Zaudēt svaru mājās: labākais vingrinājumu komplekts meitenēm. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās katrai dienai

Labdien, dārgie vietnes apmeklētāji Lucinda.Ru. Šodien mēs ar jums runāsim par to, kuri svara zaudēšanas vingrinājumi ir visefektīvākie.

Es domāju, ka katrs no mums saprot, cik lieliski ir būt veselam tonizēts ķermenis! Tomēr lielākā daļa cilvēku uz to tiecas, taču gadās, ka patiesais lietu stāvoklis kļūst tālu no tā.

Zvanīts liekais svars grūtniecības laikā, ilgstoša atrašanās stresa stāvoklī, “kaitīgas” uzkodas darbā, prombūtne sabalansēts uzturs, mazkustīgs dzīvesveids – tas viss liek svaram pieaugt, un tad ir jāatrod kaut kas, kas palīdzēs atjaunot slaidumu, skaistumu un veselību.

Viens no pamatnoteikumiem šādā situācijā ir fiziskās aktivitātes palielināšana.

1. Kurš vingrinājumu komplekts ir piemērots tieši tev?

Lai tauku dedzināšana sāktos un notiktu, ir nepieciešams ne tikai izvēlēties efektīvus vingrinājumus, bet arī izvēlēties tos tā, lai tie atbilstu sagatavotības līmenim un būtu vērsti uz konkrētas problēmas novēršanu. Tomēr, ja jums ir nepieciešams zaudēt liekais svars vienā jomā nevajadzētu koncentrēties tikai uz to.

Vingrinājumi svara zaudēšanai visam ķermenim kļūs efektīvāki, tikai ar uzsvaru uz problēmzonu. Nevajadzētu pārspīlēt ar slodzi vai veikt vingrinājumus, kas jums vienkārši nepatīk - tas ātri novērsīs vēlmi vingrot, neļaujot redzēt pamanāmus rezultātus.

Vingrinājumu komplekts jūsu ķermenim:

1. Veidošana- šis vingrinājumu komplekts noteikti izlabos jūsu figūru. Un pateicoties tavām deju kustībām + aerobikai, tu drīz varēsi atbrīvoties no savām problēmzonām. Tā kā kustības veidošanā ir ļoti ātras, tas ir piemērots enerģiskām meitenēm, kuru mērķis ir ātri sasniegt rezultātus.
2. Pilates- tas ir drošākais vingrinājumu komplekts, kas ir piemērots absolūti visiem. Tas sastāv no lēnām stiepšanās kustībām. Un tā mērķis ir trenēt abs, iegurni un muguru. Šis vingrinājumu komplekts ir lieliski piemērots grūtniecēm un māmiņām.
3. Fitbols ir vingrinājumu komplekts ar lielu bumbu. Šis komplekss palīdzēs atbrīvoties no tauku nogulsnēm un stiprināt muskuļus.
4. Vēderdejas— šis komplekss ir piemērots visiem austrumu motīvu cienītājiem. Regulāri praktizējot austrumu dejas, jūs viegli iegūsit elegantu izskatu un atbrīvosities no tā liekie tauki. Un to veicinās fakts, ka galvenā slodze šajā vingrinājumu komplektā ir vērsta tieši uz gurniem un vēderu.

Izvēloties jebkuru vingrojumu kompleksu un veicot tos regulāri, jūs ne tikai zaudēsiet svaru un uzlabosiet figūru, bet arī uzlabosiet ķermeņa veselību, uzlabosiet garastāvokli un kļūsiet izturīgāki pret stresu.

2. TOP 7 - Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājas apstākļos bez trenažiera

Starp bezgalīgo dažādību izceļas visefektīvākie vingrinājumi. Sasniedziet iespaidīgus rezultātus īss laiks varat, iekļaujot savā programmā tālāk norādīto.

3. Noderīgi padomi un noteikumi, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai

Vingrinājumi būs patiesi auglīgi, ja ievērosit dažus noteikumus un stingri ievērosit ieteikumus. Bez neviena no tiem tauku dedzināšana vienkārši nesāksies, un daži uzlabos efektu un sasniegs vēlamo formu tikai īsākā laikā.

4. 15 efektīvākie vingrinājumi

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Visvairāk pieprasīts sieviešu vidū vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai, īpaši pēc bērna piedzimšanas.

Vingrinājumi sēžamvietai un augšstilbiem

Vingrinājumi vēderam un sāniem

Šādi vingrinājumi svara zaudēšanai un daudzi citi, in lielos daudzumos tiek piedāvāti apskatei internetā. Tas palīdzēs jums uzraudzīt pareizu izpildi mājās.

Kāju vingrinājumi

Ir vingrinājumi, kas padarīs jūsu kājas vilinošas un neatvairāmas. Šeit ir tie, kas ļaus sasniegt vēlamo rezultātu:

Roku vingrinājumi

Roku vingrinājumi ir ļoti aktuāli arī sievietēm, jo... Šī ir diezgan problemātiska sievietes figūras vieta.

