10.04.2018
Tørking eller vekttap er umulig uten et balansert kosthold. Det er her sportsernæring kommer inn i bildet. Det lar deg mest effektivt utføre prosessen med vekttap og oppnå høye resultater. Regelmessig trening virker på begge målene – øke muskelmassen og redusere kroppsfettet. Imidlertid skjer ikke disse to prosessene samtidig. Hvor pilen på vekten vil ha en tendens til, avhenger av ernæringsprinsippene. For at vekten kun skal øke på grunn av muskler eller gå ned på grunn av fetttap, må ernæringen balanseres. Forholdet mellom proteiner-fett-karbohydrater må være i strengt samsvar med den valgte oppgaven. For vektøkning er protein-karbohydrater en prioritet. Ved "tørking" er alle tre indikatorene i balanse. Grunnprodukter inkludert i tørkedietten: Uten sportsernæring vil denne dietten føre til en langsom nedgang eller bare god helse. Effektiviteten av "tørking" oppnås med inntak av store mengder næringsstoffer og ekstra fettforbrennere. Sportsernæring lar deg støtte muskelen i en tid da den burde ta mer fra kroppen. Dette betyr at i løpet av perioden med intens trening gir ikke matvarer alle nødvendige komponenter. Sportsernæring kan fylle gapet. Den inneholder lett fordøyelige proteiner, karbohydrater og kollagener. De er i en konsentrert form, som lar deg øke effekten av fettforbrenning. I følge råd fra sportsernæringsfysiologer, lettes vekttap hos menn av en gradvis reduksjon i kaloriinnholdet i mat. Det er nødvendig å dele måltider i 6 ganger. En porsjon bør ikke overstige 200-350 g. Bli kvitt mat med høyt kolesterol. Enkle karbohydrater må erstattes med komplekse. De vil bli brukt langsommere, og fordele fyllingen gradvis. Med en reduksjon i karbohydrater er det verdt å øke prosentandelen av protein. Sørg for å holde spørsmålet om naturlighet og kvalitet på maten under kontroll. Vann daglig balanse - ikke mindre enn 3 liter. Dette er en nødvendig betingelse, siden tapet av fuktighet på grunn av treningsintensiteten er stort. Vannet må være ubundet. Det vil si, drikk ren væske uten gass. Den lar deg fjerne giftstoffer. Deres prosentandel i blodet vil stadig øke, fordi giftstoffene tidligere ble bevart i fett. Mens du spiser, bør du følge reglene: spis sakte, tygg grundig. Periodene med å spise bør være jevnt fordelt utover dagen. Siste gang du skal spise er 2 timer før måltider. Morgen Dag Kveld Sportsernæring tas i henhold til ordningene beskrevet i instruksjonene. Avhengig av type kosttilskudd, bør det tas før eller etter måltider. Uavhengig av type produsent har sportsernæring sine favoritter innen fettforbrenning. Fettforbrennere inkluderes i dietten ved å ta 30 minutter før måltider. Ordningen og dosene per dag beregnes individuelt. Hver produsent har sine egne parametere og mottaksordninger. L-karoten beruset etter søvn på tom mage. Før trening inntas det 30 minutter før start. Det omtrentlige volumet er 2000 mg. Aminosyrer drikke i cocktailer under trening. Det omtrentlige volumet er opptil 8000 mg. Protein tatt 2 timer før treningsstart, det andre vinduet - 30 minutter etter treningsøkten. Omtrentlig volum - 30 g. Omega-3 og vitamin-mineralkomplekser drikke etter å ha spist. Hver produsent har sitt eget mottaksskjema. Blokkere av karbohydrater og fett bør inntas før og etter måltider med et intervall på 15 minutter. Kortisolblokkere tatt i 3 doser. Se produsentens diagram på emballasjen.Det første prinsippet: ernæringsmessig balanse
Det andre prinsippet: kaloriforbruk
Rekkefølge av retter
Hvordan kosttilskudd tas og når
Ikke bare jenter ønsker å være spreke og attraktive. Representanter for det sterkere kjønn venter også på beundrende blikk.
Hver mann bruker flere ganger flere kalorier per dag enn en kvinne, og hvis vi snakker om idrettsutøvere, øker dette tallet flere ganger mer.
Et sportskosthold for menn er nødvendig for å redusere fettlagrene, samtidig som det ikke reduserer muskelmassen. som er avgjørende for enhver idrettsutøver.
Essensen av denne dietten er å utelukke fet mat, søtsaker og alkohol. En idrettsutøver bør ha 5-6 måltider per dag. De mest rikelige kalorimåltidene bør inntas om morgenen.
Spesifisitet
Ikke tro at det å gå ned i vekt nesten er en fullstendig avvisning av mat. De riktige metodene, utarbeidet av ernæringsfysiologer eller ernæringsfysiologer, utelukker skadelig mat, som grønnsaker, frukt, proteinmat.
