Peratusan lemak badan yang ideal. Kadar lemak dalam badan wanita: petunjuk minimum dan maksimum, cara untuk mengurangkan lemak badan

Lebih awal untuk menentukan keadaan umum indeks jisim terpakai kesihatan badan manusia... Hari ini, untuk tujuan ini, peratusan lemak badan.

Terdapat banyak artikel mengenai topik ini yang termasuk menentukan penunjuk ini menggunakan jadual, formula atau kaedah lain. Artikel ini membincangkan idea utama artikel ini, dan hasilnya dibentangkan dalam gambar untuk gambaran visual keadaan badan lelaki dan perempuan, bergantung pada penunjuk ini.

Untuk mempunyai idea tentang bahan ini, anda perlu memahami beberapa istilah dan konsep.

Bagaimanakah peratusan ini dikira? Jumlah lemak dalam kilogram dibahagikan dengan berat badan dan kemudian ditukar kepada peratusan. Sebagai contoh, dengan jumlah berat 80kg untuk seorang lelaki dan jisim lemak 13kg, peratusan lemak ialah 16.

Pengagihan lemak

Masing-masing mempunyai ciri-ciri badan dan organisma sendiri, termasuk pengagihan lemak badan. Jadi, sesetengah wanita mempunyai sedikit lemak di perut mereka, dan lebihan lemak di kawasan trisep dan di pinggul. Bagi yang lain, sebaliknya adalah benar. Bagi lelaki, dalam kebanyakan kes, deposit lemak terutamanya diperhatikan di perut. Gambar-gambar jelas menunjukkan di bahagian mana lemak paling kerap disimpan dalam jantina wanita dan lelaki.

Ciri-ciri angka itu

Mereka juga berbeza untuk semua orang, jadi orang yang mempunyai peratusan lemak yang sama akan kelihatan berbeza secara luaran. Sebagai contoh, kita boleh memetik model dan atlet yang penunjuk ini benar-benar sama, dan perbezaannya dapat dilihat dengan mata kasar.

umur

Gambar menunjukkan orang masuk kategori umur 25-35 tahun. Perlu diingatkan bahawa semakin meningkat umur seseorang, semakin banyak lemak yang terkandung dalam badannya... Sebagai contoh, lelaki berumur 20 dan 50 mempunyai peratusan lemak badan yang sama, tetapi pada yang pertama (muda) ia akan menjadi 15%, dan pada yang kedua - 20%. Ini disebabkan oleh kecenderungan untuk lemak meningkat dengan usia di sekitar organ dan otot.

Alur otot

Dalam proses mengepam badan, kelegaan terbentuk, otot menjadi lebih ketara dan kelihatan seperti alur. Ia juga penting untuk mempunyai idea tentang apa itu vaskular. Apabila peratusan lemak badan berkurangan, urat muncul - inilah maksud istilah ini.

3-4%

Peratusan lemak ini adalah tipikal untuk sebagai persediaan untuk pertandingan sukan... V dalam kes ini terdapat peningkatan vaskularisasi - urat kelihatan pada hampir setiap otot. Malah otot di bahagian punggung mempunyai jurang kecil, dan ketiadaan ini menunjukkan kandungan lemak yang sangat rendah. Norma untuk lelaki adalah kira-kira 2% kandungan lemak. Jumlah inilah yang diperlukan untuk badan berfungsi secara normal, kerana lemak melindungi organ-organ di dalamnya rongga perut dan kawasan toraks.

6-7%

Penunjuk ini tidak sekategori seperti yang sebelumnya, tetapi ia masih tidak normal untuk majoriti wakil medan yang kuat. Hakikatnya hal ini terpancar dari rupa, contohnya wajah kelihatan kurus sehingga menimbulkan keresahan di kalangan orang sekeliling. Peratusan lemak ini adalah tipikal untuk kebanyakan model, mereka mempunyai otot yang jelas dibezakan, terdapat vaskular yang terang, termasuk otot-otot anggota badan, perut. Apabila otot perut jelas kelihatan, otot dipisahkan dengan jelas - ini menunjukkan kandungan lemak yang rendah.

10-12%

Adalah tahap biasa untuk seorang lelaki. Sudah tentu, otot perut tidak kelihatan jelas seperti dalam kes sebelumnya, tetapi otot perut kelihatan jelas. Inilah keadaan dan bentuk badan yang diidamkan oleh kebanyakan lelaki. Dia juga dianggap menarik kepada jantina yang adil. Peratusan lemak ini hanya menunjukkan alur pada lengan dan bahu, bukan setiap otot.

15%

Tahap ini sepadan dengan lelaki dengan bentuk badan yang cergas dan langsing. Kontur otot kelihatan jelas, tetapi tidak ada pemisahan yang kelihatan di antara mereka. Sebagai peraturan, alur ditutup dengan sedikit lemak. Walau bagaimanapun, ini tidak menjejaskan bentuk badan secara negatif - angka itu cantik, walaupun pada hakikatnya tidak ada pelepasan otot yang jelas.

20%

Tahap kandungan lemak ini dicirikan oleh pelepasan otot dan saluran darah yang tidak begitu jelas. Dalam kebanyakan kes, lelaki mempunyai perut yang kecil. Sebagai contoh, populasi lelaki New York City umumnya mempunyai kandungan lemak dalam julat 20-25%. Tetapi di tempat lain, angka ini mungkin berbeza. Sebagai peraturan, seorang lelaki dengan ketinggian 180 cm dan berat badan 81 kg mempunyai kandungan lemak badan kira-kira 20% lemak.

25%

Dalam kes ini, terdapat peningkatan ketara dalam jumlah pinggang, otot dan saluran darah boleh dikatakan tidak kelihatan. Dengan ketinggian seorang lelaki 180cm, isipadu minimum pinggangnya boleh mencapai 91cm. Juga, peratusan kandungan lemak ini dicirikan oleh sedikit peningkatan dalam jumlah leher, lipatan lemak kecil. Tetapi semua ini tersembunyi dengan sempurna oleh pakaian. Lelaki dengan lebih tahap tinggi kandungan lemak daripada yang dinyatakan dalam perenggan ini, menghadapi masalah obesiti. Jenis perut obesiti diiktiraf jika pinggang melebihi 101cm.

30%

Penunjuk ini dicirikan oleh penyebaran lemak ke seluruh badan, termasuk pembentukan deposit lemak di pinggang, pinggul, belakang, dan betis. Secara visual, pinggang kelihatan lebih besar daripada pinggul, otot tidak kelihatan sama sekali, perut kendur.

