Kā uzpumpēt sānu presi mājās: vingrinājumi. Vienkārši līkumi ar atsvariem. Muskuļu sagatavošana slodzei

Sveiki visiem! Šodien mēs pievērsīsim uzmanību mūsu abs. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsit, kā sūknēt sānu muskuļi vēders. Tēma ir diezgan svarīga, jo pietiekama šo muskuļu attīstība ļaus jums iegūt perfektāku abs. Iespējams, pat vēlēsities pielāgot savu treniņu programmu, lai labāk uzpūstu sānus.

Es minēšu svarīgākos iemeslus, kāpēc tas ir svarīgi:

• Šo muskuļu attīstība nodrošina mūsu mugurkaula aizsardzību jostas daļā. Tā rezultātā, ceļot kaut ko smagu, jūs varat izvairīties no ievainojumiem, ko rada izslīdējuši diski.
• Sānu vēdera muskuļi piešķir vēdera muskuļiem estētisku un pilnīgu izskatu, ļaujot izveidot skaistu un plānu vidukli.

Es uzskatu, ka šie ir diezgan svarīgi iemesli, lai sāktu trenēt šos muskuļus.

Nedaudz anatomijas

Vispirms apskatīsim anatomiju. Tas mums palīdzēs saprast, kurus muskuļus mēs trenēsim un kur tie atrodas mūsu ķermenī. Tagad apskatīsim muskuļus, kas pieder pie vēdera muskuļu sānu grupas, kā arī uzzināsim, kādas funkcijas tie veic. Es centīšos jums to visu izskaidrot pieejamā, saprotamā un salasāmā veidā, bez lieka sarežģīti termini, kas tev nemaz nav vajadzīgs. Tātad:

1. Slīpi ārēja – plakans, plats muskulis, kas ir vislabāk redzams. Tas atrodas ķermeņa sānos un daļēji uz krūtīm. Tas nāk no astoņām apakšējām ribām. Tas darbojas, saliekot rumpi uz priekšu, saliekot mūsu mugurkaulu (ar nosacījumu, ka darbojas abi muskuļi, kreisi un labi). Tas veic arī ķermeņa pagriešanas funkciju (ar nosacījumu, ka darbojas vai nu pa kreisi, vai pa labi). Saglabā rumpja vertikālo stāvokli.
2. Slīps iekšējais – atrodas aiz ārējā slīpā muskuļa arī vēdera sānos. Tāpat tas piedalās ķermeņa griešanā kopā ar ārējiem muskuļiem (strādā viens no muskuļiem). Loka mugurkaulu jostas daļā (strādā abi muskuļi), kā arī piedalās ribu nolaišanā.
3. Šķērsvirziena – paslēpās vēl dziļāk, tieši aiz iekšējiem slīpumiem un vēdera sānu daļas muskuļu dziļākā slāņa. apņem mūsu vēderu. Piedalās rumpja pagriešanā, ķermeņa saliekšanā, iegurņa pacelšanā (ja krūtis ir fiksēts), bet tā svarīgākā funkcija ir vēdera ievilkšana un vidukļa apjoma samazināšana, jo ribas tiek savilktas kopā.

Slīpi sānu vēdera muskuļus sauc arī par vēdera muskuļiem, piemēram...

Esmu pārliecināts, ka ar šo anatomisko informāciju jums pietiks, lai iegūtu vispārēju izpratni par mūsu stumbra sānu muskuļu funkcijām un to atrašanās vietu. Tas patiesībā ir ļoti svarīgi efektīvam treniņam. Tāpēc es ierosinu runāt par pašu apmācību.

Kā sagatavoties treniņam?

Šeit nav absolūti nekā sarežģīta, jums vienkārši jāmēģina pieturēties pie tiem vienkāršus padomus. Tie palīdz palielināt vingrinājumu efektivitāti un palīdz izvairīties no nepatīkamām sekām.

• Apmēram 2 stundas pirms nodarbības jums vajadzētu ēst vieglu maltīti. Tas dos jums spēku un enerģiju. Taču neaizmirstiet par mērenību – vingrošana ar pārpildītu vēderu ir kaitīga, izraisa sliktu dūšu un reiboni.
• Pirms intensīvas apmācības jāveic pagriezieni, līkumi, lēcieni un skriešana vietā.
• Jums nevajadzētu pārpūlēties, pietiks ar vingrošanu 3 reizes nedēļā.
• Treniņa laikā jājūt muskuļu sasprindzinājums, ja tas nenotiek, jāpalielina slodze.
• Nav ieteicams ēst stundas laikā pēc nodarbības. Spēcīgu izsalkumu šajā laikā var apmierināt ar ābolu vai glāzi ūdens.

14 populārākie vingrinājumi vīriešiem

Zemāk ir visefektīvākie vingrinājumi vēdera sānu muskuļiem vīriešiem. Dažus no tiem varat iekļaut savā apmācību programmā, kombinējot tos pēc vēlēšanās. Faktiski visus šos vingrinājumus var veikt dāmas, taču tie tomēr ir vairāk paredzēti vīriešiem.

Aptuvenais ieteicamais visu šo vingrinājumu komplektu skaits 3-4. Aptuvenais atkārtojumu skaits vingrinājumos bez papildu svariem 20-30, ar svaru 10-15. Šeit nav skaidru noteikumu, un jūs varat vadīties, izvēloties optimālo pieeju un atkārtojumu skaitu.

1) SAGRIEŠANĀS UZ SĀNU. Pēdām jābūt plecu platumā, un rokām jābūt savilktām aiz galvas. Mēģiniet noliekties uz sāniem līdz maksimālajam punktam. Nav nepieciešams steigties vai veikt pēkšņas kustības. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles. Ieteicamais hanteles svars ir līdz 10 kg.

UZMANĪBU: Šo svērto vingrinājumu nevajadzētu veikt meitenēm, kuras vēlas šauru vidukli.

Ar pastāvīgu praksi slīpie muskuļi kļūst lielāki, un tas, gluži pretēji, palielina vidukļa apkārtmēru. Bet vīriešiem, kuri vēlas padarīt savus abs attīstītākus un veidotākus, tas ir tas, kas viņiem vajadzīgs.

2) SĀNU RUMPJA CELTĀS. Lai veiktu šo vingrinājumu, var izmantot īpašus soliņus, kur var salabot kājas.

