Pelatihan diri, pernapasan, dan pertumbuhan. Pelatihan autogenik untuk meningkatkan kinerja mental Pelatihan mandiri dan penggunaannya untuk meningkatkan kinerja

Berikut kutipan dari buku yang kami terbitkan di situs lama:
Pelatihan autogenik (berdasarkan buku oleh L.P. Grimak)

... Pelatihan autogenik adalah cara ideal untuk meningkatkan kesehatan, membuka jalan untuk menyingkirkan penyakit, yang didasarkan pada gangguan mental ...

X. Lindemann

pengantar

Asal usul dan pengenalan metode pelatihan autogenous dikaitkan dengan nama psikoterapis Jerman I.G. Schultz. Berkat karya Schultz dan banyak siswa dan pengikutnya di semua negara, pelatihan autogenous telah mendapatkan pengakuan luas, terutama sebagai metode pengobatan dan pencegahan berbagai jenis neurosis dan gangguan fungsional dalam tubuh. Di masa depan, dengan akumulasi pengalaman praktis dalam penggunaan pelatihan autogenous di antara berbagai kontingen orang sakit dan sehat, ternyata itu dapat berfungsi sebagai sarana psikohigiene dan psikoprofilaksis yang efektif, sarana untuk mengelola keadaan seseorang. dalam kondisi ekstrim aktivitas.

Popularitas metode ini sebagai sarana psiko-higienis dan psiko-profilaksis yang efektif tidak diragukan lagi terkait dengan percepatan laju kehidupan, peningkatan tekanan pada sistem saraf orang modern dan peningkatan kesadaran umum psiko- kebersihan. Saat ini, pelatihan autogenik telah menjadi bagian dari sistem pelatihan untuk atlet, dan semakin banyak digunakan dalam tim produksi dan transportasi dalam bentuk prosedur pelepasan emosi psiko-higienis. Namun, hingga saat ini, tidak semua kemampuan mereka diketahui secara luas, oleh karena itu mereka tidak selalu menemukan jalan keluar dalam praktiknya.

Kemungkinan pelatihan autogenik paling baik dibuktikan oleh pengalaman unik yang disebutkan di atas dari dokter Jerman X. Lindemann, yang mengarungi Samudra Atlantik sendirian dengan perahu karet dalam 72 hari. Persiapan untuk perjalanan ini panjang dan brutal. Selain ketahanan fisik dalam perjalanan ini, ia membutuhkan bantuan aktif dari pikiran, perlindungan preventif jiwa dari kerusakan dan tekanan yang diharapkan, kemampuan naluriah untuk mengatasi keadaan kelemahan pikiran. Dan dia beralih ke pelatihan autogenik.

Menilai pentingnya pelatihan ini setelah kembali, H. Lindemann menulis: “Pelatihan autogenik memungkinkan saya untuk menyeberangi Atlantik dan tetap hidup ... Sebuah perahu karet tidak memiliki tempat di laut lepas. Inilah yang dibuktikan oleh eksperimen saya: lebih dari seratus pecinta risiko dari berbagai negara mencoba mengulanginya atau melakukan hal serupa - hanya satu dari mereka yang selamat dan hanya berkat pelatihan autogenous. Saya mengambil kebahagiaan tetap hidup baik sebagai hadiah takdir dan sebagai kewajiban untuk mengabdikan hidup saya untuk mempromosikan pelatihan autogenik. Dia mengungkapkan keyakinan kuat bahwa dalam persiapan untuk situasi di mana kelangsungan hidup manusia dikaitkan dengan kondisi yang paling sulit, pelatihan autogenous harus menjadi komponen yang sangat diperlukan sebagai tindakan pencegahan jika terjadi bahaya fana.

Di negara kita, pengakuan resmi tentang keefektifan pelatihan autogenous sebagai metode terapi dan psikoprofilaksis yang efektif berlangsung di Kongres Neuropatologi dan Psikiater IV All-Union (1963). Ini difasilitasi oleh fakta bahwa pengobatan Soviet telah lama mendekati pengenalan prinsip-prinsip psikosomatik pengaturan fungsi fisiologis manusia dalam praktik medis dan psikohigienis. Lebih dari seratus tahun yang lalu, berdasarkan prinsip-prinsip ini, dokter Rusia mengedepankan gagasan manusiawi untuk menghilangkan rasa sakit saat melahirkan. Pengembangan teoretis ide ini dari sudut pandang ajaran I.P. Pavlov dan implementasinya ke dalam praktik dilakukan oleh ilmuwan Soviet A.P. Nikolaev, K.I. Platonov dan I.E. Velvovsky.

Mungkin, untuk pertama kalinya dalam praktik pedagogis dunia, pertanyaan tentang pengaturan sadar fungsi psikofisiologis bawah sadar diajukan dan dalam banyak hal diselesaikan oleh KS Stanislavsky. Menerapkan istilah "bawah sadar" ke lingkungan emosional seseorang, ia mengajukan formulasi terkenal: "Melalui kesadaran untuk mengendalikan alam bawah sadar." Pelatihan autogenik sebagai dampak sadar pada emosi dan proses psikofisiologis lainnya ("bawah sadar", dalam terminologi Stanislavsky) menggunakan prinsip ini.

Fenomena yang mendasari pelatihan autogenous sudah dikenal baik oleh ilmu kedokteran jauh sebelum metode itu sendiri dikembangkan. Rentang fenomena ini terbentuk terutama dari pengalaman hipnologi medis, yang telah mengumpulkan banyak bahan eksperimental, yang menunjukkan kemungkinan kontrol yang disengaja dari fungsi fisiologis dan mental seseorang melalui sugesti dalam hipnosis, dan tidak hanya di bagian terdalamnya. tahap, tetapi juga di paling dangkal dan bahkan dalam keadaan terjaga. Dalam banyak kasus, tercatat bahwa hasil serupa dapat dicapai dengan bantuan self-hypnosis. Pada suatu waktu, metode apoteker Prancis E. Couet, yang ia sebut "sekolah pengendalian diri melalui self-hypnosis sadar", dikenal luas. Dia menyatakan kepada pasiennya bahwa pemulihan pasti akan datang jika beberapa kali sehari, duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman, secara mental atau berbisik, 30 kali berturut-turut, mengulangi formulasi self-hypnosis yang tepat. Selanjutnya, metode ini membahayakan dirinya sendiri karena fakta bahwa Coue secara tidak masuk akal memperluasnya sebagai cara yang efektif tidak hanya untuk semua obat, tetapi juga untuk sejumlah aspek sosial dan ideologis masyarakat.

Sumber lain yang diasimilasi dengan metode pelatihan autogenous adalah sistem yogi India kuno. Seperti yang telah dicatat, bersama dengan mistisisme paling murni di gudang yoga, selama sejarah panjang keberadaannya, pengamatan telah terakumulasi yang menunjukkan hubungan erat antara keadaan spiritual dan fisik seseorang dan kemungkinan menggunakan teknik fisik khusus dan diri sendiri. -hipnosis untuk mempengaruhi jiwa dan fungsi fisiologis tubuh. Juga harus dikatakan tentang karya-karya psikolog Amerika E. Jacobson, yang telah disebutkan dan yang menjadi dasar dari apa yang disebut relaksasi progresif. Pelatihan sistematis reaksi psikosomatik dan proses saraf pusat menggunakan teknik tertentu memungkinkan Anda untuk mengembangkan seperangkat keterampilan khusus yang utama. Penggunaan dan peningkatan keterampilan ini memungkinkan untuk secara sengaja mengubah suasana hati dan kesejahteraan seseorang, untuk mengatur kedalaman dan durasi tidur malam, untuk membentuk tingkat aktivitas kerja yang sesuai, dan untuk secara efektif menggunakan waktu luang untuk istirahat. .

Dalam pelatihan autogenous, ada tiga cara utama untuk mempengaruhi keadaan sistem saraf. Patut dicatat bahwa secara umum mereka diketahui oleh setiap orang. Oleh karena itu, inti dari pelatihan bukanlah untuk mempelajari hal-hal baru, tetapi untuk mengaktifkan fenomena mental yang sudah dikenal.

Cara pertama dan terpenting dikaitkan dengan kekhasan pengaruh tonus otot rangka dan pernapasan pada sistem saraf pusat. Diketahui bahwa keadaan mental seseorang dimanifestasikan dengan cara tertentu dalam sifat pernapasan, dalam ekspresi wajah dan gerak tubuh, meninggalkan semacam jejak pada gerakan sukarela. Telah dicatat bahwa jika dengan upaya sadar untuk memperlambat reaksi motorik yang melekat dalam pengalaman batin ini atau itu, maka itu secara nyata melemah atau menghilang sama sekali. Sebaliknya, jika seseorang memberikan postur dan gerakannya karakter yang melekat dalam satu atau lain keadaan emosional, ia secara bertahap dirangkul oleh pengalaman batin yang sesuai.

Hubungan terdekat antara keadaan sistem saraf pusat dan tonus otot rangka memungkinkan, melalui perubahan sadar pada tonus otot, untuk mempengaruhi tingkat aktivitas mental. Kesadaran seseorang selalu dikaitkan dengan mempertahankan tonus otot yang cukup tinggi. Semakin intens aktivitasnya, semakin tinggi nada ini, semakin kuat aliran impuls pengaktif yang berasal dari otot ke sistem saraf. Sebaliknya, relaksasi total semua otot mengurangi tingkat aktivitas sistem saraf pusat seminimal mungkin, berkontribusi pada perkembangan kantuk. Pola fisiologis penting ini mendasari seluruh sistem pelatihan autogenous. Dan di sini harus dikatakan dengan pasti: Anda tidak dapat menguasai pelatihan otomatis tanpa terlebih dahulu mengembangkan kemampuan untuk mengendurkan otot-otot tubuh sepenuhnya. Jangan berpikir bahwa tugas ini terlalu sederhana. Dalam kehidupan sehari-hari, kita begitu terbiasa dengan ketegangan konstan dari kelompok otot tertentu sehingga kita bahkan tidak menyadarinya, dan oleh karena itu, menetapkan tugas untuk bersantai semaksimal mungkin, kita tidak segera mencapai efek yang diinginkan. Selain itu, gangguan tidur malam alami cukup sering disebabkan justru oleh ketegangan otot yang stagnan yang bertahan setelah hari kerja dan mengganggu perkembangan penghambatan pada sistem saraf pusat. Demikian pula, itu mempengaruhi tingkat nada mental sistem saraf dan ritme pernapasan. Dalam proses evolusi manusia, ketergantungan yang stabil telah berkembang: pernapasan yang sering memastikan aktivitas organisme yang tinggi. Pengurangan dan penyelarasan ritme pernapasan yang sewenang-wenang (secara alami, ini terjadi selama tidur) mengarah pada dominasi proses penghambatan.