35%

Apabila berat badan sentiasa meningkat, jumlah lemak bertambah, lebih banyak yang terkumpul di dalam perut. Pada tahap ini, perut yang lebih kendur diperhatikan, pinggang seperti itu hilang sepenuhnya (jumlahnya boleh melebihi 101 cm). Perut sedemikian dipanggil "bir".

40%

Seperti dalam kes sebelum ini, lemak badan tertumpu di bahagian pinggang dan perut. Pinggang boleh melebihi 145cm. Dengan penunjuk ini, seseorang itu berhadapan dengan beberapa masalah pergerakan terutama di tangga. Sukar untuk membongkok. Ini adalah isyarat pertama obesiti!

10-12%

Tahap minimum yang hanya boleh diperhatikan pada wanita yang bersenam. Pembuluh dan alur otot jelas kelihatan. Untuk fungsi normal badan, kandungan lemak 8-10% adalah dibenarkan. Apakah sebab perbezaan ini berbanding penunjuk minimum untuk lelaki (2%)? Ini disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi di kawasan sekitar rahim dan kelenjar susu, jadi tidak perlu mencari penunjuk lelaki, kerana ini menimbulkan bahaya kesihatan kepada jantina yang adil. Gadis dalam foto itu mungkin mempunyai had yang ditentukan atas, kerana kapalnya kurang kelihatan.

15-17%

Sepadan dengan tahap kedua lemak pada lelaki. Penunjuk ini adalah tipikal untuk kebanyakan model pakaian dalam pengiklanan. Lebih-lebih lagi, kebanyakan mereka mungkin menghadapi masalah yang berkaitan dengan kefungsian badan yang terjejas. Otot-otot anggota badan, bahu, dan tekan jelas kelihatan. Oleh kerana kandungan lemak yang rendah, bentuk peha dan punggung tidak jelas.

20-22%

Dalam badan kebanyakan atlet, ini betul-betul peratusan lemak. Sebilangan kecil lemak diperhatikan pada anggota badan, otot perut kelihatan jelas. Tahap minimum pemisahan otot antara mereka sendiri.

25%

Biasa untuk kebanyakan jantina yang adil. Wanita seperti itu tidak boleh dipanggil terlalu kurus, tetapi tidak juga gemuk. Lapisan lemak kecil terdapat pada punggung, bengkok pinggul jelas kelihatan. Tahap ini adalah tipikal, contohnya, pada ketinggian 163cm dan berat badan 59kg.

30%

Tidak seperti lelaki, di mana pengumpulan lemak diperhatikan terutamanya di perut, dalam sebahagian besar wanita, ia disimpan di punggung dan paha. Yang terakhir disebut dengan bentuk bulat. 30% lemak adalah had atas untuk wanita biasa.

35%

Namun pembesaran yang lebih besar peha, leher dan muka mempunyai bentuk bulat. Jumlah pinggul boleh melebihi 100cm, pinggang - 80cm. Perut mula kendur.

40%

Lilitan pinggul boleh melebihi 106cm, pinggang - 90cm, pinggul - 63cm.

45%

Tahap ini dicirikan oleh penampilan lipatan yang ketara, keadaan kulit bertambah buruk. Lilitan pinggul boleh melebihi 115cm, pinggang - 90cm. Bahu kelihatan lebih sempit daripada pinggul.

50%

Peha menjadi lebih besar, ketara melebihi lebar bahu. Keadaan kulit bertambah teruk, lemak kelihatan jelas. Lilitan pinggul boleh melebihi 115cm, pinggang - 101cm. Contoh: dengan ketinggian wanita 163cm dan berat badan 90cm, separuh daripadanya adalah jisim otot, selebihnya 50% adalah lemak.

Cara Mengurangkan Lemak Badan - Video

Berdasarkan bahan: builtlean.com

Untuk atlet, dan orang biasa, memikirkan tentang kesihatan mereka dan mereka yang cuba menurunkan berat badan, adalah sangat penting untuk mengetahui peratusan lemak badan. Lagipun, cuba untuk menghilangkan pound tambahan, orang maksudkan betul-betul pengumpulan lemak, dan bukan otot atau tisu tulang... Ramai yang mengabaikan penunjuk ini, hanya memfokuskan pada anak panah pada skala, tetapi sia-sia.

Untuk mengetahui bahawa peratusan pengumpulan lemak dalam badan adalah lebih berguna untuk melaksanakan prosedur untuk menghapuskannya dengan betul. Selanjutnya dalam bahan akan dibentangkan kaedah, bagaimana untuk menentukan peratusan lemak badan, yang merupakan proses yang tidak berubah-ubah dalam menurunkan berat badan, mengeringkan dan membina tisu otot. Kaedah yang dibentangkan di bawah boleh digunakan secara bebas atau dengan menghubungi pakar - pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan. Pakar ini akan dapat menentukan dengan tepat apa yang perlu dilakukan oleh orang yang meminta bantuan. Dengan mengkaji ciri-ciri individu, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan.

Berdiri di atas penimbang, setiap kali anda dapat melihat bahawa berat berubah dalam satu arah atau yang lain, walaupun ini adalah penunjuk kecil. Tetapi ini tidak bermakna bahawa kandungan pengumpulan lemak telah berkurangan - ia boleh menjadi dehidrasi mudah atau penurunan. jisim otot... Jika anda ingin kurus, maka anda perlu menyingkirkan lemak subkutan.

Ini penting: Secara amnya, orang yang ingin menurunkan berat badan berlebihan cenderung melakukan diet yang bertindak pantas. Ini membawa kepada keputusan yang positif, tetapi sebenarnya seseorang kehilangan air dan jisim otot - lemak tetap tidak berubah, baik, atau hanya meninggalkan perut.

Peralihan seterusnya kepada diet biasa membawa kepada penambahan air dan jisim otot yang tajam - ini berlaku dalam kuantiti yang lebih besar (oleh itu, seseorang mendapat lebih banyak lagi selepas diet). Supaya formula berat badan yang baik adalah lebih tepat, anda perlu tahu dengan tepat peratusan lemak yang terkandung dalam badan. Itulah sebabnya adalah perlu untuk mengetahui penunjuk ini, yang mana beberapa kaedah penentuan telah dibangunkan.

Norma bagi seseorang

Untuk fungsi normal badan, peratusan optimum lemak mesti ada di dalamnya. Peratusan minimum lemak badan diperlukan untuk terus hidup: lelaki harus mempunyai 3-5% lemak badan, dan wanita harus mempunyai 8-13%. Anda tidak boleh menyingkirkannya sepenuhnya, kerana sel lemak diperlukan untuk fungsi badan, jika tidak, anda boleh mati. Anda tidak boleh menghapuskan lemak yang merupakan sebahagian daripadanya sistem saraf dan yang mengelilingi organ dalaman.

