Szinte minden szült nő úgy gondolja, hogy nem tudja újra visszaadni homokóra alakját, és ezt az árat kellett fizetniük a gyermekvállalásért. A derék méretének csökkentése és szűkítése érdekében be kell tartania a megfelelő táplálkozást, és otthon végezhető gyakorlatokat kell végrehajtania, ehhez nem kell ellátogatnia az edzőterembe. Ebben a cikkben kitaláljuk, hogyan lehet egyszerű gyakorlatok segítségével vékonyítani a derekát otthon.
Miért vastagodik a derékrész? A terhesség alatt a fasciák megerősödnek és megnagyobbodnak, mivel fő funkciójuk a has megtámasztása, szülés után pedig nagyjából változatlanok maradnak. Néha nagyon nehéz lehet egy csapásra megszabadulni a túlsúlytól a hasi területen, és csökkenteni a derékbőséget.
Az alábbi gyakorlatsor azoknak a nőknek is megfelelő, akik állandó puffadást tapasztalnak és híznak testük ezen a részén. A domború hastól való megszabaduláshoz használjon keskeny derékra tervezett gyakorlatsort, amelyet egy profi fitneszedző dolgozott ki. Ezek a tippek a derék csökkentésére bármely nőnek segíthetnek visszanyerni korábbi formáját, akár otthon is.
Miért hízunk a deréktájon?
A súlygyarapodás általában számos tényezőhöz kapcsolódik, beleértve a helytelen táplálkozást, a stresszt, a hormonális egyensúlyhiányt, a stresszrohamokat, a pihenés hiányát és az ülő életmódot. Edzőterembe járáskor is a fenék, a láb és más testrészek izmain van a hangsúly, de a derékról sokszor megfeledkeznek.
De miért próbálják a felesleges kalóriák elfoglalni a helyüket a hasban? A fenti tényezők mindegyike vitathatatlanul hozzájárulhat a szükségtelen lerakódások megjelenéséhez a deréktájban, azonban összefüggés van az emberi fiziológia és a gravitáció, illetve annak gerincre, valamint a kötőszövetre gyakorolt hatása között.
Idővel a gravitációs erő és a felsőtestünk súlya miatt a bordák és a csípő közötti tér zsugorodik és összehúzódik, ami a derékrész megrövidüléséhez és megvastagodásához vezet. Emiatt minden izom, szövet, szerv, bőr és zsír elkezd oldalra kidudorodni, és elkezdjük kövérebbnek érezni magunkat, mint amilyenek vagyunk. Ez pedig hatással van az emésztésre, az anyagcserére, a vérkeringésre, a vér oxigéntelítettségére, valamint a szervekre és azok normális működésére, ennek eredményeként emésztési problémák, túlsúly, puffadás és még sok más.
Ha a hasban van elég hely a szervek normális működéséhez és a vérkeringéshez, a derék vékonyodik, a pocak kellemes megjelenést kölcsönöz, megnő a szervezet energiamennyisége, újjászületni látszik a test.
A derékbőség szépségét mindennapi életünkben gyakran figyelmen kívül hagyjuk: sok időt töltünk ülve, görnyedve, autózunk és számítógéppel dolgozunk. Állandóan stresszesek vagyunk, elfoglaltak vagy aggódunk valami miatt. A szerkezeti integrációs képzésem során rengeteget kellett elemezni.
Azok az emberek, akik állandó stresszben vannak, makacsok, kemények, nyugtalanok, ami egyfajta feszültségnyomot hagy a járásukban. Ez negatívan hat a fasciára, állandóan beszorul és mozdulatlan. Az emelt fejjel járó emberek mozdulatai ellazulnak: a csípő billeg, a törzs egyik oldalról a másikra mozog, a testbeszéd pedig kecses és kecses. Sétastílusuk révén a test izmait és fasciáját minden lépésnél megfelelően működik, miközben a test tónusossá válik, a méreganyagok távoznak, a feszültség és a stressz oldódik.
Egy ember átlagosan 5900 lépést tesz meg naponta, azt tanácsolom, hogy fektessen több életet és kegyelmet ezekbe a lépésekbe. Ez elősegíti a test megfelelő mozgását, növeli a szövetek és szervek oxigénellátását, és kifinomult megjelenést kölcsönöz a derekának.
Hogyan befolyásolja a fascia a derékbőséget?
A fascia nagyon fontos, mert ez alakítja ki testünk formáját. A fascia egy nagyon vékony búvárruha, amely közvetlenül a bőr alatt található, és minden izmot körülölel, és mindent a helyén tart (beleértve a szerveinket is). Ez az a vékony fehér rostos réteg, amit főzés közben látunk a csirkemelleken.
Egészséges állapotában a fascia olyan, mint egy átlátszó ételhüvely. De a trauma, a stressz, a rossz testtartás, az érzelmi viselkedési minták és az inaktív életmód miatt a fascia sűrűvé, feszessé és rövidebbé válhat. Ez tovább korlátozza a mozgást, egyre több méreganyag kezd behatolni a fasciába, ami sajátos zsebek kialakulásához vezet, amelyek általában a derék körül találhatók.
A jó hír az, hogy a fascia képlékeny, és az aktív életmódhoz való visszatéréssel, testmozgással és testmozgással újraformázható, hogy kiürítse a felgyülemlett méreganyagokat és elérje a kívánt testkontúrokat.
És ha soha nem volt ilyen derekam?
Minden nőnek van dereka, akárcsak a férfiaknak, bár a mérete a test felépítésétől, a genetikától stb. Az alábbi derékcsökkentési gyakorlatok nem az ideális testarányok elérését célozzák. Az alábbi derékcsökkentő gyakorlatok nem a darázsderék készítésére irányulnak. Segítségükkel minden nő képes lesz elérni azokat az eredményeket és derékbőséget, amelyet a természet megszabott. És elérheti a hasi izmok rugalmasságát is, ami szintén szépséget ad az alakjának.
Milyen hatással van a testre a habgörgős gyakorlat?
A habhenger vagy henger myofasciális kioldó eszközként működik, fokozza a keringést a szövetekben és az ízületekben, oldja a stresszt és ellazít. A henger hatása a testre ugyanaz, mint egy mélymasszázs után, lebontja a méreganyagokat, megdolgoztatja a hegszövetet, kecsesebb szerkezetet adva az izmoknak.
