გსურთ გაახანგრძლივოთ თქვენი ახალგაზრდობა და ჯანმრთელობა? მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ იკვებოთ სწორად. ღირს საფუძვლების შესწავლა ჰიპოკრატეს სიტყვებით: ”საკვები უნდა იყოს ჩვენი წამალი”. გარდა ამისა, სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ ჯანსაღი, რაც ნიშნავს ლამაზს, ახალგაზრდას და არ შეგვექმნას პრობლემები. ჭარბი წონაცელულიტი ან ნაადრევი დაბერება.
დაბალანსებული დიეტა სხეულს ენერგიით ავსებს, ხოლო ფიზიკური შრომა ან სპორტი მას ძლიერს და წინააღმდეგობის გაწევის შესაძლებლობას ხდის. ვირუსული ინფექციებიდა დაავადების სხვა წყაროები.
ჯანმრთელობას ეყრება საფუძველი ახალგაზრდობაში. ის შეიძლება იყოს ქვასავით ძლიერი ან ქვიშასავით მყიფე, შემდეგ ზრდასრულ ასაკში ადამიანები სუსტდებიან და ავადდებიან. თუ ოცნებობთ ჯანსაღ ცხოვრებაზე დაავადების გარეშე, ისწავლეთ სწორად კვება.
სწორი კვების 3 წესი
- პირველი წესი: სწორი დიეტა შედგება საკვების პირამიდის თითოეული დონის მრავალი განსხვავებული საკვებისგან. ერთფეროვანი კვება არ აწვდის ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერებით. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს ყველა ფერის საკვებს (რაც მეტია, მით უკეთესი ჯანმრთელობისთვის).
- მეორე წესი: მენიუ ყოველი დღისთვის შეიცავს პროდუქციის სწორ რაოდენობას კვების პირამიდის თითოეული დონისგან. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მიიღოთ ყველა კალორია და ნუტრიენტებინორმალური ზრდისა და განვითარებისთვის აუცილებელია.
- წესი მესამე: არ შეიძლება ერთი ტიპის საკვების ზედმეტად ჭამა. ეს იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას ან სხვა გართულებებს.
დაბალანსებული დიეტა, როგორია?
როგორ ვიკვებოთ სწორად, რათა ორგანიზმს მივაწოდოთ ყველაფერი რაც მას სჭირდება? დავიწყოთ მთავარი. ხილი და ბოსტნეული გვამდიდრებს ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით, რძის პროდუქტები მინერალებით, ხორცი, ლობიო, ლობიო ცილებით და მარცვლეული დიეტური ბოჭკოებითა და ჯანსაღი ნახშირწყლებით.
დაბალანსებული დიეტა ყოველ დღე მოიცავს 30% ბოსტნეულს, 20% ხილს, 20% ნახშირწყლებს (სახამებელი, როგორიცაა ხორბალი, ბრინჯი და სიმინდი და ა.შ.), 20% პროტეინი (რომელიც გვხვდება ხორცში, ლობიოში, პარკოსნებში და ა. და 10% რძის პროდუქტები.
ცუდი და კარგი კვების ჩვევები
არ გამოტოვოთ საუზმე. დილის საათებში ორგანიზმს სჭირდება საკვები ენერგიით უზრუნველსაყოფად. თუ დილით არ ჭამთ, მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც ნიშნავს, რომ ჭარბ წონას იმატებთ (არა კუნთოვანი ქსოვილის, არამედ ცხიმის სახით).
გამოიმუშავეთ ბევრი წყლის და ერთი-ორი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენის დალევის ჩვევა, ეს ჩვევა დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გარეგნობა. მიუხედავად ამისა, სხვა სასმელები საზიანოა, განსაკუთრებით მაღაზიაში შეძენილი ხილის წვენები, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ საღებავებს, შაქარს და უამრავ სხვა ქიმიურ ნივთიერებას.
არ იყიდოთ ჩიფსები, მარგარინი, გაყინული საკვები, თეთრი პური, კანფეტი და ა.შ. ყველა მათგანი იწვევს წონის მატებას და ანგრევს ჯანმრთელობას.
როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად - მენიუ 1 დღის განმავლობაში
კარგი დღე იწყება კარგი საუზმე, რომელიც უნდა შეიცავდეს ცილის ჯანსაღ წყაროს და უამრავ ბოჭკოს. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში და ლანჩამდე გაჯერების შეგრძნებას. ცილა შეიძლება იყოს უცხიმო რძის პროდუქტებიდან და თხილიდან. კვერცხი ცილის კარგი წყაროა. მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა შვრიის ფაფა.
საუზმის მენიუ.
- Მაგრად მოხარშული კვერცხი.
- მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
- ჭიქა ხილის წვენი.
- შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და მარწყვით (ბანანი).
- ერთი ან ორი სუფრის კოვზი დაჭრილი თხილი.
- Ფორთოხლის წვენი.
როცა საუზმისთვის დრო არ გაქვთ, სახლში დალიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი, ხოლო ერთი საათის შემდეგ, სამსახურში, მიირთვით ვაშლი და ერთი მუჭა თხილი (ნიგოზი ან პეკანი).
მენიუ ლანჩისთვის.
- სენდვიჩი დამზადებული ორი ნაჭერი მარცვლეულის პურისგან, ჩაყრილი პატარა ნაჭერი ინდაურის ფილე, სალათის ფოთოლი, მაიონეზი, ტომატის სოუსიან მდოგვი.
- გახეხილი სტაფილო (200-300 გრ.)
- ხილის წვენი 1 ს.კ.
თუ გსურთ ლანჩსა და სადილს შორის ჭამა, მიირთვით ერთი ვაშლი და ერთი ჭიქა რძე ან დალიეთ წყალი (1-2 ჭიქა).
მენიუ სადილად.
თუ თქვენი დიეტა დღის განმავლობაში ცუდი იყო, მაშინ დიდია ალბათობა იმისა, რომ სადილის დროს ზედმეტი ჭამოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, გონებრივად გაყავით პატარა თეფში ოთხ ნაწილად.
1. მისი ერთი ნაწილი უნდა იყოს სავსე ცილის წყაროთი (გამომცხვარი ქათმის მკერდი);
2. მეორე ნაწილი: ერთი პატარა გამომცხვარი კარტოფილი უცხიმო არაჟნით;
3. მესამე და მეოთხე ნაწილი: მწვანე და ფერადი ბოსტნეული ან ბოსტნეულის სალათი.
4. მიირთვით ხილი დესერტად.
5. კეფირი - ძილის წინ.
კვებას შორის ინტერვალი მოზრდილისთვის უნდა იყოს 4-5 საათი, ხოლო ბავშვებისთვის - 3 (4) საათი.
სწორი კვების იდეის ცხოვრებაში განსახორციელებლად, თქვენ უნდა შექმნათ მენიუ ყოველდღე. ვისაც ჯერ არ მიუღწევია ამ საკითხში, ვთავაზობთ მზა გეგმა 5 დღის განმავლობაში.
ჯანსაღი დიეტა: მენიუ 5 დღის განმავლობაში.
| ორშაბათი | |
| საუზმე |
|
| ვახშამი |
გურმანი სალათი, 1 ჭიქა მწვანე ჩაი. გურმანი სალათის რეცეპტი. ინგრედიენტები: რუკოლა და თხის ყველი, ნუში და მსხალი, 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ვაშლის ძმარი (დაახლოებით ნახევარი ჭიქა). მსხალი დავჭრათ წვრილად და დავჭრათ ნუში, მოვათავსოთ ტაფაზე, დავამატოთ კოვზი ზეთი. ადუღეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში (მსხალი უნდა დარჩეს ხრაშუნა). მოათავსეთ თეფშზე ყველით და რუკოლით. მოამზადეთ სოუსი: მიიღეთ ვაშლის ძმარიდა ჩაასხით ტაფაში, დაუმატეთ ცოტა ზეთი. ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 1 წუთის განმავლობაში. ეს სოუსი მოასხით სალათს და დაუმატეთ დაჭრილი ინდაურის ნაჭრები. |
| ვახშამი |
ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს, იმისათვის რომ სწორად იკვებოთ რეკომენდებულია ძილის წინ 5-6 საათით ადრე. თუ შიმშილის გამო ვერ იძინებთ, დალიეთ ერთი ჭიქა ცხელი ჩაი. სალათის ასორტი - შეეცადეთ შეიტანეთ რაც შეიძლება მეტი სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა ისპანახი, რუკოლა, კომბოსტო, პომიდორი, კიტრი, ახალი რეჰანი, ვაშლი ან მსხალი და ა.შ. კერძს ასევე დაუმატეთ ძროხის, ქათმის, ინდაურის ან თევზის ნაჭერი. ერთი ყავა ან მწვანე ჩაი. |
| პარასკევი | |
| საუზმე |
ომლეტის რეცეპტი. ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, ორი კვერცხი, ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთი, მარილი გემოვნებით. გააცხელეთ ტაფა დაბალ ცეცხლზე და დაამატეთ სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი. ადგილი მარცვლეულიდა შეწვით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, ურიეთ სანამ არ გახდება ოქროსფერი. მარილი მოაყარეთ და გადაიტანეთ ტაფის კიდეზე. ცარიელ ადგილას დაამატეთ დარჩენილი ზეთი და გატეხეთ კვერცხები. არ შეურიოთ კვერცხები შვრიას მაშინვე, ნება მიეცით მათ ჯერ ზეთი აითვისონ. შემდეგ 2 - 3 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ აურიოთ, დაახუროთ თავსახური და ადუღოთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ბოლომდე არ მოიხარშება. |
| ვახშამი |
|
| ვახშამი |
|
დაბალანსებული დიეტა, მოცემული მენიუს ნიმუშების მაგალითზე ყოველდღე, ხელს შეუწყობს სხეულის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შენარჩუნებას, იმოქმედებს წონაზე, აუმჯობესებს განწყობას და ამაღლებს იმუნიტეტს. სცადეთ იკვებოთ ჯანსაღად მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა ნახოთ დიდი განსხვავება თქვენს გრძნობებში და შესანიშნავად გამოიყურებით.
შუადღე მშვიდობისა, საიტის ძვირფასო სტუმრებო. ალბათ თითოეულ ჩვენგანს ესმის, რომ სწორი კვება მნიშვნელოვანი საფუძველია შეძენისთვის ჯანმრთელი სხეული, მაგრამ სამწუხაროდ, ამას ყველა სათანადო ყურადღებას არ აქცევს.
და ამ სტატიაში მინდა დაწვრილებით გადმოგცეთ, რომ რეალურად დაბალანსებული დიეტა არა მხოლოდ ჯანსაღია, როგორც უმეტესობა თვლის – ეს არის ერთადერთი უპირატესობა, არამედ გემრიელიც.
