Berapa banyak yang perlu anda makan pada satu hidangan, supaya tidak membebankan perut dan tidak melanggar prinsip pemakanan sihat atau menurunkan berat badan. Bagaimana untuk mengukur saiz bahagian untuk diri sendiri dengan pemakanan yang betul secara visual, tanpa sebarang peranti.
Bagaimana anda menentukan saiz bahagian anda? Sebelum ini, ibu bapa bertanya: "berapa sudu yang perlu saya berikan kepada anda," tetapi sekarang kita sendiri berhadapan dengan masalah ini. Adalah diketahui bahawa harus ada makanan yang cukup di atas pinggan supaya tidak meninggalkan meja lapar, tetapi juga tidak makan berlebihan.
Bagaimana untuk mencapai ini? Lagipun, kadangkala masih sukar untuk menahan sekeping pai tambahan.
Eksperimen
Para saintis dari Universiti Amerika menjalankan eksperimen untuk menilai berat makanan dengan mata. Dua kumpulan subjek mengambil bahagian di dalamnya: doktor dan orang yang jauh dari perubatan.Hasilnya, ditentukan bahawa, tanpa mengira pendidikan, perbezaan anggaran bilangan gram pada pinggan berbanding dengan yang sebenar adalah antara 22 hingga 48%. Ini bermakna seseorang tidak boleh sentiasa menentukan dengan mata saiz bahagian dalam gram yang dia akan makan. Dari sini ternyata (kaedah yang agak popular untuk menurunkan berat badan) tidak selalu mencukupi dan sepadan dengan apa yang sebenarnya dimakan. Walau bagaimanapun, tidak selalu mungkin untuk menimbang makanan pada skala dapur. Penyelesaian kepada masalah ini ternyata mudah.
Apa yang akan menyebabkan makan berlebihan?
Tiada siapa yang kebal daripada makan berlebihan. Dan jika anda makan terlalu banyak makanan, seseorang berasa berat, dia tidak cenderung untuk bekerja, proses pemikiran perlahan, kemalasan muncul (baca dalam salah satu artikel di laman web kami). Kerana badan meletakkan semua kekuatannya untuk mengatasi dan mencerna jumlah yang besar produk.Mari kita pertimbangkan pengedaran komponen makanan yang memasuki saluran gastrousus (GIT).
Seseorang memerlukan kira-kira 1.8-2.0 g protein setiap kilogram berat setiap hari. Apabila dimakan dalam kuantiti yang lebih besar, asid amino dan polipeptida (komponen protein) daripada makanan tidak akan diserap. Tetapi akan ada genangan makanan saluran gastrousus, proses pereputan akan bermula. Sembelit (sembelit) mungkin berlaku. Tanda-tanda gangguan motilitas gastrousus muncul pada kulit muka. Fungsi kelenjar terganggu. Dan ini paling kerap membawa kepada penampilan ruam keradangan. Baca artikel kami untuk mengetahui cara mengelakkan manifestasi negatif tersebut.
Keadaan berbeza dengan karbohidrat dan lemak. Kesemuanya digunakan oleh badan untuk keperluannya. Dalam kes ini, jumlah lemak dan karbohidrat yang dimakan diagihkan mengikut keperluan badan. Komponen ini digunakan untuk:
1) pencernaan produk masuk;
2) fungsi otak;
3) memastikan tahap asas aktiviti sel (ini adalah jumlah minimum tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan);
4) sel melaksanakan fungsi khasnya yang memerlukan peningkatan kos tenaga;
5) penguncupan otot rangka;
6) pengumpulan glikogen dalam hati dan otot.
Selepas makan, karbohidrat dalam saluran gastrousus mengalami banyak perubahan. Akhirnya mereka dipecah menjadi glukosa, yang diserap ke dalam usus kecil ke dalam darah. Terima kasih kepada insulin, ia mencapai semua sel badan. Dan kemasukannya ke dalam otak, hati dan otot ditentukan oleh kecerunan kepekatan. Lebih banyak glukosa beredar dalam darah, lebih banyak ia akan pergi ke organ-organ ini. Sekiranya anda makan berlebihan, jumlah glukosa akan meningkat dengan mendadak, dan penggunaannya oleh organ akan meningkat dengan sewajarnya. Otot dan hati akan mengumpul glikogen (biasanya, otot wanita seberat 65 kg mengandungi 400 gram glikogen). Jika terdapat banyak glikogen ini, ia mula memasuki sel lemak. Sangat sukar untuk membawanya keluar dari sana.
Perkara yang sama berlaku dengan lemak. Tetapi apabila satu gram karbohidrat dipecahkan, 9 kcal tenaga dibebaskan. Untuk protein dan lemak, angka ini ialah 4.1-4.3 kilokalori.
Oleh itu, saiz hidangan untuk pemakanan yang betul harus sesuai dengan keperluan badan.
