Kadın ve erkek figürlerinin ölçülerini doğru alıyoruz. Firuga ölçümü

Bir gece, kokteyl veya gelinlik için özel dikim siparişi vermek istediğinizde vücut ölçüsü sorusu en önemli sorulardan biridir. Her şeyden önce, bu, çoğunuzun sadece Avrupa boyutunda herhangi bir tablonun ortalama parametrelerine sahip değil, parametreleri açısından figürünüze en uygun olan bir elbise almak istemenizden kaynaklanmaktadır. Figürünüzün özellikleri elbisenin özel bir kesimini gerektirdiğinde ölçümleri doğru yapmak özellikle önemlidir (bazen şekil parametrelerinin bir kısmı bir masa boyutuna atfedilebilirken, diğerleri zaten başka bir boyuta ait olabilir ve bu nedenle iyi bir sonuç elde etmek için elbisenin oranlarını değiştirmek).

Peki, ölçümleri doğru bir şekilde nasıl alabilir ve figürünüzü mümkün olduğunca doğru bir şekilde nasıl ölçebilirsiniz? MADAM BOUTIQUE oldukça yaygın bir ölçüm alma sistemi kullanır. Şemanın kendisi aşağıda adım adım sunulmuştur ve bunu kendiniz üzerinde kolayca tekrarlayabilirsiniz. Ölçmeye başlayalım:

1. Göğüs hacmi

Mezura düz olmalıdır koltuk altları kürek kemiklerinin çıkıntılı kısımları boyunca ve meme bezlerinin en yüksek noktalarında. Düşük göğüslü figürler için, bu ölçümü alırken öndeki ölçüm bandı hala tam olarak yatay olarak konumlandırılmalı ve ardından göğsün dışbükeyliğine izin verilmelidir.

2. Göğüs altındaki hacim

Bant göğsün altından ve kürek kemiklerinin altından geçecek şekilde ölçün.

3. Bel ölçüsü

Belin en dar noktasından ölçün

4. Kalça hacmi

Karnın şişkinliğini hesaba katarak kalçaların en çıkıntılı kısmı boyunca ölçün.

5. Omuzlar arası mesafe

Uzunluğu ölçün omuz eklemi omuz eklemine

6. Omuzdan göğüs ortasına kadar olan mesafe

Ölçüm şu şekilde yapılır: en yüksek nokta omuz dikişini göğsün çıkıntılı noktasına kadar.

7. Göğsün ortası

Çıkıntılı noktalar arasındaki mesafe meme bezleri- yatay düzlemde ölçülmüştür.

8. Omuzdan bele olan mesafe

Omuz dikişinin en yüksek noktasından çıkıntılı noktaya kadar ölçün Meme bezi beldeki büzme ipine

9. Belden yere kadar olan mesafe (topuk yüksekliği dahil)

Beldeki dantelden gerekli uzunluğa kadar ölçün

10. Omuzdan zemine olan mesafe (topuk yüksekliği dahil)

Omuz dikişinin en yüksek noktasından gerekli uzunluğa kadar ölçün

11. Kol çevresi

Koltuk altından kol çevresini ölçün*

12. Pazılar

Kolun en geniş kısmı boyunca ölçün*

13. Omuzdan dirseğe olan mesafe

Omuz ekleminden dirseğe kadar ölçün*

14. Kol uzunluğu

Omuz ekleminden elin dirseğine kadar ölçün*

15. Kol uzunluğu

Omuz ekleminden gerekli uzunluğa kadar ölçün.

Böylece bir gece, kokteyl veya gelinlik dikmek için bu ölçüm sisteminin talimatlarını takip ederek figürünüzü doğru bir şekilde ölçebilecek ve hayallerinizdeki elbisede çarpıcı bir etki elde edebileceksiniz ve MADAM BOUTIQUE bu konuda size yardımcı olacaktır!

*11-15 arası puanlar tüm akşam, kokteyl ve kokteyller için isteğe bağlıdır. gelinlik manşonları olmayan veya manşonların serbest parametreleri olan.

Bir şey hakkında ciddi şekilde tutkulu olduğunuzda, muhtemelen bunu tüm kalbinizle yaparsınız ve sonuçlarınızı izlemeyi de unutmazsınız. Sonuçta bu durum spor için de aynı şekilde geçerli. Herhangi bir sonuca ulaşmaya kararlıysanız, her antrenmanın ilerleyişini ve vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri izlersiniz. Bu makale vücut ölçülerini doğru şekilde nasıl alacağınız konusunda size yardımcı olacaktır.