Essensen av en sportsdiett for vekttap for menn er at kaloriene som forbrukes er mindre enn de som brukes, ellers vil ikke sportsøvelser og ernæring gi resultater.
I tillegg til riktig ernæring, må du huske moderat fysisk aktivitet. Dette er den eneste måten å raskt takle overflødig vekt, gi musklene ønsket avlastning og forbedre utholdenheten.
Viktig!For å utarbeide riktig diett, må du først bestå testene, siden dietten må kompileres individuelt, avhengig av kroppens egenskaper.
Husk at et feil sammensatt kosthold kan føre til mye trøbbel og skade helsen din.
essens
Essensen av en sportsdiett for menn er å redusere kaloriene som forbrukes ved å erstatte dem med riktig protein- og karbohydratmat.
For noen menn er det nok å holde seg til riktig kosthold for å få ønsket form. For stillesittende menn, og de som ikke bare ønsker å fjerne en løs mage, men også få en avlastningspress og muskler, er fysisk aktivitet et must. I dette tilfellet bør bruk av alkoholholdige drikkevarer utelukkes.
Vanligvis tar en sportsdiett for menn fra 1 til 3 måneder når de går ned i vekt. Men hvis en alvorlig forverring av velvære er merkbar, er det bedre å stoppe dietten og konsultere en lege.
kosthold
Menyen til en sportsdiett for vekttap for menn bør inneholde:
Merk følgende!Ta vitamintilskudd kun i samråd med legen din.
Veldig viktig med observere forholdet mellom BJU i kosten. Spesielt for vekttap bør indikatorene være som følger:
- Proteiner - 40-45%;
- Fett - 15-20%;
- Karbohydrater - 30-40%.
Vekttapsformelen er veldig enkel. D for å beregne det optimale antallet kcal. ta ønsket vekt (kg) og gang med 24. Bare her en forutsetning er tilstedeværelsen av overvekt ikke mer enn 10 kg. For eksempel veier en mann 95 kg og ønsker å gå ned i vekt til 85 kg. Vi beregner kaloriinnholdet i dietten i henhold til formelen: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Som du kan se, er alt enkelt!
Menyalternativer
Alternativ nummer 1
Frokost
- Ostemasse + grønnsaker + kokt egg eller speilegg.
- + brød med kli.
- Te eller kaffe uten sukker.
Matbit
- Bakt eple.
- Lite fett kefir.
Middag
- eller .
- Te eller juice + marshmallows eller havregrynkaker.
Matbit
- Fettfattig cottage cheese med tyttebær og rosiner.
- Eple eller appelsin.
Middag
- med krydder uten salt + grønnsaker.
- Brun ris.
- Salat av tomater og agurker + fetaost eller ost.
Alternativ nummer 2
Frokost
- Sauterte grønnsaker + posjert egg.
- Klibrød eller riskjeks.
- Te eller kaffe uten sukker.
Matbit
- Plommer / aprikoser / pærer. Du kan fruktsalat krydret med yoghurt eller kefir. Sukkerfri.
- Yoghurt med lite fett. Sukkerfri.
Middag
- Grønnsakssuppe eller sylteagurk. I grønnsaksbuljong.
- Surkålsalat uten olje.
- Nype avkok.
Matbit
- Fruktsalat eller mager cottage cheese.
Middag
- Dampet reker med grønnsaker eller bakt kyllingfilet med grønnsaker.
- Hvit ris uten olje.
- Caprese salat med mozzarella og oliven.
Når du blander retter, kan en lignende sportsdiettmeny for menn brukes hele uken. I denne menyen kan du erstatte noen produkter, men fettinnholdet bør ikke overstige 20 % av de totale kaloriene per dag.
Indikasjoner og kontraindikasjoner
Mange menn lurer på om det er kontraindikasjoner som kan påvirke helsen deres under en diett.
Selvfølgelig er det en rekke kontraindikasjoner der det er forbudt å følge en sportsdiett:
- alder opp til 16 år;
- diabetes;
- kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen, nyrene, leveren, det kardiovaskulære systemet.
Når det gjelder indikasjonene for bruk, så er alt enkelt. En sportsdiett anbefales for personer som ønsker å redusere kroppsfett, men ikke miste muskelmasse. For det meste velges en slik diett av folk som ikke er vant til å sitte på en "sultdiett". Den største fordelen er hyppige måltider i små porsjoner gjennom dagen. En person forlater ikke metthetsfølelsen, så denne dietten kan trygt kalles den mest optimale for de som ikke kan bære følelsen av sult.
Gjør og ikke gjør
- Du kan ikke blande en slik diett med noen annen.
- Du må spise små måltider 5-6 ganger om dagen. Mens du tygger maten grundig.
- Du kan ikke hoppe over frokosten. Drikk et glass varmt vann 30 minutter før måltider for å få fart på stoffskiftet.
