Gribas tievs viduklis bet nevarat atrast laiku, lai dotos uz sporta zāli? Nav problēmu, jūs varat sasniegt perfektu rezultātu mājās, pateicoties pareizi vingrinājumi, uzturs un veselīgs dzīvesveids.
Nogulsnēšanās liekais svars vidukļa zonā parasti tiek uzskatīts " vīriešu tips", Lai gan mūsdienu pētījumi atspēkot šo apgalvojumu. Sievietēm tauki ap vidukli ir diezgan izplatīti. Galvenais iemesls ir liels skaits alfa-2 receptori, kas bloķē tauku sadalīšanos. Tas nozīmē, ka kuņģis un sāni sākotnēji ir jutīgi pret liekā svara uzkrāšanos un tos pelnīti sauc par “problēmzonām”.
Starp galvenajiem faktoriem, kas tieši izraisa tauku uzkrāšanos, ir vērts izcelt:
- Pārmērīgas kalorijas;
- Pārsvars vienkāršie ogļhidrāti un neveselīgie tauki uzturā;
- Fizisko aktivitāšu trūkums un mazkustīgs dzīvesveids;
Neskatoties uz populāro mītu, ģenētika un "kaulu platums" ir mazsvarīgi faktori. Viņiem ir maza ietekme uz vidukļa platumu, un tie ir viegli izlīdzināti ar smagu darbu un pastāvīgu apmācību.
Kādam jābūt ideālajam viduklim?
Neaizmirstiet par lolotajiem parametriem “90-60-90”, ko reklamēja glancētie žurnāli.
Jautājums ideāls viduklis tiek uzskatīts par individuālu un ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Ir vidējās aprēķina metodes, kas ļauj noteikt katrai personai aptuveno vērtību, lai gan tās nevar uzskatīt par objektīvām.
Pirmā metode ir visvienkāršākā; lai aprēķinātu vērtību, no jūsu auguma ir jāatņem 100. Piemēram, ja esat 175 cm garš, vidējais izmērs viduklis būs 75 cm.Bet, ja ņemam vērā cilvēku ar 185 cm augumu, tad 85 cm viduklis vīrietim būs norma, bet sievietei absolūti nepieņemama vērtība. Tā dara šī metode neobjektīvs.
Vienīgā efektīva iespēja atrast optimālo vidukļa izmēru ir ņemt vērā proporcionalitāti. Vidēji aprēķiniem sievietēm vajadzētu izskatīties šādi:
- Krūtis – 92-98%;
- Viduklis 69-73%;
- Gurni – 100%.
Pievienojiet savus mērījumus procentos, ņemot gurnus par 100%, un varat aprēķināt, uz ko jums jātiecas.
Kā fascija ietekmē vidukļa izmēru?
Fascijai ir daudz lielāka loma nekā neskaidriem parametriem un mērījumiem. Tā ir sava veida “plēve”, kas atrodas tieši zem ādas un apņem visus orgānus un muskuļus. Fascija var kļūt stingrāka, izraisot pārmērību ķermeņa tauki jostasvietā tie izskatīsies masīvāki. Šī iemesla dēļ divu sieviešu ar vienādu svaru vidukļa izmērs var būt pilnīgi atšķirīgs.
Kas var izraisīt fascijas tonusa un mobilitātes zudumu? Starp galvenajiem faktoriem ir:
- Mazkustīgs dzīvesveids un slikta stāja (slīdēšana);
- Kaitīga pārtika un biežs stress;
- Toksīnu uzkrāšanās;
- Dzemdības.
Tomēr atgriešanās normāls stāvoklis fascija ir pavisam vienkārša. Lai to izdarītu, jums ir jāievēro veselīga ēšana un regulāri veikt dažāda rakstura vingrinājumus (spriegojuma, stiepšanās, statisko).
Vidukļa vingrinājumi mājās
Regulāri treniņi ne tikai tonizēs visus muskuļus, bet arī sadedzinās pietiekami daudz kaloriju liekie tauki. Fiziskā aktivitāte ir ļoti svarīga, jo ar diētu vien nepietiks un arī pēc notievēšanas āda nebūs tvirta un elastīga.
Visus vingrinājumus labāk veikt mazos komplektos, katru dienu treniņam veltot 10 minūtes. Tos var arī apvienot lielos un ciklos, izpildīt pārmaiņus vai apli. Šajā gadījumā jūs varat trenēties katru otro dienu, mainot vēdera slodzi ar.
Izliecas no stāvēšanas uz sāniem
Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par plecu augstumu, rokas uz vidukļa. Pēc tam veiciet pārmaiņus sānu līkumus līdz robežai. Kustībām jābūt lēnām un koncentrētām. Noliecoties, ķermenis ir jāpavelk uz augšu, cik vien iespējams.