Ancak eğitimin sonuçlarını belirlemenin pek çok yolu var, bu yüzden sizi rahatsız etmemek için size bunların en temellerini anlatacağım. Başlangıç olarak, kilo verme ve kas kütlesi kazanma amaçlı antrenmanın etkinliğini belirleyeceğiz, bunlardan üçü var: tartı, vücut ölçüleri ve deri altı yağın ölçülmesi. Bu üç yöntem birbirini tamamlar ve birlikte olup bitenlerin tam bir resmini verir.

Sporla uğraşan herkesin yaptığı en basit ve en düzenli şey, kendilerini tartmak. Kilonuzu takip etmeniz gerekiyor ancak tek başına bu göstergeye güvenemezsiniz. Çünkü kilo verirken tam tersine biraz kilo alacağınız bir durum ortaya çıkabilir ancak bu kilo, yağ ekleyerek değil, kas kütlesini artırarak alınacaktır. Ancak doğru olduğu gibi bu çok düşük bir olasılıktır, çünkü kuruduğunuzda (kilo verdiğinizde) kalori alımınız azalır, kas büyümesi için ise tam tersine kalori alımını (fazlalığı) artırmanız gerekir. Bu da olmasına rağmen - ağırlık artar (vücut ağırlığı ve hacmi), ancak kas dokusundaki artıştan değil, aşırı deri altı yağın ortaya çıkmasından dolayı veya tam tersi...

Tartım için temel kurallar:

Her hafta, aynı saatte ve haftanın aynı gününde tartılmalısınız.
Tuvaleti kullandıktan sonra ve kahvaltıdan önce tartılmanız gerekir.

Ancak resmin daha eksiksiz olması için, tartmanın yanı sıra, bir kumpas kullanarak vücut hacimleri ve yağ kıvrımlarının ölçümlerini de yapmalısınız, çünkü ancak o zaman başarılarınızı ve zaman içindeki vücut değişikliklerini (mümkün olduğunca doğru bir şekilde) takip edeceksiniz. ). Makalede deri altı yağ ölçümü hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:.

İkinci yöntem ise vücut ölçümleridir.

İlkinden daha doğrudur, ancak daha önce de söylediğimiz gibi bunların birleştirilmesi gerekiyor.

Vücut ölçümleri (vücut ölçümleri) normal bir santimetre bantla veya kağıt veya iplikle yapılabilir ve ardından bir cetvelle okumalar yapılabilir. İlk yöntem daha uygundur, ancak elinizde bir ölçüm bandı yoksa ikinci yöntem de mükemmeldir. Peki nasıl ve hangi yerlerden doğru ölçüm yapmalısınız? Bütün bunları sırasıyla konuşalım.

Kilo kaybı ve kilo alımı için vücut ölçümleri

Bilek– ölçüm rahat bir el ile en ince yerden (çıkıntılı kemiğin üstünde) yapılır.

Kolun ön kısmı(kolun dirsekten bileğe kadar olan kısmı). İki durumda ölçülür - rahat ve gergin. Birincisinde kol vücut boyunca sakince sarkar, ikincisinde kol 90 derecelik açıyla bükülür, kaslar gergindir. Her iki durumda da en kalın kısım ölçülür.

Omuz(Bu kolun omuzdan boyuna değil, dirsekten omuza kadar olan kısmıdır). Sakin bir durumda ölçülür - kol vücut boyunca rahat bir şekilde sarkar. Gergin bir durumda donma - el kaldırılır ve baş hizasında yumruk şeklinde sıkılır.

Boyun. Sakin bir durumda ölçülür - çene hafifçe kaldırılır, ölçüm bandı eğik değil yatay olarak uzanır. Boynunuzu vücudunuza çekmeye, germeye, hatta çenenizi göğsünüze bastırmaya çalışmayın; bu, antrenman sonuçlarınızı iyileştirmeyecek, aksine kendinizi kandıracaksınız.

Göğüs kafesi - erkeklerde en geniş noktada, kadınlarda ise en çıkıntılı noktalarda ölçülür. Sakin bir durumda, ölçüm sakin, normal bir nefes almanın ardından yapılır (çok derin nefes almayın veya göğsünüzü dışarı çıkarmayın). Gergin bir durumda sırt ve göğüs kaslarınızı germeniz ve dirseklerinizi hafifçe yanlara ayırmanız gerekir. Başka bir ölçüm seçeneği daha var göğüs. Bunu maksimum nefes almada ve ardından maksimum nefes vermede ölçersiniz. Ortaya çıkan değerleri toplayın, ardından ikiye bölün; elde edilen sayı göğsünüzün ortalama hacmidir.

