Питание лыжника гонщика до и после тренировки. Спортивное питание для лыжников гонщиков. Спортивное питание для лыжников-спортсменов

советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России. Вот, что он посоветовал.
Какую пищу лыжникам есть не надо:
животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для улучшения своих результатов;
жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлык, люля-кебаб, блюда восточной кухни и т.д.);
сметану, т.к. она обладает свойством как бы блокировать печень (в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой);
молоко и большая часть молочных продуктов, как компонентов, обладающих в той или иной степени бродильными свойствами, - после их употребления происходит вздутие живота и нарушается микрофлора кишечника (это замечание не относится только к творогу и детскому молочному питанию).
Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И, конечно, если вы привыкли к определенной пище и ваш организм нормально ее переносит, то от нее и не следует отказываться.
А вот то, что бы я настоятельно рекомендовал:
овсяные и геркулесовые каши с различными приятными вкусовыми добавками в виде варенья, изюма, чернослива, кураги, абрикосов;
овсяные хлопья, залитые кефиром, также со сладостями;
отварное мясо, сосиски с омлетом, различные сыры, творог, рыба, яйца, детское молочное питание;
борщ, грибной суп с лапшой, обезжиренный куриный или мясной бульоны, фруктовые супы, овощную окрошку, хорошие пельмени;
из фруктов в первую очередь сырую черную смородину и лимон, как единственные продукты, где витамин С сохраняется в течение всего года;
яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить это просто - разрежьте яблоко и оставьте его до утра. Если к утру оно станет рыжим, значит в нем много железа и оно полезно;
поливитамины весной по 3-4 горошины в день, но не больше;
разнообразные соки, фрукты, овощи, мед в комбинации с грецкими, лесными и кедровыми орешками;
при увеличении нагрузки полезно употреблять такие экзотические продукты растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея. Однако их нельзя "перебрать", так как это может привести к очень сильной тахикардии (частому сердцебиению).
Во время тренировки гонщики теряют много жидкости, вместе с которой выходят соли и микроэлементы. Водно-солевой баланс организма требует восстановления. Поэтому в течение суток следует употреблять не менее 2,5 литров жидкости. Самое простое, это после окончания тренировки выпить не торопясь стакан сладкого чая с лимоном.
В заключение мы хотели бы порекомендовать молодым лыжникам попробовать в день старта или длительной тренировки одно из меню наших олимпийских чемпионов.
Завтрак: стакан апельсинового сока, хорошая порция овсяной каши, сдобренной мандариновым вареньем, сладкое яблоко. После окончания тренировки - стаканчик витаминизированной абрикосовой смеси.
Обед: фруктовый салат, тарелка обезжиренного куриного бульона, натуральный шницель с 4-5 картофелинами, стакан компота из кураги.
Полдник: банан.
Ужин: бутылка минеральной воды, ломтик вареной ветчины - 100 г, порция сыра 40% жирности - 50 г, 2 апельсина. Как видите ничего сверхъестественного нет. Все просто, естественно и полезно.

О питании лыжника

Вот творог - это да, здорово.

О питании лыжника

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг. Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

"Я предпочитаю все съедобное."

В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище - вот то и надо использовать.

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался:

чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта. Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно. Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. - тут масса всяких сопутствующих "прелестей». Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

Животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;

Жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

Сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень - в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Есть такая крылатая фраза: «Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища". Так вот я бы слово «молочная» из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта - творога. Есть распространенная иллюзия: "Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке". Нет, парное молочко лыжнику не годится - лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами - после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища, безусловно, вредна, но и хорошего в ней ничего нет.

Вот творог - это да, здорово.

Что можно? Овсяные каши. И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, - к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать - в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. - пожалуйста, тут огромный простор для фантазии.

Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными - теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки - еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто - разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа - вот эти яблоки и надо употреблять.

Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, "живьем". Почему? Только в двух продуктах растительного мира - черной смородине и лимоне - сохраняется витамин "С" в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент - «аскорбокиназа», который со временем разлагает витамин - С, и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными.

О питании на трассе. Раньше, я помню, перед каждой марафонской гонкой спортсмены ходили кто со своей баночкой смородины, кто с черникой, кто с лимоном или клюквой. Кто-то добавлял в питье сахар, кто-то глюкозу, покупая ее в порошках, таблетках или даже ампулах. Мешали, капали какие-то немыслимые капли и каждому давали попробовать... Это было целое действо! Потом все упростилось: стали готовить обыкновенный сладкий чай с лимоном. А следующий шаг стал уже проще и некуда: появились вот эти современные порошки: «Геторайд», "Изостар", "Изотоник", «Дексал». Разводят в теплой воде, и порядок - питание готово. Но лично мне старый метод - когда питание готовишь сам, кажется и интереснее, и продуктивнее. Очень интересен в качестве одной из разновидностей питания на дистанции овсяный отвар. И если вы примете перед стартом чашечку этого отвара, это будет также очень хорошо. Есть, правда, од-но "но". Нельзя делать овсяный отвар на молочной основе. В принципе, ничего страшного в этом нет. Но на всей дистанции вы будете лишены возможности принять какое-либо иное питье: на основе клюквы, черной смородины, лимона и т.д., поскольку у вас произойдет свертывание молочных продуктов в желудке и будет масса неприятностей: от расстройства кишечника до каких-то рвотных моментов и т.д.

В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости - рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо. Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно. Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, - они есть в открытой продаже.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата. При уже возникших перегрузках сердца, когда на кардиограмме появился отрицательный зубец, полезно принимать японский препарат Инозий (Инозий Р) или наш Рибоксин. Кстати, наш препарат несколько даже чище японского и не дает таких болезненных колющих ощущений, как его японский аналог.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

О стратегии питания. Тут может быть много разным методов, существует масса теорий, но сегодня я расскажу вам об одном - так называемом "шведском углеводном ударе». В чем его суть? За четыре недели до начала важных для вас соревнований вы должны начинать питаться белковой пищей и практически исключить из пищи углеводы. Что я подразумеваю под белковой пищей? Мясо отварное (жареное вообще все плохо), сыры различные, творог, орешки (без меда), рыба, яйца и так - две недели. Смысл в том, что вы организм ограничиваете в углеводах, а ведь вы тренируетесь, они организму ох как нужны! И те, говоря простым языком, резервуары, где у вас хранятся углеводы, опустошаются. Печень, мышцы от углеводов освобождаются.

Через две недели вы резко меняете свою диету - полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья. Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И - стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию. От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы. При увеличении нагрузок полезно употребление таких экзотических продуктов растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея - к группе допингов они не относятся. Но при чрезмерном их употреблении вы можете добиться очень сильной тахикардии (частого сердцебиения). Помню, мы тренировались у Бориса Михайловича Быстрова и делали ускорения в гору. Так я, наевшись этого лимонника, еще стоя внизу горы, уже имел пульс 180 ударов в минуту! Явная передозировка. Поэтому все эти капли, таблетки нужно принимать точно согласно той рецептуре, которая к ним прилагается.

Бывают смешные случаи: помню, на Олимпиаду в Сараево привезли побеги китайского лимонника. Не зерна, которые, собственно, и употребляют дальневосточные охотники (они-то и открыли китайский лимонник, когда, по несколько суток шагая в тайге, спасались этим средством от голода и усталости), а побеги, ботву. И было, конечно, и грустно, и забавно смотреть, как, нажевавшись этой ботвы, наши биатлонисты стреляли потом... ну просто как очумелые. Хорошо, вовремя опомнились, бросили это дело. И единственное "золото", которое наши биатлонисты привезли оттуда, это было "золото" в эстафете.

