Seperti yang anda tahu, asas-asasnya pemakanan sihat membayangkan nisbah yang betul protein, lemak dan karbohidrat. Semua zarah makanan ini diperlukan untuk berfungsi normal badan kita, dan mereka mesti seimbang antara satu sama lain. bahagian utama tenaga penting badan kita mesti menerima daripada karbohidrat. Kekurangan unsur-unsur ini dalam diet harian mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan dan mood, dan jumlahnya yang berlebihan merangsang penambahan berat badan. Bagaimana untuk memahami kadar penggunaan karbohidrat, dan produk apa yang mengandunginya? Makanan manakah yang tinggi karbohidrat dan yang mana rendah? keperluan harian dalam karbohidrat apa?
Makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks
Untuk sebahagian besar, karbohidrat terdapat dalam makanan tumbuhan, manakala ia boleh dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Sumber yang pertama adalah terutamanya madu dan buah-buahan, beri, serta beberapa sayur-sayuran. Ia adalah karbohidrat ringkas yang diwakili oleh glukosa, fruktosa dan sukrosa, serta maltosa dan laktosa, yang terdapat dalam produk tenusu. Gula sedemikian mudah larut dalam air, dan badan menyerapnya dengan cepat.
Karbohidrat kompleks diwakili oleh kanji, serat, pektin dan glikogen. Jadi kanji agak perlahan-lahan dipecahkan kepada glukosa, yang memastikan aliran beransur-ansur gula ke dalam darah. Ia terdapat dalam bijirin, serta kacang, kacang dan roti.
Ia banyak terdapat dalam kentang dan makanan lain. Glikogen adalah karbohidrat untuk tisu haiwan. Jika ia dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi, badan menyimpannya dalam simpanan di dalam otot dan hati, seterusnya memecahkannya jika perlu.
Serat dan pektin tidak boleh diserap oleh badan kita, tetapi ia memainkan peranan penting dalam menstabilkan proses penghadaman. Unsur-unsur sedemikian mempunyai kesan merangsang pada fungsi usus, sambil mewujudkan rasa kenyang dan menghapuskan kolesterol "buruk" dari badan. Pektin dan serat dianggap sebagai karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang merupakan wakil kompleks serat.
Pada dasarnya, karbohidrat juga boleh dibentuk daripada lemak atau protein, tetapi kekurangan bahan-bahan ini yang berpanjangan membawa kepada penurunan paras glukosa darah.
Ini penuh dengan perkembangan kelemahan, mengantuk teruk, sakit kepala dan loya. Seperti yang telah kami katakan, pengambilan karbohidrat yang berlebihan menyebabkan obesiti. Jika pada masa yang sama terdapat kekurangan serat makanan, seseorang mungkin mengalami diabetes mellitus.
Antara lain, pengambilan gula yang terlalu kerap membawa kepada peningkatan paras glukosa darah, yang meningkatkan kemungkinan pembekuan darah.
Norma untuk orang dewasa
Setiap daripada kita perlu mengambil dari dua ratus lima puluh hingga lima ratus lapan puluh gram setiap hari. karbohidrat kompleks, ini adalah kira-kira lima puluh hingga enam puluh peratus daripada jumlah kandungan kalori diet harian. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa paras gula tidak boleh melebihi sepuluh peratus daripada pengambilan kalori harian.
makanan dengan bilangan maksimum karbohidrat
Jumlah maksimum karbohidrat mengandungi gula biasa, seratus gram produk ini mengandungi kira-kira 99.8 gram karbohidrat. Madu asli sedikit lebih rendah daripadanya - ia mengandungi 80.3 gram karbohidrat. Manis biasa seperti marshmallow mengandungi hampir 80 gram unsur-unsur ini, dan kismis buah kering, yang disukai ramai, sedikit kurang - 79 gram. Bijirin beras adalah sumber 77.3 gram karbohidrat, dan biskut mentega - 76.8 gram. Juga, cukup banyak karbohidrat (lebih daripada 74 gram) terdapat dalam biskut gula, kurma, pasta dan tepung gandum gred tertinggi. Cukup banyak unsur-unsur ini terdapat dalam jenis tepung lain, dalam semolina, pelbagai jenis roti dan serbuk roti. Kurang daripada 70 gram karbohidrat terdapat dalam soba, oatmeal, kacang dan kekacang.
Jumlah minimum karbohidrat
Hampir tiada karbohidrat jenis yang berbeza daging, ini adalah daging lembu, dan daging lembu, dan kambing dan ayam, dan lain-lain Juga, sewajarnya, mereka tidak dalam derivatif daripada produk ini - sup yang sama. Sama sekali tidak ada unsur ini dan kebanyakannya minuman beralkohol, minyak sayuran dan ikan dan makanan laut.
Sebilangan kecil karbohidrat terdapat dalam telur dan keju. pelbagai jenis. Juga, jisim minimum unsur-unsur ini terdapat dalam cendawan, pelbagai herba, kangkung laut.
Sekurang-kurangnya karbohidrat juga terdapat dalam banyak produk tenusu, beberapa sayuran (timun, salad, saderi, dll.), serta buah-buahan (lemon, oren, kiwi, dll.).
Apabila membuat diet yang betul dan seimbang, anda perlu mengambil cukup protein, karbohidrat dan lemak. Jika anda mengecualikan walaupun satu daripada unsur-unsur ini, anda boleh membahayakan metabolisme anda, akibatnya anda boleh mendapatkan banyak berat badan. Perlu dipertimbangkan bahawa proses metabolik agak sukar untuk dipulihkan.
