ძილის ფაზები - ნელი და სწრაფი. სწრაფი და ნელი ძილის თანაფარდობა. ძილის ფაზები. ნორმა და პათოლოგია. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ძილში განსხვავება ნელი ტალღის ძილსა და სწრაფ ძილს შორის

ძილის დროს ადამიანი პერიოდულად ცვლის ორ ძირითად ფაზას: ნელი და სწრაფი ძილი, ძილის დასაწყისში კი ნელი ფაზის ხანგრძლივობა ჭარბობს, გაღვიძებამდე კი სწრაფი ძილის ხანგრძლივობა იზრდება. ძილი იწყება პირველი ეტაპიდან ნელი ძილი(არა-REM ძილი), რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი. შემდეგ მოდის მე-2 ეტაპი, რომელიც დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება. კიდევ 30-45 წუთი ხდება 3-4 ეტაპებზე. ამის შემდეგ მძინარე უბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 სტადიას, რის შემდეგაც ხდება REM ძილის პირველი ეპიზოდი, რომელსაც აქვს მოკლე ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთი. მთელ ამ თანმიმდევრობას ციკლი ეწოდება. პირველი ციკლი გრძელდება 90-100 წუთი. შემდეგ ციკლები მეორდება, ნელი ტალღის ძილის პროპორცია მცირდება და სწრაფი ძილის პროპორცია (REM ძილის) თანდათან იზრდება, რომლის ბოლო ეპიზოდი ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება მიაღწიოს 1 საათს. საშუალოდ, სრული ჯანსაღი ძილის დროს არის ხუთი სრული ციკლი.

პირველი: აღადგინეთ პირობები, რომლებიც ავტომატურად იწვევს კოკაინზე დამოკიდებული ძილს.

• ამისათვის საჭიროა: მივიღოთ ადეკვატური ფიზიოლოგიური პირობები.
• მიიღეთ ადეკვატური საძილე გარემო.
• მიაღწიეთ ფიზიკურ და კოგნიტურ დეაქტივაციას.

Განვითარება კარგი მკურნალობადეტოქსიკაციისთვის, ჩვენ უნდა მივაღწიოთ ძილისთვის აუცილებელ ფიზიოლოგიურ პირობებს და კოკაინზე დამოკიდებული პაციენტის ქცევას ისე მოვარგოთ, რომ შევცვალოთ მათი პირადი ჩვევები.

ამიტომ ჩვენი დეტოქსის ჯგუფი ჩვეულებრივ დანიშნავს. ალკოჰოლის მეტაბოლიზმი ბევრ წყალს მოიხმარს, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ჭარბ ალკოჰოლს, რათა არ გაიღვიძოთ მწყურვალი შუა ძილის დროს. თვალყური ადევნეთ შიდა გარემოს, დარწმუნდით, რომ ოთახის ტემპერატურა გრილი და სასიამოვნოა, არ არის ძლიერი განათება და ტენიანობა ადექვატური. დარწმუნდით, რომ საწოლი საკმარისად დიდია, რომ ლეიბი და ლეიბი იყოს საკმარისად მყარი და კომფორტული, რათა ტანსაცმელი არ იყოს მწირი, ზედმეტი ან გამაღიზიანებელი. ხმაური - მნიშვნელოვანი ფაქტორიძილის დამახინჯება, ამიტომ უნდა უზრუნველვყოთ, რომ ძილის დრო იყოს მშვიდი და ხმაურის გარეშე. Jacobson's Deep Muscle Relaxation: Jacobson-ის რელაქსაციის მეთოდი გამოიყენება ჩვენს კოკაინის დეტოქსიკაციის კლინიკებში ძილის გასაუმჯობესებლად, რადგან ის გვასწავლის შემცირებას კუნთების დაძაბულობადა ამიტომ ხელს უწყობს ფიზიოლოგიურ დეკონტამინაციას.

ნელი ძილი

NREM ძილს ასევე აქვს თავისი ეტაპები.

პირველი ეტაპი. ალფა რიტმი მცირდება და ჩნდება დაბალი ამპლიტუდის ნელი თეტა და დელტა ტალღები. ქცევა: ძილიანობა ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ჰალუცინაციებით. ამ ეტაპზე შეიძლება ინტუიციურად გამოჩნდეს იდეები, რომლებიც ხელს უწყობენ კონკრეტული პრობლემის წარმატებულ გადაწყვეტას.

ახლა მისი გამოყენება საძილე აბად არ შეიძლება; ანუ სავარჯიშოების კეთება, როცა არ გძინავს, რადგან არ სრულდება დასვენების აუცილებელი პირობა, რომელიც უნდა გაკეთდეს დაუსრულებლად, რადგან სინამდვილეში ეს ხდება ძილის მცდელობა და ძალისხმევა არ იწვევს დასვენებას ან ძილს. რატომ არის რეკომენდებული რელაქსაციის ვარჯიშების გაკეთება დღის სხვა დროს და მხოლოდ იმ მიზნით, რომ ვისწავლოთ სტრესის ამოცნობა.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

დიაფრაგმული სუნთქვა: სუნთქვაც არის კარგი მეთოდიდასვენება. ძილი ასოცირდება ღრმა, რეგულარულ და მუცლის ღრუს სუნთქვასთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური დეაქტივაცია. ჩვენი კოკაინის დეტოქსიკაციის გუნდის ფიქრები და შეშფოთება უძილობის მთავარი კომპონენტია. გამოიყო შემდეგი კლასები: ყოველდღიური პრობლემების გადაჭრა, ფხიზლად ყოფნა, საერთო პრობლემები, ხმები სახლში და სხვა პირობები ოთახში.

მეორე ეტაპი. ამ ეტაპზე ჩნდება ეგრეთ წოდებული „ძილის შტრიხები“ - სიგმას რიტმი, რომელიც არის სწრაფი ალფა რიტმი (12-14-20 ჰც). "ძილის ღეროების" გამოჩენისას ცნობიერება გამორთულია; ღერძებს შორის პაუზების დროს (და ისინი წუთში დაახლოებით 2-5-ჯერ ხდება), ადვილია ადამიანის გაღვიძება. აღქმის ზღურბლები იზრდება. ყველაზე მგრძნობიარე ანალიზატორი არის სმენა (დედა იღვიძებს ბავშვის ტირილით, თითოეული ადამიანი იღვიძებს მისი სახელის გამოძახებით).

აზროვნების კონტროლის პრობლემა ის არის, რომ ის ირონიულია ან პარადოქსულია, რადგან არსებობს ალტერნატიული აზრების ძიების პროცესი და მეორე ამოწმებს მიღწეულია თუ არა და ეს იწვევს აზროვნების სიხშირის გაზრდას. როცა გვინდა არ ვიფიქროთ რაღაცაზე, სხვაზე ვფიქრობთ და გვესმის, მაგრამ უცებ ვხვდებით, რომ მივაღწიეთ და რომ არ ვფიქრობდით ამაზე, რითაც აზრი ისევ რეალური ხდება. ნაჩვენებია, რომ რაიმეზე ფიქრის შეწყვეტის სურვილი ზრდის ამ ფიქრის სიხშირეს.

მესამე ეტაპი. მას ახასიათებს მეორე ეტაპის ყველა მახასიათებელი, მათ შორის „ძილის ღეროების“ არსებობა, რომელსაც ემატება ნელი მაღალი ამპლიტუდის დელტა რხევები (2 ჰც).

ნელი ტალღის ძილის მე-4 ეტაპი, ღრმა ძილი.ეს არის ყველაზე ღრმა ძილი. ჭარბობს დელტა რხევები (2 ჰც).

ვიდეო: სომნოლოგი რ. ბუზუნოვი ძილის შესახებ საინტერესო ფაქტების შესახებ

შექმენით ძილის წინ რუტინების სერია, რომელიც ააქტიურებს კონდიცირებას, რაც ავტომატურად იწვევს ძილისთვის საჭირო სიმშვიდეს. მაგალითად: ჩაკეტეთ კარი გასაღებით, გამორთეთ გაზი, გაიხეხეთ კბილები, დააყენეთ მაღვიძარა და შეასრულეთ ღამის იმ მომენტისთვის საჭირო ყველა დავალება, შეასრულეთ ისინი ყოველთვის იმავე თანმიმდევრობით. დანიშნეთ განსაზღვრული დრო საწოლიდან ადგომისა და დასაძინებლად. ყოველ დილით, შაბათ-კვირის ჩათვლით, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგეთ. თუ ფიქრობთ, რომ შაბათ-კვირას გვიან უნდა ადგეთ, გააკეთეთ ეს არა უგვიანეს ერთი საათისა. აკონტროლეთ ფიზიოლოგიური ცვლადები, არ დაიძინოთ მშიერი, მწყურვალი, მოშარდვის სურვილი და ა.შ. მოხმარების თავიდან აცილება ალკოჰოლური სასმელები. ალკოჰოლი შეიძლება იყოს მოკლევადიანი წამალი. თავდაპირველად მას დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს, შემდეგ კი იწვევს უძილობას და მოუსვენარ ძილს, ზედაპირულ ძილს, რომელსაც თან ახლავს ღამის გაღვიძება. გამოთვალეთ დაძინებისთვის საჭირო დრო. თუ ამას ხუთი წუთი ან ნაკლები დასჭირდება, სავარაუდოდ არ დაიძინებთ. ხუთიდან ოც წუთამდე ნორმალურია. და თუ ამას მეტი დრო დასჭირდება, ეს ნიშნავს, რომ ჯერ არ ხართ მზად დასაძინებლად. Ცხელი აბაზანა- ძილის წინ დასვენების კიდევ ერთი გზა. Თბილი წყალიამშვიდებს და ქმნის კეთილდღეობის განცდას. მიიღეთ თბილი რძე ძილის წინ. ის ათავისუფლებს ტრიპტოფანს, რომელიც ძილს იწვევს. ისადილე მშვიდად და არ დაწექი ლანჩის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში. ძილის წინ არ დალიოთ შოკოლადი ან დიდი რაოდენობით შაქარი. მოერიდეთ ჭარბი სითხის დალევას. თუ შუაღამისას იღვიძებთ, არ ჭამოთ არაფერი, ან შესაძლოა, ჩვეულებრივ, ერთსა და იმავე დროს დაიწყოთ გაღვიძება, შიმშილის გრძნობით. აკონტროლეთ ოთახში ხმაური, შუქი და ტემპერატურა. თუ ვერ იძინებ, ადექი და როცა გძინავს დაბრუნდი. როდესაც საწოლში ჩახვალთ, უნდა გამორთოთ ოთახის განათება იმ მიზნით, რომ დაუყოვნებლივ დაიძინოთ. თუ ერთ სხდომაზე ვერ იძინებთ, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, ადექით და გადადით სხვა ოთახში. ჩაერთეთ წყნარ საქმიანობაში, სანამ არ იგრძნობთ დაბუჟებას, ამ დროს დაბრუნდით საძინებელში დასაძინებლად. დარწმუნდით, რომ საწოლი საკმარისად დიდია, რომ ლეიბი და ლეიბი იყოს მყარი და კომფორტული, რათა საწოლები არ იყოს ძალიან თხელი, ზედმეტი ან გამაღიზიანებელი. Სცადე ბუნებრივი საშუალებები, როგორიცაა: ლიმონის ბალზამი, რომაული გვირილა, ვალერიანა, პასიფლორა, ლავანდა, პასიფლორა და ა.შ. არ დაიძინო სანამ გძინავს. არ გამოიყენოთ საძინებელი ძილის გარდა სხვა აქტივობებისთვის. ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის სექსი. ნუ გამოიყენებთ ძილის დროს თქვენს პრობლემებზე ფიქრისთვის.

