Cum se ridică coapsele interioare și exterioare. Cum să-ți strângi fesele acasă

Un corp zvelt, o siluetă tonifiată, fese ferme - visul oricărei femei.

Să te admiri în oglindă a fost posibil nu numai în tinerețe, a fost necesar nu numai să visezi, ci și să lucrezi în această direcție.

Un corp frumos la orice vârstă: de ce să strângi fesele

Apropo, un fund frumos pentru mulți este o sursă de mândrie, iar pentru unii actori de la Hollywood - o carte de vizită. De exemplu, Jennifer Lopez are principalul merit asigurat pentru o sumă ordonată.

Pentru ca în viața de zi cu zi să puteți purta în siguranță un bikini, haine strâmte, pantaloni scurți și să nu vă faceți griji pentru această parte a corpului, trebuie să vă amintiți să aveți grijă de dvs.

Fesele își pierd din fermitate, devenind o zonă cu probleme, treptat.

Schimbări semnificative apar din cauza:

• stil de viață greșit;
• alimentație excesivă;
• obiceiuri proaste;
• refuzul de a face sport.

Contururi frumoase, fese elastice fără celulită, forme plăcute - acestea sunt rezultatele muncii și sistematice.

Este posibil să îmbunătățiți forma zonei cu probleme, trebuie doar să faceți un efort și să alocați timp pentru aceasta.

Deci, cum poți să-ți strângi fesierii acasă? Diferite metode pot fi folosite pentru a îmbunătăți forma acestei zone a corpului. Cea mai de bază este, desigur, activitatea fizică.

Mai mult, poți să stai la computer, să te grăbești la muncă, să fii în autobuz, să speli podele și, în același timp, să antrenezi mușchii feselor. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să strângeți, apoi să le relaxați, în timp ce stoarceți, simțiți tensiunea.

Iată câteva modalități excelente de a-ți face ordine și de a-ți întări mușchii:

1. mersul pe jos;
2. urcarea obișnuită pe scări;
3. ciclism, role, mai ales cu o plimbare pe tobogane.

Cremele hrănitoare și liftante vor ajuta la îmbunătățirea stării generale a pielii.

Este grozav dacă produsul conține retinol, acid hialuronic, orice extract de plante (de exemplu, alge, guarana și altele), vitaminele A și C.

Diverse măști și împachetări, precum și masajul vor ajuta la strângerea pielii de pe fese.

Încărcarea va ajuta să faceți fundul mai frumos mai rapid. Este foarte important să nu uităm de exerciții fizice, să învingi lenea și să exersezi sistematic. În mod ideal, ar trebui să petreceți aproximativ 40 de minute în clasă.

Exerciții eficiente pentru fesieri

Un fund flasc, lasat, cu un strat de grasime urat se gaseste chiar si la cei care merg si se misca mult.


Este vorba despre mușchii fesieri, care, atunci când merg, nu suferă de sarcina necesară, deoarece aproape nu sunt implicați. Aceștia intră în acțiune doar cu un pas rapid, sărituri, alergări și în timpul exercițiilor speciale.

Prin urmare, în acest caz, nu puteți face fără activitate fizică.

Mușchii sunt bine antrenați:

• alergare regulată;
• urcarea scarilor, in sus si in jos;
• împrietenește-te cu frânghia. Poți sări pe două picioare, alternativ pe unul, apoi pe celălalt.

Faceți un program și faceți exerciții în consecință. Să te antrenezi, lucrând pe tine însuți, nu neapărat în sală, pomparea feselor și șoldurilor cu același succes poate fi acasă.

Luați gantere sau sticle de apă, o minge mare, scaun, pernă, frânghie pentru a vă ajuta.

Puteți strânge perfect fesele și picioarele folosind genuflexiuni:

1. Ține-ți spatele drept în timpul genuflexiunii, călcâiele nu trebuie ridicate de pe podea, iar șosetele trebuie întinse în lateral.
   Așezați-vă ghemuit cât mai ușor posibil.
2. Faceți același exercițiu cu ganterele în mâini.
3. Ghemuiește-te cu un leagăn. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos.
   Așează-te puțin, ținându-ți greutatea pe călcâie. Întinde-ți brațele în lateral și ridică piciorul stâng exact înapoi.
   În același timp, șoldurile trebuie îndreptate înainte. Reveniți la poziția inițială și ridicați celălalt picior.
   Picioarele ar trebui să fie drepte.

Următoarele exerciții sunt efectuate în timp ce vă culcați pe spate:

1. Ridicați și coborâți pelvisul.
2. Mișcări circulare cu picioare drepte.
3. Ridicați picioarele drepte în sus, apoi coborâți-le treptat, încrucișându-le cu „foarfecele”.
4. Orice exercițiu de ridicare a picioarelor este o modalitate excelentă de a antrena mușchii slabi.

Alte câteva exerciții care sunt eficiente pentru strângerea feselor:

1. Îngenunchează pe pernă. Palmele se sprijină pe podea.
   Un picior este îndoit la genunchi, celălalt este drept. Faceți 20-30 de leagăne cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele.
   Faceți exerciții încet. Trebuie să simți cum mușchii se încordează mai întâi și apoi se relaxează.
2. Stați pe podea cu picioarele întinse. Trage șosetele spre tine și, fără să-ți ajuți mâinile, mișcă-te pe fese, mai întâi înainte, apoi înapoi.

Faceți întregul exercițiu încet, trebuie să „simți” tensiunea care apare în mușchi.

Măriți treptat timpul de încărcare. Nu uitați să vă monitorizați respirația, nu trebuie să o țineți.

Respiră calm.

Făcând exerciții regulate, nu numai că mușchii tăi vor fi antrenați, dar pielea ta va arăta mai bine, va deveni mai elastică și va arăta mai tânără.

Aflați cum să strângeți fesele și interiorul coapselor acasă din videoclip.

Masaj și împachetări pentru fund ferm

Masajul anticelulitic va ajuta la îmbunătățirea și reducerea formei feselor.

În timpul masajului, circulația sângelui se îmbunătățește, este stimulată dezvoltarea elastinei și a colagenului, acestea fiind numite și „proteine ​​ale tinereții”. Volumele zonelor cu probleme dispar, iar aspectul feselor se îmbunătățește.

Cu ajutorul masajului și împachetarii, puteți corecta eficient silueta, prevenind dezvoltarea celulitei.

Mișcările viguroase de masaj sunt un remediu puternic pentru pielea lăsată de pe fese. Este foarte important să hrăniți suplimentar pielea: aplicați crema după masaj.

Există tipuri de masaj care se efectuează în saloane: endermologie (masaj cu GPL), dermotonie, masaj cu vid. Aceste tratamente sunt foarte eficiente.

Acestea reduc numărul pliurilor de grăsime, ajută la combaterea celulitei, principalul lor dezavantaj este costul.