Bel - Varsa en ince noktadan ölçülür. Ve eğer çıkıntılı bir göbek varsa, o zaman ölçüm tam tersine en geniş kısım boyunca yapılır. Yine, okumaları aldatmaya çalışmayın, bu nedenle midenizi içeri çekmeyin ve ölçüm bandını çok sıkı çekmeyin, ancak sarkmamalı - sadece ölçüm alanına göre ayarlayın. Belinizi gergin halde ölçmek istiyorsanız karın kaslarınızı gerin ve ölçün.

Kalçalar - kural olarak rahat bir durumda, en belirgin noktalarda ölçülür. Bu nedenle yazının başında bir asistanla ölçüm yapmanın daha iyi olduğu söyleniyor, sadece arkadaki en çıkıntılı noktaları bulmak değil, aynı zamanda doğru ölçüm yapmak da zor olabilir.

Belki– en geniş kısım rahat bir durumda, sessizce ayakta dururken veya bükülmüş bacağınızı bir sandalyeye koyarak ölçülür. Gergin bir durumda - ayakta, bacak düzleştirilmiş, kaslar gergin.

incik– en geniş noktada ölçülür. Rahat durum - bacak bir sandalyeye yerleştirilir, gergin durum - ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırılır, vücut ağırlığınızı ölçtüğünüz bacağa aktarın.

Bilek(ayak ile incik arasında bulunur) - düz bacaklar üzerinde dururken en ince kısımda ölçüm yapmanız gerekir.

Vücut ölçülerinde kurallar ve özellikler:

Ölçümleri aynı yerde, günün aynı saatinde ve aynı yerde birkaç kez yapmanız gerekir (daha fazla doğruluk için), ancak en çok en iyi zaman– sabah, tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce. Çünkü insan vücudu Günün sonunda şişme eğilimi gösterir ve günde yenen yiyecek miktarına bağlı olarak ağırlık önemli ölçüde dalgalanabilir.
Kas büyümesi çok uzun ve zahmetli bir süreç olduğundan, kütle (kas büyümesi) üzerinde çalışanlar için iki haftada bir defadan daha sık vücut ölçümü yapmak mantıklı değildir. Ancak kilo vermek isteyenler için haftada bir kez ölçüm yapmak oldukça yeterli...
Birisinin vücut ölçülerini almanıza yardım etmesi daha iyidir, çünkü bu tür manipülasyonları tek başına yapmak sakıncalıdır. Ancak bunlar doğru şekilde yapılmazsa eğitimin sonuçları istediğimiz kadar cesaret verici olmayabilir...
Antrenmandan hemen sonra yavaşça ölçüm yapmayın. Antrenman sırasında vücudumuzun kan damarları ve kılcal damarları (rezerv) genişlediğinden ve dolayısıyla kaslarda daha fazla kan dolaşmaya başladığından, sonuç olarak kaslar büyür. Evet, kasların antrenmandan sonra nasıl "şiştiğini" siz de fark ettiniz...
Bu arada vücudun sağ ve sol kısımlarının hacimleri fizyolojik ve anatomik özellikler her kişi. Bu konuda daha fazla bilgiyi makalede öğreneceksiniz:.
Her zaman tam olarak hangi yerde ve hangi tarafta olduğunu yazın veya hatırlayın (sağ veya Sol Taraf Bir dahaki sefere tam olarak aynı yerden alınabilecek şekilde vücut ölçüleri alındı.
Vücut ölçümünün alındığı duruma dikkat edin - rahat veya sakin.

Üçüncü yöntem deri altı yağını ölçmektir

Yukarıdaki tüm ölçümlere ek olarak, yağ tabakasının (deri altı) periyodik ve düzenli olarak ölçülmesi gerekir. Çünkü cilt altındaki yağlardan dolayı hacimler artabilir ve büyüyen şeyin kaslarınız olduğunu düşünürsünüz.

Deri altı yağını belirlemek için çok çeşitli yöntemler vardır. Bu nedenle her biri hakkında ayrıntılı bilgi edinmek ve kendinize en uygun olanı seçmek için şu makaleyi okuyun: Deri altı yağ nasıl ölçülür. Her ne kadar daha iyi bir yöntem önersem de - kalipometri,çünkü doğru ve basit olanlardan biridir.

Ayrıca, zaman eksikliği veya tembellik nedeniyle kaçırılan ölçümlerin kaydedilmesi, yoğun eğitimin resmini büyük ölçüde bozabilir. Örneğin birkaç hafta önce aldığınız tüm numaraları tam olarak hatırlayabiliyor musunuz? Bu pek olası değil... Ancak bu olmadan, kilo verme veya kas geliştirme konusunda ne kadar ilerleme kaydettiğiniz belli olmayacaktır.