Kebanyakan lemak dalam badan terdapat dalam tisu adiposa di bawah kulit dan di sekeliling organ - ini adalah lemak visceral. Sebahagian kecil terdapat dalam sel-sel tisu seluruh badan. Semua lemak memainkan peranan penting dalam fungsi badan, tetapi lebihan boleh membawa kepada perkembangan penyakit jantung dan vaskular, hipertensi, diabetes jenis 2, iskemia jantung, dan beberapa jenis onkologi. Simpanan lemak dalam badan sepatutnya nilai optimum kerana mereka mengekalkan suhu badan, melindungi organ dalaman daripada kerosakan, menggalakkan sintesis hormon dan lain-lain sebatian kimia, dan juga melaksanakan fungsi lain.

Jadual jelas menunjukkan bahawa lemak biasa tidak terlalu rendah untuk seseorang yang bukan ahli sukan. Jika anda cuba mengurangkan jumlah lemak di bawah yang paling rendah, maka badan secara amnya akan mengalami ini, dan terutamanya organ dalaman. Ia tidak mungkin untuk pulih dengan cepat - agak sukar untuk mengembalikan peratusan lemak yang optimum.

Ini penting: Peratusan yang terlalu rendah menyumbang kepada bahagian otot, yang menjadikan mereka, seolah-olah, dibedah dan "berjalur", membahagikan otot menjadi rabung kecil. Setiap orang boleh mencapai badan yang sempurna melalui senaman dan diet, tetapi mengekalkan bentuk badan yang sempurna. masa yang lama agak susah. Untuk ini, adalah perlu untuk sentiasa memantau penggunaan kalori, dan ini terlalu sukar, terutamanya jika perlembagaan badan tidak kondusif untuk keharmonian.

Anda perlu kekal dalam julat lemak yang sihat dan cuba untuk tidak keluar dari situ. Untuk kesihatan biasa dan pengurangan risiko patologi kronik, adalah perlu untuk memantau pengumpulan sel-sel lemak dan cuba untuk tidak keterlaluan.

Pendapat pakar

Egorova Natalia Sergeevna
Pakar pemakanan, Nizhny Novgorod

Nisbah normal visceral kepada lemak subkutan ialah 1: 9. Iaitu, dalam badan orang yang sihat 10% daripada lemak harus disetempat di sekitar organ dalaman, dan 90% dalam lemak subkutan. Pelanggaran nisbah ini boleh membawa kesan buruk kepada tubuh.

Lemak viseral terletak di sekeliling viscera dan menyokongnya. Dengan jumlah yang tidak mencukupi, organ-organ yang sama ini mula bertindak balas dengan menyakitkan terhadap peningkatan tekanan intra-perut (contohnya, apabila batuk). Dan ini boleh menyebabkan prolaps buah pinggang, limpa, hati, pundi hempedu, usus.

Berlebihan lemak visceral malah lebih berbahaya daripada kekurangannya, kerana obesiti visceral adalah faktor risiko utama untuk beberapa penyakit berbahaya: aterosklerosis, penyakit iskemik hati, hipertensi arteri dan sebagainya.

Oleh itu, adalah penting untuk menentukan bukan sahaja jumlah lemak dalam badan, tetapi juga lokasinya, iaitu, berapa peratus daripadanya disetempat di sekitar organ dalaman.

Bagaimana untuk mengetahui peratusan lemak

Terdapat banyak cara untuk menentukan peratusan lemak dalam tubuh manusia.

Yang paling mudah daripada mereka dibentangkan dalam bentuk berikut:

Skala dengan penentuan jisim lemak dalam badan. Adalah penting untuk mengetahui bahawa alat pengukur sedemikian sentiasa mempunyai pekali ralat.
Lihat diri anda dengan baik di cermin dan tentukan secara visual lemak badan yang berlebihan.
Ukur pinggang dan lengan anda dengan pembaris sentimeter. Jika saiz pinggang telah berkurangan, dan lengan bawah telah meningkat, maka lemak telah mula dibakar, dan tisu otot telah mula berkembang.

Semua kaedah mudah dilaksanakan dan tersedia untuk semua orang, tetapi ia tidak memberikan hasil yang khusus. Dengan kaedah ini, anda boleh mengetahui keadaan umum lapisan lemak.

Formula berat badan ideal

Setelah mempelajari ini, anda boleh melihat hasilnya dalam jadual:

Kaedah ini biasanya digunakan oleh kanak-kanak perempuan untuk menentukan saiz lemak badan.

Kalkulator dalam talian

Kalkulator, yang mudah dicari di Internet, akan menentukan penunjuk anda dengan cepat dan betul menggunakan lima formula. Keputusan ujian akan ditunjukkan dalam graf kategori lemak dalam jadual, di mana peratusan lemak dan umur akan dinyatakan. Di galeri, anda boleh menemui foto badan dengan penunjuk tisu adipos yang berbeza di dalam badan. Anda hanya perlu pergi ke halaman kalkulator dalam talian dan isi semua medan, klik pada butang "kira".

Keputusan: Badan anda mempunyai lebih kurang lemak (atau).

Hasilnya akan dikira menggunakan semua formula jika semua medan diisi dengan betul. Jika anda mengabaikan sesuatu, maka pengiraan akan dilakukan menggunakan bilangan formula yang tidak lengkap. Apabila terisi penuh, hasilnya akan segera dipaparkan pada graf, foto dan dalam jadual.

Sila ambil perhatian: Kalkulator dalam talian menentukan peratusan dalam lima cara, dan kemudian memberikan nilai purata. Mana-mana kaedah memberikan ralat dalam julat + - 3%. Lebih banyak kaedah digunakan, lebih tepat hasilnya.

Setiap kaedah memberikan penunjuk sebagai peratusan dan beratnya dalam kg. Kaedah-kaedah mempunyai graf mereka sendiri, di mana hasil yang ditandakan akan diserlahkan dengan garis kuning. Tahap kedua graf, yang boleh dilihat pada bulatan luar, menyerlahkan skala, menurutnya, keputusan dinilai sebagai peratusan. Selanjutnya terdapat dua carta ringkasan, yang pertama mengandungi jumlah semua formula dan nilai purata. Graf kedua menunjukkan anggaran peratusan lemak badan yang lebih tepat, yang dijalankan dengan mengambil kira umur. Selain mengira peratusan lemak badan, graf memberikan cadangan untuk tindakan selanjutnya.