- Regelmessig trening er nødvendig.
- Det er viktig å slutte med alkohol og røyking.
- Reduser kaloriene gradvis.
- Etter fysisk anstrengelse må du bare ta lett mat, og det er bedre å gjøre dette etter 1,5 - 2 timer.
- Det er nødvendig å observere søvnmønsteret. En god hvile vil gi kroppen vitalitet og styrke.
Nytte og skade
Hvis du holder deg til dietten og følger alle anbefalingene, vil fordelene med dietten manifesteres i vekttap og forbedret velvære.
Men med en skarp overgang fra normal til diett ernæring kan velvære forverres, skjulte sykdommer kan også dukke opp og kroniske forverres.
I dette tilfellet må du riktig og gradvis bytte til et kosthold uten diett. Også et skarpt røykeslutt og overgang til en diett kan provosere en forverring av helsen.
Forventet effekt
De fleste menn som har brukt en slik diett rapporterer om et raskt og positivt resultat. Du kan gå på en sportsdiett for menn i bare en uke, og i denne perioden vil du merke vekttap. På 2 måneder kan du bli kvitt 5-8 kilo, samtidig som du forbedrer kroppens tilstand, får muskler og mage.
Menn legger merke til at den slappende magen raskt forsvinner, og hudens tilstand forbedres. Kosthold har en gunstig effekt på tilstanden til sirkulasjonssystemet, forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen.
For at eliminering av overflødig vekt skal være effektiv, bør du ikke bytte til diettmat brått. I de fleste tilfeller bryter folk sammen og dietten varer ikke mer enn 2 uker. Den gradvise ekskluderingen av skadelige produkter vil akselerere prosessen med å gå ned i vekt.
Sportsdiettmenyen for menn fremmer fettforbrenningen, men husk at porsjonene skal være små og måltidene skal være hyppige. Samtidig, når du kjøper produkter, må du nøye studere sammensetningen, fordi sukker og søtningsmidler som er skadelige for helsen er i sammensetningen av et stort antall produkter.
Fysisk aktivitet bør også være moderat. Du trenger ikke trene hver dag. Nok 3-4 aktive klasser per uke.
Det er veldig viktig å holde vannbalansen. Dehydrering vil påvirke ditt velvære, og vekten vil ikke gå bort.
Hvis en person som kommer til treningsstudioet har et klart mål – å bygge muskelmasse, er ikke ett godt utformet treningsprogram nok. Det er nødvendig å nærme seg konstruksjonen av dietten på riktig måte. Menyen bør domineres av proteinmat, siden det er protein som er hovedelementet som er nødvendig for å bygge muskler.
Energien som en person bruker, etterfylles ved å spise mat, er direkte proporsjonal med fysisk aktivitet. Styrketrening krever flere ganger mer energi enn vanlig menneskelig aktivitet. Og reduserer du kostholdet vil kroppen begynne å oppleve mangel på næringsstoffer. Dette vil påvirke både trivselen og resultatet av timene negativt.
Følg en diett for å øke muskelmassen- dette er ikke for å sulte, men tvert imot for å innta flere kalorier enn energien ble brukt. Dette faktum bør ikke tas som den eneste betingelsen for slik ernæring. Et muskelbyggende kosthold bør være balansert, basert på seks grunnleggende prinsipper:
Fraksjonert ernæring
Du må spise mye, men i små porsjoner gjennom dagen. Dette bidrar til rask assimilering av mat for å få energi, og ikke samle kroppsfett. Ved å spise brøkvis får idrettsutøveren muskler, ikke fettmasse.
mat med høyt kaloriinnhold
Hver porsjon mat du spiser bør inneholde mange kalorier. Jo lavere energiverdi maten har, jo oftere må du spise. Omtrent 70 % av det daglige kostholdet, satt sammen av ernæringsprogrammet, må bestå av mat med høyt kaloriinnhold.
Sakte fett og karbohydrater
Fra menyen må du ekskludere raske karbohydrater og fett - søt frukt, godteri og melprodukter. De tar lang tid å fordøye, noe som fører til opphopning av kroppsfett i stedet for energi. Kroppen har ikke tid til å bruke mesteparten av næringsstoffene utvunnet fra raske karbohydrater og fett for å fornye den brukte energien, men sender den til "lagring", det vil si til fettdepotet.
Tilstrekkelig mengde vann
En diett for muskeløkning øker stoffskiftet, introduserer kroppen i en stressende situasjon, som kan unngås ved å følge drikkeregimet. Du må drikke minst tre liter vann per dag. Unnlatelse av å overholde denne paragrafen kan føre til dehydrering, uttrykt ved en forringelse av velvære og en stopp i veksten av muskelmasse.
