Situé sur les côtés poitrine et sont adjacents à l'aisselle.

Les muscles dentelés sont ce petit détail du physique qui met l'accent sur l'esthétique de tous les autres muscles du torse : pectoraux, latissimus, deltoïdes et abdominaux.

L'entraînement musculaire Serratus comprend des exercices qui consistent à étirer et à contracter la poitrine, à enlever et à adduire les bras vers le corps. Ces muscles reçoivent une charge indirecte importante lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, des épaules et du dos.

Fonctions des muscles dentelés :

Enlever les omoplates vers l'extérieur et vers l'avant, participer à la levée des bras au-dessus de la position horizontale (en agissant sur l'omoplate), dilater la poitrine (avec les omoplates fixes).

Exercice pour les muscles serratus sur le simulateur Body Solid.

La société Body Solid dispose d’une machine G8I qui peut vous offrir un très bon entraînement pour vos muscles dentelés de la poitrine. Les muscles de ce simulateur sont travaillés avec beaucoup de soin, leur liberté de mouvement n'est pas inférieure à celle des haltères. L'avantage du simulateur est que vous pouvez y effectuer toute une gamme d'exercices thoraciques : presses, flyes, bends. Pour plus des informations détaillées Vous pouvez vous rendre sur le site du distributeur.

Exercice pour les muscles serratus – pull avec haltères.

Position de départ : allongez-vous sur un banc avec un haltère dans les mains. Faites attention à la façon dont l'haltère est tenu. Il doit être tenu à deux mains d’un côté. Étendez vos bras vers le haut et pliez-les légèrement au niveau des coudes.

Abaissez doucement l'haltère derrière votre tête sans plier les bras. En même temps, respirez activement. Sentez l'étirement dans votre poitrine. Faites une pause un instant en position allongée. Puis lentement, en expirant, remettez vos mains avec l'haltère dans leur position d'origine. Faites le nombre de répétitions requis.

Attention : utilisez des haltères avec des plaques de poids solidement fixées. Sinon, vous risquez d'être gravement blessé si (à Dieu ne plaise) les crêpes vous tombent sur le visage.

Respiration : en baissant les mains derrière la tête, inspirez, en soulevant jusqu'à la position de départ, expirez.

En plus des muscles dentelés, l'exercice entraîne bien les muscles de la poitrine, les muscles abdominaux et les muscles du grand dorsal, ainsi que les muscles trapèzes.

Variations d'exercices : Vous pouvez effectuer cet exercice assis sur un banc. Pour ce faire, l'haltère est posé verticalement sur le banc au bord. Vous vous positionnez en travers du banc de manière à ce qu'il n'y ait que la partie supérieure dos. Les jambes reposent solidement sur le sol, le bassin doit être situé en dessous du niveau du banc. La tête doit être suspendue. Après vous être ainsi positionné, prenez l'haltère que vous avez préalablement placé sur le bord du banc et commencez à effectuer l'exercice. Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, placez l'haltère sur le banc à côté de vous et levez-vous.

Le muscle grand dentelé antérieur est situé parallèlement aux côtes, sous les muscles vastes dorsaux. Ils permettent de relier les muscles pectoraux aux muscles intercostaux, de s'étirer vers le bas, plus près des muscles abdominaux.

Si vous avez le développement correct de ces muscles, ils auront alors la forme de doigts : chaque faisceau est clairement défini et séparé des autres.

Des muscles dentelés bien développés mettent en valeur les muscles abdominaux et les rendent visuellement plus proéminents. Mais tout le monde ne peut pas montrer un bon développement de ce groupe musculaire.

Avant de décrire la technique d'exercice qui vous permettra d'obtenir le développement correct du muscle grand dentelé antérieur, vous devez comprendre quel rôle il joue dans le corps.

Le muscle dentelé antérieur remplit les fonctions suivantes dans le corps humain :

1. Déplace les omoplates vers l’intérieur et vers l’avant ;
2. Avec les groupes musculaires, lève le bras au-dessus de la surface horizontale ;
3. Aide à élargir la poitrine.