Vidukļa vingrinājumi

Vingrinājumi vēderam dos slaids viduklis, un siluets ir pievilcīgāks un graciozāks. Efektīvi vingrinājumi šim nolūkam:

• Apgulieties uz muguras un turiet kājas taisni 15-20 cm virs grīdas. Ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa saskartos ar grīdu.
• Sānu pagriezieni. Stāvot taisni, novietojiet rokas krūtīm priekšā un "skatieties" aiz muguras, vienlaikus ieelpojot, izstiepjot mugurkaulu uz augšu un izelpojot, vēl vairāk pagriežot.

Tievs viduklis 7 minūtēs:

Sejas vingrinājumi

• Atdarināt vingrinājumu: izpūtiet vaigus, cik vien iespējams, un turiet 2-3 reizes; atlaidiet gaisu, savilkot lūpas; un tad plaši pasmaidi, neatverot lūpas.
• Strādājot ar mutes kaktiņiem, paceliet vaigus augstu līdz acīm un turiet 5-7 sekundes, dariet to 2 reizes 15 atkārtojumos.

Vingrošana sejai:

Vingrinājumi krūtīm

5. Visefektīvākie elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Lai iegūtu lielāku efektivitāti, izmantojiet elpošanas metodes, kas ļauj uzlabot svara zaudēšanas efektu. Viss notiek, barojot organismu ar skābekli, jo tas aktīvi cīnās ar taukiem. Tāpēc, pat ja jūs neizmantojat kādu īpašu elpošanas tehnikas, svara zudums būs efektīvāks ar pareizu elpošanu.

Galvenās lietas, kas jāapgūst: piepūle tiek veikta izelpojot (atspiešanās, celšanās, šūpošanās, pietupieni tiek veikti arī izelpojot utt.).

Fokuss elpošanas vingrinājumi - Tas ir tauku dedzināšana un vēdera pievilkšana. Sievietes to bieži izmanto pēc dzemdībām. Šeit ir daži no visefektīvākajiem:

• Ieņemiet sēdus stāvokli, sakrustojiet kājas, iztaisnojiet muguru, izstiepiet galvu uz augšu. Nostipriniet šo pozīciju. Tālāk jums ir jāatpūšas un maksimāli iespējams elpot caur degunu, piepūšot vēderu ar balonu. Pēc tam arī lēnām izelpojiet caur degunu, maksimāli virzot vēdera sienu uz aizmuguri. Turpiniet šo ceļu vismaz 20-30 reizes.
• Nākamajam vingrinājumam raksturīga asa izelpa (bet arī caur degunu), un vēdera muskuļi maksimāli saraujas.

6. Kā pareizi ēst, zaudējot svaru

Bez tiesībām un veselīga ēšana, svara zaudēšanas vingrinājumi nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Pa labi organizētas maltītes nosaka panākumus svara zaudēšanā. Tāpēc par uztura pamatu ir jāveido svaigi augļi, dārzeņi un garšaugi, jāveido patēriņa ieradums. labības kultūras. Bet gaļai vajadzētu aizņemt apmēram 25% no šķīvja.

Svarīgs!

Jūs nevarat atstāt savu ķermeni bez brokastīm- tas liks tam strādāt enerģijas taupīšanas režīmā, kas neļaus tam aktīvi sadedzināt kalorijas.

Uzkodas atvieglos izsalkuma sajūtu un kārdinājumu apēst kaut ko “apmierinošāku”. Taču vakariņas vajag atvieglināt un labāk tās apēst ne vēlāk kā pulksten 18 - piemēram, ķermenim pietiks ar porciju zema tauku satura biezpiena. Ja pēc tā joprojām jūtaties izsalcis, Jūs varat dzert kefīru naktī.

Ikdienas pusotra litra ūdens patēriņš palīdzēs zaudēt svaru, un tas kopumā ir liels ieguvums ķermenim. - tie ir tikai ieradumi, un, lai kaitīgos produktus, kas atņem veselību un skaistumu, aizstātu ar veselīgiem, kas dos aktivitāti un palīdzēs paildzināt jaunību, tomēr ir vērts kādu laiku būt pacietīgam (līdz tie beidzot tiks iekļauti tavā dzīvesveidā ).

7. Secinājums

Dārgie draugi, izmantojot šo rakstu, izvēlieties sev efektīvus svara zaudēšanas vingrinājumus, kas atbilst jūsu sagatavotības līmenim. Un, protams, jums nav jāgaida tūlītēji rezultāti, bet gan jābūt gatavam sistemātiski strādāt pie sava ķermeņa uzlabošanas. Tad process noritēs ātrāk un vienkāršāk.

Zemāk jūs atradīsit videoklipu, kurā apskatīts vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai. Tos var izdarīt uzreiz, skatoties video ar tiešsaistes treneri :).

