Kesehatan seperti itu tidak bisa kuat jika sistem nutrisi yang tepat tidak dibangun. Pada gilirannya, untuk menyeimbangkan diet, perlu memiliki pengetahuan teoretis tentang produk dan unsur-unsur yang membentuknya, ini protein lemak karbohidrat. Tabel kalori, tentu saja, dapat membantu, tetapi pertama-tama Anda perlu mencari tahu apa itu dan apa yang menjadi tanggung jawabnya.
lemak
Apa pun yang dikatakan orang, tetapi lemak adalah bahan bangunan utama untuk otak dan sel-sel saraf. Terlepas dari kenyataan bahwa mereka adalah masalah utama dalam membangun sosok atletik yang baik. Dengan lemak sama sulitnya dengan tanpa mereka. Pada saat yang sama, perlu untuk mempelajari cara memisahkan "baik" dari "buruk" dengan benar. Jadi, lemak buatan yang tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh ditemukan dalam margarin, dan lemak baik ada di dalamnya, dll.
tupai
Protein adalah dasar untuk membangun jaringan dan organ dalam. Ada sejumlah asam amino yang diproduksi dalam tubuh kita, tetapi ada juga yang dapat diperoleh secara eksklusif dari makanan. Misalnya, hanya produk susu, telur, dan ikan yang mengandung semua protein lengkap yang diperlukan untuk perkembangan normal tubuh. Jangan lupa tentang asam amino yang ditemukan dalam kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.
Karbohidrat
Hanya karbohidrat yang memberi tubuh lebih dari setengah energi vital yang dibutuhkannya, jadi tidak mungkin untuk menolaknya, tetapi perlu memilih yang tepat. Penting untuk mengecualikan gula, sirup, karamel, dll. Ini disebabkan oleh fakta bahwa itu segera diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan tajam dalam insulin, itulah sebabnya perubahan suasana hati sering terjadi. Namun jika Anda ingin memanjakan diri dengan makanan manis, Anda perlu menggantinya dengan laktosa dan fruktosa. Mereka tidak hanya menjenuhkan tubuh, tetapi juga tidak menyebabkan perubahan suasana hati.
Karbohidrat lambat
Karbohidrat utama yang dibutuhkan orang dalam makanan mereka adalah pati dan polisakarida nabati. Fitur utama mereka adalah mereka diserap perlahan, karena itu mereka dapat menstabilkan kerja saluran pencernaan, sehingga metabolisme seimbang. Tabel protein, lemak, karbohidrat dapat membantu mengatasi masalah ini. Lagi pula, sebenarnya, Anda tidak perlu takut dengan produk-produk yang mengandung banyak pati. Polisakarida digunakan dalam nutrisi untuk mempertahankan mikroflora normal usus manusia. Omong-omong, patilah yang memberi sifat nutrisi pada sejumlah besar buah, sayuran, dan sereal. Dia praktis mengisi seluruh tabel produk. dalam bentuk alami mereka adalah makanan utama nenek moyang kita selama ratusan ribu tahun. Saat menjaga pola makan, jangan takut berat badan Anda akan bertambah.
Karbohidrat cepat
Seperti yang dikatakan tabel lemak, karbohidrat hadir di hampir setiap produk, tetapi Anda harus berhati-hati dengan yang terakhir. Lagi pula, jika polisakarida relatif aman, maka di- dan monosakarida dapat menjadi bahaya yang nyata. Setiap rumah memiliki gula, yang dipecah menjadi fruktosa dan glukosa di saluran pencernaan. Dalam kasus oversaturasi darah, mereka disimpan di lapisan lemak. Omong-omong, dikatakan bahwa obesitas pada banyak orang di Amerika dipicu oleh kesalahpahaman bahwa sukrosa mempengaruhi penambahan berat badan, tetapi gula makanan tidak.
vitamin
Anda bisa mendapatkan vitamin tambahan dan diperlukan dari berbagai makanan sehat. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang ini dari ahli gizi, yang akan dapat memilih kompleks secara individual. Untuk fungsi normal, Anda membutuhkan: protein, lemak, karbohidrat, vitamin. Tabel akan memberi tahu Anda di mana Anda dapat menemukan vitamin ini atau itu:
Vitamin A... Bermanfaat untuk menjaga mata dan kulit Anda dalam kondisi yang baik | Buah dan sayuran berwarna kuning cerah, hati, aprikot, minyak ikan, keju, mentega, wortel, telur, dan susu |
Vitamin B1. Mempromosikan metabolisme normal dalam tubuh, stabilisasi keseimbangan air-garam, berfungsinya hati | Kacang-kacangan, ragi bir, susu, biji-bijian bertunas, hati, gandum hitam, dan roti gandum |
Vitamin B6... Hal ini diperlukan untuk asimilasi protein dan normalisasi metabolisme karbohidrat-lemak | Pisang dan roti gandum utuh |
Vitamin B12... Untuk sintesis protein dan fungsi stabil sistem saraf dan hati. Relevan untuk jaringan dengan pembelahan sel intensif | Soba, hati, telur, dan produk susu |
Vitamin PP (B3)... Menstabilkan kerja saluran pencernaan dan hati | Kacang tanah, ragi, ikan, roti gandum hitam, daging, biji-bijian gandum, hati dan kentang |
Vitamin C... Hadir dalam semua proses oksidatif dalam tubuh manusia, mengaktifkan proses enzimatik intraseluler | Berries, buah-buahan dan sayuran mentah |
Vitamin E.Untuk fungsi eritrosit dan fungsi alat kelamin yang stabil | Kacang-kacangan, biji-bijian bertunas, minyak sayur, telur, bagian hijau dari tanaman, hati |
Vitamin D... Berpartisipasi dalam metabolisme fosfor-kalsium | Mentega, minyak ikan, kuning telur, daging, hati dan ikan berlemak |
Asam folat (vitamin B9)... Mempromosikan sintesis asam nukleat, pembaruan sel-sel saluran pernapasan, saluran pencernaan dan epitel kulit, pembentukan hemoglobin | Jus jeruk, sayuran berdaun hijau, melon dan hati |
Vitamin K... Untuk menormalkan pembekuan darah | Sayuran berdaun hijau |
Harus dipahami bahwa tabel protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin tidak berbicara secara khusus tentang jumlah asupan makanan. Semuanya baik dalam jumlah sedang. Secara khusus, dalam kasus vitamin, overdosis mereka dapat dengan mudah terjadi, yang, kemungkinan besar, akan segera mempengaruhi kulit dalam bentuk ruam.
Protein, lemak, karbohidrat: meja
Seringkali, tabel kalori diperlukan untuk orang-orang yang khawatir tentang kesehatan mereka atau berolahraga. Selain itu, perhitungan harus dilakukan secara komprehensif dan memperhitungkan energi yang dikeluarkan. Informasi ini relevan baik untuk atlet profesional yang memiliki ahli gizi sendiri, dan untuk orang biasa yang menjalani gaya hidup sehat.
Nah, berikut ini adalah tabel produknya. yang terkandung di dalamnya dirancang untuk 100 gram. Pada saat yang sama, ada baiknya memahami satu fakta penting yang dapat membingungkan siapa pun, dan terlebih lagi bagi pemula yang baru mempelajari dasar-dasar nutrisi yang tepat. Masalahnya adalah kompatibilitas produk. Beberapa makanan "berat" pasti tidak dapat digabungkan dengan makanan lain yang sama, karena itu, selama proses biokimia, semua karbohidrat dan lemak yang diterima akan rusak atau disimpan dalam bentuk lemak. Tabel protein, lemak, karbohidrat yang disajikan hanya menegaskan pendapat para ahli bahwa yang paling berbahaya adalah produk yang melalui banyak tahap pemrosesan: mayones, margarin, mentega, dll.
Prinsip dasar pemberian makan terpisah
Anda tidak dapat menggabungkan protein dan karbohidrat dalam diet Anda (artinya pada satu kali makan). Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa cairan lambung yang berbeda diperlukan untuk pencernaan mereka. Akibatnya, akan sulit bagi tubuh untuk mengatasinya. Yang terbaik adalah menggabungkan produk dari jenis yang sama, karena produk tepung yang sama, memasuki saluran pencernaan bersama dengan protein, mulai berfermentasi.
Itulah mengapa perlu menggabungkan protein, lemak, karbohidrat dengan benar. Bagan kompatibilitas akan membantu dalam hal ini.
Jadi, dengan mengontrol diet Anda, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara nyata. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menggabungkan protein, lemak, karbohidrat dengan terampil. Tabel dapat diterapkan tidak hanya untuk produk di dalamnya, tetapi juga untuk orang lain yang termasuk dalam kelompok ini. Jauh lebih mudah untuk menghitung diet harian Anda, yang sangat penting untuk diet, pemulihan umum, atau penurunan berat badan. Dengan cara ini, banyak masalah kesehatan dapat dihindari. Siapa pun dapat mengambil langkah pertama dan terpenting di jalan menuju hidup sehat, dengan mengandalkan protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan. Tabel juga akan berguna bagi penderita diabetes.
Makanan siap saji
Jika kita berbicara tentang kandungan kalori dari makanan siap saji, maka nilai akhirnya akan berbeda dari indikator awal dalam produk. Karena itu, jangan kaget menerima tambahan kalori, karbohidrat, protein, lemak. Tabel dalam hal ini tidak akan membantu, karena semuanya tergantung pada beberapa faktor: jenis perlakuan panas apa yang akan dikenakan pada produk dan untuk berapa lama; pengisian bahan bakar; kompatibilitas semua komponen dan sebagainya. Oleh karena itu, daftar produk dan kandungan kalorinya hanya akan relevan jika dilakukan dengan benar. Anda harus sangat berhati-hati dengan tubuh Anda.