Mill
Novietojiet kājas platā stāvoklī (atkarībā no jūsu stiepšanās un fiziskās sagatavotības līmeņa), pēdas novietojiet 45 grādu leņķī. Noliecies un sniedzies ar kreiso roku pret labo pirkstu un otrādi – ar labo roku pret kreiso pirkstu. Vienmēr pārvietojiet savu brīvo roku atpakaļ; pieskaroties kājai, tai vajadzētu izskatīties taisni uz augšu. Noliecoties, jums jātur mugura taisna.
Crunches stāvus ar pacelšanu no ceļiem līdz elkonim
Stāviet taisni, pēdām jābūt tuvu viena otrai. Novietojiet rokas uz pakauša tā, lai elkoņi "skatītos" uz sāniem. Pēc tam veiciet sānu pagriezienus, vienlaikus paceļot ceļgalā saliektu kāju un noliecot ķermeni uz sāniem. Kad ceļgals un elkonis saskaras, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet kustību. Veiciet kustības pārmaiņus pa kreisi un pa labi vai alternatīvas pieejas katrā pusē.
Guļus sāniski gurkst ar roku, kas nolaupīta līdz papēžam
Ieņemiet guļus stāvokli uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, izstiepiet labo roku uz sāniem, kas ir perpendikulāri ķermenim. Turpiniet lēnā tempā, neliecoties labā roka pie elkoņa sasniedziet papēža virzienā labā kāja un atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet pieejas pārmaiņus kreisajā un labajā pusē.
Ķermeņa apgriezieni sēžot ar elkoni atvilktu atpakaļ
Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas, lai tās atbalstītu. Nedaudz pavirziet ķermeni atpakaļ, turot muguru taisni. Izstiepiet rokas sev priekšā, tām vajadzētu skatīties pulksten 2. Pēc tam pārmaiņus pārvietojiet katras rokas elkoni atpakaļ un sasniedziet to pret grīdu, pagriežot ķermeni. Sekundu rādītājam jāpaliek sākotnējā pozīcijā (pulksten 2). Jums vajadzētu mēģināt veikt kustību, izmantojot slīpos vēdera muskuļus.
Lēkšana ar iegurņa rotāciju
Ieejiet sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, rokas izstieptas sev priekšā un saliktas kopā. Pēc tam veiciet pārmaiņus lēcienus, pagriežot iegurni un pēdas pa kreisi un pa labi. Mēģiniet veikt kustību, izmantojot vēdera un augšstilbu muskuļus, turot ķermeni pēc iespējas taisnāk.
Sānu (slīpi) pagriezieni
Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Novietojiet vienu roku aiz galvas, otru izstiepiet sev priekšā vai novietojiet to uz vēdera (vai ceļa). Pēc tam mēģiniet pacelt plecu pāris centimetrus no grīdas un tajā pašā laikā izstiepties tā, lai lāpstiņa būtu pēc iespējas tuvāk augšstilbam.
Kurts un kājas pārvietošana uz sāniem
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Izstiepiet rokas uz priekšu un salieciet tās kopā. Pēc tam pagrieziet labo kāju atpakaļ pa diagonāli, pēc iespējas tālāk sniedzoties aiz kreisās. Pēc tam veiciet to pašu kustību otrā pusē. Kājas ceļgalam nolaupīšanas laikā jābūt pēc iespējas zemākam pret grīdu, lai nodrošinātu maksimālu izstiepšanos.
Atcerieties, ka tikai ar apmācību un uzturu jūs varat sasniegt plānu vidukli. Bez diētas kontroles pat visintensīvākie vingrinājumi nedos rezultātus. Tas pats attiecas uz nogurdinošām diētām bez regulāras fiziskās aktivitātes.
Mainiet vingrinājumus, izpildiet tos ar dažādi daudzumi pieejas un atkārtojumus, mainiet secību, izmantojiet mazās hanteles. Tas nodrošinās muskuļiem daudzveidīgu slodzi un liks tai pielāgoties, kā rezultātā varēsiet sasniegt vēlamo mērķi.
Noteikti izlasiet par to
Jūs varat izveidot vidukli nedēļas laikā mājās. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams gribasspēks, pacietība un vēlme. Ievērojiet diētu, vadiet aktīvu dzīvesveidu un neaizmirstiet par īpašiem vingrinājumiem, kas palīdzēs sasniegt mērķi.
Kā ar vingrošanu nedēļas laikā iegūt mazāku vidukli?