Cara kedua untuk mempengaruhi sistem saraf dikaitkan dengan penggunaan peran aktif representasi, gambar sensorik (visual, pendengaran, sentuhan, dll.). Perlu dicatat bahwa sampai sekarang kita meremehkan peran yang sangat penting dari gambar semacam ini dalam kehidupan kita sehari-hari. Sedangkan citra indrawi merupakan alat yang sangat aktif untuk mempengaruhi keadaan mental dan kesehatan seseorang. Dan karena itu sama sekali tidak acuh tak acuh, yang dominasinya merupakan ciri khas citra indrawi seseorang dalam kehidupan sehari-harinya. Memegang terus-menerus di depan mata pikiran yang suram, gambar-gambar tanpa kegembiraan di mana seseorang merasa seperti "pihak yang terluka", cepat atau lambat merusak kesehatan. Representasi negatif adalah momok umat manusia, kata H. Lindemann, jangan menumpuknya dalam diri Anda. Dan dengan cara yang benar-benar berlawanan, sehat, gambar dan ide optimis yang cerah bekerja.

Harus diingat bahwa dalam keadaan relaksasi otot, efektivitas gambar sensorik meningkat secara signifikan. Efek ini digunakan secara produktif dalam pelatihan autogenous.

Pada awalnya, sulit untuk mempertahankan perhatian pada representasi figuratif tertentu untuk waktu yang lama. Namun, saat pelatihan berlangsung, tugas seperti itu dilakukan lebih mudah, lebih bebas, dan pertunjukan itu sendiri menjadi lebih hidup dan hidup. Ngomong-ngomong, representasi figuratif dari lingkungan yang menenangkan sendiri dapat secara signifikan menormalkan tidur dalam kasus-kasus ketika, karena satu dan lain alasan, sulit untuk mengatasi apa yang disebut "korsel mental" - pikiran obsesif dan gigih yang muncul di banyak orang sebelum tidur dan mengganggu tidur.

Akhirnya, cara ketiga untuk mempengaruhi fungsi psikofisiologis tubuh dikaitkan dengan peran pengaturan dan pemrograman kata, yang diucapkan tidak hanya dengan keras, tetapi juga secara mental. Properti ucapan internal ini (dalam bentuk perintah sendiri, pembicaraan sendiri, dll.) telah lama digunakan dalam olahraga untuk meningkatkan efisiensi pelatihan, memobilisasi cadangan internal selama kompetisi. Dalam keadaan relaksasi, dicapai selama pelatihan autogenous, pengaruh self-hypnosis verbal pada fungsi fisiologis meningkat secara signifikan. Sifat pengaruh ini ditentukan oleh isi semantik dari formulasi verbal. Konstruksi frasa selama self-hypnosis harus sangat sederhana dan pendek, dan pengucapan mentalnya harus lambat, seiring dengan pernapasan. Kami telah mempertimbangkan tiga cara untuk secara sengaja memengaruhi fungsi tubuh manusia yang tidak disengaja. Dalam pelatihan autogenous, pengaruh ini digunakan secara berurutan dalam kompleks: relaksasi + presentasi-H + self-hypnosis verbal. Pengembangan praktis keterampilan yang relevan dalam kehidupan sehari-hari harus dilakukan dalam urutan yang sama.

Kehidupan sehari-hari menyajikan banyak contoh yang membuktikan kemungkinan luar biasa dari jiwa manusia untuk memprogram dan mewujudkan sifat mental atau fisik yang diperlukan untuk tubuh. Ketika situasi sulit muncul, tubuh manusia dengan sistem saraf yang stabil sering secara spontan mengaktifkan cadangan ini untuk secara efektif mengkompensasi fungsi yang terganggu. Namun, dalam banyak kasus ini tidak terjadi hanya karena seseorang tidak mengetahui kemampuan luar biasa dari sistem saraf dan karena itu menjadi putus asa, secara mental menarik diri dari perjuangan dengan kesulitan. Dan ini, pada gilirannya, menyebabkan penutupan mekanisme pemrograman otak yang membentuk reaksi adaptif organisme.

Serangkaian latihan yang merupakan inti dari pelatihan autogenik adalah sarana yang tidak hanya berkontribusi pada pertumbuhan kemampuan cadangan seseorang, tetapi juga secara konstan meningkatkan aktivitas mekanisme pemrograman otak. Hal ini memungkinkan mereka yang terlibat dalam pelatihan autogenik untuk lebih rasional menggunakan kekuatan mereka dalam kehidupan sehari-hari, dan pada waktu yang tepat untuk memobilisasi mereka sebanyak mungkin, membantu mereka menghilangkan kondisi mental yang tidak diinginkan (ketegangan, keragu-raguan, kecurigaan, depresi).

Teknik pelatihan autogenik memerlukan pengembangan awal keterampilan mental dan fisik tertentu, yang merupakan semacam alfabet pelatihan otomatis, yang mencakup kontrol perhatian, manipulasi gambar sensorik, saran verbal, pengaturan tonus otot, dan kontrol ritme pernapasan. Mari kita pertimbangkan setiap elemen secara terpisah.

1. Manajemen perhatian. Perhatian adalah salah satu fungsi jiwa yang paling kreatif. Tanpa kemampuan seseorang untuk mempertahankan perhatian untuk waktu yang lama pada subjek aktivitasnya sendiri, tidak ada pertanyaan tentang produktivitas usahanya. Oleh karena itu, tempat khusus harus diberikan untuk pengembangan keterampilan yang kuat untuk pengelolaan sadar fungsi mental ini. Diketahui bahwa perhatian dapat bersifat pasif dan aktif. Dalam kasus pertama, ia secara tidak sadar tertarik pada rangsangan eksternal yang kuat atau tidak biasa atau fenomena mental internal (gambaran sensorik, pikiran, pengalaman). Dengan perhatian aktif, pilihan objek eksternal atau internal terjadi sebagai hasil dari upaya kehendak. Seringkali untuk ini perlu untuk mengatasi manifestasi perhatian pasif yang cukup kuat.

Pelatihan perhatian dimulai dengan memusatkannya pada objek eksternal yang nyata dan bergerak secara monoton. Paling nyaman menggunakan jarum jam yang bergerak (pada tahap pertama pelatihan, fokuskan perhatian Anda pada pergerakan jarum detik, pada detik - menit). Kemudian mereka beralih ke memusatkan perhatian pada objek yang paling sederhana (harus "tidak menarik") (pensil, kancing, jari sendiri).

2. Beroperasi dengan gambar sensual. Pengembangan keterampilan konsentrasi perhatian sukarela pada gambar sensorik dimulai dengan fakta bahwa objek nyata yang digunakan dalam latihan pertama digantikan oleh objek imajiner. Dari gambar sensorik sederhana, mereka beralih ke yang lebih kompleks yang termasuk dalam pelatihan autogenous. Hampir semua modifikasi pelatihan autogenik yang tersedia hingga saat ini mencakup gambar sensorik seperti representasi berat dan panas, menyebar dari area individu (lengan, kaki) ke seluruh tubuh.

Harus diingat bahwa pelatihan autogenik yang ditujukan untuk memperbaiki suasana hati, kesejahteraan, dan kinerja mencakup fokus pada gambar sensorik yang lebih kompleks sebagai komponen penting. Tentu saja, ide-ide ini harus diperoleh dari pengalaman kehidupan nyata, dan bukan dari konstruksi abstrak, karena dalam kasus terakhir mereka akan kehilangan tingkat efektivitas yang diperlukan. Ini dapat berupa, misalnya, gambar visual (hari musim panas dengan halaman hutan hijau, pantai dengan suara ombak yang berirama, langit biru dengan burung camar yang membubung di langit), dikombinasikan dengan sensasi fisik yang sesuai (kehangatan, kesegaran angin) dan pengalaman batin (relaksasi, ketenangan, istirahat). Banyak variasi representasi tersebut ditentukan oleh karakteristik individu seseorang, stok ide yang tersedia dan tugas pelatihan.

3. Saran lisan. Telah lama diperhatikan bahwa dalam kondisi tertentu dari sistem saraf pusat, tingkat efektivitas kata dan pengaruhnya terhadap proses fisiologis dalam tubuh meningkat secara signifikan. Pola ini memanifestasikan dirinya di bawah kondisi beberapa penghambatan korteks serebral, ketika sel-selnya berada dalam apa yang disebut keadaan fase. Sel saraf yang terjaga biasanya merespons stimulus menurut aturan hubungan kekuatan: semakin kuat stimulus, semakin intens responsnya. Dalam keadaan terhambat sebagian (sebelum tertidur, segera setelah bangun, selama kelelahan), pola ini dilanggar: sel-sel saraf hampir tidak bereaksi terhadap stimulus yang kuat, sementara mereka merespons yang lemah (dalam hal ini, kata) dengan reaksi yang diucapkan. Selain itu, dalam fase subsonik, rangsangan yang lemah menciptakan fokus eksitasi, titik-titik tetap, yang, bahkan dalam keadaan terjaga berikutnya, terus-menerus memberikan pengaruhnya pada jalannya proses mental.

Dalam kondisi alami, periode yang menguntungkan untuk self-hypnosis muncul, sebelum tertidur dan segera setelah bangun tidur. Self-hypnosis verbal yang diucapkan secara mental saat ini termasuk dalam sistem fungsional alat pemrograman otak dan menyebabkan perubahan yang sesuai pada tubuh. Dengan demikian, rangsangan non-materi yang relatif lemah memperoleh kemampuan untuk mengubah aktivitas sistem fisiologis, sehingga secara signifikan meningkatkan keadaan dan kesejahteraan seseorang pada periode terjaga berikutnya. Kondisi menguntungkan yang sama untuk self-hypnosis yang efektif muncul dalam keadaan relaksasi otot yang lengkap, yang merupakan komponen utama dari pelatihan autogenous. Oleh karena itu, peran pemrograman sugesti diri verbal dalam keadaan ini sangat efektif.

Pengaruh pengorganisasian self-hypnosis verbal secara efektif dimanifestasikan dalam proses pelatihan itu sendiri, ketika representasi figuratif didukung oleh formula verbal yang sesuai yang diucapkan secara mental, yang mempercepat timbulnya efek fisiologis yang diinginkan. Menurut ajaran Pavlov, sistem sinyal kedua adalah pengatur tertinggi perilaku manusia. Semua orang tahu kasus-kasus pengaturan diri, berbicara sendiri dalam situasi sulit, ketika seseorang dipaksa untuk menunjukkan upaya internal yang besar untuk mengatur keadaan dan perilakunya. Dalam hal ini, kata mempengaruhi jalannya proses fisiologis tidak secara langsung, tetapi dengan meningkatkan atau menurunkan tingkat aktivitas proses saraf utama.