სწორად შერჩეული კერძების რეცეპტები და პროდუქტების კომბინაციები საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ რაიმე გემრიელი და გემრიელი თქვენთვის. სასარგებლო მენიუერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში. ამ სტატიიდან გაიგებთ, რომელი საკვები და კერძები უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ორგანიზმი.
თქვენც მიიღებთ კარგი რჩევაკვების ექსპერტებისგან წონის დაკლებისთვის ან კუნთების ზრდისთვის.
აქტიურად დაწინაურებულია საზოგადოებაში ბოლო წლები. და ეს არ არის გასაკვირი, რადგან, სამწუხაროდ, ყველაფერი მეტი ხალხისჭირდება წონის კორექტირება, სხეულის შეხორცება და გაწმენდა. ეს სტატია გეტყვით, თუ რა არის სწორი კვების პრინციპები, რა უნდა დაიცვათ, რა უნდა შეზღუდოთ და რას მთლიანად ერიდოთ.
1. რა არის სწორი კვება და როგორ ვიკვებოთ სწორად
გამყარება სათანადო კვება, მიჰყევით ყველა რეკომენდაციას და შეძლებთ თქვენთვის მენიუს შემუშავებას, გადაწყვიტეთ პროდუქტების სია, ჯერ უნდა დაადგინოთ რა არის სწორი კვება.
– ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის ნორმალურ განვითარებას, ზრდას და სასიცოცხლო აქტივობას, ხელს უწყობს ორგანიზმის გაძლიერებას და სხვადასხვა დაავადების პრევენციას.
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არ არის რაიმე სახის დამღლელი დიეტა, მკაცრი შეზღუდვა ან დროებითი ღონისძიება. როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც მიდიან ამ გზაზე, არ ტოვებენ მას, მაგრამ იცავენ რეკომენდაციებს მომავალში სათანადო დაბალანსებული კვების შესახებ.
და ეს სავსებით გასაგებია, რადგან ის მიზნად ისახავს დიეტის გრძელვადიან კორექტირებას; ადამიანი უბრალოდ ახერხებს გაეცნოს თავის ახლად შეძენილ ჩვევებს და აღარ თქვას მათზე უარის თქმა. გარდა ამისა, თუ თქვენ მიატოვებთ ამ სისტემას, გაქრება მისი გამოყენების ყველა სასიამოვნო „ბონუსი“: ჭარბი წონის დაკარგვა, კარგი ხასიათი, სიმსუბუქე, ენერგიულობა ორგანიზმში, ორგანიზმის მდგომარეობის გაუმჯობესება.
ჯანსაღი დიეტა მოიცავს შემდეგს:
- სწორი კვებაარ იძლევა შიმშილს, ის ყოველთვის გულისხმობს შესაძლებლობას მიირთვათ სრული და გემრიელი საჭმელი, აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ.
- რაციონალური კვების სისტემა ყოველთვის და ყველგან გაძლევთ საშუალებას იპოვოთ რამე, რომ შეავსოთ, თავიდან აიცილოთ უხერხული სიტუაციები(მაგალითად, სტუმრობა).
- სწორი კვების საფუძვლები გულისხმობს არჩევანის თავისუფლებას და მკაცრი კატეგორიული აკრძალვების არარსებობას.
2. სწორი კვების პრინციპები – ჯანმრთელობის გაუმჯობესების 7 გზა
დაეუფლონ სწორი კვების რეჟიმითქვენ არ გჭირდებათ კალორიების გამოთვლის რთული ფორმულების გამოყენება, უბრალოდ მიჰყევით რამდენიმე რეკომენდაციას და მიჰყევით დადგენილ გეგმას.
იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად, ღირს შემდეგი პრინციპების გათვალისწინება:
აღსანიშნავია, რომ არ არის საჭირო დიეტის მოულოდნელად შეცვლა, ეს ჩვეულებრივ უბრუნდება წინა რეჟიმს გარკვეული დროის შემდეგ. რაციონალური კვება ნორმალური გახდება, თუ ყველა ცვლილებას თანდათანობით შეიტანთახალი წესების შიდა წინააღმდეგობის გარეშე.
3. პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის
ეს სია დაგეხმარებათ გაარკვიოთ როგორ იკვებოთ სწორად:
ყველა ზემოაღნიშნული პროდუქტი მიეკუთვნება ადვილად ათვისებადი საკვების ჯგუფს. მაგრამ ასევე არის ძნელად ათვისებადი საკვების კატეგორია, რომელიც ასევე უნდა იყოს შეყვანილი, მაგრამ მასში ზომიერი რაოდენობითმენიუში. ესენია: შოკოლადი, ძლიერი ყავა და ჩაი, სანელებლები/სანელებლები, მარილი და შაქარი.
4. სწორი დიეტა + მენიუ კვირისთვის
დიეტის დაცვა სათანადო კვება, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ მენიუ შემდეგი პრინციპების დაცვით:
- ხილი არაფრით არ უხდება, მაგრამ ცალკე კვებაა. სწრაფი მონელების გამო, ასეთი საჭმლის მიღება ნებადართულია ლანჩზე/სადილამდე 1 საათით ადრეც კი.
- სხვადასხვა ცილები არ ერევა(მაგ. თევზი და რძე).
- ცილოვანი საკვები კარგად არ უხდება ნახშირწყლებს(კარტოფილი ან მარცვლეული არ უხდება ხორცს, კვერცხს, ყველს, თხილს). მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ, მაგალითად, ხორცისა და კარტოფილის კომბინაცია (დარწმუნებული ვარ, რომ ბევრისთვის ეს თითქმის შეუძლებელი იქნება). შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ხორცი მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილის ნაცვლად.
- კომბოსტო ცხიმების შესანიშნავი დამატებაა(ის აფერხებს ცხიმების მოქმედებას, რაც იწვევს სეკრეციის შენელებას კუჭის წვენი).
- მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები(ლობიო, კარტოფილი, პური) კარგად არ უხდება მჟავე საკვებს.
- ცილები და ცხიმები შეუთავსებელია(როგორც კარაქი და ყველი, კვერცხი და არაჟანი).
- სახამებლის მოხმარება ჭამაზე უნდა იყოს ზომიერი(ასე რომ, კარტოფილი ან ფაფა პურთან ერთად არ უნდა მიირთვათ).
- მთლიანი რძის მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმამდე.
- მწვანე ბოსტნეული ასტიმულირებს ორგანიზმსასე რომ, ეს შესანიშნავი საფუძველია ნებისმიერი კერძისთვის.
- დიდი რაოდენობით ზეთი ან მჟავა აფერხებს ცილის შეწოვას.
შემდეგი გეტყვით, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად: მენიუ კვირისთვის:
ორსული და მეძუძური დედების სათანადო კვება
მომავალი და მეძუძური დედის სწორი კვების დიეტა არ უნდა გამოირჩეოდეს რაოდენობრივი ზრდით, არამედ მაღალი ხარისხის პროდუქტებითა და მომზადების უვნებელი მეთოდებით. ის უნდა იყოს მრავალფეროვანი ისე, რომ ბავშვმა საშვილოსნოში მიიღოს ყველა საჭირო ელემენტი, ხოლო დედის სხეული არ გამოიფიტოს იმის გამო, რომ ყველა ღირებული ნივთიერება იკარგება რძესთან ერთად.
ქვემოთ გთავაზობთ, ყურადღებით ნახოთ ვიდეო: როგორ ვიკვებოთ სწორად ორსულობის დროს.
კვების დაბალანსება იმ ქალებისთვის, რომლებმაც უკვე გააჩინეს, შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს მუცელში კოლიკისა და ბავშვის ალერგიის გამო, ასევე ქალის წინა ფორმის დაბრუნების სურვილის გამო.
სათანადო კვება ბავშვებისთვის
იმის გამო მუდმივი ზრდაბავშვი, კვება უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობითციყვი. ჩვილების მაღალი მობილურობა აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს, რის გამოც ბავშვები დიდხანს ვერ ცოცხლობენ საკვების გარეშე. ამიტომ, საჭმელები მათი დიეტის განუყოფელი ნაწილია.
Დან ადრეული ასაკიღირს ასწავლოთ თქვენს შვილს ცოტა მარილის მოხმარება და უპირატესობა მიანიჭოს საკონდიტრო ტკბილეულს ნატურალურ ტკბილეულს - ის არის ტკბილი, გემრიელი და ასევე წარმოუდგენლად ჯანსაღი. ასევე ღირს ბავშვში სასმელის სწორი რეჟიმის ჩანერგვა.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის
Დაბალანსებული დიეტარა თქმა უნდა ასისტენტია, მაგრამ წონის დაკლების პროცესი შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს მხოლოდ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით დახარჯულთან შედარებით. ასევე უნდა მოხდეს ალკოჰოლზე და მარტივ ნახშირწყლებზე უარის თქმა (ნამცხვრები - ნაყინი), გაყოფილი კვება, პორციების შემცირება, ფიზიკური აქტივობა.
კუნთების ზრდისთვის მენიუ თავად უნდა შედგებოდეს ნახევარი ცილისგან, 30% და 20% ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, შესაბამისად. უმჯობესია ნახშირწყლების ჭამა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ (განსხვავებით, კუნთების აშენება საჭიროებს გაძლიერებას შემდეგ). ფიზიკური აქტივობა) და დილით.
ჩვეულებრივზე მეტი წყალი უნდა დალიოთ - დაახლოებით 3-4 ლიტრი. საერთოდ არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი, ამიტომ ღამითაც კი უნდა მიირთვათ 200 გრ ხაჭო.
6. რა საკვებს უნდა მოერიდოთ?
იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ იკვებოთ სწორად, აუცილებლად უნდა უარი თქვათ აკრძალული სიიდან საკვებზე. ასეთ საკვებს არავითარი სარგებელი არ მოაქვს და იწვევს მნიშვნელოვან ზიანს: გაუარესებას ფიზიკური მდგომარეობა(და მორალურად ასეთი საკვების შემდეგ არაფერია გასაკეთებელი, მაგრამ უბრალოდ გინდა დაწოლა და დაძინება), განვითარება სერიოზული დაავადებები(დიაბეტი, კუჭის წყლული, ინფარქტი და ა.შ.), წონის მომატება, კანის, თმის, ფრჩხილების მიმზიდველობის დაკარგვა.
ერთი სიტყვით, ასეთი პროდუქტები ორგანიზმის მტრები არიან, რომლებსაც უყოყმანოდ უნდა განშორდეთ.
მავნე პროდუქტები მოიცავს:
- მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები (კეტჩუპი, მაიონეზი და ა.შ.);
- რაფინირებული შაქარი, კარაქი, ყავა, კაკაო;
- მარილიანობა, შებოლილი საკვები, შემწვარი საკვები, კონსერვანტები;
- პროდუქტები მყისიერი მომზადება, ხორცი დასრულებული პროდუქტი(ძეხვეული და ა.შ.);
- თეთრი ფქვილის პროდუქტები;
- ალკოჰოლი.
