Dienas laikā gulēt. Cilvēka miega fāzes. Ko izvēlēties

Vai domājat, ka pusdienlaikā ir dekadenti? Padomā vēlreiz. Snaudas priekšrocības un tās labvēlīgais spēks var padarīt jūs gudrāku, normālāku un adekvātāku, kā arī veselīgāku.

Zinātnē pierādīts!

Spāņiem, dzīvespriecīgai tautai, arsenālā ir siestas; Vācieši, būdami solīdi cilvēki, bauda ein Schlfchen - pēcpusdienas snaudu; Japāņu profesionāļiem patīk regulāri gulēt.

"Napping ir daudzu plaukstošu kultūru sena sastāvdaļa," saka Sāra Mednika, Ph.D., psiholoģe un miega pētniece no Bioloģisko pētījumu institūta Lajolla, Kalifornijā. Viņa lēš, ka vidēji 40-60% pasaules pieaugušo snauž. Un varbūt ikvienam vajadzētu ievērot šo patīkamo ieradumu.

Miega eksperti iesaka un stingri iesaka, lai pieaugušie katru nakti gulētu 7-9 stundas, bet saskaņā ar statistiku amerikāņi guļ tikai 6,8 stundas. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto: "Cilvēce ir pārcēlusies uz lietas būtību, kur miegs tiek uzskatīts par greznību, nevis nepieciešamību."

Tomēr, ja vairāk no mums gulētu, lai kompensētu zaudēto un "pazaudēto, neskatīto" miegu, "mēs būtu efektīvāki un produktīvāki darbā un mājās," saka Medniks. 20 vai 30 minūšu snauda var pārvērst mūs par modriem cilvēkiem. Viegls miegs ikvienu pārvērtīs par tikko atsvaidzinātu cilvēku, kurš ar atjaunotu enerģiju vētras atlikušo dienas daļu. Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas snauž un pietiekami guļ, ir mazāk aizmāršīgi un viņiem ir vairāk zems līmenis hormonālie spriedzes uzplūdi.

Ja jums ir tendence kustēties ar lielu enerģiju un ātrumu visas dienas garumā, lietojot kolu un kafiju, tad jums vienkārši jādomā par šāda ieraduma iegūšanu. Lai gan gulēšana ir iedzimta prasme ikvienam (mazuļi to dara pārsteidzoši viegli), vairumam pieaugušo tā dažreiz ir zaudēta.

Sekojošās stratēģijas palīdzēs snaudām kļūt par otro dabu. Un nav svarīgi, vai atrodaties mājās, birojā vai ceļā. 15-20 minūtes viegla, bet veselīga miega izglābs no daudzām šausmīgām slimībām, kuras tikai gaida spārnos.

Gulēšana ir ceļš uz labāku veselību

Snauda pēcpusdienā nodrošina ķermenim atjaunojošas priekšrocības, ko sniedz pilnvērtīga maltīte. nakts miegs, tostarp acīmredzamākais: justies kā svaigam cilvēkam un atbrīvoties no raizēm.

Nesenā pētījumā pētnieki salīdzināja to cilvēku spējas, kuri dienas laikā snauž, ar tiem, kuri nesnauž. Pētījums bija nepieciešams, lai izpētītu jaunā ietekme datorspēle. Abām grupām, kuras abas gulēja vidēji 7 stundas naktī, tika dota spēle, pēc tam pārbaudīja savas prasmes - no rīta un pēc tam vēlreiz pulksten 4:00 pēcpusdienā.

Snaidu grupa pirms pārbaudes devās gulēt pulksten 13:00. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nature Neuroscience, tika atklāts, ka to cilvēku sniegums, kuri snauda, ​​bija par 50% lielāks nekā tiem, kuri nesnauda. Gulēšana uzlabo mācīšanos!

Pēcsnaudas ļauj labāk veikt uzdevumus, kuros nepieciešams radošs ieskats, sarežģītas motoriskās vai uztveres prasmes un muskuļu precizitāte. Pēc īsa miega viss uzlabojas – no klavierspēles līdz mašīnrakstīšanai un korektūrai.

Pusdienas snauda dod jaunu spēka pieplūdumu un uzlabo garastāvokli, jo cilvēks vienkārši ir atpūties.

Papildu miegs var arī palīdzēt samazināt noteiktu nopietnu slimību risku. Cilvēkiem, kuri guļ mazāk par septiņām stundām naktī, ir augstāks hormonālā kortizola un insulīna līmenis. Augsts līmenisŠie hormoni ir saistīti ar diabētu un sirds slimībām. snauda

Tāpēc nedaudz vairāk gulēt, kompensējot nakts miega trūkumu ar vieglu dienas miegu, pat snaudas veidā, palīdz kontrolēt visus stresa hormonus.

Kad vēlams pasnaust?!

Optimālais laiks gulēt ir no 13:30 līdz 14:30, tajā pašā laikā, kad jūs kārojat šokolādes tāfelīte vai "latte" nomirst. Zinātnieku vidū šis periods ir pazīstams kā pēcpusdienas kritums, bet tas notiek pēc ēšanas.

Ir arī labi gulēt agrāk vai vēlāk. Vienkārši mēģiniet ieplānot savu snaudu tā, lai jūs pamostos, kad vismaz, trīs stundas pirms parastā gulētiešanas. Un tādā veidā jūs nesabojājat savu ikvakara rutīnu.

Ideālais snaudas ilgums ir 20-30 minūtes. Šajā laika posmā jūs piedzīvojat 1. miega stadiju (agrs miegs) un 2. (viegls miegs). Šajās vieglākajās fāzēs jūs aizmigt un aizmigt, muskuļu darbība palēninās, bet neapstājas, un smadzeņu viļņi vienkārši sāk palēnināties. Jūs varat ļoti ātri pamosties no jebkura miega posma.

