მოდით განვიხილოთ მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი სამი დაბალანსებული კვებით დღეში ერთი კვირის განმავლობაში პროგრამის მიხედვით. ეს ყოველდღიური დიეტა ითვალისწინებს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობას.
პროდუქტის წონა მითითებულია ნედლეული ფორმით. სერვირება განკუთვნილია ერთი ადამიანისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ყველაფერი ჩამოთვლილი. უნდა მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც შიმშილს დააკმაყოფილებს, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი.
სასმელები დაბალანსებულ დიეტაში
- ჩაი, ძირითადად მწვანე, ან მწვანე და შავი ნაზავი;
- მცენარეული ჩაი წმინდა იოანეს ვორტიდან, სტევია, ორეგანო, თიამი, ცეცხლოვანი და ა.შ.
- მცენარეული ჩაი ჟოლოს, მოცხარის, ჩიტის ალუბლის, მარწყვის, მოცვის, ვიბურნუმის, ლინგონბერის და ა.შ. ყვავილებიდან და ფოთლებიდან;
- მცენარეული და ფოთლოვანი ნარევები;
- ყავა შეიძლება იყოს ნატურალური, ქერი, ჭვავი, შვრია, დენდელიონის ფესვები და მათი ნარევები და შეიძლება შერწყმული იყოს კრემთან;
- რძე ნაღებით (150 გრ რძე + 50 გრ ნაღები), იოგურტი, ვარენეც, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- კომპოტები ხმელი ან ახალი კენკრადა ხილი;
- წყლის ნარევი 2 - 3 სუფრის კოვზი კენკრის, ბოსტნეულის და ხილის წვენების დამატებით;
- ახლად მომზადებული წვენები კენკრის, ბოსტნეულისა და ხილისგან.
სასმელი არ შეიცავს შაქარს და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატკბობელი. ნატურალური პროდუქტები- სტევია, სტევიასანა, სტევიოზიდი, სუკრალოზა. ასევე რეკომენდებულია ლიმონის, მურაბის, ჯემის გამოყენება, რომლებიც მზადდება უშაქროდ. სასმელის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ ნახშირწყლების შემცველობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.
თერაპიულად დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლისას უარი უნდა თქვათ პურსა და პურპროდუქტებზე, რომლებიც იყიდება მაღაზიებში. პროგრამის ავტორები გვირჩევენ მის შეცვლას დაბალნახშირწყლოვანი პურით, ბლინებით, ბლინებით, ხაჭოთი ნამცხვრებით, შესაბამისად მომზადებული პურით. .
ორშაბათი
საუზმე: კვერცხი კვერცხებით, პომიდვრის სალათი მწვანე ხახვით, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.
- სალათი: მწვანე. ხახვი 15 გ + პომიდორი 50 გ
- შემწვარი კვერცხები: კვერცხი (2 ც.) + კექსი 20 გრ
- სასმელი (1 ჭიქა).
სადილი: პომიდვრის წვნიანი პელმენებით, გამომცხვარი ღორის ხორცი გვერდით კერძით, სასმელი.
- წვნიანი: ძვლის ბულიონი 150 გ + ტომატის სოუსი 10 გრ + არაჟანი 26% ცხიმი 20 გრ + ნახევარი კვერცხი + ფქვილი 5 გრ.
- ღორის ხორცი: ღორის ხორცი 120 გრ + კარტოფილი (დაფქული) 150 გრ + მოხარშული სტაფილო 30 გრ + ქონი 15 გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: ღორის ძეხვი, გვერდითი კერძი ახალი კიტრიდა პომიდორი, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.
- ძეხვი: ძეხვი 100 გ + პომიდორი 50 გ + კიტრი 50 გ.
- სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
სამშაბათი
საუზმე: ყავისფერი მოხარშული კვერცხით და ყველით, პომიდვრის სალათი ხახვთან ერთად, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.
- SELTZ: ყავისფერი 30 გრ + რუსული ყველი 20 გრ + ერთი კვერცხი.
- სალათი: პომიდორი 50 გ + ხახვი. ხახვი 15 გ.
- სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა)
სადილი: ძვლის ბულიონი პელმენებით, შემწვარი ქათამიგარნირით, დალიეთ.
- ბულიონი: ძვლის ბულიონი 150 გრ + ნახევარი კვერცხი + ხორბალი. ფქვილი 10გრ.
- ქათამი გვერდით კერძით: ქათამი 150 გრ + კარაქი ქათმის მოსამზადებლად 20 გრ + ხახვი. ხახვი 15 გ + ჩაშუშული. კომბოსტო 150გრ + ჩაშუშული ჭარხალი 60გრ + ქონი ჭარხლის მოსამზადებლად 10გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: ხაჭო არაჟნით, სენდვიჩი სოსისით და კარაქით, სასმელი.
- მზარეული: ხაჭო 10% ცხიმი 50 გრ + არაჟანი 26% ცხიმი 20 გრ.
- სენდვიჩი: პური 60 გრ + ნაღები. კარაქი 30გრ + სამოყვარულო ძეხვი 20გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ოთხშაბათი
საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხი, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.
- შემწვარი კვერცხები: კექსი 20 გ + 2 კვერცხი.
- სასმელი (1 ჭიქა).
სადილი: წითელი ბორში, შემწვარი ღორის ნეკნების თაროგარნირით, დალიეთ. 
- წითელი ბორში: ძვლის ბულიონი 150გრ + პომიდორი. პასტა 5 გ + ახალი. კომბოსტო 10 გ + ჭარხალი 10 გ + კარტოფილი 10 გ + არაჟანი 20 გ + სტაფილო 10 გ.
- ნეკნები: ქონი 15 გრ + წიწიბურა 30 გრ + ნეკნები 150 გრ + მჟავე კომბოსტო. კომბოსტო 50 გ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: ღვიძლის პასტაბოსტნეულის სალათით, სასმელით, სენდვიჩით კარაქით.
- პაშტეტი სალათით: ღვიძლის პაშტეტი 100გრ + 50გრ პომიდორი + მწვანილი. ხახვი 15 გ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ხუთშაბათი
საუზმე: მოხარშული კვერცხი პომიდორთან და მაიონეზით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, სასმელი.
- მყარად მოხარშული კვერცხი პომიდვრით: კვერცხი (1 ც.) + მაიონეზი 15 გ + პომიდორი 50 გ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
სადილი: მწნილის წვნიანი, ღორის კოტლეტი გვერდითი კერძით, სასმელი.
- RASSOLNIK: ძვლის ბულიონი 150 გრ + კარტოფილი 10 გრ + არაჟანი 20 გრ + მწნილი 20 გრ.
