Быстрые углеводы. Быстрые углеводы: список продуктов питания

Оглавление [Показать]

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
Заменители сахара.
Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые (быстрые) углеводы	ГИ индекс



Модифицированный крахмал
Тост из белого хлеба

Сдобные булочки
Печеный картофель
Жареный картофель
Картофельная запеканка
Рисовая лапша
Консервированные абрикосы
Белый хлеб
Белый (клейкий) рис
Морковь (вареная или тушеная)
Булочки для гамбургеров
Кукурузные хлопья
Несладкий поп-корн
Рисовый пудинг на молоке
Картофельное пюре

Мюсли с орехами и изюмом
Сладкий пончик


Французский багет
Рисовая каша на молоке
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
Несладкие вафли

Шоколадные батончики
Молочный шоколад
Сладкая газировка

Лапша из мягких сортов пшеницы
Перловая крупа
Картофельные чипсы
Ризотто с белыми рисом
Коричневый сахар
Белый сахар

Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

Крахмал
Белый хлеб
Хлебобулочные изделия
Сахар
Картофель
Газированные и сладкие напитки
Сладости
Супы быстрого приготовления
Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Наименование продукта		Наименование продукта
Баранки и бублики		Морковь приготовленная
Кукурузная каша		Кукурузный крахмал
Белый хлеб, багет		Рисовый пудинг
		Пастернак
Воздушный амарант		Булочки для гамбургеров
		Тапиока (крупа)
Рис с молоком		Рис быстрого приготовления
Гофры сладкие (вафли)		Картофель быстрого приготовления

		Хлеб белый без глютена
Кабачковая икра		Клейкий рис
		Картофель жареный
		Жареный картофель, картофель фри
Картофельное пюре		Мальтодекстрин
Корень сельдерея		Рисовая мука
		Запеченный картофель
Пшеничная мука очищенная		Картофельный крахмал
		Рисовый и пшеничный сироп
Рисовое молоко
Попкорн несладкий		Сироп глюкозы
Белый хлеб для завтраков
Рисовые галеты, воздушный рис
Кукурузные хлопья		Кукурузный сироп

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Микроэлементы в продуктах

Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.

1 Значение углеводов в рационе

Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы - не единственные «поставщики» энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.

Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.

Углеводы выполняют следующие функции:

1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
5. Иммунная : защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.

По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).

К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных: гликемический индекс продуктов

2 Вред

В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем - кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.

Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:

1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина - гормона счастья.
3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.

Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.

Список продуктов без углеводов для похудения

3 Состав

Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:

1. Глюкоза - обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
2. Фруктоза - для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
3. Галактоза - результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.

К дисахаридам относятся:

1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.

Список продуктов, которые нельзя есть при похудении

4 Продукты с высоким ГИ

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ - это скорость расщепления углеводов организмом.

Наименование	ГИ
Алкогольные напитки	115
Финики	104
Тостовый хлеб	101
Жареная картошка	100
Брюква	99
Сдоба и другая выпечка	95
Крахмал	94
Печеный картофель	94
Варенье из абрикосов	92
Пшеничный хлеб	90
Рис	90
Картофельное пюре быстрого приготовления	89
Мед	88
Вареная морковь	85
Рисовая каша	83
Репа	83
Сельдерей	78
Картофельное пюре	77
Мюсли с добавлением сухофруктов	77
Пончики с сахарной пудрой	75
Тыква печеная либо отварная	73
Арбуз	73
Фаршированная вермишелевая запеканка	74
Смесь сухофруктов	74
Домашние вафли	73
Кабачковая и баклажанная икра	73
Пшенная крупа	68
Шоколад	68
Сладкие газированные напитки	67
Макароны	71
Перловая каша	70
Картофельные чипсы	65
Сахар	67
Манная крупа	68
Бисквит	69

5 Правильное использование углеводной энергии

Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.

1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность - 450 граммов.
5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.

Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

6 Диета

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

мясо;
яйца;
морепродукты, рыба;
молочная продукция;
семечки, орехи.

Источником микроэлементов могут стать:

зерновые культуры;
горох;
кукуруза;
картофель;
овсяная крупа.

Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
1	Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара	Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог	300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров	Запеченная в фольге рыба
2	Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток	Салат с заправкой из льняного масла	Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой	Овощной суп
3	Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай	Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок	Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная	Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

7 Противопоказания

Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:

атеросклероз;
заболевания щитовидной железы;
фенилкетонурия;
сердечные, почечные и сосудистые нарушения;
лямблиоз.