Agar kita dapat menjaga kesehatan, kekuatan, aktivitas mental dan fisik selama mungkin, pola makan kita harus benar dan seimbang. Nutrisi yang tepat adalah protein, lemak dan karbohidrat yang diperhitungkan dalam penyusunan diet dan diterima oleh tubuh dalam jumlah yang cukup.
lemak hewani
Tentang lemak yang berasal dari hewan, pertama-tama, diketahui bahwa mereka dicerna untuk waktu yang lama di perut, tidak mengalami aksi enzim, dan tidak teroksidasi. Akibatnya, mereka dikeluarkan dari tubuh jauh lebih lambat daripada lemak nabati, dan dengan demikian menambah beban hati. Namun, tubuh mentolerir lemak susu jauh lebih mudah, mereka lebih bermanfaat daripada lemak yang diperoleh dari daging. Lemak hewani harus dikonsumsi dua kali lebih sedikit daripada lemak nabati, tetapi bahkan jumlah ini dapat sepenuhnya ditinggalkan.
Lemak hewani membahayakan tubuh kita. Mereka memprovokasi penyakit jantung dan pembuluh darah, menyebabkan timbulnya aterosklerosis.
Konsumsi lemak hewani yang berlebihan, menurut banyak ilmuwan, merupakan prasyarat terjadinya beberapa jenis kanker.
Seperti halnya asam amino esensial, ada juga lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri. Mereka ada hubungannya dengan makanan. Misalnya, asam lemak omega-3 ditemukan dalam makanan seperti kenari, minyak biji gandum, dan minyak ikan. Ya, nutrisi yang tepat adalah karbohidrat dan protein, tetapi lemak tidak dapat dikecualikan dari daftar ini. Kita hanya perlu mengingat bahwa tidak semua lemak baik untuk tubuh kita.
Karbohidrat
Zat organik inilah yang diperlukan untuk kerja otot kita yang penuh, benar dan sehat. Beberapa karbohidrat bertindak sebagai reseptor seluler. Dengan memecah glukosa, salah satu karbohidrat terpenting, tubuh kita menerima energi. Karbohidrat memberi kita vitamin B, memasok antioksidan dan mineral ke darah. Jika kelebihan jumlah karbohidrat masuk ke dalam tubuh, kadar glukosa darah bisa meningkat tajam. Ini, pada gilirannya, diproses oleh tubuh menjadi lemak - dan ini sudah menyebabkan akumulasi berlebihan di pinggang, pinggul, dan perut. Tapi manfaat karbohidrat jauh lebih besar daripada bahayanya. Dan kekurangan mereka dalam tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Akibat Kekurangan Karbohidrat
Di hati, jumlah glikogen berkurang, dan ini mengarah pada akumulasi lemak di dalamnya dan penuh dengan degenerasi lemak hati itu sendiri. Kondisi hati ini disebut hepatosis berlemak, dan dalam keadaan terabaikan bahkan dapat menyebabkan sirosis dan hepatitis. Jika, dengan kekurangan karbohidrat, metabolisme protein juga terganggu, maka tubuh akan mulai menerima energi terutama dari lemak. Akibatnya, tubuh menumpuk zat yang terbentuk selama pemecahan lemak, dan krisis asidosis dapat terjadi: Anda akan merasa lemah, Anda mungkin merasa pusing atau sakit kepala, mual dan bau mulut aseton akan muncul.
Jika ada kekurangan glukosa, seseorang mungkin merasa mengantuk, dan bahkan pingsan - jika kekurangan glukosa terlalu besar.
Agar tubuh menerima jumlah karbohidrat yang optimal, Anda perlu makan beberapa kali sehari, tetapi porsinya harus kecil.
Pertama-tama, pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks: ini adalah hidangan dari sayuran, berbagai biji-bijian. Karbohidrat sederhana (permen, kue, kue-kue manis) tidak begitu bermanfaat, jika tidak sepenuhnya berbahaya bagi tubuh.
Jenis-jenis karbohidrat
Semua karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks yang disebut polisakarida memberi tubuh tidak hanya kalori (baca juga), tetapi juga banyak nutrisi. Mereka diproses lebih lambat oleh tubuh, dan, oleh karena itu, pelepasan gula ke dalam aliran darah terjadi secara bertahap, dan tidak tiba-tiba - seperti halnya dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks memberi kita energi yang berguna dan tidak meninggalkan cadangan lemak.
Polisakarida termasuk karbohidrat berikut:
- Pati adalah sumber energi. Ini ditemukan dalam kentang, serta dalam berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan. Meskipun pati dapat menyebabkan obesitas, kekurangan karbohidrat ini menyebabkan pengecilan otot.
- Glikogen merupakan penyimpan energi otot yang dapat diakses oleh tubuh dengan cepat dan mudah.
- Insulin adalah polisakarida yang mengandung molekul monosakarida fruktosa. Berpartisipasi dalam hampir semua proses metabolisme dalam tubuh kita.
- Selulosa adalah polisakarida yang berasal dari sayuran hijau seperti selada, kubis, dan mentimun. Ini diperlukan untuk menormalkan pencernaan.
Karbohidrat sederhana adalah disakarida dan juga monosakarida. Yang terakhir termasuk karbohidrat berikut.
- Glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Hal ini ditemukan dalam banyak buah-buahan dan merupakan bagian dari madu.
- Fruktosa adalah yang paling manis dari semua karbohidrat dan juga disebut gula buah. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes karena tidak memerlukan insulin untuk diserap. Ditemukan di banyak buah-buahan manis dan madu.
- Galaktosa adalah karbohidrat yang tidak ada dalam bentuk murni. Ini adalah salah satu konstituen laktosa.
Disakarida.
- Sukrosa adalah disakarida yang terdiri dari dua monosakarida terpisah, fruktosa dan glukosa. Ini mempromosikan pelepasan insulin ke dalam darah
- Maltosa adalah disakarida yang terdiri dari dua molekul karbohidrat glukosa. Begitu berada di dalam tubuh, ia dipecah menjadi komponen sederhana, yaitu, menjadi glukosa.
- Laktosa adalah gula susu yang mengandung galaktosa serta glukosa. Tubuh kita bisa mendapatkan laktosa dari susu, keju, keju cottage.
kesimpulan
Dari semua hal di atas, kita yakin dapat menyimpulkan bahwa nutrisi yang tepat adalah protein, lemak dan karbohidrat yang masuk ke tubuh kita dalam jumlah yang wajar dan proporsional. Tak satu pun dari komponen ini harus sepenuhnya dikeluarkan dari diet, jika tidak maka akan menyebabkan kesulitan dengan kesehatan dan kesejahteraan. Jangan lupa tentang vitamin, serta beberapa mineral dan elemen pelacak. Perbanyak makan sayur dan buah segar. Juga, Anda tidak bisa terlalu terbawa dengan protein dan makanan berlemak, atau bersandar pada karbohidrat dalam bentuk kue, roti gulung, dan permen. Mari ikuti aturan emas - semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang!
Sangat penting untuk menjaga keseimbangan asupan protein, lemak dan karbohidrat untuk memastikan nutrisi yang tepat. Tak satu pun dari zat-zat ini dapat dihilangkan dari makanan sehari-hari tanpa membahayakan seluruh tubuh.
Karbohidrat mengisi kembali pasokan energi tubuh dan menormalkan metabolisme protein dan lemak. Menggabungkan dengan protein, mereka diubah menjadi beberapa jenis enzim, hormon, sekresi kelenjar ludah dan menjadi sejumlah senyawa penting lainnya.
Tergantung pada strukturnya, karbohidrat sederhana dan kompleks diisolasi. Yang sederhana mudah dicerna dan memiliki nilai gizi yang rendah. Penggunaannya yang berlebihan menyebabkan satu set pound ekstra. Selain itu, kelebihan karbohidrat sederhana mendukung perbanyakan bakteri, menyebabkan penyakit usus, memperburuk kondisi gigi dan gusi, dan memicu perkembangan diabetes mellitus.
Seperti yang Anda lihat, praktis tidak ada manfaat dalam makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Sumber utama mereka adalah:
- Gula;
- roti putih dan kue kering;
- segala jenis selai dan selai;
- pasta tepung putih.
Lebih baik menolak penggunaan produk tersebut sama sekali, karena mereka berkontribusi pada obesitas dalam waktu sesingkat mungkin.
Lebih baik memberi preferensi pada karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Sangat berguna untuk makan semangka, pisang, labu, lobak di pagi hari.
Karbohidrat kompleks (atau polisakarida) mengandung sejumlah besar serat, yang diperlukan untuk menurunkan kadar kolesterol darah, mencegah penyakit batu empedu, dan mengendalikan nafsu makan. Polisakarida mampu menjenuhkan tubuh dalam waktu lama. Juga di antara sifat-sifat positif polisakarida adalah:
- memberi tubuh (selain kalori) nutrisi, vitamin, dan elemen mikro yang berharga;
- pemrosesan lambat oleh tubuh, akibatnya pelepasan gula ke dalam darah terjadi pada tingkat yang rendah;
- memasuki tubuh dengan makanan cair, yang meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat kompleks? Di antara makanan yang mengandung karbohidrat sehat adalah:
- menir gandum dan soba;
- beras merah;
- kacang polong, buncis dan lentil;
- beberapa sayuran dan buah-buahan;
- sayuran hijau;
- gila.
Kekurangan polisakarida dalam tubuh dapat menyebabkan lemas, mengantuk dan bad mood. Namun, Anda tidak boleh terbawa oleh makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks: dalam jumlah berlebihan, mereka juga dapat menyebabkan kelebihan berat badan.
Bahkan orang yang rentan terhadap kelebihan berat badan tidak perlu mengecualikan makanan karbohidrat dari diet. Sebaiknya Anda cukup mengikuti sejumlah aturan yang mencegah transformasi karbohidrat menjadi lemak:
- Makanlah dalam porsi kecil, tetapi sering.
- Pantau jumlah karbohidrat yang dikonsumsi: tidak lebih dari 50–70 g per porsi.
