როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი მოკლე დროში: სასარგებლო რჩევები. როგორ დავიძინოთ მოკლე დროში რჩევები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ

რათა იცოდეს როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი 4 საათში,თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ძილი არის საოცარი პროცესი, რომლის მეშვეობითაც ჩვენი ტვინი ამუშავებს 1 დღეში მიღებულ ყველა ინფორმაციას.

ბევრი სპეციალისტი რეკომენდირებულია დასაძინებლად 22:00-24:00 საათამდედა გაიღვიძეთ 4-6 საათის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში ჩვენი ნერვული სისტემაარ განადგურდება, ნერვიულობა და გაღიზიანება გაქრება, სხეული კაცი წავაგამოსწორებაზე. გარდა ამისა, ბიორიტმები დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომელი პერიოდი იქნება იდეალური ძილისთვის.

ბიორიტმები

მკაცრად განსაზღვრულ დროს ჩვენი სხეული ასრულებს რამდენიმე მნიშვნელოვანი თვისება:

• 3.30-დან 4 საათამდე ადამიანის სუნთქვის ცენტრი გააქტიურებულია.
• დილის 5 საათზე მსხვილი ნაწლავი იწყებს აღელვებას.
• დილის 6-დან 7 საათამდე ჰორმონები გამოიყოფა.
• დილის 7-დან 9 საათამდე - საუზმის დრო.
• დილის 9-დან 10 საათამდე არის გონებრივი აქტივობის პერიოდი.
• 10 საათიდან - უკეთ დაიმახსოვრეთ ახალი ინფორმაცია, ხდება სწრაფი სისხლის მიმოქცევა.
• 12.00 საათზე - თქვენ უნდა ისწავლოთ.
• 12.00-დან 13.00 საათამდე არის კვების პერიოდი.
• 14:00 საათზე - ყველა პროცესი აღდგება.
• 15.00-დან 20.00 საათამდე სამუშაო დროა.
• 20:00 საათზე მეტაბოლიზმი და არტერიული წნევა იკლებს.
• 21:00 - მზადება დასაძინებლად.
• 22.00-დან 4.00-მდე – აღდგება ნერვული სისტემა, ორგანიზმში უჯრედები განახლდება.

ძილის სახეები

სულ გამოარჩევენ ამ ტიპის ძილი:

• ნელი ძილი.
• სწრაფი ძილი.

NREM ძილი შედგება შემდეგი ფაზებისგან:

1 ფაზა.ამ ეტაპზე ადამიანის ტვინი აგრძელებს აქტიურობას და იძინებს. ის ამუშავებს ყველა მიღებულ ინფორმაციას, ქმნის სურათებს და ეძებს პასუხებს კითხვებზე.

ფაზა 2.კუნთების აქტივობა მცირდება, სუნთქვა და პულსი ნორმალიზდება, სხეული მშვიდდება და ტვინის ფუნქცია მცირდება.

ფაზა 3.ნელი ტალღის ძილის გარდამავალი ეტაპი.

ფაზა 4.ამ ფაზაში ტვინი ისვენებს და სრულად აღადგენს მუშაობის მთელ უნარს. ითვლება ყველაზე ღრმა ძილად.

ფაზაში REM ძილიადამიანს ბევრად უფრო მშვიდად სძინავს, ვიდრე ნელი ძილის დროს. Ამიტომაც REM ძილი საჭიროა:

1. 1 დღეში მიღებული ყველა ინფორმაციის ათვისება.
2. გარემო პირობებთან ადაპტაცია.

REM ძილის ტექნიკა

როგორ დავიძინოთ 4 საათი და დავიძინოთ საკმარისი?ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აინტერესებს. ამ ტექნიკის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ მთავარ წესებს " სწრაფი დასვენება»:

— ძილის წინ უნდა დაისვენოთ და არ იფიქროთ პრობლემებზე. შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან მედიტაცია 10 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, საყვარელ ადამიანთან სიყვარული გეხმარებათ სწრაფად გაფანტოთ ყურადღება და დაისვენოთ.

— არ ჭამოთ ღამით. Გამოიყენეთ მხოლოდ მსუბუქი საკვები,რომელიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

— ცივ ამინდში დაიფარეთ თბილი საბანი. სითბოში ჩვენი სხეული უფრო პროდუქტიულად ისვენებს, ვიდრე სიცივეში.

— თუ თქვენს ოთახში ბევრი დამატებითი შუქიმაშინ ჩვეულებრივი თვალდახუჭვა დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში.

— ყურსასმენები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ნებისმიერი ხმაურისგან. ასეთი სასარგებლო და მარტივი რამ დაიცავს თქვენს ნერვულ სისტემას და ძილს.

— ძილის პრობლემებისთვის (უძილობა ან პარასომნია) საუკეთესო რჩევაგამოყენებული იქნება სპეციალური ფიტოთერაპიული ბალიშები.

— წადით დასაძინებლად გარკვეულ დროს, რათა შეიმუშავოთ ძილის პირადი რუტინა. როგორც წესი, ამას ერთ თვეზე მეტი დრო დასჭირდება.

— მიეცით საკუთარ თავს კვირაში ერთი დღე, რომ შეძლოთ დაიძინე მინიმუმ 9 საათი.ამ მეთოდის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და შეუფერხებლად მოერგოთ თქვენს ინდივიდუალურ რეჟიმს.

— და ბოლო, ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი - წადი დასაძინებლად შუაღამემდე.ძილის იდეალური დრო ითვლება 22.00-დან 4.00-6.00 საათამდე.

ეს წესები დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი და მაქსიმალურად დაიძინოთ საკმარისი ძილი მოკლე დრო. თქვენი ნერვული სისტემა კარგად იქნება, არ იქნებით გაღიზიანებული და ძილიანი.

• დილით სირბილით ან მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვით;
• მიირთვით ჯანსაღი საკვები და შეამცირეთ ალკოჰოლის რაოდენობა;
• დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში;
• შეწყვიტე მოწევა;
• თუ შესაძლებელია, დაიძინეთ დღის განმავლობაში.

როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი დღეში 2-4 საათში - ვიდეო

ბევრი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით პროგრამისტებისთვის, დიზაინერებისთვის და ა.შ. ტიპიური პრობლემაა ძილის ნაკლებობა და კარგი ძილის ნაკლებობა. სათანადო ძილი. კითხვა "" ახლა ყველაფერს მტანჯავს მეტი ხალხი. ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება და უჭირს კომპიუტერიდან თავის მოშორება. დილით ადამიანი თავს ზედმეტად გრძნობს. ამ ტექსტში შეიტყობთ ყველაზე მეტს ეფექტური წესები, როგორ დავიძინოთ და ვიძინოთ საკმარისი იმისათვის, რომ ვიყოთ სიფხიზლე.

Წინასიტყვაობა

ეს ტექსტი გამოგადგებათ, თუ:

• თქვენ არ ხართ კმაყოფილი ცხოვრების წესით „გაიღვიძე, ვჭამე, წავედი სამსახურში/სასწავლო, ჩამოვიდა, ჭამდა, დაიძინე“. ჩვენ შევეცდებით გასწავლოთ როგორ გაატაროთ ძილის დრო უფრო მომგებიანად;
• რაც გაწუხებთ არის ის, რომ კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად სვამთ ბევრ ენერგეტიკულ სასმელს და ყავას;
• გინდათ დღეში 5-6 საათი იძინოთ და სიფხიზლე იგრძნოთ;
• დილით მარტივად ადგომა გინდა.

სტატია დაყოფილია ორ ნაწილად: პირველი დაწერილი ზოგადი თეორიადაიძინე და მეორეში - პრაქტიკული რჩევა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გადახედოთ თეორიას და დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მეორე ნაწილზე, სადაც მხოლოდ ყველაზე სასარგებლოა რჩევები, თუ როგორ უნდა დავიძინოთ სწორად, თუ წაიკითხავთ და დაიწყებთ მათ გამოყენებას, თქვენი ცხოვრება შეიცვლება.

ძილის ზოგადი თეორია

ზოგადად მიღებულია, რომ ზრდასრულ ადამიანს 8 საათი სჭირდება კარგი ღამის ძილისთვის. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის. შეგიძლიათ დღეში 6 საათი იძინოთ და იყოთ ფხიზლად, ხოლო ადამიანი, რომელსაც დღეში 10 საათი სძინავს, სრულიად „გატეხილი იქნება“. მაგრამ ეფექტური და სწორი ძილისთვის საჭიროა მთელი რიგი წესების დაცვა.

