Her erkeğin doğal olarak güçlü bir figürü yoktur. Doğanın cömertçe güçlü bir fiziğe sahip olduğu insanlar var. Ve cesur görünmek için kendi üzerinde yapacak çok işi olanlar var. Elin nasıl büyütüleceği sorusu, özellikle daha güçlü cinsiyetin bazı temsilcileri için akuttur. Hemen şunu söylemek gerekir ki mucizeler olmaz ve eğer doğal olarak çok etkileyici elleriniz yoksa, o zaman kendiniz üzerinde çok çalışsanız bile devasa ellere sahip olamayacaksınız. Ancak yine de bazı sonuçlara ulaşılabilir.
Ellerinizin hacmini nasıl artırabilirsiniz?
Bilekler ellere belirgin bir şekilde kütle katar ve iyi bir şekilde çalıştırılabilirler. Muhtemelen pek çok kişi fiziksel olarak çok çalışan insanların ellerini görmüştür. Her zaman geniş bileklere ve devasa ellere sahiptirler. Kömürün manuel olarak beslendiği bir kömür kazanı işçisi gibi yorucu bir pozisyon almayı planlamıyorsanız, büyük olasılıkla, evde ellerinizi nasıl büyüteceğinizle ilgili başka bir soruyla ilgileneceksiniz.
Yüklü fiziksel egzersizler
Tabii ki egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunun için mükemmel bir seçenek, manuel bilek genişleticiyle yapılan egzersizler olacaktır. Günlük eğitim verilecek fark edilir sonuç yaklaşık bir ay içinde. Ve eğer ortaya çıkarsa, kendiniz üzerinde veya daha doğrusu elleriniz üzerinde çalışmaya devam etmeniz gerekir.
Elinizi nasıl büyüteceğiniz sorusunda size yardımcı olacak bir diğer egzersiz dambıl ile antrenman yapmaktır. Egzersiz, yalnızca bileklerinizi kullanarak düz, uzanmış kollarla dambılları kaldırıp indirmekten oluşur. Bu çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz hem normal tutuş hem de ters tutuşla yapılmalıdır.
tavsiye edilir fiziksel egzersiz sık (haftada birkaç kez) ve uzun süreli (en az bir saatlik aktif eğitim) idi. Bu çalışma planına sadık kalırsanız sonuçlar çok kısa sürede fark edilecektir.
Birçoğumuz çeşitli dövüş sanatlarındaki savaşçıları ve onların kollarını, daha doğrusu ellerini gördük. Güçlüdürler çünkü sporcular sıklıkla kum torbalarıyla antrenman yapar veya dövüşlerde rakiplerini bu şekilde kullanırlar. Yani elinizi nasıl büyütebilirsiniz sorusuna cevap arıyorsanız spor salonunda kum torbalarıyla aktif egzersiz yaparak yumruk egzersizi yapmalısınız. Mermiye iyi ve güçlü vuruşlar, ellerinizi daha güçlü ve gözle görülür şekilde daha büyük hale getirecektir. İlk antrenman seanslarınız için, kendinizi ayarlayabilecek bir antrenöre ihtiyacınız olacak. doğru atış her iki elinizde.
Diğer fiziksel egzersizler
Bu egzersizler sizin için yeterli değilse, bunları çubuktaki pull-up'lar, ağırlıklarla çalışma ve halatlarla yapılan egzersizlerle tamamlayabilirsiniz. Son egzersiz, elin nasıl büyütüleceği sorununu çok etkili bir şekilde çözer. Bir diğer etkili çare- bunlar spor yüzükleri. Genel olarak, elleri içeren herhangi bir fiziksel antrenman, onları sorunsuz ve yavaş yavaş artıracaktır.
Meslek
Fiziksel açıdan zorlu mesleklerle ilgili bir kenara bırakılan seçenekler tamamen başıboş bırakılmamalı. Sonuçta bu iki kat faydalıdır; hem fırçalarınız üzerinde çalışmak hem de para kazanmak anlamına gelir. Para. Fiziksel emek zor ama asil bir iştir. Bu boş pozisyonların her zaman düşük ücretli olmadığını söylemekte fayda var; bazen aylaklık ve ofiste oturmak yerine bu tür pozisyonlarda çok iyi para kazanıyorlar.