- Hilangkan penggunaan permen, jus kemasan, soda, makanan yang dipanggang, dan berikan preferensi pada kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Secara aktif terlibat dalam pendidikan jasmani dan olahraga, menghabiskan kalori dari makanan karbohidrat.
tupai
Protein adalah zat penting. Protein berkontribusi pada pertumbuhan otot dan jaringan otot, dan mengambil bagian dalam proses metabolisme. Protein, ketika dicerna, dipecah menjadi asam amino, yang digunakan tubuh untuk membuat proteinnya sendiri. Sumber protein nabati memiliki beberapa manfaat:
- selain protein, mereka mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral bermanfaat, yang diserap dengan sangat baik;
- mereka tidak mengandung lemak jenuh, kolesterol, hormon dan antibiotik, yang secara negatif mempengaruhi fungsi semua sistem tubuh.
Protein nabati mengandung produk-produk berikut:
- kacang polong;
- kacang polong;
- Roti gandum hitam;
- beras, jelai mutiara, dan menir soba.
Konsumsi makanan protein yang berlebihan mengancam kelebihan hati dan ginjal, yang terjadi karena produk pemecahan protein. Juga, kandungan protein yang berlebihan dalam tubuh penuh dengan proses pembusukan di usus.
lemak
Lemak merupakan sumber energi. Selain itu, mereka sangat penting untuk keberhasilan asimilasi sejumlah vitamin oleh tubuh dan berfungsi sebagai pemasok asam lemak esensial.
Ada dua jenis lemak: jenuh dan tidak jenuh. Lemak jenuh mempromosikan penumpukan kolesterol dan pembentukan plak aterosklerotik. Lemak tak jenuh, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat membakar lemak dan mencegah pembekuan darah.
Asam lemak tak jenuh ditemukan dalam lemak nabati, mereka tidak mengandung kolesterol, tetapi, sebaliknya, membantu membersihkan tubuh darinya, mencegah trombosis dan aterosklerosis, meningkatkan sekresi empedu dan menormalkan fungsi usus. Jenis lemak ini cukup mudah diserap dan dicerna dengan cepat.
Lemak tak jenuh ditemukan dalam makanan nabati seperti:
- minyak bunga matahari, zaitun, biji rami dan jagung;
- kacang-kacangan dan biji-bijian;
- zaitun dan zaitun.
Lemak sangat penting bagi tubuh. Jika mereka sepenuhnya dikeluarkan dari diet, maka sejumlah konsekuensi negatif mungkin muncul:
- kulit kering;
- suasana hati yang buruk dan depresi;
- kelelahan kronis dan kantuk;
- perasaan dingin yang konstan;
- ketidakmampuan untuk berkonsentrasi.
Juga harus disebutkan bahwa tidak adanya lemak dalam makanan tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi, sebaliknya, dapat menyebabkan munculnya pound ekstra. Faktanya adalah bahwa tubuh akan mengkompensasi kekurangan lemak menggunakan protein dan karbohidrat. Dan dengan mengonsumsi sejumlah besar lemak dan karbohidrat sederhana, Anda sama-sama berisiko mengalami kelebihan berat badan.
Dengan konsumsi lemak yang berlebihan, penyerapan protein, magnesium, dan kalsium memburuk, masalah muncul dengan sistem pencernaan. Metabolisme lemak yang benar akan memastikan penggunaan vitamin yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan.
Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat
Protein, lemak, karbohidrat yang terkandung dalam makanan harus dihitung untuk dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dan diperlukan.
Untuk mengontrol berat badan, Anda perlu mengetahui berapa asupan BJU harian yang optimal. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat (BZHU) yang paling berhasil adalah 4: 2: 4. Perlu diperhatikan laju harian masing-masing komponen:
- protein - 100-120 gram, dengan kerja fisik yang intens, lajunya meningkat menjadi 150-160 gram;
- lemak - 100-150 gram (tergantung pada intensitas aktivitas fisik di siang hari);
- karbohidrat - 400-500 gram.
Perhatikan bahwa 1 gram protein dan karbohidrat mengandung 4 kkal, dan 1 g lemak mengandung 9 kkal.
Dasar-dasar nutrisi yang tepat
Baik lemak maupun karbohidrat dan protein diperlukan untuk berfungsinya semua sistem vital tubuh secara penuh. Meringkas hal di atas dan menambahkan beberapa informasi baru, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan rekomendasi yang memungkinkan Anda memastikan pendekatan nutrisi yang tepat:
- Pelajari asupan harian BJU dan cobalah untuk tidak melebihinya, kelebihan (dan juga kekurangan) zat akan berdampak negatif pada kesehatan Anda.
- Pertimbangkan berat badan, gaya hidup, dan aktivitas fisik Anda saat menghitung norma.
- Tidak semua protein, lemak, dan karbohidrat bermanfaat, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh.
- Makan lemak dan karbohidrat kompleks di pagi hari dan protein di malam hari.
- Memasak makanan yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat kompleks hanya dengan mengukus, merebus, atau memanggangnya, tetapi tidak pernah menggorengnya dalam minyak.
- Minum lebih banyak air dan makan dengan porsi kecil, karena diet seperti itu dapat memberikan penyerapan zat yang lebih baik.
Mengetahui tentang protein, lemak dan karbohidrat akan membantu Anda membuat menu yang tepat dan seimbang untuk setiap hari. Diet yang dipilih dengan benar adalah kunci untuk kesehatan dan kesejahteraan, jam kerja yang produktif dan istirahat yang baik.
Nutrisi yang baik adalah ilmu holistik tentang makanan dan pengaruhnya terhadap kesehatan. Nutrisi yang tidak dapat disintesis oleh tubuh itu sendiri harus berasal dari makanan. Beberapa nutrisi yang dibutuhkan untuk kehidupan normal meliputi:
- mineral;
- asam lemak.
Tubuh membutuhkan beberapa zat ini (unsur mikro) dalam jumlah yang sangat kecil, yang lain, sebaliknya, sedikit lebih banyak (zat gizi makro). Kekurangan salah satu nutrisi sering menyebabkan perkembangan penyakit serius. Kelebihan sering menyebabkan obesitas dan masalah sampingan.
Dasar-dasar Makronutrien
Makronutrien, atau makronutrien, adalah nutrisi yang menyediakan energi dan kalori yang dibutuhkan tubuh. Mereka sangat penting untuk pertumbuhan normal, metabolisme dan pemeliharaan fungsi tubuh.
Sudah berdasarkan namanya, menjadi jelas: makronutrien adalah sekelompok zat yang diperlukan manusia dalam jumlah banyak. Makronutrien meliputi: protein, lemak, karbohidrat.
Banyak yang bingung dengan pertanyaan tentang berapa persentase zat-zat ini dalam makanan sehari-hari dan berapa gram setiap elemen yang harus diterima setiap hari. Tetapi untuk menjawabnya, penting untuk memahami apa elemen-elemen ini dan fungsi apa yang mereka lakukan.
Ketiga golongan zat gizi makro ini merupakan kelompok kompleks yang masing-masing terdiri dari banyak komponen. Anda dapat makan jumlah yang sama (dalam gram) protein, lipid, dan karbohidrat setiap hari, tetapi pada saat yang sama memberi tubuh elemen mikro yang berbeda setiap saat - seluruh alasannya ada pada sumber zat-zat ini. Misalnya, dalam porsi identik minyak zaitun dan lemak babi, lipid sangat berbeda. Oleh karena itu, penting untuk mematuhi diet seimbang dan diet yang bervariasi untuk menjaga keharmonisan dalam tubuh. Dan segera kesimpulan pertama: bukan jumlah konsumsi elemen mikro dan makro yang berguna (meskipun ini juga merupakan nuansa penting) yang penting, tetapi kualitasnya.
Namun dalam hal penyediaan kalori, perlu diingat bahwa nilai energi dalam 1 gram adalah:
- karbohidrat - 4 kalori;
- protein - 4 kalori;
- lemak - 9 kalori.
Merupakan kombinasi dari berbagai molekul yang menyediakan sekitar 45 persen energi tubuh. Benar, beberapa jenis karbohidrat, seperti pati resisten, tidak berfungsi sebagai sumber energi, tetapi mereka memainkan peran yang sama pentingnya:
- memperkuat kesehatan sistem pencernaan;
- mempromosikan pencernaan makanan yang mudah dan penyerapan nutrisi;
- membuang toksin dan toksin.
Fungsi dalam tubuh
Karbohidrat yang diperoleh dari makanan dipecah dalam tubuh manusia menjadi glukosa dan monosakarida lainnya. Mereka meningkatkan kadar gula dalam plasma, memasok seseorang dengan energi. Secara umum, peran sebagian besar karbohidrat bagi manusia adalah:
- adalah sumber kekuatan yang hebat;
- semua sel dan jaringan tubuh menggunakannya untuk energi;
- menumpuk di sel hati dan di jaringan otot, untuk diaktifkan jika perlu;
- diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf, otak, otot (khususnya, jantung), ginjal;
- memiliki efek menguntungkan dalam menjaga kesehatan usus.
Karbohidrat tersusun atas karbon, hidrogen, dan oksigen. Membedakan karbohidrat sederhana dan kompleks.
Monosakarida dan disakarida
Karbohidrat sederhana tersusun atas monosakarida dan disakarida. Mereka mampu dengan cepat meningkatkan kadar glukosa. Manis rasanya, mudah dicerna dengan cepat dan langsung memberi tubuh energi.
Monosakarida adalah gula sederhana karena terdiri dari satu blok. Dalam bentuk ini, mereka dapat diserap oleh tubuh. Tidak seperti karbohidrat lain, mereka tidak perlu dipecah selama pencernaan. Oleh karena itu, monosakarida dari makanan dengan cepat memasuki aliran darah, hampir secara instan meningkatkan jumlah gula dalam plasma, dan segera memasok energi ke tubuh.
Contoh monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa. Gula sederhana ditemukan dalam jumlah yang berbeda dalam makanan dari kategori yang berbeda. Kandungannya sangat tinggi dalam buah-buahan matang dan madu.
Monosakarida merupakan sumber energi yang penting. Tetapi mengonsumsi gula sederhana dalam jumlah besar, tanpa diimbangi dengan polisakarida atau oligosakarida (yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan oleh karena itu memberi tubuh energi jangka panjang), dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah yang signifikan, diikuti dengan penurunan tajam glukosa darah. Akibatnya, pada awalnya ada pelepasan energi yang besar dan tajam, yang dengan cepat menimbulkan rasa lelah. Pengulangan fluktuasi ini dapat menyebabkan diabetes.
