Joging pagi adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda. Plus, mereka tersedia untuk semua orang, yang membuatnya sangat populer. Tapi bagaimana dengan sarapan? Apa yang harus dipilih - jogging di pagi hari dengan perut kosong, atau lebih baik makan sedikit? Mari kita coba memahami masalah yang sulit ini.
Pertama, mari kita ingat manfaat utama jogging pagi. Mereka adalah sebagai berikut:
- Menaikkan ambang batas daya tahan. Agar proses ini efektif dan cepat, tingkatkan beban secara sistematis, tingkatkan durasi dan kecepatan lari Anda. Tetapi di sini penting untuk tidak berlebihan - bertahaplah yang penting.
- Sistem kardiovaskular diperkuat... Ini dipastikan dengan sirkulasi darah yang aktif selama jogging. Berlari juga berkontribusi pada oksigenasi organ dan jaringan yang lebih baik, sehingga fungsinya meningkat. Baik pembuluh darah dan otot jantung diperkuat.
- Suasana hati meningkat. Hasil penelitian mengkonfirmasi bahwa setelah setengah jam berlari, tubuh manusia mulai memproduksi hormon kebahagiaan. Semangat tinggi dijamin untuk Anda untuk waktu yang lama. Jadi lari adalah obat yang bagus untuk stres dan depresi.
- Sosok cantik sedang terbentuk. Dengan berlari, Anda dapat secara efektif melawan kelebihan berat badan, yang membantu mengencangkan sosok dan memperbaiki postur. Tetapi untuk mencapai hasil maksimal dalam hal ini, Anda harus mematuhi diet yang benar.
Apakah saya perlu sarapan sebelum jogging di pagi hari?
Pertanyaan apakah akan makan sebelum lari pagi membuat khawatir banyak orang yang memutuskan untuk lari pagi. Kapan waktu terbaik untuk makan? Di sini perlu mengacu pada hasil satu penelitian yang dilakukan di Belgia. Inti dari percobaan ini adalah untuk mengetahui apakah urutan latihan dan sarapan mempengaruhi proses penurunan berat badan. Penelitian ini melibatkan 28 pria sehat yang aktif. Selama periode pengujian, kandungan kalori dari makanan mereka meningkat 30%, dan jumlah lemak di dalamnya meningkat 50.
Subyek dibagi menjadi dua kelompok. Yang pertama tidak berlatih, yang kedua sarapan sebelum latihan, dan yang ketiga setelahnya. Hasilnya, pria dari kelompok pertama masing-masing naik sekitar 3 kg selama percobaan. Peserta kelompok kedua rata-rata bertambah 1,5 kg, sedangkan yang ketiga tetap pada berat sebelumnya, dan jika ada kenaikan, maka itu tidak signifikan.
Hasilnya mengarah pada kesimpulan bahwa metabolisme lemak lebih baik selama latihan dengan perut kosong... Tetapi perlu diingat bahwa ini hanya berlaku untuk latihan pagi - latihan dengan perut kosong di sore atau malam hari tidak akan membawa efek yang sama.
Dalam penelitian ini, kami berbicara tentang sarapan yang lengkap dan mengenyangkan. Tetapi dengan sarapan ringan Anda harus berurusan secara terpisah. Berlari di pagi hari dengan perut kosong baik untuk bentuk tubuh Anda, tetapi perlu diingat bahwa gula darah minimal di pagi hari, dan dengan aktivitas fisik, Anda bisa merasa sakit dan bahkan pingsan. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda pasti tidak perlu menghabiskan banyak waktu sebelum jogging, tetapi Anda pasti membutuhkan cairan dengan sedikit energi makanan. Misalnya, bisa berupa secangkir besar teh manis. Gula memberi tubuh Anda energi cepat yang dibutuhkan untuk latihan intens, dan cairan membantu mengencerkan darah Anda.
Darah di pagi hari selalu cukup kental, dan jika Anda tidak minum cairan dan segera berolahraga, itu akan menjadi beban besar bagi jantung - jauh lebih sulit untuk memompa darah kental daripada darah cair. Itu tidak aman. Oleh karena itu, minuman di pagi hari adalah suatu keharusan.
Keputusan yang tepat untuk sarapan sebelum lari pagi adalah: sarapan ringan masih diperlukan (mungkin hanya termasuk minuman), dan setelah itu Anda bisa berlari.
Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedikit pun, tubuh akan melemah. Di bawah beban, ia akan mengubah jaringan ototnya menjadi energi, dan ini tidak aman bagi mereka yang ingin mempertahankan otot. Karena itu, apakah perlu makan sebelum lari pagi, semuanya jelas. Bahan bakar senyap masih diperlukan. Dan semakin lama dan semakin aktif latihan Anda, semakin "panas" yang Anda butuhkan. Jika Anda berlari ringan selama 15 menit, sedikit teh manis atau kopi sudah cukup. Jika lari Anda lebih intens dan lebih lama, Anda membutuhkan lebih banyak energi. Anda dapat, misalnya, minum kopi manis dengan rasa dan makan beberapa kue sereal.
Jika kita berbicara tentang sarapan lengkap, yang meliputi protein, karbohidrat, dan vitamin, maka itu harus setelah lari. Semua komponen ini adalah bahan bangunan untuk tubuh kita.
Dan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan?
Dan jika pertanyaan apakah mungkin berlari di pagi hari dengan perut kosong relevan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, lalu bagaimana dengan mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan, tetapi berlari untuk kesehatan dan menjaga otot dalam kondisi yang baik. ? Tampaknya Anda dapat menikmatinya dengan aman. Tapi tidak semuanya begitu sederhana.
Jika Anda memiliki sarapan yang sehat, kemungkinan besar Anda juga tidak ingin berlari sama sekali. Selain itu, tubuh akan sibuk mencerna makanan, dan jika pada saat yang sama Anda memberikannya aktivitas fisik, mungkin tidak akan mampu mengatasinya. Anda mungkin merasa tidak sehat, berat, ketidaknyamanan perut, dan banyak konsekuensi negatif lainnya. Karena itu, jika Anda tidak dapat berlari dengan perut kosong, Anda dapat membagi sarapan menjadi dua bagian: makan sesuatu yang berkarbohidrat ringan sebelum jogging, dan makan protein dan makanan padat setelahnya.
