რა უნდა ჭამოს ქალმა, რომ წონაში სწრაფად მოიმატოს? როგორ მოვიმატოთ წონა გამხდარი გოგოსთვის: უნიკალური ინსტრუქციები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

არსებობს უკუჩვენებები, მიმართეთ ექიმს.

უმრავლესობის პრობლემა წონის დაკლებაა და არა მისი მომატება. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, პირდაპირ საპირისპირო მიზნებია დასახული. უფრო მეტიც, როგორც წონის დაკლების შემთხვევაში, ისინი ცდილობენ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს. თუ ადამიანს 5 კგ-ის დაკლება სურს, მაშინ ეს მხოლოდ ერთ კვირაში უნდა გააკეთოს, რატომ არის ჩვენთვის საიდუმლო ასეთი ჩქარობა, მაგრამ მაინც ვეცდებით დავეხმაროთ ასეთი უჩვეულო მიზნის მიღწევაში. დავიწყოთ რამდენიმე გამოთვლებით, რათა დავინახოთ, არის თუ არა ამოცანა.

შესაძლებელია თუ არა კვირაში 5 კგ-ის მომატება?

ცხიმი ენერგიის საწყობია. 1 კგ ცხიმის დაშლისას დაახლოებით 9 ათასი კილოკალორია გამოიყოფა. მარტივი გამოთვლები აჩვენებს, რომ იმისთვის, რომ კვირაში 5 კგ-ით დამძიმდეთ, ამ დროის განმავლობაში უნდა მიიღოთ 45 ათასი კკალ იმაზე, რაც დახარჯავთ. ეს ციფრი გავყოთ 7 დღეზე. გამოდის, რომ ძირითადი დიეტის გარდა ყოველდღიურად დაახლოებით 6,5 ათასი კკალ უნდა მიიღოთ.

თეორიულად, ეს შესაძლებელია. მაგრამ პრაქტიკაში ამის მიღწევა ძნელია, რადგან ნებისყოფითაც რომ აიძულოთ თავი ამხელა რაოდენობით საკვების მიღებას, თქვენი შინაგანი ორგანოები აჯანყდებიან. ისინი არ არიან მიჩვეულები ასეთ დატვირთვას. გარდა ამისა, დიეტა მკვეთრად იზრდება და არა თანდათან, რაც განსხვავებულობის გარანტიას გაძლევთ უსიამოვნო სიმპტომებიდიარეიდან ღებინებამდე დაწყებული.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა დანებდე. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი, როდესაც ცდილობთ კვირაში 5 კგ-ის მომატებას სახლში, ჩვენ გეტყვით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და ჯანმრთელობისთვის მინიმალური რისკით. შეიძლება ასეთ შედეგს ვერ მიაღწიოთ, მაგრამ ამისათვის უნდა იბრძოლოთ, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა თქვენი ძალისხმევით.

მენიუ

მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• მაღალკალორიული, რომელიც შეიცავს ბევრს;
• ტკბილი, შეიცავს ბევრს;
• გემრიელი, მადის გამაძლიერებელი;
• მჟავე და ცხარე, ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი წვენების სეკრეციას.

მიირთვით ცხიმიანი ხორცი, მაიონეზი, მყარი ყველი და კარაქი. რაც მეტს ჭამთ, მით უკეთესი. ასეთი საკვების შედარებით მცირე რაოდენობაც კი შეიცავს ბევრ კალორიას, რაც უზრუნველყოფს წონის სტაბილურ მატებას.

ტკბილი საკვები წონის მომატების ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა. ის ზრდის ინსულინის გამოყოფას, რაც იწვევს შემდეგ ეფექტებს:

• ასტიმულირებს გლუკოზის კანქვეშა ცხიმად გადაქცევის პროცესს;
• სისხლში შაქრის დონე უფრო სწრაფად იკლებს, რაც აჩქარებს შიმშილის დაწყებას.

ტკბილეული მიზანშეწონილია მიირთვათ ჭამის ბოლოს, და არა დასაწყისში, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება და არღვევს მადას. თქვენი მიზანია მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი საკვები, მაგრამ დატოვეთ ადგილი დესერტისთვის. სასურველია, საჭმელი დაიბანოთ არა წყლით, არამედ ტკბილი წვენებით, კოლით, ჩაით ბევრი შაქრით.

ეცადეთ, რომ მირთმეული საკვები რაც შეიძლება გემრიელი იყოს, რაც მადას აღძრავს. დაამატეთ მას ცხარე სანელებლებიდა მჟავე სოუსები. ასეთი კერძების დიდი რაოდენობით მოხმარება უფრო ადვილი იქნება. გარდა ამისა, ისინი უკეთესად შეიწოვება, რადგან ისინი ასტიმულირებენ საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების მუშაობას რეფლექსურ დონეზე.

მოერიდეთ ბოსტნეულს სიმინდისა და პარკოსნების გარდა. ისინი შეიცავს ძალიან ბევრ ბალასტურ ნივთიერებას, რომელიც დაბალკალორიულია, მაგრამ კუჭში მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს. იგივე ეხება ხილს, სოკოს და წყალმცენარეებს.

მიირთვით ბევრი პური, მარცვლეული, კარტოფილი, მაკარონი და ფქვილის პროდუქტები. ისინი არც თუ ისე მაღალი კალორიულია, მაგრამ ადვილად ასათვისებელია და, შესაბამისად, ამ პროდუქტების საკმაოდ ბევრი ჭამა შეგიძლიათ. გარდა ამისა, ეს არის ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც ორგანიზმს ამარაგებს ცხიმის რეზერვების შესაქმნელად.

დიეტა

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ 5 კგ:

1. მიირთვით რაც შეიძლება ხშირად. როგორც კი შიმშილის ოდნავი მინიშნებას იგრძნობთ, სასწრაფოდ შედით სამზარეულოში და მიირთვით საჭმელი.

2. დააყენეთ მაღვიძარა შუაღამისას ჭამისთვის. რატომ კარგავ ძვირფას დროს? ყოველივე ამის შემდეგ, სიზმარში თქვენი მუცელი ცარიელია, მაგრამ ის უნდა მუშაობდეს თქვენი მიზნის მისაღწევად. ერთი კარგი ღამის კვება დაუყოვნებლივ შემატებს 1000-1500 დამატებით კილოკალორიას თქვენს წონაში. კვირაში ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ 7-10 ათასი კკალ.

3. საჭმელს შორის 1-2 კანფეტის ჭამა არაუშავს. ეს არა მხოლოდ დამატებით კალორიას მოიტანს, არამედ დააჩქარებს შიმშილის დაწყებას.

4. ჭამეთ სწრაფად, ზედმეტი ჭორების გარეშე. წაიკითხეთ წიგნი ან უყურეთ ტელევიზორს ჭამის დროს.

5. არ დალიოთ წყალი ჭამის წინ ან ჭამის დროს. დალიეთ სითხე მხოლოდ ჭამის ბოლოს.

6. პირველი კვება უნდა მოხდეს გაღვიძებისთანავე. დარწმუნდით, რომ დილისთვის მოამზადეთ საჭმელი. დღის ბოლო კვება ძილის წინ არის.

7. საჭმელთან ერთად ერთი ჭიქა ღვინის ან ბოთლი ლუდის დალევა არ იქნება ცუდი. ეს სასმელები ასტიმულირებს მადას და თავისთავად საკმაოდ ბევრ კალორიას შეიცავს.

Ფიზიკური აქტივობა

თქვენი ფიზიკური აქტივობა წონის სწრაფი მატების პერიოდში მინიმალური უნდა იყოს. დაისვენეთ ერთი კვირა ან იყიდეთ ავადმყოფობის შვებულება თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმისგან. დაწექით დივანზე, აიღეთ პულტი და დააწკაპუნეთ არხებზე. არავითარ შემთხვევაში არ ჩაერთოთ ფიზიკურ შრომაში და თუნდაც ტვინის მუშაობა, თუმცა ეს მნიშვნელოვნად ართმევს თავს ნაკლები ენერგია, ასევე უკუნაჩვენებია ამ პერიოდში.

1-2 კვირაში 5 კგ-ის მოსამატებლად საჭიროა:

• იყო ზარმაცი;
• მუდმივად იჯდეს ან დაწექით;
• იგნორირება გაუკეთეთ ყველა საკითხს, მათ შორის საოჯახო საქმეებს;
• გამოიყენეთ ნახევარფაბრიკატები ან მზა საკვებირათა არ დაიხარჯოს ენერგია საჭმლის მომზადებაზე;
• დაიძინეთ რაც შეიძლება მეტი, გახსოვდეთ დროდადრო გაღვიძება საჭმელად;
• უზრუნველყოს საკუთარი თავი ემოციური სიმშვიდით;
• შეეცადეთ არ დატოვოთ სახლი.

აქ არის შესანიშნავი ვარჯიში სახლის პირობებში წონის მოსამატებლად. დაწექი დივანზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი ბალიშზე დაეყრდნო. ხელები მოხვია და თავის უკან მოთავსებულია. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ თანამდებობაზე რაც შეიძლება დიდხანს. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, შეგიძლიათ გვერდზე გადახვიდეთ. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად და „ვარჯიშის“ ხანგრძლივობის გასაზრდელად, სასურველია ტელევიზორის ჩართვა.

მედიკამენტების მხარდაჭერა

კვირაში 5 კგ-ის მომატების მცდელობისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიკამენტები და დანამატები. ისინი საჭიროა:

• წონის მომატების პროცესის დაჩქარება;
• მაღალკალორიული დიეტის ტოლერანტობის გაუმჯობესება;
• ალბათობის შემცირება გვერდითი მოვლენები;
• აღმოფხვრა გვერდითი მოვლენები, თუ ისინი გამოჩნდება.

ჩვენ არ გირჩევთ წამლებს მეტაბოლიზმის შენელებისა და ცხიმის წარმოქმნის გასაძლიერებლად - მათ ყველა აქვს გვერდითი მოვლენები და არასწორად გამოყენების შემთხვევაში საშიშია ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ ჩამოვთვლით მხოლოდ იმ მედიკამენტებს, რომელთა მიღებაც შეგიძლიათ დიეტის ეფექტურობისა და ტოლერანტობის გასაზრდელად:

1. პანკრეატინი. უმჯობესია მისი მიღება დიდი დოზებით. ეს წამლები ძვირია, მაგრამ მოგაწვდიან კარგი საჭმლის მონელებაგაზრდილი დიეტით. მიზანშეწონილია ისეთი მედიკამენტების მიღება, რომელთა დოზა შეადგენს მინიმუმ 20 ათასი ერთეული ლიპაზას ერთ ტაბლეტში. აფთიაქში იკითხე - გეტყვიან. პანკრეატინი უნდა იქნას მიღებული ჭამის დროს.

2. მეტოკლოპრამიდი. მიიღეთ გულისრევისთვის. გარდა ამისა, პრეპარატი ხელს შეუწყობს ნაწლავის მოძრაობის გაძლიერებას.

3. სიმეთიკონი. ეფექტურია მეტეორიზმის დროს, რაც აუცილებლად მოხდება, თუ ფულს დახარჯავთ პანკრეატინზე.

4. ლოპერამიდი. აღმოფხვრის დიარეას, რომელიც ვითარდება იმავე მიზეზით.

დასკვნა

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სახლში კვირაში 5 კგ-ს მოიმატებთ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიატოვოთ წონაში სწრაფად მომატების იდეა. ერთ კვირაში კი არა, ორში აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ამისთვის საჭიროა ხშირად ჭამოთ, ულუფების ზომა გაზარდოთ და უპირატესობა მიანიჭოთ ცხიმიან და ტკბილ საკვებს. თქვენ უნდა იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნაკლებად. საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და გვერდითი მოვლენების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ პანკრეატინი ყოველი ჭამის დროს. თქვენ უნდა შეიძინოთ 20-25 ათასი სამოქმედო ერთეულის ტაბლეტი და გადაყლაპოთ 2-3 მათგანი ჭამის დროს.

წყარო:

სტატია დაცულია საავტორო და მონათესავე უფლებებით.!

