Betapa buruknya pola makan tanpa sayur-sayuran dan buah-buahan, dan betapa umat manusia akan kehilangan kesempatan untuk menikmati rasa dan aroma buah-buahan yang tak tertandingi. Saat ini tidak mungkin membayangkan bahwa dengan dimulainya musim panas tidak mungkin menikmati stroberi dan buah beri serta buah-buahan lainnya, serta menyiapkan salad dari berbagai macam sayuran. Hari ini kita harus menjawab pertanyaan mengapa Anda perlu makan banyak sayur dan buah.
Manfaat sayur dan buah
Sulit untuk melebih-lebihkannya, karena anugerah alam ini kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya, yang kekurangannya akan segera mempengaruhi kesejahteraan dan penampilan orang. Semuanya ditandai dengan kemampuan memperkuat sistem kekebalan tubuh dan berkontribusi dalam memerangi berbagai penyakit. Sayur dan buah disebut produk sehat karena mengandung antioksidan – zat yang memperlambat proses penuaan. Seseorang yang pola makannya secara rutin menyertakan anugerah alam terlihat jauh lebih ceria, energik dan menarik dibandingkan mereka yang hanya memakannya sesekali.
Pengaruh warna terhadap manfaat buah dan sayurWarna buah menentukannya komposisi vitamin, yang menentukan efeknya pada tubuh, seperti ini:
Sekarang sudah jelas mengapa Anda perlu makan sayur dan buah, tetapi bukan hanya karena alasan yang dijelaskan. Semuanya kaya serat, yang meningkatkan pencernaan dan menormalkan motilitas usus. Untuk yang paling sayuran sehat dan buah-buahan dalam hal ini termasuk jeruk bali, alpukat, wortel, jagung, labu, kacang polong, raspberry, bayam, bit, dll.
Menurut piramida makan sehat, sebaiknya makan 4 porsi sayur dan buah per hari. Namun, buah sebaiknya hanya menjadi satu bagian dari dosis ini. Para ahli merekomendasikan makan buah dan sayur secara bersamaan. berbagai bentuk: direbus, digoreng dan mentah.
Terlalu sering makan buah dapat mengarah ke berbagai penyakit. Yang mana?
Kembung karena buah-buahan
Terlalu banyak sejumlah besar makan buah sekaligus bisa menyebabkan kembung. Semua buah mengandung fruktosa, gula sederhana. Ahli gizi melaporkan bahwa hingga 40 persen dari total populasi mungkin menderita penyakit ini dari malabsorpsi fruktosa.
Sumber foto: Ruth dan Dave / CC BY
Gula ini, bukannya memasuki aliran darah, malah tertahan di dalamnya usus halus dan di sana – jika bersentuhan dengan mikroflora – menyebabkan fermentasi. Apa hasil dari proses seperti itu? Tidak sulit untuk membayangkannya. Kembung dan nyeri menusuk muncul di perut bagian bawah.
Masalah hati
Hati orang dewasa mampu memetabolisme 2-3 sendok makan fruktosa per hari. Dosis maksimum ini gula sederhana– 40 gram. Jika kita memakannya lebih banyak, maka akan disimpan di jaringan lemak yang mengelilingi hati. Jika kita makan buah dalam jumlah besar dalam waktu lama, kita harus mempertimbangkan kemungkinan terjadinya perlemakan hati.
Ternyata, satu porsi berbagai buah-buahan memasok tubuh dengan lebih banyak fruktosa daripada yang mampu dimetabolisme oleh hati pada siang hari. Ukuran porsi tergantung pada buahnya. Kurma kering mengandung 32 g fruktosa per 100 gram, kismis - 30, pisang - 4,8, stroberi - 2,44.
Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan
Buah-buahan memang mengandung fruktosa dalam jumlah besar. Terutama yang manis-manis seperti kurma, anggur, pisang. Apalagi fruktosa dua kali lebih manis dari sukrosa (gula putih). Jadi di manakah letak masalahnya?
Meskipun mengandung kalori, fruktosa tidak membuat Anda merasa kenyang. Gula putih merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, dan ketika memasuki aliran darah, ia mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang.
Fruktosa tidak menimbulkan reaksi seperti itu. Alhasil, tubuh tidak “merasa” sudah kenyang. Karena itu, kita bisa makan buah hampir tanpa henti, membanjiri hati dengan terlalu banyak fruktosa, sehingga sulit menurunkan berat badan.
Diare akibat buah-buahan
Selain vitamin, mineral, dan antioksidan, buah-buahan segar juga mengandung serat. Penting untuk berfungsinya tubuh karena meningkatkan fungsi usus. Hal ini meningkatkan volume tinja.