ძილის ფაზები

ძილი რამდენიმე ეტაპისგან შედგება. ლაპარაკი მარტივი ენითძილის ფაზების შესახებ:

მსუბუქი ძილი, ეს არის ის ძილის პირველი ეტაპი. ამას საკუთარ თავში დააკვირდები, როცა ეკრანის წინ ან რექტორის ხმაზე იწყებ ძილს და როცა გონს მოდიხარ, აღმოაჩენ, რომ უკვე 5 წუთი გავიდა.

ძილის მეორე ეტაპი - კარგი ძილი, მაგრამ არა ღრმა. ამ ფაზაში იშვიათი აფეთქებები შეინიშნება ტვინის აქტივობა. ტვინი ცდილობს დაიძინოს.

ძილის მესამე ეტაპიდა რაც მთავარია ღრმა ძილი.ტვინი და სხეული მთლიანად ისვენებს,სხეული იბრუნებს ძალას. გულისცემა ნელდება და სხეულის ტემპერატურა ეცემა. ტვინის აქტივობის თითქმის სრული არარსებობა.

ძილის მეოთხე ეტაპი- REM ძილის ფაზა. ბრიტანელები მას უწოდებენ თვალის სწრაფ მოძრაობას, რადგან... ძილის ამ ფაზაში მოსწავლეები იწყებენ აქტიურ მოძრაობას. 95% შემთხვევაში, სწორედ ამ ფაზაში ოცნებობთ.

ეს ციკლი რამდენჯერმე ხდება ძილის დროს. პირველივე ციკლში ღრმა ძილის ფაზა ყველაზე გრძელია. ყოველი ახალი ციკლით, REM ძილის ფაზის დრო იზრდება

შეგვიძლია დავასკვნათ: რაც უფრო ღრმაა ძილი და რაც უფრო ღრმაა, მით უკეთესი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო ნაკლებია ტვინის აქტივობა ძილის დროს, რაც უფრო დაბალია სხეულის ტემპერატურა და რაც უფრო შენელდება ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი, მით უკეთესი იქნება ღრმა ძილისთვის.

სხეულის ტემპერატურა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და გავლენას ახდენს თქვენს სიფხიზლესა და ძილიანობაზე. დამოკიდებულება საკმაოდ მარტივია: რაც უფრო მაღალია ტემპერატურა, მით უფრო მაღალია თქვენი აქტივობა. დღის განმავლობაში, სხეულის ტემპერატურა მუდმივად იცვლება და შეიძლება მერყეობდეს (თუნდაც ჯანმრთელი ადამიანი) 36-დან 37,5 გრადუსამდე. მიზანშეწონილია შეინარჩუნოთ სხეულის ტემპერატურა დღის განმავლობაში უფრო მაღალი და ღამით დაბალი, რათა ტვინმა უფრო მეტად ისარგებლოს ღრმა ძილის ფაზაში.

ასევე, სანამ პრაქტიკაზე გადავიდოდეთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ამის შესახებ მელატონინის ჰორმონი. ეს ჰორმონი აღმოჩენილია ფიჭვის ჯირკვალში და, ოდნავ მცირე რაოდენობით, ბადურაზე. მისი გავლენა ჩვენს სხეულზე შეიძლება შემდეგნაირად აღვწეროთ: რაც მეტი მელატონინი გამოიყოფა, მით უფრო გვსურს დაძინება. მელატონინი გამოიყოფა, როდესაც ჩვენი თვალები ექვემდებარება სინათლის ნაკლებობას (ზოგჯერ მას ვამპირის ჰორმონს უწოდებენ). ნათელ შუქზე ის განადგურებულია.

თუ გსურთ იძინოთ დღეში 6 საათი და მიიღოთ საკმარისი ძილი, მაშინ უნდა მოიმარაგოთ ნებისყოფა და დაიცვათ რამდენიმე მარტივი პრინციპი. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ ორი-სამი კვირის შემდეგ შეეგუებით.

1. ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი

ყოველდღე გჭირდებათ დაიძინოს და ერთდროულად გაიღვიძოს. თუ სამუშაო დღეებში დილის 6 საათზე გიწევთ სამსახურში ადგომა, მაშინ იგივე უნდა გააკეთოთ შაბათ-კვირას. მინიმუმ დაახლოებით მაქსიმალური ინდულგენცია, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ, არის დამატებითი საათი.

რატომ არის ეს საჭირო?სხეული „ეჩვევა“ ერთდროულად ადგომას, ასევე ერთსა და იმავე დროს ძილს.
ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! აუცილებელია REM ძილის ფაზაში გაღვიძება. REM ძილის პოვნა საკმაოდ მარტივია. დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა წინ და უკან 10-20-30 წუთის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში. როცა ადგომა მარტივია, ეს ნიშნავს, რომ REM ძილის ფაზაში ხართ. ახლა დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა ყოველთვის ამ დროისთვის.

2. ივარჯიშეთ დილით

თქვენ გჭირდებათ სერიოზული ვარჯიში, არა დუნე მკლავის რხევა და რამდენიმე ჩაჯდომა. ვარჯიშები უნდა გაოფლიანებს. არ დაივიწყოთ შხაპის მიღების შემდეგ. ან ასევე კარგად იმუშავებს.
რატომ არის ეს საჭირო?ვარჯიში სერიოზულად ზრდის ადამიანის სხეულის ტემპერატურას და შესაბამისად მისი სხეულისა და ტვინის მუშაობას დღის განმავლობაში.

3. მეტი სინათლე

დილიდან და მთელი დღის განმავლობაში გჭირდებათ ბევრი ნათელი შუქი. სასურველია ასე იყოს მზის სინათლე. სამუშაო ადგილიასევე კარგად უნდა იყოს განათებული.
რატომ არის ეს საჭირო?სინათლე ანადგურებს ჰორმონ მელატონინს და გინდათ ნაკლები დაიძინოთ. თუ დღის უმეტეს ნაწილს ატარებთ ნაკლებ ნათელ პირობებში, შეეცადეთ მეტი გახვიდეთ სადმე ჰაერზე (მაგალითად, ლანჩზე).

4. ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში

თუ საშუალება გაქვთ საღამოს სამსახურის შემდეგ (ან იქნებ დროს?), წახვიდეთ სპორტ - დარბაზიან საცურაო აუზი - აუცილებლად ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობებით.
რატომ არის ეს საჭირო?ეს საშუალებას იძლევა შეინარჩუნეთ სხეულის ტემპერატურა მაღალი დონე რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული აქტიური და თქვენი ტვინი სუფთა.

5. დალიეთ წყალი

6. არ დალიოთ ალკოჰოლი, ნიკოტინი, კოფეინი, ენერგეტიკული სასმელები

ეს შეიძლება იყოს ყველაზე რთული წესის დაცვა. ამისათვის ბევრს დასჭირდება ძალისხმევა უზარმაზარი ნებისყოფა. თუ მათ სრულად ვერ მოიშორებთ, მაშინ მნიშვნელოვნად შეზღუდეთ ამ სასმელების მოხმარება.
რატომ არის ეს საჭირო?ეს ნივთიერებები ძალიან უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ძილზე. სხეულს უჭირს მოდუნება. და თუ გამუდმებით სვამთ ენერგეტიკულ სასმელებს და ყავას საკუთარი თავის გასახალისებლად, მაშინ მალე თქვენი ორგანიზმი თავისთავად ვეღარ მოერგება.

7. თუ გინდა, შუადღისას დაიძინე

დღის განმავლობაში სავსებით შესაძლებელია დაძინება, თუ ძალიან გინდა. ეს კი სასარგებლოა. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიც ფრაის სურათზეა ნაჩვენები, თქვენ უნდა გაიღვიძოთ სხეულის შესვლამდე ღრმა ძილის ფაზაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დანარჩენი დღე კანალიზაციაში ჩავარდება. ამიტომ, უმჯობესია, დღის „ძილი“ გაგრძელდეს 15-20 წუთი, მაქსიმუმ - 30.
რატომ არის ეს საჭირო? REM ძილის ფაზაში ადამიანის სხეულიც კარგად ისვენებს და ისვენებს. თუ სხეული ითხოვს ძილს დღის განმავლობაში, ეს ნიშნავს, რომ მას სჭირდება. ყველაზე ხშირად ადამიანი იძინებს ლანჩის შემდეგ, ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ამ დროს სხეულის ტემპერატურის უმნიშვნელო ვარდნაა. შემდეგ ძილიკარგი აზრია ვარჯიში.

დასკვნა

ეს რჩევები მშვენივრად მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ერთად გამოიყენება. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ თითოეული პუნქტის ადაპტირება საკუთარი თავისთვის. და გისურვებთ კარგად იძინოთ, რომ დღის განმავლობაში იყოთ ბედნიერი და მხიარული. Იყოს ჯანმრთელი!