მსგავსი სტატიები:

• კატეგორიები

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

წონის მატება შეიძლება პრობლემური გახდეს იმ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანს აქვს სერიოზული დაავადებებიორგანიზმში. კიბო შინაგანი ორგანოები, შეფერხება ფარისებრი ჯირკვალითირკმელი, ფსიქიკური დარღვევებიდა სხვა დაავადებები გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე. წონის სწრაფად მომატების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ სანამ რაიმე ქმედებას მიიღებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ამისთვის არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. მაგალითად, როდის ჰორმონალური დისბალანსიღირს გარკვეული საკვების მოხმარებაზე უარის თქმა, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს წონის მატებას. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ წონაში სწრაფად მომატება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე მხოლოდ მაღალკვალიფიციური, გამოცდილი ექიმების რეკომენდაციების დაცვით შეგიძლიათ.

წონის მომატების საფეხურები

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ იმ შემთხვევებში, როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში ვერ გამოჯანმრთელდებით, არის სპეციალისტის დახმარების ძებნა. გამოკითხვის და მიტანის შემდეგ საჭირო ტესტებიგამოვლინდება სიგამხდრის ნამდვილი მიზეზი. უმეტეს შემთხვევაში, ის ადამიანები, რომლებიც არასწორად იკვებებიან, ვერ იმატებენ წონაში. წონის მოსამატებლად უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ყოველდღიურად მოიხმარეთ იგივე რაოდენობის კალორიები;
• ჭამეთ 5-დან 7-ჯერ დღეში;
• უარი თქვით საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის საზიანო საკვებზე;
• შეიტანეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები თქვენს დიეტაში;
• დალიეთ სუფთა მინერალური წყალი;
• არ გაიტაცოთ შაქარი, მარილი და სანელებლები;
• უარი თქვით ალკოჰოლზე

დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ცილოვანი პროდუქტები. რძე აუცილებლად უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, ქათმის კვერცხი. ნორმით დაშვებულზე მეტი კალორია არ უნდა მოიხმაროთ. ამ გზით შეგიძლიათ მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ.
გარდა საკვებისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცხოვრების წესსაც. ზედმეტი მუშაობა თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მუშაობის დროს საჭიროა რამდენიმე მოკლე შესვენება, რათა სხეულს დაისვენოს დრო. ასევე მნიშვნელოვანია ძილის გაუმჯობესება. როდესაც ადამიანი საკმარისად არ სძინავს, ის კარგავს სიცოცხლისუნარიანობას მნიშვნელოვანი ნივთიერებებიდა ამოწურავს თავს. ღამის ძილის დრო უნდა იყოს 7-დან 9 საათამდე. სასურველია დაიძინოთ 21:00-დან 22:00 საათამდე. არ არის საჭირო ძვირფასი დროის დაკარგვა ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, უმჯობესია გამოიყენოთ იგი გამოჯანმრთელების მიზნით.

ცოტა სპორტის შესახებ

ასაშენებლად კუნთოვანი მასა, თქვენ უნდა იმუშაოთ. ფიზიკური ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ კვირაში სამჯერ. ტრენინგის გეგმა თავად შეგიძლიათ შექმნათ, მაგრამ იმისთვის, რომ არ გადაიტვირთოთ და თავი კარგად იგრძნოთ, უმჯობესია ენდოთ ინსტრუქტორს. წონის მოსამატებლად ეფექტური ვარჯიშებია:

• squats და lunges;
• ბიძგები და აზიდვები;
• პრესის საქანელა

კუნთების მასის მოპოვების პროცესის დასაჩქარებლად, ფიზიკური ვარჯიშიშესრულებულია შტანგის, ჰანტელების, სავარჯიშო მანქანების და სხვა საგნების გამოყენებით.
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა, თუ ეს ნამდვილად გსურთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი კონსულტანტების რეკომენდაციები. პირველ რიგში, თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა. სამედიცინო გამოკვლევებიუნდა გაკეთდეს წელიწადში 1-დან 3-ჯერ. მეორეც, თქვენ უნდა მოერიდოთ მავნე პროდუქტებიდა ჩვევები. ბევრი ადამიანი ახერხებს წონის მატებას მას შემდეგ, რაც მოწევას თავი დაანება.

გასაკვირია, რომ მსოფლიოში უამრავი ქალია, რომელთა სანუკვარი ოცნებაა უკეთესი გახდნენ! ბევრი გოგონა ცდილობს ნაკლები იწონოს, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ თუ გამხდარი ხართ, მაშინ უნდა იყოთ მიმზიდველი და სასურველი. მაგრამ ეს ასე არ არის. სიგამხდრე შეიძლება სავსე იყოს ჯანმრთელობისთვის მზაკვრული და საკმაოდ სამწუხარო შედეგებით. ზოგჯერ ისინი უფრო სახიფათოა, ვიდრე ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტები, ამიტომ დღეს ჩვენ გავარკვევთ, როგორ მოიმატოს წონა გოგონასთვის.

დღესდღეობით ქალებს უფრო მეტად სურთ წონაში დაკლება, ვიდრე წონის მომატება. ინტერნეტში უამრავი სტატიაა იმის შესახებ, თუ როგორ დავკარგოთ ეს საძულველი კილოგრამები 10 დღეში და მსგავსი, მაგრამ ძალიან მწირი ინფორმაციაა, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ ეს კილოგრამები.

და ადამიანებმა, რომლებსაც გადაჭარბებული სიგამხდრე აწუხებთ, არ იციან რა ქმედებები მიიღონ. ყველაფრის ბანალური ჩაყრა საკუთარ თავში არ იწვევს სასურველ შედეგს. ის მხოლოდ ზიანს აყენებს ორგანიზმს და არღვევს ენდოკრინული სისტემის სტაბილურ ფუნქციონირებას. ისევე, როგორც წონის დაკლებისას, იმისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ და ლამაზი ფიგურა მიიღოთ, საჭიროა შერწყმა სათანადო კვებაფიზიკური ვარჯიშით. ჩვენს სტატიაში ნახავთ სასარგებლო რჩევებიროგორ მოიმატოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორ მოვიმატო წონაში გოგონა - გამხდარი ყოფნის მიზეზები

თუმცა, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გაირკვეს ძლიერი სიგამხდრის მიზეზი. იქნებ სუპერ სწრაფი მეტაბოლიზმი გაქვთ? გენეტიკა? როგორია თქვენი მადა? გასტროენტეროლოგმა შემოწმდა? აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია კვალიფიციური ექიმი, დაავადებების გამორიცხვის მიზნით საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ რჩევების მიცემა იმის შესახებ, თუ როგორ მოიმატოთ წონაში, რა მიირთვათ წონის მოსამატებლად და კიდევ რა დაგეხმარებათ სხეულის წონის მატებაში.

როგორ მოვიმატო წონაში სწორად?

იმის გასარკვევად, თუ როგორ შეიძლება გოგონამ წონაში მოიმატოს, ანუ წონის მატების რომელი მეთოდები და გზებია თქვენთვის შესაფერისი, უნდა განსაზღვროთ სასურველი წონა. გამოთვალეთ თქვენი BMI (თქვენი ასაკის, რეალური წონის და სიმაღლის გათვალისწინებით). ამ სტატიაში ჩვენ ვეძებთ ვარიანტებს არა მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა, არამედ როგორ გავზარდოთ კუნთების მასა. ისე, რომ სხეული მატონიზირებელი და მიმზიდველი იყოს და არა ჩამოკიდებული კანით.

რა ვჭამოთ წონის მოსამატებლად?

ახლა ვისაუბრებთ სწორ კვებაზე, რომელიც დაგვეხმარება გამოჯანმრთელებაში და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებაში და დეტალურად გავაანალიზებთ რა უნდა მივიღოთ წონის მოსამატებლად.

1. მეტი კალორია

წონის მომატების წინაპირობაა იმაზე მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე ვხარჯავთ დღეში. და პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება. ახალგაზრდა გოგონას დღიური ნორმა საშუალოდ 1500 კალორიაა. შედეგის მისაღწევად დაუმატეთ კიდევ 500 კალორია, რადგან თუ მივირთმევთ იმდენივე კალორიას, რასაც დავწვავთ, ჩვენი სხეულის წონა იგივე დარჩება. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და სასარგებლო.

ბუშტივით არ უნდა იგრძნოთ გაბერილი. ისევე, როგორც დიეტის მქონე ადამიანი ამცირებს თავის დღიურ დიეტას 500 კალორიით, თქვენ ამ 500 კალორიას დაამატებთ საკუთარ თავს. ამ მიდგომით 1-1,5 კგ-ის მატება რეალისტური ხდება. Შენიშვნა, დამატებითი კალორიაარ ნიშნავს მძიმე, შემწვარ საკვებს.

თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები ითვლება ჯანსაღად და თქვენთვის საუკეთესოდ კილოგრამების დასაკლებად ბრძოლაში. ჯანსაღი პროტეინი შეიცავს ორაგული, ტუნა, ქათამი, პარკოსნები და კვერცხი. Ყველაზე უფრო დიდი რაოდენობანახშირწყლები მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური, ხილის წვენი, ჩირი, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ბანანი, თხილი, სახამებლის ბოსტნეული (კარტოფილი, სტაფილო, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი).

2. მოიხმარეთ ჯანსაღი ცხიმები

ჯანსაღი ცხიმების შემცველი პროდუქტები უბრალოდ შეუცვლელია და უნდა შევიდეს გოგონების წონის მატების დიეტაში. ამიტომ რეკომენდებულია არაქისის და ზეითუნის ზეთის, ყველის, თესლის, თხილის და ავოკადოს დიდი რაოდენობით მიღება. საჭმლის შესანიშნავი ვარიანტია არაქისის კარაქის სენდვიჩი, ან თხილის ნარევიავოკადოსთან ერთად. სალათებს ყოველთვის მოაყარეთ საკმარისი ზეითუნის ზეთი.

ყველა ცხიმი არ არის ჯანსაღი. თქვენ უნდა მოერიდოთ გაჯერებულ ცხიმებს, თუმცა ისინი ზრდის სხეულის წონას, ისინი იწვევენ გარკვეულ საკვებზე დამოკიდებულებას. ეს არის კარტოფილი ფრი, ბურგერი, ჩიზქეიქები, ხახვის რგოლები, შოკოლადი, ტკბილეული, ცომეული, ჩიფსები, ფრანგული ტოსტი, ნაღები. ხდება ისე, რომ ადამიანს უჭირს მისი შეცვლა კვების ქცევა, განსაკუთრებით თუ მას ყოველთვის ჰქონდა ცუდი მადა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმოქმედოთ ფრთხილად, თანდათანობით დაამატოთ ახალი საკვები თქვენს დიეტაში.

3. გაზარდეთ თქვენი პორციის ზომა

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი რეგულარული პორცია წონის მოსამატებლად. უბრალოდ აიღეთ უფრო დიდი თეფში და შემდეგ საკვების რაოდენობა არც ისე საშინლად გამოიყურება. ვთქვათ, საუზმეზე ყოველთვის მიირთმევთ 2 ქათმის კვერცხს. ამიერიდან ქათმის 3 კვერცხს მიირთმევთ! Ეს მარტივია! თუ მიჩვეული ხართ მარცვლეულს, დაამატეთ ბანანი და ერთი მოხარშული კვერცხი. საკმაოდ რთულია დამკვიდრებული ტრადიციებისა და ჩვევების შეცვლა, მაგრამ შესაძლებელია. დიდი თეფშის მეთოდი ძალიან ეფექტურია იმისთვის, რომ მოატყუოს თქვენი ტვინი იფიქროს, რომ იმაზე ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ, ვიდრე სინამდვილეში ხართ.

• სენდვიჩის მომზადებისას ყოველთვის დაამატეთ ყველის დამატებითი ნაჭერი, რათა საჭმლის უფრო მკვებავი გახადოთ. ან ომლეტს ან ათქვეფილ კვერცხს დაუმატეთ ყველი.
• თუ მიჩვეული ხართ მცირე ულუფებზე, თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა. დაიწყეთ 1 დამატებითი კოვზის დამატება ყოველ კვებაზე. მაგალითად, სადილზე გაქვთ კარტოფილის პიურე, მაკარონი ან ბრინჯი. მოათავსეთ თქვენი ჩვეულებრივი ნაწილი და დაამატეთ კიდევ 1 კოვზი.
• ბოსტნეულის სალათებს ყოველთვის მოაყარეთ კარაქი ან ზეითუნის ზეთი, ყველი, სპრედები და სოუსები.

რჩევა: თუ წონის მოსამატებლად საკვების არჩევა გიჭირთ, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა შექმნათ სწორი დიეტა ზედმეტი წონის დასამატებლად და თქვენთვის შესაფერისი მენიუ.