В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив - эта пища еще ничем себя не дискредитировала.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.

О питании лыжника

"Я предпочитаю все съедобное."

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

Жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

Вот творог - это да, здорово.

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

ОТ РЕДАКЦИИ:

Автор данной статьи - не квалифицированный спортивный врач, не член сборной России и даже не мастер спорта, а всего лишь выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова, серьёзно увлекавшийся спортом до поступления в ВУЗ, и до сих пор занимающийся лыжными гонками - правда, уже на любительском уровне. Именно поэтому данный материал не может служить истиной в последней инстанции, а может лишь частично помочь вам разобраться в огромном мире спортивной фармакологии, который существует на сегодняшний день.

Несмотря на то, что статья написана не профессионалом в области спортивной фармакологии, она показалась нам довольно интересной, так как был проделан большой объём работы и собрана полезная информация из разных авторитетных источников. Конечно, этот материал не может заменить собою составленных специалистами планов фармакологического обеспечения, но зато он может сэкономить ваше время в изучении большого количества литературы, которая получила в наши дни широкое распространение, и познакомить вас с обратной стороной обеспечения тренировочного процесса. Мы также посчитали необходимым опубликовать комментарии специалистов, с которыми вы можете ознакомиться в конце статьи.

Вы когда-нибудь задумывались, достаточно ли одних физических нагрузок для достижения высокого результата? Лично я, когда только начинал заниматься лыжными гонками, относился к этому вопросу равнодушно. Мне казалось, что мой успех напрямую зависит от количества километров, которые я преодолею на тренировке, и я мог работать без отдыха неделями, даже и не думая о последствиях… Но стоило мне поближе познакомиться с профессиональной стороной занятий спортом, как я убедился, что без ежедневного меню, богатого здоровой и разнообразной пищей, а также без хотя бы самых простых методов фармакологической поддержки загруженного организма, добиться хорошего результата невозможно: спортсмен все-таки не робот, хоть и отличается от «обычных» людей большей силой и выносливостью.

Как питаться и какие лекарственные средства применять для того, чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок и минимальный ущерб для здоровья? Ведь наш вид спорта является одним из самых сложных по энергозатратам, и перегрузки организма здесь - далеко не редкость. С целью получения ответов на все интересующие меня вопросы я обложился литературой и проводил долгие часы в Интернете. Много полезной информации я нашёл в книге Кулиненкова О.С. «Фармакология спорта» и в книге Сейфулла Р.Д. «Спортивная фармакология» (рецензент В.С. Шашков). При работе над статьёй мною также были использованы материалы сайта www.medinfo.ru и книги Буланова Ю.Б. «Анаболические средства».

Данная статья состоит из двух частей: о спортивной фармакологии и о спортивном питании. Главу «Спортивное питание» я составлял по разным источникам, но, в основном, по знаниям, полученным в общении с людьми и проверенным на собственном опыте. В этом номере журнала мы публикуем только первую часть, а статью про спортивное питание вы сможете прочитать в следующем номере «Л.С.».

К сожалению, использовать всю информацию, содержащуюся в книгах и в Интернете, невозможно, поэтому я выделил то, что, на мой взгляд, является самым главным из прочитанной мною литературы. И вот что из этого получилось…

СПОРТИВНАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ

Сегодня проблема использования лекарственных препаратов начинает все больше и больше волновать и профессионалов, и любителей в нашем виде спорта. Быть или не быть спортивной фармакологии, и есть ли разумная альтернатива допингу? С постоянным ростом физических и психологических нагрузок в лыжных гонках, когда тренировочный процесс порой граничит с пределами человеческих возможностей, эта дилемма выходит на первый план. Так что же делать? Принципиально отказываться от любых форм фармакологической коррекции или разумно использовать «безвредные» препараты с целью поддержания работоспособности и иммунитета?

В наше время те соревновательные и тренировочные нагрузки, которые испытывают спортсмены, и в частности лыжники-гонщики, настолько высоки, что полный отказ от приема лекарственных средств, призванных поддержать работоспособность, является воззрением вчерашнего дня. Сейчас речь о вреде здоровью скорее заходит при отказе от фармакологической поддержки, а не при ее использовании в тренировочном процессе. Скорости на лыжне растут, а вместе с ними растет и вероятность перегрузки организма, что чревато разного рода осложнениями. В последние годы возникла даже новая отрасль спортивной медицины - «фармакология здорового человека». Цель ее заключается во внедрении недопинговых лекарственных средств для повышения адаптационных способностей организма к чрезвычайным физическим нагрузкам.

«Спортивная фармакология», как любая другая отрасль медицины, заключает в себе самое главное убеждение - «не навредить!». Спортсмен, принимающий допинг сознательно, не понимает, какой вред он наносит своему здоровью. Доказательством тому служат многочисленные смерти прямо на футбольных матчах и велогонках, уже не являющиеся для нас сенсацией. Любой, кто выбрал своим образом жизни Спорт с большой буквы, должен прислушиваться к морально-этическим принципам олимпийского движения и сделать для себя единственно правильный выбор: никогда не применять запрещенные препараты, каким бы заманчивым и скорым не было достижение результата, и каким бы невероятным не был соблазн попасть на пьедестал почета.

Спортивная фармакология, о которой мы сейчас будем с вами говорить, призвана не искусственно повысить спортивный результат, а помочь организму в восстановлении после тяжелых нагрузок, поддержать его на пике формы, когда иммунитет ослаблен и защитить его от неблагоприятных воздействий окружающей среды. К тому же, учитывая тот факт, что до сих пор некоторые лыжники предпочитают в тренировках придерживаться одного-единственного правила: «чем больше - тем лучше!», перегрузка организма - это часто встречающееся явление.

Особенно важно для спортсменов употребление биологически активных добавок (БАД). Об этом со всей ясностью говорят научные разработки и данные более пятидесяти тысяч медицинских исследований. Как только атлеты начинают принимать пищевые добавки, их результаты улучшаются. Если же добавки принимают любители, то это хорошо сказывается на их здоровье в целом.

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Объективно оценить степень утомления спортсмена можно только по ряду биохимических показателей крови, таких как содержание молочной кислоты (лактата), образуемой при гликолитическом (анаэробном) распаде глюкозы в мышцах, концентрации пировиноградной кислоты (пирувата), фермента креатинфосфокиназы, мочевины и некоторых других. Понятно, что провести в домашних условиях такой биохимический анализ нереально, поэтому можно следовать известным правилам: если у вас пропал аппетит или вы хуже засыпаете по ночам, если вы стали раздражительны и у вас изрядно снизилась работоспособность - это первые признаки переутомления. Используемые в спортивной медицине средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.

Педагогические средства восстановления включают в себя индивидуализацию процесса тренировки и построения тренировочных циклов. Самое главное - не форсировать подготовку и дать организму отдохнуть. К психологическим методам восстановления можно отнести аутотренинг и различные сеансы гипноза (здесь очень важно знать индивидуальные особенности характера спортсмена, его психологию - тогда эффект будет великолепным). К медико-биологическим методам восстановления относятся полноценный и сбалансированный режим питания; различные виды мануальной терапии, использование бани, ванн и других физиотерапевтических процедур; прием «недопинговых» фармакологических препаратов, дополнительных количеств витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов, способствующих нормализации самочувствия и физического состояния.