Baia are un efect mare asupra pielii si asupra corpului in ansamblu, mai ales in combinatie cu masaj. Pentru nuanța pielii, poți folosi și contrastul de temperaturi, alternând între o baie de aburi și un duș rece.

Pielea devine mai fermă datorită diferitelor împachetări: muștar, drojdie, soluție apoasă cu oțet (apă și oțet 1: 1). Mierea este, de asemenea, un produs popular pentru mascarea feselor.

Pentru piele sunt utile diverse uleiuri, care pot fi folosite în timpul împachetării adăugând câteva picături în „măști”.

O altă procedură utilă pentru fese și în general pentru piele este băile cu sare. Rezultatul va fi vizibil dacă se fac astfel de băi zilnic timp de 10-15 zile.

In timpul procedurii, pentru a imbunatati circulatia sangelui, este imperativ sa frecati zonele cu probleme cu o laveta, de preferinta una tare. Iar dupa baie aplica crema pe fese.

Cum să mănânci pentru ca fesele să fie frumoase?

Nutriția corectă este în orice caz necesară pentru o piele sănătoasă și frumoasă, al cărei aspect depinde direct de ceea ce mâncăm.

Chiar dacă greutatea corporală ți se potrivește, o mulțime de alimente grase, cu amidon, prăjite vor avea un efect negativ asupra metabolismului, care, la rândul său, va afecta starea pielii.

1. Mănâncă mai multe fructe și legume.
2. Căutați alimente precum fasole, prune uscate, mere, cartofi roz, căpșuni și merișoare. Conțin antioxidanți pentru a vă ajuta pielea să arate cât mai bine.
3. Mănâncă fructe uscate în loc de dulciuri.
4. Dieta ar trebui să conțină alimente care conțin acizi grași nesaturați omega-3. Cantitatea maxima a acestora se gaseste in ficat de cod, ulei de masline, nuci, peste. Sunt necesare corpului nostru, pielii noastre.
5. Nu uitați de vitaminele pentru frumusețe - A, C, B și E.
6. Bea apă curată, proaspătă, obișnuită, care ar trebui să fie furnizată organismului în cantități suficiente.

Beauty lifting: procedura de salon

Este posibil să îmbunătățiți cât mai repede forma feselor cu ajutorul unui lifting. Există două moduri principale: chirurgicală și nechirurgicală.

Fiecare dintre ele are propriile caracteristici și pentru fiecare există o serie de contraindicații.

Cei mai îndrăzneți decid asupra metodei operaționale (chirurgicale) de corecție. Operația sub anestezie generală durează câteva ore. Durata perioadei de reabilitare, o listă mare de contraindicații, cicatrici după operație - toate acestea pot fi atribuite dezavantajelor procedurii.

Avantajele unui lifting fesier chirurgical sunt un efect pe termen lung, iar cu condiția menținerii unui stil de viață sănătos, practic pe tot parcursul vieții. Cu exces de volume în zona feselor și coapselor, se efectuează o procedură de liposucție, iar pentru corectarea feselor plate se implantează implanturi.

La ridicarea cu fire sau, o astfel de ridicare se mai numește și lifting brazilian, perioada de recuperare este mai scurtă decât la una chirurgicală. De asemenea, după filamentlifting, nu rămân cicatrici, iar lista de contraindicații este mai scurtă.

Metodele alternative și nu atât de radicale includ diferite tipuri de lifturi de salon, care sunt efectuate folosind preparate speciale:

1. Undă radio sau frecvență radio - RF-lifting.
2. Ridicare RF monopolară.
3. Ridicare RF bipolară.
4. Ridicare tripolară.

În timpul procedurii, zona cu probleme este expusă undelor electromagnetice cu puterea și durata necesare. Cursul este ales de un specialist care prescrie metodologia și numărul de proceduri.

Ce metodă să utilizați pentru corectarea feselor este decisă numai de către cosmetolog după examinarea și determinarea stării pacientului.

Important! Înainte de orice procedură de salon, este necesară consultarea unui medic, deoarece toate au propriile lor contraindicații!

Cum să-ți strângi fesierii într-un timp scurt

Toate metodele care au fost date mai sus: exerciții fizice, alimentație adecvată, masaje, împachetări, - vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite și la dobândirea unor forme frumoase ale corpului.

Nu uitați de „nutriția” zonelor cu probleme. Foloseste creme: crema hidratanta, anticelulitica si lifting.

Dacă aveți finanțe și doriți să obțineți rezultatele de la modelarea corpului cât mai repede posibil, utilizați un anumit tip de lifting.

Completați procedurile de la salon cu exerciții sportive sau exerciții de sală, nu uitați să mâncați corect și după o perioadă scurtă de timp, literalmente într-o săptămână, vă veți bucura de un efect uimitor - fese frumoase.

Îmbunătățirea formei și strângerea feselor nu este atât de dificilă. Trebuie să acordați o atenție deosebită acestei părți a corpului, să faceți un efort.

Rezultatele sub formă de fese frumoase nu vor întârzia să apară cu o abordare integrată a problemei și sistematicitate.

Un set de exerciții pentru pomparea feselor și șoldurilor este conținut în videoclip.

In contact cu

Laxitatea pielii de pe suprafața interioară se poate dezvolta într-o adevărată problemă, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Un stil de viață activ, antrenamente obositoare, activitate fizică naturală - nimic nu face față mai bine zonelor problematice ale siluetei decât exercițiile corect selectate pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem de antrenament separat care vizează stimularea mușchilor specifici ai coapsei care ar putea să nu fie implicați deloc în sporturile de zi cu zi.

Cum să strângi partea interioară a coapsei pentru o femeie?

Exercițiile fizice regulate vor ajuta la scăderea celulitei și la restabilirea tinereții pielii din interiorul coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:

• Exercițiile trebuie făcute în mod regulat, cu o creștere constantă, dar treptată a intensității.
• Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, altfel efectul dorit nu va fi atins.
• Nu vă încordați prea mult mușchii - riscați să vă răniți.
• Alternează exerciții, introduce altele noi, exclude temporar cele care sunt deja date deosebit de ușor. Acest lucru va face mai dificilă adaptarea organismului la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să vă alocați câteva ore de timp liber pentru a vă antrena în sala de sport, iar zonele cu probleme ale coapselor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în ​​sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru ca antrenamentul de acasă să nu fie foarte obositor și cât mai eficient posibil, începeți cu puțină încălzire. Așa că pregătiți grupurile musculare cu probleme pentru partea principală a exercițiului, evitați rănile neplăcute, entorsele accidentale. Săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt grozave pentru încălzire. O încălzire va stabili starea de spirit și tonusul dorite pentru corp și vă va împinge spre arderea intensivă a grăsimilor. După aceea, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi sau genuflexiunile Sumo, așa cum le numesc antrenorii de fitness din cauza picioarelor desfăcute maxime. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii părții interioare a coapsei - cvadriceps, iar împreună cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întindeți-vă picioarele în lateral cu genunchii cât mai largi posibil. Este indicat ca unghiul de rotație al șosetelor să fie de 50-70 de grade, dar în același timp puteți să vă ghemuiți fără a pierde echilibrul. Ține spatele perfect drept, dacă nu poți, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți-vă picioarele încet și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.