Ringkasnya, apakah mungkin untuk makan sebelum berlari di pagi hari, mari kita soroti yang berikut ini poin kunci:
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak perlu sarapan lengkap. Minumlah beberapa jenis minuman, dan makan makanan utama hanya nanti.
- Jika latihan Anda sangat intens, berikan tubuh Anda sedikit bahan bakar dengan mengonsumsi sedikit karbohidrat sebelum berolahraga.
- Jika Anda tidak berencana menurunkan berat badan, maka pilihan terbaik adalah membagi sarapan sehat menjadi dua bagian: makan satu sebelum kelas, dan yang kedua setelahnya.
Apa yang harus dimakan sebelum berlari di pagi hari
Apa yang Anda miliki sebelum lari pagi akan tergantung pada jumlah waktu yang Anda miliki antara sarapan dan lari Anda. Pada prinsipnya, jika waktu ini dapat beberapa jam, Anda dapat menikmati sarapan yang lezat, tetapi jika sekitar setengah jam, biarkan makanannya cukup ringan. Sumber energi utama sebelum berolahraga adalah karbohidrat. Yang cepat memberikan energi segera, sedangkan yang lambat menjenuhkannya untuk waktu yang lama.
Apa yang Anda makan sebelum lari pagi? Pilihan sarapan terbaik mungkin buah-buahan... Selain karbohidrat cepat, mereka mengandung vitamin dan mineral, yang sangat penting, karena kita berkeringat saat berlari dan tubuh kehilangan komponen penting ini. Karbohidrat lambat untuk sarapan juga penting. Sumber mereka yang luar biasa adalah bubur(terutama oatmeal dan soba), dan multi-grain crispbread atau roti panggang. Dapat ditambahkan ke makanan pagi sayang- mengandung karbohidrat cepat sehat, banyak vitamin dan mineral, asam amino.
Selain teh dan kopi, Anda bisa memilih kakao dengan susu skim untuk menyegarkan tubuh di pagi hari, atau smoothie buah.
Ingat cairannya. Tubuh secara aktif kehilangannya dalam proses jogging, dan Anda perlu mengisi kembali cadangan untuk mencegah dehidrasi. Minumlah beberapa gelas air setelah bangun tidur, dan minumlah sedikit sambil berlari dan sesudahnya.
Apa yang harus dimakan setelah lari pagi Anda: pilihan
Anda dapat menikmati camilan setelah setengah jam setelah pelatihan. Penting untuk memberi tubuh semua zat yang sangat dibutuhkannya. Berikut adalah beberapa contoh sarapan yang baik setelah lari pagi:
- Dada ayam. Ini rendah kalori dan dapat disiapkan dengan cara yang sangat berbeda. Ayam jenuh dengan sempurna, memungkinkan Anda untuk mengisi kembali simpanan protein otot dan menyediakan energi untuk waktu yang lama.
- pisang... Pisang dapat dikonsumsi baik sebelum dan sesudah Anda berlari. Mereka memberikan energi yang cepat dan mencegah kerusakan. Anda dapat membuat koktail sehat dari pisang, beri, dan susu - bahan-bahannya cukup dikocok dalam blender selama beberapa menit. Perlu dicatat bahwa pisang mengandung perpaduan unik dari vitamin dan mineral untuk meningkatkan daya tahan pada atlet.
- Salad buah. Pilihan terbaik adalah menjenuhkan tubuh setelah latihan dengan vitamin, mineral, dan karbohidrat yang dibutuhkannya. Anda dapat mencampur jeruk, apel, jeruk bali, beri, dan makanan lain pilihan Anda. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak sebagai dressing.
- Badam... Mengandung banyak antioksidan dan membantu menormalkan kadar kolesterol darah. Anda dapat menambahkannya ke sarapan Anda setelah berlari untuk sereal, salad buah, smoothie, dan sebagainya.
- Havermut... Oatmeal adalah salah satu sarapan paling sehat dan paling populer di dunia. Dengan mengonsumsinya setelah berlari, Anda bisa merasa segar dan berenergi sepanjang hari. Ini mengandung banyak serat, yang membantu membersihkan tubuh. Oatmeal dapat dikonsumsi dengan susu rendah lemak, kacang-kacangan, buah beri, dan banyak lagi.
- yogurt... Untuk camilan cepat setelah jogging, Anda bisa menggunakan yogurt Yunani dengan potongan buah dan kacang. Ini tinggi protein, yang membantu membangun otot dan meningkatkan proses metabolisme. Tapi pilihlah yogurt yang bebas dari rasa dan pemanis buatan.
Sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan sebelum lari pagi, dan apa yang harus dimakan setelahnya. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memberikan apa yang dibutuhkannya. Penting juga untuk makan dengan benar sepanjang hari, karena bagaimana dan apa yang Anda makan bergantung pada produktivitas latihan Anda. Penting untuk tidak makan berlebihan, tetapi juga untuk mencegah penipisan tubuh, jika tidak, konsekuensinya mungkin bukan yang terbaik.
Bisakah saya berlari dengan perut kosong: jawaban video
Nutrisi pra-latihan adalah masalah yang harus dimiliki oleh pelari dari semua tingkat keahlian. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tidak ada metode pengisian energi satu ukuran untuk semua yang bekerja sama baiknya untuk semua atlet dan tidak menyebabkan reaksi merugikan atau ketidaknyamanan.
Namun demikian, ada prinsip-prinsip umum dari mana Anda dapat membangun menu Anda.
Faktor waktu
Berapa lama sebelum latihan Anda perlu makan sepenuhnya tergantung pada kompleksitas produk dan kecepatan asimilasinya. Sepiring spageti dan dada ayam berbeda dengan pisang dengan roti panggang dan kopi. Jendela waktu ketika pemuatan bahan bakar paling optimal dan tidak membawa ketidaknyamanan, kembung atau berat saat berlari berbeda untuk setiap orang (dari 30 menit hingga 3 jam) dan ditentukan secara empiris.