Kaedah pengiraan lain

Apakah cara lain anda boleh mengira peratusan lemak:

Kaedah Tentera Laut AS. Apabila merekrut untuk perkhidmatan dalam tentera AS, setiap orang telah diuji lemak badan mereka, berat tidak penting. Untuk ini, ketinggian, pinggul, pinggang dan lilitan leher diambil.
Kaedah Covert Bailey. Keputusan diberikan mengikut umur. Pengiraan adalah berdasarkan saiz pinggul, peha, bawah kaki, pergelangan tangan dan umur.
Menggunakan BMI. Pengiraan adalah berdasarkan ketinggian, berat dan umur. Adalah penting untuk mengetahui bahawa selepas 30 tahun, ketepatan penunjuk berkurangan.
Cara tambahan. Pengiraannya berdasarkan lebih parameter. Berat badan, pergelangan tangan, pinggul, lengan bawah dan pinggang diambil.

Nombor yang terhasil disimpulkan, dan purata dikira, yang akan lebih dekat dengan realiti.

Aplikasi kaliper

Wanita yang menjalani diet kesempurnaan dikehendaki mengira peratusan lemak badan mereka dengan kerap. Malah, dari turun naik dalam lemak badan, kesihatan boleh terjejas dengan ketara. Kira peratusan lemak badan untuk wanita dengan cepat dan tepat akan membantu peranti khas - caliper. Ia direka untuk mengukur ketebalan lapisan lemak di mana-mana di dalam badan.

Bagaimanakah anda boleh menentukan penunjuk menggunakan peranti ini:

Ukur ketebalan lipatan lemak dari belakang bahu.
Lakukan perkara yang sama di antara tulang rusuk dan tulang paha.
Ukur ketebalan pada perut, jauh sedikit dari pusat.
Kira penunjuk menggunakan formula berikut: (Jumlah semua lipatan dalam cm + jumlah yang sama, tetapi kuasa dua + 0.03661 x bilangan tahun hidup) + 4.03653.

Ini adalah pengiraan yang rumit, tetapi dengan latihan ia boleh ditangani dengan mudah. Peranti ini juga boleh mengira penunjuk untuk lelaki.

Pembetulan jumlah lemak badan

Mengikut hukum keseimbangan tenaga, lebih banyak tenaga dibelanjakan, lebih banyak lemak yang dibakar. Tetapi ini adalah sehingga titik tertentu, selepas pembakaran utama lapisan lemak, ia menjadi agak sukar untuk mencapai kemusnahannya. Jika anda berfikir untuk kehilangan 10 kg, maka membakar separuh pertama akan menjadi lebih mudah dan lebih cepat daripada 5 kg terakhir. Untuk membawa badan kepada keharmonian yang diingini, anda perlu memohon kaedah tambahan- bermain sukan. Apabila jumlah lemak berkurangan, setiap paun yang hilang akan menjadi lebih sukar.

Sila ambil perhatian: Lemak viseral atau dalaman terkumpul pada orang dewasa dengan pertumbuhan jumlah sel-sel lemak dalam badan, dan bukan disebabkan oleh kecenderungan keturunan. Pada lelaki, ia mula terkumpul apabila peratusan lemak dicapai - 20.6, dan pada wanita - dari 39.4.

Untuk berpindah dari satu penunjuk lemak ke yang lain, anda perlu mengikuti beberapa peraturan.

Menambah lemak

Apa nak buat: makan produk separuh siap dan makanan segera yang lain, makan lebih banyak makanan dengan kadar yang pantas.
Sekatan: bergerak sedikit, jangan bersukan, tidak termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan sihat, kurang tidur.

Kurangkan lemak

Apa nak buat: makan 2 hidangan makanan protein sehari, 1-2 hidangan sayur-sayuran, bersenam 3-5 kali seminggu.
Sekatan: Makan lebih sedikit karbohidrat yang diproses, dan kurangkan minum minuman berkalori tinggi.

Ia tidak disyorkan untuk membakar lemak ke titik kritikal, kerana seluruh badan akan mula menderita ini, dan kebanyakan dari semua organ dalaman. Adalah disyorkan untuk menurunkan berat badan dalam langkah-langkah kecil, secara beransur-ansur mendekati angka yang didambakan pada skala. Badan tidak sepatutnya mengalami tekanan semasa proses menurunkan berat badan, jika tidak, ia boleh tidak berfungsi, dan sukar untuk pulih.

Apa yang kebanyakan wanita lakukan apabila mereka ingin menilai angka mereka? Betul, naik penimbang! Jadi apa yang seterusnya? Berat semasa dibandingkan dengan tahun lalu, lima, sepuluh. Perbandingan sebegitu memang boleh dikatakan sesuatu, tetapi dalam banyak kes ia adalah seperti ramalan nasib di atas serbuk kopi. Hakikatnya ialah dengan usia, komposisi badan berubah, tisu otot secara beransur-ansur digantikan oleh tisu adiposa.

Sebagai rujukan, berat badan wanita terdiri daripada berat rangka (12%), otot (35%), lemak (24%) dan jisim komponen badan yang lain, pada lelaki nisbah jisim agak berbeza - rangka menyumbang 15% daripada jumlah jisim, otot - 45% dan lemak kira-kira 12% ..

Katakan otot berkurangan, tetapi lemak ditambah dengan jumlah yang sama - apakah kebaikannya? Dengan kata lain, timbangan mudah tidak boleh menjadi kompas anda dalam dunia kecantikan. Kami memerlukan instrumen yang lebih tepat. Bagaimana jika kita menggunakan kalkulator untuk mengira berat ideal? Dalam satu lajur, tulis ketinggian anda, dan di lajur yang lain, sewajarnya, cari berat optimum anda. Kemudian semua yang tinggal adalah untuk mendapatkan penimbang, dan gambaran keadaan sendiri menjadi, seolah-olah, jelas.

Sementara itu, tidak semuanya begitu mudah (ia tidak diambil kira sepenuhnya). Dan syarikat insurans Amerika adalah yang pertama menemui perkara ini. Pada satu ketika, mereka secara aktif menggunakan indeks jisim badan (BMI) untuk menentukan tahap risiko mereka apabila menginsuranskan nyawa pelanggan. Lagipun, semakin tinggi berat badan berlebihan, semakin besar bahaya penyakit kardiovaskular dan lain-lain. Walau bagaimanapun, walaupun kepada kerani yang jauh dari perubatan, selepas beberapa tahun pengalaman, ia menjadi jelas: tiada hubungan langsung antara ketinggian dan berat.