Рассмотрим подробнее медико-биологические методы восстановления перенапряженного организма... Выделяют четыре клинические формы перенапряжения:

перенапряжение центральной нервной системы (ЦНС)
перенапряжение сердечно-сосудистой системы
перенапряжение печени (печёночно-болевой синдром)
перенапряжение нервно мышечного аппарата (мышечно-болевой синдром)

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Может проявляться как угнетением, так и возбуждением. При угнетении ЦНС, при ощущении слабости, нежелании тренироваться, апатии, снижении артериального давления назначают тонизирующие и стимулирующие средства: адаптогенные препараты, а также тонизирующие растительные препараты импортного производства (вигорекс, бренто и др.). Адаптогены - это лекарственные средства, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. К этой группе относятся лекарственные средства растительного и животного происхождения или синтезированные химическим путем. Считается, что адаптогены совершенно безвредны для организма и обладают широким терапевтическим действием. Они имеют тысячелетнюю историю и пришли к нам из Восточных стран. Наиболее изученные препараты адаптогенов растительного происхождения - это женьшень, лимонник китайский, родиола розовая (золотой корень), левзея сафлоровидная (маралий корень), элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, стеркулия платанолистная, заманиха (эхинопанакс высокий), клопогон даурский, соланин, соласодин, препарат эскузан (вытяжка из конского каштана), препараты из различных водорослей (стеркулин, моринил-спорт) и морских животных, а также пантокрин, пантогематоген, липоцеребрин, продукты пчеловодства (перга, цветочная пыльца, пчелиная пыльца, мёд, прополис, сотовый мёд и апилак - пчелиное маточное молочко - полезное общеукрепляющее средство истощенным и ослабленным после тяжелых заболеваний больным, способствующее появлению аппетита, увеличению веса, появлению бодрости и жизнерадостности).

Прим. ред.: Продукты пчеловодства вообще являются перспективным классом препаратов так называемой «натуральной» фармакологии, так как без всякого вредного воздействия на организм, они оказывают общеукрепляющее действие и повышают выносливость и работоспособность. Рекомендуется прием пыльцы в смеси с мёдом 2 раза в день по 1 столовой ложке в течение 30 дней. Приготовить эту смесь можно, смешав 50 грамм пыльцы с 250 граммами незасахаренного меда, а хранить её надо в стеклянной таре в тёмном месте. В результате улучшаются показатели сердечно лёгочной и мышечной систем, увеличивается максимальное потребление кислорода, улучшаются показатели гемоглобина и эритроцитов.

Некоторые из этих адаптогенов входят в состав комбинированных препаратов, которые выпускаются в виде лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, как, например, элтон, леветон, фитотон и адаптон.

Из лекарственных средств группы адаптогенов первым был изучен женьшень, а позже была доказана высокая эффективность элеутерококка и др. препаратов при комбинированном их применении с продуктами пчеловодства. Они повышают работоспособность и устойчивость к широкому кругу неблагоприятных факторов, что позволяет по новому оценить показания к их применению в спортивной медицине. История применения женьшеня в китайской медицине насчитывает более 2000 лет. «Постоянное его использование - это дорога к долголетию», - утверждали пожилые жители Востока, постоянно применявшие этот корень для улучшения своего психического и физического состояний. Долгое время в Европе не оценивали его лечебных свойств, вобравших в себя силу и могущество китайских гор, но вскоре женьшень стал широко применяться и у нас на континенте.

При повышенной возбудимости, нарушениях сна, раздражительности применяют легкие снотворные и успокаивающие средства: валериана, пустырник, пассифлора. Курс - 10-12 дней. В комбинации с указанными препаратами могут назначаться также глютаминовая кислота и глицерофосфат кальция, улучшающие нервную деятельность и повышающие настроение.

Также при нарушениях деятельности головного мозга - снижении умственной работоспособности, ухудшении памяти и т.д. - назначают ноотропы (от греческих слов «ноос» - разум, ум, мысль, душа, память и «тропос» - направление, стремление, сродство). Их также называют нейрометаболическими стимуляторами. Совершенно не обязательно констатировать стимулирующий эффект на центральную нервную систему (ацефен, инстенон, фенибут, пантогам, пиридитол, пирацетам (ноотропил), аминалон и другие), так как имеются и препараты с седативными (успокаивающими) свойствами (фенифут, пикамилон, пантогам и мексидол). Ноотропные препараты нормализуют мозговое кровообращение и повышают устойчивость мозга к вредным воздействиям окружающей среды. Если учесть, что физическая нагрузка отчасти является таковым воздействием, а также и то, что тренировка - это выработка определённых навыков и их запоминание, то становится ясно, что ноотропы представляют собой перспективный класс недопинговых фармакологических препаратов, которые могут предотвратить «центральную усталость».

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Его можно выявить с помощью электрокардиограммы или простыми «народными» способами - при покалываниях и зуде в области сердца, повышении пульса в покое следует немедленно снизить физические нагрузки. Это тот случай, когда ни за что нельзя «жадничать» с тренировочными объемами, ведь сердце для лыжника - это «мотор», и оно играет главную роль в достижении результата. Общепризнанными препаратами для поддержания сердечно-сосудистой системы являются рибоксин (инозин), оротат калия, сафинор, пиридоксин, цианкобаламин, фолиевая кислота (которая, кстати, играет еще и важную роль в формировании дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), регенерации мышечной ткани, синтезе белка и клеточном дыхании; фолиевая кислота также стимулирует образование красных кровяных телец и витамина В12). Целесообразно также применение препаратов фосфора, АТФ, холина хлорида и карнитина. Карнитин вообще очень «многофункционален» и является не только «витамином для сердца», но и известен своим широким лечебным воздействием на другие функции организма. Ведь если бы существовала такая пищевая добавка, которая помогла бы вам одновременно накопить побольше энергии, похудеть (L-карнитин), повысить иммунитет и умственные способности (Ацетил-L-карнитин), снизить содержание холестерина и триглицеридов в крови, то наверняка бы вы захотели её попробовать, не так ли? Между тем, речь идет как раз о карнитине: широкий спектр полезных свойств, способность помогать клетке в производстве дополнительной энергии, а также отсутствие токсичности определили большой спрос на него.

Карнитин был открыт русским ученым В.Г.Гулевичем, который впервые обнаружил его в мышечной ткани и отнес к группе экстрактивных веществ (небелковые азотистые вещества мышечной ткани). Самый простой пример применения этих веществ в медицине - это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в частности - карнитином. Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления, чем у тех, кто их не принимал. Еще карнитин называют «витамином Вт» и «витамином роста». В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводящее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину, очень мало. Он позволяет убить сразу двух зайцев: усилить анаболическую активность организма и скорректировать возникающую по ходу занятий спортом патологию.

Фармакологам хорошо известна жиросжигающая функция карнитина (например, L-карнитин - аминокислотное витаминоподобное соединение, участвующее в обмене жирных кислот и играющее решающую роль при расщеплении и образовании из них энергии). Наш организм содержит много жира, и борьба с жировой тканью как в медицине, так и в спорте, по своей интенсивности и материальным затратам может быть сравнима разве что с борьбой за освоение космического пространства. Карнитин в данном случае открыл целую эпоху новых препаратов по борьбе с лишним весом. Уникальная особенность карнитина в том, что, усиливая скорость распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и в результате замедляет процесс его отложения в подкожных «резервуарах». Особенно сильно улучшается энергетика и выносливость сердечной мышцы, увеличивается содержание в ней белка и, особенно значительно, содержание гликогена, так как сердце на 70% питается за счет жирных кислот. L-карнитин находится, в основном, в мясе, поэтому особенно актуально его применение вегетарианцам.