Apakah saya perlu makan sebelum berlari sama sekali?
Berlawanan dengan kepercayaan populer, sebagian besar latihan lari amatir tidak memerlukan banyak perubahan pola makan. Diet yang teratur dan normal dapat memberi tubuh cukup glikogen yang disimpan di otot untuk: 90 -menit balapan dengan kecepatan yang baik. Artinya, latihan jogging ringan klasik yang berlangsung hingga satu setengah jam tiga kali seminggu tidak memerlukan pemuatan karbohidrat tambahan.
Semuanya berubah ketika datang ke balapan keras harian dengan sentuhan fartlek atau latihan interval. Pelari tingkat lanjut berarti pengeluaran kalori yang besar, dan pengisian cadangan glikogen secara terus-menerus diperlukan untuk meminimalkan risiko terjadinya.
Kebutuhan energi
Penimbangan pelari 70 kg terbakar dalam satu jam sekitar 600-700 kalori. Tentu saja, itu semua tergantung pada kecepatan, intensitas dan banyaknya.
Lari pagi dan makan
Sebelum lari pagi, sedikit penurunan simpanan glikogen dapat diamati di otot, tetapi tidak begitu penting untuk membicarakan kebutuhan untuk pengisian yang mendesak. Namun, disarankan untuk sedikit menghidrasi tubuh, jadi segelas air bersih adalah solusi yang baik pula.
Latihan pagi yang panjang selama lebih dari satu jam harus sudah dilengkapi dengan energi tambahan yang diperoleh dari berbagai pilihan untuk sarapan ringan, setelah itu jumlah waktu (individu) yang sesuai harus diberikan untuk asimilasi makanan.
Sesuaikan makanan dengan perut Anda
Bahan bakar dingin untuk pelari seperti pisang dan oatmeal dapat menyebabkan ketidaknyamanan jangka panjang, mulas, dan sejenisnya untuk beberapa atlet. Karena itu, Anda tidak boleh memaksakan tubuh dengan berbagai rekomendasi, betapapun bermanfaatnya. Pilih makanan yang paling setia pada sistem pencernaan Anda.
Contoh menu
Syarat utama rangkaian makanan yang Anda makan sebelum berlari tentu saja kelaziman karbohidrat dan mudah diserap.
Untuk pelari pagi, camilan klasik (sarapan) adalah roti panggang dengan berbagai isian: selai kacang, madu, dll. Sebelum lama berolahraga, oatmeal dengan kismis dan buah-buahan kering lainnya sangat diminati.
Bagi banyak atlet, cokelat, molase, dan yoghurt dengan berbagai isian dan rasa karbohidrat seperti bola nasi bekerja dengan ideal.
Beberapa atlet siklus makan telur dadar sebelum berlari, tetapi selama periode ini, tubuh tidak pilih-pilih tentang protein dan lemak seperti tentang karbohidrat. Oleh karena itu, telur dadar adalah makanan yang baik setelah berolahraga, bukan makanan sebelum berolahraga.
Sisa waktu, ketika berlari di sore atau malam hari, pemimpin yang tidak diragukan lagi adalah pasta (pasta) eksklusif dari gandum durum dengan jumlah saus yang tak ada habisnya. Demikian juga, kita tidak boleh melupakan nasi.
Makan sebelum maraton
Dari sudut pandang tubuh, kompetisi tidak berbeda dengan olahraga biasa, hanya saja sedikit lebih intens dan lebih lama. Oleh karena itu, mungkin tidak ada perubahan signifikan dalam diet pelari amatir.
Tetapi para atlet yang mengejar hasil melakukan pelatihan pendahuluan dalam bentuk peningkatan simpanan glikogen, beralih ke diet tinggi karbohidrat beberapa hari sebelum perlombaan. Dalam kasus lain, cukup makan sepiring pasta di malam hari, dan oatmeal dengan beberapa pisang di pagi hari sebelum memulai.
Apa yang tidak boleh dimakan?
Makanan berbahan dasar susu sebaiknya dibiarkan setelah berolahraga, jadi oatmeal idealnya harus direbus dalam air. Bagi sebagian orang, ini mungkin terasa hambar, maka Anda dapat menutup mata terhadap saran ini atau menambahkan madu, selai, dan hal-hal lezat lainnya ke dalam bubur.
Makanan pedas dan pedas bukanlah pilihan yang baik karena kemungkinan masalah perut berikutnya. Makanan yang terlalu asin akan menyerap air, mengganggu kerja organ dalam, mengentalkan darah dan mempersulit pengangkutan oksigen, serta mendekatkan ambang dehidrasi.
Di berbagai majalah kebugaran non-spesialisasi yang modis, Anda dapat menemukan tips yang tidak membawakan kita sesuatu yang baik, misalnya, rekomendasi untuk makan saus apel atau hidangan berdasarkan kacang-kacangan, kentang, terong, kol, jamur, lobak, bayam sebelum berlari. Tak satu pun dari makanan ini harus dimasukkan dalam makanan pra-latihan Anda.
Secara umum, aturan utamanya adalah kandungan serat dan lemak minimum. Oat dan selai kacang sebagian terlibat dalam produk tersebut, tetapi karena nilai gizi dan sifat bermanfaat lainnya, mereka dibuat pengecualian.
Komponen protein mungkin ada di menu pra-mulai untuk meningkatkan rasa kenyang pada mereka yang kehilangan berat badan, tetapi secara umum, lebih baik membiarkannya selama masa pemulihan.
Meninggalkan jalan di pagi hari, Anda mungkin memperhatikan orang-orang berseragam olahraga yang dengan santai berlari melewati stadion, taman, gang.
Mereka semua tahu betapa pentingnya manfaat lari pagi.
Apakah Anda ingin berlari juga? Itu keputusan yang tepat. Dan semua manfaat jogging di pagi hari akan memberi Anda insentif.
Yang pertama adalah memaksakan diri untuk berlari setiap pagi. Ini adalah pilihan yang meragukan.