Tomēr, ja ļaujat sev gulēt ilgāk par 30 minūtēm, jūs, visticamāk, ieslīgst lēnā viļņa miegā – 3. un 4. stadijā – un izmetīsi savu parasto nakts miega grafiku.

Šajos posmos, kas tiek uzskatīti par stiprināšanu vai dziļš sapnis, smadzeņu viļņi ir ļoti lēni un nav acu kustības vai muskuļu aktivitātes. Smadzenes reģistrē tādu stāvokli kā labs sapnis. Un tāpēc naktī vajadzēs gulēt daudz mazāk.

Napping zinātne

Tāpat kā var iemācīties domāt vai izmantot metodes dziļa elpošana, metodes relaksācijai, lai jūs varētu apmācīt sevi ātri ieiet stāvoklī viegla labsajūta Gulēt. Tā ir gluži kā jebkura cita prasme – jo vairāk trenējies, jo labākus rezultātus iegūsi.

Lielākajai daļai no mums katru nakti aizmigšana notiek automātiski; bet atjaunojošie snaudumi nē. Tiem, kam dienas laikā ir problēmas ar miegu, svarīga ir sagatavošanās.

Pieeja snaudām ir tikpat svarīga kā pati snauda. Pirmkārt, pārliecinieties, ka esat atpūties vidi- izslēdziet gaismu, ielieciet ausu aizbāžņus, izslēdziet tālruņa zvana signālu. Pēc tam noskaņojiet sevi pareizajā noskaņojumā. Jums vajadzētu justies tā, ka esat pelnījis pārtraukumu. Atgādiniet sev, ka snauda ir tikpat atjaunojoša kā fiziskais treniņš. Šīs 20 minūtes, ko pavadīsit viegls miegs, samazināsies sirdspuksti, maziniet stresu un nomieriniet prātu.

Ja jūtaties ierobežots vai nevarat apturēt domas no skriešanas, izmantojiet populāras relaksācijas metodes. Mēģiniet iztēloties kādu mierīgu vietu - savu iecienīto pludmali, teiksim, vai šūpuļtīklu - un koncentrējieties uz šādu attēlu, līdz jūtat, ka visas rūpes pazūd. Vai arī ievērojiet, ka muskuļi atslābst. Strādājot no kāju pirkstiem līdz galvas augšdaļai, pievērsiet uzmanību tam, lai pilnīgi viegli pārbaudītu katru ķermeņa daļu.

Ja uztraucaties par pamošanos, iestatiet modinātāju. Tiklīdz jūs kļūstat par regulāru fanu snauda, jūsu ķermenis pielāgosies un, iespējams, jums nebūs nepieciešams papildu zvana modinātājs, lai pamostos.

Ja jūs domājat, ka jums nav pietiekamā daudzumā laiku, ļaujiet sev nosnausties tikai 10 minūtes. Tie var ievērojami uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi.

Un pats svarīgākais sasniegums pusdienlaikā. Pēc snaudas tu jutīsies tā, it kā tev būtu otrā diena, un būsi spēka un enerģijas pilns!

Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies Tev par to
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums Facebook Un Saskarsmē ar

Jebkurš no mums labprāt piekristu pagarināt dienu par pāris stundām, lai paspētu ne tikai paveikt visus darbus, bet arī nedaudz izgulēties.

tīmekļa vietne zina par 6 slepenām miega paņēmieniem, kas atbrīvos līdz pat 22 stundām diennaktī. Ja jūs nolemjat mainīt miega režīmu, tad noteikti konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jūsu darbībai nepieciešama pastiprināta uzmanība. Raksta beigās jūs gaida bonuss kas palīdzēs jums pamosties īstais laiks un paliec jautrs.

Mūsu senču miegs ir 6 stundas

(Līdz 20. gs.)

Miega formula: vienu reizi 4 stundas + vienreiz 2 stundas = 6 stundas

Mūsu senči gulēja divatā dažādas fāzes, ar nomoda periodu, kas atdala šīs divas fāzes. Nomoda laiks starp diviem miega segmentiem tika uzskatīts par īpašu un pat svētu – cilvēki nodarbojās ar garīgām praksēm, pārdomām un izmantoja laiku lasīšanai. Ja vēlaties izmēģināt daudzfāzu miegu, bet nezināt, ar ko sākt, mēs iesakām šo metodi. Šis ērtākais variants lielākajai daļai cilvēku, ko adaptācijai var papildināt ar 30 minūšu miegu.

"Dymaxion" - 2 stundas

(Ričards Bakminsters Fullers)

Miega formula: 4 reizes 30 minūtes ik pēc 6 stundām = 2 stundas

Bakijs Fullers nāca klajā ar visvairāk efektīva tehnika miegs, kura būtība ir gulēt 30 minūtes 4 reizes dienā ik pēc sešām stundām. Bakijs apgalvoja, ka nekad nav juties enerģiskāks. Ārsti apskatīja slaveno arhitektu un izgudrotāju pēc divu gadu ilgas šāda miega un atzina viņu par pilnīgi veselu. Šis ir ekstrēmākais miega cikls.

“Supermens” - 2 stundas

(Salvadors Dalī)

Miega formula: 6 reizes 20 minūtes ik pēc 4 stundām = 2 stundas

"Supermens" Daudziem tā tiek uzskatīta par efektīvu un ērtu miega paņēmienu. Cilvēki jūt spēka pieplūdumu un jūtas veseli, tomēr ir būtisks trūkums: nevar pārkāpt režīmu un palaist garām vismaz vienu miegu, pretējā gadījumā jutīsies bezmiegs un nogurums. Šāds sapnis ir viens no Leonardo da Vinči un Salvadora Dalī radošajiem noslēpumiem. Dalī praktizēja šāda veida miegu, novietojot metāla paplāti pie gultas un turot rokās karoti. Kad karote nokrita, mākslinieks pamodās no rēkoņa: tā viņš atrada jaunas idejas, ko viņam deva starpstāvoklis starp miegu un nomodu.

