Hogyan aludj egész éjjel és maradj ébren. Hogyan maradjunk fenn egész éjszaka

Egy munkahelyi dugulás, egy hosszan tartó buli a barátokkal, vagy egy viharos éjszaka egy szeretett személlyel elveheti a jó éjszakai pihenést. Mi van, ha ennek ellenére egy új, fontos nap vár rád? Hogyan lehet legyőzni az álmosságot és 100%-osan megélni?

1. számú módszer. Hideg és meleg zuhany

Nagyszerű dolog így zuhanyozni egészséges szokás minden nap. És amikor gyorsan fel kell vidítania, akkor egyszerűen pótolhatatlan. A víz hőmérsékletének éles változása aktiválja az idegrendszert, fokozza az anyagcsere folyamatokat és a nyirokáramlást. Be kell fejezni a zuhanyozást hideg víz... Utána - feltétlenül dörzsölje a testet kemény frottír törülközővel. Ez javítja a keringést, és energialöketet biztosít az egész napra.

2. számú módszer. Pranayama

A hatha jógának van egy nagyon egyszerű és hatékony gyakorlat az álmosság enyhítésére - Kapalbhati. Üljön kényelmesen egyenes háttal. Lélegezz be mélyen, és kezdj el élesen, zajosan, intenzíven kilélegezni az orron keresztül. Csak a kilégzésre koncentráljon, a belégzés spontán történik. Lélegezz így pár percig. Ez a gyakorlat felébreszti a tobozmirigyet (tobozmirigyet) – az agy azon szektorát, amely többek között az alvás és az ébrenlét ritmusáért felelős. Energikusnak fogod érezni magad, és újra képes leszel frissen és tisztán gondolkodni.

3. számú módszer. Kényelmetlenség: erős fény, hideg, kemény felület

Kényelmes puha fotelben, a kanapén, és még inkább az ágyon csábít az alvásra. De egy kemény széken nem lesz túl puha. Ugyanez mondható el a világításról és a levegő hőmérsékletéről. Az erős fény jelzi az agynak, hogy ideje ébren lenni. A hűvössége segít a test jó formában tartásában is. További erőt kell költenie a fenntartására normál hőmérséklet szervezetben, a véráramlás aktiválódik. Szóval nyugodtan mozgasd a függönyöket, nyisd ki az ablakokat. Ha szükséges, kapcsoljon be kiegészítő világítást és légkondicionálást.

4. számú módszer. A fizikai aktivitás

Rövid reggeli futás vagy gyaloglás, különösen guggolásokkal, ugrással és más gyakorlatokkal kombinálva - a helyes út Kelj fel. A mozgás aktiválódik idegrendszer szervezet, felgyorsítja a vért, ami viszont fokozza az oxigén áramlását az agyba, az izmokhoz és a belső szervekhez.

Kutatások kimutatták, hogy 15 perc tempós séta erőt ad 2 órányi irodai munkához.

5. számú módszer. Könnyű reggeli

Ne terhelje meg az amúgy is fáradt testet nehéz ételekkel, például hússal és zsemlével. De a frissen facsart gyümölcslé, egész gyümölcsök és bogyók feltöltik a testet nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok. Díj életenergia... A dió és egy csík étcsokoládé is kiváló erre a feladatra.

6. számú módszer. Kávé helyett zöld tea

A zöld tea koffeint tartalmaz tianinnal kombinálva. Mindkét anyag tonizáló hatású. Csak a kávéval ellentétben lágyabb és tartósabb. Egy csésze eszpresszó után egy-két óra múlva újra álmos lesz, egy jó zöld tea után pedig legalább fél napig lendületes állapotban lesz. Ne felejtsen el ezen a napon több tiszta vizet inni, mert a kávé és a tea kiszárítja a szervezetet.

7. számú módszer. Menta: levelek, gumicukor, cukorka

A mentol kiváló energiaital is. Ezen kívül felfrissíti a leheletet, ami reggelente pont a megfelelő. A legjobb a mentolos gumi használata. Mivel a rágómozgások aktiválják az agyat, amely "úgy gondolja", hogy az ételt most meg kell enni. Emésztésére inzulin hormont választ ki, amely élénkítő hatást fejt ki. Ha azonban nincs kéznél gumicukor, használhat mentát vagy mentalevelet. Utóbbit hozzá lehet adni ugyanahhoz zöld tea... Kettős hatást érhet el.

8. számú módszer. Reggeli szex

Az ébredés legélvezetesebb módja, ha szexelsz a kedveseddel. A lényeg, hogy ne ragadd magad túlságosan, különben ebédelni fogsz dolgozni. A közösülés során az oxitocin és a szerotonin hormonok termelődnek, amelyek serkentik az erőteljes aktivitást és javítják a hangulatot.

9. számú módszer. Akupresszúra

Minden ember testén vannak speciális zónák - akupunktúrás pontok felelős az energia mozgásáért. Ha megnyomják vagy dörzsölik, bizonyos lelki és élettani folyamatok... A közelgő szunnyadás enyhítésére dörzsölje meg fülét, orrát, tenyerét, lábát, gyengéden nyomja meg többször a halántékát.