Vienkāršs vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās, kas paredzēts ikdienas 20 minūšu sesijām. Efektīva samazināšana svaru un problēmzonu izkopšanu ar efektīvu fizisko aktivitāti.

Ne katra daiļā dzimuma pārstāve var lepoties ar noslīpētu figūru, ar ko daba viņu dāsni piešķīrusi. Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu ir smagi jāstrādā pie sava ķermeņa, lai iegūtu izliektas figūras. Un ne visi, diemžēl, dažādu apstākļu dēļ var atļauties regulāri apmeklēt fitnesa klubu treniņos. Bet, lai efektīvi zaudētu svaru, savilktu muskuļus un ilgstoši nostiprinātu rezultātus, varat trenēties mājās. Mēs piedāvājam jums vienkāršu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās, kas noteikti palīdzēs atbrīvoties no tauku nogulsnēm problēmzonās un uzlabos vispārējo veselību.

Vingrinājumi svara zaudēšanai un muskuļu nostiprināšanai

Lai sasniegtu labu rezultātu par īsu laiku, nepieciešams Sarežģīta pieeja lai zaudētu svaru. Nepieciešams ne tikai fiziski vingrot, bet arī pārskatīt savu uzturu. Izslēdziet no uztura ātrās ēdināšanas produktus un produktus kviešu milti augstākās klases produkti, cukuru saturoši produkti, saldie gāzētie dzērieni, trekni, cepti un sāļi ēdieni. Mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu un izdzert vismaz 2 litrus tīrs ūdens vai zaļā tēja dienā.

Mēģiniet mainīt savu dzīvesveidu: tā vietā, lai skatītos savu iecienītāko seriālu, dodieties uz baseinu vai skrieniet parkā, brauciet ar riteni vai velotrenažieri, leciet uz virves. Un, protams, mēģiniet katru dienu atvēlēt 20-30 minūtes šiem fiziskajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai.

Vingrinājumi plakanam vēderam un plānam viduklim

Daudzas sievietes saskaras ar tauku nogulsnēšanās problēmu kuņģī un sānos. Šie svara zaudēšanas vingrinājumi – efektīvi un vienkārši – palīdzēs no tiem atbrīvoties.

Komplekss svara zaudēšanai augšstilbos un sēžamvietās

Tālāk mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi jums jāveic, lai zaudētu svaru augšstilbos un sēžamvietās. Veiciet šo kompleksu regulāri, un pēc 3-4 nedēļām varēsiet novērtēt pirmos rezultātus.

Ikdienā ievērojiet ieteikto kompleksu, ievērojiet vieglu diētu, kustieties vairāk, un mēneša laikā svari rādīs par 5-9 kilogramiem mazāk.

Katru pavasari mēs sākam cīņu pret liekais svars. Viņi ir kustībā stingras diētas un apmācība "nodilumam". Daži pat ķeras pie brīnumtabletēm. Bet pat mazuļi zina, ka galvenā loma cīņā pret šiem nīstajiem kilogramiem, protams, ir fiziskiem vingrinājumiem ātrai svara zaudēšanai.

Tas ir lieliski, ja varat pastāvīgi apmeklēt sporta klubu. Diemžēl daudziem cilvēkiem nepietiek laika/naudas/pacietības. Treniņi mājās dos lieliskus rezultātus.
Optimālais (ārstu ieteiktais) nodarbību ilgums ir 20–30 minūtes.

Izmēģiniet tālāk norādīto kompleksu fiziski vingrinājumi un pārsteidz savus draugus ar iespaidīgu rezultātu.

Iesildīšanās un vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Muskuļi un locītavas ir jāsasilda. Tas pasargās jūs no sastiepumiem un dažāda smaguma traumām.

Tātad sāksim. Vispirms berzējiet plaukstas kopā, līdz tās kļūst karstas. Sildiet ar tiem seju, ausis un kaklu. Pēc tam veiciet pāris rotācijas kustības ar katru locītavu abos virzienos.

Izstiepjam plecus un rokas. Mēs veicam apļveida kustības ar pleciem vairākas reizes uz priekšu, tad atpakaļ. Jūsu rokas ir taisnas, plaukstas ir paralēlas grīdai un skatās pretējos virzienos (it kā jūs izliekoties par pingvīnu). Tālāk mēs vēršamies pie dažādas puses elkoņi, un aiz tiem - dūres.

Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Veiciet pagriezienus pretējos virzienos, saglabājot ķermeņa lejasdaļu nekustīgu. Galva visu laiku skatās uz priekšu. Veiciet 25 atkārtojumus.

Pēc tam veiciet apļveida kustības ar ķermeni. 10 apgriezieni katrā virzienā. Kājas joprojām ir nekustīgas.

Vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai mājās

Vingrinājums slaidai sēžamvietai

Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, salieciet tās ceļos (visefektīvākais ir taisnā leņķī). Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik varat.