Kosthold
Porsjoner spist før kl. 16.00 bør utgjøre størstedelen av det daglige kostholdet. På et senere tidspunkt i kostholdet bør matvarer med raske karbohydrater og fett unngås.
sports diett
Det innebærer obligatorisk intensiv trening. Ellers vil alle kaloriene som forbrukes bli til fett, og ikke til tørr muskelmasse. På treningsdager må du spise 2 timer før og etter trening. Ekstra inntak av sportstilskudd bidrar til å akselerere prosessen med muskelvekst.
Fett, proteiner, karbohydrater: daglig inntak
Et balansert kosthold er hovedbetingelsen for å lykkes med å følge en spesiell diett for å bygge muskelmasse. Dette kan oppnås ved å følge prinsippet om den omvendte pyramiden, som bestemmer forholdet mellom næringsstoffer i kostholdet:
- karbohydrater - fra 55 til 60%
- proteiner - fra 25 til 30%;
- fett - fra 10 til 20%.
Overholdelse av denne regelen innebærer en nøyaktig beregning av alle stoffer som konsumeres per dag. Dette gjør det mulig å få i seg flere kalorier enn det som brukes under styrketrening. Overskuddet går inn i muskelmasse.
For å beregne kaloriinnholdet i den daglige godtgjørelsen, er det nok å bruke følgende formel: "atletens vekt" multipliseres med "30", pluss "500" til resultatet. Det bør også tas i betraktning at forholdet mellom disse elementene er forskjellig for både menn og kvinner.
- Ekorn. Noen aminosyrer syntetiseres i kroppen, andre forbindelser fylles på fra maten som konsumeres. Og for å sikre en tilstrekkelig mengde protein per dag, må du inkludere proteinrik mat i kostholdet ditt, som kjøtt, melk, fisk. Behovet for et stoff beregnes ved å multiplisere sin egen kroppsvekt med to. Hvis en idrettsutøver veier 80 kilo, trenger han 160 gram protein per dag.
- Fett. Bør reduseres, men ikke helt elimineres. Uten dem vil ikke kroppen kunne fungere normalt. Dagsprisen bestemmes av alder. Menn under 28 trenger 130-160, under 40 - 100-150 gram. Ved en mer moden alder reduseres mengden til 70 g / dag.
- Karbohydrater. Det er enkle og komplekse. Førstnevnte har ingen verdi for muskelmasse, og forbruket av sistnevnte per dag bør være minst 500 gram.
Kvinner
- Ekorn. Mangelen på dette elementet påvirker utseendet til det rettferdige kjønn negativt. Mangel fører til en forverring av tilstanden til huden, hårstrukturen og negleplaten. Jenter, i motsetning til menn, trenger å innta 1,5 gram protein per 1 kilo av sin egen vekt.
- Fett. Behovet for dette stoffet skyldes også alder. Opp til 28 er den 86-116, opp til 40 - 80-111, etter 40 år er den redusert og utgjør 70 gram per dag.
- Karbohydrater. For å øke muskelmassen må jenter innta minst 400 gram langsomme karbohydrater.
Absolutt enhver diett, inkludert for å øke muskelmassen, innebærer inkludering i kostholdet av produkter som lar deg fullt ut gi alle næringsstoffene som er nødvendige for å opprettholde et normalt liv. Til dette formålet kan idrettsutøvere bruke både vanlig mat og spesielle kosttilskudd.
Sammen med mat som er nyttig for en idrettsutøver som får muskelmasse, er det en som må ekskluderes fra dietten. Det gir ingen fordel for kroppen, det avsettes i fettlaget. Listen over forbudte matvarer inkluderer følgende matvaregrupper:
- fett kjøtt, pølser og frankfurter, skinke;
- industrielle matvarer som inneholder fargestoffer, smaksforsterkere, konserveringsmidler og andre kjemiske tilsetningsstoffer;
- alle slags pålegg, naturlig smør, majones, margarin;
- søte bakverk, søtsaker, kaker og så videre;
- saltet, syltet, røkt mat.
Proteinkilder
Proteinrik mat for å øke muskelmasse inkluderer:
- Kylling- eller kalkunfilet. Du må konsumere fra 150 til 200 gram av dette diettkjøttet per dag.
- Meieriprodukter med lav prosentandel fettinnhold. Det kan være yoghurt og melk.
- Cottage cheese og eggehviter. Den første, sammen med protein, inneholder også verdifulle sporstoffer. Egg blir av åpenbare grunner en kilde til protein bare uten eggeplommen.
- Havfisk. Laks, tunfisk og så videre inneholder de viktigste omegasyrene for mennesker.
- Kornavlinger. Hvete bør konsumeres spiret, og fullkornsbrød, rå eller ristede solsikkefrø. Du kan spise linser og bokhvete.