4. ჭამე უფრო ხშირად

წონაში მოსამატებლად გოგონამ უნდა გაზარდოს საკვების რაოდენობა. ჩვეულებრივი საუზმე-ლანჩი-ვახშმის ნაცვლად, დაამატეთ მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ კვების დრო. სხვათა შორის, დიეტოლოგების უმეტესობა თანხმდება, რომ ბევრად უკეთესია დღეში 6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა, ვიდრე 3-ჯერ, მაგრამ უზარმაზარი რაოდენობითსაკვები. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ და არ იაროთ სავსე მუცლით. თუ ეს თქვენთვის რეალურია, კარგი იქნება დღეში 6-ჯერ ჭამა! ეს, უდავოდ, ყველაზე მეტად მოგიმატებთ წონაში რაც შეიძლება მალე, შებერილობის და სხვა უსიამოვნებების გარეშე.

5. დალიეთ კალორიები

ჩვენ გავარკვიეთ, რომ უკეთესობისთვის საჭიროა საკვებში კალორიების რაოდენობის გაზრდა, მაგრამ ზოგჯერ ჭამა ნამდვილად მოსაწყენი ხდება. სმუზი სცადე? ეს ცილოვან-ხილის კოქტეილები ძალიან გემრიელი და არანაკლებ კალორიულია. აიღეთ თქვენი საყვარელი ხილი, როგორიცაა მანგო ან ბანანი, დაამატეთ რძე, იოგურტი ან თაფლი და აურიეთ ბლენდერში. ეს იქნება ჩაის ან ყავის შესანიშნავი ალტერნატივა, რომელიც შეიცავს 0 კალორიას. თუ ყავის გარეშე ვერ იცხოვრებთ, მაშინ შეიქმენით მასში რძის დამატების ჩვევა - ეს მას ოდნავ მაინც მკვებავს გახდის. ასევე ძალიან ჯანსაღი და ეფექტურია ახლად გამოწურული ხილის წვენების დალევა.

თუ ჯერ კიდევ არ გაერკვია, როგორ მოიმატოთ წონა, მაშინ უბრალოდ უნდა ჭამოთ, რომ გაიზარდოთ და ამისთვის საჭიროა თქვენი დიეტის ანალიზი. ჩვენ დაგეხმარებით იმის გარკვევაში, თუ რა და როდის უნდა მიირთვათ.

რაც შეიძლება ხშირად მიირთვით საჭმელები კვებას შორის. საჭმელები შეიძლება უფრო მეტი კალორია იყოს ვიდრე ლანჩზე ან ვახშამზე. სწავლის გზაზე შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი - ამას დრო არ დასჭირდება და ის დაამატებს კალორიებს. თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურებისას, თხილი და კრეკერი ან დამარილებული არაქისი შესანიშნავად გაგახალისებთ სადილის მომზადებისას.

ნიმუშის მენიუ წონის მომატებისთვის

წონის სწრაფად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ გაცილებით მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ. ამისთვის მოვამზადეთ სპეციალური მენიუ იმ გოგონების წონის ასამაღლებლად, რომლებიც ჯერ კიდევ ვერ ხედავენ სასწორზე ნემსის მოძრაობას. ჩვენ ერთ მენიუში შევარჩიეთ თქვენთვის რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა თქვენი პრეფერენციებისა და შესაძლებლობების მიხედვით.

საუზმე

• 2 კვერცხის ათქვეფილი კვერცხები ყველით და ქათმით (1/2 ქათმის მკერდი)
• 1 ჭიქა რძე

დილის საჭმელი

• ხილის სმუზი (ბანანი, მანგო)
• 22 კეშიუ

ვახშამი

• ქათმის და ყველის სენდვიჩი

შუადღის snack

• პროტეინის ბარი ან მუჭა მოხალული ნუში ან არაქისი

ვახშამი

• თასი დაფქული კარტოფილით
• 2 ფირფიტა ბოსტნეულის სალათიშევსებით

Დესერტი

• იოგურტი გაყინული კენკრით

Შენიშვნა! თუ გსურთ დაიწყოთ თქვენი შეხვედრა საკვები დანამატებიან ვიტამინები, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს!

7. საჭმელი გემრიელი უნდა იყოს

ჭარბწონიანები ხშირად უჩივიან საჭმლის გემოს, ხშირად პრეტენზიულები არიან და აქვთ ცუდი მადა. თუ ასე ჟღერს, გაამრავალფეროვნე მენიუ და გახადე გემრიელი საჭმელი! მაგალითად, სენდვიჩის გაკეთებისას დაუმატეთ ცოტა მაიონეზი და მოაყარეთ ყველის ნაჭერი. ბანალური სენდვიჩი უფრო მდიდარ გემოს შეიძენს. თუ ლანჩზე ჩვეულებრივი სპაგეტი გაქვთ, მაშინ მოაყარეთ გახეხილი ყველი და წარმოუდგენლად გემრიელი და ნოყიერი კერძი გექნებათ. ცოტა წითელი ხორცი - და თქვენი ლაზანია ან კარი უფრო კალორიული გახდება და გემოვნების თვისებებიმხოლოდ გაუმჯობესდება.

8. არ დაივიწყოთ ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის

თუ ფიქრობთ, რომ წონაში მატებასთან ერთად შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაივიწყოთ ვარჯიში, ღრმად ცდებით. თუ პირიქით, რეგულარული ვარჯიშის წყალობით ვერ გაზრდით სხეულის წონას, აუცილებლად შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე. მაგრამ თქვენ არ უნდა დათმოთ ფიზიკური აქტივობა მთლიანად, რადგან მოძრაობა არის ცხოვრება, როგორც ყველამ იცის.

როგორც წესი, აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ცეკვა, კიკბოქსი და სხვა, განკუთვნილია აქტიური წონის დასაკლებად. ამიტომ, სხეულის წონის მოსამატებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. ბოდიბილდერები იყენებენ ასეთ ძალის ვარჯიშს კუნთების და, შესაბამისად, სხეულის მასის ასაშენებლად. ძალისმიერი ვარჯიშები ბიზნესის სიამოვნებასთან შერწყმის შესანიშნავი საშუალებაა: ეს კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და წონაში იმატებთ.

ანაერობული ვარჯიში გაზრდის თქვენს მადას და არა მხოლოდ მოგიმატებთ კილოგრამებს, არამედ თქვენს სხეულს ლამაზს და გამოძერწილს გახდის. დაიმახსოვრეთ, რაც უფრო მეტად განვითარდება კუნთები, მით უკეთესია მეტაბოლიზმი. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმს მეტი საკვები დასჭირდება.

შეასრულეთ კომპლექსური ვარჯიშები დიდ კუნთებზე აქცენტით, ამგვარად, სხეულის წონა უფრო სწრაფად მოიპოვება. არ დაკიდოთ იზოლირებული ვარჯიშები, უფრო მიზანშეწონილია სტრესის მიყენება კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად. გააკეთეთ შესვენებები ვარჯიშებს შორის, ნუ გადატვირთავთ თავს. მაგრამ ზედმეტი დასვენება არ არის საჭირო.

მასობრივი მოპოვების ვარჯიშები გოგონებისთვის

ძირითადი სავარჯიშოები შიდა ბარძაყის განვითარებისთვის:

• სკუტები წონის გარეშე
• ჯდება უფრო ფართო პოზიციით
• სიმულატორში ფეხის დაჭიმვის შესრულება

საუკეთესო სავარჯიშოები ბარძაყისა და დუნდულოების ზურგის განვითარებისთვის:

• დედლიფტი. შესრულებულია სწორ ფეხებზე
• დატვირთვით წინ დაიხარეთ

ხბოს ვარჯიშები:

• მდგარი ხბოს აწევა. სავარჯიშო შეგიძლიათ ჯდომისას შეასრულოთ, მაგრამ ამისთვის დაამატეთ წონა
• ხბოს ერთი ფეხის აწევა

სავარჯიშოები ტრიცეფსის განვითარებისთვის:

• Აზიდვები. ხელების პოზიცია ვიწრო უნდა იყოს. თუ შეუძლებელია ამ ვარჯიშის შესრულება, შეგიძლიათ მუხლები იატაკზე დაისვენოთ.
• შტანგის ან ჰანტელის ზედ პრესა

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების გასაზრდელად - ეს არის squats, deadlifts, bench pressing და pull ups on bar. თქვენ მიაღწევთ შესანიშნავი შედეგები, მაგრამ ექვემდებარება სასწავლო რეჟიმის დაცვას. გარდა ამისა, თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. როცა იგრძნობთ, რომ უკვე ადვილია თქვენთვის, რომ თქვენი სხეული მიჩვეულია ამ წონას, მაშინ აიღეთ უფრო მძიმე წონები.

სავარჯიშო პროგრამა წონის მომატებისთვის

ტრენინგის სქემა:

• Გახურება
• რამდენიმე დათბობის ნაკრები მსუბუქი წონებით
• 3 მიდგომა სამუშაო წონებით

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ წონის მოსამატებლად? - წონის მოსამატებლად კვირაში 3 ძალოვანი ვარჯიში საკმარისი იქნება.

ტრენინგის პროგრამა წონის მომატებისთვის გამხდარი გოგოსთვის:

ორშაბათი (მკერდ-ზურგი + ტრიცეფსი)

1. Deadlift – 3×10
2. დახრილი შტანგა ან ჰანტელის პრესა – 4×10
3. ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდამდე - 4×12
4. დახურული მჭიდი შტანგის პრესა – 3×8

სამშაბათი - დასვენება

ოთხშაბათი (ფეხები + დუნდულები (დუნდულები))

1. მხრებზე შტანგა დაჯდომები - 3×8
2. ფეხის დაჭერა სიმულატორში - 4×10
3. ლუნგები შტანგით სმიტის მანქანაში - 3x10
4. დაწოლილი ფეხის კულულები – 4×10
5. ხბოს აწევა მანქანაში დგომისას - 4×15

ხუთშაბათი - დასვენება

პარასკევი (ხელები-მხრები)

1. შტანგას დახვევა - 3×8
2. შტანგას პრესის დახურვა – 3×10
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა – 3×10
4. შტანგის რიგი ნიკაპამდე - 3×8

შაბათი-კვირა - დასვენება

იოგა შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის წონის გასაზრდელად, თუ სტრესი, ნელი მეტაბოლიზმი და დაბალი გამძლეობა არის თქვენი პრობლემების საფუძველი. ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ, აღადგინოთ თქვენი შინაგანი სიმშვიდე და, შედეგად, აუცილებლად გახდებით!

• სარვანგასანა გეხმარებათ თქვენი წონის ნორმალიზებაში ასაკისა და სიმაღლის მიხედვით. ამ ასანას ბევრი უდავო უპირატესობა აქვს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ილუსტრაცია: წონა საკუთარი სხეულიმხრებზე გადადის.

• პავანამუკტასანა შესანიშნავი საშუალებაა საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადების დროს, ასევე ხელს უწყობს მადის ამაღლებას. ამ ასანას კიდევ ერთი სახელია ქარის გათავისუფლების პოზა. ხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილში, ამშვიდებს ხერხემლიანებს და შესანიშნავ მასაჟის ეფექტს ანიჭებს მუცლის ღრუს შინაგან ორგანოებს.

• ვაჟასანა მოქმედებს როგორც ძალის სავარჯიშო. ეს პოზა ერთდროულად ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რაც თქვენს სხეულს უჩვეულოდ ძლიერს და ელასტიურს ხდის. ასანა ასევე რეკომენდებულია მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის. ვაჟასანა შესანიშნავად ამაგრებს ხერხემალს და ასევე ცნობილია ხანგრძლივობის ხელშეწყობით.

• პრანაიამა არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს უკეთესად იმუშაოს შიგნიდან, რითაც გახდებით უფრო ენერგიული, მშვიდი და კონცენტრირებული. ამ ყოველდღიური პრაქტიკით თქვენ მიაღწევთ პროგრესს მიღწევებში ჯანსაღი გონებადა სხეულები.

• მკვდარი პოზა, ანუ სავასანა, ამშვიდებს მთელ სხეულს და ტვინს, ხსნის სტრესს და უარყოფითი ემოციები. ჩვეულებრივ, ეს ასანა კეთდება კლასის ბოლოს. ის მნიშვნელოვნად ამცირებს არტერიულ წნევას და ხსნის უძილობას.