Bagaimana anda tahu peratusan lemak badan anda?

Salah satu kaedah yang paling tepat ialah analisis komposisi badan, nisbah pinggang / pinggul, dan ukuran lipatan kulit.

Analisis komposisi badan menunjukkan taburan berat anda: berapa banyak lemak di dalamnya, dan apakah yang lain. Analisis ini boleh dilakukan dalam banyak sukan pusat kesihatan dan kelab kecergasan. Beberapa cara untuk melakukan ujian ini adalah sangat mudah, ada yang jauh lebih sukar. Kami akan kembali kepada perkara ini kemudian.

Pengukuran ketebalan lipatan kulit .

Untuk mengira peratusan lemak badan, pertama sekali, anda memerlukan tolok ketebalan - peranti yang ditunjukkan dalam angka. Ia boleh dibeli di mana-mana kedai sukan. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan pembaris biasa, untuk ini anda perlu melampirkannya pada lipatan, mengalihkan beberapa sentimeter ke pangkalan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah.

Peraturan pengukuran
Ambil semua ukuran sambil berdiri.
Ambil ukuran pada sebelah kanan badan.
Kumpulkan lipatan besar dan jari telunjuk(seperti yang ditunjukkan pada gambar). Genggam kulit seluas-luasnya supaya lemak badan telah dilipat dua di antara jari anda. Picit lipatan dengan cukup kuat (paru-paru sakit), untuk mengeluarkan air dari tisu adiposa.
Letakkan pembaris atau pengukur ketebalan 2 cm dari jari anda (antara puncak dan pangkal lipatan).
Untuk meningkatkan ketepatan pengiraan peratusan lemak badan, ambil 2-3 ukuran, tetapi jangan ambil 3 ukuran berturut-turut sekaligus di satu tempat. Anda harus bergantian antara tempat berikut: trisep - perut - paha - trisep dan sebagainya.
Untuk memaksimumkan ketepatan peratusan lemak badan anda, minta ukuran yang tersayang dan bandingkan dengan anda. Masukkan hasil purata ke dalam sistem.
Perlu diingat bahawa selepas beberapa ketika, pengukuran berulang harus diambil oleh orang yang sama yang melakukannya pada masa sebelumnya.

Untuk pelaksanaan peraturan pengukuran yang lebih visual, gambar di bawah ditunjukkan

Ultrasound

Kaedah penyelidikan ini dijalankan pada peralatan khas, sama seperti yang ada di bilik ultrasound. Gelombang ultrasonik menembusi jauh di bawah kulit dan menunjukkan ketebalan lapisan lemak pada skala pengukuran. Biasanya, imbasan ultrasound diadakan di beberapa tempat. Data yang diperoleh dengan cara ini digunakan untuk mengira jumlah peratusan lemak dalam badan anda.
Anehnya, pendapat tentang kaedah ini berbeza secara paradoks. Sesetengah pakar menganggapnya sangat tepat, sementara yang lain berpendapat bahawa peranti itu, pada dasarnya, tidak mampu memberikan hasil yang betul.

Kaedah pengukuran rintangan bioelektrik (BES)

Apabila menggunakan kaedah BES, lemah elektrik... Tidak lebih daripada bateri poket kecil. Arus dibekalkan melalui elektrod yang dipasang pada lengan dan kaki. Tisu adiposa, tidak seperti otot, tidak mengalirkan arus. Ternyata semakin cepat arus melalui badan, semakin sedikit lemak yang terkandung di dalamnya. Data yang diperoleh digantikan ke dalam formula yang mengambil kira ketinggian, jantina dan umur. Oleh itu, peratusan lemak dalam jumlah berat badan dikira.

Menimbang dalam air

Kajian ini kelihatan seperti ini: anda duduk di kerusi yang digantung dari penimbang, menghembus nafas, dan anda direndam dalam tangki air. Selama kira-kira 10 saat, semasa penimbangan di bawah air berlangsung, anda secara semula jadi tidak boleh bernafas. Seluruh prosedur diulang beberapa kali. Purata tiga keputusan tertinggi dipaparkan. Berdasarkan itu, menggunakan beberapa formula kompleks, peratusan lemak dalam berat badan dikira.
Kaedah yang susah payah dan menyusahkan ini digunakan secara eksklusif untuk tujuan penyelidikan. Di samping itu, apabila menimbang wanita, ia tidak berbeza dengan ketepatan tertentu kerana fakta bahawa formula yang berfungsi dengan baik untuk lelaki memberikan kesilapan yang ketara di sini. Sebabnya ialah antara wanita terdapat perbezaan besar dalam ketumpatan tulang dan tisu otot - ada yang padat, sementara yang lain longgar.

Formula pengiraan

Peratusan Lemak Badan - Dikira menggunakan formula untuk kaedah lilitan badan yang dibangunkan oleh Hodgdon dan Beckett. Lelaki dan wanita memerlukan kaedah pengukuran yang berbeza kerana lelaki cenderung mengumpul lemak perut (angka epal) dan wanita mengumpul lemak perut dan peha (angka pir).
Formula untuk lelaki:
Peratusan Lemak = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Pinggang-Leher)) + 0.15456 (log (Ketinggian))) - 450
Formula untuk wanita:
Peratusan Lemak = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Pinggang + Pinggul-Leher)) + 0.22100 (log (Ketinggian))) - 450

Untuk menentukan norma, data daripada formula dibentangkan dalam jadual di bawah

Sudah tiba masanya untuk menarik diri dan bersiap sedia untuk .....

Terima kasih kerana artikel itu - sukakannya. Satu klik mudah, dan penulis sangat gembira.

Soalan Lazim

Berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari?
Program latihan pertama
Jenis badan. Ectomorph, mesomorph dan endomorph. Bagaimana untuk mengetahui anda
Bagaimana untuk membina bahu anda

Yang mana membakar lemak lebih cepat: berlari atau mengangkat? Ramai orang berfikir bahawa mengangkat berat berfungsi dengan lebih cekap daripada aerobik. Adakah benar? Mari kita ketahui sedikit di bawah.

Datang ke gim, pendatang baru, kerana kurang pengalaman mereka, membuat banyak kesilapan. Sudah tentu, terdapat seorang pengajar kecergasan di gim yang akan menunjukkan kepada anda beberapa latihan dan membetulkan sebarang kesilapan yang telah muncul. Walau bagaimanapun, kami akan memberitahu anda dalam artikel ini latihan apa yang perlu anda lakukan, berapa banyak pendekatan.