• Ივარჯიშე რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ გააკეთეთ ეს მთელი დღის განმავლობაში.
• მოერიდეთ ამის გაკეთებას ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
• რეკომენდებულია ყოველდღიური გასეირნება სადილამდე.

ძილი არის გარდამავალი და შექცევადი მდგომარეობა, რომელიც მონაცვლეობს სიფხიზლესთან.

მესამე და მეოთხე ეტაპები ხშირად გაერთიანებულია დელტა ძილის სახელწოდებით. ამ დროს ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება; სიზმრების 80% ხდება და სწორედ ამ ეტაპზეა შესაძლებელი ძილში სიარულის შეტევები და კოშმარები, მაგრამ ადამიანს ეს თითქმის არც ახსოვს. ძილის პირველი ოთხი ნელი ტალღის ეტაპი ჩვეულებრივ იკავებს მთელი ძილის პერიოდის 75-80%-ს.

ეს არის აქტიური პროცესი, რომელიც მოიცავს მრავალ და რთულ ფიზიოლოგიურ და ქცევით მექანიზმებს ცენტრალური ნერვული სისტემის სხვადასხვა სისტემებსა და რეგიონებში. გარდა ამისა, ეს ეტაპი ასევე ხასიათდება, როგორც ეტაპი, რომელშიც სიზმრები ხდება. ძილის ეტაპების განაწილება ღამით შეიძლება შეიცვალოს რამდენიმე ფაქტორით, როგორიცაა: ასაკი, ცირკადული რიტმი, ოთახის ტემპერატურა, მედიკამენტების მოხმარება ან გარკვეული სამედიცინო პირობები.

ძილის რეჟიმს აქვს რამდენიმე ფუნქცია. უმარტივესი ჰიპოთეზა არის ის, რომ ძილი შექმნილია იმისათვის, რომ აღადგინოს ორგანიზმი სიფხიზლის დროს დამყარებული ენერგიის შესაძლო ნაკადამდე. არ დალიოთ ალკოჰოლი ან ყავა, რამდენიმე ჩაი და გამაგრილებელი სასმელი ძილის წინ. თუ წინა ღამეებში ბევრი არ გძინავთ, მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს. საწოლში უბედურება არ მოიტანოთ. შეასრულეთ მშვიდი და დამამშვიდებელი აქტივობები ძილისთვის მოსამზადებლად. იყავით ფიზიკურად და გონებრივად აქტიური.

• დაგეგმეთ რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძება.
• დაიძინე ძილის წინ.
• შეინარჩუნეთ სათანადო საძილე გარემო: სუფთა, ბნელი, ხმაურის გარეშე და კომფორტული.
• არ გამოიყენოთ საძილე აბები სამედიცინო რჩევის გარეშე.

ცხოველთა სამყაროში, როგორც ჩანს, რაც უფრო დიდია ცხოველი, მით უფრო ნაკლებ საათს უთმობს ძილს.

ითვლება, რომ ნელი ტალღის ძილი დაკავშირებულია ენერგიის ხარჯვის აღდგენასთან.

REM ძილი

REM ძილი ( პარადოქსული სიზმარი, თვალის სწრაფი მოძრაობის სტადია ან შემოკლებული REM ძილი, REM ძილი) არის ძილის მეხუთე ეტაპი. EEG: სწრაფი რყევები ელექტრული აქტივობა, ღირებულებით ახლოს ბეტა ტალღებთან. ეს გაღვიძების მდგომარეობას წააგავს. ამავდროულად (და ეს პარადოქსულია!) ამ ეტაპზე კუნთების ტონუსის მკვეთრი ვარდნის გამო ადამიანი სრულიად უმოძრაოა. თუმცა, თვალის კაკალი ძალიან ხშირად და პერიოდულად აკეთებს სწრაფ მოძრაობებს დახურული ქუთუთოების ქვეშ. არსებობს მკაფიო კავშირი REM-სა და სიზმრებს შორის. თუ ამ დროს მძინარე ადამიანს გააღვიძებთ, მაშინ 90% შემთხვევაში შეგიძლიათ მოისმინოთ ამბავი ნათელი სიზმრის შესახებ.

ამის მაგალითია აფრიკული სპილო, ყველაზე დიდი მიწის ცხოველი. IN ველური ბუნებამას დღეში საშუალოდ ორი საათი სძინავს და ხშირად თითქმის ორი დღე უძილო რჩება. კვლევა უპრეცედენტოა ტყვეობიდან გამოსვლისთვის. მკვლევარებმა დააკვირდნენ ორ აფრიკულ სპილოს მატრიარქს ეროვნული პარკიჩობე ბოტსვანაში 35 დღით. მათ აღჭურვეს სპილოები საბარგულში ძილის სენსორით და საყელოთი, რომელიც საშუალებას აძლევდა დაედგინათ მათი ძილის პოზიცია.

მათში ბუნებრივი გარემოჰაბიტატი, სპილოებს დღეში მხოლოდ ორი საათი სძინავთ, რაც ყველაზე ნაკლებს სძინავს ძუძუმწოვრებს შორის, ამბობს პოლ მენგერი Witwatersrand-ის უნივერსიტეტიდან. სამხრეთ აფრიკა. მათ არ აქვთ ოცნებების დრო, დაუკავშირდნენ მკვლევარები. ისინი ფხიზლად რჩებიან 46 საათამდე და ამ პერიოდებში დიდ მანძილზე მოგზაურობენ.

REM ძილის ფაზა გრძელდება ციკლიდან ციკლამდე და ძილის სიღრმე მცირდება. REM ძილის შეწყვეტა უფრო რთულია, ვიდრე ნელი ტალღის ძილი, თუმცა REM ძილი უფრო ახლოს არის სიფხიზლის ზღურბლთან. REM ძილის შეწყვეტა იწვევს უფრო მძიმე ფსიქიკურ აშლილობას ნელი ტალღის ძილის დარღვევასთან შედარებით. შეწყვეტილი REM ძილის ზოგიერთი ნაწილი უნდა შეივსოს შემდგომ ციკლებში.

მტაცებლები მუდმივად ავიწროებენ სპილოებს, რომლებიც ყოველთვის ფხიზლად უნდა იყვნენ. რამდენიმე საათის ძილის კიდევ ერთი მიზეზი არის საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ. ბალახისმჭამელები, რომლებიც მოიხმარენ დაბალკალორიულ საკვებს, მეტი დრო უნდა გაატარონ ღეჭვაში, რათა მოიხმარონ ენერგია მათი საკვებიდან და არ საჭიროებენ ასეთ საკვებს. დიდი რაოდენობითმონელების დრო. გასაკვირი არ არის, რომ ჟირაფს, ისევე როგორც სპილო, ძალიან ცოტა სძინავს.

უკვე, ძილის საათების რაოდენობა საყოველთაოდ მცირდება ძუძუმწოვრებში, რაც დამოკიდებულია ნეირონების სიმკვრივეზე კორტიკალურ რეგიონში. რაც უფრო დაბალია თავის ტვინში ნეირონების სიმკვრივე, მით ნაკლები სჭირდება ცხოველს ძილი. ნეირონები იზრდება, სიმკვრივე მცირდება თითო ფართობზე და ცხოველებს ნაკლებად სძინავთ. კვებით მეტი დრო გაზრდის ევოლუციური ზრდის საშუალებას.

ვარაუდობენ, რომ REM ძილი უზრუნველყოფს ფუნქციებს ფსიქოლოგიური დაცვა, ინფორმაციის დამუშავება, მისი გაცვლა ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

დაბადებიდან ბრმა ადამიანები ოცნებობენ ბგერებზე და შეგრძნებებზე, მათ არ აქვთ REM.

რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, განუყოფლად არის დაკავშირებული ძილის ფაზების კონცეფციასთან. ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები მონაცვლეობით იცვლება, ცვლის ერთმანეთს და ასეთი მონაცვლეობების გარკვეული რაოდენობა უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული ვერ მიიღებს მთელ საჭირო დროს შინაგანი სტრუქტურების აღსადგენად, ასევე დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის სტრუქტურირებისთვის.

შესაძლებელია თუ არა საკმარისი ძილი?

ძილის გამომწვევი მეტაბოლიტები გროვდება გაღვიძებულ ტვინში და წარმოიქმნება თავად ნეირონების მიერ. რამდენ ხანს რჩება ცხოველი ფხიზლად, უნდა იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენი ხანი სჭირდება ძილის გამომწვევი მეტაბოლიტების კრიტიკული კონცენტრაციის დაგროვებას. რაც უფრო დაბალია ნეირონების სიმკვრივე გარკვეული კორტიკალური ზედაპირის ქვეშ, მით უფრო ნელი უნდა იყოს მეტაბოლიტების დაგროვება და რაც უფრო დიდხანს უნდა დარჩეს ცხოველი აქტიურ მდგომარეობაში, ამბობს ნეირომეცნიერი.

ეს არის დაახლოებით 7 საათი ძილი დღეში. მაგრამ ეს ნაკლებია ვიდრე ადამიანის საშუალო მოთხოვნილება 8 საათიანი ძილისთვის. ისინი ერთადერთი ყოვლისმჭამელები არიან სიაში. თხას დღეში დაახლოებით 5 საათი სძინავს. ცხვრებზე მეტად მათ სძინავთ დაახლოებით 4 საათი. ძროხები თითქმის მთელ დღეს ღეჭვასა და სიარულს ატარებენ. დაახლოებით 4 საათი ძილი რჩება.

ძილის ფაზები სრულად უნდა დასრულდეს, რითაც ჩამოყალიბდება ღამის დასვენების სრული ციკლი. უფრო მეტიც, ბუნებიდან გამომდინარე, ადამიანს შეუძლია მიიღოს საკმარისი ძილი ასეთი ციკლების მეტი ან ნაკლები რაოდენობით.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თავად ძილის ფაზებს, რომლებიც ერთნაირია ნებისმიერი ადამიანისთვის და შეიძლება მხოლოდ ოდნავ განსხვავდებოდეს დროში. შემდეგ კი ამ ფაზების სრულ ციკლებზე ვისაუბრებთ, რათა გავიგოთ: რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს საკმარისი ძილისთვის. ეს არის ის, სადაც განსხვავება ორ ცალკეულ ინდივიდს შორის შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს.

გინახავთ ცხენის ძილი? დიახ, ერთი საათი იღლება და იტყუება. და დაიძინე დაახლოებით 3 საათი. ვირის იმდენივე. ზოგიერთი გამოკვლევა უკვე აჩვენებს, რომ ჟირაფს დღეში მხოლოდ ორი საათი სძინავს. ისინი ითვლებოდნენ ცხოველებად, რომლებსაც ყველაზე ნაკლებად ეძინათ. ბოტსვანაში ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ ახლა დაუკავშირა ხმელეთის უდიდეს ძუძუმწოვარს, აფრიკულ სპილოს.