A rollerball a test összes fő izmát is segíti, még a legnehezebben elérhető izmokat is, amivel a legtöbb gimnasztika és kardió gyakorlat nem büszkélkedhet. Az a nagyszerű ezekben a gyakorlatokban, hogy kombinálhatók kedvenc edzéseiddel. Bárhol, bármikor elvégezheti őket, és a gyakorlatok csak néhány percet vesznek igénybe.
Gyakorlatkészlet a tökéletes derékhoz
Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat vékony derékra.
Bemelegítésre
# 1: álló oldalhajlítások
Haszon: Ez a gyakorlat kinyitja a mellkast, bevonja a bordaközi izmokat, és javítja a vérkeringést a tüdőben, megkönnyítve a légzést. Ez a gyakorlat enyhíti a szorongást, az asztmás rohamokat és az allergiákat.
- Álljon egyenesen, lábaival csípőszélességben.
2. Emelje fel karjait, tartsa vállszélességben egymástól.
3. Belégzés közben hajoljon jobbra.
4. Kilégzéskor balra.
Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon..
# 2: Mill
Haszon: Ez a gyakorlat felmelegíti a gerincet és a hát alsó részét, miközben felszabadítja a törzsben lévő fasciát.
- Álljon csípő szélességben egymástól.
2. Helyezze a görgőt a vállai mögé, a karja könyöknél lévő hajtásaira helyezve.
3. Belégzés közben fordítsa a testet a hát alsó részén az egyik oldalra, míg a kilégzést a másik oldalra. Ugyanakkor a lábak mozdulatlanok maradnak.
Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.
Önmasszázshoz
# 1: Görgős görgő, felső hát
Haszon: A gyakorlat segít feloldani a feszültséget és a sólerakódásokat a hát felső részén, tonizálja a nyaki régiót, és ellazítja a felső mellkasi csigolyát. Ezenkívül javítja a testtartást és nyugalmat hoz.
- Feküdj a földre, helyezd a görgőt a hátad alá, körülbelül a melltartó vonalára, támaszd a hátad a görgőnek.
2. Csukja be a karját a feje mögé, hogy megtámassza a fejét és a nyakát. Használja a lábát, hogy nyomja le a padlót, miközben előrehalad. Belégzés közben mozogjon felfelé, hogy masszírozza a hát felső részét és a lapockáit.
3. Lélegezz ki, és csúsztasd vissza körülbelül a bordák aljáig (vigyázz, ne menj túl alacsonyra, hogy ne gyakorolj további nyomást a porckorongokra és a csigolyákra).
Ismételje meg 8-szor.
# 2: Oldalsó görgős / nyirokmasszázs
Haszon: Növeli a nyirokelvezetést és csökkenti a test oldalirányú feszültségét és kompresszióját.
- Feküdj a görgőn - merőlegesnek kell lennie a testedre. Enyhén jobbra kell fordítani a hát felső részén, a jobb hónaljánál és a bordáinál. Hajlítsa be a térdét 90 fokkal, helyezze a padlóra.
2. Ebből a helyzetből görgesd le a görgőt a jobb hónaljtól 10 cm-re a derékig és hátra – segíts magadon a lábaiddal. Fordulj át a másik oldalra, és ismételd meg ugyanezt, lélegezz mélyeket.
Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon.
Haszon: Növeli az oxigénfogyasztást, segíti a zsírégetést, lassítja az öregedési folyamatokat és fokozza az anyagcserét. Ez a gyakorlat leveszi a súlyt a válláról, és enyhíti a nyaki fájdalmat.
- Feküdj a görgőre, helyezd a lapockák alá a melltartó vonalára, kezed a fej mögötti zárba. Helyezze a lábfejét egymással párhuzamosan, csípőszélességre egymástól.
2. Lélegezz be, miközben meghajlítja a mellkasát, és hajtsa le a fejét. Tartsa a kezét a feje mögött, belégzéskor a nyak megnyúlik, és minden feszültség megszűnik.
3. Lélegezz ki és emeld fel a hátadat, kilégzéskor megszabadítod a testet a felesleges szén-dioxidtól, helyet adva a friss oxigénnek. Ez a gyakorlat enyhíti a feszültséget és a kellemetlen érzést a belekben, és ellaposítja a hasizmokat.
Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Haszon: Ennek a gyakorlatnak a fordulatai segítenek kiüríteni a méreganyagokat a testből, növelve a bordák és a combok közötti teret.
- Tegye ugyanazt, mint a 3. gyakorlatnál, csak tegye a térdét a talajhoz, hogy megnyújtsa a derekát, és felmelegítse a hasizmokat.
Ismételje meg 3-szor mindkét oldalon.
# 5: vállmasszázs vagy "hóangyal"
Haszon: Ez a gyakorlat elősegíti a vér oxigénellátását, fejleszti a nyak, a váll és a mellkasi gerinc izmait, és jótékonyan hat a testtartásra.
- Feküdj egy támasztékra, amely a fejtől a farokcsontig fut a gerinceddel párhuzamosan.
2. Terjessze ki a karját oldalra, tenyérrel felfelé, miközben a mellkas nyitott és kitágult.
3. Készíts egy "hóangyalt", karok egyenesek a könyökben. Amikor a karokat felfelé mozgatjuk, a lapockák masszírozódnak.
Ismételje meg8 előtt 10 egyszer.
Tonizálásra, erősítésre, változtatásra és hosszabbításra
# 1: kecses testtartás
Haszon: segít helyet teremteni a bordák és a combok között, enyhíti a gerinc stresszét
- Lélegezz be, amikor a karok felnyúlnak, lélegezz ki, miközben kerekítsd a hátat, és húzd az állát a mellkashoz, húzd be a gyomrot. A gerinc kerekítése közben helyezze ujjbegyeit az egyensúlyozó görgőre.
2. Lélegezz be, miközben elkezded elgurítani magadtól a görgőt, az ujjaid hegyétől az alkarodig. Addig nyújtózkodj, amíg úgy nem érzed, hogy a gerinced kezd megnyúlni, a vállad, a nyakad és a derekad pedig nyúlni kezd.
3. Kilégzéskor végezd a lekerekített hátaddal ellentétes mozdulatot, ne felejtsd el behúzni a gyomrodat.
Ismételje meg 8-szor.
Haszon: Ez a gyakorlat serkenti a nyirokrendszert, és tónusossá teszi a főbb izmokat és szerveket. Ez a gyakorlat különösen hasznos a hát alsó részének fascia esetében.
- Helyezze a görgőt a keresztcsont (a gerinc alján lévő háromszög alakú csont) alá.