Аккумулируясь в мышцах и способствуя распаду жиров в клетках мускулатуры, карнитин обеспечивает мышечную ткань мощной и длительной энергией. Этот процесс способствует сохранению основного источника быстрой энергии - гликогена, при распаде которого в мышцах накапливается трудновыводимая молочная кислота. Применение карнитина позволяет дольше заниматься физическими упражнениями, не уставая при этом. Особенно он эффективен в спортивных дисциплинах, требующих длительных физических нагрузок на субмаксимальном и максимальном уровнях, то есть в таких циклических видах спорта, как лыжные гонки.

ПЕЧЕНОЧНО-БОЛЕВОЙ СИНДРОМ

Или, говоря иначе, перенапряжение печени, которое также характерно для представителей видов спорта на выносливость и является как бы «профессиональной болезнью» лыжников-гонщиков из-за высоких циклических нагрузок, говорит о том, что надо принять меры по контролю за рационом питания. Во первых, надо ограничить потребление жирных, острых, жареных, соленых, копченых, а также «ненатуральных» продуктов, приобретаемых «на ходу» в киосках. Из фармакологических средств можно выделить аллохол, легалон, силибор, фламин, метионин, карсил и эссенциале. Прием этих желчегонных и гепатопротекторных средств желательно осуществлять после еды, когда начинается процесс пищеварения. В народной медицине при болезнях печени издавна использовались следующие растения: барбарис обыкновенный, буквица лекарственная, осот огородный, вербейник обыкновенный, володушка многожильчатая, купальница европейская, льнянка обыкновенная, пупавка полукрасильная, а также лечебные сборы, например, чай солянка холмовая и процедура под названием тюбаж: один раз в неделю натощак выпить два свежих куриных желтка или два стакана теплой минеральной воды («Баржоми») без газа. Лечь на правый бок (положение плода в утробе матери), положив под печень теплую грелку и лежать в течение 1,5 часа.

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

При «забитости» мышц, которая хорошо знакома не только тяжелоатлетам, но и нам, цикликам, следует снизить анаэробные и силовые нагрузки и сходить в баню или на массаж. Из лекарственных средств, предназначенных для лечения мышечно-болевого синдрома, назначаются спазмолитические, сосудорасширяющие и улучшающие процессы микроциркуляции препараты: ксантинол никотинат, магнезия, никошпан, грентал. Хороший эффект даёт назначение оксибутирата натрия как средства профилактики перед планируемыми нагрузками в аэробной зоне, а также при развившемся синдроме «забитости» мышц. В случае упорного болевого синдрома для снижения мышечного тонуса может быть целесообразным применение скутамила-С (1 2 дня) или мидокалма (1-2 приема).

Большую роль в восстановлении после тренировок играет массаж, циркулярный душ или душ Шарко, а также баня в конце каждого тренировочного цикла перед днем отдыха (3 5 заходов по 5 минут с контрастным душем или бассейном между парилкой). Желательно, чтобы с собой в баню вы взяли веник: помимо лечебных свойств березы, хвои, крапивы и других растений, из которых делают банный веник, похлёстывание им способствует скорейшему восстановлению работоспособности после истощающих физических нагрузок. Данную процедуру относят к методам болевого воздействия, применяемым с древнейших времён как мощное лечебное средство, когда все остальные методы лечения неэффективны. Обычный механизм действия болевых процедур - усиление синтеза эндорфинов, эндогенных соединений, похожих на морфий. Помимо обезболивающего и эйфоризирующего эффектов, эндорфины способны стимулировать анаболизм, задерживать катаболизм, а также снижать уровень холестерина в крови и сжигать избытки жира. Общепризнанным средством хорошего расслабления мышц после высокоинтенсивных и силовых тренировок также является плавание (15 - 20 мин). Особенно это актуально в летний подготовительный период, а зимой возможен бассейн. Чем выше в программе тренировок удельный вес скоростно-силовой подготовки, тем выше психологическая напряженность спортсмена. После таких занятий рекомендуется включать в процесс восстановления теплые хвойные или пресные ванны.

Еще хотелось бы заметить, что важным условием плодотворности тренировки, а также снижения «забитости» мышц является гимнастика, или так называемый «стретчинг» (от англ. «stretch» - тянуть, вытягивать, растягивать). В результате уплотнения, уменьшения гибкости и подвижности мышц в них поступает меньше крови, что в свою очередь, приводит к ухудшению способности мышц сокращаться. Более того, такое состояние тела, когда мышцы становятся напряженными, словно окостеневшими, с годами приводит к возникновению проблем с позвоночником и суставами. Словом, развитие и сохранение гибкости мышц и суставов является жизненно важным условием. При развитии гибкости возрастает чувство равновесия, ловкость, координация, совершенствуются и другие физические качества, позволяющие увеличить скорость и помогающие в выполнении технико-тактических задач. Кроме того, развитие гибкости помогает избежать травм или свести их к минимуму. Следует помнить, что упражнения на гибкость должны быть частью вашего дня на протяжении всей спортивной жизни, о них нельзя забывать. Растяжка помогает сохранить мягкость и податливость «мышц» - бытует даже мнение, что 1 час гимнастики заменяет 30 мин обычной тренировки!

Говоря о фармакологическом обеспечении тренировочного процесса лыжника-гонщика в годичном цикле подготовки, который делится на четыре этапа - восстановительный, подготовительный (базовый), предсоревновательный и соревновательный - следует отметить, что наибольший удельный вес фармообеспечения приходится на восстановительный и, особенно, подготовительный периоды, плавно уменьшаясь при переходе к предсоревновательному и далее - соревновательному.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

В восстановительный период, который длится приблизительно с апреля по июнь, важно дать организму отдохнуть и восстановиться после тяжелого лыжного сезона. Это единственное время года, когда сознательный лыжник может позволить себе, допустим, съесть бутерброд со сливочным маслом, борщ со сметаной, а также тренироваться в щадящем режиме (в то же время надо следить за тем, чтобы вес не превышал «боевую» норму больше, чем на 3-5 кг). Помимо физического восстановления, здесь имеет место быть и моральная разгрузка: не надо постоянно думать о соревнованиях, о тренировочных планах - надо просто наслаждаться просыпающейся от зимнего сна природой, постепенно привыкать к кроссам и вовсе забыть про интенсивность. Весной не стоит никуда спешить - летом вы еще «набегаетесь» и ведь не успеете оглянуться, как уже будете прыгать имитацию.

С точки зрения фармакологического обеспечения на первый план выходит выведение «шлаков» из организма, накопившихся вследствие тяжёлых тренировочных и соревновательных нагрузок, а также вследствие применения фармакологических препаратов в течение всего года. Значительная часть «шлаков» накапливается в печени, поэтому желательно провести курс профилактики гепатопротекторными лекарственными средствами. Большое внимание следует уделить насыщению организма витаминами и различными биоэлементами. Для решения указанных задач применяются витамины А и Е, способствующие стимуляции некоторых окислительно восстановительных процессов и синтезу ряда гормонов. Витамин С, применяющийся для ускорения адаптации к физическим нагрузкам и с целью профилактики авитаминоза. Для женщин можно рекомендовать препарат ферроплекс (Венгрия), содержащий наряду с аскорбиновой кислотой ионы железа. Одни витаминные комплексы способствуют нормализации течения биохимических реакций в организме, предотвращают развитие авитаминоза, другие - являются специализированными спортивными препаратами, содержащими наряду с комплексом витаминов сбалансированный микроэлементный состав. Их применение именно в восстановительном периоде является наиболее предпочтительным.