- ღორის კოტლეტი გვერდით კერძი: ხახვი. ხახვი 10 გრ + ღორის ხორცი 100 გრ + ნახევარი კვერცხი + პური 5 გრ + სანელებლები + ღორის ქონი 15 გრ + შვრიის ბურღული 30 გ + ჩაშუშული სტაფილო 30 გ + ნაღების კარაქი 15 გ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ჟელე ღორის ფეხები, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.
- ჟელე: ხბოს ხორცი 30 გრ + ღორის 30 გრ + ღორის ფეხების დეკორქცია 100 გრ + მწვანილი. ბარდა 20 გ + კვერცხის მესამედი + სტაფილო 20 გ.
- ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
- სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
პარასკევი
საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხი შამპინიონებით, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.
- შემწვარი კვერცხი: 2 კვერცხი + შამპინიონები 10 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
- ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
- სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 15 გ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: ღორის ღვიძლიგვერდითი კერძით, წვნიანი პელმენებით, სასმელი. 
- წვნიანი დაფქულით: ძვლის ბულიონი 100 გრ + ხორბალი. ფქვილი 5 გ + ნახევარი კვერცხი.
- ღორის ღვიძლი: ღორის ღვიძლი 100გრ + ხახვი. ხახვი 50გრ + ქონი 25გრ + ჩაშუშული სტაფილო 100გრ + ჩაშუშული ჭარხალი 50გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი კვერცხით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, სასმელი.
- ბოსტნეულის სალათი: კვერცხი (2 ც.) + მოხარშული სტაფილო 30 გრ + მწნილი 50 გრ + 20 გრ მაიონეზი + 30 გრ ოხრახუში + მწვანილი. ხახვი 20 გ.
- სენდვიჩი: ყველი 20 გრ + პური 55 გრ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
შაბათი
საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, სალტისონი კვერცხით, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.
- სალტისონი კვერცხებით: სალტისონი 60 გ + ერთი კვერცხი.
- ბოსტნეულის სალათი: + პომიდორი 50 გ + 10 გ მაიონეზი + კიტრი 20 გ.
- სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
სადილი: კომბოსტოს რულონები, რძის წვნიანი პელმენებით, სასმელი.
- რძის სუპი: რძე 150გრ + ხორბალი. ფქვილი 5 გ + ნახევარი კვერცხი.
- კომბოსტო ეტლი: ცხიმიანი ღორის ხორცი 150გრ + ღორის ღორის ღორის 15გრ + ბრინჯი 20გრ + ხახვი. ხახვი 10 გ + 20 გ არაჟანი + თეთრი კომბოსტო. კომბოსტო 100 გ + პომიდორი სოუსი 5.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: სასმელი, ქათმის სალათი, სენდვიჩი ყველით და კარაქით.
- სალათი: ქათამი 50 გრ + დამარილებული. კიტრი 30 გ + კვერცხი + მაიონეზი 20 გ + მწვანილი. ბარდა 40 გ.
- სენდვიჩი: ყველი 20 გრ + პური 55 გრ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
კვირა
საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ნატურალური ომლეტი, სენდვიჩი ჯემით, სასმელი.
- ომლეტი: ნაღები 40გრ + ნაღები. კარაქი 15 გ + ორი კვერცხი.
- ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
- სენდვიჩი: უშაქრო ჯემი 20 გრ + პური 55 გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
სადილი: ღორის ხორცი გვერდით კერძით, ცივი სასმელი, სასმელი. 
- ცივი: ძვლის ბულიონი 150 გ + ახალი. კიტრი 20 გ + 50 გ ჭარხალი + მწვანილი. ხახვი 20 გ + არაჟანი 40 გ + ერთი კვერცხი.
- ღორის შოკი: ქონი 20გრ + ღორის 120გრ + კარტოფილი (დაფქული) 150გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ვახშამი: სენდვიჩი მკერდით და კარაქით, ძეხვეული გვერდითი კერძით, სასმელი.
- ძეხვი: ტკბილი წითელი წიწაკა 50 გრ + ძეხვი 100 გრ.
- სენდვიჩი: ბრისკეტი 20 გ + ნაღები. კარაქი 20 გრ + პური 55 გრ.
- სასმელი (1 ჭიქა).
ბევრი ქალი დიდი ხანია იცნობს საოჯახო დიეტის დაგეგმვას. ეს ღონისძიება ადვილი არ არის, რადგან აუცილებელია მრავალი ნიუანსის გათვალისწინება: ოჯახის თითოეული წევრის გემოვნება, შემოსავალი და პროდუქციის ასორტიმენტი. თუმცა, ოჯახისთვის ერთი კვირის მენიუს შედგენა ბევრი პრობლემის გადაჭრაში ეხმარება: დიეტა კარგავს ერთფეროვნებას, დიასახლისი ათავისუფლებს ყოველდღიურ სტრესს და მთელი ოჯახი ბედნიერია!
რატომ გვჭირდება მენიუ კვირისთვის?
სწორი მიდგომით, თქვენი ოჯახის დიეტის დაგეგმვა ერთი კვირის განმავლობაში არ არის რთული. აუცილებელია ფურცელზე ჩაწეროთ ყოველდღიური კვების შემადგენლობა. ამის შემდეგ ხდება შეფასება საჭირო პროდუქტებირომელიც უნდა შევიდეს შესყიდვების სიაში. ეს მიდგომა განიხილება მთავარი რაციონალური სახლის მოვლისთვის. ის უზრუნველყოფს უამრავ სარგებელს, მათ შორის დროის, ფულის დაზოგვას და შესაძლებლობას შეცვალოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი დიეტისკენ.
Დაზოგოთ დრო
- კვერცხები;
- ჩიტი;
- ხორცი;
- რძის, რძის პროდუქტები;
- ზღვის პროდუქტები, თევზი;
- მარცვლეული;
- მწვანილი, ბოსტნეული;
- სანელებლები;
- კენკრა და ხილი;
- მცენარეული ზეთები;
- ვაშლის მარმელადი, მარშამლოუ ან ჩირი, თუ გსურთ რაიმე ტკბილი;
- მთლიანი მარცვლეულის ან საფუარის გარეშე ჭვავის პური.
მენიუს მოსახერხებელი ფორმის შერჩევა
ყოველკვირეული საოჯახო მენიუს ფორმა შეიძლება იყოს დაბეჭდილი, ელექტრონული ან ხელით დაწერილი. ცდისა და შეცდომის საშუალებით თქვენ დამოუკიდებლად მიხვდებით, რა არის თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი. გააადვილეთ თქვენი ოჯახის მენიუს შექმნა სპეციალური პროგრამები, რაც დაზოგავს დროსა და ძალისხმევას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უნივერსალური შაბლონი თქვენს კომპიუტერში, შეავსოთ იგი ყოველ კვირას თქვენი შეხედულებისამებრ. Ყველაზე მოსახერხებელი ფორმაარის ის, რომელიც აერთიანებს მენიუს ინგრედიენტებს თითოეული რეცეპტისთვის.