2. A vállad és a hát felső része felemelt derékkal legyen a szőnyegen. Emelje fel a lábát körülbelül 90 fokos szögben úgy, hogy a mennyezet felé mutasson.
3. Fogja meg a kezével a henger külső széleit, ügyelve arra, hogy biztonságosan feküdjön maga alatt.
4. Belégzés közben engedje le a lábát. Húzza le őket, amíg el nem kezdi érezni a megereszkedést a hát alsó részén.
5. Kilégzéskor a mély hasizmok segítségével emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe. A gerincnek a helyén kell maradnia és ellazulnia kell a gyakorlat során.
Ismételje meg 8-10 alkalommal.
#3: Hattyú
Haszon: Ez a gyakorlat tonizálja, erősíti és meghosszabbítja a nyakat, vállat, alkarját, felső hátát és fenekét. Kiegyenesíti a gerincet, és segít helyet teremteni a bordák és a csípő között. A gyakorlat elvégzése után néhány centiméterrel magasabbnak fogod érezni magad, és segít az emésztőrendszer normalizálásában is.
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegre, és helyezze a görgőt közvetlenül a könyökízületei alá, karjait előrenyújtva, hüvelykujjával felfelé.
2. Húzza el magától a lábujjakat.
3. A gyakorlat során a fenék izmait lazítani kell.
4. Belégzés közben kezdjük el a görgőt alkarjával magunk felé forgatni, húzzuk be a gyomrunkat. Húzza hátra a vállát, hogy érezze a feszültséget a karjaiban, és egyenesítse ki a testtartását.
5. Próbálja meg felfelé húzni a hasizmokat, ez segít megtartani a testtartását és meghosszabbítja a test elülső részét.
6. Kilégzés közben lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg 8-szor.
Haszon: Ez a gyakorlat hosszabb, karcsúbb és erősebb izmokat épít fel a test oldalain, amelyek segítenek a gerincnek a megfelelő beállításban, és küzdenek a gravitáció és a nyomás negatív hatásaival.
- Feküdj az oldaladon úgy, hogy a lábad kinyújtva magad előtt.
2. Helyezze a görgőt az alsó lába alá, közvetlenül a bokája fölé.
3. Emelkedjen fel annak a kéznek a könyökére, amelyen fekszik, és tegye az alkarját a szőnyegre.
4. Ügyeljen arra, hogy a lábad alatti görgő stabil helyzetben legyen a gyakorlat során.
5. Lélegezzen be, és emelje fel szabad kezét. E mozdulat során érezni fogod, hogyan működik tested oldalsó vonala, hogy megtartsd a súlyodat és küzdj a gravitációs erővel.
6. Kilégzéskor fordítsa a törzsét a padlóra, és engedje le a karját, próbálja megőrizni az egyensúlyt és a súlyon maradni.
Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
# 5: a héj
Haszon: A has behúzása segít megszabadulni a méreganyagoktól, a test megújul, tónusossá válik, szűkül a derék .
- Helyezze a görgőt közvetlenül a térdízületek alá.
2. Tegye a kezét a padlóra vállszélességben úgy, hogy a vállai és a csuklói a padlóra merőlegesen egy szinten legyenek. Stabilizálja a vállát, és képzelje el, hogy a vállízületei helyett trochanter van: a gyakorlat során az ízület körül fog mozogni, miközben a test nem mozdul előre vagy hátra.
3. Húzza be a hasizmait, egyenesítse ki a gerincét, lélegezzen be, majd kezdje el maga felé görgetni a görgőt, miközben a gerincnek egy héj alakúnak kell lennie. - Maximális kilégzéskor próbálja minél magasabbra emelni a csípőjét, a görgő ebben a pillanatban a lábak támaszaként szolgáljon, a gyomrot be kell húzni, ezáltal nagy mennyiségű CO 2 -től szabadulhat meg. újra.
5. Kilégzéskor lassan térjen vissza az 1-es kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 8-szor.
A vékony derékra javasolt gyakorlatok célja nem annyira a derék csökkentése és a nyárfa kialakítása, hanem az alak normalizálása, korábbi szépségének visszaállítása, valamint a has- és hátizmok tónusának javítása.
Anyagok alapján:
http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/
A kanyargós női alakok egyre inkább vita tárgyává válnak a médiában és a társadalomban, ezt a témát sem kerülhetjük el. Ebben a cikkben, ebben a cikkben megosztjuk a titkait, hogyan csökkenthető a derék, és hogyan távolítsuk el a hasat otthon. Néha a derék vizuális csökkentése érdekében szélesebbé kell tenni a csípőt, amelyet szükség esetén meg is tanul.
A túlzott vékonyság és a domború formák divatja a tegnapban maradt, ma pedig az ideális alak a szép arányok formákkal és ívekkel. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan karcsúsítsa a derekát, milyen gyakorlatokat végezzen, és hogyan változtasson étrendjén, hogy megemelje a hasát és elérje álmai alakját.
A sovány lányoknak, akik naprakészek, nem igazán kell plusz súlyt hízniuk ahhoz, hogy vonzóbbak legyenek. A dúsnak pedig nem kell mindenáron törekednie a fogyásra.
Éppen ellenkezőleg, ez szinte az ellenkezője a valóságnak. De mivel nem mindenkinek egyforma a testfelépítése, ezért ezért "majdnem"-et használtunk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasat, miközben széles csípőt kapunk.
Ha nagyon vékony vagy teljesen lapos hassal, akkor ez nem neked való. Lehet, hogy a derekad már a lehető legvékonyabb.
És a még vékonyabbra tett kísérletek csak izomtömeg-veszteséghez vezetnek a test más részein, különösen a fenékben és a combban.
Ha jelenlegi testzsírszintje 35% - 40%, kiemelheti domborulatait azáltal, hogy vizuálisan megnöveli a fenekét a hasi fogyással.
Valójában nagyobbá teheti a fenekét, és egyszerre fogyhat.
Nézze meg magát a tükörben egy percre, hogy megállapítsa, mennyivel lesz feltűnőbb a feneke, ha csak centiméterekkel zsugorodik a dereka?
Igen, lehetséges! Megfelelő étrenddel és testmozgással a vékony derékért. Gyönyörű felpumpált segg, lekerekített csípő és keskeny derék... Az álmok valóra válnak, ha hozzáértően cselekszel, és csak hatékony tanácsokat alkalmazol.