Fakta menarik: buah-buahan mengandung banyak sekali karbohidrat sederhana, penggunaan berlebihan yang seringkali menjadi penyebabnya kelebihan berat dan pembentukan selulit. Namun, buah-buahan merupakan dasar dari sebagian besar diet penurunan berat badan. Faktanya adalah, sebagai makanan rendah kalori, buah-buahan dan beri adalah sumber utama vitamin dan unsur mikro. Berapa banyak buah yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankan bentuk tubuh ideal? Ahli gizi profesional menjawab pertanyaan ini...
Mungkinkah menambah berat badan dari buah-buahan?
Entah kenapa, semua orang yakin bahwa semakin banyak buah, semakin banyak pula manfaatnya bagi tubuh. Namun, ada sejumlah fakta yang sangat meragukan hal tersebut. Mari kita bahas mereka...
Kontra buah
Anjuran untuk memperbanyak makan buah didasarkan pada kandungan kalorinya yang relatif rendah. Misalnya 100 gram apel mengandung 45–50 kilokalori. Ini 4,5 kali lebih sedikit dari pada roti gandum hitam. Bahkan pisang pun tidak sebagus roti - hanya 65 kkal. Omong-omong, kandungan buah-buahan yang rendah kalori ini disebabkan oleh kandungan airnya yang tinggi. Misalnya, buah-buahan kering sudah lebih tinggi kalori dibandingkan roti: 280 kkal versus roti 240 kkal.
Tapi apakah kita memerlukan penghematan kalori sebanyak itu? Ternyata tidak. Sebaliknya, buah-buahan merangsang nafsu makan dan (perhatian!) membantu menyimpan lemak! Tidak percaya padaku? Sekarang kami akan membuktikannya. Dengan nafsu makan, semuanya sederhana. Asam buah yang terkandung dalam buah-buahan dan beri merangsang sekresi jus lambung dan motilitas (mobilitas) dinding lambung. Jadi buah-buahan lebih cocok untuk merangsang nafsu makan dibandingkan untuk memuaskan rasa lapar.
Dan mekanisme pembentukan lemak dikaitkan dengan metabolisme fruktosa, sejenis gula. Molekul fruktosa bergabung dengan molekul glukosa untuk membentuk molekul sukrosa. Sukrosa lebih kita kenal sebagai gula biasa. Terdiri dari molekul glukosa karbohidrat kompleks. Jadi, seperti yang diketahui, fruktosa, dengan kandungan kalori yang sama dengan glukosa, memiliki tingkat kejenuhan yang jauh lebih sedikit. Mengapa?
Karena fruktosa dapat dengan mudah berubah menjadi prekursor molekul lemak (asetil-koenzim A) dan masuk ke dalam sintesis lemak. Namun glukosa, yang merupakan bagian dari pati yang terkandung dalam roti, sereal, dan pasta, tidak bisa. Atau lebih tepatnya, mungkin, tapi dengan lebih banyak kesulitan. Dan ternyata karena tubuh tidak punya tempat untuk menyimpan glukosa dan pati, rasa kenyang akibat mengonsumsinya datang cukup cepat.
Kentang dan roti bisa membuat Anda kenyang dengan cepat dan dalam waktu lama. Dan tubuh mengubah fruktosa menjadi lemak dan menyimpannya sebagai cadangan sebagai lemak. Oleh karena itu, rasa kenyang akibat fruktosa terjadi jauh kemudian. Ngomong-ngomong, sejujurnya, rasa kenyang dari lemak bahkan lebih sedikit dibandingkan dari fruktosa. Lemak bahkan tidak perlu diubah menjadi apapun. Bisa juga disetorkan sendiri.
Ada data eksperimental yang menunjukkan bahwa peningkatan proporsi fruktosa dalam makanan menyebabkan peningkatan total asupan kalori dan peningkatan massa lemak. Sebagai perbandingan, peningkatan proporsi pati dalam makanan biasanya mengurangi asupan kalori harian dan menyebabkan penurunan massa lemak secara bertahap atau, menurut setidaknya, untuk stabilisasinya. Omong-omong, diet rendah lemak didasarkan pada fenomena ini - lebih banyak pati dan protein, lebih sedikit lemak.
Beberapa ilmuwan percaya bahwa fenomena peningkatan obesitas yang sangat besar di masyarakat Amerika sebagian disebabkan oleh peningkatan konsumsi fruktosa. Faktanya, selama 30 tahun terakhir, orang Amerika mulai makan buah 1,5 kali lebih banyak dan minum soda manis 1,5 kali lebih banyak yang mengandung fruktosa sebagai pemanis.