Ja vēlies šo vingrojumu veikt ārpus sporta zāles, tad derēs parasts soliņš, bet vēl kaut kā jāsalabo kājas (pēc izvēles ļaujiet sievai sēdēt uz kājām). Jums ir jāieņem pozīcija, guļot uz sāniem, lai jūsu ķermenis būtu ārpus sola. Tālāk varat izmantot svēršanas līdzekli.

3) KĀJU UN ĶERMEŅA PACELŠANA. Apgulieties uz līdzenas virsmas un novietojiet labo roku aiz galvas. Kājām jāpaliek taisnām. Tajā pašā laikā paceliet rumpi un labo ceļgalu tā, lai labās rokas elkonis pieskaras jūsu labajam ceļgalam. Pēc tam mainiet roku un paceliet kreiso ceļgalu. Šajā vingrinājumā rokai un ceļgalam ir vienāds nosaukums.

4) KORPUSA PACELŠANA AR VĒRPU. Ieņemiet guļus pozīciju. Novietojiet abas rokas aiz galvas. Kājām jābūt saliektām ceļos. Veiciet pagriezienus vienlaikus ar ķermeņa pacelšanu. Labajam elkonim jāpieskaras kreisajam ceļgalam. Pārmaiņus mainiet pozīcijas.

5) CEĻU VELKOŠANA PIE Krūšu, guļot uz sāniem. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz elkoņa. Turiet kājas taisni. Veiciet pievilkšanos ar ceļgaliem pie krūtīm. Jūsu ceļi nedrīkst pieskarties grīdai. Mainiet puses.

6) SVARIE SLĪKUMI. Novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet svaru uz trapeces. Noliecieties uz sāniem pēc iespējas zemāk. Veiciet kustības vienmērīgi. Spēcīgs muskuļu sasprindzinājums norāda uz pareizu izpildi. Laika gaitā slodzi var palielināt, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisns un nenovirzās no vertikāles.

UZMANĪBU: Lai veiktu šo vingrinājumu, mugurai ir jābūt labi trenētai, tāpēc iesācējiem vajadzētu to darīt. Tas vairāk paredzēts profesionāļiem. Lielu svaru izmantošana šajā vingrinājumā un neuzmanīgas kustības var izraisīt mugurkaula disku savainojumus.

7) GRIEŠANĀS, SAGUROT AR SVARĒŠANU. Novietojiet kājas plecu platumā, un svars joprojām atrodas uz trapeces. Pagriežot rumpi, noliecieties uz priekšu un uz sāniem. Šo metožu laikā pavērsiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārmaiņus mainiet virzienus.

UZMANĪBU: līdzīgs brīdinājums 6. vingrinājumam.

8) Horizontālās joslas IESLĒGŠANA. Piekārtā stāvoklī novietojiet rokas plecu platumā. Paceliet iztaisnotās kājas paralēli grīdai. Mēģiniet turēt tos šajā pozīcijā un aprakstiet loku.

Mēģiniet katru reizi palielināt tā amplitūdu.

9) TUPĒJUMI AR HANKLI. Paņemiet hanteli un metiet to pār plecu tā, lai tā tur būtu vertikāli. Elkonis atrodas galvas līmenī. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Mainiet savu roku.

10) STAIGĀŠANA AR hanteli (VIENROKU LAUKSAIMNIEKS). Turiet hanteli vienā rokā un cieši saspiediet vēderu. Staigājiet šajā pozā pa māju vai jebkurā vietā, kur atrodaties.

11) SĀNU PLĀKSNE. Lai to izdarītu, noliecieties uz elkoņa, piemēram, labās rokas, un paņemiet sānu dēļa pozīciju (rumpis taisns). Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Apgūstot klasisko sānu dēli, varat pacelt vienu kāju uz augšu, lai padarītu izpildi smagāku.

12) T-ROTĀCIJAS. Ieņemiet pozu tā, it kā jūs grasāties veikt atspiešanos uz rokām uz grīdas. Tagad pagrieziet ķermeni un pavērsiet vienu roku pret griestiem. Stāvot uz vienas rokas, turiet 3 sekundes. Nomainiet roku.

13) SVARĒTA SĒDĒŠANAS SĀNIJA VIENĪBA (KODA STABILIZĀCIJA) Apsēdieties uz grīdas un paņemiet svaru (piemēram, kādu pankūku), izstiepiet rokas sev priekšā. Kājas ir saliektas ceļos, un visa pēda balstās uz grīdas. Pagriezieties pa kreisi un pa labi. IN ekstrēmi punkti turiet pagriezienu pāris sekundes, būs uguns.

14) “BEAR CURL”. Pieņemiet skrējēja sākuma pozīciju. Tas ir, novietojiet rokas izstieptas uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas.

7 labākie vingrinājumi meitenēm

Jā, meitenēm ir nedaudz mazāk vingrinājumu nekā zēniem. Bet patiesībā nekas neliedz meitenēm veikt vingrinājumus no zēnu saraksta. Vienkārši meitenēm tie ir vienkāršāki, daži no tiem ir ņemti no Pilates prakses. Apskatīsim, kā meitene var mājās uzpumpēt sānu vēdera muskuļus:

1) SĒDĒŠANA SĀNĀ. Lai to izdarītu, jums jāapsēžas un jāatliecas 45˚. Muguras lejasdaļai jābūt plakanai. Salieciet rokas elkoņos un intensīvi grieziet pa labi un pēc tam pa kreisi. Tas prasa izturību. Vai arī varat paņemt bumbu.

2) KĀJU NOLAUKŠANA UZ GULUŠĀS SĀNU SĀNU. Apgulieties uz grīdas un izpletiet rokas uz sāniem ar plaukstām pret grīdu. Paceliet kājas un salieciet ceļus par 90˚. Ieteicams turēt nelielu bumbiņu starp ceļiem, lai izveidotu zināmu attālumu.

Nolaidiet kājas pa kreisi un pa labi, ceļgaliem nepieskaroties grīdai. Tajā pašā laikā plecu lāpstiņām nevajadzētu atdalīties no grīdas, bet gan iegurnim.

3) RUMPJA TAISNĀ PACEĻA, guļot uz sāniem. Apgulieties uz sāniem un nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet vienu kāju virs otras. Roka, kas tuvāk grīdai - novietojiet to uz šī, bet otru novietojiet aiz galvas. Regulāri veiciet taisnus sēdus. Šeit esošie slīpie muskuļi darbosies jūsu kāju stāvokļa dēļ.