Amintiți-vă să vă mențineți coloana dreaptă și să nu vă îndoiți. Faceți mișcări, evitând atacurile bruște - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și execută genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau cu două deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 seturi la intervale de jumătate de minut.

Squat "Plie"

Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapselor și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă, întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să privească în afară și să întindă călcâiele. Fără să îndoiți sau să îndoiți coloana vertebrală, încercați să vă așezați cât mai jos posibil - până când tensiunea mușchilor coapsei devine puțin dureroasă, iar linia coapselor în sine este paralelă cu linia podelei.

Când sunteți în jos, strângeți puternic fesele și îndreptați-vă rapid, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă ca în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate potrivită pentru tine.

Squat cu minge

Pentru a îmbunătăți eficacitatea genuflexelor, utilizați elemente suplimentare în timpul exercițiului. O minge de gimnastică sau obișnuită va fi de mare ajutor în timpul antrenamentului fizic. Principalul lucru este că nu este foarte mare și este convenabil să-l țineți cu genunchii. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și strângeți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.

Încercați să vă așezați cât mai mult posibil, zăboviți în punctul de jos și reveniți ușor la poziția inițială. Faceți genuflexiuni timp de 1 până la 2 minute în două seturi la intervale de jumătate de minut. După câteva antrenamente, puteți adăuga încă un set de un minut. Este mai bine să faceți ghemuit și ridicare în două numărări, astfel încât exercițiul va fi mai ritmic și mai dinamic.

Exerciții de sală eficiente

Dacă ai timp liber și nu ești sigur că poți face un antrenament eficient acasă, încearcă să faci exerciții pentru interiorul coapsei în sală sau să le alternezi cu unele independente. Aderând la sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul potrivit, veți observa o tendință pozitivă în starea zonelor cu probleme după câteva săptămâni de antrenament.

Reducerea picioarelor

O mașină adductoră se numește mașină adductor. Cu ajutorul acestuia, vei obține nu numai întărirea mușchilor zonelor cu probleme, ci și ca liniile șoldurilor să fie mai netede, mai rotunjite. Se va îmbunătăți și starea generală a corpului, se vor corecta postura și mersul. Efectuarea exercițiilor pe aparatul de aducție se bazează pe faptul că trebuie să învingi rezistența și să încerci să miști cât mai mult șoldurile, care sunt inițial larg depărtate.

Luați în considerare cu atenție alegerea greutăților și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să puteți simți bine o ușoară încordare musculară. Țineți spatele drept, apăsat ferm pe spatele mașinii, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inspirați, întindeți rolele în lateral, țineți-le două numărători și, pe măsură ce expirați, aduceți șoldurile cât mai aproape unul de celălalt. Efectuați exercițiul în 2 seturi de câte 10 informații odată cu o scurtă pauză, crescând treptat încărcarea.

Picior răsuci

Un alt exercițiu util pentru a-ți întări mușchii coapsei este să folosești o mașină de curl și extensie pentru picioare. Pentru a face acest lucru, așezați-vă confortabil pe scaun, cu spatele lipit ferm de el. Pune-ți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vor ajuta la menținerea echilibrului și odihnește-ți picioarele pe role. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola în sus cu efortul mușchilor coapsei.

În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet extinse. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le ușor până la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi de 7-10 îndoituri odată cu o pauză de 30-40 de secunde. Când sarcina devine mai ușoară, introduceți o a treia abordare, dar cu o extensie mai mică, sau măriți timpul de ținere a picioarelor în extensie maximă.

Una dintre cele mai eficiente fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate, mobilitate articulațiilor șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru performanță, ia în fiecare mână câte o ganteră cu o greutate pe care o consideri optimă pentru tine. Fă cel mai larg pas posibil cu un picior înainte, deplasând greutatea principală a corpului pe el.

Așezați-vă ușor pe piciorul din față fără să vă aplecați sau să vă îndoiți spatele. Genunchii nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Asigurați-vă că genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridică-te ușor din ghemuit, sprijinindu-te pe piciorul din față și pune piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pentru fiecare picior.

Exerciții video pentru slăbirea interioară a coapsei

Pentru a organiza corect un antrenament acasă, a tonifica mușchii și aspectul picioarelor, precum și pentru a alege exerciții eficiente pentru șolduri, acest tutorial video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta:

Multe femei visează să-și strângă șoldurile și fesele și să piardă în greutate în această parte a corpului. Dar arderea grăsimilor în șolduri și fese necesită multă muncă, spune Anna Vishnevskaya, antrenorul principal al studioului Your Stretching. Ea promite că rezultatele slăbirii coapselor și feselor vor fi vizibile după câteva săptămâni de antrenament zilnic în circuit. Iată câteva exerciții de acasă pentru coapse și fese pe care le recomandă.

Exercițiile pentru slăbirea șoldurilor și a feselor tonifiate trebuie făcute în mod regulat. Acesta este singurul mod care vă va ajuta să obțineți succes. Dacă șoldurile și fesele sunt cele mai problematice părți ale corpului pentru tine, atunci când începeți să faceți exerciții, nu vă așteptați la un rezultat rapid. Într-adevăr, în acest caz, grăsimea din aceste locuri va fi ultima care va pleca.

În plus, corpul nostru este proiectat în așa fel încât să nu poți arde grăsimea doar în șolduri și fese. Prin urmare, este necesar să se lucreze la pierderea în greutate pe tot corpul. Exercițiile pentru alte grupe musculare pot fi adăugate la setul de exerciții de astăzi pentru șolduri și fese.

De asemenea, este necesar să ne amintim despre alimentația corectă și echilibrată și despre o creștere generală a activității fizice. Nu este dificil să faci asta - poți să cobori cu o oprire mai devreme și să mergi sau să urci 5-8 etaje fără lift acasă sau la serviciu.

Antrenament circular pentru pierderea în greutate: cum se face corect?

Începeți antrenamentul de ardere a grăsimilor cu o încălzire aerobă. Acest lucru este necesar pentru a încălzi corpul, pentru a ridica pulsul. Puteți face jogging, sărituri, orice mișcare aerobă sau pur și simplu dans. Principalul lucru este că acest lucru aerob ar trebui să dureze cel puțin 5-10 minute.