Karbohydratrik mat
Lar deg få energien som kreves for trening. Mengden karbohydrater reduseres kun med det formål å gå ned i vekt. Folk som får muskelmasse, tvert imot, må inkludere følgende karbohydratkilder i kostholdet:
- brun ris inneholder mer karbohydrater enn hvitt;
- usøtet frukt ved å redusere forbruket av druer, pærer, bananer;
- grønnsaker, inkludert urter og hvitløk;
- pasta laget av durumhvete;
- frokostblandinger.
Kilder til fett
Det optimale behovet for fett kompenseres ved bruk av:
- Brasil og valnøtter;
- hasselnøtter, mandler, cashewnøtter;
- eplemos marshmallows;
- makrell.
Designet spesielt for naturlig tynne ektomorfer. Forutsetter seks måltider om dagen. Porsjonene bør være små for ikke å overspise og ikke føle seg sulten. Resultatet av slik ernæring kan sees etter en måned.
Kostholdsplan for å øke muskelmassen
| Dag | måltid | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Havregryn, nøtter, eple. | Poteter, kyllingfilet, grønnsaker. | Ostemasse og banan. | Fisk, ris, grønnsaker. | Tunfisk med grønnsakssalat. | Fruktsalat. |
| 2 | Appelsin, nøtter, bokhvetegrøt med honning og melk. | Kokt pasta, bakt kalv, grønnsaker. | Fullkornsbrød, kefir. | Cottage cheese med honning, kiwi. | Bakt makrell, grønnsakssalat. | |
| 3 | Havregryn, banan, eple, nøtter. | Poteter, magert kalvekjøtt, grønnsaker. | Svart brød, eggerøre, eple. | Smoothies laget av melk og frukt. | Kalkunfilet, ris, | Syltetøy, cottage cheese. |
| 4 | Risgrøt med melk, nøtter, eple. | Grønnsaksuppe, kalvekjøtt. | Fullkornsbrød, kefir. | Fruktsalat. | Kalkunfilet, bakte poteter. | Grønnsakssalat. |
| 5 | Kyllingfilet, eggerøre, grønnsaker. | Potet, magert kalvekjøtt, banan. | Eple, cottage cheese med syltetøy. | Frukt smoothie. | Kyllingfilet med grønnsaksstuing. | Jordbær, yoghurt, peanøttsmør. |
| 6 | Nøtter, banan, havregryn. | Kyllingfilet, poteter, grønnsaker. | Kefir, grovt brød. | Kiwi, cottage cheese med honning. | Bakt makrell, bokhvetegrøt, grønnsakssalat. | Fruktsalat. |
| 7 | Kyllingfilet, eggerøre, grønnsaker | Kalvekjøtt, grønnsakssalat, eple. | Banan, cottage cheese med syltetøy. | Frukt smoothie. | Kyllingfilet, ris, grønnsaker. | Grønnsakssalat. |
Sportsernæring med en diett
En kompleks tidsplan eller livsstil lar deg ikke alltid spise opptil seks ganger om dagen. Og hvis et slikt problem eksisterer, kan forskjellige kosttilskudd komme til unnsetning, slik at du kan fylle ut "hullene" i ernæring.
Slik sportsernæring inkluderer:
Vinnere
Proteinpulver
Proteintilskudd involvert i prosessen med å bygge muskelmasse. Det forstyrrer ikke gaineren, det konsumeres en time før trening.
Kreatin
Holder på vann i muskelvevet. Drikk førti minutter før fysisk aktivitet.
Pass på å ta vare på en tilstrekkelig mengde vitaminer. De øker ikke bare fordøyeligheten av næringsstoffer, men forhindrer også funksjonsfeil i tarmen.
Tørking av kroppen med en økning i muskelmasse
For ikke bare å øke volumet av muskler, men også for å tørke ut, strammes dietten. Alle kilder til raske karbohydrater er ekskludert fra kostholdet. Ingen kaker, muffins, søtsaker eller sukkerholdig mat.
Du må spise ikke seks, men fra syv til ni ganger. Dette vil forhindre opphopning av fettmasse. Det anbefales sterkt å bruke vegetabilsk fett i stedet for dyr.
Når du trenger å gå ned i vekt uten å miste muskler og generell helse, kommer en sportsdiett til unnsetning. Det anbefales for sunt vekttap for menn og kvinner, og samtidig er det et godt ernæringssystem for å øke muskelmassen mens man «tørker» fettlaget. Denne artikkelen vil fortelle deg i detalj om fordelene og vanskelighetene ved en sportsdiett.
Venner, hei alle sammen! Svetlana Morozova er med deg. Heldigvis, blant mange meningsløse og skadelige dietter på Internett, kan du finne en passende for de som regelmessig trener og overvåker helsen. Vel, eller kommer til å ta fatt på denne veien. Og akkurat en slik diett vil vi analysere i dag. Du vil lære hvordan du spiser under trening for å gå ned i vekt og tørke subkutant fett. Gå!