4) IEGURŅA PACEĻA-NOLAUKŠANA SĀNOS. Lai veiktu šo vingrinājumu, labā roka jāatbalsta uz grīdas un jāpaceļ iegurnis, līdz ķermenis ir taisns. Kreisā roka Novietojiet to pie jostasvietas vai aiz galvas. Nolaidiet un paceliet iegurni, izmantojot slīpos muskuļus.

5) "Laiva". Apgulieties uz grīdas uz muguras. Roku gar ķermeni. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rumpi taisni no grīdas, it kā mēģinātu salocīt sevi uz pusēm. Tajā pašā laikā jūs varat izstiept rokas pret ceļiem. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūsu elpošana ir vienmērīga, un nenoslogojiet kaklu.

6) KRIPŠI UZ FITNESA BUMLES. Novietojiet muguras lejasdaļu uz savas iecienītākās bumbas. Novietojiet vienu roku aiz galvas, otru iztaisnojiet sev priekšā. Ja jums ir labā roka aiz galvas, mēģiniet pieskarties kreisajam ceļgalam ar elkoni. Mainiet savu roku.

7) CEĻA PAVELKŠANA LĪDZ ELKONIM NO POZĪCIJAS “DĒĻA”. Ieņemiet dēļu stāvokli un vienkārši pārmaiņus velciet ceļgalu pret elkoni. Tas ir, piemēram, no labā ceļgala līdz labajam elkonim. Tajā pašā laikā izpildīšanas laikā nedaudz saliecieties sānos.

Neatkarīgi no tā, vai esi vīrietis vai sieviete – pēc katra treniņa. Ja pēc treniņa joprojām varat kustēties, veltiet tam dažas minūtes.

Ja šis raksts jums palīdzēja un jums tas šķita noderīgs, lūdzu, kopīgojiet to ar saviem draugiem sociālajos medijos. tīkliem. Atstāt komentārus. Un man ir viss par šo tēmu. Tiekamies atkal, uz redzēšanos...

komentārus nodrošina HyperComments

P.S. Abonēt emuāra atjauninājumus, lai tu neko nepalaistu garām! Ja vēlaties iegādāties sporta preces, sporta uzturs vai piedevas - varat izmantot šī īpašā lapa!

Sānu muskuļi ir 3 mazāku muskuļu kombinācija. 1. Ārējais slīpais, 2. Iekšējais slīpais, 3. Šķērsvirziena. Tie atrodas 3 slāņos, viens zem otra.

Sānu vēdera muskuļi atrodas uzreiz aiz ribām labajā un kreisajā pusē. Šie muskuļi ir iesaistīti veidota rumpja un figūras veidošanā kopumā. Klasiskie vēdera vingrinājumi, piemēram, kraukšķēšana, nedos gaidīto efektu, ja vēlaties uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus.

Katrs sānu vēdera muskulis veic savas funkcijas, piemēram, griež rumpi un izliek mugurkaulu, bet kopā tie ir nepieciešami ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai un uzticamas “korsetes” izveidošanai. iekšējie orgāni.

Mīti par sānpreses treniņiem.

• Mīts 1. Lai veidotu abs, jums pastāvīgi jāveic atkārtojumi. Daudzi cilvēki domā, ka, lai izveidotu trīskāršu siluetu, izmantojot sānu presi, pietiek ar daudz atkārtojumu, tomēr tas tā nav. Protams, ja jūtat, ka varat veikt vairākas pieejas, nekaitējot ķermenim, neviens jūs neatrunās. Jāatceras, ka radītās pretestības dēļ vēdera muskuļi šūpojas. Tas nozīmē, ka slodzi labāk palielināt ar svaru, nevis daudzumu.
• Mīts 2. Lai sasniegtu rezultātus, katru dienu jātrenē vēdera muskuļi. Šis ir viens no galvenajiem mītiem, un diemžēl lielākā daļa cilvēku tam aktīvi tic un cenšas veidot vēdera muskuļus katru dienu. Tomēr to noteikti nav vērts darīt. Šajā laikā vēdera muskuļiem nav laika atpūsties, un šāda apmācība noteikti nedos pozitīvs rezultāts. Trenēties ir iespējams katru dienu, taču tas prasa dažādu ķermeņa muskuļu spriedzi. Pietiek trenēt vēdera muskuļus 3 reizes nedēļā, ar vidēja intensitāte treniņi, un pie lielākas intensitātes pietiek ar divām reizēm nedēļā.
• Vēdera treniņa laikā tiek sadedzināti vēdera tauki. Šis ir viens no lielākajiem nepareizajiem priekšstatiem, kas saistīti ar abs šūpošanos. Un diemžēl viņa viņam tic liels skaits cilvēku. Patiesībā tā nepavisam nav taisnība. Vēdera tauki tiek sadedzināti tikai ar kardio treniņu palīdzību, bet ne uzpumpējot vēdera muskuļus. Ja jums ir vēdera tauki, bet jūs trenējat abs un nenodarbojaties ar kardio, tad jūsu vēdera izmērs tikai palielināsies. Jo zem taukiem joprojām būs uzpūsti abs. Tāpēc, ja vēlaties 6 skaistus vēdera muskuļus, vispirms jums vajadzētu zaudēt svaru vai darīt to kopā ar vēdera uzpūšanos

Pamata vingrinājumi sānu presei.

Tātad, lai uzpumpētu sānu vēdera muskuļus, nepietiek tikai ar klasiskajiem vēdera vingrinājumiem. Ir vairāki citi vingrinājumi, kas palīdzēs uzpumpēt sānu vēdera muskuļus. Apskatīsim tos sīkāk.