ნიმუში მენიუ და რეცეპტები კვირაში მთელი ოჯახი
ქვემოთ გთავაზობთ სავარაუდო მენიუერთი კვირის განმავლობაში ასევე მთელი ოჯახი. ეს შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს თქვენს კულინარიულ პრეფერენციებსა და ჩვევებს. მაგრამ, თუ გაქვთ შაბლონი თქვენს წინაშე, ადვილია მასში ცვლილებების შეტანა საკუთარი გზით.
ორშაბათი:
- საუზმე - წიწიბურის ფაფა.
- სადილი - ქათმის წვნიანი ლაფშით.
- შუადღის snack - სალათი ხმელი გარგარი და სტაფილო.
- ვახშამი – ბოსტნეულის სალათი, არაჟანში ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი, ლაფშა.
- საუზმე - ათქვეფილი კვერცხები სოსისებით.
- სადილი – ჭარხლის სალათი, ლაფის წვნიანი.
- შუადღის snack - ხილის სალათი ან მთელი ხილი.
- ვახშამი – ბოსტნეულის სალათი, პილაფი.
- საუზმე – სემოლინის ფაფა ქიშმიშით.
- სადილი - გულაში.
- შუადღის საუზმე - რატატუი ბრინჯით.
- ვახშამი – ბოლოკითა და მწვანილის სალათი, კარტოფილის ზრაზისოკოთი შიგთავსით.
- საუზმე - ხაჭო casserole.
- სადილი - ბარდის წვნიანი.
- შუადღის საუზმე - კარტოფილის პური.
- ვახშამი - ჩაშუშული თევზი არაჟანში, ჩაშუშული ბოსტნეული.
- საუზმე - კენკრის ნამცხვარი არაჟნით.
- სადილი - სალათი სოკოთი და ქათმის ხორცით, კარტოფილის პიურე.
- შუადღის საუზმე - იოგურტი.
- ვახშამი – მოხარშული ბრინჯი, კრევეტები, მწვანე სალათი.
- საუზმე - ომლეტი.
- სადილი - ბარდის წვნიანი კრუტონებით და შებოლილი ხორცით.
- შუადღის საუზმე - ვაშლის ბლინები.
- ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო დაფქული ხორცით და ბრინჯით, სტაფილოსა და ნივრის სალათი.
კვირა:
- საუზმე - კვერცხის სადღეგრძელო.
- სადილი - თევზის წვნიანი.
- შუადღის საუზმე - ღვეზელი.
- ვახშამი – კარტოფილის კასეროლი ხორცით, პიტნა-კიტრის სალათი.
ოჯახისთვის შემოთავაზებული მენიუს განსახორციელებლად კვირაში, ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე რეცეპტს.
გამხმარი გარგრის და სტაფილოს სალათი:
- შემადგენლობა: 4 სტაფილო, 2 მუჭა ჩირი გარგარი, 1 ს.კ. ლ. თაფლი, 2 ს.კ. ლ. ლიმონის წვენი, 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი.
- მომზადება: სტაფილო გაფცქვენით და დაჭერით სახეხზე, დაასხით სალათის თასში. დაუმატეთ ზოლებად დაჭრილი გამხმარი გარგარი. ათქვიფეთ ლიმონის წვენი, თაფლი, ზეითუნის ზეთი. სალათის მორთვა.
- პილაფი:
- შემადგენლობა: 1 სტაფილო, 1 თავი ხახვი, 1 ს.კ. ლ. სანელებლები პილაფისთვის, 1 ჭიქა ბრინჯი, 300 გრ ღორის ხორცი, 3 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, გამწვანება.
- მომზადება: ბრინჯი ჯერ რამდენჯერმე გარეცხეთ თბილი წყალი, შემდეგ - სიცივეში. ჩაასხით ქვაბში, დაუმატეთ წყალი და მოხარშეთ დარბილებამდე. ამასობაში ზეთი სქელძირიან ქვაბში გავაცხელოთ. გაფცქვენით ხახვი და სტაფილო და დაჭერით. ბოსტნეული შეწვით ზეთში, სანამ რბილია. დაუმატეთ კუბებად დაჭრილი ღორის ხორცი. ვაგრძელებთ შეწვას. როდესაც ხორცი მზად იქნება, დაამატეთ ბრინჯი და სანელებლები. აურიეთ, დააფარეთ თავსახური და გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში. გამორთეთ ცეცხლი, მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი, გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.
სალათი სოკოთი და ქათმის ხორცით:
- შემადგენლობა: მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, ერთი მუჭა კრუტონები, თავი სალათის ფოთოლი, 10 შამპინიონი, 2 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი, 5 ს.კ. ლ. არაჟანი, მარილი.
- მომზადების წესი: მოხარშული მკერდი დავჭრათ წვრილად და ჩავასხათ სალათის თასში. შამპინიონები დავჭრათ ნაჭრებად და შევწვათ ზეთში ოქროსფერამდე. სალათის ფოთლები დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. დაუმატეთ სოკო და სალათი. მოასხით არაჟანი, მარილი გემოვნებით და მოაყარეთ კრუტონები.
Დაბალანსებული დიეტა(ან რასაც ეძახიან - დაბალანსებული დიეტა), არ საჭიროებს უზარმაზარ ძალისხმევას და არ შეიცავს უამრავ შეზღუდვას, ბევრი დიეტისგან განსხვავებით. დაბალანსებულ დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანია გრაფიკი და მენიუში მხოლოდ ნოყიერი საკვების ჩართვა.
დაბალანსებული დიეტა პირდაპირ დამოკიდებულია ბევრ ინდიკატორზე: სქესზე, საქმიანობის ტიპზე და იმ ადგილსაც კი, სადაც ადამიანი ცხოვრობს. მაგრამ არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებზეც აგებულია რაციონალური კვება, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭიროს ადამიანის სხეულიშესანიშნავ ფორმაში.
დაბალანსებული დიეტის ძირითადი პრინციპები
Ენერგიის მოხმარება
ენერგია, რომელიც იხარჯება დღის განმავლობაში, უნდა ანაზღაურდეს ენერგეტიკული ღირებულებასაკვები პროდუქტები. ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე და მის ფიზიკური აქტივობა. ასე რომ, სპორტსმენებმა ან მძიმე ფიზიკურ შრომაში დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 4000-დან 5000 კკალამდე. მაგრამ ოფისის მუშაკებისთვის არაუმეტეს 2600 კკალ. ასევე, ასაკზე ბევრია დამოკიდებული – 50 წლის შემდეგ ყოველ ათ წელიწადში 7%-ით იკლებს.
როგორ სწორად დააბალანსოთ თქვენი დიეტა
ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება სხვადასხვა ნივთიერებები. თითოეულ ელემენტს აქვს საკუთარი ამოცანები და ფუნქციები.