ბერძნებს ეშინოდათ მორფეუსის, სიზმრების ღმერთის, რადგან სჯეროდათ, რომ ყოველ ღამეს, როცა ის იძინებდა, ღვთაებას შეეძლო მათი ტანჯვა საშინელი კოშმარების გაგზავნით. თუმცა მეცნიერებას შეუძლია დაამტკიცოს, რომ ძილი არის კარგი მასწავლებელი. ამერიკელი მეცნიერის დასკვნები გასულ თვეში მესამე ექსპერიმენტის სერიის შედეგია საერთაშორისო კონგრესიძილის კვლევის საზოგადოებების მსოფლიო ფედერაცია. ქ.-ში გამართულ შეხვედრაზე გერმანული ქალაქიდრეზდენში შეიკრიბნენ წამყვანი მკვლევარები მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხიდან. ყოველი ძალისხმევა ფუჭად იქცევა, თუ წიგნებში ჩაწერილ საათებს არ ახლავს კარგი ღამის ძილი.

ძილის ფაზები

ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები იყოფა 2 ტიპად:

• NREM ძილის ფაზა;
• REM ძილის ფაზა.

ძილის ყველა ეტაპის სრული გავლა ხდება განსხვავებული ხალხი 1 საათიდან 1,5 საათამდე. ჩვეულებრივ ფოკუსირება ბოლო ციფრი, თუმცა ეს არ არის ზუსტი. თითოეულ ჩვენგანს აქვს ძილის ფაზების საერთო ხანგრძლივობა, რომელიც შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს არა მხოლოდ ცხოვრების სხვადასხვა პერიოდში, არამედ ერთი ღამის ძილის დროსაც კი.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

ნელი ტალღის ძილის ფაზა იწყება დაძინების მომენტიდან და იკავებს მთელი ძილის ციკლის სამ მეოთხედს.

NREM ძილი იწყება დაძინების პროცესით, რომელიც შეუფერხებლად მიედინება არაღრმა, ზომიერ-ღრმა და ბოლოს ღრმა ძილში. საერთო ჯამში, ნელი ტალღის ძილის ფაზა, როგორც ხედავთ, 4 ტიპის ძილისგან შედგება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნელი ტალღის ძილის ფაზაში არაფერი ერევა ძილს. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ფაზაში ხდება სხეულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ყველა ცვლილება:

• თაგვებში აღდგება დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია;
• აღდგენა ხდება უჯრედულ დონეზე სხვადასხვა სტრუქტურებისხეული;
• სხეული აშენებს ცილოვან სტრუქტურებს - კუნთებს, ქსოვილებს შინაგანი ორგანოები;
• ცხიმების წვა ხდება (შემთხვევაში სათანადო კვებადღის განმავლობაში, განსაკუთრებით საღამოს);
• გამოიყოფა საჭირო ჰორმონები, პირველ რიგში ზრდის ჰორმონი და მელატონინი;
• სხეული ემზადება მეორე დღისთვის.

თუ ძილის ნელი ფაზა ხშირად ირღვევა, მაშინ ასეთი შეწყვეტილი ძილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ დილით ადამიანი გრძნობს დაღლილობას, ფიზიკურად სუსტს, ნაკლებ ენერგიას და გადატვირთულს. მართალია, ყველა ამ პრობლემის მიზეზი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ცუდი პირობებიდაიძინე ნელი ფაზა, არამედ ძილის ამ ნელი ფაზების ზოგადი მინუსი, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული.

მეცნიერები თვლიან, რომ ნელი ტალღის ძილის მაქსიმალური ეფექტურობა ხდება დილის 4 საათამდე. უფრო მეტიც, ყოველ ახალ ციკლში თანდათან მცირდება ნელი ტალღის ძილის ფაზების პროპორცია, რაც ადგილს უთმობს REM ძილის ფაზებს.

დილის 4 საათის შემდეგ ნელი ტალღოვანი ძილის ფაზები თითქმის არ ჩნდება. ამიტომ, თუ ყოველ დილით გრძნობთ ძალისა და ენერგიის ნაკლებობას, შესაძლოა ეს გამოწვეულია გვიან დასაძინებლად და, შესაბამისად, სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო ძილის ყველა ნელი ფაზის აღსადგენად.

REM ძილის ფაზები

REM ძილის ფაზა ძილის ციკლის შედარებით მცირე ნაწილს იკავებს - მხოლოდ ერთი მეოთხედი. მაგრამ ეს არ კარგავს მის მნიშვნელობას.

REM ძილის დროს ორგანიზმი:

1. ამუშავებს და ახარისხებს დღის განმავლობაში მიღებულ აბსოლუტურად ყველა ინფორმაციას;
2. აღადგენს ნერვული სისტემის ენერგიას;
3. ახალი დღის განმავლობაში ამზადებს მეხსიერებას და ყურადღებას შემდგომი მუშაობისთვის.

დილის 4 საათის შემდეგ ძილის თითქმის მთელი დრო ეთმობა სწრაფ ფაზას, რომელიც დაკავშირებულია სიფხიზლეზე სწრაფ გადასვლასთან. სხეული უკვე მომზადებულია ფიზიკური სხეულიმუშაობა და ახლა ამზადებს მენტალურ სფეროს.

ძილის ციკლები. რამდენი ძილი გჭირდებათ

ძილის ციკლები ურთიერთდაკავშირებულია ძილის ეტაპებთან. ნელი და სწრაფი ძილის ფაზების წრე ქმნის ძილის ერთ ციკლს. და მთელი კითხვა არის ძილის რამდენი ციკლი უნდა იყოს ადამიანის ღამის დასვენების დროს.

მეცნიერები თანხმდებიან, რომ საშუალო ადამიანისთვის ძილის 5 ციკლი საკმარისია. სწორედ ამიტომ ისინი ჩვეულებრივ საუბრობენ 7-8 საათიანი ძილის შესახებ, რომელიც საჭიროა ღამის დასვენებისთვის. 1,5 საათიანი 5 ციკლი იძლევა 7,5 საათს ძილს.

ამავე დროს, არიან ადამიანები, რომლებსაც ცოტა სძინავთ. ასეთი ადამიანებისთვის ძილის მხოლოდ 4 ფაზა საკმარისია სხეულის სიძლიერისა და სტრუქტურის აღსადგენად, ასევე მთელი ინფორმაციის დასამუშავებლად. შედეგად, ასეთი ადამიანებისთვის 6 საათი ძილი (ან უფრო ნაკლებიც) საკმარისია.

არის ადამიანთა კიდევ ერთი ჯგუფი, რომლებსაც სჭირდებათ 6 ციკლის ძილი, რასაც დაახლოებით 9 საათი სჭირდება. და არ არის საჭირო ასეთი ადამიანების განხილვა, როგორც ტახტის კარტოფილი. უბრალოდ მათი სხეული ასეა აგებული. თუ მათ არ აქვთ მინიმუმ ერთი ძილის ციკლი 1,5 საათამდე, მაშინ ისინი მთელი დღის განმავლობაში გრძნობენ დაღლილობას და ლეთარგიას.

ძილის ციკლების მინიმალური დასაშვები რაოდენობაა 4 ციკლი (4-6 საათი, ერთი ციკლის ხანგრძლივობის მიხედვით), მაგრამ იმ პირობით, რომ ეს 4 ციკლი დასრულებულია დილის 4 საათამდე. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი ნელი ტალღოვანი ძილის ფაზებზე აღდგენისთვის საჭირო მინიმალურ დროს მიიღებს, დილით კი ასეთი ადამიანი თავს საკმაოდ მისაღებად იგრძნობს.

ღამის დასვენება თითოეული ადამიანის ცხოვრების ბუნებრივი კომპონენტია, როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. როდესაც ადამიანები ადეკვატურ ძილს იღებენ, ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ განწყობას და კეთილდღეობას, არამედ აჩვენებენ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობაში. თუმცა ღამის ძილის ფუნქციები მხოლოდ დასვენებით არ სრულდება. ითვლება, რომ დღის განმავლობაში მიღებული ყველა ინფორმაცია გადადის გრძელვადიან მეხსიერებაში. ღამის დასვენება შეიძლება დაიყოს ორ ფაზად: ნელი ტალღის ძილი და სწრაფი ძილი. ღრმა ძილი, რომელიც ღამის დასვენების ნელი ფაზის ნაწილია, განსაკუთრებით აქტუალურია ადამიანისთვის, რადგან სწორედ ამ პერიოდში ხდება ტვინში რიგი მნიშვნელოვანი პროცესები და ნელი ძილის ამ ფაზის დარღვევას იწვევს. ძილის ნაკლებობის შეგრძნება, გაღიზიანება და სხვა უსიამოვნო გამოვლინებები. ღრმა ძილის ფაზის მნიშვნელობის გაგება საშუალებას გვაძლევს შევიმუშაოთ მთელი რიგი რჩევები მისი ნორმალიზებისთვის თითოეული ადამიანისთვის.

ძილი მოიცავს რამდენიმე ეტაპს, რომლებიც რეგულარულად მეორდება მთელი ღამის განმავლობაში.

ღამის დასვენების პერიოდები

ადამიანის სიზმრების მთელი პერიოდი შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ფაზად: ნელი და სწრაფი. როგორც წესი, დაძინება ჩვეულებრივ იწყება ნელი ტალღის ძილის ფაზაში, რომელიც თავისი ხანგრძლივობით მნიშვნელოვნად უნდა აღემატებოდეს სწრაფ ფაზას. გაღვიძების პროცესთან უფრო ახლოს, ამ ფაზებს შორის ურთიერთობა იცვლება.

რამდენ ხანს გრძელდება ეს ეტაპები? ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობა, რომელსაც აქვს ოთხი ეტაპი, 1,5-დან 2 საათამდე მერყეობს. REM ძილი გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე. სწორედ ეს რიცხვები განსაზღვრავს ზრდასრულ ადამიანში ძილის ერთ ციკლს. ბავშვებში მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღამის დასვენების ციკლი, განსხვავდება მოზრდილებში.

ყოველი ახალი გამეორებით ნელი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება, ხოლო სწრაფი ფაზა, პირიქით, იზრდება. საერთო ჯამში, ღამის დასვენების დროს მძინარე ადამიანი 4-5 მსგავს ციკლს გადის.

რამდენად მოქმედებს ღრმა ძილი ადამიანზე? ღამის განმავლობაში დასვენების ეს ეტაპი უზრუნველყოფს ჩვენს აღდგენას და ფიზიკური და ინტელექტუალური ენერგიის შევსებას.

ღრმა ძილის მახასიათებლები

როდესაც ადამიანი განიცდის ნელი ტალღის ძილს, ის თანმიმდევრულად გადის ოთხ ეტაპს, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდება ელექტროენცეფალოგრამაზე (EEG) ნიმუშის მახასიათებლებით და ცნობიერების დონით.

1. პირველ ფაზაში ადამიანი ამჩნევს ძილიანობას და ნახევრად მძინარე ხილვებს, საიდანაც ადვილად გამოფხიზლდება. როგორც წესი, ადამიანები საუბრობენ იმაზე, რომ ფიქრობენ თავიანთ პრობლემებზე და ეძებენ გადაწყვეტილებებს.
2. მეორე სტადიას ახასიათებს ელექტროენცეფალოგრამაზე ძილიანი „სპინდლების“ გამოჩენა. მძინარე ადამიანს ცნობიერება არ აქვს, თუმცა ადვილად იღვიძებს რომელიმეს ქვეშ გარე გავლენა. მძინარე „სპინდლები“ ​​(აქტივობის ადიდებული) არის მთავარი განსხვავება ამ სტადიას შორის.
3. მესამე ეტაპზე ძილი კიდევ უფრო ღრმა ხდება. EEG-ზე რიტმი ნელდება, ჩნდება ნელი დელტა ტალღები 1-4 ჰც.
4. ყველაზე ნელი დელტა ძილი არის ღამის დასვენების ყველაზე ღრმა პერიოდი, რომელიც საჭიროა მძინარე ადამიანებისთვის.