Eğitimin etkinliğini belirlemenin diğer yolları

Güç antrenmanına katılanlar için sonuçlar yaklaşım, tekrar ve kaldırılan ağırlık sayısına göre de kaydedilebilir. Ancak tüm bu verilerin bir eğitim günlüğüne kaydedilmesi gerekir, aksi takdirde ilerlemenizi izleyemezsiniz.
Dayanıklılığı geliştirenler için mesafeleri kat etmek için harcanan süreyi, kalp kasının kasılma sayısını ve kat edilen mesafeyi kaydetmek yararlı olacaktır. Başarılarınızı net bir şekilde görebilmeniz için tüm bu verilerin eğitim günlüğünüze kaydedilmesi de gerekir.
Ve bugün için son yöntem fotoğraf günlüğü, prensip olarak vücut ölçülerine iyi bir alternatiftir. Her ay vücudunuzun üç (birincil) fotoğrafını kıyafetsiz olarak çekersiniz - ön, arka ve yan. Ancak sürekli aynı mesafeden ve açıdan fotoğraf çekmeniz gerekiyor, aksi takdirde eğitim sonuçları doğru olmayacaktır. Sonuç olarak, fotoğrafları birkaç ay boyunca karşılaştırarak, sadece rakamlardaki farkı değil, fotoğrafların dışındaki farkı da görebileceksiniz. İÇİNDE Bu method Vücudun hangi bölgesinin fotoğrafını çekeceğinizi seçebilirsiniz, bu hiçbir şekilde müdahale etmeyecektir, tam tersine...

Eğer ağırlık birdenbire artarsa veya kasların büyümesi durursa çok korkmayın veya endişelenmeyin. Her iki durumda da antrenman programınızı ve diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Kilo kaybı ve kas büyümesi için beslenme hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
Kas kütlesinin büyümesinin durmasının birçok nedeni de olabilir. Bunlardan en önemlilerinden biri: kıtlık besinler(enerji), toparlanma eksikliği, yük ilerlemesi yok, zayıf egzersiz tekniği ve enerji sisteminiz daha fazla büyümeye henüz hazır değil, bu nedenle daha da geliştirilmesi gerekiyor (düzenli antrenman yapın ve bir antrenman programını takip edin).Tüm bunları analiz ederseniz, sorununuzun durgunluk (plato) olduğunu göreceksiniz.
Hayatınızda bir dizi tatil geçtiği ve beslenme düzeniniz biraz bozulduğu için hızla kaçan kiloların tekrar yanlarınıza ve belinize yerleşmeye karar vermiş olması oldukça muhtemel. Ya da belki hastaydınız ya da çok çalışıyordunuz, dolayısıyla eğitim için zamanınız yoktu.

Özetle

Böylece konuya baktık: Buna dayanarak, herhangi bir sporda sonuçları analiz etmenin ve karşılaştırmanın gerekli olduğu ortaya çıkıyor, ancak bunu yapmazsanız, o zaman sadece "hareketsiz durursunuz" ve ilerlemezsiniz. Bu nedenle tüm sporcular başarılarının takibine büyük önem vermektedir. Sonuçta, herhangi bir süreci titizlikle izlerseniz, sonunda onu yönetmeyi öğreneceksiniz (sonuçlar).

Egzersiz yapın, doğru yiyin ve iyileşin - size iyi şanslar.

Antropometrik ölçümlere bir önceki yazımızda kısmen değinmiştik. Orada da bunların yapılmasının önemini, hangi amaçla yapıldığını anlattık. Pek çok soru cevapsız kalıyor ve işte burada, insan vücuduyla ilgili makalenin ikinci bölümünde bunları aydınlatmaya çalışacağız.

Daha önce de söylediğimiz gibi, başlamadan önce fiziksel aktivite, üç şeyi düzeltmeniz gerekir: başlangıç noktası, istenen hedef ve ona ulaşmanın yolu. Başka bir deyişle düzeltmek gerekiyor mevcut durum sağlık ve şeklin yanı sıra bunlarla ilişkili göstergeler. İstenilen nihai sonucu belirleyin (bunun hakkında makalede konuştuk). Ve ilk verileri istenen verilerle karşılaştırmak sonuç hedefe ulaşmak için en uygun yolu seçin. Bunlar, kişisel antrenörün (veya kendinizin) müşterilerle çalışırken izlemesi gereken üç zorunlu adımdır.