“Siesta” - 6,5 stundas

(Vinstons Čērčils)

Miega formula: 1 reizi naktī 5 stundas + 1 reizi dienā 1,5 stundas = 6,5 stundas

Viens no vēsturē izcilākajiem britiem Vinstons Čērčils ievēroja tieši šādu ikdienas rutīnu: viņš devās gulēt pulksten 3 no rīta un cēlās pulksten 8, un pēc pusdienām gulēja apmēram stundu. “Jums vajadzētu gulēt starp pusdienām un vakariņām, un nekad nav jāguļ! Novelc drēbes un ej gulēt. Tas ir tas, ko es vienmēr daru. Nedomājiet, ka padarīsit mazāk darba, jo pa dienu gulēsit. Gluži otrādi, varēsi vairāk, jo vienā sanāk divas dienas – nu, vismaz pusotru.”

"Tesla" - 2 stundas 20 minūtes

(Nikola Tesla)

Miega formula: 1 reizi naktī 2 stundas + 1 reizi dienā 20 minūtes = 2 stundas 20 minūtes

Slavenais fiziķis un izgudrotājs, kurš sniedza ievērojamu ieguldījumu maiņstrāvas izpētē, gulēja tikai 2-3 stundas dienā. Viņš varēja strādāt visu nakti, taču visbiežāk izmantoja tieši šo miega paņēmienu, kas savu nosaukumu ieguva par godu izcilajam zinātniekam.

Filistiešu cikls - 2,5 stundas

Miega formula: 1 reizi naktī 1,5 stundas + 3 reizes dienā 20 minūtes = 2,5 stundas

Zinātnieki pēta mazuļu, vecāku cilvēku un daudzu dzīvnieku miega modeļus. Piemēram, ziloņi izmanto diezgan slavenu miega modeli, kas pazīstams kā "ikviena cilvēka" miega režīms. parasts cilvēks), un gulēt vidēji divas stundas dienā – naktī stundu, bet pēc tam apmēram četras reizes pa 15 minūtēm. Īsām snaudām vajadzētu būt regulāriem intervāliem. Šis ir grafiks uzskatīts par elastīgāko, viņam vieglāk pielāgoties. Turklāt šādā shēmā jūs varat izlaist snauda bez kaitējuma veselībai.

Bonuss: Cikos jāiet gulēt, lai īstajā laikā pamostos možs?

Ja neesi gatavs eksperimentēt ar miegu, bet ļoti vēlies viegli pamosties, tad vari aprēķināt laika periodu, kurā ķermenis būs fāzē REM miegs. Tieši šajā laikā ir visvieglāk pamosties.

Vidēji cilvēks guļ 25 gadus no savas dzīves. Dažus šī doma vajā, jo viņi nevēlas tērēt laiku, jo viņiem ir daudz svarīgu vai interesantu lietu, ko darīt. Interesanti, ka vēsturē ir bijuši cilvēki, kuri kopumā gulēja divas stundas naktī. Šis režīms ļauj ietaupīt 20 no 25 gadiem! Šodien dažiem ir izdevies apgūt šo metodi, to sauc par daudzfāzu.No raksta jūs uzzināsit par šo metodi.

Kas ir daudzfāzu miegs?

Tas ir paņēmiens, kad cilvēks atsakās no pilnas nakts atpūtas. Tā vietā viņš aizmieg vairākas reizes dienā īsu laiku. Tāpēc viņam var būt nepieciešamas tikai divas līdz četras stundas, lai atpūstos. Ir vērts to atzīmēt oficiālais pētījums nē, tāpēc katrs pats izlemj, vai izmantot šo laika taupīšanas metodi vai nē.

Tie cilvēki, kas praktizē šādu atpūtu, ir sadalījuši daudzfāzu sapņus vairākos īstenošanas paņēmienos.

Tātad, ir režīmi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Bet cilvēks var izveidot savu personīgo grafiku vai izvēlēties kādu no jau esošajiem. Otrajā veidā daudzfāzu miegs (Everyman tehnika) tiek praktizēts biežāk nekā citi. Šajā gadījumā tumsā var gulēt 1,5-3 stundas, bet pārējā laikā pēc tāda paša laika trīs reizes snaust 20 minūtes.

Kur sākt

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir skaidri aprēķināt laiku, kad jūs dosieties gulēt un piecelties. Tālāk ir svarīgi izkopt šādus ieradumus:

• piecelties, tiklīdz zvana modinātājs;
• atteikties no tējas, kafijas, kolas un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem;
• nelietojiet alkoholu.

Pirms sākat praktizēt daudzfāzu miegu, pēdējo reizi labi jāizguļas un dienas laikā ar vienādiem intervāliem jāveic 20 minūšu miega pārtraukumi (aprēķiniet iepriekš). Jūs nevarat tos izlaist, pretējā gadījumā jūs varēsit atgūties tikai pēc regulāra miega.

Šis režīms būs ļoti stingri jāievēro apmēram piecas dienas. Šajā laikā nevajadzētu vadīt automašīnu.

Pirmās sajūtas

Gandrīz katrs var pieradināt sevi pie šāda režīma, bet tikai daži to nespēs. Bet jebkurā gadījumā jums būs jāpārdzīvo laiks, kad ķermenis iet cauri adaptācijas periodam. Jūs jutīsities aizkaitināms un miegains. Vēlme snaust pēc modinātāja ir jāpārvar. Šāda miega priekšrocības cilvēks var sajust tikai pēc adaptācijas.

Daudzfāzu sapņi ir laba iespēja darīt daudzas lietas. Bet, lai iemācītos šādi dzīvot, vispirms ir nepieciešams spēcīga motivācija. Dienas sāks šķist daudz garākas nekā parasti, tāpēc izvairieties no pasīvām aktivitātēm, īpaši naktīs. Nav ieteicams lasīt vai skatīties filmas.

Lielisks palīgs ir laba plānošana. Piemēram, pirms nākamā miega pārtraukuma skaidri izlemiet, ko jūs darīsit nākamajās četrās stundās pēc pamošanās.

