საკვებში კალციუმი ყველაზე მეტად შეიწოვება. კალციუმით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული

14.03.2011

ადამიანის ორგანიზმში კალციუმის მეტაბოლიზმში მთავარი როლი ეკუთვნის ძვლის ქსოვილი... ძვლებში კალციუმი წარმოდგენილია ფოსფატებით - Ca 3 (PO 4) 2 (85%), კარბონატებით - CaCO 3 (10%), ორგანული მჟავების მარილებით - ლიმონური და რძემჟავა (დაახლოებით 5%). ჩონჩხის გარეთ კალციუმი შეიცავს უჯრედულ სითხეში და პრაქტიკულად არ არსებობს უჯრედებში.

ამიტომ, მოდით ვისაუბროთ კალციუმით და ფტორით მდიდარ საკვებზე.

კალციუმით მდიდარი საკვები

, ყურძენი, ბაყაყები, მაყვალი, ჭარხალი, სტაფილო, მარწყვი, ალუბალი, კიტრი, ფორთოხალი, ატამი, ანანასი, მარწყვი, კამა, ოხრახუში, ნიახური, ხახვი, ახალგაზრდა ტურფის ზედაპირი, მწვანე ლობიო, ყველა ხილისა და ბოსტნეულის კანი, ისპანახი, დენდელიონი , ქატო, ნუში, რძის პროდუქტები.

ფოსფორით მდიდარი საკვები: მსხალი, ყველა სახის თხილი (არაქისის ჩათვლით), ჭვავი, ქერი, ოსპი, სოიო, დაფქული ხორბალი, ხორცი, სოკო.

მიირთვით საკვები, რომელიც კალციუმს უფრო ადვილად შთანთქავს

კალციუმი საუკეთესოდ შეიწოვება რძისა და იოგურტისგან. ეს საკვები კალციუმის საუკეთესო მიმწოდებელია. ეს არის ყოველდღიური კვების პროდუქტები, ისინი იყიდება სპეციალურ პაკეტებში, რომელთა გატარებაც შეგიძლიათ და შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს სახლის გარეთ.

უცხიმო რძის პროდუქტები შეიცავს იგივე რაოდენობის კალციუმს, როგორც მაღალი ცხიმოვანი პროდუქტები და გარდა ამისა, ისინი ამცირებენ ცხიმს და, რაც ასევე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

ზოგიერთი სხვა საკვები შეიცავს კალციუმს, რომელიც ცუდად შეიწოვება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს საკვები შეიცავს კალციუმის შემცველ ნივთიერებებს-ოქსალატებს (გვხვდება ბევრ მწვანე ბოსტნეულში) და ფიტატებს (გვხვდება არარაფინირებულ მარცვლეულში). ორიდან ოქსილატები უფრო მეტად ერევა კალციუმის შეწოვაში.

Მაგალითად . მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი შეიცავს კალციუმს, ის ასევე შეიცავს ოქსალატებს (როგორიცაა ჭარხალი და რუბარბი), რომლებიც აკავშირებენ კალციუმს და ბლოკავს კალციუმის შეწოვას.

ეს პროდუქტები, გარდა იმ ნივთიერებებისა, რომლებიც ბლოკავს კალციუმის შეწოვას, ასევე შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს და ამიტომ არ უნდა გამოირიცხოს მოხმარებული საკვების სიიდან. ამასთან, კალციუმი ამ საკვებში არ უნდა ჩაითვალოს თქვენს ყოველდღიურ მიღებაზე.

ზოგიერთი საკვები ზრდის შარდში კალციუმის გამოყოფას

ჩვენ ვკარგავთ კალციუმს შარდში ყოველდღე. შარდში კალციუმის მცირე დანაკარგებია ბუნებრივი პროცესი... კვლევის მონაცემები აჩვენებს, რომ შარდის კალციუმის დაკარგვას აძლიერებს მარილის, კოფეინისა და ცილის ჭარბი რაოდენობით მოხმარება.

მარილი (ნატრიუმის ქლორიდი)

ჭარბი ნატრიუმი ზრდის შარდის კალციუმის დაკარგვას. მოხმარება სუფრის მარილიარის შარდში კალციუმის გამოყოფის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ნატრიუმის დაახლოებით 90% მოდის საკვებიდან და არა სუფრის მარილიდან. ამრიგად, შეიძლება გირჩიოთ მარილის და მარილიანი საკვების მიღება მინიმუმამდე, ეს რეკომენდაცია ასევე სასარგებლოა ზოგადი მდგომარეობაშენი ჯანმრთელობა.

ცხრილი 1 ... კალციუმის შემცველობა ზოგიერთ საკვებში

საკვები	პროდუქტის რაოდენობა
რძე და რძის პროდუქტები
ყველი - შვეიცარული, გრაერსკი
ყველი - მყარი, ჩედარი, კოლბი, ედაკი, გუდა
რძე - მთლიანი, 2%, 1% ცხიმი	1 ჭიქა / 250 მლ
	1 ჭიქა / 250 მლ
ყველი-მოცარელა, ადიღე, ფეტა ყველი
იოგურტი - ჩვეულებრივი	1 ჭიქა / 175 მლ
მოლოზა - მშრალი, ფხვნილი
Ნაყინი
ყველი - სოფლისებრი, კრემისებრი 2%, 1% ცხიმი (ხაჭო)
ხორცი, თევზი, ფრინველი და სხვა პროდუქტები
სარდინი, ძვლებით	8 პატარა
ორაგული, ძვლოვანი, დაკონსერვებული	1/2 ქილა (წმინდა წონა 13 გ)


ლობიო - მოხარშული (ლობიო, ცისფერი ლობიო, ლაქებიანი ლობიო)
Სოიოს მარცვლები- მოხარშული
Შემწვარი ქათამი
ძროხის ხორცი - შემწვარი
პური და მარცვლეული
მრგვალი ქატო ფუნთუშა
პური - თეთრი და ხორბალი	1 ცალი / 30 გრ
Ხილი და ბოსტნეული
ბროკოლი - ნედლი
ფორთოხალი	1 საშუალო / 180 გ
	1 საშუალო / 175 გ
	2 დიდი ფურცელი
ლეღვის ჩირი
კომბინირებული კვება
წვნიანი რძით, ნაღების წვნიანი ქათმით, სოკო, პომიდორი და ბროკოლი	1 ჭიქა / 250 მლ
მოხარშული დაკონსერვებული ლობიო	1 ჭიქა / 250 მლ

კოფეინი შლის კალციუმს

კოფეინი გვხვდება ბევრ სასმელში, ყავის, ჩაის და კოლას ჩათვლით. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინი აძლიერებს შარდში კალციუმის გამოყოფას. ექსპერტების უმრავლესობას მიაჩნია, რომ დღეში ორი ან სამი ჭიქა ყავა შეიძლება დიდ ზიანს არ მიაყენოს დღიური მიღებაკალციუმი
მაგრამ თუ დღეში სამ ჭიქაზე მეტს სვამთ, უნდა დალიოთ მინიმუმ, ჭიქა რძე ყოველ დამატებით ფინჯან ყავაზე (უმჯობესია ყავა დალიოთ რძით). გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო ნაკლებ კალციუმს მოიხმართ, მით უფრო სერიოზულ ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს ყავის დალევით.

რაც უფრო ადვილად შეიწოვება კალციუმი, მით უკეთესად შეიწოვება იგი ორგანიზმის მიერ.

პროტეინი(ცილა) . ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ცილის მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შარდში კალციუმის გამოყოფის გაზრდა. მაგრამ ცილოვანი საკვები(ხორცი, თევზი, ფრინველი, ყოველდღიური საკვები, გამხმარი ბარდა, ლობიო და სხვა) შეიცავს ბევრ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას, რომლებიც აუცილებელია და არ შეიძლება გამოირიცხოს დიეტადან. რეკომენდებული რაოდენობით ცილოვანი საკვებიარ იმოქმედებს შარდის კალციუმის დაკარგვაზე.

ძუძუთი კვების დროს კალციუმის მოთხოვნილებაიზრდება 80% -ით - 200 მგ -დან 1250 მგ -მდე დღეში. პირველი 6 თვის განმავლობაში ის გამოყოფს 210 მგ კალციუმს ყოველდღიურად, ამიტომ მისი რეზერვები ორგანიზმში რეგულარულად უნდა შეავსოთ.

რა ითვლება ცილის ჭარბი მიღება?

კანადის საკვების მიღების გზამკვლევი გვირჩევს დღეში ორი ან სამი ცილის მოხარშული საკვების მიღებას (მაგალითად, ეს არის ხორცის მცირე ნაწილი (56-84), თევზი ან ფრინველი, ან 1-2 კვერცხი). ხორცის ან თევზის ბევრი ეგრეთწოდებული "მცირე პორცია" ასევე შეიძლება შეიცავდეს 2 ან 3 პორციას მოხარშულ საკვებს ერთში.

კანადის ოსტეოპოროზის ასოციაცია გირჩევთ დაიცვან ცილის მიღების დადგენილი მითითებები და დარწმუნდით, რომ აითვისებთ კალციუმის ადექვატურ რაოდენობას თქვენს დიეტაში. ჩვენ ასევე გვჯერა, რომ ცილა, რომელიც გვხვდება ყოველდღიურ საკვებში, არ უნდა იყოს შეზღუდული, რადგან მაშინაც კი, თუკი ეს გამოიწვევს შარდში კალციუმის დაკარგვას, ეს დანაკარგები ავსებს კალციუმის იმ რაოდენობას, რომელსაც სხეული იღებს მათი მოხმარებისას.

თუ არ იღებთ კალციუმის შემცველ საკვებს (რძე, ყველი და სხვა), მაშინ აუცილებელია კალციუმის მიღების ზუსტი გაანგარიშება.

ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი ფაქტორიკალციუმის შეწოვის განსაზღვრა

ზრდის კალციუმის შეწოვას 30 - 40%-ით. კანადის ოსტეოპოროზის ასოციაცია გვირჩევს, რომ მოზარდებმა მიიღონ 400 სე D ვიტამინი დღეში (ხანდაზმულებმა უნდა მიიღონ 400 -დან 800 სე ვიტამინი D დღეში).