Vingrinājums "Squats"

Veiciet 2-3 komplektus ar 25-35 atkārtojumiem. Pietupienos jūsu ceļgaliem jāatrodas tieši virs pēdām.

Vingrinājums "Lēciens"

Pietupies. No šīs pozīcijas lec pēc iespējas augstāk un atgriezies sākuma punktā. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrinājums "Šķēres"

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas uz augšu, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas. Sakrustiet kājas un izklājiet tās pēc iespējas plašāk. Kopā 10 atkārtojumi.

Vingrinājums slaidām kājām

Nometieties uz ceļiem, izstiepjot rokas sev priekšā. Ātrā tempā pietupieties uz katras sēžamvietas, noliecot ķermeni līdzsvaram. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Vingrinājums "Half plie"

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti pretējos virzienos. Veiciet pustupu lēnā tempā, paliekot apakšā, cik ilgi vien iespējams. Ar tādu pašu ātrumu atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus 2 komplektos.

Vingrinājums "Kāju šūpošanās"

Apgulieties uz sāniem. Salieciet apakšstilbu. Izmantojiet augšstilbu, lai vienmērīgi paceltu ar maksimālu amplitūdu. Veiciet 20 šūpoles. Atkārtojiet pretējā virzienā.

Vēdera vingrinājums

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem pakauša, kājas taisnas. Pievelciet ceļus pie krūtīm, paceliet plecus un galvu no grīdas un velciet tos pret ceļiem. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 reizes 2 pieejām.

Vingrinājums "Slīpi pagriezieni"

Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz galvas aizmuguri. Tagad sasniedziet elkoni pretējā ceļa virzienā. Atkārtojiet 20 reizes. Tagad no pretējās puses.

Vingrinājums vēdera lejasdaļām

Turpinot gulēt uz muguras, izstiepiet kājas taisni 45 0 leņķī pret grīdu un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet 10 pieejas.

Vingrojiet, lai strādātu visi vēdera muskuļi

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Novietojiet rokas uz sāniem un novietojiet tās uz grīdas ar plaukstām uz leju. Iztaisnojiet kājas taisni uz augšu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju, atgrieziet tās uz augšu, nolaidiet tās pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 reizes visos virzienos.

Vingrinājums "Pustilts"

Turpiniet gulēt uz muguras. Novietojiet ceļos saliektas kājas uz grīdas un izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to. Veiciet kustību 20-30 reizes.

Vingrinājums muguras muskuļiem

Guļot uz muguras, novietojiet rokas un kājas perpendikulāri grīdai. Pārmaiņus paceliet gurnus un plecu lāpstiņas no grīdas, it kā mēģinātu ar tiem sasniegt griestus. Veiciet 20 atkārtojumus.

Vingrinājums “Norīt guļus”

Apgriezieties uz vēdera. Vienlaikus paceliet taisnas kājas un rokas maksimālais augstums. Izstiepiet pretējos virzienos. Atkārtojiet 30 reizes.

Vingrinājums "Atspiešanās"

Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Nolaidiet ceļus uz grīdas. Veiciet atspiešanos no grīdas 10 reizes.

Vingrinājums “Reversie atspiešanās”

Stāviet ar muguru pret krēslu. Apsēdieties uz malas un novietojiet rokas pie ķermeņa sāniem. Salieciet kājas taisnā leņķī un novietojiet papēžus uz grīdas. Pārvietojiet iegurni 5 cm aiz krēsla malas, mugurai jāpaliek taisnai. Salieciet elkoņus 90 0 leņķī. Uzrāpties. Ir stingri nepieņemami pārvietot elkoņus dažādos virzienos. Atkārtojiet 15 reizes.

Roku vingrinājumi

Stāviet taisni, paceliet rokas sev priekšā. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.

Vingrinājums "Atdzesē"

Noteikti pabeidziet treniņu ar stiepšanos. Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas plašāk; vienmērīgi izstiepiet ķermeni uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas un kājas šķērsām pretējos virzienos (tas ir, izstiepiet kreisā roka Un labā kāja, un otrādi).

Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, muskuļi saglabā tonusu un uzlabo ķermeņa funkcionēšanas kvalitāti kopumā. Ja regulāri veiksit visu kompleksu, jūs sasniegsiet ātrus rezultātus.

Mēs piedāvājam vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās. Šis treniņš ir paredzēts sievietēm, kurām sports ir iesācējs un kurām nav pietiekami daudz laika vai iespēju vingrot specializētā sporta zālē.

Treniņu plāna mērķis:

• svara zudums, tas ir, svara zudums
• zemādas tauku dedzināšana
• izturības attīstība
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās ir vienkāršs un piemērots iesācējiem. Jātrenējas 4 reizes nedēļā, no pusotra līdz diviem mēnešiem. Treniņa ilgums 60 minūtes. Nodarbībām būs nepieciešamas saliekamās hanteles, ja ir kardio trenažieris, ja tāda nav, pietiks ar lecamauklu vai soliņu.

