Badan manusia sangat sistem yang kompleks, yang mempunyai peraturan kewujudannya sendiri. Salah satu peraturan ini ialah protein dan lemak dalam tubuh manusia tidak diproses tanpa kehadiran karbohidrat.
Apakah karbohidrat
Terdapat dua jenis karbohidrat:
- sukar atau lambat, dengan indeks glisemik di bawah 40;
- cepat, dengan indeks glisemik melebihi 70 (biasanya tidak digunakan dalam diet penurunan berat badan).
Karbohidrat kompleks diproses dengan lebih perlahan, dan apabila ia terurai, lebih banyak glukosa terbentuk. Mereka memberi seseorang tenaga yang perlu dilakukan oleh badan tugasan harian... Itulah sebabnya pakar pemakanan sangat mengesyorkan makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan pada waktu pagi.
Terdapat makanan yang mesti dimasukkan ke dalam diet harian anda agar tidak berasa keletihan dan perubahan mood yang tidak dapat difahami.
Hakikatnya ialah apabila makan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan, ia secara beransur-ansur memastikan aliran gula (glukosa) ke dalam darah, yang menyumbang kepada kesejahteraan, mood dan prestasi.
Ciri karbohidrat kompleks ini pastinya perlu diambil kira oleh mereka yang menghidap diabetes mellitus. Lagipun, peningkatan mendadak dalam paras gula dalam darah sangat tidak diingini bagi mereka. Itulah sebabnya anda perlu memberi perhatian kepada produk sedemikian yang tidak akan menyebabkan lompatan tajam.
Karbohidrat kompleks atau perlahan - apakah itu?
Karbohidrat kompleks atau lambat juga dipanggil polisakarida. Ini adalah molekul yang terdiri daripada beberapa rantai sakarida ringkas (monosakarida). Ini termasuk:
- kanji;
- selulosa;
- glikogen.
Kanji terdiri daripada rantai panjang glukosa. Ia terdapat dalam kekacang, bijirin, beras, kentang, dan kekacang. Terdapat banyak dalam makanan yang dibakar.
Serat ialah polisakarida bukan berkanji. ia serat makanan terdapat dalam kacang, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Mereka juga menyumbang kepada penyingkiran toksin dan toksin daripada badan manusia... Ia adalah makanan yang mengandungi serat yang dinasihatkan oleh pakar pemakanan untuk digunakan dalam diet penurunan berat badan.
Glikogen adalah glukosa yang sama, tetapi disimpan oleh badan kita "untuk kegunaan masa depan", sekiranya, atas sebab tertentu, ia tidak menerima jumlah karbohidrat perlahan yang mencukupi tepat pada masanya. Kemudian glikogen diubah kembali dan mengisi semula tenaga yang hilang dalam badan kita. Buat kesimpulan anda sendiri tentang betapa bergunanya karbohidrat untuk penurunan berat badan.
Sesuatu tentang Tanpa Karbohidrat
Terdapat makanan yang tidak mengandungi karbohidrat sama sekali atau dalam kuantiti yang sangat kecil:
- dalam makanan laut dan ikan (sungai dan laut);
- Produk ayam (ayam, itik, ayam belanda dan lain-lain jenis daging ayam), telur;
- daging babi, daging lembu;
- lemak sayuran dan haiwan;
- teh hijau dan herba.
Makanan ini mengandungi protein dan lemak, yang diperlukan untuk tubuh kita tidak kurang daripada karbohidrat, tetapi tanpa bantuan mereka mereka tidak diserap dan membuat hati kita berfungsi dengan beban yang berlebihan dan tidak berfungsi.
Ia adalah perlu untuk mengimbangi jumlah protein, lemak, dan karbohidrat (terutamanya yang perlahan) dalam diet.
Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan
Kami akan melihat senarai karbohidrat kompleks makanan untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda perlu makan pada siang hari, supaya tidak kehilangan kecekapan dan kekal dalam keadaan yang baik pada waktu petang.