Yukarıdakilerin hepsini özetlemek
Elinizin boyutunu nasıl artıracağınız sorusuna fazla kafa yormamanız gerektiğini söylemek gerekir. Bir mağazadan elinize kolayca bir eldiven satın alabiliyorsanız, o zaman her şey yolundadır, ancak siz sadece bu konuya odaklanmışsınızdır.
Fırça boyutu önemli değil. Dünya, küçük yumruklu boks şampiyonlarını tanıyor ve aynı dünya, parkta yerde yatan, elleri büyük olan ötekileştirilmiş insanları da tanıyor. Boyutları bir kişi için belirleyici bir faktör değildir, ancak büyük önem sizin karakterinize, sağlam düşünce tarzınıza ve sportif yaşam tarzınıza sahip.
Her şey görecelidir, eğer karşı cinsle iletişim kurarken ellerinizden utanıyorsanız, o zaman kadınların güçlü ellerin sıska sahiplerinden değil, atletik, güçlü erkeklerden hoşlandığını anlamalısınız. Ancak kendiniz üzerinde çalışmak her zaman memnuniyet verici bir şeydir. Ellerinizi büyütmek için harcadığınız fiziksel emek, sizi çok hızlı bir şekilde fiziksel olarak tamamen güçlü ve çekici bir insan haline getirecektir.
Bu egzersiz bize bileği nasıl pompalayacağımızı ve iç kısımönkollar. Egzersiz biçimlendiricidir. Ön kolun iç hacmini ve gücünü arttırır.
Yürütme tekniği
- Elinize dambıl alın ve benchin önünde diz çökün. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Bileklerinizi bench’in kenarının ötesine uzatın (dambıllar siz uzatırken bench’e temas etmemelidir). Kollarınız neredeyse düz olacak şekilde banktan biraz uzaklaşın. Egzersiz boyunca gövde ve ön kollar hareketsiz kalmalıdır. Halterlerin elinizde sıkıca sıkılmasına gerek yoktur; halterlerin parmaklarınız arasında "yuvarlanıyor" gibi görünmesi için tutuşunuzu biraz zayıflatmak daha iyidir.
- Bileklerinizi tamamen düzleştirin ve ardından dambılları yavaş yavaş aşağı indirin.
- Dambılları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak ön kol kaslarını sıkarken hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Hiçbir durumda dirseklerinizi ve önkollarınızı benchten kaldırmayın.
- ? Fırçalar yataydan 60 derece yüksekte konumlandırılmalıdır. en üst nokta egzersizler. En üst noktaya ulaştığınızda bileklerinizi tamamen uzatabilir ve dambılları sorunsuz bir şekilde indirebilirsiniz.
- Egzersiz için ağır dambıl kullanıyorsanız, kaldırırken nefesinizi tuttuğunuzdan emin olun. Dambıllar zaten indirildiğinde nefes verin.
- Başlangıç pozisyonunda kollarınız düz olmalıdır. Maksimum kas kasılmasını sağlamak için bağlarının aşırı derecede gerilmesi gerekir. Ve büküldüğünde dirsek eklemi, fleksör kasının tüm bağları gerilir. Bu şekilde sağlıyoruz maksimum etki egzersizler.
- Dirseklerinizi ve önkollarınızı benchten kaldırmak kesinlikle yasaktır. Eğer bu gerçekleşirse, o zaman çoğu yük önkol kaslarında gerginlik sağlamak yerine bisepslere gider.
- Hareket aralığını arttırmak için parmaklarımızı hafifçe gevşetmemiz ve dambılları bir nevi gevşek tutuşla tutmamız gerekiyor. Dambılları sıkıca tuttuğunuzda bileklerinizi tam olarak uzatma yeteneğinizi kaybedersiniz.
- Sağ? Dambılları indirirken bileklerinizin hafifçe dışa doğru döndüğünü ve küçük parmaklarınızın birbirinden ayrılmasına neden olduğunu fark edeceksiniz. Bunun bileklerinize herhangi bir zarar verdiğini düşünmeyin, aksine daha fazla uzamalarına olanak sağlar. Ayrıca bileğinizi sabit tutmaya çalıştığınızda yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle bilek buklelerini, bileklerin dışarı doğru dönmesine izin vermeyen halter yerine dambıllarla (hem daha güvenli hem de daha etkili) yapmak daha iyidir.