Kedua, ingin lari. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami mengapa Anda ingin mulai berlari di pagi hari?
Mungkin untuk kesehatan, nada, penurunan berat badan, atau hanya untuk kesehatan?
Hanya motivasi yang kuat yang akan memungkinkan Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari dan tidak mematikan alarm.
Dan tidak ada hari Senin. Sudahkah Anda memutuskan untuk mulai berlari? Lari besok. Pada hari Senin Anda akan sangat gembira, saya jamin.
Mengapa lari pagi bermanfaat?
Ada banyak kontroversi tentang efek jogging pagi pada tubuh manusia.
Tapi biarkan orang lain berdebat, duduk di rumah di sofa dengan perut bir yang kendur.
Ada banyak ahli dan teori sofa sekarang.
Ya, dan Anda dan saya datang bukan untuk berdebat, tetapi untuk menjaga kesehatan.
Lalu apa gunanya lari pagi?
Berapa lama Anda harus berlari di pagi hari?
Mari kita mulai dengan waktu. Ini adalah pertanyaan yang mengkhawatirkan kebanyakan orang yang mempersiapkan lari pagi mereka.
Bagaimana memilih durasi yang tepat? Apakah ada rekomendasi khusus mengenai kerangka waktu untuk sesi?
Mereka yang baru mulai berlari, tidak memiliki pelatihan olahraga, Anda harus sangat berhati-hati saat menentukan waktu untuk lari pagi.
Anda harus memulai dengan durasi minimal 20 menit.
Setelah beberapa saat, ketika lebih banyak potensi dirasakan, durasi lari dapat ditingkatkan menjadi 30-40 menit.
Setelah beberapa minggu lagi, Anda dapat berlari selama satu jam. Hal utama adalah bahwa jogging adalah prosedur yang menyenangkan dan merangsang, dan bukan aktivitas yang melelahkan.
Sarapan setelah lari pagi
Selama aktivitas fisik, tubuh memobilisasi dan menghabiskan sumber dayanya, yang selanjutnya harus diisi ulang dengan sarapan bergizi yang kaya protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin.
Jika ini tidak dilakukan, maka akan terjadi gangguan, penurunan aktivitas fisik dan mental, kelelahan kronis, dan kantuk.
Apa untuk sarapan? Ada beberapa opsi ideal:
Menurut prinsip ini, setiap orang dapat memilih sarapan yang paling cocok dan enak, yang dengannya dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangan vitamin dan nutrisi.
Mengapa Anda tidak bisa berlari di malam hari?
Pikirkan untuk dirimu sendiri. Pertama, Anda akan lelah setelah bekerja. Kedua, kerumunan orang dan mobil mengganggu di jalan-jalan.
Dan saya pikir Anda memiliki rencana yang sama sekali berbeda untuk malam ini. Manfaat lari pagi jauh lebih besar.
Anda harus bangun satu jam lebih awal, dan kami dapat mengatakan bahwa Anda memiliki muatan positif untuk sisa hari itu.
Tetapi jika Anda lebih suka berlari di malam hari, di tempat kerja Anda akan terus-menerus tersiksa oleh pemikiran tentang apakah Anda akan punya waktu untuk berlari hari ini atau tidak.
Namun, ini adalah masalah kebiasaan dan semua orang melakukan sesukanya.
Joging di pagi hari untuk menurunkan berat badan
Sudah saya katakan di atas bahwa tanpa diet seimbang, Anda bisa berlari sepuasnya, tetap tidak ada artinya.
Lebih baik berlari dengan perut kosong.
Makan sebelum berolahraga bisa membuat lari terasa berat dan tidak nyaman. Saya tidak merekomendasikannya.
Rata-rata, 400-600 kalori dikonsumsi per 1 jam berlari, terkadang lebih.
Tergantung pada massa dan kebugaran orang tersebut.
Anda dapat berlari selama 30 menit, Anda dapat berlari selama satu jam, untuk dua orang, tetapi tetap saja itu mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa jogging interval lebih baik untuk membakar lemak daripada jogging.
Bagaimana cara berlari?
Kami berlari dalam interval, saya menyarankan Anda untuk memulai dengan 4 set 30 detik.
Itu. Kami berlari selama 30 detik dengan kecepatan maksimum, 30 detik untuk lari biasa, lalu ulangi dengan yang baru. Jadi kami melakukan 4 pendekatan.
Anda dapat melakukan lebih banyak, melakukan lebih banyak. Saya naik ke 10 set dalam 15 minggu.
Berapa kali sehari harus dilakukan?
1 kali cukup, setiap hari bisa. Jika sangat sulit, mulailah dengan lari keras selama 15 detik, normalnya 45 detik.
Setelah beberapa minggu, itu akan menjadi jauh lebih mudah dan Anda akan dapat menambah beban.
Berapa Banyak Lemak yang Bisa Anda Hilangkan?
Tidak ada yang akan memberi Anda jawaban yang tepat untuk pertanyaan ini.
Tergantung pada nutrisi,% lemak tubuh, tingkat kebugaran, pengalaman, program, dll. Banyak nuansa.
Tapi saya bisa memberikan contoh dari sebuah studi tentang pembakaran lemak: mereka mengambil dua kelompok orang.
Satu berlari selama 30 menit - kardio klasik, yang lain - jogging interval.
Setelah 8 minggu, ditemukan bahwa kelompok pertama hanya kehilangan 2% lemak, dan yang kedua 6 kali lebih banyak.
Kesimpulannya jelas. Cobalah!
Kontraindikasi untuk berlari
Terlepas dari kenyataan bahwa berlari tidak dapat membahayakan kesehatan Anda, ada beberapa kontraindikasi yang tidak boleh diabaikan.
- Masalah jantung. Jika ada gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular, saya sarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda dan menentukan apakah Anda diperbolehkan berolahraga sama sekali dan seberapa intens seharusnya.
- Sendi sakit. Jika lutut Anda sakit, Anda mengalami ketidaknyamanan, berlari sangat tidak disarankan. Hanya memperburuk situasi Anda.