1. Noliecies uz sāniem. Šis ir lielisks vingrinājums sānu vēdera muskuļu sūknēšanai. To veic stāvus stāvoklī, un rokām jābūt uz pakauša. Šis ir ļoti viegls, bet efektīvs vingrinājums. Jums tas jādara 20 līkumus katrā virzienā, 4 pieejas. Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, varat izmantot hanteles, kas sver līdz 10 kg. Pakāpeniski svaru var palielināt.
2. Kāju un ķermeņa pacelšana. No guļus stāvokļa jums vienlaikus jāpaceļ ķermenis un ceļgalis. Šis vingrinājums ir paredzēts sānu vēdera muskuļu šūpošanai. Tas nav vieglākais, bet tas garantē lielisks rezultāts.
3. Ceļa pacelšana. Vēl viens efektīvs vingrinājums. Ir nepieciešams pacelt ceļus uz krūtīm. Jums tas jāveic 20 reizes katrā kājā. Tikai 3 pieejas.
4. Sānu kraukšķēšana. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē arī vēdera taisno muskuļu. Atšķirībā no pirmā vingrinājuma, tas nekaitē mugurai, tāpēc to var veikt bez bailēm. Pietiek ar 15 atkārtojumiem pa 3-4 komplektiem.
5. Paceļot kājas. Šis vingrinājums darbojas lieliski apakšējie muskuļi nospiediet. Un viņam arī vajag dot Īpaša uzmanība. Ir nepieciešams ievērot pareizo izpildes tehniku.
6. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums vēdera lejasdaļas uzsūknēšanai. Un ļoti viegls. Šis vingrinājums jāveic 3-5 minūtes.

Šie ir visefektīvākie vingrinājumi, kas palīdzēs uzpumpēt sānu abs. Veicot vingrinājumus, ir jāievēro šī vai cita vingrinājuma izpildes tehnika.

Pareizi trenējam vēdera muskuļus.

Lai apmācība sniegtu pozitīvus rezultātus, vispirms tai jābūt pareizai. Apskatīsim, kam jāpievērš uzmanība apmācības procesā.

1. Dažādi vingrinājumi. Lai uzsūknētu vēdera muskuļus, jums ir jāveic vairāk nekā viens vai pat divi vingrinājumi. Vingrinājumiem jābūt daudzveidīgiem un vērstiem uz dažādiem vēdera muskuļiem.
2. Ne vairāk kā trīs treniņi nedēļā. 3 reizes. Tikai šajā gadījumā vēdera muskuļi varēs atgūties. Un galvenais skaistam abs ir pilnīga atveseļošanās.
3. Vingrinājumu tehnika. Vingrinājumi jāveic ļoti uzmanīgi un pareizi. Galu galā, nepareiza noteiktu vingrinājumu izpilde novedīs pie tā, ka cilvēks neredzēs pozitīvu progresu, un tas var izraisīt arī dažādas traumas. dažādas pakāpes smagums.

Lai jūsu vēdera muskuļi būtu skaisti un spēcīgi, nepietiek tikai ar pareizu treniņu. Ir arī citi aspekti, kuriem ir vērts pievērst uzmanību. Apskatīsim tos sīkāk.

Lai izveidotu skaistus muskuļus, protams, ir jātrenējas pareizi un regulāri. Bet papildus tam ir jāpievērš uzmanība arī tādām svarīgām lietām kā uzturs un atpūta. Galu galā, tikai apvienojot apmācību, pareizu uzturu un pareizu atpūtu, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus fitnesā. Apsvērsim praktiski ieteikumi kas palīdzēs sasniegt savu mērķi.

• Sākumā ir vērts apsvērt uztura procesu. Pirmkārt, tam ir jābūt pareizam un jāsatur nepieciešamais KBJU daudzums. Tāpat ir vērts izdzert nepieciešamo ūdens daudzumu. Tikai šajā gadījumā muskuļi patiešām pieaugs. Savā uzturā varat iekļaut arī sporta uzturu. Tas arī palīdzēs sasniegt pozitīvus rezultātus. Ir arī vērts pievērst uzmanību laba atpūta. Lai organisms atgūtos pēc smaga treniņa, jāguļ vismaz 8 stundas dienā.

Video: kā uzpumpēt sānu presi

Ikviens sapņo par skaistiem, skaidri definētiem un veidotiem vēdera muskuļiem: gan sievietēm, gan vīriešiem. Bet ne visi zina, kā to izdarīt pareizi un nekaitējot figūrai un dažreiz arī veselībai.

Pareiza uztura un mērena kombinācija fiziskā aktivitāte , kuras mērķis ir palielināt vēdera muskuļus, sniegs pirmos rezultātus pēc 3-4 nedēļām.

Daudzi cilvēki, tiecoties pēc skaista vēdera, pievērš uzmanību tikai “paciņai”, pilnībā aizmirstot par ne mazāk svarīga grupa muskuļi, proti, sānu muskuļi.

Galu galā tā ir Slīpi muskuļi veido V-veida vēdera lejasdaļu.Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā mājās uzpumpēt sānu vēdera muskuļus, tas ir, slīpos vēdera muskuļus.

Sānu presi attēlo ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi. Tie atrodas vēdera sānu rajonā, izcelsme ir no astotās ribas un pievienojas gūžas cekulam. iegurņa kauls. Šī grupa muskuļi bez pastāvīgām slodzēm ir iesaistīti tikai elpošanā, proti, nolaišanā krūtis izelpojot.

Labi trenēti slīpie muskuļi palīdz noturēt ķermeni iekšā pareiza pozīcija, veidojiet skaistu un vienmērīgu stāju, kā arī sniedziet atvieglojumu vēdera muskuļiem. Protams, arī sūknēt tikai sānu muskuļu grupu nav lielas jēgas, jo efekts nebūs īpaši pamanāms, jo vēdera muskuļi netiek trenēti.

• Nepārēdiet 1,5-2 stundas pirms treniņa ja vingrošanas laikā nevēlaties izjust sliktu dūšu vai reiboni.
• Neveiciet vingrinājumus tukšā dūšā, jo nevarēsit vingrot ar pilnu jaudu.
• Iesildīšanās– viena no svarīgākajām apmācības sastāvdaļām. Pirms galvenā treniņa obligāti jāiesilda muskuļi, lai izvairītos no sastiepumiem un locītavu izmežģījumiem. Skriešana, rumpja pagriešana, noliekšanās vai lēkšana ar virvi ir labas iesildīšanās iespējas. 10-20 minūtes ir optimālais laiks iesildīšanai.
• Stiepšanās pēc treniņa nepieciešams, lai novērstu dažādas traumas. Muskuļu stiepšana stimulē arī to augšanu un spēku.
• Nav ieteicams ēst uzreiz pēc treniņa. Ja jūtaties izsalcis, labāk vienkārši apēdiet ābolu un pēc 1-1,5 stundām paēdiet pilnvērtīgu maltīti.

Lai efektīvi uzpumpētu sānu vēdera muskuļus, jums nav katru dienu jāvingro līdz spēku izsīkumam, kā to dara daži cilvēki. Volne pietiek ar divām līdz četrām reizēm nedēļā, un rezultātu pamanīsiet mēneša laikā.