Ainsi, si vous suivez propriétés physiologiques, nous pouvons conclure que les exercices visant à travailler cette zone devraient consister en des mouvements similaires à ces propriétés.

Caractéristiques du pompage du muscle grand dentelé antérieur

En musculation, il n'existe pas d'exercices spécifiques pour le développement du muscle grand dentelé antérieur, car il est totalement impossible de le travailler séparément : après tout, il joue un rôle dans tous les exercices qui visent à travailler les muscles pectoraux et deltoïdes et participer à l'entraînement du dos.

Il est également important de souligner que grand avantage recevoir le groupe de personnes qui J'ai appris à sentir ce muscle pendant les exercices. Naturellement, un tel sentiment nous vient au fil du temps, lorsque nous accumulons de l'expérience et acquérons des connaissances de base.

De plus, l’entraînement statique est considéré comme l’aspect le plus important du développement du muscle grand dentelé antérieur. Elle peut être réalisée avec ou sans charge.

Comment gonfler le muscle grand dentelé antérieur

S'entraîner sans trop de stress consiste à travailler les muscles en posant. Même si cela est considéré comme un moyen d'entraîner les muscles sans effort ni poids, il n'est pas classé comme méthodes faciles. Les athlètes professionnels s'essuient après une demi-heure de pose grande quantité transpirer!

Poser est une forme d’exercice plus difficile qu’un simple entraînement de force.

1. Pour commencer, prenez la position de départ : tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur les côtés de votre corps. Toutes ces actions sont réalisées dans la partie supérieure de la presse.
2. Essayez de tendre les muscles larges du dos de manière à ce qu'à ce moment-là, le bas du dos se plie comme il se doit et que la poitrine dépasse vers l'avant.
3. La ceinture scapulaire doit être légèrement en arrière, puis à nouveau devant. Il faut rester longtemps dans cette position.

Cette pose fera mieux travailler les muscles dentelés antérieurs. Mais si vous souhaitez pomper complètement le muscle dentelé avec le reste. Vous trouverez ci-dessous des photos d'exercices et des vidéos d'un célèbre bodybuilder.

Ils sont situés parallèlement aux côtes. Ils relient les muscles intercostaux aux muscles pectoraux et s’étirent vers le bas. Si ces muscles sont développés correctement, ils ressemblent à des doigts - chaque faisceau est séparé des autres et se démarque clairement. Particularité de ces muscles est que leur niveau de développement ne peut pas être mesuré ; la mesure principale est l'évaluation visuelle.

Une partie importante des bodybuilders débutants négligent les muscles dentelés pendant l’entraînement, ce qui est une idée fausse. Il est pratiquement impossible de gonfler les muscles dentelés lors du pompage musculaire général, car il s'agit d'un processus très laborieux. Pour les gonfler, une série spéciale d'exercices est nécessaire. Même les athlètes professionnels ont besoin de plusieurs saisons pour donner aux muscles dentelés le soulagement et le volume nécessaires.

Le développement de ces muscles est très important pour un bodybuilder pour plusieurs raisons :

Les muscles Serratus sont un indicateur qu'un athlète a atteint une véritable maîtrise d'un entraînement détaillé ;

Ces muscles aident à séparer les pectoraux du grand dorsal et des obliques ;

Des muscles serratus bien développés confèrent à votre corps une plus grande symétrie et un plus grand athlétisme.

Certaines personnes ont un peu plus de chance ; elles ont naturellement un excellent potentiel pour développer les muscles dentelés. Cependant, tout le monde ne possède pas ce talent naturel et de nombreux athlètes nécessitent un effort conscient pour développer les muscles dentelés. Je vous suggère de vous familiariser avec une série d'exercices, qui décrivent en détail comment gonfler le muscle dentelé antérieur. Les muscles serratus bien développés rendent beaucoup plus efficace la démonstration de nombreux diverses poses, les options où les mains sont derrière la tête sont particulièrement belles.