Ускорению адаптации к нагрузкам и нормализации функционального состояния систем и органов способствует прием адаптогенов, таких как сафинор, женьшень, элеутерококк, заманиха. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировок, продолжительность курса приема препаратов обычно составляет 10 12 дней. Успокаивающие и снотворные средства используют в этот период, в основном, для подавления и лечения синдрома перенапряжения ЦНС, после значительных психо-эмоциональных перегрузок, имевших место во время сезона. Можно использовать корни валерианы (как в таблетированной форме, так и в виде настойки), настой пустырника, оксибутикар и некоторые другие успокаивающие препараты.

С целью нормализации обмена веществ в восстановительный период, для регуляции функционального состояния систем и органов, для ускорения реабилитации спортсменов назначают, как правило, следующие препараты: рибоксин (инозин), кокарбоксилаза, эссенциале, гепатопротекторы аллохол, легалон и др.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Но вот закончилась весна, и вам приходится переставлять крепления с лыж на роллеры. Это означает не что иное, как то, что наступило лето - этап подготовки, именуемый базовым, или подготовительным. С июня по сентябрь лыжники вкалывают как лошади, потому что, как говорится, «что наработаешь летом - то покажешь зимой». Этот период характеризуется наибольшим фармакологическим насыщением, так как существует большая вероятность перегрузки организма.

В подготовительный период продолжается прием витаминов, хотя целесообразно сделать 8-10-дневный перерыв. Хорошо, если у спортсмена имеется возможность начать принимать новый препарат. Из индивидуальных витаминов целесообразно назначение кобамамида и комплекса витаминов группы В, что способствует усилению синтеза и предотвращению распада мышечных белков. Также витамины группы В играют роль кофакторов в различных ферментных системах, связанных с окислением продуктов питания и образованием энергии. В подготовительном периоде рекомендуется назначение некоторых препаратов, обладающих антиоксидантными свойствами - энцефабола, убиона, альфа-токоферола ацетата, гаммалона, липоевой кислоты, сукцината натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антигипоксическое действие (что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья), повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов.

Что такое «антиоксидантное» и «антигипоксическое» действие? Кислород является жизненнонеобходимым элементом, однако он очень активен и легко взаимодействует со многими веществами, в том числе и с вредными для человеческого организма. В процессе клеточного дыхания, дающего организму энергию, некоторые молекулы кислорода вступают в реакции, в результате которых образуются сильные окислители (свободные радикалы), такие как супероксид и пероксид водорода. Они являются нестабильными соединениями, богатыми «лишней» энергией, поэтому, попадая в определенные клетки организма, они вступают в различные реакции, нарушающие нормальное функционирование этих клеток. Опасность их заключается в том, что они повреждают «здоровые» молекулы, участвующие в обмене веществ, изменяют структуру ДНК, в которых хранится наследственная информация, участвуют в синтезе вредного холестерина. Считается, что тем самым свободные радикалы могут способствовать развитию таких заболеваний, как рак и атеросклероз. Ученые также полагают, что повреждение, вызываемое свободными радикалами, является основой для процессов старения.

Высокие физические нагрузки, в профессиональном спорте особенно, приводят к росту количества свободных радикалов в организме, что отражается на силе, выносливости, времени восстановления. Антиоксидантное действие некоторых фармакологических препаратов как раз направлено на нейтрализацию свободных радикалов. С этой целью рекомендуется применять добавки, содержащие марганец, цинк, медь и селен, витамины С, Е, В2, В3, В6 и бета-каротин. Также источниками антиоксидантов могут служить, например, растения (черника и виноградные семечки), пророщенные зерна и свежие овощи и фрукты. Также важную роль в защите организма от вредных влияний гипоксии играют антигипоксанты: актовегин (солкосерил), оксибутрат натрия, олифен (гипоксен), цитохром С.

Во время развивающих физических нагрузок весьма полезен прием препаратов, регулирующих пластический обмен, т.е. стимулирующих синтез белка в мышечных клетках, способствующих увеличению мышечной массы. К этой группе так называемых анаболизирующих препаратов относятся: экдистен, карнитина хлорид и некоторые другие. Несмотря на стероидную структуру, экдистен лишен побочных эффектов препаратов тестостерона и анаболических стероидов. Даже длительное его применение не сказывается на содержании основных гармонов организма. Экдистен желательно применять в сочетании с витаминами группы В или поливитаминными комплексами.

Подготовительный этап тренировочного годичного цикла характеризуется значительными объемами и интенсивностью тренировочных нагрузок. Именно поэтому прием иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы. Наиболее доступными и распространенными у нас в стране являются такие неспецифические иммуномодуляторы, как мумие, мед (сотовый, причем желательно в старых темных сотах), цветочная пыльца, а также всем известный иммунал. Наиболее важным условием их применения является прием натощак (желательно утром). Правда, нужно помнить, что иммуномодулирующие препараты особенно важны в предсоревновательном и особенно в соревновательном периоде подготовки, когда иммунитет организма ослаблен из за обретения физической формы. В те моменты, когда мы находимся «на пике», малейшая инфекция или простуда могут послужить началом заболевания.

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

С октября начинается предсоревновательный период подготовки лыжника гонщика, когда он встает на снег. Период этот длится по декабрь-январь и с точки зрения фармакологической поддержки характеризуется значительным сужением спектра применяемых препаратов. Рекомендуется снизить прием поливитаминов (по возможности лучше сменить применяемый препарат). Из индивидуальных витаминов и коферметов опять же целесообразно назначение кобамамида для предотвращения падения мышечной массы и кокарбоксилазы с целью регуляции обмена углеводов и липидов, а также витамина С. В начале предсоревновательного периода можно рекомендовать уже знакомые нам по подготовительному периоду препараты, такие как экдистен, карнитина хлорид, сукцинат натрия и др., хотя дозировка не должна превышать 1/2 дозы подготовительного периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты должны быть отменены. Во второй половине предсоревновательного периода (за 8-10 дней до старта) рекомендуется прием адаптогенов и энергетически насыщенных препаратов: АТФ, фосфобион, креатинфосфат, фосфаден, неотон и др. Если адаптогены способствуют ускорению процессов адаптации к изменяющимся условиям среды (т.к. соревнования, как правило, происходят на выезде из страны, республики, города и т.д.) и ускорению процессов восстановления, то энергонасыщенные продукты и препараты позволяют создать «энергетическое депо», способствуют синтезу АТФ и улучшению сократительной способности мышц.