Daži cilvēki uzskata, ka slīpie vingrinājumi sievietēm un vīriešiem atšķiras. Bet patiesībā šajā ķermeņa daļā nav absolūti nekādu anatomisku atšķirību, tāpēc katram dzimumam nav īpašas ieviešanas.

Sākumā pietiks ar diviem vai trim 5-10 atkārtojumu komplektiem katrā pusē. Pēc tam pieeju skaits palielinās līdz 3-4 15-20 atkārtojumiem. Ja jau ilgu laiku trenējies ar savu svaru un vēlies palielināt savu vingrinājumu efektivitāti, palielini vēdera prese, vari dažādot savas aktivitātes ar dažādu sporta inventāru.

Labas iespējas ir stienis ar atsvariem vai bez tiem, nolaižamie uz galvas un hanteles. Protams, neviens treniņš nedos vēlamo efektu, ja tas netiks apvienots ar sabalansētu, pareizu uzturu. Ieteicams izslēgt vienkāršie ogļhidrāti (kūkas, konditorejas izstrādājumi, baltmaize), šī vietā lietošanas komplekss(graudaugi, burkāni, ķirbis, kartupeļi, cieto kviešu makaroni).

Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu gan dzīvnieku, gan augu izcelsme(zema tauku satura biezpiens, vistas gaļa). Bet vislabāk ir sazināties ar uztura speciālistu un kopā ar viņu izstrādāt diētu, piemērots tieši jums. Liela kļūda tievējot ir badošanās, jo ja pietrūkst barības vielas tu zaudēsi ne tikai nīstos centimetrus, bet arī dārgo muskuļu masu, kuru iegūt ir daudz grūtāk nekā zaudēt!

Lai palielinātu sānu preses muskuļus, ieteicams patērēt 2 g proteīna uz 1 kilogramu svara.

Vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem

Sānu kraukšķēšana

Guļot uz grīdas, salieciet kājas un novietojiet pēdas pēc iespējas tuvāk iegurnim. Tālāk mēs paceļam muguru, turam kaklu taisni un, pēc kārtas sasprindzinot vēdera muskuļus, ar kreiso roku pieskaramies attiecīgi kreisajai pēdai un ar labo roku attiecīgi labajai pēdai.

Mēs ieelpojam, griežot, un izelpojam, izstiepjot. Noteikti pievērsiet uzmanību tam, lai muguras lejasdaļa nenokļūtu no grīdas, pretējā gadījumā jūs sūknēsiet nevis sānu muskuļus, bet gan jostas un mugurkaula muskuļus.

Vingrinājums augšējās rindas blokā

Turot bloka rokturi ar abām rokām, tas jāvelk no augšas uz leju, veicot griešanas kustību ar rumpja rotāciju. Šajā gadījumā jums pakāpeniski jāsaliek ceļgali un jāvelk rokturis tālākās kājas virzienā. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas nepaceļas no grīdas un jūsu slīpie muskuļi ir pastāvīgi saspringti.

Piekārtas kājas pacelšana ar rotāciju

Kāju pacelšana tiek veikta izelpojot, pacelšana ieelpojot. Virziet kājas saliektā stāvoklī, vispirms pa labi, tad pa kreisi. Noteikti kontrolējiet rumpja stāvokli, nelokieties, paceliet kājas tikai ar vēdera muskuļiem. Veiciet vingrinājumus mierīgi, nekustoties pēc inerces.

Sānu dēlis uz vienas kājas

Vēl viens efektīvs sānu presēšanas vingrinājums ir vienas kājas sānu dēlis. Iesākumā ir apnicīgi ieņemt sānu dēļa pozīciju, vienlaikus balstoties uz apakšdelma. Tad jums vajadzētu pacelt kāju 30-40 cm un turēt to šajā pozīcijā 10 sekundes.

Veiciet vingrinājumu abās pusēs. Varat arī pacelt roku, lai iegūtu līdzsvaru. Ir svarīgi, lai ķermenis būtu taisns un nesaliecies. Pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte ir ievērojami samazināta.

Hanteles līkumi

Paņemot hanteli vienā rokā, jums vajadzētu stāvēt taisni ar kājām plecu platumā. Pēc tam tiek veikti līkumi, vispirms vienā virzienā, pēc tam, mainot rokas, otrā. Nav nepieciešams veikt ātruma vingrinājumus, kustībām jābūt izmērītām un gludām, bez raustīšanās.

Šādi vingrinājumi ir piemēroti sportistiem, lai veidotu muskuļu masu vidukļa zonā, tāpēc meitenes parasti no tiem izvairās.

Lai veidotu muskuļu masu, izmantojiet svarus, neatkarīgi no tā, vai tās ir hanteles vai stieņi. Parasti šādu vingrinājumu atbalstītāji ir vīrieši. Bet, ja esat meitene, kas neplāno radīt apjomu vidukļa zonā, tad labāk ir strādāt tikai ar savu svaru un koncentrēties uz atkārtojumu skaitu.

Video ar labāko vingrinājumu slīpiem muskuļiem

Lai demonstrētu, kā izpildīt kādu no vingrinājumiem, vai drīzāk crunches, iesakām noskatīties šo video. Treneris visu skaidri izskaidro un parāda.

Kā redzat, ir daudz sānu preses vingrinājumu, no kuriem populārākie mēs esam sīki aprakstījuši. Mēs dodam simtprocentīgu garantiju, ka, sistemātiski izpildot šos vingrinājumus, rezultāts nebūs ilgi jāgaida!

Noteikti izmēģiniet šo vingrojumu kompleksu slīpajiem vēdera muskuļiem, un, pirms jūs to pamanīsit, jūsu kuņģis kļūs tonizēts un veidots, kas noteikti piesaistīs citu uzmanību.

Kādi vingrinājumi, jūsuprāt, ir visefektīvākie? Atstājiet savus komentārus un jautājumus par šo tēmu, dalieties iespaidos!

Meitenēm svarīgas izcilas sportiskas figūras sastāvdaļas ir plakans vēders, vīriešiem - veidoti abs. Slīpi vēdera muskuļi ir atbildīgi par to veidošanos. Jo attīstītākas tās ir, jo plānāks ir sieviešu viduklis un jo izteiktāks ir vīriešu viduklis. V forma rumpis. Papildus estētiskajai funkcijai, šīs muskuļu grupas attīstībai ir milzīga loma iekšējo orgānu noturēšanā vēlamajā stāvoklī.