İdeal boy, kilo, yaş, yağ içeriği ve vücut parçalarının hacimlerini gösteren tablolarla karşılaştırmalı bir analiz yapmadığınız sürece vücut ölçümleri size pek bir şey kazandırmayacaktır. Karşılaştırmalı analiz hangi aşamada olduğunu belirlemek amacıyla yapılmıştır. fiziksel Geliştirme sen içeridesin şu an ve neyin çabalamaya değer olduğunu ve neyle başlayacağını anlamak için. Önceki makalede boy, kilo, yaş ve yağ içeriği göstergelerine baktıysak, burada önce erkekler ve kadınlar için ideal gösterge tablolarına bakacağız, sonra nasıl ölçüm yapılacağını öğreneceğiz ve sonunda, ilerlemenin ne sıklıkla kaydedilmesi gerektiği.

Erkekler için ideal hacimler

O halde vücudunuzun ideal katsayılarını belirleyerek antropometrik ölçümlerle başlayalım. Aşağıdaki tabloda gösterilen ilişkileri sağlamalıdırlar. Katsayınızı belirlemek için kilogram cinsinden ağırlığınızı santimetre cinsinden boyunuza bölün. Kilonuz örneğin 80 kg, boyunuz örneğin 185 cm ise ve ideal göğüs, bel ve kalça ölçünüzü öğrenmek istiyorsanız 80/185 = 0,432'ye bölün. Dolayısıyla tabloya baktığımızda katsayının 0,423 ile 0,451 arasında olduğunu görüyoruz. Yani meme hacmini belirlemek için 101,7 ile 105,2 arasındaki aritmetik ortalamayı hesaplayalım. 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm elde ederiz, bu sizin ideal göğüs hacminiz olacaktır. Hesaplamaların nasıl yapılacağını anlıyorsunuz ve şimdi elde edilen verileri karşılaştıracağınız bir tablo sunacağız.

Vücudun diğer kısımlarını da aynı şekilde ölçebilirsiniz. Bu tablodan elde edebileceğiniz rakamlar yalnızca belirli bir referans değeridir. Daha önce hiç ağırlık kaldırmak zorunda kalmadıysanız ve vücudunuzu strese maruz bırakmadıysanız kaslı bir vücut inşa etmek için bu sayıları başlangıç noktası olarak düşünebilirsiniz. Bunları yazın ve başladığınız yer olarak hatırlayın. Gelecekte vücut ölçülerini alırken başlangıç noktanıza bakıp ne kadar yol kat ettiğinizi ve ne iş yaptığınızı değerlendirmek ilginç olacaktır.

Kadınlar için ideal hacimler

Aşağıda boy, kilo, yaş, bel, kalça ve daha pek çok şeyin ideal (referans) göstergelerini yansıtan tablolar bulunmaktadır. Aşağıdaki bilgilerin aşağıdakilerle ilgili olduğunu vurgularım: mükemmel oranlar Kadınlar için. Erkekler bu bloğu güvenle atlayabilir.

Var olmak çeşitli formüllerİdeal kilonuzu belirlemek için Bir süredir pratikte ağırlık ve boy oranı Brock'un formülüne göre kullanıldı: “İdeal ağırlık yüksekliğe eşit eksi 100." Ancak artık bu formülün 40-50 yaş arası kadınlar için tasarlandığına inanılıyor. 20-30 yaş arası kadınlar için optimal ağırlık %10-12 oranında azaltılmalı, 50 yaşından sonra ise %5-7 oranında artırılmalıdır. Günümüzde vücut kompozisyonunu da ayarlayan tablolar ve formüller giderek daha fazla kullanılıyor. Aşağıdaki tabloyu kullanarak hızlı ve doğru bir şekilde ayarlayabilirsiniz. ideal ağırlık boy, yaş ve fiziği dikkate alarak.

Burada ayrıca boy, yaş ve vücut tipini dikkate alarak ideal kalça hacimlerini gösteren bir tablo sunuyoruz.

Kızlar için bu göstergelerin ideal olduğunu ve vücudunuzun şu anda bunlara uymayabileceğini belirtmekte fayda var. Bu hiç de üzülmek için bir neden değil! Tam tersine bu farklılıklar bir spor salonuna kaydolmanıza ve figürünüzü tercihlerinize göre ayarlamaya başlamanıza neden olabilir ve burada verilen tablolar sadece bu konuda yardımcı olacak ve size hangi yöne hareket etmeniz gerektiğini söyleyecektir.

Vücut ölçüleri

Şimdi doğrudan antropometrik ölçümlerin tam olarak nasıl yapılması gerektiğine geliyoruz.