1 სე (საერთაშორისო ერთეული) შეიცავს 0.025 მკგ ქიმიურად სუფთა ვიტამინ D- ს.

ყველაზე მარტივი და ბუნებრივი გზით D ვიტამინის მიღება არის მისი სეკრეცია თავად სხეულის მიერ მზის გავლენის ქვეშ. თქვენ უნდა დარჩეთ მზეზე 15 წუთის განმავლობაში. ზაფხულის დრო(თუნდაც მხოლოდ სახე, მკლავები და ხელები იყოს მზის ქვეშ) მნიშვნელოვნად გაზარდოს D ვიტამინის წარმოქმნა.

კანადაში (როგორც რუსეთში. - მთარგმნელის შენიშვნა) მზის აქტივობა ზამთრის დროძალიან დაბალია, D ვიტამინის სეკრეცია კანში წყდება ოქტომბრის დასაწყისიდან მარტის ბოლომდე. თუ ჩვენ ყოველთვის სახლში ვართ და იშვიათად ვართ ქუჩაში, მაშინ ჩვენ არ შეგვიძლია D ვიტამინის გადაყრა. ამ დეფიციტის შესავსებად, ჩვენ უნდა შევეცადოთ ვიპოვოთ D ვიტამინის სხვა წყაროები.

ნაპოვნი ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა რძე, თანხა, როგორც წესი, არ არის საკმარისი. (D ვიტამინით გამდიდრებული რძე შეიცავს 100 სე 100 მლ -ზე - ჭიქას.)

საკვები, როგორიცაა მარგარინი, კვერცხი, ქათმის ღვიძლი, ორაგული, სარდინი, ქაშაყი, გაზი, ხმლის თევზი და თევზის ზეთები (ჰალიბუტი და ვირთევზის ღვიძლი) შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობით D ვიტამინს. ვინაიდან D ვიტამინი ჩვეულებრივ არ არის საკმარისი საკვებში, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ D ვიტამინის დამატებების მიღება.

მულტივიტამინების უმეტესობა შეიცავს 400 სე D ვიტამინს.

ფიზიკური ვარჯიშებირომ ჩვენ ვეხმარებით ჩვენს ძვლებს გაძლიერდეს

თქვენ არ შეგიძლიათ ისაუბროთ კალციუმზე და არ თქვათ სიტყვა მნიშვნელობის შესახებ ფიზიკური აქტივობაამისთვის ძვლოვანი სისტემა... ვარჯიშს აქვს დადებითი გავლენაძვლოვან სისტემაზე და ძვლის რემოდელირებაზე, რაც ხელს უწყობს ძვლის ფორმირების სტიმულაციას. ამასთან დაკავშირებით, კანადის ოსტეოპოროზის ასოციაცია მკაცრად გვირჩევს კალციუმის ადექვატური მიღებისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაციას, როგორც ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკის მთავარ ღონისძიებებს.

მაგიდა 2 . ასაკთან დაკავშირებული კალციუმის მოთხოვნები

ასაკი	კალციუმის მიღება, მგ

10-12 წლის (ბიჭები), 10-12 წლის (გოგონები), 1 ბავშვები 13-16 წლის


	1000-15002

საშუალოდ, გოგონები 2 წლით ადრე იზრდებიან ვიდრე ბიჭები.

2 რეკომენდებული მინიმალური არის 1000 მგ, მაგრამ თუ ოსტეოპოროზის რისკი მაღალია, აუცილებელია კალციუმის მიღების გაზრდა.

საკვები პროდუქტი	კალციუმი (მგ)
თხილი და თესლი
ყაყაჩო	1450
სეზამის თესლი	875
სეზამის კაზინაკი	639
სეზამის ჰალვა	424
ნუში	265
თხილი	225
თხილი	170
ფისტა	135
მზესუმზირის თესლი	115
ნიგოზი	95
მზესუმზირის ჰალვა	91
არაქისი	60
კეშიუ	40
რძე და რძის პროდუქტები
ცხიმიანი რძის ფხვნილი	1155
მთელი რძის ფხვნილი	1000
მშრალი კრემი	700
ყველი	530
შედედებული რძე შაქრით	307
შედედებული რძე შაქრის გარეშე	282
ცხვრის რძე	178
Თხის რძე	143
ნაყინი ნაღებისფერი	140
Ხაჭო	125
იოგურტი	120
ძროხის რძე	120
ცხიმიანი კეფირი	120
აციდოფილუსი	120
იოგურტი	118
კრემი	90
Არაჟანი	85
კარაქი	21
ხილის ნაყინი	20
ნაღების მარგარინი	14
ყველი
პარმეზანი	1300
რუსული ყველი	1000
როკფორტის ყველი	740
მძიმე შვეიცარული ყველი	600
Თხის ყველი	500
დამუშავებული ყველი	450
Ფქვილი პროდუქტები, მარცვლეული
ქერის ბურღული	80
შვრიის ბურღული	64
მარცვლეული	50
მარცვლეულის პური	48
თეთრი პური	45
ჭვავის ფონი ფქვილი	43
სიმინდის ფიფქები	43
ქატო პური	40
ჭვავის პური	35
ბრინჯი	33
ქერის ბურღული	30
ხორბლის ბურღული	27
ნაღების კრეკერი	22
კარაქის რულეტი	21
წიწიბურა	20
სემოლინა	20
მაკარონი, w.c.	19
ორცხობილა ორცხობილა	14

საკვები პროდუქტი	კალციუმი (მგ)
თევზი, ზღვის პროდუქტები
სარდინი ზეთში	420
სკუმბრია (დაკონსერვებული საკვები)	241
კრაბები	100
კრევეტები	95
ანჩოუსები	82
ხელთაა	82
სკუმბრია	66
მოხარშული ლობიო	63
ქაშაყი	50
კობრი	50
კალმარი	40
თევზის ხიზილალა	22
ვირთევზა	20
ორაგული	20
პაიკი	20
Კალმახი	19
ორაგული	10
თინუსი (დაკონსერვებული)	8
ხორცი და ხორცის პროდუქტები
რძის ძეხვი	35
სამოყვარულო ძეხვი	30
წიწილა	28
ხბოს ხორცი	26
კურდღლის ხორცი	16
კურა	14
ძროხის გული, თირკმელები	12
ლორი	11
ძროხის ძეხვი, შებოლილი	11
საქონლის ხორცი	10
ძროხის ღვიძლი	9
ცხვრის ხორცი	9
ცხიმიანი ღორის ხორცი	8
ღორის ცხიმი	2
ბოსტნეული
დაკონსერვებული მწვანე ზეთისხილი	85
ნიორი	60
წითელი კომბოსტო	53
წითელი სტაფილო	51
ტურნიკი	49
თეთრი კომბოსტო	48
კოლრაბის კომბოსტო	46
ყვითელი სტაფილო	46
რადიშ	39
რადიშ	35
ბრიუსელის კომბოსტო	34
Ხახვი	30
ყვავილოვანი კომბოსტო	26
ჭარხალი	26
გოგრა	25
სტაფილოს წვენი	24
ტომატის პასტა	20
კიტრი	17
Ბადრიჯანი	15
პომიდორი	14
კარტოფილი	10
Პომიდვრის წვენი	8
ტკბილი მწვანე წიწაკა	8
ხილი, კენკრა (ხმელი ხილი)
გამხმარი გარგარი	150
გამხმარი გარგარი	120
გამხმარი ფინიკი	100
ქიშმიში	80

საკვები პროდუქტი	კალციუმი (მგ)
ნახ	60
ჟოლო	40
მარწყვი	37
კივი	36
გრეიფრუტი	34
ნარინჯისფერი	34
ლიმონი	33
მანდარინი	33
ქლიავი	31
მოცხარი	30
ყურძენი	25
გარგარი	21
ატამი	20
Ყურძნის წვენი	20
მსხალი	19
ანანასი	16
ვაშლი	16
ნესვი	16
ბანანი	15
Საზამთრო	14
ქოქოსი, რბილობი	14
ავოკადო	13
ვაშლის წვენი	7
ალუბლის წვენი	7
მწვანეთა
ჭინჭარი	713
საერთო mallow	505
დიდი პლანეტა	412
ბასილი	370
აივი ბუდრა	289
ძაღლი გაიზარდა	257
Ოხრახუში	245
ქაცვი	190
კამა	170
ისპანახი	106
პრასი	92
Მწვანე ხახვი	86
სალათი	67
პარკოსნები
Სოიოს მარცვლები	210
თეთრი ლობიო, მოხარშული	90
ლობიო	80
ბარდა	60
Გამომცხვარი ლობიო	55
Მწვანე ლობიო	40
წითელი ლობიო, მოხარშული	28
ოსპი, მოხარშული	19
მწვანე ბარდა	15
ტკბილი საკვები
თეთრი შოკოლადი	280
Რძიანი შოკოლადი	220
Კაკაოს ფხვნილი	80
შავი შოკოლადი	60
ნატურალური თაფლი	6
კვერცხი, საკვები
კვერცხის ფხვნილი	193
მაგიდის მაიონეზი	57
ქათმის კვერცხი	37
სოკო
თეთრი გამხმარი	184
ახალი მორელი	40
თეთრი ახალი	27
ახალი ბოლეტი	13
Chanterelles ახალი	10
ახალი სოკო	9
ახალი შამპინიონები	5

ჭარბი კალციუმი ორგანიზმში

დეფიციტი, ისევე როგორც კალციუმის ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმში, მჭიდრო კავშირშია D ვიტამინის მიღების დარღვევასთან, შესაბამისად, ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები ყოველთვის არ მიუთითებს მხოლოდ ერთი კალციუმის შეწოვის დარღვევაზე.

ორგანიზმში ჭარბი კალციუმის სიმპტომები არ ვლინდება დაუყოვნებლივ და არა ყველასში. წინ უსწრებდა გაზრდილი კონცენტრაციაკალციუმი ნატურალური რძის პროდუქტების (რძე, ხაჭო, ყველი და სხვა) გრძელვადიანი გამოყენება.

გარდა ამისა, მაკროელემენტების გაზრდილი შემცველობა აღინიშნება თანდასწრებით ავთვისებიანი სიმსივნეფილტვები, სარძევე ჯირკვლები, ასევე ავთვისებიანი სიმსივნეების მქონე მამაკაცებში პროსტატა.

