Bagaimana cara memompa pergelangan tangan Anda? Mitos, tips dan latihan terbaik untuk memperkuat tangan Anda. Fleksi pergelangan tangan

Tidak semua pria secara alami memiliki sosok yang kuat. Ada orang-orang yang dengan murah hati dikaruniai oleh alam dengan fisik yang kuat. Dan ada pula yang memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan pada dirinya sendiri agar terlihat berani. Pertanyaan tentang cara memperbesar tangan sangat akut bagi beberapa perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat. Harus segera dikatakan bahwa keajaiban tidak terjadi, dan jika Anda secara alami tidak memiliki tangan yang sangat mengesankan, maka Anda tidak akan bisa mendapatkan tangan yang besar, bahkan jika Anda bekerja sangat keras pada diri Anda sendiri. Namun beberapa hasil masih bisa dicapai.

Bagaimana cara meningkatkan volume tangan Anda?

Pergelangan tangan secara nyata menambah massa pada tangan, dan dapat dilatih dengan baik. Mungkin banyak yang pernah melihat tangan orang-orang yang banyak bekerja secara fisik. Mereka selalu memiliki pergelangan tangan yang lebar dan tangan yang besar. Jika Anda tidak berencana untuk mendapatkan posisi yang melelahkan, seperti pekerja boiler batubara, di mana batubara diumpankan secara manual, kemungkinan besar Anda akan tertarik dengan pertanyaan lain, yang berkaitan dengan cara memperbesar tangan Anda di rumah.

Latihan fisik dengan beban

Tentu saja Anda perlu berolahraga. Pilihan terbaik untuk ini adalah latihan dengan ekspander pergelangan tangan manual. Pelatihan harian akan memberi hasil yang nyata dalam waktu sekitar satu bulan. Dan jika itu muncul, maka Anda perlu terus mengerjakan diri Anda sendiri, atau lebih tepatnya, pada tangan Anda.

Latihan lain yang akan membantu Anda dalam pertanyaan tentang cara memperbesar tangan Anda adalah latihan dengan dumbel. Latihannya terdiri dari menaikkan dan menurunkan dumbel dengan tangan lurus dan terentang hanya dengan menggunakan pergelangan tangan. Ini adalah latihan yang sangat efektif. Latihan ini harus dilakukan dengan genggaman biasa dan genggaman terbalik.

Dianjurkan agar Anda Latihan fisik sering (beberapa kali seminggu) dan jangka panjang (setidaknya satu jam pelatihan aktif). Jika Anda mengikuti rencana kerja ini, hasilnya akan segera terlihat.

Banyak dari kita telah melihat petarung dari berbagai seni bela diri dan lengannya, atau lebih tepatnya, tangannya. Mereka kuat karena para atlet sangat sering berlatih dengan karung tinju atau menggunakan lawan mereka dalam pertarungan. Artinya, jika Anda sedang mencari jawaban atas pertanyaan bagaimana cara memperbesar tangan, sebaiknya Anda berlatih pukulan dengan aktif berolahraga di gym menggunakan karung tinju. Pukulan kuat yang bagus pada proyektil akan membuat tangan Anda lebih kuat dan terasa lebih besar. Untuk sesi latihan pertama Anda, Anda memerlukan pelatih yang bisa mengatur tembakan yang tepat di kedua tangan.

Latihan fisik lainnya

Jika latihan ini tidak cukup untuk Anda, maka Anda dapat melengkapinya dengan pull-up di palang, latihan beban, serta latihan dengan tali. Latihan terakhir sangat efektif memecahkan masalah cara memperbesar tangan. Lain obat yang efektif- ini adalah cincin olahraga. Secara umum, setiap latihan fisik yang melibatkan tangan akan meningkat dengan lancar dan bertahap.

Profesi

Namun, pilihan-pilihan mengenai profesi yang menuntut fisik yang dikesampingkan tidak boleh dibiarkan begitu saja. Lagi pula, ini berguna ganda - ini berfungsi pada kuas Anda dan menghasilkan uang. Uang. Pekerjaan fisik adalah pekerjaan yang berat namun mulia. Patut dikatakan bahwa lowongan-lowongan ini tidak selalu dibayar dengan buruk; kadang-kadang mereka menghasilkan uang yang sangat layak di posisi-posisi seperti itu, dibandingkan dengan bermalas-malasan dan duduk di kantor.