Bijirin
Buah-buahan, beri
| № | Nama | Kuantiti karbohidrat |
| 1. | Buah kurma | 74.97 |
| 2. | Rose hip | 38.22 |
| 3. | pisang | 22.84 |
| 4. | Rajah | 22.18 |
| 5. | Garnet | 18.7 |
| 6. | kesemak | 18.59 |
| 7. | tembikai | 10 |
| 8. | tembikai | 10 |
| 9. | buah pir | 9.6 |
| 10. | pic | 9.5 |
| 11. | epal | 9.2 |
| 12. | Plum | 8.8 |
| 13. | Jingga | 8.5 |
| 14. | Mandarin | 8.3 |
| 15. | Currant | 7 |
| 16. | Strawberi | 6.5 |
| 17. | Gooseberry | 6.2 |
| 18. | Beri biru | 5.5 |
| 19. | Lemon | 5 |
Kekacang, kacang
| № | Nama | Kuantiti karbohidrat |
| 1. | Kacang kuda | 60.65 |
| 2. | Lentil | 60.08 |
| 3. | gajus | 30.19 |
| 4. | Pistachio | 27.51 |
| 5. | badam | 21.67 |
| 6. | kacang tanah | 16.13 |
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
| № | Nama | Kuantiti karbohidrat |
| 1. | ketumbar | 52.1 |
| 2. | Bawang putih | 21.2 |
| 3. | Kentang | 19.7 |
| 4. | Akar dan daun lobak pedas | 16.3 |
| 5. | Kacang hijau | 13.3 |
| 6. | Akar pasli | 11.2 |
| 7. | bit | 10.8 |
| 8. | Bawang lobak | 9.5 |
| 9. | Daun pasli | 8.1 |
| 10. | Sweden | 8.1 |
| 11. | Leek | 7.3 |
| 12. | lobak merah | 7 |
| 13. | kubis merah | 6.1 |
| 14. | Lada benggala merah | 5.7 |
| 15. | Lada loceng hijau | 4.7 |
| 16. | Kubis putih | 5.4 |
| 17. | kembang kol | 4.9 |
| 18. | Kacang hijau (pod) | 4.3 |
| 19. | Tomato | 4.2 |
| 20. | Daun sorrel | 5.3 |
| 21. | Sayur Dill | 4.5 |
| 22. | Daun selada | 2.2 |
Produk tenusu
| № | Nama | Kuantiti karbohidrat |
| 1. | aiskrim berkrim | 6-15 |
| 2. | susu | 4.7 |
| 3. | Yogurt | 4.1 |
| 4. | Ryazhenka | 4.1 |
| 5. | Kefir lemak | 4.1 |
| 6. | krim | 4.1-3.6 |
| 7. | Kefir rendah lemak | 3.8 |
| 9. | Yogurt semulajadi | 3.5 |
| 10. | Krim masam | 3.2-2.9 |
| 11. | Krim masam | 2.9 |
| 12. | Keju kotej rendah lemak | 1.5 |
| 13. | Keju kotej yang tebal dan berlemak | 1.3 |
| 14. | Mentega | 0.9 |
Karbohidrat kompleks atau lambat mempunyai sangat penting untuk tubuh manusia. Mereka digunakan dalam diet untuk penurunan berat badan, dalam pemakanan kompleks untuk membina jisim otot dalam powerlifting. Tetapi perkara yang paling penting ialah tanpa mereka, badan kita tidak boleh mengasimilasikan sama ada lemak atau protein.
Untuk kehidupan biasa seseorang memerlukan diet yang seimbang, yang akan memungkinkan untuk bekerja dan berehat sepenuhnya.
Mungkin semua orang yang pernah berdiet atau terfikir tentang pemakanan sihat pernah mendengar frasa karbohidrat "cepat" dan "lambat". Mari cuba fikirkan apa yang ada di belakang mereka dan bagaimana sebenarnya untuk makan makanan yang mengandungi karbohidrat.
Sumber tenaga utama untuk badan kita. Mereka terkandung terutamanya dalam kedai roti, kuih-muih dan pasta... Terdapat juga banyak karbohidrat dalam buah-buahan manis (anggur, pisang, kurma) dan sayur-sayuran berkanji (kentang, jagung), bijirin (beras, semolina, millet, soba, oatmeal) dan kekacang (kacang, kacang, kacang)
Kadar harian
Penggunaan karbohidrat dalam makanan adalah perlu dan ditunjukkan untuk mana-mana orang. Tanpa mereka cukup metabolisme normal dalam badan adalah mustahil, serta aktiviti fizikal dan mental yang aktif. Perkara lain ialah jumlah karbohidrat yang diambil dalam makanan setiap hari untuk orang yang berbeza sepatutnya berbeza. Jika ini orang biasa yang tidak terlibat dalam sukan dan tidak menetapkan sendiri tugas menurunkan berat badan, maka norma standard untuknya adalah dari 50 hingga 70% daripada diet harian, selebihnya dibahagikan antara lemak dan protein.
Dan di sini ada sangat perkara penting! Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, adalah dilarang untuk makan karbohidrat pada waktu malam. Karbohidrat "perlahan" atau "mudah" dalam makanan yang dimakan pada waktu petang sebelum tidur - kejahatan mutlak untuk pinggang, pinggul dan punggung! Mereka tidak mempunyai tempat untuk pergi (anda tidak bermain sukan sebelum tidur), dan mereka dengan tenang menjadi lipatan lemak. Tidak hairanlah Christian Dior berkata: "Setiap keping yang dimakan kekal di dalam mulut selama dua minit, dua jam di perut dan dua bulan di pinggul." Oleh itu, sebelum anda makan sesuatu yang lazat pada waktu malam, biarkan diri anda berfikir - adakah ia berbaloi dengan keseronokan kecil gangguan masa depan anda tentang pound tambahan?
Jika tidak, maka sudah tiba masanya untuk mengetahui apakah karbohidrat cepat yang tidak sihat ini dan mengapa ia dipanggil begitu.
Apakah karbohidrat cepat?
Ia sangat mudah - karbohidrat cepat atau ringkas adalah karbohidrat yang sangat cepat diserap oleh badan. Mereka mengandungi sebarang makanan manis, dan bukan sahaja (gula-gula, kek, biskut, coklat, madu, jem), tetapi juga buah-buahan (pisang, anggur, pic, aprikot, tembikai, tembikai, ceri, kurma, kismis), minuman (soda, kompot, teh manis, alkohol), sayur-sayuran dengan rasa manis (kentang, bit, lobak, labu), ais krim, roti ragi, nasi putih yang digilap. Senarai ini agak panjang, tetapi prinsip atribusi kepadanya adalah sama - jika terdapat rasa manis dalam makanan, ia mengandungi karbohidrat ringkas.