Šīs programmas īpatnība ir šāda: tā tiek izpildīta vairākos posmos pa 5 minūtēm katrā.

Visas muskuļu grupas noslogosim pamazām. Ķermeņa slodze jāpalielina pakāpeniski, ņemot vērā atkārtojumu un pieeju skaitu, samazinot atpūtu starp vingrinājumiem un palielinot svaru.

Diena 1

1. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes;

2. Deadlift ar hanteles. 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem;

3. Guržoties guļot uz grīdas. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

5. Atspiešanās ar rokām aiz muguras. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

6. Ritiniet hanteles pie jostas, izpildiet slīpā stāvoklī. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

8. Iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

9. Pulovers guļus uz soliņa ar hanteles. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

2. diena

2. Stāvot, pārmaiņus izsitieties uz priekšu ar hanteles rokās. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

3. Kāju pacelšana no guļus stāvokļa uz cietas virsmas. 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem;

4. Kardio trenažieris vai lecamaukla – 5 minūtes;

5. Hanteles spiešana stendā, var būt uz grīdas vai uz soliņa. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

6. Vienas rokas hanteles rinda līdz viduklim, izpildīta slīpā stāvoklī. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

7. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes;

8. Pārmaiņas kāju šūpoles, nometoties ceļos. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

9. Franču hanteles presēšana stāvus. Veicam 3 komplektus pa 10–15 atkārtojumiem;

10. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes.

3. diena

1. Kardio vingrinājums vai lecamaukla - 5 minūtes;

2. Pietupieties, turot rokās hanteli starp kājām. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

3. Stāva hanteles prese virs galvas. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

4. Darbs uz kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes;

5. Bicepsiem: hanteles celšana, izpildīts stāvus 3 komplekti pa 10 - 15 reizēm;

6. Stāv hanteles sānu pacēlumi. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

7. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes;

8. Sānu izlēcieni. Izpildīts ar hanteles rokās. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

9. Sānu gurkstēšana mugurā. 3 komplekti pa 10 – 15 reizēm;

10. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes.

4. diena

1. Kardio vingrinājums vai lecamaukla - 5 minūtes;

2. Pārmaiņus pacelieties uz sola ar hanteles rokās. Veikt 3 komplektus pa 10 – 15 reizēm;

3. Vīšana, tiek veikta guļot uz grīdas. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

4. Darbs uz kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes;

5. Stāv hanteles rinda līdz zodam. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

6. Guļus uz horizontāla sola, veiciet vingrinājumu: hanteles paceliet uz sāniem. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

7. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes;

8. Stāvot saliekti pāri hanteles pacēlājiem (iespējams variants ar galvas balstu, kā parādīts attēlā). 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

9. Guļot uz grīdas vai sola, veiciet franču presi ar hanteles. 3 komplekti pa 10 – 15 atkārtojumiem;

10. Darbs pie kardio trenažiera vai lecamauklas - 5 minūtes.

Tas ir viss vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai. To var izmantot mājās, tas nav sarežģīts, bet efektīvs, ideāls iesācējiem: meitenēm un sievietēm.

Kā pareizi zaudēt svaru

Protams, kad mēs neesam apmierināti ar savu atspulgu spogulī, mēs ļoti vēlamies kaut ko mainīt un mēs pat īpaši zinām savus trūkumus. Un tā tu neapmierināti skaties uz nokareno un jūti izvirzītos sānus vai iedomājies, cik lieliski izskatītos tava sēžamvieta džinsos, ja...

Un tad atkal bizness, darbs, ģimene, gardas vakariņas un svētku mielasts. Kur var atrast laiku sev? Un atspulgs joprojām nav acij tīkams un, skumji nopūšoties, dodies uz virtuvi iedzert saldu tēju un kūku. Izklausās pazīstami? Jā daudziem!

Vai arī cita iespēja, kad ļoti vēlaties zaudēt liekos kilogramus, bet nevarat vai nevēlaties veltīt laiku treniņiem. Kāpēc sevi nogurdināt ar vingrinājumiem, ja var sēdēt. Un tad tu sāc badoties, dzer litrus caurejas līdzekļus un citas apšaubāmas iedarbības notievēšanas tējas.

Un jūs zaudējat svaru! Svari jūs iepriecina, bet pārdomas nez kāpēc ne. No kurienes tāds pelēkums uz sejas un maisiņi zem acīm? pastāvīga sajūta vājās puses un cik man ir apriebies šis kāposts. Es ļoti gribu aromātiskā kebaba iesmu, BET TU NEVAR! Jūs kļūstat aizkaitināms, jo esat vienkārši izsalcis un pastāvīgi. Un šķiet, ka tu sāc sev mazliet patikt, tu spēj iespiesties tajā sauļošanās kleitā, ko valkāji, pirms sāki pieņemties svarā. BET.. nez kāpēc viņi nav gatavi pludmalē novilkt savu pareo un āda ir tāda kā nokarena, un laikam vienkārši nepaveicās ar muskuļiem..