Pakar pemakanan mengatakan bahawa anda perlu bukan sahaja mengira jumlah protein-lemak-karbohidrat, tetapi juga memantau kandungan kalori diet anda dengan teliti. Anda juga boleh menggunakan prinsip diet yang sihat, iaitu, mengambil makanan dengan sebatian organik yang berbeza pada hidangan yang berbeza.
Makan makanan dengan karbohidrat kompleks membantu untuk menyingkirkan berat badan berlebihan dan menyimpan tenaga. Untuk membina diet yang paling seimbang, anda harus berunding dengan pakar diet.
Dengan makanan, badan menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza tetapi sangat penting komponen penting untuk berfungsi dengan baik organ dan sistem. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini bermain watak utama, menjadi sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60-70% daripada diet.
PENTING UNTUK TAHU! Peramal Baba Nina:"Akan sentiasa ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda..." Baca lebih lanjut >>
Mereka yang mengikuti kesihatan dan angka mereka perlu mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang membayangkan penggunaan BJU dalam perkadaran yang betul.
Mengapa karbohidrat diperlukan?
Makanan yang kaya dengan karbohidrat
Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong imuniti, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam proses sintesis asid nukleik, merangsang usus.
Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan ada rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberikan kesan sedemikian. Pecahan gula berlaku hampir serta-merta, akibatnya banyak tenaga dilepaskan. Dalam hal ini, dalam momen tegang kehidupan yang memerlukan tumpuan perhatian dan fungsi badan yang cekap, disyorkan untuk makan buah-buahan atau gula-gula. Mereka tidak menyebabkan berat dalam perut dan membantu mengekalkan tenaga.
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Bezakan antara karbohidrat ringkas dan kompleks.
Monosakarida - mudahSahara. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.
Gula ringkas atau mudah dihadam cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pembekal tenaga utama dalam badan. Makanan yang mengandungi jenis karbohidrat ini mempunyai rasa manis.
Polisakarida - kanji, serat dan pektin.
Ini adalah jenis karbohidrat yang kompleks, proses pemecahan menjadi gula adalah perlahan. Polisakarida membantu sistem pencernaan mengatasi pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin B dan mineral memasuki badan bersama mereka.
Jadual produk yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks.
| Karbohidrat | Produk |
|---|---|
| Mudah |
|
| Kompleks |
|
Indeks glisemik (GI)
Indeks glisemik mengukur berapa banyak makanan yang anda makan mempengaruhi tahap glukosa darah anda. Bagi yang nak buang pound tambahan Adalah dinasihatkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.
Penunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kecenderungan untuk diabetes mellitus, kepada penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, dan penting untuk atlet.
Tahap di atas 70 dianggap tinggi. Produk karbohidrat dengan indeks ini:
- 1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, coklat bar, coklat susu, minuman berkarbonat manis, kerepek, empingan jagung - 70.
- 2. Donat manis, wafel berperisa, tembikai, bubur susu beras, biskut, kek, labu, kentang lenyek - 75.
- 3. Muesli, keropok, aiskrim, susu pekat, piza - 80.
- 4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
- 5. Anjing panas, bihun, roti putih, kentang bakar - 90.
- 6. Kentang goreng, muffin, lobak merah rebus - 95.
- 7. Kanji, bir - 100.
- 8. Tarikh - 140.
Pertama sekali, penunjuk GI adalah penting untuk pesakit kencing manis. Melompat secara tiba-tiba gula darah membawa kepada komplikasi yang serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit membantu mengekalkan tahap glukosa terkawal. Oleh itu, makanan dengan indeks tinggi dalam diagnosis ini harus dikecualikan.
Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (bawah 40):
- 1. Makanan laut (kupang, udang) - 0.
- 2. Pasli, selasih, oregano - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. kacang tanah, kacang hazel, badam, pistachio, hazelnut, pucuk Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, kenari, kekacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, lada benggala, blackcurrant, coklat pahit - 15.
- 5. Yogurt asli, terung, strawberi, strawberi liar, kismis merah - 20.
- 6. Gooseberi, raspberi, bubur jagung barli, kekacang, bit - 25.
- 7. Bawang putih, tomato, lobak merah, limau gedang, pomelo, tangerin, pear, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
- 8. Oren, delima, nektarin, pic, plum, epal, roti bijirin penuh, kacang dalam tin, biji bunga matahari, jus tomato, nasi hutan, soba - 35.
- 9. Oatmeal, jus lobak merah, spageti gandum durum, chicory - 40.
Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula dalam darah secara berkadar langsung dengan penunjuk: daripada kurang bilangan semakin rendah tahap glukosa. Tetapi apabila menyusun diet, adalah salah untuk bergantung pada nombor GI sahaja: ia adalah purata dan bergantung pada kualiti makanan, cara ia diproses. Metabolisme setiap orang juga individu, oleh itu, selari, dengan mengambil kira GI, adalah perlu untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat.
Apakah karbohidrat yang baik?
Apabila makan makanan GI tinggi, ia cepat dihadam dan paras gula dalam darah meningkat. Pankreas menghasilkan hormon insulin, yang mengedarkan lebihan gula dalam badan dan menyimpannya sebagai lemak. Lebih banyak karbohidrat cepat memakan seseorang, lebih cepat ia kelihatan lemak badan. Lemak lama tidak mempunyai masa untuk membakar dan bertukar menjadi glukosa. Oleh itu, berat badan meningkat.
Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan makanan yang mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama, memastikan fungsi usus yang betul dan memberi tenaga kepada badan. Semua ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Yang mudah juga berguna, tetapi kandungannya tidak boleh melebihi 10% daripada diet harian.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan kurus, tinggi serat, makanan rendah GI dan bersenam. Sarapan pagi - masa yang terbaik untuk karbohidrat.