В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.

При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории – углеводы легкоусвояемые и тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ). При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах. Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы.

Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны.

После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

алкоголь;
кондитерские изделия;
выпечка;
кетчуп;
сахар в чистом виде;
сладкие напитки;
майонез
сахаросодержащие молочные продукты;
крахмалосодержащие овощи;
некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам.

В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель.

Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

выпечка;
кондитерские изделия;
сахар;
готовые соусы;
сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Диета №9 - что это?

Для людей, которые болеют сахарным диабетом, питание является не только «инструментом» для коррекции веса, но и «лекарством» первостепенной важности.

Диета №9 была разработана и внедрена в область клинической гастроэнтерологии

Мануилом Исааковичем Певзнером .

Стол №9 представляет собой сбалансированное питание с ограничением количества легкоусвояемых углеводов.

Суть данной диеты заключается в исключении поступления с пищей в организм легкоусвояемых

углеводов

и ограничении

Продукты, обладающие высокой калорийностью, заменяются иными, в составе которых имеется большое количество клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Диета № 9 способствует нормализации обменных процессов, в которых участвуют углеводы, и предупреждает нарушение жирового метаболизма. С ее помощью можно определить количество усваиваемых углеводов с пищей. Что же собой представляет такое лечебное питание?

Общая характеристика этого стола заключается в организации употребления продуктов невысокой калорийности, что достигается благодаря сочетанию животных жиров и углеводов. Количество

Поступающего с пищей, должно соответствовать физиологической норме.

Диета №9 разработана по следующим критериям:

исключение сахара, который заменяется сорбитом или ксилитом;
уменьшение количества легкоусвояемых углеводов;
умеренное ограничение натрия хлорида, холестерина и экстрактивных веществ;
увеличение пищевых волокон, витаминов и липотропных веществ;
употребление запеченных и вареных продуктов, реже тушеных и жареных.

инсулинозависимым людям,
пациентам, находящимся на этапе исследования выносливости организма к углеводам,
при заболеваниях суставов,
при беременности,
при наличии аллергических заболеваний и бронхиальной астмы стол №9 является незаменимым для предотвращения прогрессирования болезней и улучшения самочувствия больных.

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное - не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное - природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое - легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс - быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс - наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов - природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом - то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного - за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль - самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но - такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот - лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное - правильно пользоваться этими знаниями.

При любых типах диет крайне важно правильно придерживать баланс питательных веществ, которые попадают в организм. Особенно, если стоит задача сбросить лишний вес. Тут в первую очередь стоит обращать внимание на углеводы. Они, являясь источником энергии, также становятся основным источником набора массы.

При соблюдении диеты, которая нацелена на снижение массы тела, а также на сушку с целью получения красивого рельефа, следует четко отслеживать и ограничивать потребление разных типов углеводов. Ниже расскажем об особенностях употребления углеводов при диетах.

Отличие быстрых углеводов от медленных

Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

Если рассматривать строение этих веществ, то у быстрых углеводов цепочка молекул более короткая, что делает их расщепление быстрее. У сложных углеводов молекула разветвленная, что замедляет ее разложение в кишечнике. Если брать состав, то все типы углеводов состоят из:

Глюкозы;
Фруктозы;
Галактозы.

К быстроусвояемым продуктам можно отнести сахарозу, а также производные от нее. Как правило, все продукты, содержащие сахар, а также некоторые другие простые углеводы не являются слишком полезными для организма, и должны применяться ограниченно.

Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.

Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Пшеница пророщенная	63	41,4
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

В первую очередь исключают их рациона чистый сахар. Он является источником быстрых углеводов, причем в наиболее легкоусвояемой форме. Употребление приводит к достаточно негативным последствиям. Поэтому имеет смысл практически полностью удалить из рациона этот продукт. Также большое количество сахарозы содержится в сладких газированных напитках. Употребляя их, вы наносите серьезный удар по своей фигуре.

Не меньше быстрых углеводов содержится в десертах и мучных блюдах. Мука, проходя термическую обработку, частично превращается в более усвояемые углеводы. Это вместе с большой калорийностью подобных блюд значительно снижает пользу подобного питания.