Agar produk ini tidak disimpan dalam lemak, lebih baik memakannya pada separuh pertama hari dalam bahagian kecil. Pilihan lain - selepas makan makanan sedemikian, sediakan aktiviti fizikal untuk membakar kalori yang diperoleh. Dengan diet yang ketat dan fokus pada penurunan berat badan, karbohidrat cepat benar-benar dikecualikan daripada diet.
Sudah tentu, pengecualian sedemikian tidak boleh menjadi norma. Kita memerlukan gula sebagai sumber tenaga dan aktiviti mental. Adalah lebih rasional untuk mengikuti prinsip pemakanan seimbang dan perhatian yang munasabah terhadap apa dan bila kita makan.
Mengapa karbohidrat perlahan baik untuk anda
Ya, anda sudah faham bahawa karbohidrat kompleks dipecahkan dalam badan dengan lebih perlahan, dan pada siang hari ia secara beransur-ansur dibelanjakan untuk aktif. aktiviti fizikal bukannya segera ditukar kepada lemak. Faedah karbohidrat perlahan ialah ia tidak meningkatkan paras gula dalam darah. Mereka boleh dimakan oleh mereka yang menghidap diabetes mellitus.
Pengambilan karbohidrat perlahan adalah penting terutamanya untuk atlet dan semua orang yang hidup secara fizikal hidup aktif... Dengan memasukkan makanan ini dalam hidangan pra-senaman anda (dalam 40-50 minit), anda akan membolehkan badan anda meningkatkan stamina, kekuatan dan aktiviti semasa bersenam.
Kami akan menyusun senarai karbohidrat perlahan (makanan yang mengandunginya) mengikut urutan pengambilan makanan (dari sarapan pagi hingga makan malam). Jadi, apa yang perlu dimakan oleh seseorang yang lebih suka diet sihat dan gaya hidup aktif:
1. Bijirin. Anda boleh makan apa-apa bubur pada waktu pagi, kecuali semolina dan nasi. Soba, oatmeal dan barli mutiara amat berguna.
2. Roti bijirin penuh... Pada separuh pertama hari, agak mungkin untuk membenarkan diri anda makan snek dengan sekeping kecil roti kasar.
3. Pasta durum. Ia juga terbaik untuk dimakan selewat-lewatnya pada waktu makan tengah hari. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan - tanpa menambah sebarang sos.
4. Sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa gula. Ia agak mungkin untuk mempunyai snek dengan mereka sepanjang hari tanpa menjejaskan angka itu (kubis, zucchini, lada, tomato, timun, limau gedang, kiwi, epal hijau, alpukat).
6. Kekacang. Mengandungi sejumlah besar protein, jadi mereka boleh digunakan sebagai ulam untuk makan malam (kacang, lentil, kacang, soya).
Tambah protein (daging, ikan) kepada karbohidrat yang betul dan lemak sihat (minyak zaitun), dan di hadapan anda adalah diet seimbang. Pada masa yang sama, kami tidak menggesa anda untuk menyerah sekali dan untuk semua kegembiraan pencuci mulut yang kecil. Sekeping kecil kek dalam cuaca buruk hanya akan menggembirakan anda jika anda mahu makanan sihat, gunakan cara mereka yang lembut, banyak bergerak dan berfikir secara positif.
Komponen penting diet harian, yang menyegarkan badan manusia, dianggap sebagai karbohidrat. Kekurangan bahan ini membawa kepada keadaan keletihan dan mengantuk, pening dan bahkan, dengan kekurangan yang lama, mengembangkan beberapa penyakit.
Doktor yakin itu manfaat yang besar badan dipengaruhi oleh karbohidrat perlahan.
Senarai produk, jadual penurunan berat badan, resipi sarapan pagi, semua ini akan membantu untuk mencipta mod yang betul pemakanan untuk mengekalkan badan dalam keadaan baik dan menghilangkan pound tambahan.
Karbohidrat perlahan adalah nutrien penting untuk penggunaan harian
Karbohidrat terdiri daripada "unit" (sakarida), dan kehadiran lebih daripada tiga sakarida oleh komposisi kimia termasuk mereka dalam kumpulan polisakarida.
Senarai makanan, jadual penurunan berat badan, resipi sarapan pagi - semua ini akan membantu anda mencipta diet yang betul untuk mengekalkan badan anda dalam keadaan yang baik.Komposisi karbohidrat perlahan mengandungi monosakarida berikut.
kanji
Dalam saluran gastrousus, ia secara beransur-ansur dipecahkan oleh enzim dan mengekalkan kepekatan glukosa dalam darah.
Glikogen
Tanpa penyertaan produk perantaraan, bahan tersebut dipecah menjadi glukosa. Apabila terdapat kekurangan karbohidrat, glikogen monosakarida dihasilkan daripada protein dan juga lemak.
Selulosa
Dia juga merupakan "pembersih" semula jadi. Penghapusan bahan toksik, garam logam berat, kolesterol jahat... Proses ini berlaku kerana penguncupan dinding usus. Pecahan serat berhenti membusuk dan menyekat perkembangan penyakit yang berkaitan dengan fungsi usus.