ორგანიზმი არ შეიძლება გაჯერდეს ერთით და სრულიად გამორიცხოს სხვა სასარგებლო ნივთიერებით.
- ცხიმები ყველაზე ენერგიით მდიდარი ნივთიერებები ორგანიზმში, მათ ასევე აქვთ უზარმაზარი პლასტიკური ღირებულება, რადგან ისინი შეიცავს ფოსფოლიპიდებს, ვიტამინებს და ცხიმოვან მჟავებს.
- ციყვები - სხეულის მთელი სამშენებლო სისტემის საფუძველი. ეხმარება ჰორმონების, ფერმენტების და ვიტამინების სინთეზს.
- ნახშირწყლები - სიცოცხლის მთავარი საწვავი. ეს ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელსაც აქვს ძირითადი ფუნქცია საკვების შეწოვაში.
- ვიტამინები და მინერალები. მათი რაოდენობა განსაზღვრავს რამდენად სწორად იმუშავებს ორგანიზმი მთლიანობაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა სწრაფად მოიხმაროთ ყველაფერი ზემოთ აღწერილი. ყველა ნივთიერებისა და მიკროელემენტების თანაფარდობა ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.
გახსოვდეს! დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი!
ერთ დღეში ცილის შემცველობა თეფშში არ უნდა აღემატებოდეს 15%-ს (რომლის ნახევარი ცხოველური ცილებია, მეორე ნახევარი კი მცენარეული). შეგიძლიათ გამოთვალოთ ასეთი რამ: 1 კგ წონაზე უნდა იყოს 1 გ ცილა. ასე რომ, თუ 70 კგ-ს იწონით, დღეში 70 გრ ცილა უნდა მიიღოთ, საიდანაც 35 გრ. მცენარეული ცილები(მაგალითად, სოკო, მაკარონი, ბრინჯი) და 35 გრ ცხოველური ცილები (თევზი, ხაჭო, ყველი და ა.შ.).
ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი დიეტის 30%-ს.
თუ 30%-ს გაყოფთ ცხიმის ტიპის მიხედვით, პროცენტი ასე გამოიყურება:
- 10% -მდე - გაჯერებული მჟავები;
- 15%-მდე - მონოუჯერი მჟავები;
- 7%-მდე - პოლიუჯერი მჟავები.
IN დიდი რაოდენობითგაჯერებული მჟავები გვხვდება კარაქიდა მძიმე მარგარინებში. მონოუჯერი მჟავები - მზესუმზირაში, სოიოში, სიმინდის ზეთიდა თევზებში, მაგრამ არაქისი და ზეითუნის ზეთიპოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროები.
ნახშირწყლები შეადგენს ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 70%-ს. ამათგან ლომის წილი ეთმობა რთული ნახშირწყლებიდა მხოლოდ 10%-მდე ეთმობა მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფად ასათვისებელი ნივთიერებებია (ტკბილეული, შაქარი, ჯემი და ა.შ.).
ნახშირწყლები, რომლებიც არ არის მონელებული, მოიცავს ცელულოზა. ბოჭკოების გარეშე, საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ იმუშავებს ისე, როგორც უნდა (ეს არის პური და მისი ყველა სახეობა, მარცვლეული, კარტოფილი, ბოსტნეული, ხილი და თხილი).
შედეგად, რაციონალური დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს დღეში არაუმეტეს 80 გრ ცილის, 80 გრ ცხიმისა და არაუმეტეს 400 გრ ნახშირწყლების მიღებას (მათგან მარტივი ნახშირწყლებიდაახლოებით 40 გ, ბოჭკოვანი 24 გ-მდე).
კვების განრიგი
კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაბალანსდეს კვება, არის როგორ და როდის ვიკვებოთ.
- ადგომისთანავე უნდა დალიოთ 1 ს/კ თბილი წყალი.
- ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით საუზმე და სასურველია ფაფა.
- ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი,
- არ დაიბანოთ თქვენი საკვები.
იდეალურ შემთხვევაში, უნდა ჭამოთ დღეში ოთხჯერ, საჭმლის გარეშე! თითოეული კვება უნდა იყოს 4-დან 5 საათის ინტერვალით, მაგრამ ვახშამი ძილის წინ სამი საათით ადრე.
რაციონალურად დაბალანსებული დიეტის ოქროს წესები
- ჭამე მეტი ხილი და ბოსტნეული. დღეში ერთი ვაშლი გამოაქვს ორგანიზმიდან ყველა შხამს და ტოქსინებს;
- ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე;
- შემდეგ ფიზიკური აქტივობებიჭამა 1 საათის შემდეგ;
- მიირთვით ცხოველური ცილები მხოლოდ ლანჩზე და სადილზე, მაგრამ არა ძილის წინ;
- აკრძალულია როგორც პირველი, ისე მეორე ზედიზედ ჭამა;
- გამორიცხეთ რაციონიდან შემწვარი საკვები;
- დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. არ დალიოთ ძილის წინ!
- დალიეთ ყავა და ჩაი რაც შეიძლება ნაკლებად, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ კაკაო, ვარდკაჭაჭა, ნატურალური წვენი, კომპოტი;
- არ მოიხმაროთ ვადაგასული პროდუქტები;
- არ მიირთვათ ნახშირწყლები ცილებთან ერთად (პურცლები, ხორცი პურთან ერთად);
- მიზანშეწონილია დაივიწყოთ სხვადასხვა ტკბილი ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული და ა.შ.
- მენიუდან გამორიცხეთ სწრაფი კვება, სხვადასხვა გაზიანი სასმელები, ჩიფსები, მაიონეზი, კეტჩუპი, სხვადასხვა სოუსები, ძეხვეული, ნაყინი, შოკოლადები.
დაბალანსებული დიეტის მენიუ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:
- საუზმე: 25%-მდე ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცხიმები;
- სადილი: 35%-მდე ნახშირწყლები და ცილები
- ვახშამი: 25%-მდე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
- ძილის წინ: დალიეთ 1 ს/კ კეფირი ან იოგურტი.
დაბალანსებული დიეტის ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
- Საუზმისთვისშეიძლება მოხარშული შემდეგი კერძები: ხაჭო, სხვადასხვა ფაფები თაფლით, 3 ნაჭერი ყველი, ომლეტი, ხაჭო კასეროლი. ისინი უნდა დაიყოს შვიდ დღეში. უმჯობესია დალიოთ ნატურალური წვენებიყავა და მწვანე ჩაი.
- Ლანჩისთვისმოხარშეთ თევზი (მოხარშული ან გამომცხვარი), ბულიონების საფუძველზე მჭლე ხორციან ქათამი, სოკოს წვნიანი, სპაგეტი მწვანილით და პომიდვრით, კომბოსტოს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მოხარშული კარტოფილი ან მოხარშული ლობიო. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენთვის კვირის ჩამოთვლილი კერძებიდან. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნაცრისფერ და შავ პურს, მაგრამ არაუმეტეს 2 ნაჭერისა ჭამაზე.