Rumusan saran mental verbal selalu dibangun dalam bentuk pernyataan, mereka harus sangat sederhana dan pendek (tidak lebih dari dua kata). Pengucapan mental kata-kata dilakukan dengan langkah lambat dalam waktu dengan gerakan pernapasan. Saat menghirup, satu kata diucapkan, saat menghembuskan napas - yang lain, jika frasa self-hypnosis terdiri dari dua kata, dan hanya saat menghembuskan napas - jika frasa terdiri dari satu kata. Selain itu, tergantung pada keadaannya, setiap frasa dapat diulang 2-3 kali atau lebih. Di masa depan, formulasi verbal saran dibangun dengan mempertimbangkan hasil yang diinginkan.

Keterampilan fisik yang digunakan dalam sistem pelatihan autogenous juga mencakup pengaturan volunter dari tonus otot tubuh dan kontrol ritme pernapasan.

4. Pengaturan tonus otot. Manajemen tonus otot adalah komponen inti dari pelatihan autogenik, dan oleh karena itu menguasai keterampilan yang tepat adalah sangat penting. Pelatihan diri sering kali mencakup keadaan relaksasi total semua otot tubuh (relaksasi), tetapi sebelum meninggalkan keadaan relaksasi, untuk mengaktifkan fungsi mental dan fisik, perlu dengan sengaja meningkatkan nada kelompok otot individu atau seluruh tubuh. Peningkatan tonus otot yang sewenang-wenang tidak memerlukan pengembangan keterampilan khusus, karena fungsi ini cukup berasimilasi dalam kehidupan sehari-hari. Selain itu, cukup sering fungsi ini mulai mendominasi sehingga seseorang hampir mematahkan kebiasaan keadaan otot-otot tubuh yang berlawanan - PIX relaksasi total. Orang-orang seperti itu mengembangkan kebiasaan "ketegangan otot" konstan yang tidak hilang saat istirahat dan bahkan saat tidur. Akibatnya, mereka kehilangan kemampuan untuk beristirahat sepenuhnya, sistem saraf mereka berada di bawah tekanan konstan dan terlalu banyak bekerja, dan kadang-kadang terjadi penipisan sistem saraf - penyakit yang dikenal sebagai neurosis. Dalam kasus ini, cukup belajar bagaimana mengendurkan otot-otot tubuh selama istirahat.

5. Kontrol ritme pernapasan. Dalam pelatihan autogenous, beberapa pola efek respirasi pada tingkat aktivitas mental digunakan. Diketahui bahwa siklus pernapasan meliputi fase inhalasi, ekspirasi, dan jeda. Tetapi tidak semua orang tahu bahwa selama inhalasi, keadaan mental diaktifkan, sedangkan selama pernafasan, terjadi ketenangan. Dengan mengatur ritme pernapasan secara sewenang-wenang, di mana fase inhalasi yang relatif pendek bergantian dengan pernafasan yang lebih lama diikuti dengan jeda, ketenangan umum yang nyata dapat dicapai. Jenis pernapasan, yang meliputi fase inspirasi yang lebih lama dengan beberapa menahan napas selama inspirasi dan fase ekspirasi yang relatif singkat, menyebabkan peningkatan aktivitas sistem saraf dan semua fungsi tubuh.

teknik AT

“Kursus asli pelatihan autogenik mencakup enam latihan standar yang dikembangkan pada waktunya oleh I. G. Schultz. Banyak modifikasi yang dilakukan oleh berbagai penulis hanya menyangkut modifikasi teknik, tetapi bukan prinsip dan struktur kompleks pelatihan secara keseluruhan.

Mereka mulai berlatih latihan dalam posisi terlentang (di punggung, lengan sedikit ditekuk pada sendi siku, kaki bebas dan tidak saling bersentuhan), ”dan di masa depan disarankan untuk melakukannya sambil duduk di tempat yang nyaman. posisi. Mereka bekerja dalam kondisi istirahat total, kesendirian dan tanpa tergesa-gesa, orang yang terlatih dapat dengan mudah mengabaikan semua jenis gangguan, melakukan latihan dalam kondisi apa pun. Latihan menunjukkan bahwa latihan awal dipelajari lebih cepat dan lebih efisien ketika mendengarkan rekaman teks dari teks, karena tidak perlu berusaha keras untuk mengingat urutan frasa, tindakan fisik dan kiasan yang sesuai. Mereka yang telah menguasai kursus, sebagai suatu peraturan, tidak lagi membutuhkan dorongan tindakan dari luar dan dapat, atas pertimbangan mereka sendiri, memvariasikan durasi dan target tugas mereka. Setiap latihan memiliki tujuannya sendiri.

Pada latihan pertama, relaksasi otot dipraktekkan melalui representasi figuratif dari sensasi berat yang berkembang dalam urutan berikut: lengan kanan - lengan kiri, kaki kanan - kaki kiri - batang tubuh. Jika Anda memiliki rekaman teks, lebih baik bagi latihan ini menjadi dua. Yang pertama, hanya otot-otot lengan yang rileks, setelah itu peserta pelatihan meninggalkan keadaan perendaman autogenous, yang kedua, relaksasi otot-otot kaki dan badan ditambahkan ke relaksasi otot-otot lengan yang sudah berasimilasi. .

Latihan kedua melibatkan melatih keterampilan pelebaran pembuluh darah secara sukarela dalam urutan yang sama seperti dalam relaksasi otot. Ini menciptakan perasaan hangat. Jika teks direkam pada tape recorder, latihan ini juga harus dibagi dua.

Latihan ketiga melibatkan peningkatan keterampilan kontrol pernapasan sukarela.

Pada latihan keempat, keterampilan ekspansi sukarela pembuluh darah organ internal dikembangkan.

Latihan kelima bertujuan untuk secara sewenang-wenang mengubah ritme detak jantung ke arah peningkatan dan penurunannya.

Latihan keenam juga ditujukan untuk mengendalikan reaksi pembuluh darah, tetapi sudah di daerah kepala, dan sedemikian rupa sehingga menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Untuk ini, peserta pelatihan menggunakan representasi sensorik dari kesejukan, angin sepoi-sepoi menyegarkan kepala, dll.

Latihan standar, teks yang diberikan di bawah ini, telah diuji dalam praktik dan terbukti sangat efektif.

Teks latihan pertama berisi bagian tambahan yang sama untuk semua latihan (masuk dan keluar dari perendaman autogenous) dan bagian utama yang disorot secara khusus. Teks-teks latihan selanjutnya hanya berisi bagian utamanya, dimulai dengan frasa yang mengungkapkan transisi bagian utama dari latihan sebelumnya ke bagian tambahan dari latihan berikutnya. Jadi, berdasarkan teks-teks di atas, Anda dapat dengan mudah menyusun dan membaca pada tape recorder teks lengkap dari setiap latihan standar. Dalam versi kami, latihan standar pertama dan kedua dibagi menjadi dua bagian dan dianggap independen. Akibatnya, jumlah total latihan meningkat menjadi delapan.

Dalam setiap latihan, peserta pelatihan berkata pada dirinya sendiri "saya", "saya", "milik saya", dll., untuk mengarahkan jiwanya ke tindakan yang diperlukan. Teks dibaca perlahan, dengan pengaturan dan dirancang selama lima belas menit suara.

Latihan pertama

1. Saya nyaman. Posisi tubuh saya bebas, santai, nyaman. Saya memusatkan upaya kehendak untuk mengendalikan saraf saya, tubuh saya, keadaan saya. Saya memiliki kendali penuh atas tubuh dan jiwa saya.

2. Saya tidak terburu-buru. Saya secara mental menarik garis di sekitar diri saya. Di balik lingkaran ini, saya meninggalkan semua kekhawatiran saya. Saya dalam kedamaian mutlak. Dalam keadaan ini, keterampilan untuk mengendalikan tubuh dan keadaan Anda dengan mudah dikembangkan dan dikonsolidasikan. Saya dengan mudah mengendalikan tubuh saya, jiwa saya.

Saya meninggalkan semua kekhawatiran. Saya benar-benar tenang. Saya benar-benar membenamkan diri dalam dunia batin saya. Saya di dalam diri saya sendiri. Saya menggabungkan kesadaran dengan tubuh saya sendiri. Kesadaran saya telah menembus ke dalam setiap sel tubuh saya. Dan setiap sel tubuhku rela memenuhi keinginannya.

3. Dan sekarang saya fokus pada wajah saya. Saya mengontrol dan mengendurkan otot-otot dahi, leher, bibir. Kelopak mata saya menutup dan mata pikiran saya diarahkan ke dahi.

Gigi saya tidak terkatup dan ujung lidah saya ada di dasar gigi atas saya. Wajahnya tenang dan tidak bergerak, seperti topeng. Wajah adalah topeng...

4. Otot leher benar-benar rileks. Mereka tidak mengambil bagian dalam memelihara kepala.

Otot-otot bagasi benar-benar rileks.

5. Saya bernapas masuk dan keluar dengan tenang dan membangun ritme pernapasan yang nyaman dan menenangkan. Napas saya tenang, bahkan] berirama. Aku bernafas dengan tenang. Dengan setiap napas, kedamaian memenuhi kepala, dada, tubuh saya.

6. Dan sekarang saya benar-benar ingin tangan kanan saya menjadi berat ...
Saya benar-benar ingin tangan kanan saya menjadi berat ...
Saya ingin tangan kanan saya menjadi berat ...
Untuk membuat tangan kananku berat...
Tangan kananku menjadi berat...
Tangan kanan menjadi berat ...
Tangan menjadi berat...
Menjadi berat...
Berat ...
Aku mengalihkan perhatianku ke tangan kiriku. Saya benar-benar ingin tangan kiri saya menjadi berat ...
(Selanjutnya, sama seperti dalam kasus sebelumnya. Kata-katanya, yang disingkat menjadi satu kata, menjadi lebih dan lebih tegas.)

Beban yang menyenangkan, menahan, dan tenang memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Saya dapat dengan jelas merasakan beban di tangan saya. (Berhenti sebentar.)

7. Dalam keadaan rileks, saya beristirahat dengan sempurna, membebaskan diri dari ketegangan saraf. Saya sangat tenang. Ketenangan memberi saya kepercayaan diri, kekuatan, kesehatan. Saya sehat, seimbang, energik di lingkungan apa pun. Saya memiliki istirahat yang baik.

8. Dan sekarang nafas saya semakin dalam dan semakin bertenaga... Ketegangan otot yang menyenangkan muncul. Ini menghilangkan beban yang tidak perlu di tubuh, menyegarkan kepala. Tubuhku dipenuhi dengan kekuatan dan energi.