Instructions : comment gonfler le muscle grand dentelé antérieur.

1. Nous effectuons le premier exercice sur la barre horizontale. Suspendu, soulevons la jambe gauche en diagonale sur le corps, le genou gauche devant atteindre sein droit. Après quoi, vous devez geler pendant quelques secondes, puis abaisser la jambe dans sa position d'origine jusqu'à ce qu'elle soit complètement redressée. Nous faisons de même avec pied droit. Nous répétons cet exercice cinq ou six fois.

Remarque : Si possible, rendez l’exercice plus difficile en essayant d’atteindre l’épaule opposée avec votre genou.

2. L'exercice suivant est similaire au premier, nous atteignons également la poitrine opposée avec notre genou. Elle ne diffère de la précédente que par le fait qu'elle s'effectue en position allongée.

Remarque : à chaque approche, il est nécessaire de modifier l'angle du banc.

3.Le troisième exercice explique comment gonfler les muscles dentelés à l'aide d'une barre. Pour ce faire, placez la barre sur vos épaules, derrière votre tête. Et nous commençons à bouger avec tout notre corps, en veillant à ce que les extrémités de la barre forment des huit réguliers imaginaires dans les airs. Au fur et à mesure que nous progressons, nous changeons la direction des huit, c'est-à-dire quatre huit dans le sens des aiguilles d'une montre et quatre huit dans le sens opposé.

Remarque : Dans cet exercice, le poids de la barre doit être optimal. Si vous décidez d'augmenter la charge, demandez à votre partenaire de vous aider à mettre la barre sur vos épaules et de vous soutenir après avoir terminé l'exercice.

Vous devez attirer votre attention sur le fait que tous les muscles conçus pour des charges à long terme (les muscles dentelés en font également partie) n'aiment pas un petit nombre d'approches et Limite de poids. La meilleure option Vous établirez vous-même un programme séparé, prévoyant 30 à 50 répétitions de cet exercice pendant l'approche. Il ne faut pas être gêné par le faible poids : dans ces exercices, la quantité plutôt que la « qualité » est plus de mise que jamais. Ce qui servira de facteur principal pour gonfler ces muscles.

Les muscles abdominaux serratus ne doivent pas être exercés plus de deux fois par mois. Les exercices avec les muscles dentelés doivent être effectués dans la dernière partie de l'entraînement et avant le jour de repos prévu de l'entraînement. Ces conditions ne doivent pas être négligées, car ces muscles sont sensibles aux blessures qui gêneront le travail avec un poids maximum lors du pompage d'autres groupes musculaires.

Muscle dentelé antérieur

Les muscles dentelés antérieurs sont situés parallèlement aux côtes, s'étendent sous le grand dorsal, reliant les muscles pectoraux aux muscles intercostaux et s'étendent jusqu'aux muscles abdominaux obliques. À bon développement ces muscles sont semblables aux doigts : chaque faisceau est clairement distingué et séparé du reste. Les muscles serratus pectoraux sont différents des autres dans le sens où on ne peut pas évaluer leur niveau de développement avec un ruban à mesurer ; Le rôle principal C’est là qu’intervient l’évaluation visuelle.

Le développement des muscles dentelés est important pour plusieurs raisons. Premièrement, cela montre clairement que le bodybuilder a atteint une réelle qualité dans une formation détaillée ; Deuxièmement, les muscles serratus aident à séparer le grand dorsal des pectoraux et des obliques. Bon développement Le muscle serratus donne à votre physique une plus grande symétrie et un plus grand athlétisme.

Certaines personnes ont naturellement un excellent potentiel de développement des muscles dentelés. Jetez un oeil à cette photo de Steve Reeves montrant ses dorsaux de face quand il avait quinze ans après un an d'entraînement. On peut déjà constater une nette séparation des processus du muscle dentelé. Plus tard, lorsque Steve a remporté le titre de M. Univers, le développement de ses muscles dentelés était vraiment impressionnant.