- Kehamilan. Pada prinsipnya, semuanya logis di sini, tetapi di musim panas saya melihat beberapa wanita hamil jogging.
- Jangan lari dengan mabuk. Ya, itu terjadi.
- Tidur yang buruk. Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau Anda hanya, saya pikir Anda tidak akan memiliki cukup kekuatan untuk berlari di pagi hari. Ada risiko besar cedera.
Pro dan kontra dari lari pagi
Sebenarnya, saya sudah membahas semua manfaat lari pagi di atas. Apa kontranya? Ya Tidak. Dan apa kekurangannya di sini?
Anda berlari untuk kesenangan, menurunkan berat badan, mendapatkan semangat dan semangat, serta suasana hati yang sangat baik dan kenalan baru.
Dan meskipun tidak, ada satu kelemahan, saya lupa.
Anda harus bangun satu jam lebih awal sebelum bekerja, tetapi bukankah itu sepadan dengan kesenangan yang saya jelaskan di atas?
Menurut pendapat saya itu layak! Pergi untuk itu!
Bagi sebagian orang, lari adalah cara untuk tetap bugar. Yang lain mulai berlari - tidak masalah apakah di rumah di simulator atau di taman di pagi hari - untuk menurunkan berat badan. Tetapi apa pun tujuan yang Anda kejar, Anda tidak dapat melakukannya tanpa kombinasi yang kompeten dari aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat. Apakah Anda perlu makan sebelum jogging? Mungkin hasilnya akan lebih baik dengan perut kosong? Bersama para ahli MedAboutMe, kami akan mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum memulai.
Makan atau tidak makan?
Pelatihan joging adalah aktivitas fisik serius yang membutuhkan pengeluaran energi yang mengesankan. Anda membutuhkan "bahan bakar" untuk membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih lama. Dan bahan bakar itu akan menjadi camilan yang tepat. Anda tidak perlu makan makanan penutup pertama, kedua, dan makanan penutup dalam sekali duduk sebelum berolahraga lari. Tapi Anda perlu menyegarkan diri!
Lari dengan perut kosong adalah hak prerogatif atlet berpengalaman. Tetapi bahkan pelari "berpengalaman" tidak membiarkan diri mereka melakukan ini. Camilan 1-2 jam sebelum pelatihan adalah hukum bagi mereka! Untuk seorang pemula, jogging dengan perut kosong dapat berubah menjadi mimpi buruk yang nyata - ada risiko di suatu tempat di kilometer kedua untuk benar-benar "menghembuskan napas" dan merasakan semua "kenikmatan" pusing dan pingsan. Dan latihan dengan perut kosong tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Tetapi inilah tepatnya yang dilakukan oleh banyak dari mereka yang telah menetapkan tujuan untuk membuang semua yang "tidak perlu". Selama lari "lapar", tidak ada pembakaran lemak yang intens - sel-sel dihancurkan bukan di jaringan adiposa, tetapi di otot. Dan ini sudah buruk!
Apa yang Anda makan sebelum berlari pada akhirnya akan memengaruhi hasil latihan Anda!
Penekanan utama harus pada makanan tinggi karbohidrat (sereal, makanan panggang dan pasta yang terbuat dari biji-bijian, produk susu, buah-buahan dan sayuran) - mereka akan memberi energi untuk waktu yang lama, membantu berlari dengan ringan, dan tidak merangkak ke garis finish, dan membantu memperkuat jaringan otot.
Hindari makanan tinggi lemak dan protein sebelum berolahraga. Dibutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan dapat menyebabkan perut terasa berat dan mulas dengan berlari yang intens. Porsi besar daging, jamur dan kacang-kacangan, makanan cepat saji, hidangan berlemak dan pedas - semua ini harus dibiarkan lain waktu. Hindari makanan tinggi serat - beberapa sayuran dan buah-buahan (brokoli, pir, apel, kubis, terong), semua kacang-kacangan. Camilan seperti itu akan meningkatkan risiko tidak mencapai garis finis karena gangguan pencernaan.
Komentar ahli Marina Patskikh Bentsalich, ahli gizi, ahli endokrin, dokter kategori tertinggi, mahasiswa pascasarjana dari Departemen Terapi Pusat Ilmiah Negara dari Pusat Medis dan Biologi Federal dinamai A.I.Burnazyan
Semua nutrisi yang diperlukan untuk tubuh harus ada dalam diet pelari. Banyak perhatian harus diberikan pada kandungan protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan.
Karbohidrat
Kurangnya karbohidrat mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai "memproses" jaringan ototnya sendiri. Dalam hal ini, tingkat metabolisme juga dapat menurun. Tingkat gula darah yang rendah secara bertahap menjadi kronis, yang menyebabkan nafsu makan "brutal" dan penurunan intensitas latihan. Kelebihan karbohidrat dalam makanan juga berbahaya. Surplus mereka "diubah" menjadi jaringan adiposa di area bermasalah.
Rekomendasi untuk karbohidrat adalah sebagai berikut. Dengan latihan rutin yang kuat yang berlangsung lebih dari satu jam, Anda harus mengonsumsi 25-75 g karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Dengan pelatihan yang berkepanjangan atau persiapan untuk kompetisi segera setelah berolahraga (setelah 15-30 menit), Anda perlu mengonsumsi 1 g karbohidrat per kilogram berat badan.
Makanan karbohidrat sehat - gandum hitam, beras merah, gandum dan tepung kedelai, oatmeal, soba, roti gandum, sayuran (terutama wortel, bit, selada, brokoli, labu, pisang, apel dan buah jeruk, ceri), jus, buah kering .. .
Lemak, termasuk lemak jenuh, juga penting untuk pelari! Mereka bertanggung jawab atas kondisi sendi, ligamen, kulit, produksi testosteron.
Tingkat lemak yang disarankan dalam makanan untuk atlet pemula tidak lebih dari 25% dari asupan kalori harian. Bagi mereka yang lebih aktif - 15% dari asupan kalori harian. Misalnya, dengan kandungan kalori harian 2000 kkal, lemak akan mencapai sekitar 500 kkal, yaitu 45 g lemak, yang harus didistribusikan sepanjang hari (dengan 5 kali sehari - 9 gram untuk setiap kali makan).