- Სადილადმიზანშეწონილია მოამზადოთ დაბალკალორიული კერძები, როგორიცაა ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანე სალათი, მოხარშული ქათამი, მოხარშული თევზი, ჩაშუშული ხორცი, ზღვის მცენარეები და ზღვის პროდუქტები, სტაფილო ჭურჭელი. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი.
- ძილის წინ უნდა დალიოთ 1 ს/კ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი ან იოგურტი.
დაბალანსებული დიეტა შეიძლება შეიცავდეს: მარხვის დღეები. ისინი ხელს შეუწყობენ ნორმალიზებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. უმჯობესია სხეულის განტვირთვა კვირაში ერთხელ. ამ დღეს აუცილებლად უნდა მიირთვათ მეტი წყალითქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ ხილი და ბოსტნეული.
გახსოვდეთ, რაციონალურად დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას.
ბევრ ადამიანს, ვინც თავს იწუწუნა მკაცრი დიეტებით, დაიღალა მენიუს გარკვეულ საზღვრებზე მორგებით და ართმევს თავს გემრიელი და მრავალფეროვანი საკვების მიღების ხალისს. სწორედ მათთვის შესანიშნავი გამოსავალი იქნება დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა. ეს სისტემა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ დამაკმაყოფილებელი და ამავე დროს გემრიელია!
ფიქრი სარგებელსა თუ ზიანს ამ მეთოდითკვება, ჩვენ ვცდილობთ გავარკვიოთ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე. დაბალანსებული დიეტა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, არამედ აქვს ზოგადი სამკურნალო ეფექტიყველა სისტემასა და ორგანოს.
დაბალანსებული დიეტის დადებითი მხარეები:
- წონის და ცხიმოვანი ფენის შემცირება;
- ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება;
- სამკურნალო, იმუნიტეტის გაძლიერება;
- ფრჩხილის ფირფიტების, კანისა და თმის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
- ენერგიის წარმოების გაზრდა.
ასევე აღსანიშნავია, რომ დაბალანსებული დიეტის მიმდევრები განიცდიან დაღლილობის, ძილიანობისა და სისუსტის შემცირებას, ხოლო განწყობა და მოტივაცია მხოლოდ იზრდება.
რაციონალური კვების თეორია და წესები
წონის დაკლება ბევრი შრომა და გამძლეობაა. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ გჭირდებათ სერიოზული ნებისყოფა.
სწორი და დაბალანსებული კვება ჩვევად უნდა იქცეს, შემდეგ კი სხეულის სასურველი ლამაზი მოსახვევები რეალობად იქცევა.
დაბალანსებული დიეტის პრინციპებსა და წესებზე საუბრისას, აღსანიშნავია შემდეგი პუნქტები:
- თქვენ უნდა იცოდეთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ასევე დათვალოთ კალორიები. ამ მხრივ ყველაფერი ინდივიდუალურია, სხეულის ტიპის, ასაკის, სქესის მიხედვით, ფიზიკური აქტივობაა.შ. დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, არსებობს უამრავი პროგრამა, სადაც უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ ყველა თქვენი მონაცემები.
- მოიხმარეთ ნორმალური რაოდენობაწყალი დღეში, დაახლოებით 1,5-2 ლიტრი.
- აკრძალულია ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, დამარილებული საკვების ჭამა. შეცვალეთ ეს საკვების დამუშავება ორთქლზე ან ღუმელში მომზადებით.
- გაითვალისწინეთ პორციის ზომა, ის არ უნდა აღემატებოდეს 350 - 400 გ.
- შეიძინეთ დაბალკალორიული ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- მოერიდეთ მარხვას! როცა შიმშილს გრძნობთ, ორგანიზმი განიცდის სტრესს და იწყებს ცხიმის, როგორც შესანახი ნივთიერების დაგროვებას.
- ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათისა.
რჩევა: რეკომენდირებულია წყლის პირველი დალევა გაღვიძებისთანავე, რათა ორგანიზმის ყველა მექანიზმი „ამოქმედდეს“. მიიღეთ შემდეგი დოზები ჭამამდე მეოთხედი საათით ადრე. ჭამის შემდეგ, უმჯობესია დალიოთ 1-1,5 საათის შემდეგ.
ორსული ქალების სათანადო დაბალანსებული კვება
მნიშვნელოვანია, რომ მომავალმა დედამ რაც შეიძლება ჯანსაღად იკვებოს, რათა ნაყოფს არ დააკლდეს ნუტრიენტებიოჰ. ამგვარად, დედა იცავს არა მხოლოდ ბავშვის ჯანმრთელობას, არამედ საკუთარ ჯანმრთელობას, იცავს ფიგურის ჰარმონიულ კონტურებს.
- თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამჯერადი კვებიდან 4-5 კვებაზე. მაგრამ რაც გაზრდით კერძების რაოდენობას, პორციები მცირე უნდა იყოს.
- აირჩიეთ მხოლოდ ნატურალური, ახალი პროდუქტები.
- ორსული ქალების დიეტის საფუძველი: ხილი, ბოსტნეული, კენკრა და მწვანილი. მათ აქვთ შესანიშნავი გავლენა ნაწლავის მოძრაობაზე და ასევე იმის გამო მაღალი შემცველობავიტამინები და მიკროელემენტები, ისინი სასარგებლოა თმის, კანისა და ფრჩხილებისთვის. ფერმენტირებული რძე, თევზი და ხორცის პროდუქტები ცილის და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა.
- არასოდეს მიირთვათ ზედმეტი, ეს არც ბავშვს და არც თქვენ სარგებელს არ მოუტანს. მოიცილეთ შიმშილი, უმჯობესია მიირთვათ ნატურალური იოგურტით ან ხილით.
- მენიუს დივერსიფიკაცია, ეს არ შეიძლება იყოს იგივე. ბავშვის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები.
- დღის პირველ ნახევარში ყურადღება გაამახვილეთ ცილოვანი საკვები, ხოლო მეორეში - ფერმენტირებული რძისა და მცენარეული პროდუქტებისთვის.
- არ გამორიცხოთ საკმარისი წყლის მოხმარება, ასევე ჯანსაღი სმუზი, ხილის სასმელები, ჟელე, კომპოტები და მცენარეული ჩაი.
- საკვები მოხარშეთ, მოხარშეთ ან მოხარშეთ. თუ ნამდვილად გსურთ შემწვარი, გამოიყენეთ ცოტაოდენი ზეთი, მხოლოდ ტაფის ზედაპირის შესაზებლად.