Sportsdiett: hva er poenget
En sportsdiett er faktisk ikke en diett, men en komplett en, for folk som regelmessig driver med sport. Det har ingenting å gjøre med de som er populære blant phytonyash, hvoretter helsen forverres, og du slutter å "bære beina". Intens fysisk aktivitet krever at utøveren får i seg nok energi og alt med mat.
Hva er kostholdet for sportstrening basert på:
- Akselerasjon . Dette er det primære målet for både å gå ned i vekt og få muskelmasse. For å gjøre dette spiser vi ofte og i små porsjoner, sulter ikke og overspiser ikke. Og vi trener ikke "for slitasje", men i samsvar med våre styrker, helse og nivå av fysisk utvikling. Belastningene må økes gradvis, og ikke glem en full oppvarming.
- Riktig kosthold. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, ikke spis 2 timer før og etter trening. Hvis målet ditt er å bygge muskler, ta en tung proteinmat innen en halvtime etter treningsøkten. For jenter og for menn er det en liten forskjell her - det er bedre for jenter å ikke lene seg på 4-5 timer før trening slik at muskelkorsettet ser tonet ut, men feminint.
- Nødvendig. Når du trener, øker forbruket. For det første kommer mye væske ut med svette. For det andre filtrerer nyrene intensivt proteinnedbrytningsprodukter fra blodet - det trengs mer vann for å fjerne dem og redusere belastningen på nyrene. Du må også drikke riktig: drikk et glass vann en halv time før måltider og ikke drikk en time etter. Før trening drikkes det også et glass i en halvtime, og under trening - et par slurker hvert 10.-15. minutt, ikke mer.
- Karbohydrater er hovedkilden til energi for idrettsutøvere. Et viktig poeng - karbohydrater bør være, og enkle er bare bedre å reduseres til et minimum eller ekskluderes. Spesielt hvis en sportsdiett er planlagt for å brenne fett, både hos menn og kvinner. Leger anbefaler å innta opptil 10 g karbohydrater per kg vekt daglig under fysisk anstrengelse.
- Proteiner er byggesteinene for å restituere og vokse muskler. Proteinet må imidlertid komme fra naturlige kilder, og forskjellig – både planter og dyr. For vegetarianere er dette ofte et problem. Du må nøye vurdere menyen slik at det ikke er mangel på de uunnværlige som kommer fra kjøtt. Normen for proteininntak for idrettsutøvere er fra 1 til 2 g per kg kroppsvekt, avhengig av treningsintensiteten.
- Du kan ikke spare på kostholdet ditt. Med mat må komme "- umettet, hovedsakelig vegetabilsk. For å dekke behovet for animalsk fett er det tilstrekkelig med lav-fett meieriprodukter og diettkjøtt.
- Diett variasjon. Idrettsutøvere trenger økt inntak, og derfor må du spise variert. Ofte er hele sportsmenyen begrenset til kylling, bokhvete, egg, cottage cheese, med vekt på fettfattig protein - dette burde ikke være det. I tillegg kan det hende du må ta vitamin-mineralkomplekser, spesielt i hypovitaminosesesongen - slutten av vinter-våren.
Et slikt ernæringssystem fungerer med intens fysisk anstrengelse 3-4 ganger i uken. Og ikke bare for voksne, men også for barn og tenåringer. For eksempel, for en gutt eller jente på 12 år, ansatt i idrettsseksjonen, må ernæringen også være mer mettet enn for jevnaldrende.
Idrettsutøvers diett
Hvilken mat å spise mens du trener:
- Magert kjøtt: kylling, kalkun, biff;
- Lav-fett fisk, sjømat, tang;
- egg;
- Melk og meieriprodukter med lav prosentandel av fettinnhold: kefir, cottage cheese, ost, yoghurt, fermentert bakt melk;
- Belgvekster: bønner, erter, linser;
- Korn: bokhvete, hirse, havregryn, ris (helst brun);
- Kli, frokostblandinger, spirede frø;
- Brød med fullkorn og kli;
- Pasta og spaghetti fra durumhvete;
- Alle typer grønnsaker og frukt, bær, urter;
- Nøtter, frø;
- Vegetabilske oljer;
- Grønn og urtete, kompotter uten sukker.
Hva er mulig, men i begrensede mengder:
- Juice er enkle karbohydrater uten fiber, så vi slanker oss ikke;
- Kaffe - svekker blodstrømmen og fordøyelsen;
- Sjokolade - av og til som drivstoff før trening, hvis du ikke skal ned i vekt;
- Smør - en gang i uken med brød eller grøt;
- Honning, tørket frukt - som erstatning for sukker og søtsaker, hvis du er veldig tiltrukket av noe sånt. Og bare om morgenen.
Hva skal ekskluderes:
- Hurtigmat, brus, chips;
- Hvitt brød, rike bakverk;
- søtsaker, godteri;
- Pølser, frankfurter, halvfabrikata;
- Søte og fete meieriprodukter: innkjøpt ostemasse, ostemasse og yoghurt med tilsetningsstoffer, iskrem;
- Pickles, røkt kjøtt, syltetøy, hermetikk.