მეორე და მესამე ეტაპები ზოგჯერ გაერთიანებულია დელტა ძილის ფაზაში. ჩვეულებრივ, ოთხივე ეტაპი ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი. და ყოველი ღრმა ეტაპი უნდა დადგეს მას შემდეგ, რაც წინა გავიდა. "დელტა ძილი" განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან სწორედ ის განსაზღვრავს ძილის საკმარის სიღრმეს და საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ REM ძილის ფაზაზე სიზმრებით.

ძილის ეტაპები ადგენს ძილის ციკლს

ცვლილებები ორგანიზმში

ღრმა ძილის ნორმა ზრდასრული და ბავშვის საერთო ღამის დასვენების დაახლოებით 30%-ია. დელტა ძილის დროს მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაში: მცირდება გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე, ხოლო ჩონჩხის კუნთები მოდუნდება. არის რამდენიმე ან საერთოდ არ არის უნებლიე მოძრაობები. ადამიანის გაღვიძება თითქმის შეუძლებელია - ამისათვის თქვენ უნდა დაურეკოთ მას ძალიან ხმამაღლა ან შეანჯღრიოთ.

უახლესი სამეცნიერო მონაცემებით, ღრმა ძილის ფაზაში ხდება მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და აქტიური აღდგენა სხეულის ქსოვილებსა და უჯრედებში, რაც საშუალებას აძლევს შინაგან ორგანოებსა და ტვინს მომზადდეს სიფხიზლის ახალი პერიოდისთვის. თუ გაზრდით REM ძილის თანაფარდობას ნელი ტალღის ძილთან, ადამიანი თავს ცუდად გრძნობს, განიცდის კუნთების სისუსტეს და ა.შ.

დელტა პერიოდის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ინფორმაციის გადაცემა მოკლევადიანი მეხსიერებაგრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს პროცესი თავის ტვინის სპეციალურ სტრუქტურაში – ჰიპოკამპში ხდება და რამდენიმე საათს იღებს. ღამის დასვენების ქრონიკული დარღვევისას ადამიანები განიცდიან შეცდომების რაოდენობის ზრდას მეხსიერების ეფექტურობის, აზროვნების სიჩქარისა და სხვათა შემოწმებისას. გონებრივი ფუნქციები. ამასთან დაკავშირებით, ცხადი ხდება, რომ აუცილებელია საკმარისი ძილი და კარგი ღამის დასვენების უზრუნველყოფა.

ღრმა ფაზის ხანგრძლივობა

ადამიანის ძილის საშუალო რაოდენობა, ჩვეულებრივ, მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

როდესაც ადამიანები გეკითხებიან, დღეში რამდენი საათი გჭირდებათ ძილისთვის, ეს არ არის სრულიად სწორი კითხვა. ნაპოლეონს შეეძლო ეთქვა: „დღეში მხოლოდ 4 საათი მძინავს და თავს კარგად ვგრძნობ“, ხოლო ჰენრი ფორდს შეეძლო ეკამათებინა, რადგან ის 8-10 საათის განმავლობაში ისვენებდა. ღამის დასვენების ინდივიდუალური ღირებულებები მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვადასხვა ადამიანში. როგორც წესი, თუ ადამიანი ღამით არ არის შეზღუდული გამოჯანმრთელების პერიოდში, მაშინ საშუალოდ სძინავს 7-დან 8 საათამდე. ჩვენი პლანეტის დანარჩენი ადამიანების უმეტესობა ჯდება ამ ინტერვალში.

REM ძილი გრძელდება მთელი ღამის დასვენების მხოლოდ 10-20%, ხოლო დანარჩენი დრო გრძელდება. ნელი პერიოდი. საინტერესოა, მაგრამ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად მოახდინოს გავლენა, რამდენ ხანს დაიძინებს და რამდენი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას.

დელტა ძილის დროის გაზრდა

• ყველა ადამიანმა მკაცრად უნდა დაიცვას დაძინებისა და გაღვიძების რეჟიმი. ეს გაძლევს ღამის დასვენების ხანგრძლივობის ნორმალიზებას და დილით გაღვიძების გაადვილებას.

ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის-გაღვიძების გრაფიკის დაცვა

• დასვენების წინ ჭამა არ არის რეკომენდებული, ისევე როგორც არ უნდა მოწევა და დალევა ენერგიული სასმელებიდა ა.შ. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მსუბუქი საჭმლით კეფირის ან ვაშლის სახით.
• იმისთვის, რომ ღრმა ფაზა უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, აუცილებელია ორგანიზმს ადეკვატური ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა მივცეთ დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.
• მიაწოდეთ მეტი სწრაფად იძინებსდა ხარისხიანი ძილი შესაძლებელია მარტივი გამოყენებითმუსიკა ან ბუნების ხმები. მაგალითად, ცნობილია, რომ კრიკეტის სიმღერა ძალიან სასარგებლოა ღრმა ძილისთვის. ეს ნიშნავს, რომ მუსიკის მოსმენა დასვენების დროს ექიმები გირჩევენ, თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია მისი გონივრულად შერჩევა.
• ძილის წინ უმჯობესია ოთახის კარგად ვენტილაცია და ხმაურის შესაძლო წყაროების აღმოფხვრა.

ძილის დარღვევა

ქალი, რომელსაც აწუხებს უძილობა

ადამიანების რამდენი პროცენტი განიცდის ძილის დარღვევას? ჩვენს ქვეყანაში სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ყოველი მეოთხე ადამიანი განიცდის გარკვეულ პრობლემებს ღამის დასვენებასთან. თუმცა, ქვეყნებს შორის განსხვავებები მინიმალურია.

ადამიანის ცხოვრების ამ სფეროში ყველა დარღვევა შეიძლება დაიყოს სამ დიდ ჯგუფად:

1. დაძინების პრობლემები;
2. ღამის დასვენების პროცესის დარღვევა;
3. კეთილდღეობის პრობლემები გაღვიძების შემდეგ.

რა არის ძილის დარღვევა? ეს არის ღამის დასვენების ნებისმიერი ფაზის დროებითი დარღვევები, რაც იწვევს აშლილობას ადამიანის ფსიქიკის სხვადასხვა სფეროში სიფხიზლის დროს.

სამივე სახის ძილის დარღვევა იწვევს ზოგადი გამოვლინებები: დღის განმავლობაში აღინიშნება ლეთარგია, დაღლილობა, დაქვეითებული ფიზიკური და გონებრივი შესრულება. ადამიანი ცუდ ხასიათზეა და მოკლებულია შესრულების მოტივაციას. დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება განვითარდეს დეპრესია. ამავდროულად, ძალიან რთულია ასეთი დარღვევების განვითარების ძირითადი მიზეზის დადგენა, მათი დიდი რაოდენობით გამო.

დღისით ძილიანობა, ღამით უძილობა

ღრმა ძილის დარღვევების მიზეზები

ერთი ან ორი ღამის განმავლობაში, ადამიანის ძილის დარღვევა შეიძლება არ იყოს რაიმე სერიოზული მიზეზი და თავისით გაქრეს. თუმცა, თუ დარღვევები შენარჩუნდება დიდი დრო, მაშინ მათ უკან შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული მიზეზები.

1. ცვლილებები ფსიქოში ემოციური სფეროებიადამიანი და, პირველ რიგში, ქრონიკული სტრესი იწვევს ძილის მუდმივ დარღვევას. როგორც წესი, ასეთი ფსიქო-ემოციური გადატვირთვისთვის უნდა არსებობდეს რაიმე სახის ფსიქო-ტრავმული ფაქტორი, რამაც გამოიწვია ჩაძინების პროცესის დარღვევა და შემდგომში დელტა ძილის ფაზის დაწყება. მაგრამ ხანდახან ასეა ფსიქიკური დაავადება(დეპრესია, ბიპოლარული ემოციური აშლილობადა ა.შ.).
2. შინაგანი ორგანოების დაავადებები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ღრმა ძილის დარღვევაში, ვინაიდან დაავადების სიმპტომებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანს ღამის სრულ დასვენებაში. სხვადასხვანაირი მტკივნეული შეგრძნებებიოსტეოქონდროზის მქონე პაციენტებში ტრავმული დაზიანებები იწვევს მუდმივ გამოღვიძებას შუაღამისას, რაც იწვევს მნიშვნელოვან დისკომფორტს. მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეთ ხშირი შარდვა, რასაც მივყავართ ხშირი გაღვიძებატუალეტში წასვლა. ამ საკითხებთან დაკავშირებით უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

თუმცა, ყველაზე ხშირად დაძინების პრობლემების მიზეზი ადამიანის ცხოვრების ემოციურ მხარეს უკავშირდება. ეს არის ამ ჯგუფის მიზეზები, რომლებიც გვხვდება ძილის პრობლემების ყველა შემთხვევის უმეტესობაში.

ემოციური დარღვევები და ღამის დასვენება

ძილი და სტრესი ურთიერთკავშირშია

ადამიანები ემოციური დარღვევებივერ იძინებენ, რადგან მათ აქვთ შფოთვის გაზრდილი დონე და დეპრესიული ცვლილებები. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხებთ სწრაფად დაძინებას, მაშინ ძილის ხარისხი შეიძლება არ დაზარალდეს, თუმცა ჩვეულებრივ დელტა ძილის ფაზა ამ შემთხვევებში მცირდება ან საერთოდ არ ხდება. შესაძლოა დამატებით გამოვლინდეს ინტრასომნიური და პოსტსომნიური დარღვევები. თუ საუბარია ძირითადი დეპრესია, შემდეგ პაციენტები დილით ადრე დგებიან და გაღვიძების მომენტიდანვე იძირებიან მათში უარყოფითი აზრები, რომლებიც მაქსიმუმს აღწევს საღამოს, რაც იწვევს ჩაძინების პროცესის დარღვევას. როგორც წესი, ღრმა ძილის დარღვევა სხვა სიმპტომებთან ერთად გვხვდება, თუმცა ზოგიერთ პაციენტში შესაძლოა დაავადების ერთადერთი გამოვლინება იყოს.

არის პაციენტთა კიდევ ერთი კატეგორია, რომლებიც განიცდიან საპირისპირო პრობლემას - ნელი ტალღის ძილის საწყისი ეტაპები შეიძლება მოხდეს სიფხიზლის დროს, რაც იწვევს ჰიპერსომნიის განვითარებას, როდესაც ადამიანი მუდმივად აღნიშნავს მაღალ ძილიანობას და შეიძლება დაიძინოს ყველაზე შეუფერებელ ადგილას. თუ ეს მდგომარეობა მემკვიდრეობითია, სვამენ ნარკოლეფსიის დიაგნოზს, რომელიც საჭიროებს სპეციალურ თერაპიას.

მკურნალობის ვარიანტები

ღრმა ძილის დარღვევების მიზეზების იდენტიფიცირება განსაზღვრავს კონკრეტული პაციენტის მკურნალობის მიდგომას. თუ ასეთი დარღვევები დაკავშირებულია შინაგანი ორგანოების დაავადებებთან, მაშინ აუცილებელია შესაბამისი მკურნალობის ორგანიზება სრული აღდგენაპაციენტი.