1. Készüljön fel az étrend megváltoztatására
- A derékbőség szűkítéséhez fogyás szükséges, amit nem lehet csak edzéssel elérni. Hajlandónak kell lennie egészségesen étkezni, és csökkentenie kell az egészségtelen ételeket, vagy teljesen ki kell hagynia azokat, ha jó eredményeket szeretne elérni. Helyesen kell kiszámítania az egyéni napi kalóriabevitelt.
- Fegyelemre és elszántságra lesz szükség. Valamint a napi kalóriabevitel csökkentése, a fehérje mennyiségének növelése az étrendben, különösen a derékbőség csökkentése és az izmok megfelelő helyeken tartása érdekében.
2. Kezdje a napot egy egészséges, tápláló reggelivel
- Tökéletesen kiegyensúlyozott reggelihez kombináljon magas vitamintartalmú gyümölcsöket, tojást a fehérjeért, valamint teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonapelyheket. Vigyen magával egy fitneszszeletet vagy gyümölcsturmixot, ha útközben falatozni kezd, mivel ezek könnyen fogyaszthatók, tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal.
- Próbáljon meg minden étkezés előtt meginni egy pohár vizet reggeli közben, ez segít csökkenteni az étvágyat, és megakadályozza a szervezet túlevését.
3. Adjon hozzá több rostot az étrendjéhez
- Vegyen be különféle magas rosttartalmú ételeket az étrendjébe, hogy az oldhatatlan és az oldható rostok előnyeit egyaránt élvezhesse. Az oldható rostok közé tartozik az árpa és a zab, a citrusfélék és a sárgarépa, a borsó és a bab, valamint az alma. Az oldhatatlanok közé tartozik a diófélék, a bab és a zöld zöldségek, a búzakorpa és a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszerek.
4. Egyél egészséges zsírokat
- A többszörösen telítetlen zsírok, például a halolajban, lenmagolajban, tofuban, dióban, heringben és lazacban található omega-3 zsírok további egészséges zsírok, amelyeket beilleszthet étrendjébe. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterin szintjét, javítják az agy teljesítményét, javítják a zsírsejtek lebontását és javítják a szívműködést.
- Távolítsa el a transzzsírokat (amelyek a kekszekben, kekszekben, margarinban és minden más, részben hidrogénezett olajjal készült ételben találhatók), ezek hajlamosak felhalmozódni a hasüregben, és lehetőség szerint kerülni kell őket.
Hogyan lehet vékony derékra és széles csípőre
A karcsúbb derék és a nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:
# 1 Határozza meg testzsírját
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza.
# 2 Mennyi az optimális testzsír százalék a görbületes formákhoz
Ha megtudja testzsírtartalmát, mi lesz ezután? Ha 35% vagy magasabb, akkor meg kell választani a megfelelő étrendet, amely során a szervezet elveszítheti a zsír egy részét.
És ne aggódj a combzsír elvesztése miatt. Ha helyesen tartja be az étrendet, a hasi zsír nagy részét elveszíti jóval azelőtt, hogy a csípője csökkenne.
Ha a pontszám 25% vagy kevesebb, akkor néhány változtatást kell végrehajtania az étrendben. A 25%-os testzsírt általában optimálisnak tartják a kanyargós ívekhez.
A hasa mérsékelten lapos lesz, így csak azokon a területeken kell súlyt hozzáadnia, amelyeket szeretne.
Még mindig megpróbálhatja leadni a hasi zsírt, de a diéta nem a megfelelő megoldás.
A gyönyörű fenék formálására irányuló gyakorlatokra kell összpontosítania.
Ha a testzsírod 18% körül van, ideje elkezdeni jobban étkezni. A hormonszintje nagyon alacsony lehet ezen a szinten.
Ha gyakran jár edzőterembe, tartson egy kis szünetet, és kezdjen el egészséges zsírokat és kalóriákat enni, ha alacsony az ösztrogénszintje.
Az alacsony ösztrogénszintnek vannak mellékhatásai, beleértve a teljesen nem ürítő lapos combokat és melleket.
# 3 gyakorlat a derékrész csökkentésére
Ha a testzsírod 18% felett van, ideje edzéstervet kidolgozni! Ez a rész nagyon érdekes lehet a céljaidtól függően.
Ki ne szeretne jól kinézni? Tehát a rendszeres edzésterv elkészítésekor ne feledje, hogy a széles csípő és a keskeny derék elérésének kulcsa a megfelelő edzések a megfelelő területeken.
Jó rendszeres edzési lehetőség az, ha sok ismétlés van a hasadon, és néhány ismétlés van, de súlyokkal felpumpálod a fenekedet és a csípődet.
Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki néhányat minden szakaszból, majd végezze el hetente kétszer-háromszor.
Gyakorlatok vékony derékra
Itt Videók gyakorlatokkal, amelyek nemcsak jó eredményeket adnak, hanem a felesleges zsírt is elégetik az alhasban, ami lapos, szexi pocakot biztosít.
Hetente hányszor végezzem el a gyakorlatokat a videóból?
heti 3-4 alkalommal.
Mit kell ennem?
Próbálj meg jobban odafigyelni arra, hogy mit eszel. Ügyeljen arra, hogy kerülje a gyorsételeket, és többnyire zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöt fogyasszon, és igyon sok vizet.
Egyéb gyakorlatok (opcionális)
- Oldalsáv
Célok - a belső combok, a ferde és keresztirányú hasizmok és a medenceizmok megerősítése.
Feküdj az oldaladon egyenes vonalban tetőtől talpig, az alkarodra támaszkodva.
A könyökének pontosan a vállad alatt kell lennie. Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a csípőjét a padlóról, tartsa az egyenes vonalat.
Ügyeljen arra, hogy a csípője és a nyaka egyenes vonalban legyen. Maradjon ebben a helyzetben 25-40 másodpercig, majd engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd lépjen át a másik oldalra. (Ha ez túl nehéz számodra, végezd el a hajlított térd gyakorlatot.)
- Orosz csavar
Ez a csavaró mozgás erősíti és tonizálja az izmokat az oldalakon, és égeti a zsírt a has közepén.
Az orosz csavar végrehajtásához üljön le a padlóra hajlított térddel és támassza meg a lábát, majd dőljön hátra úgy, hogy a törzs és a csípő között körülbelül 45 fokos szög legyen.
Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és legyen támasztéka a lába alatt, vagy valaki segítsen megőrizni.
Tedd össze a kezed egy zárba, majd fordulj, ameddig csak tudsz, jobbra, állj meg, majd fordulj balra, amennyire csak tudsz.