Pentru un efect mai mare de ardere a grăsimilor, vom face un antrenament circular. Efectuăm toate exercițiile timp de 1 minut; nu ne odihnim între exerciții. După terminarea ultimului exercițiu al antrenamentului, odihnește-te timp de 1 minut și iei de la capăt. Acest lucru ar trebui să se încheie cu 3 ture pentru începători și 5 ture pentru pasionații de fitness mai avansați.

Pentru a restabili echilibrul apă-sare, puteți bea apă curată simplă în timp ce vă odihniți între cercuri.

Dacă sunteți nou în sport și fitness sau ați avut o pauză lungă între antrenamente, nu exagerați. Simțiți-vă corpul și dacă vă simțiți amețit sau rău, acordați-vă o pauză. Luați o pauză între cercuri mai mult de un minut.

Genuflexiuni: ce mușchi funcționează? Dacă depărtați picioarele la lățimea umerilor și întoarceți ușor degetele de la picioare spre exterior, veți pune o sarcină pe interiorul coapsei. Dacă picioarele sunt mai înguste decât umerii și picioarele sunt paralele între ele, lucrați suprafața frontală a coapsei.

Tehnica ghemuit. Ne ghemuim cât mai jos. Întindem fesele înapoi. Privim genunchii - nu ar trebui să iasă în fața șosetelor. De asemenea, nu le puteți conecta sau despărți, genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele. Puteți înclina ușor corpul înainte.

Nu uitați de respirație. Coborând, inspirăm, în timp ce ne ridicăm, expirăm.

Exercițiul de fandare înainte vă va ajuta în egală măsură să vă slăbiți șoldurile și fesele.

Ne punem picioarele mai late, picioarele paralele între ele. Degetul posterior al piciorului.

Când coborâți, nu mișcați genunchiul piciorului din față înainte în spatele piciorului. Încercăm să facem un unghi drept la genunchii ambelor picioare.

Ca și în ghemuit, nu uitați de respirație.

1 minut

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate pe spatele coapsei și pe fese.

În genunchi, ne sprijinim mâinile pe podea, luăm un picior înapoi și îl punem pe deget. Ridicați piciorul cât mai sus posibil cu călcâiul sus. Nu îndoim partea inferioară a spatelui și nu ne aruncăm capul în sus.

Ridicați piciorul în timp ce expirați, coborâți-l în timp ce inspirați.

30 de secunde pe picior. Apoi ținem piciorul în cea mai înaltă poziție pentru încă 30 de secunde.

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru fese.

Întins pe podea, îndoiți picioarele și puneți-vă călcâiele cât mai aproape de fese. Ridicam pelvisul de la podea cat mai sus, in punctul de sus incercam sa incordam pe cat posibil fesele. Încercăm să nu ne deschidem genunchii. Rămânem în prima poziţie pentru o secundă.

Inspirați pe podea, expirați în creștere.

1 minut. Pentru mai mult efect, puteți adăuga arcuri sau statice în poziție sus pentru încă un minut.

Întins pe o parte, leagănele piciorului funcționează bine pe suprafața exterioară a coapsei.

Întinși pe o parte, ne sprijinim pe cot, îndoim piciorul inferior la genunchi. Mișcăm puțin piciorul de lucru înainte.

Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil, în timp ce inhalați, coborâți-l, dar nu lăsați piciorul în jos, ci doar atingeți podeaua cu el și ridicați-l din nou. Deci piciorul va fi mereu în tensiune.

Pentru mai multă încărcare, puteți pune greutate pe picioare.

30 de secunde pentru fiecare picior. La fel ca în puntea fesieră, puteți adăuga arcuri sau statice pentru încă 30 de secunde la începutul acestui exercițiu.

Complexul este finalizat. Odihnește-te 1 minut și repetă cercul de încă 2-4 ori.

Dacă faci acest antrenament cu bună-credință, fără a crește restul dintre cercuri, după câteva săptămâni vei vedea că picioarele tale vor deveni mai subțiri și fesele vor fi tonifiate.

Și nu uitați de nutriție. Exercițiile fizice nu vor funcționa dacă nu există un mic deficit de calorii în dieta zilnică. Dar aici este important să știi când să te oprești. Aportul prea redus de calorii va duce la un efect de platou: chiar și cu un antrenament viguros, greutatea ta va crește, iar metabolismul va încetini.

Discuţie

Bun articol!

Comentează articolul „Cum să slăbești în șolduri și să strângi fesele: 5 exerciții”

Multe femei visează să-și strângă șoldurile și fesele și să piardă în greutate în această parte a corpului. Dar arderea grăsimilor în coapse și fese necesită o muncă grea, șeful este convins. Dacă sunteți nou în sport și fitness, sau ați avut o pauză lungă între antrenamente...

Discuţie

în primul rând, încărcarea este completă. pune un rucsac de 30 kg pe o mătușă de 50 de kilograme, nu va sări așa. Genunchii abia lucrează, glezna este protejată - toți sunt în adidași înalți care fixează glezna. Ei nu pierd in greutate - doar raman relativ sanatosi in ceea ce priveste greutatea. În general, punerea în ordine a unei persoane la această vârstă și greutate este aproape nerealist. Și acest lucru nu se face cu astfel de exerciții. Dar faptul că sunt la o asemenea vârstă și cu asemenea parametri se mișcă așa este un respect față de ei.

Chiar și atunci când slăbesc, dar bineînțeles că și ei slăbesc, dar nu mult. Cum să le reduc volumul? Dimpotrivă, prin dezvoltarea mușchilor picioarelor, puteți arde mai multe grăsimi. cel puțin 2 antrenamente de forță pe săptămână, cu accent pe picioare, doar și câteva ore pe săptămână de cardio...

Discuţie

Am fost la masaj hardware la centrul medical. Figura mea a fost corectată pur și simplu uimitor. Mai mult, nu au fost probleme deosebite cu stomacul și deasupra, picioarele, adică șoldurile au fost cele care m-au deranjat – aceste „urechi” pe care nu le-am putut îndepărta cu antrenament. Chiar dacă mori de foame, tot nu s-a dizolvat. In salon (am incercat sa fac masaj manual la inceput) am fost asigurata ca aceasta este structura picioarelor. Dar apoi am fost la centrul medical pentru proceduri hardware - totul a fost curățat perfect.

încercați masajele hardware LPGI

Să fie un fund puternic și elastic, tonifiat, dar pentru a-i crește volumul, este necesar nu numai să urmezi o dietă și să faci exerciții, Abdomenul - o scândură, un vid, să tragi înăuntru când mergi...

Discuţie

Nu te vedem, autor... Dar 20 de kilograme e grozav, mulți visează la asta. Puteți încerca să îndepărtați abdomenul cu un masaj cu GPL. Grăsimea arde bine, totuși, am făcut-o pe picioare și preot în clinica mea pentru kurkino, dar o fac și pe burtă.