Disakarida
Disakarida merupakan gabungan dari 2 monosakarida. Disakarida meliputi:
- (gula susu);
- sukrosa (meja);
- maltosa;
- isomaltose (gula yang terbentuk dari pemecahan pati).
Disakarida, seperti monosakarida, memberi makanan rasa manis dan memberi tubuh energi cepat. Karena sifat biokimia ini, mereka juga disebut sebagai gula sederhana. Mereka berlimpah dalam makanan olahan. Sering konsumsi disakarida juga dapat menyebabkan kadar glukosa darah tinggi.
Karena disakarida mengandung 2 "potongan" gula, mereka menjalani proses "decoupling" sebelum diserap ke dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk setiap disakarida, tubuh telah "mempersiapkan" enzim pencernaannya sendiri. Jadi, enzim sukrase bekerja pada sukrosa, laktase - pada laktosa. Enzim esensial diproduksi di usus. Asimilasi disakarida cukup mudah. Pengecualiannya adalah laktosa.
Banyak orang kekurangan enzim laktase, yang berarti bahwa tubuh mereka tidak dapat memecah laktosa menjadi 2 elemen, yang memanifestasikan dirinya dalam apa yang disebut intoleransi laktosa. Ini berarti bahwa konsumsi produk susu adalah masalah bagi orang-orang seperti itu. Intoleransi laktosa lebih sering terjadi pada usia tua. Gula susu yang tidak tercerna tidak dicerna dan mendorong perkembangan bakteri "jahat" (tidak menguntungkan bagi tubuh) di saluran pencernaan. Akibatnya, proses ini menyebabkan perut kembung, mulas dan mual. Selain itu, asam yang dihasilkan oleh bakteri "jahat" mengganggu fungsi usus secara keseluruhan (mengurangi kemampuannya menghasilkan enzim untuk mencerna makanan), merusak sel-sel sistem pencernaan. Penting bagi orang-orang seperti itu untuk menolak makanan yang mengandung laktosa. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen yang mengandung lactobacilli bermanfaat untuk gangguan pencernaan ini.
Molekul karbohidrat besar (seperti serat atau pati) adalah kombinasi dari beberapa monosakarida yang terikat bersama. Beberapa mungkin mengandung hingga beberapa ratus mono-gula. Kompleks seperti itu disebut polisakarida (dari "poli" - banyak). Kekhususan senyawa kompleks adalah bahwa mereka lebih lambat meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh manusia, tetapi bertindak untuk waktu yang lebih lama. Kelompok karbohidrat kompleks diwakili oleh pati dan serat.
Tanaman menyimpan energi mereka dengan menggabungkan banyak mono-gula. Kompleks seperti itu dapat terdiri dari beberapa ratus (kadang-kadang hingga beberapa ribu) molekul glukosa. Makanan nabati (seperti biji-bijian, yang seharusnya memberi kekuatan pada tunas) mengandung banyak pati. Ketika tanaman muda mulai tumbuh, pati dipecah menjadi glukosa dan memasoknya dengan energi yang dibutuhkannya.
Pati
Jika seseorang makan makanan bertepung seperti kentang, tubuh menggunakan polisakarida dari mereka dengan cara yang sama seperti tanaman. Pencernaan pati membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan dengan pengolahan disakarida.
Puisi tersebut dapat dikatakan bahwa pati merupakan sumber energi yang berkelanjutan. Mereka tidak menyebabkan kejenuhan gula darah yang tajam, kerja pati dirancang untuk pemeliharaan kekuatan tubuh yang lambat, konsisten dan jangka panjang. Dan itu dianggap ideal untuk kesehatan.
Ada 2 jenis utama pati dalam makanan:
- amilosa;
- amilopektin.
Amilopektin dicerna lebih cepat oleh tubuh. Proses penyerapan pati makanan didahului dengan tahap pemecahan zat menjadi unsur-unsur yang lebih kecil – satuan individu karbohidrat.
Selulosa (serat)
Selulosa makanan, atau serat, juga merupakan anggota keluarga polisakarida dari karbohidrat kompleks. Tetapi dalam zat ini, blok "gula" terhubung menurut prinsip yang sedikit berbeda dan tubuh tidak dapat memutuskan rantai yang menghubungkannya. Sebaliknya, selulosa melewati usus kecil dan besar sebagaimana adanya. Berkat ini, serat melakukan fungsi penting bagi tubuh:
- mempercepat penghapusan racun dan racun;
- meredakan sembelit.
Selulosa yang berguna ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Secara khusus, makanan yang tidak diproses mengandung lebih banyak serat. Misalnya, dedak mengandung banyak serat, tetapi tepung belum mengandung serat. Selulosa juga ada dalam kulit buah, tetapi sama sekali tidak ada dalam minuman yang dibuat darinya.
Banyak yang telah ditulis tentang manfaat serat. Eksperimen membuktikan hubungan antara diet berdasarkan kandungan serat tinggi dan penurunan risiko terkena kanker, termasuk di usus dan kelenjar susu. Beberapa peneliti menghubungkan ini dengan kemampuan selulosa untuk menghilangkan limbah dan racun dari tubuh, yang meningkatkan pencernaan yang sehat.
Oleh karena itu, makanan tinggi serat harus dimasukkan dalam diet penurunan berat badan. Selain itu, serat mempertahankan keadaan mikroflora usus, di mana kekebalan seluruh organisme bergantung. Kekurangan selulosa dalam makanan menyebabkan sembelit dan meningkatkan kemungkinan wasir atau kanker usus besar.
Efek menguntungkan dari serat:
- mengurangi kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular;
- mencegah perkembangan obesitas;
- menurunkan kolesterol.
pati tahan
Kategori terakhir dari polisakarida, atau karbohidrat kompleks, adalah tahan (resisten). Itu mendapat namanya karena fakta bahwa itu tidak dapat diproses di usus kecil. Akibatnya, jenis pati ini bertindak lebih seperti selulosa daripada pati. Melewati saluran pencernaan dan memasuki usus besar, seperti serat, mendorong produksi bakteri menguntungkan di usus. Pati resisten ditemukan dalam beras liar, barley, gandum utuh, dan soba.
Selain itu, ada yang disebut oligosakarida dalam "keluarga gula". Ini adalah persilangan antara mono - dan polisakarida. Strukturnya dapat mengandung 1 hingga 10 monosakarida.
Sumber energi
Sumber Karbohidrat Sederhana:
- buah-buahan dan beri;
- Sayuran;
- produk susu;
- pemanis (gula, madu, sirup);
- permen;
- minuman ringan.
Sumber Karbohidrat Kompleks:
- produk roti;
- sereal;
- Semacam spageti;
- kacang polong;
- kacang polong;
- sayuran bertepung;
- kacang hijau;
- Jagung.
Banyak dari makanan ini juga merupakan sumber serat. Karbohidrat kompleks ditemukan di sebagian besar sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Apa itu indeks glikemik?
Seberapa cepat gula meningkatkan glukosa darah ditunjukkan oleh indeks glikemik. Rentangnya dalam skala dari 1 (efek paling lambat pada tubuh) hingga 100 (kekenyangan tercepat, indikator ini setara dengan laju aksi glukosa murni).
| Kategori | Produk | GI |
|---|---|---|
| Kacang-kacangan | lentil merah | 33 |
| Kedelai | 14 | |
| Roti | Dari tepung gandum hitam | 49 |
| putih | 69 | |
| Gandum | 72 | |
| Serpih | Semua dedak | 54 |
| Jagung | 83 | |
| Haver | 53 | |
| Beras | 90 | |
| Gandum | 70 | |
| Produk susu | Susu, yogurt, es krim | 34-38 |
| Buah-buahan | apel | 38 |
| pisang | 61 | |
| jeruk | 49 | |
| Stroberi | 32 | |
| Sereal | Jelai | 22 |
| beras merah | 66 | |
| nasi putih | 72 | |
| Semacam spageti | 38 | |
| kentang | 86 | |
| Keripik jagung | 72 | |
| Kue gandum | 57 | |
| Keripik kentang | 56 | |
| Gula | Fruktosa | 22 |
| Glukosa | 100 | |
| Sayang | 91 | |
| Gula halus | 64 |
Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi naik dengan cepat dalam sistem peredaran darah. Akibatnya, jumlah insulin dalam darah meningkat, menyebabkan hipoglikemia dan rasa lapar. Semua ini mengarah pada penggunaan kalori ekstra, yang berarti kelebihan berat badan.
Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah mendorong peningkatan lambat glukosa plasma, yang menghilangkan lonjakan tiba-tiba dalam produksi insulin. Makan makanan dengan GI lebih rendah mengurangi risiko obesitas, diabetes, atau komplikasinya.
merupakan komponen penting dari tubuh, karena merupakan bagian dari struktur sebagian besar jaringan, termasuk tulang dan jaringan ikat. Pentingnya protein sudah ditunjukkan dengan namanya: "protein" dari bahasa Yunani berarti "mengambil tempat pertama". Protein terlibat dalam hampir semua proses enzimatik dalam tubuh. Selain itu, enzim juga merupakan protein. Tubuh membutuhkan pengisian protein yang konstan, yang menggantikan sel-sel mati atau jaringan yang rusak. Juga, pertumbuhan dan perkembangan tubuh tergantung pada mereka. 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari makanan berprotein.
Peran protein:
- berkontribusi pada pertumbuhan normal anak-anak dan remaja;
- diperlukan untuk menjaga kesehatan ibu hamil;
- mengembalikan jaringan;
- memperkuat sistem kekebalan tubuh;
- memberi tubuh energi ketika tidak ada cukup karbohidrat;
- mendukung massa otot (mempromosikan pertumbuhan otot);
- mempromosikan produksi hormon dan enzim.
Bagaimana tubuh mendapat manfaat dari protein?