Diet tinggi karbohidrat untuk penurunan berat badan
Kelemahan utama diet rendah kalori ialah rugi cepat berat badan, seseorang berasa lesu, kapasiti kerja berkurangan, sakit kepala muncul. Semua ini adalah akibat daripada kekurangan tenaga, pembawa utamanya adalah makanan karbohidrat.
Diet berfungsi dengan:
- mudah dihadam makanan;
- pecutan proses metabolik;
- tenaga masuk berkualiti tinggi.
Apa yang termasuk dalam senarai produk yang dibenarkan:
- Sayur-sayuran: kentang, zucchini, kubis, terung, bayam, saderi, lobak merah, asparagus.
- Kekacang: kacang, kacang, kacang.
- Bijirin: soba, beras perang, bijirin, bulgur, barli mutiara dan bijirin daripada mereka.
- Buah-buahan: epal, pisang, nanas, limau gedang, pomelo.
- Produk tenusu dan susu.
- Daging dan ikan tanpa lemak.
Prinsip diet tinggi karbohidrat adalah menggantikan lemak dengan makanan berkanji: kandungan kalori makanan tersebut lebih rendah, dan tahap ketepuan adalah tinggi.
Diet menyediakan pecahan, sekurang-kurangnya 5 kali sehari, pemakanan dan pengambilan jumlah cecair yang mencukupi (air, teh hijau- jumlah isipadu 1.5 - 2 liter). Makanan berkanji membentuk tidak lebih daripada satu perempat daripada hidangan, 100 gram setiap satu, pelantikan terakhir makanan - 19 jam.
Terdapat diet hemat di mana ia dibenarkan makan manis, tepung dan roti dalam kuantiti yang sedikit.
Diet untuk meningkatkan jisim otot
Pemakanan sebegini sering diikuti oleh atlet untuk penambahan berat badan. Intinya adalah untuk membekalkan sel bahan binaan- tupai dan sebilangan besar tenaga - karbohidrat. Oleh kerana otot dimusnahkan semasa senaman, mereka memerlukan makanan berkhasiat untuk pulih dan membesar bagi mendapatkan lebihan kalori.
Peratusan BJU dalam diet sedemikian ialah 30/15/55.
Jadi, protein haiwan berasaskan daging, ikan, telur, produk susu yang ditapai dan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran menyumbang kepada peningkatan jisim otot.
Bergantian menunjukkan hasil yang baik. Tujuan menukar diet ialah badan diberi jumlah nutrien yang berbeza dalam setiap kitaran. Skim anggaran:
- Hari 1 dan 2: rendah karbohidrat. Simpanan glikogen secara beransur-ansur habis, dan badan mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Norma harian protein hari ini (setiap 1 kg berat) adalah 3-4 gram, dan karbohidrat - 1-2 gram.
- Pada hari ketiga - makanan berkarbohidrat tinggi (5-6 gram setiap 1 kg berat), jumlah protein dikurangkan kepada 1-2 gram. Dengan "mengelirukan" sistem metabolik, adalah mungkin untuk memastikan bahawa tenaga lemak akan terus digunakan, dan glikogen akan mula disimpan di dalam hati dan tisu otot.
- Pada hari keempat, pengumpulan glikogen selanjutnya disediakan kerana karbohidrat, yang sudah masuk ke dalam badan dalam jumlah yang sederhana.
Kemudian kitaran berulang. Dengan diet ini, metabolisme berada dalam "tonus" yang berterusan. Badan tidak terbiasa dengan skema kerja tertentu. Dengan aktiviti fizikal yang berterusan, jisim otot secara beransur-ansur meningkat. Jenis diet ini mempunyai kelebihan: dari sudut pandangan psikologi, badan tidak mengalami tekanan akibat kekurangan.
Diet karbohidrat moden dan asas saintifik untuk nilainya telah menghilangkan mitos bahawa mereka adalah sumber berat badan berlebihan. Peraturan utama adalah kesederhanaan dan penggunaan produk yang betul.
Dan beberapa rahsia...
Kisah salah seorang pembaca kami Irina Volodina:
Saya sangat tertekan dengan mata, dikelilingi oleh kedutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghilangkan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani bengkak dan kemerahan?Tetapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang seperti matanya.
Tetapi bagaimana anda meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Belajar - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - photorejuvenation, pengelupasan gas-cecair, radiolifting, laser facelift? Sedikit lebih berpatutan - kursus itu berharga 1.5-2 ribu dolar. Dan bila untuk mencari masa untuk semua ini? Ya, ia masih mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeza ...
Tubuh manusia adalah mekanisme yang bekerja siang dan malam tanpa jemu. Untuk kehidupan biasa dia memerlukan cas semula - tenaga yang datang dari makanan. Aktiviti orang lebih bergantung kepada karbohidrat, yang membentuk separuh daripada keseluruhan diet.
Karbohidrat. Keperluan mereka untuk badan
Makanan harian dibahagikan kepada tiga komponen: protein, lemak dan karbohidrat. Bahan terakhir memainkan peranan penting dalam kehidupan manusia, menjadi derivatif utama tenaga sehingga 70%.
V Kebelakangan ini orang ramai memberi perhatian yang besar kepada yang betul, rasional diet seimbang. Semua jenis diet telah menjadi fesyen, menyumbang kepada pembentukan sosok yang ideal, menjanjikan kesihatan yang ideal. Tidak semuanya berguna dan, yang paling penting, berjaya dalam keputusan.