Slīpu anatomija

Šī muskuļu grupa ir sadalīta 2 muskuļu veidos: iekšējos, ārējos. Iekšējais iet zem ārējā slīpā muskuļa, tāpēc tas nav pamanāms.

Slīpo vēdera muskuļu galvenās funkcijas ir:

• ķermeņa, mugurkaula rotācijas
• stumbra locīšana
• turot rumpi vertikāli

Sānu vēdera muskuļi ir iesaistīti muskuļu korsetes veidošanā, kas ir ļoti svarīgi pareizai pozai.

Slīpu vēdera muskuļu apmācības programma

Ir svarīgi ņemt vērā sekojošo: lielākajai daļai cilvēku vēdera rajonā ir tauku slānis. Ar vingrošanu vien no tā atbrīvoties ir grūti. Tāpēc mums nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu. Izvēlnē olbaltumvielu pārtika vajadzētu dominēt pār ogļhidrātiem. Labāk ir samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz nullei.

Pirmajos treniņu mēnešos maz ticams, ka varēsit uzstāties nepieciešamais numurs atkārtojumi Pieredzējuši sportisti iesaka darīt visu iespējamo, taču nepārslogot muskuļus, lai tos netraumētu. Katram treniņam pievienojiet vienu atkārtojumu. Ja pagājušajā nodarbībā veicāt 10 atkārtojumus, tad nākamreiz - 11. Papildus pakāpeniskai slodzes palielināšanai pārliecinieties, ka katrs vingrinājums tiek izpildīts pareizi. Neaizmirstiet par iesildīšanos. Tas sagatavos muskuļus stresam.

Kā uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus, izmantojot vingrinājumu “hanteles noliekšanās”.

Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas novietotas nedaudz platākas par pleciem, rokas aiz galvas. Mēs sākam noliekt ķermeni pārmaiņus uz labo un kreiso pusi. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav noliecies uz priekšu vai atpakaļ. Tiklīdz vēdera muskuļi vairs nesaņem atbilstošu slodzi (“dedzinoša” sajūta), sarežģī uzdevumu, pievienojot hanteli.

Tehnika: taisna mugura, kājas nedaudz platākas par plecu platumu, novietojiet vienu roku aiz galvas, bet otrā paņemiet hanteli. Nolieces tiek veiktas virzienā, kurā atrodas šāviņš. Mēs darām to pašu ar otru roku.

Kā trenēt slīpumus, izmantojot sānu pacēlumus

Mēs gulējam uz sāniem speciālā trenažierā, nostiprinām kājas zem balstiem un saliekam rokas aiz galvas. Sākam celt rumpi uz augšu, sasprindzinot sānu vēdera muskuļus. Mēs atkārtojam līdzīgu procedūru, pagriežoties uz otru pusi.

Uz piezīmi! Ja jums nav speciāla trenažiera, vingrojumu var veikt uz horizontāla sola, un kājas var nostiprināt ar siksnām vai arī partnerim tās turēt.

Slīpo vēdera muskuļu sūknēšana, izmantojot horizontālu stieni

Karājoties uz horizontālās joslas, jums ir jāsaliek kājas, līdz ar ķermeni tiek izveidots 90 grādu leņķis. Uzdevums ir ar ceļgaliem pieskarties šķērsenim. Mēs nenoliekam ceļus sev priekšā, bet virzām tos pārmaiņus uz sāniem (piemēram, vispirms pa kreisi, tad pa labi).

Padoms. Vingrinājumu var sarežģīt šādi: paceliet kājas taisni uz sāniem, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties stienim.

Kā uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus, izmantojot stieņa līkumus

Mēs paņemam stieni rokās un novietojam to uz pleciem, novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem. Izvēlieties kakla svaru atkarībā no līmeņa fiziskās sagatavotības. Neapmācīti cilvēki var sākt ar 10 kg stieni, pieredzējuši cilvēki ar 20 kg. Mēs sākam noliekt ķermeni uz sāniem, ar abām rokām turot lādiņa galus. Ir svarīgi nodrošināt, lai ķermenis neliecas uz priekšu vai atpakaļ.

Kā trenēt slīpumus, izmantojot skriemeļu mašīnu

Vingrinājumu sauc arī par "kokstrādnieku". Nostājamies sānis pie mašīnas, ar abām rokām satveram rokturi un veicam kustības, kas imitē darbu ar cirvi. Pavelciet rokturi no labā pleca pa diagonāli uz kreiso kāju. Mēs veicam līdzīgas kustības otrā pusē.

Kā mājās uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus

Vairumā gadījumu mājas apmācība nozīmē sporta aprīkojuma un trenažieru trūkumu.

Tāpēc mēs esam izvēlējušies sēriju īpaši jums efektīvi vingrinājumi uz slīpiem vēdera muskuļiem:

• sānu pagriezieni - veic guļot uz grīdas. Mēs guļam uz labā sāna, noliekam rokas aiz galvas (galva nedrīkst pieskarties grīdai). Paceļot ķermeni, mēs izelpojam, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, ieelpojam. Sasniedzot augšējais punkts, svarīgi noturēt 3-4 sekundes un tikai tad nolaist ķermeni atpakaļ. Mēs darām to pašu no otras puses
• “kokgriezējs” - vingrinājums ir līdzīgs iepriekš piedāvātajam, tikai simulatora vietā mēs izmantojam smilšu maisu. Sievietei vajag 1,5-2 kg, vīrietim 5-6 kg. Noliekam kājas plecu platumā, turam ķermeni taisni, somu turam rokas stiepiena attālumā virs labā pleca, bet otru roku pie jostas. Sasprindzinot sānu presi, mēs cenšamies vienmērīgi nolaist slodzi pa diagonāli, mērķējot uz kreiso augšstilbu. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs darām to pašu no otras puses.
• ķermeņa slīpumi - novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, rokas vērstas taisni uz augšu. Mēs noliecam rumpi uz priekšu, nedaudz pagriežot abs un cenšamies ar labo roku pieskarties kreisās pēdas pirkstiem. Tad mēs sākam sūknēt otru pusi

Padoms: neaizmirstiet, ka tikai augstas kvalitātes apmācība dos pozitīvus rezultātus. Vislabāk vispirms doties uz sporta zāle, kur treneris parādīs un iemācīs, kā pareizi izpildīt šo vai citu vingrinājumu, kā arī izvēlēsies individuālu treniņu komplektu.