Ingat lemak tak jenuh! Konten mereka dalam menu harus 10-15% dari diet harian. Tambahkan minyak zaitun atau biji rami yang kaya asam lemak dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.
Protein tersusun dari asam amino. Dan ini adalah komponen utama otot! Protein melindungi dan memulihkan jaringan otot, meningkatkan daya tahan atlet. Bagian dari asam amino selama latihan digunakan sebagai "bahan bakar" untuk energi. Protein tidak menumpuk di dalam tubuh. Mereka harus dicerna setiap hari dengan makanan!
Protein terbaik untuk pelari adalah ayam, hati, daging merah, ikan, telur, jamur, keju cottage, yogurt, protein whey, lentil, almond, kacang mete, kacang tanah, dan buncis. Makanan ini mengandung BCAA penting.
Camilan 1,5-2 jam sebelum jogging
Diyakini bahwa makan sehat 1,5-2 jam sebelum jogging sangat ideal untuk atlet berpengalaman dan pemula. Rencana nutrisi inilah yang harus diikuti oleh mereka yang telah menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan. Faktanya, ini adalah makanan lengkap tanpa batasan serius - selama waktu ini makanan akan memiliki waktu untuk dicerna, semua nutrisi dalam tubuh akan mencapai tujuannya. Berlari cepat dan dengan senyum di wajah Anda, tidak menyeret kaki Anda dengan susah payah di tanah.
Tetapi dalam kehidupan nyata sulit untuk mematuhi rezim ini. Bayangkan saja jam berapa Anda harus bangun pagi sebelum lari pagi! Anda perlu punya waktu untuk sarapan yang lezat, menunggu sampai makanan dicerna, dan baru kemudian, dengan rasa pencapaian, kenakan sepatu kets di kaki Anda. Tidak semua orang siap untuk "prestasi" seperti itu. Mode ini lebih untuk lari siang dan malam.
Kandungan kalori dari makanan yang Anda makan 1,5-2 jam sebelum latihan harus berada dalam kisaran 300-500 kkal. Karbohidrat, sejumlah kecil protein dan lemak sehat adalah apa yang dibutuhkan seorang atlet sebelum berlari.
Bukan tanpa alasan bahwa soba telah memenangkan gelar yang paling bergizi di antara yang lain. Ini memiliki kandungan vitamin B yang tinggi. Bahkan ada lebih banyak zat besi dalam soba daripada dalam daging! Tetapi elemen mikro inilah yang terlibat dalam pengiriman oksigen ke organ-organ internal dan otot. Joging akan energik dan mudah - tanpa sesak napas dan berat di perut!
Persiapkan diri Anda beberapa soba untuk makanan lengkap sebelum latihan joging Anda. Anda akan menghemat waktu jika Anda menyeduh sereal dalam air mendidih di malam hari - di pagi hari bubur akan siap. Lengkapi dengan salad sayuran dalam minyak sayur - enak dan sangat memuaskan! Untuk salad, pilih buah dengan kandungan serat rendah - tomat, zucchini, lobak, wortel. Jika Anda punya waktu, buat sup sayuran. Minum teh hijau atau coklat. Anda juga bisa membuat smoothie sayur atau buah dan milk shake sebagai minuman.
Oatmeal tidak kalah bermanfaat dari soba. Pada saat yang sama, kandungan karbohidrat "lambat", memberi energi, dalam oatmeal bahkan lebih tinggi! Salah satu pilihan terbaik untuk sarapan bergizi. Oatmeal mengandung jumlah biotin yang cukup (dalam 100 g produk, sekitar 40% dari nilai harian), kekurangannya dapat menyebabkan peningkatan kelelahan, kelesuan, dan nyeri otot. Pelari seharusnya tidak membiarkan ini terjadi!
Sebelum jogging, makanlah satu porsi oatmeal dengan daging rebus tanpa lemak (seperti ayam, kelinci, atau kalkun). Makanan dapat dilengkapi dengan sayuran rebus. Apakah Anda suka bubur manis? Bagus! Tambahkan sesendok madu atau selai ke piring, buah manis atau beri yang dicincang halus. Dan jangan lupa bahwa oatmeal yang "benar" bukanlah serpih instan yang begitu melimpah di rak-rak toko! Ini tinggi gula. Sarapan tidak akan berguna selain kalori ekstra.
Komentar ahli Julia Welsh, ahli gizi, ahli gizi, psikolog
Apakah Anda memiliki latihan lari di depan Anda? Anda perlu memastikan perut Anda tidak kram karena lapar saat jogging terlebih dahulu. Lagi pula, berlari dengan perut penuh berbahaya bagi tubuh, tidak nyaman. Tugas utama Anda adalah versi makanan "ringan" yang akan memberi Anda energi maksimal! Sayuran segar, kacang-kacangan dan jamur harus dikeluarkan dari menu agar tidak merasa tidak nyaman di usus saat berolahraga.
Jika Anda memiliki kesempatan untuk makan lengkap, setidaknya 1-2 jam sebelum pelatihan, Anda dapat makan siang yang lezat yang mencakup lauk karbohidrat kompleks (pasta durum, soba, nasi, quinoa, bulgur), protein yang mudah dicerna (ikan, ayam, kalkun) dan sayuran yang dimasak.
Jika latihan Anda dilakukan di pagi hari, makan bubur oatmeal dengan buah-buahan kering dan beberapa kacang. Ini sempurna! Berkat biotin dalam oatmeal, Anda akan menunjukkan hasil yang sangat baik dalam daya tahan.
Anda juga dapat menikmati camilan hangat dari roti panggang (gunakan roti gandum utuh!) Dengan alpukat atau selai kacang.
Camilan satu jam sebelum jogging
Tidak banyak waktu sebelum lari? Ini bukan alasan untuk melupakan sarapan!
Idealnya, kandungan kalori dari hidangan yang dimasak tidak boleh melebihi 300 kkal, jika tidak dijalankan dengan perut penuh dan tidak akan mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan Anda. Makanan mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan beberapa protein.