დასკვნა
ერთი შეხედვით, სწორი კვება გაუგებარ მეცნიერებად გვეჩვენება, მაგრამ სწორი დამოკიდებულებითა და ჯანსაღ კვებაზე თანდათანობით გადასვლით ყველა წესი ისწავლება და სწრაფად იქცევა ჩვევად. ამიტომ, იყავით მომთმენი, გაიგეთ მეცნიერება ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ, იყავით ჯანმრთელი და ლამაზი!
და დასასრულს მინდა მოგაწოდოთ ვიდეო "რეცეპტები სწორი კვებისთვის" სანახავად. ისიამოვნეთ თქვენი ყურებით!
ჯერ უნდა გესმოდეთ ტერმინი "დიეტოლოგიის" მნიშვნელობა. სამედიცინო მნიშვნელობაშემდეგი არის მეცნიერება, სადაც განიხილება ძირითადი პრინციპები ჯანსაღი კვების. ის ემსახურება რაციონალური კვების შესწავლას როგორც ჯანმრთელი, ისე ავადმყოფი ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ეს მეცნიერება იყენებს შეცვლილი დიეტის ეფექტს გარკვეულ დაავადებებზე.
უმჯობესია არ ვეძებოთ განსხვავება ამ გამოყენებით მეცნიერებასა და ნორმალურ დიეტას შორის, რადგან ეს ცნებები იგივეს ნიშნავს. ყოველდღიური კვება უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანს არა მხოლოდ გემოვნებით, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობისთვის.
დიეტოლოგი დაკავებულია პერსონალიზებული ჯანსაღი კვების შექმნით, რაც დიეტოლოგიის მთავარი ამოცანაა. მთელი დიეტა ისეა შემუშავებული, რომ შეგეფერებათ ასაკის, პროფესიის, სხეულის მასის ინდექსის, კუნთოვანი და ცხიმოვანი მასის ოდენობის და მრავალი სხვა პარამეტრის მიხედვით.
ეს ტექნიკა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ადამიანთა ჯგუფისთვის გარკვეული დიეტის გამოყენება. ასეთ ჯგუფში შეიძლება იყოს ხალხი სხვადასხვა ასაკის, სხვადასხვა ტიპის სისხლის და მრავალი სხვა ფაქტორით, რომლებიც შემდგომში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე. არ უნდა შეხვიდეთ ინტერნეტში და გამოიყენოთ პირველი დიეტა, რომელიც შეგხვდებათ, უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს.
ამ მეცნიერებას გამოყენების რამდენიმე გზა აქვს, მაგალითად:
1) მისი წყალობით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ და აკონტროლოთ პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ და გააძლიერონ ორგანიზმი; იგი განიხილავს გარკვეული პროდუქტების კომბინაციას;
2) შეგიძლიათ დააყენოთ კერძების მოხმარების კონკრეტული დრო და მათი რაოდენობა;
3) მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაიგოთ გარკვეული საკვების მომზადების ზუსტი ტემპერატურა - გარდა იმისა, რომ აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ სასარგებლო გავლენა მოახდინოს სხეულზე, უნდა იცოდეთ როგორ მოამზადოთ ისინი.
ბევრი რეკომენდაცია, რომელსაც ეს მეცნიერება გვთავაზობს, ხელს უწყობს წონის დაჩქარებას და გაუმჯობესებულ შესრულებას. მნიშვნელოვანი ფუნქციებიდა სხეულის სისტემები. ბევრმა მკვლევარმა არაერთხელ დაამტკიცა, რომ დიეტოლოგიამ დაამტკიცა დადებითი გავლენასულზე. უმეტესობა ჩვენგანი ვარაუდობს, რომ ჯანსაღი დიეტა შედგება მხოლოდ უგემოვნო მწვანილისა და უგემრიელესი საკვებისგან. სინამდვილეში ყველაფერი სხვაგვარადაა. ძირითადი დიეტა ფართო და მრავალფეროვანია - შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ უნდა იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ. გარკვეული საკვების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა პრობლემები ჩვენს ორგანიზმში.
ეფექტური დიეტისთვის საჭიროა არა მხოლოდ სპეციალისტებთან კომუნიკაცია, არამედ ბევრის შეძენა ჯანსაღი ბოსტნეულიდა ხილი, მთავარია საკუთარი დისციპლინით დაიწყოთ. ღამით მაცივარში სიარულის თავიდან აცილებაა საჭირო, სახლში ჯანსაღი სწრაფი კვებისგან შორს შეკვეთა სასურველ შედეგამდე არ მიგვიყვანს. დისციპლინის დახმარებით ერთ კვირაშია შესაძლებელი დიეტასთან შეგუება. Dietetics გთავაზობთ არა მხოლოდ გემრიელ, არამედ ჯანსაღ საკვებსაც.
ჯანსაღი კვების ძირითადი წესები:
ყურადღება მიაქციეთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ
ნამდვილი საკვები, რომელიც გაიზარდა ფერმაში ან მინდორში, ამ დღეებში ნამდვილი იშვიათობაა. ბევრი ადამიანი ყიდულობს საკვებს მაღაზიებში. მათ აქვთ მთელი განყოფილებები სხვადასხვა სახისრძის პროდუქტები, საცხობი, ძეხვეული და ნახევარფაბრიკატები. სხვა ბაგეტის არჩევა ან შებოლილი ყველი, თქვენ უნდა დაფიქრდეთ რამდენად კარგია ეს პროდუქტი. სად და რა უნდა ვეძებოთ გამაფრთხილებელი სიმბოლოები?
ყველის ყიდვისას უნდა დააკვირდეთ ეტიკეტს და სახელს, რადგან ხშირად შეგიძლიათ შეიძინოთ არა კლასიკური ყველი, არამედ "რძის შემცველი" პროდუქტები. მსგავსი ტერმინი ნიშნავს, რომ სახამებელი, გასქელება, მცენარეული ზეთიან სხვა დანამატი. და თავად რძე შეიცავს მცირე რაოდენობით. თუ ყველში დომინირებს ქიმიკატები, გემოს გამაძლიერებლები, გასქელება და ა.შ, ეს უარყოფითად იმოქმედებს არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ კვალს დატოვებს წელისა და თეძოებზე.
ცხიმის პროცენტიც არაფერზე მოქმედებს და ამ პარამეტრით ნავიგაცია აზრი არ აქვს. 10 გრამიანი 40% და 30% ყველის შედარებისას ცხიმის პროცენტული სხვაობა იქნება დაახლოებით 1,5 გრ. პირველ რიგში უნდა დაათვალიეროთ პროდუქტის შემადგენლობა.
ბაგეტი, არა ეფექტური პროდუქტიწონის დაკლებისას. ის უნდა შეიცვალოს მარცვლეულის პურებით, რომელთა წარმოებაში კვერცხი და შაქარი არ ემატება. არის შემთხვევები, როდესაც არ არსებობს პურზე უარის თქმის შესაძლებლობა ან ნებისყოფა, მაშინ უნდა მიირთვათ ექსკლუზიურად შავი ან ნაცრისფერი პური. შეფუთვაზე დაწერილი ყველა აღწერილობა საფუძვლიანად უნდა იყოს შესწავლილი. იმისათვის, რომ მათ პროდუქტს ჰაეროვნება მისცენ, უმატებენ ალაოს, შაქარს და საფუარს. ამ დანამატების გამო კალორიების რაოდენობა და გლიკემიური ინდექსი რამდენჯერმე იზრდება. ღირს შემდეგის გაგება - უმეტეს შემთხვევაში, პურს არ შეიძლება ეწოდოს ნეიტრალური პროდუქტი, რომელიც არ იმოქმედებს წონის დაკლებაზე.
არ არის საჭირო კარაქით გატაცება. მცენარეული ზეთი მისი კარგი შემცვლელი იქნება. ბევრი ჩვენგანი ირჩევს კარაქს ნაკლები ცხიმით. თუ წაიკითხავთ ეტიკეტს ასეთი ზეთის შემადგენლობით, აღმოაჩენთ მნიშვნელოვან დეტალს - რძის ცხიმის გამოყენების ნაცვლად, ის იცვლება მცენარეული ცხიმით, რის შედეგადაც ვიღებთ ჯანმრთელობისთვის საზიანო პროდუქტს.
ხილის იოგურტი მარკეტოლოგების ერთ-ერთი შესანიშნავი ქმნილებაა. მისი მოხმარებით ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია, თუნდაც მცირე ცხიმიანი იყოს. მომხმარებლების მოსაზიდად, მწარმოებლები მას უმატებენ უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს და შესქელებას. ეს ჩვეულებრივ გაუმჯობესებული სახამებელია. ასეთი მომზადების შედეგად რძემჟავა ბაქტერიებს არ შეუძლიათ რაიმე სარგებელი მოიტანონ, რადგან ყველა მათი დადებითი ეფექტი არაფერია მათში შემავალ ქიმიასთან და ნახშირწყლებთან შედარებით. თუ კარგი იოგურტი გჭირდებათ, უმჯობესია შეიძინოთ იგი დანამატების გარეშე. შეგიძლიათ მას თავად დაუმატოთ ხილი, ან კიდევ უკეთესი, სცადოთ თავად მოამზადოთ ფერმენტირებული რძე.
სრული უარი სწრაფ კვებაზე.
იმისათვის, რომ წონაში ეფექტურად დაიკლოთ, უნდა მიიღოთ მარტივი ჭეშმარიტება - თავიდან უნდა აიცილოთ ნებისმიერი სწრაფი კვება. ამ ტიპის კვების მთავარი ამოცანაა ადამიანის სრული კვება მოკლე ვადა. ამიტომ, მწარმოებლები გამოიყენებენ ყველაზე მკვებავ და ცხიმოვან ინგრედიენტებს, თაროზე მდგრად პროდუქტებს და გემოს გამაძლიერებლებს. საკვების ღირებულების შესამცირებლად, ხორცის ნაცვლად უნდა მოხარშოთ მისი ღვეზელები; კარაქის ნაცვლად გამოიყენეთ მარგარინი, რომელიც შეიცავს მცენარეულ ცხიმებს, ზოგადად ყველაფერი გააკეთეთ, რომ მზა პროდუქტის ღირებულება საბოლოოდ შეამციროთ.
თუმცა ზოგიერთს შეუძლია ასეთ ადგილებში რამდენიმე წლის განმავლობაში ჭამა და მათი ჯანმრთელობა და წონა საერთოდ არ შეიცვლება. ეს დიეტა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის სწორი. როგორც წესი, ორგანიზმი დადებითად არ რეაგირებს ჭარბ სახამებელზე, ცხოველურ ცხიმზე და სწრაფ ნახშირწყლებზე. ხორცის ღვეზელი, რამდენიმე ჰამბურგერი და შაურმა მაშინვე გვერდებზე დადგება.