Protein dipecah menjadi peptida dan asam amino. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan penggantian situs jaringan yang "rusak". Tetapi jika tubuh tidak menerima kalori yang diperlukan untuk kehidupan, protein juga dapat digunakan sebagai sumber energi.
Dari 20 asam amino, 9 sangat penting. Seseorang tidak dapat mensintesisnya, oleh karena itu penting untuk memastikan pengisian zat-zat ini dari makanan.
Asupan protein
Asupan protein harian ditentukan berdasarkan beberapa parameter. Salah satunya adalah tingkat pertumbuhan. Artinya, anak-anak dalam masa perkembangan aktif membutuhkan lebih banyak protein daripada orang dewasa.
Tingkat asupan protein (per hari):
- anak di bawah 3 tahun - 2,2 g per kilogram berat;
- dari 3 hingga 5 tahun - 1,2 g per kilogram berat;
- dewasa - 0,8 g per kilogram berat.
Orang yang ingin meningkatkan massa otot juga membutuhkan peningkatan dosis protein.
Sumber Protein:
- makanan laut;
- daging tanpa lemak;
- burung;
- telur;
- kacang polong;
- kacang polong;
- produk kedelai;
- biji;
- produk susu.
Protein dari makanan nabati umumnya lebih rendah lemak dan kolesterol dan memberi tubuh serat dan nutrisi penting lainnya.
Pengisian protein dalam tubuh dicapai dengan memasok asam amino esensial.
Protein terdiri dari molekul yang lebih kecil (asam amino) yang dihubungkan bersama. Struktur protein menyerupai manik-manik yang dirangkai pada rantai. Protein yang diaktifkan mengambil bentuk yang sedikit berbeda - struktur tiga dimensi (rantai dipelintir dan dipelintir). Seperti karbohidrat, asam amino terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Tapi tidak seperti mereka, mereka juga mengandung nitrogen.
Adalah penting bahwa protein datang dalam berbagai ukuran. Beberapa rantai asam amino cukup pendek dan terdiri dari 50 elemen, tetapi sebagian besar mengandung 200-400 unit. Protein individu dapat bergabung dan membentuk apa yang disebut kompleks protein. Kompleks protein terbesar adalah tulang, kulit, kuku, rambut, gigi. Mereka terbentuk dari kolagen, elastin dan keratin. Kolagen, misalnya, terdiri dari 3.000 asam amino yang dipilin menjadi rantai silinder yang panjang. Rantai ini menempel pada rantai kolagen lain dan menciptakan silinder yang lebih tebal dan lebih kuat yang disebut fibril. Fibril dapat menggabungkan 6 hingga 20 rantai kolagen, yang berarti mengandung puluhan ribu asam amino. Dan ini adalah struktur hanya satu protein yang diambil secara terpisah.
Sebuah asam amino tunggal menyerupai karbohidrat sederhana. Setidaknya karena tubuh, menurut prinsip pencernaan karbohidrat, juga memecah struktur protein menjadi asam amino sebelum diserap. Dan hanya setelah itu mencerna satu "blok" kecil.
Di mana mencari asam amino?
Orang yang sehat membutuhkan sekitar 40-65 gram asam amino yang berbeda per hari. Jika tubuh tidak menerima jumlah protein yang dibutuhkan, ia mulai menarik cadangan dari ototnya sendiri, menghancurkannya. Asupan asam amino yang tidak memadai dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, perkembangan otot yang buruk, rambut tipis dan rapuh, penyakit kulit, sistem kekebalan yang melemah, dan masalah lainnya.
Protein dari makanan nabati dan hewani berfungsi sebagai sumber asam amino. Makanan yang paling banyak mengandung protein: kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, daging, dan produk susu. Dalam makanan olahan, protein terkadang disajikan dalam bentuk peptida - protein terhidrolisis (terdiri dari rantai amino yang terbentuk dari 2-200 asam amino). Makanan ini lebih cepat dicerna dan lebih mudah dicerna.
Asam amino esensial
Ada 20 jenis asam amino dan semuanya dibutuhkan oleh tubuh, karena masing-masing terlibat dalam pembentukan protein pada tingkat tertentu. Tubuh mampu mensintesis banyak asam amino ini sendiri. Namun, 9 di antaranya hanya bersumber dari makanan. Mereka disebut asam amino esensial, atau esensial. Ini termasuk leusin, metionin, triptofan dan lain-lain.
Rasio yang benar dari asam amino satu sama lain penting bagi tubuh. Makanan hewani, misalnya, mengandung asam amino dalam proporsi yang sama seperti dalam tubuh manusia. Protein dari makanan nabati memiliki struktur yang sedikit berbeda. Banyak ahli gizi khawatir bahwa vegetarian tidak mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan saat mereka memotong daging. Peneliti lain menolak teori ini. Mereka menyarankan bahwa karena makanan nabati yang berbeda mengandung asam amino esensial yang berbeda, mudah untuk mendapatkan semua bahan pembangun vital dengan makan berbagai makanan (dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran lainnya). Selain itu, beberapa makanan nabati, seperti kedelai, mengandung protein yang komposisinya mirip dengan protein yang ditemukan dalam daging.
, atau lipid, mungkin merupakan makromolekul paling kompleks dalam makanan. Ada banyak jenis lipid.
Sayangnya, lemak mendapat reputasi buruk, sebagian karena kelebihan kalori diubah menjadi lemak subkutan. Alasan kedua adalah bahwa lemak jenuh, lemak trans, kolesterol bertanggung jawab atas banyak masalah kesehatan (dari penyakit kardiovaskular hingga obesitas). Namun, fakta membuktikan bahwa tidak semua lemak itu buruk. Kebanyakan dari mereka, sebaliknya, sangat penting bagi tubuh. Jadi, ketika berbicara tentang lemak, Anda harus bisa membedakan yang baik dan yang buruk, untuk memahami jenis lipid apa yang bisa didapat dari makanan tertentu.
Menurut saran ahli gizi, kandungan kalori makanan sehari-hari harus terdiri dari 25-35 persen lemak sehat.
Peran dalam tubuh:
- berkontribusi pada pertumbuhan dan perkembangan normal;
- berfungsi sebagai sumber energi;
- diperlukan untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak;
- adalah bagian dari bahan bangunan untuk sel;
- membuat "amortisasi" untuk organ dalam.
Lemak, seperti makromolekul lainnya, terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi kekhasan strukturnya adalah mereka tidak larut dalam air. Ini adalah apa yang disebut zat hidrofobik. Lemak dipecah menjadi asam lemak dan gliserin. Mereka sangat penting untuk pertumbuhan jaringan dan produksi hormon.
Menurut sifat kimianya, lemak jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lipid jenuh: lemak "jahat", siapa Anda?
Lipid jenuh terdiri dari molekul yang tepat. Mereka tetap padat pada suhu kamar (tidak termasuk minyak kelapa sawit dan kelapa). Sumber lemak seperti: minyak dan lemak yang ditemukan dalam daging.
Lebih dari 50 tahun yang lalu, para peneliti mulai berbicara tentang hubungan antara lemak jenuh dan tingkat peningkatan kolesterol darah, yang merupakan penyebab aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Industri makanan dengan cepat bereaksi terhadap pernyataan para ilmuwan - produk "rendah lemak" atau "benar-benar bebas lemak" muncul di rak supermarket.
Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh justru dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda. Tetapi masalahnya adalah fakta bahwa lemak jenuh adalah tentang lemak jenuh telah secara keliru menyebar ke jenis lipid lain yang dibutuhkan tubuh.
Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam produk daging, khususnya dalam potongan dengan lemak padat putih. Meminimalkan asupan lemak jenuh adalah ide yang bagus. Namun, Anda tidak bisa melepaskan semua lemak. Penting juga untuk mempertimbangkan fakta bahwa otak hampir 60 persen lipid. Selain itu, diet rendah semua jenis lemak meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon, meningkatkan penyakit kardiovaskular, dan menurunkan kekebalan dan aktivitas otak.
Pentingnya Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal menarik perhatian para ilmuwan setelah diketahui bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania cenderung tidak mengembangkan penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan rheumatoid arthritis. Para ilmuwan menghubungkan fakta ini dengan fakta bahwa diet tradisional Mediterania mengandung sejumlah besar minyak zaitun, yang kaya akan asam lemak oleat tak jenuh tunggal. Selain produk zaitun, alpukat, almond, dan kacang mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Lemak tak jenuh tunggal (seperti minyak zaitun) mempertahankan struktur cairnya pada suhu kamar, tetapi membeku di lemari es.
Para ilmuwan terus melakukan eksperimen dan membuktikan teori mereka tentang sifat menguntungkan dari lemak tak jenuh tunggal. Tetapi fungsi lipid tak jenuh ganda, khususnya asam lemak omega-3, sedang dipelajari tidak kurang aktif.
Zat tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda (PUFA) terdiri dari molekul, sifat ikatan antara yang berbeda dari lipid lainnya. Inilah rahasia mengapa mereka tetap cair pada suhu rendah.
Ada banyak lemak tak jenuh ganda. Kebanyakan dari mereka dapat diproduksi oleh manusia sendiri, kecuali Omega-6 dan Omega-3. Dan karena asam lemak ini sangat penting bagi manusia, penting untuk mengisinya kembali dari makanan.
Lipid tak jenuh ganda hadir dalam jumlah besar dalam minyak dari biji-bijian dan biji-bijian (misalnya, minyak biji rami).
Ketika berbicara tentang lipid, orang tidak bisa tidak mengingat asam lemak esensial - linoleat (Omega-6) dan linolenat (Omega-3). Mereka diperlukan untuk pembentukan lipid yang aktif secara biologis (eikosanoid), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasiklin, dan leukotrien. Konsumsi asam lemak omega-3 secara teratur mencegah perkembangan penyakit jantung koroner.
Kebutuhan tubuh akan asam lemak esensial bervariasi sesuai usia.
Untuk orang dewasa:
- asam linoleat - 2% dari kalori harian;
- asam linolenat - 0,5% dari total kalori.