10. შეინახეთ კვების დღიური

თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, უბრალოდ უნდა შეინახოთ კვების დღიური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი კვება, გაარკვიოთ თქვენი კვების პრეფერენციები და ასევე შეინახოთ თქვენი წონის სტატისტიკა. ყოველი კვირის ბოლოს შეაფასეთ თქვენი შედეგების ჩაწერით. ეს იქნება თქვენთვის დიდი მოტივაცია და გაიძულებთ არ დანებდეთ და წახვიდეთ თქვენი მიზნისკენ.

11. მოიშორეთ სტრესი

წონის დაკლება ან მატება ყოველთვის იყო და რჩება სტრესულ სიტუაციად ყველა ადამიანისთვის. სწორედ ამიტომ, სტრესი ხშირად ხდება მთავარი დაბრკოლება წონის დაკლების გზაზე, ან, როგორც ჩვენს შემთხვევაში, წონაში მატებამდე. ყოველივე ამის შემდეგ, კილოგრამებთან ერთად, ჩვენი სხეული ტოვებს სიცოცხლისუნარიანობას, კარგ განწყობას და ჯანმრთელობას. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სტრესის გამომწვევი ყველა ფაქტორის აღმოფხვრა. დაიწყეთ დასასვენებელი აბაზანების მიღება ყოველ საღამოს. ან ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და იცეკვეთ, სანამ არ ჩამოხვალთ. მედიტაცია, იოგა, სუნთქვის ვარჯიშები- ყველა ეს მეთოდი ცნობილია, როგორც საუკეთესო ანტიდეპრესანტები. ასევე შეეცადეთ მეტი დრო დაუთმოთ სუფთა ჰაერი, თქვენი საყვარელი წიგნების კითხვა ან უბრალოდ პარკში სეირნობა. კარგი გზა სიცოცხლის ხალისის შესანარჩუნებლად არის შემოქმედებითი ჰობი, როგორიცაა ნაქარგები ან სკრაპბუქინგი. შინაური ცხოველებიც შემოდიან ჩვენს ცხოვრებაში დადებითი ემოციები.

12. ჯანსაღი ძილი

ადეკვატური, ჯანსაღი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნის მისაღწევად. დიდი ხანია ცნობილია, რომ ძილი არის თქვენი მთავარი ველნესიდა კარგი ჯანმრთელობა. ადამიანს სჭირდება 8 საათი უწყვეტი ძილი, რომ იყოს ფორმაში და ისიამოვნოს ცხოვრებით. გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება კარგი დასვენებარომ ნორმალურად იმოქმედოს.

თუ ძალისმიერ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენი კუნთები ბევრად უკეთ აღდგება ძილის დროს.

13. მოახდინე საკუთარი თავის მოტივაცია

თქვენი სხეულისთვის რამდენიმე კილოგრამი კუნთის დამატება ხუმრობა არ არის. დამიჯერეთ, ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება. თუმცა, შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაამხნევოთ საკუთარი თავი, შეინარჩუნოთ საკუთარი თავის რწმენა და მაშინ ყველაფერი გამოგივათ! მაგრამ არ უნდა ველოდოთ, რომ წონაში სწრაფად მოიმატებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იმედგაცრუება გარდაუვალია და, შედეგად, მოტივაციის დაკარგვა. არ უნდა დაისახო მიზანი თვეში 4 კგ-ზე მეტის მომატება. წონის ინტენსიური მატება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, ნუ იჩქარებთ ამ საქმეს. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თითოეული ორგანიზმი უნიკალურია, რომ თქვენ გაქვთ საკუთარი მეთოდები და ტექნიკა. კარგი გზასაკუთარი თავის მოტივირება არის სხვისი წარმატების ისტორიების უფრო ხშირად წაკითხვა, გადახედეთ სურათებს ადრე/შემდეგ. ასევე კარგი იდეა იქნება თემატურ ფორუმზე დარეგისტრირება და იქ თანამოაზრეების პოვნა. იმის ცოდნა, რომ შენს პრობლემაში მარტო არ ხარ, ძალიან გეხმარება და გაძლევს ძალას წინ წახვიდე, მიუხედავად ყველა წარუმატებლობისა. გარდა ამისა, კონკურენციის გუნდური სულისკვეთება არის შესანიშნავი მოტივაცია თვითგანვითარებისთვის.

14. იყავი ჯანმრთელი

მთავარია გახსოვდეთ, რომ იყოთ ჯანმრთელი. ჯანმრთელობა პირველ რიგში უნდა იყოს. რატომღაც ბევრს სჯერა, რომ წონაში მატება გჭირდებათ, რაც უფრო ცხიმიანი და მავნე საკვებია, მით უკეთესი. ეს სრულიად მცდარი მოსაზრებაა! თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი. არ დაივიწყოთ ვარჯიში. დაგეგმეთ თქვენი დღე ისე, რომ ყველა საჭირო კვება ჰარმონიულად იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან.

რა თქმა უნდა, ცხიმიანი საკვების ან სწრაფი კვების მიღებით, საბოლოოდ მოიმატებთ წონაში (ეს გარდაუვალია), მაგრამ ასევე მნიშვნელოვან ზიანს მიაყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, ქოლესტერინი, რომელიც ჯანმრთელობის ნელი, მაგრამ დარწმუნებული მკვლელია. მეორეც, არის შაქრის შემცველობა საკვებში. ეს განსაკუთრებით საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ჭარბი კვებაც ძალიან საზიანოა, ამიტომ არ უნდა გაივსოთ კუჭი გულისრევამდე და ღებინებამდე. ამ მეთოდმა შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, დაარღვიოს ნივთიერებათა ცვლა, ასევე პანკრეასის და სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი მიზანია წონის მომატება სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და არა მხოლოდ მსუქანი. ეს არის სრულიად განსხვავებული რამ. სხვათა შორის, მკითხველთა შორის აუცილებლად არიან მწეველები თუ ერთი-ორი ჭიქა გემრიელი ღვინის მირთმევის მოყვარულები? ასე რომ, მოწევა და ალკოჰოლი ხელს უშლის კუნთების მასის ზრდას, ამიტომ უნდა შეიზღუდოთ (ან მთლიანად გამორიცხოთ!) ცუდი ჩვევები.

და ბოლოს, მინდა გისურვოთ არ გადაუხვიოთ დანიშნულ გზას, თუნდაც სასურველ შედეგს დიდი დრო დასჭირდეს. გახსოვდეთ, რომ ყველა დიდ საქმეს დრო სჭირდება. თუ დღეები, კვირები, თვეები გადის და წონა იგივე რჩება - ნუ იმედგაცრუებთ! უბრალოდ დაისვენე და ისიამოვნე ცხოვრებით და ყველაფერი გამოვა. პოზიტიური დამოკიდებულება ყველაფერში მნიშვნელოვანია.

მასალების საფუძველზე:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

როგორ მოვიმატო წონა გოგოსთვის: სამოქმედო გეგმა

თქვენი მიზნის მიღწევა გულისხმობს მკაფიო სამოქმედო გეგმის შემუშავებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიპოვოთ სასურველი წონა. საქმე ეხება სამ ფუნდამენტურ პუნქტს:

• კვების ჩვევების შეცვლა;
• რეგულარული ძალების ვარჯიში;
• თქვენი ცხოვრების წესის გადახედვა.

თითოეული მოითხოვს დეტალურ განხილვას, მკაფიო აღქმას და ყოველდღიურ რუტინაში გამოყენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონა ან უცვლელი დარჩება, ან პირიქით, დაიწყებს კლებას.

რა ცხოვრების წესი უწყობს ხელს წონის მატებას?

ბუნებრივად გამხდარ ადამიანებში სტრესული სიტუაციები და მუდმივი დეპრესიული განწყობა თან ახლავს კილოგრამების კლებას. მუდმივი კარგ ხასიათზე და პოზიტიურ ემოციებზე, პირიქით, დაეხმარება ორგანიზმს სწრაფად მოერგოს და მოერგოს იმ ფაქტს, რომ წონაში უნდა მოიმატო და არ დახარჯო არსებული და შემომავალი ენერგიის წყაროები.

არავითარი ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლის არც დიდი და არც მცირე დოზა არ იძლევა რაიმე სარგებელს ჯანმრთელობისთვის. მოწევა არა მხოლოდ მავნე გავლენას ახდენს ორგანიზმზე, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მოწევაზე უარის თქმით სასურველი კილოგრამების მომატება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. ეს ყველაფერი მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც აღმოიფხვრება აქტივობები, რომლებიც მოიხმარს ზედმეტ ენერგიას.

ეს უკანასკნელი ნიშნავს, რომ თავი უნდა შეიკავოთ ნებისმიერი აერობული ვარჯიშისგან. ცეკვა, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედზე ვარჯიში და ელიფსური ტრენაჟორები მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ პრაქტიკულად არ მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე და, შესაბამისად, იწვევს მოცულობის კიდევ უფრო დიდ შემცირებას.

აუცილებლად უნდა გჯეროდეს საკუთარი ძალისა და წარმატების. მკაფიო წარმოდგენა, რომ მიზანი მიღწეული იქნება, არის მოტივაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი არ იქნება მიღწეული. Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც არ უნდა იყოს შეცდომაში შეყვანილი, არის ის, რომ ერთ თვეში უნდა ავაშენოთ ლამაზი სხეულირა თქმა უნდა, ეს არ იმუშავებს. ამას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ ყოველი ცვლილება, რომელიც მოხდება, მოგიტანთ კმაყოფილების წარმოუდგენელ გრძნობას და გაიძულებთ შემდგომ იმუშაოთ.

თქვენ მიერ მოპოვებული ფუნტი წარმოადგენს როგორც ცხიმოვან, ასევე კუნთოვან ქსოვილს. და თუ პირველს არ მოიშორებთ, შედეგი იქნება არა მომრგვალებული ქალური კონტურები, არამედ ნაკეცები, რომლებიც არანაირად არ შემატებს ფიგურას მიმზიდველობას. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს მასის გაზრდას, ძირითადად, კუნთების მეშვეობით.

ენერგიის მოხმარება ერთი საათის ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის მერყეობს 350-დან 450 კილოკალორიამდე, რაც არ დაუშვებს წონის დაკლებას, მაგრამ მნიშვნელოვან ბიძგს მისცემს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელზეც მუშავდება, გაიზრდება მოცულობა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ თქვენი სილუეტი და ყველაზე პრობლემური ადგილები დუნდულების, მუცლის, ხბოების და ა.შ. მთავარია სწორი ვარჯიშების შერჩევა.

კვება არის წონის მომატების საფუძველი

დიეტის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია წონის მომატებაში რაიმე პროგრესის მიღწევა. წონაში მატება ხდება ორგანიზმში, როდესაც ნუტრიენტებიმოდი ჭარბად. ჭარბი იხარჯება:

• კუნთოვანი ქსოვილის აგება ძალოვანი ვარჯიშის დროს;
• გლიკოგენისა და ცხიმის საწყობების მხარდაჭერა, რომლებიც ენერგიის რეზერვებია.

ცხიმოვანი დეპოზიტები, ანუ არასასურველი ნაკეცები ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვება უკონტროლოა და ენერგიული აქტივობა მინიმუმამდე მცირდება. ეს მოითხოვს სიძლიერის ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობას.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ დღის განმავლობაში. თუ ისინი უფრო მცირეა, უბრალოდ შეუძლებელია რაიმე პროგრესის მიღწევა წონის მატებაში - არც კუნთი და არც ცხიმი არ გაიზრდება.

წონასწორობის წერტილის პოვნა საშუალებას გაძლევთ უპასუხოთ ამ კითხვას - ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ როდის რჩება წონა სტაბილური, ანუ ადამიანი არც უმჯობესდება და არც წონაში იკლებს. ამისათვის თქვენ უნდა აწონოთ თავი და იკვებოთ ჩვეულ რეჟიმში ერთი კვირის განმავლობაში, დათვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

არ უნდა დაუშვან მკვეთრი ნახტომები. ყოველდღე უნდა იკვებოთ იმავე კალორიული ლიმიტის ფარგლებში. საკუთარ თავს არაფერზე უარი არ უნდა თქვათ. თქვენ უბრალოდ უნდა მკაცრად დათვალოთ კალორიები, როგორც ძირითადი კერძების, ასევე საჭმლის ჩათვლით.