Başvuru
Yönelik: Yeni başlayanlardan profesyonellere kadar herkes.
Ne zaman: Antrenmanın başlangıcında, biceps kaslarına ters kavrama veya çekiç kavrama uygulayın ve ardından bilek buklelerine geçin (tüm biceps egzersizlerini uyguladıktan sonra).
Kaç tane: 14-16 tekrardan oluşan 2-4 set
Spor eğitimi: Bilek bukleleri tüm stresi önkolun iç kaslarına odaklar. Bu kısım ön kolun hacmini belirler (bu özellikle kollarınızı kaldırdığınızda veya avuç içlerinizi dışarı doğru çevirdiğinizde fark edilir).
Bu egzersiz genellikle ön kol ve pazı kaslarının büyümesindeki dengesizliği ortadan kaldırmak için kullanılır, çünkü ön kollar küçük olduğunda bile güzel olsa bile hacimli triseps ve pazı kollarınızı süslemez.
Bilek bukleleri, güçlü bir kavrama geliştirerek voleybol, tenis, güreş ve basketbolda başarılı olmanıza yardımcı olabilecek harika bir egzersizdir.
Video - Bileklerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?
Kol kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler, önkolları, elleri ve bilekleri güçlendirmeyi amaçlar ve bir vücut geliştirmecinin antrenman programının zorunlu bir unsurudur. Bir spor veya ev spor salonunda antrenmanın sonunda olduğu gibi ısınmanın da ayrılmaz bir parçası olmalıdırlar.
Triceps ve bicepslerini yoğun bir şekilde çalıştıran birçok sporcu, bileklerine ve önkollarına yeterince dikkat etmiyor. Gelişmemiş olarak kalmak, sporcunun tüm potansiyelini gerçekleştirmesini engeller. Önkol ve bilekler sayesinde maksimum egzersiz gerçekleştirilir etkili egzersizler deltoidlerde, bisepslerde, trisepslerde, sırtta, göğüs. Güçlendirilmeli ve her eğitimin parçası haline getirilmelidirler.
Kolların zayıf ve ince olmasıyla ilgili şikayetler öncelikle vücudun üst kısmının bu kısmına yeterince dikkat edilmemesinden kaynaklanmaktadır. Bu arada, bu bacaklar için de geçerli. Eğer gelişmezlerse az gelişmiş kalırlar. Konumu değiştirmenizi sağlar Tam zamanlı iş ellerin üzerinde. Bilek egzersizlerini düzenli olarak yapmak gerekir, böylece zayıf ve gelişmemiş bilekler ve ön kollar bile güçlenecektir.
Bilekleri ve Önkolları Güçlendirmek için Temel Egzersizler
Zayıf kolları unutmanızı sağlayacak yedi etkili, yapılması oldukça kolay egzersiz var. Bu kompleksin haftada üç kez yapılması tavsiye edilir. Önemli olan düzenli olarak yapılmasıdır.
"Isınmak"
Aşağıdaki egzersizler sizi daha yoğun ve zor olanlara hazırlayacaktır. Bileklerinizi ısıtacak ve daha karmaşık işler için hazırlayacaklar.
- Her iki elin parmaklarını yumruk şeklinde kıvırın. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun ve avuçlarınızı açın. Dakikada iki kez fleksiyon ve ekstansiyonu tekrarlayın.
- Bileklerinizi 30 saniye bükün ve sonra düzeltin. Dirseklerinizi bükemezsiniz. Her zaman düz kalmaları gerekir.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve bileğinizi öne doğru çekin, avuçlarınızı yukarı kaldırın, 30 saniye bu pozisyonda kalın, başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 2 dakika boyunca en az 4 kez tekrarlayın.