იმის გათვალისწინებით, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, რეკომენდებულია გინეკოლოგთან კონსულტაცია, სანამ გადაწყვეტთ კვების შეცვლას.
ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ამ დიეტასთან ერთად
ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა არის ამ ტიპის კვების საფუძველი და წარმატების გასაღები მოშორების პროცესში. ჭარბი წონა. თანაფარდობა კი ასეთი უნდა იყოს – 1:1:4. ამისთვის უკეთესი გაგებადაყავით თქვენი ლანჩი ვიზუალურად სამ ნაწილად: სამი ნაწილიდან ორი არის ნახშირწყლები, ხოლო ერთი იყოფა ცილებსა და ცხიმებს შორის.
მენიუ კვირისთვის
ჩვენ შევადგინეთ დაბალანსებული დიეტის საჩვენებელი მენიუ წონის დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ ასეთი დიეტამ წონის დაკლების პროვოცირება მოახდინოს, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით 1200 - 2000 კკალ. უფრო ზუსტი მაჩვენებელი შეიძლება გამოითვალოს სპეციალურ აპლიკაციაში, რომელთაგან ახლა საკმაოდ ბევრია.
მენიუ კვირისთვის:
| Დღეს | Ჭამა | კერძები |
|---|---|---|
| 1 | საუზმე | შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და თხილით + მკვრივი ან მთლიანი მარცვლეულის პური |
| მე-2 საუზმე | Apple | |
| ვახშამი | ჩაშუშული თევზი + ჩაი + მოხარშული კარტოფილი მწვანილით | |
| შუადღის snack | კეფირი | |
| ვახშამი | Მოთუშული ბოსტნეული | |
| 2 | საუზმე | ხაჭო ჩირით + მოხარშული კვერცხი + მწვანე ჩაი |
| მე-2 საუზმე | კენკრა თაფლით | |
| ვახშამი | მოხარშული ხბოს + ბოსტნეულის ბულიონის წვნიანი + ახალი წვენი | |
| შუადღის snack | 1 ცალი თქვენი საყვარელი ხილი | |
| ვახშამი | კეფირი ან ხაჭო + ½ ავოკადო | |
| 3 | საუზმე | მარცვლეულის პური (2 ცალი) + ტოსტი ყველით + მწვანილის ჩაიჯანჯაფილით |
| მე-2 საუზმე | ნარინჯისფერი | |
| ვახშამი | მოხარშული ქათამი + ბროკოლი ან ორთქლზე მოხარშული ასპარაგუსი + ციტრუსის წვენი | |
| შუადღის snack | კეფირი | |
| ვახშამი | პური + ბოსტნეულის სალათი | |
| 4 | საუზმე | ხრაშუნა პური (2 ცალი) + ნატურალური იოგურტი + ახალი წვენი |
| მე-2 საუზმე | ხმელი ხილი ან კენკრა თაფლით | |
| ვახშამი | გამომცხვარი თევზი + ბოსტნეულის სალათი + ჩაი ლიმონით | |
| შუადღის snack | Ხაჭო | |
| ვახშამი | მოხარშული ქათმის მკერდი + მწვანილი | |
| 5 | საუზმე | ყველის ნაჭერი + ფაფა წყალზე ჩირით + მწვანე ჩაი |
| მე-2 საუზმე | ნატურალური იოგურტი | |
| ვახშამი | ქათმის ბულიონი + ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის მოშუშვა | |
| შუადღის snack | კეფირი | |
| ვახშამი | ხაჭო ან გამომცხვარი თევზის ფილე | |
| 6 | საუზმე | კეფირი მოხარშული ქათმის მკერდი კანის გარეშე + პური + მწვანე ჩაი |
| მე-2 საუზმე | Apple | |
| ვახშამი | სალათი ბოსტნეულით და ფეტა ყველით + მაკარონი ტომატის პასტა+ პიტნის ჩაი |
|
| შუადღის snack | გრეიფრუტი/ფორთოხალი/მანგო/ატამი | |
| ვახშამი | ნატურალური იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე | |
| 7 | საუზმე | მუსლი + ვაშლი + ახალი წვენი |
| მე-2 საუზმე | შერეული თხილი/ჩირი | |
| ვახშამი | ხორცი + ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო ორთქლზე მოხარშული + მწვანე ჩაი |
|
| შუადღის snack | ნატურალური იოგურტი | |
| ვახშამი | Ბოსტნეულის სალათი |
რა პროდუქტებზე უნდა გაამახვილო ყურადღება?
ეს კვების მეთოდი ფოკუსირებულია ახალ, ნატურალურ და ჯანსაღ პროდუქტებზე, კერძოდ:
- ფაფა და მაკარონი მტკიცე ხორბლისგან;
- ხილი და ბოსტნეული;
- კენკრა და მწვანილი;
- თხილი, პარკოსნები და ქატო;
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მცირე რაოდენობით ცხიმით;
- პური (ჭვავის ან მთელი მარცვლეული);
- ტკბილეულისთვის - შავი შოკოლადი;
- მცენარეული ზეთები (ზეითუნის და ა.შ.);
- სხვადასხვა ჩაი, კომპოტები, სმუზი და ბევრი წყალი.
Მნიშვნელოვანი! დღიური კალორიების 40-45% მიიღება დილით.
რისი ჭამა აკრძალულია
წონის დაკლებისთვის სწორ დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლისას გამორიცხეთ შემდეგი ცუდი საკვები და ჩვევები:
- ალკოჰოლი და მოწევა;
- მარილი, შაქარი, სანელებლები და სანელებლები დიდი რაოდენობით (უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ);
- ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, დამარილებული და მწნილი კერძები;
- სწრაფი კვება და ტკბილი სასმელები გაზით;
- ცომეული და დესერტები;
- სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი;
- მაიონეზი და მსგავსი სოუსები.
მითები და მცდარი წარმოდგენები დაბალანსებული დიეტის შესახებ
აქ ჩვენ გავამყარებთ ყველა ყველაზე პოპულარულ მითს და მცდარ წარმოდგენას სწორი კვების შესახებ:
- სწორი კვება ძვირია.
რა თქმა უნდა, თითოეულ ჩვენგანს შეეძლო ასეთი განცხადების მოსმენა. დიახ, ეს შეიძლება მოხდეს, თუ სასურსათო პროდუქტებს დაუფიქრებლად და ქაოტურად ყიდულობთ.