Saya mengepalkan tangan, mengangkat tangan, membuka mata ... Saya tersentak dan dengan mudah memasuki keadaan terjaga.

Latihan kedua

Dalam latihan ini dan selanjutnya, lima poin pertama diulang. Perubahan hanya berlaku untuk pasal 6.

6. Beban yang menyenangkan, menahan, dan tenang memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Saya dapat dengan jelas merasakan beban di tangan saya. Sekarang saya mengalihkan perhatian saya ke kaki kanan saya. Saya benar-benar ingin kaki kanan saya menjadi berat ... (Kata-katanya diulang dengan kategorisitas yang meningkat, seperti pada latihan sebelumnya.) Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki kiri saya. Saya benar-benar ingin kaki kiri saya menjadi berat ... (Selanjutnya, pemendekan kata-kata secara bertahap. Jeda.)

Beban yang menyenangkan, hangat, dan tenang memenuhi kaki kanan dan kiri saya. Keparahannya menyebar ke seluruh tubuh. Saya benar-benar santai. (Berhenti sebentar.)

Latihan ketiga

6. Beban yang menyenangkan dan tenang memenuhi lengan kanan dan kiri saya. Saya dapat dengan jelas merasakan beban di tangan saya. Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki saya, dan beban yang hangat dan menahan memenuhi kaki kanan saya dan kemudian kaki kiri saya. Keparahannya menyebar ke seluruh tubuh. Saya benar-benar santai.

Dan sekarang saya benar-benar ingin tangan kanan saya menjadi hangat.

Tangan menjadi hangat ... menjadi hangat. Aku mengalihkan perhatianku ke tangan kiriku. Saya sangat ingin tangan kiri saya menjadi hangat ... hangat. (Frasa juga dibangun berdasarkan prinsip pemendekan bertahap. Jeda.)

Kehangatan yang menyenangkan dan menyembuhkan memenuhi tangan kanan dan kiriku. Panas berdenyut di ujung jari, di tangan, menyebar ke lengan bawah, bahu. Tanganku memancarkan kehangatan. (Berhenti sebentar.)

Ini diikuti oleh paragraf 7 dan 8. Mulai dari latihan ini, di paragraf 8, perubahan dibuat pada frasa yang sesuai: "Ini menghilangkan beban dan panas yang berlebihan di tubuh, menyegarkan kepala," dan kemudian di semua latihan menerapkan ini sangat formulasi.

Latihan keempat

6. Beban yang menyenangkan memenuhi lengan kanan dan kiri saya. Berat dari tangan mengalir ke kanan, dan kemudian kaki kiri, mengisi seluruh tubuh. Saya benar-benar santai. Kehangatan yang menyenangkan memenuhi tangan kanan dan kiriku. Panas berdenyut di ujung jari, di tangan, menyebar ke lengan bawah, bahu. Tangan memancarkan kehangatan. (Berhenti sebentar.)

Dan sekarang saya benar-benar ingin kaki kanan saya menjadi hangat ... (Pemendekan frasa secara bertahap.)

Aku mengalihkan perhatianku ke kaki kiriku. Saya benar-benar ingin kaki kiri saya menjadi hangat ... menjadi hangat. (Berhenti sebentar.)

Kehangatan yang menyenangkan dan menenangkan memenuhi kakiku. Aku bisa dengan jelas merasakan kehangatan yang berdenyut di jari kakiku. Ini menyebar ke kaki dan paha, mengisi dada dan perut.

Latihan kelima

Ini memberikan pengembangan peran aktif gerakan pernapasan. Di dalamnya dan latihan selanjutnya, poin 6 dibagi menjadi dua bagian (a dan b).

6 (a). Beban dan kehangatan yang menyenangkan memenuhi lengan kanan dan kiriku. Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki saya - beban dan kehangatan yang nyata mengalir ke kaki kanan dan kemudian kiri saya. Panas berdenyut di jari tangan dan kaki. Kehangatan memenuhi dada dan perutku. (Berhenti sebentar.)

6 (b). Sekarang saya mendengarkan dengan seksama napas saya. Saya hanya fokus pada pernapasan saya. "Aku"-ku menyatu dengan napasku. Saya semua napas. Saya semua gembira dan bernapas bebas. Saya bernapas dalam ketenangan dan kesehatan. Saya menghembuskan kelelahan dan tekanan mental.

Akan seperti ini selamanya. Saya bernapas dengan mudah dan bahagia di lingkungan apa pun. Kegembiraan dan kesehatan yang dihirup dalam bentuk kehangatan terkonsentrasi di daerah epigastrium. Dari sini saya secara mental dapat mengirimkan kehangatan penyembuhan ini ke bagian mana pun dari tubuh saya. Itu akan selalu dan di mana-mana. (Jeda.) Butir 7 dan 8 mengikuti.

Latihan keenam

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan ekspansi sukarela pembuluh darah organ dalam.

Butir b (a) latihan kelima benar-benar diulang, butir 6 (b) berbunyi seperti ini: Saya meletakkan tangan kanan saya di daerah epigastrium. Saya dapat dengan sangat jelas merasakan bagaimana kehangatan muncul dan meningkat di bawah telapak tangan ini. Dengan setiap napas, saya menyerap sebagian panas tambahan dan mengirimkannya melalui tangan kanan saya ke daerah epigastrium. Kehangatan jelas dan teraba. Saya secara mental dapat memusatkan kehangatan ini di bagian mana pun dari tubuh saya. Sangat patuh padaku. Kehangatan memenuhi dada dan perutku. Kehangatan penyembuhan menghangatkan seluruh tubuhku. Saya semua memancarkan kehangatan. Saya telah mengembangkan kemampuan yang mantap untuk menghangatkan diri dari dalam sesuka hati. (Jeda.) Butir 7 dan 8 mengikuti.

Latihan ketujuh

Ini berkontribusi pada pengembangan keterampilan normalisasi sewenang-wenang aktivitas jantung dengan memperluas pembuluh koroner jantung. Ini berguna dalam kasus di mana ketidaknyamanan atau rasa sakit terjadi di area jantung. Telah lama dicatat bahwa rasa sakit di jantung menghilang ketika tangan kiri dihangatkan. Dalam hal ini, ekspansi refleks pembuluh koroner jantung terjadi dan suplai darah ke otot jantung meningkat.

Latihan ini, pada kenyataannya, adalah modifikasi dari yang sebelumnya, di mana representasi terkonsentrasi pada pemanasan tangan kiri secara bertahap (hanya tangan atau seluruh lengan). Keluar dari keadaan relaksasi sesuai dengan kata-kata standar paragraf 7 dan 8.

Latihan kedelapan

Keunikan latihan ini adalah upaya internal peserta pelatihan ditujukan untuk mempersempit pembuluh darah wajah dan kepala (mencegah atau menghilangkan sakit kepala), menghilangkan pembengkakan saluran pernapasan bagian atas (termasuk rinitis vasomotor yang menyebabkan hidung tersumbat). Teks latihan ini didasarkan pada teks latihan keenam dan mengulanginya secara penuh hingga poin 6 (a) inklusif.

Ini diikuti oleh teks berikut:
Aku mulai menghirup kesejukan. Dengan setiap napas, itu mendinginkan hidung dan mata lebih dan lebih nyata. Saya menghirup udara melalui saringan salju yang bersih. Sebuah kesejukan yang sangat menyenangkan mendinginkan hidung dan mata saya. Dengan setiap napas, kesejukan disimpan di kulit dahi semakin terasa, semakin nyata.
Dahiku terasa sejuk...
Dahi terasa sejuk...
Mantap keren...
Dingin ...
Setelah jeda yang aneh, ada titik 7 dan 8 dari jalan keluar dari keadaan relaksasi.

Kursus awal pelatihan autogenous adalah dasar untuk koreksi diri dari keadaan, pengorganisasian diri dan pemrograman diri individu. Seperti yang dipahami pembaca, pada saat yang sama, beberapa latihan mungkin memiliki tujuan independen. Dengan demikian, latihan keempat dan kelima dapat digunakan untuk istirahat pasif biasa dalam keadaan relaksasi. Latihan keenam, ketujuh dan kedelapan, sesuai dengan di atas, bersifat korektif langsung. Dengan memasukkan satu atau beberapa teks ke dalam paragraf 6 (b) dari latihan kelima, seperti yang akan ditunjukkan di bawah ini, dengan latar belakang relaksasi, Anda dapat memprogram kesejahteraan atau perilaku Anda dengan cara apa pun. Dengan demikian, relatif mudah untuk menghilangkan kebiasaan yang tidak diinginkan, meningkatkan kualitas kehendak, memori, keterampilan motorik, dll.

Di bawah ini adalah teks pelatihan autogenik khusus, diuji dalam eksperimen dan dalam praktik sehari-hari dan terbukti sangat efektif. Untuk penguasaan yang lebih cepat, pertama-tama disarankan untuk menggunakannya juga dalam rekaman kaset.

Normalisasi tidur malam

6 (b). Tidak ada pikiran, tidak ada yang mengganggu saya, saya larut dalam kedamaian yang stabil. Kedamaian berubah menjadi kantuk. Tertidur dengan lembut dan menyenangkan menyelimuti otakku, akhirnya menggusur pikiran. Aku mulai tertidur. Saya tertidur dengan percaya diri dan menyenangkan ... Saya dengan jelas dan realistis membayangkan diri saya setelah bangun tidur, saya ceria, seimbang, tenang, aktif, memiliki tujuan. Akan seperti ini selamanya. Saya tidak memiliki kecenderungan untuk terjebak dengan kegagalan dan kekecewaan. Pekerjaan memberi saya kegembiraan yang luar biasa. Saya sehat dan kuat. Saya selalu merasa hebat.

Dan sekarang aku hampir tidak merasakan apa-apa. Tidak ada yang mengganggu saya. Tertidur lebih dalam, lebih dalam, lebih dalam. Terlarut dalam mimpi. Tidur, tidur, tidur.

Tanpa terbangun, sebaliknya, tertidur lebih dalam dan lebih dalam, saya mematikan tape recorder. Aku mematikannya. Aku mematikannya.

Aktivasi kesehatan

6 (b). Dahi saya terasa sejuk. Angin sepoi-sepoi bertiup di atas kulit dahi. Energi sejuk yang saya hirup menyegarkan otak saya, mendinginkan lidah, langit-langit mulut, mata.

Ada lebih sedikit panas dalam tubuh. (Berhenti sebentar.)

Bahu dan punggung terasa sedikit dingin, seperti mandi air dingin yang menyegarkan. Semua otot menjadi elastis, mereka dipenuhi dengan kekuatan dan kekuatan. (Berhenti sebentar.)