Meringkas semua hal di atas

Harus dikatakan bahwa Anda tidak perlu terlalu bingung dengan pertanyaan tentang bagaimana cara memperbesar ukuran tangan Anda. Jika Anda dapat dengan mudah membeli sarung tangan di toko, maka semuanya baik-baik saja, tetapi Anda hanya terpaku pada topik ini.

Ukuran kuas tidak masalah. Dunia mengenal juara tinju dengan tinju kecil, dan dunia yang sama mengenal orang-orang terpinggirkan yang tergeletak di tanah di taman, memimpin tetapi dengan tangan besar. Ukurannya bukanlah faktor penentu bagi seseorang, tapi sangat penting memiliki karakter, pemikiran yang sehat, dan gaya hidup yang sporty.

Semuanya relatif, jika Anda merasa malu dengan tangan Anda saat berkomunikasi dengan lawan jenis, maka Anda harus memahami bahwa wanita menyukai pria yang atletis, kuat, dan bukan pemilik tangan yang kuat dan kurus. Namun mengerjakan diri sendiri selalu merupakan hal yang memuaskan. Kerja fisik yang Anda lakukan untuk memperbesar tangan Anda akan dengan cepat membuat Anda menjadi orang yang kuat secara fisik dan menarik.

Latihan ini memberi tahu kita cara memompa pergelangan tangan dan bagian dalam lengan bawah. Latihan ini bersifat formatif. Meningkatkan volume dan kekuatan lengan bagian dalam.

Teknik eksekusi

1. Ambil dumbel di tangan Anda dan berlutut di depan bangku cadangan. Letakkan lengan bawah Anda di atas bangku sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Rentangkan pergelangan tangan Anda melewati tepi bangku (halter tidak boleh menyentuh bangku saat Anda merentangkannya). Bergerak sedikit menjauh dari bangku sehingga lengan Anda hampir lurus. Tubuh dan lengan bawah harus tidak bergerak selama latihan. Halter tidak perlu diremas dengan kuat di tangan Anda; lebih baik genggaman Anda sedikit lebih lemah sehingga halter tampak “berguling” di antara jari-jari Anda.
2. Luruskan pergelangan tangan Anda sepenuhnya lalu turunkan dumbel secara bertahap.
3. Usahakan untuk mengangkat dumbel setinggi mungkin, namun lakukan gerakannya dengan lancar, sekaligus mengencangkan otot-otot lengan bawah. Dalam keadaan apa pun, jangan angkat siku dan lengan Anda dari bangku cadangan.
4. ? Kuas harus diposisikan 60 derajat di atas horizontal poin teratas latihan. Setelah mencapai titik teratas, Anda dapat merentangkan pergelangan tangan sepenuhnya dan menurunkan dumbel dengan lancar.
5. Jika Anda menggunakan dumbel berat untuk latihan, ingatlah untuk menahan napas saat mengangkat. Buang napas saat dumbel sudah diturunkan.

1. Pada posisi awal, lengan harus lurus. Untuk mencapai kontraksi otot yang maksimal, ligamennya perlu diregangkan secara maksimal. Dan saat Anda melepaskan diri sendi siku, semua ligamen otot fleksor diregangkan. Ini adalah bagaimana kami menyediakannya efek maksimal latihan.
2. Dilarang keras mengangkat siku dan lengan dari bangku cadangan. Jika ini benar-benar terjadi, maka kebanyakan bebannya masuk ke bisep, alih-alih memberikan ketegangan pada otot-otot lengan bawah.
3. Untuk meningkatkan rentang gerak, kita perlu sedikit mengendurkan jari-jari kita dan memegang dumbel dengan pegangan yang longgar. Saat Anda memegang dumbel dengan erat, Anda kehilangan kemampuan untuk merentangkan pergelangan tangan sepenuhnya.
4. Benar? Saat Anda menurunkan dumbel, Anda akan melihat bahwa pergelangan tangan Anda mungkin sedikit berputar ke luar, menyebabkan jari kelingking Anda terbuka lebar. Jangan berpikir bahwa hal ini akan melukai pergelangan tangan Anda; sebaliknya, hal ini akan membuat pergelangan tangan Anda melebar lebih jauh. Selain itu, jika Anda mencoba untuk menjaga pergelangan tangan Anda tetap diam, Anda berisiko melukainya. Oleh karena itu, lebih baik melakukan gerakan memutar pergelangan tangan dengan dumbel (lebih aman dan efektif) daripada dengan barbel, yang tidak memungkinkan pergelangan tangan berputar ke luar.