Tas ir optimāli, ja jūs gulējat 20 minūtes. Sākumā būs grūti uzreiz aizmigt, bet drīz jūs sāksit izslēgties. Kad pienācis laiks gulēt, izslēdz savas domas, piemēram, skaita sirdspukstus. Pēc zvana nekad neaizmigt.

Šajā režīmā gulēšanas priekšrocības

Daudzfāzu sapņi palīdz noteikt dzīves prioritātes. Veicot nesvarīgas lietas, cilvēks jūtas miegains. Tāpēc jūs neizbēgami sākat darīt tikai to, kas patiešām ir svarīgs. Varat izveidot sarakstu ar aktivitātēm, kuras var paveikt šajā brīvajā laikā. Tāpat būs iespēja apgūt jaunu un aizraujošu amatu. Interesanti, ka agrāk viņi gulēja divas stundas dienā radoši cilvēki vai ģēniji, jo viņi ļoti aizrāvās ar studijām.

Daudzfāzu miega priekšrocība ir tā, ka visi mājsaimniecības darbi tiks pabeigti.

Kad jūs pieradīsit gulēt pāris stundas dienā, jūsu laiku sāks skaitīt nevis dienās, bet gan stundās.

Mūsu organismam ir nepieciešams miegs, taču reizēm rodas domas, ka tam veltīto laiku varētu izmantot izdevīgāk. Bet šeit ir problēma: ja jūs gulējat 3–4 stundas dienā, nevis ieteicamās astoņas stundas, jūsu veselība atstāj daudz vēlamo. Daudzfāzu īsa atpūta - alternatīva ilgs miegs, kas aizņem visu nakti, un pilnīgs “miega trūkums”. Tālāk lasiet par režīma plusiem un mīnusiem un to, kā pāriet uz daudzfāzu miegu.

Lai gan termins "daudzfāzu miegs" tika ieviests tikai divdesmitā gadsimta sākumā, tiek uzskatīts, ka šī spēka atjaunošanas metode ir simtiem gadu veca. Daudzas izcilas personības tiek minētas kā piemēri cilvēkiem, kuriem izdevās gulēt 3-4 stundas dienā un sasniegt pārsteidzošus rezultātus savā jomā. Napoleons Bonaparts devās gulēt ap pulksten 20-23, pamodās pulksten 2, palika nomodā līdz pulksten 5:00 un pēc tam atkal aizmiga līdz pulksten 7: Vinstons Čērčils un Mārgareta Tečere pavadīja ne vairāk kā 4-5 stundas dienā, apskaujot Morfeju. Un slavenais izgudrotājs Nikola Tesla, saskaņā ar dažiem avotiem, aizmiga tikai 2 stundas naktī un 20 minūtes dienā.

Ir svarīgi zināt! Leonardo da Vinči tiek uzskatīts par galveno daudzfāzu miega piekritēju. Saskaņā ar leģendu, lai īstenotu visus savus plānus, viņš samazināja miega laiku līdz 20 minūtēm, ķeroties pie šādas atpūtas ik pēc 4 nomoda stundām.

Daudzfāzu miega iezīmes

Viens no galvenajiem šāda miega dabiskuma teorijas cienītāju argumentiem izklausās šādi: dzīvnieki un mazuļi atpūšas šādā veidā. Oficiālā medicīna Taču viņš nesteidzas atvērt cilvēcei šo šķietami neticamo laiku taupošu sistēmu. Neskatoties uz pārpilnību pozitīvas atsauksmes, daudzi cilvēki, mēģinot pāriet uz “daudzfāzi”, atzīmē negatīvas sekas ķermenim.

Termina skaidrojums

Parastā atpūta, sākot ar gulētiešanu vakarā un beidzot ar pamošanos no rīta, tiek saukta par vienfāzu, tas ir, neatņemamu. Polifāzisks ir sapnis, kas sastāv no vairākiem segmentiem (“poli” no grieķu valodas - daudz). Lieta ir tāda, ka šiem segmentiem jābūt stingri identiskiem, bet tiem jābūt ne vairāk kā četrām stundām. Šajā gadījumā pašam miegam tiek atvēlētas aptuveni 20-30 minūtes.

Skolas mācību programmā ir paskaidrots, ka miegs ir sadalīts vairākās fāzēs, kas atkārtojas:

• Lēna aizņem apmēram 70 minūtes. Šajā laikā ķermenis atslābinās un enerģija tiek atjaunota;
• Rapid (REM) ilgst 15-20 minūtes. Tas veicina smadzeņu atpūtu, šajā periodā parādās sapņi.

Tā ir otrā fāze, kas tiek uzskatīta par nepieciešamu pilnīgai atveseļošanai. Un pirmo, garo, teorētiski var novērst, nezaudējot ķermeni. “Daudzfāžu” cienītāji pāriet šajā jautājumā no teorijas uz praksi. Viņi apmāca savu ķermeni, lai pēc iespējas ātrāk apietu lēno posmu un nekavējoties sāktu ātro posmu. Tādā veidā, tā vietā, lai vēlu gulētu un agri celtos un atstātu ķermeni bez tam vajadzīgā REM miega, cilvēks pilnībā “izguļas” visas savas ikdienas vajadzības.

Ir svarīgi zināt! Izmantojot daudzfāzu miegu, kopumā cilvēks tam pavada ne vairāk kā trīs stundas dienā. Gulēšana 20 minūtes ik pēc 4 stundām veido sešus vienādus ciklus.

Piemērošanas mērķi

Sistēmas nianse ir tāda, ka dienas laikā haotiski aizmigšana uz 15 minūtēm atkal atgriež cilvēku stāvoklī pastāvīgs nogurums. Atpūtas laika samazināšana un produktīva saglabāšana ir iespējama tikai tad, ja stingri ievērojat režīmu. Tāpēc, ja iespējams, varat sazināties ar viņu.