Dalam keadaan relaksasi, sistem saraf saya menjadi lebih kuat. Kekuatan dan vitalitas dengan percaya diri memenuhi tubuhku. Performa saya menjadi sangat tinggi dan stabil. Saya sangat tangguh dan percaya diri. Tubuh saya mematuhi saya dalam kondisi apa pun yang paling sulit.

7. Keadaan relaksasi sepenuhnya memulihkan kekuatan saya, mengaktifkan cadangan tubuh saya. Saya segar, ceria, percaya diri dan energik. Saya semua seperti pegas terkompresi. Saya siap melempar.

8. Napas saya menjadi lebih dalam dan lebih energik. Tonus otot meningkat. Tubuh sangat ringan, penuh dengan kekuatan, energi, keinginan untuk bekerja, mengalami stres, mengatasi kesulitan.

Saya mengepalkan tangan saya, membuka mata saya dan menjadi sangat aktif dan memasuki keadaan terjaga.

Seluruh rangkaian keterampilan mental dan fisik utama yang termasuk dalam sistem pelatihan autogenous ditujukan untuk mencapai semacam keadaan - relaksasi otot. Keadaan ini dicirikan oleh fakta bahwa dengan latar belakang kepasifan fisik yang diucapkan dan pengecualian relatif dari rangsangan eksternal dari sistem, seseorang melakukan pemrograman kehendak yang disengaja dari keadaannya baik pada setiap momen relaksasi saat ini dan (terima kasih kepada yang terakhir) untuk periode terjaga berikutnya.

Latihan-latihan di atas dalam bentuk latihan mini dapat digunakan secara mandiri. Contoh sederhana. Jika Anda sangat lelah, tetapi dalam waktu dekat Anda perlu bekerja dengan jelas dan produktif, coba yang berikut ini. Duduklah di objek pertama yang cocok. Rileks, seperti gambar di atas, selama 2-3 menit, tutup mata Anda. Ingat suasana hati Anda yang baik, bayangkan diri Anda bermain bola voli atau berada dalam keadaan aktif lainnya, diilhami oleh keadaan ini, buka mata Anda dan bergerak. Hasilnya seringkali luar biasa. Belajarlah untuk secara bertahap memprogram vitalitas dan suasana hati Anda dengan cara ini. Pemilihan latihan dasar dalam pelatihan autogenous dilakukan sedemikian rupa sehingga upaya mental yang sesuai (konsentrasi perhatian, representasi figuratif, self-hypnosis verbal) menyebabkan penurunan aktivitas fisik. Pada gilirannya, teknik fisik (relaksasi otot, pernapasan terkontrol) ditujukan untuk mengurangi tingkat aktivitas mental. Penggunaan simultan dari pengaruh-pengaruh ini mengarah pada pembentukan proses siklus tertutup, menyebabkan peningkatan relaksasi tubuh seperti longsoran salju, dengan latar belakang yang perlu dipelajari untuk mempertahankan kemampuan pemrograman wicara figuratif kehendak negara Anda baik pada setiap momen saat ini maupun untuk periode terjaga berikutnya.

Pelatihan autogenik, atau, singkatnya, pelatihan otomatis, adalah sistem latihan yang diarahkan oleh seseorang terhadap dirinya sendiri dan dirancang untuk pengaturan diri kondisi mental dan fisik. Pelatihan otomatis berguna dalam jenis kegiatan yang menyebabkan peningkatan ketegangan emosional pada seseorang, termasuk dalam pekerjaan pedagogis, karena dalam komunikasi guru dengan anak-anak dan orang tua mereka, sering muncul situasi yang disebut sulit dan yang membutuhkan kemauan-emosional. peraturan. Penggunaan teknik pelatihan otomatis memungkinkan seseorang untuk secara sengaja mengubah suasana hati dan kesejahteraan, dan memiliki efek positif pada kinerja dan kesehatannya. Orang-orang yang secara sistematis terlibat dalam pelatihan otomatis mendapatkan kesempatan untuk mendistribusikan secara rasional dan menggunakan kekuatan mereka secara ekonomis dalam kehidupan sehari-hari, dan pada saat yang tepat untuk memobilisasi mereka secara maksimal.

Pelatihan diri didasarkan pada penggunaan secara sadar oleh seseorang dari berbagai cara pengaruh psikologis pada tubuh dan sistem sarafnya sendiri untuk bersantai atau, sebaliknya, untuk mengencangkannya. Modalitas yang tepat termasuk latihan khusus yang dirancang untuk mengencangkan otot rangka dan otot di organ dalam. Dalam hal ini, peran aktif dimainkan oleh self-hypnosis verbal, representasi dan gambar sensorik yang disebabkan oleh cara kehendak. Semua cara pengaruh psikologis seseorang pada tubuhnya sendiri dalam pelatihan otomatis ini digunakan dalam kompleks, dalam urutan tertentu: relaksasi, presentasi, self-hypnosis. Pengembangan praktis teknik pelatihan otomatis dilakukan dalam urutan yang sama.

Pelatihan diri mencakup latihan yang ditujukan untuk mengendalikan perhatian, manipulasi gambar sensorik secara sukarela, instruksi diri secara verbal, pengaturan kehendak tonus otot dan kontrol ritme pernapasan. Sistem manajemen perhatian melibatkan pengembangan kemampuan untuk berkonsentrasi dan menahan perhatian untuk waktu yang lama pada objek, objek, peristiwa, fakta apa pun. Kemampuan beroperasi dengan gambar sensual dikembangkan melalui latihan khusus yang bertujuan untuk mentransfer perhatian dari dunia luar ke dunia internal dan kemudian ke sensasi dan gambar sensorik.

Dari ide-ide yang relatif sederhana dan akrab dalam pelatihan otomatis, mereka secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks, misalnya, ke representasi gravitasi, penyebaran panas dari satu bagian tubuh ke bagian lain, gambar alam, dll. Dengan bantuan khusus kata-kata dan ekspresi yang diucapkan dengan kenyaringan yang berbeda, dalam hal ucapan eksternal dan ucapan kepada diri sendiri, keterampilan dipraktikkan self-hypnosis verbal. Self-hypnosis seperti itu, jika digunakan dengan terampil oleh seseorang, mempercepat timbulnya keadaan psikologis atau fisiologis yang diinginkan. Self-hypnosis verbal dalam pelatihan otomatis dikombinasikan dengan ritme pernapasan tertentu. Kontrol ritme pernapasan dicapai melalui latihan yang mempercepat atau memperlambat inhalasi dan pernafasan, dan mengurangi atau meningkatkan amplitudo pernapasan. Semua latihan ini dilakukan dalam tiga posisi dasar: berbaring, duduk, dan berdiri.

Latihan tangan bebas pengaturan tonus otot, juga dikerjakan dalam sistem dan urutan tertentu. Pertama, orang belajar mengendurkan dan menegangkan otot-otot yang paling mudah dikendalikan (otot-otot lengan dan kaki), kemudian beralih ke otot-otot yang lebih sulit dikendalikan secara sukarela (otot-otot leher, kepala, punggung, perut), dan akhirnya beralih ke latihan khusus yang ditujukan untuk mengatur tonus otot organ dalam.

Latihan yang sangat sulit dan penting yang termasuk dalam pelatihan otomatis adalah latihan yang ditujukan untuk pengaturan keadaan pembuluh darah di kepala dan tubuh seseorang, ekspansi mereka untuk mencapai keadaan relaksasi dan menenangkan atau menyempit untuk meningkatkan nada dan merevitalisasi tubuh. Latihan-latihan ini menggunakan kehangatan alami telapak tangan seseorang dan representasi imajinatif panas atau dingin dengan cara yang disengaja.

Sistem pelatihan autogenous yang dijelaskan berguna bagi guru yang memiliki banyak beban kerja dan yang menghadapi masalah individu dalam kehidupan mengenai keadaan psikofisiologis, kinerja, dan kesehatan mereka. Seorang guru atau pendidik yang terlibat dalam pelatihan autogenik dapat memberikan lebih banyak kepada siswa dan muridnya daripada yang tidak. Pelatihan autogenik, meningkatkan kesehatan guru, meningkatkan efisiensinya, sehingga meningkatkan hasil pedagogisnya. Jika diinginkan, setiap guru dan pendidik dapat menguasai metode pelatihan autogenik dan mempelajari cara menggunakannya secara mandiri, berbeda dengan praktik psikokoreksi, yang memerlukan kerja kelompok bersama dan partisipasi psikolog yang terlatih secara profesional.

Topik dan pertanyaan untuk diskusi di seminar

Topik 1. Organisasi pendidikan mandiri psikologis seorang guru

1. Perlunya pendidikan diri psikologis berkelanjutan dari guru.

2. Cabang utama ilmu psikologi, berisi informasi yang berguna bagi guru.

3. Publikasi ilmiah dan populer, termasuk informasi psikologis yang berguna untuk pendidikan mandiri psikologis guru.

Topik 2. Fondasi psikologis pengaturan diri pedagogis

1. Nilai pengaturan diri dalam kegiatan seorang guru.

2. Situasi pedagogis yang menimbulkan kebutuhan akan pengaturan diri secara psikologis.

3. Self-regulation dari persepsi dan perhatian.

4. Self-regulation dari memori dan pemikiran.

5. Manajemen diri dari keadaan emosional.

Topik 3. Psikokoreksi dalam kegiatan guru

1. Arah dan tujuan utama pekerjaan psikokoreksi pedagogis.

2. Klasifikasi metode psikokoreksi.

3. Kelompok pelatihan sosial dan psikologis (T-kelompok).

4. Kelompok pertemuan.

5. Kelompok pelatihan keterampilan.

Topik 4. Pelatihan otomatis dalam pekerjaan seorang guru

1. Konsep pelatihan autogenous.

2. Nilai pelatihan otomatis dan cara penggunaan praktisnya dalam pekerjaan seorang guru.

3. Maksud dan tujuan pelatihan autogenous.

4. Latihan yang ditujukan untuk mengatur tonus otot.

5. Latihan yang dirancang untuk mengontrol perhatian dan citra sensorik.

6. Latihan yang dirancang untuk mengubah ritme pernapasan.

Topik untuk esai

1. Sumber informasi psikologis yang bermanfaat bagi guru. ~ - Situasi pedagogis, proses psikologis terkait dan keadaan yang membutuhkan pengaturan diri dari kegiatan guru.

2. Prinsip dasar pengaturan diri.

3. Metode dan kelompok psikokoreksi, kemungkinan penggunaannya dalam praktik mengajar.

4.Pelatihan autogenik dan penerapannya dalam proses peningkatan diri aktivitas guru.