Ez egy megközelítés, ismételje meg 10-15 alkalommal.
Gyakorlatok a vállra és a mellkasra
A felsőtestre fókuszálva a derék vizuálisan kisebbnek tűnik, így a mellkas és a váll edzéseit is beiktathatja az étrendbe, hogy a keskenyebb derék illúzióját keltse.
Az alábbi gyakorlatok valóban segítenek megszabadulni a test közepén lévő zsírtól.
- Fekvőtámaszok
Az egyik klasszikus gyakorlat a kar- és mellkasizmokra. Az egyszerű változat az, hogy letérdelsz, majd előrehajolsz, és leereszkedsz a kezeidre, tenyérrel lefelé, vállszélességben.
Engedje le magát a karjaira, mellkasa ne érje a padlót, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, továbbra is csak a karján.
Haladó verzió – ezt az edzést deszkaállásban kezdi.
Engedje le magát a karjaira, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, majd térjen vissza a deszka pozícióba, teljesen kinyújtott karral, ismételje meg többször.
Ez egy gyakorlat a karok és a vállak számára. Ehhez egy erős székre van szükség.
Ülj le egy szék szélére úgy, hogy a lábad előre nyújtva, a sarkad pedig a talajon.
Fogja meg a szék szélét, és engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be.
Hajlítsa be a karját, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Kardió gyakorlat
A kardióra azért van szükség, hogy segítsen kialakítani homokóra formádat azáltal, hogy zsírt éget a középső részében, karcsúbbá és kisebbé teszi a derekát, miközben erősíti az egész testet.
A kardió a szív egészségét is megőrzi, és elegendő vérrel és oxigénnel látja el az izmokat a jó egészség érdekében.
A kardió kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és az egészséges testsúly megőrzésére, amely ideális a szexi testalkat eléréséhez.
A tánc, a kerékpározás, az úszás, a step aerobic a legjobb kardió edzések közé tartozik a zsírégetés érdekében. Ideális esetben a kezdőknek 30 percet kell kardiózniuk, hetente négyszer vagy többször.
Azoknak, akik csak szeretnék fenntartani jelenlegi szintjüket - heti 2-4 alkalommal 20 percre.
Választhatja az intervallum edzéseket kardió edzésként, ha nincs ideje az edzőterembe. Bemelegítés után végezzen erőteljes gyakorlatokat körülbelül 1 percig, majd lassabb ütemben 45 másodpercig ismételje meg ezt a ciklust 10-szer.
- Gyakorolja a vákuumot
Ez a gyakorlat a sajtó megrázása nélkül segít csökkenteni a hasat otthon anélkül, hogy edzőterembe menne.
Hogyan lehet sokkal gyorsabban vékony derekat készíteni
Kerülje az alacsony szárú farmert -nEzt a stílust viselni, ha extra zsír van az oldaladon, nagyon nem vonzó.
E farmer alternatívája a magas derekú farmer, amely elrejti a felesleges zsírt a derékban, a csípőben, és vékony derék hatást kölcsönöz.
Ezek a farmerek jól mutatnak, ha egy ing van beléjük bújtatva.
Viseljen korrekciós formázót -v A megfelelő fehérnemű kiválasztása valóban segíthet a derékbőség csökkentésében.
Választhatja a Shapewear vonalat, nagyon hatékonynak bizonyultak.
Fűzők - ez egy másik megfelelő lehetőség. Sok évszázaddal ezelőtt ezt a fehérneműt szinte minden korosztályhoz tartozó nők hordták, a 21. században a fűző ismét népszerűvé vált a sima szexi sziluett kialakítása érdekében, mind önálló ruhaelemként, mind ruha alatti viseletként.
Az acélcsontú fűzők (amelyek teljesen fájdalommentesek) hosszú viselés esetén valóban tartósan csökkenthetik a derékbőséget!
Fűző kiválasztásakor a derékbőségednél 10-12 cm-rel kisebbet válassz.
Például, ha a dereka 65 cm, akkor válasszon egy fűzőt 50-55 cm. Kezdőknek jobb, ha 10 cm-rel kevesebb, mint 12,5 cm.
A derékbőség meghatározásához álljon a tükör elé egy mérőszalaggal, és mérje meg a derekának legkeskenyebb részét, amely általában 3 cm-rel van a köldök felett.
Ne hordjon túl kicsi farmert. Legyen óvatos a ruhavásárláskor, különösen a nadrág kiválasztásakor.
Ha nem vagy biztos benne, hogy ez a te méreted, akkor vigyél magaddal egy barátot az üzletekbe, aki nem fél őszinte véleményt nyilvánítani, vagy megkérhetsz egy szaktanácsadót az üzletben, hogy segítsen a felszerelésben.
Viseljen övet a dereka körül - az ilyen övek a derék legkeskenyebb részére összpontosítanak, és kisebbnek tűnik, mint amilyen valójában.
Nagy csípővel rendelkező nők számára nagyszerűek, viseld ruhákkal, sőt télikabátokkal is, mivel kiemelik a mellszobrot, és homokóra illúzióját keltik.
Az öv lehet fonott, vékony, széles, díszes, a lista pedig végtelen!
Viseljen A-vonalú ruhát - az ilyen ruhák szűkítik a derekát, de az alja felé fokozatosan szélesednek.
Ez valóban kisebbé teszi a derékrészt, ugyanakkor kiemeli a csípő körüli esetleges hiányosságokat.
Az A-vonalú ruhák szinte bármilyen testformához tökéletesek.
Kerülje a szódát és a felesleges nátriumot egy egyszerű módja annak, hogy elkerülje a túlzott sóbevitelt, és amennyire csak lehetséges, csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
A felesleges nátrium hozzájárul a folyadékvisszatartáshoz és a test duzzadásához.
Ha felfuvalkodott, lapos hasra vágyik, a jól kiegyensúlyozott étrend nagyon hatékony, és számos előnnyel jár, mint például a súlycsökkentés és az egészséges testsúly megőrzése hosszú távon.
Nagy popsi és lapos has elérése lehetséges!
Ha nagy a feneke, az nem azt jelenti, hogy elhízunk. Szintén nem jelent nagy hasat.
A kalória mennyiségének fokozatos növelése csökkenti a derekát és növeli a fenekét.
Céljaink elérésének kulcsa a tápanyagok megfelelő elosztása és a napi edzések figyelemmel kísérése.