Stop! Tas viss ir nepareizi, un, lai iegūtu patiesi pārsteidzošu rezultātu, jums ir nepieciešams:

Apstāties:

• Izsalcis
• Dzer dīvainas uzlējumus
• Esi slinks
• Samierināšanās ar to, kas ir

Uzstādiet mērķi un sāciet:

• Ēd pareizi
• Vilciens
• Kontrolējiet procesu
• Motivējiet sevi

Viegli pateikt - tu padomāsi.. Tomēr kurš, ja ne tu pats, to darīs. Atcerieties! Zaudēt svaru, iegūt vilinošu formu un tajā pašā laikā nezaudēt veselību var tikai pareizi apvienojot treniņus, sabalansēta diēta un psiholoģiskā attieksme. Nav nepieciešams badoties, vienkārši izslēdziet pārtiku, kas padara jūs resnu (saldumus, miltus, ceptu, treknu pārtiku). Ēdiet biežāk, bet pamazām.

Vai jums nav pietiekami daudz laika treniņam? No rīta celies 30-40 minūtes agrāk un mācies! Rīta treniņi, starp citu, ir visefektīvākie.

Sagatavojieties panākumiem, ka jums noteikti veiksies. Vai vēlaties būt slaids un pievilcīgs? Kāda ir problēma? Strādājiet!

Un mēs vēlam jums veiksmi jūsu centienos un gribasspēku!

Katra meitene vēlas izskatīties slaida un skaista, taču tikai dažas spēj vadīt veselīgu un sportisku dzīvesveidu.

Pat ja jūs neaizraujāties ar dejām vai aerobiku vai neapmeklējat sporta zāli, jums var būt slaida un tonizēta figūra. Lai to izdarītu, sportam jāpavada 20–30 minūtes dienā.

Jums ir jārūpējas par savu ķermeni, un tas jūs iepriecinās laba veselība, kā arī lielisks izskats.

Šeit jūs atradīsiet praktisku vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru mājās bez trenažiera. Zinot tos, jūs varat izveidot savu individuālo treniņu grafiku.

Pirms sākat trenēties, jums jāveic iesildīšanās. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un locītavas, kā arī pasargās jūs no bojājumiem un ievainojumiem.

Jums tas jāsāk no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no kakla, plecu un roku iesildīšanas uz muguras lejasdaļu, sēžamvietu, augšstilbiem, ceļiem un pēdām.

Ja jūs nezināt, kā iesildīties, tas nav svarīgi. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavu. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Šādā veidā strādājiet ar visām ķermeņa daļām.

Tad jums vajadzētu kārtīgi iesildīties. Lai to izdarītu, enerģiski berziet plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam sasildiet ar tiem seju, kaklu, ausis un degunu. Pēc tam ar siltām plaukstām berzējiet visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Iesildīšanās rokām un pleciem

Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat pagriezt plecus pa vienam, vai arī varat tos pagriezt vienlaikus. Tajā pašā laikā rokas paliek taisnas, rokas tiek savāktas it kā uz balsta (piemēram, ja atbalstāties uz galda vai mašīnas) - tādā veidā roku muskuļi strādās efektīvāk. Pagrieziet elkoņus pretējos virzienos. Tālāk mēs pagriežam rokas, savilktas dūrēs.

Iesildīšanās mugurai

Stāviet taisni. Sāciet griezties pa kreisi un pa labi. Veicot pagriezienus, rumpja daļai, kas atrodas zem vidukļa, kā arī jūsu kājām jāpaliek vienā vietā un nekustas.

Vīšanas laikā kakla muskuļi nedrīkst sasprindzināt. Vienmēr skaties taisni, neatkarīgi no tā, uz kuru pusi tu pagriezies. Dariet to 20–30 apgriezienus.

Ar nākamo vingrinājumu mēs ievedīsim kaujas gatavībā muguras lejasdaļu, ieskaitot muguras lejasdaļu. Stāviet taisni. Sāciet griezt ķermeni ap savu asi ar apļveida kustībām pa kreisi. Dariet to 10 reizes un sāciet atkārtot pretējā virzienā.

No ārpuses tam vajadzētu līdzināties boksera kustībai ringā, izvairoties no pretinieka sitieniem. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu gurniem un kājām jāpaliek vietā.

Kāju iesildīšana

Pēdas tiek iesildītas šādi: nolieciet pirkstu uz grīdas un pagrieziet pēdu dažādos virzienos. Stāvot uz abu pēdu pirkstiem, pacelieties un nolaidieties, neatbalstoties uz papēžiem. Dariet to vairākas reizes.

Lai izaicinājums būtu grūtāks un iesildīšanās efektīvāka, pacelieties uz kāju pirkstiem pēc iespējas augstāk un pietupieties ar saliektām kājām, nesaliecot muguru.