Topik untuk pekerjaan penelitian independen

1. Sistem kerja seorang guru dalam psikologi self-education.

2. Landasan teoretis dari pengaturan aktivitas psikologis sendiri guru.

3. Pekerjaan psikokoreksi dalam pelatihan profesional guru.

4. Teknik dan metode peningkatan kinerja guru dengan bantuan pelatihan autogenous.

literatur

Aktif metode pengajaran komunikasi pedagogis dan pengoptimalannya.-M., 1983.

(Psikologi aktivitas pedagogis: 6-40, 64-73.)

Membakar R.W. Perkembangan konsep diri dan pendidikan - M., 1986.

(Pelatihan Psikologis Guru: 333-351.)

Dobrovich A.B. Untuk pendidik tentang psikologi dan psikohigiene komunikasi:

Buku untuk guru dan orang tua - M., 1987.

Kan Kalik V.A. Kepada guru tentang komunikasi pedagogis - M., 1987.

Carnegie E. Bagaimana Mendapatkan Teman dan Mempengaruhi Orang - M., 1989.

Bern E. Game yang Dimainkan Orang. Orang yang bermain game - M., 1988.

Anikeeva N.P. Iklim psikologis dalam tim - M., 1989.

(Pelatihan sosio-psikologis aktif para guru.)

Ladanov I. D. Manajemen Stres - M., 1989.

(Manajemen stres: 27-42. Pelatihan tekad: 43-69. Pelatihan memori: 69-83. Pengaturan diri (pengendalian diri): 83-119. Pencegahan dan penanggulangan konflik: 120-137.)

A.A. Leontiev Komunikasi pedagogis.-M., 1979.

(Bagaimana mengembangkan keterampilan komunikasi pedagogis: 39-45.)

Grimak L.P. Cadangan jiwa manusia. Pengantar psikologi aktivitas - M., 1989.

(Mengatasi situasi kritis: 188-198. Pengaturan diri kondisi mental: 227-262.)

T.A. Nemchin Keadaan stres neuropsikis.-L., 1983.

(Cara dan sarana mengelola stres neuropsikis: 138-151.)

Nikolav N., Neshev G. Misteri ribuan tahun (apa yang kita ketahui tentang ingatan) .- M., 1988.

(Manajemen Memori: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L.A. Kompetensi dalam komunikasi: pelatihan sosio-psikologis.-M., 1989. (Pekerjaan psikokoreksi dalam psikologi humanistik modern: 195-207.)

Pengkhianat M. Bantuan untuk anak-anak yang sulit.-M., 1987.

(Psikoterapi dan efektivitasnya: 347-397.)

Yatsenko T.S. Pelatihan sosio-psikologis dalam persiapan

calon guru - Kiev, 1987.

(Pekerjaan psikokoreksi dalam kelompok pelatihan sosial dan psikologis aktif: 48-59.)

Bagian 7.

PANDUAN PEDAGOGIS

Pelatihan autogenik (AT) , atau secara singkat - adalah sistem latihan yang diarahkan oleh seseorang terhadap dirinya sendiri dan dimaksudkan untuk pengaturan diri kondisi mental dan fisik.

Fondasi pelatihan otomatis diletakkan dalam karya seorang dokter Jerman I. Shultz, yang, mempelajari pengaruh senam yoga pada tubuh manusia, menemukan bahwa relaksasi otot dalam (relaksasi) memerlukan penghapusan ketegangan emosional, peningkatan keadaan fungsional sistem saraf pusat dan kerja organ-organ internal.

Fisiolog Amerika E. Jacobson menemukan bahwa setiap jenis gairah emosional sesuai dengan ketegangan satu atau beberapa kelompok otot, yang diilustrasikan dengan baik oleh ekspresi terkenal seperti "wajah membatu", "suara tersedak", dll.

Kebalikannya juga benar: jika seseorang memberikan wajah dan posturnya suatu ekspresi karakteristik dari satu atau lain keadaan emosional, maka keadaan ini muncul setelah beberapa saat. Studi oleh I. Schultz telah menetapkan bahwa jika relaksasi otot yang dalam disertai dengan sensasi berat dan hangat (timbul sebagai akibat dari relaksasi otot dan perluasan pembuluh darah), maka ini berlaku di arah lain.

Dengan demikian, muncul ide tentang metode untuk mencapai keadaan relaksasi.

Yaitu, dengan menggunakan formula verbal yang ditujukan pada munculnya sensasi kehangatan dan berat, seseorang dapat secara sadar mencapai penurunan tonus otot dan kemudian, dengan latar belakang ini, melalui self-hypnosis, diarahkan untuk mempengaruhi berbagai fungsi tubuh.

Rumus verbal yang digunakan dalam pelatihan otomatis menggambarkan sifat sensasi yang akan direproduksi dan area tubuh di mana reproduksi mereka diinginkan.

Seiring dengan ini, peran besar gambar sensorik, representasi mental, hubungan mendalam mereka dengan fungsi fisiologis ditemukan.

Pelatihan otomatis berguna dalam jenis kegiatan yang menyebabkan peningkatan ketegangan emosional pada seseorang, termasuk dalam pekerjaan pedagogis, karena dalam komunikasi seorang guru dengan anak-anak dan orang tua mereka sering muncul situasi yang disebut sulit, dan yang membutuhkan emosi. dan pengaturan diri yang disengaja.

Penggunaan teknik pelatihan otomatis memungkinkan seseorang untuk secara sengaja mengubah suasana hati dan kesejahteraan, dan memiliki efek positif pada kinerja dan kesehatannya.

Orang-orang yang secara sistematis terlibat dalam pelatihan otomatis mendapatkan kesempatan untuk mendistribusikan secara rasional dan secara ekonomis menggunakan kekuatan mereka dalam kehidupan sehari-hari, dan pada saat yang tepat untuk memobilisasi mereka secara maksimal.

Pelatihan otomatis berdasarkan penggunaan secara sadar oleh seseorang dari berbagai cara pengaruh psikologis pada tubuh dan sistem sarafnya sendiri untuk merilekskan mereka atau, sebaliknya, untuk mengencangkannya.

Modalitas yang tepat termasuk latihan khusus yang dirancang untuk mengencangkan otot rangka dan otot di organ dalam.

Dalam hal ini, peran aktif dimainkan oleh self-hypnosis verbal, representasi dan gambar sensorik yang disebabkan oleh cara kehendak.

Semua cara pengaruh psikologis seseorang pada tubuhnya sendiri dalam pelatihan otomatis ini digunakan dalam kompleks, dalam urutan tertentu: relaksasi, presentasi, self-hypnosis.

Pengembangan praktis teknik pelatihan otomatis dilakukan dalam urutan yang sama.

Pelatihan diri meliputi latihan yang ditujukan untuk mengendalikan perhatian, manipulasi gambar sensorik secara sukarela, instruksi diri secara verbal, regulasi kehendak tonus otot, dan kontrol ritme pernapasan.

Sistem manajemen perhatian melibatkan pengembangan kemampuan untuk berkonsentrasi dan menahan perhatian untuk waktu yang lama, pada objek, objek, peristiwa, fakta apa pun.

Dari konsep yang relatif sederhana dan akrab dalam pelatihan otomatis, mereka secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks.

Misalnya, untuk representasi gravitasi, panas yang menyebar dari satu bagian tubuh ke bagian lain, gambar alam, dll.

Dengan bantuan kata-kata dan ekspresi khusus yang diucapkan dengan kenyaringan yang berbeda, dalam hal ucapan eksternal dan ucapan kepada diri sendiri, keterampilan self-hypnosis verbal dipraktikkan.

Self-hypnosis seperti itu, jika digunakan dengan terampil oleh seseorang, mempercepat timbulnya keadaan psikologis atau fisiologis yang diinginkan.

Self-hypnosis verbal dalam pelatihan otomatis dikombinasikan dengan ritme pernapasan tertentu.

Semua latihan ini dilakukan dalam tiga posisi dasar: berbaring, duduk, dan berdiri.

Latihan-latihan yang terkait dengan regulasi volunter tonus otot juga dipraktikkan dalam sistem dan urutan tertentu.

Pertama, mereka belajar mengendurkan dan mengencangkan otot.

Otot-otot lengan dan kaki adalah yang paling mudah dikendalikan, kemudian beralih ke otot-otot yang lebih sulit dikendalikan secara sukarela (otot leher, kepala, punggung, perut), dan, akhirnya, beralih ke latihan khusus yang ditujukan untuk mengatur nada otot-otot organ internal.

Latihan yang sangat sulit dan penting yang termasuk dalam pelatihan otomatis adalah latihan yang ditujukan untuk mengatur keadaan pembuluh darah kepala dan tubuh seseorang, perluasannya untuk mencapai keadaan relaksasi dan menenangkan, atau penyempitan untuk mencapai meningkatkan nada dan merevitalisasi tubuh.

Latihan-latihan ini menggunakan kehangatan alami telapak tangan seseorang dan representasi imajinatif panas atau dingin dengan cara yang disengaja.

Seorang guru atau pendidik yang terlibat dalam pelatihan autogenik dapat memberikan lebih banyak kepada siswa dan muridnya daripada yang tidak.

Pelatihan autogenik meningkatkan kesehatan guru, meningkatkan efisiensinya, sehingga meningkatkan hasil pedagogisnya.

Jika diinginkan, setiap guru dan pendidik dapat menguasai metode pelatihan autogenik dan mempelajari cara menggunakannya secara mandiri, berbeda dengan praktik psikokoreksi, yang memerlukan kerja kelompok bersama dan partisipasi psikolog yang terlatih secara profesional.

Sikap pedagogis yang dapat membantu guru untuk lebih melakukan kegiatan profesionalnya.

Suasana jalan.
Halo, jalan yang membawa saya ke bisnis saya.
Perlahan dan dengan senang hati, saya melewati setiap langkah, menikmati gerakan dan kesempatan untuk bernapas dalam-dalam.
Aku salut pada langit ini, aku salut pada matahari ini, aku salut pada pepohonan ini, aku salut pada semua alam yang mengelilingiku.
Saya secara mental menyapa semua orang yang saya temui di sepanjang jalan.
Kemacetan lalu lintas tidak akan mengganggu saya.
Saya dilindungi darinya oleh cangkang ketenangan dan kebajikan yang kokoh.
Saya akan datang bekerja di sekolah dengan segar dan ceria.

Suasana hati untuk datang ke sekolah.
Saya berjalan ke sekolah saya dan merasakan diri saya berubah secara internal.
Saya mengesampingkan semua masalah dan kekhawatiran pribadi saya, saya secara mental menyesuaikan dengan watak yang baik untuk setiap anak yang saya temui sekarang.
Wajahku memancarkan cahaya, kehangatan dan kebajikan.
Saya senang melihat rekan-rekan saya di sekolah, yang, seperti saya, dipersatukan oleh cinta untuk anak-anak dan kebenaran.