Det må være forsvarlig matforedling. Vi steker ingenting, alt er bare kokt, stuet, bakt, dampet. Grønnsaker og frukt bør stort sett spises rå – varmebehandling dreper vitaminer. Og det er tilrådelig å ikke koke grøt, men å dampe den med kokende vann.
eksempelmeny
Måltider i løpet av dagen bør være riktig fordelt og sammensatt: frokost - senest en time etter oppvåkning, middag - senest 2-3 timer før du legger deg. Karbohydrater og fett - hovedsakelig om morgenen og ettermiddagen, og om kvelden er grunnlaget for maten protein.
Slik kan det se ut:
- Frokost: kokt havregryn med honning og tørket frukt / nøtter / hakket frukt, fullkornsbrødsandwich med ost og bakt kjøtt;
- Snack: 2 kokte egg, appelsin;
- Lunsj: borsjtsj i lav-fett oksekjøttkraft, oksekjøttkraft med ris, kål og gulrotsalat;
- Snack: 100 g cottage cheese med bær, banan;
- Middag: stuede grønnsaker, kokt fisk, tomat;
- Før du legger deg: et glass kefir.
Sportsmenyer for menn og kvinner er forskjellige i kalorier. For menn bør treningen være mer intens, og kaloriinnholdet i maten bør være høyere. Jenter kan reduseres litt: velg for eksempel en matbit eller en proteinrett, eller frukt / grønnsaker, fruktsalat - generelt en ting, lett.
Hvordan kroppsbyggere går ned i vekt
For kroppsbyggere før konkurransen, for å "tørke" kroppen og gjøre den superavlastende, trenger du et spesielt opplegg som den berømte "gal tørking". Menyen for uken er satt sammen annerledes her, vekten er lagt på protein, og karbohydrater og fett er begrenset.
For eksempel, her er en dag på tørketrommelen:
- Frokost: omelett av 3 proteiner og melk, 5 ss usaltet havregryn i vannet;
- Snack: 100 g cottage cheese;
- Lunsj: kokt kyllingbryst, bokhvete uten salt;
- Snack: drikkeyoghurt uten tilsetningsstoffer, kokt biff;
- Middag: bakt fiskebiff, egg, agurk;
- Ettermiddagsmat: kefir.
Og sørg for å drikke mye vann mellom måltidene.
Mange idrettsutøvere fra Olympus eller Bikini Fitness begynner å spise etter et lignende opplegg en måned før ønsket dato. Du kan gå ned ca 10 kg uten stort tap av muskelmasse.
Er det nyttig?
En sportsdiett er kun egnet for folk som jobber hardt. Generelt er sport og riktig ernæring med et lite kaloriunderskudd en ideell tandem for sunt vekttap.
Det er imidlertid viktig å overvåke tilstanden til det kardiovaskulære systemet, fordøyelsessystemet, nyrene og leddene. Ikke alle får lov til intensiv trening, store mengder protein og vann. Hvis du merker hopp i blodtrykk, hevelse, verkende bein og ledd, tannpine - kontakt lege. Det kan hende du må endre treningsprogrammet ditt til et mer skånsomt, og ernæring til et mindre stressende.
Det var alt for i dag.
Skriv kommentarer, abonner på bloggoppdateringer, repost på sosiale nettverk.
Lykke til alle sammen, og ha det bra!
Hei, kjære menn og gutter. Dagens tema er utelukkende ditt. Og det høres slik ut: "En sportsdiett for å brenne fett for menn." I den vil jeg gi eksempler på hva du bør spise og hva du bør avstå fra, og også fortelle deg hva din daglige meny skal bestå av.
Hvis du har bestemt deg, så advarer jeg deg - veien til en perfekt kropp vil ikke være enkel og lang. Og poenget er ikke at du må overvinne smerteterskelen din ved å gjøre øvelser med middels vekt til musklene er helt "utslitte". Og ikke engang at det vil være nødvendig å gjøre dette på hver treningsøkt. Alt er mye mer komplisert.
Vi hørte et uttrykk som at hovedfienden for oss er oss selv. Eller noe sånt som dette: "Du trenger bare å sammenligne deg selv med deg selv i fortiden." Hvorfor sier jeg alt dette? Oppgaven med å gå ned i vekt er den vanskeligste - å kjempe med deg selv, eller rettere sagt, med fristelsene dine angående mat. Og i begynnelsen av denne veien ønsker jeg deg sterk utholdenhet og stor viljestyrke. hjelpe deg.
Hva bør du spise mens du går ned i vekt?
I første omgang må det legges vekt på - det bør være minst 50 % av den totale mengden mat som spises per dag.