Tehnika ir piemērota ārštata darbiniekiem, kuri strādā no mājām un dod priekšroku darbam naktī. To var veiksmīgi izmantot mājsaimnieces vai studenti. Šī metode, visticamāk, nebūs piemērota mātei grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, jo viņas nomoda ir atkarīga no bērna, nevis no modinātāja.

Loģiski ir nepārvērst visu savu dzīvi par minūti pēc minūtes rutīnas ievērošanu, bet pāriet uz “daudzfāzi”, kad tas ir nepieciešams. Piemēram, ja gatavojaties izveidot svarīgu projektu, kas prasīs daudz laika.

Veselības apdraudējums

Ārsti un biologi nav vienisprātis par daudzfāzu miegu. Zinātnieki, kuri saka, ka pēc elektrības parādīšanās cilvēks vairs nav atkarīgs no dienas un nakts cikla, pozitīvi vērtē šo praksi.

Ir svarīgi zināt! Daudzfāzu miega pētījumi un attiecīgie praktiskie pētījumi pierāda, ka šādā režīmā cilvēks var dzīvot vismaz piecus mēnešus, nenodarot kaitējumu organismam. Un zinātnieks Klaudio Stampi saka, ka šāda sistēma atgriež cilvēci dabā, un mūsu senie senči pastāvēja tieši saskaņā ar šādu grafiku.

Bet lielākā daļa ārstu uzstāj, ka ir jāievēro bioloģiskais ritms, kas ir atkarīgs no saules. Šo zinātnisko viedokli apstiprina labklājības pasliktināšanās, kas izpaužas, mēģinot gulēt “polifāziski”:

Bet tie, kuriem eksperiments bija veiksmīgs, apgalvo, ka daudzfāzu miegs ir kaitīgs tikai tad, ja netiek ievērots režīms, un sliktā veselība pazūd pēc adaptācijas perioda.

Sakarā ar to, ka režīma iestāšanās process veselībai neiziet bez pēdām, pusaudžiem nav ieteicams veikt šādus eksperimentus ar sevi.

Daudzfāzu miega varianti

Ir daudz miega paņēmienu, kas tiek klasificēti kā daudzfāzu. Vienkāršākais no tiem ir “Siesta”. Izrādās, ka daudzi to ievēro neapzināti. Šis ir variants, kad cilvēks atpūšas 5-6 stundas naktī un papildus pusotru stundu pēc pusdienām. Protams, gulēt jāiet tajā pašā laikā.

Citi daudzfāzu miega ievadīšanas veidi, kuru tehnika ir sarežģītāka:

1. "Katrs vīrietis" Guļam vienu reizi naktī 2-3 stundas + trīs reizes 20 minūšu atpūtu pa dienu.
2. Divfāzu: mēs guļam 6 stundas naktī un 20 minūtes dienā.
3. “Dymaxion”: mēs guļam 4 reizes pa 30 minūtēm ik pēc 6 stundām.
4. Trīsfāzu: pa dienu guļam divas reizes pa 2,5 stundām + atkal pa 20 minūtēm.
5. “Uberman”: mēs guļam 6 reizes ik pēc 4 stundām.
6. Teslas veidā: mēs guļam 2 stundas naktī un vienu reizi 20 minūtes dienā.

Cik stundas gulēt, tā ir individuāla izvēle. Labāk ir izmantot kalkulatoru, lai aprēķinātu, kad jums ir nepieciešams atpūsties un kad varat palikt nomodā.

Pielietojums praksē

Sistēmas sarežģītība ir tāda, ka nav iespējams pēkšņi pāriet no “vienfāzes” uz “daudzfāzi”. Adaptācijas periods ilgst no 7 līdz 10 dienām.

Sagatavošanas posms

Šis ir visgrūtākais posms pārejā uz jaunu režīmu. Cilvēkam jābūt gatavam tam, ka šajā laikā viņš jutīsies kā “miegaina muša”, pasliktināsies realitātes uztvere, tāpēc nopietnas lietas šim periodam labāk neplānot. Kafija, kas daudziem var šķist glābiņš, rada īslaicīgu efektu, savukārt atkarības periodu pagarina vēl par vairākām dienām.

Paceļot to uz nākamo līmeni

Pamazām, apmēram 10-14 dienās, organisms pierod “atslēgties” tikai tam paredzētajos periodos un neprasa papildu atpūtu. Līdz tam laikam ķermenis maina savu attieksmi ne tikai pret miegu, bet arī pret ēšanu. Produkti, kas iepriekš bija iekļauti ikdienas uzturs, var vairs nešķist ēstgribu, savukārt citi, gluži pretēji, jūtas izsalkuši. Ir svarīgi ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un tās apmierināt, nevis mēģināt izmantot vecos noteikumus jaunā režīmā.

Arī šajā posmā ir “izstiepta” laika sajūta, cilvēks vairs nepamana dienas un nakts maiņu. Daži to uzskata par pozitīvu aspektu, savukārt daži pētnieki to attiecina uz garīgo anomāliju attīstību.

Atgriezties pie monofāzes miega

Tie, kas izmēģināja dažādas “daudzfāzu” metodes, tostarp gulēja 15 minūtes ik pēc 4 stundām, apgalvo, ka nepārtrauca savu eksperimentu, jo slikta pašsajūta, bet gan tāpēc, ka jaunais režīms nesakrita ar citu cilvēku dzīves ritmu. Bet lielākā daļa eksperimentētāju adaptācijas posmā atgriežas “monofāzē”, jo viņi nevar tikt galā ar vājumu un nogurumu, kas šajā periodā vienmēr samazina testētāja darba produktivitāti. Atgriešanās pārejas laikā nav ne vārda par veselības problēmām.