Diet yang paling biasa adalah tanpa karbohidrat. Dia mengesyorkan kegagalan sepenuhnya atau pengambilan makanan yang minima dengan kanji. Adalah dipercayai secara meluas di kalangan orang ramai bahawa pengambilan sakarida dengan makanan ke dalam organ pencernaan menyumbang kepada peningkatan berat badan. Malah, semuanya berlaku lebih mudah: dari tiga bahagian - karbohidrat dipecahkan paling cepat. Akibatnya, ketepuan berlaku, dan bahan tidak teroksida yang tinggal ternyata tidak dituntut dan membentuk deposit.
Mengikut peraturan diet, sakarida harus dikecualikan sepenuhnya. Kemudian anda harus mengharapkan:
- gangguan metabolik;
- kerja sukar buah pinggang;
- keseimbangan garam terganggu;
- melambatkan aktiviti otak;
- hilang akal, gugup, penurunan perhatian;
- keletihan dan kelemahan.
Sekiranya kekurangan itu berpanjangan, keracunan sel-sel otak diperhatikan - organisma "teroksidasi". Untuk membangunkan kekuatan manusia, protein adalah luar biasa untuk tujuan ini.
Dengan pengambilan unsur yang tidak mencukupi dalam lapisan hati, lemak terbentuk. Tindak balas ini menimbulkan fungsi hati yang tidak normal dan obesiti sel-selnya.
Kekurangan sakarida memberi kesan buruk bukan sahaja keadaan umum tetapi juga untuk kesejahteraan. Jumlah bahan yang mencukupi diperlukan untuk:
- mengekalkan imuniti pada tahap yang cukup tinggi;
- sintesis asid nukleik;
- keadaan sel yang memuaskan yang mengumpul maklumat genetik;
- metabolisme semula jadi.
Oleh itu, karbohidrat dengan sendirinya tidak bertindak sebagai perangsang untuk pengumpulan lemak. Ia adalah perlu untuk makan semua makanan, tetapi dalam kuantiti yang kecil supaya tidak ada bahagian yang melebihi dos yang dibenarkan untuk keadaan semula jadi.
Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat ialah bahan yang mempunyai strukturnya sendiri, nama umum untuk komponen yang serupa dalam struktur, tetapi mempunyai darjah yang berbeza-beza kerumitan molekul. Elemen dibahagikan kepada kumpulan berasingan:
- Monosakarida;
- disakarida;
- Komponen yang tidak boleh dihadam;
- Polisakarida.
Monosakarida - ditukar daripada makanan yang mengandungi gula mudah. Unsur-unsur sedemikian memasuki perut, cepat larut dan memasuki sel melalui darah.
Paras gula mula meningkat serta-merta, dengan itu menghasilkan fungsi pelindung menukar glukosa berlebihan menjadi lemak badan. Proses kitar semula tidak berkesudahan, kerana sakarida mudah adalah kalori kosong yang tidak membawa banyak tenaga dan menyebabkan kelaparan berterusan.
Monosakarida termasuk glukosa dan fruktosa. Mereka ditemui dalam anggur, madu, epal, tembikai, buah-buahan kering, pic, jem, jus, dan buah sitrus. Jika kita membezakan antara komponen ini, maka yang pertama berpecah dalam darah lebih cepat daripada yang berlaku dengan yang kedua.
Disakarida adalah sakarida ringkas, sama seperti monosakarida. Kandungan mereka tertumpu dalam:
- Baking, persediaan buatan sendiri untuk musim sejuk (sukrosa - berpecah kepada fruktosa dan glukosa);
- Produk tenusu (laktosa - mempunyai kandungan kalori terendah);
- Minuman beralkohol dan rendah alkohol yang mengandungi yis (maltosa).
Dengan lebihan maltosa, unit berkurangan mikroorganisma yang bermanfaat menyumbang kepada pengekalan mikroflora yang sihat di dalam esofagus. Contohnya ialah penapaian aktif yang disebabkan oleh penggunaan roti putih, minuman beralkohol. Unsur-unsur ini bersentuhan negatif dengan mikroflora organ dalaman merosakkan dinding kolon.
Sesetengah orang, perasan perut mendidih yang berterusan apabila maltosa masuk sistem penghadaman, enggan membakar roti berperisa yis. Dalam makanan, hanya pastri bakar digunakan.
Bersama-sama dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk tenaga, terdapat karbohidrat yang tidak dapat dihadam. Serat adalah salah satu daripada sel ini. Ia perlu untuk kerja yang sihat saluran gastrousus, serta untuk pembangunan mikroflora yang diperlukan.
Karbohidrat kompleks (polisakarida) dicirikan oleh fakta bahawa ia dipecahkan hanya selepas ia telah berlalu dari perut ke usus. Tindakan itu berlaku perlahan-lahan, disebabkan oleh fakta bahawa aktiviti itu diredam oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.
Oleh itu, tidak semua makanan mempunyai nilai yang sama. Sesetengah produk makanan tidak menyebabkan kenyang, tetapi merangsang pembentukan lemak badan.
Pilihan makanan yang tepat akan membolehkan anda mengenyangkan badan, sambil mengekalkan berat badan yang optimum.
Klasifikasi karbohidrat dan akibat penggunaan
Ramai individu, setelah mengetahui tentang kualiti yang berguna karbohidrat, cuba untuk mendapatkan cukup. Ini menimbulkan kesan sebaliknya - terdapat pengumpulan glikogen (lemak haiwan) dalam sel. Ia disimpan di dalam hati dan otot. Sekiranya terdapat lebihan dalam deposit, maka pengumpulan lemak subkutan bermula.
Produk mengikut jumlah kandungan sakarida dibahagikan kepada:
- Jumlah maksimum yang dibenarkan (65 g atau lebih);
- Bilangan besar (40-60 g);
- Berat yang mencukupi (10-20 g);
- Kehadiran kecil (5-9 g);
- Kandungan minimum (2-4.9 g).