ჭარბი კალციუმი შეიძლება მოხდეს როგორც გვერდითი მოვლენა გრძელვადიანი მიღებაწამლები მკურნალობაში პეპტიური წყლულინაწლავები და კუჭი, ასევე დროს და მის შემდგომ რადიაციული თერაპია... მრავლობითი სინდრომი ენდოკრინული პათოლოგია, რომელსაც აქვს მემკვიდრეობითი მიზეზიასევე არის მინერალების ჭარბი რაოდენობა.

ჭარბი კალციუმის გამოხატული სიმპტომები:

გულისრევა, რომელსაც ხშირად თან ახლავს ღებინება; მადის ნაკლებობა; ყაბზობა; არითმია და გულის კუნთის დარღვევა; თირკმლის ფუნქციის დარღვევა; გაუარესება ფსიქიკური მდგომარეობაჰალუცინაციებამდე; ზოგადი სისუსტედა ა.შ.

ამრიგად, ორგანიზმში კალციუმის ჭარბი ნიშნები მისი დეფიციტის მსგავსია. არაპირდაპირ, კალციუმის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ეჭვმიტანილი იქნეს ზემოაღნიშნული ნიშნების არსებობით, რომლებიც წარმოიქმნება რძის პროდუქტებისა და კალციუმის დანამატების, აგრეთვე D ვიტამინის გადაჭარბებული გამოყენების ფონზე.

გარდა ნათლად მძიმე სიმპტომებიკალციუმის ჭარბი რაოდენობა სისხლის პლაზმაში არის მისი განსაზღვრის ყველაზე ზუსტი გზა.

რა ემართება კალციუმის ჭარბ რაოდენობას ადამიანის ორგანიზმში?

ბუნებრივია, კალციუმი ცუდად გამოიყოფა ორგანიზმიდან. მისი მაქსიმალური კონცენტრაციათირკმელებში აღინიშნება, რომ ძალიან ხშირად აძლევს სტიმულს უროლიტიზის განვითარებას.

კალციუმი დეპონირდება სისხლძარღვების შიდა კედელზე, რაც ხელს უწყობს სტენოზის (შევიწროების) განვითარებას. კუნთოვანი ქსოვილი განიცდის ჭარბი ჭარბი.

როგორ ამოიღოთ ჭარბი კალციუმი სხეულიდან?

მხოლოდ ექიმი მონაწილეობს ორგანიზმიდან ჭარბი კალციუმის მოცილებაში და მისი მაჩვენებლების ნორმალურ მნიშვნელობებში ნორმალიზებაში. მარტო ადამიანს შეუძლია დაიცვას თავისი ჯანმრთელობა მისი დაცვით დაბალანსებული კვება... კალციუმი ორგანიზმში არ სინთეზირდება და მხოლოდ საკვებთან ერთად მოდის.

ამიტომ, მისი შემცველი საკვები გამორიცხულია დიეტადან.

ელემენტების ქიმიური ცხრილი სავსეა განვითარებისათვის სასარგებლო ნივთიერებებით ადამიანის სხეული, მაგრამ განსაკუთრებული ადგილიიგი დაკავებულია კალციუმით. ეს უნიკალური "სამშენებლო" მასალა აუცილებელია ჩონჩხის სისტემისთვის, რადგან ის მონაწილეობს უჯრედების შიგნით ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებში. კალციუმი ასტაბილურებს გულის ფუნქციონირებას, იმუნიტეტს და ნერვული სისტემა, აძლიერებს სისხლძარღვებს და აქვს სასარგებლო გავლენა მეტაბოლურ პროცესებზე.

ამ მაკროელემენტის რაოდენობა ორგანიზმში არის ადამიანის მასის 1.5-2%. დაახლოებით 99% გვხვდება ძვლებში, კბილებში, თმებსა და ფრჩხილებში და მხოლოდ 1% კუნთებსა და უჯრედშორის სითხეში. კალციუმის დეფიციტით, სხვადასხვა სისტემის მუშაობაში დარღვევების მთელი სპექტრი ჩნდება. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია კალციუმის შემცველი საკვების მოხმარება, რომლის ცხრილი ქვემოთ იქნება ნაჩვენები.

ჯანმო -ს მიერ მოწოდებული ინფორმაციის თანახმად, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება განსხვავდება ადამიანის ასაკის მიხედვით:

3 წლამდე - 0,6 გ;
4-9 წლის - 0.8 გ;
10-13 წლის - 1 გ;
14-24 წლის - 1.2 გ;
25-55 წლის - 1 გ;
56 წლიდან - 1.2 გ.

მენოპაუზის დროს ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 1400 მგ კალციუმი დღეში. Დღიური დოზაახალგაზრდა დედებისთვის და ორსული ქალებისთვის, ეს არის 1800-2000 მგ დღეში.

თუ კალციუმი მიეწოდება ორგანიზმს საკმარისი მოცულობით, კბილები და ძვლები იქნებიან ჯანსაღი მდგომარეობა ... სასარგებლო ელემენტი მონაწილეობს გაცვლის პროცესებში, ხელს უწყობს მოძრაობების კოორდინაციას და ოპტიმიზაციას კუნთების აქტივობა... გარდა ამისა, ის ამცირებს სისხლის შედედებას, მხარს უჭერს ნერვულ სისტემას და ათავისუფლებს ანთებას.

თუ დიეტა გაუწონასწორებელია, დაავადებების არსებობის შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ძვლებიდან Ca- ს ამოღებას. ეს ხდება დეჰიდრატაციის დროს. შედეგად, ოსტეოპოროზი ვითარდება და ძვლები ხშირად ექვემდებარება მოტეხილობას.

კალციუმით გამდიდრებული საკვების საკმარისი მიღების შემთხვევაში იზრდება სხეულის წინააღმდეგობა ინფექციის, კლიმატის ცვლილების და სისხლძარღვთა გამტარიანობის შემცირების მიმართ. გარდა ამისა, რისკი იზრდება სისხლის წნევა... ეს ელემენტი ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაწმენდას ქოლესტერინის დაფებისგან. როდესაც ჩნდება კირქვის დეპოზიტები, ისინი ხშირად საუბრობენ დიეტაში კალციუმის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების სიჭარბეზე (ცხრილი დაგეხმარებათ საკითხის უფრო ზუსტად გაგებაში).

მაკროელემენტული საკვები

კალციუმით გამდიდრებული საკვების ყოველდღიური გამოყენებისას, ელემენტის მხოლოდ 1/3 შედის ორგანიზმში, ხოლო დანარჩენი გამოიყოფა ბუნებრივად... ყოველდღიური მიღება საკმარისია ლამაზი პოზის, ჯანსაღი კბილების და სქელი თმისთვის. როდესაც თქვენ აერთიანებთ საკვებს კალციუმთან და D ვიტამინთან, სხეული მიიღებს სასარგებლო მაკროელემენტების უნიკალურ კავშირს.

გსურთ იცოდეთ რამდენი კალციუმია საკვებში სხვადასხვა ჯგუფები? მოდი გავარკვიოთ.

თხილი, პარკოსნები და თესლი

მცენარეული პროდუქტები სიის სათავეშია. როგორც ხორცის კერძებისა და სუპების დანამატი, შეგიძლიათ მიირთვათ ოსპი, ლობიო, სოიო ყოველდღე, მწვანე ბარდა, ლობიო. ნუში, სეზამის თესლი და ყაყაჩოს თესლი არის საკვები კატეგორია მაღალი მაკროელემენტებით.

ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, მწვანილი და კენკრა

ამ ჯგუფში კალციუმის რაოდენობა არც თუ ისე მაღალია. ის ფაქტი, რომ ადამიანი ყოველდღიურად მოიხმარს ბევრ ამ საკვებს, უზრუნველყოფს ელემენტის სწორი რაოდენობის მიწოდებას. ორგანიზმი კალციუმით რომ შეავსოთ, შეგიძლიათ ყოველდღიურად მიირთვათ სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, ასპარაგუსი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კამა, ნიახური, რეჰანი და ხილი.

ამ ჯგუფის წამყვან პროდუქტებში ელემენტის სავარაუდო შინაარსი:

ვარდის ბარძაყები - 257 მგ;
ქაცვი - 215 მგ;
ახალგაზრდა ჭინჭარი - 715 მგ.

კალციუმის ყოველდღიური არსებობა დიეტაში აჩქარებს ძვლების აღდგენას მოტეხილობებში.

თევზი, კვერცხი და ხორცი

კარგად შერჩეული დიეტა, ხორცის, თევზისა და კვერცხის ჩათვლით, შეძლებს შეინარჩუნოს სხეულის სტაბილური შრომისუნარიანობა. ცხოველური საკვები განსხვავებულია დაბალი განაკვეთებიკალციუმი, თუმცა არის გამონაკლისები. ხორცში ბევრი ცილაა, მაგრამ Ca არის 50 მგ 100 გრ პროდუქტზე. ზღვის პროდუქტები თევზით არის გამაგრებული ფოსფორით, სარდინის გარდა. ამ ტიპის თევზი შეიცავს 100 გრ სუფთა კალციუმს 300 გრ პროდუქტზე.

Გააკეთოს ორიგინალური სენდვიჩებისარდინით შუადღის საუზმეზე, რომ თავი ჯანმრთელად იგრძნოთ!

Რძის პროდუქტები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროდუქტის კატეგორია არ ეკუთვნის ლიდერებს Ca შემცველობით 100 გრ -ზე, კეფირი, რძე, მაწონი, იოგურტი და ყველი უნდა შედიოდეს ყოველდღიური დიეტა... დიეტაზე მყოფებსაც კი შეუძლიათ მათი მოხმარება. თუ ხილი და მწვანილი წინასწარ უნდა დამუშავდეს, მაშინ კეფირი და იოგურტი შეიძლება დაუყოვნებლივ შეჭამოთ. რძის პროდუქტები არ ამძიმებს კუჭს და ამიტომ მისი მოხმარება შესაძლებელია მთელი საათის განმავლობაში.