TAVSİYE. Başlamadan önce aşağıdaki ipuçlarını dikkate almamız gerekiyor. Birinci: Vücut ölçüleri düzenli bir mezura ile alınmalıdır. Saniye: en doğru zamanölçümler için - sabah, yani kasların en rahat olduğu zaman. Üçüncü: Mezura sarkmamalı veya tam tersine aşırı sıkılmamalıdır. Dördüncü: Daha doğru bir değerlendirme için aynı yerden birkaç kez (2-3) ölçüm yapın. Beşinci:İlerlemeyi takip etmek için ölçümlerin ve fotoğrafların bir günlüğünü tutun.

Son noktaya gelince, yazımızda zaten bahsetmiştik ve günlüğün öncelikle önemli olduğu gerçeğinden, onsuz ilerlemeyi takip etmenin zor olacağı düşüncesinden yola çıkarak konuşuyorduk. Günlük tutmazsanız, yavaş yavaş ve belki de birkaç milimetreye varan hacimlerde meydana gelen ilerleme, gözle fark edilmeyecek ve size zamanı işaretliyormuşsunuz gibi gelecektir. Ve bu da ilgi kaybına, motivasyonun azalmasına ve sonuçta eğitim konusunda tam bir isteksizliğe yol açabilir ki bu bizim durumumuzda doğal olarak kabul edilemez. Bu tür korkunç sonuçlardan kaçınmak için bir günlük tutmanız gerekir.

İnsanların sayılarının farklı olduğunu söylediğini sıklıkla duyabilirsiniz. Bu genellikle vücut ölçülerini aldıkları için olur. farklı zaman günler. Antrenmandan sonra kaslara kan aktığı ve hacimleri arttığı için ölçüm yapmanın bir anlamı yoktur. Zamanla kan dışarı akacak ve kas hacmi azalacak, bu da ölçüm sonuçlarını etkileyecektir. Yukarıda da söylediğim gibi ölçümlerin sabah yapılması gerekiyor.

Rakamları süslemekten kaçının. Çoğu zaman sonuçların daha hızlı görünmesini istersiniz ve böyle bir durumda bazı insanlar midelerini çeker, bazıları bandı çeker, bazıları ise nefes alır. dolgun göğüsler hava vb. Elbette herkes istenilen sonuca her ne şekilde olursa olsun ulaşmak ister ama kendinizi kandırmaya gerek yok. Bu sizin lehinize sonuçlanmayacaktır. Tarafsız ol.

Şekil, vücudun belirli bir bölümünün ölçümlerini tam olarak nerede almanız gerektiğini gösterir: 1- biseps; 2-boyun; 3- göğüs; 4- bel; 5- önkol; 6- bilek; 7- pelvis; 8- uyluk; 9- incik; 10- ayak bileği.

Böylece, yukarıdaki tüm verilere dayanarak, ilerlemenizi yönetme ve sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığına göre beslenme ve antrenman programınızı anında ayarlama gücüne sahipsiniz. Bu süreç ilk başta zor görünebilir ancak aynada ilk sonuçları gördüğünüzde hedefinize doğru ilerlemeye devam etmek için sizi motive etmeye başlayacaktır.

Fotoğraf kaydı

Tıpkı antropometrik ölçümler gibi, kişinin kendi ilerlemesini takip etmenin oldukça işe yarayan bir yoludur. Rakamlar kağıt üzerinde iyi görünüyor ama öyle değil. en iyi yol Gelişiminin her aşamasında kendi figürünü görmektense, şekildeki bir gelişmeyi gözlemlemek.

Her şeyden önce, uygulamaya başlamadan önce fiziksel egzersiz, ön, arka ve yan olmak üzere üç konumda tam boy fotoğraf çekmek yeterli olacaktır. Daha sonra, ilerlemeye ve kas geliştirmeye başladığınızda, daha ileri bir seviyeye geçebilir ve fitness ve/veya vücut geliştirme ile ciddi olarak ilgilenen bir kişi olarak, performans gösteren sporcuların pozisyonlarında fotoğraflanabilirsiniz: karın kasları ve uyluklar önde, çift arkada biceps, yanda triceps vb. d.

Bu nedenle, ölçümler ve sabitleme ile ilgili olarak söylenecek asıl şey kalır. Ayda bir kez vücut ölçüleri ve fotoğraf kayıtları almak en uygunudur. Belirli bir takvim tarihine bağlantı verebilirsiniz. Örneğin, her ay sabahın ilk gününde tüm parametreleri kaydedin: ağırlık, yağ, kas hacmi, fotoğraf çekin ve sonuçları bir günlüğe kaydedin. Neden ayda bir? Çünkü bu, bu ilerlemeyi hızlandıran herhangi bir ilaç veya araç kullanmadan, gözle görülür belirli ilerlemeyi takip edebileceğiniz minimum süredir.