გსურთ გაიგოთ მეტი სასარგებლო რამ? მიჰყევით განახლებებს სოციალურ ქსელში

Გამარჯობა ხალხო! დღეს ძილის თემას შევეხებით. ოჰ, ეს მტკივნეული თემაა პირადად ჩემთვის. ჩართულია ამ მომენტშისამუშაო დღეებში შემიძლია საუკეთესოდ 6 საათი დავიძინო (ზოგჯერ 5.30). ერთადერთი შემნახველი მადლი ისაა, რომ სამუშაო გრაფიკი მაძლევს საშუალებას ვიმუშაო მხოლოდ 2 დღე, შემდეგ კი 2 დღე დავისვენო და ა.შ. შაბათ-კვირას, რა თქმა უნდა, საკმარისად მეძინება.

მაგრამ ძილი არის ბოდიბილდინგში წარმატებული პროგრესის მესამე უაღრესად მნიშვნელოვანი კომპონენტი. ჩვენი კუნთების ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. Ერთ - ერთი სერიოზული მიზეზებინელი ზრდა კუნთოვანი მასაარის ძილის ნაკლებობა. ანუ, როდესაც ადამიანმა ვარჯიშის დროს სერიოზულად დააზიანა კუნთები და სრულად არ გამოჯანმრთელდა, საკმარისად არ ისვენებდა, არ იძინებდა საკმარისად - და ისევ მიდის სპორტულ დარბაზში დატვირთვის სხვა ნაწილისთვის, შემდეგ ის მიდის ღრმა მინუსში. .

ზოგი მწერს, რომ არ ესმით, რატომ იზრდება მათი კუნთები ასე ნელა, ან საერთოდ არ იზრდება, როცა დღე და ღამეს ატარებენ სპორტდარბაზში. ზოგს კუნთები კიდევ უფრო დაპატარავდა. ამ სიტუაციის წინაშე დგანან ისინი, ვისაც ავიწყდება, რომ შემდეგი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ სწორი და სრული აღდგენის შემდეგ. ძილი ამ საკითხში ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. არ არის ძილი - არ არის კუნთები!

ადეკვატური ძილი აუმჯობესებს განწყობას და აუმჯობესებს იმუნიტეტს. ამის წყალობით შესაძლებელია ფუნქციონირების სტაბილიზაცია შინაგანი ორგანოები. დასვენება საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ სისუსტესა და გაუარესებულ ჯანმრთელობას.

მაგრამ პირველი კითხვა არის სად ვიშოვო დრო? როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი მოკლე დრორათა ორგანიზმმა მაქსიმალური სარგებელი მიიღოს? არსებობს რამდენიმე მარტივი და ეფექტური რჩევარომელიც დაგეხმარებათ სრულ დასვენებაში.

სანამ დამავიწყდება, ბლოგზე არის სტატია ძილის გასაუმჯობესებლად ძლიერი დიეტური დანამატის - მელატონინის შესახებ.

"სიესტა"

აუცილებელია დანარჩენების ორ ცალკეულ ეტაპად გაყოფა. ადამიანს შეუძლია დღის განმავლობაში 20-წუთიანი ძილი, რათა რამდენიმე საათით შეამციროს ღამის დრო. მაგრამ აუცილებლად დააყენეთ მაღვიძარა, რადგან დღისით დასვენების დროის გაზრდა ჯანმრთელობის გაუარესებას გამოიწვევს.

"Კიბე"

ეს ტექნიკა შესაფერისია შტატგარეშეებისთვის, რადგან მკაცრი სამუშაო გრაფიკის მქონე ადამიანები ვერ შეძლებენ მის დაცვას. ადამიანს დღეში რამდენჯერმე უნდა ეძინოს, მაგრამ არა უმეტეს 20 წუთისა. ამის წყალობით კარგი ღამის დასვენებისთვის საჭირო დრო 90 წუთით შემცირდება. თქვენ გექნებათ დიდი ჯანმრთელობა, რადგან მთელი თქვენი ძალა აღდგება.

"ზეადამიანი"

ეს მეთოდი შესაფერისია იმ ადამიანისთვის, რომლის ნებისყოფაც განვითარებულია. ამ მეთოდს შეიძლება ეწოდოს მკაცრი, მაგრამ ის გაგრძნობინებთ მხიარულებას დღის ნებისმიერ დროს. თქვენ უნდა დაისვენოთ 6-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში. მაგრამ ამ ეტაპებს შორის თანაბარი დრო უნდა გაიაროს.

ეს ტექნიკა ფართოდ გამოიყენება მათ შორის თანამედროვე ადამიანები. მათი გამოყენება შეგიძლიათ, თუ გსურთ გათავისუფლდეთ კეთილდღეობასთან და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემებისგან.

რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ

Არის ცოტაოდენი მნიშვნელოვანი წესებირომელზედაც ღირს ერთგულება. ისინი მოგეცემათ ენერგიით დამუხტული ძილის შესაძლებლობა.

სიჩუმე კარგი ძილის გასაღებია

იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, თქვენ უნდა იყოთ სრულ სიჩუმეში დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე. თუ გსურთ ხვალინდელი დღისთვის მოემზადოთ ან მეგობრებთან ერთად მოაწყოთ შეხვედრა, ეს უნდა გააკეთოთ დაგეგმილ შვებულებამდე დიდი ხნით ადრე.

საძილე ადგილი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. აიღეთ ტელევიზორი მისაღები ოთახში და დანიშნეთ სხვა ოთახი თქვენი კომპიუტერისთვის. არ უნდა მოაწყოთ კაბინეტი საძინებელში, რადგან გამუდმებით მხოლოდ სამუშაოზე იფიქრებთ. თუ სპორტს თამაშობ, მაშინ სიჩუმე უბრალოდ აუცილებელია, რადგან მთელი დღის განმავლობაში ხარ ხმაურში.

დაისვენეთ ყოველ 4 საათში

ეს ტექნოლოგია შეიქმნა ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის წინ. იგი დამტკიცებულია ადამიანების მიერ, რომლებიც ცხოვრობენ მთელ მსოფლიოში. ამ ტექნიკას აქვს საინტერესო სახელი"და ვინჩის ოცნება" ეს ყველასთვის ნაცნობი მხატვრის ცხოვრებიდან წამოვიდა. ძილის ძირითადი ფაზები აღდგება უკეთესობისკენ.

მას დღეში მხოლოდ საათნახევარი ეძინა. თუმცა, მთელი დღის განმავლობაში ის ხალისიანი და ენერგიული იყო. და ვინჩის უკეთ ეძინა იმ ადამიანებს, ვინც რვა საათის განმავლობაში ისვენებდა.

ამ ტექნოლოგიის საიდუმლო ძალიან მარტივია. ადამიანი ყოველ ოთხ საათში ერთხელ უნდა დაიძინოს. მაგრამ საერთო დროძილი არ უნდა იყოს 20 წუთზე მეტი. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია მკაცრად დაიცვას ეს ტექნოლოგია. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ მას, რათა შეამოწმოთ მეთოდის ეფექტურობა პრაქტიკაში.

თუ გსურთ ისწავლოთ საკმარისი ძილი, გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ დაისვენოთ ნებისმიერ პირობებში: მიკროავტობუსში, ლანჩის დროს, მეტროში და ა.შ. თუ დასაძინებლად წასვლას გადაწყვეტთ, მოიშორეთ მოუსვენარი აზრები, რომლებიც ხელს უშლის სრულ რელაქსაციას.

დაივიწყე ყველაფერი ხვალამდე

ბევრ ადამიანს აწუხებს უძილობა, რადგან მათ აქვთ კითხვები, რომელთა გადაწყვეტის დრო დღის განმავლობაში არ ჰქონდათ. ისინი საკუთარ თავში გადადიან პრობლემას და ფიქრობენ მისი გადაჭრის გზებზე. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დღეს შეუძლებელი იქნება საკითხის მოგვარება. თქვენ ასევე არ უნდა განიხილოთ ახალი სასწავლო პროგრამა, რადგან ის ნამდვილად არ იქნება წარმატებული.

ისწავლეთ გათიშვა გასული დღისგან. უმჯობესია ყველა მნიშვნელოვანი საკითხი ახალი დღის დილით მოაგვაროთ. ღამით ასეთი ფიქრები ხელს შეგიშლით დაძინებაში, რაც გამოიწვევს გაღიზიანებას და უაზრობას. უმჯობესია ვიფიქროთ თბილ ზღვაზე ან დიდებულ მთებზე. დაიძინეთ ბუნების ხმების ან დამამშვიდებელი მელოდიების ქვეშ, რომლებიც გაიძულებთ დაივიწყოთ თქვენი პრობლემები.