Du-te la sală, antrenează-te cu un antrenor - povestește-ne despre problemele tale - preotul se va întoarce și stomacul va dispărea. Aici și mâncarea trebuie să fie încă curată.

Volumul din șolduri nu dispare. Am nevoie de un sfat. Slăbire și dietă. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să alegi Coaste proeminente, claviculă, nu frumoase etc. Cu înălțimea mea de 162, acum cântăresc 57 kg. Trebuie sa faci exercitii, ce, impachetari, masaje, ce imi recomandati?

Discuţie

Nu știu, dar după părerea mea este ca și cum ai vrea să-ți schimbi culoarea ochilor fără lentile - din tărâmul fanteziei

Dintr-o para nu vei face un mar sau un dreptunghi cu nici un sport, fara dieta.

Iubește-te pere, șoldurile tale generoase și picioarele plinuțe, multor bărbați le plac femeile pere :) este sexy, mai ales dacă ai o diferență mare între talie și șolduri

M-am îndrăgostit de curând și mi-am acceptat fundul relativ mare

Când nu poți schimba ceva, acceptă asta și învață să te îmbraci în așa fel încât să subliniezi demnitatea și să ascunzi micile defecte în figură, crede-mă, fiecare dintre noi le avem, nu există ideale, suntem în viață, nu. roboti :))

Cum să îndepărtați stomacul, să strângeți șoldurile și fesele. Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, puteți ridica picioarele Secțiunea: Figura (cum să vă strângeți fundul și să nu pompați picioarele în același timp). Aș avea un abdomen plat și un fund rotund, nu lăsat... și picioare subțiri în același timp...

exercitii pentru presa / solduri / fese. Figura și zonele cu probleme. Slăbire și dietă. ce se poate face simplu și eficient? si cum sa le faci corect? pe fese - genuflexiuni sub genunchi? pe coapse, suprafața exterioară - în timp ce stați pe podea, prindeți picioarele scaunului din interior cu picioarele și ...

Discuţie

Genuflexiuni cu variatii - mai mult decat suficiente pentru picioare :) Pentru presa exista un exercitiu bun de la callanetica (daca gresesc, si se gaseste altundeva, scuze :)) - O fac chiar si cand stau intins citind o carte :) Trebuie sa ridic picioarele cu 30-45 de grade si in acelasi timp corpul in acelasi unghi (cu cat mai jos, cu atat mai bine, dar poti varia) si sa inghete cat mai mult. Chiar de la acest exercițiu, totul se strânge vizibil pentru mine - presa inferioară și superioară și chiar părțile laterale :)
Ei bine, flotările sunt de clasă, iar cu roata, chiar și de la genunchi, totul este tras bine.

Genuflexiuni

Jumătate de pod

Lovituri în genunchi

Toate aceste exerciții devin și mai eficiente dacă adaugi în greutate, dar poți începe fără

Așa că am început să fac exerciții acasă, precum educație fizică, pentru a strânge și întări puțin silueta. Problema este aceasta - abdomenul meu este destul de bun, dar silueta mea este subțire și pe fundalul ei este abdomenul inferior care „se târăște afară”, că Cum să îndepărtez stomacul, strângeți șoldurile și fesele.

Discuţie

Da, deși fac sport de mai bine de șapte ani, nu există exces de greutate și nu a fost niciodată, toată silueta mea este în formă și am burtă. În primul rând, anatomia (toată lumea din familie avea burtă), iar în al doilea rând, trebuie îndepărtată, plus mâncare specială: toate dulciurile și produsele de patiserie din stomac. Pentru ca să existe un efect asupra presei, nu mâncați deloc cu 4 ore înainte de antrenament.

Callanetics m-a ajutat foarte mult. Cumva, mușchii împing împotriva asta. Efectul s-a observat foarte repede.

Este posibil să reduceți umerii? Figura și zonele cu probleme. Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și Din cele înclinate frumoase și înguste 44 de dimensiuni după naștere, s-au transformat în 48 de umerii înotătorului, sunt chiar mai largi decât șoldurile.

Discuţie

Masajul cu GPL face minuni. Adevărat, doar în combinație cu dietă și sport. sarcină. Poți, de asemenea, special. adăugați masaj, dar aveți nevoie de un maestru bun.În general, există așa ceva ca „capcanele de grăsime”, sunt de obicei printre femei și le îndepărtează foarte bine. greu. Ei spun că mici capcane erau vizibile chiar și printre prizonierii din Buchenwald. De obicei, aceste capcane sunt pe burtă și pe fese, dar uneori în alte locuri: umeri, brațe, genunchi, șarpe, obraji, bărbie. Este nevoie de mult efort pentru a scoate grăsimea de acolo. Cel mai bine este să pompați mușchii mari, ei consumă multă energie și, ca urmare, o persoană pierde în greutate (dacă nu mănâncă în același timp :))

Am nevoie de un sfat. Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. Pentru cei care sunt ocupați să slăbească acasă - setul ei de exerciții pentru abdomen, mușchii coapselor și feselor.

Discuţie

Exercițiile cu ganterele pot fi făcute pentru a salva pieptul:

sa aduci si sa intinzi bratele indoite spre tine – in lateral la nivelul pieptului

Sanii mei au slabit mai intai - in mai, busturile au devenit deja mari, apoi s-au intors (mmm), desi continu sa slabesc. Nu slăbești prea mult?
Și spatele este o problemă. Se spune că trebuie să te ridici. Trag în sus de o mașină specială care compensează o parte din greutate.

exercitii pentru preoti)). Figura și zonele cu probleme. Slăbire și dietă. Cum să slăbești, să slăbești după naștere, să alegi o dietă potrivită și să comunici cu cei care slăbesc. 8 moduri de a pierde în greutate acasă: burtă, coapse și fese.

Acest exercițiu îl va ajuta pe copilul tău să învețe să se sprijine pe mâini și să le miște liber. Copilul nu poate trage picioarele în sus după cum este necesar.Cum să scoateți stomacul, să strângeți șoldurile și fesele. Poziția de pornire. Puneți-vă în patru labe cu sprijin pe palme și genunchi.

Exerciții pentru coapse .. Figura și zonele cu probleme. Slăbire și dietă. Cum să slăbesc, să slăbești după naștere Oameni buni, spune-mi ceva pe interiorul și spatele coapsei. Antero-exterior pentru mine este deja perfect, dar cu asta nu există ceva în niciun caz.

Discuţie

pentru spate: intinsa pe spate, picioarele indoite la genunchi...este mai bine daca esti impotriva mingii (mai eficient) si ridica corpul fara sa ridici mainile de pe podea...deci 3 seturi de 15- De 30 de ori, dacă se face în fiecare zi, este foarte eficient...
Trageți în continuare benzile elastice într-o parte în lateral .. în fiecare. lateral de 15-20 de ori în 3 abordări, dar pentru aceasta trebuie să fie agățați de ceva

Vă pot spune despre flexia corpului.