Satu porsi susu fermentasi akan memberi Anda karbohidrat yang Anda butuhkan untuk latihan yang efektif. Mengingat kandungan protein yogurt yang tinggi, satu toples sudah cukup (100-150 g) untuk menyegarkan diri.
Minum produk susu fermentasi tidak cocok! Butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan bisa menyebabkan perut tidak nyaman saat jogging. Karena itu, pilihlah yoghurt alami klasik - tanpa warna atau rasa. Produk yang sepenuhnya bebas lemak juga tidak cocok - bahkan jika Anda sedang diet. Ini mengandung banyak gula.
Anda dapat menambahkan beberapa buah beri atau buah cincang ke dalam yogurt, mempermanisnya dengan madu.
Roti gandum
Bukan pilihan yang buruk untuk camilan cepat sebelum berlari jika Anda tidak punya banyak waktu. Roti gandum utuh mengandung banyak karbohidrat "lambat" - seolah-olah Anda memiliki energi yang cukup untuk berlari beberapa kilometer dengan riang!
Tentu saja, Anda tidak perlu makan setengah roti. Buat sandwich atau sandwich. Isinya bisa berupa: sebagian kecil daging rebus dengan tomat, keju cottage dengan buah, lapisan tipis mentega kacang. Jenuh dengan sempurna, sementara tidak akan ada berat di perut.
Smoothie sayuran
Smoothie sayuran tidak akan membuat Anda lapar sebelum berolahraga! Berikut adalah pilihannya:
1 wortel + 1 batang seledri + tomat. 1 wortel + setengah apel + seikat peterseli + air. 150 g bubur labu + 1 sdm. l. oatmeal + 100 ml susu (atau air) + 1 sdt. sayang. 200 gr ampas labu + pisang + air. Sekelompok selada air + setengah apel hijau + mentimun + setengah pisang + air. ciuman
Masak sendiri berry jelly. Sisihkan campuran minuman instan - mereka pasti tidak cocok! Masak sendiri dengan buah segar. Pada awal latihan, pati dari jeli akan memiliki waktu untuk "berubah" menjadi glukosa, memberikan energi yang diperlukan sebelum latihan, dan buah beri akan memperkaya tubuh dengan vitamin dan elemen mikro. Kissel adalah alternatif alami untuk gel karbohidrat yang sangat populer di kalangan pelari.
Minumlah secangkir (tidak lebih dari 250 ml) jeli dengan biskuit tawar atau sepotong kecil roti gandum. Strawberry, peach, plum, cherry, apricot jelly adalah pilihan minuman yang cocok. Jika ingin mempermanisnya, gunakan madu, bukan gula.
Camilan dalam 15-30 menit. sebelum joging
Apakah sudah waktunya untuk berlari dan tidak punya waktu untuk makan? Kami akan melakukannya tanpa pingsan "lapar" selama pelatihan dan masih memiliki sedikit penyegaran!
Camilan dalam 15-30 menit. sebelum jogging - ini adalah sebagian kecil dari karbohidrat yang mudah dicerna. Tidak ada sandwich atau roti, bahkan salad sayuran atau buah dan smoothie! Anda tidak akan banyak "berkeliaran", tetapi masih ada makanan yang akan memberi Anda energi untuk latihan yang produktif.
Pisang kaya akan karbohidrat yang cepat diserap oleh tubuh. Mereka juga tinggi potasium dan magnesium, yang dapat membantu mendukung pemulihan otot. Buah ini dianggap sebagai makanan sebelum dan sesudah berolahraga.
Makan setengah pisang (maksimal utuh) dan lari.
Madu adalah produk energi yang ideal. Ini adalah "pemanis" alami yang direkomendasikan untuk menggantikan gula dalam makanan diet.
Jika Anda tidak punya tenaga untuk berlari, makanlah 1-2 sendok makan madu.
Buah kering
Buah kering adalah camilan pra-lari yang bagus jika Anda tidak punya waktu untuk makan tepat waktu. Biaya kelincahan dijamin!
Makanlah beberapa aprikot kering atau kismis (1 sendok makan sudah cukup!). Hati-hati dengan plum - bagi banyak orang, itu menjadi "pencahar".
Jangan buru-buru minum kopi "untuk kekuatan" segera sebelum latihan. Energi itu mungkin muncul di dalam diri Anda. Tetapi kopi dengan aktivitas fisik yang intens dapat menyebabkan mulas dan sakit perut.
Untuk menghibur, lebih baik minum teh hijau dengan sesendok madu atau sedikit coklat.
Jika kita berbicara tentang latihan aerobik di atas treadmill atau simulator serupa lainnya, maka seorang atlet harus makan sedikit glukosa sebelum berolahraga. Alasannya adalah gula darah turun saat berolahraga, dan glukosa adalah sumber nutrisi utama bagi otak! Lemak subkutan selama aktivitas fisik, berdasarkan proses biologis tubuh, tidak dapat dihabiskan. Cadangannya hanya akan digunakan selama istirahat setelah berolahraga dan tunduk pada kepatuhan ketat terhadap diet (bebas karbohidrat, rendah karbohidrat, dan rendah lemak). Dan selama pelatihan itu sendiri, lemak intramuskular dikonsumsi secara aktif, yang cadangannya diisi ulang selama istirahat dari lemak subkutan. Inilah sebabnya mengapa Anda perlu makan glukosa sebelum latihan untuk menghindari hipoglikemia dan untuk berolahraga secara produktif!
Anda dapat berlari kapan saja, saya sudah menulis tentang ini di artikel: kapan Anda bisa berlari. Tetapi bagi banyak orang, jogging pagi adalah satu-satunya waktu yang memungkinkan untuk menyelesaikan latihan lari mereka. Pada artikel ini, kita akan melihat ciri-ciri lari pagi agar olahraga bermanfaat bagi tubuh dan menyenangkan.
Cara makan sebelum lari pagi.
Mungkin salah satu pertanyaan utama dari topik ini. Lagi pula, di pagi hari tidak mungkin untuk sarapan lengkap sebelum berlari, sehingga setidaknya satu setengah jam berlalu antara makan dan berolahraga.