სათანადოდ მოემზადეთ დასაძინებლად

ახალი დღე ემზადება თქვენთვის მნიშვნელოვანი მოვლენა? გჭირდებათ ძალიან ადრე გაღვიძება, მაგრამ თავს კარგად გრძნობთ?

ძილის წინ უნდა მოემზადოთ დასაძინებლად. თეთრეულის სახამებელი დაახლოებით სამი საათით ადრე. ატარეთ თბილი და მყუდრო პიჟამა ისეთივე სუნით, როგორიც გიყვარს. აბაზანის მიღება შეგიძლიათ არომატული ქაფით ან სამკურნალო ეთერზეთებით.

გაშალეთ საწოლი და ჩართეთ ღამის შუქი, რომელიც ოთახს მკრთალი შუქით შეავსებს. დააყენეთ მაღვიძარა და დაწექით ზურგზე დასასვენებლად. გახსოვდეთ, რომ მუცელზე დასვენება იწვევს თქვენი კუნთების დაძაბვას.

სქელი ფარდები ფანჯრებზე

თითოეულ ადამიანს აქვს შინაგანი მაღვიძარა სხეულში. ეს შესაძლებელს ხდის დარეგულირდეს დრო, რომლის დროსაც კომფორტულია სიფხიზლე და კარგად დასვენება.

განგაში აქტიურდება იმით, რომ დახუჭული თვალებიმზის შუქი ეცემა ადამიანს. სწორედ ამ მომენტიდან იღვიძებს სხეული სრულად, იმისდა მიუხედავად, რომელ საათზე მიდის ადამიანი დასაძინებლად.

სქელი ფარდები საშუალებას მოგცემთ უფრო დიდხანს იძინოთ. ისინი არ დაუშვებენ მზის პირდაპირ შუქს შეგაწუხოთ. ეს რჩევა განსაკუთრებით აქტუალურია მათთვის, ვინც მიჩვეულია ღამით არ იძინოს. ეს მეთოდი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც შაბათ-კვირას უნდა დაიძინოთ კარგად.

დაიცავით ბიოლოგიური რიტმი

ბუნებაში არსებობს გარკვეული ბიოლოგიური კანონები, რომლის მიხედვითაც ადამიანმა არ უნდა იძინოს დღისით და არ უნდა იძინოს ღამით. საუკეთესო ვარიანტიშეიძლება ეწოდოს შვებულება, რომელიც გრძელდება საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე. ეს ის დროა, რომელიც საშუალებას მისცემს ადამიანს მოკლე დროში მაქსიმალურად დაიძინოს. ეს რეჟიმი უნდა დაიცვან იმისდა მიუხედავად, თუ რა დღეა კვირაში: ორშაბათი თუ შაბათი. როცა გარკვეული დრო გავა, ძალების აღდგენას არა 8, არამედ 5 საათში შეძლებთ.

დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე

რძე არის გემრიელი სასმელი, რომელიც შეიცავს ძვირფას ამინომჟავას, რომელიც ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად დაიძინოს. სწორედ ამიტომ უნდა დაამატოთ რძე ყოველდღიური დიეტა. ძილის წინ 300 მილილიტრი თბილი რძე თაფლით საკმარისია. შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი პირდაპირ საწოლში, ან შეგიძლიათ დაჯდეთ საბნის ქვეშ და დატკბეთ თქვენი საყვარელი ლიტერატურული ნაწარმოებით.

რძე დაიწყებს მოქმედებას დასრულებიდან ფაქტიურად ნახევარი საათის შემდეგ. მთავარია მომენტი არ გაუშვათ ხელიდან, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა „მეორე სიფხიზლე“ გაიხსნას. როცა გეძინება, დაიძინე.

არ ჭამოთ მძიმე საკვები

არ უნდა მიირთვათ ძალიან მარილიანი, შებოლილი ან ეგზოტიკური კერძები, თუ მალე აპირებთ დასაძინებლად. გახსოვდეთ, რომ ასეთი საკვები იწვევს კიდურების შეშუპებას. გარდა ამისა, ის არ მოგცემთ საშუალებას მშვიდად დაიძინოთ.

გსურთ მიირთვათ snack მძიმე და ნაყოფიერი სამუშაო დღის შემდეგ? მაშინ უმჯობესია მიირთვათ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, დალიოთ ერთი ჭიქა რძე ან შიმშილი დააკმაყოფილოთ ხაჭოთი. დარწმუნდით, რომ დაიცავით კარგი კვების ჰიგიენა.

რეგულარულად განაახლეთ ოთახი

იმისათვის, რომ კომფორტულად იყოთ დასვენების დროს, მასში ტემპერატურა 19-დან 22 გრადუსამდე უნდა განსხვავდებოდეს. ამიტომ რეგულარულად გახსენით ფანჯრები ვენტილაციისთვის ნახევარი საათის განმავლობაში, მიუხედავად ამინდის პირობებისა. თუ გარეთ საკმარისად თბილია, დაიძინეთ ღია ფანჯრით.

ეს რჩევა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ჟანგბადი საჭირო მოცულობით. დილით ენერგიის ახალი მუხტით გაიღვიძებთ. მთავარია არ გაიყინო. ზაფხულში დაიფარეთ ფურცელი, ზამთარში კი თბილი მასალისგან დამზადებული საბანი. არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ რადიატორები და კონდიციონერები, რადგან ასეთი აღჭურვილობა აშრობს ჰაერს ოთახში.

არ დალიოთ ალკოჰოლი

ზოგი ფიქრობს, რომ ალკოჰოლი დეპრესიასთან გამკლავებისა და კარგი დასვენების საშუალებაა. მაგრამ ეს დიდი შეცდომაა, რადგან ალკოჰოლი აუცილებლად იგრძნობს თავს. შეიძლება მაშინვე დაიძინოთ, მაგრამ შემდეგ თავს უკიდურესად არაკომფორტულად იგრძნობთ.

ეთილის სპირტი ტოვებს სხეულს, იქცევა ძლიერ კატალიზატორად. ატრიალებთ და გამოფხიზლდებით, რაც არ მოგცემთ საკმარისი ძილისა და დასვენების საშუალებას. განსაკუთრებით რთულია მწეველებისთვის. თამბაქო, ალკოჰოლთან შერწყმისას, უძილობის მთავარი ფაქტორი ხდება.

მხიარული საღამოს შემდეგ მეორე დილის იგნორირება შეუძლებელია. გაწუხებთ დაღლილობა და თავის ტკივილი. გაღიზიანება ხელს შეგიშლით მხიარული დღის გატარებაში.

ახლა თქვენ იცით, როგორ სწრაფად მიიღოთ საკმარისი ძილი და მიიღოთ ენერგია. სცადეთ მიჰყვეთ ამ რჩევებს, ეს ძალიან მარტივია მაშინაც კი, თუ დატვირთული გრაფიკი გაქვთ!

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი

ძილის მარადიული ნაკლებობა თითქმის ყველას პრობლემაა თანამედროვე ადამიანი. ყველაფრის გაკეთების სურვილის გამო, ხშირად იძულებულნი ვართ გავწიროთ ძილისთვის დათმობილი დრო. ზოგისთვის ძილის ნაკლებობა ადვილია, მაგრამ სხვებისთვის მუდმივი ნახევრად მძინარე მდგომარეობა იწვევს მძიმე ტანჯვას.

შესაძლებელია თუ არა ჩვენს დატვირთულ სამყაროში დატვირთული სამუშაო გრაფიკით, უზარმაზარი ინფორმაციისა და ცივილიზაციის სხვა უპირატესობებით ვიპოვოთ გზა, რომ ცოტა დაიძინოთ და საკმარისი დაიძინოთ? დიახ, არსებობს „საიდუმლო ტექნოლოგიები“, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკმარისი ძილი 5 საათში. მაგრამ ისინი ყოველთვის არ მუშაობენ და ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ ყველას შეუძლია შეამციროს ძილის დრო 10-დან 7-8 საათამდე. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ჩვევები თქვენს ორგანიზმში.

სათანადო მომზადება საწოლისთვის

პირველი რაც თქვენ გჭირდებათ კარგი ღამის დასვენებისთვის არის დასვენება. მთელი სხეულის მოდუნების უნარი ნამდვილი ხელოვნებაა, მაგრამ მისი სწავლა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც. ეს საშუალებას გაძლევთ ღრმად დაიძინოთ და სრულად გამოჯანმრთელდეთ უფრო სწრაფად. ძილის დროს დაძაბული ყოფნით სხეულს დამატებითი დრო სჭირდება მოდუნებულ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.