Bill Pearl savait comment combiner une taille impressionnante avec des qualités esthétiques, notamment des muscles dentelés proéminents. Son développement thoracique exceptionnel lui a permis d'adopter une variété de poses obliques et frontales, faisant de lui un adversaire beaucoup plus redoutable en compétition.

Cependant, même si vous n’êtes pas naturellement doué, vous pouvez vous entraîner et faire un effort conscient pour développer les muscles dentelés antérieurs. Une telle formation a aidé Frank Zane à devenir un modèle de développement harmonieux et lui a permis de remporter trois fois le titre de M. Olympia. Comme Bill Pearl, Frank a découvert que ses muscles serratus superbement développés lui permettaient de démontrer efficacement de nombreuses poses différentes, en particulier des variations avec ses mains derrière la tête. Je me souviens d'être debout à côté de Frank sur scène en 1968, pesant 50 livres. J'ai remarqué que ses dorsaux semblaient plus impressionnants que les miens en raison de l'étonnante isolation créée par les muscles dentelés antérieurs. Vous pouvez être sûr qu’après cela, je me suis consacré à l’entraînement avec vengeance.

Steve Reeves, Frank Zane et Bill Pearl ont été mes modèles dans le développement du serratus. Lorsqu’ils ont pris différentes poses, notamment avec les bras levés, ils ont clairement démontré ce à quoi je devais m’efforcer.

Puisque la fonction principale du muscle grand dentelé est d'adduire l'épaule vers l'avant et vers le bas, vous les entraînez avec des exercices tels que des tractions, des presses à poulies à prise rapprochée, différentes sortes pulls avec une barre ou des haltères ou sur une machine. (Ma structure corporelle est telle que lorsque je fais des pulls avec haltères, l'exercice m'aide à augmenter la taille de ma poitrine. Pour les personnes ayant d'autres proportions corporelles, comme Frank Zane ou Bill Pearl, les pulls avec haltères m'aident à mieux développer mes muscles dentelés.) Il y a plus un exercice qui vous aide à travailler ces muscles plus spécifiquement et que vous pouvez utiliser pour vous entraîner points faibles: Il s'agit d'un pulldown à deux ou à un bras sur un dispositif à poulie. Dans les deux cas, il est nécessaire d'effectuer le mouvement le plus précisément possible afin d'obtenir un effet maximal.