Pecahan serat berhenti membusuk dan menyekat perkembangan penyakit yang berkaitan dengan fungsi usus. Kebanyakannya terdapat dalam bijirin. Insulin
Ia dianggap sebagai karbohidrat simpanan dalam sesetengah tumbuhan dan terbentuk daripada fruktosa. Selalunya ia melaksanakan fungsi pengganti gula, dan dalam badan - penstabil. Hanya terkandung dalam buah-buahan yang masak.
Jadi, karbohidrat kompleks - bahan yang bertambah baik sistem penghadaman , menormalkan kepekatan glukosa dan mengandungi bahagian serat yang tinggi. Pengambilan tetap membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama dan mengekalkan rizab tenaga.
Pakar berkata masa yang terbaik untuk mengambil karbohidrat perlahan sehingga hari ke-12(sarapan-makan tengah hari), dan untuk makan malam adalah dinasihatkan untuk membuat diet dengan makanan rendah lemak, iaitu protein.
Karbohidrat kompleks mengurangkan pengambilan kalori, yang menggalakkan penurunan berat badan.
Betapa pentingnya karbohidrat perlahan dan kompleks untuk penurunan berat badan?
Bagaimana komposisi yang lebih mudah karbohidrat, semakin rendah jumlah kandungan sakarida. Ini bermakna badan akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan membawa kepada peningkatan kepekatan gula. Pencernaan karbohidrat asal sayuran berlaku sedikit perlahan, kerana kelajuan bergantung pada indeks glisemik. Makanan dengan indeks glisemik tinggi terdiri daripada lebih daripada seratus blok bangunan digabungkan antara satu sama lain. Ini bermakna mereka mampu menyalurkan tenaga kepada badan secepat mungkin.
Maklumat berguna tentang monosakarida:
- Karbohidrat kompleks terdapat dalam bijirin. Dalam tumbuhan, ia terdapat dalam selulosa dan kanji;
- Struktur molekul kompleks membawa kepada keterlarutan polisakarida yang rendah;
- Glikogen adalah bahan untuk berfungsi otot, sistem dan organ. Ia disimpan dalam otot, hati;
- Semasa latihan fizikal, glikogen otot dimakan;
- Pada orang dengan berat 70 kg, jumlah glikogen selepas makan ialah 327 gram;
- 80% daripada diet berkhasiat dan jumlah bahagian, yang dimakan oleh kita karbohidrat setiap hari, adalah kanji.
Karbohidrat yang membawa kepada kegemukan
Bijirin yang dikupas (contohnya, beras, tepung) dikelaskan sebagai neutral, tetapi mereka terlebih guna memerlukan satu set berat badan berlebihan.
Menjawab soalan yang dikemukakan, perlu diperhatikan kepentingan dua jenis karbohidrat: dengan lebihan gula, pemendapan lengkapnya ke dalam glikogen tidak berlaku.
Karbohidrat yang dimasak sedikit daripada tumbuhan dan sayur-sayuran adalah bermanfaat. Seterusnya adalah bijirin dan bijirin dengan GI sederhana. Lebihan membawa kepada penukaran gula kepada trigliserida, yang mempercepatkan pembangunan tisu adiposa. Itu dia, penggunaan biasa karbohidrat akan membersihkan badan dan menurunkan kolesterol.
Senarai produk (jadual penurunan berat badan menunjukkan produk yang paling kerap digunakan) ialah bakul sihat anda dan ia akan membantu anda mengagihkan kadar penggunaan harian dengan betul.
Penyelidikan perubatan telah terbukti di bawah tindakan mereka, ketahanan badan meningkat, dan pembakaran lemak adalah lebih cepat dan lebih cekap.
Pakar mengatakan bahawa kadar harian pengambilan makanan hendaklah 50% daripada karbohidrat perlahan. Sumber dan jenis karbohidrat perlahan
Sebilangan besar karbohidrat perlahan terdapat dalam makanan seperti:
- beri;
- kanji;
- bijirin;
- buah-buahan;
- bijirin (kecuali semolina);
- sayur-sayuran (leeks, zucchini, tomato, alpukat, kubis dan bawang);
- kekacang;
- padi liar;
- hijau;
- roti, menggunakan tepung gandum;
- cendawan;
- pasta (varieti gandum durum).
Ketersediaan bilangan bertambah monosakarida, serta 2 atau 3 rantai molekul - kelebihan karbohidrat perlahan. Kami akan membentangkan senarai produk dalam jadual penurunan berat badan kemudian, dan sekarang kami akan mengetahui jenisnya.
Jadi, jenis karbohidrat perlahan:
Disebabkan oleh monosakarida yang berlebihan, proses pemecahan, pembebasan tenaga dan asimilasi sangat perlahan.
Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan (diet bubur)
Diet adalah berdasarkan penggunaan harian bijirin, kecuali semolina. Faedah makanan pagi terletak pada kesan bermanfaat serat, yang membantu membersihkan usus.
Industri kecergasan menawarkan dua pilihan untuk dipilih: diet 10 hari dan diet 7 hari. Kesan setiap satu akan dapat dilihat hanya dengan mematuhi peraturan tertentu.
"6 bubur"
Makan bubur dari mana-mana bijirin setiap hari. Pada hari terakhir, ulangi apa-apa hidangan yang anda mahukan atau masak bubur dari beberapa bijirin. Jumlah penggunaan tidak terhad, kerana bijirin kaya dengan karbohidrat perlahan.