Menentukan saiz hidangan
I Kaedah mudah
Paling banyak dengan cara yang mudah Menentukan berat dan isipadu makanan yang diperlukan adalah peraturan penumbuk. Isipadu perut dalam keadaan tenang (pada perut kosong) adalah sama dengan saiz penumbuk. Agar tidak terlalu meregangkan dinding otot perut dan tidak menyebabkannya aktiviti berlebihan, anda perlu memasukkannya dengan tepat seberapa banyak yang boleh bertahan. Dalam kes ini, makan harus berhenti apabila tiada makanan di atas pinggan. Anda tidak boleh memberi diri anda "beberapa penumbuk" semasa satu hidangan. Untuk melakukan ini, lebih baik keluarkan periuk dan kuali dari mata anda.II Kaedah yang tepat
Terdapat kaedah lain untuk menentukan berapa banyak anda makan. Ia lebih berat. Tetapi menggunakan kaedah ini anda boleh menentukan saiz hidangan dalam gram dengan lebih tepat. Perlu diingat bahawa:1) tapak tangan wanita dewasa sama dengan 100 gram daging putih (ayam atau ikan);
2) 200 g menduduki jumlah yang sama seperti penumbuk wanita (jumlah yang sama dalam satu gelas);
3) setengah sudu teh saiz lakaran kecil (iaitu 5 gram), sebagai contoh, jumlah yang perlu anda makan minyak bunga matahari dalam sehari;
4) sudu besar memuatkan 10 g (luas dua paku ibu jari);
5) segenggam satu tapak tangan memegang dua sudu besar cecair; Sebahagian daripada salad, bubur dan pasta juga boleh diletakkan di sini.
1) makanan berprotein hendaklah seperti tapak tangan anda;
2) pinggan vegetarian (buah-buahan, sayur-sayuran, salad tanpa berpakaian) boleh menjadi saiz penumbuk;
3) bahagian yang jatuh pada karbohidrat kompleks sama dengan satu tapak tangan;
4) dua falang ibu jari adalah sama dengan jumlah lemak pada pinggan.
Untuk mengelakkan rasa lapar, anda perlu mengurangkan pengeluaran tenaga makanan sebanyak 500 kcal. Berdasarkan pengiraan ini, seseorang memerlukan tiga tapak tangan setiap hari (dua protein dan satu karbohidrat), tiga penumbuk dan satu phalanx ibu jari. Untuk memuaskan rasa lapar anda, anda boleh menambah bahagian sayur-sayuran anda.
kesimpulan
Adalah mudah untuk menentukan saiz bahagian makanan yang betul tanpa skala. Apa yang anda perlukan untuk ini adalah tangan anda. Kaedah mana yang hendak digunakan bergantung pada keutamaan individu. Satu-satunya persamaan ialah makan berlebihan memberi kesan buruk kepada tubuh dan kesihatan manusia secara amnya.Pemakanan yang sihat membantu seseorang bukan sahaja berhenti menambah berat badan, tetapi juga menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi, beralih kepada pemakanan yang betul, ramai yang berhadapan dengan hakikat bahawa semua parameter kekal sama. Terdapat banyak sebab untuk ini, tetapi selalunya semuanya bergantung kepada saiz bahagian yang dimakan. Selain daripada apa yang kita makan, berapa banyak yang kita letakkan di dalam pinggan adalah sama pentingnya.
Untuk mengawal jumlah makanan yang diambil, pakar pemakanan menggunakan konsep kandungan kalori - ini adalah definisi paling tepat mengenai nilai tenaga makanan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan berlebihan.
Jika anda tidak mempunyainya di tangan timbangan makanan dan jadual kalori (contohnya, bercuti), anda boleh menggunakan konsep "bahagian" buat sementara waktu.
Setiap hari, seseorang yang menurunkan berat badan memerlukan sejumlah jenis bahan: vitamin, mineral, unsur surih, protein, karbohidrat dan lemak.
Saiz hidangan yang dicadangkan oleh pakar pemakanan mengambil kira piawaian untuk semua bahan ini.
Berapa banyak yang perlu ditimbang dalam gram sehari
- Daging dan ikan: tidak lebih daripada 150 g sehari
- Bijirin: 250 g sehari bijirin yang disediakan dalam bentuk bubur dan ulam dan 1 kentang (120 g)
- Telur: satu bahagian telur ayam- ini adalah sebiji telur. Seminggu - tidak lebih daripada 3-4
- Produk tenusu dan susu yang ditapai: Adalah disyorkan untuk makan tidak lebih daripada 1.5-2 hidangan setiap hari. Satu hidangan ialah 250 ml susu rendah lemak, 50 g keju, 175 ml yogurt atau 1/4 cawan (kira-kira 65 g) keju kotej.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan: Sebelum ini, doktor mengesyorkan makan 5-6 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan. Baru-baru ini, norma telah meningkat, dan kini disyorkan untuk makan dari lima hingga tujuh hidangan sayur-sayuran bukan berkanji dan 2-4 hidangan buah-buahan setiap hari. Secara umum, buah-buahan tidak boleh digunakan secara berlebihan. Ingat bahawa satu hidangan adalah satu pisang atau satu oren, sepotong kecil tembikai atau tembikai, 1/2 cawan beri atau buah tin, 1/4 cawan buah kering.
- roti: 2 hidangan (dua keping 25 g) setiap hari
- Minyak sayuran: norma harian- satu sudu besar ( minyak zaitun dan biji rami adalah lebih baik daripada yang lain).