თუ დეპრესიის შედეგად წარმოიქმნება პრობლემები, მაშინ ადამიანს ურჩევენ გაიაროს ფსიქოთერაპიის კურსი და გამოიყენოს ანტიდეპრესანტები ფსიქო-ემოციურ სფეროში არსებული დარღვევების დასაძლევად. როგორც წესი, გამოიყენეთ საძილე აბებიშეზღუდულია მათი შესაძლო უარყოფითი ზემოქმედების გამო თავად აღდგენის ხარისხზე ღამით.

საძილე აბები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით.

მიღება წამლებიღამის დასვენების ხარისხის აღსადგენად რეკომენდებულია მხოლოდ დამსწრე ექიმის დანიშნულებით.

ამრიგად, ღრმა ძილის ფაზა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ადამიანის გაღვიძების პერიოდზე. ამ მხრივ, თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება ორგანიზება ოპტიმალური პირობებიუზრუნველსაყოფად ადეკვატური ხანგრძლივობადა სხეულის სრული აღდგენა. თუ ძილის რაიმე დარღვევა მოხდა, ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ეს ყველაფერი დასრულებულია დიაგნოსტიკური გამოკვლევასაშუალებას გაძლევთ გამოავლინოთ დარღვევების მიზეზები და დანიშნოთ რაციონალური მკურნალობადელტა ძილის ხანგრძლივობისა და პაციენტის ცხოვრების ხარისხის აღდგენას.

იმისდა მიუხედავად, რომ საიტს უკვე აქვს სტატია ძილის ფაზების შესახებ, როგორც ჩანს სწორი მართლწერაკიდევ ერთი სტატია იმის გათვალისწინებით, რაც გამოჩნდა ახალი ინფორმაციაძილის ციკლების შესახებ და იმ დროის შესახებ, რაც ადამიანს სჭირდება საკმარისი ძილისთვის.

ინფორმაციის დუბლირება რომ არ მოხდეს, ყველას მივმართავ სტატიას ადამიანის ძილის ფაზები. და ამ სტატიაში ჩვენ მხოლოდ მოკლე მიმოხილვას მივცემთ ყველაზე საჭირო პუნქტებს ძილის ფაზებთან დაკავშირებით.

კიდევ ერთი რამ არის ძილის ციკლები. სწორედ ძილის ციკლების საჭირო რაოდენობა გვაძლევს შესაძლებლობას ვიგრძნოთ თავი მშვენივრად დილით გაღვიძების შემდეგ. უფრო მეტიც, თითოეული ადამიანი შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს სხვებისგან ძილის აუცილებელი ციკლების რაოდენობით და, შედეგად, ღამის ძილში გატარებული დროით.

გარდა ამისა, ვფიქრობ, საინტერესო იქნება იმის გაგება, თუ რა შესაძლებლობები აქვს ადამიანის ორგანიზმს უძილობის კომპენსაციისთვის, როგორც წინა ძილის ნაკლებობისთვის, ასევე მომავლისთვის.

ამ ყველაფერს თანმიმდევრობით შევხედოთ.

ძილის ფაზები

ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები მხოლოდ ორი ჯგუფისგან შედგება:

1. არა-REM ძილის ფაზა (შედგება რამდენიმე ტიპის ძილისგან);
2. REM ძილის ფაზა.

ძილის ეს ორი ფაზა მუდმივად იცვლება ადამიანის მთელი ძილის განმავლობაში, ქმნიან ძილის ერთ დასრულებულ ციკლს. ანუ ძილის ციკლი შედგება ნელი ძილის 1 და REM ძილის 1 ფაზისგან. ძილის ციკლის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 1-დან 1,5 საათამდე მერყეობს. მერე მოდის ახალი ციკლიმსგავსი ხანგრძლივობა.

ძილის არა-REM სტადიები თავდაპირველად ძილის ციკლის მთლიანი ხანგრძლივობის სამ მეოთხედს იკავებს. მაგრამ ყოველი ახალი ციკლით, ძილის ფაზის ხანგრძლივობა მოცემულ ციკლში იცვლება ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობის შემცირებისა და სწრაფი ფაზის გაზრდისკენ.

არსებული მონაცემებით, სადღაც დილის 4 საათის შემდეგ, ნელი ძილის ფაზა (ღრმა ტიპი) სრულიად ქრება, რჩება მხოლოდ REM ძილი.

რა ხდება არა-REM და REM ძილის დროს?

ადამიანის ორგანიზმს გამოჯანმრთელებისთვის ნელი ტალღის ძილი სჭირდება ფიზიკური ფუნქციები. ამ დროს ხდება უჯრედებისა და შინაგანი სტრუქტურების განახლების პროცესი, აღდგება ენერგია, იზრდება კუნთები და გამოიყოფა ჰორმონები.

ძილის სწრაფი ფაზის დროს მუშაობა ხდება გონებრივი და ემოციური სფეროების დონეზე: აღდგება ნერვული სისტემა, მუშავდება ინფორმაცია, მზადდება მეხსიერება და სხეულის სხვა სტრუქტურები.

გამოდის, რომ ძილის ყოველი ეტაპი ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ფუნქციონირების მომდევნო დღისთვის.

ძილის ციკლები

მაგრამ ძილის ერთ ფაზაში სხეულს არ აქვს დრო ყველა საჭირო ცვლილების განსახორციელებლად. ამიტომ, სხეულის სრული აღდგენისთვის და დღის განმავლობაში შემდგომი საქმიანობისთვის მოსამზადებლად საჭიროა რამდენიმე განმეორებითი ციკლი.

დღეს მეცნიერები ამბობენ, რომ საშუალო ადამიანს სჭირდება ძილის 5 განმეორებითი ციკლი. ეს ემატება დაახლოებით 7-8 საათის ძილს ღამით.

თუმცა, არის ადამიანთა საკმაოდ დიდი რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ გადახრები ციკლების რაოდენობაში ამა თუ იმ მიმართულებით.

არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ სრულად გამოჯანმრთელდნენ მხოლოდ 4 ძილის ციკლში. მათ ხშირად მხოლოდ 4-6 საათი სჭირდებათ ძილი ღამის განმავლობაში, რათა თავი მშვენივრად იგრძნონ მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი მუდმივად ღელავს, თუ ღამით 9 საათზე ნაკლებს სძინავს. სხვა ადამიანებთან შედარებით, რომლებსაც ნაკლები საათი სძინავთ, ასეთი ადამიანები ზარმაცად გამოიყურებიან. თუმცა, თუ გესმით, რომ მათ უბრალოდ სჭირდებათ არა 5, არამედ 6 ძილის ციკლი ღამით, მაშინ ყველაფერი თავის ადგილზე დგება. ძილის 6 ციკლი 1,5 საათიანი თითო ღამით 9 საათს გაძლევთ.

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

საკმარისი ძილის მისაღებად, თითოეულ ადამიანს სჭირდება ძილის ზუსტად იმდენი ციკლი, რამდენიც მოითხოვს მის სხეულს. ჩვეულებრივ, ეს არის 4-6 ძილის ციკლი.

ამავდროულად, ძილის ხანგრძლივობაც საგრძნობლად შეიცვლება, რადგან... თითოეულ ადამიანს აქვს ძილის ციკლის საკუთარი ხანგრძლივობა.

მეცნიერები აღიარებენ 4 ძილის ციკლს, როგორც მინიმუმს, რომელიც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს მეტ-ნაკლებად აღადგინოს ძალა. მაგრამ ამავე დროს, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ძილის ყველა ეს 4 ციკლი დილის 4 საათამდე დასრულდეს. ეს მთლიანად დაასრულებს სხეულის ყველა სამუშაოს ფიზიკური სტრუქტურების აღსადგენად.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველამ იცის დაახლოებით რამდენი საათი სჭირდება ძილი თავს ნორმალურად გრძნობს. ამის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ ძილის ციკლების საჭირო რაოდენობის შესახებ.

ერთ-ერთი ყველაზე იდუმალი და მნიშვნელოვანი პროცესი, რომელიც ხდება ჩვენს ორგანიზმში, არის ძილი. ამ მდგომარეობაში ვატარებთ ჩვენი ცხოვრების მესამედს. უფრო მეტიც, თუ მოკლე დროით მოკლებული ხართ ღამის დასვენებას, ეს სავსეა განვითარებით ნევროზული დარღვევებიდა შეფერხება მნიშვნელოვანი ფუნქციებისხეული.

დღეს, მეცნიერთა კოლოსალური მუშაობის წყალობით, შესაძლებელი გახდა REM და NREM ძილის იზოლაცია და დეტალური შესწავლა. თითოეულ ამ ფაზას ახლავს გარკვეული მახასიათებლები, რომლებზეც შემდგომ განვიხილავთ.

დასვენება ყველა ადამიანის ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ამ მდგომარეობის დროს სხეული მოდუნდება, ტვინი კი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. როდესაც ნელი ტალღის ძილის ფაზა იწყება, მიღებული და შესწავლილი მასალა უკეთ კონსოლიდირებულია მეხსიერებაში.

და სწრაფი ეტაპი ასახავს მომავალ მოვლენებს ქვეცნობიერის დონეზე. გარდა ამისა, ხანგრძლივი ღამის დასვენება აღადგენს იმუნურ სისტემას და ააქტიურებს ლიმფოციტებს ვირუსულ ინფექციებთან საბრძოლველად.

თუ დანარჩენს შეწყვეტთ, ციკლიდან მხოლოდ ერთი განხორციელდება და შესაბამისად ადამიანის სხეული არ ისვენებს. ეს ნიშნავს, რომ ტვინის მუშაობა არ განახლდება.

გარდა ამისა, ასეთი რამ მხოლოდ ღამით ხდება. ფიზიოლოგიური პროცესები, Როგორ:

• აღდგება სითხის ბალანსი;
• ორგანიზმის გაწმენდის პროცესი იწყება ზედმეტი ტენის მოცილებით;
• სინთეზირდება კოლაგენის პროტეინი, რაც ხელს უწყობს გაძლიერებას კანიდა სახსრები;
• სხეული შთანთქავს კალციუმს.

თითოეული ეს პროცესი ხასიათდება ხანგრძლივობით. ამ მიზეზით, ჩნდება კითხვა, რამდენი დრო სჭირდება სრული აღდგენასხეული. თუ დღეში 8 საათი გძინავთ, ადამიანი თავს დასვენებულად იგრძნობს.

ადამიანის ძილის ფიზიოლოგია

ყოველდღიური ღამის დასვენება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. უფრო მეტიც, ზოგიერთ სიტუაციაში ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვები. ფაქტიურად წყვილი უძილო დღეებიშემდეგი სიმპტომების პროვოცირება:

• გაღიზიანებადობა;
• ემოციური არასტაბილურობა;
• ადამიანს უვითარდება მეხსიერების ხარვეზები;
• ძილის ნაკლებობა იწვევს გონებრივ ჩამორჩენას;
• ვითარდება დეპრესია.

მნიშვნელოვანია: თუ ადამიანი დაახლოებით 11 დღეს ატარებს ღამის დასვენების გარეშე, შეუქცევადი პროცესებიმის სხეულში, რაც სიკვდილამდე მიგვიყვანს.

ჩვეულებრივ, ზრდასრულ ადამიანს უნდა ეძინოს 4-დან 8 საათამდე. უფრო მეტიც, ასეთი მონაცემები შედარებითია, ვინაიდან აუცილებელია ადამიანის დაღლილობის თანაფარდობის გათვალისწინება. თუ დღის განმავლობაში მიიღება დიდი რაოდენობით ფიზიკური დატვირთვა, რეკომენდებულია ფიზიოლოგიური დასვენების დროის გაზრდა.