Aplikasi

Dimaksudkan untuk: Semua orang dari pemula hingga profesional.

Kapan: Di awal latihan, lakukan reverse grip atau hammer grip pada otot bisep, lalu lanjutkan ke pergelangan tangan (setelah melatih semua latihan bisep).

Berapa banyak: 2-4 set 14-16 repetisi

Instruksi olahraga: Ikal pergelangan tangan memfokuskan semua tekanan pada otot-otot lengan bagian dalam. Bagian ini menentukan volume lengan bawah (terutama terlihat saat Anda mengangkat tangan atau memutar telapak tangan ke luar).

Latihan ini biasanya digunakan untuk menghilangkan ketidakseimbangan pertumbuhan otot-otot lengan bawah dan bisep, karena ketika lengan bawah masih kecil, bahkan trisep dan bisep yang indah dan bervolume tidak akan menghiasi lengan Anda.

Keriting pergelangan tangan adalah latihan bagus yang dapat membantu Anda unggul dalam bola voli, tenis, gulat, dan bola basket dengan mengembangkan cengkeraman yang kuat.

Video - Bagaimana cara memompa pergelangan tangan Anda?

Latihan untuk melatih otot-otot lengan ditujukan untuk memperkuat lengan bawah, tangan dan pergelangan tangan, dan merupakan elemen wajib dari program pelatihan binaragawan. Mereka harus menjadi bagian integral dari pemanasan, serta pada akhir latihan di olahraga atau gym di rumah.

Banyak atlet, yang melatih otot trisep dan bisepnya secara intensif, tidak memberikan perhatian yang cukup pada pergelangan tangan dan lengan bawahnya. Karena tidak berkembang, hal-hal tersebut menghalangi atlet untuk mewujudkan potensi penuhnya. Berkat lengan bawah dan pergelangan tangan, olahraga bisa dilakukan secara maksimal latihan yang efektif pada otot deltoid, bisep, trisep, punggung, dada. Mereka harus diperkuat dan menjadi bagian dari setiap pelatihan.

Keluhan mengenai lengan yang lemah dan kurus terutama disebabkan oleh kurangnya perhatian yang tepat pada bagian tubuh bagian atas tersebut. Omong-omong, ini juga berlaku untuk kaki. Jika tidak dikembangkan, maka mereka akan terbelakang. Memungkinkan Anda mengubah posisi Pekerjaan penuh waktu di atas tangan. Latihan pergelangan tangan perlu dilakukan secara teratur, dan pergelangan tangan serta lengan bawah yang lemah dan belum berkembang pun akan menjadi lebih kuat

Latihan Dasar untuk Memperkuat Pergelangan Tangan dan Lengan Bawah

Ada tujuh latihan yang efektif dan cukup mudah dilakukan yang akan membuat Anda melupakan lengan yang lemah. Disarankan untuk melakukan kompleks ini tiga kali seminggu. Yang penting dilakukan secara rutin.

"Pemanasan"

Latihan berikut akan mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih intens dan sulit. Mereka akan melakukan pemanasan dan mempersiapkan pergelangan tangan Anda untuk pekerjaan lebih lanjut yang lebih kompleks.

1. Kepalkan jari-jari kedua tangan menjadi kepalan. Tahan posisi ini selama setengah menit dan buka telapak tangan. Ulangi fleksi dan ekstensi dua kali satu menit.
2. Tekuk pergelangan tangan Anda selama 30 detik lalu luruskan. Anda tidak bisa menekuk siku Anda. Mereka harus tetap lurus sepanjang waktu.
3. Rentangkan tangan ke depan dan tarik pergelangan tangan ke depan, angkat telapak tangan ke atas, tahan posisi selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi minimal 4 kali, dengan total 2 menit.