შვიდი დღის შემდეგ ხელახალი აწონვა უნდა განმეორდეს. უკეთესია პირველთან ერთად. თუ წონა არ შეცვლილა, მაშინ კალორიების საშუალო მიღება კვირაში არის წონასწორობის წერტილი, რომლის დროსაც სხეულის წონა უცვლელი რჩება.

გოგონებს რეკომენდებულია კვირაში 500 გ-ის მომატება, ანუ თვეში დაახლოებით 2 კგ. ზოგიერთისთვის, ფიგურა, ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ოდნავ დაბალი იქნება. თუმცა, მთლიანი ზრდა 30 დღის განმავლობაში უნდა იყოს 1-დან 2 კგ-მდე. და თუ დაიცავთ ამ კურსს, მაშინ დროთა განმავლობაში მოიმატებთ სასურველ წონას.

ნახევარი კილოგრამით მატება უზრუნველყოფს კალორიების მიღების ზრდას. აქ ზუსტი რეკომენდაციები არ არის. ზოგიერთი გოგონასთვის საკმარისია რაციონში 400 კილოკალორიის შეყვანა, ზოგისთვის კი 500 კილოკალორია საკმარისი არ არის. ზუსტი რიცხვის პოვნა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

„წონის მომატების პროგრამის“ დაწყებიდან პირველი კვირის განმავლობაში, კალორიების მიღება წონასწორობის წერტილიდან უნდა გაიზარდოს მინიმუმ 300 კილოკალორიით. თუ მატება არ არის ან ის 500 გ-ზე ნაკლებია, ოდნავ უნდა გაზარდოთ დღიური კალორიების მიღება და ასე გააგრძელოთ საჭირო მატებამდე.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

კალორიები წარმოადგენს ენერგიას, რომელიც დახარჯულია სხეულის მიერ სიცოცხლის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანი ფუნქციებიდა სისტემები, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად, რომელსაც ადამიანი ახორციელებს. ის მოდის ექსკლუზიურად მოხმარებული საკვებიდან. ენერგიის წყარო შეიძლება იყოს ნებისმიერი ძირითადი საკვები ნივთიერება - ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები.

1 გრამ ცილებსა და ნახშირწყლებში არის 4 კკალ, ხოლო ცხიმი - 9 კკალ. ამიტომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვებს მიირთმევთ წონის მოსამატებლად. მთავარია რამდენ კალორიას იღებს მასთან ერთად ორგანიზმი. ეს საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ რაც შეიძლება დაბალანსებულად და არ უარყოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა გემრიელ ნივთებზე, რომლებიც ძირითადად ნახშირწყლებია.

წონის მომატების პრინციპები - BZHU თანაფარდობა

გოგონას, რომელსაც სურს წონაში მოიმატოს, მაგრამ კილოგრამებს ძირითადად კუნთოვანი ქსოვილისგან იმატებს და არა ცხიმის დეპოზიტებს, სწორად უნდა გადაანაწილოს საკვები ნივთიერებები დიეტაში.

ციყვები

ვარჯიში ზრდის ცილების მოთხოვნილებას, მაგრამ ოდენობა სხეულის წონის 1 კილოგრამზე მერყეობს 1-დან 2 გ-მდე დღეში. სპორტული კვების მწარმოებლების რეკომენდაციები ოდნავ მაღალია, მაგრამ ისინი ხშირად გამოწვეულია საკმაოდ ძვირადღირებული საკვები ნივთიერების გაყიდვის სურვილით, ეს არის ცილა.

მისი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზად, როცა ენერგია საჭიროა, ან გამოიყოფა, როცა არ არის საჭირო. გოგონებმა უნდა მიიღონ საშუალო რაოდენობა, რომელიც უდრის 1,5 გ 1 კგ სხეულის წონაზე. ეს თანხა საკმარისია არა მხოლოდ ენერგიის ხარჯების შესავსებად, არამედ ასაშენებლად კუნთების ბოჭკოები. ხოლო თუ თქვენი წონა 50 კგ-ია, დღეში 75 გრ ცილა უნდა მიიღოთ.

ცხიმები

სხეულს სჭირდება აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებიდა ცხიმში ხსნადი ვიტამინები. თუ ისინი გამორიცხულია რაციონიდან, ეს იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ცხიმების შესახებ შიშები ძირითადად უსაფუძვლოა. ცხიმები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, რომლებიც სწრაფად და კარგად იკვებება. მთავარია დავიცვათ დღიური ნორმა 20-30% საერთო დიეტის. თუ დღიური კალორიული მიღება არის 1500 კკალ, მაშინ ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 375 კკალ (25%), ანუ 42 გ (375/9).

ნახშირწყლები

ისინი წარმოადგენენ ენერგიის ყველაზე სუფთა წყაროს. ცილების და ცხიმების რაოდენობის გამოთვლის შემდეგ, დანარჩენი დიეტა შეიძლება უსაფრთხოდ შეივსოს როგორც ნელი, ასევე სწრაფი ნახშირწყლები. მთავარია დარჩეს კალორიების ფარგლებში.

მიახლოებითი ყოველდღიური დიეტა

თუ თქვენ მოიხმართ 1500 კკალს დღეში, ხოლო საწყისი წონა არის 50 კგ, მაშინ საკვები ნივთიერებები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ თანაფარდობას:

• ცილა: 75 გ დღეში x4 = 300 კკალ
• ცხიმები: 44 გ დღეში x9 = 400 კკალ
• ნახშირწყლები: 1600 – 700 = 900 კკალ/4 = 225 გ დღეში

ამ გაანგარიშებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

ნუტრიენტების განაწილება არ არის ერთადერთი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვან წონის მომატების მენიუს შექმნისას. აუცილებელია დიდი რაოდენობით სითხის დალევა, მაგრამ არა მხოლოდ წყალი, არამედ ჩაი, კომპოტი, წვენი და ა.შ. სითხე უშუალოდ მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში. მთავარი მაჩვენებელი საკმარისი რაოდენობითტენიანობა არის წყურვილის გრძნობის არარსებობა.

აუცილებლად უნდა მიიღოთ ვიტამინები. უმჯობესია უპირატესობა სპორტულს მიანიჭოთ. თუ ეს შეუძლებელია, აფთიაქები გააკეთებენ. მათთვის ღირებულება განსხვავებულია, მაგრამ ის ყალიბდება არა ხარისხის განსხვავების გამო, თუ შემადგენლობა მსგავსია, მაგრამ განისაზღვრება ბრენდის მიხედვით. თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ კომპლექსში შემავალი მინერალებისა და ვიტამინების სია და დოზები.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს. ისინი მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების ღირებული წყაროა. მათი რაოდენობა ყოველდღიური მენიუდან არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს. ისინი შეიძლება არ იყოს ჩართული მთლიან კალორიულ მიღებაში. მთავარია, წონის მატებისთვის საჭირო ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები ბოსტნეულით არ ჩაანაცვლოთ.

კერძების რაოდენობა უნდა განისაზღვროს თქვენივე შიმშილის გრძნობიდან გამომდინარე. შეგიძლიათ დღეში სამიდან ექვსჯერ მიირთვათ და გამოტოვებული კერძების ანაზღაურება უფრო დიდი პორციებით. წონა იმატებს არა ხშირი საჭმლის, არამედ კალორიების მიღების გამო.

builderbody.ru

როცა საქმე ჭარბწონიანობას ეხება

როგორც წესი, ქალებს ძალიან შურთ მფლობელები თხელი ფიგურა. მაგრამ ღირს გულდასმით იმის გაგება, არის თუ არა ის გამხდარი თუ გამხდარი და ძალიან სერიოზულად მივუდგეთ წონის ნაკლებობას, რადგან ამ მიზეზით ქალები შეიძლება განიცდიან სერიოზული პრობლემებიჩვენს ცხოვრებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ - ბავშვის დაორსულება.

არსებობს რამდენიმე ფორმულა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის წონის გამოსათვლელად, რომლისკენაც უნდა ისწრაფოდეთ. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის Broca-ს ფორმულა და სხეულის მასის ინდექსი (BMI - ინგლისურიდან Body Mass Index, ან მოკლედ BMI). ამ უკანასკნელს დიდი უპირატესობები აქვს, რადგან უფრო ზუსტ შედეგებს იძლევა. იდეალური წონის გამოთვლა თავად შეგიძლიათ. BMI ფორმულა ასეთია: სხეულის წონა უნდა გაიყოს სიმაღლეზე (მეტრებში) კვადრატში.

ნაკლებწონა არის მაშინ, როდესაც თქვენი BMI 18,5-ზე ნაკლებია.

რისი ჭამა შეიძლება წონის მოსამატებლად?

უმჯობესია გადახედოთ საკვების კალორიულობის ცხრილს და აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ და ამავდროულად მაღალკალორიულია. ამრიგად, არ არის საჭირო დიეტის მნიშვნელოვანი შეცვლა, შესაძლებელია მხოლოდ პორციების გაზრდა და დამატებითი საჭმლის დამატება. წონის მომატებისთვის მაღალკალორიული საკვებია:

კონკრეტულად რა უნდა მიირთვათ, ეს ინდივიდუალური საკითხია, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ საკვები კალორიულია და შეიცავს უამრავ ცილას და ნახშირწყლებს. სწორი კვება სხეულის კორექციის მხოლოდ ერთ-ერთი მეთოდია.

ვარჯიში და ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა არის კომბინაცია, რომელიც გაორმაგებს თქვენს შედეგს. Გამოყენებით სწორი პროდუქტები 30 დღეში შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ 5-დან 10 კილოგრამამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს ნამდვილად ასეა პრაქტიკაში, საკუთარი გამოცდილებიდან. ამისთვის ყოველ დილით უნდა აიწონოთ თავი (გარე ტანსაცმლის გარეშე და უზმოზე) და დაითვალოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ერთი თვის განმავლობაში.

დიეტა წონის მომატებისთვის: ნიმუშის მენიუ დღისთვის

• საუზმე: ხაჭო არაჟნით, ახალი ან ხმელი ხილის დამატებით, ან გაბრტყელებული შვრიის ფაფა რძესთან ერთად თაფლისა და თხილის დამატებით, სენდვიჩი კარაქით და ყველით და ჭიქა კაკაო რძით.
• საჭმელი:იოგურტი ხილით და ფუნთუშით, ბანანით ან ყურძნით.
• ვახშამი: დაიწყეთ სალათით მადის გასაუმჯობესებლად, სქელი წვნიანი ხორცის ბულიონით, შემწვარი ხორცით ან თევზით, კარაქით შეზავებული სპაგეტის გვერდითი კერძი ან კარტოფილის პიურე რძით, დაამატეთ თქვენი საყვარელი დესერტი და ყავა ნაღებით.
• მე-2 საჭმელი: უცხიმო იოგურტი ხილით ან ხაჭოთი არაჟნით.
• ვახშამი: ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით, რძის სმუზი თქვენი საყვარელი ხილით.

ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ტკბილი ხილი.

diet-clubs.ru

წონის ნაკლებობის მიზეზები

• მემკვიდრეობა. თუ თქვენი მშობლები მიდრეკილნი არიან სიგამხდრისკენ, მაშინ ბუნებრივია, რომ თქვენი ფიგურა არ იქნება კოხტა.
• არასწორი ყოველდღიური რუტინა და მუდმივი სტრესი. ქალაქებში ცხოვრების სასტიკი ტემპი არ ტოვებს დროს ორგანიზებისთვის კარგი კვება. მთელი თავისი ენერგია საყვარელ ბიზნესსა თუ ჰობიში გადაყრით, ბევრი კმაყოფილია მხოლოდ დაბალკალორიული საჭმელებით.
• სხეულის აქტიური ზრდის პერიოდი.
• Ცუდი ჩვევები.
• Ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ჭარბი წონა ასევე შეიძლება ასოცირებული იყოს სხვადასხვა დაავადებები. უპირველეს ყოვლისა, ღირს გამოკვლევა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა ენდოკრინული სისტემა.

რა უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, რომ უკეთ გახდეთ

არ არის აუცილებელი ჩვეული მენიუს მთლიანად შეცვლა. საკმარისი იქნება თქვენი საყვარელი კერძების კალორიული შემცველობის გაზრდა და თქვენი გემოვნების პრეფერენციების დივერსიფიკაცია. სალათში ზეითუნის ან მცენარეული ზეთის დამატებით, ყველის სენდვიჩების ან ცხელი სუპის მომზადებით ბრაკონიერ კვერცხთან ერთად, თქვენ გადადგამთ პირველ ნაბიჯებს თქვენი მიზნისკენ.