თუ გშია, წყალი დალიე.
ბევრისთვის ასეთი ფრაზა თავის შიმშილს ნიშნავს – ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. შიმშილიც და წყურვილიც ერთი და იგივეს უკიდურესობაა: ორივე პროცესი ტვინის მეზობელ ნაწილებში წარმოიქმნება. მათ მხოლოდ ერთი ამოცანა აქვთ - სხეულის მუდმივი მუშაობის რეჟიმში მხარდაჭერა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაბნეულობა წყურვილსა და შიმშილს შორის.
მსგავსი პრობლემა აწუხებს იმ ადამიანებს, რომლებიც იშვიათად სვამენ წყალს. მათ ურჩევნიათ ჩაის, სოდა ან კომპოტის დალევა. შედეგად, ისინი დღეში მხოლოდ ნახევარ ლიტრ წყალს იღებენ. ასეთი ჩანაცვლება მხოლოდ აბნევს ორგანიზმს და სითხის ნაცვლად, წვენს საკვებად აღიქვამენ.
იმისათვის, რომ ტვინმა განასხვავოს წყურვილი შიმშილისგან, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ რაც შეიძლება ხშირად დალიოთ წყალი. როცა გშიათ, ნუ შეხვალთ პირდაპირ მაცივარში, არამედ დალიეთ სუფთა წყალი. თუ შიმშილის გრძნობა გაქრა, მაშინ არ უნდა ჭამოთ.
წონის დაკლების პროცესში ყოველდღიურად უნდა დალიოთ დაახლოებით ორი ლიტრი წყალი, ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად ორი პრობლემის გადაჭრა:
- ორგანიზმი ნაკლებად შიმშილობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას ნაკლები საჭმელი სჭირდება;
- ღვიძლის ფუნქცია უმჯობესდება, რაც საბოლოოდ იწვევს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
კომპოტებს ბავშვობიდან მიჩვეული ადამიანებისთვის უჭირთ ასეთ ჩანაცვლებასთან ადაპტაცია. წყალი შეიძლება სრულიად უგემურად მოგეჩვენოთ და თქვენ არ გინდოდეთ მისი მუდმივად დალევა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სწორი დიეტა, მაგრამ სასმელი წყლის გარეშე თითქმის შეუძლებელია სასურველი შედეგის მიღწევა. იმისათვის, რომ ეფექტურად შეინარჩუნოთ სითხის საჭირო რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში, თქვენ უნდა ჩაერთოთ საკუთარ დისციპლინაში, კერძოდ, შექმენით რეჟიმი:
- ჭიქა წყალი ადგომის შემდეგ;
- ერთი ჭიქა წყალი სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ;
- ჭიქა წყალი, ფინჯანი ძლიერი ყავა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთ ენერგეტიკულ სასმელზე უარს ვერ იტყვით, მაგრამ მიიღებთ მაცოცხლებელ ტენიანობას;
- ჭიქა წყალი ჭამის წინ.
შედეგად, დღეში ვიღებთ დაახლოებით ერთნახევარი ლიტრი სითხეს. ერთი თვის შემდეგ გამოგიმუშავებთ წყლის დალევის ჩვევას და ამავდროულად ტვინი გაფრთხილებთ ტენის ნაკლებობის შესახებ.
უარს ვამბობთ არაჯანსაღ საჭმელზე და მუდმივ ღეჭვაზე.
არის ადამიანთა კატეგორია, რომლებიც ჭამს საკუთარ პრობლემებს ცხიმიანი საკვების კარგი პორციებით. და მათ არ გაუმართლათ - ბოლოს და ბოლოს, ეს ჩვევად იქცევა. მაგალითად, თქვენ ვერ წარმოიდგენთ ფინჯანი ჩაის ფუნთუშების ან ტკბილეულის გარეშე. რამდენიმე რამ საკმარისად მოგეჩვენებათ. თუმცა, ზამთარში დღეში ხუთი ჭიქა უნდა დალიოთ და ეს რამდენიმე ტკბილეულს აქცევს 200 გრ დესერტად. ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ის მხოლოდ კალორიებს დააგროვებს.
ამ დაავადებით იტანჯებიან არა მხოლოდ ტკბილი კბილის მქონენი, არამედ ჯანსაღი დიეტის მქონე ადამიანებიც. ტკბილეულისა და ფუნთუშების ნაცვლად ყოველ საათში უამრავ ხილს, თხილსა და ჩირს ასხამენ კუჭში. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია შეაჩეროს ღეჭვა, რაც მათ გონებაში იბადება და ძნელად იშლება.
შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიანტებისაბაბები. თუმცა, ეს არ ცვლის სიტუაციას - ჯანსაღი დიეტა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად არ მოიცავს უაზრო ჭამას. აუცილებელია ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც მიირთვით დღის განმავლობაში, არ გამოვრიცხოთ კრემი ყავაში და კოვზი რძე ჩაიში. რაც გვაძლევს შესანიშნავ რეკომენდაციას, რომელმაც გაუძლო დროს.
თან უნდა გქონდეთ სათანადო კვების დღიური.
ზოგიერთი ადამიანი ვერ გადაწყვეტს ასეთი ნაბიჯის გადადგმას. ადამიანებს აქვთ ვარაუდი, რომ მათ მიერ მიღებული საკვების რაოდენობის აღნიშვნა დროის კარგვაა. "ჩვენ ყოველდღე ვჭამთ, რატომ აღვნიშნავთ მას ყოველდღე?" უმეტესობა უპასუხებს. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ეს სიზარმაცეა. თუმცა, ასეთი დღიურის გამოჩენისთანავე, თქვენ შეგიძლიათ ბევრი უსიამოვნო რამ აღმოაჩინოთ თქვენს შესახებ.
გულის სიღრმეში მსუქან ადამიანს ჭარბი ჭამის ფაქტი შეეშინდება. მაშინ ის თავს ზედმეტ პასუხისმგებლობას დაეკისრება საკუთარი ჯანმრთელობა, ფორმა და შემდგომი ცხოვრება. ჩვენ უნდა გადავდოთ საბაბები, როგორიცაა გენეტიკური მიდრეკილებასისავსისკენ ან საჭმლის მონელების შენელებამდე და მიიღე რეალობა - ადამიანი არ ჭამს სწორად.
ასეთი დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ ზუსტად დათვალოთ ყველა კალორია და გაიგოთ, რომელი პროდუქტი შეიცავს მაღალი შემცველობაცხიმები და ცილები, ასევე ხელს შეუწყობს ნახშირწყლების გამოყოფას მავნე და ჯანსაღად. ეფექტური დიეტა იქნება ისეთი, რომელიც ასეთ ფაქტორებს ითვალისწინებს.
მასში შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი მიმდინარე წონა და სხეულის სხვა პარამეტრები. ამ მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად თვალყური ადევნოთ პროგრესს და გაიგოთ, რომელი პროდუქტები მოქმედებს წონის დაკლებაზე და რომელი მხოლოდ ხელს უშლის.
არ დაივიწყოთ დასვენების დღე.
ჩარჩოების აგებისას განსაკუთრებული ძალისხმევაა საჭირო. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი არ ჩერდებიან დიდი დროდა გემრიელ საკვებს გიზღუდავთ. მუდმივი ძაბვისა და არარსებობის შემთხვევაში მარხვის დღეები, თქვენ შეგიძლიათ მიიყვანოთ ავარიამდე. ამის შემდეგ დანაშაულის გრძნობა დაიწყებს თქვენზე ზეწოლას, გამოავლენს თქვენს სისუსტეს და უმწეობას, რაც გაგიჩნდებათ თქვენი ცუდი განწყობის ჭამის სურვილი.
არ არის საჭირო მსგავს დიეტებს მიმართო. უმჯობესია კალენდარში მონიშნოთ განსაკუთრებული დღე, როდესაც შეგიძლიათ დაისვენოთ რეკომენდებული დიეტადან. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მიირთვათ სპეციალური ტკბილი, სწრაფი კვება ან რაიმე არაჯანსაღი, რომელიც ნამდვილად გსურთ. თუმცა კერძი ერთადერთი უნდა იყოს და ის დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ. ეს არანაირად არ იმოქმედებს შეძენილ ფიგურაზე და ფსიქიკა ცოტათი დაისვენებს.
მავნე საკვები სათანადო კვებით:
- სხვადასხვა სოუსები, კარაქი;
- ხორცი ცხიმიანი და ყველაფერი, რაც მას წააგავს (ძეხვი, ქონი, ღორის ხორცი);
- მაკარონი და ნახევარფაბრიკატები (გაყინული ბლინები შიგთავსით, ღვეზელები);
- ის რძის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს უამრავ შაქარს (იოგურტი დანამატებით, სხვადასხვა ყველი).
არ დაკარგო მხედველობა ცუდი ჩვევები: წონაში ვერ დაიკლებთ საჭირო ვადები, მოწევაზე ან ალკოჰოლზე უარის თქმის გარეშე. ისინი უარყოფით გავლენას ახდენენ მნიშვნელოვანი ორგანოებიადამიანებში და ხელს უშლის ჯანსაღ მეტაბოლიზმს, რაც საბოლოოდ იწვევს ჭარბ სიმსუქნეს.
სათანადო კვებისათვის აუცილებელი პროდუქტები:
- თევზი და მისი ყველა წარმოებული;
- სხვადასხვა მარცვლეული;
- ნებისმიერი ხილი და ბოსტნეული და მათი წარმოებულები (სალათები, წვნიანი);
- არარაფინირებული ზეთები;
- Მჭლე ხორცი;
- ფერმენტირებული რძე (უცხიმო კეფირი, ნატურალური იოგურტები, ხაჭო).
ეჭვგარეშეა, ეს სია გრძელდება და გრძელდება. თუმცა, ზემოაღნიშნული ელემენტები ხელს შეუწყობს დაბალანსებული მენიუს შექმნას.
როგორ გამოვთვალოთ: ღირს თუ არა დიეტის გამოყენება?
დიეტოლოგი ქმნის ჯანსაღ დიეტას მრავალ გარემოებაზე დაყრდნობით, მათ შორის სხეულის მასის ინდექსით. ნორმალური წონის მქონე ადამიანებისთვის ის 19-დან 25-მდე მერყეობს. თუ რიცხვი ნაკლებია ან მეტია, მაშინ საჭიროა დიეტოლოგის დახმარება და საკუთარი თავისთვის პერსონალური მენიუს შექმნა. BMI გამოითვლება ამ ფორმულით:
- წონა გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე.