Lai padarītu vidukli ievērojami mazāku, jums ir ne tikai jāpalielina vēders, bet arī jādara dažādi vingrinājumi kas uzpumpēs visus vēdera muskuļus un sadedzinās papildu kalorijas. Var un vajag izmantot hula stīpu, lecamauklu, bumbiņu, dēli, sūkni, dažādus trenažierus.
Ikviens var samazināt vidukļa līniju nedēļas laikā
Visam treniņam vajadzētu aizņemt stundu vai vairāk. Ja jūs veicat vingrinājumus pusstundu, tie nedos rezultātus. Tauki sāk sadedzināt tikai pēc četrdesmit minūšu treniņa. Vispirms strādājiet ar velotrenažieri vai skrejceliņu un tikai pēc tam sāciet vingrinājumus.
Visefektīvākie ietver:
- Stīpas vingrinājumi. Stīpa nepārprotami ietekmē problēmzonu, paaugstina muskuļu tonusu, uzlabo asinsriti un padara ādu elastīgu.
- Lecamaukla. Vingrojumi paātrina vielmaiņu. Jums vajadzētu ātri lēkt uz minūti, pēc tam pārtraukumu uz 10 sekundēm. Jums jāveic 5-6 šādas pieejas.
- Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus. Paceliet ķermeni, līdz plecu lāpstiņas paceļas no grīdas. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.
- Guļot uz muguras, salieciet kājas. Izstiepiet rokas uz priekšu un pacelieties.
- Guļus novietojiet rokas zem sēžamvietas. Paceliet kājas uz augšu un nolaidiet uz leju, palieciet gaisā dažas sekundes, vienlaikus saglabājot saspringtus vēdera muskuļus.
- Apgulieties uz kreisā sāna kreisā roka zem tavas galvas. Paceliet labo kāju uz augšu, turiet to 10 sekundes un nolaidiet uz leju. Veiciet to pašu vingrinājumu, guļot labajā pusē.
Papildus šiem vingrinājumiem varat uzpumpēt vēderu, izmantot vingrošanas bumbu un trenažierus.
Viduklis nedēļā ar diētu
Plāns viduklis mājās neparādīsies īsā laikā bez pienācīgas uztura un patēriņa. pietiekamā daudzumāšķidrumi.
Lai ātrāk sadedzinātu taukus un paātrinātu vielmaiņu, dzeriet vairāk vēsa ūdens. Ir nepieciešams ēst pilnas brokastis, bet labāk ir atteikties no vakariņām. Jums ir jāaizmirst par taukainu, kūpinātu, ceptu pārtiku. Izvairieties no konservantiem, miltiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, majonēzes un kečupa.
Lieliski izskatīties ir visu dāmu vēlme, tāpēc šajā rakstā esam apkopojuši vienkāršus un efektīvi veidi uzturēt plānu vidukli ar vienkāršiem un pieejamiem vingrinājumiem un pareizu uzturu.
Sāciet strādāt pie sevis, netērējot ne mirkli, un mēs ar prieku jums palīdzēsim.
Kā mājās padarīt plānu vidukli un iegūt plakanu vēderu?
Var identificēt šādus faktorus, kas ietekmē vidukļa izmēru:
- Tauki sānos
- Muguras un vēdera muskuļu apjoms
- Hormonu, īpaši estrogēna, daudzums organismā
- Tās proporcijas, ar kurām daba tevi ir apveltījusi
Tātad, kā ātri un efektīvi padarīt plānu vidukli mājās? Izmantojiet mūsu piedāvāto kompleksu, kas sastāv no vienkāršiem fiziskiem vingrinājumiem un pareiza uztura. Vairāk par veidiem, kā padarīt vidukļa zonu, varat uzzināt nedaudz vēlāk, taču, pirmkārt, šeit ir pamata noslēpumi, kas palīdzēs jums sākt sevis pilnveidošanas ceļu:
- Sāciet dzert vēsu ūdeni, tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu un palielināt lieko tauku sadedzināšanas ātrumu.
- Pilnas brokastis ir obligātas. No rīta sākas visi ķermeņa vielmaiņas procesi, tu pamosties un no rīta esi gatavs sākt dedzināt taukus.
- Ja domājat, ka tikai sākot uzpumpēt vēdera muskuļus, tiks sasniegts gaidītais efekts – diemžēl ķermenis nezaudē svaru, kur mēs to vēlamies.
Pareiza diēta
Pirmais solis, kas jums jāveic, ir katru dienu saskaitīt visas patērētās kalorijas. Šī darbība ir svarīga, lai samazinātu ķermeņa apjomu un galvenokārt vidukli.
Šeit ir saraksts ar produktiem, kas noderēs svara zaudēšanai:
- Olīveļļa un avokado. Pēdējais ir piegādātājs taukskābes. Viņi ir tie, kas neļauj taukiem uzkrāties problemātiskajās vietās.