Apmācības programma

Tātad, iesildīšanās ir beigusies, un ir pienācis laiks sākt galvenos vingrinājumus. Zemāk ir efektīvs komplekss svara zaudēšanai mājās.

Mājās ātri un pareizi noņemam sānus un vēderu.

Vai vēlaties skaistu un tonizētu dibenu? Skatiet efektīvu tehniku.

Sieviešu veselība..html

Sēžamvietas tonizēšana

• Statiski pietupieni. Lai veiktu pirmo vingrinājumu, novietojiet kājas platāk par pleciem. Stāvot, salieciet tos ceļa locītavas. Leņķim jābūt tādam, lai varētu uzlikt krūzīti uz kājas un nebaidīties, ka tā nokritīs (t.i., apmēram 90 grādu leņķis). Sasaldē un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
• Regulāri pietupieni.Šis labākais vingrinājums lai iegūtu slaidu dibenu ar tonizētas sēžamvietas. Labāk ir veikt pietupienus vairākās pieejās 20-50 reizes.
• Lēkšana. Pietupies. Strauji lec uz augšu un atgriezies sākuma stāvoklī. Jums ir jālec pēc iespējas augstāk. Pietiks ar 20 šādiem atkārtojumiem.

Padarot kājas slaidas

1. Kāju samazināšana un pagarināšana. Apgulieties ar muguru uz grīdas un, novietojot rokas zem sēžamvietas, paceliet kājas taisni uz augšu. Salieciet paceltās kājas kopā un izklājiet tās. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
2. Pietupieni no ceļgala. Nometoties ceļos, izstiepiet rokas uz priekšu. Tagad sēdiet uz katras sēžamvietas pēc kārtas, noliecot ķermeni uz sāniem. Veiciet vingrinājumu ātri, lai nezaudētu līdzsvaru.
3. Sumo pietupieni. Stāvot ar kājām plecu platumā, pagrieziet pēdas un ceļus uz āru. Lēnām pietupieties, lai sajustu, kā darbojas abu augšstilbu muskuļi. Palieciet pustupus stāvoklī pēc iespējas ilgāk. Pēc tam mēģiniet vienmērīgi atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Šūpiniet kājas. Apgulieties uz sāniem un noliecieties apakšstilbs ceļgalā, paceliet to uz priekšu. Taisni augšstilbs veiciet kustības uz augšu ar lielu amplitūdu, cenšoties kustēties pēc iespējas lēnāk. Pēc tam apgāzieties uz otru pusi un atkārtojiet ar otru kāju. Šis vingrinājums palīdzēs koriģēt un uzpumpēt augšstilbu iekšējo formu.

Jūs varat veikt šādus vingrinājumus ar elastīgo saiti, kā parādīts attēlā, kas ievērojami uzlabos jūsu rezultātus:

Izveidojiet plakanu vēderu

• Crunches. Guļot uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un turiet kājas taisni. Paceliet ķermeni, pieskaroties ceļgaliem ar krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, uzmanieties, lai nesaspiestu kaklu. Lai atvieglotu vingrinājumu (ja šo iespēju jums neizdodas) veikt nelielus pacēlājus: galvenais ir pacelt lāpstiņas no grīdas.
• Vīšana ar rotāciju. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas. Tagad mēģiniet pagriezt tā, lai jūsu elkonis pieskaras pretējās kājas ceļgalam.
• Paceļot kājas. Mēs neatstājam iepriekšējo vingrinājumu sākuma stāvokli. Paceliet taisnās kājas 45 grādu leņķī un mēģiniet tās ilgāk turēt paceltā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes. Šajā pozīcijā jūs varat šūpot kājas uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu vai veikt "šķēres".
• Sarežģītāka kāju pacelšanas versija. Guļot uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un lēnām paceliet taisnās kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Arī ļoti lēni nolaidiet kājas - tas radīs lielāku slodzi vēdera muskuļiem. Mēģiniet arī šūpot kājas no vienas puses uz otru un atgriezt tās perpendikulārā stāvoklī. Vingrinājums labi attīra kuņģi un sānus.

Ja ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem jums nepietiek, varat veikt šādas darbības:

Nostipriniet muguru un padariet to graciozu

№1. Lai veiktu pirmo vingrinājumu, apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām. Saliec ceļus. Pēc tam ritmiski paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to, cenšoties palikt paceltā stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai sarežģītu vingrinājumu, vienu no kājām, kas stāv uz grīdas, var pacelt uz augšu vai novietot uz otras kājas ceļgala. Tas palīdzēs nostiprināt muguru un sūknēt vēdera muskuļus.

№2. No tās pašas pozīcijas paceliet rokas taisni uz augšu, pēc tam paceliet kājas taisni. Dariet to tā, lai jūsu gurni paceltos no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas.

Tagad izstiepieties, sekojot paceltajām rokām, mēģinot tās pacelt no grīdas. augšējā daļa korpusi. Ievērojot šo secību, mēģiniet atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

№3. Apgulieties uz vēdera. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt rokas un kājas no grīdas. Dariet to 30-40 reizes.