- Kacang: disebabkan kandungan kalori yang tinggi anda perlu mengehadkan produk ini kepada 30 g sehari. Ini adalah hidangan saiz segenggam. anak kecil atau beberapa kacang (contohnya, tepat 7 biji walnut keseluruhan).
- gula-gula: kuih-muih, seperti gula-gula, coklat susu, wafel, biskut, dan lain-lain, adalah lebih baik untuk mengecualikan mereka daripada diet sama sekali bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Satu hidangan hidangan musim panas kegemaran ramai orang—ais krim—tidak boleh melebihi 50-80 g.
Pertama bukannya kedua
Sekiranya makan tengah hari termasuk stik, pasta, salad dan sup? Agar makanan dapat diserap dengan lebih baik dan lebih mudah dihadam oleh badan, lebih baik makan semuanya secara berasingan.
Ini tidak bermakna anda perlu makan lebih sedikit. Tidak, anda juga perlu makan 2000 kcal atau 1500 kcal anda setiap hari. Tetapi bukan dalam tiga hantaran, tetapi dalam 5-7. Bilangan hidangan lebih banyak, tetapi bahagiannya lebih kecil.
Sebagai contoh, anda boleh makan semangkuk sup terlebih dahulu, dan selepas beberapa jam daging dengan sayur-sayuran atau rebusan sayur. Dalam kes ini, lebih mudah untuk mengira jumlah setiap hidangan, mengikut cadangan.
Pendekatan ini akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan. Pertama, anda akan memuaskan rasa lapar anda dan memberikan tenaga badan anda, dan kedua, dengan mengurangkan selang waktu antara waktu makan, anda akan melindungi diri anda daripada snek yang tidak terkawal.
Selalunya, jika seseorang makan tiga kali sehari, dia berjaya menjadi sangat lapar sehingga dia benar-benar menerkam makanan berkalori tinggi. Makanan pecahan membantu anda mengawal tingkah laku pemakanan anda dengan lebih baik.
Pagi lebih memuaskan daripada petang
Tetapi saiz hidangan bergantung bukan sahaja pada komposisi produk. Ia adalah perlu untuk mengingati masa hari.
- Pada waktu petang, saiz bahagian perlu dikurangkan dan makan makanan rendah kalori yang mudah diserap oleh badan.
- Pada waktu pagi, sebaliknya, anda perlu mempunyai sarapan pagi yang enak supaya anda mempunyai tenaga yang cukup untuk bangun, dan dalam perjalanan ke tempat kerja, dan sehingga makan tengah hari. Untuk sarapan pagi, anda boleh menggabungkan protein (daging, ayam, ikan), karbohidrat (bijirin penuh, sayur-sayuran) dan sihat. lemak sayuran(tidak lebih daripada 1 sudu kecil). Ini akan membolehkan anda kekal kenyang lebih lama dan tidak menikmati makanan ringan berkanji dan manis.
Saiz hidangan dengan tangan: berapa banyak yang perlu dimakan pada satu masa
Cara paling mudah untuk menentukan jumlah makanan yang perlu dimakan semasa sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam adalah mengikut saiz tangan anda. Pada zaman dahulu untuk membancuh minuman penyembuhan jumlah rumput diukur dengan tangan pesakit, mengikut saiznya.
Dengan melihat tapak tangan anda, anda boleh memahami saiz bahagian ulam dan hidangan utama yang sesuai.
- 1 tapak tangan = 1 hidangan. Peraturan ini berfungsi untuk daging, ayam, ikan, keju dan roti (potongan nipis).
- Satu hidangan bubur, jagung, kekacang, pasta gandum durum adalah lebih kurang segenggam yang boleh muat di tapak tangan anda. Hidangan buah juga segenggam. Tetapi bahagian sayur-sayuran tidak perlu dihadkan begitu ketat; anda dibenarkan makan dua atau tiga genggam pada satu masa. Sehubungan itu, sebahagian daripada daging dan ulam harus muat pada dua tapak tangan anda.
- Produk tenusu diukur dalam penumbuk. Satu bahagian - satu penumbuk.
- Sekarang lihat pada anda ibu jari. Panjangnya adalah sebesar hidangan manisan yang boleh anda makan dalam sehari.
Perkara utama yang perlu diingat ialah makan banyak dan makan berlebihan adalah konsep yang berbeza. Untuk mengelakkan makan berlebihan:
- gunakan hidangan kecil dan sentiasa tambah sedikit;
- makan perlahan-lahan. Selepas 15-20 minit, apabila otak menerima isyarat tepu, anda akan dapat menilai sama ada anda kenyang. Dan jika tidak, tambah lagi.
Hello, pembaca yang dikasihi. Makan 5-6 kali sehari, memecahkan diet - salah satu yang paling nasihat yang kerap semua orang menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, bagaimana untuk menentukan bahagian makanan yang sesuai untuk mengurangkan berat badan ? Bagaimana untuk tidak makan berlebihan sekaligus dan bukannya mendapatkan garis paip yang ditunggu-tunggu pada penimbang, menambah berat badan? Persoalannya tidak semudah yang ternyata.