Intern: te așezi pe podea, întinzi picioarele cât mai larg în lateral, poți să te agăți de ceva și începi să pășești peste podea cu palmele în fața ta, încercând să te apleci treptat cât mai jos.

Spatele (mai ales fese, dar și pe piciorul din spate): te pui în patru labe, mâinile pe coate, picioarele pe genunchi, și tragi un picior drept înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua (cât mai sus). ), în timp ce stoarceți fesele cât mai mult posibil și păstrați-o așa.

Cum să îndepărtați stomacul, să strângeți șoldurile și fesele. Dar există un „dar” mare: (- sânul... înainte avea dimensiunea a 3-a... acum nu a mai rămas aproape nimic din el. (Cum să slăbesc, încep - pieptul pierde în greutate mai întâi, apoi șolduri, și talie (pentru care, de fapt, totul și a început) în ultimul ...

Discuţie

Dragă Kashtanka, ești un prost sau așa ceva, scuză-te pentru nepoliticos? Ai șoldurile superbe! Și în combinație cu sânii mici, arată pur și simplu minunat! Ar trebui să fii mândru de ei și să nu îți pese de reducerea volumului coapselor, ci de lupta împotriva celulitei și, de asemenea, să te străduiești pentru apariția unui „decalaj” sexual între coapse !!! Ne pare rău, nu există nicio fotografie laterală. Este fundul plat? Dacă da, atunci faceți exerciții pentru elasticitatea feselor: postură, ca și pentru flotări, dar picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate. Mai întâi balansați-vă picioarele în sus și în jos, apoi ținând picioarele ridicate, „împingeți-vă în sus” pe mâini. Prima este pentru preoți, a doua pentru cufăr! Efectul este uimitor! Și fără dietă. Astfel vei câștiga doar gastrită!

Parerea mea este ca ai un os lat in coapse, constitutia este asa, + hormonal, ovarele functioneaza bine, produc hormoni. După părerea mea, nu trebuie făcut nimic. Ei bine, mergi la un endocrinolog bun, poate prescrie ceva.
Dacă totuși slăbești, atunci, ca păpădia aia de desene animate cu „obrajii grasi pe o tulpină foarte mică” - vei slăbi și mai mult în alte locuri și raportul coapsei: totul nu se va schimba. Fața ta este deja destul de subțire.
Femeile se dau fundul și șoldurile pentru a nu răci organele vitale. Bărbații trebuie să păstreze aceste locuri răcoroase, ca să aibă totul afară :) Și noi, femeile, suntem calde, așa că totul înăuntru este acoperit cu grăsime. :) A lupta cu asta e ca și cum ai scuipa împotriva vântului. Poți cheltui mulți bani pe masaje, liposucție etc., iar apoi va crește din nou. :(

Am vorbit cu o prietena tocmai acum despre pierderea mea in greutate, a spus ca a slabit 5 cm. E infricosatoare. In sase zile am slabit 5 kg, minus 5 cm in talie si 4 cm in solduri! Pentru mine, au fost 15 exerciții de slăbit. Cum să îndepărtați stomacul, să strângeți șoldurile și fesele.

Exercițiile de ridicare a coapselor nu sunt capabile să rezolve probleme serioase cu silueta, de aceea este atât de important să începeți să le efectuați deja la primele modificări și chiar înainte de acestea - pentru a le preveni. Cu toate acestea, în combinație cu alte măsuri, acestea sunt eficiente în orice stadiu.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de lifting a coapselor

1. Începând un antrenament, oricât de scurt este acesta, ar trebui să efectuați mai multe exerciții de întindere ușoară și încălzire a mușchilor: întoarceri și înclinări ale capului, rotația brațelor, rotația umerilor, înclinarea corpului în lateral și înainte și înapoi, îndoituri din spate etc. Aproximativ 10 minute sunt suficiente pentru a se încălzi.
2. În timpul exercițiului, este necesar să respirați corect: inspirați pe nas la sarcină, expirați pe gură la relaxare. Nu-ți poți ține respirația.
3. O sticlă de apă curată fără gaz ar trebui să fie întotdeauna la îndemână.
4. Timpul optim de antrenament este de 20-40 de minute, excluzând încălzirea.
5. Regularitatea cursurilor este foarte importantă. Este suficient să exersezi trei zile pe săptămână, dar nu o lună, ci pe o perioadă lungă. Acesta este singurul mod de a obține rezultate vizibile. După ce găsiți formele dorite, puteți trece la un regim de exerciții de susținere, lăsând două antrenamente de jumătate de oră pe săptămână.
6. Sarcina trebuie crescută treptat. Pentru un incepator sunt suficiente sedinte de 10-15 minute, care ulterior dureaza pana la 20-40 de minute. Sarcinile insuportabile din prima săptămână de antrenament nu vor duce la nimic bun. Reperul pe care să te bazezi atunci când termini o lecție este oboseala plăcută.
7. Program orientativ: 3 seturi de 10 repetări pentru începători, 4 seturi de 15 repetări pentru intermediari și 5 seturi de 20 de repetări pentru profesioniști.

Chiar și absența completă a excesului de greutate nu garantează absența laxității în mușchii interioarei coapsei. În acest domeniu, vârsta se reflectă foarte clar, dar răbdarea și munca pot corecta această situație.

• primul exercitiu

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare în lateral.

Ghemuit în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Există 50 de astfel de genuflexiuni dacă nu ești începător.

• al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: ghemuit cu picioarele larg depărtate.

Ridicați alternativ fiecare picior până la degete fără a schimba poziția corpului.

• al 3-lea exercițiu

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, sprijinind capul cu mâna dreaptă, mâna stângă pe talie sau vizavi de corp.

Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil în timp ce inhalați, coborând încet în timp ce expirați. Un exercițiu similar este efectuat pe cealaltă parte.

• al 4-lea exercițiu

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate.

Picioarele se închid și se deschid ca niște foarfece mari. O altă versiune a acestui exercițiu este să conduci alternativ pe partea laterală a unuia sau celuilalt picior. Dacă întoarceți șosetele în lateral, atunci nu numai suprafața interioară, ci și suprafața frontală a coapsei vor funcționa.

Exercițiile pentru strângerea mușchilor coapselor din față trebuie neapărat incluse în complexul general, chiar dacă până acum problema există doar pe interior.

• primul exercitiu

Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe talie, piciorul drept ușor îndoit la genunchi pentru un echilibru mai bun, piciorul stâng îndoit la genunchi și ridicat.

Piciorul stâng se întinde ușor înainte în extensie. Dacă acest exercițiu îți este dificil de efectuat, poți folosi scaunul ca suport. La fel și pentru piciorul drept.