Senarai produk (jadual penurunan berat badan menunjukkan GI mereka) adalah berbeza-beza, jadi memilih bahan tambahan untuk memaniskan bijirin tidak sukar.
Rebus mereka dalam air tanpa garam. Beberapa hari sebelum diet, tidak termasuk makanan segera, pedas, alkohol dan goreng.
Diet adalah berdasarkan penggunaan harian bijirin, kecuali semolina. Diet "10 hari"
Kecualikan kentang daripada diet, mentega, semua jenis produk tenusu, roti, daging, ikan, pastri, ayam. Pada hari diet, kita makan bijirin tanpa garam. Sebelum makan, pastikan minum segelas air.
Semasa setiap diet, adalah dibenarkan untuk memaniskan makanan dengan madu, buah-buahan dan kacang. Kekerapan: setiap 6 bulan. Keluar dilakukan dengan penambahan secara beransur-ansur barang larangan.
Jadual: Senarai Makanan Karbohidrat Lambat
Nisbah ideal ialah 2: 3. Jadi, anda perlu makan 300 gr. buah-buahan dan sayur-sayuran 450 gr.
Mari kita lihat lebih dekat pada makanan karbohidrat perlahan yang diambil setiap hari. Senarai makanan (jadual untuk penurunan berat badan di bawah) termasuk GI dan sumber.
Fungsi badan yang tidak terganggu terdiri daripada ketepuan berterusan karbohidrat perlahan. 5 resipi terbaik untuk sarapan pagi yang betul
Karbohidrat perlahan tidak disimpan di pinggang dan ini adalah sebab yang baik untuk memulakan hari dengan mereka.
Pilihan sarapan yang ideal:
Minuman pagi boleh menjadi apa sahaja, perkara utama adalah tidak meminumnya semasa sarapan pagi. Sebelum makan, segelas air tidak menyakitkan untuk melancarkan sistem pencernaan.
Diet glisemik: laluan untuk kecantikan dan kesihatan badan
Untuk pencapaian kesan yang lebih baik dari pematuhan kepada diet, adalah perlu untuk mengkaji jadual penurunan berat badan, yang mengandungi senarai makanan dengan karbohidrat perlahan dan GI.
Diet dibahagikan kepada 3 peringkat:
- Kemasukan dalam diet produk dengan GI sehingga 39;
- Pengenalan berperingkat produk makanan dengan GI dari 40 hingga 59;
- 2/3 daripada diet terdiri daripada makanan dengan GI sehingga 39, baki 1/3 - dengan GI tinggi.
Syarat diet:
Anggaran menu harian:
- Sarapan pagi. Buckwheat atau oatmeal direbus dengan air mendidih, susu, epal.
- Snek. Beberapa pir atau salad timun dan tangkai saderi.
- makan malam. Sup groats dengan sup sayur-sayuran, sekeping roti rai, beberapa buah plum.
- Snek. Segelas yogurt atau 100 gr. keju kotej.
- makan malam. Rebus ayam dengan kacang, tomato dan bawang.
Pengambilan karbohidrat harian dan hadnya
Mengurangkan kadar karbohidrat akan membawa kepada gangguan metabolik. Kekurangan akan mengurangkan imuniti, aktiviti otak dan aktiviti fizikal.
Kelemahan dan keletihan akan segera muncul. Oleh itu, cari pendekatan yang betul untuk makan karbohidrat perlahan.
Cetak carta penurunan berat badan dan semak senarai runcit secara berkala untuk mengingati makanan yang baik untuk anda dan yang mana yang akan membahayakan tubuh anda.
Persoalan berapa banyak karbohidrat yang perlu diambil sukar dijawab kerana wujudnya beberapa teori. Sesetengah pakar pemakanan percaya bahawa 4 gram perlu diambil setiap kilogram berat badan kita. karbohidrat setiap hari. Tetapi diet ini ditetapkan dengan mengambil kira harian aktiviti fizikal.
Yang lain mendakwa bahawa cukup untuk mengambil 1-2 gram karbohidrat untuk penurunan berat badan. bagi setiap kilogram berat. Dalam kes ini, diet menyediakan penggunaan hidangan kegemaran anda sekali seminggu, termasuk dengan sejumlah besar gula.
Cari pendekatan yang betul untuk makan karbohidrat perlahan. Ada lagi yang cenderung untuk mempercayai bahawa menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori adalah mungkin tanpa melakukan aktiviti fizikal. Dalam kes ini, pengambilan karbohidrat harian tidak boleh melebihi 2 gram. bagi setiap kilogram berat badan.
Pemakanan seimbang untuk penurunan berat badan: berapa banyak dan bila untuk mengambil protein, lemak dan karbohidrat
Nisbah untuk penurunan berat badan dan penambahan otot:
- karbohidrat 40-60%;
- protein 25-35%;
- lemak 15-25%.
Untuk menjaga kesihatan:
- karbohidrat 30-50%;
- protein 25-35%;
- lemak 25-35%.
Nisbah penurunan berat badan:
- karbohidrat 10-20%;
- protein 40-50%;
- lemak 30-40%.
Sehingga tengah hari, badan mesti tepu dengan betul-betul bahan yang mengeluarkan tenaga- karbohidrat dan lemak. Selepas memakannya kemudian, sediakan untuk inci tambahan di kawasan bermasalah.