Dengan cara ini, tentang cara mengatur diri sendiri , saya sudah memberitahu anda. Kini tiba masanya untuk memikirkan berapa banyak dan apa yang perlu diletakkan di atas pinggan.
Dan sebelum kita mula mengira bahagian, mari kita faham - apakah bahagian?
Seperti yang dikatakan oleh sains pemakanan, ia bukan hidangan khusus, seperti yang difikirkan oleh sesetengah orang. Pinggan berbeza.
Ini ialah satu unit konvensional bagi satu produk tertentu (atau jenis produk) - daging, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran, dsb.
Berapa banyak yang perlu diletakkan di atas pinggan
Ia sentiasa penting untuk memantau saiz apa yang anda serap, termasuk dengan pemakanan yang betul . Penyelidikan menunjukkan bahawa orang tidak selalu menganggarkan jumlah makanan yang mereka makan dengan secukupnya.
Dan, dengan cara ini, anda boleh memahami sama ada anda makan berlebihan dengan menjalankan ujian mudah, yang saya sebutkan dalam artikel itu.
Dan cara untuk mengukur sebahagian, beberapa.
Menggunakan penimbang, sudu dan gelas, serta menggunakan tapak tangan. Yang terakhir adalah yang paling popular dan paling mudah. Tetapi tidak selalu sesuai - sebagai contoh, anda tidak akan mengukur sup dengan tapak tangan anda, bukan?
Ketepatan seperti farmasi
Penimbang - ini mungkin cara yang paling dijangka - akan menunjukkan berat secara literal dalam gram . Dan yang paling lama dan paling menyusahkan.
Tetapi, jika anda mahukan ketepatan matematik, maka ia mungkin berguna kepada anda, terutamanya pada mulanya. Benar, anda perlu mengatasi semua yang anda masak.
Penimbang dapur hendaklah sentiasa ada. Walau bagaimanapun, setelah mengisi tangan anda, seperti yang mereka katakan, selepas beberapa ketika anda sendiri akan dapat menentukan jumlah yang diperlukan dengan mata.
Ia tidak boleh menjadi lebih mudah
Cara paling mudah ialah mematuhi "peraturan penumbuk" - kira-kira ini (satu atau dua penumbuk, semuanya adalah individu di sini) adalah jumlah perut kita semasa perut kosong, jika ia tidak mengembung.
Oleh itu keperluan untuk meletakkan begitu banyak makanan di dalamnya supaya tidak meregangkannya. Pada masa yang sama, sudah tentu, anda tidak sepatutnya menipu diri sendiri, dan selepas makan "satu penumbuk", tambah satu lagi ke pinggan.
Izinkan saya mengingatkan anda bahawa cara paling mudah untuk tidak makan berlebihan adalah mengurangkan pinggan, dan pada masa yang sama sudu. Kajian yang dijalankan oleh Universiti Cornell di Amerika Syarikat di kalangan pakar pemakanan mengesahkan bahawa pakar pemakanan pun boleh membuat kesilapan tentang saiz bahagian. Kumpulan pakar diberi pinggan dan sudu saiz yang berbeza, menjemput mereka untuk membantu diri mereka sendiri untuk ais krim. Akibatnya, mereka yang mempunyai pinggan atau sudu yang lebih besar secara tidak sedar memasukkan 31% dan 14% lebih banyak aiskrim, masing-masing, berbanding mereka yang mempunyai kutleri yang lebih kecil.
Memandang tapak tangan
Kaedah ini lebih kompleks, tetapi lebih tepat berbanding dengan yang sebelumnya. Dan sebenarnya, ia sangat mudah: anda melihat tapak tangan anda dan anda pasti tahu yang bahagian mesti ada saiz biasa.
Mari kita jelaskan bahawa semua ukuran berat di sini diambil tanpa slaid. Nah, sekarang perkara utama yang perlu diingat ialah bahagian makanan pada satu masa ialah:
Produk protein adalah sebesar tapak tangan anda. Ini adalah kira-kira 100 gram daging (ayam atau ikan)
Karbohidrat kompleks – tapak tangan atau penumbuk
Kentang, nasi – bahagian depan penumbuk (kira-kira 75-100g)
Sayur-sayuran (salad) - dua tapak tangan dilipat bersama
Buah – penumbuk digenggam (kira-kira 200g)
Lemak – satu phalanx ibu jari
Hijau - jangan mengelirukan mereka dengan sayur-sayuran. Semua jenis salad, dill, pasli dan seumpamanya boleh dimakan tanpa sekatan.
Tapak tangan dan jari juga sesuai sebagai "ukuran berat". Sebagai contoh:
Satu sudu teh (bersamaan dengan saiz lakaran kenit anda) ialah 5 gram (contohnya, ini adalah jumlah minyak sayuran dalam sehari)
Satu sudu sudah bersamaan dengan 10 gram
Segenggam bersamaan dengan dua sudu besar cecair (jadi kami menemui sesuatu untuk mengukur sup kami). Secara umum, hidangan sup, seperti yang dikatakan pakar pemakanan, adalah 150-200g, atau segelas biasa.
Pakar pemakanan percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, seseorang perlu mengurangkan kandungan kalori makanan harian mereka sebanyak kira-kira 500 kcal.