• al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: piciorul stâng este pus înainte, mâinile se sprijină pe coapsa ei.

Fângere pe genunchiul stâng înainte.

• primul exercitiu

Poziția de pornire: stând pe genunchiul drept cu piciorul stâng ridicat paralel cu podeaua.

Îndoirea piciorului stâng la genunchi trăgând călcâiul în sus.

• al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, abdomenul tras înăuntru.

Ghemuit cu brațele ridicate în timp ce inhalați, revenirea din poziția inițială la expirare.

• primul exercitiu

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă cu brațul stâng întins înainte, brațul drept lângă corp.

Ridicarea piciorului drept în sus la inspirație, coborând-o la expirație. La fel și pentru piciorul stâng.

• al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă, piciorul stâng este drept, piciorul drept este îndoit la genunchi.

Ridicarea piciorului stâng în sus la inspirație, coborârea la expirare. La fel și pentru piciorul drept.

Aceste exerciții sunt foarte simple, este mai dificil să se autoorganizeze, să respecte regularitatea și să nu uite de necesitatea unei abordări integrate pentru rezolvarea problemei. În acest caz, este necesar să combinați nu numai diferite tipuri de exerciții: exerciții pentru strângerea coapselor etc., dar și să nu neglijați masajul, procedurile hardware și, de asemenea, să respectați o alimentație adecvată. Și amintiți-vă că apa uzează o piatră!

Visul tău este să porți o fustă scurtă strâmtă sau să te plimbi pe plajă într-un bikini deschis? Orice fată vrea să aibă forme atractive ale corpului, iar șoldurile și fesele frumoase sunt una dintre condițiile prealabile pentru o siluetă frumoasă.

În acest articol, vei învăța cum să strângi mușchii de pe coapse cum să scapi de celulită și cum să obții forme corporale armonioase.

Toate acestea sunt destul de posibil de realizat acasă, nu utilizați serviciile centrelor de fitness și sălilor de sport. Este nevoie doar de puțin efort și dorință din partea ta pentru a te transforma.

Un pic de anatomie: mușchii fesieri

Mușchii noștri fesieri sunt alcătuiți din trei grupe musculare principale, care se numesc: mare, mediu și mic. Aceste grupuri, la rândul lor, sunt împărțite în mulți mușchi mai mici. Mușchii fesieri vă ajută să vă îndoiți și să flexați corpul, să desfaceți șoldul, să înclinați corpul în lateral.

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, lipsă de activitate fizică și control asupra, atunci se poate presupune că mușchii fesieri nu sunt suficient de dezvoltați și slabi. Legănare muschii feselor urmează împreună cu mușchii coapselor - acest lucru nu numai că vă va face mai puternic și mai rezistent, dar vă va ajuta și la formarea unui corp armonios și frumos.

Mușchii picioarelor și feselor- aceasta este aproape jumătate din întreaga masă musculară a unei persoane, prin urmare, starea lor determină în mare măsură nivelul general al aptitudinii fizice, precum și sănătatea organelor interne situate în regiunea pelviană. Mușchii fesieri bine dezvoltați îți vor oferi forță, sănătate, un spate frumos și puternic.

În antrenamentul șoldurilor și feselor, se acordă o atenție deosebită tehnica corecta de exercitiu- 99% din eficacitatea lor depinde de asta. Este mai bine să împărțiți exercițiile în mai multe antrenamente, decât să le faceți pe toate zilnic - mușchii dumneavoastră trebuie să se odihnească și să se recupereze. Cel mai des folosit sistem este trei antrenamente complete pe săptămână. Supraîncărcarea acestor mușchi poate, dimpotrivă, împiedica progresul.

Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru solduri si fesieri

Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt considerate pe bună dreptate diferite tipuri de genuflexiuni... Mai mult, te va ajuta atat sa slabesti cat si sa castigi masa musculara, astfel incat sa poata fi numita principala si universala pentru aceasta grupa musculara.

Dacă vrei să ai fese ferme și frumoase, atunci genuflexiuni trebuie incluse în setul dvs. de exerciții. Datorită acesteia, țesutul adipos va scădea, iar țesutul muscular se va acumula treptat, modelându-ți frumos silueta și reducând eficient volumul.

În timpul acestui exercițiu, veți fi implicat și în muschii spatelui si abdomenul... Cunoașterea tehnicii corecte de ghemuit vă va permite să obțineți rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Cum să faci genuflexiuni corect?

În ciuda faptului că există diferite tipuri de genuflexiuni, acestea sunt unite de faptul că toate aceste exerciții trebuie efectuate. corect din punct de vedere tehnic... Observând mai multe regulile de bază ale genuflexiunii, vei putea face progrese semnificative în îmbunătățirea corpului tău. Care este primul lucru de reținut?

• Mai întâi trebuie să luați pozitia de pornire corecta pe o suprafață dură, stabilă. Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și priviți drept înainte. Nu rotunjiți sau arcuiți spatele.
• Sarcina cade mereu la mijloc picioarele, și în niciun caz - nici pe degete și nici pe călcâie. Nu vă pierdeți echilibrul, deoarece acest lucru schimbă centrul de greutate și eficiența exercițiului este redusă.
• Păstrează-ți mușchii tensiune constantă nu vă relaxați în timp ce faceți exercițiul.
• Este interzis în timpul ridicării din ghemuit tine respiratia sau faceți-l mai frecvent. Când coborâți corpul, expirați; când ridicați, inspirați. Respirați complet între seturi.
• Optimal adâncimea ghemuitului- 90 de grade. În momentul ghemuirii, șoldurile ar trebui să fie paralel cu podeaua- nu mai jos, deoarece această poziție poate fi periculoasă pentru genunchi.
• Nu micșorați sau extindeți poalaîn timp ce faci genuflexiuni, deoarece este destul de traumatizant pentru articulațiile importante.
• Pelvis nu poate fi deviat în lateral, se ridică strict în sus și în jos. În caz contrar, sarcina pe unul dintre picioare poate fi prea mare, ceea ce poate duce la răniri și disconfort semnificativ.
• Sub nicio formă nu se rupe pantofi cu toc de pe podea!
• Încordare mușchi abdominali atunci când te ghemuiești - asta îți va proteja spatele, formând un fel de corset.
• Numărul de repetări pentru genuflexiuni clasice: 20 de repetari a trei seturi, efectuate de trei ori pe saptamana. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la cinci. Nu faceți mai mult de 25 de repetări odată. Dacă acest ritm de exercițiu vi se pare prea ușor, conectați greutăți (gantere sau mreană) la ele. De asemenea, puteți crește tempo-ul de ghemuit.