Karena itu, jika Anda terbiasa, katakanlah, bangun jam 5 pagi dan pergi bekerja jam 8.30, maka sangat mungkin untuk sarapan enak dalam waktu setengah jam setelah bangun tidur, dan jogging dari jam 7 hingga 8.
Jika tidak ada kesempatan seperti itu, dan saya pikir sebagian besar tidak memilikinya, dan Anda memiliki waktu maksimal 2 jam di pagi hari untuk jogging dan sarapan, maka ada dua pilihan.
Yang pertama adalah membuat camilan ringan dengan karbohidrat cepat. Ini bisa berupa teh atau kopi yang lebih baik dengan banyak gula atau madu. Energi yang diterima cukup untuk lari satu jam, sementara perut tidak akan merasa berat. Anda juga bisa makan roti kecil atau bar energi dengan kopi pagi Anda.
Setelah camilan seperti itu, Anda bisa segera berlari. Dan yang terbaik adalah menghabiskan 10 menit setelah sarapan untuk pemanasan. Kemudian makanan akan memiliki waktu untuk menyesuaikan sedikit, dan karbohidrat cepat akan mulai diproses.
Cara ini cocok untuk mereka yang ingin berlari dengan baik dan tidak peduli dengan kelebihan berat badan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, maka Anda tidak perlu karbohidrat cepat sebelum jogging dan Anda perlu menggunakan opsi kedua - berlari dengan perut kosong. Kelebihan lari pagi yang aneh adalah bahwa pada saat ini tubuh mengandung paling sedikit glikogen yang disimpan. Karena itu, tubuh akan segera mulai membakar lemak. Kerugian dari metode ini adalah, terutama pada awalnya, sementara tubuh belum terbiasa berlari dengan perut kosong, akan sangat sulit untuk berlatih. Namun secara bertahap, saat tubuh belajar untuk lebih efisien mengubah lemak menjadi energi, jogging akan menjadi lebih mudah.
Omong-omong, berlari dengan perut kosong juga bermanfaat bagi mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan. Alasannya sama - untuk mengajar tubuh memproses lemak secara aktif.
Tetapi bagaimanapun juga, perlu untuk mengganti pelatihan dengan perut kosong dan pelatihan dengan camilan ringan, dan jangan melakukan pelatihan intensif dengan perut kosong. Jika tidak, ada kemungkinan, cepat atau lambat, untuk bekerja terlalu keras karena kekurangan energi.
Bagaimana cara melakukan lari pagi Anda?
Jika Anda akan berlari perlahan, maka Anda bisa melakukannya tanpa pemanasan. Karena lari lambat itu sendiri adalah pemanasan dan 5-7 menit setelah lari dimulai, tubuh Anda sudah akan tertekuk. Sangat sulit untuk terluka saat berlari perlahan. Hanya jika Anda kelebihan berat badan atau jika Anda menginjak batu dan memutar kaki Anda.
Jika Anda berniat berlari dengan kecepatan tinggi atau melakukan semacam latihan interval, misalnya fartlek, maka larilah perlahan selama 5-7 menit sebelum lari cepat. Kemudian lakukan latihan untuk meregangkan kaki dan menghangatkan tubuh. Dan turun ke kecepatan latihan.
Jika Anda seorang pelari pemula, dan sampai lari tanpa henti berada di luar jangkauan Anda, maka bergantian antara langkah dan lari. Kami berlari selama 5 menit, pergi ke satu langkah. Kami berjalan beberapa menit dan berlari lagi. Secara bertahap, tubuh akan menguat, dan Anda akan dapat berlari tanpa melangkah setidaknya selama setengah jam.
Nutrisi pasca-latihan
Elemen terpenting dari lari pagi Anda. Jika Anda berlari dan setelah itu tidak memberi tubuh nutrisi yang diperlukan, pertimbangkan bahwa efektivitas latihan telah turun secara signifikan.
Karena itu, setelah jogging, pertama-tama Anda perlu makan karbohidrat lambat dalam jumlah tertentu. Hal ini juga berlaku bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dan mereka yang tidak akan menurunkan berat badan.
Faktanya adalah bahwa saat berlari, Anda menghabiskan simpanan glikogen, yang bagaimanapun juga harus diganti oleh tubuh. Jika dia tidak menerima karbohidrat, dia akan mensintesis glikogen dari makanan lain. Jadi energy bar, pisang, atau roti kecil pasti layak untuk dimakan.
Kedua, setelah itu Anda perlu makan makanan berprotein. Ikan, ayam, produk susu. Protein adalah blok bangunan yang akan mempercepat pemulihan otot. Selain itu, protein mengandung enzim yang membantu membakar lemak. Karena itu, jika Anda kekurangan enzim ini, maka akan sulit untuk menjalankannya dengan mengorbankan cadangan lemak.
Bagi yang tidak perlu menurunkan berat badan, Anda bisa sarapan tidak hanya dengan makanan berprotein, tetapi juga dengan karbohidrat lambat. Untuk memiliki energi yang cukup sepanjang hari. Sarapan yang luar biasa seperti nasi atau soba dengan daging. Sup ayam, kentang dengan daging. Secara umum, ada banyak pilihan.
kesimpulan
Untuk meringkas semua hal di atas dalam tiga kalimat, maka latihan pagi harus dimulai dengan sarapan ringan, yang terdiri dari teh atau kopi yang lebih baik, dan terkadang Anda bisa makan roti atau energy bar. Setelah itu, larilah, jika larinya lambat, maka Anda bisa melakukannya tanpa pemanasan, jika larinya tempo, maka pertama-tama curahkan 5-10 menit untuk pemanasan. Setelah berlari, pastikan untuk makan sedikit karbohidrat, dan sarapan dengan makanan kaya protein.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam berlari pada jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar berlari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang benar untuk hari kompetisi, melakukan kekuatan yang benar. bekerja untuk menjalankan, dan lain-lain .. Video tutorial benar-benar gratis untuk pembaca situs. ... Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan pelajaran di sini:. Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Sumber foto: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Memuat ...