Unsur-unsur yang merupakan salah satu bahagian penting dalam hidangan dikelaskan kepada:
Positif - sebatian kompleks yang tidak ditapis seperti sayur-sayuran, kekacang, kacang, pasta, bijirin penuh. Masa pemprosesan mereka agak lama (sehingga 4-6 jam), tetapi yang paling berkesan. Apabila mereka larut, seseorang masa yang lama penuh tenaga dan tidak perlu mengecas semula dan kerap menjamu selera.
Negatif - unsur halus, terutamanya terdapat dalam kek, alkohol, soda, ais krim dan gula-gula. Terdapat banyak bahan "kosong" dalam produk ini.
Perkara utama adalah tidak menyalahgunakan apa-apa jenis komponen. Sekiranya terdapat terlalu banyak makanan yang mengandungi komponen mudah, terdapat perubahan dalam keseimbangan keseluruhan dalam badan. Terdapat sindrom metabolik yang dicirikan oleh hipertensi arteri, berat badan bertambah.
Gambaran manipulasi yang berterusan sedemikian boleh berfungsi sebagai perkembangan kencing manis, penyakit jantung dan kadang-kadang masuk kes yang teruk membawa kepada kanser.
Bersandar pada diet tepu dengan karbohidrat membawa kepada situasi:
- Mengurangkan mesin insulin;
- Pelanggaran dalam kerja organ dalaman;
- Mengubah pecahan dan penghadaman makanan;
- Meminimumkan jumlah standard vitamin dan garam mineral.
Untuk pemakanan yang baik Ikuti Peraturan Ketiga dalam mangkuk. Keadaan ini membayangkan bahawa apabila makan makanan, anda harus membezakan diet anda. 1/3 daripada pinggan haruslah makanan yang penuh dengan protein, dan baki 2/3 lagi haruslah makanan yang kaya dengan karbohidrat. Makanan berlemak tidak boleh melebihi 1-2% daripada jumlah berat hidangan.
Untuk mengurangkan berat badan, disyorkan pada sebelah petang untuk tidak makan makanan yang didominasi oleh sakarida dalam apa jua tahap. Sebaik-baiknya, untuk menurunkan berat badan, adalah bernilai makan tidak lebih daripada 60 g makanan yang diperkaya dengan sakarida setiap hari. Untuk keadaan yang stabil - gunakan sehingga 200 g. Dengan peningkatan 300 g, anda boleh mencetuskan deposit untuk berat badan berlebihan.
Oleh itu, semuanya harus dimakan secara sederhana. Sebarang penyelewengan boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini.
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Karbohidrat mendominasi dalam produk tenusu, beri, bijirin, gula-gula, jus buah-buahan dan produk roti.
Gred tertinggi tepung menunjukkan bahawa ia adalah yang paling tulen, tetapi bukan yang paling berguna. Mengenai sifat pemakanan, terdapat lebih sedikit daripada mereka daripada di gred kedua.
Tidak kira betapa kayanya kekacang itu, penggunaannya harus dirawat dengan berhati-hati. Jumlah bahan berguna hanya 70%. Mereka mempunyai keupayaan untuk mencetuskan penapaian, dengan itu mengganggu proses pencernaan.
Bijirin mempunyai nilai tertentu:
- Beras - cepat dicerna, miskin serat;
- sekoi dan bubur barli- bahan yang tidak boleh dihadam mendominasi;
- Soba - kaya dengan besi;
- Oatmeal berkhasiat, kaya dengan magnesium, zink, dan kalium.
Daripada bijirin, kalori paling tinggi adalah beras (372 kcal setiap 100 g) dan, dengan itu, sakarida pada bar tinggi - 87.5 g. Serpihan jagung, kacang, oat mentah tidak jauh ketinggalan, hanya 4 g (368 g). , kanji 85 g setiap satu. Secara ketara kurang dalam roti - 233 g / 50 g. Berbanding dengan nasi, roti jauh lebih rendah. Kalori bijirin terendah ialah pasta (117 g / 27 g).
daripada kuih-muih dibezakan oleh pastri kaya kalori berat - 527 g / 55 g Produk tenusu tidak dibezakan oleh kandungan karbohidrat yang tinggi. Dalam komposisi susu setiap 100 g cecair - hanya 158 g dan 12.5 g sakarida. Dalam kefir, walaupun kurang - 52 g dan 5 g, masing-masing.
Ikan itu agak besar dari segi kalori, tetapi tergolong dalam kumpulan dengan kehadiran fruktosa yang rendah: udang 316 g / 30 g, menggelepar - 228 g / 7.5 g, ikan kod dan hinggap - 197 g / 5 g setiap satu.
Daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, yang paling kurang diperkaya dengan gula ialah lada hijau, lobak merah, tembikai, limau gedang, raspberi dan strawberi. Mereka berada pada tahap tidak melebihi 5 g.
Kentang muda, jagung segar dan pisang berada pada kedudukan yang sama - 20 g sakarida setiap satu. Makan sebiji pisang boleh menggantikan sepinggan kentang rebus.
Karbohidrat yang paling diperkaya adalah kurma dan kismis (65 g setiap satu), separuh daripada unsur yang terdapat dalam kentang - 37.5 g. Coklat terlalu tepu dengan bahan - 60 g.
Makanan diet yang paling banyak ialah sup mi ayam (20 g / kcal / 5 g).
Semasa menonton video, anda akan belajar tentang pemakanan yang betul dan karbohidrat.
Oleh itu, untuk mengimbangi diet anda, anda mesti berputus asa makanan berlemak, gula-gula dan coklat. Sertakan dalam diet lebih banyak bahan kepunyaan kumpulan dengan jisim karbohidrat yang mencukupi.