Dan kemudian dietnya akan sama dengan:
dua palma protein dan satu palma karbohidrat
tiga penumbuk buah-buahan dan sayur-sayuran
satu phalanx daripada lemak ibu jari
Nasihat:Bagi saya, sangat menyusahkan untuk mengukur menggunakan tapak tangan anda - lebih baik membahagikan pinggan secara mental kepada 4 bahagian. Berikan satu perempat kepada protein, satu perempat lagi kepada bijirin. Dan ketepikan separuh untuk sayur dan salad. Persepsi visual, dengan cara itu, adalah salah satu daripada cara yang berkesan bagaimana untuk mengurangkan pengambilan makanan anda. Selalunya kita tidak perasan bagaimana kita makan beg kerepek atau biskut, "membawa" satu demi satu.
Menentukan jumlah makanan yang betul diterangkan dengan cepat, ringkas dan jelas dalam video ini:
Ini adalah matematik, kawan-kawan sekalian. Apa pandangan anda tentang ini? Adakah anda menggunakan mana-mana kaedah anda sendiri untuk menentukan saiz bahagian?
Kuantiti kualiti
Nah, dan yang paling penting, apabila anda memutuskan untuk menjaga angka anda, pertama sekali, ubah bukan saiz bahagian, tetapi kualiti produk itu sendiri.
Kurang karbohidrat cepat– lebih perlahan, menyerap lama. Semangkuk sup yang kaya dan kaya sama sekali tidak sama dengan sepinggan coleslaw.
Yang pertama akan cepat meninggalkan perut, dan lemak akan mengendap di tempat yang tidak diperlukan, tetapi yang kedua akan mengambil masa yang lama untuk dihadam dan anda tidak akan makan untuk masa yang lama.
Malah 100 g daging yang dibakar dalam ketuhar adalah lebih sihat untuk angka itu daripada 100 g yang sama, tetapi goreng dalam minyak (walaupun saya tidak mengesyorkan daging kepada pembaca saya dalam fikiran).
Daripada ulasan dalam talian
“Nasib baik saya dapat membiasakan diri dengan bahagian kecil, bukan senang, pada mulanya badan tidak mahu faham sama ada sudah makan atau belum. Tetapi saya ingin bercakap sekarang bukan tentang ini, tetapi tentang kawan saya. Dia menimbang, anda tidak akan percaya, 200 kg, dan dalam dua tahun dia dapat menurunkan berat badan kepada saiz pakaian 46. Dan dia mencapai ini dengan mengurangkan saiz bahagian - dia makan 300-350 g setiap 2 jam Dia telah mengekalkan berat badan selama dua tahun.
Apa yang perlu diingat
Jadi, apakah perkara penting yang kita pelajari hari ini:
- Anda tidak memerlukan skala untuk menentukan saiz bahagian anda dengan betul.
- Gunakan kaedah tapak tangan dan penumbuk - "alat" ini sentiasa bersama anda dan tidak akan mengecewakan anda
- Pada masa yang sama, jangan lupa tentang kualiti makanan.
Nah, itu sahaja yang saya ada untuk hari ini. Jumpa lagi dalam artikel blog!
Untuk menurunkan berat badan, mengekalkan kesihatan dan menguatkan sistem imun anda, anda perlu makan dengan betul. Seimbang diet lengkap akan membantu mengelakkan banyak masalah kesihatan dan penampilan.
Walau bagaimanapun, anda perlu memberi perhatian bukan sahaja kepada komposisi menu, gabungan produk, tetapi juga kepada saiz hidangan.
Secara purata, lelaki perlu mengambil dari 2400 hingga 2500 kcal setiap 24 jam, dan wanita - dari 1500 hingga 1800 kcal.
Penting! Kandungan kalori menu harian sebahagian besarnya bergantung pada tahap aktiviti fizikal. Jika seseorang kerap melakukan sukan atau berat kerja fizikal, maka dia memerlukan lebih banyak kalori. Dengan gaya hidup pasif, bahagian makanan harus dikurangkan.
Sekiranya seseorang makan 5-6 kali sehari, maka kandungan kalori satu hidangan dengan pemakanan yang betul adalah seperti berikut:
- wanita - dari 250 hingga 300 kcal;
- lelaki - dari 400 hingga 480 kcal.
Jika seorang gadis kerap terlibat dalam sukan kekuatan, maka nilai pemakanan Satu hidangan adalah kira-kira 400 kcal untuk lelaki yang aktif angka ini meningkat kepada 550 kcal.
Adalah penting untuk mempertimbangkan nisbah nutrien berfaedah dalam diet:
- protein - 30% daripada jumlah menu;
- karbohidrat kompleks - 60%;
- lemak - dari 5 hingga 15%.
Pakar pemakanan telah mengira purata saiz hidangan optimum untuk wanita - 250 mg, untuk lelaki - 350 mg.
Untuk menentukan bahagian makanan dengan tepat, anda perlu membeli skala dapur. Ia digunakan untuk menimbang setiap bahagian dan komponennya secara berasingan.