Terdapat bukti ilmiah bahwa peningkatan proporsi fruktosa dalam makanan meningkatkan kandungan kalori total, mengganggu metabolisme dan mendorong perkembangan. hipertensi arteri, aterosklerosis dan diabetes melitus.
Aturan buah
Dan sekarang setelah kita mempelajari semua ini, muncul pertanyaan logis: apa yang harus dilakukan dengan buah-buahan dan mengikuti prinsip nutrisi yang tepat?
1. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menolak buah-buahan dan beri. Mereka sangat berguna: mengandung tipe khusus serat makanan– pektin diperlukan untuk operasi normal usus. Buah-buahan, terutama pir dan apel, kaya akan zat besi. Ini juga merupakan sumber utama vitamin C. Untuk mengisi kembali kebutuhan sehari-hari Vitamin ini cukup dengan mengonsumsi 100 g buah strawberry.
2. Buah tidak boleh menggantikan makanan apa pun. Misalnya, jangan mencoba makan malam atau makan siang yang semuanya buah-buahan. Mereka hanya enak sebagai hidangan penutup.
3. Memantau konsumsi sehari-hari buah. Untuk kenyamanan, gunakan apa yang disebut unit buah.
4. Potong buahnya! Dalam hal ini, secara alami Anda makan lebih lama. Oleh karena itu, lebih sedikit makanan yang dibutuhkan untuk mengenyangkan.
5. Gunakan campuran buah dan beri yang berbeda, buat salad buah. Dan untuk mengisinya, bumbui bukan dengan krim asam, tetapi dengan keju cottage yang lembut dan rendah lemak (5%), sedikit diencerkan dengan yoghurt alami atau susu panggang yang difermentasi.
6. Cobalah makan salad buah atau semangka dengan roti tawar. Yang baru muncul rasa yang menarik– dan nafsu makan “buah” yang brutal tidak kunjung bangun.
Karena karbohidrat dalam buah menjaga sel-sel Anda tetap aktif sangat penting waktu dan jenis buah. Mengisi perut Anda dengan sepiring besar buah-buahan di malam hari sambil menonton TV atau internet (saat tubuh tidak membutuhkan cadangan energi yang besar) bisa lebih sehat daripada makan kue atau makan permen pada saat yang bersamaan. Namun jika Anda tidak membakar semua karbohidrat tersebut, menggunakan bahan bakar sebagaimana mestinya, maka - Anda dapat menebaknya - halo, kilo! Jadi usahakan makan buah sebelum beraktivitas berat. Dan manfaatnya akan sangat besar. Jika Anda memang suka makan buah di malam hari, coba kurangi porsinya, misalnya satu gelas anggur.
Aturan 4: Nutrisi sama dengan karbohidrat
Meskipun karbohidrat harus dibatasi, penting untuk diingat bahwa buah-buahan kaya akan nutrisi lainnya. Bahan alami dalam buah-buahan, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, serat dan prebiotik keajaiban kerja. Buah beri berbeda isinya nutrisi dari apel dan pir, buah batu, melon dan buah jeruk. Jadi, daripada membatasi diri hanya pada apel dan beri, carilah variasi dan makanlah buah-buahan yang sedang musimnya.
Jangan panik dengan kandungan gula pada buah. Toleransi terhadap gula dalam buah-buahan disebabkan oleh fakta bahwa gula di dalamnya pada kasus ini tidak dimurnikan, apalagi terkonsentrasi. Misalnya, satu buah jeruk mengandung sekitar 17 gram karbohidrat, 12 di antaranya merupakan gula alami. Jeruk juga menyuplai tubuh dengan cairan, 12 persen serat makanan (fiber), hampir 100% kebutuhan sehari-hari dalam vitamin C, vitamin B, potasium dan hesperidin. Zat aktif yang terakhir berkurang tekanan darah dan, dan juga memiliki sifat anti-inflamasi. Sebagai perbandingan, satu sendok makan gula rafinasi mengandung 16 gram karbohidrat dan nol nutrisi. Dengan kata lain, gula dalam buah dan gula rafinasi adalah konsep yang sangat berbeda.
Jadi nikmatilah buah-buahan sebagai bagiannya diet seimbang. Pertimbangkan waktu konsumsi dan jumlah buah-buahan dan beri, sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang penambahan atau penurunan berat badan. Ini adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan Anda.
Memuat...