Karbohidrat adalah sebatian organik, mengandungi kumpulan karbonil dan hidroksil atom, menduduki bahan kering dalam badan tumbuhan kira-kira 75%, dan pada haiwan dan manusia sehingga 20-25%.
Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?
Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, serta bahan dari mana hasil akhir tindak balas penting dan metabolit lain dikeluarkan.
Terbukti secara saintifik bahawa orang yang makan karbohidrat yang mencukupi dapat bertindak balas dengan cepat dan berfungsi dengan baik aktiviti otak . Seseorang tidak boleh tidak bersetuju bahawa dalam keadaan sejuk atau meletihkan kerja fizikal ini adalah talian hayat sebenar dalam bentuk simpanan lemak.
Apakah yang harus diterima sebagai kebenaran?
Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan daripada diet, dan makanan mana, sebaliknya, anda harus memberi perhatian sepenuhnya.
Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:
- monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
- oligosakarida (cth sukrosa),
- polisakarida (cth kanji dan selulosa).
Kesemuanya berbeza dalam struktur kimianya, serta dalam tindak balas dalam badan. Kumpulan pertama dipanggil gula mudah, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat untuk angka itu.
Sekali dalam darah, glukosa dimakan oleh 6 g setiap 15 minit, iaitu jika anda mengambilnya dalam kuantiti yang banyak, maka ia akan dimasukkan ke dalam metabolisme lemak dan menangguhkan "untuk kemudian." Alam semula jadi direka untuk mengawal proses ini. Hormon yang dipanggil insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkannya, menghantarnya ke lemak, manakala glukagon, sebaliknya, meningkatkan tahapnya.
Apabila seseorang mengambil karbohidrat ringkas, maka masuk masa yang singkat secara mendadak dan secara mudah paras glukosa meningkat.
Badan, seperti yang dimaksudkan pada asalnya, segera menghantar insulin untuk membantu. Ia membantu gula menukar dua kali lebih banyak lemak, dan otak menganggap sejumlah kecil glukosa sebagai isyarat kelaparan, dan orang itu mahu makan semula.
Jika pemakanan sedemikian diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skim ini, memperuntukkan sejumlah besar hormon yang berlebihan membawa kepada masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurangan dan membawa kepada penyakit seperti. Bak kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.
Akibatnya, kitaran ganas ini mula menyebabkan sejenis pergantungan dan seseorang akan memerlukannya bantuan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat kehidupan. Karbohidrat ringkas membawa kepada sawan tidak terkawal kelaparan, sikap tidak peduli, keletihan, mood teruk, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur yang rosak.
Apakah makanan yang dikelaskan sebagai karbohidrat ringkas?
Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas:
- produk roti: gulung, roti, biskut, pai, biskut;
- gula dan madu;
- semua gula-gula kilang;
- buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibezakan oleh peningkatan rasa manis (anggur, pisang, tomato, labu, ubi keledek, dll.);
- bijirin: beras (hanya putih), serpihan jagung, semolina;
- minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
- produk makanan makanan segera, makanan segera.
Karbohidrat kompleksapabila termakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. mereka formula kimia jauh lebih sukar. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk memisahkannya. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan tahap glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tiada pemprosesan tekanan berterusan menjadi lemak. Sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak datang 15-20 minit tetapi hanya selepas 2-3 jam.
Serat tidak larut membantu proses, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan menghalang gula daripada diserap ke dalam darah dengan begitu cepat. Ia mudah mengisi perut, jadi rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat ialah sayur-sayuran, herba dan dedak. Ia boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut petunjuk doktor untuk mengawal metabolisme dan menurunkan berat badan.
Jika ada pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepatkan, hormon tekanan tidak akan ditangguhkan "untuk kemudian" dan berat badan akan kekal normal.
Produk kaya dengan karbohidrat kompleks
Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks:
- kekacang;
- tanaman bijirin;
- semua jenis cendawan;
- buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
- roti dan pasta, yang dibuat hanya daripada gandum durum;
- bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, embrio).
Pati boleh diekstrak daripada kentang, kekacang dan pelbagai bijirin.
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak membawa kepada lemak badan yang berlebihan, tidak memakai badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga boleh menambah faedah unsur surih dan vitamin yang diperolehi dengannya.
Juga aspek penting ialah indeks glisemik.
Apakah itu glycemia? Ia adalah kebiasaan untuk memanggil jumlah glukosa yang ada dalam darah masa ini. Normal pada perut kosong adalah kira-kira satu gram.
Indeks glisemik ialah nilai penunjuk yang akan diperolehi oleh glukosa apabila mengambil produk tertentu setiap unit masa. Daripada perkara di atas, ia berikutan bahawa nilai indeks y tersebut karbohidrat ringkas akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah seperti kain merah kepada lembu jantan untuk insulin. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi penunjuknya.