Suasana pelajaran.
Sekarang saya harus segera mendengarkan pelajaran yang akan datang.
Di mata pikiran saya, saya mencakup kelas dan semua anak di dalamnya.
Saya memiliki pemahaman yang baik tentang suasana kelas dan suasana hati anak-anak saya.
Saya dapat melihat mereka semua bersama-sama dan masing-masing secara terpisah, dan saya tahu apa yang harus saya katakan kepada masing-masing.
Saya memiliki gagasan yang jelas tentang rencana pelajaran dan apa yang harus saya lakukan dengannya hari ini.
Memeriksa pekerjaan rumah, bertanya, menjelaskan materi baru, soal ujian, pekerjaan rumah - semua ini saya simpan dengan bebas di kepala saya.
Saya siap untuk situasi yang tidak terduga, dan saya memiliki waktu cadangan untuk itu.
Selama pelajaran, saya akan memastikan untuk mengukir beberapa detik waktu untuk istirahat dan relaksasi dari stres bisnis.
Saya dikumpulkan secara internal dan diterangi dengan senyuman.

Bersiaplah untuk percakapan serius.
Sekarang saya memiliki percakapan yang sulit dan penting di depan saya.
Nasib penyebab yang saya layani tergantung pada hasilnya.
Saya berkonsentrasi, mengumpulkan pikiran saya, mengaktifkan semua kemampuan batin saya dan semua pengalaman profesional saya.
Saya siap untuk pertanyaan tak terduga dan saya tahu bagaimana menjawabnya.
Saya dengan jelas melihat semua argumen saya yang kuat dan menahannya di depan saya.
Saya siap menggunakannya, dan saya tahu bagaimana dan kapan melakukannya.
Saya percaya pada kekuatan dan kemampuan saya.
Saya tahu, saya percaya, saya akan mengatasi segalanya.

Suasana tidur.
Hari ini saya mengalami hari yang besar dan menarik.
Sebelum tidur, saya akan mencoba memundurkan acaranya. Psikolog mengatakan itu bermanfaat untuk mengembangkan kesadaran diri.
Saya melakukan hampir semua yang dijadwalkan.
Tubuh saya rileks dengan nyaman, pikiran saya diatur ulang menjadi mimpi yang menyenangkan.
Saya bernapas dengan mudah dan bebas.
Saya tidak merasa bersalah dalam diri saya dan tidak menyimpan dendam terhadap siapa pun.
Saya telah memaafkan semua orang.
Aku akan tidur sampai pagi.
Aku mencintai semua orang.
Damai dan tenang dalam diriku.
Damai dan tenang di sekitar.

Orang dahulu tidak mengatakan dengan sia-sia bahwa orang yang paling kuat harus diakui sebagai orang yang tahu bagaimana mengendalikan dirinya sendiri.

Pelatihan autogenik adalah kunci utama yang akan membantu setiap orang menemukan cadangan kekuatan ini dalam diri mereka.

Sebelum melanjutkan ke kinerja pelatihan otomatis, perlu untuk menguasai latihan persiapan untuk mengembangkan keterampilan konsentrasi, visualisasi, dan pengaturan tonus otot.

Latihan persiapan

Struktur dari semua yang diketahui dan opsi untuk pelatihan otomatis mencakup 4 elemen dasar: konsentrasi, relaksasi otot, self-hypnosis, dan keluar dari pelatihan otomatis.

Latihan ditujukan untuk mengembangkan keterampilan yang mendasari teknik manajemen keadaan psikofisiologis.
Pembagian latihan ke dalam blok agak sewenang-wenang, itu lebih berarti tujuan akhir daripada cara yang digunakan untuk ini.
Sarana itu sendiri biasanya terkait erat.
Misalnya, pengaturan tonus otot biasanya dicapai melalui visualisasi dan self-hypnosis, sedangkan self-hypnosis terjadi dengan latar belakang relaksasi umum dan biasanya disertai dengan visualisasi.

Latihan yang diusulkan dapat dilakukan, dengan pengecualian yang jarang, baik dalam kelompok maupun individu.
Penting untuk mengingat detail berikut:

1. Dengan kerja kelompok, efek yang lebih nyata biasanya tercapai.
Fasilitator harus secara berkala menekankan pentingnya dan menjaga kepercayaan diri peserta.

2. Setelah menyelesaikan setiap latihan, peserta berbicara tentang perasaan mereka. Prosedur ini sama pentingnya baik bagi peserta itu sendiri maupun bagi moderator, ini memungkinkannya untuk mengontrol proses individu secara objektif dan membuat penyesuaian yang diperlukan.

Latihan konsentrasi
Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kepekaan terhadap persepsi kinestetik, mengembangkan kemampuan untuk secara sukarela berkonsentrasi pada rangsangan yang lemah.
Keterampilan ini sangat penting untuk diagnosis diri yang berbeda, yang merupakan titik awal di jalan untuk mencapai kondisi optimal.

Latihan untuk konsentrasi sebaiknya dilakukan dengan pikiran yang segar, sebaiknya 2-3 jam setelah makan.
Untuk ketidaknyamanan apa pun - sakit kepala, penurunan kondisi emosional - berhenti berolahraga.

Latihan

1. Gambarlah sebuah lingkaran dengan diameter 1-1,5 cm di atas selembar kertas putih dan gantung di dinding.
Duduklah di seberangnya, pada jarak 1,5 m, dan cobalah untuk berkonsentrasi padanya. Dalam kasus kelelahan, berkedip beberapa kali dan melanjutkan konsentrasi.

2. Mengamati lingkaran, pada saat yang sama Anda perlu memastikan bahwa tidak hanya pandangan, tetapi juga pikiran tidak "menyebar" ke arah yang berbeda.
Cobalah secara mental "menyentuh" lingkaran, rasakan batasnya, saturasi warna.
Durasi latihan secara bertahap meningkat dari 1 hingga 5 menit. Menganalisis dinamika sensasi.

Latihan untuk mengatur tonus otot

Pengembangan keterampilan relaksasi adalah tahap yang mutlak diperlukan dalam semua metode pengaturan diri negara tanpa kecuali.

Perhatian khusus harus diberikan pada otot-otot wajah dan tangan, karena bagian-bagian tubuh inilah yang paling kaya dipersarafi (diwakili) di korteks serebral dan, setelah mencapai relaksasi mereka, seseorang dapat secara signifikan mendekati penurunan umum bentuk otot.

Latihan 1
Inti dari latihan ini adalah pergantian ketegangan dan relaksasi berbagai kelompok otot untuk merasakan dan mengingat keadaan relaksasi yang berbeda dengan ketegangan (untuk menciptakan model internalnya).

Misalnya, untuk otot-otot lengan bawah: tangan perlahan mengepal, kemudian, setelah mencapai upaya maksimal, relaksasi yang tajam terjadi.
Hal ini diperlukan untuk menangkap perbedaan sensasi.
Latihan serupa harus dilakukan untuk otot-otot wajah, leher, kaki, paha, dada, dll.

Latihan 2
Tutup mata Anda, lihat tubuh di layar bagian dalam, temukan kelompok otot yang paling banyak dimuat. Misalnya otot di bahu, paha, atau betis.

Berkonsentrasi padanya, cobalah untuk memperluas zona relaksasi ke volume yang berdekatan.
Dengan menggunakan visualisasi, orang dapat membayangkan bagaimana cairan panas dan berat dengan warna yang menyenangkan mengalir keluar dari fokus relaksasi dan perlahan-lahan memenuhi seluruh tubuh.

Latihan # 3
Tutup matamu.
Fokus pada tangan kiri.
Bayangkan bagaimana dia terjun ke air panas, secara bertahap berubah menjadi merah, menjadi lebih keras. "Sinar perhatian" bergerak ke pergelangan tangan, perlahan bergerak ke siku. Otot-otot lengan bawah dan kemudian bahu rileks, menjadi "kapas", berat, panas.

Metodologi untuk melakukan pelatihan otomatis
Sebelum kelas, duduklah di kursi dan, ambil posisi yang nyaman, tutup mata Anda.
Periksa tubuh secara mental, hilangkan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh pakaian atau sepatu. Kemudian buat beberapa siklus pernapasan dengan inhalasi pendek dan pernafasan selama mungkin, secara bertahap mengurangi panjang inhalasi.

Perlahan, membiasakan diri dengan teks lisan, ulangi untuk diri sendiri:

“Saya merasa nyaman dan baik.
Saya benar-benar tenang.
Seluruh tubuh secara bertahap rileks.
Otot-otot lengan kanan (kiri) rileks.
Otot-otot lengan bawah dan bahu rileks.
Tangan dipenuhi dengan beban yang menyenangkan.
Tangannya besar, berat, hangat, benar-benar santai.
Gelombang panas menjalar ke lengan.
Panas berdenyut di ujung jari.
Otot-otot kaki kanan (kiri) rileks.
Otot paha benar-benar rileks.
Otot betis benar-benar rileks.
Kaki santai.
Kakinya berat, besar, tidak bergerak, benar-benar santai, kehangatan yang menyenangkan melewati kaki.
Bahu diturunkan.
Otot-otot punggung menjadi rileks.
Otot-otot perut rileks.
Kehangatan yang menyenangkan di seluruh tubuh.
Otot-otot wajah rileks.
Otot-otot wajah rileks.
Kelopak mata diturunkan.
Otot-otot mulut rileks.
Rahang bawah sedikit diturunkan.
Otot-otot pipi menjadi rileks.
Kesejukan yang menyenangkan berhembus di dahi.
Seluruh tubuh benar-benar rileks.
Saya sedang beristirahat.
Saya merasa ringan dan bebas.
Jantung berdetak dengan tenang dan merata.
Saya benar-benar tenang.
Seluruh tubuhku sedang istirahat, mudah bagiku, tenang dan bebas.”

Setelah mengucapkan formula verbal, perlu untuk merasakan keadaan istirahat dan istirahat selama 1,5-2 menit, dan kemudian melanjutkan ke fase terakhir - keluar dari pelatihan otomatis.

Ulangi untuk dirimu sendiri

"Saya memiliki istirahat yang baik.
Tubuhku penuh energi.
Semua organ saya bekerja dengan baik.
Otot menjadi ringan dan elastis.
Kepala saya beristirahat dan jernih.
Suasana hati yang hebat.
Semangat dan kesegaran di seluruh tubuh.
Saya penuh dengan kekuatan dan energi.
Aku bisa melakukan segalanya.
Saya siap untuk bertindak.
Membuka mataku.
Saya bangkit. "

Kemudian ambil napas dalam-dalam dan lambat dan napas cepat.
Ulangi siklus pernapasan tiga kali.