მაგალითად, ადამიანი იწონის 80 კგ-ს, სიმაღლით კი 1,8 მ, არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან მისი BMI იქნება 80/(1,8*1,8)=24,69.
მსოფლიოში არსებობს უამრავი სხვადასხვა დიეტისა და კვების სისტემა. ბევრი მათგანი ნამდვილად ეხმარება, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა დიეტა სრულიად ინდივიდუალურია. ამიტომ, არ უნდა ჩათვალოთ, რომ თუ დიეტა სხვებს დაეხმარა, მაშინ ის აუცილებლად გამოგადგებათ. სხვა რამ არის სწორი კვება, ძირითადი წესების დაცვა უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაშიდა არა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ჯანსაღი დიეტა უნდა იქცეს ცხოვრების წესად. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში, არამედ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო ჰარმონიული.
მრავალი ქვეყნის მეცნიერებმა უკვე დაადასტურეს ეს ადამიანის სხეულიემორჩილება თერმოდინამიკის კანონებს. ამ მხრივ, გულში ჯანსაღი და კარგი კვებაპრინციპში დგას: ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ენერგიის ხარჯვას. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს მდგომარეობა ყველაზე ხშირად ირღვევა. კერძოდ, ამასთან დაკავშირებით, მაღალკალორიული საკვების (შაქარი, კარტოფილი, პური და ა.შ.) მოხმარება ბევრად აღემატება ენერგიის ხარჯებს. შედეგად, სიცოცხლის ყოველ წელს წონაში გროვდება, რაც გადადის ჭარბ წონაში და სიმსუქნეში.
გარდა ამისა, არსებობს მეორე პრინციპი - ნივთიერებების ქიმიური შემადგენლობა აუცილებლად უნდა შეესაბამებოდეს ინდივიდუალურად ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებიორგანიზმი. წესების მიხედვით, მინიმუმ სამოცდაათი განსხვავებული ინგრედიენტი უნდა შევიდეს სხეულში ყოველდღე. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი არ სინთეზირდება ორგანიზმში. აქედან გამომდინარეობს სწორი კვების შემდეგი პრინციპი: საკვები პროდუქტების მაქსიმალური მრავალფეროვნება.
დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, სწორი კვების პრინციპია სწორი დიეტა. სწორი რეჟიმიკვება არის კვების მონაცვლეობა, სიხშირე და რეგულარულობა. საჭიროება ნუტრიენტებიენერგია და დიეტა შეირჩევა მთლიანად ინდივიდუალურად, ორგანიზმის საჭიროებიდან გამომდინარე, ფიზიკური აქტივობადა ასაკი.
ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ თუ ვიტამინების, ნახშირწყლების, ცხიმებისა და კალორიების ოდენობის მიხედვით აირჩევთ საკვების სწორ კომპლექტს, მაშინ სხეული მიიღებს აუცილებელ კვებას, მაგრამ ეს სულაც არ არის სიმართლე. ამის მისაღწევად, გასათვალისწინებელია შემდეგი პირობები:
- მიღების დრო, პირობები და კვების სიხშირე
- მოხმარებული კალორიების რაოდენობა
ძირითადი წესები
ასე რომ, იმისთვის, რომ კარგად იკვებოთ, მაგრამ ამავდროულად არ მოიმატოთ წონაში და ყოველთვის კარგად გამოიყურებოდეთ, უნდა დაიცვათ ჯანსაღი კვების შემდეგი წესები:
1 . რაც შეიძლება ხშირად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.
მაგრამ აქ ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, ვიდრე ხილი, იმის გამო, რომ ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით საქაროზას.
რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ჯერ ვერავინ მოახერხა წონაში დაკლება ვაშლის წყალობით. იგივე ეხება მსხალს, ბანანს, საზამთროსა და ნესვს, რადგან ისინი საკმაოდ ბევრ კალორიას შეიცავს. მაგრამ, რა თქმა უნდა, მათ გარეშეც შეუძლებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა დააწესოთ წესი, რომ არ მიირთვათ ბანანის მთელი თაიგული ერთდროულად. მაგრამ რაც შეეხება ანანასს, გრეიფრუტს და ფორთოხალს, არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, მათი დიდი რაოდენობით ჭამა შეიძლება.
ასევე, არ დაივიწყოთ ბოსტნეული. ბოსტნეული ჯანმრთელობის განუყოფელი ნაწილია და დაბალანსებული კვება. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს, ვიტამინებს და ბოჭკოებს, რომლებიც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.
2 . თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.
მაგრამ, რა თქმა უნდა, არც ამით უნდა გაიტაცოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. წყლის ყოველდღიური მოთხოვნა არის ორი ლიტრი. განიხილება იდეალური ვარიანტი მინერალური წყალი, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს, კოფეინს და შაქარს, რომელიც უხვად არის სხვა სასმელებში.
აუცილებელია მინიმუმამდე დაყვანა, ან კიდევ უკეთესი საერთოდ შეწყვიტე პეპსი-კოლას და კოკა-კოლას დალევა. ჯერ ერთი, ძალიან საზიანოა მთელი ორგანიზმისთვის და მეორეც, ტკბილია. წყალი დაეხმარება გააუმჯობესოს მუშაობა საჭმლის მომნელებელი სისტემა , და რა თქმა უნდა დადებითად იმოქმედებს კანის მდგომარეობაზე.
3
. Აუცილებელი შეამცირეთ ფუნთუშების მოხმარება, ფუნთუშები, ტკბილეული, ნამცხვრები და მსგავსი პროდუქტები.
ბუნებრივია, ტკბილეულზე კატეგორიულ უარს ვერ იტყვით. ორგანიზმში ტკბილეულის ნაკლებობის გამო, განწყობა უარესდება და გონებრივი შესაძლებლობები. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ფქვილის პროდუქტები ყოველდღე.
თუ ტკბილეულზე უარის თქმა საკმაოდ რთული ამოცანაა, მაშინ თქვენ უნდა მიირთვათ ფუნთუშები დაბალი შემცველობაცხიმები და ნამცხვრები და ნამცხვრები - კრემების გარეშე.
4 . საუზმეზე მიირთვით ფაფა.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამტკიცებს, რომ მარცვლეული წონაში მატებს, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს. რატომ იმატებთ წონაში, თუ ფაფა მოხარშულია წყალში და დაუმატებლად კარაქი? საუზმეზე უმჯობესია შვრიის ფაფა მოხარშოთ ბანანთან, ქიშმიშით ან ვაშლით. როგორც ვარიანტი - ბრინჯის ფაფა თაფლით ან წიწიბურამცირე რაოდენობით შემწვარი სტაფილო და ხახვი.
საქმე ისაა, რომ ფაფები შეიცავს ეგრეთ წოდებულ „გრძელ“ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმში მყისიერად არ შეიწოვება, განსხვავებით ფქვილის პროდუქტებში ნაპოვნი „მოკლეებისგან“. მაგრამ, თავის მხრივ, მარცვლეული ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით ლანჩამდე.
5 . მუდმივი მოძრაობა.
ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც მჯდომარე სამუშაო აქვს. შაბათ-კვირას შეგიძლიათ ეწვიოთ საცურაო აუზს, აერობიკას, ფიტნესს ან ფორმირებას. თუ სპორტი არ გიყვართ, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მაინც ეწვიოთ ღამის კლუბებს.
ასევე შეგიძლიათ ავტობუსით ან ტაქსით მგზავრობა ფეხით ჩაანაცვლოთ, რადგან ეს წონის დაკლების უნივერსალური საშუალებაა. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ სწრაფად უნდა იაროთ, წუთში ასი ნაბიჯი მაინც უნდა გადადგათ. საღამოს გასეირნება კუჭს საჭმლის უფრო სწრაფად მონელებაში დაეხმარება.
6 . დაესწარით მასაჟს მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.
ხშირად ორგანიზმში სტაგნაცია ხდება უმოძრაო ცხოვრების წესის და მრავალი სხვა ფაქტორის გამო. ამიტომ, თუ დრო ან შესაძლებლობა არ გაქვთ სპორტის სათამაშოდ, აუცილებლად უნდა ეწვიოთ ტექნიკის მასაჟი, ე.წ. R-sleek. იმის იმედი, რომ სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გაუმკლავდეს ყველა სტრესს, ძალიან ამპარტავანია.
Er-slick ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის გამოდევნას, ლიმფურ გაცვლას და აუმჯობესებს ზოგად მდგომარეობას.
მასაჟი ეფუძნება ბრუნვითი თერმოკომპრესიის პრინციპს (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვიბრაცია და წნევა გათბობასთან ერთად), რაც ასევე ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას და დუნდულოების გარეგნობის გაუმჯობესებას.
7 . ჭამის დროს საჭიროა ფოკუსირება საკვებზე.
ჭამის დროს მხოლოდ მასზე უნდა იფიქრო.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს, არ იკითხოთ ან ისაუბროთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტვინმა შეიძლება ვერ გაიგოს, რომ უკვე არის საკმარისი საკვები და მაშინაც კი, თუ სხეულს უკვე აქვს საკმარისი საკვები, ფსიქოლოგიურად იგრძნობს შიმშილის გრძნობას. შედეგად, ნებისმიერი პორცია შეიძლება იყოს მცირე, სწორედ ამიტომ იქნება კალორიების ჭარბი რაოდენობა.
9 . უთხარი არა ალკოჰოლს.
ბუნებრივია, არავინ გაიძულებს საერთოდ უარი თქვა ალკოჰოლურ სასმელებზე. უბრალოდ, როცა დალევის მიზეზი გაქვთ და არ გინდათ უარი თქვათ, უნდა გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლის შემცველი სასმელები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე.
წესით უნდა დალიოთ არაუმეტეს ერთი ჭიქა ღვინო ერთდროულად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ალკოჰოლური სასმელები, განსაკუთრებით არაყი, შეიცავს დიდი რაოდენობით მაღალკალორიულ საჭმელს, რაც არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედებს ფიგურაზე.
11 . არავითარ შემთხვევაში ნუ წახვალ მაღაზიაში ცარიელ კუჭზე.
საქმე ის არის, რომ მშიერ მდგომარეობაში შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი საკვები, რომელიც აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი სათანადო კვებისათვის.
აუცილებელია ძირითადი პოლიტიკის შესწავლა: სასურსათო პროდუქტების შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებს და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ხორცი და თევზი.
12 . მუდმივად შეცვალეთ დიეტა.
თქვენ არ უნდა გაჩერდეთ კერძების გარკვეულ არჩევანზე, თქვენ მუდმივად უნდა მოიფიქროთ და განახორციელოთ ახალი რეცეპტები. თუ დღეს საუზმეზე ფაფა გაქვთ, ხვალ ისპანახი ქათმით, მეორე დღეს კი კრევეტებისა და ავოკადოს სალათი.