ნელი ფაზის მახასიათებლები

NREM ძილი იყოფა 4 ეტაპად, როგორიცაა:

• ძილი;
• ძილის spindles;
• დელტა ძილი;
• დელტას ძილი ღრმაა.

ძილი

როდესაც ადამიანი ძილიან მდგომარეობაში შედის, ის გადახედავს იდეებს და იმეორებს მიმდინარე სიტუაციებს, რომლებიც დღის განმავლობაში გამოჩნდა. გარდა ამისა, ტვინი ეძებს სწორ გადაწყვეტილებებს არსებული სიტუაციიდან. უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანს აქვს სიზმრები, რომლებშიც ხედავს არსებული პრობლემის განმარტებას.

მძინარე ნაკვთები

ძილიანობის ფაზის შემდეგ ჩნდება ძილის ნაკვთები. ამ სტადიას ახასიათებს ქვეცნობიერის მონაცვლეობით გამორთვა და სმენის მიმღებლობა.

დელტას ძილი

ამ ფაზას ღრმა ძილზე გადასვლას უწოდებენ.

დელტას ღრმად სძინავს

ეს ეტაპი ხასიათდება შემდეგი ფაქტორებით:

• ენერგიის დაღლილობა;
• მძიმე აწევა;
• მძინარე ადამიანის გაღვიძების შეუძლებლობა.

ღრმა ფაზა იწყება ძილის შემდეგ საათნახევრის შემდეგ.

მნიშვნელოვანია: ნელი ძილი მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ის არეგულირებს ტვინის უბნებისა და სტრუქტურების რიტმს. და სწრაფი, ხელს უწყობს სინქრონიზაციას და ხელს უწყობს მათ ჰარმონიულ მუშაობას.

ნელ ციკლში ჩაძირვისას ორგანიზმის აქტივობა ნელდება და ადამიანის გაღვიძება უჭირს. ღრმა სტადიის დაწყებისას კი აღინიშნება სწრაფი გულისცემა და სუნთქვა. ამავე დროს, წნევა ეცემა.

ნელი ღამის დასვენება მნიშვნელოვანია, რადგან ამ დროს ხდება მნიშვნელოვანი პროცესები, როგორიცაა:

• უჯრედები აღდგენილია;
• შინაგანი ორგანოების მდგომარეობა უმჯობესდება;
• ადამიანის სხეული უფრო ჯანმრთელი ხდება.

ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობა მთლიანი დასვენების დაახლოებით 75%-ია. და დაახლოებით 25% მოდის სწრაფი ღამის დასვენებაზე.

ქვემოთ ნახავთ სწრაფი და ნელი ძილის შედარებით ცხრილს, სადაც ნათლად ხედავთ როგორ იცვლება ფაზები და შეადარებთ ამ მონაცემებს საკუთარს.

სწრაფი ფაზის მახასიათებლები

სწრაფ ფაზას ასევე უწოდებენ სწრაფ ტალღას ან პარადოქსულს და მას აქვს მრავალი გამორჩეული თვისება:

• ნანახი სიზმარი ნათლად ახსოვს;
• კარგი სუნთქვის სიხშირე;
• კუნთების ტონი მცირდება;
• კისრის არეში განლაგებული კუნთები წყვეტენ მოძრაობას.

მნიშვნელოვანია: როდესაც ახალი ციკლი იწყება, ღამის სწრაფ დასვენებას უფრო ხანგრძლივი პერიოდი აქვს. თუმცა მისი სიღრმე ნაკლებია.

გარდა ამისა, ღამის სწრაფ დასვენებას ორი ციკლი აქვს:

• ემოციური;
• უემოციო.

სწრაფი ღამის დასვენების დროს წინა დღით მიღებული ინფორმაცია მუშავდება და ცვლის ქვეცნობიერსა და გონებას შორის. ამ ტიპის ძილი აუცილებელია იმისათვის, რომ ტვინი მოერგოს მიმდებარე სივრცეში მომხდარ ყველა ცვლილებას. უფრო მეტიც, თუ ღამის დასვენების ეს ფაზა შეწყდა, შეიძლება მოხდეს ადამიანის ფსიქიკის დარღვევა.

განსხვავებები ციკლებს შორის

რა განსხვავებაა ნელი ტალღის ძილსა და REM ძილს შორის? როგორც ზემოთ აღინიშნა, ნელი დასვენების ფაზას აქვს 4 ეტაპი, ხოლო სწრაფი დასვენების ფაზას მხოლოდ ორი. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სხვა განსხვავება. გეპატიჟებით გაეცნოთ მათ ქვემოთ მოცემულ შედარებით ცხრილში:

• ნელი ტალღოვანი ძილის დროს თვალების მოძრაობები დასაწყისში გლუვია, ბოლოს კი იყინება, როცა სწრაფი ფაზის დროს თვალები მუდმივად მოძრაობენ;
• დროს ნელი ციკლი ადამიანის სხეულიიზრდება უფრო სწრაფად, რადგან ამ პერიოდში წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი;
• სიზმრებს განსხვავებული ხასიათი აქვთ;
• სწრაფი ფაზის დროს ის უფრო ადვილად იღვიძებს და ნელი ფაზისგან განსხვავებით თავს კარგად ისვენებს;
• ნელი ღამის დასვენების ფაზაში სუნთქვა შეიძლება შეფერხდეს, მაგრამ როდის სწრაფი ძილიადამიანი ხშირად სუნთქავს, რადგან ასე რეაგირებს სიზმრებზე;
• თავის ტვინის ტემპერატურული მაჩვენებლები მცირდება ნელი ხარისხით, სწრაფი ტემპით პირიქით ხდება: მატულობს სისხლის მიმოქცევა და მატულობს ტემპერატურა.

მიუხედავად განსხვავებებისა, REM და NREM ძილი ურთიერთდაკავშირებულია და ითვლება ერთ დაბალანსებულ სისტემად. შედარებისთვის, ნელი ფაზის დროს შინაგანი ორგანოების სტრუქტურების ფუნქციონირება რეგულირდება. და სწრაფი ციკლის დროს ხდება ადამიანის სხეულის უჯრედებს შორის ურთიერთობების ჰარმონიული დამყარება.

საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის

ადრე თუ გვიან, დასვენება მთავრდება და გაღვიძების მოთხოვნილება ჩნდება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ადამიანის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ ღამის დასვენების რომელ ეტაპზე მოხდა გაღვიძება.

როგორც წესი, ნელი ტალღის ძილის ღრმა სტადია გაღვიძების უარყოფით დროდ ითვლება. და გაღვიძების ყველაზე ოპტიმალურ დროდ ითვლება ინტერვალი ძილის სწრაფი ეტაპის დასრულებას შორის, მომდევნო ეტაპის პირველ ეტაპზე გადასვლას შორის.

მნიშვნელოვანია: თუ ადამიანი სრულად არის დასვენებული, ის სავსეა ენერგიით და იქნება კარგი ხასიათი. როგორც წესი, ასეთი მდგომარეობა გარანტირებულია, თუ სიზმრების დასრულების შემდეგ გაიღვიძებთ.

როდესაც REM ძილის ფაზა იწყება, ამ მომენტში ყველა გრძნობა გააქტიურებულია და შესაბამისად ადამიანი კარგად რეაგირებს. გარეგანი ფაქტორებირაც ხელს უწყობს მის გაღვიძებას, როგორიცაა:

• ფარდებიდან შემომავალი სინათლე;
• გარე ხმები, რომლებიც მოდის გარედან;
• გარემოს ტემპერატურის მაჩვენებლების ცვლილებები.

თუ ამ დროს გაიღვიძებთ, როგორც მამაკაცის, ასევე ქალისა და ბავშვის ჯანმრთელობა იქნება შესანიშნავი. მაგრამ, ღირს ცოტა დაძინება და ადამიანი უკვე დაღლილი დგება. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული შედის სხვა ნელ ციკლში.

მნიშვნელოვანია: მაშინაც კი, თუ გაღვიძება მოხდა მარტივად და დადებითად, არ იჩქაროთ საწოლიდან გადმოხტომა. მიეცით თქვენს სხეულს გარკვეული დრო, რათა მოერგოს თავისი სისტემები მომავალ დღეს. ამასთან, ფრთხილად იყავით, რომ აღარ დაიძინოთ.

როგორც წესი, ყველა ადამიანი იღვიძებს მაღვიძარას დარეკვამდე. ეს იმიტომ, რომ სხეულს აქვს ბიოლოგიური საათი, რომელიც ეგუება ადამიანის ყოველდღიურობას. ამიტომ, თუ დათქმულ დროზე ადრე გაიღვიძებთ, ნუ იჩქარებთ ისევ დაძინებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაიძინებთ. ღრმა ეტაპიდა გააფუჭე შენი მთელი მომავალი დღე.

გაღვიძების ოპტიმალურ დროდ ითვლება ის პერიოდი, როდესაც თქვენ დამოუკიდებლად გაიღვიძეთ და თავად ორგანიზმმა მიანიშნა, რომ საკმარისად გეძინათ. მაშინ აღარ იქნება საჭირო გამოთვლა, როდის ჯობია გაღვიძება.

რა შედეგები მოჰყვება უძილობას?

ხშირად ძილის ორივე ციკლი ირღვევა გარკვეული მიზეზების გამო. მეტიც, ბევრი ადამიანი, რომელსაც მსგავსი პრობლემა აქვს, ვერც კი აცნობიერებს, რომ მათი ღამის დასვენების ხანგრძლივობა არასაკმარისია. მაგრამ ძილის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ზოგადი მდგომარეობასხეული შემდეგი სიმპტომებით:

• ადამიანს აწუხებს დაღლილობა, ჩნდება აპათია და ლეთარგია;
• გუნება-განწყობილება ხშირად იცვლება, ხშირია გაღიზიანების შეტევები და ცრემლდენა;
• იმუნური სისტემა მცირდება;
• მეხსიერება დაქვეითებულია;
• სხეულის წონა იზრდება;
• ენდოკრინული სისტემის გაუმართაობა.

ადამიანის ორგანიზმი თანდათან იწყებს თვითგანადგურების პროცესს. გარდა ამისა, ფსიქიკური დარღვევები. და თუ დროულად არ დაიწყებთ სამკურნალო თერაპია, შედეგები შეიძლება იყოს კატასტროფული.

როგორ მოვიშოროთ უძილობა

თუ თქვენი დასვენება ღამით შეწუხებულია, არ უნდა გააკეთოთ თვითმკურნალობა. ჯერ უნდა დაადგინოთ მიზეზი, რამაც გამოიწვია ეს წარუმატებლობა, შემდეგ კი მიმართოთ მის აღმოფხვრას. ზოგჯერ ჩვენი ორგანიზმი უძილობის სახით იძლევა სიგნალებს პათოლოგიის განვითარების შესახებ.

ამიტომ ექიმთან კონსულტაცია და გამოკვლევა სავალდებულოა. უფრო მეტიც, ზოგჯერ ასეთი დარღვევა სასარგებლოც კია. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი დახმარებით შესაძლებელია სწრაფად გამოვლინდეს საშიში პათოლოგიის განვითარება.