Надо отметить, что существуют также физиологические стимуляторы анаболизма («синтеза»), например, кратковременное голодание (не более 24 часов) и холодовая нагрузка, которая способствует синтезу белка в организме и повышению мышечной силы. В результате адаптации к холоду повышается тонус парасимпатической нервной системы с усилением синтеза ацетилхолина, который является главным медиатором нервно-мышечного аппарата (холина хлорид - предшественник ацетилхолина, усиливающий деятельность холинергетических структур), повышается уровень адреналина и норадреналина, что приводит к улучшению анаболизма. А под первым методом подразумевается 24-часовой перерыв между двумя приёмами пищи, например, от завтрака до завтрака, что является сильным стимулятором выброса соматотропного гормона, уровень которого остается повышенным еще некоторое время после начала питания. В результате за сутки, следующие после суток голодания, небольшая потеря веса полностью компенсируется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация - количество структурных белков организма несколько превышает таковое до голодания. Похожий способ используется у лыжников и в целях максимального накопления гликогена перед ответственными соревнованиями, о котором мы поговорим в главе «Спортивное питание» в следующем номере журнала. Но специалисты сходятся во мнении, что не стоит сразу рисковать и применять эти методы перед важными стартами. Для начала необходимо понять, как реагирует на них организм.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Самая ответственная для лыжника пора - это период с января по март, именуемый соревновательным периодом, когда график тренировок чрезвычайно насыщен важными соревнованиями и от спортсмена требуется максимальный результат. Этот этап в полной мере показывает, подготовили ли вы сани летом или нет… Середина зимы и самое начало весны - это время, когда количество применяемых фармакологических препаратов еще более сокращается. Из всех вышеперечисленных групп в фармакологическом обеспечении соревновательного периода сохраняются только адаптогены, энергетические продукты и интермедиаты (АТФ, фосфаден, фосфобион, инозин, неотон, креатинфосфат, энержике) и минимальные дозы витаминов (обязательно должны присутствовать витамины Е, С, В1). Витамин Е содержится в мышцах и жирах. Его функции недостаточно хорошо изучены. Известно, что он усиливает активность витаминов А и С, предотвращая их окисление. Наиболее значительная его функция - антиаксидантное действие. Значительная часть спортсменов, очевидно, потребляет большие дозы этого витамина на основании предположения, что он положительно влияет на мышечную деятельность благодаря своей взаимосвязи с транспортом кислорода и энергообеспечением. Однако, по мнению специалистов, длительный прием витамина Е не способствует этому. Комплексное применение названных фармакологических препаратов позволяет ускорять процессы восстановления между стартами, обеспечивает высокую сократительную способность мышечных волокон, способствует стимуляции процессов клеточного дыхания.

К чисто соревновательным фармакологическим средствам относятся актопротекторы - препараты, не так давно попавшие в арсенал спортивной фармакологии, но уже получившие признание: сукцинат натрия, лимонтар (производное лимонной и янтарной кислот), броментан. Актопротекторы препятствуют возникновению нарушений метаболизма (обмена веществ) в организме в момент физической нагрузки, стимулируют клеточное дыхание и способствуют усиленному синтезу энергонасыщенных соединений (АТФ, креатинфосфат). Под действием актопротекторов повышается содержание гликогена в мышцах, печени и сердце. Танакан - актопротектор - действует многообразно, позволяя относить себя как к адаптогенам, так и к антиоксидантам и ноотропам. При его применении отмечается улучшение работоспособности, уменьшение раздражительности и стартовой нервозности, повышение концентрации внимания, нормализация сна. Неотон (препарат фосфокреатина), адениловая кислота и фосфаден (фрагмент АТФ, стимулирует синтез нуклеотидов, усиливает окислительно-восстановительные процессы, служит поставщиком энергии) являются универсальными источниками энергии, а следовательно наиболее эффективны в соревновательной практике и на тех этапах учебно-тренировочного процесса, где ставится целью развитие скоростной выносливости и присутствует значительная доля работы в анаэробном режиме. Содержащегося в мышцах АТФ достаточно для обеспечения работы не более, чем на 0,5 секунд, поэтому при мышечной работе используется энергия других, содержащихся в клетке высокоэнергетических фосфатов (фосфагенов). К ним как раз и относятся вышеперечисленные препараты. Фосфокреатин, как источник энергии для мышечного сокращения, играет ведущую роль при работе в анаэробной алактатной зоне мощности, когда запасы его в мышечной клетке лимитируют продолжительность и интенсивность работы.

В соревновательном периоде особенно актуальными становятся антигипоксанты - класс соединений, повышающих устойчивость организма к недостатку кислорода. Из этой группы препаратов внимание привлекает исключительно сильный антигипоксант оксибутират натрия. Он активизирует бескислородное окисление энергетических субстратов и уменьшает потребность организма в кислороде, что особенно важно во время гонки. Кроме того, оксибутират натрия сам способен расщепляться с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Благодаря всем своим свойствам он на сегодня является самым эффективным средством для развития выносливости (кстати, помимо этого он обладает выраженным адаптивным и антистрессовым действием, что позволяет отнести его к лекарственным средствам, призванным помочь при перенапряжении ЦНС). К антигипоксантам также относятся цитохром С, актовегин, олифен (гипоксен).

Вопрос о поддержке иммунной системы наиболее важен в этот период, так как при вхождении в пик формы иммунитет спортсмена страдает больше всего. Существенно увеличивается риск возникновения острореспираторных заболеваний и ГРИППа. Из лекарственных средств можно выделить эхинацею (иммунал), витамин С, мед, цветочную пыльцу, мумие, иммунофан, капли Береш плюс и др. Если же вы все таки заболели, то в аптеках можно найти видимо-невидимо различных лекарственных препаратов, «благо» грипп и простуда являются самыми распространенными заболеваниями по всему миру. Помимо того, правильное питание может не только ускорить выздоровление, но и предупредить развитие осложнений. В период высокой температуры происходит снижение ферментативной активности желудочно-кишечного тракта, в связи с чем, в первые дни заболевания рекомендуется разгрузочная диета. В дальнейшем показано полноценное, богатое витаминами, макро- и микроэлементами питание. Рекомендуется главным образом молочно растительная диета. Обильное теплое питье - теплое молоко с щелочной минеральной водой. Для уменьшения интоксикации необходимо употреблять большое количество жидкости (1500-1700 мл) и достаточное количество витаминов, особенно С, Р, А и каротина. Витамины С и Р укрепляют стенки кровеносных сосудов, поэтому полезно насыщение диеты продуктами, богатыми и тем и другим витамином (например, шиповник, черная смородина, клюква, калина, черноплодная рябина, лимоны и др.). Да, и не забывайте про народные средства! Например, всем известный своим антибактериальным действием чеснок помогает ещё и поддерживать здоровье кровеносной системы и способен понижать уровень холестерина в крови.

Регулярные тренировки приводят к повышенному риску возникновения дефицита железа в организме спортсмена и развитию так называемой «анемии спортсмена». Концентрация гемоглобина у спортсмена менее 140 г/л расценивается как признак клинической анемии. До определенного этапа дефицит железа компенсируется организмом, но в условиях «пика» тренировочных нагрузок и соревнований эта компенсация становится недостаточной, в связи с чем и происходит быстрое снижение специальной работоспособности. Пример курсового насыщения: актиферрин (1 капс. ежедневно - 20 дней), ферроплекс (2 капс. 2 р. в день - 25 дней), фенюльс (1 капс. 2 р. в день - 25 дней), тотема, а также телятина, говядина, печень.

В заключение хочу сказать, что главным средством повышения спортивного результата навсегда будет оставаться тренировка. Большое количество фармакологических препаратов при слабых нагрузках и безответственном отношении к физическим занятиям никогда не приведёт к высокой цели. Данная глава написана для людей, которые усиленно тренируются и нуждаются в поддержке организма. Надо помнить, что препараты, применяемые спортсменом, всегда вступают между собой во взаимодействие, которое не может предугадать рядовой лыжник, поэтому назначать их в любом случае может только квалифицированный спортивный врач. Если вы применяете большое количество лекарственных средств - это совсем не значит, что их действие пойдёт вам исключительно на пользу. В количестве более пяти наименований эффект от них непредсказуем, поэтому будьте, пожалуйста, осторожны и консультируйтесь всегда со спортивным врачом!

Лыжники тренируются не менее интенсивно, чем профессиональные бодибилдеры и иже с ними. Поэтому они также нуждаются в корректном питании, от качества и ценности которого зависит здоровье, самочувствие, выносливость и спортивные достижения.