Jadual makanan GI tinggi:
| Produk | GI mereka |
| Sayur-sayuran: | |
| Pure kentang | 95 |
| Kentang goreng | 95 |
| kerepek kentang | 90 |
| Kentang goreng mentega | 95 |
| Jagung (direbus bersama garam) | 75 |
| Zucchini goreng mentega | 75 |
| Lobak merah (dimasak) | 80 |
| Kaviar zucchini | 70 |
| Buah-buahan, beri: | |
| buah nanas | 67 |
| tembikai | 72 |
| kurma | 120 |
| Sweden | 100 |
| Bijirin dan produk tepung: | |
| Kanji (bln) | 100 |
| Bubur nasi dengan susu | 72 |
| Bubur millet di atas air | 70 |
| Bubur nasi atas air | 80 |
| Muesli | 80 |
| Roti putih (roti bakar) | 95 |
| Roti putih bebas gluten | 90 |
| Roti untuk hamburger | 90 |
| Empingan jagung | 85 |
| bihun | 90 |
| lasagna | 85 |
| Semolina | 70 |
| Pizza Keju | 68 |
| Pai goreng dengan pemadat | 90 |
| Bagel | 105 |
| Biskut, kek, pastri | 100 |
| Produk susu: | |
| Lempeng keju kotej dengan gula | 75 |
| Ais krim | 70 |
| Susu pekat dengan gula | 85 |
| Minuman: | |
| Multivitamin kilang jus | 70 |
| bir | 110 |
| Soda manis | 75 |
| gula-gula: | |
| coklat susu | 72 |
| gula-gula karamel | 80 |
| Berperisa popcorn | 85 |
| Halva | 72 |
| Bar | 72 |
| Sayang | 91 |
| Croissant | 70 |
Produk dengan markah rendah GI
| Pasli, dill, selasih | 6 |
| Avokado | 12 |
| keju tauhu | 15 |
| Timun masin atau tong | 15 |
| Zaitun dan zaitun | 17 |
| kubis (kembang kol, brussels) | 15 |
| Dedak | 15 |
| Terung, zucchini | 15 |
| Raspberi | 23 |
| ceri | 23 |
| Mandarin, oren | 30 |
| Coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi | 35 |
| pic | 30 |
| Garnet | 30 |
| aprikot | 30 |
| Lentil | 31 |
| bijan | 35 |
| kacang ayam | 35 |
| Pengeringan: prun, aprikot kering | 37 |
| bubur soba | 40 |
| pasta bijirin penuh | 45 |
Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kalori, diet setiap hari harus turun naik antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori apabila bermain sukan untuk perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.
Mengikut jisim, karbohidrat hendaklah sehingga 70 gram untuk mengurangkan berat semasa, atau sehingga 200 gram untuk mengekalkan badan dalam berat tetap Untuk sehari. Adalah sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat seseorang (kami mengecualikan yang mudah sama sekali).
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan dan terutamanya diperoleh daripada tumbuh-tumbuhan dan produk tenusu. Terdapat tiga jenis karbohidrat - kanji, gula dan serat.
Kanji terdiri daripada rantai gula kecil. Litar ini mesti diputuskan untuk menghasilkan tenaga. Setiap gram kanji mengandungi 4 kalori. Gula adalah karbohidrat ringkas yang mudah diserap oleh badan. Serat tidak mempunyai kalori kerana badan kita tidak menyerapnya semasa penghadaman.
Produk yang mengandungi tahap tinggi gula: gula-gula, jeli, soda, kek dan buah-buahan. Makanan yang mengandungi kanji: mi, roti, bijirin dan sayur-sayuran. Pengambilan sederhana karbohidrat yang sihat dan tinggi serat akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi terlalu banyak kalori boleh menyebabkan penambahan berat badan dan tekanan darah terutama bagi mereka yang menghidap diabetes.
Kebanyakan orang memilih makanan diet untuk menurunkan berat badan. kandungan rendah karbohidrat. Tetapi pengambilan makanan berkarbohidrat kita mestilah seimbang, jika tidak ia boleh memudaratkan badan. Setiap gram karbohidrat mengandungi 3.75 kcal. Badan kita memerlukan 40 hingga 60% kalori daripada karbohidrat, dan dalam bahagian yang tidak sihat. Disyorkan kadar harian karbohidrat ialah 130 g untuk orang dewasa.
1. Kentang:
Kentang mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam bentuk kanji. Satu cawan kentang rebus mempunyai 31g karbohidrat, manakala secawan kentang tumbuk mempunyai 36g. Goreng mempunyai paling banyak karbohidrat pada 35%, manakala kentang goreng mempunyai 27% karbohidrat. Kentang juga kaya dengan kalium. Sayuran bersaiz sederhana mengandungi hanya 110 kalori dan tidak mengandungi natrium, kolesterol dan lemak sepenuhnya, jadi ia sesuai untuk sebarang diet. Ia juga mengandungi vitamin C, B6, serat dan zat besi.
2. Bijirin penuh:
Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang sangat baik.
Hampir setiap bijirin penuh mengandungi jumlah karbohidrat kompleks yang tinggi, serta dedak dan endosperma, yang menyediakan badan dengan pelbagai nutrien dan komponen lain yang menggalakkan kesihatan. Bijian yang mengandungi karbohidrat termasuk: beras, jagung, gandum, barli, oat dan soba. Beras perang mengandungi 38 mg karbohidrat setiap hidangan. Ia bukan sahaja membekalkan tubuh kita dengan karbohidrat yang memberi tenaga, tetapi juga mengandungi jumlah serat yang diperlukan, yang meningkatkan penghadaman. Bijirin penuh mengandungi serupa dan kadangkala lebih melawan penyakit bahan kimia daripada buah-buahan dan sayur-sayuran biasa. Bijirin penuh bertambah baik saluran penghadaman dan membantu mengawal berat badan.
3. Buah sitrus:
Produk sitrus dikenali sebagai sumber vitamin, mineral dan serat pemakanan yang baik yang menggalakkan pertumbuhan, perkembangan dan kesejahteraan badan yang sihat.
Sumber tenaga utama dalam buah sitrus adalah karbohidrat. Buah-buahan ini hanya mengandungi karbohidrat ringkas: fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta asid sitrik, yang membekalkan kita dengan tenaga. Sebiji limau gedang bersaiz sederhana mengandungi 18.5 g karbohidrat dan 2.7 g serat. 151 g oren mengandungi 14 g karbohidrat.