ცხრილის მონაცემები პროდუქტებით Ca

ასე რომ, სად არის ყველაზე კალციუმი საკვებში, ადვილი გასაგებია მაგიდიდან. მოდით განვიხილოთ ეს დეტალურად:

პროდუქტი	კალციუმის შემცველობა 100 გრ პროდუქტში
კარტოფილი	12
რადიშ	35
ფოთლის სალათი	37
სტაფილო	35
მწვანე ხახვი	86
ბროკოლი	105
ზეთისხილი	96
რეჰანი	252
წყალმცენარე	180
კომბოსტო	210
კამა	126
ოხრახუში	245
ვადები	21
მოცხარი	30
ყურძენი	18
გარგარი	16
კივი	38
ჟოლო	40
მანდარინი	33
ქიშმიშით	50
გამხმარი გარგარი	80
ნარინჯისფერი	42
სოიო	240
ლობიო	194
ბარდა	50
ლობიო	100
კაკალი	90
მზესუმზირის თესლი	100
შვრიის ფაფა	50
თხილი	225
სეზამი	780
წიწიბურა	21
სემოლინა	18
ბრინჯი	33

ცოტამ თუ იცისსადაც კალციუმი ყველაზე მეტად არის საკვებში. ის სწორად უნდა იყოს შერწყმული D ვიტამინით, ფოსფორითა და მაგნიუმით გამდიდრებულ საკვებთან. ეს დაეხმარება ორგანიზმს ვირუსებთან და გაციებასთან ბრძოლაში. ვიტამინი D აკონტროლებს სისხლში ფოსფორისა და კალციუმის რაოდენობას და აჩქარებს ძვლის მოტეხილობების შეხორცების პროცესს. მასში არის საკმარისი D ვიტამინი ცხიმოვანი კლასებითევზი, რძის პროდუქტები და სინთეზირებულია სხეულის მიერ ულტრაიისფერი გამოსხივების გავლენის ქვეშ.

ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სხვა საკვები, რომელიც აუმჯობესებს მდგომარეობას - ბოსტნეული, ხორცი და ლობიო. ისინი შეიცავს ვიტამინებს E, A, C, B და ამდიდრებენ ორგანოებს კალციუმით.

Ca დაბალანსება იძლევა ერთდროული მიღებამაგნიუმი მისი შემცირებით კალციუმი უფრო ნელა შეიწოვება. მაგნიუმი საკმარისი რაოდენობითაა ქატოში და მთელ პურში, კაკალში.

Მნიშვნელოვანი! არსებობს საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან კალციუმის ამოღებას - კოფეინი, შაქარი, ჭარბი მარილი, ნიკოტინი და ცხიმი. ვინც გადაწყვეტს სწორად ჭამას, უნდა გამორიცხოს ისინი დიეტადან ან დატოვოს მინიმალური რაოდენობა.

რაც აფერხებს ასიმილაციას

პრობლემის სწავლის ძირითადი მიზეზებია:

სასმელის რეჟიმის შეუსრულებლობა (დღეში 6 ჭიქაზე მეტი წყალი უნდა დალიოთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ლიმონის წვენი).
მაკრო და მიკროელემენტების ნაკლებობა.
პროდუქტების მუდმივი მოხმარება სითბოს დამუშავების შემდეგ.

ელემენტების დეფიციტის პროვოცირების ფაქტორები:

გარდა ამისა, დეფიციტის მიზეზი არის ნაწლავში შეწოვის პროცესის დარღვევა კანდიდოზი, დისბიოზი და ალერგია.

ორგანიზმში ჭარბი Ca- ის მიზეზები და სიმპტომები

ექიმები განსაზღვრავენ ჰიპერკალციემიას, თუ სისხლში ელემენტის კონცენტრაციის დონე აღემატება დასაშვებ 2.6 მმოლ / ლ. პათოლოგიის გამოჩენის მიზეზებს შეიძლება ეწოდოს:

დარღვეული გაცვლის პროცესი;
ჭარბი სიჭარბე საკვების, დიეტური დანამატებისა და წამლების მიღებისას;
D ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა;
ონკოლოგიის არსებობა, რომელიც იწვევს ძვლის ქსოვილის განადგურებას და გაზრდილი ემისიაელემენტი სისხლში;
ხანდაზმული ასაკი;
კისრის დაავადებების სამკურნალოდ რადიაციული თერაპიის მიღება;
სხეულის ხანგრძლივი იმობილიზაცია.

ჰიპერკალციემიის ნიშნებია:

Როდესაც მსუბუქი ფორმადაავადებები, სხეულის აღდგენა შესაძლებელია პათოლოგიის ძირეული მიზეზის აღმოფხვრით. თუ კალციუმის კონცენტრაცია მაღალია, უნდა მოიძიოთ კვალიფიციური დახმარება.

ტაბლეტირებული კალციუმი ან კვერცხის ნაჭუჭი

ელემენტის ნაკლებობის გამო, თმა იზრდება მოსაწყენი, თხელი. ხშირად ფრჩხილის ფირფიტები იშლება, კარიესი წარმოიქმნება და კბილების მინანქარი უარესდება, გულისცემა იზრდება და კრუნჩხვები ხდება. როდესაც ეს ნიშნები არ არის დაკავშირებული დაავადების სიმპტომოტოლოგიასთან, კალციუმის დეფიციტი შეიძლება იყოს კამათი.

იმ ადამიანთა კატეგორია, რომელთაც სჭირდებათ დიდი რაოდენობით მაკროელემენტების მოხმარება, მოიცავს ორსულებსა და მეძუძურ ქალებს, სპორტსმენებსა და ქალებს. მენოპაუზა... 55 წელზე უფროსი ასაკის განმავლობაში, სხეული ახდენს თავისი მუშაობის რეორგანიზაციას და ქალები ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ არიან.

ვ ამ საქმესმიზანშეწონილია გამოიყენოთ კალციუმის დამატებითი წყაროები ტაბლეტების სახით, მაგრამ მხოლოდ ექიმების მიერ დადგენილი წესით. ძვირადღირებული წამლების დევნის მიზნით, არ დაივიწყოთ ბუნებრივი წყაროებიმაკროელემენტი კვერცხის ნაჭუჭი კალციუმის და სხვა კვალი ელემენტების უნიკალური წყაროა.

კალციუმი თითქმის ყველა პროდუქტშია, მაგრამ მასში სხვადასხვა რაოდენობით ... დაბალანსებული დიეტა და აქტიური ცხოვრების წესი გააუმჯობესებს მის შეწოვას. თუ გსურთ ამ მინერალის დამატება დიეტაში, ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

კალციუმი არის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს ჩვენი სხეულის ჩონჩხის სისტემის „მშენებლობაში“ და შენარჩუნებაში. ყველამ იცის, რომ ის რძის პროდუქტებშია. რაც შეეხება მცენარეულ საკვებს? რა ბოსტნეული და ხილი შეიცავს კალციუმს და შეგიძლიათ მიიღოთ ის ამ გზით? მინდა დაუყოვნებლივ ვთქვა, რომ იქ არ არის ბევრი ეს მინერალი.

როდესაც ვსაუბრობთ კალციუმზე, ჩვენ აუცილებლად მივდივართ ლაპარაკის აუცილებლობაზე (კალციფეროლი). ის არის ის, ვინც არის მთავარი მარეგულირებელი ჩვენს ორგანიზმში კალციუმის შემცველობისა და გაცვლისა. თუ ჩვენ არ ვიღებთ საკმარის კალციუმს, პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ არ ვიღებთ საკმარისად ეგრეთწოდებულ "მზის ვიტამინს". ასე უწოდებენ მას ხშირად ხალხში. ამრიგად, ცალკე, "მზის ვიტამინის" გარეშე, მთლად სამართლიანი არაა კალციუმზე საუბარი.

კალციუმის მცენარეული წყაროები

რა ბოსტნეული და ხილი შეიცავს კალციუმს? განვიხილოთ ცხრილი:

პროდუქტი	მგ 100 გრ
	240
	180
ისპანახი	100
ჩინური კომბოსტო	77
პრასი	60
Მწვანე ხახვი	52
Ბროკოლი	47
მჟაუნა	44
თეთრი კომბოსტო	40
ლეღვის ჩირი	162
	40
ვადები	65
გამხმარი გარგარი	55
ქიშმიში	50
ქლიავი	43
	40
	40
	37
	35
	22

როგორც ახლახან გავარკვიეთ, ბუნებაში არის ასეთი ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ ვინაიდან სხვა საკვებში გაცილებით მეტი კალციუმია, მის მისაღებად უმჯობესია ცხოველური წარმოშობის საკვების ჭამა.

D ვიტამინისა და კალციუმის როლი

კალციფეროლი არეგულირებს ფოსფორისა და კალციუმის სისხლში მეტაბოლურ პროცესებს. მათი წყალობით იზრდება კბილები და ძვლები და ჩონჩხი ძლიერდება. ასევე, ეს ნივთიერებები გვაძლევს კუნთების ძალას. კალციუმის თითქმის ასი პროცენტი იხარჯება ამ ფუნქციების შესანარჩუნებლად. ვიტამინი D "მიმართავს" კალციუმს მასში სწორი ადგილებიჩვენი სხეულის. მისი უმეტესობა ძვლებსა და კუნთებზე მიდის, ხოლო დაახლოებით ერთი პროცენტი მიდის საკვებზე ნერვული უჯრედები... ეს ცოტათი ჩანდა, მაგრამ ეს შორს არის საქმისგან. თუ ჩვენს ნერვებს არ გააჩნიათ კალციუმის ეს პროცენტი, სხეული აიღებს დეფიციტს ძვლებიდან, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს მათ სისუსტეს და სისუსტეს.

სად არის "მზის ვიტამინი"?

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია მისი მიღება ბუნებრივად - მზეზე მომგებიანი ზემოქმედების დროს. ასევე პროდუქტებში, რომლებსაც აქვთ ცხოველი და მცენარეული წარმოშობისასევე მაგრამ მცირე დოზით. ის ძირითადად წარმოიქმნება ჩვენს სხეულში, როდესაც მზეზე ვართ 10-30 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად.

ვიტამინი D გვხვდება კარტოფილში, კომბოსტოში, ისპანახში, სხვა მწვანილში, თხილი და მარცვლეული, ასევე იმ ხილსა და ბოსტნეულში, რომლებიც მწიფდება ადრე გაზაფხულზე და ზაფხულის დასაწყისში. სინამდვილეში, იქ ბევრი არ არის. ეს პროდუქტები შეიცავს სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს, რომელთაგან გაცილებით მეტია.