"Yoğun"
Elleriniz ısındıktan sonra kalan dört egzersize geçin:
- Kol bükme. Oturma pozisyonu alın, sırtınızı düzeltin. Hafif bir dambıl alın ve elinizi bacağınızın üst kısmına, uyluğunuza dayanacak şekilde yerleştirin. Kelepçelenmiş ağırlığı kaldırın ve ardından indirin. Her biri 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Bu egzersiz brachioradialis kaslarını mükemmel şekilde geliştirir.
- Fleksiyonbilekler. Bir öncekine benzer bir pozisyondan gerçekleştirildi. Dengeyi korumak için el tam olarak uyluğun üzerine yerleştirilir. Dambıllı bilek kaldırılır ve indirilir. Her biri 20 tekrardan oluşan en az 3 set yapın.
- Ters (ters) bilek fleksiyonu. Elinizde bir dambılla oturun, bileğinizi düzeltin ve ardından bükün. Avucunuzun aşağıya baktığından ve dirseklerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. 20 bukleden oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Parmakların fleksiyonu. Kol ve parmak kaslarını geliştirmek için basit ama mükemmel bir egzersiz. Bir dambıl alın ve elinizi uyluğunuzun üzerine koyun, böylece arka taraf yukarı doğru yönlendirildi. Dambılı kaldırırken aynı zamanda indirirken parmaklarınızı sıkın ve gevşetin. Mümkün olduğunca rahat ve kaldırması kolay bir ağırlık seçin.
Çözüm
Bu yedi temel egzersiz, omuzlarınızdan parmak uçlarınıza kadar kol kaslarınızı güçlendirmenize ve geliştirmenize olanak tanır. Bu tür antrenmanların düzenli olarak yapılması, spor salonundaki antrenmanlar ve sporcuların yarışmalardaki performansları sırasında kritik olan el becerisini geliştirir.
İnsanlar arasında bileklerinizi kendi başınıza pompalamanın gerçekçi olmadığı yönünde bir görüş var. Ancak buna inanmanıza gerek yok çünkü ince ellere sahip sporcuların ellerini devasa boyutlara çıkarmayı başardıkları birçok güzel örnek var. Vücut geliştiricilere yakından bakarsanız, ellerinin şişkin vücutlarının geri kalanıyla uyumlu göründüğünü fark edeceksiniz. Aynı zamanda bu tür bileklerle doğmadıkları, sadece onları geliştirdikleri de ortaya çıkıyor. Ellerin vücudun değişmesi zor olan karmaşık bir bölgesi olduğunu anlamak önemlidir. Ancak bileğinizi büyütmenin birçok yolu vardır.
Bileklerinizi nasıl büyütebilirsiniz?
İnsanlar genellikle şu üç durumda ellerini güçlendirmek ve bileklerini büyütmek isterler:
- Ağır kaldırmayı gerektiren spor aktiviteleri. Örneğin kollarınız zayıfsa bicepslerinizi ve diğer kas gruplarınızı pompalamanız mümkün değildir.
- Dövüş sanatları hayranları ve boksörler her zaman bileklerini sürekli geliştirmeye ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, böyle bir eğitimin güçlü darbeler gerçekleştirmeye yardımcı olmasıdır.
- Çeşitli günlük görevleri veya diğer ağır işleri yapmanızı engelleyen ellerin doğal zayıflığı.
Bilek gelişimi sırasında biraz ısınmaya dikkat etmeniz gerekiyor çünkü küçük ağırlıklar kullanırken bile ellerinizi çok kolay incitebilirsiniz. Çeşitli egzersizler yaparken sık karşılaşılan problemler tendonların mikro travmalarıdır. Yaşlılıkta kendilerini çok güçlü hissettirecekler. Bu tür mikro travmalardan kaçınmak için kısa bir ısınma yapmalısınız. Bunu yapmak için ellerinizi bir "kilit" şeklinde katlamanız ve ardından ellerinizi kullanarak dalgalar yapmanız gerekir. Bu egzersiz bileklerinizi çok iyi ısıtmanızı sağlar. Üç dakika boyunca yapılmalıdır. Daha sonra geçiş yapabilirsiniz genel egzersizler. Ancak kolay olanlarla başlayıp yavaş yavaş ağır manipülasyonlara geçmeniz gerekiyor. Bu, yaralanmaları önlemenizi ve kendinizi korumanızı mümkün kılacaktır.