სტრესის მოსახსნელად, ძილის წინ, სასურველია შეწყვიტოთ ენერგიული აქტივობა, გამორთოთ ტელევიზორი და მოემზადოთ დასასვენებლად. ამაში დაგეხმარებათ საღამოს მედიტაცია, მშვიდი დამამშვიდებელი მუსიკა ან რამდენიმე იოგას ასანა. თუ ეს ყველაფერი თქვენთვის უცხოა, უბრალოდ მიიღეთ გრილი შხაპი ან აბაზანა დამამშვიდებელი ეთერზეთისანდლის ხე, საკმეველი ან ვარდი, გამორთეთ ტელევიზორი და შეეცადეთ გადახვიდეთ აქტიური მდგომარეობიდან პასიურზე. ხოლო საწოლში წოლისას დამშვიდდით, გამორთეთ ყველა ფიქრი და დააკვირდით თქვენს სხეულს, მოხსნით დაძაბულობას იქ, სადაც ის იმყოფება.

ოთახი ასევე უნდა მომზადდეს კომფორტული დასვენებისთვის. ჯერ ერთი, სადაც გძინავთ კომფორტული უნდა იყოთ - არც ძალიან რბილი, არც ძალიან მყარი, საბანი არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და ბალიში არ უნდა იყოს მაღალი, მაგრამ რაც მთავარია, საწოლში თავი დაცულად უნდა იგრძნოთ. ანუ არ უნდა დაკიდოთ თაროები წიგნებით, ნახატებით მძიმე ჩარჩოებში საწოლის თავს ზემოთ ან საძილე ადგილიმოათავსეთ სარკის წინ ან წინა კარი. ქვეცნობიერად, სხეული იგრძნობს საფრთხეს და მისი ზოგიერთი რესურსი დაიხარჯება "დაცვაზე".

სასურველია ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ. არ უნდა იყოს ცხელი ან დაბინძურებული, მაგრამ ძალიან ცივი ჰაერი არ მოგცემთ ნორმალურად ძილის საშუალებას. გარდა ამისა, საძინებელი არ უნდა გადააქციოთ მისაღებად ან ოფისად. ეს არის დასვენების ადგილი და აქ არ უნდა იყოს კომპიუტერი ან საოფისე ტექნიკა და კიდევ უკეთესი, თუ ტელევიზორი სხვა ოთახშია. მტკიცე გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, რომ საკმარისი ძილი მიიღოთ, შეიძლება დილით გაიღვიძოთ მზის კაშკაშა სხივებისგან, ამიტომ დაკიდეთ ფარდები თქვენს საძინებელში, რათა მზე არ გახდეს თქვენთვის მაღვიძარა. აფთიაქში შეძენილი ჩვეულებრივი ყურსასმენები ხმაურისგან თავის დაცვაში დაგეხმარებათ.

სასარგებლო ჩვევები დასახმარებლად

ღამით ზედმეტად ნუ მიირთმევთ – ამ შემთხვევაში ენერგია მოხმარდება არა მოდუნებასა და დაძინებას, არამედ საჭმლის მონელებას. ამასთან, უზმოზე დაძინებაც არასწორია – საჭმელზე ფიქრი ნამდვილად არ გაძლევს დაძინებას. მიირთვით რაიმე მსუბუქი - ხილი, იოგურტი, ჭიქა თბილი გამომცხვარი ან ჩვეულებრივი რძე, ან მოხარშული ქათმის ნაჭერი. მეცნიერთა აზრით, ადამიანი საკმარისად გაცილებით ნაკლებ დროში იძინებს, თუ მის ბიოლოგიურ რიტმს მიჰყვება. როგორც ზოგადი რეკომენდაციაისინი გვირჩევენ დაიძინოთ საღამოს 10 საათამდე (მაქსიმუმ 23:00) და გაიღვიძოთ არაუგვიანეს 6 საათისა. ითვლება, რომ შუაღამემდე ერთი საათით ადრე იცვლება ორი საათის შემდეგ. და ეს უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ სამუშაო დღეებში, არამედ შაბათ-კვირას, რათა არ მოხდეს გრაფიკის დარღვევა. როგორც კი შეეჩვევით ამ რუტინას, თქვენი სხეული გაცილებით ნაკლებ დროში გამოჯანმრთელდება.

ცუდი ჩვევები არ იმოქმედებს ჩვენს ღამის დასვენებაზე. როცა ძილს ებრძვით, ეცადეთ ზედმეტად არ გამოიყენოთ ყავა – ორგანიზმიდან გასვლას 12 საათზე მეტი სჭირდება, ამიტომ სასურველია შუადღამდე ფინჯანი ყავა დალიოთ. ალკოჰოლმა და სიგარეტმა ასევე შეიძლება გააუარესოს ნორმალური ძილიდა გამოიწვიოს უძილობა. ეს რეკომენდაციები ორგანიზმს განვითარების საშუალებას მისცემს ჯანსაღი ჩვევები, რომელიც არ იმოქმედებს თქვენს ძილზე. ორგანიზმი ისწავლის ღრმად დაძინებას, რაც ნიშნავს, რომ მოკლე დროში შეძლებთ საკმარისი ძილის მიღებას: მაგალითად, არა 10 საათში, არამედ შვიდში. მაგრამ ზოგჯერ საჭიროა ძალიან მოკლე დროში გამოჯანმრთელება, ამ შემთხვევაში შემდეგი ტექნიკა დაგეხმარებათ.

REM ძილის ტექნიკა

• და ვინჩის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საკმარისი ძილი 1,5 საათში: 15 წუთიანი ძილი ყოველ 4 საათში. თუ ამ მეთოდს ვერ მიჰყვებით, მაგრამ დღის განმავლობაში გაქვთ საშუალება დაიძინოთ - მეტროში, ტაქსიში, ლანჩის დროს - აუცილებლად ისარგებლეთ ამით.
• სტუდენტური მეთოდი: დააყენეთ მაღვიძარა ნახევარი საათით ადრე, დაიძინეთ ნახევარი საათი, გაიღვიძეთ ზარის დარეკვისას, დააყენეთ მაღვიძარა კიდევ ნახევარი საათით და ასე შემდეგ ზედიზედ 4-ჯერ. ამ მეთოდით შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი 2 საათში.
• ტანვარჯიში. ჯერ მსუბუქად უნდა ჭამოთ, შემდეგ დაწექით და დაისვენოთ ერთი წუთით. შემდეგ დადგით თავი კედელთან და დადექით სამი წუთის განმავლობაში. ისევ დაწექით ზურგზე და მთლიანად დაისვენეთ. გადაატრიალეთ მუცელზე და გაჭიმეთ თავი ფეხებისკენ ორი წუთის განმავლობაში. ბოლოს ასწიეთ ფეხები და გააჩერეთ დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში. ღრმა ოცნებაასეთი ტანვარჯიშის შემდეგ ის 3-4 საათში აღადგენს.

« ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ძილი ლანჩსა და სადილს შორის. გაიხადე და დაიძინე. ეს არის ზუსტად ის, რასაც ყოველთვის ვაკეთებ. არ იფიქროთ, რომ ნაკლებს გააკეთებთ, თუ დღის განმავლობაში დაიძინებთ. ეს არის იდიოტების აზრი ფანტაზიის გარეშე. კიდევ უფრო მეტს გააკეთებ. თქვენ გექნებათ ორი დღე ერთში. ისე, მინიმუმ, ერთ ნახევარი. ომი რომ დაიწყო, დღისით უნდა მეძინა, რადგან ეს იყო ჩემი პასუხისმგებლობის დაძლევის ერთადერთი გზა.» სერ უინსტონ ჩერჩილი

ძილი დამწყებთათვის

ძილი, როგორც შეიძლება გავიგოთ ენციკლოპედიებიდან, თუ მათ წავიკითხავთ, არის ადამიანებისა და ცხოველებისთვის დამახასიათებელი დასვენების მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება შემცირებული რეაქციით. სამყაროდა მინიმალური დონე ტვინის აქტივობა(ანუ ჩვეულებრივზე უფრო დაბალი და კიდევ უფრო მინიმალური).

ძილის გარეშე ადამიანი უფრო სწრაფად ხდება გამოუსადეგარი, ვიდრე საკვების გარეშე. ქრონიკულად უძილო ადამიანს რამდენიმე კვირაში ემუქრება გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, დიაბეტის და ტვინის ფუნქციის შესუსტება. ინგლისელი ტონი რაიტი, რომელმაც დაამყარა მსოფლიო რეკორდი უწყვეტი სიფხიზლის თვალსაზრისით (11 დღე და 11 ღამე), ამ მოვლენის შემდეგ, რბილად რომ ვთქვათ, ცუდად გამოიყურებოდა, შემდეგ კი დიდი დრო გაატარა გამოჯანმრთელებაში. მაგრამ ძილის გარეშე სამი-ოთხი დღე საკმარისი იქნება სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად.