Semasa sarapan pagi, badan mesti tepu dengan produk karbohidrat dan protein. Semasa sarapan pagi, badan mesti tepu dengan produk karbohidrat dan protein. Contohnya, masak bubur sihat... Anda tidak boleh memasak semolina. Ia juga dibenarkan untuk menambah sedikit lemak dalam bentuk kacang, iaitu, karbohidrat perlahan dari senarai makanan pada jadual penurunan berat badan.
Snek antara waktu pagi dan tengah hari hendaklah mengandungi makanan berkarbohidrat.
Kami memasak makan tengah hari mengikut kombinasi berikut: kebanyakan daripada protein, bahagian purata terdiri daripada lemak dan jumlah minimum karbohidrat.
Makan malam: produk protein+ serat. Sebagai contoh, anda boleh memasak dada ayam dengan sayur-sayuran.
Ingat, menurunkan berat badan bukan sekadar makan produk yang berguna dan aktif latihan fizikal, tetapi juga dalam pengagihan harian kalori dan karbohidrat yang betul.
Dalam video ini, anda akan belajar cara makan dengan betul, termasuk karbohidrat perlahan dalam diet anda.
Video ini akan membimbing anda informasi berguna tentang karbohidrat.
Video ini akan memberitahu anda cara makan yang betul untuk menurunkan berat badan.
Sumber tenaga utama manusia ialah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada cepat keletihan, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas untuk cepat kenyang, yang menjadi sebab utama berat badan berlebihan. Sebahagian daripada pemakanan sihat- ini adalah . Mereka diserap untuk masa yang lama, menjana tenaga badan untuk masa yang lama. Apakah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita fikirkan.
Apakah karbohidrat kompleks?
Bahan binaan tubuh manusia ialah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan kecergasan organ penting tenaga, menyokong tahap biasa glikogen. Tanpa penyertaan mereka, enzim, amino dan asid nukleik... Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (mudah) dan polisakarida (kompleks). Kepada badan masa yang lama menggembirakan kami dengan kecekapannya, adalah penting untuk dos mereka dengan betul.
Bila nak guna susah makanan yang mudah dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat banyak penggunaan tenaga, contohnya, selepas latihan kekuatan. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk makan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam semua kes lain, pakar pemakanan mengesyorkan memasukkan karbohidrat kompleks ke dalam diet, yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.
Jenis karbohidrat kompleks
Karbohidrat perlahan tidak terkumpul dalam lapisan lemak, tidak menyebabkan lonjakan insulin dan kurang larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka dipecahkan (dihidrolisiskan) kepada karbohidrat ringkas, jadi masa untuk asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat perlahan mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan berbeza nilai pemakanan... Apakah karbohidrat kompleks? Mari kita pertimbangkan semua jenis secara berasingan.
- kanji. Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan pengambilan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Ia cepat mengisi perut, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati sangat baik agen profilaksis dari onkologi, menormalkan metabolisme, mengawal paras gula, meningkatkan imuniti. Kepekatan terbesar kanji terdapat dalam produk berikut: beras perang (perang), soba, oat, pasta, Roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang.
- Glikogen. Karbohidrat lambat jenis ini ialah rantaian molekul glukosa. Apabila, atas sebab apa pun, parasnya mula menurun, glikogen membantu untuk mengekalkan prestasi biasa... Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa terdedah kepada beban berat otot. Dalam makanan, glikogen terdapat dalam kuantiti yang kecil. Anda boleh menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung lembu, daging merah.
- Selulosa. Ia adalah serat sayuran kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat ditemui dalam bijirin penuh, yang tidak tertakluk kepada rawatan haba atau pembersihan mekanikal. Apabila dimakan, sangat mudah untuk mengawal rasa lapar, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Serat besar menyerap balast dan bahan toksik usus bawah, yang terbentuk semasa pencernaan makanan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Makanan yang mengandungi serat: kacang (badam, kacang tanah, hazelnut), bijirin penuh (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur), kekacang.
- Pektin. Main peranan sebagai penjerap. Gentian pektin bertukar menjadi jisim koloid dengan konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka menyerap karsinogen, toksin, logam berat... Pektin menormalkan saluran penghadaman, membebaskan usus daripada toksin. Ini adalah pelekat yang terbentuk daripada sisa asid galakturonik. Menjadi elemen struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan: currant hitam, lobak merah, cranberi, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.
Di mana Karbohidrat Kompleks Terkandung - Senarai Makanan
Asas-asas pemakanan yang betul cadangkan penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, kerana ia lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, ambil lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, dan oleh itu tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat tepu. Untuk menambah berat badan dengan makanan, anda perlu memberi lebih perhatian kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Memperkenalkan lagi maklumat terperinci di mana karbohidrat kompleks disintesis.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Ini yang paling banyak elemen penting pemakanan sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk memelihara jumlah maksimum sifat berguna adalah penting untuk memakannya mentah atau masak ringan. Sayur-sayuran dan buah-buahan lalu rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, Lada benggala, kubis, raspberi, delima, ceri.
bubur
Disediakan dengan bijirin bijirin penuh, bijirin semestinya menjadi sebahagian daripada diet harian. Terbaik untuk pemakanan yang baik akan ada oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak nasi putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Derivatif daripada bijirin penuh klasik tidak sesuai untuk diet yang sihat: oat atau kepingan soba, muesli.
hijau
Pakar pemakanan mengesyorkan untuk dimasukkan ke dalam menu setiap hari salad sayuran dengan herba segar. Ia memperkayakan badan dengan yang diperlukan minyak pati, mineral, asid, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan rembesan kelenjar pencernaan. Sayur-sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi termasuk: salad, bayam, salad.