Sabırlı olmak önemlidir çünkü kasları güçlendirmek kişinin çok zaman almasını gerektirir. Birkaç etkili egzersizi tamamlayan sporcu, ertesi sabah güçlü pençelere sahip olamayacak. Önemli bir faktör alırken olumlu sonuç eğitimin tutarlılığıdır. Tembel olduğunuz için kendinize “izin günleri” vermenize gerek yok.
Spora yeni başlayanların çoğu, ön kollarını güçlendirmek için kol salınımlarını kullanıyor. elastik bandajlar. Ancak bu durum eğitimden beklediğiniz sonucu almanızı sağlamaz. Bu bantları farklı yükleri kaldırmak için kullanırsanız bilekleriniz güçlenmez. İyi sonuçlar elde etmek için hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak daha iyidir. Bilek genişliğindeki değişikliklerin vücut yapısıyla doğrudan ilişkili olduğunu bilmek önemlidir. Bu nedenle, kişinin doğası gereği zayıf olması durumunda büyük bileklere güvenmemelisiniz.
Bilek egzersizleri
Bileklerinizi kendiniz nasıl büyütebileceğinize karar verirken, bunu egzersiz ekipmanı ve spor malzemeleri olmadan yapamayacağınızı anlamalısınız. Artık yaygın bir cihaz genişleticidir. Ancak sporcular her zaman bileklerini şişirmelerine olanak tanıyan bir model seçmeyi başaramazlar. Yeni başlayanlar için orta sertlikte bir genişletici seçmek daha iyidir ve bundan sonra yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. İki genişletici satın almak en iyisidir - biri ısınma için yumuşak, ikincisi ise temel manipülasyonları gerçekleştirmek için.
Bileklerinizi nasıl pompalayacağınıza dair birkaç egzersiz vardır:
Esnetmeler
Esnetme tüm antrenmanlar sırasında yapılmalıdır, bu nedenle ısınmaya dahil edilmesi önemlidir. Bir sporcunun doğal olarak zayıf gelişmiş bilekleri varsa, antrenmandan önce esnemesi gerekir. Esnetme, sporcunun dört ayak üzerinde durması ve parmaklarını kendisine doğrultması gerekmesiyle başlar. Daha sonra, bilek bölgesinde gerginlik hissedene kadar gövdenizi yavaş yavaş geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Önemli bu durumda Aşırıya kaçmayın. Ayrıca kobra pozunda bileğinizi esnetebilirsiniz. Bunu yapmak için yere yüzüstü yatmanız gerekir. Aynı zamanda ellerinizi kendinize doğrultmanız gerekir. Bu egzersiz çok etkilidir.
Kollarınızı bileklerden bükün.
Bu egzersiz şu şekilde yapılabilir: ev çevresi, ön kol kaslarının esnekliğini ve gücünü arttırmak için. Bukle yaparak bileklerinizi zamanla büyütebilirsiniz. En başından itibaren ellerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bacağınızın üzerine koymanız gerekir. Bu durumda ön kolların tamamen bacaklara dayanması gerekir. Ayrıca yükü elinize alıp yavaş yavaş aşağı indirmeniz gerekiyor. Bileklere yönelik bu tür egzersizler 5 saniye sürer, ardından eller önceki pozisyonlarına döndürülebilir. Her elinizde 10'ar kez 2 set yapmanız gerekir. Almak için mükemmel sonuçlar haftada 4 kez yapmanız gerekir.
Ters esneme
Antrenmandan sonra bu esnemeyi yaparak, acı verici hisler ve yaralanma riski. Bu herhangi bir antrenmandan sonra yapılmalıdır. Bunu yapmak için, sporcunun bir kolunu avuç içi aynı hizada olacak şekilde bilekten bükmesi gerekir. içeri. Bükülmeyi arttırmak için diğer elinizle ilkine biraz bastırmanız gerekir. Bu bekletme 10 saniye kadar sürmelidir. Bundan sonra diğer ele geçebilir ve tüm manipülasyonları tekrarlayabilirsiniz.