13 . წესად აქციეთ - არ ჭამოთ საღამოს შვიდი საათის შემდეგ.
რა თქმა უნდა, ამის განხორციელება ბევრისთვის უბრალოდ შეუძლებელია. ადამიანების უმეტესობა სამსახურიდან შვიდის შემდეგ ბრუნდება სახლში და დროულად უნდა ივახშმოთ. იდეალური ვარიანტია სამსახურში ვახშამი, მაგრამ თუ ეს ვერ მოხერხდა, არსებობს ორი ვარიანტი:
- ვახშამი მიეცით მტერს
- ივახშმე საღამოს შვიდის შემდეგ, მაგრამ ამ შემთხვევაში მსუბუქი უნდა იყოს. ის უნდა შეიცავდეს ხილს ან ბოსტნეულს. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სამასი გრამი უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო
და რა თქმა უნდა, აქ მთავარი სულაც არ არის „შვიდი საათი“, არამედ ის უნდა ივახშმოთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე.
15 . კალორიების დათვლა გჭირდებათ.
თუ ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად აღემატება მოხმარებას, მაშინ არ შეიძლება რაიმე ფიგურაზე საუბარი. მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დათვალოთ კალორიები თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებში. ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში არაუმეტეს 1200 კალორიის მიღება, წონის დასაკლებად - 800 კალორიას. ხოლო საქონლის შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ კალორიულ შემცველობას 100 გრამზე.
პროდუქტები, რომლებიც ახანგრძლივებს სიცოცხლეს
ადამიანების უმრავლესობისთვის, ვინც აფასებს საკუთარ ჯანმრთელობას, იცის როგორ იკვებოს სწორად და შეინარჩუნოს ფიგურა კარგ ფორმაში, არის შესანიშნავი შესაძლებლობა შეინარჩუნოს სხეულისა და სულის ძალა. შემდეგ ვისაუბრებთ პროდუქტებზე, რომლებიც სიცოცხლეს ახანგრძლივებს.
1. ვაშლი
ვაშლი შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებსა და ვიტამინებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ სისხლძარღვების და გულის მუშაობა და, რა თქმა უნდა, გააუმჯობესონ იმუნიტეტი.
ასევე, ვაშლი შეიცავს დიდი რაოდენობით კვერცეტინს, ნივთიერებას, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და აფერხებს კიბოს უჯრედებიდა მოქმედებს თავისუფალ რადიკალებზე.
ის ადამიანები, რომლებიც დღეში ერთ ვაშლს მაინც მიირთმევენ, ალცჰეიმერის დაავადების რისკი არ ემუქრებათ.
2. თევზი
მათთვის, ვინც ზრუნავს გულზე - სისხლძარღვთა სისტემა, აუცილებელია ხორცის პერიოდულად ჩანაცვლება თევზით. თუ ლანჩზე თევზს კვირაში სამჯერ მაინც მიირთმევთ, მნიშვნელოვნად შეამცირებთ გულის შეტევის რისკს. ეს ხდება იმის გამო, რომ შეიცავს ცხიმოვანი მჟავაომეგა-3, რომელიც თავის მხრივ შესანიშნავად მოქმედებს უჯრედის მემბრანებზე.
სტატისტიკის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, იმ ქვეყნების მოსახლეობას, რომლებიც მოიხმარენ თევზს დიდი რაოდენობით, მაგალითად, ესკიმოსები ან იაპონელები, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან გულის დაავადებას. სისხლძარღვთა დაავადებებივიდრე ისინი, ვინც თევზს არ ჭამს.
4. მარწყვი
ბევრს სჯერა, რომ ლიმონი შეიცავს უფრო მეტ C ვიტამინს, ვიდრე სხვა ხილი და კენკრა, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. მაგალითად, მარწყვში რამდენჯერმე მეტია.
გარდა ამისა, მარწყვი შეიცავს უამრავ რკინას, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას. ასევე, მარწყვი მდიდარია ეთერზეთებიდა საღებავები, რომლებიც აჩერებენ და ხელს უშლიან გარეგნობას სიმსივნური სიმსივნეებიხელს უწყობს სპეციალური ფერმენტების წარმოქმნის დათრგუნვას.
6. ცხელი ჩილის წიწაკა
თქვენსში ჩართვით ყოველდღიური დიეტაჩილის წიწაკა, სულ რაღაც ორი კვირის შემდეგ, დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას.
წიწაკის მძაფრი გემოს გამო, მასში კაპსაცინის შემცველობის გამო, მეტი კუჭის წვენი გამომუშავდება, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის გამრავლებას. მავნე ბაქტერიებინაწლავებსა და კუჭში.
7. მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და, შედეგად, წონის დაკლებას, თუ დღეში მინიმუმ ოთხ ჭიქას სვამთ.
ეს ჩაი შეიცავს კატექინს, ბიოაქტიურ ნივთიერებას, რომელიც სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის. მაგრამ შავი ჩაი არ შეიცავს, ის ნადგურდება მომზადების პროცესში.
მამაკაცები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ მწვანე ჩაის შავს, დაზღვეულია პროსტატის კიბოსა და ათეროსკლეროზისგან.
როგორ გავაერთიანოთ პროდუქტები სწორად
1. როგორ სწორად მოვიხმაროთ ცილა
ცილოვანი საკვების მიღებისას შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს.
- ნიახური
- ისპანახი
- ყაბაყი
- მწვანე ლობიო
- ფესვის ტოპები და კომბოსტო
სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარებისას, სასურველია შეავსოთ ისინი არასასიამოვნო ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულით. შეგიძლიათ დაამატოთ ბოლოკი, კომბოსტო, წიწაკაან პომიდორი.
2. როგორ გამოვიყენოთ სახამებელი სწორად
სახამებელი კარგად არ ერწყმის სხვა პროდუქტებს. მაგრამ ამის მიუხედავად, პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს სახამებელს ერთმანეთთან შერწყმა შეუძლებელია.
მაგალითად, პური და კარტოფილი სულ სხვაგვარად შეიწოვება, ამიტომ თუ ერთად მიირთმევთ, ხელს უშლიან ერთმანეთს. იმისათვის, რომ სახამებლის შემცველი საკვები კარგად შეიწოვოს ორგანიზმმა, ისინი კარგად უნდა დაღეჭოთ. ეს საკვები საუკეთესოდ მიირთმევა ლანჩზე. ფესვიანი ბოსტნეული და მსუბუქი ბოსტნეული კარგად უხდება სახამებლის საკვებს.
3. როგორ მივიღოთ ხილი სწორად
თითქმის ყველა ხილი ძალიან ჯანმრთელია შეუთავსეთ თხილს, ასევე ბოსტნეული და ძირეული ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ხილი საჭმელად, უმჯობესია შეცვალოს ვახშამი ან საუზმე. თანაბრად სასარგებლოა ხილის ჭამა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
მშვენიერია ერთსა და იმავე სეზონზე მომწიფებული ხილის შერწყმა.
სწორი საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში
გაღვიძებისთანავე, ადამიანის სხეულს ჯერ არ მიუღია საუზმე, რადგან ენერგია ჯერ არ დახარჯულა. ამ მიზეზით, საუზმეზე უნდა მიირთვათ მსუბუქი საკვები, როგორიცაა ახალი ან ორთქლზე მოხარშული ხილი, ბოსტნეულის წვენები ან ხილის პიურე. ხილი და ბოსტნეული ორგანიზმი სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ისინი სწრაფად ავსებენ ორგანიზმს ენერგიით.
სწორი კვების პარალელურად, გირჩევთ დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა. სასურველია დილის ექვს საათამდე ცოტა ხნით ადრე ადგომა, რომ სხეულიც და სულიც კარგ ფორმაში იყოს.
გაღვიძებისთანავე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ცოტათი თბილი წყალი. ამის წყალობით საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობა დაიწყება. საუზმე მაშინ უნდა დაიწყოთ, როცა ამას თავად ორგანიზმი მოითხოვს. სასურველია საუზმე შედგებოდეს ხილისგან ან მსუბუქი მარცვლეულისგან.
თორმეტ საათიდან დაწყებული და შუადღის ორ საათზე დამთავრებული, შეგიძლიათ საკუთარ თავს საკმაოდ გულუხვად ჭამის უფლება. კარგი ლანჩის შემდეგ, ცოტა ხნით უნდა იჯდეთ და მშვიდად ისუნთქოთ, მარცხენა ნესტო დახუროთ. ბევრი ექიმის აზრით, ეს ააქტიურებს საჭმლის მონელებას.
საღამოს ექვს ან შვიდ საათზე უნდა მიირთვათ ცოტაოდენი ვახშამი, მათ შორის ბოსტნეული და ცილები. საღამოს ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც ლანჩზე.
IN Ბოლო დროს, სწორი კვების თემა სულ უფრო პოპულარული ხდება. და ეს სულაც არ არის გასაკვირი, რადგან ბუნებრივი სილამაზე თავდაჯერებულად შემოვიდა მოდაში, რომლის გამოვლინება მხოლოდ სწორი ყოველდღიური რუტინითა და დიეტით არის შესაძლებელი. ერთხელ რომ გადააჭარბეთ კვებას, უბრალოდ ვერ შეძლებთ გაჩერებას, რადგან იგრძნობთ მნიშვნელოვან და რაც მთავარია დადებით განსხვავებას როგორც თქვენს კეთილდღეობაში, ასევე გარეგნობაში. ასე რომ, დღეს თემა სწორი კვებაა.
სწორი კვების არსი
უპირველეს ყოვლისა, სწორი კვების არსი, რა თქმა უნდა, არის ყველაფრის სრული გამორიცხვა მავნე პროდუქტებიდიეტადან. უბრალოდ არ შეეცადოთ ამის გაკეთება ერთდროულად და ერთ დღეში - ეს მაინც არ იმუშავებს, მაგრამ თქვენი განწყობა დაეცემა. დაიწყეთ არაჯანსაღი საკვებისა და საკვების რაოდენობის თანდათანობით შემცირებით, შემდეგ ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით ყველაფერი უფრო ადვილი იქნება. პირველ რიგში, დაიწყეთ სწრაფი კვების პროდუქტებით, შემდეგ შემწვარი, ცხიმიანი, შებოლილი და ა.შ. არ არის რეკომენდებული შემწვარი საკვების და სხვა საკვების რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა (გარდა სწრაფი კვებისა და კოლას). შეიძლება ცოტა, მაგრამ ზოგიერთი მაინც დარჩება. ეს იმის გამო ხდება, რომ ორგანიზმი არ ეგუება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ თქვენ ოდესმე მოგიწევთ ამის ჭამა მომავალში, თქვენმა სხეულმა შეიძლება უბრალოდ უარყოს საკვები.