Bilangan makanan setiap hari
Kebanyakan pakar pemakanan menasihatkan makan lima kali sehari, yang memberikan anda rasa kenyang dan bertenaga. Dan mereka membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan utama.
Anda perlu makan selang 3 – 3.5 jam, barulah badan menggunakan tenaga dengan lebih cekap. Gaya pemakanan ini mempercepatkan pembakaran lemak, membantu mengekalkan jisim otot, dan meningkatkan kontur badan.
Seseorang harus mematuhi rejimen diet berikut:
- Sarapan pagi - 8 pagi
- Snek petang - jam 11.
- Makan tengah hari - 2 petang.
- Snek petang - 17.00.
- Makan malam ringan pada pukul 20.00.
Penting! Untuk menyokong keseimbangan air-garam Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair setiap hari. Dalam kes ini, lebih baik minum air yang ditapis 30 minit sebelum makan atau 1.5 jam selepas itu, supaya tidak meregangkan perut kenyang.
Apakah prinsip plat dalam model pemakanan sihat?
Model plat adalah corak pemakanan yang dicipta oleh orang Finland. Ia membantu anda makan dengan betul dan menyingkirkannya pound tambahan atau kekal cergas.
Kaedah ini berfungsi seperti berikut:
- Ambil pinggan dengan diameter 20 - 24 cm.
- Bahagikannya kepada 2 bahagian yang sama, dan kemudian belah satu daripada bahagian itu kepada separuh. Dapatkan 1 separuh dan 2 suku.
- Isi separuh dengan sayur-sayuran, 1 suku dengan karbohidrat kompleks (soba, barli, kentang), 2 suku dengan protein (daging, ikan, makanan laut, kacang, produk soya).
Berat separuh sayur ialah 500 g Produk boleh dimakan segar, direbus, direbus atau dikukus.
Satu hidangan karbohidrat ialah 100 – 150 g (3/4 cawan). Gunakan produk sedemikian tanpa sos berbahaya dan stesen minyak.
Berat makanan berprotein, seperti ikan atau daging, adalah dari 80 hingga 120 g jenis pemakanan, buang kulit.
akan membantu menyokong vital fungsi penting badan dan menurunkan berat badan.
Peraturan tangan
Kaedah ini membolehkan anda menentukan jumlah hidangan tunggal tanpa menggunakan skala:
- Tapak tangan wanita adalah sama dengan 100 g fillet ayam atau ikan.
- Penumbuk wanita ialah sekeping daging atau ikan seberat 200 g.
- Hujung ibu jari - 5 g minyak.
- Segenggam tangan seorang gadis - 50 ml makanan cair atau 1 hidangan salad sayuran, bubur, pasta.
Jumlah nutrien dalam 1 hidangan juga boleh dikira menggunakan tangan anda:
- Putih telur - 1 tapak tangan.
- Sayur-sayuran, buah-buahan - 1 penumbuk.
- Karbohidrat perlahan - 1 tapak tangan.
- Lemak - 1 phalanx.
Mengikut kaedah ini, seseorang harus mengambil 2 tapak tangan protein, 1 tapak tangan karbohidrat, 3 penumbuk sayur-sayuran dan buah-buahan, 1 tapak tangan lemak setiap hari.
Anda juga boleh mengukur jumlah makanan cecair dengan tangan anda. Penumbuk wanita adalah sama dengan saiz 1 gelas - ini adalah kira-kira 200 g sup tanpa alasan.
Ini menarik! Saiz penumbuk adalah serupa dengan isipadu perut. Untuk mengelakkan makan berlebihan, fokus pada bahagian badan ini apabila menentukan saiz bahagian anda.
Faedah dan kemudaratan pemakanan pecahan
Dengan lima kali makan sehari, seseorang tidak berasa lapar, jadi tubuh memerlukan kurang tenaga, dan oleh itu kalori. Kemudian kandungan kalori diet harian dikurangkan sebanyak 15 - 20%.
Pemakanan pecahan bermakna seseorang makan makanan dengan kerap, tetapi dalam dos yang kecil. Kemudian makanan dicerna lebih cepat, dan bahan berguna daripada ini lebih baik diserap.
Gaya pemakanan ini melegakan organ pencernaan, bertambah baik keadaan umum badan. Oleh itu, diet sedemikian sering digunakan untuk penyakit gastrousus (gastritis, kolitis, ulser, dll.).
Bahagian kecil makanan menstabilkan kepekatan glukosa dalam darah. Apabila tahap bahan ini berkurangan, rasa lapar berlaku, dan ini mengancam makan berlebihan.
Pemakanan pecahan membantu menyingkirkan lemak berlebihan, mengekalkan bentuk, dan meningkatkan jisim otot semasa latihan.
Gaya pemakanan ini mempunyai sisi negatifnya:
- Makanan pecahan tidak sesuai untuk orang yang bergantung secara emosi pada makanan kerana mereka tidak berehat antara waktu makan.
- Seseorang tidak selalu dapat makan tepat pada masanya, terutamanya jika dia bekerja.
- Dalam kes penyakit pankreas, rintangan insulin mungkin berkembang pada diet pecahan.