"Intens"

Setelah tangan Anda hangat, lanjutkan ke empat latihan lainnya:

1. Membengkokkan lengan. Ambil posisi duduk, luruskan punggung. Ambil halter ringan dan letakkan tangan Anda di atas kaki sehingga bertumpu pada paha Anda. Angkat lalu turunkan beban yang dijepit. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi. Latihan ini mengembangkan otot brachioradialis dengan sempurna.
2. Lengkunganpergelangan tangan. Dilakukan dari posisi yang mirip dengan yang sebelumnya. Untuk menjaga keseimbangan, tangan diletakkan tepat di atas paha. Pergelangan tangan dengan dumbbell diangkat dan diturunkan. Lakukan setidaknya 3 set masing-masing 20 repetisi.
3. Fleksi pergelangan tangan terbalik (terbalik). Duduklah dengan dumbbell di tangan Anda, luruskan pergelangan tangan Anda lalu tekuk. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah dan siku sejajar dengan pinggul. Lakukan 3 set 20 ikal.
4. Fleksi jari. Latihan sederhana namun bagus untuk mengembangkan otot lengan dan jari. Ambil halter dan letakkan tangan Anda di paha sehingga bagian belakang diarahkan ke atas. Pada saat yang sama saat Anda mengangkat halter, remas dan rilekskan jari-jari Anda saat menurunkannya. Pilih beban yang senyaman dan semudah mungkin untuk diangkat.

Kesimpulan

Tujuh latihan dasar ini memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot-otot lengan mulai dari bahu hingga ujung jari. Melakukan jenis latihan ini secara teratur akan meningkatkan ketangkasan manual, yang sangat penting untuk latihan di gym dan selama penampilan atlet dalam kompetisi.

Ada pendapat di antara orang-orang bahwa memompa pergelangan tangan sendiri tidak realistis. Namun Anda tidak perlu percaya, karena ada banyak contoh bagus di mana atlet bertangan kurus berhasil mengembangkannya hingga ukuran yang sangat besar. Jika Anda melihat lebih dekat pada binaragawan, Anda akan melihat bahwa tangan mereka terlihat serasi dengan bagian tubuh lainnya yang berotot. Pada saat yang sama, menjadi jelas bahwa mereka tidak dilahirkan dengan pergelangan tangan seperti itu, tetapi hanya mengembangkannya. Penting untuk dipahami bahwa tangan adalah area tubuh kompleks yang sulit diubah. Namun ada banyak cara untuk memperbesar pergelangan tangan Anda.

Bagaimana cara memperbesar pergelangan tangan Anda?

Orang sering kali ingin memperkuat tangan dan memperbesar pergelangan tangannya dalam tiga kasus berikut:

1. Kegiatan olah raga yang memerlukan angkat berat. Misalnya, jika Anda memiliki lengan yang lemah, mustahil untuk memompa otot bisep dan kelompok otot lainnya.
2. Penggemar seni bela diri dan petinju selalu membutuhkan pengembangan pergelangan tangan mereka secara konstan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pelatihan semacam itu membantu melakukan pukulan yang kuat.
3. Kelemahan alami pada tangan yang menghalangi Anda melakukan berbagai tugas sehari-hari atau pekerjaan berat lainnya.

Selama perkembangan pergelangan tangan, Anda perlu memperhatikan sedikit pemanasan, karena tangan Anda dapat dengan mudah terluka, bahkan saat menggunakan beban kecil. Masalah yang sering terjadi saat melakukan berbagai latihan adalah mikrotrauma tendon. Mereka akan membuat diri mereka terasa sangat kuat di usia tua. Untuk menghindari mikrotrauma seperti itu, sebaiknya lakukan pemanasan singkat. Untuk melakukan ini, Anda perlu melipat tangan Anda menjadi "kunci", dan setelah itu Anda perlu melakukan gelombang menggunakan tangan Anda. Latihan ini memungkinkan Anda menghangatkan pergelangan tangan dengan sangat baik. Itu harus dilakukan selama tiga menit. Kemudian Anda dapat beralih ke latihan umum. Namun, Anda harus memulai dengan manipulasi yang mudah dan secara bertahap beralih ke manipulasi yang berat. Ini akan menghindari cedera dan melindungi diri Anda sendiri.