Annyi minden változott az évek során, korábban csak a férfiak dolgoztak testük gyönyörű sziluettjének kialakításán, most a nők követik nyomdokaikat, és a megszerzett tudást alkalmazzák egy vonzó alak kialakításában.
A vékony derék minden lány álma. Hiszen az ideális derék bármilyen arányú nőt, még a szépség mércéjétől legtávolabb álló nőt is széppé, nőiessé és szexuálisan vonzóvá varázsolja. Az ideális forma eléréséhez azonban napi gondos munkára van szükség a problémás területeken, megfelelő táplálkozásra és megfelelő hozzáállásra. A cikk későbbi részében találhat tippeket, hogyan csökkentheti a derekát a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban.
Hatékony gyakorlatok a derék csökkentéséhez
A darázsderék létrehozásához speciális fizikai gyakorlatokat kell végeznie. Különös figyelmet kell fordítani az oldalakra és a hasra, egyenletesen elosztva a terhelést ezeknek a problémás területeknek az összes izmára. Végezzen minden gyakorlatot napi öt percig, és az eredmény nem fog sokáig várni. Ha komolyan úgy dönt, hogy csökkenti a derekát, használja ezeket a gyakorlatokat:
- Álljon egyenesen, karjait oldalt támasztva, lábát vállszélességben. Tartsa egyenesen a hátát, de ne erőlködjön. A has és a csípő körkörös mozgást végez egy képzeletbeli függőleges tengely körül, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Álljon egyenesen előre nyújtott karral és egyenes háttal, hajoljon előre, amíg meg nem érinti a padlót. A padló megérintése után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét hajoljon meg. Most meg kell érintenie a lábát a tenyerével, először a bal, majd a jobb oldalával.
- Ez a gyakorlat állva és ülve is elvégezhető. Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges, és azonnal nyomja ki. Egyfajta hullámnak kell lennie a hasában. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, így aktív oxigén kerül a hasba és a zsírrétegbe, amely aktiválja az anyagcserét a sejtekben és a szervekben.
- Egy jó öreg karika segít a vékony derekáért folytatott harcban. Csavarja össze, amennyire csak akarja. A legjobb hatás napi 40 perces kezeléssel érhető el. Amint úgy érzed, hogy könnyű számodra a gyakorlat, vegyél egy súlyozott karikát, és csavard tovább.
- Nézze meg a mezzanine-t, vagy családját és barátait, és keressen egy korong "egészséget" - egy speciális lemeztréner a vékony derék kialakításához. Pöröghet rajta, akkor is, ha a konyhában csinálja.
Diéta a vékony derékhoz
Ha arról álmodozik, hogy vékony derékra tesz szert, akkor önmagában a testmozgás nélkülözhetetlen. Át kell gondolnia az étrendjét, és követnie kell az egészséges táplálkozási irányelveket. Csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt, és számos olyan ételt kell bevenni a menübe, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz.
Először is fontos elindítani a fogyás folyamatát, és ehhez szükségünk van egy tisztító komplexumra. Legyen szabály, hogy egy hónapon át reggel 6-7 órakor kelj fel, és egyél fiatalító burgonyát. A zabkása elkészítéséhez 3 evőkanál zabpelyhet használunk, amelyet este három evőkanál forrásban lévő vízzel párolunk. Reggel adjunk a gabonához egy kanál tejet, egy kanál mézet és öt diót. A zabkása elfogyasztása után három órán keresztül tilos enni és inni, még vizet is. Három óra elteltével reggelizni kell.
A kiegyensúlyozott és egészséges reggeli fontos a vékony derékhoz. A megfelelő reggeli normalizálja az emésztési folyamatot és beindítja a kalóriaégetés folyamatát. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a tojás és a gyümölcsök ideálisak reggelire.
Igyál tiszta palackozott vizet a nap folyamán. A víz megakadályozza az étvágy túl gyakori megjelenését, és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Az elfogyasztott víz mennyiségének könnyebb szabályozása érdekében töltse előre egy dekanterbe vagy egy kétliteres üvegbe.
Naponta legfeljebb hatszor egyél kis adagokat. Az adag mérete nem haladhatja meg a 200 ml-t. Így megtanítja a gyomrot kis mennyiségű étel érzékelésére, és az idővel zsugorodik. A gyakori étkezés beindítja az emésztési folyamatot és serkenti az anyagcserét.
Uzsonnára használjon egészséges zsírokat, amelyek csak segítik a fogyást. Az egyszeresen telítetlen zsírok a diófélékben, a magvakban, az étcsokoládéban és az avokádóban találhatók.
Távolítson el minden hidrogénezett zsírt tartalmazó élelmiszert, és összpontosítson a rostban gazdag élelmiszerekre. Hosszan tartó teltségérzetet adnak és javítják a bélműködést, enyhítik a székrekedést és a puffadást.
Kerülje a szénsavas italok fogyasztását.
A derék csökkentése ruhákkal
A megfelelően kiválasztott ruházat segítségével vizuálisan is csökkentheti a derekát. Íme néhány titok:
- Az öv segít nőiessé tenni az alakot és vizuálisan csökkenteni a derekát.
- Viseljen farmert és magas derekú nadrágot.
- Keressen egy gyönyörű és sokoldalú fűzőt.
- Viseljen egy vonalú szoknyát és ruhát.
Amint látja, a vékony derékrész megszerzése problémás, de meglehetősen kivitelezhető. Mint minden üzletben, itt is az a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Ezért értékelje magát reálisan, és alakítsa ki a derekát úgy, ahogyan Önnek megfelel. És az étrend megfelelő beállításához és a megvalósítható terhelés kiválasztásához forduljon orvosához.
A derék sok embert foglalkoztat. A körfogat egyre nagyobb problémát jelent, ahogy közeledik a nyár, és egyre jobban láthatóvá válik a ruházat. Hogyan zsugorítsd a derekadat Mindannyian jól tudjuk, hogy a fogyási problémák az édességek, a sör és az általunk annyira kedvelt gyorsételek fogyasztása következményei. Mindezek a finomságok zsírként rakódnak le a derék körül.
Ma van néhány bevált és hatékony módszer a hasi zsír eltávolítására. Az ilyen típusú elhízás a szervezet számára a legrosszabb megoldás, mivel a zsír felhalmozódik a szervekben.
Hogyan lehet menteni egy figurát?