რაც შეეხება მკურნალობის მეთოდებს, არსებობს რამდენიმე მათგანი:

• წამლის მკურნალობა;
• დიაგნოსტიკა სპეციალური ტანვარჯიშიან სპორტის თამაში;
• ქირურგიული ჩარევა;
• ფსიქოთერაპევტის მონახულება;
• კვების კორექცია;
• ძილის ჰიგიენის დაცვა;
• ყოველდღიური რუტინის კომპეტენტური დაგეგმვა.

ძილის დარღვევის ნამდვილი მიზეზის აღმოფხვრის შემდეგ, ნელა და სწრაფი ციკლინორმალურად დაბრუნდება.

და დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ ჯანსაღი ღამის დასვენება აქვს დიდი მნიშვნელობაადამიანის ცხოვრებაში, განურჩევლად მისი ასაკისა. ამ დროს ნერვულ სისტემას ამშვიდებთ და მოიმატებთ დადებითი ემოციებიმომავალი დღისთვის. და გახსოვდეთ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გრძელდება დანარჩენი. მთავარია, დილით ენერგიულად იგრძნოთ თავი.

ბევრს გაუგია, რომ ძილი ერთმანეთის თანმიმდევრული ჩანაცვლებისგან შედგება. ფაზები და ეტაპები. ზოგიერთმა ადამიანმა იცის, რომ ზოგიერთ ფაზაში გაღვიძება უფრო ადვილია, ზოგში უფრო რთული, ამიტომ იდეალურ შემთხვევაში, გაღვიძება ძილის გარკვეულ ეტაპებზე უნდა იყოს მორგებული. ვიღაც იტყვის, რომ სიზმრები მხოლოდ ერთ ფაზაში ხდება (პატარა სპოილერი - სინამდვილეში ეს ასე არ არის, იხილეთ ქვემოთ). ამ სტატიაში ჩვენ გთავაზობთ უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ ამ და მასთან დაკავშირებულ სხვა საკითხებს სხვადასხვა პერიოდებიდაიძინე და გაითვალისწინე რა ფაზები გამოირჩევა, რა არის მათი დამახასიათებელიდა ხანგრძლივობა, რამდენი ეტაპია საჭიროიმისათვის, რომ საკმარისი ძილი მივიღოთ და როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები დამოუკიდებლად. გარდა ამისა, ტექსტის ბოლო ნაწილში განვიხილავთ, თუ როგორ ფასდება ზოგიერთი ე.წ. რაციონალური ძილის ნიმუში ფაზებისა და ეტაპების მიხედვით.

ადამიანის ძილის ფაზები: წინასიტყვაობა

სიზმრები ჩვეულებრივ რაღაცას ჰგავს, მაგრამ მაინც ის არის ერთ-ერთი იმ სფეროდან, რომელიც ჯერ კიდევ ბევრ საიდუმლოს ინახავს. კერძოდ, ჯერჯერობით მეცნიერებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის თაობაზე, ვხედავთ თუ არა მაგრამ ადამიანის ძილის ეტაპები და ფაზები შეიძლება ჩაითვალოს სრულად შესწავლილი, მათ შორის იმიტომ, რომ მათი შესწავლა უფრო ადვილია სხვადასხვა ინსტრუმენტების გამოყენებით. ძირითადი წყაროებია ფერადი სიზმრები ან შავი და თეთრი. მონაცემები მეცნიერებისთვის - ტვინის აქტივობა ზოგადად და მისი წილები კერძოდ (ნაჩვენებია ელექტროენცეფალოგრამაზე - EEG), მოძრაობები თვალის კაკლებიდა თავის უკანა კუნთები. ეს და რიგი სხვა ინდიკატორები შესაძლებელს ხდის ძილის ფაზის ციკლების მეტ-ნაკლებად მკაფიო სურათის დახატვას.

ზოგადად, ჩვენ ვთავაზობთ არ ჩავუღრმავდეთ სომნოლოგიის ტერმინებსა და მეთოდებს (ძილის მეცნიერება), არამედ განვიხილოთ ძილის ფაზები უფრო პრაქტიკულ დონეზე: გავიგოთ რამდენი ფაზა გამოირჩევა, გავაანალიზოთ მათი ძირითადი მახასიათებლები და რა განასხვავებს მათ. ფაზები ერთმანეთისგან. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვებს, თუ რომელ ფაზაში უფრო ადვილია გაღვიძება, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს? ჯანსაღი ძილიდა ა.შ. მაგრამ ჯერ მოდით გავაკეთოთ რამდენიმე შენიშვნა:

• ფაზები და ეტაპები განიხილება მაგალითებით მოზარდები(ასაკთან ერთად იცვლება ფაზების თანაფარდობა და ხანგრძლივობა);
• სიმარტივისა და თანმიმდევრულობისთვის ძილის პერიოდები ნაჩვენები იქნება მაგალითების გამოყენებით, ვინც მიდის დასაძინებლად საღამოსან ღამის დასაწყისში, და არა დილით და არ მუშაობს ღამით;
• ჩვენ მხოლოდ განვიხილავთ ფიზიოლოგიური ძილი - სამკურნალო, ჰიპნოტიკური და ა.შ. არ არის გათვალისწინებული ამ მასალაში;
• ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მათზე, ვისაც ძილი გაუმართლა საკმარისი რაოდენობის საათი თქვენი სხეულისთვისდა არ არის იძულებული, მაგალითად, გაიქცეს პირველ კლასში მთელი ღამის განმავლობაში კურსის დაწერის შემდეგ.

მერე რა უნდა იყოს ნორმალური ძილისაშუალო ჯანმრთელი ადამიანიასეთ პირობებში?

ზოგადად, ექსპერტები ძილს ორ ფაზად ყოფენ:

• ნელი ძილი, აკა მართლმადიდებელი, ან NREM ძილი. სახელწოდება NREM მომდინარეობს ინგლისური Not Rapid Eye Movement-დან და ასახავს იმ ფაქტს, რომ ამ ფაზას არ ახასიათებს თვალის სწრაფი მოძრაობა.
• REM ძილი, აკა პარადოქსული, ან REM ძილი(ანუ არის თვალის სწრაფი მოძრაობები). სახელწოდება "პარადოქსული" მოდის იქიდან, რომ ძილის ამ ფაზაში შერწყმულია კუნთების სრული მოდუნება და ტვინის მაღალი აქტივობა. გამოდის, რომ ამ პერიოდში ტვინი თითქმის ისევე მუშაობს, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ის არ ამუშავებს გრძნობებისგან მიღებულ ინფორმაციას და არ აძლევს ბრძანებას სხეულს, თუ როგორ მოიქცეს ამ ინფორმაციაზე.

NREM + REM ძილის ციკლი გრძელდება დაახლოებით 1,5-2 საათი(დაწვრილებით ქვემოთ) და ღამის განმავლობაში ეს ფაზები თანმიმდევრულად ცვლის ერთმანეთს. საშუალო 3/4 ციკლიეცემა ნელი ტალღის ძილს და, შესაბამისად, დაახლოებით მეოთხედი- სწრაფი.

ამავდროულად, ნელი ტალღის ძილს აქვს რამდენიმე ეტაპი:

1. ძილი- სიფხიზლიდან ძილზე გადასვლა;
2. მსუბუქი ძილი ;
3. ზომიერად ღრმა ძილი;
4. ღრმა ოცნება- სწორედ ამ ეტაპზეა ძილი ყველაზე ღრმა.

3 და 4 ეტაპებს ერთობლივად უწოდებენ - დელტა ძილი, რაც დაკავშირებულია EEG-ზე სპეციფიკური დელტა ტალღების არსებობასთან.

ღამის ციკლის დიაგრამა ძილის ფაზებისა და ეტაპების მიხედვით

ძილის ციკლების თვალსაზრისით, ჩვენი ღამე ასე მიდის:

• პირველი მოდის ეტაპი 1ნელი ტალღის ძილი, ანუ სიფხიზლიდან ძილში გადავდივართ ძილიანობით.
• შემდეგ ჩვენ თანმიმდევრულად გავდივართ 2, 3 და 4 ეტაპები. შემდეგ გადავდივართ საპირისპირო მიზნით– დელტა ძილისგან მსუბუქ ძილამდე (4 – 3 – 2).
• მე-2 ეტაპის შემდეგ მოდის ფაზა REM ძილი. გამომდინარე იქიდან, რომ ის ციკლში ბოლო გააქტიურებულია - ყველა სხვა სტადიის გავლის შემდეგ - მას ხანდახან უწოდებენ მე-5 ან 5 ფაზას, რაც, მკაცრად რომ ვთქვათ, არ არის მთლად ზუსტი, რადგან REM ძილი სრულიად განსხვავებულია. ნელი ტალღის ძილისთვის.
• შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით ეტაპი 2, და მერე ისევ დელტას ძილში ჩავძირავთ, შემდეგ მსუბუქად, შემდეგ სწრაფად, შემდეგ ისევ მსუბუქად... ასე რომ, ფაზებისა და ეტაპების ცვლილება წრეში მიდის. კიდევ ერთი ვარიანტია, რომ REM ძილის შემდეგ გაღვიძება ხდება.

ძილის ფაზებისა და ეტაპების ხანგრძლივობა

როგორც ზემოთ ვთქვით, მთელი ძილის ციკლი (ნელი და სწრაფი ძილი) საშუალოდ დაახლოებით 1,5 საათიდან 2 საათამდე გრძელდება. ამავდროულად, ფაზებისა და ეტაპების ხანგრძლივობა და მათი თანაფარდობა ერთი ციკლის განმავლობაში იცვლება ღამის განმავლობაში. ვნახოთ, როგორ არის განაწილებული ფაზები საშუალოდ და რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული მათგანი.

ამრიგად, პირველ ციკლში, სრულფასოვანი ღრმა ძილი (სტადია 4) დაახლოებით ხდება ძილის შემდეგ 40-50 წუთის შემდეგდა სწრაფად - 1,5 საათში. ძილის საშუალო მოთხოვნილების საფუძველზე, ჩვენ ვხვდებით ამას კარგ მდგომარეობაშიადამიანს სჭირდება ძილი 3-6 ციკლი ღამით, მათი ხანგრძლივობისა და ძილის მოთხოვნილების მიხედვით. თავის მხრივ, ეს მოთხოვნილება ძალიან განსხვავდება: ზოგს 4 საათი სჭირდება, ზოგისთვის ნორმა შეიძლება 10 საათს გადააჭარბოს.

რომელ ფაზაში ჯობია გამოფხიზლება და როგორ გამოვთვალოთ

როგორც ცნობილია, REM ძილის დროს ყველაზე ადვილია გაღვიძებამეორე ადგილზე - ფილტვის ეტაპი. თანმიმდევრობის ცოდნა სხვადასხვა პერიოდები, შეგიძლიათ გამოიცნოთ ოპტიმალური დროგამოღვიძება. მეორეს მხრივ, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ფაზების ხანგრძლივობა განსხვავებულია ადამიანიდან მეორეზე, გარდა ამისა, ძილის ამა თუ იმ „ტიპის“ მოთხოვნილება იცვლება მდგომარეობის მიხედვით. მაგალითად, თუ დაღლილი ხართ, ავად ხართ ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდებით, ნელი ტალღის ძილს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.