Asam linoleat, juga dikenal sebagai Omega-6, ditemukan dalam jumlah besar dalam minyak sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji bunga matahari, biji wijen, jagung, kedelai, kacang tanah, labu. Kekurangan omega-6 jarang terjadi karena asam lemak ini ditemukan di banyak makanan. Selain yang telah disebutkan, daging sapi dan unggas merupakan sumber asam linoleat yang baik.
Kekurangan (asam linolenat) dikaitkan dengan perkembangan penyakit seperti peradangan kronis (dari peradangan di usus hingga rheumatoid arthritis), penyakit kardiovaskular, gangguan dan hiperaktif. Asam alfa-linolenat ditemukan dalam jumlah besar dalam biji labu, biji rami, rapeseed, minyak kedelai, beberapa sayuran berdaun, tetapi kebanyakan dari semua ikan laut berminyak.
Namun tidak cukup hanya dengan mengonsumsi omega-3 dan omega-6 secara rutin. Penting untuk menjaga rasio spesifik antara asam lemak ini. Ahli gizi menyarankan rasio optimal omega-3: omega-6 - 1 banding 2. Sementara itu, dalam praktiknya, bagi banyak orang, rasio ini adalah 1:25. Untuk mencapai rasio yang lebih bermanfaat, penting untuk mengurangi jumlah omega-6 dalam makanan dan meningkatkan omega-3. Ini dapat dengan mudah dicapai dengan mengurangi konsumsi daging, susu, dan makanan olahan. Tetapi pada saat yang sama, sebaliknya, tingkatkan porsi ikan (lebih disukai salmon), minyak biji rami, kenari, sayuran berdaun hijau.
Lemak "jahat"
Hidrogenasi parsial asam lemak tak jenuh (digunakan dalam industri makanan) mengarah pada pembentukan lemak trans. Mereka mempertahankan konsistensi padat atau semi-padat bahkan pada suhu kamar. Jumlah asam lemak trans yang tinggi ditemukan dalam kue, kue, kerupuk, dan keripik. Dalam memasak, zat ini digunakan untuk memperpanjang umur simpan kembang gula. Tetapi lemak trans menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah, yang di masa depan dapat memicu perkembangan penyakit jantung koroner.
Salah satu fungsi lemak yang paling penting adalah bahwa lipid adalah komponen utama membran di semua sel tubuh manusia. Tetapi berbagai jenis lemak - tak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda - dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda. Sel terutama membutuhkan lemak tak jenuh ganda dan sebagian tak jenuh tunggal. Lipid ini memungkinkan membran untuk tetap fleksibel dan fleksibel. Ketika tingkat lemak jenuh terlalu tinggi, membran sel menjadi kaku, kapasitas fungsionalnya menurun, dan mereka kehilangan kemampuan untuk melindungi bagian dalam sel.
Lemak tak jenuh tunggal:
- minyak zaitun;
- selai kacang;
- alpukat;
- biji;
- gila.
Lemak tak jenuh ganda:
- minyak jagung;
- minyak kedelai;
- minyak biji rami;
- ikan gendut;
- kenari;
- beberapa biji.
Lemak jenuh:
- daging merah berlemak;
- produk susu;
- mentega;
- Minyak kelapa sawit;
- Minyak kelapa;
- makanan penutup susu.
Lemak trans:
- gula-gula;
- keripik;
- keputihan.
Tubuh manusia adalah mesin luar biasa yang mampu belajar bertahan hidup dengan jenis diet apa pun, beradaptasi dengan berbagai diet. Dan kemampuan ini diwarisi oleh manusia modern dari nenek moyangnya, yang frekuensi asupan makanan dan pola makannya tergantung pada faktor subjektif (berhasil berburu atau, misalnya, kualitas panen buah beri di sekitarnya).
Orang modern mendapat kalori dalam jumlah yang jauh lebih besar dan tanpa banyak pengeluaran energi. Dan semua kesulitan dengan nutrisi yang tersisa untuk Homo Sapiens adalah menggabungkan dengan benar yang penting bagi kehidupan, untuk memastikan keseimbangan asupan protein, lemak, dan karbohidrat. Tetapi bahkan ini, sayangnya, banyak yang tidak berhasil.
Saat seseorang menggigit sepotong daging, pai, atau sayuran, proses pencernaan yang kompleks dimulai. Tubuh memproses setiap potongan makanan yang diambil, memecahnya menjadi bahan organik terkecil. Sebuah kompleks reaksi kimia mengubah makanan dari bentuk yang akrab bagi manusia menjadi komponen kimia terpisah yang berfungsi sebagai "bahan bakar" untuk banyak proses. Protein, karbohidrat dan lemak memiliki jalur metabolisme yang panjang. Dan di setiap makronutrien itu unik, unik.
Asalkan ketiga zat ini disajikan dalam jumlah yang dibutuhkan, maka, pertama-tama, gula dan lemak digunakan sebagai sumber energi, karena ada hubungan antara metabolisme karbohidrat dan lipid. Protein pada saat ini berfungsi sebagai "bahan mentah" untuk otot, hormon, dan "peralatan" biologis lainnya.
Protein yang diperoleh dari makanan dipecah oleh tubuh menjadi potongan-potongan (asam amino), yang kemudian digunakan untuk membuat protein baru dengan fungsi tertentu. Mereka mempercepat beberapa reaksi kimia dalam tubuh dan meningkatkan hubungan antar sel. Dengan kekurangan karbohidrat dan lemak, mereka berfungsi sebagai sumber energi.
Lipid, sebagai suatu peraturan, memberi tubuh hampir setengah dari energi yang dibutuhkannya. Lemak yang diperoleh dari makanan dipecah menjadi asam lemak, yang "berjalan" di dalam darah. Trigliserida disimpan dalam sel lemak dan memiliki potensi yang tidak terbatas.
Namun karbohidrat dapat disimpan dalam tubuh hanya dalam jumlah kecil. Tubuh juga memecah gula yang diperoleh dari makanan menjadi bagian-bagian kecil dan, sudah dalam bentuk glukosa, mereka memasuki hati dan sistem peredaran darah, mempengaruhi "manisnya" darah. Seperti yang diyakinkan para peneliti, tubuh lebih bersedia menerima dan "mencerna" porsi gula yang lebih besar daripada lemak. Karbohidrat yang tersisa (yang tidak dapat dikandung hati untuk membuat glukosa) diubah menjadi lemak "penyimpanan jangka panjang". Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, ia menggunakan lemak dari tempat sampah untuk energi.
Meskipun lipid merupakan sumber energi yang baik untuk hampir seluruh tubuh, ada beberapa jenis sel yang memiliki kebutuhan khusus. Bagian atas daftar ini adalah sel-sel otak. Mereka bekerja dengan mudah jika diet hanya terdiri dari karbohidrat, tetapi hampir tidak dapat bekerja hanya pada lemak. Diet rendah karbohidrat berbahaya bagi otak.
Kekurangan protein tidak kalah berbahayanya: dengan kekurangan protein, tubuh mulai "memakan" sel-sel ototnya sendiri.
Alih-alih kata penutup
Makronutrien berfungsi sebagai blok bangunan. Lemak sehat, khususnya, membantu menjaga membran sel dan mencegah peradangan. Menu yang terdiri dari makanan sehat adalah jaminan bahwa tubuh akan menerima karbohidrat kompleks, lemak "baik" dan protein dalam jumlah yang dibutuhkan. Selain itu, diet seimbang menyediakan berbagai nutrisi penting, mineral, vitamin, dll. Ini adalah interkoneksi unsur-unsur spektrum penuh nutrisi yang akan melindungi terhadap penyakit dan penuaan dini, memberikan energi dan kekuatan yang diperlukan. Yah, dan tentu saja, jangan lupa tentang 6-8 gelas air yang direkomendasikan oleh ahli gizi, di mana hidup kita berada.
| Produk (100 gram) | tupai | lemak | Karbohidrat |
|---|---|---|---|
| Sayuran | |||
| kentang | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Wortel | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kubis | 1,7 | – | 5,3 |
| Mentimun | 0,8 | – | 3 |
| Timun Jepang | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Tomat | 0,5 | – | 4,3 |
| lada manis | 1,2 | – | 4,6 |
| Bayam | 3 | – | 2,3 |
| Buah-buahan dan beri | |||
| Mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| lemon | 0,8 | – | 3,6 |
| apel | 0,5 | – | 11,4 |
| Persik | 0,8 | – | 10,5 |
| Prem | 0,7 | – | 9,8 |
| Stroberi | 1,7 | – | 8,1 |
| Gooseberry | 0,7 | – | ,9 |
| tanggal | 2,4 | – | 72,2 |
| pisang | 1,4 | – | 22,3 |
| Bubur | |||
| Soba | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Beras | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Havermut | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| Beras Belanda | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Produk susu | |||
| Keju cottage p / w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| susu | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Yoghurt 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Produk hewani | |||
| Dada ayam | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Daging sapi | 18,8 | 12,5 | – |
| Babi n / f | 16,3 | 27,9 | – |
| telur | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Seekor ikan | |||
| ikan trout | 24,2 | 7,2 | – |
| Kaviar merah (sturgeon) | 28,8 | 9,8 | – |
| bertengger sungai | 18,6 | 0,9 | – |
| Ikan haring | 17,8 | 19,4 | – |
| Jamur | |||
| Champignon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Jamur Porcini (segar) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | |||
| Kacang | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| kenari | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Biji bunga matahari | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Produk roti | |||
| Roti gandum hitam | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Roti gandum | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Semacam spageti | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Kacang-kacangan | |||
| kacang polong | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Kacang polong | 23 | 1,7 | 57,6 |
| kacang polong | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| kacang-kacangan | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Minuman | |||
| teh | – | – | 0,3 |
| Kopi | 0,1 | – | – |
| Biji cokelat | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Permen | |||
| Marshmallow | 0,8 | – | 78,3 |
| cokelat hitam | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Susu coklat | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Es krim vanila | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Sayang | 0,8 | – | 80,3 |
| Selai jeruk | – | – | 98,9 |
Untuk mempertahankan sosok langsing, meningkatkan massa otot, mengembangkan kekuatan, dan Anda membutuhkan asupan protein, lemak, dan karbohidrat yang optimal. Untuk menentukan produk makanan mana yang mengandungnya, dalam rasio apa menggunakannya, bagaimana memperhitungkan kompatibilitas dan kandungan kalorinya, tabel yang sesuai digunakan.