Kesabaran itu penting, karena memperkuat otot membutuhkan banyak waktu dari seseorang. Setelah menyelesaikan beberapa latihan yang efektif, atlet tidak akan bisa memiliki cakar yang kuat keesokan paginya. Sebuah faktor penting dalam menerima hasil positif adalah konsistensi pelatihan. Anda tidak perlu memberi diri Anda “hari libur” hanya karena Anda malas.

Banyak pendatang baru dalam olahraga ini menggunakan ayunan lengan untuk memperkuat lengan bawah mereka. perban elastis. Namun, hal ini tidak memungkinkan Anda mendapatkan hasil pelatihan yang Anda harapkan. Pergelangan tangan Anda tidak akan menjadi lebih kuat jika Anda menggunakan tali ini untuk mengangkat beban yang berbeda. Sebaiknya lakukan latihan dengan beban ringan untuk mencapai hasil yang baik. Penting untuk diketahui bahwa perubahan lebar pergelangan tangan berhubungan langsung dengan struktur tubuh. Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengandalkan pergelangan tangan yang besar jika orang tersebut pada dasarnya kurus.

Latihan Pergelangan Tangan

Saat memutuskan bagaimana Anda bisa memperbesar pergelangan tangan Anda sendiri, Anda perlu memahami bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa peralatan olahraga dan perlengkapan olahraga. Perangkat yang umum sekarang adalah expander. Namun atlet tidak selalu berhasil memilih model yang memungkinkan mereka memompa pergelangan tangan mereka. Untuk pemula, lebih baik memilih expander dengan kekerasan sedang, dan setelah itu Anda dapat menambah beban secara bertahap. Yang terbaik adalah membeli dua ekspander - satu lunak untuk pemanasan, dan yang kedua untuk melakukan manipulasi dasar.

Ada beberapa latihan tentang cara memompa pergelangan tangan Anda:

Peregangan

Peregangan harus dilakukan selama semua latihan, oleh karena itu penting untuk memasukkannya ke dalam pemanasan. Jika seorang atlet secara alami memiliki pergelangan tangan yang kurang berkembang, maka ia perlu melakukan peregangan sebelum berlatih. Peregangan dimulai dengan atlet harus merangkak dan mengarahkan jarinya ke arahnya. Selanjutnya, Anda perlu menggerakkan badan ke belakang secara bertahap hingga Anda merasakan ketegangan di area pergelangan tangan. Penting dalam pada kasus ini Jangan berlebihan. Anda juga bisa meregangkan pergelangan tangan dalam pose kobra. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telungkup di lantai. Dalam hal ini, Anda perlu mengarahkan tangan ke arah diri Anda sendiri. Latihan ini sangat efektif.

Tekuk lengan Anda di pergelangan tangan.

Latihan ini bisa dilakukan di lingkungan rumah, untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot lengan bawah. Dengan melakukan curl, Anda bisa membuat pergelangan tangan Anda semakin besar seiring berjalannya waktu. Sejak awal, Anda harus meletakkan tangan, telapak tangan ke atas, di atas kaki. Dalam hal ini, lengan bawah harus bertumpu sepenuhnya pada kaki. Anda juga perlu mengambil beban di tangan Anda dan menurunkannya secara bertahap. Latihan pergelangan tangan seperti itu memakan waktu 5 detik, setelah itu tangan dapat dikembalikan ke posisi semula. Anda perlu melakukan 2 set 10 kali di masing-masing tangan. Untuk mendapatkan hasil yang sangat baik Anda perlu melakukannya 4 kali seminggu.

Peregangan terbalik

Dengan melakukan peregangan ini setelah berolahraga, Anda bisa menguranginya sensasi menyakitkan dan risiko cedera. Ini harus dilakukan setelah latihan apa pun. Untuk melakukan ini, atlet perlu menekuk salah satu lengannya di pergelangan tangan agar telapak tangannya berada di samping di dalam. Dengan tangan Anda yang lain, Anda perlu menekan sedikit pada tangan pertama untuk meningkatkan kelenturan. Penahanan ini akan memakan waktu hingga 10 detik. Setelah ini, Anda dapat beralih ke sisi lain dan mengulangi semua manipulasi.