Kā īsā laikā uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus

Ir grūti ātri uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus, jo muskuļu augšana nenotiek vienas vai divu dienu laikā. Aiz muguras īsu laiku un ar intensīvām slodzēm var tikai savainot muskuļus. Ja vēlies nostiprināt slīpos vēdera muskuļus un padarīt vēdera muskuļus vēl jaudīgākus un pievilcīgākus, tad iesakām šajā jautājumā nesteidzīgi, bet visu darīt pakāpeniski un saprātīgi, lieki nenoslogojot muskuļus.

Mūsdienās populāri un efektīvi vingrinājumi sānu preses trenēšanai ir:

• ķermeņa pacelšana ar rotāciju - vingrinājumu var veikt jebkur (simulators, grīda, sols). Tā veikšanas tehnika ir aprakstīta iepriekš. 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem
• sānu pagriezieni - lai saglabātu līdzsvaru, veicot sānu pagriezienus, ar apakšējo roku jāturas pie ceļgala. Pacelšana jāveic tikai, izmantojot slīpos vēdera muskuļus. 3 komplekti, 10 atkārtojumi
• ieslēdz horizontālo joslu - jums jāpakaras uz šķērsstieņa un jāsāk ar kājām aprakstīt “varavīksni”. Jūs nevarat pieskarties grīdai. Mēs veicam 3 komplektus ar 7-8 atkārtojumiem

Ja izpildīsit tikai vienu no piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs nesasniegsit pozitīvu rezultātu. Lai sasniegtu mērķi, ir svarīgi veikt visus 3 vingrinājumus slīpajiem vēdera muskuļiem, periodiski tos mainot viens ar otru.

Slīpo vēdera muskuļu pumpēšana ar profesionāļiem

Slīpo vēdera muskuļu sūknēšana - labākie Jurija Spasokukotska vingrinājumi

Veicam līkumus ar vienu hanteli, lai iedarbinātu slīpos vēdera muskuļus. Kad hantele ir iekšā labā roka, tad vilcieni kreisā puseķermenis, un otrādi. Nav vēlams uzņemties lielu svaru, pretējā gadījumā jūs uzpumpēsit masīvus slīpos vēdera muskuļus, un attiecīgi jūsu viduklis kļūs manāmi platāks. Liekot rumpi, cenšamies noturēt iegurni nekustīgu.

Padoms: jums vajadzētu trenēties tikai ar vienu hanteli. Pretējā gadījumā zūd tieši slīpajiem vēdera muskuļiem paredzētā vingrinājuma efektivitāte.

Ideālu abs noslēpumi no Denisa Guseva - labāko vingrinājumu izlase

• Piekārti sānu kāju pacēlumi - sākuma stāvoklī satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Aizturot elpu, mēs paceļam kājas, vienlaikus pagriežot tās uz vienu pusi. Mēs vienmērīgi atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam nepieciešamo atkārtojumu skaitu, vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā. Visa vingrinājuma laikā ķermenim nevajadzētu šūpoties, pretējā gadījumā sānu prese nesaņems kvalitatīvu slodzi.
• crunches ar ķermeņa celšanu uz sola ar negatīvu slīpumu - sēžam uz slīpa sola ar 15-30 grādu slīpumu, novietojot kājas aiz balstiem. Paceļot ķermeni, neizmantojiet inerces spēku. Treniņa temps ir vienmērīgs. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties mugurai pret soliņu
• paceļot kājas no guļus stāvokļa uz soliņa - apgulieties uz soliņa, ar rokām satveriet balstu. Kājām jābūt paceltām 90 grādu leņķī gūžas locītava. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties grīdai ar kājām

• Treniņa laikā pārliecinieties, ka muskuļu grupa, kas tiek sūknēta, vienmēr ir saspringta
• izvairieties no ilgas "elpas" starp atkārtojumiem
• apmeklēt sporta zāli vismaz 1-2 reizes nedēļā
• pakāpeniski palieliniet slodzi
• pārmaiņus uzrādītos vingrinājumus savā starpā
• noteikti atpūtiniet muskuļus
• sāciet treniņu ar iesildīšanās daļu (skrejceļš, velotrenažieris, vienkārši ķermeņa līkumi un pagriezieni).

Gan vīrieši, gan sievietes sapņo par uzpūstiem abs. Viņš ir sava saimnieka lepnums un iemesls citu apbrīnai. Bet lai kļūtu skaista tonizēts vēders, jums ir jāstrādā pie viņa muskuļu trenēšanas.

Pateicoties iekšējam muskulim, mēs varam noliekt rumpi uz priekšu, savukārt ārējie muskuļi pagriež rumpi abos virzienos. Viņi visi ir iekšā Ikdiena strādā ļoti maz, tāpēc, lai tos uzpumpētu, jums ir nepieciešams speciālie vingrinājumi. Tos var izpildīt kā norādīts sporta zāle, un mājās. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri uzpumpēt sānu vēdera muskuļus mājās.

Lai vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem sniegtu redzamus ieguvumus, jāievēro šādi noteikumi:

Vēdera zonas muskuļus ir diezgan grūti stiept, tāpēc zem slodzes muskuļi ātri nogurst. Šī iemesla dēļ ieteicams sākt ar viegliem vingrinājumiem un pēc tam pakāpeniski pāriet uz smagākiem un sarežģītākiem.

Vingrinājumi sānu muskuļu sūknēšanai

Lai uzpumpētu sānu vēdera muskuļus, ir speciāli vingrinājumi. Ir ļoti vienkārši - tie ir ieteicami iesācējiem, un ir arī sarežģītāki un grūtāki tiem, kas trenējas vairākas dienas un jau ir fiziski sagatavoti.

Vispirms apskatīsim, kā iesācējiem uzpumpēt sānu vēdera muskuļus. Mēs iesakām trenēties, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Veicot tos, ir jāpārliecinās, ka muskuļu rāmis ir sasprindzināts, taču nevar pārspīlēt, pretējā gadījumā vingrinājumi var gūt traumas. Vienkārši un viegli vingrinājumi, protams, nedos jūsu muskuļiem neticamu apjomu, taču tie sagatavos tos sarežģītākām slodzēm.