D ვიტამინის უმეტესობა თევზის პროდუქტებში, რძეში, ხაჭოშია და მათი მუდმივი გამოყენებისას კალციუმი ორგანიზმში ყველაზე ოპტიმალურად შეიწოვება. ეს ხელს უშლის ოსტეოპოროზის და ძვლის სხვა დაავადებების წარმოქმნას.

თუ დილით მიიღებთ მცირე „მზის აბაზანებს“, როდესაც რადიაცია ყველაზე უსაფრთხოა, D ვიტამინი ორგანიზმი გაცილებით უკეთ შეიწოვება. იმ პროდუქტებთან ერთად, რომელიც შეიცავს მას გაცილებით დიდი რაოდენობით, ვიდრე ხილი - რძე, ყველი, ხაჭო ,.

კალციუმი არის ყველაზე "პოპულარული" მინერალი ჩვენს ორგანიზმში. ეს არის ძვლოვანი ქსოვილის საფუძველი, კბილების, თმის, ფრჩხილის ფირფიტებისა და კანის მდგომარეობა მასზეა დამოკიდებული. გარდა ამისა, ის არის პასუხისმგებელი სისხლის შედედებაზე, ნერვული იმპულსების გადაცემაზე, კუნთების შეკუმშვაზე და სხვა. იმისათვის, რომ მან წარმატებით შეასრულოს მასზე დაკისრებული მრავალი პასუხისმგებლობა, ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ ამ სასიცოცხლო მნიშვნელობის ყოველდღიურ შევსებაზე. მნიშვნელოვანი მინერალი... კალციუმი განსაკუთრებულ როლს ასრულებს ორსული ქალის ორგანიზმში. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ვითარდება შიგნით ახალი ცხოვრებარომელიც ასევე მუდმივად მოითხოვს კალციუმს. ამიტომ, ყველასთვის (ახალგაზრდა და მოხუცი) ძალიან მნიშვნელოვანია კალციუმით მდიდარი საკვების მოხმარება.

კალციუმის როლი სხეულში

კალციუმი არის ჩონჩხის სამშენებლო მასალა. ამ ნივთიერების პროცენტული მაჩვენებელი ჩვენს ძვლებში არის 99%. დარჩენილი 1% სისხლშია. კალციუმის მთლიანი მასა ჩვენს ორგანიზმში არის 1-1,5 კილოგრამი ამ ციფრების საფუძველზე უკვე შესაძლებელია ორგანიზმისთვის კალციუმის ღირებულების შეფასება. მაგრამ ჩონჩხის ჩარჩოს მთავარი მინერალის როლის გარდა, მინერალს ბევრი სხვა აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციებირისთვისაც ის არის პასუხისმგებელი.

კალციუმის ფუნქციები

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი... კალციუმის გარეშე, ეს შეუძლებელია. ასევე ნატრიუმის ქლორიდის გაცვლა.
Რეგულირება კუნთების შეკუმშვა ... კალციუმი მონაწილეობს კუნთების შეკუმშვაში. ის აკონტროლებს გულის კუნთების მუშაობას, უზრუნველყოფს ნორმალურ გულისცემას.
პულსის გადაცემა... ის ეხმარება ცენტრალურ ნერვულ სისტემას გადასცეს "სიგნალები" ნერვული იმპულსების სახით. ის აძლიერებს ფერმენტების მოქმედებას, რომლებიც ხელს უწყობენ ნეიროტრანსმიტერების სინთეზს.
წნევის მაჩვენებლების ნორმალიზება... მინერალი ასევე საჭიროა ისე, რომ ზეწოლა არ შეშინდეს მისი მასშტაბური მაჩვენებლებით და არ ჩაგრავს შეუფასებელ მაჩვენებლებს. მაგრამ მეტი ეფექტურობისთვის კალციუმს უნდა ჰყავდეს "მოკავშირეები". ნაერთები, მაგნიუმთან, კალიუმთან და ნატრიუმთან ერთად, პასუხისმგებელნი არიან არტერიული წნევის ჯანსაღ მაჩვენებლებზე.
გავლენა სისხლის შედედების ხარისხზე... მართალია, ის ამას აკეთებს ოდნავ არაპირდაპირ. კალციუმი აძლიერებს K ვიტამინის მოქმედებას, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლის ნორმალურ შედედებაზე.
უჯრედის მემბრანის მუშაობა... ხელს უწყობს საკვებ ნივთიერებების და სხვა ნაერთების გადატანას უჯრედის მემბრანებზე. მინერალური იონები, რომლებიც მიმოქცევიან მემბრანულ სივრცეში, გადასცემენ გონებრივ იმპულსებს. რომლის წყალობით ჩვენ ვგრძნობთ სიხარულის მომატებას ან, პირიქით, ვმშვიდდებით.
სტომატოლოგიური ქსოვილის "მშენებლობა"... ამ შემთხვევაში, კალციუმი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც აგური, საიდანაც შენდება სახლი. მის შესახებ დაახლოებით კარგ მდგომარეობაშიკბილების თქმა ზედმეტია.
მუშაობის შენარჩუნება ენდოკრინული სისტემა ... მინერალს აქვს ანთების საწინააღმდეგო და მგრძნობიარე მოქმედება ენდოკრინულ სისტემაზე.
სილამაზე და ჯანსაღი გარეგნობა ... ყველამ იცის, რომ მიმზიდველი გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია თმის, კბილების და ფრჩხილების მდგომარეობაზე. კალციუმის ნაკლებობით, სხეული მყისიერად რეაგირებს მშრალი ტალღებით, მტვრევადი ფრჩხილებით და მინანქრის გათხელებით.
დამატებითი ფუნქციები: "ინარჩუნებს ძალას" იმუნური სისტემა, მონაწილეობს საჭმლის მონელებაზე პასუხისმგებელი მრავალი ჰორმონის და ფერმენტის სინთეზში. მისი მონაწილეობის გარეშე, ხდება ნერწყვის სინთეზი, ცხიმის მეტაბოლიზმი და ენერგიის მეტაბოლიზმი.

Მნიშვნელოვანი. ჩვენ ყოველთვის გვჭირდება კალციუმი. ყოველდღიურად, მინიმუმ 0.8 გრ მინერალი უნდა შევიდეს ზრდასრული ადამიანის სხეულში. ფიგურა იზრდება 1.5 გ -მდე, როდესაც საქმე ორსულობას ან ლაქტაციას ეხება.

კალციუმის დეფიციტის და ჭარბი ნიშნები

კალციუმის ნაკლებობა და ჭარბი რაოდენობა იწვევს არასასურველ შედეგებს. სათანადო კვებით, ორივე პრობლემა არ ემუქრება ჯანმრთელი ადამიანი... თუ უგულებელყოფთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წესებს, მაშინ კალციტონინის (ჰორმონი) დისბალანსი ფარისებრი ჯირკვალი, რომელიც მონაწილეობს კალციუმ-ფოსფორის მეტაბოლიზმის რეგულირებაში).

კალციუმის დეფიციტის მიზეზები

დაავადებები, რომლებშიც კალციუმი აქტიურად გამოიყოფა ორგანიზმიდან... ან იმ შემთხვევაში, თუ დაავადება იწვევს იმ ფაქტს, რომ მინერალური კომპონენტი გათავისუფლებულია ძვლის ქსოვილიდან დაქვეითებით.
დაბალკალორიული დიეტა... სურსათის კალორიების მაქსიმალურად შემცირების სურვილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალციუმის შემცველი საკვები ამოღებულია დიეტადან ან მათი რაოდენობა მცირდება. მაშინ სხეულს სხვა არჩევანი არ აქვს, აიღოს დაკარგული კვალი ელემენტი დაკარგული ადამიანისგან ძვლების, ფრჩხილების, თმისგან. მაშასადამე - სისუსტე, სისუსტე, სიმშრალე, სისულელე, რასაც ყოფილი სილამაზე იძენს. კბილები და ძვლები მყიფე ხდება.
ასაკი... დროთა განმავლობაში, სულ უფრო და უფრო რთულდება სხეულისთვის მინერალის სრული ათვისების დადგენა.

არარეგულარული გულისცემა;
რაქიოკამპსი;
მეხსიერების ცუდი ფუნქცია, დაბნეული ცნობიერება;
კუნთების სპაზმების გამოჩენა;
ძვლის ქსოვილი ხდება თხელი და მყიფე;
ჰიპერტენზია პროგრესირებს;
მინანქარზე ჩნდება ღარები;
კანი მუდმივად განიცდის გამონაყარს;
თმის და ფრჩხილის ფირფიტები კარგავს ძალას;
გაზრდილი გაღიზიანება.

კალციუმის ნაკლებობა იწვევს კეთილდღეობის გაუარესებას. კრუნჩხვები, სპაზმები იწყებენ ტანჯვას და აღინიშნება სიმძიმე სუნთქვის დროს. ამავე დროს, ადამიანი განიცდის არა ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნებებს - ხელების და ფეხების ჩხვლეტა. თუ პრობლემა დაიწყება, მაშინ ის გამოიწვევს ასეთს სერიოზული დაავადებებიოსტეოპოროზის მსგავსად. კარდიოგრამა "უპასუხებს" კალციუმის დეფიციტს. მასზე ხედავთ, რომ იმპულსებმა შეწყვიტა ნორმალური დინება გულის კუნთში. ჭარბი კალციუმი ითვლება თუ მისი დღიური მოცულობა აღემატება 2.5 გრამს. ფენომენს ეწოდება ჰიპერკალციემია.

კალციუმის ჭარბი მიზეზები

არასწორი მენიუ... თუ თქვენ ძალიან გატაცებული ხართ ამ მინერალის შემცველი საკვებით, მაშინ ძალიან ადვილია სხეულის გადატვირთვა ამით.
ბიოლოგიური დანამატები... თქვენ ასევე უნდა იყოთ ფრთხილად მათთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში კალციუმის გადაჭარბებული გაჯერების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
Ჯანმრთელობის პრობლემები... ფარისებრი ჯირკვლის გაუმართაობამ, ნერვული სისტემის დაავადებებმა შეიძლება გამოიწვიოს მინერალების ჭარბი გამოჩენა.
ჰიპერვიტამინიზაცია... ამასთან დაკავშირებით არის D ვიტამინის არარეგულარული მიღება.
ასაკი... ხანდაზმულებს უჭირთ კალციუმის შეწოვა. შედეგად, ხდება მისი გადაჭარბებული დაგროვება.