ყურადღება მიაქციეთ ცხიმიან საკვებს, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ წონის დარეგულირებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

• თხილის ბარები მოსახერხებელი იქნება თქვენთან ერთად სამსახურში ან სასეირნოდ წასაღებად და სწრაფად დააკმაყოფილებთ შიმშილს.
• გასაშლელი საკვები (როგორიცაა ჰუმუსი) შესაფერისია სენდვიჩებისთვის.
• ხმელი ხილი მაღალცხიმიან იოგურტთან ერთად იქნება შესანიშნავი საუზმე ან შუადღის საჭმელი.
• თესლი, ზეთისხილი და ყველი გაგაოცებთ გემოს საინტერესო კომბინაციით.

თუ მიჩვეული ხართ ჭამის დროს ბევრი სითხის დალევას, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ სმუზიებს, კოქტეილებსა და რძეს, ჭამის შემდეგ კი წყალი დალიოთ.

• შესაფერისია რძე (მაგალითად, ძროხის) მაღალი ცხიმის შემცველობით.
• კოქტეილები და სმუზი წონაში კარგ მატებას მოგანიჭებთ, თუ მათ დაუმატებთ არაქისის კარაქს.
• ქოქოსის ან სხვა რძე მცენარეული წარმოშობასაკმაოდ მკვებავი და ასევე კარგი გემოთი.

პროტეინები იმ ადამიანების დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია, რომლებიც წონაში მოსამატებლად სხვაგვარად კვებას გადაწყვეტენ. წითელი ხორცი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იქნება სპორტსმენებისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო მისი ბოროტად გამოყენება - არაუმეტეს 5 პორცია კვირაში. მოყვარულთათვის თევზის კერძებიმოგეწონებათ ორაგულის დელიკატესები. გაითვალისწინეთ, რომ მეორეც იმუშავებს. ცხიმიანი თევზი: მაგალითად, სარდინი და ტუნა. პარკოსნები ასევე ცილების ღირებული წყაროა.

უპირატესობა მიანიჭეთ მკვებავ ბოსტნეულს:

• ავოკადო ცნობილია ცხიმის მაღალი რაოდენობით;
• სახამებლის კარტოფილი, ყაბაყი და სიმინდი უზრუნველყოფს საჭირო კალორიებს;
• თქვენს რაციონში ბანანის, მანგოს და ყურძნის დამატებით, შეგიძლიათ მოიმატოთ ეს ძვირფასი კილოგრამები.

მიირთვით პური, მაკარონი და კრეკერი მთელი მარცვლეულის ფქვილიშეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს.

დესერტი დამსახურებულად ითვლება გემრიელი კერძის ღირსეულ დასასრულად. რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ტკბილი საჭმელები ძალიან ხშირად, მაგრამ დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ თავი შოკოლადით ან ნამცხვრით.

ორგანიზაციული ასპექტები

წინასწარი მომზადება საშუალებას მოგცემთ გულდასმით დაგეგმოთ თქვენი კვება, რათა გამოჯანმრთელდეთ და თავიდან აიცილოთ მრავალი შეცდომა, თუ ის რამდენიმე ეტაპისგან შედგება.

• ექიმთან ვიზიტი, რათა გამოირიცხოს დაავადებები, რომლებიც შეიძლება მოიცავდეს სიგამხდრეს და წონის დაკლებას
• საკვების კალორიული შემცველობის შესწავლა და კვების გეგმის შედგენა.
• ბიუჯეტის დაგეგმვა, რადგან პორციების კალორიული შემცველობის გაზრდა დამატებით ხარჯებს მოითხოვს.

უმჯობესია საკვების რაოდენობა დღეში 4-5-ჯერ გაიზარდოს. სასარგებლო იქნება ძირითადი კერძის დანამატები: თხილი, თესლი და მცენარეული წარმოშობის ზეთები - ჩვენ გთავაზობთ ცხრილს მათი კალორიული შემცველობის შესახებ.

არ იჩქაროთ: წონაში თანდათან უნდა მოიმატოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დადებით შედეგს ვერ მიაღწევთ.

მთავარია, ზიანი არ მიაყენოთ: რომელი საკვები გამორიცხოთ მენიუდან

ამ ამოცანის შესრულება ადვილი იქნება, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს.

• შეზღუდეთ ან მთლიანად გამორიცხეთ რაფინირებული შაქარი. მისი გადაჭარბებული გამოყენებაიწვევს კბილების გაფუჭებას, დიაბეტს და გულის დაავადებებსაც კი.
• შეისწავლეთ პროდუქტების შემადგენლობა. ზოგიერთი შეიცავს შაქარს, როგორიცაა დაკონსერვებული ხილი, მარცვლეული, ხილის წვენები და ენერგეტიკული ბარები. იგივე ეხება გაზიან სასმელებს.
• მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.

ნუ ჩქარობთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობის გაზრდას. ზედმეტმა ნახტომმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს საჭმლის მონელების პროცესზე და გულის მუშაობაზე. სცადეთ დაიწყოთ სამასი დამატებითი კოლონიით და ერთი კვირის შემდეგ გააორმაგეთ ისინი. მოიმატეთ წონა თანდათანობით, დაყავით დაგეგმილი დიეტა ეტაპებად.

ბოლო დროს ჩვენ ვწერთ მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა. მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ ეძებთ რაღაც განსხვავებულს? ალბათ ხვდები, რომ ძალიან გამხდარი ხარ და წონაში მატება გჭირდება? დიახ, ასეთი ადამიანებისთვის ეს მართლაც პრობლემაა, რომელიც სწრაფი კვების ჭამით ვერ მოგვარდება. ისევე როგორც წონის დაკლების შემთხვევაში, სათანადო კვებისა და ვარჯიშის ბალანსი აუცილებელია. ზოგიერთი გოგონასთვის წონის მატება და მისი სასურველ დონეზე შენარჩუნება არც ისე ადვილია, ამიტომ გთავაზობთ 31 ეფექტურ რჩევას წონის სწრაფად და უსაფრთხოდ მოსამატებლად.

დაამატეთ კალორიები

თუ ბუნებრივად გამხდარი ხართ, მაგრამ გსურთ გქონდეთ ლამაზი, მრგვალი სხეული, დაიწყეთ ყოველდღიურ საკვებზე 500 კალორიის დამატებით. 500 კკალ ბევრი არ არის, ასე რომ თქვენ თავს ცუდად არ იგრძნობთ, მაგრამ ეს ზედმეტი კალორიები გაუადვილებს გოგონას წონაში მატებას. შოკოლადის დიდი ფილა ან სქელი რძიანი კოქტეილისაკმაოდ შესაფერისი!

დალიე სოდა

ზოგიერთი ადამიანი გირჩევს თქვენს დიეტაში მაღალკალორიული სოდის დამატებას, თუ წონის მომატება გსურთ. რამდენიმე ბოთლი მოგცემთ დამატებით ას კალორიას დღეში! თუ მეტი გაინტერესებთ ჯანსაღი სასმელები(რაც ძალიან ჭკვიანია), სცადეთ სოდა ხილის წვენით შეცვალოთ. ხილის წვენები გემრიელი და მაღალკალორიულია, ამიტომ ისინი დაგეხმარებიან და დამატებით ენერგიას მოგცემენ.

საღამოს ჭამე

დიეტოლოგები ყოველთვის გვეუბნებიან, რომ არ ჭამოთ 6 წლის შემდეგ, თუ გვინდა წონაში დაკლება, რატომ არ ვცადოთ პირიქით? დიდი ალბათობით ძალიან ეფექტური იქნება. ასე რომ, განაგრძეთ, მოიმარაგეთ გვიან ღამის საჭმელები და იზეიმეთ თქვენი მუცელი ძილის წინ.

როგორც ჩანს, ვარჯიში და სპორტი მხოლოდ მათთვისაა, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს და არა პირიქით, მაგრამ აქ საუბარია ძალისმიერ ვარჯიშზე, უფრო სწორედ, ძალოსნობაზე. ჰანტელებთან და შტანგასთან მუშაობა დაგეხმარებათ კუნთების მასის სწრაფად აშენებაში და, შესაბამისად, მეტ წონაში. ასე რომ, თუ მასის მომატებას ცდილობთ, სცადეთ სპორტდარბაზში სიარული და ჰანტელების აწევა.

მიირთვით მეტი ცილა

ჩვენ გირჩევთ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით თუ თქვენ ასევე ხართ დაკავებული ძალოსნობით. პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, შეინარჩუნებს სხეულის ტონუსს და ლამაზად გამოიყურება. და ამავე დროს გაზარდეთ თქვენი წაკითხვები მასშტაბით!

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ცილებით მდიდარი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთან ახლოს მდებარე მაღაზიებში:

• რძე
• Სოიოს რძე
• იოგურტი
• Მიწისთხილის კარაქი
• უცხიმო ხორცი, თევზი და ფრინველი
• ლობიო, ტოფუ, ოსპი და სხვა პარკოსნები
• მარცვლეული, მათ შორის პური და მაკარონი
• თხილი და თესლი

დაამატეთ მცენარეული ზეთი და კარაქი

ჩვენ ყველას გვიყვარს მცენარეული ზეთით საჭმლის მომზადება, მაგრამ როცა წონაში დაკლებას ცდილობთ, ეს ტაბუდადებულია. მაგრამ თქვენს შემთხვევაში, მცენარეული საკვები მისასალმებელია (რა თქმა უნდა, გონივრული რაოდენობით). არ ღირს რისკი საკუთარი ჯანმრთელობაამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი. და დამატებით კილოგრამებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ცხიმს აქვს ორჯერ მეტი კალორია 1 გრამზე, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილა (9 კკალ გრამზე 4-ის წინააღმდეგ), ამიტომ 100% ცხიმიანი საკვები განსაკუთრებით კალორიულია. Ზეითუნის ზეთი(და ეს არის სუფთა ცხიმი) შეიცავს 1920 კკალს 250 მლ-ზე. ნებისმიერი საკვები ცხიმებით მდიდარი, ექნება დიდი რაოდენობით კალორიები. ასე რომ, ბიჭებო, რაც უფრო მეტ ზეთს იყენებთ, მით უკეთესი!

მიირთვით მაღალკალორიული საჭმელები

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მუდმივად მიირთვათ მაღალკალორიული საჭმელები. მაგალითად, ბეგელი კრემის ყველით, კრეკერი ყველით ან არაქისის კარაქის სენდვიჩი. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი, დარწმუნდით, რომ ის მუშაობს საუკეთესოდ და შემდეგ მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაკარგავთ.

დალიეთ მეტი რძის პროდუქტები

მოგწონთ რძე? პასუხის მიუხედავად, ის უნდა დალიოთ, თუ კუნთების მასის გაზრდა გსურთ. მაგალითად, შოკოლადის რძე ძალიან გემრიელია და ასევე მდიდარია კალორიებით. დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში. და არა მარტო რძე, არამედ რძის კოქტეიკები და მაღალკალორიული სმუზი.

ჭამე დღეში სამჯერ

გოგოები გამოტოვებენ კვებას წონის დასაკლებად, მაგრამ თუ წონაში მატებას ცდილობთ, არასოდეს - მომისმინოთ, არასოდეს! - არ გამოტოვოთ კვება. დღეში სამჯერ უნდა ჭამოთ. ეს ერთადერთი გზაა, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი და ამავდროულად დაზოგოთ კალორიები. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ საკვების გამოტოვებით, ჩვენ სხეულს ვაძლევთ სიგნალს, რომ დაიწყოს ცხიმის დაგროვება, ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ეს ეხება მხოლოდ მსუქანი ხალხი. თუ გამხდარი ხართ, მაშინ საჭმლის გამოტოვება არათუ არ არის რეკომენდებული, არამედ უბრალოდ უკუნაჩვენებია.

გაზარდეთ თქვენი სერვისის ზომა

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა შეამციროთ პორციები, მაგრამ პირიქით, თუ ნამდვილად გსურთ რამდენიმე ფუნტის მომატება. აიღეთ უფრო დიდი თეფში და თანდათან გაზარდეთ პორციები და თუ გრძნობთ, რომ არ ხართ სავსე, თავისუფლად მოითხოვეთ მეტი :)

სცადეთ აკრძალული ხილი

თუ ცოტა წონის მომატება გჭირდებათ, იფიქრეთ საკვებსა და კერძებზე, რომლებსაც ჩვეულებრივ ერიდებოდით. და ბოლოს, შეგიძლიათ სცადოთ ის, რაც ყოველთვის გინდოდათ! წარმოიდგინეთ, რამდენი დესერტი, გემრიელი საჭმელი და მაღალკალორიული საჭმელი გელით! თუმცა, შეეცადეთ მოერიდოთ ფასტფუდებს, რადგან ისინი სავსეა უსარგებლო და მავნე კალორიებითაც კი, რაც კარგს არაფერს მოჰყვება.