სწორი კვება მოიცავს კვების გრაფიკს. საკმარისი არ არის ჯანსაღი კვება, თქვენ ასევე უნდა იკვებოთ ამავე დროს. წინასწარ განსაზღვრეთ რა პერიოდის განმავლობაში მიირთმევთ და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიცვათ იგი. მაშინ თქვენი სხეული იმუშავებს საათის მსგავსად.
ხშირად უნდა ჭამოთ (დაახლოებით 5-6-ჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს საშუალებას მოგცემთ მუდმივად იგრძნოთ სავსეობა კუჭის დაჭიმვის გარეშე.
ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა. არ არის აუცილებელი საღამოს ექვსი საათი იყოს. თუ, მაგალითად, ღამის 12 საათზე დაიძინებთ, მაგრამ ბოლო კვება უნდა მიირთვათ არაუგვიანეს საღამოს ათისა. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ, რომ ვახშამი "ყველაზე მსუბუქი" კვებაა, ისევე როგორც პორცია. ჭამეთ ისე, რომ საუზმესა და სადილს შორის საერთო დრო იყოს 12 საათი.
მთლიანი დიეტის 40% უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი შეიცავს უამრავ სასიცოცხლო მნიშვნელობის ვიტამინს და მიკროელემენტს, ასევე ბოჭკოს, რომელიც არეგულირებს მუშაობას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა საათები.
ეცადეთ, საუზმეზე მარცვლეული შეიტანოთ. ისინი მკვებავი და ძალიან ჯანსაღი არიან. და მათ შემადგენლობაში შემავალი შთამნთქმელებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაწმენდას და ეს ლამაზი ფიგურადა !
ნუ უგულებელყოფთ თხილს, პარკოსნებს და თესლს, ისინი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, უჯერი მჟავებიდა კალიუმი. მიზანშეწონილია მიირთვათ ისინი მარილის გარეშე, ხოლო თხილი მიირთვით მხოლოდ უმი.
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს სუფრაზე - ეს არის ნაწლავის ჯანსაღი ფუნქციონირებისა და მისი მიკროფლორის შენარჩუნების საფუძველი.
ყოველდღიურად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 60 გრ ცილა. მისი მოპოვება შესაძლებელია ცხოველური პროდუქტებისგან, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძე და ა.შ. დაეყრდენი თევზს - ის ფოსფორის მდიდარი წყაროა.
Გაყოლა წყალ-მარილის ბალანსი. დღეში ყოველ კილოგრამ წონაზე უნდა დალიოთ მინიმუმ 30 მლ წყალი.
შეიყვარეთ ჩირი, თუ ადრე გაცივდით მათ მიმართ. მათ მოუტანს ფასდაუდებელ სარგებელს.
კალორიების რაოდენობა დღეში, სათანადო კვებით, არ უნდა აღემატებოდეს 2000-ს.
Დანებება თეთრი პურინაცრისფერისკენ. მიზანშეწონილია მის წარმოებაში უხეში ფქვილის გამოყენება.
ცალკე საკვები
ცალკეული კვების მომხრეები იცავენ წესს, რომ ყველა საკვები არ არის ერთმანეთთან თავსებადი. და ამაში არის სიმართლის მარცვალი. მაგალითად, პომიდორი და კიტრი, ტანდემში მათი ჩვეულებრივი გამოყენების საწინააღმდეგოდ, კარგად არ უხდება ერთმანეთს. რა თქმა უნდა, მათი ჭამის შემდეგ ტუალეტში არავინ გაიქცევა, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაზის გამომუშავების გაზრდა. ამიტომ უმჯობესია სცადოთ მათი მირთმევა ცალ-ცალკე მცირე ინტერვალით. აღსანიშნავია ისიც, რომ უფრო ღრმად „თხრამ“ შეიძლება თავი დაგიტრიალოთ. თითოეულ სპეციალისტს აქვს საკუთარი მოსაზრება ცალკეული კვების შესახებ. ზოგი ერთსა და იმავე პროდუქტს თავსებადად მიიჩნევს, ზოგი კი პირიქით. მოემზადეთ ყველა საფუძვლის რთულად შესასწავლად.
როდესაც კუჭში ერთდროულად ჩნდება ორი შეუთავსებელი საკვები, ორგანიზმს უჭირს მათი მონელება და დაუჟანგავი ცილები და ნახშირწყლები იგზავნება ცხიმებში. შერეული საკვების უსაფრთხო მოხმარების დროის ინტერვალი არის 2 საათი.
მხოლოდ ერთმანეთთან თავსებადი პროდუქტების მიღებით თქვენ კუჭის მუშაობას უადვილებთ. ეს ხელს უწყობს ნორმალიზებას.
პროდუქტის თავსებადობა შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. აირჩიეთ ორი პროდუქტი, ერთი ზევით და ერთი გვერდით, მათი გადაკვეთის ადგილას, შეხედეთ რიცხვს და შემდეგ მის გაშიფვრას. მაგალითად, მჟავე კომბოსტო და ხორცი დასახელებულია "5" - ეს მიუთითებს მაღალი ხარისხითავსებადობა. ხორცსა და მაკარონს აქვს "1" თავსებადობის დონე, რაც ძალიან ცუდია.
როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს სუფრაზე საკვების მაქსიმალური რაოდენობა თქვენ თვითონ უნდა მოამზადოთ ან გაიზარდოთ. სამწუხაროდ, როგორც ბოსტნეულის, ასევე სასურსათო მაღაზიების თაროებზე დევს ქიმიკატებით დამუშავებული ან მათი გამოყენებით მოყვანილი საქონელი. და ეს უკვე არასწორია. გაჩნდება ილუზია, რომ ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, რითაც ნელ-ნელა იკლავთ თავს.
მაგრამ ამდენ პესტიციდს შორისაც კი შეგიძლიათ იპოვოთ ღირსეული საკვები. უბრალოდ ძნელია ამის აღმოჩენა "თვალით". კარგი იქნება ნიტრატის მრიცხველის შეძენა. მასთან ერთად შეგიძლიათ საყიდლებზე წასვლა და მარკეტინგი, გადაამოწმოთ რაოდენობა მავნე ნივთიერებებიბოსტნეულსა და ხილში.
მოიხმარეთ 60%. დღიური ნორმანახშირწყლები, 30% ცილები და 20% ცხიმები. ლანჩზე აუცილებლად მიირთვით პირველი და მეორე კერძები. ვახშამი ყველაზე მსუბუქი, დაბალკალორიულია.
თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად, ისწავლეთ მენიუს შექმნა. ხანგრძლივობა თავად განსაზღვრეთ, მაგრამ გამოცდილებიდან ყველაზე მეტად ოპტიმალური დროკვირა ითვლება. შაბათ-კვირას შესაძლებლობა გექნებათ შეიძინოთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ. შეეცადეთ მიირთვათ ახლად მომზადებული საკვები, ის შეიცავს მაქსიმალურ რაოდენობას სასარგებლო ნივთიერებები. შემდგომი გაცხელებისას ისინი შეიძლება დაიკარგოს და თავად საკვებმა დაკარგოს პირვანდელი გემო.
წაიკითხეთ ექიმების მიერ დაწერილი ლიტერატურა სწორი კვების შესახებ. არ მიიღოთ უცნობი ავტორების ან მედიცინისგან შორს მყოფთა წიგნები. ეს დაზოგავს ფულს და შეინარჩუნებს ძვირფას ჯანმრთელობას.
სწორი კვება: საუზმე
საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ელემენტისათანადო კვება. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ დილის კვებას, 4-ჯერ უფრო ხშირად არიან სიმსუქნე, ვიდრე ისინი, ვინც დილით ჭამენ. ის ეხმარება გაშვებას მეტაბოლური პროცესიდა ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც არ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას და დიეტას. საუზმის გამოტოვება ნიშნავს მეტაბოლიზმის 30%-ით დაქვეითებას.
ზოგი ადამიანი ეძებს მიზეზებს, თუ რატომ არ ჭამს დილით, ზოგი კი უბრალოდ აკეთებს. დრო არ არის? ამიტომ მის მოსამზადებლად ბევრი არ გჭირდებათ. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ რამდენიმე საუზმის მაგალითებს, რომლებიც სწრაფად მოსამზადებელია და ამავე დროს ძალიან ჯანსაღი და მკვებავია.
ცილოვანი საუზმე
ცილოვანი საუზმე შეგიძლიათ გამოიყენოთ, თუ გსურთ თქვენი ფიგურის მოწესრიგება. პროტეინები ძალიან სასარგებლოა კუნთებისთვის და უბრალოდ შეუცვლელია ფიზიკური დატვირთვის დროს.
- ჩვეულებრივი წესით მომზადებული ომლეტი ან ათქვეფილი კვერცხი სწორია. მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთით უნდა მოხარშოთ, მარგარინთან კი არა! გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჭამა მწვანე ბარდაბულგარული წიწაკა ან პომიდორი.
- ხაჭო, რომელსაც დაუმატებთ კოვზ საყვარელ კენკრას, საერთოდ არ საჭიროებს მომზადებას, მაგრამ გემრიელი და ჯანსაღი.
- რბილი ყველი, როგორიცაა რიკოტა, რომელშიც აურიეთ კოვზი ჯემი.
არ არის მიზანშეწონილი საუზმეზე ხორცის ჭამა, ვინაიდან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ახლახან იწყებს მუშაობას და ეს საკვები მისთვის ძალიან მძიმე იქნება.
საუზმე ნახშირწყლებზე
ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი. ამიტომ, როცა ინტელექტუალური საქმიანობაუმჯობესია მისთვის უპირატესობა მიანიჭოთ.
- ფაფა პირველ ადგილზეა! და მათ შორის ლიდერები არიან შვრიის ფაფა და წიწიბურა. წყალში ან რძეში მოხარშული - არ აქვს მნიშვნელობა, თქვენი სასარგებლო თვისებებიისინი მაინც არ დაკარგავენ. მაგრამ ფეტვი, სიმინდი, მარგალიტის ქერი და სხვა ფაფები არ ჩამორჩება (გარდა სემოლინისა). ნელი ნახშირწყლებიმიეცით ენერგია მინიმუმ 4 საათის განმავლობაში, რაც საკმარისია ლანჩის შესვენებამდე.
- Ხილის სალათი. რა თქმა უნდა, ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია ზაფხულისთვის. ზამთარში ამის გაკეთება უფრო პრობლემურია. მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ საუზმე მიირთვათ ახალი ხილის ასორტით, ნატურალური იოგურტით დანამატების გარეშე.
ეს მხოლოდ მცირე მაგალითია იმისა, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ დილით ისე, რომ მასზე დიდი დრო არ დახარჯოთ. როგორც ასისტენტი, შეგიძლიათ შეიძინოთ მულტიქუკერი, რომელიც იმუშავებს დაგვიანებულ რეჟიმში, მოამზადებს, მაგალითად, ფაფას გაღვიძებამდე.