Amerikāņu emuāru autors un treneris Stīvs Pavlina, kurš praktizēja daudzfāzu miegu apmēram 5 ar pusi mēnešus, sniedz iesācējiem šādus ieteikumus:

1. Iestatiet taimeri, lai norādītu laiku, kad jāiet gulēt, un laiku, kad jāpamošanās.
2. Atrodiet kaut ko interesantu, ko darīt, kamēr esat nomodā, lai jums nebūtu jākoncentrējas uz nogurumu.
3. Ja pāreja ir ļoti sarežģīta, dodiet sev papildu 20 minūtes miega dienas laikā.
4. Centieties neēst gaļu vai citus smagus ēdienus pirms gulētiešanas.
5. Koncentrējieties uz iemeslu un motivāciju, kas mudināja jūs to darīt. jauna prakse. Tam jābūt pietiekami stipram.

Tāpat adaptācijas periodā Pavļina atteicās no svarīga darba un nebrauca. Krievu izklaides resursa “Pikabu” lietotājs, kurš pats izmēģinājis tehnoloģiju, sniedz šādu padomu:

1. Centieties neēst 3 stundas pirms gulētiešanas. Nav iespējams pietiekami gulēt ar pilnu vēderu. īstermiņa. Ēdiet ēdienu pēc pamošanās.
2. Dzert daudz tīrs ūdens. Nevis tēju vai dzērienus, bet ūdeni.
3. Ja nevarat uzreiz aizmigt atvēlētajās 20 minūtēs, vienkārši apgulieties ar acis aizvērtas un atpūsties. Pamazām ķermenis pierod pie ātras “izslēgšanās”.
4. Meklējiet kaut ko darīt naktī. Pirmajā posmā tām nevajadzētu būt garīgi dārgām lietām, jo ​​ķermenis joprojām ir “miegains”.
5. Pilnībā izvairieties no alkohola lietošanas.

Cita populāra interneta resursa Habr lietotājs eksperimentu pārtrauca tāpēc, ka jau adaptācijas stadijā viņam saasinājās iepriekš sākušās sirds problēmas.

Jo aktīvāks ir cilvēka dzīvesveids, jo grūtāk viņam būs pastāvēt “daudzfāzu” režīmā. Sportistiem tas ir gandrīz neiespējami, jo šāda atpūta nodrošina pilnīgu atveseļošanos smadzenēm, bet ne ķermenim, kas nav izturējis slodzi.

Viedokļi par daudzfāzu miega tehniku

Akadēmiķis, ārsts medicīnas zinātnes Grāmatas “Miega un nomoda traucējumi” autors Aleksandrs Veins uzskatīja, ka atpūtas laiks cilvēkam jāaprēķina individuāli. Dienas laikā jāieklausās savā ķermenī, aprēķinot laiku, kad visvairāk gribas gulēt. Šajā brīdī, pēc Veina teiktā, jums ir jāatguļas 1-2 stundas. Ārsts ieteica pusnaktī pievienot vēl 2-3 stundas miega. Šo paņēmienu, kurā tiek atvēlētas 4-5 stundas miega, viņš uzskatīja par efektīvu un cilvēka organismam pieņemamu.

Pīters Vozņaks, pamatojoties uz saviem pētījumiem, gluži pretēji, apgalvo, ka daudzfāzu miegs nav dabisks ķermenim un noved pie fiziskās un garīgā darbība. Viņš atzīmē, ka visi eksperimentētāji nevarēja atslābināties un bija spiesti pastāvīgi strādāt nomoda brīžos, lai "neizslēgtos". Pēc Vozņaka domām, tas kategoriski nepalīdz attīstībai radošums vai normāls process apmācību.

Padoms! Lielākā daļa ārstu un zinātnieku pozitīvi vērtē ideju par papildu atpūtu dienas laikā. Bet nav ieteicams atteikties no nakts “monofāzes”, pārslēdzoties uz cietajiem režīmiem, piemēram, “Uberman”.

Secinājums

Teorētiski ideja par piecpadsmit minūšu snaudu ir diezgan vilinoša. Ja izdodas pārvarēt atkarības periodu, var iegūt teju superspēju nomodā 20-23 stundas. No otras puses, to izmantot būs grūti, jo šāds režīms prasa nenogurstošu stingru ievērošanu un visbiežāk nesakrīt ar darbu, mācībām, ģimenes un draugu dzīvi.

Labāk ir periodiski pievērsties idejai par daudzfāzu miegu, piemēram, ja ir nepieciešams īsā laikā pabeigt darbu. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka eksperiments jāsāk nedēļu agrāk. Tāpat jaunā režīma piekritējiem būs jāatsakās no alkohola, kofeīna un vēlu našķošanās.

Polifāziskais miegs ir viens no miega režīmiem, kas ietver netradicionālu gulēšanu astoņas stundas visu nakti ( vienfāzu miegs), un vairākas plānotas un skaidri noteiktos periodos gulēt visas 24 stundas. Tā rezultātā jūs gulējat daudz biežāk (vairākas reizes dienā), bet mazāk laika. Daudzfāzu miega režīma piekritēji ir gandarīti, ka viņi atbrīvo vairākas stundas brīva laika dienā, ko iepriekš neizbēgami pavadīja miegam. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šis miega režīms nav piemērots visiem. Dažreiz militārpersonas un daži sportisti izmanto daudzfāzu miegu.

Soļi

1. daļa

Grafiki ar galveno nakts miega segmentu

Izvēlieties sev piemērotāko miega režīmu. Sagatavošanās laikā jums ir jāsaprot, kurš režīms jums ir vispiemērotākais, pamatojoties uz jūsu mērķi, stundu vai darba grafiku un vispārējais stāvoklisķermeni. Ir četri galvenie daudzfāzu miega režīmi:

• Divfāzu miegs, Everyman režīms, Dymaxion režīms un Uberman režīms.
• Divas no tām ir paredzētas gulēšanai gan naktī, gan vakarā. dienas laikā. Tie ietver divfāzu miegu un Everyman režīmu.
• Vienkāršākais un drošs veids pārslēdzieties uz daudzfāzu miega režīmu – sāciet ar nakts miega samazināšanu, izmantojot kādu no šiem režīmiem.