Makanan berprotein
Molekul protein terdiri dari karbon (sekitar setengah), serta fosfor, besi, belerang, hidrogen, oksigen.
Tubuh membangun sel dari protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecah menjadi asam amino, yang masuk ke dalam sel dengan darah dan digunakan untuk membangun atau menyediakan energi.
Protein yang diterima dengan makanan tidak menumpuk di dalam tubuh - itu diserap atau dikeluarkan.
Telur, produk susu, daging sapi, babi, kelinci, unggas, ikan, makanan laut (kaviar, kepiting, kerang) kaya akan protein. Banyak protein nabati dalam kedelai, lentil, kacang-kacangan, jamur.
Protein dalam ikan asin, asap, atau kalengan kurang mudah dicerna dan diserap.
Protein telur ayam hampir sepenuhnya diserap, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.
Tubuh mencerna susu dan putih telur paling cepat, protein ikan dan daging sedikit lebih lambat, dan protein nabati relatif lambat. Makanan protein dicerna dalam lingkungan asam, dan pembekuan dan pencairan mengurangi manfaat protein hampir setengahnya.
Makanan berprotein merangsang tubuh untuk mensintesis hormon pertumbuhan, yang menekan konsumsi glukosa berlebih.
Tumbuhan menghasilkan asam amino - protein alami utama. Tubuh hewan memecah tanaman dalam sistem pencernaan menjadi asam amino, dari mana ia membentuk protein hewani.
Protein nabati sangat penting bagi tubuh manusia.
Beberapa ilmuwan percaya bahwa makan protein hewani menyumbat protoplasma seluler, mengganggu struktur aslinya, yang menyebabkan penyakit dan penuaan. Selain itu, pencernaan protein hewani mengkonsumsi hingga 70% energi yang dikandungnya.
Asupan protein harian adalah 80-100g (berdasarkan 1-1,5g protein per 1kg berat badan). Ketika 1 g protein dibakar, 4 kkal dilepaskan. Dengan kelebihan asupan produk protein, hati dan ginjal menderita.
Ketentuan ini kontroversial. Beberapa peneliti percaya bahwa 60g protein per hari sudah cukup untuk orang dewasa, 25g untuk orang tua. Seorang anak membutuhkan protein tiga kali lebih banyak daripada yang lebih tua. 75g.
Akademisi Amosov N.M. untuk mengisi kembali asam amino esensial, ia mengonsumsi sedikit susu dan daging (50 g).
Organisasi Kesehatan Dunia telah menetapkan standar: seorang pria dengan berat 65 kg membutuhkan 37 hingga 62 g protein setiap hari, seorang wanita dengan berat 55 kg - 29-48 g.
Tubuh tidak menumpuk protein, membakarnya agar tidak berubah menjadi zat beracun (racun kadaver). Penggunaan paksa (pencernaan) kelebihan protein membutuhkan energi, yang mungkin tidak lagi cukup untuk mengasimilasi karbohidrat atau lemak, sehingga disimpan dalam keadaan tidak tercerna, yang mengarah pada kepenuhan dan peningkatan beban pada jantung.
Protein melepaskan setengah energi dari karbohidrat.
Sejumlah protein diproduksi oleh mikroflora usus, menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam cairan pencernaan.
Produk yang umum dan terjangkau - biji bunga matahari - mengandung banyak protein.
Beberapa peneliti menyangkal bahwa daging sangat penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahwa daging hanya memiliki efek merangsang, yang secara keliru dianggap sebagai bukti nilai gizi yang signifikan. Padahal, mengonsumsi protein hewani menurunkan stamina dan performa.
Daging membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di dalam tubuh daripada makanan lain, yang banyak juga dianggap sebagai tanda nilai gizinya yang tinggi. Faktanya, organ dalam melakukan pekerjaan yang luar biasa. Ada banyak zat berbahaya dalam darah, termasuk asam urat, itulah sebabnya asam urat berkembang.
Saat memakan protein hewani, zat berbahaya yang terkandung di dalamnya mengiritasi sistem saraf, dan garamnya mengiritasi pembuluh darah. Pemakan daging memiliki neurasthenia, penyakit pembuluh darah, jantung dan darah, mereka terlihat lebih tua dari usia biologisnya.
Makanan yang mengandung karbohidrat
Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, merupakan bagian dari DNA dan RNA, hormon, struktur sel, dan mengatur metabolisme. Ketika dicerna, makanan karbohidrat berubah menjadi air, karbon dioksida, glukosa, pati. Energi dilepaskan, yang sangat penting untuk otak dan otot.
Bedakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks:
- sederhana: fruktosa, glukosa, sukrosa.
- kompleks: pati, glikogen, yang termasuk serat.
Glukosa dan fruktosa dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Glukosa merupakan sumber energi bagi jaringan syaraf, jantung, otot. Fruktosa adalah yang paling manis, berpartisipasi dalam proses metabolisme atau diubah menjadi glukosa. Buah-buahan, beri, madu mengandung glukosa dan fruktosa.
Serat makanan sangat penting untuk pergerakan usus dan mengikat zat berbahaya. Serat mengandung sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, jelai mutiara, oatmeal.
Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah produk yang dengannya tubuh tidak hanya menerima protein nabati, tetapi juga karbohidrat.
Massa biji-bijian yang berguna di dalam cangkang. Karena itu, misalnya, semolina kurang bermanfaat, meskipun dicerna dengan baik. Beras kaya akan protein dan pati, tetapi rendah serat. Oatmeal mengandung protein dan lemak yang tinggi.
Roti gandum dan roti gandum lebih sehat, meskipun kurang mudah dicerna dibandingkan roti putih.
Pada masa kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Kelebihan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat menghalangi asupan vitamin dan mineral, produk metabolisme menumpuk di dalam tubuh dan sulit dikeluarkan.
Untuk mengurangi risiko kegemukan, karbohidrat paling baik dikonsumsi bersama bumbu, buah-buahan, sayur-sayuran.
Tidak seperti protein, karbohidrat membutuhkan lingkungan basa untuk dicerna. Saat dibakar, 1 gram karbohidrat menghasilkan energi 4 Kkal.
Dipercayai bahwa sekitar 3/5 karbohidrat harus berasal dari biji-bijian (sereal), 1/5 dari gula dan makanan yang mengandung gula, 1/10 dari kentang dan sayuran akar lainnya, 1/10 dari buah-buahan dan sayuran.
Karbohidrat menutupi sekitar setengah dari pengeluaran energi harian tubuh; setiap hari mereka membutuhkan hingga 400-500g.
| Produk (100 gram) | Kandungan kalori (kkal) | Kandungan karbohidrat, g |
|---|---|---|
| Sereal | ||
| Beras | 372 | 73 |
| tepung sederhana | 350 | 80 |
| Kacang-kacangan, buah-buahan kering | 368 | 65 |
| roti putih | 233 | 50 |
| Pasta rebus | 117 | 25 |
| kembang gula | ||
| Kue krim | 440 | 67,5 |
| Kue kering | 504 | 65 |
| Es krim susu | 167 | 25 |
| Susu dan produk susu | ||
| kefir buah | 52 | 17,5 |
| Susu bubuk utuh tanpa gula | 158 | 12,5 |
| kefir | 52 | 5 |
| Daging dan produk daging | ||
| Sosis sapi goreng | 265 | 15 |
| Sosis babi goreng | 318 | 12,5 |
| Ikan dan makanan laut | ||
| udang goreng | 316 | 30 |
| Ikan kod goreng minyak | 199 | 7,5 |
| Flounder, digoreng dengan tepung roti | 228 | 7,5 |
| Sayuran | ||
| Paprika hijau mentah | 15 | 20 |
| Kentang rebus | 80 | 17,5 |
| Bit rebus | 44 | 10 |
| kacang rebus | 48 | 7,5 |
| Wortel rebus | 19 | 5 |
| Buah-buahan | ||
| kismis | 246 | 65 |
| Kurma kering | 248 | 62,5 |
| buah plum | 161 | 40 |
| pisang segar | 79 | 20 |
| Anggur | 61 | 15 |
| ceri segar | 47 | 12,5 |
| Apel segar | 37 | 10 |
| Persik segar | 37 | 10 |
| Buah pir | 41 | 10 |
| Aprikot segar | 28 | 7,5 |
| Jeruk segar | 35 | 7,5 |
| jeruk keprok segar | 34 | 7,5 |
| Jeruk bali segar | 22 | 5 |
| Gila | ||
| Kacang hazel | 380 | 7,5 |
| Badam | 565 | 5 |
| kenari | 525 | 5 |
| Gula dan selai | ||
| gula putih | 394 | 100 |
| Sayang | 288 | 77,5 |
| Selai jeruk | 261 | 70 |
| Permen | ||
| Lolipop | 327 | 87,5 |
| iris | 430 | 70 |
| Susu coklat | 529 | 60 |
| Minuman beralkohol | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kering | 118 | 25 |
| anggur merah | 68 | 20 |
| Anggur Putih Kering | 66 | 20 |
| Bir | 32 | 10 |
Asupan makanan yang kaya karbohidrat secara berlebihan menyebabkan obesitas.
Dalam proses sebaliknya - membatasi diet (diet, kelaparan) - tubuh pertama-tama mengkonsumsi cadangan gula dari hati, kemudian dari otot, dan baru kemudian jaringan adiposa.
Pati dari kentang diserap lebih baik daripada dari sereal - lapisan tipis di bawah kulit kentang muda mengandung enzim yang mempercepat pencernaan pati nabati. Karena itu, lebih berguna menggunakan kentang panggang "dalam seragam mereka."