- Priežu rieksti un to eļļa paātrina vielmaiņu, uzlabo hormonu izdalīšanos, kas var nomākt apetīti.
- Mēs nedrīkstam aizmirst par augļiem: avenēm, greipfrūtiem, ananāsiem. Viņi ir tie, kuriem piemīt taukus dedzinošas īpašības un viņi zina, kā mājās izveidot plānu vidukli. Par viņiem pozitīva ietekme Par ķermeni jau ir uzrakstītas daudzas atsauksmes.
- Zivju eļļa ar tās palīdzību var samazināt ķermeņa tauku līmeni, un, iespējams, tā stimulē lipīdu oksidāciju.
- Auzu pārslas ir obligāts produkts tiem, kas vēlas mainīt savu figūru. Tas satur šķiedrvielas, kompleksie ogļhidrāti, pazeminot holesterīna līmeni un novēršot aptaukošanos. Tādā veidā jūs varat palielināt testosterona līmeni, piespiest ķermeni sadedzināt taukus un sākt veidot muskuļu masu.
Padoms: mēģiniet nepārēsties; jums vajadzētu ēst 4-5 mazas porcijas dienā un vakariņot 3 stundas pirms gulētiešanas.
Vingrinājumi slaidam ķermenim
Vēl viena diezgan svarīga plāna daļa, kā mājās iegūt plānu vidukli, ir vingrošana. Tieši ar viņu palīdzību var atbrīvoties no nīstajām pusēm, savilkt vēderu, iztaisnot stāju, un rezultāts ir acīmredzams - slaids lapsenes viduklis un bez sporta zālēm, naudas un problēmām, tikai pusstunda darba katru dienu plkst. mājās jebkurā laikā ērts laiks. Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc trīs līdz četru nedēļu treniņa.
Pirmais solis ir stīpa. Daudzi cilvēki netic, ka tas var palīdzēt, taču tā nav taisnība. Tieši ar to jūs varēsiet strādāt ilgu laiku un ietekmēt problēmzonu, kurā ir papildu krokas un centimetri. Izmantojot vieglu stīpu, kuru var bez problēmām turēt rokā un uz ķermeņa, tiek veidotas proporcijas, pateicoties nemainīgai, intensīvs darbs gurni. Ja jums nav grūti sākt vingrojumus ar svērto variantu, kas ir aprīkots ar masāžas ieliktņiem, efekts tiks visaptveroši paplašināts uz visu ķermeni. Tajā pašā laikā jūs varat uzlabot asinsriti, palielināt muskuļu tonusu, un pati āda kļūs elastīgāka.
Otrais solis ir lecamaukla. Uzsākot vingrojumu uz tā, tu lec, muskuļi ir saspringti, un vielmaiņa paātrinās. Pastāvīgu treniņu rezultātā jūs zaudējat svaru, un tajā pašā laikā jūsu viduklis kļūst daudz mazāks. Treniņam vajadzētu būt apmēram šādam: strādājiet ļoti ātri un intensīvi 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes, mēreni lēkiet 45 sekundes, atkal atpūtieties 15 sekundes, lēni 45 sekundes un atpūtieties 15 sekundes. Šis ir tikai viens aplis, veiciet vairākas pieejas.
Padoms: meklējot atbildi uz jautājumu, kā mājās izveidot plānu vidukli, apskatiet dažādus attēlus, ar to palīdzību jūs sapratīsit, vai pareizi veicat visus vingrinājumus.
Trešais solis ir vingrinājums, kura mērķis ir nostiprināt slīpo vēdera muskuļus. Skaista vidukļa veidošanās sievietei pilnībā ir atkarīga no katra soļa īstenošanas, to neizslēdzot. Lai sāktu, apgulieties uz muguras, rokas ar plaukstām uz leju, kājas saliektas un nedaudz paceltas. Sāciet pagriezt kājas pa vienam dažādas puses, ceļgaliem jāpieskaras grīdai. Veiciet 20 reizes abos virzienos.
Ceturtais solis ir dēlis. Ar tās palīdzību dziļie muskuļi tiek stiprināti daudz spēcīgāk, un pakāpeniski tiek veidoti abs. Viss ķermenis ir saspringumā. Paļaujieties tikai uz pirkstiem, plaukstām un izstiepieties horizontāli. Sākumā mēģiniet noturēties vienā pozīcijā apmēram minūti, katru reizi varat palielināt laiku, ņemot vērā tikai savus spēkus. Veiciet 3 līdz 4 pārgājienus. Atrodiet fotoattēlus par tēmu “kā mājās izveidot plānu vidukli” un pēc detalizētas to izlasīšanas pārbaudiet, vai vingrinājums tiek veikts pareizi.