Çözüm

Yazının başında da belirttiğimiz gibi bir yere taşınmak için mevcut durumu, nihai hedefi ve ona ulaşmanın yolunu belirlemeniz gerekiyor. Bu makalenin amacı mevcut durumun belirlenmesine yardımcı olmak, antropometrik ölçümlerin nasıl alınacağını ve ilerlemenin nasıl kaydedileceğini öğrenmekti. Antrenmanlarda sabırlı olun, diyet uygulayın, ölçümlerde objektif olun ve fotoğraf kaydının sonuçlarına eleştirel yaklaşın, çünkü bildiğimiz gibi mükemmelliğin sınırı yoktur.

Analizörlerimizden doğru sonuçlar alabilmek ve hacimlerinizdeki değişiklikleri takip edebilmek için doğru ölçüm yapmanız gerekmektedir. Sonucu önemli ölçüde etkileyen birkaç incelik vardır - örneğin, nefes alırken bel çevrenizi ölçerseniz, gerçek bedeninizden önemli ölçüde daha yüksek olduğu ortaya çıkabilir. Veya ölçüm yaparken bel pozisyonunuzu yanlış belirleyebilirsiniz. Aşağıdaki öneriler, figürünüzün tam parametrelerini almanızı sağlayacaktır.

Sitenin kayıtlı kullanıcısı iseniz Figürünüze dikkat edin, daha sonra herhangi bir hesap makinesi / analiz cihazı kullanıldığında verileriniz otomatik olarak kaydedilir. Hacimleriniz değiştiyse sayfanıza yeni verilerinizi girebilir veya boyutlarınızı/hacimlerinizi/oranlarınızı hesaplayabilirsiniz, bu da sonuçları net bir şekilde görmenizi ve hedefinize doğru ilerlerken takip etmenizi sağlayacaktır.

Doğru ölçümler için gergin değil, sadece kumaş olan bir ölçüm bandına ihtiyacınız olacaktır. Ölçüm yaparken bant, ölçülen alanın çevresine sıkıca sarılmalı, ancak gövdeye girmemelidir. Poz gergin değil rahattır. Ölçümler kıyafetsiz olarak alınır.

Her gösterge için birkaç ölçüm yapmak ve ortalamayı seçmek daha iyidir.

Ölçümler sabah, vücut iyi bir gece uykusu ve dinlenme geçirdikten sonra yapılmalıdır.

Boyunuzu doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Boyunuzu ölçmek için ayakkabılarınızı, çoraplarınızı ve şapkanızı çıkarmalısınız. Topuklarınız, kalçalarınız, sırtınız, omuzlarınız ve başınız duvara değecek şekilde mümkün olduğunca düz bir şekilde duvara yaslanın. Başınızın duvarla buluştuğu yere bir cetvel veya başka bir düz nesne yerleştirin, bastırın ve bir kalemle işaret koyun ve bir ölçüm bandı kullanarak işaretten zemine olan mesafeyi ölçün. Cetvelin yerleşimini kontrol etmek için ayna kullanmak da mümkündür.

Ağırlığı doğru şekilde nasıl ölçebilirim?

Kilo sabah uyandıktan ve tuvalete gittikten sonra ölçülür. Terazilerinize güvenmeniz gerekir; art arda yapılan birkaç ölçümden sonra terazilerinizin aynı ağırlığı göstermesi gerekir. İÇİNDE bu durumda Sadece teraziye çıkıp ölçümlerinizi almanız yeterli. Terazi çok başarılı değilse, her tartım seansında birkaç deneme yapın ve aralarındaki ortalamayı belirleyin.

Boyun - nasıl ölçülür

Boyun çevrenizi ölçmek için omuzlarınızı kaldırmadan düz durun, ileriye bakın. Her zamanki gibi ölçüm alırken poz rahattır. Adem elmasının altına bir ölçüm bandı yerleştirin. Şeridi boynunuza yere kesinlikle paralel olacak şekilde sarın - şeridin ön ve arkadaki konumu aynı yükseklikte olmalıdır

Doğru göğüs ölçüleri

Mezuranın bir ucunu göğsün çıkıntılı noktasına yerleştirin, etrafına sarın (kolların altında, yere kesinlikle paralel). Kadınlar göğüs çevresini ölçmek için ince bir sütyen giymelidir. Göğüs çevresi en çıkıntılı noktalardan ölçülür.