Paceliet rokas

• Pushups. Ieņemiet guļus pozīciju. Bet, atšķirībā no vīrieša nostājas, novietojiet ceļus uz grīdas. Mēģiniet veikt 10 atspiešanos.
• Atspiešanās uz stenda. Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls vai dīvāna mala. Stāviet ar muguru pret viņu un uzlieciet viņam rokas. Kājām jābūt iztaisnotām un atslābinātām. Sāciet saliekt rokas elkoņa locītavas. Zemākajā punktā jums gandrīz jāpieskaras grīdai ar dibenu. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet to 10-15 reizes.
• Statiskais vingrinājums. Stāviet taisni, izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai. Centieties tos turēt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Paātriniet rezultātus ar pareizu uzturu

Pareizs uzturs ir ne mazāk svarīga svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa kā fiziski vingrinājumi. Jūsu rezultāti ir atkarīgi no tā, ko un kādos apjomos jūs ēdat, tāpēc, ja vēlaties, lai atspulgs spogulī sāktu jūs iepriecināt, jums jāievēro šādi principi.

Saglabājiet kaloriju deficītu

(655+ (augums, cm *1,8)+ (svars, kg*9,6)-(vecums*4,7))*aktivitātes koeficients

Šis koeficients ir:

• 1.2 nevingrojošai personai
• 1.38 - no 1 līdz 3 sporta veidiem nedēļā
• 1.55 - no 3 līdz 5 nodarbībām
• 1,73 - vairāk nekā 5 treniņi

Lai zaudētu svaru, no iegūtā skaitļa ir jāatņem 400-500.

Piemērs: augums 167 cm, svars 55 kg, vecums 25 gadi, aktivitātes koeficients 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Mēs atņemam 500, un izrādās, ka, lai droši zaudētu svaru, izmantojot šādus ieguldījumus, jums dienā jāpatērē 1617 kalorijas. Protams, nav iespējams visu aprēķināt līdz kalorijām, bet tomēr mēģiniet saglabāt precīzu skaitīšanu.

Atbilst BZHU standartiem

Olbaltumvielām vajadzētu būt 30-40% no kopējām kalorijām, taukiem 15-20%, bet ogļhidrātiem - 30-40%. Centieties no rīta vai pusdienām ēst pārtiku, kas satur galvenokārt ogļhidrātus. Vakaros dodiet priekšroku olbaltumvielu pārtikai.

Uz produktiem ar palielināts saturs olbaltumvielas ietver:

• Vistas gaļa, liesa gaļa
• Biezpiens
• Mandele
• Sojas produkti (piemēram, sojas gaļa, tofu).

Izvairieties no "sliktas" pārtikas

Ja vēlies notievēt, nāksies atteikties no saldumiem, ātrās ēdināšanas, saldās sodas un fasētām sulām, majonēzes, trekniem un ceptiem ēdieniem. Neskatoties uz to, ka visi to zina, daži cilvēki apzinīgi ievēro šo principu un līdz ar to turpina nēsāt nīstos kilogramus.

Starp citu, gandrīz visam kaitīgajam ir alternatīva. Tātad, cukura vietā tējai varat pievienot aizstājēju, un salāti, kas pagatavoti ar grieķu jogurtu, būs ne mazāk garšīgi kā salāti ar majonēzi.

Ēdiet 5-6 mazas maltītes dienā

Ēdot neregulāri, vielmaiņa palēninās, tāpēc, lai paātrinātu vielmaiņu, jāēd bieži, nepārsniedzot savu limitu. dienas norma kalorijas.

Neaizraujieties ar monodiētām

Monodiētu sekas var būt ļoti negatīvas. Labākajā gadījumā tas ir vielmaiņas ātruma samazināšanās un atgriešanās pie iepriekšējiem (ja ne lielāka) apjoma pēc diētas beigām.

Secinājums

1. Atcerieties, ka svara zaudēšana = regulāra fiziskā slodze+ pareizu uzturu. Nepalaidiet novārtā ne vienu, ne otru. Protams, jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu, taču rezultātā tas ievērojami palēninās vielmaiņu.
2. Katru dienu veltiet laiku tikai mājas treniņiem. Nekādā gadījumā nekavējiet un nepārplānojiet tos — rezultāts nav iespējams bez regularitātes.
3. Uzstādiet reālus mērķus un negaidiet rezultātus "7 kg nedēļā".
4. Atcerieties savu motivāciju un neļaujiet citiem novirzīt jūs no “patiesā ceļa”. Neklausieties "gādīgo" draugu pārliecināšanā, kuri jums apliecina, ka šokolāde vai cepumi neko nedos.
5. Fotografējiet biežāk un, ja esat godīgi piestrādājis pie sevis, pēc kāda laika ar prieku sāksiet pamanīt izmaiņas.