ჭარბი კალციუმის შედეგები:

საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმართაობა: გაზრდილი მჟავიანობა, ყაბზობა, გულისრევა და ღებინება;
კუჭ -ნაწლავის დაავადებები, როგორიცაა გასტრიტი და წყლულოვანი დაავადება;
ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები;
თირკმელებისა და ბუშტის ცუდი ფუნქციონირება;
გლუვი კუნთების ტონის დაკარგვა;
გაიზარდა სისხლის შედედება.

მინერალის ჭარბი რაოდენობით, ადამიანი კარგავს მადას, ჩნდება გულისრევის შეგრძნება, რაც ხშირად იწვევს ღებინებას. კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი წყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას, ყაბზობა და კრუნჩხვები ხდება კუჭში. კალციუმის ჭარბი რაოდენობა არღვევს ტვინის სწორ ფუნქციონირებას. კონცენტრაცია უარესდება, შეიძლება მოხდეს ჰალუცინაციები. ადამიანი მუდმივად გრძნობს სისუსტეს. თირკმელები ვერ უმკლავდებიან ამ სახის მინერალურ სიჭარბეს.

კალციუმის ყოველდღიური მიღება

ამრიგად, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ დეფიციტი, ისევე როგორც კალციუმის ჭარბი მოხმარება იწვევს სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. რამდენად სჭირდება სხეულს ეს მინერალი? არც ისე ადვილია ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა. ინდიკატორზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ასაკი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ქალებში - ორსულობა. ნივთიერების საშუალო ნორმა ზრდასრული ადამიანისთვის არის 1,0-1,2 გ დღეში. ეს "სტანდარტი" დადგენილია ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ. კალციუმის ყოველდღიური "ნაწილის" ოპტიმალური ზომის უფრო ზუსტად განსაზღვრის მიზნით, ცხრილი დაგეხმარებათ.

ქალები, რომლებიც ელოდებიან ბავშვს, ისევე როგორც მეძუძურ დედებს, უნდა მოიხმარონ მეტი კალციუმი - 1.5-2 გ / დღეში.

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას კალციუმის შეწოვაზე

კალციუმი არის კაპრიზული მინერალი. უბრალოდ ის სრულად არ არის ათვისებული ორგანიზმში. მას ნამდვილად სჭირდება "წყვილი". ჯანმრთელობის დამუშავების მიზნით, გამოიყენეთ იგი "დუეტში" სხვა მინერალებით.

რა ელემენტებით უკეთ შეიწოვება კალციუმი?

კალციუმი და მაგნიუმიმაგნიუმის არარსებობის შემთხვევაში კალციუმი არ შეიწოვება. ის ჩანაწერი არ იქნება ჩონჩხში, არამედ მასზე არტერიული კედლები... ყველაზე მეტად მაგნიუმი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა გოგრის თესლი, სეზამის თესლი, ქატო (ხორბალი), ბანანი და კაკაო. ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში კალციუმთან ერთად. ბევრი ვარიანტია - შეგიძლიათ გააკეთოთ ბოსტნეულის სალათი, სეზონი იოგურტით და მოაყარეთ სეზამის თესლი ან გოგრის თესლი... ან ადუღეთ კაკაო რძეში და დალიეთ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით. თუ მაგნიუმს იყენებთ როგორც დამატებას, მაშინ კალციუმიდან მხოლოდ 2-3 საათის შემდეგ.
კალციუმი და ვიტამინი Dვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის გამტარიანობის გაზრდას 30-40%-მდე. ის ემსახურება როგორც გამტარი; ამის გარეშე არ შეიძლება იყოს ორგანიზმში მინერალური ნივთიერებების ნორმალური მიღების საკითხი. ამიტომ, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, როგორიცაა ღვიძლი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, კვერცხი. მზის რბილ შუქზე სიარული აუცილებელია. სწორედ ისინი ეხმარებიან D ვიტამინის სინთეზის განხორციელებას. კალციუმი და ფოსფორიკალციუმის შეწოვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია ფოსფორი. როგორც წესი, ადამიანი იშვიათად განიცდის ამ კვალი ელემენტის დეფიციტს. მაგრამ იმისათვის, რომ კალციუმი არ დაიკარგოს, გამოიყენეთ ფოსფორის შემცველი საკვები: ხორცი, ჩირი, მარცვლეული, თხილი. კალციუმის და ფოსფორის თანაფარდობა უნდა იყოს 2: 1.

რომელი საკვებია კალციუმის შეწოვის ყველაზე უარესი?

არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც ანელებს კალციუმის შეწოვას ან თუნდაც იწვევს მის გადინებას ორგანიზმიდან. დაიმახსოვრეთ ეს "მავნებლები" და შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ ისინი დიეტადან:

ყავა;
მარილი;
მარგარინი;
სოუსები (დაკონსერვებული);
გაზიანი სასმელები;
ზოგიერთი ბოსტნეული და მწვანილი: მჟავე, ისპანახი, ჭარხალი.

ეს უკანასკნელი შეიცავს ოქსილის მჟავას, რომელიც ასუსტებს კალციუმის მოქმედებას ორგანიზმში. Ამიტომაც ჩამოთვლილი პროდუქტებიუმჯობესია ცალკე მოხმარდეს.

რა საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს

კალციუმის შემცველობით ლიდერად ითვლება ორი პროდუქტი - სეზამი და ყაყაჩოს თესლი. ამ თესლის მხოლოდ 100 გრამი უზრუნველყოფს დღიური განაკვეთიმინერალური ამიტომ, ხშირად 1 ს.კ. კოვზი სეზამის ზეთი, დალეული ცარიელ კუჭზე, არის პანაცეა კალციუმის დეფიციტისთვის. ბევრი მინერალი "იმალება" პარკოსნებში. აქ არის დიდი რაოდენობით კალციუმის შემცველი საკვების სია მოსახერხებელი ცხრილის სახით.

კალციუმის საკვები მაგიდა

პროდუქტი	კალციუმის შემცველობა (მგ / 100 გ)
ყაყაჩო	1500
სეზამი	1150
მყარი ყველი)	800-1200
თხის ყველი	500
ატლანტიკური სარდინი (დაკონსერვებული)	380
რეჰანი	370
სოიო	350
ნუში	252
ოხრახუში	245
რძიანი შოკოლადი	240
რეჰანი	370
თხილი	225
თეთრი კომბოსტო	210
ლობიო	194
ფისტა	130
კამა	126
ხაჭო, კეფირი, რძე (ძროხა)	120
ლობიო	100
კრაბის ხორცი	100
მზესუმზირის თესლი	100
მწვანე ზეთისხილი (დაკონსერვებული)	96
კრევეტები	90
ნიგოზი	90
მწვანე ხახვი	86
ხელთაა, ანჩოუსები	82
არაჟანი	80
გამხმარი გარგარი	80
არაქისი	70
ქათმის კვერცხი	58

ცხრილში მოცემული რიცხვები არღვევს კალციუმთან დაკავშირებულ ყველა სტერეოტიპს, არა? ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველანი შევეჩვიეთ იმას, რომ მინერალის უმეტესი ნაწილი რძეში და ხაჭოშია. მაგრამ, როგორც ხედავთ, ეს პროდუქტები რეიტინგის შუაშია. უნდა ითქვას, რომ ცხრილში მოცემული მონაცემები ძალიან პირობითია. ისინი აჩვენებენ კალციუმის რაოდენობას მასში ნედლი საკვები... და ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მიკროელემენტი სრულად "მიაღწევს ადრესატს". მაგალითად, ყველი ლიდერობს. მაგრამ მასში შემავალი კალციუმი, უმეტესწილად, არ შეიწოვება და გამოიყოფა შარდში. მინერალის მხოლოდ მოკრძალებული ნაწილი შედის სისხლში.

კვერცხის ქერქის სარგებელი კალციუმის დეფიციტისთვის

ბევრი ექიმი გვირჩევს კალციუმის დეფიციტის მკურნალობას ისეთი ხალხური საშუალებებით, როგორიცაა კვერცხის ნაჭუჭი. ეს არის 90% კალციუმის კარბონატი, ყველაზე ადვილად ასათვისებელი მინერალი. როგორც ბონუსი, არსებობს 27 უფრო მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი. ასეთი საკვები დანამატების მომზადების რეცეპტები შეგიძლიათ იხილოთ ძველ რუსულ სამედიცინო წიგნებში. დასავლეთში, ფხვნილი კვერცხის ნაჭუჭიიგი იყიდება აფთიაქებში გასული საუკუნის 70 -იანი წლებიდან. რეცეპტი:

კარგად გარეცხეთ კვერცხი.
მოხარშეთ ისინი მოხარშული.
გაასუფთავეთ, ფრთხილად ამოიღეთ ფილმები შიდა ზედაპირიჭურვები.
გააშრეთ 2-3 საათის განმავლობაში გრილ ადგილას, მზის პირდაპირი სხივების გარეშე.
ნაჭუჭის ფრაგმენტები ნაღმტყორცნებში (ყავის საფქვავი არ იმუშავებს, ის პროდუქტს ძალიან გახეხავს და ღირებულებას დაკარგავს).
დაამატეთ საკვებს 1,5-3 გ -ის ოდენობით ყოველდღე. დოზა დამოკიდებულია ასაკზე.

რჩევა: შეგიძლიათ დაასხით ფაფა ან ხაჭო კვერცხის ნაჭუჭის ფხვნილით.

მნიშვნელოვანია: თქვენ უნდა აიღოთ მხოლოდ ქათმის კვერცხი... იხვის კვერცხის ნაჭუჭი არ არის შესაფერისი - ინფექციების რისკი მაღალია.