1. Apskatīsim divfāzu miega režīmu.Šī režīma būtība ir tāda, ka miega laiks ir sadalīts divos segmentos. Parasti garāks segments notiek naktī, un īsāks segments (ilgst 20-30 minūtes vai 90 minūtes) notiek dienas pirmajā pusē. Daudzās kultūrās šis miega režīms tiek plaši izmantots, jo tas ne tikai ietaupa laiku miegam, bet arī ir neitrāla izvēle veselības ziņā.

   • Jo īsāks dienas miega segments (miegainība, kas ļauj atgūties), jo garāks ir nakts segments (kurā notiek visas miega fāzes, arī REM miegs).
   • Divfāzu miegam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem daudzfāzu miega modeļiem, jo ​​tas seko diennakts ritmiem un hormonālajiem izdalījumiem, kas palīdz regulēt miegu. Pateicoties viņiem, mūsu organisms ir pielāgojies gulēt vairāk naktī nekā dienā.
   • Divfāzu miegs vēsturē ir aprakstīts kā “pirmais” un “otrais” miegs. Laikā, kad cilvēki prata lietot elektrību, cilvēki gulēja vairākas stundas uzreiz pēc tumsas iestāšanās, tad vairākas stundas palika nomodā, pēc tam atkal aizmiguši un pamodušies rītausmā ar pirmajiem saules stariem.
   • Taču diez vai divfāzu miegs ir piemērots tiem, kas vēlas pēc iespējas vairāk laika izbrīvēt nomodā, jo miega ilguma ziņā šis režīms īpaši neatšķiras no ierastā vienfāzu miega režīma.

2. Ērta priekšrocība ir iespēja izveidot savu miega grafiku ar divfāzu miega režīmu. Jūsu miega grafiks būs atkarīgs no jūsu skolas un darba grafika, kā arī no jūsu ķermeņa vispārējās veselības. Tādā veidā jūs varat maksimāli izmantot šo režīmu un pielāgot to sev.

   • Tātad, sadaliet savu miega laiku divās daļās. Katram miega segmentam jābūt pietiekami garam, lai būtu pietiekami daudz laika ātrās acu kustības (REM) miegam. Parasti cilvēkam dienas laikā ir nepieciešami apmēram 5-6 REM miega periodi.
   • Viens normāls miega cikls (ieskaitot REM miegu) aizņem apmēram 90 minūtes. Izveidojiet grafiku, kurā katrs miega segments ietver 90 minūšu ciklus.
   • Piemēram, jūsu galvenais miega segments ilgs no pulksten 1:00 līdz 4:30, bet otrais miega segments varētu ilgt 1,5 stundu (12:00–13:30) vai 3 stundas (12:00–15:30). Tas viss ir atkarīgs no jūsu grafika un iespējām.
   • Kad esat vairāk vai mazāk pieraduši pie jaunā grafika, mēģiniet pakāpeniski samazināt miega laiku, līdz miegs ir pietiekami īss, bet jūs joprojām jūtaties labi un možs.
   • Starp miega segmentiem ir jābūt pārtraukumam (vismaz 3 stundas).
   • Ir svarīgi nepārgulēt vai aizmigt pirms laika. Pirms izmaiņu veikšanas mēģiniet ievērot miega grafiku vismaz nedēļu.

3. Apskatīsim Everyman režīmu.Šis režīms sastāv no galvenā miega segmenta (apmēram trīs stundas) un trīs papildu segmenti, katrs pa 20 minūtēm. Ja tomēr vēlies pārslēgties uz daudzfāzu miega režīmu, kas ietaupīs vēl vairāk laika nomodā, šī iespēja tev, visticamāk, būs piemērota. Uz šo režīmu ir vieglāk pāriet, jo tajā joprojām ir galvenais trīs stundu segments.

   Sāciet pakāpeniski pāriet uz savu grafiku. Mēģiniet pieturēties pie tā vismaz nedēļu. Visticamāk, sākumā jums būs problēmas, jo pielāgoties daudzfāzu miega modeļiem nav tik vienkārši. Kad esat pielāgojies un nedaudz pieradis pie sava jaunā grafika, varat sadalīt 5 stundu miegu 3 segmentos.

   • Šajā gadījumā galvenais miega segments var ilgt apmēram 4 stundas, un divi papildu segmenti var ilgt 30 minūtes katrs. Ja strādājat no 9:00 līdz 17:00, sadaliet šos segmentus tā, lai tie nokristu pusdienu laikā un atgriežoties no darba.
   • Mēģiniet pieturēties pie izvēlētā režīma vismaz nedēļu. Nemainiet savu rutīnu, kamēr neesat pie tā pieradis.
   • Pēc vienas līdz divām nedēļām varat pielāgot savu miega grafiku, samazinot galvenā miega segmenta ilgumu un pievienojot vēl vienu segmentu.
   • Galu galā, ja turpināsit pielāgot savus miega modeļus, jūs to sasniegsit nākamais rezultāts: galvenais miega segments (3,5 stundas) + vēl trīs segmenti pa 20 minūtēm.
   • Sadaliet savu miega un nomoda laiku tā, lai tas pēc iespējas vairāk atbilstu jūsu mācību/darba grafikam.

4. Pieturieties pie miega grafika. Centieties to stingri ievērot, necelieties un neiet gulēt agri. Sākumā tas nebūs viegli, jo organisms sāks pielāgoties jaunajam režīmam.

   • Neuztraucieties, ja sākumā nevarat ievērot savu rutīnu. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk aizmigt, it īpaši, ja katrai miega minūtei ir nozīme.
   • Ja izvēlaties Everyman režīmu, noteikti ievērojiet savu grafiku. Plānojiet uz priekšu, kad jums būs jāgatavojas gulēt.
   • Iepriekš plānojiet, ko jūs darīsit Brīvais laiks. Maz ticams, ka arī apkārtējie ievēro daudzfāzu miega modeli. Sagatavojieties iepriekš un izveidojiet veicamo darbu sarakstu. Koncentrējieties uz to, ko vienmēr gribējāt darīt, bet katru reizi, kad jums nebija pietiekami daudz laika, lai to izdarītu. Tas palīdzēs jums pielāgoties jaunajam miega režīmam.