ფრთხილად შეარჩიეთ ნახშირწყლები

მიუხედავად იმისა, რომ პური, მაკარონი და სხვა ნახშირწყლები თქვენი მტერია, როცა წონაში დაკლებას ცდილობთ, შეგიძლიათ ისინი თქვენს მეგობრებად მიიჩნიოთ, როცა წონაში ადვილად მოიმატებთ. ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ნახშირწყლებით მდიდარ ჭვავის ფქვილის პროდუქტებს. წადი - გააკეთე შენთვის სენდვიჩი ჭვავის პურიკარაქით ან ნაღების ყველით.

მოერიდეთ წყლიან ბოსტნეულს

დიახ, ბოსტნეული ჯანმრთელია, განსაკუთრებით ის, რომელიც სავსეა წყლით. თუმცა, თქვენს შემთხვევაში, წყლის მდიდარი ბოსტნეულის ნაცვლად, როგორიცაა ნიახური და კიტრი, უმჯობესია აირჩიოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი, კარტოფილი და სტაფილო.

მიირთვით სწორი ხილი

ისევე როგორც ბოსტნეული, ხილიც შეიცავს უამრავ წყალს. ეს მათ შესანიშნავს ხდის მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, მაგრამ თუ საპირისპიროა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს ხილი. ამიტომ ჯობია საზამთრო და ნესვი უფრო მკვრივ რამეში გავცვალოთ, მაგალითად, ბანანში ან თუნდაც ჩირში.

დაუმატეთ კრემი

აბა, ჩვენ შორის ვის არ უყვარს მძიმე კრემი? მაგრამ ისინი ძალიან კალორიულია! წონაში არ იკლებ, არა? წარმოიდგინეთ, რამდენი გემრიელი რამ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტას, თუ ის შეიცავს კრემს! ლატე კრემით, გემრიელი ნამცხვრები, გულიანი შვრიის ფაფა... მმმ... მხოლოდ ფიქრი პირს აგდებს!

დაისვენეთ ბევრი

თუ გსურთ წონაში მატება, მაშინ საჭიროა არა მხოლოდ მეტი ჭამოთ და სწორად ივარჯიშოთ, არამედ იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. დასვენებისას თქვენი სხეული აყალიბებს კუნთოვან მასას, ასე რომ, თუ საკმარისად დაიძინებთ, ამას უფრო სწრაფად გააკეთებთ.

დაამატეთ დანამატები

ამ ტავტოლოგიას გვაპატიებთ, მაგრამ ასეა. ახლა არსებობს სხვადასხვა მცენარეული და დიეტური დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. მიმართეთ დახმარება დარგის მცოდნე ექსპერტს, რადგან ყველა დანამატი არ არის შექმნილი თანაბარი.

მუდმივობა

თანმიმდევრულობა არის მზაკვრული რამ, რაც ბევრ ადამიანს არ ახასიათებს. მაგრამ უკეთესი იქნება, დაეუფლოთ ამ ხელოვნებას, თუ ცდილობთ წონაში მოიმატოთ (და წონაშიც). რამდენჯერ მომხდარა ეს, როცა რუტინას ადგენ, შემდეგ გატეხე და ისევ საწყისს დაუბრუნდი, მაგრამ უკან დაკარგული შედეგით? ასე რომ, ეს არ უნდა მოხდეს. თანმიმდევრულობა უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი.

შეინახეთ დღიური

როგორც წესი, ქალები, რომლებიც წონაში იკლებენ, იწყებენ დღიურს, რათა თვალყური ადევნონ რას, როგორ და როდის ჭამენ. კარგი, ეს შენთვისაც გამოგადგება, თუ საპირისპირო მიზანი გაქვს. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ, დაითვალეთ კალორიები და ასევე შეინახეთ ვარჯიშის დღიური. მოკლედ, ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და ჯანმრთელობაზე.

მიმართეთ ექიმს

თუ წონის სერიოზული პრობლემები გაქვთ (არ აქვს მნიშვნელობა რა), მიმართეთ ექიმს. რადიკალურად არ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ჩვევები სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე. წადით ექიმთან და დარწმუნდით, რომ თქვენი წონის დაკლების (ან მომატების შეუძლებლობის) მიღმა არ არის რაიმე დაავადება.

ორმაგი ცხიმიანი

თუ ცდილობთ წონაში მოიმატოთ, ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა, უბრალოდ გააორმაგოთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ ყოველ კვებაზე (საუზმე ან ვახშამი). თხილის ერთი პორციის ნაცვლად აიღეთ ორი. დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი ბოსტნეული ან კარაქიმომზადებისას ერთის ნაცვლად, ან დაამატეთ მთელი ავოკადო ნახევარის ნაცვლად, როგორც ეს რეცეპტშია მითითებული. მისი მომზადება მარტივია და გემრიელ შედეგს იძლევა. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ ცხიმი, რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს ეს ცხიმები.

ყოველდღე მიირთვით კარტოფილი

კარტოფილი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ისინი ეხმარება სწრაფი აკრიფეთწონა. დამიჯერეთ, ეს მართალია. კარტოფილის "ჯანსაღი" ჯიშებიც კი, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს დაამატოთ რამდენიმე ფუნტი. მიირთვით ერთი ღამით, რათა თქვენს სხეულს არ ჰქონდეს შანსი დაწვოს ეს ნახშირწყლები.

მიირთვით ნაყინი კვირაში ორჯერ

ნაყინი (ნებისმიერი სახის) კალორიული და შაქრიანია. მაშინაც კი, თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიირთვით კვირაში ორიოდე და არც იფიქროთ მის ნაწილებად დაყოფაზე. და არ დაგავიწყდეთ სიამოვნება! საკმაოდ სწრაფად მოიმატებთ წონაში და თქვენი გემოვნების კვირტები მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის!

ორი საუზმე

რატომ ისაუზმე ერთხელ, როცა შეგიძლია ორი! მიირთვით საუზმე დაახლოებით დილის 7 საათზე და შემდეგ ისევ 10 საათზე (ანუ). და ნუ დაივიწყებთ დანარჩენ კვებაზე მეტი კალორიის მისაღებად. ეს დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, რაც არ უნდა ჯანსაღად იკვებოთ.

ჭამე გარეთ უფრო ხშირად

რესტორნის კერძები უფრო კალორიულია - ეს ფაქტია. "ჯანსაღი" დაწესებულებებიც კი ამზადებენ კერძებს, რომლებიც უფრო კალორიულია, ვიდრე ის, რასაც სახლში მიირთმევთ. ბევრი რესტორნის სალათს უფრო მეტი კალორია აქვს, ვიდრე ორი ჩიზბურგერი! ამიტომ კვირაში რამდენჯერმე მიირთვით სადილზე გარეთ და სწრაფად მოიმატებთ საჭირო წონას.

მიირთვით არაქისის კარაქი

რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს არაქისის კარაქი, ის ხელს უწყობს წონის მატებას ადამიანების უმეტესობისთვის. მიირთვით დღეში რამდენიმე სუფრის კოვზი. კიდევ უკეთესი, მიირთვით არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი ძილის წინ და ჩამოიბანეთ ჭიქა რძით! ბევრი სპორტსმენი იყენებს ამ ტექნიკას - ზოგიერთმა გოგონამ ერთ თვეში 5 კგ-ის მომატებაც კი მარტივად მოახერხა, მხოლოდ ამ ჩვევის წყალობით.

სცადეთ სმუზი

გოგონები დახმარებისთვის სმუზის მიმართავენ, როდესაც ისინი ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, მაგრამ სმუზი ასევე დაეხმარება მათ, ვინც მათ მომატებას ცდილობს, რადგან ისინი სავსეა მაღალკალორიული ინგრედიენტებით. აიღეთ ორი ბანანი, კენკრა და ანანასი, შემდეგ დაამატეთ ორი კოვზი ცილის ფხვნილი, მწვანე ბოსტნეული და ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი სრულ ცხიმიან იოგურტთან ერთად. წონაში მომენტალურად მოიმატებთ, განსაკუთრებით თუ ქოქოსსაც დაუმატებთ. Ყველაფერი ეს - ჯანმრთელი საკვები, მაგრამ ეს კოქტეილი შეიცავს 600 კკალს, ამიტომ დალიეთ ეს სასმელი დღეში ორჯერ და სხეულის ჭარბი წონა დიდხანს არ გამოჩნდება.

მიირთვით საჭმელები კინოთეატრში

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ ადამიანთაგანი, ვინც ჩვეულებრივ თავს არიდებს მაღალკალორიულ საჭმელს, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ მიირთმევენ კინოში, მაშინ დაფიქრდით, რომ სცადოთ ისინი. იყიდეთ პოპკორნის მცირე ნაწილი კინოში წასვლის შემდეგ. ერთ სესიაზე თქვენ მოიხმართ თითქმის 400 კკალ-ს, მით უმეტეს, თუ პოპკორნი კარაქიანია. პოპკორნი და ნაჩო კალორიულია, ამიტომ ისინი შესანიშნავი საშუალებაა წონაში მოსამატებლად და ამავდროულად საყვარელი ფილმის ყურებისთვის.

მილკშეიკი და კარტოფილი

ყველამ ვიცით, რომ სწრაფი კვება იწვევს ჭარბ წონას, მაგრამ კარტოფილი ფრი და რძის კოქტეილი ნამდვილად ფეთქებადი კომბინაციაა თქვენთვის. კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ მიირთვათ ეს კერძი და უფლება გაქვთ უფრო დიდი პორცია შეუკვეთოთ!

ნაღები და შაქარი

თუ ყავას სვამთ, გამოიყენეთ ნაღები და შაქარი. დიახ, ეს მავნე კომბინაციაა, მაგრამ წონის სწრაფ მატებამდე მიგიყვანთ. დაივიწყეთ სტევია და უშაქრო ნუშის რძე და ყურადღება მიაქციეთ შაქარს და ნაღებს. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

შეწყვიტე ამდენის კეთება

და ბოლოს, არ უნდა გადააჭარბოთ ფიზიკურ დატვირთვას. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სპორტით ცხოვრებას, შეგიძლიათ იოგას გაკეთება - ის ეხმარება გოგონებს წონის პრობლემებით და მენსტრუალური ციკლი. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა მასის სწრაფად მოსაპოვებლად. კიდევ ერთი ალტერნატივა: იარეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ყოველდღე ნელი ტემპით. რაც უფრო ნაკლებ კალორიას დაწვავთ, მით მეტ წონას მოიმატებთ.

თუ თქვენ, ქალების უმეტესობისგან განსხვავებით, ცდილობთ წონის მომატებას, ვიდრე დაკლებას, შესაძლოა, აქ წარმოდგენილი ზოგიერთი (ან ყველა) რჩევა დაგეხმარებათ ამის სწრაფად და უსაფრთხოდ გაკეთებაში. და არ დაგავიწყდეთ, რომ როგორც კი მიაღწევთ თქვენთვის შესაფერის წონას, მოგიწევთ მისი მუდმივად შენარჩუნება ამ დონეზე, რათა არ იყოს ძალიან ბევრი რყევები.

დღეს ბევრი მოქალაქისთვის აქტუალური პრობლემაა მისი არსებობა ჭარბი წონა. ამ ფაქტორთან ბრძოლის მრავალი მეთოდი არსებობს. თუმცა, ეს არ არის ის, რაზეც ეს ტექსტი იქნება საუბარი. მართლაც, ასეთ პრობლემასთან ერთად არის საპირისპირო ხასიათის ამოცანაც. იგი მოიცავს ჭარბი წონის აღმოფხვრის საკითხს. ზოგს აინტერესებს როგორ მოიმატოს წონა ერთ კვირაში. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

წონის მომატების ძირითადი კრიტერიუმები

იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ცხიმი სწრაფად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი პრინციპები:

1. თავდაპირველად ამის შესახებ აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. გამოირიცხოს ნებისმიერი დაავადება, რომელიც პასუხისმგებელია საჭირო კილოგრამების არ მატებაზე.
2. რაციონში ჭარბი ცხოველური ცხიმის არსებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.
3. საჭირო წონის მატება მთლიანად დამოკიდებულია არა იმაზე, თუ რამდენს ჭამდით, არამედ ორგანიზმის მიერ შთანთქმულ რაოდენობაზე.
4. რაციონში ჭარბი ტკბილეულის არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა.
5. ღამით არის ამ შემთხვევაშიᲐრარეკომენდირებული.