Comment gonfler les muscles dentelés antérieurs divers groupes le muscle est la base de tout système d’entraînement. Pour construire un beau torse, il ne suffit pas de faire uniquement des exercices pour entraîner les muscles pectoraux, latissimus et abdominaux. Ces groupes et leur beauté esthétique peuvent être mis en valeur par l’entraînement des muscles dentelés. Ils constituent un détail petit mais très important dans l’image globale d’un corps entraîné. Afin de donner une charge indirecte aux muscles dentelés, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour entraîner le dos, la poitrine et les épaules. L'étirement et la compression de la poitrine, ainsi que l'adduction et l'abduction des bras du corps sont les principaux types d'exercices. Fonction des muscles dentelés Le muscle dentelé antérieur permet de déplacer les omoplates vers l'avant et vers l'extérieur. En collaboration avec les muscles d'autres groupes, il lève les bras au-dessus de la ligne d'horizon et participe à l'expansion de la poitrine. C'est sur la base des fonctions exercées par les muscles dentelés que nous pouvons tirer une conclusion sur les exercices les plus appropriés pour les entraîner. Pendant l'entraînement, vous devez répéter exactement les mouvements physiologiquement caractéristiques de ces muscles. Mais malgré cela, identifier des exercices spécifiques n’est pas facile. Les muscles dentelés sont travaillés indirectement, lors de l'entraînement d'autres groupes musculaires. En effet, il est impossible de les isoler pendant l'entraînement. Les muscles dentelés subissent la plus grande tension lorsqu'ils travaillent sur les muscles pectoraux et deltoïdes. Pour créer le système d'entraînement le plus approprié, vous devez déterminer un ensemble d'exercices qui pomperont à la fois le dentelé et d'autres groupes musculaires. Exercices pour les muscles dentelés Pose des muscles grand dorsal Pour entraîner correctement le muscle dentelé antérieur, une attention particulière doit être accordée à la réalisation d'exercices statiques. Un ensemble de ces formations peut être effectué avec et sans charge. Il est préférable d’entraîner le muscle grand dentelé antérieur avec un exercice statique de « grand dorsal ». Pour exécution correcte Pour cet exercice, comme pour tout autre, il est nécessaire d’étudier sa technique en détail. Il est nécessaire de prendre la bonne position de départ - les mains reposent sur les côtés du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous droit. Lors de l’exécution de l’exercice, les mouvements seront effectués dans la partie supérieure du corps. Le mouvement doit commencer par créer une tension dans les muscles du grand dorsal. En même temps, nous plions le bas du dos et poussons notre poitrine vers l'avant. Ainsi, la ceinture scapulaire recule puis, avec les coudes, avance. Les omoplates doivent être maintenues aussi éloignées que possible et décalées vers l'avant. Une fois que vous ressentez le point de tension maximale, vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Exactement à ce moment Le muscle grand dentelé antérieur est dans un état de tension statique maximale. Après avoir terminé l'exercice, vous devez détendre tous les groupes musculaires tendus et vous étirer un peu. Cet exercice doit être réalisé selon plusieurs approches, mais au moins trois. Exercice avec charge Un autre exercice intéressant pour gonfler les muscles dentelés consiste à effectuer des exercices avec des poids. Le plus grand effet peut être obtenu en utilisant un haltère lors de l'entraînement et en effectuant un exercice de pull-over. Pour entrer dans la position de départ, vous devez vous allonger sur un banc en tenant un haltère dans vos mains. Attention particulière il faut prêter attention à la méthode pour tenir l'haltère dans vos mains : tenir une extrémité de l'haltère à deux mains. Tout en tenant l'haltère, vous devez étendre vos bras verticalement vers le haut et les plier légèrement au niveau des coudes. Pull avec un haltère Après avoir pris la position de départ, nous procédons à l'exécution proprement dite de l'exercice. Sans plier les bras, vous devez abaisser doucement l'haltère. Tout en effectuant ce mouvement, respirez activement. A ce moment, vous ressentirez un étirement dans votre poitrine. Dans cette position, il faut s'attarder un peu et, en expirant, revenir en douceur à la position de départ. Effectuez le nombre requis de répétitions de l'exercice. Il est très important de vérifier la fixation des plaques avant de réaliser cet exercice. Des parties de l'haltère mal fixées peuvent vous blesser gravement. Il faut également suivre la technique de respiration : inspirez en baissant les bras avec un haltère, expirez en ramenant les bras dans leur position d'origine. Pour obtenir un effet maximal, le processus d'entraînement doit être effectué en 3 à 5 séries, avec 15 à 20 répétitions. Ces exercices entraînent non seulement les muscles dentelés, mais également les muscles abdominaux, les muscles de la poitrine, les muscles du grand dorsal et les muscles du trapèze. Les pulls avec haltères peuvent également être effectués assis sur un banc. Seule la partie supérieure du dos est posée dessus et les jambes reposent sur le sol. Après avoir pris la position de départ, vous devez vous assurer que votre bassin est en dessous du niveau du banc et que votre tête est en poids. Après cela, prenez un haltère placé sur le bord du banc et commencez à effectuer l’exercice. Les abdominaux diagonaux sont un autre exercice qui fonctionne bien pour développer les muscles dentelés. Vous pouvez découvrir comment les réaliser dans notre article sur la façon de brûler la graisse du ventre. En incluant les exercices ci-dessus dans votre complexe d'entraînement, vous pouvez travailler de manière significative les muscles dentelés antérieurs, ce qui donnera à votre torse une impression et une définition supplémentaires.