Скептики уверены, что все необходимое человек принимает с пищей и для того чтобы увеличить силу и способность долго трудиться, нужно больше есть. Но это верно лишь отчасти. Есть нужно не больше ценной пищи, богатой белками и витамины, а не большие порции. Избыток пищи приведет к усталости, ведь не секрет, что процесс переваривания энергозатратный и организм тратит немало калорий на него.

Что касается витаминов и других полезных компонентов, в частности белка, чтобы спортсмену хватило с лихвой покрыть его энергозатраты, нужно повысить калорийность и действительно много есть. Но это приведет к набору лишнего жира и потере выносливости. К тому же, такой вариант не гарантирует полноценное усвоение всех витаминов. Поэтому оптимальное решение – это грамотная диета и качественные витамины для лыжников-гонщиков , подобранные опытным специалистом с учетом индивидуальных потребностей спортсмена, возраста и прочих моментов.

Все известные препараты, которые не считаются допингом, безопасны при правильном приеме и дают нужный эффект, делятся на:

спортивное питание (спортпит). Это всевозможные белковые коктейли, углеводные смеси, витаминно-минеральные комплексы, заменители пищи и так далее;
фармакологические (аптечные) препараты, повышающие выносливость, улучшающие кровообращение, тонус мышц и сердца, прочие;
фитопрепараты. Это различные настойки и сухое сырье из тонизирующих и общеукрепляющих трав.

Важно! Любой вид спортивного питания, таблеток и трав может применяться только по назначению в строгом соответствии с инструкцией. Злоупотребление и необоснованное питье препаратов может навредить здоровью и привести к летальному исходу .

Справедливости ради отметим, что ни один препарат не сделает из вас чемпиона. Задача его – восполнить недостаток питательных веществ, повысить выносливость и силу, благодаря чему длительность тренировки можно увеличить без вреда для здоровья.

Спортивное питание для лыжников-спортсменов

Ведущую роль стоит отвести протеину. Белок является строительным материалом для мышц. Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, а последнее – одна из причин ожирения (недостающие мышцы заменяются жиром).

Взрослому, интенсивно тренирующемуся лыжнику, необходимо употреблять 0,7 грамма белка на 1 кг веса. Получить эту порцию из обычной пищи невозможно, поэтому необходимо ввести в рацион сывороточный протеин. В отличие от яичного и соевого, он усваивается более качественно.

Принимать порошок необходимо по инструкции либо рекомендации спортивного врача, диетолога, тренера (смотря, кто назначил).

Гейнеры – сбалансированные смеси из белка и углеводов. Дают мощный заряд бодрости и сил, ускоряют восстановление. Употреблять очень аккуратно. А людям, склонным к полноте, лучше отдать предпочтение другим продуктам.

Глутамин – это аминокислота, которая усиливает работу иммунной системы. Употребление такой добавки укрепляет организм и повышает его устойчивость к болезням, простудам. Кроме того, эффективно ускоряет восстановление как после тяжелой тренировки, так и после травм.

BCAA – комплекс важнейших незаменимых аминокислот. Их употребление формирует резерв энергии, которая понадобится для высокоинтенсивных нагрузок. Например, тренировки перед соревнованиями.

Орнитин – еще одна важная аминокислота, «включающая» процесс жиросжигания.

Л-карнитин также способствует сжиганию лишнего жира. Работает только при высокоинтенсивных нагрузках. Также улучшает метаболизм, повышает энергетику организма.

Креатин необходим лыжникам для увеличения выносливости. Прием креатина позволяет увеличить время тренировки без вреда для здоровья. Помимо этой основы, рекомендуется периодически употреблять изотонические напитки. Это своего рода коктейли из углеводов и витаминов, которые эффективно и ощутимо тонизируют, устраняют усталость, бодрят, ускоряют восстановление. Но пить их стоит в ограниченном количестве, так как они содержат достаточно много сахара.

Витамины и травы для лыжников-гонщиков

Наряду со спортивным питанием, рекомендуется употребление витаминных добавок. К ряду наиболее важных относят:

Рибофлавин;
Ниацин;
Тиамин;
Витамин С.

Также необходимо увеличить потребление таких минералов, как железо, кальций, магний, калий. Из обычной пищи получить их в достаточной для спортсмена норме, крайне затруднительно. Поэтому по рекомендации тренера либо специалиста по спортпиту стоит подобрать комплекс из перечисленных элементов и принимать по инструкции.

Важно! Для получения максимального эффекта спортсменам необходимо принимать те добавки, которые разработаны специально для спортсменов. Обычные витамины из аптеки не окажут должного результата .

Помимо витаминов и спортивного питания, стоит ввести в свой рацион фитопрепараты. В основном это различные тонизирующие и укрепляющие средства, которые усиливают работоспособность организма, иммунитет, выносливость. Например, это настойка левзеи, родиолы розовой, элеутерококка, аралии маньчжурской, женьшеня.

Обратите внимание, что, как и таблетки, настойки должны приниматься в соответствии с инструкцией. Также это относится к фиточаям из перечисленных трав.

Фармакология для лыжников

В данном случае речь идет о препаратах, которые не запрещены для употребления спортсменами с целью повышения выносливости и силы. Это таблетки или капсулы, которые продаются в аптеках. Для спортсменов-лыжников, желающих улучшить здоровье и спортивные результаты, стоит обратить внимание на:

Рибоксин – улучшает кровоснабжение и приток кислорода к клеткам. Устраняет аритмию;
Оротат калия – укрепляет сердечную мышцу, ускоряет восстановление, повышает аппетит;
Милдронат – популярный препарат у бодибилдеров. Является эффективным кардиопротектором, ускоряет восстановление. Корректирует метаболизм;
Агапурин – улучшает качество крови, укрепляет стенки сосудов, увеличивает кровоток.

Все перечисленные препараты не содержат стероидов (гормонов) и безопасны при правильном употреблении.

Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и катания; сделает их более результативными; укрепит связки и суставы, а также сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы.

Популярность лыжных прогулок и горнолыжного спорта неуклонно растёт. Большая часть лыжников – это не профессиональные спортсмены. Однако и любители знают, как здорово ставить перед собой всё новые и новые задачи. И, конечно, наслаждаться бодростью и высоким тонусом во всём теле.

Однако лыжный спорт – хоть на профессиональном, хоть на любительском уровне – это занятие, при котором организм подвергается немалым нагрузкам.

Нет сомнений в том, что регулярные занятия лыжным спортом, на том или ином уровне, благотворно сказываются на здоровье. Но при повышенных физических нагрузках нужно внимательнее отнестись к своему рациону. Если не поддерживать организм необходимыми питательными веществами в усиленном режиме, то неизбежно наступление разнообразных дефицитных состояний. Они обязательно проявят себя в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, нарушении координации, сна, в апатии или, наоборот, в возбудимости или раздражительности.

Если же вы тренируетесь не просто для удовольствия, а стремитесь к высокой цели в лыжном спорте, то нужно ещё серьёзнее подойти к вопросу подбора продуктов питания и спортивных добавок.