ყოველივე ზემოთქმული მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული იდეის განხორციელებისას, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ცხიმი სწრაფად.

არსებული მეთოდები

წონის მომატება შეგიძლიათ ორი ძირითადი მეთოდის გამოყენებით:

• კუნთოვანი მასის გაზრდა. ეს კეთდება ფიზიკური დატვირთვით.
• მზარდი ცხიმოვანი ფენა.

არჩევანის დასადგენად საჭირო მეთოდიგავლენას ახდენს წონის ნაკლებობის მიზეზზე. მაგალითად, თუ თქვენ უნდა მოიცილოთ სიგამხდრე ან შეასწოროთ ძალიან თხელი ხელები ან ფეხები, მაშინ საუკეთესო ვარიანტიამ შემთხვევაში იქნება კუნთების მასის მატება. და აღადგინოს გარკვეული ჰორმონალური დონემოგიწევთ კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის გაზრდა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მიდგომაზე. მაგრამ მკაფიო განმარტებისთვის აუცილებელია ამ დარგის სპეციალისტებთან დაკავშირება.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა?

უნდა გვახსოვდეს, რომ წარმატება ამ შემთხვევაში დამოკიდებულია არა მხოლოდ სწორი დიეტა, არამედ ფიზიკური დატვირთვისა და ცხოვრების წესიდან. ვინაიდან ძალზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთების მასალისა და ენერგიის მოპოვება მათი ფორმირებისთვის, არამედ მათი დახმარება სხეულში სწორი ადგილის დაკავებაში. ამისათვის თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ ამ დარგის სპეციალისტს. ის პროფესიონალურად დაგეხმარება სავარჯიშოების სწორი ნაკრების შემუშავებაში ან უშუალოდ მიიღებს მონაწილეობას ამ პროცესის განხორციელებაში და ჩაატარებს საჭირო ტრენინგს.

მენიუსა და დიეტის სწორად შესაქმნელად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 30%-ით. ეს იქნება ოპტიმალური დღიური ნორმა. ამ შემთხვევაში, კალორიული შემადგენლობა უნდა შედგებოდეს 40% ცილის ბაზისგან; 50% - ნახშირწყლები; 10% არის ცხიმი.

მენიუ კუნთების მასის შესაქმნელად

ამ შემთხვევაში, დიეტა ასე გამოიყურება:

უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე კუნთების მასის მოპოვება უბრალოდ შეუძლებელია. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ისინი უარყოფითად მოქმედებს წონის მატებაზე.

სხეულის ცხიმის გაზრდა

დღესდღეობით ბევრს აინტერესებს როგორ მოიმატოს წონა კვირაში. ეს უფრო დეტალურად მოგვიანებით იქნება განხილული. თავდაპირველად, ეს არ მოითხოვს ერთდროულად ბევრი საკვების მიღებას. თუმცა, აუცილებელია კვების რაოდენობის გაზრდა. თქვენ ასევე უნდა გაამდიდროთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი ცხიმებიდა მოხმარებული პროდუქციის გადანაწილება. აუცილებელია თანდათან გაიზარდოს კალორიების მიღება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. კალორიების რაოდენობა კვირაში 5-10-ით უნდა გაიზარდოს.

ამ შემთხვევაში წონის მოსამატებლად პურის, ცხიმიანი ყველისა და თევზის, თაფლისა და თხილის ჭამა სავალდებულოდ ითვლება.

სხეულის ცხიმის გაზრდის სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ

ამ შემთხვევაში დიეტა ასე გამოიყურება:

• საუზმეზე ტკბილი კაკაო რძით უნდა დალიოთ. ეს ასევე მოიცავს შვრიის ფუნთუშებს (4-5 ც.).
• მეორე საუზმე: ჩაი (შეიძლება იყოს რძით), ერთი ხილი, ნუში თაფლით (30 გრ).
• ლანჩისთვის საჭიროა ხორცის ბულიონზე დაფუძნებული წვნიანი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოამზადოთ ფაფა, როგორც გვერდითი კერძი. კარგად უხდება ხორცს ან თევზს, ასევე ბოსტნეულის სალათს.
• მეორე სადილი: ჩირი და მუსლი რძით.
• სადილად უნდა გქონდეთ თევზის ან ხორცის არჩევანი, ასევე ფაფა ან კარტოფილი, როგორც გვერდითი კერძი. ეს მოიცავს ბოსტნეულის სალათს.
• ძილის წინ უნდა მიირთვათ ერთი ნაჭერი ხილი და ერთი ჭიქა კეფირი.

ეს უნდა იცოდე ფიზიკური აქტივობაამ შემთხვევაში არ არის ძალიან სასურველი შეზღუდვა. ის ხომ შესანიშნავი ასისტენტია სტრესთან ბრძოლაში, მადის ამაღლებაში და ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს წონის მატებაზე.

სწორი დიეტის არჩევა

წონის მომატების მრავალი მეთოდი არსებობს. ისინი განსხვავდებიან მხოლოდ ძირითადი პრინციპების ჩამონათვალში და არ აქვთ კონკრეტული სახელები.

არსებობს მეთოდები, რომლებიც გვთავაზობენ საკვების კალორიული შემცველობის გაზრდას პორციის ზომის თანდათანობით გაზრდით. თუმცა, ეს მთლად სწორი არ არის. ვინაიდან პორციების მოცულობის გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის დაჭიმვა და შემდგომი სიმსუქნე.

ზოგიერთ შემთხვევაში, შემოთავაზებულია წონის მომატება დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ შემთხვევაში შესაძლოა ორგანიზმში შაქრის ჭარბი რაოდენობა იყოს. შედეგად, შეიძლება მოხდეს სერიოზული დაავადებები.

ასევე არსებობს მეთოდები, რომლებიც მიუთითებენ შეზღუდვის აუცილებლობაზე საავტომობილო აქტივობა. თუმცა, ეს სრულიად არასწორია!

ამიტომ, როდესაც გადაწყვეტთ, როგორ მიიღოთ ცხიმი ერთ კვირაში, უნდა აირჩიოთ სწორი და ჯანსაღი გზებიწონის მომატება.

წონის მომატების სწორი პროცესი

ამ შემთხვევაში, თქვენ თავდაპირველად უნდა გადაწყვიტოთ, რა არის ზუსტად აკრეფილი და რატომ არის საჭირო. ამას თანხის თანდათანობითი ზრდა მოჰყვება ჭამის ჩვევები. არ უნდა შეეცადოთ დაუყოვნებლივ ჭამოთ დღეში 5-ჯერ. პირველ რიგში, თანდათან უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა (დღეში ერთით) ხუთამდე. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ კალორიების რაოდენობის გაზრდა.

სასურველი შედეგის გასამყარებლად, წონის მომატების დასრულების შემდეგ, არ უნდა დაუბრუნდეთ კვების წინა მეთოდს. ეს უნდა ახსოვდეს. მიღებული შედეგის შესანარჩუნებლად კვებაში შუა გზა უნდა იპოვოთ. ამის შემდეგ კილოგრამების დაკარგვის საკითხი აღარ გექნებათ.

იდეალური საკვები წონის მატებისთვის

მათი რაოდენობა დიდია. თუმცა, შემდეგი პროდუქტები კვლავ იდეალურად ითვლება:

ყველაფერი, რაც ამ პუნქტშია ნათქვამი, დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ რა უნდა ჭამოთ წონის მოსამატებლად.

როგორ მოვიმატო წონაში კვირაში 5 კგ-ით?

ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ საჭირო თანხა:

• ცილები;
• ცხიმები;
• ნახშირწყლები.

იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ მოიმატოთ წონა კვირაში 5 კგ-ით, უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

ეს ძირითადი კრიტერიუმები დაგეხმარებათ მოგცეთ რჩევა, როგორ მოიმატოთ წონა კვირაში 5 კგ-ით სახლში. ყველა მათგანი ეფექტურია უმოკლეს დროში წონის მოსამატებლად.

როგორ შეიძლება გამხდარი ბიჭი მსუქანდეს? ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია

ზოგიერთი მამაკაცისგან შეიძლება მოისმინოთ ფრაზა: "მინდა გავსუქდე!" ამისათვის ისინი ბევრ მეთოდს იყენებენ. თუმცა, ბევრი მათგანი არ იძლევა სასურველ შედეგს. სინამდვილეში, არსებობს საკმაოდ ეფექტური მეთოდები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სრულად გაზარდოთ სხეულის წონა. საიდუმლო ის არის, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ სხვადასხვა რეკომენდაციების დაცვა, არამედ ყველაფერი ერთად, ანუ კომპლექსში. წაიკითხეთ მეტი ძირითადი პრინციპების შესახებ ქვემოთ.

1. თქვენ უნდა დალიოთ წყალი. ყოველივე ამის შემდეგ, სითხე პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის წონაზე. იმისთვის, რომ წონაში სწრაფად მოიმატოთ, ყოველდღე უნდა დალიოთ უამრავი წყალი. რეკომენდებულია, რომ მამაკაცებმა დალიონ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე დღეში. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება რძის დალევა. ის შესანიშნავი პროდუქტია საჭირო კილოგრამების მოსამატებლად.
2. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების კალორიულობა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ ჯერ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება დღეში 300-500-ით. შემდეგ, როცა შესამჩნევი იქნება, რომ წონაში მატება შეჩერებულია, შეგიძლიათ დიეტას კიდევ 500 კალორია დაამატოთ. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ გახდება შესამჩნევი, რომ მიღწეულია სასურველი შედეგი ერთ კვირაში წონის მომატების გადაწყვეტისას (მაგალითად).
3. უნდა შეიცვალოს კვების სიხშირე. მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მატებასთან ერთად ჩნდება კიდევ ერთი მდგომარეობა. ის მდგომარეობს იმაში, რომ აუცილებელია ყოველდღიური დიეტის დაყოფა გარკვეული რაოდენობის კვებაზე. კერძოდ, ის უნდა შედგებოდეს საუზმეზე, ლანჩსა და სადილზე, ასევე რამდენიმე საჭმელს. ეს ხელს შეუშლის ნაწილის ზომას, რომ არ გახდეს ძალიან დიდი.
4. სხეულის ცხიმის პროცენტი. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა მოზარდისთვის, მკაფიოდ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი არჩევანი სწორი გზაწონის მომატება. კუნთების მასის ან სხეულის ცხიმის გაზრდამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გარეგნობაზე სხვადასხვა გზით.
5. საჭიროა წონის ცვლილებების მონიტორინგი. ეს ქმედება ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ განისაზღვროს სასურველი შედეგის მიღწევის სიჩქარე, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა კვირაში. ამისათვის საჭიროა ყოველკვირეულად აწონ-დაწონოთ და ჩაწეროთ სხეულის წონის ცვლილებები, ასევე ვიზუალურად შეადაროთ შედეგები.
6. ფიზიკური აქტივობა არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. იმისთვის, რომ მამაკაცმა წონაში მოიმატოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ მისი კალორიული შემცველობის გაზრდა. ეს ასევე მოითხოვს ძალის ვარჯიშს კუნთების ზრდისთვის. შემდეგ ორგანიზმში შესული კალორიები გაზრდის საჭირო მასას.
7. ადეკვატური ძილი. ეს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პირობა. სხეულს ხომ რეგულარული დასვენება და დრო სჭირდება ვარჯიშისთვის. სრული აღდგენაძალა ამ შემთხვევაში საჭიროა დღეში მინიმუმ 8-9 საათი ძილი.

ქვედა ხაზი

ზემოაღნიშნული რჩევების წაკითხვის შემდეგ, ყველას შეუძლია მოიპოვოს ბევრი საინტერესო ინფორმაცია და გადაწყვიტოს რა უნდა გააკეთოს წონის მოსამატებლად. ამისათვის თქვენ მკაცრად უნდა მიჰყვეთ მითითებულ ინსტრუქციებს - და სასურველი შედეგი მიიღწევა.