A derék otthoni csökkentése érdekében meg kell próbálnia követni a fogyás alapelveit:
- Helyes táplálkozás - részleges táplálékfelvétel, kalóriacsökkentés, étkezési szokások korrekciója;
- Erősítő edzés - növelnie kell az izomszövet mennyiségét, mert az izmok több kalóriát fogyasztanak edzés közben. A sok izomzatú test egészen másképpen működik, mint egy zsírban gazdag test;
- Aerob gyakorlat – Ez az edzés kifejezetten túlsúlyos emberek számára készült, és gyorsan csökkenti a derekát. Ha rossz fizikai állapotban van, kezdjen többet járni;
- Naponta legalább hét órát kell aludnia - minél kevesebbet alszik az ember, annál több hormont termel a szervezet, amely növeli az étvágyat;
- Legyen aktív az időjárástól függetlenül. Ha kint esik az eső, ez nem jelenti azt, hogy állandóan tévét kell néznie. Jelentkezzen alakformáló, edzőterembe vagy tánciskolába.
Mit kell enni a derék csökkentéséhez, valamint a has eltávolításához
Az aktív életmódot megfelelő táplálkozással kell kombinálni. Tartsa be a töredékes étkezési tervet. Jobb, ha naponta 5-ször enni kis adagokban. Az étkezések kihagyása nem járul hozzá a fogyáshoz, hanem az anyagcsere zavarához vezet, ami gazdaságos üzemmódra vált, még több zsír felhalmozódását serkenti.
A táplálkozás alapelvei:
- Növelje a hal, a baromfi, a teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását - egy ilyen étrend nemcsak egészséges, hanem energiát is ad, az ilyen ételek után az ember sokáig jóllakottnak érzi magát;
- Csökkentse a kalóriabevitelt - elegendő napi 100 kalóriával csökkenteni az étrendet, hogy 5-6 kg-ot fogyjon az év során. 100 kalória két kis csokis keksz. Súlyosabb korlátozásokkal és nagyobb kezdeti súllyal 10 cm-rel csökkentheti a derékbőséget, azonban ügyeljen arra, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot;
- Egyél fehérjében gazdag reggelit, ami felgyorsítja az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriák számát. Ezenkívül ez a reggeli hosszú ideig teltségérzetet ad;
- Ne keverje össze a szénhidrátokat és zsírokat, például kenyeret, vajat és sajtot egy étkezésben. Célszerű húst zöldségekkel enni rizs vagy burgonya helyett;
- Használjon egészséges zsírokat, például hidegen sajtolt lenmagolajat, vagy ehet olívaolajat – körülbelül 1 evőkanál naponta;
- Csökkentse az állati zsír fogyasztását - minimális kemény sajt, tejföl, szószok, zsíros tej, majonéz, zsíros hús;
- Korlátozza a húsfogyasztást a hal vagy baromfi javára, próbálja meg főzni vagy sütni, hagyja fel a sült ételeket;
- Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel, reggelente kis mennyiségben kell fogyasztani;
- Használjon sok természetes fűszert. A következő ételek különösen gyorsítják az anyagcserét: gyömbér, chili, cayenne bors, torma, fokhagyma;
- Kerülje el, hogy a csokoládé túlterhelje gondjait; találjon más módszereket a stressz kezelésére. Az édességek, a ropogós sütemények és a sütemények javíthatják a hangulatot, de csak rövid időre.
Gyakorlatok a derékrész csökkentésére
Ha egy gyönyörű alakról álmodozik, akkor fizikai erőfeszítést kell tennie, és zsírégetést célzó gyakorlatokat kell végrehajtania.
Ennek ellenére sok vizet kell innunk, mértékkel egészséges ételeket kell fogyasztanunk, és a fizikai aktivitás néhány héten belül segít elérni álmaink alakját. A gyakorlatokat nem kell egyszerre elvégezni, a legjobb módszer az, ha legalább hét gyakorlatot választunk, és ezeket a nap folyamán végezzük, önkényesen kombinálva.
Ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt, hogy elkerülje a sérüléseket és az izomfájdalmat. Az edzéshez kényelmes, csúszásmentes cipő szükséges. Kezdje el a gyakorlatokat 10-szer végezni, minden nap növelve azok számát és intenzitását. Gyakorolja a testét, hogy fokozatosan gyakoroljon.
Ha fájdalmat érez az ízületekben vagy a test más részein, forduljon orvosához.
- Törzs fordul.Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, tegye a kezét a csípőre, és fordítsa el a törzsét balra és jobbra, miközben mindig próbálja egyenesen tartani a gerincét. Ismételje meg 30-szor. Ezután a kezünket a mellkas szintjén kell zárba kulcsolni, és meg kell próbálnunk intenzívebben végrehajtani a test fordulatait. Ismételje meg 30-szor;
- Lejtők. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a kezét kulcsolja a nyaka köré, és hajoljon oldalra. Ismételje meg 30-szor. Ugyanabban a helyzetben maradva oldalra hajolunk, megpróbáljuk megérinteni a talajt, majd vissza kell térnünk a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételni a másik oldalra hajlítva. Ismételje meg 30-szor;
- Bottal sodródik. Közepes hosszúságú botot használunk. A hátadra tesszük, a vállad magasságában, tegyük a kezünket a bot mindkét végére. Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, és forduljon erősen balra és jobbra. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan karcsúsítsa a derekát. Ismételje meg 50-szer;
- Bottal hajlik.Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. A botot két kézzel fogjuk, és vízszintesen a fejünk fölé emeljük. Hajlítunk balra, majd jobbra, minden alkalommal megdöntjük a botot a testtel együtt. Ismételje meg 50-szer;
- Előre hajol. Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Kezünket a nyakra tesszük, és előrehajolunk, megpróbáljuk megérinteni a lábakat, majd vissza kell térnünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször. Nem számít, hogy eleinte nem lesz mély dőlés, idővel a test rugalmasabbá válik;
- Előrehajlás különböző lábakra. Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ezúttal egy szélesebb változatban - próbálja meg először megérinteni a jobb, majd a bal lábát. Ismételje meg 15-ször;
- Hajlított lábú fordulatok. Félig ülő helyzetben a lábakat behajlítva tartsa egyenesen a hátát, fordítsa el a törzset, a karokat mellkas szinten behajlítva. Végezzen 50 ismétlést. Ez a gyakorlat segít eltávolítani a hasat;
- Keresztbe tett lábú fordulatok. Ebben az esetben a lábak helyzete a legfontosabb az edzés eredményessége szempontjából. Ahhoz, hogy ezt helyesen tegyük, le kell ülnünk és keresztbe kell tennünk a lábunkat, a kezünket a mellkasunkra kell helyeznünk. Ebben a helyzetben hajtson végre 50 törzsfordulatot, próbálja meg egyenesen tartani a hátát, és nézzen előre;
- Feküdve dolgozzon a hason. Feküdj az oldaladon enyhén behajlított lábakkal. Tegye a kezét a nyakára, és óvatosan emelje fel a törzsét. Emelés közben ne húzza meg a nyakát. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Ezután ugyanazt a gyakorlatot hajtjuk végre, de ezúttal 15-ször emeljük fel hajlított lábunkat. A végén felemeljük az egész testet, és ezzel egyenes lábakat emelünk, ismételjük meg 15-ször. Végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat, a bal és a jobb oldalon fekve;
- Hanyatt fekvő helyzetben dolgozzon a hason, a lábakkal együtt. Feküdj az oldaladon egyenes lábakkal. Helyezze a kezét a padló oldalára, hogy rá tudjon támaszkodni. A másik kezünket a nyakra tesszük. Felemeljük a testet, szinkronizálva a mozgást a láb felemelésével, ami a felső részben van. Ismételje meg 15-ször. Ezután ugyanazt a gyakorlatot hajtjuk végre, de ezúttal behajlítjuk a lábat, és a törzset felemelve próbáljuk megérinteni a térdét. Végezzen 15 ismétlést. Végezzen ugyanazokat az edzéseket a bal és a jobb oldalon fekve;
- Has- és derékgyakorlatok kombinációja. Feküdj az egyik oldalon, enyhén hajlított lábakkal, csavard el a törzset úgy, hogy a hátad a padlón feküdjön. Tegye a kezét a nyakára, és emelje fel a törzsét 15-ször. Ez biztosítja, hogy a has- és derékizmok működjenek. Mozgassa a lábát a másik oldalra, ismételje meg 15-ször.