კალციუმის საკვები აუცილებლად უნდა იყოს თქვენი მენიუს ნაწილი. მაგრამ ორგანიზაციის გარდა სათანადო კვებაჯერ კიდევ უნდა დაკავდე სპორტით. აქტიურობის დროს ფიზიკური აქტივობაკალციუმის დამუშავება უმჯობესდება. ოფლით დაკარგული მიკროელემენტის ნაწილი ადვილად ივსება ჭიქა იოგურტით. და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი - მოერიდეთ სტრესული სიტუაციები... როდესაც ნერვიულობთ, კორტიზოლი ჩნდება სხეულში, რომელიც ბევრს შლის მნიშვნელოვანი ელემენტები... სპორტი, სწორი დიეტადა კარგი დამოკიდებულება - ეს არის სამი სვეტი, რომელსაც ის ემყარება ჯანსაღი ორგანიზმირომელსაც არ აქვს პრობლემა კალციუმის შეწოვასთან.

საიდუმლო არ არის, რომ კალციუმი აუცილებელია ძვლებისა და კბილების გასაძლიერებლად და შენარჩუნებისთვის. ეს მინერალი ჩართულია რეგულაციაში სისხლის წნევა, ნერვული სიგნალების გადაცემისას ინარჩუნებს ელასტიურობას სისხლძარღვებიდა ასრულებს რიგ სხვა ფუნქციებს ორგანიზმში უზრუნველსაყოფად ნორმალური მუშაობაადამიანის სხეულის ყველა სისტემა.

კალციუმი არის ყველაზე უხვი მინერალი ადამიანის ორგანიზმში. მისი წილი სხეულის მთლიანი წონის ორ პროცენტზე მეტია. მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ის რეგულარულად უნდა შევიდეს სხეულში და იყოს ოპტიმალურ დონეზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრია ბიოლოგიურად აქტიური დანამატებიკალციუმით, მაგრამ მაინც, ექიმებისა და დიეტოლოგების აზრით, Საუკეთესო გზამისი მიღება საკვებთან ერთად.

არსებობს მრავალი საკვები, რომელიც შეიცავს ამ მინერალს, რაც მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. საუკეთესო წყაროა რძე და რძის პროდუქტები. მაგრამ ბევრ ადამიანს აქვს შეუწყნარებლობა. რძის ცილალაქტოზა. ამ სტატიაში თქვენ გაეცნობით სად არის კალციუმი სხვაგან, რომელ საკვებშია იგი.

კალციუმით მდიდარი საკვები

ბევრი საკვები შეიცავს კალციუმს. რძის პროდუქტების გარდა, კალციუმი გვხვდება ბევრ სხვა საკვებ პროდუქტში: მწვანე ფოთლოვანი სალათები, თხილი, თევზი, ზოგიერთი ბოსტნეული, განსაკუთრებით მწვანე.

მრავალი კვლევის თანახმად, საშუალოდ, ადამიანების დაახლოებით 70 პროცენტი იღებს კალციუმს რძისა და რძის პროდუქტებით. ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, ხორცი და თევზი ასევე იკავებს გარკვეულ ადგილს ჩვენი სხეულის ამ აუცილებელი ელემენტით გამდიდრებაში.

ზოგიერთი კვების მწარმოებელი კალციუმს უმატებს მათ პროდუქტებს. მაგრამ რამდენად დიდია ასეთი პროდუქციის წვლილი ამჟამად უცნობია.

ადამიანების უმეტესობისთვის, თუ ისინი სვამდნენ 3 ჭიქა რძეს დღეში, სხვა საკვების კალციუმის მიღების გათვალისწინებით, ეს თანხა საკმარისი იქნებოდა. თუმცა, ბევრი ადამიანი თავს არიდებს რძეს და რძის პროდუქტებს სხვადასხვა მიზეზის გამო. ასეთმა ადამიანებმა უნდა იპოვონ მათთვის ალტერნატიული შემცვლელები, რათა შეინარჩუნონ კალციუმის აუცილებელი ბალანსი ორგანიზმში. ეს განსაკუთრებით ეხება მკაცრ ვეგეტარიანელებს.

კალციუმი რძეში და რძის პროდუქტებში

რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, ხაჭო, ყველი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები რჩება კალციუმის საუკეთესო წყაროდ მრავალი ადამიანისთვის. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს კალციუმს იმ ფორმით, რომლითაც სხეულს თავისუფლად შეუძლია მათი შთანთქმა და ათვისება.

მიუხედავად იმისა, რომ ჰომოგენიზირებულ და პასტერიზებულ რძეს მეტი კალციუმი აქვს, ის ნაკლებად საჭმლის მომნელებელია. რძის პროდუქტების უარყოფითი მხარე მოიცავს მაღალი შინაარსიმათში შემავალი ტოქსინები, როგორიცაა ზრდის ჰორმონები, ანტიბიოტიკები.

მთელი რძე, რძის ცხიმის შემცველობით 4 პროცენტამდე, რეკომენდებულია ერთიდან ორ წლამდე ასაკის ბავშვებში. მოზრდილებსა და ორ წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ მეტი რძის დალევა დაბალი შემცველობაცხიმი: 1 -დან 2 პროცენტამდე, ან უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები. ცხიმის ამოღება არ ამცირებს მათში კალციუმის რაოდენობას.

იოგურტი, ყველი და შრატი არის ამ ძვირფასი მინერალის შესანიშნავი წყარო.

ასევე, რძე კარგი წყაროფოსფორი და მაგნიუმი, რომლებიც ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას და ათვისებას.

ვიტამინი D აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალციუმის შეწოვისთვის, რის გამოც იგი ხშირად გამდიდრებულია რძის პროდუქტებით.

თხის რძე ასევე კალციუმის კარგი წყაროა.

კალციუმის სხვა წყაროები

რძის პროდუქტების გარდა, არსებობს სხვა წყაროები. Ესენი მოიცავს:

მწვანე ფოთლოვანი სალათები: მდოგვი, ისპანახი, არგულა და ა.

ბოსტნეული: ბროკოლი, კომბოსტო, ტურნიკი, ჩინური კომბოსტო;

თევზი: ორაგული, სარდინი და ა.

თხილი: სეზამის თესლი, ბრაზილიური კაკალი, მზესუმზირის თესლი;

გარდა ამისა, მასში ბევრი კალციუმია ფორთოხლის წვენი, ტოფუს ყველი, სოიოს რძე.

მცირე ზომის სეზამის თესლი შეიძლება მიეკუთვნოს რეკორდსმენებს კალციუმის შემცველობით და სხვა ნუტრიენტები... 100 გრამ თესლში არის თითქმის 1000 მგ. ტაჰინის პასტა, სადაც მთავარი ინგრედიენტია სეზამის თესლი, შეიცავს 426 მგ კალციუმს 100 გრამზე. გარდა ამისა, სეზამის თესლი კარგად ერწყმის ბევრ სხვა საკვებს. უბრალოდ დაამატეთ ისინი სალათში, მოაყარეთ თევზი ან ხორცი, ცომეული.

ბევრს სმენია ჩიას თესლის სარგებლობის შესახებ, მაგრამ არ იციან, რომ ამ თესლის 100 გრამს შეუძლია უზრუნველყოს ჩვენი ორგანიზმი თითქმის 630 მგ კალციუმით.

მწვანილი, მწვანე ფოთლოვანი სალათები (რაც უფრო მუქი, მით უფრო კალციუმია), ბოსტნეული კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ამ წარმომადგენლებს შორის ისპანახი გამოდის თავზე. ბოკ ჩოი ბოკ ჩოის მიწოდებას შეუძლია 150 მგ -ზე მეტი, ხოლო მდოგვის მწვანილს შეუძლია 100 მგ -ზე მეტი.

ახლად გაჟღენთილი ჭიქა ორგანიზმს შეავსებს 72 მგ კალციუმით, რომ აღარაფერი ვთქვათ დიდი რაოდენობით C ვიტამინზე, რაც კალციუმის შეწოვას უწყობს ხელს. გარდა ამისა, ფორთოხალი არის კალიუმის, A ვიტამინისა და ბეტა-კაროტინის შესანიშნავი წყარო.

ჩვენთვის ეგზოტიკური ქინოას (ქინოა) მარცვალი გვთავაზობს 60 -დან 100 მგ კალციუმს, პლუს დიდი რიცხვიკალიუმი, თუთია და ჯანსაღი ცილა.

ნაცნობი ლობიო შეიძლება შეიცავდეს, ჯიშის (ფერის) მიხედვით, 400 მგ კალციუმზე მეტს 100 გრამზე.

ბროკოლი შეიცავს დაახლოებით 74 მგ კალციუმს და 120 მგ C ვიტამინს, რაც ეხმარება ორგანიზმს მის ათვისებაში. გარდა ამისა, ის შეიცავს ბევრს დიეტური ბოჭკოვანი, ვიტამინი K, A, ფოლიუმის მჟავა.

ხუთი ცალი ლეღვის ჩირი შეავსებს ორგანიზმს თითქმის 135 მგ კალციუმით. ბევრია ნუში, ბრაზილიის თხილი. ამ თხილის ზეთები ასევე მდიდარია ამ ელემენტით.

კალციუმს შეიცავს არა მხოლოდ ახალი, არამედ გამხმარი მწვანილი. არ დაგავიწყდეთ როზმარინი, პიტნა, სალბი, რეჰანი, ოხრახუში, კამა, ორეგანო და სხვა მწვანილი თქვენს კვებას.

კალციუმის პრეპარატები

კალციუმი გვხვდება მრავალ მულტივიტამინურ დანამატში. მათი რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტული დანამატის მიხედვით.

არსებობს ვიტამინები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს კალციუმს ან კალციუმს სხვებთან ერთად ნუტრიენტებიროგორიცაა ვიტამინი D.

უმეტესობა ხელმისაწვდომი ფორმებიკალციუმის პრეპარატები შეიცავს კალციუმის ციტრატს და კალციუმის კარბონატს.

კალციუმის ციტრატი უფრო ძვირი დანამატია. იგი შეიწოვება სხეულის მიერ ცარიელ ან სავსე კუჭზე მიღებისას.

კალციუმის კარბონატი ნაკლებად ძვირია. ის უკეთესად შეიწოვება საკვებთან ერთად მიღებისას.