Produk tenusu
Semua produk tenusu hampir keseluruhannya adalah karbohidrat ringkas, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi jangan tinggalkan sepenuhnya makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat perlahan. Ini termasuk: yogurt asli, kefir rendah lemak, keju skim... Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa itu mustahil berfungsi normal organisma.
Minuman
Karbohidrat kompleks bukan sahaja terdapat dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah jus sayuran dan buah-buahan yang baru diperah. Paling banyak kelompok besar karbohidrat perlahan terdapat dalam tomato, lobak merah, oren, epal, jus nanas. Di samping itu, jus yang baru diperah memberikan sokongan imun yang kuat, terutamanya semasa musim sejuk.
Kekacang dan bijirin
Karbohidrat kompleks terdapat dalam bijirin penuh dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang ialah barli dan bijirin, pasta yang diperbuat daripada bijirin penuh, roti tepung penuh. Jika anda perlu mendapatkan banyak serat, gantikan dengan bijirin penuh. Untuk kekacang, makan lebih banyak kacang, lentil, kacang ayam, dan kacang untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang betul semasa diet atau berpuasa.
Jadual karbohidrat kompleks dalam makanan
Untuk menyokong kesihatan biasa pengambilan karbohidrat harian seseorang hendaklah 4-5 gram setiap kilogram berat. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau buruh fizikal yang keras, adalah dinasihatkan untuk mengambil setiap hari sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami menawarkan anda untuk mengetahui dalam jadual karbohidrat kompleks kandungannya produk yang berbeza makanan untuk mengira jumlah yang anda perlukan untuk memakannya setiap hari.
Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan
Pakar pemakanan, apabila mengira diet individu, sentiasa meneruskan dari baki yang betul BJU (protein, lemak, karbohidrat). Malangnya, ramai orang, semasa menurunkan berat badan, enggan mengambil karbohidrat sama sekali, tidak tahu untuk apa ia. Ini adalah salah, kerana kekurangan karbohidrat kompleks boleh menyebabkan kelemahan sistem imun dan, sebagai peraturan, kepada berlakunya beberapa penyakit.
Sambungan kompleks semasa penurunan berat badan bermanfaat untuk kerja biasa usus, kerana serat meningkatkan peristalsis, menyuburkan mikroflora yang bermanfaat. Ini adalah komponen yang diperlukan pemakanan sukan, kerana mereka menyumbang kepada satu set jisim otot. Apakah produk ini? Untuk resipi penurunan berat badan, masukkan pasta keras, lentil dan oat.
Senarai makanan yang diperlukan untuk tenaga semasa pengeringan badan juga mengandungi prun, aprikot kering, telur, ikan, daging. Senarai hidangan sarapan pagi harus termasuk karbohidrat yang sukar dicerna: bubur millet, kismis, kacang, madu. Daripada gula-gula, adalah dinasihatkan untuk menggunakan buah-buahan kering, buah-buahan dan beri dalam bahagian kecil pada waktu pagi dan petang.
Mengetahui apa itu karbohidrat perlahan dan makanan yang terkandung di dalamnya boleh membantu anda kekal sihat dan kurus lebih lama. Pengedaran yang betul nutrien pada siang hari akan membantu anda menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot.
Karbohidrat adalah antara nutrien yang paling penting untuk badan. Fungsi utama unsur-unsur ini adalah untuk mengekalkan aktiviti penting organisma, tepu dengan tenaga. Karbohidrat adalah mudah, yang diserap dengan cepat, dan kompleks, yang diserap dengan perlahan.
Ia adalah yang perlahan yang paling berguna, kerana ia mempunyai kesan yang kurang pada peningkatan kepekatan gula dalam darah. Tanpa karbohidrat, walaupun untuk masa yang singkat, badan berasa lemah, kehilangan kekuatan, kerana mereka mengawal aktiviti otot dan mental. Tidak sia-sia dengan kerja mental adalah disyorkan untuk menggunakan glukosa - gula, iaitu bentuk mudah... Oleh itu, adalah penting untuk mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks dengan betul.
Apakah indeks glisemik?
Kedua-dua karbohidrat ringkas dan kompleks menjejaskan peningkatan gula darah. Apabila dimakan, hormon insulin dihasilkan, yang mengawal paras gula. Indeks glisemik (GI) menunjukkan sejauh mana setiap makanan boleh meningkatkan glukosa. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin banyak gula terkandung dalam produk.
Makan makanan rendah GI mengurangkan risiko diabetes dan berat badan berlebihan.
Ia adalah karbohidrat perlahan yang mempunyai indeks sedemikian (sehingga 40 unit roti), mereka diserap lebih lama dan tepu dengan tenaga untuk tempoh yang lebih lama, kelaparan akan datang dalam 3-4 jam.
Sebaliknya, makanan dengan GI tinggi cepat diserap, dan tenaga yang tidak digunakan yang diperoleh daripada makanan disimpan sebagai lemak. Indeks produk tersebut melebihi 70 unit. Bagi purata GI (40 hingga 70), makanan sedemikian dibenarkan masuk jumlah sederhana tidak lewat dari 16.00. Lebihan gula pada waktu petang (ini juga berlaku untuk karbohidrat kompleks) mencetuskan pemprosesan karbohidrat menjadi lemak, yang juga disimpan di kawasan masalah.