Rendszeres otthoni edzéssel, aktív életmóddal, egészséges táplálkozással, valamint a cukorban és zsírban gazdag ételek kerülésével hamarosan jó eredményeket fog látni.
Az egészséges életmód minden szerelmese szűk derékra vágyik, de a legtöbb ember nem érti, hogyan találja meg. A derékbőség csökkentése érdekében először meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól - ez edzés és diéta révén történik. Ezután meg kell húznia a hasizmokat - speciális gyakorlatok segítenek ebben. Most minderről fogunk beszélni.
A keskeny derék első lépése az edzés
Nem számít, mennyire rugalmasak a hasizmod, soha nem látszanak, ha sok zsírfelesleg van a gyomrodban. Ennek a zsírnak az elégetéséhez módosítania kell az étrendjét, csökkentenie kell a kalóriákat és el kell kezdenie a rendszeres testmozgást. A leghatékonyabb az aerob edzés lesz - futás, ugrókötél, kardioedzés. De még nagyobb eredményeket lehet elérni az erőnlét és a futóedzés kombinálásával – írtunk a fogyásnak erről a módszeréről.
A kezdeti adatoktól (súly, életkor, szabadidő, stb.) függően egyénileg kell edzésprogramot összeállítani. De a képzési folyamatnak továbbra is rendelkeznie kell a következő jellemzőkkel:
- A kardió edzéseknek legalább 40 percig kell tartaniuk, az optimális időtartam körülbelül 60 perc.
- Fogyókúrás edzés után nem lehet azonnal enni semmit, jobb, ha hagyjuk még néhány órán keresztül működni a zsírégető folyamatok.
- A szárító erősítő edzésnek nagy intenzitásúnak kell lennie – csökkentett súlyokkal és megnövelt ismétlésszámmal. Ugyanakkor, ha szeretné megőrizni az izomtömeget, akkor vegye be a BCAA aminosavakat edzés előtt és közben, és próbáljon meg időnként a megszokott munkasúllyal dolgozni az erő megőrzése érdekében.
Szerintünk a vákuum a legjobb gyakorlat keskeny deréknál. Ezt a gyakorlatot számos profi sportoló végezte, köztük Frank Zane és. Növeli a has belső izomzatának tónusát, aminek köszönhetően a derékbőség nagyon észrevehetően csökken, és javul a sajtó formája. Ezenkívül a vákuumnak a következő jótékony hatásai vannak:
- Vizuálisan megnöveli a mellkast;
- Stabilizálja a gerincet és csökkenti a hátfájást;
- Megakadályozza a has belső szerveinek megereszkedését.
Ez a gyakorlat végezhető hajlítva vagy ülve és állva. A kezdőknek érdemes a legelső lehetőséggel kezdeni, mivel az egyszerűbb. Az összes lehetőség végrehajtásának technikája a cikk végén található videókban látható.
Nincs hatékonyabb gyakorlat, mint a vákuum a derék számára. De vannak gyakorlatok, amelyeket a keskeny derék szerelmeseinek meg kell tagadniuk - beszélünk és. A deadlift az izomtérfogat növekedése és az állandó intraabdominális nyomás miatt nagymértékben kitágítja a hasat, ezért az erőemelésben egyáltalán nem beszélnek derékról. Az oldalirányú csavarások növelik a ferde hasizmok térfogatát, ami vizuálisan is növeli a derekát.
Ha már megszabadult a zsírtól, és porszívót végez, akkor valószínűleg meglehetősen keskeny a dereka. De vizuálisan tovább szűkíthető, ha a deltoid izmok térfogatát növeljük. A szélesebb vállaknak köszönhetően a hasa még vékonyabbnak tűnik.
Hogyan szűkítsd a derekadat táplálkozással
A fogyás során a legfontosabb a diéta kalóriatartalmának csökkentése. Ahhoz, hogy kalóriadeficitben is egészséges és tele maradjon energiával, az étrendnek csak minőségi ételeket kell tartalmaznia, édességeket, gyorsételeket vagy szódát. Az étrend alapja állati fehérjék (, hús,), összetett szénhidrátok (hajdina, rizs, kemény őrlésből és egyéb gabonafélék), valamint egészséges zsírok ().
A diéta során ajánlott fokozott mennyiségű rosttartalmú ételek - korpa és zöldség fogyasztása. A rostok telítettebbé teszik az embert, és elnyomja az éhséget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. A szárítón lévő édességek közül csak gyümölcsöt lehet enni.
Porszívó keskeny derékrészhez a lejtőn
Állóvákuum – haladóbb sportolóknak
Betöltés ...