Serat adalah selaput dan serat tumbuhan. Tubuh tidak sepenuhnya mencerna serat, menggunakannya untuk membentuk kotoran. Makan makanan dengan serat memperlambat penyerapan karbohidrat dan menghilangkan kelebihan kolesterol.
| Produk (100 gram) | Kandungan serat, g |
|---|---|
| jamur kering | 20 |
| kentang | 8 |
| Raspberi | 5,1 |
| Kismis (3/4 cangkir) | 5 |
| Apel dengan kulitnya | 4,7 |
| Gila | 4 |
| Stroberi | 4 |
| tanggal | 3,6 |
| Aprikot kering | 3,5 |
| Aprikot kering | 3,5 |
| jeruk | 3,1 |
| Menir gandum | 2,8 |
| Roti dedak | 2,1 |
| buah plum | 1,6 |
| Wortel | 1,2 |
| Roti (gandum | 1,2 |
| Kacang polong | 1,1 |
| Soba | 1,1 |
| Beras Belanda | 1 |
| kacang polong | 1 |
| Bit | 0,9 |
| Kubis | 0,7 |
Makanan berlemak
Mendapatkan jumlah lemak yang tepat sama pentingnya dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein. Baik kelebihan dan kekurangan lipid (lipos (lat.) - lemak) berbahaya bagi tubuh.
Dengan makanan berlemak, tubuh mampu membuat lapisan lemak yang mengurangi kehilangan panas. Lipid melindungi jaringan dari kerusakan akibat jatuh. Mereka terlibat dalam pembentukan sel, jalur saraf, jaringan ikat.
Makanan kaya lemak juga memberi tubuh asam lemak tak jenuh ganda omega. Untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, cukup mengkonsumsi 25-30 ml minyak nabati setiap hari.
Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk menghindari perkembangan aterosklerosis, cukup mengonsumsi 0,3–0,5 g kolesterol per hari. Makanan seperti telur, keju, dan ikan berlemak kaya akan kolesterol.
Kekurangan makanan berlemak memperburuk kondisi rambut dan kulit, melemahkan sistem kekebalan tubuh, vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak kurang diserap.
Setiap hari harus 1g lemak per 1g protein, sekitar 80-85g. Untuk perhitungan yang lebih akurat, diasumsikan bahwa proporsi lemak untuk menutupi konsumsi energi harian harus 25-30%.
Misalnya, jika tubuh mengonsumsi 3000 kkal per hari, maka 750 kkal harus ditutup dengan makanan berlemak. Mempertimbangkan bahwa ketika 1 g lemak dibakar, 9 Kkal energi dilepaskan, bagian harian dalam hal ini adalah 750/9 = 83 g.
Lemak hewani harus 70%, lemak nabati - 30% dari makanan harian.
Yang paling berguna adalah mentega dan lemak babi. Lebih baik menggunakan minyak nabati yang tidak dimurnikan, misalnya: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakan hanya untuk saus hidangan dingin.
| Produk (100 gram) | Kandungan lemak, g |
|---|---|
| Minyak sayur | 99,9 |
| Mentega | 82 |
| mayones | 78,9 |
| Kemiri | 67 |
| kenari | 61 |
| Badam | 57 |
| Biji bunga matahari | 52 |
| Babi berlemak | 49 |
| Kacang | 45 |
| Sosis asap | 44 |
| Cokelat | 35 |
| halva | 30 |
| Keju | 27 |
| Sosis rebus | 23 |
| Sosis | 19 |
| Ikan haring | 19 |
| Ikan salmon | 15 |
| daging kelinci | 13 |
| Daging sapi | 12 |
| Telur ayam | 12 |
| Kaviar sturgeon butiran | 10 |
| Daging ayam | 9 |
| Ikan kembung | 9 |
| Salmon merah muda | 7 |
| daging | 5 |
| susu | 3,2 |
Semua jenis zat berbahaya menumpuk di jaringan adiposa hewan. Dengan bahan makanan yang mengandung lemak hewani, mereka berakhir di tubuh manusia. Karena itu, Anda tidak boleh memakan kulit burung, kerak lemak babi.
Lebih baik mengganti lemak hewani dengan makanan yang kaya akan lemak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian. Perlu membatasi penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, kaldu dari ikan berlemak, keju berlemak dan keju cottage, es krim, krim kocok.
Menggoreng dengan lemak sangat berbahaya, jadi yang terbaik adalah memasak di wajan anti lengket. Untuk mengurangi kontak lemak dengan makanan, gunakan piring dengan sel di bagian bawah.
Cara makan yang benar
Anda perlu duduk di meja dengan perasaan, membedakannya dari nafsu makan. Biasanya, makanan favorit Anda menyebabkan nafsu makan Anda. Organisme yang benar-benar lapar siap memakan produk apa pun.
Setelah makan produk protein, Anda tidak boleh mengonsumsi cairan dan jenis makanan lainnya selama 3 jam, setelah karbohidrat - 2 jam, setelah sayuran, buah-buahan - setengah jam. Interval waktu diperlukan untuk akumulasi jus lambung.
Protein nabati, lemak dan karbohidrat mengandung kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan.
Untuk mengasimilasi gula rafinasi yang dijual di toko, tubuh menghabiskan banyak vitamin C, kelompok B, kalsium.
Karbohidrat dari sayuran segar dan buah-buahan yang belum dimasak memberikan energi maksimal bagi tubuh dan cepat diserap.
Sereal memiliki terlalu sedikit asam amino esensial, vitamin A, B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang seperti itu memaksa tubuh untuk mengonsumsi makanan berprotein (protein hewani) dalam jumlah besar, yang, pada gilirannya, menyebabkan makan berlebihan.
Berguna untuk menggunakan sedikit roti gandum, serta dedak.
Saat memasak, sereal, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam tubuh. Lama kelamaan menutupi dinding lambung dan usus, yang mencemari pembuluh darah, mengganggu fungsi hati, ginjal, jantung dan organ dalam lainnya, tubuh kurang tahan terhadap berbagai penyakit.
Lebih sehat menggunakan produk berbasis sereal dengan sayuran segar, rempah-rempah, rumput laut. Gandum yang bertunas bermanfaat.
Hampir tidak ada vitamin dan mikro dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak waktu untuk memproses pati sereal daripada mencerna pati kentang. Karena itu, sampai usia dua tahun, Anda tidak boleh memberi makan anak Anda makanan bertepung.
Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang-kacangan, yang kaya protein, meningkatkan produksi asam urat. Makan mereka dengan roti mengganggu keseimbangan asam-basa dalam tubuh.
Produk susu mengandung lemak dan protein dan paling baik dikonsumsi sebagai produk mandiri atau dengan sayuran.
Makan telur rebus lebih disukai daripada daging.
Lebih baik mengganti gula dengan madu, buah-buahan kering, buah-buahan.
Makanan alami yang tidak dipanaskan lebih disukai - sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan. Semakin sedikit makanan dalam sebuah hidangan, semakin baik. Variasi memaksa Anda untuk makan lebih banyak dan membuat pencernaan menjadi sulit.
Salad sayuran yang terbuat dari kol, seledri, mentimun, lobak, tomat, peterseli bermanfaat. Cukup dengan mencampur 2-3 jenis sayuran, konsumsilah tanpa garam, cuka, mayones.
Lemak paling baik ditambahkan ke makanan siap saji, karena mereka mengganggu penyerapan protein dan menciptakan fermentasi.
Protein lebih sehat bila dikonsumsi dengan biji-bijian atau sayuran.
Sebaiknya ganti garam meja dengan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk mengasinkan makanan: campurkan 1 bagian garam laut dengan 12 bagian wijen atau biji rami yang dihancurkan dalam penggiling kopi.
Setiap makan harus didasarkan pada sayuran segar.
Buah-buahan paling baik dimakan sendiri, karena dalam kombinasi dengan makanan lain, mereka menyebabkan fermentasi di usus.
Diyakini bahwa 25% dari tunjangan harian harus untuk sarapan, 50% untuk makan siang, 25% untuk makan malam, yang harus berakhir setidaknya dua jam sebelum tidur.
Setengah dari kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat. Mereka dengan cepat memberi tubuh energi, vitamin dan mineral, serta serat, yang menciptakan volume yang signifikan di perut dan, sebagai akibatnya, timbulnya perasaan kenyang yang cepat.
Protein dari makanan menyediakan energi setelah membakar lemak, porsinya dalam makanan sehari-hari harus 20%.
Bagian lemak menyumbang 30% sisanya. Lemak nabati dan omega-3 lebih disukai, mereka terkandung dalam ikan. Lebih baik menolak lemak hewani.
Saat menurunkan berat badan, tubuh harus menerima setidaknya 1000 kkal. Untuk menjaga berat badan, 1500 kkal sudah cukup. Normanya adalah asupan 2500-3500 kkal.
| Produk (100 gram) | Nilai energi (kkal) | Protein (g) | Lemak (g) | Karbohidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan | ||||
| tongkat | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Kacang polong | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Soba | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Semacam spageti | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Menir gandum | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Beras Belanda | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Beras | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Kemiri | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Produk susu | ||||
| kefir lemak | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| susu | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Susu kental | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krim 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Es krim krim | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Krim asam | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| keju | 352 | 26 | 26,8 | |
| Keju cottage yang gemuk | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Keju cottage rendah lemak | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Makanan berlemak | ||||
| mayones | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Minyak sayur | 899 | 99,9 | ||
| Mentega | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Buah-buahan dan sayuran, rempah-rempah | ||||
| Aprikot | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Jeruk | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Semangka | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Pisang | 91 | 1,5 | 21 | |
| Anggur | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| ceri | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Kacang polong | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| jamur porcini | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Pir | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melon | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| kismis | 262 | 1,8 | 66 | |
| kol parut | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kubis | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| kentang | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Cranberi | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Wortel | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Mentimun | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Lada | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Persik | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Tomat | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Lobak | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salad | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Bit | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Labu | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Apel | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Ikan daging | ||||
| daging domba | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Sosis rebus "Dokter" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Daging sapi | 218 | 18,5 | 16 | |
| Cumi-cumi | 110 | 18 | 4,2 | |
| Ayam | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| daging kelinci | 183 | 21,1 | 15 | |
| Babi berlemak | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Makarel kuda | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Telur ayam | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Memuat ...