Dengan mengikuti semua diet dan rejimen dengan betul pemakanan yang betul, anda masih tidak akan dapat mencapai peningkatan dalam jisim otot. Untuk mencapai hasil tertentu, hanya terdapat dua pilihan: pergi ke Kelab sukan atau pekerjaan di rumah. Sudah tentu, pengajar kecergasan akan memilih set latihan yang diperlukan dan memberitahu anda tentang diet. Walau bagaimanapun, dalam artikel ini, kami akan menawarkan anda cara untuk membina jisim, berdasarkan beberapa latihan.

Pertimbangkan dalam artikel ini bagaimana anda boleh membina otot di rumah. Halangan utama untuk belajar di rumah ialah sifat malas kita. Walau bagaimanapun, jika anda mengatasinya dan mula berlatih sekurang-kurangnya satu jam sehari, selepas beberapa minggu anda akan melihat hasilnya. Dan adalah penting untuk memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari cuti.

Seperti yang ditakrifkan dalam buku rujukan fisiologi, terdapat tiga jenis badan utama. Z ciri-ciri setiap daripada mereka, anda boleh mengubah badan anda, sambil cepat mengambil hanya set senaman atau diet yang betul. Walau bagaimanapun, di Internet, terdapat beberapa konsep dan istilah untuk menentukan jenis badan - kami akan cuba menghapuskannya.

Artikel itu akan melihat latihan yang membolehkan anda membina otot penting - akhbar yang lebih rendah. Latihan ini boleh dilakukan di rumah dan di gim. Arahan ini bertujuan untuk mereka yang ingin mengepam perut yang cantik dengan cepat, sambil menumpukan hanya kira-kira sepuluh minit sehari.

Artikel ini akan bercakap tentang yang indah figura lelaki, iaitu berkenaan dengan bahu yang luas. Pertimbangkan senaman untuk mengekalkan otot anda kencang. Mereka boleh dilakukan di rumah atau di gim.

Seberapa kurus anda sepatutnya? Julat lemak badan yang "sihat" adalah kontroversi. Oleh itu, di bawah adalah 2 jadual serba boleh untuk menentukan peratusan lemak badan. Begini cara membaca dan memahaminya:

1. Peratusan lemak badan ideal: jadual 1

Mengikut jadual di bawah, wanita mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi berbanding lelaki. Ini kerana wanita mempunyai lebih banyak lemak kerana perbezaan fisiologi seperti hormon, payudara, dan alat kelamin. Tambahan pula, wanita memerlukan lebih banyak lemak untuk ovulasi. Lemak "utama" dalam badan setiap daripada kita adalah jumlah minimum lemak badan yang diperlukan untuk kesihatan fisiologi normal. Terdapat banyak perdebatan mengenai berapa banyak lemak badan yang optimum untuk kesihatan keseluruhan. penyelidik Amerika pemakanan klinikal membuat kesimpulan bahawa kadar rendah lemak badan adalah "tidak sihat". Menurut kajian ini, orang yang berumur 20-an dan 40-an dengan lemak badan sehingga 8% dianggap tidak sihat. Julat yang sihat ialah 8-19%. Bagi wanita yang sama kumpulan umur, maka anda perlu berusaha untuk penunjuk 21-33%, yang dianggap optimum.

Lemak hanyalah satu penunjuk kesihatan, jadi tahap lemak badan tertentu bukanlah keseluruhan cerita. Sungguh mengagumkan bagaimana sesetengah ahli gusti sumo mempunyai sejumlah besar lemak badan tetapi cenderung mempunyai Level rendah kolesterol dan panjang umur. Sebaliknya, bukan fakta bahawa seorang lelaki yang atletik dan sihat dengan 8% lemak badan adalah "tidak sihat" dan memerlukan simpanan lemak. Kami semua ada cara yang berbeza, bentuk dan taburan lemak badan, tetapi saya fikir jadual adalah bantuan yang baik untuk menyelesaikan semua ini. Walau bagaimanapun, kelemahan jadual ini ialah ia mengambil kira perbezaan jantina, tetapi tidak mengambil kira umur anda.

2. Nisbah ideal lemak badan mengikut Jackson dan Pollock: Jadual nombor 2

Jadual peratusan lemak badan ini adalah berdasarkan penyelidikan oleh Jackson dan Pollock dan telah menjadi sejenis piawaian industri, dari segi estetik dan sihat. Jika anda tidak faham cara menggunakan carta ini, umur berada di lajur kiri, peratusan lemak badan berada dalam carta itu sendiri dan warna mewakili Lean, Perfect, Normal dan Above Average. Jadi jika anda seorang lelaki berumur 30 tahun, 10% hingga 16% lemak badan dianggap "ideal" untuk anda, dan 18% hingga 22% dianggap "purata," dan seterusnya. Skim ini menggunakan merah untuk menekankan terlalu banyak kandungan yang tinggi peratusan lemak, dan hijau, yang mewakili julat yang ideal. Ingat, carta pertama adalah untuk lelaki dan yang kedua adalah untuk wanita.

Anda juga mungkin perasan bahawa apabila umur anda meningkat, jumlah lemak badan yang boleh diterima juga meningkat. Kenapa awak tanya? Hakikatnya apabila kita semakin dewasa, ada yang perubahan fisiologi, dan jumlah lemak dalam badan meningkat. Terdapat 3 jenis lemak: subkutan (di bawah kulit), visceral (berhampiran organ), dan intramuskular (antara otot). Ia adalah lemak visceral dan intramuskular yang meningkat dalam kuantiti dengan usia. Kami menasihati anda untuk membaca tentang, anda pasti akan terkejut dengan berapa banyak kaedah yang berbeza yang ada.

Semoga perbincangan mengenai peratusan lemak badan yang ideal ini telah membantu anda!

Alam mencipta manusia sebagai contoh pengagihan ideal semua fungsi dan keupayaan tubuh. Tetapi pengurangan dalam jumlah buruh fizikal, penggunaan makanan yang tidak semulajadi, imej sedentari kehidupan memusnahkan mekanisme harmoni ini. Contohnya ialah peningkatan lemak badan. tidak kurang mudarat menanggung lapisan lemak yang terlalu nipis. Anda akan mengetahui lebih lanjut tentang berapa peratusan biasa lemak dan cara menstabilkannya sekiranya berlaku penyelewengan.

Peratusan lemak badan minimum

Jumlah lemak dalam tubuh manusia ada sangat penting, kerana lemak melakukan satu siri fungsi penting... Ia:

perlindungan organ badan;
mengekalkan suhu biasa;
pemeliharaan nutrien;
melembutkan sendi;
pengumpulan tenaga.