გარდა ამისა, კალციუმის დანამატები და მულტივიტამინები შეიძლება შეიცავდეს კალციუმის ლაქტატს და კალციუმის ფოსფატს.

კალციუმის შეწოვა საუკეთესოა ერთჯერადი დოზით არაუმეტეს 500 მგ.

ვიტამინი D და კალციუმი. რატომ არის მნიშვნელოვანი D ვიტამინი?

D ვიტამინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალციუმის ეფექტურად ათვისებისათვის. სხვა ვიტამინებისგან განსხვავებით, ჩვენ არ გვჭირდება მისი მიღება საკვებიდან. უმეტესობაამ ვიტამინის, რომელიც ჩვენ გვაქვს, წარმოიქმნება ჩვენივე ორგანოების გავლენის ქვეშ მზის შუქი... ეს კარგია, რადგან საკვების უმეტესობა არ შეიცავს მას, ან მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობაა. D ვიტამინის შემცველი საკვებია:

ცხიმიანი თევზი (როგორიცაა სარდინი, ქაშაყი, კალმახი, თინუსი, ორაგული ან სკუმბრია)
გამდიდრებული საკვები (იგულისხმება, რომ მათ აქვთ D ვიტამინი), როგორიცაა მარგარინი, ზოგიერთი მარცვლეული, რძე და რძის პროდუქტები.

D ვიტამინის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზამთრის პერიოდში. ზოგიერთ ადამიანს ემუქრება ამ ვიტამინის დეფიციტი და უნდა მიიღოს იგი მთელი წლის განმავლობაში.

რამდენი კალციუმი გვჭირდება?

18 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებს სჭირდებათ დაახლოებით 700 მგ კალციუმი დღეში. არსებობს სხვა გარემოებები, როდესაც საჭიროა მეტი კალციუმი. ეს შეიძლება იყოს:

9-18 წლის ბავშვები-1300 მგ, 4-8 წლის ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით 800 მგ დღეში;
ძუძუთი კვება - 1250 მგ;
ცელიაკიის ან კრონის დაავადების მქონე პაციენტები, ერთად წყლულოვანი კოლიტი- 1000 მგ -დან 1500 მგ -მდე;
55 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები და ქალები - 1200 მგ;
ოსტეოპოროზით ან ამ დაავადებისადმი მიდრეკილებით - 1000 მგ.

თუ თქვენ გადიხართ ოსტეოპოროზის სამკურნალო საშუალებებით, როგორიცაა ალენდრონის მჟავა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ სხეული შევიდეს საკმარისიკალციუმი წინააღმდეგ შემთხვევაში, მკურნალობის ეფექტი ნულამდე შემცირდება.

თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს, თუ გაქვთ დაბალი დონეამ ელემენტის სისხლში (ჰიპოკალციემია) ან თქვენ იღებთ მედიკამენტებირომლებიც ხელს უშლიან კალციუმის შეწოვას და გარეცხავს მას, როგორიცაა სტეროიდები.

Ერთ - ერთი გვერდითი მოვლენებისტეროიდული პრეპარატების მიღებისას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (3 თვეზე მეტი) არის გაზრდილი რისკიოსტეოპოროზის განვითარება.

არსებობს მტკიცებულება, რომ დიეტური ნატრიუმის გაზრდას, ჩვეულებრივ მარილის სახით, შეუძლია გაზარდოს კალციუმის გამოყოფა ორგანიზმიდან. ამ შემთხვევაში ყველაზე გონივრული არის მარილის მოხმარების შემცირება. გადაჭარბებული გამოყენებაყავას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს გაჟონვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყავის დეფიციტი.

გვერდითი მოვლენები და დოზის გადაჭარბება

ექიმებისა და დიეტოლოგების აზრით, ადამიანების უმეტესობა საკვებს არ იღებს საკმარის კალციუმს. ადამიანების 90 პროცენტი რისკის ქვეშკალციუმის დეფიციტი ვერ აღწევს დღიურ რეკომენდებულ მაჩვენებელს. ამრიგად, დოზის გადაჭარბების ფაქტი ნაკლებად სავარაუდოა ზრდასრულ მოსახლეობაში.

კალციუმის დასაშვები ზედა დონეა:

0-6 თვე - 1000 მგ
6-12 თვე - 1500 მგ
1-3 წელი - 2,500 მგ
4-8 წლის - 2,500 მგ
9-13 წლის - 3000 მგ
14-18 წლის - 3000 მგ
19-30 წლის - 2,500 მგ
31-50 წლის - 2,500 მგ
51+ წელი - 2000 მგ
ორსული და მეძუძური ქალები (18 წლამდე) - 3000 მგ
ორსული და მეძუძური ქალები (18 წელზე მეტი ასაკის) - 2500 მგ

იმისათვის, რომ საშუალო ასაკის ადამიანმა გადააჭარბოს კალციუმის დღიური მიღების ამ ზღვარს 2.5 ათასი მილიგრამს, მან უნდა ჭამოს დაახლოებით 10 ჭიქა ისპანახი ან მწვანე მწვანილი. იშვიათია, რომ ვინმე ყოველდღიურად მოიხმარს დაახლოებით 6 ჭიქა იოგურტს, რაც საჭიროა მაქსიმალური დასაშვები ნორმისთვის.

არსებობს მდგომარეობა, რომელსაც ლაქტური ტუტე სინდრომი ეწოდება, რომლის დროსაც კალციუმის ჭარბი მიღების გამო შეიძლება მოხდეს მძიმე დეჰიდრატაცია. ეს მდგომარეობა თითქმის ყოველთვის გამოწვეულია კალციუმის დანამატების მიღებით ან ანტაციდებიკალციუმის შემცველი. ეს რისკი არსებობს მაშინ, როდესაც დიეტური (საკვები) კალციუმის მიღება აღემატება 2000 მგ დღეში. თუმცა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საკვებისგან 2000 მილიგრამის მოხმარება ჯერ კიდევ ნაკლებად სავარაუდოა.

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის არსებული პრობლემები, როგორიცაა თირკმლის დაავადება ან ამგვარი პრობლემების განსაკუთრებული რისკი, მიეკუთვნებიან სპეციალურ კატეგორიას. ადამიანებმა, რომლებიც იღებენ კალციუმის დიეტურ დანამატებს (მულტივიტამინებს) მაღალი დოზებით, შეუძლიათ გაზარდონ გულის დაავადებების რისკი, მაგრამ ეს არ არის საკვების შემთხვევაში.

ამიტომ, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ კონკრეტულ ადამიანში კალციუმის ჭარბი რაოდენობაზე, მაშინ ის, სავარაუდოდ, ასოცირდება ჯანმრთელობასთან და არა საკვებთან ერთად კალციუმის მიღებასთან.

სანამ მიიღებთ დამატებით კალციუმს საკვები დანამატები, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციები ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისი მოხმარების მაჩვენებლის დასადგენად.

კალციუმით მდიდარი საკვები მაგიდა

ამ ცხრილში თქვენ ნახავთ ყველაზე ხშირად მოხმარებული საკვების ჩამონათვალს ადამიანების უმეტესობისთვის.

პროდუქტები	ᲞᲝᲠᲪᲘᲐ	კალციუმის შემცველობა, მგ
	რძის პროდუქტები
რძე (ნებისმიერი)	200 მლ	240
Თხის რძე	250 მლ	345
იოგურტი	125 გრამი	200
Ჩედარის ყველი	30 გრამი	216
რბილი ყველი (სამკუთხედი)	15 გრამი	100
Ხაჭო	100 გ	73
რიკოტას ყველი	125 გრამი	269-356
Ნაყინი	60 გრამი	78
კრემი	120 გრამი	150
	თევზი
სარდინი (ატლანტი)	75 გრამი	286
სპრატი	100 გ	340
ჰედოკი	150 გრამი (ფილე)	150
დაკონსერვებული ორაგული.	75 გრამი	179-212
Კალმახი	100 გ	20
სკუმბრია დაკონსერვებული.	75 გრამი	181
წყნარი ოკეანის სარდინი.	75 გრამი	180
ვირთევზა	100 გ	25
ანჩოუსები	75 გრამი	174
კალმარი	100 გ	40
კრევეტები	100 გ	90
კრაბის ხორცი	100 გ	100
	ბოსტნეული
Მწვანე სალათა	100 გ	200
ახალი ისპანახი	100 გ	150
ისპანახი მოხარშულია.	125 გრამი	129
Ბროკოლი	50 გრამი	30
კომბოსტო	50 გრამი	65
	სხვა
ხმელი ფაიფურის სოკო.	100 გ	184
ახალი პორცინის სოკო	100 გ	30
მთელი ხორბლის პური	100 გ	55
ბრინჯი	100 გ	33
წიწიბურა	100 გ	21
სიმინდის ფიფქები	100 გ	43
შვრიის ფაფა	100 გ	50
ჩიჩილაკი	100 გ	45
ბარდა	100 გ	50
ლობიო	100 გ	194
ზეთისხილი	100 გ	85
ქათმის კვერცხი	100 გ	58
ლეღვის ჩირი	60 გრამი	150
ნესვი	100 გ	170
ფორთოხლის წვენი	250 მლ	300
ბასილი	100 გ	370
	თხილი
Სოიოს მარცვლები	100 გ	240
Სოიოს რძე	200 მლ	240
ტოფუს ყველი	100	500
სოიოს იოგურტი	175 გრამი	206
სეზამი	100	780
მზესუმზირის თესლი	100	100
ჰალვა მზესუმზირა	100	91
ნუში	100	250
თხილი	100	175
ნიგოზი	100 გ	90
ბრაზილიური კაკალი	15 გრამი	26
	შოკოლადი
შავი შოკოლადი	100 გ	60
თეთრი შოკოლადი	100 გ	280
Რძიანი შოკოლადი	100	220

როგორც ზემოთ მოყვანილი და სრული ცხრილისგან ჩანს, მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები კალციუმის შემცველობით ყველაზე მდიდარია, არის სხვებიც, რომლებშიც ის არ არის ნაკლები და შეიძლება ჩაანაცვლოს იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ რძის ცილის შეუწყნარებლობა. კარგი ალტერნატივაშეავსეთ თქვენი დიეტა - მიიღეთ დიეტური დანამატები.