Disse 50 % inkluderer også proteinorientert sportsernæring. Lengre. For å holde deg i en munter tilstand - trenger du mye energi. Vanligvis er det tatt fra og langsomme karbohydrater. Men i vårt tilfelle vil de raske måtte ofres - de er hovedårsaken til dannelsen av subkutant fett. Nei, dette er ikke fett i den formen vi alle er vant til å se i stekepannen vår, nemlig raske karbohydrater.
Så. Hvordan holde deg i et muntert humør og ikke senke arbeidsevnen? Veldig enkelt – spis mer langsomme karbohydrater. Hvor de er inneholdt - jeg vil fortelle nedenfor.
En annen faktor er fiber. Jeg vil ikke gå inn på detaljer hvorfor det er nødvendig og hvilke funksjoner det utfører, bare vit at det er nødvendig, spesielt når du går ned i vekt.
Når det gjelder fet mat, kan du spise det, men ikke overdriv det, for med et overskudd av fett i kroppen begynner det samme fettet å samle seg. Trenger du det? Med fet mat mener jeg stekt mat, selv om du kan unne deg det en gang i uken. Men for eksempel oliven eller svarte oliven er også fete. Og hva, de også, kan spises en gang i uken? Nei, her kan du bare ha litt flere av dem, selv om du igjen ikke trenger å la deg rive med.
Handleliste
Proteiner:
kjøtt (fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, etc.), fisk (lav-fett varianter hvis mulig).
Meieriprodukter:
(ost, cottage cheese, melk, kefir, alt unntatt rømme), egg i alle former unntatt stekte, nøtter av noe slag, solsikke- og gresskarfrø. Disse produktene vil mette muskler og bein.
Langsomme karbohydrater: alle varianter av frokostblandinger, bortsett fra semulegryn (ris, fangenskap, havregryn og så videre), kokte poteter, rugbrød. Også en liten mengde (sammenlignet med frokostblandinger) av langsomme karbohydrater finnes i grønnsaker som tomater, agurker, brokkoli, løk og gulrøtter. Finnes også i pasta med durumhvete, tang, melon, tørkede aprikoser, fersken, appelsin.
Generelt, for å oppsummere litt, så må alle disse produktene spises i store mengder. Ikke glem de grønne siden jeg ikke kan liste opp alle produktene.
Når det gjelder fiber, finnes det i store mengder i kål. Ja, vanlig kål. Men hvis du tenker sesongmessig, så finnes fiber også i bær, pærer. Det finnes også i fullkornsbrød, linser, frokostblandinger.
Hva du ikke skal spise
Du må som sagt avstå fra å ta raske karbohydrater. Disse inkluderer alt søtt, bortsett fra honning: kaker, kjeks, søtsaker, generelt, alt som inneholder sukker. Søt frukt inneholder forresten også en viss mengde raske karbohydrater, men også langsomme. Andre langsomme karbohydrater inkluderer mel og bakeriprodukter: brød, baguetter, dumplings, dumplings.
I sportsernæring (noen av dens typer) må du også begrense deg selv. Så det er verdt å helt forlate bruken av gainere, uansett hva de måtte være - høykarbo eller høyprotein. I dem, som regel, rike på raske karbohydrater.
Sportsernæring med en diett
En utmerket erstatning for raske karbohydrater (vurder rask energi) kan være ansvarlig for energien til hele kroppen.
Naturligvis bør proteinblandinger og shaker komme i forgrunnen, som noen ganger kan erstatte ett daglig måltid. Videre, etter eget ønske, kan du bruke fettforbrennere, L-karnitin og andre kosttilskudd rettet mot å redusere overflødig vekt.
Et spesielt sted er okkupert av vitaminer og mineraler. Under dietten må du begrense deg i produkter, derfor faller også inntaket av nødvendige mikroelementer i kroppen sammen med dem. Derfor må "bruke" vitamin-mineralkomplekser tas som regel. Det blir uansett ikke verre.
Prøv hver dag å spise noe som ikke var der tidligere - en endring av mat vil ha en positiv effekt på vekttap og på ernæringen til kroppen med ulike mikroelementer.
Ta små pauser i proteininntaket hver 2. uke. Protein har også en tendens til å samle seg og bli til subkutant fett. Jeg tror 4-5 dager vil være nok til å gjenoppta proteininntaket. Nei, jeg sier ikke å utelukke det helt, bare kutte det ned i slike perioder, fylle gapet med for eksempel grønnsaker og frukt. Bananer er en flott erstatning.
Når du tørker, len deg på ris - den tar vann fra kroppen.
Omtrent fra disse produktene bør bestå av en sportsdiett for å brenne fett for menn. Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine via sosiale nettverk. Legg igjen kommentarer og abonner på bloggoppdateringer. Vær slank.
Med vennlig hilsen Vladimir Manerov
Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på siden, rett i postkassen din.
Laster inn...