5. Pielāgojiet savu grafiku tā, lai tas jums vislabāk atbilstu.Ļoti populārs grafiks ir sadalīt miega laiku 4 segmentos, kā aprakstīts iepriekš (galvenais miega segments un trīs papildu segmenti). Ja nepieciešams, varat pielāgot šo grafiku, pārkārtojot miega segmentus uz citu laiku.

   • Šo miega režīmu var saglabāt citos grafikos.
   • Saskaņā ar vienu grafiku nakts miegs tiek samazināts līdz 1,5 stundām (nevis četrām), un papildu divdesmit minūšu segmenti kļūst par 5. Starp tiem jābūt vienādiem laika intervāliem.

   2. daļa

   Grafiki bez galvenā nakts miega segmenta

   1. Tātad, ja vēlaties uzņemties risku vēl vairāk samazināt miega stundas, apsveriet iespēju pāriet uz Uberman vai Dymaxion režīmiem. Abas metodes ietver atteikšanos no galvenā miega segmenta (nakts). Ja jau esat pietiekami pielāgojies savam iepriekšējam miega grafikam un vēlaties izmēģināt kaut ko vēl ekstrēmāku, varat pārslēgties uz kādu no šiem režīmiem. Ņemiet vērā, ka saskaņā ar šīm diagrammām miega ilgums ir tikai 2 stundas naktī.

      • Būtisks šo režīmu trūkums ir grūtības uzturēt miega grafiku, jo jums ļoti stingri jāievēro grafiks.
      • Pirms pāriet uz šiem grafikiem, apsveriet, vai varat ievērot miega grafiku katru dienu (atkarībā no skolas, darba un ģimenes plāniem).
      • Kā minēts iepriekš, šiem miega modeļiem ir nepieciešamas apmēram 2 stundas miega naktī.

   2. Izveidojiet grafiku saskaņā ar Ubermana režīmu. Tas ietver sešus miega segmentus, katrs pa 20 minūtēm. Starp šiem segmentiem jābūt vienādiem laika intervāliem. Jums stingri jāievēro grafiks.

      • Piemēram, miega segmentus varat sakārtot šādi: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 un 21:00.
      • Ir ļoti svarīgi gulēt tieši 20 minūtes un precīzi saskaņā ar noteikto grafiku.
      • Uberman režīms ietver 20 minūšu miegu ik pēc 4 stundām.
      • Ja jums ir ļoti grūti palikt nomodā, mēģiniet koncentrēties uz saviem plāniem un iepriekš sastādīto uzdevumu sarakstu.

   3. Tagad apskatīsim Dymaxion režīmu. Tas ir ļoti līdzīgs Uberman, taču tam ir vēl grūtāk sekot. Iemesls ir tāds, ka miega segmentu ir mazāk, bet tie kalpo ilgāk.

   3. daļa

   Kā sagatavoties daudzfāzu miega modeļiem

   Uzziniet snauda . Daudzfāzu miega modeļa būtība ir visa miega laika sadalīšana vairākos segmentos. Rezultātā šāds miegs aizņem mazāk laika nekā parastais vienfāzu miegs. Ja plānojat izmēģināt šo miega grafiku, ir svarīgi ievērot savu grafiku.

   • Iemācieties celties agrāk nekā parasti, un dienas laikā nebaidieties ļauties kārdinājumam pēc pusdienām nedaudz pasnaust.
   • Mēģiniet izslēgt datoru un sīkrīkus vismaz 15 minūtes pirms gulētiešanas, lai monitora spilgtā gaisma jūs netraucētu.
   • Ejiet gulēt tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis ātrāk pielāgotos jaunajai rutīnai.
   • Kad jūs apguļaties, lai nosnaustos, jūsu sirdsdarbība palēninās. Garīgi saskaitiet 60 sirdspukstus, pēc tam mēģiniet dzirdēt vēl 60. Kad sirdsdarbība ir palēninājusies, mēģiniet atbrīvot savu prātu no dažādām domām.
   • Iestatiet modinātāju uz noteiktu laiku. Kad tas zvana, nesakiet sev: "Vēl 5 minūtes". Celies augšā, tiklīdz atskan modinātājs.

   1. Samaziniet miega laiku naktī. Jums nevajadzētu to darīt pēkšņi. Vienkārši pakāpeniski samaziniet nakts miega daudzumu.

      • Vispirms iestatiet modinātāju 3 stundas agrāk. Tā vietā, lai gulētu 8 stundas naktī, gulējiet apmēram 5 stundas.
      • Pieturieties pie šī grafika trīs dienas.

   2. Iestatiet modinātāju un ievērojiet šo miega grafiku. Sākumā jums būs nedaudz neērti, jūs jutīsieties neparasti. Taču ar laiku, ja pieturēsies pie noteikumiem un pamosties laikā, organisms pielāgosies jaunajam režīmam.

      • Novietojiet modinātāju tālāk no gultas, lai jums būtu jāceļas, kad vēlaties to izslēgt.
      • Tiklīdz pieceļaties, nekavējoties ieslēdziet istabā gaismu.
      • Ja jums ir lampa, kas imitē dabisko gaismu, ieslēdziet to, lai palīdzētu jums ātrāk pamosties pēc katra miega segmenta.

   3. Padomājiet par savu grafiku. Pirms sadaliet miegu segmentos, padomājiet par darbu, skolu, ģimeni un sporta aktivitātēm. Sadaliet visu tā, lai tas jums būtu pēc iespējas ērtāk. Atcerieties, ka grafiks ir ļoti stingri jāievēro!