რატომ სძინავს ყველას ამ პლანეტაზე - ცხოველებს და მცენარეებსაც კი? (დიახ, დიახ, მცენარეებს ასევე აქვთ ღამის დასვენების პერიოდი.) ამ კითხვაზე 100%-ით სწორი პასუხი ჯერ არ არსებობს, მაგრამ არსებობს უამრავი ჰიპოთეზა, თითოეული მეორეზე გიჟური.

როგორც ჩანს, ევოლუციონისტები მიუახლოვდნენ ჭეშმარიტებას და ცოცხალ ორგანიზმებს გენების გადარჩენის მანქანებად თვლიდნენ. მათი კონცეფციით, ძილი არის ამ აპარატის თვითმმართველობის ფუნქციის დროებითი ნაწილობრივი გამორთვა, უხეშად რომ ვთქვათ, პროფილაქტიკური სამუშაოსთვის.

სიზმარში ჭრილობები უფრო სწრაფად შეხორცდება, სიზმარში ჩვენ გამოვჯანმრთელდებით, სიზმარში ვამუშავებთ და გადავიაზრებთ სრულიად არაადამიანურად დღის განმავლობაში ნასწავლ ინფორმაციას, სიზმარში ვაგროვებთ ენერგიას. შეიძლება გვეჩვენოს, რომ სიზმარში ჩვენ ვკარგავთ კონტროლს საკუთარ თავზე, მაგრამ სინამდვილეში სწორედ ამ დროს აკონტროლებს მისი ნამდვილი მფლობელი ჩვენს სხეულს. ან, უფრო ზუსტად, ოსტატები ჩვენი გენებია, რომლებიც ოდესღაც აგვიშენებიათ თავიანთი გემოვნებითა და გაგებით, ევოლუციის მკაცრ მოთხოვნებს ემორჩილებიან.

მტკივა ამაზე ფიქრი, მაგრამ რა შეგიძლია გააკეთო?

დაღლილ ცხოველებს სძინავთ

ცხოველების უმეტესობას დღეში რამდენჯერმე სძინავს. და ისინიც კი, რომლებიც იძულებულნი არიან იმოქმედონ მხოლოდ სინათლეში ან მხოლოდ სიბნელეში, კვლავ პერიოდულად იძინებენ თავიანთი საქმიანობის პერიოდში. მაგალითად, ყორნებს მკაცრად სძინავთ შებინდებიდან გათენებამდე და დღის განმავლობაში მოსწონთ ხვრინვა ნახევარი საათის განმავლობაში ფრთების ქვეშ მოქცეული თავებით. და ღამით გაღვიძებული ზღარბი ყოველთვის გვერდით მიდიან ღამის ნადირობას შორის.

ნებისმიერი კარგად ნაკვები, კარგად ნაკვები, მშვიდი ცხოველი მზად იქნება დაიძინოს, თუმცა მცირე ხნით და აქტიურ ფაზაში.

აქ გამონაკლისი არის მაღალორგანიზებული კოლექტიური ცხოველები, როგორიცაა ფუტკარი ან ხალხი, რომელთა ბიორიტმები იძულებულნი არიან გაითვალისწინონ არა მხოლოდ საჭიროებები. საკუთარი სხეული, არამედ გუნდის საჭიროებებს. ორგანიზმი შეიძლება ამით იტანჯოს, მაგრამ მთლიანობაში საზოგადოება სარგებლობს.

ელექტროენერგიის გამოგონებამდე ადამიანი ღამით გამოუსადეგარი იყო, რადგან მისი თვალები უკიდურესად ცუდად იყო შექმნილი სიბნელეში ნახვის უნარის თვალსაზრისით. ამიტომ, დღის განმავლობაში ის ვერ კარგავდა დროს ზედმეტად ხშირ სიესტებზე, რადგან, როგორც ნებისმიერ კოლექტიურ ცხოველს, ყოველთვის ბევრი ჰქონდა გასაკეთებელი. ამ ენოტს შეუძლია ნაგვიდან პიცა მიირთვას და სრულყოფილების გრძნობით დაიძინოს. და ადამიანს უწევდა ხვნა, გათხრა, დაჭრა, ბრძოლა და პირამიდების აშენება. ერთი სიტყვით, განვითარების გარკვეულ საფეხურზე უწყვეტი დღის სიფხიზლეზე გადასვლა ჩვენთვის თითქმის გარდაუვალი იყო. მსოფლიოს ყველა ხალხის ფოლკლორი (საკმარისად განვითარებული გუთანის გამოსაგონებლად) სავსეა ანდაზებითა და გამონათქვამებით იმის შესახებ, თუ რამდენად მაგარია დაბნელებამდე ადგომა და ჩაბნელების შემდეგ დასაძინებლად, გაჯერებული ცხოვრება სხვადასხვა შრომით.

და, რა თქმა უნდა, ყოველდღე იღლება დგომის უუნარობამდე, კაცობრიობამ ისწავლა ღამით მშვიდად და მშვიდად ძილი.

ფოსტალიონს ყოველთვის ორჯერ სძინავს

მიუხედავად ამისა, იყვნენ მამაცი სულები, რომლებიც დაუპირისპირდნენ სამყაროს საფუძვლებს. დიდი ადამიანების ბიოგრაფიების კითხვისას, ჩვენ გამუდმებით ვხვდებით მათ სახელებს, რომლებმაც თავიანთი რეჟიმი გადააკეთეს არაგონივრულად, ზოგადად მიღებული თვალსაზრისით. ნაპოლეონმა, პეტრე დიდმა, გოეთემ და სხვა დიდებულმა კაცებმა ოთხ საათში მოახერხეს ძალების აღდგენა. ინკანდესენტური ნათურის შემქმნელს, თომას ედისონს, მხოლოდ ორი-სამი საათი დასჭირდა. ლეონარდო და ვინჩი სხვებზე შორს წავიდა: მას ღამით საერთოდ არ ეძინა, ეს დამღლელი პროცესი 15-20 წუთის ხანგრძლივობის ხანმოკლე ძილებით შეცვალა. რა თქმა უნდა, მაესტრომ თავის ძილის სისტემას უწოდა ლამაზი იტალიური სიტყვა, მაგრამ მეცნიერები მოსაწყენი ხალხია. მათ გამო, ამ ტიპის დასვენება შევიდა სამეცნიერო ლიტერატურაში სახელწოდებით ” პოლიფაზური ძილი».

მკაცრად რომ ვთქვათ, პოლიფაზური ძილი არ არის ადამიანთა შეზღუდული ჯგუფის გამოგონება. მკვლევარებმა ღრმად ჩათხარეს მე-18 საუკუნის ევროპული ლიტერატურა, ისტორიული დოკუმენტები, პირადი ჩანაწერები და სხვა მაკულატურა და აღმოაჩინეს უამრავი მითითება იმის შესახებ, რომ ადამიანებს მაშინ ეძინათ არა ზედიზედ ბევრი საათი, არამედ წყვეტილი. მაგალითად, ნორმალურად ითვლებოდა ადრე დაძინება, შემდეგ შუაღამისას გაღვიძება, კითხვა, ლოცვა, ცოლთან ერთად მემკვიდრეების შექმნა და ისევ დილამდე დაძინება. ასევე არსებობს ჰიპოთეზა, რომ ევროპელების ღამის „გაღვიძება“ დაკავშირებულია მათი ბუხრების უკიდურესად ცუდ დიზაინთან. უმეტესობასიცხე გარეთ გავიდა და ხალხი შუაღამისას ადგომას უწევდა შეშის დასამატებლად. როგორც არ უნდა იყოს, ტექნოლოგიების განვითარებამ თანდათან მიიყვანა ადამიანის ძილი დღევანდელ ფორმამდე.

ელექტროენერგია საშუალებას აძლევდა გვიანობამდე გაღვიძებას ან სიბნელეში ადგომას. გათბობის მოწყობილობებმა გაათავისუფლეს საწოლიდან გადმოხტომის და ხანძრის ჩაქრობის აუცილებლობა. ფართოზოლოვანი ინტერნეტი სრულიად ჩაიშალა ჯანსაღი ძილიგადაშენების პირას. დაახლოებით ამავე დროს, თვითგანვითარების თაყვანისმცემლები, ლაიფ ჰაკერები და სხვა ქალაქის გიჟები დაინტერესდნენ პირადი ეფექტურობის პრობლემათ.