რა თქმა უნდა, რომ გაგიადვილოთ გაღვიძება, შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა გაჯეტები, რომლებიც კითხულობენ მახასიათებლებიფაზები (დაწვრილებით ქვემოთ) და გაღვიძება
თქვენ ზუსტად საჭირო დროს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიღვიძოთ REM ძილის დროს - უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი. მაგალითად, აიღეთ 2 საათი, როგორც ძილის ფაზა, გამოთვალეთ რა დრო გჭირდებათ დასაძინებლად/გაღვიძებისთვის, რათა გაუძლოთ ციკლების მთელ რაოდენობას. მაგალითად, თუ დილის 8 საათზე გიწევთ ადგომა, ფაზების ჯერადი იქნება დილის 6, 4, 2, შუაღამე და ა.შ. დროის გაანგარიშებისას გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ დასაძინებლად ცოტა მეტი დრო დაგჭირდებათ. როგორც ვთქვით, პირველი ეტაპი ჩვეულებრივ 5-15 წუთს იღებს. ანუ 8 საათზე ადგომისთვის საჭიროა დასაძინებლად 1:45 ან 23:45.

სცადეთ დაიცვან ეს გრაფიკი გარკვეული ხნით და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა გაღვიძებას REM ძილის დროს. თუ არა, „ითამაშეთ“ საზღვრებთან - გააკეთეთ გამოთვლა 1 საათი 50 წუთი ან 1 საათი 40 წუთი. ამ გზით შეგიძლიათ ზუსტად იპოვოთ თქვენი ღამის ციკლის ხანგრძლივობა და შემდეგ დაეყრდნოთ მას. უმჯობესია ექსპერიმენტების ჩატარება, როცა ნორმალურ ფიზიკურ და ემოციური მდგომარეობადა ექსპერიმენტების წინა დღეს მეტ-ნაკლებად ნორმალურად ეძინა.

ჩვენ ასევე მიგვითითებს, რომ „დაწექი“-ში ვგულისხმობთ ზუსტად დაწოლას და არა „დაწექით საწოლში სმარტფონით ხელში და კიდევ ერთი საათის განმავლობაში ესაუბრეთ მყისიერ მესინჯერებში“. აქვე აღვნიშნოთ, რომ ძილის ფაზების გამოთვლა არ მოგცემთ ენერგიულობას, თუ კვირაში მხოლოდ ერთი ციკლი გძინავთ. ფაზებზე ადაპტაცია არის ინსტრუმენტი უფრო ადვილი გაღვიძებისთვის, მაგრამ ის არ გაგათავისუფლებთ სრული ძილის საჭიროებისგან.

ძილისა და სიზმრების ფაზები

რა გვემართება ძილის სხვადასხვა სტადიაზე

ფაზებს შორის ერთ-ერთი მთავარი განსხვავებაა ტვინის სხვადასხვა აქტივობა, რომელიც ვიზუალურად შეიძლება გამოიკვეთოს ტალღებში EEG-ზე, მაგრამ ძილის ფაზების ფიზიოლოგია არა მხოლოდ ამით ხასიათდება. კიდევ ერთი განსხვავება სწრაფსა და ნელს შორის აისახება ინგლისური სახელები REM და NREM - თვალის სწრაფი მოძრაობის არსებობა და არარსებობა. ზოგადად, ძილის ფაზის თვალით განსაზღვრა, ინსტრუმენტების გათვალისწინების და სხვადასხვა მაჩვენებლების გაზომვის გარეშე, საკმაოდ პრობლემურია. შეგვიძლია მხოლოდ ვთქვათ, რომ თუ ადამიანი ამოძრავებს თვალებს, კიდურებს და ა.შ., დიდი ალბათობით, საუბარია REM ძილზე. რა შეიძლება დარეგისტრირდეს სხვადასხვა მოწყობილობებზე? აქ არის რამდენიმე საინტერესო ფაქტი.

ნელი ტალღის ძილის თავისებურებები

ნელი ტალღის ძილის (ძილიანობის) პირველ ეტაპზე ჩასასვლელად ტვინი გამოიმუშავებს სპეციალურ ნივთიერებებს, რომლებიც ბლოკავს მის აქტივობას, იწვევს ლეთარგიას და ასევე მოქმედებს სხეულის სხვა სისტემებზე, მათ შორის შეანელებს ნივთიერებათა ცვლას. 2-4 სტადიაზე, განსაკუთრებით დელტა ძილის დროს, ნივთიერებათა ცვლაც ნელდება.

იმის თქმა, რომ ნელი ტალღის ძილის დროს, პრინციპში, არა თვალის მოძრაობებიმთლად მართალი არ არის - ისინი 1 სტადიაზეა (ძილიანობა) და
2 (მსუბუქი ძილი), მაგრამ კონკრეტულად ნელი; ინგლისურ ტერმინოლოგიაში მათ უწოდებენ თვალის ნელი მოძრაობა (SREM). თავის მხრივ, დელტა ძილის დროს ასეთი მოძრაობებიც კი არ არის, მაგრამ სწორედ ამ ფაზაში დადიან ან საუბრობენ ძილში და ასევე ასრულებენ სხვა უკონტროლო მოქმედებებს, თუ ეს მათთვის დამახასიათებელია.

REM ძილის მახასიათებლები

REM ძილის ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია ყველაზე ნათელი ოცნებები. სიტყვებით „ყველაზე ნათელი“ ვგულისხმობთ, რომ თითქმის ყველა სიზმარი, რომელიც გაღვიძების შემდეგ გვახსოვს, ამ ფაზაშია. ითვლება, რომ REM ძილი, თავის მხრივ, პასუხისმგებელია დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დამუშავებაზე. შიდა სამუშაოემოციებზე და ა.შ. მაგრამ ჯერჯერობით მეცნიერებს არ შეუძლიათ ზუსტად თქვან, ზუსტად რა ხდება REM ძილის დროს და რა მექანიზმებია ჩართული.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვიზუალური REM ძილიმისი ამოცნობა შესაძლებელია თვალის კაკლის მოძრაობით, ხანდახან დაძაბული სუნთქვით, ხელის მოძრაობით და ა.შ. ამ ფაზას ასევე ახასიათებს სხეულის ტემპერატურისა და გულისცემის ცვლილებები: ისინი შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს იმავე ეტაპზე.

მაინტერესებს რა ტვინის აქტივობა REM ძილის დროს იმდენად მაღალია, რომ მეცნიერები დიდი ხნის განმავლობაში ვერ ამჩნევდნენ განსხვავებას EEG-ზე ძილისა და სიფხიზლის ამ ფაზას შორის. მართალია, დღემდე რამდენიმე მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ნაპოვნი.

ძილის ფაზებთან დაკავშირებული საინტერესო თვისებები

დამახასიათებელია ნებისმიერი ეტაპისთვის დროის დამახინჯებული ხედვა. ალბათ ყველასთვის ცნობილია სიტუაციები, როცა თვალებს ერთი წუთით დახუჭავ და 5 საათი გავიდა. პირიქითაც არის: თითქოს მთელი ღამე გავიდა და ბევრი სიზმარი ვნახე, სინამდვილეში კი მხოლოდ 20 წუთი იყო გასული.

ზოგს მიაჩნია, რომ ძილის დროს ადამიანი სრულიად წყვეტს რეალობასთუმცა, სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ბევრი სიგნალი ნამდვილად არ მუშავდება სწორად ტვინში, განსაკუთრებით დროს
დელტა ძილი, მაგრამ REM ძილის დროს ხმები ინფორმაციის მთავარ წყაროდ იქცევა. მაგალითად, ჩვენ ყოველთვის არ გვაღვიძებს ხმაური, მაგრამ ადამიანს შეუძლია გამოფხიზლდეს ის ფაქტი, რომ ვიღაც ჩუმადაც კი უწოდებს მის სახელს. ასევე, REM ძილის დროს ბგერები შეიძლება ინტეგრირდეს სიზმარში და გახდეს მისი ნაწილი. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ტვინი ამუშავებს ბგერებსძილის დროს და წყვეტს რას მიაქციოს ყურადღება და ზუსტად როგორ გააკეთოს ეს.

ბავშვებში REM ძილის წილი უფრო დიდია, ვიდრე მოზრდილებში, ხოლო ხანდაზმულებში ეს კიდევ უფრო ნაკლები. ანუ რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო მოკლეა პარადოქსული ფაზაძილი და გრძელი მართლმადიდებლური. საინტერესოა, რომ REM ძილი შეინიშნება საშვილოსნოში მყოფ ბავშვებშიც კი. მეცნიერები ამბობენ, რომ სიცოცხლის ადრეულ ეტაპზე (მათ შორის დაბადებამდე) REM ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფორმირებისთვის.

კვლევა აჩვენებს, რომ ტვინი შეიძლება არ იყოს ჩაძირულიმთლიანად იმავე ფაზაში, რაც განსაკუთრებით დამახასიათებელია დელტა ძილისთვის. მიუხედავად იმისა უმეტესობატვინი, როგორც წესი, იმავე ეტაპზეა.

ძილის ფაზების მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის: მცირე გაფრთხილება

შეუძლებელია იმის თქმა, რომელი ძილი უკეთესია ან უფრო სასარგებლო – სწრაფი თუ ნელი. ამისთვის საჭიროა ორივე ფაზა კარგი დასვენებადა აღდგენასხეული როგორც ფიზიოლოგიურ, ასევე ფსიქიკურ დონეზე. ამასთან დაკავშირებით, ჩნდება კითხვები ძილის რეჟიმის შესახებ, რომელშიც არ არის სრული ციკლი. რა თქმა უნდა, ბევრს სმენია სქემების შესახებ, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ ადამიანს სძინავს არა დღეში ერთხელ 6-8 საათის განმავლობაში, არამედ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე.
ზოგიერთი ეს სქემა საკმაოდ უვნებელია, მაგრამ სხვების სარგებელი სერიოზულად საეჭვოა.

კერძოდ, ინტერნეტში არის ინფორმაცია ვითომ ძალიან ეფექტური განრიგის შესახებ, როდესაც საჭიროა 6-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ან 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ძილი. ძილის ტიპიური ციკლიდან გამომდინარე, ეს დროის პერიოდები ძალიან მოკლეა და 20-30 წუთში ადამიანს არ ექნება დრო 2-3 ეტაპებზე გადავიდეს, ანუ პრინციპში ღრმა და REM ძილზე არ არის საუბარი. იმავდროულად, ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესები სწორედ ამ ეტაპებზე ხდება. შესაძლებელია, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ასეთი რეჟიმებით წარმატებულად ახასიათებენ, ძილის ციკლები ძალიან შეკუმშული აქვთ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ რეალობა უბრალოდ გაფორმებული იყოს შთამბეჭდავი ამბის გულისთვის.

რა თქმა უნდა, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში საშუალო ადამიანის სხეული იმუშავებს 20 წუთის განმავლობაში 6-ჯერ დღეში. შეიძლება მას მოეჩვენოს კიდეც, რომ მან დაიწყო დროის უფრო ეფექტურად გატარება, მაგრამ ამ სქემების სარგებელი ორგანიზმისთვის ამ შემთხვევაში აჩენს კითხვებს. სისტემური ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს როგორც გონებრივ, ასევე ფიზიკური მდგომარეობადა იწვევს სხვადასხვა უსიამოვნო შედეგებს. სხვა რაციონალური ძილის ნიმუშების სარგებლობისა და ეფექტურობის უარყოფის გარეშე, ჩვენ მოგიწოდებთ, მიმართოთ ექიმს და ფრთხილად იყოთ ისეთი ვარიანტების მიმართ, რომლებიც არ მოიცავს მინიმუმ რამდენიმე სრულ ციკლს დღეში.