Piektais solis ir sūknis. Šis vingrinājums palīdzēs ātri padarīt vidukli šaurāku. Tas jādara arī pēc dzemdībām, tas noņems liekos centimetrus. Ietekmējot šķērsvirzienu vēdera muskuļi, sūknis satur visu iekšējie orgāni un spēlē dabiskās korsetes lomu. Priekš pareiza izpilde jums ir nepieciešams nedaudz noliekties uz priekšu un tajā pašā laikā atbalstīt plaukstas uz ceļiem. Ievelciet elpu un strauji izelpojiet visu gaisu, kas atradās plaušās, aizturiet elpu. Cik vien iespējams, ievelciet vēderu līdz mugurkaulam. Turiet elpu 15 sekundes un sāciet palielināt laiku ar katru treniņu.
Padoms: ja jūs interesē, kā mājās izveidot plānu vidukli, varat noskatīties video pamācības Japāņu tehnika, kas palīdzēs tikt galā ar problēmzonām vēderā un jostasvietā.
Sestais solis ir vingrinājumi grīdai. Apgulieties uz grīdas un veiciet nelielu kompleksu. Izstiepies uz sāniem, kamēr mugurai jāpaliek taisnai, kājām saliektām, vienu roku aiz galvas un vienu plecu paceļot no grīdas, pretējā roka sāk ķerties pie papēža. Alternatīvas puses. Tālāk iztaisnojiet kājas, salieciet rokas uz grīdas, pagrieziet galvu vienā virzienā, kājas pretējā virzienā, vienlaikus saglabājot ķermeni nekustīgu. Tagad jums jādara tas pats, bet sakrusto kājas, pārmaiņus veicot pagriezienus. Un pēdējā lieta: ar atkal saliektām kājām sāciet nolaist ceļus vienā virzienā, galvu pretējā virzienā un otrādi, mēģiniet tos nolaist pēc iespējas zemāk.
Tagad jūs zināt dažus noslēpumus, kā mājās un ātri iegūt plānu vidukli. Bet tomēr nepadodieties kārdinājumam. Šīs ir dažāda veida diētas, lai gan tās visas sola ātrus rezultātus, bet nākotnē tās atkal jūs vajā ar dubultu spēku. Labāk ēst vairāk dabīgiem produktiem, nodarboties ar peldēšanu, apgūt tehniku elpošanas vingrinājumi. Tādā veidā jūs varat iegūt plānu vidukli, par kuru esat sapņojis tik ilgi.
Neapstājieties, kad esat sasniedzis savu mērķi, turpiniet ēst pareizi un vingrot, tas nekad nebūs lieki, jo nevēlamie centimetri vienmēr var atgriezties. Tajā pašā laikā, tiecoties pēc pilnības, nepazaudējiet sevi, bet vienkārši klausieties mūsu padomu un skatieties, kā mājās izveidot plānu vidukli šajā noderīgajā videoklipā:
Dažādos virzienos. Laika gaitā parasto hula stīpu var aizstāt ar īpašu - svērtu.
Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Veiciet apļveida kustības ar ķermeni pārmaiņus vienā un otrā virzienā. Pēc tam noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Jūsu plaukstām vajadzētu pieskarties grīdai, pēc tam kreisajai un labajai kājai.
Tagad mums ir jānostiprina augšdaļas un centra muskuļi. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un vienlaikus paceliet papēžus no grīdas. Rokām jābūt aiz galvas. Paceliet ķermeni 10-15 reizes, lai pleci un augšējā daļa nokāpa no grīdas.
Pēc tam varat piecelties, novietojot kājas pēc iespējas platāk, saliekt tās ceļos un, sasprindzinoties, strauji virzīt iegurni uz priekšu, atgriežoties sākuma stāvoklī - atpūsties.
Plānam viduklim svarīgi ir arī vēdera lejasdaļas muskuļi. Tie tiek stiprināti šādā veidā. Jums jāguļ uz grīdas, paceļot kājas un galvu, kas saliekta ceļos. Tad jums jāņem ceļgali un jāvelk tie pret sevi. Šajā laikā jums ir jāpieliek apgrieztas pūles.
Kad esat pieradis pie slodzes, jūs varat iztaisnot ķermeni, pieskaroties grīdai, un pēc tam atkal pacelties tādā pašā veidā.
Vēl viena problēmu joma ir sāni. Viņiem arī jānoņem liekie tauki. Apgulieties uz muguras, noņemiet rokas, lai ar tām nepalīdzētu. Salieciet abas kājas ceļos, kreiso novietojot labajā pusē. Paceliet ķermeni, pagriežoties pa labi, cik vien iespējams. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam mainiet kājas un pagrieziena pusi.