Șase dintre cele mai eficiente exerciții fără greutăți pentru fese strânse (VIDEO)

In cazul in care nu ai acasa echipamente sportive speciale precum gantere sau haltere, iti sugeram o privire de ansamblu asupra celor mai eficiente exerciții fără rezistență, care te va ajuta sa iti pui silueta in ordine cat mai repede.

Genuflexiuni clasice ajută la antrenarea uniformă a tuturor mușchilor picioarelor.

• Luați o poziție de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Vă puteți ține mâinile pe părțile laterale sau de-a lungul pelvisului.
• Expiră și trage-ți pelvisul înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
• Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de picioare!
• Rămâi în această poziție pentru o vreme.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Plie se ghemuiește antrenează cel mai eficient mușchiul gluteus maximus și interiorul coapsei.

• Exercițiul se efectuează similar cu genuflexiunile clasice, diferența este într-o poziție de plecare diferită. Pentru a efectua plie, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil.
• Când efectuați exercițiul, șosetele privesc în exterior.
• Nu uita să ții spatele drept!

Genuflexiuni în poziție îngustă vă va permite să întăriți nu numai mușchiul gluteus maximus, ci și să antrenați coapsa exterioară.

• Poziția de pornire la efectuarea exercițiului este cu picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept.
• Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu trec dincolo de picioare!
• Țineți-vă în punctul de jos, simțind tensiune în șolduri și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea pelvisului culcat pe spate Este un exercițiu simplu și eficient, a cărui tehnică este foarte ușor de stăpânit.

• Poziția de pornire - întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Puneți picioarele ferm pe podea. Puneți mâinile de-a lungul trunchiului cu palmele în jos.
• Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cât de mult puteți. În același timp, spatele trebuie să rămână drept.
• În punctul de sus, zăboviți câteva secunde și încordați pe cât posibil mușchii fesieri.
• În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.
• Faceți 4-5 seturi de 10-15 repetări.

Fedări la fața locului antrenați perfect toți mușchii picioarelor în același timp, acordând suficientă atenție toți mușchii fesieri și partea din față a coapsei.

• Poziția de pornire - picioarele împreună, picioarele paralele între ele, spatele drept. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele nu este deloc rotunjit!
• Fă un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng stă nemișcat.
• În timp ce inspirați, ghemuiți-vă fără să vă arcuiți spatele sau să vă îndoiți în talie. Genunchiul nu iese în față în fața piciorului, iar piciorul inferior al piciorului proeminent este strict perpendicular pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți inițial un pas de lățimea corespunzătoare.
• Expirați, împingeți picioarele piciorului de lucru și reveniți la poziția inițială.
• După ce ai completat numărul necesar de repetări pentru tine, schimbă-ți piciorul.

Împingeți piciorul în sus în timp ce stați în patru picioare- Acesta este un alt exercițiu extrem de eficient care dezvoltă perfect mușchii fesieri.

• Poziția de pornire - puneți-vă în patru labe cu accent pe coate. Coatele sunt exact sub umeri, iar genunchii sunt exact sub șolduri. Palmele sunt orientate în jos.
• Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi. Ține-ți mușchii abdominali și fesieri încordați. Coborâți piciorul.
• Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele.

Exerciții pentru fese cu greutăți (gantere, mreană, greutăți pentru picioare)

Daca faci exercitii de nonrezistenta de mult timp si crezi ca sunt pentru tine simplu si ineficient, le puteți îmbunătăți performanța înarmați cu gantere, o mreană sau greutăți speciale pentru picioare.

Greutăți pentru glezne perfectă pentru a le folosi în exercițiul „Impinge piciorul în sus stând în patru picioare”, precum și pentru diverse opțiuni de balansare a picioarelor. Datorită stresului crescut asupra mușchilor coapselor și feselor, va trebui să depuneți mai mult efort în exercițiu și, prin urmare, veți arde mai multe calorii pe unitatea de timp. Greutatea optimă a greutăților este de la 2 la 4 kg.

Același efect poate fi obținut folosind gantere ca greutate pentru diverse genuflexiuni. Greutatea ganterelor este selectată individual, în medie, acestea sunt gantere de la 2 la 5 kg.

Genuflexiuni sau fandari cu o mreana pe umeri sub formă de greutăți - acesta este unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții care dezvoltă perfect mușchii feselor și picioarelor.

Când faci genuflexiuni sau fandari cu o mreană pe umeri, există câteva lucruri de care trebuie să ții cont. Puncte importante:

• Bara este bine fixată în regiunea superioară a umărului, pe mușchii trapezi.
• Țineți bara puțin mai lată decât umerii.
• Aplecați-vă ușor înainte cu pieptul. Nu vă rotunjiți spatele sub nicio circumstanță!
• Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe un scaun mic.
• Genuflexați-vă în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială - expirați.
• Privește drept înainte în timp ce te ghemuiești.

Vorbind de exerciții de rezistență, nu se poate să nu menționăm astfel de exerciții de bază cu mai multe sesiuni precum deadlift și deadlift... Cel mai adesea, acestea sunt executate cu o mreană, dar se pot face cu gantere cu greutate suficientă pentru tine.

În timp ce face deadlift sau deadlift trei sferturi din masa musculară a unei persoane sunt implicate, deoarece nu numai mușchii coapselor și feselor, ci și mușchii spatelui și ai brațelor sunt implicați în efectuarea acestor exerciții.

Deadlift clasic presupune ridicarea de greutăți (mreană sau gantere) cu extensia completă a corpului.

• Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele privite ușor în lateral, o bară sau ganterele sunt pe podea.
• Coborâți corpul cu picioarele drepte și prindeți mreana sau ganterele cu mâinile
• Îndoiți genunchii, împingeți puțin pieptul înainte, formând o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Luați-vă pelvisul înapoi. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți tensiune în spate și pe partea din spate a coapsei.
• Rezemați-vă ferm pe picioare (fără a vă transfera greutatea corpului pe degetele de la picioare), ridicați-vă încet cu bara în mâini. În același timp, pune-ți pieptul ușor înainte, dar omoplații nu se conectează.
• Ridicați greutatea, îndreptați-vă spatele și înghețați câteva clipe.
• Coborâți încet greutatea.

Deadlift De asemenea, antrenează mușchii coapsei ridicând greutăți de pe podea. Cu toate acestea, pe parcursul întregului exercițiu, nu trebuie să vă îndoiți genunchii. Astfel de exerciții te vor ajuta rapid și eficient să faci față celulitei și vergeturilor.

Ce nu trebuie neglijat: semnificația încălzirii și întinderii

Înainte de a efectua orice tip de activitate fizică, ar trebui să faceți încălzire: mișcări de rotație ale gâtului, cotului, umărului, articulațiilor genunchiului, aplecare în lateral și înainte și înapoi, alergare pe loc. Această încălzire vă va scuti de răni și va ajuta corpul să se revigoreze și să se pregătească fără probleme pentru încărcătură.