მრავალწლიანმა პრაქტიკამ და ექსპერიმენტებმა (და შემდეგ, შედეგად, მკურნალობამ) შესაძლებელი გახადა პოლიფაზური ძილის რამდენიმე ყველაზე "სამუშაო" ტექნიკის იდენტიფიცირება:

ძილი ყოველ 6 საათში 30 წუთის განმავლობაში (დიმაქსიონის რეჟიმი);
ძილი ყოველ 4 საათში 20 წუთის განმავლობაში (უბერმანის რეჟიმი);
ძილი ღამით 1,5–3 საათის განმავლობაში და შემდეგ 3-ჯერ დღის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში (ყოველ კაცის რეჟიმი);
ძილი ღამით 2 საათი და შემდეგ 20 წუთი შუა დღის განმავლობაში (ტესლა რეჟიმი);
ძილი ღამით 5 საათის განმავლობაში და შემდეგ 1,5 საათი ერთი დარტყმით დღის განმავლობაში (სიესტა რეჟიმი).

მართლაც ასეა, როგორც სხვადასხვა კვლევები აჩვენებს, რომ ცხოვრების ეს წესი უფრო ბუნებრივია ჩვენი სახეობისთვის?

ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ არ გამოგვეგონა და უბრალოდ გამოვცადეთ პოლიფაზური ძილის იდეა ჩვენს ავტორზე. მოდით მივცეთ მას სიტყვა.

შენიშვნები მძინარე ტესტერისგან

სარედაქციო დავალებამ მაიძულა შემეცვალა ძილის რეჟიმი. და ასევე ზამთარი, ვიტამინის დეფიციტი, გაიზარდა დაღლილობა, სტრესი... კარგი, ნუ მოვატყუებთ მკითხველს. ჩემპიონთა ლიგის პლეი-ოფი ახლოვდება და ის გვიან იწყება. საჭირო იყო სხეულის ხალისიანობის გაწვრთნა როგორც ფეხბურთის გადაცემის დროს, ასევე დილის დაგეგმვის შეხვედრებზე. ზოგადად, საკუთარ სხეულზე ექსპერიმენტების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. იმისთვის, რომ ექიმთან შეხვედრა მარტივად მიიღოთ, ძალიან ადრე უნდა ადგეთ. და ამისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რაღაც თქვენი ძილის რეჟიმით. ზოგადად, ექიმი ამ ეტაპზე ინტერნეტით შეიცვალა. ნაპოვნი რეჟიმებიდან მეტ-ნაკლებად ჰუმანურად მხოლოდ სიესტის რეჟიმი მეჩვენა. მე ეს ავირჩიე და წავედი ჩემი ცხოვრების უკეთესობისკენ შესაცვლელად.

ძილის შეწყვეტის მარტივი გზა

დილის ხუთ საათზე გაღვიძება საოცრად მარტივი იყო. დილით ავიღე ჩემი გადარჩენის ნაკრები (ლეპტოპი, ტელეფონი, ბლოკნოტი, დაუბანელი ჭიქები) და შევედი სამზარეულოში. პრინციპში, არ იყო საჭირო ჩუმად ყოფნის მცდელობა: ერთადერთი, რასაც ასეთ დროს ჯანმრთელი ადამიანის გაღვიძება შეეძლო, იყო ავრორას გასროლა ან გრიგორი ლეპსის ხმა. პირველი პრობლემა იყო საუზმე. გაურკვეველი იყო, როდის უნდა ეჭამა - გაღვიძებისთანავე, ან ჩვეულებისამებრ (სახლიდან გასვლამდე ნახევარი წუთით ადრე, ჩურჩულით "დავაგვიანე, დავაგვიანე"). ყოველი შემთხვევისთვის ორჯერ ვისაუზმე.

ლეპტოპის დროა. ჩვეულებისამებრ, რამდენიმე სამუშაო წერილის გაგზავნის შემდეგ, დავიწყე სოციალური ქსელების შემოწმება. იქ საშინელი სიჩუმე ჩამოწვა. ხელისუფლება არ გააკრიტიკეს. საუზმე არ არის Instagrammable. კატებს არ მოეწონათ. ერთადერთი, რაც აკლდა სურათის დასასრულებლად, იყო ციფრული ჭურჭელი, რომელიც ეკრანს მოედო. მე საბოლოოდ დავალაგე ფოსტა და ისევ გადავამოწმე. Არაფერი შეცვლილა.

გადავწყვიტე კომპიუტერის გასუფთავება. მე გავასუფთავე "ჩამოტვირთვების" საქაღალდე (ჰერკულესმა რომ შეასრულა თავისი ექსპლოიტეტები ჩვენს დროში, ამას შესთავაზებენ მას ავგენის თავლების ნაცვლად). მე წავშალე თამაშები, რომლებიც მოძველებული იყო პირველი გაშვების მოლოდინის გარეშე. დაარქვეს „ახალი საქაღალდე“, „ახალი საქაღალდე (2)“ და ა.შ. მათი შინაარსის შესაბამისად. საათის 5.30 იყო. დილის დროეს გაგრძელდა აღმაშფოთებლად ნელა.

მაგრამ ჩემი კატა აბსოლუტურად აღფრთოვანებული იყო. ჩვეულებრივ, დღის ამ მონაკვეთში ჩემი ყურადღების მიქცევისთვის, მას უწევდა მეოუ, კარზე გადაფხეკა და მთელ სახეზე სიარული. და აქ პატრონი იჯდა, მზად იყო შესანახი, წყალი, ინსულტი და საერთოდ ყოველმხრივ თაყვანი სცეს წმინდა ცხოველს.

ასე ადრე იღვიძებ, თავს ვარსკვლავთშორისი მოგზაურობის შესახებ ფილმის გმირად გრძნობ, რომელიც შეჩერებული ანიმაციიდან გამოვიდა კოსმოსური ხომალდის დანარჩენი ეკიპაჟის წინაშე. იმისათვის, რომ როგორმე დამეჩქარებინა ყველა დანარჩენის გამოღვიძება (და, ცხადია, უცხოპლანეტელის გარეგნობა), გადავწყვიტე რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება. სხეული, რომელსაც 2000-იანი წლების დასაწყისიდან არ იცოდა დათბობის სიამოვნება, გაკვირვებისგან ჭყიტა. როდესაც ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან დამამახსოვრებული ვარჯიშები ტკივილს აღარ იწვევდა, ისეთი შეგრძნება მქონდა, რომ გადავედი ახალი დონემხიარულება. ჩვეულებრივ ასე გრძნობთ თავს კორპორატიულ წვეულებაზე, როცა უკვე უხეშად მოექეცით უფროსს და მხიარულობთ და არ ელოდებით ოფისში დაბრუნებას.

როცა ყველა სახსარი გაიჭიმა, ჭურჭელი გაირეცხა და ყვავილები მორწყა, ბოლოს დაწყევლილი დილა დადგა. აუჩქარებლად მოვემზადე, სახლიდან გავედი და დროზე მივედი სამსახურში.

ოფისში მივხვდი, თუ რამდენად განსხვავდება გაღვიძებული ადამიანი ჩვეულებრივი ადამიანისგან. სანამ ჩემი კოლეგები ჩაის სვამდნენ სიგარეტის შესვენებამდე დროის გასატარებლად (და სადილი არც თუ ისე შორს იყო), მე შუადღისთვის ვასრულებდი დღისთვის დაგეგმილ ყველა დავალებას. დანარჩენი დღე სასიამოვნოდ ჩაიარა. Სოციალური მედიამათ გაიღვიძეს, დელირიუმის ნაკადებმა ღრიალი დაიწყო და მე მათში ვიბანავე, სინანულით არ ვიტანჯებოდი, ჩემი კოლეგებისგან განსხვავებით. სახლში ფეხზე წამოვდექი და გზა დავთმე მოხუცებს, ქალებს და ცუდ გარეგნობას.

მეორე ძილის სესიის დრო ახლოვდებოდა. მეგონა მეორედ ვეღარ დავიძინებდი. ეს დასკვნა ბავშვობიდან მოგონებებზე დაყრდნობით გავაკეთე. მშვიდი საათია საბავშვო ბაღიან პიონერთა ბანაკი რაღაც იდიოტური ჩანდა, დასვენებისთვის შეუფერებელი. მხოლოდ ესპანელებს და სამხრეთ ქვეყნების სხვა მაცხოვრებლებს შეუძლიათ ღამით დაძინება. ამაზე ფიქრში გაიხადა და ჩაეძინა, საწოლთან აფრინდა.

მეორე ძილსა და შუაღამეს შორის ინტერვალიც სავსე იყო მიღწევებით. საკმარისი დროც კი იყო კარადისთვის უჯრების ასაწყობად. ბოლო რამდენიმე თვეა ისინი კუთხეში იწვნენ და ნელ-ნელა გაგიჟდნენ. მე კი ვიფიქრე მათი შეწირვა შეუძლებელი ფიზიკური ობიექტების მუზეუმში, იმდენად შეუძლებელი იყო მათი შეკრება.