Video par tēmu
Labāk ir praktizēt labi vēdināmā vietā. Apvienojiet nodarbības ar skriešanu, dejošanu un diētu. Tad lapsenes viduklis parādīsies ātrāk.
Tievs viduklis padara figūru graciozāku un līdzsvarotāku, piesaistot daudzus apbrīnojošus vīriešu skatienus. Ir vairāki veidi, kā izveidot plānu bez vairākiem ierobežojumiem.
Ceļš uz plānu vidukli: klasiskās metodes
Tievā vidukļa priekšrocības ir acīmredzamas. Figūra izskatās iespaidīga, starp gurniem un krūtīm palielinās, kas vizuāli padara jūs pievilcīgāku. Tievs viduklis ļaus jums justies seksīgi un valkāt skaistas, cieši pieguļošas drēbes.
Atcerieties: jūs nevarēsit padarīt vidukli plānāku, nogurdinot sevi ar vēdera vingrinājumiem. Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir stiprināt muskuļus, tāpēc tas praktiski nepalīdz noņemt liekos tauku nogulsnes. Profesionāļi arī atzīmē, ka, pastāvīgi pumpējot abs, viduklis kļūs nedaudz platāks (pateicoties komplektam muskuļu masa).
Tomēr nevajadzētu pilnībā atteikties no vēdera muskuļu pumpēšanas. Labs muskuļu rāmis palīdzēs savilkt nokareno vēderu, kas vizuāli padarīs jūsu figūru skaistāku. Galvenais ir vingrot ar mēru.
Lai iegūtu skaistu vidukli, jums ir jāatbrīvojas no taukiem, kas to slēpj. Lai to izdarītu, nedaudz pārskatiet savu diētu. Izvairieties no konditorejas izstrādājumiem, cepumiem un saldumiem. Ogļhidrāti ir galvenie nogulšņu “sponsori” vēdera rajonā.
Trenējiet sevi ēst un dzert mazās porcijās. Kad vēders kļūst pilns, muskuļi un āda automātiski izstiepjas, radot neizskatīgas krokas. Mazas porcijas no tā ne tikai novērsīs, bet arī palīdzēs vienmēr būt paēdušam.
Apmāciet sevi iesūkt vēderu. Turklāt tas jādara gan pielaikojot elegantu kleitu, gan sēžot pie rakstāmgalda. Pēdējā ķermeņa pozīcija veicina nokarena vēdera iegūšanu, kas neļaus iegūt skaistu vidukli. Ja iemācīsies kontrolēt savu ķermeni, ātri pamanīsi vēlamās izmaiņas savā figūrā.
Netradicionāla pieeja vidukļa samazināšanai
Efektīvu un neparastu metodi tievas vidukļa iegūšanai izstrādāja ārsts Fukutsuji, speciālists no Japānas. Viņš uzskata, ka diētas un pastiprinātas sporta aktivitātes negatīvi ietekmē fizisko un emocionālā veselība sievietes. Tāpēc, lai iegūtu skaista figūra un, lai labotu šo izskata raksturu, ārsts iesaka strādāt nevis ar muskuļiem un taukiem, bet gan ar skeletu.
Fukutsuji ir eksperts, kas specializējas cilvēka skeletā. Pētījumi ir skaidri parādījuši, ka vidukļa izmērs ir atkarīgs no subcostal atrašanās vietas un iegurņa kauli. Jo plašāka ir plaisa starp tām, jo masīvāka ir figūra.
Galvenais instruments, kas palīdzēs padarīt jūsu vidukli izteiktāku, ir veltnis, kas izgatavots no dvieļa. Pašdarināta aprīkojuma diametram jābūt no 7-10 cm Otrs punkts ir tas, ka vingrinājums jāveic uz cietas virsmas. Piemēram, masāžas galds vai grīda.
Apgulieties un novietojiet balstu zem muguras, kur sākas jūsu ribas. Izstiepiet rokas uz augšu, plaukstas uz leju un salieciet mazos pirkstiņus. Izpletiet kājas plecu platumā (apmēram 20-25 cm) un salieciet tās vienu pret otru tā, lai īkšķi pieskārās. Šajā pozīcijā jums jāguļ piecas minūtes.
Pēc pabeigšanas neveiciet pēkšņas kustības. Celies ļoti lēni un uzmanīgi. Saskaņā ar atsauksmēm par meitenēm, kuras šo vingrinājumu veica mēnesi, viņu viduklis samazinājās par 4-6 cm.