Питание спортсмена-лыжника должно быть ориентировано на углеводистую пищу. Любой лыжник и гонщик тратит большое количество энергии. Главным источником энергии, напрямую влияющим на работоспособность, являются углеводы. Организм имеет их «резерв» в виде гликогена. В процессе тренировок он расходуется, и работоспособность снижается. Чтобы восполнить запасы энергии, нужно употреблять пищу, богатую углеводами. А в качестве спортивной добавки тут, конечно, пригодится гейнер.
Не менее важно – подпитка организма лыжника белками и аминокислотами. Белки – это строительный материал и основа структуры клеток. Они не только являются «кирпичиками» мускульных тканей, но и обеспечивают работу (сокращения) мышц, их способность к укреплению, росту, восстановлению после нагрузок. Поэтому диета и спортпит для лыжника подразумевают усиленную ежедневную дозу белков. Из спортпита в этом хорошим дополнением станут протеин и аминокислоты ВСАА.
Принимаемые во время занятий лыжным спортом витамины и минералы помогут и результаты улучшить, и общий тонус организма повысят. При усиленных занятиях любым видом спорта (даже шахматами) у организма возникает повышенная потребность в витаминах и минералах. В отношении лыжного и горнолыжного спорта это справедливо вдвойне и втройне. Поэтому в период активных занятий грамотный витаминно-минеральный комплекс не то что желателен, а даже крайне необходим.

Что касается калорийности пищи, то она должна выводиться из расчёта 60-75 килокалорий на каждый килограмм веса в сутки.

Популярный вид диеты для лыжников – так называемый «шведский углеводный удар». Он состоит в том, что примерно за полтора месяца до соревнований спортсмен садится на низкоуглеводную диету, при которой потребление углеводов сводится к минимуму. А последние полторы-две недели – наоборот, начинает потреблять богатые углеводами продукты в усиленном режиме. Многими лыжниками и гонщиками испытано на себе, что такое «углеводное голодание» с последующим «пересыщением» заметно придаёт сил и заряжает энергией как раз в то время, когда это особенно необходимо.

Какие именно продукты из спортпита доказали свою эффективность для лыжника или гонщика? Не размениваясь далее на общие описания, укажем конкретные аминокислоты комплексные всаа, глютамин, аргинин, витамины, протеин, гейнеры, которые считаются наилучшим на данный момент «топливом» для профессионалов и любителей лыжных видов спорта. А также – L-карнитин. Ведь совсем не лишним будет потеря лишней жировой прослойки в процессе занятий лыжным спортом. А также – Омега-3, жиры натурального происхождения, которые способствуют укреплению организма и достижению лучших результатов. Всё это – мощные и реально работающие спортивные добавки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы являются незаменимой добавкой как для человека, ведущего обычный образ жизни, так и для спортсмена. Лыжники должны принимать постоянно комплексы, которые смогли бы восполнять дефицит витаминов и минералов.

Глютамин

Глютамин является самой распространённой аминокислотой в наших мышцах, и, не смотря на то, что организм может самостоятельно его синтезировать, тело спортсмена нуждается в дополнительном приёме этой аминокислоты. Благодаря Глютамину вы не только сохраняете, но и развиваете мышечную силу и выносливость.

Аминокислоты

Помимо Глютамина очень важную роль играют и комплексные аминокислоты, которые также помогу вам восстановиться после тяжёлых тренировок!

Л-Карнитин

Карнитин сегодня более известен как жиросжигатель, но его полезные свойства для лыжного спорта на этом не заканчиваются. Да, лыжникам нужно держать определённую массу тела для лёгкости маневрирования на трассе. Но не менее важно для спортсмена иметь здоровое сердце. Благодаря Карнитину, ваша сердечная мышца будет стабильно получать энергию и кислород.

Жирные кислоты

Омега-3, CLA и другие жирные кислоты обладают очень широким спектром эффектов: укрепляют иммунитет, поддерживают быстрый метаболизм, улучшают работу мозга, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительная порция полезных жирных кислот в день поможет вам чувствовать себя гораздо лучше, особенно, если вы имеете погрешности в диете.

БЦАА

Незаменимые аминокислоты ВСАА, также, как и креатин моногидрат, – значительное открытие спортивной медицины. Они позволяют вам сохранять мышечный тонус и быстрее восстанавливать мускулатуру после тренировки.

Протеин

Протеин – содержащий «ударную дозу» белков продукт – важнейшая спортивная добавка, лучшее «дизтопливо» для мышц, бесперебойный источник энергии и восстановления. А первом месте традиционно идёт сывороточный протеин – концентрированный микс глобулярных белков, извлечённых из сыворотки, которая образуется при свёртывании молока в творог, при изготовлении сырной продукции. Лыжникам и гонщикам в период тренировок имеет смысл принимать протеин по 0,7 гр. На каждый килограмм веса тела, для качественной подпитки мускулов.

Получить максимум удовольствия и пользы от тренировок на лыжах помогут принятый за 90 минут до тренинга гейнер и за 30-40 минут – предтренировочный комплекс. Тот же самый «рецепт» увеличения силы и выносливости применяют и тренеры в других видах спорта. Например, в велогонках или стайерских забегах на длинные дистанции.

Предтреники

Думаете, что предтреники нужны только тем, кто тренируется в зале? Это не так! Лыжники довольно часто принимают энергетики перед выездом на трассу. Это позволяет не только добиться лучшей концентрации внимания, но также позволит вам сохранить энергию на весь заезд! Исключение, пожалуй, могут составить те, кто занимается экстремальными спусками. На сложных, динамичных трассах лыжники обычно испытывают большой выброс адреналина и без энергетика.

Внимание, если вы занимаетесь лыжным спортом профессионально, то для вас могут быть запрещены допинг-контролем некоторые вещества, например, Герань! Так что уточняйте этот момент у соответственных инстанций!

Гейнер

Помня о том, что спортивное питание для лыжников и гонщиков должно быть высокоуглеводным, нельзя отказать себе в применении гейнера. Это оптимальный вариант получения организмом мощной дозы калорий. Хорошая альтернатива поглощению целой массы продуктов.

Дополнительный спортпит для лыжников

Если вы считаете, что вышеперечисленные добавки делают для вас недостаточно, и вы хотите раскрыть потенциал своего организма ещё больше, то для вас всегда доступны дополнительные категории спортпита, которые смогут ускорить восстановление, а также повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.

Релаксанты/Добавки для сна

Релаксанты – это добавки, которые позволят вам восстановить суточные ритмы (особенно актуально для тех, кто часто меняет часовые пояса), расслабить нервную систему и получить качественный, спокойный сон. Именно в это время наш организм полноценно восстанавливается.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона – добавки, которые усиливают выработку этого гормона яичками и надпочечниками. Что даст вам повышенный уровень тестостерона? Всё то, что может этот гормон, только в разы больше: выносливость, силу, мотивацию, улучшение самочувствия, бодрость и повышенное либидо.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Лыжники и гонщики времён СССР широко применяли для увеличения эффективности тренировок различные аптечные препараты. Это и понятно: они не обладали таким арсеналом продвинутых средств, что предлагает индустрия спорта сейчас. Кое-какие из этих «старых добрых» препаратов есть смысл взять на вооружение и сейчас.

Аспаркам, рибоксин, оротат калия – укрепляют сердечно-сосудистую систему, имеют выраженный анаболический эффект.
Милдронат (он же – широко пропиаренный в наши дни мельдоний), агапурин. Повышают работоспособность, снижают физическое и психическое напряжение, активируют иммунитет.

Широко известными, применяемыми не только в лыжном, но и других видах спорта являются также стимуляторы и тонизирующие средства растительного происхождения. Это спиртовые растворы левзеи, аралии маньчжурской, родиолы розовой. По своему действию они схожи с предтрениками. И, более того, входят в состав многих из них.

Таким образом, некоторое проверенное спортпитание для лыжного гонщика можно запросто купить в аптеке без рецепта.

Заключение

Итак, спортивное питание лыжников предназначено тем профессиональным спортсменам и любителям, кто хочет получить максимум пользы от каждой своей тренировки. А также – обеспечить при этом эффективную защиту мускульных тканей, суставов и связок от перенапряжения и возможных травм.