შესყიდვა უნდა განხორციელდეს გეგმიურად: წინასწარ გაარკვიეთ თქვენი KBZHU ნორმა, შეხედეთ დაშვებულ პროდუქტებს ამ მეთოდითსაჭმელი, გააკეთე მენიუ კვირისთვის, დაწერე ეს ყველაფერი და წადი საყიდლებზე. საკვების თაროებზე ყურადღება მიაქციეთ მათ შემადგენლობას და კალორიულ შემცველობას. სწორ კვებაზე სრული გადასვლის შემდეგ, შეამჩნევთ, როგორ შემცირდება თქვენი ხარჯები. ასევე როლს შეასრულებს სწრაფი კვების, ალკოჰოლის და სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმის თავიდან აცილება. - სწორი კვება არ არის გემრიელი. ეს არის კიდევ ერთი მცდარი მოსაზრება, რადგან სწორი პროდუქტებიშეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი კერძები. შეგიძლიათ გამოიწეროთ კულინარიული ბლოგი ან შეიძინოთ კულინარიული წიგნისწორ კვებაზე. თქვენ კი შეგიძლიათ ენდოთ თქვენს გემოვნებას და მოამზადოთ რაღაც წარმოუდგენელი, ძალიან გემრიელი და ამავდროულად ჯანსაღი. PP არა მხოლოდ გემრიელია. ეს არის კრეატიულობის მთელი პლატფორმა და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სიამოვნება და ესთეტიკური სიამოვნება ამ პროცესისგან მომზადებული კერძის თეფშზე ლამაზად დალაგებით და მწვანილით გაფორმებით.
- წარსულში ჩვენ ჯანსაღად ვიკვებებით. ადრე არ იყო ასეთი მრავალფეროვანი საკვები და ჭამდნენ იმას, რაც ჰქონდათ. მაგრამ საკმარისად იტანჯებოდა ხალხი ჭარბი წონადა ჯანმრთელობის პრობლემები.
- მაღაზიებში არის ყველაზე ჯანსაღი და უმაღლესი ხარისხის პროდუქცია. არა, რადგან მაღაზიების თაროებზე ყველაზე ხშირად არის პოპულარული საკვები ბრენდები, რომლებიც უფრო რეკლამირებულია. უმჯობესია ყურადღება არ მიაქციოთ პოპულარულ ბრენდებს, მაგრამ კარგად წაიკითხოთ ინფორმაცია შეფუთვაზე. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ მწარმოებლის მიერ მითითებულ შენახვის ვადას. ნატურალურ პროდუქტებს არ აქვთ ხანგრძლივი შენახვის ვადა კონსერვანტების არარსებობის გამო. ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს შეძენილი შესაბამის სეზონზე. მაგალითად, მარწყვს ზამთარში სათბურში ზრდიან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იქნება, მინიმუმ, უგემოვნო და მაქსიმუმ, დაჩქარებული ზრდისთვის სპეციალური ნივთიერებებით გაჯერებული.
დაბალანსებული დიეტა არის შანსი არა მხოლოდ თქვენი ფიგურის კონტურების გამოსწორების, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. Ჯანმრთელი საკვებიმიეცით ორგანიზმს მრავალი ვიტამინი და მიკროელემენტი, რომელიც აუცილებელია ყველა ორგანოსა და სისტემის ჯანმრთელობისთვის.
ჩვენ ექვემდებარება არასწორი წარმოდგენას, რომ ნორმალური კვება ძალიან გრძელი, უგემოვნო, არადამაკმაყოფილებელი, ერთფეროვანი და ძვირია. ფაქტობრივად, სათანადო ოჯახური კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დამაკმაყოფილებელი. ამავდროულად, ოჯახისთვის ნორმალური კვების ორგანიზება არც ისე რთული საქმეა, რადგან ყველაზე მეტად საუკეთესო პროდუქტები- ეს არის ფაფები, ადგილობრივი ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი. საკვები არ უნდა იყოს ძვირი, არამედ ახალი და ბუნებრივი.
დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს ოჯახის ყველა წევრს საკვები ნივთიერებებით და ენერგიით. ამ საკვებ ნივთიერებებს საკვებ ნივთიერებებს უწოდებენ. ისინი გვხვდება საკვებში და გამოიყენება ზრდისთვის, ნორმალური ფუნქციონირებაყველა ორგანო და სისტემა.
დაბალანსებული დიეტის დროს თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მცირე ულუფებით, რეჟიმის დაცვით. თითოეული ადამიანის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ინდივიდუალურია, ამიტომ დიეტის დაგეგმვისას ეს თვისებები უნდა გაითვალისწინოთ.
დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა თავიდან იქნას აცილებული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. თუ შესაძლებელია, ერთდროულად უნდა მიირთვათ საკვები, მაგრამ ცხოვრების სწრაფი ტემპის გათვალისწინებით, ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. თუ ჩვევად გექნებათ ჭამა გრაფიკით, თქვენი ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეული მიეჩვიოთ გრაფიკს.
წარმოუდგენლად მარტივი გზა თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, სასურველი მოცულობის შესანარჩუნებლად, შესანიშნავად იგრძნოთ და თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა დაავადებები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ არსებობს უნივერსალური კვების რეცეპტები ან ერთი მენიუ, რადგან ყველას აქვს საკუთარი სხეულის მახასიათებლები, მიდრეკილებები და საკვების პრეფერენციები.
ჯანსაღი დიეტა არ მოითხოვს თქვენგან მთლიანად დანებებას არაჯანსაღი საჭმელი, მაგრამ მის მოხმარებაზე მკაცრი კონტროლის შემოღება მოგვიწევს. ექიმებმა ასევე ჩამოაყალიბეს ძირითადი პრინციპები ჯანსაღი მენიუერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც უნდა დაიცვას:
- ჯანსაღი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში მოიცავს მრავალფეროვან მენიუს, რომელიც შეიცავს ცხიმებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.
- თქვენ უნდა შეზღუდოთ მარილის მიღება, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას.
- მნიშვნელოვანია, რომ ყოველკვირეულ მენიუში იყოს მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და თევზი.
- რეკომენდებულია 5 კვება დღეში. თქვენ უნდა ჭამოთ, თითოეული ლუკმა კარგად დაღეჭოთ, კონცენტრირდეთ საკვებზე.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ ახლად მომზადებული საკვები ერთ ჯერზე არა უმეტეს 4 კერძისა.
- ჯანსაღი დიეტის საფუძველი არის ბალანსი. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ის, რაც მოგწონთ, მნიშვნელოვანია საკვების ჩართვა სხვადასხვა ჯგუფები.
- თქვენ უნდა იმოძრაოთ მეტი, რათა დაწვათ მიღებული კალორიები.
რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში?
საკუთარი თავისთვის მენიუს შექმნა სახალისო აქტივობაა. თუ გეგმავთ წონის დაკლებას და არა მხოლოდ ფორმაში შენარჩუნებას, აირჩიეთ შესაბამისი კერძები გემოვნების პრეფერენციებირომელიც არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს. წონის დაკლების კალორიების ნორმა დღეში არაუმეტეს 800 კკალ-ია, სხვებისთვის – დაახლოებით 1200 კკალ.