Torsa līkumi

Klasisks treniņš, kas paredzēts vieglai vēdera muskuļu trenēšanai. Lai veiktu vingrinājumu, cilvēkam ir jānostājas taisni, jāpieliek rokas pie sāniem, pēc tam jāsaliecas uz abām pusēm. Kustības nevajadzētu veikt ātri, bet tajā pašā laikā noliekties pēc iespējas zemāk. Kad cilvēks jau ir nedaudz apmācīts, šis vingrinājums viņam ir pārāk vienkāršs, šajā gadījumā jūs varat uzņemt svarus, piemēram, hanteles.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka svaru izmantošana palīdz veidot muskuļu masu, kas ir lieliski vīriešiem, bet nav īpaši vēlama sievietēm.

Sānu pacēlāji

IN šajā gadījumā tiek izmantots sols. Jums jāguļ uz tā sānis, puse ķermeņa atrodas ārpus sola. Izlabojiet kājas pats vai palūdziet kādam palīdzēt. Paceliet ķermeni 25-30 reizes. Apgriezieties un turpiniet vingrinājumu no otras puses. Lai palielinātu slodzi, varat ņemt svarus.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas

Šis treniņš ir piemērots tiem cilvēkiem, kuriem mājās ir horizontāla josla. Ja savā mājā nevarat piekārt šķērsstieni, varat izmantot to, kas atrodas gandrīz katrā vietnes pagalmā. Vingrinājums ir šāds: salieciet ceļus un paceliet tos pēc iespējas augstāk. No pirmā acu uzmetiena tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, taču iesācējiem sportistiem tas ir tieši tas, kas nepieciešams.

Tomēr, ja cilvēks jau ir diezgan ilgu laiku dara dažādi vingrinājumi nospiediet, tad arī kāju pacelšana uz stieņa būs vienkāršs vingrinājums. Šajā gadījumā ieteicams pāriet uz sarežģītākiem un vienkārši izlaist šo.

Vēl viena vingrinājuma iespēja ir taisnas kājas pacelšana.. Jums ir jāsatver horizontālā josla un vienkārši jāpaceļ taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Lai uzlabotu rezultātu, vairākas sekundes turiet kājas maksimāli sasprindzinātā vēdera muskuļos. Nav konkrētu norādījumu par to, cik reizes atkārtot kāju pacelšanu. Tas viss ir atkarīgs no konkrētā cilvēka fiziskajām spējām.

Ķermeņa un kāju pacelšana

Pirmkārt, cilvēkam jāatrod līdzena virsma. Tas ir nepieciešams, lai būtu ērti veikt vingrinājumu. Jums vajadzētu gulēt uz grīdas un izstiept kājas, ielieciet vienu roku, piemēram, kreiso, aiz galvas, pēc tam salieciet to kreisā kāja ceļgalā. Kāja ir jāpaceļ kopā ar visu ķermeni. Jums ir jāsaliekas līdz kreisajam elkonim un ceļgalam labā kāja neaiztiks. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam mainiet rokas un kājas.

Ceļa pacelšana -Ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums. Iesācējam sportistam vajadzētu apgulties uz sāniem, nospiesties uz elkoņa, novietot vienu roku aiz muguras, iztaisnot kājas un pēc tam pievilkt tās tuvāk krūtīm. Šis vingrinājums jāveic 3 reizes 15 pieejām. Pēc tam apgrieziet uz otru pusi un atkārtojiet procedūru vēlreiz.

Slīpums ar svariem

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jābūt perfekti trenēta muguras lejasdaļa. Pēdām jābūt plecu platumā, novietojiet stieni uz trapeces. Kad cilvēks nokļūst sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams noliekt pa kreisi un pa labi. Kad slīpums sasniedz maksimālo punktu, jums ir jāsasaldē šajā pozīcijā 5 sekundes. Šis vingrinājums jāatkārto 10 reizes katrā virzienā.

Kad cilvēks jau ir labi uztrenējis vēderu, stieņam ir atļauts pievienot svarus, taču jums rūpīgi jāuzrauga svars, lai nesavainotos.

Noliec ar pagriezieniem

Šāda veida apmācība ir vairāk piemērota tiem kurš vairākus mēnešus ir pumpējis vēdera muskuļus. Liekšanas un pagriešanas priekšrocība ir tā, ka tā vienlaikus strādā ar daudziem dažādiem muskuļiem.

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, tomēr līkumi tiek veikti uz priekšu. Tajā pašā laikā jums ir jāpagriež rumpis pa labi vai kreisā puse. Jums jāpagriežas tā, lai rokas elkonis būtu pēc iespējas tuvāk pretējam ceļgalam.

Ieslēdz stieni

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams horizontālas joslas klātbūtne un nopietna sagatavošanās jo patiesībā tas ir diezgan sarežģīti. Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā. Ir nepieciešams pacelt kājas, tām jābūt taisnām un paralēlām grīdai. Turiet tos šajā pozīcijā un aprakstiet loku. Tās amplitūdai jābūt maksimālai. Ieteicamais apgriezienu skaits ir 12-15 reizes.

Pareiza uztura pamati

Lai ātri kļūtu par veidotu abs īpašnieku, jums jābūt “sausam”, tas ir, zemādas taukiem jābūt minimālā daudzumā. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir atkarīgs no patērēto kaloriju un sadedzināto kaloriju attiecības. Ja organismā nonāk vairāk kaloriju nekā tiek sadedzināts, tad šī starpība tiek uzkrāta tauku nogulsnēšanās veidā, ja notiek pretējais, tad organismam ir jāizmanto esošie tauki, lai segtu enerģijas trūkumu.

Lai ātri iegūtu sculpted sānu abs Ir jāievēro šādi ieteikumi:

• Dienas kaloriju deficītam jābūt no 500 līdz 600 kcal.
• Ātrie ogļhidrāti ir jāizslēdz no uztura.
• Lai novērstu esošo muskuļu dedzināšanu, jums ir jāēd pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu.

Pēc vēdera muskuļu pumpēšanas jūsu figūra kļūs perfektāka un tonizētāka. Tomēr nevajadzētu uzreiz veikt sarežģītus vingrinājumus, ja ķermenis vēl nav tam gatavs. Labāk ir sākt ar pirmo līmeni un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir nodarbību regularitāte un uzcītība vingrinājumu izpildē. Ja jūs pieturēsities pie šī, jums tas būs labsajūtu gan jūsu garastāvoklis, gan lieliski rezultāti būs garantēti.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!