Ne visi vingrinājumi sāniem un viduklim ir noderīgi un efektīvi daiļā dzimuma pārstāvēm.
1. Ja katru dienu veicat sānu izliekumus, izmantojot hanteles, viduklis, gluži pretēji, paplašināsies, jo paātrinās slīpo muskuļu augšana. No šāda vingrinājuma labs efekts vīrieši saņems nekā sievietes.
3. Griežoties ar svaru uz pleciem, rodas saspiešana. starpskriemeļu diski, kas var izraisīt mugurkaula bojājumus.
4. Veicot tikai spēka treniņus, vidukļa izmērs nesamazināsies. Ir svarīgi savā programmā iekļaut kardio treniņus, kas tiks galā ar tauku nogulsnēm sānos.
5. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, ir svarīgi vingrot katru otro dienu vai divas. Vispirms jums vajadzētu iesildīties, pēc tam darīt speciālie vingrinājumi sānu muskuļiem un abs, un pabeidziet sesiju ar kardio vingrinājumu.
Slaids ķermenis nekad nezaudē savu pozīciju. Daudzas meitenes cenšas to uzlabot, izmantojot daudzas dažādas diētas un vingrinājumus.
Elegants, plāns viduklis nav pavedinoša ķermeņa daļa, tā tikai uzsver apaļumus. Bet, neskatoties uz to, plāns viduklis ir ne tikai skaista, bet arī ceļš uz veselību.
Ideāli parametri viduklim
Tā uzskata daudzas daiļā dzimuma pārstāves ideāli parametri skaitļi ir 90/60/90.
Bet šādi skaitļi būs pieņemami gadījumā, ja visas ķermeņa daļas ir harmonijā viena ar otru.
Nereti nākas saskarties ar nevainojamām formām. Katra sieviete ir individuāla, arī viņas figūra.
Figūru var salīdzināt ar dažiem objektiem, kas raksturo tā formu:
- Ābolu forma pieder meitenēm, kurām ir tendence uz lieko svaru. Viņiem ir diezgan plats viduklis un lielas krūtis, un kājas ir slaidas.
- Dāmām ar bumbierveida formu ir mazi pleci un krūtis, labi izteikts viduklis, bet gurni ir diezgan plati.
- Trīsstūra forma tiek uzskatīta par visnepievilcīgāko, jo šīs formas pārstāvjiem ir plati pleci, praktiski nav vidukļa un šauri gurni.
- Veidlapa smilšu pulkstenis ir ideāls, jo tieši ar šo ķermeņa dizainu sieviete var rēķināties ar parametriem 90/60/90.
Visa ķermeņa nevērības pakāpe ir atkarīga no vidukļa izmēra. Ir svarīgi uzturēt sevi formā un nepārspīlēt.
Vidukļa izmēram ir optimāls standarts, un tas ir jāievēro:
- vīriešiem - ne vairāk kā 95 cm;
- sievietēm - ne vairāk kā 78 cm.
Ja šie rādītāji tiek pārsniegti, tad jāsauc trauksmes signāls, jo, no vienas puses, tas nav skaisti, bet, no otras puses, apdraud veselību.
Uzziniet, kā septiņās minūtēs iegūt plānu vidukli no video.
Lai kļūtu par tievā vidukļa īpašnieci, ir smagi jāstrādā, it īpaši, ja tas ir novārtā atstātā stāvoklī.
Ja vairākus mēnešus ievērosit šos norādījumus, rezultāts būs pamanāms:
Pamata vingrinājumi vidukļa veidošanai
Ikdienas fiziski vingrinājumi tiek uzskatīti par vienīgo veidu, kā sasniegt plānu vidukli. Galvenais vingrinājumu komplekts ir jāapvieno ar kardio vingrinājumiem, kas iesilda muskuļus.
Ir vērts atzīmēt, ka noliekšanās neizraisa tauku sadedzināšanu sānos. Šie vingrinājumi ir paredzēti tikai iesildīšanai.
Ja pārspīlēsi ar to ieviešanu, tad rezultātā attīstīsies sānu muskuļi nospiediet, un tas novedīs pie tā, ka viduklis, gluži pretēji, kļūs platāks.
Pareizs uzturs, lai saglabātu vidukļa līniju
Fiziskie vingrinājumi būs efektīvi tikai tad, ja ievērosit dažus veselīgas uztura noteikumus:
- jums vajadzētu samazināt cukura, kūpinātas gaļas un konditorejas izstrādājumu patēriņu;
- Uztura pamatā jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem.