შემდეგი სამი დღე იყო მეგაპროდუქტიული. საქმიანი ლიტერატურის იდეალურ გმირს ვგავარ: აქტიური, მეგობრული, მხიარული. დროზე ასრულებდა პროექტებს, მიესალმა ბუღალტრებს და ხალხს. როგორც ასეთ შემთხვევებში ხდება, ჩემმა კოლეგებმა ნელ-ნელა დაიწყეს ჩემი სიძულვილი. Მე ვიყავი ბედნიერი. IN თავისუფალი დროდაათვალიერა საიტი წარმატებული ადამიანებიროგორც მე და მუდმივად ვპოულობდი ახალ არგუმენტებს დღეში ორჯერ ძილის სასარგებლოდ.

მხიარული ეპოქის დასასრული

წელიწადის ბოლო რომ არა, წარმატების უფსკრულში ჩავვარდებოდი. ამ დროს ყველა თანამშრომელი, რომელიც არ არის დაკავებული ფიფქების მოჭრაში, იძულებულია დაწეროს მოხსენებები. ერთ საღამოს ოფისში მომიწია დარჩენა. ძილის მეორე ეტაპისთვის გამოყოფილი დრო შეუმჩნევლად გავიდა მომხიბლავი ცხრილებისა და დიაგრამების შედგენისას. სახლში მისულმა გადავწყვიტე არ დავწოლილიყავი: საათნახევარი ძილის დაკარგვა უმნიშვნელოდ მივიჩნიე. საბედისწერო შეცდომა. მეორე დილით ტელეფონი ამაოდ მღეროდა თავის გამამხნევებელ სიმღერებს. ხუთზე, ექვსზე და შვიდზე ვერ ვიღვიძებდი. ჩემში რაღაც გატყდა. კომადან გამოვედი იმ მომენტში, როდესაც ოფისის ხალხი უკვე იტვირთებოდა პატიოსანი მუშაობის სოლიტერის თამაშებს კომპიუტერებში.

ძალიან დავაგვიანე კაბინეტში მივედი და ჩემს ადგილზე დავჯექი. შეუძლებელი იყო მუშაობა.

მთელი დღე ისე ვუყურებდი ჩემს გარშემო არსებულ სამყაროს, თითქოს ღრმა ჭაბურღილის ძირიდან. დაცურავდა მოსაწყენი ფერების და ჩახლეჩილი ხმების სამყაროში. სამსახურის შემდეგ სტომატოლოგთან მივედი და სავარძელში ჩამეძინა. ეს შეიძლება ნებისმიერს დაემართოს: თბილი ოთახი, ნერწყვის ამოფრქვევა, ბურღის დამამშვიდებელი ხმები. ექიმმა საანესთეზიო ინექციის ღირებულება ჩაწერა შემოწმებაში, თუმცა მეეჭვება, რომ არ იყო.

სახლში გატეხილი დავბრუნდი. პარასკევის საღამოზე საუბარი არ ყოფილა. ჩემმა მეგობრებმა, რომლებიც უკვე იწყებდნენ ჩემში ტკბილი, მეგობრული დამარცხებულის დაკარგვას, ვერც ერთი ვერ მიიღეს.

მახსოვს, ბავშვობაში ვიცინოდი მამაჩემზე, რომელიც სახლში მოდიოდა, ტელევიზორის წინ იჯდა და რამდენიმე მუშა-გლეხური გადაცემის ყურებით იძინებდა. იმ დღეს გენებმა აიღეს. ბელორუსის სახელმწიფო არხზე გადართვით (გმადლობთ, უსარგებლო საკაბელო ტელევიზია!), მე გამოვრთე. შაბათს გვიან დილით გაიღვიძა. ბელორუსმა ძმებმა იგივე გადაცემა აჩვენეს, რაც წინა ღამეს.

ზოგადად, ორფაზიანი ძილი, როგორც ჩანს, ნამდვილად კარგი საშუალებაა ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპის ოდნავ შესანელებლად, მუდამ დაუმთავრებელი დავალებების მოსაშორებლად და დღის ნებისმიერ მონაკვეთში პროდუქტიულობისთვის. თუმცა, როგორც ნებისმიერ სხვა საქმეში, საჭიროა ზომიერების დაცვა და წესების დაცვა.

1

წინასწარ იფიქრეთ იმაზე, თუ რას გააკეთებთ დილიდან მეორე ძილს.

მაშინაც კი, თუ გარეთ ჯერ კიდევ ბნელა, შეგიძლიათ დაიწყოთ საუზმე

როგორც არ უნდა დაამოკლო შენი ღამის ძილი, მშიერი და გაუწყლოებული იღვიძებ. ბალანსი უნდა აღდგეს. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა არ დახარჯოს ბევრი ენერგია საკვების მონელებაზე, აირჩიე რაიმე მსუბუქი.

5

თუ საკუთარ თავს დროდადრო დალევის უფლებას აძლევთ, ამ დღეებში უფრო დიდხანს იძინეთ

ალკოჰოლი გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ (ზოგჯერ ძალიან სწრაფად), მაგრამ ძილი ღრმაა. როდესაც დაწოლილი იძინებთ, რისკავთ REM ძილის გარეშე დარჩენას, რაც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ძალა.

6

ცუდი ამბავი: კოფეინს დიდი დრო სჭირდება ორგანიზმის მიერ ათვისებას.

ამიტომ, თუ ყავას სვამთ ძილის წინ 5-7 საათით ადრე, სწრაფად იძინებსშეიძლება ჰქონდეს პრობლემები. ამიტომ ან ადგომიდან პირველ საათში დალიეთ ყავა, ან თანდათან გადადით შავ შოკოლადზე და მწვანე ჩაი(დიახ, ჩაი შეიცავს კიდევ უფრო მეტ კოფეინს, მაგრამ ის შერწყმულია ტანინთან და ერთად ბევრად უფრო სწრაფად გამოიყოფა).

7

კარგი ამბავი: სექსი შეზღუდვის გარეშე შეგიძლია!

მთავარია, ღონისძიება საათობით არ გააჭიანუროთ, რათა კიდევ უფრო არ შემცირდეს ღამის ძილის პერიოდი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სექსს ისე მოეპყროთ, როგორც საღამოს კარგი ვარჯიში (ანუ, როგორც ყოველთვის).

რაც სომნოლოგმა თქვა

ძილის მედიცინის დეპარტამენტის უფროსი მოსკოვის პირველი სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტისეჩენოვის სახელობის მიხაილ გურიევიჩ პოლუექტოვი თვლის, რომ პოლიფაზური ძილი ზოგადად კარგი იდეაა.

პოლიფაზური ძილი აბსოლუტურად ბუნებრივი მოვლენაა. უბრალოდ შეხედეთ ჩვილებს, კატებს ან შტატგარეშე მომუშავეებს. მათ დღეში რამდენჯერმე სძინავთ და თავს შესანიშნავად გრძნობენ. გარდა ამისა, განმეორებითი ძილი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მუშაობა მოიცავს "არასწორ" რეჟიმს: სამხედრო პერსონალს, პილოტებს, მაშველებს. ძილისა და სიფხიზლის პერიოდების სწორი განაწილება მათ ეხმარება, შეინარჩუნონ სიფხიზლე საჭირო მომენტებში, იფიქრონ ფხიზლად და დაიცვან რიგითი მოქალაქეები. ან შიგნით როგორც ბოლო საშუალება, გადარჩენა.

ადამიანებისთვის, რომელთა საქმიანობა არ არის დაკავშირებული ყოველდღიურ ექსპლოიტეტებთან, ასევე არ არის აკრძალული პოლიფაზური ძილი. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ ახალ რეჟიმზე გადასვლა ორგანიზმზე სერიოზულ სტრესს გულისხმობს. Თავის არიდება უსიამოვნო შედეგებიშესაძლებელია რკინის დისციპლინის წყალობით (წადი დასაძინებლად და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს), სათანადო კვებადა სპორტის თამაში. ან თქვენ უნდა იყოთ აბსოლუტურად შეპყრობილი თქვენი საქმით, როგორც ლეონარდო და ვინჩი, ედისონი და პიტერ I. რაც შეეხება თქვენს ექსპერიმენტს, შეცდომა იყო არასაკმარისი დასვენება ღამით. მიუხედავად ამისა, დამწყებთათვის 5 საათი ძილი საკმარისი არ არის. თავდაპირველად გჭირდებათ მინიმუმ 6-7 საათი.