Göğüs altı ölçümü Doğru bel ölçümü

Mezurayı belinizin etrafına sarın (yine yere paralel) - görsel olarak burası göbeğin üstündeki ve göğüs kafesinin altındaki en dar yerdir. Ölçüm çizgisini görsel olarak belirlemekte zorlanıyorsanız, yana doğru eğilin - ortaya çıkan kıvrımın çöküntüsü belinizdir. Ölçüm yaparken karnınızı içeri çekmeyin veya şişirmeyin, rahat bir pozisyon alın. Nefes vermenin sonunda değeri ölçüm bandına kaydedin; bu şekilde en doğru sonucu alırsınız.

Karnınızı doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Karın ölçümüne yönelik farklı yaklaşımlar vardır: Karın, göbek seviyesinden veya en geniş kısmından ölçülebilir; göstergeleri izlemek için aynı yöntemi kullanın.

Önkol ölçümü Doğru bilek ölçümü Kalçalarınızı doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta dururken, ölçüm bandını kalçalarınızın etrafına, yere paralel olarak sarmanız gerekir, böylece bant kalçaların en geniş kısmından geçer. Genellikle kalça çevresi aynanın önünde ölçülür. En geniş kısımda ölçüm yaptığınızdan emin olmak için birkaç ölçüm almayı deneyin.

Terazi kullanıyor ve vücut yağınızı saymaya vaktiniz yoksa bile yapmanız gereken en azından bir mezura satın alıp vücudunuzu periyodik olarak ölçmektir. Bu, vücut yağ yüzdesini hesaplamak için bile çok faydalıdır. Ölçü almak, zayıfladıkça vücut şeklinizin nasıl değiştiğini takip etmenin harika bir yoludur. Yağ yaktığınızda ve arttığınızda kas kütlesi Vücudunuzun incelmesine ve daha sıkı olmasına rağmen biraz daha kilolu olabilirsiniz. Peki vücudunuzu nasıl ölçersiniz?

İlerlemenizin tam bir resmini elde etmek için vücudunuzu ölçerken onu 10 saniyede ölçmelisiniz. çeşitli yerler. Aksi takdirde, daha hızlı ve daha kolay bir seçenek, problemli bölgelerinize (örneğin kalçalar, kollar) bağlı olarak üst veya alt vücut ölçümleri de dahil olmak üzere göğsünüzü, belinizi ve kalçanızı ölçmektir.

Vücudunuzu doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Ölçüme başlamadan önce şunları unutmayın:

Esnemeyen bant kullanın.
Mezuranın vücudunuzun etrafına sarıldığından emin olun ve yere paralel.
Bandı bastırmadan cilde yakın tutun.

Vücut hacimleri nasıl ölçülür?

Baskın yapmak: Göğüs çevrenizin tamamını meme ucu hizasından ölçün.
Göğüs kafesi: Mümkün olduğu kadar yüksekte, doğrudan göğüslerinizin altından ölçün.
Bel: Genişliğin en dar noktasından, genellikle göbeğin hemen üzerinden ölçün.
Kalçalar: Kalça kemiğinin en geniş kısmının etrafını ölçün.
Karın: Karnınızı iki arasında ölçün geniş kısım kalça ve bel.
Belki: Ayakta dururken uyluğunuzun en geniş kısmının etrafını ölçün
Dizler: Dizin hemen üzerinden ölçün.
Buzağı bacakları: En dolu kısmın etrafını ölçün.
Omuzlar: Dirseklerinizin üstünü - en geniş kısmın etrafını - ölçün.
Ön kollar: Dirseğinizin altını - en geniş kısmın çevresini - ölçün.

Neden vücudunuzu ölçmelisiniz?

Her iki haftada bir ölçüm yapın ve bunları not edin, böylece ilerlemenizi takip edebilirsiniz. Bu harika bir motivasyon kaynağı! Elbette ilk başta hoşunuza gitmeyebilir ama sonuçları görmeye başladığınızda inanılmaz bir başarı hissine kapılacaksınız. Programınıza zaten başlamış olsanız bile, ölçüme (vücut yağı veya vücut ölçümleri) başlamak için asla geç değildir çünkü vücudunuzun nasıl değişmeye devam ettiğini görmek şaşırtıcı ve ödüllendiricidir. İsterseniz derecelendirmeye vücut ölçülerinizi girin.

İlginç gerçek vücut ölçüleri hakkında - çalışmalar bir kadının çekiciliğinin kilosundan çok bel-kalça oranından etkilendiğini göstermiştir. Görünüşe göre 0,7 oranındaki kadınlar (yani bel çevresi kalça çevresinin %70'i) kültür ve vücut tipi ne olursa olsun erkekler tarafından genellikle daha çekici algılanıyor. Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce Knowles, Kate Moss, Alessandra Amrosio ve Salma Hayek gibi çeşitli güzelliklerin bel-kalça oranı yaklaşık 0,7'dir.