Komposisi dan sifat
Karbohidrat perlahan termasuk polisakarida, yang rantai molekul kompleksnya mampu menepu badan dengan tenaga untuk masa yang lama.
Makanan karbohidrat perlahan termasuk:
- kanji adalah sumber tenaga, bahan likat putih, dengan hidrolisis lengkap ia ditukar menjadi glukosa;
- glikogen - membentuk rizab tenaga dalam hati dan otot, dimakan oleh badan dengan kekurangan glukosa;
- selulosa (serat) - serat makanan pepejal yang tidak diserap oleh badan, tetapi membantu membersihkan usus;
- bahan pektin - polisakarida asal tumbuhan, mampu mengeluarkan kolesterol dan logam berat dari badan.
Kadar harian
Untuk mengekalkan kehidupan, seseorang memerlukan 2-3 g karbohidrat setiap 1 kg berat. Sememangnya, karbohidrat tulen, bukan produk yang dimasak. Lihat jadual dengan kandungan BZHU setiap 100 g produk. Adalah dinasihatkan untuk menulis diet atau menyimpan diari elektronik. Kira keperluan harian mudah, tetapi tidak melebihi norma adalah lebih sukar.
Fikirkan dan kira diet sehari lebih awal, supaya lebih mudah untuk anda mengesan pengambilan karbohidrat anda. Yang ringkas hendaklah tidak lebih daripada 10-20% daripada jumlah kandungan kalori karbohidrat. 1 g bersamaan dengan 4 kcal. Jika elaun harian anda ialah 150 g, maka ini akan menjadi 600 Kcal.
Makan makanan kaya karbohidrat (sebaik-baiknya makanan GI rendah) sebelum makan tengah hari adalah prasyarat penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Semua tenaga yang diterima pada waktu pagi akan dibelanjakan sepenuhnya dan tidak akan disimpan sebagai lemak.
Untuk penurunan berat badan dalam masa yang singkat, diet rendah karbohidrat disediakan, di mana jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 1 g setiap 1 kg berat badan. Diet ini ketat dan hanya sebagai contoh. Dalam keadaan sedemikian, badan mengalami defisit tenaga, masing-masing, penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh penerimaan tenaga daripada glikogen, kemudian daripada lemak subkutan. Diet ini mampu memusnahkan tisu otot.
Untuk mendapatkan jisim otot, penggunaan 3-4 g setiap 1 kg berat badan disediakan. Bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, disyorkan untuk mengambil karbohidrat pada bila-bila masa, terutamanya dalam tempoh 40 minit selepas latihan. Kekurangan nutrien menghalang penambahan berat badan.
Perbezaan antara karbohidrat cepat dan lambat
Gula yang cepat dihadam termasuk glukosa, fruktosa, laktosa, yang cepat diserap dan memberi tenaga jangka pendek... Kekurangan serat pepejal (fiber) menyumbang kepada permulaan kelaparan yang awal. Makan makanan tersebut akan menyebabkan makan berlebihan dan perasaan berterusan kelaparan.
Molekul kompleks, sebaliknya, mengambil masa lebih lama untuk diserap, jadi ia tidak segera diangkut ke lemak. Contohnya, beras yang tidak ditapis mengandungi vitamin B dan unsur mikro yang tidak diawet semasa pemprosesan dan penapisan bijirin. Beras putih tidak akan lagi mengandungi sifat berfaedah yang tidak digilap, ia akan kehilangan serat, dan hanya kanji akan kekal dalam komposisi. Oleh itu, kaedah pemprosesan dan penyediaan mempengaruhi GI makanan. 
Makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan
Produk ini patut dilihat Perhatian istimewa, kerana ia dibenarkan untuk kegunaan harian. GI, kandungan kalori harian dan kandungan lemak mereka sangat rendah. Hanya anda perlu mengedarkannya dengan betul pada siang hari, anda boleh makan semua sayur-sayuran pada bila-bila masa sepanjang hari, dan bijirin dan buah-buahan - hanya pada separuh pertama.
Jadual Karbohidrat Pantas
Produk sedemikian adalah dilarang apabila kencing manis, orang yang mempunyai berat badan berlebihan, serta mereka yang tidak mahu menjadi lebih baik. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya meninggalkan produk sedemikian selama-lamanya. Hanya kurangkan pengambilan kepada 1-2 kali seminggu. Dalam segala-galanya, perhatikan ukuran, badan juga memerlukan gula tulen. Pada penolakan sepenuhnya hipoglikemia berlaku daripada gula.
Karbohidrat memainkan peranan penting dalam metabolisme, jadi penting untuk membezakan antara yang kompleks dan yang mudah. Ingat, anda tidak sepatutnya menghapuskan karbohidrat ringkas sepenuhnya dari diet, hanya mengurangkan pengambilannya. Sayur-sayuran dibenarkan pada bila-bila masa sepanjang hari, dan ia sesuai dengan bijirin dan daging. Dengan makan dengan betul, anda bukan sahaja boleh meningkatkan metabolisme anda dan kelihatan baik, tetapi juga menghalang perkembangan diabetes.
Bersentuhan dengan
Memuatkan...