Елена Малышева: Секрет эффективного похудения раскрыт.
Мы усваиваем больше энергии, чем тратим. Еда становится все более доступней, все больше калорий усваиваются, в то время, как двигаемся мы все меньше. Вот килограммы и растут. Но знать проблему, не значит ее решить!
Чем эффективнее диета, тем она жёстче, то есть опаснее для здоровья. Вот и получается, что часто человек, или не может похудеть, или при сбросе веса приобретает множество осложнений. Эту проблему удалось решить с появлением нового препарата…

Также достаточно большое количество углеводистых соединений быстрого типа имеется в некоторых овощах, например, в тыкве и фасоли. Употребление блюд из этих продуктов, также негативно сказывается на фигуре.

Вы, наверное, зададитесь вопросом, какие быстрые углеводы можно употреблять. На самом деле, если вы не находитесь в пике сушки или сгонки веса, то в разумных пределах можно употреблять любые продукты с быстрыми углеводами. Также они помогут экстренно восполнить энергетический баланс организма при необходимости. Наиболее полезными продуктами тут окажутся фрукты.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.

Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.

При употреблении пищи с быстрыми углеводами вечером, вы наверняка не сможете обеспечить организму должный уровень активности. В итоге, вся полученная энергия отложится в запасы, то есть будет преобразована в жировые клетки. Поэтому, если у вас нет задачи набрать лишний вес, то лучше от сладкого в вечерние часы воздержаться. Тут стоит помнить, что нужно учитывать индивидуальный график бодрствования. Только правильно сбалансированная диета позволит достичь наилучших результатов.

Вконтакте

Быстрые углеводы смертельно опасны для диабетика. Повышая уровень сахара крови, они провоцируют нагрузку на поджелудочную железу.

Здоровый сбалансированный рацион должен на 60% состоять из углеводов. Функция углеводов в клетке организма человека – не только как основной источник жизненной энергии, но и создание его резервного запаса. Быстрые углеводы – это необходимый компонент пищи в допустимых объемах для здоровых людей. Но нужен ли он человеку с сахарным диабетом?

Простые и сложные углеводы

Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.

При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.

Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.

Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Гликемический индекс

Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – . Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.

В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:

рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
сладкая газировка и соки, крахмал;
фастфуд, супы быстрого приготовления;
кетчуп, майонез;
алкоголь (особенно пиво).

Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.

Продукт	ГИ (по глюкозе, %)
Арбуз Запеканка из нежирного творога Картофель вареный Кока-кола, спрайт Крахмал картофельный Крахмал кукурузный Кукуруза вареная Мармелад, джем Просо Пшеничная каша на воде Равиоли Рис белый отпаренный Рис отварной шлифованный Рисовая каша Сникерс, марс Сырки глазированные Фруктовые чипсы Халва подсолнечная Шоколад молочный	70
Пшено	71
Брюква	72
Пшеничные шлопья	73
Панировочные сухари	74
Картофель-фри Каша манная на воде Бисквит Заварное пирожное с кремом Песочное печенье Тыква Хлебцы пшеничные	75
Вафли несладкие Пончики	76
Батон Бублики Какао со сгущенкой Карамель Чипсы Крекеры Сгущенка Мюсли с орехами и изюмом Тапиока	80
Картофельное пюре быстрого приготовления	83
Кукурузные хлопья Попкорн Сдоба обыкновенная Хлеб белый Хлеб рисовый	85
Запеканка картофельная Картофельное пюре Мед Рисовая каша быстрого приготовления	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Воздушный рис	94
Булочки французские Картофель жареный Картофель печеный Рисовая мука	95
Пастернак	97
Глюкозы	100
Финики	103

Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:

каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
горький шоколад с минимумом сахара;
кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
овощи (шпинат, кабачки, капуста);
грибы.

Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.

Влияние простых углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.

Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.

Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать , учитывающая список их гликемических индексов.

Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.

При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.

Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами , столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
Сахар и мед;
Кондитерские изыски и газированные напитки;
Арбуз, банан, хурма и виноград;
Майонез и кетчуп;
Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

В оптимальном рационе питания предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
Приготовленные морковь, свекла, горох;
Крупы: рисовая, манная;
Кукуруза (попкорн);
Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
Сладкие соки и кола (75);
Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
Тыква (75) и арбуз (103);
Сухофрукты и виноград (75);
Сахар и молочный шоколад (70);
Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.