Keriting Bisep

Meski melatih otot bisep, latihan ini juga memperkuat dan memperbesar pergelangan tangan. Saat melakukan latihan ini, atlet harus menjaga tangan dan lengannya tetap lurus. Pertama, Anda perlu mengambil barbel dari bawah, menggunakan beban yang ringan. Anda harus berdiri tegak dan memegang barbel setinggi pinggul. Setelah itu, Anda perlu mencoba menarik barbel dengan pergelangan tangan Anda. Anda harus melakukan jumlah pendekatan yang sama seperti latihan bisep sederhana. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan pegangan terbalik.

Meremas pancake

Banyak orang yang tidak mengetahui cara memompa pergelangan tangannya, sehingga banyak melakukan kesalahan dan tidak memberikan kesempatan pada dirinya untuk mendapatkan hasil yang diharapkan. Pelat pemeras sering digunakan untuk mengencangkan pergelangan tangan, memperkuat lengan bawah, dan meningkatkan cengkeraman. Anda tidak hanya dapat mengangkat pancake, tetapi juga beban berat lainnya. Latihan dimulai dengan mengambil 1-2 beban di tangan dan memegangnya tegak lurus dengan lantai. Pertama, Anda perlu jongkok, lalu bangkit. Setelah menyelesaikan latihan dengan satu tangan, Anda dapat dengan aman beralih ke tangan lainnya. Penting untuk melakukan 3 set sebanyak 10 kali atau berapa kali lagi sesuai kebijaksanaan Anda. Jika tidak ada pancake, Anda bisa mengambil buku tebal.

Latihan dengan roller pergelangan tangan

Seringkali proyektil ini terlihat pada atlet pusat kebugaran. Jika mau, Anda bisa melakukannya sendiri. Rol ini berupa batang pendek dengan tali yang diikatkan beban. Atlet hendaknya memegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah, dan memutarnya maju mundur, seperti saat mengendarai sepeda motor. Anda perlu melakukan 3 set 10 kali.

Push-up tinju

Dengan melakukan latihan ini, Anda tidak hanya dapat meregangkan pergelangan tangan Anda, tetapi juga memperkuat lengan bawah Anda. Penting bagi atlet untuk menjaga lengannya tetap lurus. Untuk pemula sebaiknya dilakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Latihan untuk pergelangan tangan setelah patah tulang

Latihan yang paling efektif setelah patah pergelangan tangan dilakukan dengan menggunakan gerakan memutar. Dengan mengubah arah gerakan, seorang atlet dapat dengan mudah menggunakan beberapa kelompok otot. Anda bahkan dapat melakukannya di rumah secara kompleks latihan rehabilitasi setelah luka yang diterima. Atlet perlu mengambil dumbel atau beban berat lainnya. Setelah ini, Anda perlu memindahkan dumbel secara bertahap menjauh dari Anda dan mengembalikannya ke posisi awal lagi. Anda perlu melakukan dua pendekatan 10 kali. Anda perlu berlatih 4 kali seminggu.

Jika seseorang ingin memompa pergelangan tangannya, penting untuk melakukan semua latihan secara teratur dan tidak melupakan pemanasan dan peregangan. Anda tidak boleh mengharapkan hasil segera setelah latihan pertama, karena Anda akan menyadarinya paling cepat setelah enam bulan latihan teratur.

Video tutorial Cara memperkuat pergelangan tangan Anda

Dalam kontak dengan

Senam artistik, panjat tebing, crossfit, jenis yang berbeda seni bela diri - semua olahraga ini membutuhkan pergelangan tangan yang kuat. Kekuatan pergelangan tangan perlu dikembangkan bersamaan dengan fleksibilitas. Ini akan membantu Anda mengatasi latihan yang tidak hanya membutuhkan cengkeraman yang baik, tetapi juga mobilitas sendi.

Selain itu, pergelangan tangan yang kuat akan memungkinkan Anda berlatih tanpa rasa sakit dan cedera jika Anda mempelajari cara melakukan latihan, berjalan dengan tangan, atau melakukan power-up pada palang atau cincin horizontal.