Seperti yang anda lihat, gaya pemakanan ini hampir tidak mempunyai kelemahan, kecuali intoleransi individu atau ketidakserasian dengan gaya hidup.
Pakar pemakanan dan jurulatih profesional berkata demikian saiz hidangan adalah penunjuk yang paling penting yang membantu anda mencapai hasil yang mengagumkan.
Untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat, anda perlu mengubah gaya hidup anda sepenuhnya, mengikut peraturan, mengawal saiz bahagian, serta keserasian makanan. Melewatkan makan adalah dilarang sama sekali, walaupun anda tidak mempunyai selera makan.
Kovalkov Alexey, pakar pemakanan
Pakar pemakanan terkemuka Rusia, pengarang program penurunan berat badan dan banyak penerbitan mengenai pembetulan berat badan, mengatakan bahawa saiz purata perut orang dewasa ialah 500 ml.
Makanan hendaklah menempati 2/3 daripada jumlah keseluruhan. Iaitu, anggaran satu hidangan makanan ialah 350 - 400 g Dos ini tidak mengganggu fungsi perut dan menggalakkan pengeluaran penuh enzim dan bahan penting lain.
Apabila seseorang mengambil kira-kira 400 g makanan, dia lebih mampu menyerap nutrien yang diperlukan, manakala risiko peningkatan tisu adiposa adalah minimum.
Pakar pemakanan mendakwa bahawa sebahagian daripada sayur-sayuran di dalam pinggan berkurangan dalam perut dengan tepat 2 kali selepas mengunyah. Iaitu, 300 g produk bersamaan dengan 150 g serat di dalamnya. Oleh itu, doktor menasihatkan pelanggannya untuk makan banyak sayur-sayuran.
Akmal Kadri, jurulatih kecergasan
Sarjana sukan dalam latihan kekuatan menyeluruh menasihatkan menyesuaikan bahagian makanan jika perlu.
Dia berhujah bahawa seseorang tidak tahu bagaimana tubuhnya akan bertindak balas, jadi anda perlu kekal fleksibel dan menukar saiz hidangan bergantung pada perasaan dan matlamat anda.
Yulia Bastrygina, pakar pemakanan
- Apabila beralih kepada pemakanan yang betul, secara beransur-ansur mengurangkan saiz bahagian.
- Gunakan pinggan kecil untuk menipu otak anda. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan cermin mata.
- Kembangkan tabiat tidak menghabiskan keseluruhan bahagian.
- Jangan terganggu makan supaya otak dan badan anda ada masa untuk memproses maklumat ini.
Jangan gunakan diet ekspres untuk menurunkan berat badan bersama dengan diet anda, anda perlu mengubah gaya hidup anda sepenuhnya. Makanan pecahan paling sesuai untuk tujuan ini.
Video yang berguna
Bagaimana untuk mengira saiz hidangan makanan dengan betul? Ketahui jawapan daripada video tersebut.
Kesimpulan utama
Seperti yang anda lihat, saiz hidangan adalah sangat penting. Seorang lelaki boleh mengambil 350 g makanan pada satu masa, dan seorang wanita - 250 g Walaupun, jumlah makanan yang diambil pada satu masa bergantung pada umur. aktiviti fizikal, ciri-ciri badan.
Untuk mengira saiz hidangan, anda boleh menggunakan peraturan tangan. Ingat bahawa satu dos protein adalah saiz tapak tangan anda, makanan vegetarian adalah saiz penumbuk anda, karbohidrat kompleks adalah saiz tapak tangan anda, dan lemak adalah saiz ibu jari anda. Dengan mengikuti peraturan ini, anda akan meningkatkan fungsi badan anda dan meningkatkan penampilan anda.
Saiz hidangan bergantung pada keperluan individu anda, dan anda boleh mengukur jumlah makanan yang diperlukan bukan sahaja menggunakan skala dapur. Penimbang dapur adalah pilihan terbaik bagi mereka yang akhirnya memutuskan untuk menjaga diri dan pemakanan mereka. Sekiranya anda belum mempunyai skala, maka untuk tidak menangguhkan transformasi anda sehingga esok, mula fokus pada parameter lain, sebagai contoh, pada tangan anda sendiri. Mari kita ketahui satu berapa bahagian? menggunakan contoh tangan, cawan dan sudu anda sendiri.
Prinsip asas
Jadi, mengukur bahagian dengan tangan tidak bermakna anda boleh melupakan kawalan. Lambat laun anda perlu hadapi perkara ini. Ya, kalori bukanlah penunjuk objektif, tetapi salah satu daripada beberapa perkara yang benar-benar membantu anda menilai diet anda sendiri. Kebanyakan orang gemuk percaya bahawa mereka makan terlalu sedikit, dan kebanyakan orang yang terlalu kurus percaya bahawa mereka benar-benar makan berlebihan. Oleh itu, perkara pertama yang perlu dilakukan semasa apa yang dipanggil penurunan berat badan atau penambahan berat badan adalah untuk meningkatkan kawalan ke atas kalori dan makronutrien, serta ke atas latihan dan aktiviti harian.