Pazı Kıvırma
Bu egzersiz bicepsleri çalıştırsa da aynı zamanda bileği güçlendirir ve genişletir. Bu egzersizi yaparken sporcunun ellerini ve önkollarını düz tutması gerekir. Öncelikle hafif ağırlık kullanarak halteri aşağıdan almanız gerekir. Düz durmanız ve halteri kalça hizasında tutmanız gerekir. Bundan sonra halteri bileklerinizle çekmeye çalışmanız gerekir. Basit bir biceps antrenmanında olduğu gibi aynı sayıda yaklaşımı gerçekleştirmelisiniz. Bu egzersiz ters kavrama kullanılarak yapılmalıdır.
Gözleme Sıkma
Pek çok insan bileklerini nasıl pompalayacağını bilmiyor, bu yüzden birçok hata yapıyor ve kendilerine bekledikleri sonucu alma fırsatını vermiyorlar. Sıkma plakaları genellikle bilekleri sıkılaştırmak, önkolları güçlendirmek ve kavramayı geliştirmek için kullanılır. Sadece krepleri değil diğer ağır yükleri de kaldırabilirsiniz. Egzersiz elinize 1-2 ağırlık alıp yere dik tutarak başlar. Önce çömelmeniz ve sonra kalkmanız gerekir. Bir elinizle egzersizi tamamladıktan sonra diğer elinize güvenle geçebilirsiniz. Kendi takdirinize bağlı olarak 10 kez 3 set veya başka sayıda gerçekleştirmeniz önemlidir. Krep yoksa kalın bir kitap alabilirsiniz.
Bilek silindiri ile egzersizler
Çoğu zaman bu mermi sporcularda görülebilir. Spor salonları. Dilerseniz kendiniz de yapabilirsiniz. Bu silindir, üzerine bir ağırlığın takıldığı ipli kısa bir çubuktur. Sporcu, motosiklet sürerken olduğu gibi barı iki eliyle kavramalı, avuç içleri aşağıda olmalı ve ileri geri döndürmelidir. 10 kez 3 set yapmanız gerekiyor.
Yumruklarla şınav
Bu egzersizi yaparak sadece bileklerinizi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda önkollarınızı da güçlendirirsiniz. Sporcunun kollarını düz tutması önemlidir. Yeni başlayanlar için 10 kez 3 set yapmak daha iyidir.
Kırık sonrası bilek egzersizi
Bileğin kırılmasından sonra en etkili egzersizler bükme kullanılarak yapılır. Bir sporcu hareket yönünü değiştirerek birçok kas grubunu kolaylıkla kullanabilir. Hatta bunu evde kompleks olarak bile gerçekleştirebilirsiniz. rehabilitasyon egzersizleri Alınan yaralanmalardan sonra. Sporcunun dambıl veya başka herhangi bir ağır yükü alması gerekir. Bundan sonra dambılları yavaş yavaş kendinizden uzaklaştırmanız ve tekrar başlangıç pozisyonuna döndürmeniz gerekir. 10 kez iki yaklaşım yapmanız gerekir. Haftada 4 kez antrenman yapmanız gerekiyor.
Kişi bileklerini pompalamak istiyorsa bunun için tüm egzersizleri düzenli olarak yapması, ısınma ve esnemeyi unutmaması önemlidir. İlk antrenmandan hemen sonra sonuç beklememelisiniz, çünkü bunları en erken altı aylık düzenli egzersizden sonra fark edebilirsiniz.
Video eğitimi Bileğinizi nasıl güçlendirirsiniz
Temas halinde
Artistik jimnastik, kaya tırmanışı, crossfit, farklı şekiller dövüş sanatları - tüm bu sporlar güçlü bilekler gerektirir. Esnekliğe paralel olarak bilek kuvvetinin de geliştirilmesi gerekiyor. Bu, yalnızca iyi bir kavrama değil aynı zamanda eklem hareketliliği gerektiren egzersizlerle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, egzersiz yapmayı, ellerinizin üzerinde yürümeyi veya yatay çubuk veya halkalar üzerinde güçlendirme yapmayı öğrenirseniz, güçlü bilekler acı ve yaralanma olmadan antrenman yapmanıza olanak tanır.