Senam pergelangan tangan juga akan bermanfaat bagi orang yang jauh dari olahraga. Melakukan pemanasan dan meregangkan pergelangan tangan akan membantu menghindarinya sindrom terowongan- kompresi saraf medianus antara tulang dan tendon pergelangan tangan. Pemanasan akan membantu meredakan ketegangan dan menjadi pencegahan nyeri yang sangat baik.

Semua latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan tangan. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan otot target.

Pemanasan pergelangan tangan

Ulangi setiap latihan sepuluh kali.

Sekarang mari kita beralih ke latihan kekuatan.

Latihan kekuatan untuk memperkuat otot

Mengangkat dari pergelangan tangan ke kepalan tangan

Duduklah di lantai dengan kaki terselip di bawah Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di punggung telapak tangan, jari-jari saling berhadapan. Dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Anda, cobalah untuk mengepalkan tangan Anda. Jika ini terjadi dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pindahkan berat badan Anda ke lengan dan coba lagi. Jika timbul nyeri, kurangi bebannya.

Lakukan tiga set 15 repetisi. Saat pergelangan tangan Anda sudah terbiasa dengan beban, Anda bisa melakukan latihan yang sama sambil berbaring dengan kaki di atas lutut.

Opsi paling maju adalah dalam posisi tengkurap biasa. Namun, diperlukan waktu beberapa minggu sebelum Anda dapat memperkuat pergelangan tangan Anda dengan baik. Jangan mengejar hasil, tujuan Anda adalah melakukan latihan tanpa rasa sakit (pada awalnya akan ada rasa tidak nyaman).

Barisan jari halter

Letakkan lengan bawah Anda pada permukaan yang rata, seperti meja. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Pegang halter dengan jari Anda dan mulailah mengangkatnya dengan kekuatan pergelangan tangan Anda.

Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan bebannya. Lakukan tiga set dengan 8–10 repetisi.

Pengangkatan bodybar pegangan terbalik

Untuk latihan ini Anda memerlukan body bar. Berbeda dengan barbel, barbel ini lebih ringan, sehingga Anda bisa berolahraga tanpa tenaga berlebihan dan.

Ambil bodybar dengan pegangan terbalik, tekuk siku dengan sudut 90 derajat. Buka dan miringkan sedikit telapak tangan agar bodybar menggelinding ke jari yang tertekuk. DI DALAM titik ekstrim Sudut pergelangan tangan harus 90 derajat. Dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Anda, angkat kembali bodybar. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi.

Mengangkat bodybar dengan pegangan lurus

Pegang bodybar dengan genggaman overhand dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Angkat dan turunkan pergelangan tangan Anda. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi. Jika latihannya mudah, tambah bebannya.

Tahan halter

Ambillah untuk itu bagian atas jari. Tahan selama Anda bisa - 30 detik atau lebih.

Rotasi lengan dengan dumbel

Pegang dumbel di kedua tangan, tekuk siku dengan sudut 90 derajat. Pada posisi awal, punggung tangan menghadap ke atas. Balikkan tangan hingga jari berada di atas, lalu kembali ke posisi awal. Putar balik ke sana kemari dihitung satu kali. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi.

Latihan peregangan

Regangkan di lantai

Duduklah di lantai dengan kaki Anda, letakkan telapak tangan di depan Anda, jari-jari menghadap Anda. Gerakkan tubuh Anda ke belakang, tingkatkan sudut di pergelangan tangan Anda. Tahan pada titik ekstrim selama 3-5 detik, kembali dan ulangi. Lakukan 5-10 kali.

Peregangan Tinju

Duduklah di lantai dengan kaki Anda, letakkan tangan Anda di depan Anda dengan punggung di lantai, jari-jari saling berhadapan. Jaga siku tetap lurus dan pindahkan sebagian beban ke lengan untuk meregangkan otot dengan lebih baik. Dari posisi ini, tarik jari-jari Anda ke arah tengah telapak tangan sambil mencoba mengepalkan tangan. Ulangi latihan ini delapan kali, istirahat sebentar dan lakukan tiga pendekatan lagi.

Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu untuk memperkuat pergelangan tangan Anda dengan cepat, meningkatkan kekuatan genggaman Anda, dan melindungi diri Anda dari cedera.