- Jums vajadzētu dzert līdz 2,5 litriem ūdens dienā;
- dienas pirmajā pusē varat ēst ogļhidrātus, bet vakarā priekšroka jādod olbaltumvielu pārtikai;
- Dienas laikā ēdiet nelielas uzkodas augļu vai dārzeņu salātu veidā;
- pēdējai ēdienreizei jābūt trīs stundas pirms gulētiešanas;
- Jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās;
- pilnīga atteikšanās no alkohola.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
| Diennakts laiki | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis | Auzu pārslas | Divu olu omlete, zaļā tēja | Piena putra | Biezpiena kastrolis | Grauzdiņš, divi vārītas olas, zaļā tēja | Jebkura putra uz ūdens | Tēja, cepumi, putras |
| Vakariņas | Dārzeņu zupa | Dārzeņu sautējums ar gaļu | Borščs bez cepšanas | Zirņu zupa | Zivju zupa, dārzeņu salāti | Sautēta gaļa ar dārzeņiem | Dārzeņu zupa |
| Pēcpusdienas uzkodas | apelsīns | Apple | Kāpostu salāti | Jebkurš auglis | Jogurts | Greipfrūts | Ogas |
| Vakariņas | Vārīta vistas krūtiņa | Cepta zivs | Biezpiens ar zemu tauku saturu | Glāze kefīra ar linsēklu miltiem | Tvaicētas zivju kotletes, gurķu salāti | Dārzeņu kastrolis | Vistas kotletes, dārzeņu salāti |
Kādas citas metodes palīdz?
Bet pat pēc šādas operācijas nākotnē ir vērts pastāvīgi uzturēt sevi formā.
Kopš atgriešanas procesa papildu mārciņasļoti ātri.
Ir ļoti izmisuši cilvēki, kuri, dzenoties pēc skaistuma, nolemj veikt drastiskas darbības un piekrīt operācijai, lai noņemtu ribas. Pēc tam viduklis kļūst izteiktāks.
Dažas sievietes papildina savu uzturu ar visa veida bioaktīviem uztura bagātinātājiem (BAS). Tie palīdz samazināt apetīti, uzlabo vielmaiņu, uzlabojas vispārējais stāvoklisķermeni.
Bet, lai tos izmantotu, jums jākonsultējas ar ārstu, jo jūs varat beigties ar viltojumu, kas novedīs pie katastrofāliem rezultātiem.
Vai ir iespējams ātri samazināt vidukli?
Protams, jūs vienmēr vēlaties, lai rezultāts būtu ātrs. Bet jāsaprot, ja cilvēks ilgu laiku dienu no dienas ēd kalorijas pārtiku un nesporto fiziski vingrinājumi un aug vēders, tad no tā tikt vaļā nebūs tik viegli.
Lai cik žurnālu publikācijas vai interneta resursi rakstītu, ka pēc mēneša tev būs lapsenes viduklis, ja veiksi 10-15 vingrinājumus dienā. Tas viss nav taisnība! 
Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums būs smagi un daudz jāstrādā.
Vispirms jums ir jāsagatavojas psiholoģiski. Galu galā, neatkarīgi no tā, cik ļoti jums patīk atspulgs spogulī, ir grūti atteikties no kūkas un piespiest sevi uzpumpēt vēdera muskuļus.
It īpaši, ja jūs pastāvīgi piekopjat šādu dzīvesveidu.
Otrais posms ir pāreja uz pareizu uzturu. Lai rezultāts būtu pamanāms, sešus mēnešus jāēd saskaņā ar visiem noteikumiem.
Un visbeidzot ikdienas fiziskās aktivitātes. Labāk, ja jums ir iespēja apmeklēt sporta zāli 2-3 reizes nedēļā.
Ja nē, tad mājās pēc pāris mēnešu intensīviem treniņiem spogulī var redzēt skaistumu. Jācenšas vairāk staigāt, no rītiem skriet un apmeklēt baseinu.
Ir vērts atzīmēt, ka vingrinājumi, diētas, stīpu rotācija un ķermeņa ietīšana neveicina plānas vidukļa parādīšanos. Visi šie ieteikumi ir noderīgi vispārējai svara zaudēšanai, jo viduklis nav muskulis un to nevar uzpumpēt.
Pēc visiem treniņiem un diētas ievērošanas ķermenis jums pateicas, un dāvanā jūs saņemat skaistu vidukli.
Tāpēc ka liekais svars Viņi atgriežas ātrāk nekā aiziet.
Tievs viduklis ir skaistuma un veselības rādītājs, un, lai jūsu figūra vienmēr būtu formā, jums pastāvīgi jāievēro veselīgs tēls dzīvi un mīlēt sevi jebkurā formā.
No video uzzini, kā padarīt vidukli plānu bez trenažiera.
Saskarsmē ar
Notiek ielāde...