Bileklere yönelik egzersizler spordan uzak kişiler için de faydalı olacaktır. Bileklerinizi ısıtmak ve esnetmek bu durumun önlenmesine yardımcı olacaktır. tünel sendromu- Median sinirin el bileğinin kemikleri ve tendonları arasında sıkışması. Isınma, gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olacak ve ağrıyı mükemmel bir şekilde önleyecektir.
Tüm bu egzersizler bilek gücünü ve esnekliğini geliştirmenize yardımcı olacaktır. Öncelikle hedef kasları ısıtmanız ve ısıtmanız gerekir.
Bilek ısınması
Her egzersizi on kez tekrarlayın.
Şimdi kuvvet egzersizlerine geçelim.
Kasları güçlendirmek için kuvvet egzersizleri
Bileklerden yumruklara doğru yükselme
Bacaklarınız altınızda olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi avucunuzun arkasında, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yere koyun. Bileklerinizin gücünü kullanarak ellerinizi yumruklarınıza doğru hareket ettirmeye çalışın. Eğer bu kolayca ve ağrısız oluyorsa vücut ağırlığınızı kollarınıza verin ve tekrar deneyin. Ağrı oluşursa yükü azaltın.
15 tekrardan oluşan üç set yapın. Bilekleriniz yüke alışınca aynı egzersizi ayaklarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde uzanarak da yapabilirsiniz.
En gelişmiş seçenek düzenli yüzüstü pozisyondur. Ancak bileklerinizi bu kadar iyi güçlendirmeniz birkaç hafta alacaktır. Sonuç peşinde koşmayın, amacınız egzersizi acı çekmeden yapmaktır (ilk başta her halükarda rahatsızlık olacaktır).
Dambıl parmak sırası
Ön kolunuzu tezgah gibi düz bir yüzeye yerleştirin. Avucunuz tavana bakacak şekilde bileğinizi çevirin. Dambılı parmaklarınızla kavrayın ve bileğinizin gücüyle kaldırmaya başlayın.
Hafif ağırlıklarla başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın. 8-10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Ters kavramalı gövde çubuğu kaldırma
Bu egzersiz için bir vücut barına ihtiyacınız olacak. Halterin aksine daha hafiftir, böylece aşırı efor harcamadan egzersiz yapabilirsiniz.
Bodybar'ı ters tutuşla alın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bodybar'ın bükülmüş parmaklarınızın üzerinde yuvarlanması için avuçlarınızı açın ve hafifçe eğin. İÇİNDE uç nokta Bilekteki açı 90 derece olmalıdır. Bileğinizin gücünü kullanarak gövde çubuğunu tekrar yukarı kaldırın. 8-10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
Bodybar'ı düz bir tutuşla kaldırmak
Bodybar'ı üstten kavrayarak tutun ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bileklerinizi kaldırın ve indirin. 8-10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin. Egzersiz kolaysa ağırlığı artırın.
Dambıl tutuşu
Bunun için al Üst kısmı parmaklar. Yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun – 30 saniye veya daha uzun.
Dambıl ile kol döndürme
Her iki elinizde dambıl tutun, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Başlangıç pozisyonunda elin arkası yukarıya bakar. Parmaklarınız üstte olacak şekilde ellerinizi ters çevirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Oraya gidiş-dönüş bir defa sayılır. 8-10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
Esneme egzersizleri
Yere uzan
Ayaklarınızın üzerinde yere oturun, avuçlarınızı önünüze, parmaklarınız size bakacak şekilde yerleştirin. Bileğinizdeki açıyı artırarak vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin. En uç noktada 3-5 saniye tutun, geri gelin ve tekrarlayın. 5-10 kez gerçekleştirin.
Yumruk Germe
Ayaklarınızın üzerinde yere oturun, ellerinizi önünüze, sırtları yere, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi düz tutun ve kaslarınızı daha iyi esnetmek için ağırlığınızın bir kısmını kollarınıza aktarın. Bu pozisyondan parmaklarınızı avucunuzun ortasına doğru çekin ve yumruklarınızı sıkmaya çalışın. Egzersizi sekiz kez tekrarlayın, biraz dinlenin ve üç yaklaşım daha yapın.
Bileklerinizi hızla güçlendirmek, kavrama gücünüzü artırmak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için bu egzersizleri haftada 1-2 kez yapın.
Yükleniyor...