Untuk menyelamatkan kesihatan yang baik dan mengekalkan kehidupan yang memuaskan v badan perempuan hendaklah sekurang-kurangnya 13-15% lemak, dan untuk lelaki - sekurang-kurangnya 5-9%. Tiada sempadan dan keperluan yang jelas untuk jumlah lemak, tetapi di bawah ambang ini, proses disfungsi organ dan tisu boleh bermula di dalam badan.

Jika berat wanita berada dalam julat ini, maka dia berasa dan kelihatan baik, dan dia organ pembiakan berfungsi seperti biasa.

Lemak dalam badan wanita menggalakkan sintesis hormon wanita, berfungsi normal organ pembiakan, betul kitaran haid, melahirkan dan melahirkan anak.

Jumlah lemak mengikut sebab yang berbeza boleh meningkat dengan usia. Tetapi sebab utama adalah penurunan dalam aktiviti fizikal.

Tiada angka yang tepat untuk kadar lemak badan. Terdapat julat yang dimiliki oleh setiap orang seseorang individu mempunyai magnitud yang tersendiri. Ia semua bergantung pada ciri-ciri organisma. Seseorang mungkin mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada yang lain dalam umur dan jantina yang sama, tetapi masih berasa lebih bertenaga dan lebih sihat.

Adalah penting untuk memastikan bahawa jumlah ini tidak melebihi batas atas norma.

Dengan penurunan berat badan dalam had ini, sesetengah wanita mengalami gangguan kitaran. Ini bermakna bahawa berat badan jatuh di bawah had norma individu untuk wanita ini.

Norma umur:

Adalah penting untuk memastikan bahawa jumlah lemak tidak jatuh di bawah normal. Kehilangan berat badan yang kuat membahayakan bukan sahaja wanita, tetapi juga lelaki.

Dengan fizikal yang normal, gemuk masuk badan perempuan terletak di pinggul, pinggang, sisi, dada. Jika lemak terkumpul di bahu, lengan, kawasan lutut dan kaki bawah, maka ini menunjukkan gangguan metabolik, kerosakan sistem hormon, kecenderungan untuk edema. Oleh itu, ini adalah alasan untuk berjumpa doktor.

Bagi lelaki, lemak badan juga penting. Operasi banyak sistem bergantung padanya. badan lelaki, termasuk pembiakan dan pencernaan. Lelaki mempunyai tugas dan fungsi lain: seorang pekerja, pencari nafkah, pelindung. Mereka mempunyai lebih banyak hidup aktif dan banyak lagi pertukaran dipercepatkan lipid. Oleh itu, lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan.

Lemak pada lelaki biasanya diagihkan secara merata ke seluruh badan. Pengumpulannya di dalam perut menunjukkan pelanggaran dalam saluran gastrousus... Lemak di bahagian tepi, dada, peha menunjukkan gangguan metabolik, kandungan meningkat hormon wanita dan pemakanan yang tidak sihat.

Mengapa lemak visceral berbahaya?

Badan menyimpan dua jenis lemak:

subkutaneus (kelihatan);
visceral (dalaman).

Lemak subkutan terletak berhampiran dengan permukaan badan. Ia boleh dilihat dan dirasai.

Semua organ dan rongga dalam badan ditutup dengan filem khas, yang fungsinya berbeza-beza. Lemak viseral terkumpul di dalam membran ini, meliputi semua organ. Mustahil untuk melihatnya. Kehadirannya boleh ditentukan oleh pelanggaran perkadaran badan.

Pertama sekali, perut seseorang mula menonjol ke hadapan. Bahagian lain badan mungkin tidak berubah.
Lemak viseral di dalam badan boleh disebabkan oleh:

diet tidak sihat;
kekurangan pergerakan dan aktiviti fizikal;
tabiat buruk.

Lemak viseral tidak ciri umur organisma. Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, orang muda dan juga kanak-kanak mempunyai semua tanda-tanda berlebihan lemak dalaman... Dan ini membawa kepada masalah kesihatan yang besar.

Ketiadaan lengkap lemak visceral juga berbahaya untuk badan, kerana ia meliputi organ dalaman dari pengaruh luar dan kecederaan. Tetapi ia tidak boleh melebihi 15% daripada jumlah lemak badan.

Tanda pasti bahawa jumlah lemak visceral semakin meningkat dan sudah tiba masanya untuk mengambil tindakan adalah peningkatan dalam saiz perut. Jenis lemak ini menyebabkan masalah yang serius:

urat varikos pada bahagian bawah kaki;
perubahan itu keseimbangan hormon dan metabolisme;
kegagalan jantung, serangan jantung;
diabetes mellitus jenis 2.

Lemak dalam hati diproses dan ditukar menjadi kolesterol, yang pergi ke salur darah dan disimpan di dinding mereka. Seseorang mengalami aterosklerosis.

Lemak viseral yang berlebihan boleh ditentukan dengan mengukur lilitan pinggang. Jika pinggang untuk wanita lebih daripada 80 cm, dan untuk lelaki - 90-95 cm, maka sudah tiba masanya untuk membunyikan penggera.

Bagaimana untuk mengukur peratusan lemak badan

Di klinik dan pusat kesihatan, anda boleh mengukur jumlah lemak yang digunakan peranti khas dan teknik. Terdapat beberapa kaedah di rumah:

Visual. Setelah menanggalkan pakaian dalam anda, anda perlu memeriksa badan anda di cermin. Biasanya setiap orang yang mempunyai berat badan berlebihan sangat mengetahui perkara ini. Oleh itu, kaedah ini akan membantu jika seseorang memutuskan untuk mula memperbaiki badannya. Di cermin, anda boleh mengenal pasti kawasan dan kawasan untuk diusahakan.
pakaian. Dengan mencuba pakaian, anda boleh melihat sama ada seseorang itu telah menurunkan berat badan atau menambah berat badan.

Kaedah ini tidak akan membantu anda menentukan peratusan lemak badan anda. Jika anda memerlukan nombor yang tepat, maka anda harus membeli peranti kecil yang dipanggil caliper. Ia dijual di farmasi dan sangat murah.

Angkup mengukur ketebalan lipatan badan tapak yang berbeza... Bagaimana untuk mengambil ukuran? Seorang pembantu diperlukan, kerana seseorang tidak dapat mengatasinya.

Prinsip pengendalian caliper adalah sama seperti caliper. Oleh itu, pengukuran boleh dibuat menggunakan salah satu daripada instrumen ini dan pita pengukur.