თქვენი მენიუს ხარისხი გავლენას ახდენს ორგანიზმის მდგომარეობაზე: თუ საკვები არის მაღალკალორიული, მაგრამ ღარიბი სასარგებლო ნივთიერებებიიზრდება დიაბეტის განვითარების რისკი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სიმსუქნე. ამ მიზეზით, ღირს მენიუში არა შოკოლადი ან ჩიფსი, არამედ ხორცი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
როგორ ვიკვებოთ სწორად
სანამ ჯანსაღი დიეტის თავისებურებებს გაეცნობით: კვირის მენიუს, მიეჩვიეთ ოპტიმალური რეჟიმიჭამა. არ ჭამოთ ზედმეტი, დაასრულეთ ჭამა შიმშილის მცირე გრძნობით. მიეჩვიეთ ფრაქციულ კვებას, დღეში 4-5-ჯერ, რაც არის საუკეთესო გზაიყავი კარგად ნაკვები და ბედნიერი ცხოვრებით.
ჯანსაღი დიეტის დროს, საუზმის, ლანჩის, ვახშმის და 2 საჭმლის გამოტოვება აკრძალულია, თუ ეს მოხდება, არ უნდა მიირთვათ ორმაგი პორცია. არ არის რეკომენდებული ძილის წინ კუჭის დატვირთვა – თუ სახლში ძალიან გვიან მობრუნდით, ჯობია პირდაპირ დაიძინოთ და დილით ხალისიანად ვისაუზმოთ. იდეალური ჯანსაღი კვების რეჟიმი ერთი კვირის განმავლობაში:
- საუზმე - გაღვიძებიდან ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე;
- პირველი snack - დაახლოებით შუადღისას;
- სადილი - 13:00 საათიდან 15:00 საათამდე;
- მეორე საუზმე - ლანჩიდან 2 საათის შემდეგ;
- ვახშამი - ძილის წინ 2 საათით ადრე.
სწორი კვების მიზანია:
- მიაწოდოს ადამიანის სხეული საკმარისი რაოდენობითნუტრიენტები ისე, რომ ყველა ცხოვრების სისტემა ნორმალურად მუშაობდეს, ადამიანი რჩება მხიარული და აქტიური;
- ყოველდღიურმა მენიუმ მოიტანა გასტრონომიული სიხარული და სისავსის განცდა;
- შენარჩუნებული იყო ენერგეტიკული ბალანსი (აუცილებელია სწორი თანაფარდობამოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა - იმის მიხედვით, გსურთ წონაში დაკლება, წონის მომატება თუ წონის პარამეტრი უცვლელი დატოვება);
- ანელებს დაბერების პროცესს უჯრედულ დონეზე ( ჯანსაღი კვებისგანსხვავდება "ჩვეულებისგან" იმით, რომ კეთილთვისებიანი და ნატურალური პროდუქტები პრიორიტეტული ხდება - თან სრული უარისხვადასხვა სინთეზური შემცვლელებისგან);
- ზოგიერთი დაავადების გამოსწორება (მაგალითად, შაქრის აღმოფხვრა დიაბეტის საწინააღმდეგოდ, მარინადებისა და შებოლილი საკვების თავიდან აცილება გასტრიტის საწინააღმდეგოდ, კალციუმით მდიდარი დიეტა ძვლების გასამაგრებლად და ა.შ.).
მენიუ ბავშვებისთვის
- მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს საქონლის ხორცი, უცხიმო ხბოს ხორცი, კურდღელი, ინდაური და ქათამი.
- მოერიდეთ არაჯანსაღ ძეხვს და ძეხვს.
- არა ცხიმოვანი ჯიშებითევზი კვირაში 3-ჯერ.
- რძის პროდუქტები (ხელნაკეთი იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე, ხაჭო).
- ბავშვთა ჯანსაღი კვება - ხილი და ბოსტნეული ბავშვთა მენიუს საყვარელი ნაწილია.
- საუზმე აუცილებელია: საუზმე - დღიური კალორიების 25%, 40% - სადილი, 15% - საჭმელი, 20% - ვახშამი.
- ნუ ზედმეტად გაჯერდებით, მიირთვით მცირე ულუფებით.
- დღიური ნორმანახშირწყლები - 280 გ, ცილები - 70 გ, ცხიმები - 70 გ.
- დღიური კალორიების მიღება 11-13 წლის ბავშვებისთვის: გოგონები - 2100-2400 კკალ, ბიჭები 2300-2600 კკალ; ბავშვები 7-10 წლის 2400 კკალ; სპორტში თამაშისას ნორმას დაამატეთ 300-400 კკალ.
სწორი კვების მენიუ მამაკაცებისთვის
აქტივობის დონის მიხედვით, მამაკაცის დიეტაში უნდა ჭარბობდეს 3000-3500 კკალ/დღეში.
სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა:
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი 3 ც, ხორცი - 25 გ, ტოსტი - 2 ც., ჯემი - 25 გ, ტკბილი ჩაი ან ყავა.
- კვერცხი შეიძლება შეიცვალოს მარგალიტის ქერით, წიწიბურით ან სიმინდის ფაფარძით, კასეროლით - 250 გრ, მურაბის, ხილის, ყველის (30 გრ) ან პურის და კარაქის ნაცვლად.
- საჭმელი: ეს შეიძლება იყოს სენდვიჩი კარაქით, ბოსტნეულის სალათი მოხარშული ხორცით - 150 გ, ხაჭო-ბანანის ქვაბი - 150 გრ, ხილი კეფირით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით, იოგურტი ჩირით - 150 გრ.
- სადილი: ბორში - 300 გრ, ვირთევზა ფოლგაში - 200 გრ, ბოსტნეულის სალათი - 100 გრ. ბორში შეიძლება შეიცვალოს წვნიანი ხორცით, ლაფშით, ბარდათ და თევზის წვნიანით. მეორე შეიძლება იყოს ბრინჯის ფაფა, წიწიბურა 1 ჩ.კ. ზეთებით მოხარშული საქონლის ხორცი(50 გრ) ან ჩაშუშული ინდაურის ფილე, ქათამი. ფაფის ნაცვლად, შესაძლოა გამომცხვარი ბოსტნეული, კარტოფილი - 100გრ.
- მეორე შუადღის საუზმე: ხილის ან ტკბილი ხაჭოს მასა - 200 გ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით (4%), ბოსტნეულის სალათი - 100 გ, იოგურტი ჩირით - 100 გ.
- ვახშამი: ფაფა წყალზე - 200 გ, ორთქლზე მოხარშული ხორცი - 150 გ უმი ბოსტნეული(კიტრი პომიდორი). ხორცი შეიძლება შეიცვალოს კურკის, ჰაკის, ჩაშუშული ვირთევზა, მოხარშული მიდიებით და კრევეტებით. ბოსტნეულის ფაფა კასეროლისთვის (250 გრ).
Ჩატვირთვა...