4. Beri:
Beri manis dan berair kaya dengan pro-anthocyanin, pigmen semulajadi dan antioksidan. Strawberi, seperti beri biru dan beri hitam, juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Kedua-duanya mempunyai 14g karbohidrat, dengan beri biru mempunyai kiraan karbohidrat yang lebih tinggi iaitu 21g setiap 1 cawan. Beri ini juga membantu menghilangkan oksigen berbahaya dari badan dan melindunginya daripada kanser dan jangkitan lain.
5. Tembikai:
Selain lazat dan rendah kalori (tembikai mempunyai banyak air), buah beri ini merupakan sumber vitamin C (antioksidan yang kuat) dan beta-karotena yang sangat baik, dan dengan itu menyediakan vitamin A yang mencukupi, yang menghalang katarak dan meningkatkan penglihatan. . ½ cawan kiub tembikai mengandungi 5.5 g karbohidrat dan juga mempunyai indeks glisemik purata 72.
6. Epal:
Sedap dan rangup, epal adalah salah satu buah yang paling popular dan juga kegemaran penggemar kecergasan yang mementingkan kesihatan.
7. Ubi Keledek:
Ubi keledek membekalkan badan dengan karbohidrat yang baik untuk memberi kita tenaga. 227 gram ubi keledek mengandungi 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Ia hampir tidak mempunyai natrium, dan sangat sedikit lemak tepu dan kolesterol. ini sumber yang baik serat, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C dan mangan.
8. Kacang dan kekacang:
kekacang seperti sumber penting pemakanan, sangat dekat dengan bijirin. Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada sayur-sayuran lain dan dengan itu menyerupai daging haiwan dalam mereka nilai pemakanan. Sama seperti bijirin, kacang dan kekacang kaya dengan karbohidrat kompleks.
Selain karbohidrat, ia juga mengandungi protein, omega-3 asid lemak dan kompleks vitamin dan mineral, serta banyak serat, yang membantu dalam penghadaman dan dalam mengekalkan berat badan yang sihat. Makanan yang kaya dengan protein termasuk lentil, kacang, kacang soya, kekacang dan kekacang.
9. Bijirin:
Bijirin - cara sihat mulakan hari, tetapi lebih baik untuk mengukurnya dan mengetahui kandungan karbohidrat.
Kebanyakan bijirin sedia untuk dimakan mengandungi banyak gula, walaupun pengilang mendakwa pada bungkusan bahawa ia adalah bijirin penuh. Bijirin ini mempunyai 98% karbohidrat, tidak seperti bijirin yang tumbuh seperti oat atau rai, yang mengandungi 13-15% karbohidrat. Nutrien lain dalam bijirin ialah serat, protein, zink, zat besi, dan vitamin. Oat adalah pilihan sarapan yang paling sihat.
10. Buah-buahan kering:
Buah-buahan kering seperti kiwi, prun dan kurma mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan bersama dengan komponen penting lain (serat dan vitamin). Mereka boleh digunakan dalam jumlah sederhana untuk memuaskan hati manis anda.
Buah-buahan kering seperti epal, prun dan pisang mengandungi 88% karbohidrat, manakala pic kering, aprikot dan kismis adalah kira-kira 75%. 1/4 cawan kismis menyediakan 45g karbohidrat. Ramai pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan buah-buahan kering dalam salad dan makanan yang dibakar.
11. Pisang:
Pisang kaya dengan serat dan kalium. Jadi, satu pisang mempunyai 24 g karbohidrat. Ia juga mengandungi lebih banyak gula daripada buah-buahan lain. Pisang kaya dengan vitamin B6, C dan serat. Hidupkan oleh sekurang-kurangnya, satu pisang dalam sarapan harian anda atau tambahkannya pada bijirin, salad buah-buahan, yogurt dan susu kocak.
12. Roti:
Roti membekalkan badan kita dengan sebahagian besar nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan badan. Ia adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat yang baik dan hampir tidak mengandungi kolesterol dan lemak.
Sekeping roti bijirin penuh mengandungi kira-kira 20 g karbohidrat, dan roti putih mengandungi lebih banyak karbohidrat. Cuba hadkan pengambilan roti anda atau pilih hitam berbanding putih. Ia juga kaya dengan serat, yang membantu membuat anda kenyang lebih lama dan mengawal rasa lapar.
13. Pasta:
Pasta yang diperbuat daripada tepung putih dan semolina mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan asid glisemik. Cuba gunakan quinoa atau pasta gandum dan bukannya yang tidak sihat, dan tambahkan sayur-sayuran yang sihat untuk topping. Tiga cawan spageti akan membekalkan badan anda dengan 97 g karbohidrat. Pasta gandum durum juga kaya dengan vitamin B dan zat besi, yang menambah nilai pemakanannya.
14. Sayuran Hijau:
Sesetengah sayur-sayuran hijau juga kaya dengan karbohidrat dan mengandungi vitamin penting dan mineral. Walaupun anda harus meminimumkan pengambilan karbohidrat ringkas, mereka Level rendah, yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau, tidak menjadikan yang kedua berbahaya kerana kandungan yang tinggi nutrien. Kacang polong, jus acorn dan asparagus boleh mengandungi sehingga 30 g karbohidrat. Sayur-sayuran lain ialah kacang, buah bendi, timun, labu dan bayam.
Seperti yang anda lihat, tidak semua makanan yang mengandungi banyak karbohidrat boleh membahayakan angka tersebut. Adalah penting untuk sentiasa ingat yang mana antara mereka benar-benar boleh membahayakan tubuh dan yang tidak boleh, kerana badan kita memerlukan bukan sahaja protein dan lemak, tetapi juga terutamanya karbohidrat.
Video - Produk yang mengandungi karbohidrat, senarai produk untuk penurunan berat badan
Memuatkan...