Biasanya tiada masalah dengan peranti ini. Ia adalah perlu untuk menentukan pada titik pengukuran yang perlu diambil.

Trisep. Bahagian belakang tangan antara siku dan bahu. Lipatan menegak tengah.
Bisep. Lipatan yang sama seperti dalam kes sebelumnya, tetapi di bahagian depan lengan.
Kawasan bilah bahu. Pegang lipatan tepat di bawah satu bilah bahu dari tulang belakang ke bawah ke sisi badan pada sudut 45 °.
Kawasan di bawah pinggang adalah sedikit di atas benjolan tulang pelvis pada sudut yang sedikit.

Data mesti direkodkan dalam milimeter pada skala angkup. Tambah kesemua 4 nilai dan cari peratusan lemak daripada jadual.

Bagaimana untuk menurunkan peratusan lemak badan anda?

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan bukan berat badan, tetapi jumlah lemak. Anda tidak seharusnya berlapar dan mengurangkan jumlah makanan yang diambil. Dalam kes ini, badan akan memakan otot, dan meninggalkan lemak dalam simpanan.
Diet yang ketat dan mogok lapar adalah traumatik untuk jiwa. Dan mereka berakhir dengan kerosakan, makan berlebihan dan penurunan harga diri.
Oleh itu, adalah perlu untuk tidak mengurangkan jumlah makanan, tetapi untuk mengubah kualitinya. Dalam kes ini, perubahan metabolisme berlaku: badan belajar untuk membakar lebih banyak kalori. Mengekalkan bilangan kalori pada tahap yang sama, anda perlu menukar kalori "buruk" secara beransur-ansur untuk yang sihat.

mempunyai seorang yang biasa diet biasanya mengalami kekurangan protein, dan lemak dan karbohidrat yang berlebihan. Apakah yang patut awak buat?

Meningkatkan jumlah protein dalam diet, kerana ia adalah bahan utama untuk otot.
Kurangkan jumlah karbohidrat "buruk": makanan bakar, gula-gula, gula. Daripada mereka - bijirin dan pasta.
Tolak sosej dan produk separuh siap dengan kandungan bahan tambahan kimia dan lemak trans yang tinggi. Sebaliknya - ayam, daging lembu, ikan.
Perasakan salad dengan minyak sayuran sahaja.
Tolak makanan bergoreng.
Bahagikan keseluruhan diet kepada 5 hidangan. Ini menyumbang kepada asimilasi yang lebih baik makanan dan mempercepatkan metabolisme.
Minum banyak air.
Isikan semula kekurangan manis dengan bantuan buah-buahan kering.

Selepas dua minggu pemakanan sedemikian, hasil pertama akan muncul. Jika tidak ada keputusan, atau mereka tidak sama seperti yang kita inginkan, maka anda perlu mengurangkan jumlah lemak dan karbohidrat sekali lagi, tanpa menyentuh protein. Tukar makanan berlemak kepada yang bebas lemak. Hanya ada putih telur, gantikan daging merah dengan putih. Dan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan: secara beransur-ansur, 10-15 g sehari.

Latihan fizikal

Anda boleh mendaftar untuk Gim dan melakukan latihan kekuatan di bawah bimbingan jurulatih.

Lakukan senaman kardio sendiri. mana-mana aktiviti fizikal untuk menguatkan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Anda boleh berlatih sendiri di luar dan di rumah. Treadmill dan basikal senaman sangat popular. Atau ringkasnya pelbagai latihan dirakam pada cakera.

Anda perlu membeli monitor denyutan jantung dan memantau kadar denyutan jantung anda semasa bersenam. Terdapat kadar denyutan jantung maksimum. Bagi lelaki 220 tolak umur, untuk wanita 214 tolak umur.

Semasa latihan, anda perlu memastikan bahawa nadi tidak lebih tinggi daripada angka ini, jika tidak, masalah jantung bermula.

Terdapat beberapa latihan yang sangat berkesan:

Tekan tubi pilometrik

Ambil posisi berbaring, seperti push-up biasa.
Turunkan badan ke lantai, kemudian naikkan secara mendadak.
Dalam kes ini, tangan keluar dari lantai dan membuat tepukan.
Anda perlu mempunyai masa untuk mendarat di tapak tangan anda.

Saw

Kedudukan permulaan adalah sama.
Berat badan dipindahkan ke siku.
Luruskan punggung bawah anda, merangkak ke belakang, menolak hanya dengan tangan anda.

Papan

Berbohong, bersandar pada lengan bawah anda.
Kekalkan kedudukan ini selama 20-60 saat.

Burpee

Duduk dengan tangan di atas lantai.
Bergerak cepat ke posisi baring dan kembali ke posisi permulaan.

Berjalan di atas tangan

Merangkak.
Merangkak ke hadapan menggunakan jari kaki anda.
Kemudian - kembali.
Badan tidak membongkok.

Berjalan di atas tangga banyak membantu. Ia boleh ditambah dengan senaman lengan serentak dengan dumbbell.

berjalan

Cara yang paling boleh diterima untuk menurunkan berat badan adalah berjalan. Kedua-duanya tidak diperlukan untuknya syarat khas, tiada latihan yang lama. Anda boleh mulakan dengan berjalan-jalan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempohnya.

Kemudahan lain: jalan ke tempat kerja atau sebahagian daripada jalan boleh dilalui. Sesetengah orang juga berjaya bekerja sambil berjalan: memikirkan projek baharu, menulis artikel, membuat panggilan telefon dan menutup tawaran.

Anda boleh bercakap dengan ibu bapa dan rakan anda melalui telefon. Lagipun, majoriti dalam kesibukan tidak mempunyai masa yang cukup untuk ini. Anda boleh berjalan anjing itu

Anda juga boleh mengetahui tentang norma lemak dalam video berikut:

Lemak badan adalah kawan dan lawan. Anda perlu dapat menentukan bila ia berubah menjadi masalah untuk badan. Sebaik sahaja anda telah mempelajari cara mengukur peratusan lemak badan anda, mudah untuk mencari cara untuk mengembalikannya kepada normal.

Baik diet seimbang bersama dengan aktiviti fizikal adalah langkah pertama dan utama di jalan ini.

Anda tidak sepatutnya berlari sendiri dan badan anda. Ini bukan sahaja isu estetik. Berat badan berlebihan punca pelanggaran berat dalam organisma.

Tetapi anda tidak perlu pergi ke ekstrem yang lain juga. Kerana kekurangan lemak badan boleh berbahaya juga.

Bersentuhan dengan