სწორი კვება: სადილი
თანამედროვე სამყაროში, სადაც ადამიანების დაკავება უბრალოდ სცილდება ყოველგვარ ზღვარს, ძნელია გამონახო დრო სრული ლანჩისთვის. მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ის აუცილებლად უნდა შედგებოდეს ორი კატეგორიის კერძებისგან: პირველი და მეორე. ასეთი ნაწილების სახლიდან ტარება რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ სპეციალური საკვები კონტეინერები დანაყოფებით. ან, თუ ვერ იპოვით, ორი კონტეინერი მჭიდრო სახურავით.
თუ თქვენს სამუშაოსთან ახლოს არის სასადილო, უმჯობესია იქ წასვლა ლანჩის დროს. აქ შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი სუპი და მთავარი კერძი. მხოლოდ სასადილო ოთახში და არა მაკდაკზე და მსგავსებზე.
სწორი კვება: ვახშამი
როგორც ცნობილი ანდაზა ამბობს: „მტერს ვახშამი მიეცით“. ეს უიღბლოდ არ მომხდარა. საღამოს სხეულს შენსავით დასვენება სურს, ძილისთვის ემზადება და მძიმე საკვებს ვეღარ უძლებს. შეეცადეთ შეადარო საკუთარ თავს. მთელი დღე მუშაობდი, სახლში დაქანცული დაბრუნდი, მთელი შენი ფიქრი მხოლოდ შხაპსა და საწოლზე იყო. მაგრამ ეს ასე არ არის, თქვენ იძულებული ხართ გადმოტვირთოთ ნახშირის მანქანები. როგორ მოგწონთ ეს განლაგება? შენი სხეულიც იგივეს გრძნობს, როცა მსუბუქი საჭმლის ნაცვლად, ცხიმიან და მძიმე საკვებს ჭამ.
დაიმახსოვრეთ, საუკეთესო რამ, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მშიერი დარჩენა და ჭამეთ ყველაფერი, რაც ხელთ მოგხვდებათ კვირების განმავლობაში. საღამოს არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, გარდა თქვენი ფიგურისა, ეს უარყოფითად იმოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობაზე. ვახშამი შეიძლება შეიცავდეს მცირე რაოდენობით ბოჭკოს და პროტეინს.
ეს შეიძლება იყოს თევზი ბოსტნეულით, მოხარშული ქათმის მკერდი, უშაქრო ხილი ან ბოსტნეული, ცილოვანი ომლეტი (იგივე ომლეტი, მხოლოდ გულები უნდა ამოიღოთ შეწვამდე) და ა.შ.
საჭმლის ჯანსაღი დიეტა
საჭმელები საჭიროა იმისათვის, რომ ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში არ იგრძნოთ დამქანცველი შიმშილი. საჭმელებიც ერთდროულად უნდა მიიღოთ. თქვენ თვითონ განსაზღვრავთ მას, პირადი პრეფერენციებისა და ძირითადი რუტინის საფუძველზე.
საჭმლის დანიშნულება არის ის, რომ ის დაბალკალორიული და მკვებავი იყოს ისე, რომ არ შეგიშალოთ მადა, მაგალითად, ლანჩზე ან სადილზე.
როგორც წესი, „საყრდენად“ ირჩევენ ხილს, ბოსტნეულს, თხილს, ყველის ნაჭრებს, ნატურალურ იოგურტს, კეფირს, ჩირს და ა.შ. ისინი ძალიან მოსახერხებელია თქვენთან სამუშაოდ ან გარეთ წასაყვანად, იმ ადგილებში, სადაც დროის დაკარგვის გარეშე გჭირდებათ ენერგიის მარაგის შევსება.
და დაიმახსოვრეთ, არა შოკოლადები, სენდვიჩები და სხვა მავნებლები!
კვების მენიუ კვირაში
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მენიუ უნდა იყოს შედგენილი პირადი პრეფერენციების საფუძველზე, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილების წესების საფუძველზე. ჩვენ მოგაწვდით სავარაუდო ყოველკვირეულ მენიუს. შეგიძლიათ მიჰყვეთ მას, ან შექმნათ რაიმე საკუთარი.
ორშაბათი:
- დილით მუსლი ან შვრიის ფაფა;
- ლანჩზე, ბორშისა და ხაჭოს კასეროლი;
- სადილად ფრინველი ახალი ბოსტნეულით.
- ქიშმიშით შეზავებული ფეტვის ფაფა;
- ქათმის ნუდის წვნიანი და ხილის სალათი ლანჩზე;
- სადილად ჩაშუშული თევზი ბრინჯით და ბოსტნეულით.
- დილით შვრიის ფაფა(წყალთან ან რძით - სურვილისამებრ);
- კომბოსტოს წვნიანი პურით და ხაჭო casseroleლანჩისთვის;
- ვახშამი ბოსტნეულით ხარშეთ.
- საუზმეზე თაფლით შეზავებული ფეტვის ფაფა;
- ლანჩზე თევზის წვნიანი და კარტოფილის ჭურჭელი ბროკოლით;
- სადილისთვის ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი და ბოსტნეულის სალათი.
- ქერის ფაფა ჩირით საუზმეზე;
- ბორში და ხაჭო ლანჩზე;
- სადილად თევზი ბრინჯით და ახალი ბოსტნეულით.
- დილის მუსლი;
- მწვანე წვნიანი მთელი მარცვლეულის პურით და ბრინჯის ბაბა ხილით ლანჩზე;
- სადილისთვის გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით.
კვირა:
- საუზმეზე ათქვეფილი კვერცხი პურით და ყველით;
- წიწიბურას და ხორცის წვნიანი, ხაჭოს ნამცხვარი ლანჩზე;
- სადილად ხორცის ჩაშუშული ბოსტნეულით.
სწორი კვება: მენიუ ყოველდღე
ყოველდღიური ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას და მასზე დამორჩილებისას ეცადეთ არ დაივიწყოთ შემდეგი:
- არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი. დატოვე მაგიდა ცოტა მშიერი. დაიმახსოვრეთ, თქვენი კუჭის მოცულობა არის თქვენი ხელისგულები დაკეცილი "თასად". ყველაფერი ზემოთ არის ზედმეტი. "წარმოსახვითი" შიმშილის გრძნობა ქრება 10-15 წუთის შემდეგ.
- ჭამეთ ნელა, ყოველი ნაჭერი კარგად დაღეჭეთ – ამ გზით საკვები უკეთესად შეიწოვება და სწრაფად ივსებით მცირე რაოდენობით.
- არ ჭამოთ, როცა გაბრაზებული ან მოწყენილი ხართ. ეს არის ემოციური შიმშილი - მისი წახალისება არ შეიძლება!
- კვებას შორის ოპტიმალური ინტერვალი 3-4 საათია. შეეცადეთ არ დაუშვათ გამოტოვება.
- ისაუზმე გაღვიძებიდან არაუგვიანეს 2 საათისა, ხოლო უმჯობესია სადილი 13-დან 15 საათამდე.
- ზოგჯერ წყურვილი შეიძლება აღიქმებოდეს როგორც შიმშილი. ამიტომ, როცა ამის შესაძლებლობა გაჩნდება, დალიეთ ჭიქა სუფთა წყალი და შეამოწმეთ ნამდვილად გინდოდათ თუ არა ჭამა.
შეეცადეთ დაიცვათ ეს მარტივი წესები და შეამჩნევთ, როგორ გარდაიქმნება თქვენი სხეული მოკლე დროში.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის
მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები იმატებენ ზედმეტ კილოგრამებს, არის უყურადღებო დამოკიდებულება საკუთარი კვების მიმართ. ყველაფრის შემთხვევითი ჭამა, რაც ხელთ მოგხვდებათ უზარმაზარი რაოდენობა- ფიგურისთვის უკვალოდ ვერ გაივლის. სხეულს შეუძლია გაუძლოს ერთი თვის, ექვსი თვის, ერთი წლის განმავლობაში, მაგრამ შემდეგ მეტაბოლიზმი ირღვევა და ის იწყებს მიწის დაკარგვას. უსიამოვნო ცხიმი ჩნდება გვერდებზე, მუცელზე და ფეხებზე, მას შემდეგ რაც მადისაღმძვრელი ადგილები ცელულიტით გადაიზარდება და ჩნდება საკუთარი თავის ზიზღი.
ბრძენი წინაპრები ყოველთვის ამბობდნენ: „სოლი სოლით იშლება“ და ისინი 100%-ით მართლები იყვნენ. თუ წონაში მატებისა და ზომის მატების მიზეზი კვება იყო, მაშინ თქვენ უნდა დააბრუნოთ ყველაფერი ნორმალურად იმავე გზით. არა დიეტები, არამედ სწორი კვება, რომელიც დაბალანსებული იქნება. არ უნდა ელოდოთ სუპერ სწრაფ შედეგებს და არ დაკარგეთ ფიგურა ერთ დღეში. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ამ გზით დაბრუნებული ფორმები არ გაქრება და ნამუშევარი არ გაქრება.
ყოველივე ზემოთ დაწერილი შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც მათთვის, ვინც კმაყოფილია თავისი სხეულით და ჯანმრთელობა, მაგრამ სურს დაიწყოს სწორად ჭამა, ასევე მათთვის, ვისაც სურს შეცვალოს ფიგურა უკეთესობისკენ.
ყურადღება, სწორი კვება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჭარბი წონის მიზეზი უწესრიგო კვებაა. თუ დარღვევები გამოწვეულია მესამე მხარის დაავადებებით, მაშინ ჯერ უნდა განკურნოთ ისინი და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩაერთოთ წონის დაკლებაში. დაუსვით დიაგნოზი სპეციალისტს და შემდეგ მიიღეთ გადაწყვეტილება.
რეცეპტები სწორი კვებისთვის
ახლა, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ როგორ იკვებოთ სწორად, არ იქნება ზიანს ისწავლოთ კერძების რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც შესაფერისია დაბალანსებული დიეტისთვის. ამ მიზნით, გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს, სადაც ნაჩვენებია სამი რეცეპტი: საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. ისინი ძალიან მარტივია და ეს კიდევ უფრო გემრიელს ხდის მას.
გჯეროდეთ საკუთარი თავის, დაისახეთ მიზანი და თამამად წადით მისკენ, რაც არ უნდა მოხდეს. დაიმახსოვრეთ, ფინიშის ხაზში გელოდებათ მიმზიდველი ქალბატონი, ჯამრთელობით გაბრწყინებული და ენერგიით სავსე - ეს თქვენ ხართ, წამყვანი ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე!
Ჩატვირთვა...