Dalam 5-6 sesi, cukup untuk mencapai relaksasi otot-otot lengan kanan dan kiri, dan kemudian melanjutkan ke pintu keluar dari pelatihan otomatis.
Dalam pelajaran berikutnya, secara bertahap tambahkan formula untuk kaki dan dada, dan hanya setelah berhasil menyelesaikan bagian ini, lanjutkan ke set formula lengkap.

Rumus verbal yang diberikan adalah salah satu dari banyak pilihan untuk self-hypnosis verbal.

Biasanya, setelah beberapa latihan, peserta mulai menggunakan teks mereka sendiri, yang lebih sesuai dengan karakteristik masing-masing.

Saat menyusunnya, poin-poin berikut harus diperhitungkan:
1) teks-teks itu harus benar-benar pasti, bersifat direktif;
2) partikel "TIDAK" tidak boleh digunakan, misalnya, alih-alih pernyataan "tangan tidak tegang", orang harus mengatakan "tangan santai";
3) pernyataan tidak boleh menyebabkan asosiasi yang tidak menyenangkan, citra internal yang muncul harus cukup nyaman.
Saat mengucapkan teks, seseorang tidak boleh terburu-buru, tetapi jeda antara kata-kata dan reaksi fisiologis yang sesuai harus minimal.

Seiring dengan formula yang mengandung sugesti sensasi hangat dan berat, visualisasi dari berbagai representasi imajinatif harus digunakan seluas mungkin.

Misalnya, untuk memfasilitasi relaksasi, Anda dapat membayangkan aliran air yang perlahan mengalir ke seluruh tubuh dari atas ke bawah, membersihkan tubuh dari ketegangan otot.

Air mengalir di leher, bahu, dada, lengan, perut, punggung, paha, lutut, otot betis, kaki, perlahan-lahan keluar dari jempol kaki.

Anda dapat membayangkan diri Anda dalam bentuk patung es yang perlahan mencair di bawah sinar matahari musim semi, sekaligus merasakan relaksasi bagian tubuh yang "meleleh" atau segumpal garam yang larut dalam gelombang laut yang mendekat, dll.

Setelah berhasil menguasai teknik relaksasi, yang akan berjumlah 15-20 sesi, Anda dapat, dengan latar belakang relaksasi umum, memulai representasi plot yang ditargetkan terkait dengan situasi masalah tertentu yang menyebabkan kecemasan.

Misalnya, dengan membuat ulang di "layar internal" situasi konflik yang mungkin terjadi dalam hubungan dengan kerabat atau rekan kerja, Anda dapat menyelesaikannya secara optimal, sekaligus memprogram perilaku Anda untuk masa depan.

Sikap psikologis yang diciptakan sebagai hasil dari eksperimen pemikiran semacam itu akan berhasil ketika situasi serupa muncul dalam kenyataan, membawa perilaku nyata lebih dekat ke yang diinginkan.

Plot pertunjukan bisa sangat beragam tergantung pada tujuan dan sasaran siswa.

Ini menciptakan peluang besar untuk mengoreksi sifat kepribadian mental dan sosial, menyelaraskan hubungannya dengan lingkungan.

Pelatihan autogenik untuk meningkatkan kinerja mental

Banyak orang mengeluh bahwa mereka tidak dapat berkonsentrasi, memusatkan pikiran mereka pada satu mata pelajaran. Hal ini terutama mengganggu anak sekolah dan siswa saat mempersiapkan ujian. Tingkat konsentrasi perhatian ditentukan oleh banyak faktor, di antaranya yang paling penting adalah minat pada kasus atau subjek yang menjadi perhatiannya. Minat yang dalam berkontribusi pada penyempitan lingkaran perhatian yang tidak disengaja, pengecualian dari bidang penglihatan semua objek yang melampaui pekerjaan saat ini.

Keberhasilan dalam mempelajari AT dan metode relaksasi lainnya secara langsung tergantung pada kemampuan untuk berkonsentrasi pada formula self-hypnosis.

Konsentrasi adalah keterampilan dan, seperti keterampilan apa pun, diperoleh melalui latihan sadar.

Memutuskan hubungan dari semua rangsangan eksternal dan internal, melupakan segalanya kecuali satu objek tunggal - kondisi AT dan tujuannya pada saat yang sama.

Rumus self-hypnosis membantu meningkatkan konsentrasi dan motivasi untuk jenis aktivitas yang dipilih:

Mudah bagi saya untuk bekerja (belajar).

Bekerja (belajar) adalah kesenangan.

Saya bisa menangani pekerjaan itu.

Semuanya bekerja dengan baik.

saya penuh perhatian. Pikiran terfokus.

Mudah bagi saya untuk bekerja (menulis, membaca).

Ide datang dengan sendirinya.

Saya yakin dengan kemampuan saya.

Teks ini adalah fragmen pengantar. Dari buku Psikologi Stres dan Metode Koreksi penulis Yuri Shcherbatykh

6.2.1. Pelatihan autogenik Pelatihan autogenik adalah salah satu varian dari self-hypnosis. Dengan bantuannya, seseorang dapat memiliki dampak signifikan pada proses mental dan vegetatif dalam tubuh, termasuk yang tidak memungkinkan regulasi sadar sukarela.

Dari buku Patopsikologi penulis Zeigarnik Bluma Wolfovna

BAB VIII GANGGUAN KEMAMPUAN KERJA MENTAL Gangguan aktivitas mental orang yang sakit jiwa, seperti yang ditunjukkan dalam bab-bab sebelumnya, memiliki karakter yang berbeda. Dalam penelitian psikologis, sebagai suatu peraturan, gangguan kognitif dianalisis.

Dari buku Psikologi Klinis penulis Vedekhina SA

54. Latihan mandiri (autogenic training) Latihan mandiri adalah suatu metode dimana seseorang memahami keterampilan pengaturan diri mental dengan cara metode relaksasi Relaksasi (relaksasi) adalah keadaan semangat ceria, yang digambarkan dengan pengurangan

penulis Kuznetsova Alla Spartakovna

2.6. Pelatihan autogenik Penggunaan pelatihan autogenik (pelatihan otomatis) didasarkan pada penguasaan kemungkinan self-hypnosis atau sugesti otomatis (dari bahasa Yunani autos - sendiri, bahasa Latin sugestio - sugesti). Prasyarat untuk ini adalah pengamatan diri yang terkonsentrasi dari

Dari buku Teknologi psikologis untuk mengelola keadaan seseorang penulis Kuznetsova Alla Spartakovna

3.1.2. Musik fungsional sebagai sarana untuk meningkatkan kapasitas kerja seseorang Pengaruh musik adalah metode tertua untuk meningkatkan kapasitas kerja dan mengoptimalkan keadaan seseorang saat ini dalam proses melakukan tugas kerja (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bücher, 1923;

Dari buku Teknik hipnosis tersembunyi dan pengaruh pada orang-orang penulis Fusel Bob

Pelatihan autogenik (AT) I.G. Schultz, seorang praktisi medis, melakukan perjalanan ke India, di mana ia berkenalan dengan ajaran dan sistem yogi. Di rumah, di Jerman, saat merawat pasien, ia sering menggunakan sugesti hipnosis. Setelah setiap sesi, dia meminta dari pasiennya laporan tertulis tentang

Dari buku Hypnosis: tutorial. Kendalikan diri Anda dan orang lain penulis Alexander Zaretsky

Pelatihan autogenik Pelatihan autogenik (pelatihan otomatis, AT) adalah salah satu metode self-hypnosis yang paling umum, dikembangkan pada awal tahun 1930-an. Dokter Jerman Johann Heinrich Schulz (1886-1970). Metode ini didasarkan pada sintesis ide-ide kuno (ajaran para yogi) dan

Dari buku Pelatihan otomatis penulis

3 Pelatihan autogenik Seseorang tidak lain adalah apa yang dia buat sendiri. J.-P.

Dari buku Pelatihan otomatis penulis Arthur Alexandrov

Pelatihan autogenik dan penciptanya Pelatihan autogenik (AT) adalah teknik self-hypnosis yang memungkinkan, melalui proses mental, terutama representasi, perhatian dan keadaan emosional, untuk mempengaruhi aktivitas organ yang dikendalikan oleh sistem otonom.

Dari buku Pelatihan otomatis penulis Arthur Alexandrov

Pelatihan autogenik dalam olahraga AT memberikan ketenangan, keseimbangan, ketenangan, dan daya tahan melalui stabilisasi mental umum. Saat melatih atlet secara autogenous, sangat penting untuk mempelajari bagaimana membangkitkan perasaan gembira dari melakukan olahraga favorit Anda,

Dari buku Kemungkinan Rahasia Manusia penulis Kandyba Viktor Mikhailovich

PELATIHAN AUTOGENIK SCHULZ Pada tahun 1932, psikiater Jerman Johann Schultz mengusulkan metode pengaturan diri seorang penulis, yang ia sebut pelatihan autogenik. Schultz mendasarkan metodenya pada pengamatannya terhadap orang-orang yang jatuh ke kondisi trance.

Dari buku Pelatihan Autogenik penulis Reshetnikov Mikhail Mikhailovich

Dari buku Olympic Calm. Bagaimana cara mencapainya? penulis Kovpak Dmitry

Pelatihan Autogenik (AT) Sebagai koloni Inggris, India mengungkapkan tradisi dan budayanya kepada orang Eropa. Hal ini memunculkan gelombang minat massa dalam yoga dan meditasi pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20. Para peneliti telah membuktikan keefektifannya dalam mencapai ketenangan dan keterampilan

Dari buku Kekuatan Penyembuhan Emosi penulis Padus Emrika

Dari buku Stres Psikologis: Pengembangan dan Mengatasi penulis Bodrov Vyacheslav Alekseevich

16.3. Pelatihan autogenik Pelatihan autogenik (AT) adalah metode aktif psikoterapi, psikoprofilaksis dan psikohigiene, meningkatkan kemungkinan pengaturan diri dari fungsi tubuh yang awalnya tidak disengaja. Metode ini didasarkan pada penggunaan teknik self-hypnosis untuk:

Dari buku Nervousness: Penyebab dan Manifestasi Spiritualnya penulis Dmitry Avdeev

Pelatihan autogenik (sebagai jenis self-hypnosis) Dari sudut pandang spiritualitas Ortodoks, pelatihan diri tidak terlalu berguna. Penulis metode psikoterapi ini adalah ilmuwan dan praktisi Jerman Johann Schulz. Pada tahun tiga puluhan abad ini, Dr. Schultz, berdasarkan kesannya tentang