Seterusnya, sebarang ukuran, sama ada tangan, cawan atau sudu, mengandaikan bahawa anda tidak akan menggunakan ketinggian secara berlebihan. Iaitu, tiada slaid, piramid, walaupun godaan itu hebat, dan apabila selera yang bagus Seseorang hanya boleh tertanya-tanya berapa banyak makanan yang boleh dimuatkan di tapak tangan anda.
Berapa banyak hidangan protein?
Sebahagian dada ayam ia kira-kira 100-120g, kira-kira 4 auns (113g), 24-28g protein. Saiz hidangan dada ayam akan sama dengan saiz tapak tangan anda, termasuk phalanx pertama jari anda. Ini adalah bahagian standard wanita. Latihan lelaki aktif untuk set jisim otot, boleh makan dua hidangan ayam sedemikian pada satu masa untuk mendapatkan 50 g.
Dengan ikan perkara adalah sedikit berbeza. Seperti yang anda ketahui, ikan mempunyai kurang protein daripada ayam, jadi hidangan akan menjadi lebih besar sedikit - 140 - 170 gram, kira-kira 5-6 auns dan 24-30 gram protein, dan saiz hidangan akan menjadi saiz tapak tangan anda, termasuk semua jari. Dengan keju kotej sama seperti dengan ikan.
Dengan telur semuanya lebih mudah. Tiada tangan diperlukan di sini. Satu telur mengandungi kira-kira 4-6 g protein dan 4-6 g lemak, mengeluarkan kuning telur, anda mengeluarkan lemak dan sebahagiannya protein, meninggalkan kira-kira 3.5 g protein dalam satu telur. Sebagai contoh, 1 telur keseluruhan dan 3 putih akan sama dengan 16 g protein.
Berapa banyak hidangan karbohidrat?
Bilangan hidangan dan saiz hidangan bergantung sepenuhnya pada tujuan dan KBZHU. Bagi hidangan bijirin, sebagai contoh, satu genggam yang baik (sebanyak yang sesuai di tangan anda) oatmeal kering, beras dan soba adalah kira-kira 25 g Pengarang Ekaterina Golovina Bagi bentuk siap, ini adalah lebih kurang isipadu anda penumbuk ke baris pertama di pergelangan tangan. Adalah lebih baik, sudah tentu, untuk mengukur bijirin dan bijirin dalam bentuk kering, kerana sesetengah daripada mereka masak dengan baik.
Satu hidangan kentang adalah satu kentang sederhana.
Bagi sayur-sayuran, adalah lebih baik untuk mengukur dengan cawan daripada menggunakan tangan anda. Sebagai contoh, satu cawan salad sayuran bersamaan dengan satu hidangan. Dalam resipi, cawan adalah 150 ml, cawan adalah 250 ml. Sudah tentu, bilangan hidangan boleh ditambah bergantung pada matlamat kecergasan anda.
Sekali lagi, karbohidrat adalah parameter pemakanan yang paling individu, jadi jumlahnya perlu diselaraskan dengan keperluan dan matlamat anda, dengan aktiviti anda, tetapi tidak keterlaluan.
Sebagai titik permulaan untuk arang yang sukar, anda boleh menggunakan 2 genggam untuk lelaki, 1 genggam untuk wanita untuk setiap hidangan besar. Bergantung pada matlamat kecergasan anda, anda harus mendapat 3 - 6 genggam setiap hari.
Sebagai contoh, bagi saya bahagian biasa adalah dua genggam atau 50 g dalam bentuk kering, tetapi sekarang saya makan kanji hanya 2 kali sehari.
Bagi buah-buahan, 1-2 genggam setiap hari - 1-2 buah atau jumlah beri yang serupa. Hijau boleh digunakan dalam setiap hidangan.
Berapa banyak satu hidangan lemak?
- makronutrien yang paling penting, bergantung kepada mereka sistem endokrin. Sebahagian daripada kacang juga bergantung pada tujuan dan berkisar antara 15 hingga 30 g, minyak sayuran - dari satu sudu teh hingga satu sudu, alpukat - dari suku hingga setengah, dari satu hingga dua telur.
Hidangan lemak juga merupakan satu sudu krim masam atau sekeping standard ikan merah berlemak. Jika anda menggunakan tangan anda sebagai panduan, bahagian lemak (mentega, kacang) adalah sama dengan ibu jari tangan anda. Adalah dinasihatkan untuk makan lemak dengan setiap hidangan.
Mari kita ringkaskan:
Protein: 1 hidangan (telapak tangan ke jari untuk ikan, tapak tangan ke jari pertama untuk ayam, tapak tangan ke jari pertama untuk daging) untuk wanita dan 2 untuk lelaki pada setiap hidangan;
Lemak: 1-2 hidangan (ibu jari - satu hidangan) dengan setiap hidangan bergantung pada tujuan;
Karbohidrat: 1 hidangan (segenggam atau segenggam, secawan sayur) untuk wanita dan 2 untuk lelaki dalam setiap hidangan;
Buah-buahan: 1-2 buah setiap hari;
Kehijauan: tiada had.
Anda boleh melihatnya dengan lebih jelas dalam gambar berikut. Apa yang saya tulis berbeza sedikit daripada gambar, begitu juga dengan keperluan pemakanan untuk melatih orang.
Memuatkan...