10. számú módszer. Vivacity aromák: citrus, rozmaring, menta

Az illatok nagymértékben befolyásolják közérzetét és hangulatát. A narancs, mandarin, grapefruit, citrom, lime és bergamott illóolajai pozitív energiát és energiát adnak. A menta és a rozmaring aromái erős tonizáló hatásúak. Cseppentsen ebből 3-4 cseppet illóolajok az aromalámpába, és energiahullámot fog érezni.

Ezek a tippek segítenek átvészelni a következő napot álmatlan éjszaka a lehető legproduktívabb .. Rendszeresre van szüksége jó pihenés... Tehát amikor hazaér, próbáljon meg korán lefeküdni és aludni egy jót.

A modern álmatlanság a tanórán kívüli munkával és az éjszakai tévésorozatokkal kétségtelenül káros. De néha a munka elsöprő, és mindez sürgős. Hogyan vészel át egy egész éjszakát a munkával? Érdemes azonnal figyelmeztetni, hogyan maradj egész éjszaka és legyél vidám mind nap, senki sem tudja, és nincs ilyen mód. De hogyan ne aludjunk, amikor hamarosan vizsgák vagy egy projekt leszállítása, sok módot kitaláltak.

Mit ne tegyen

• Egyél este. Különösen nehéz ételek. Egyáltalán nem különösebben hasznos, de egy álmatlan munkaéjszaka előtt halálos. Ezért chips, sült, gyors szénhidrát, tejföl és egyéb zsíros ételek nélkül készülünk a munkára;
• Dolgozz a kanapén fekve.

  Hogyan tudsz ébren maradni, ha puha párnák, matrac és takarók vannak az orrod alatt? Az ösztöneid itt biztosan győzni fognak. Ezért, amikor egy éjszakai munkára készül, válasszon asztalt és széket. Semmiképpen ne legyen kényelem, de ne legyen zsibbadt sem;

• Hallgassa kedvenc és ismerős zenéit. Mintha az alvás úrrá lesz rajtad. Kivételt képeznek kedvenc dalai, amelyeket az élet legszélsőségesebb és legnehezebb időszakaihoz köt;
• Kapcsold le a világítást. Megérted, hogy sokkal jobb sötétben aludni. Ezért, ha a fény bosszant, hagyd, hogy tovább égjen önmagáért. Ha van asztali lámpád, hadd ragyogjon az arcodba;
• Használj bármit, ami elvonja a figyelmedet. Ez lehet egy fotó gyerekekről vagy egy szeretőről, házi növény, kedvenc sör. Valószínűleg fél éjszakán át ül rajtuk meditálva, majd elalszik. Jobb, ha olyan dolgot teszel magad elé, ami a munkára emlékeztet: legyen diákkönyv, megbízási szerződés, óra végre;
• Játék számítógépes játékok... Ismét fárasztóbbak, mint a munka. Ezért nincs sakk pasziánsz játék;
• Fülledtség. Ha meleg van, és nincs mit lélegezni, ne féljen sétálni vagy kimenni az erkélyre. Jó, ha nem csak a szellőzőket tudod kinyitni a szobában, hanem az erkélyeket is;
• Alkohol. Talán néha ad ihletet, de utána gyakrabban húz álomba.

Egyszerű módszerek

Legtöbbjük további mennyiségű adrenalin termelését segíti elő, ami biztosan nem hagy aludni. A plusz az egyszerű módszerek nem károsítják a szívet és az agyat, sőt egy kis hasznot is hoznak a szervezetnek, és napközben is lendületet adhatnak.

• Magvak. Semmi vicces, mert sok a legegészségesebb zsírt tartalmaznak. De jobb egyszerre keveset enni;
• Légző gyakorlatok. Lélegezz be normálisan, lélegezz ki határozottan és élesen. Ezt a lélegzetet kapalabhatinak hívják, és nagyon élénkítő;
• Mosd meg a kezed. Főleg a csukló és a leghidegebb víz.
• Csokoládé, kandírozott földimogyoró, mályvacukor, karamell. És semmi az gyors szénhidrátok, mert az édesség is endorfin. Az édes földimogyoró különösen jó: néhány percenként egyél egy diót, és az éjszaka nem tűnik olyan hosszúnak és fárasztónak. A mentolos rágógumi nem kevésbé jó, mert provokálja az inzulin termelését, és tökéletesen emeli a hangot. Ha igazán enni akarsz, egyél valami fehérjét;
• Adjon magának egy masszázst. Ügyeljen a koronára, a fülcimpákra és a hátsó részre hüvelykujjés a térd alatt. A szájpadláson még csiklandozhatod magad a nyelveddel;
• Aromás olajok. Barátaid ezen az éjszakán a rozmaring, narancs, eukaliptusz, grapefruit, menta, fenyő aromák. Lehetnek ágyneműben, aromalámpában és medálban, sőt vízben padlótisztításhoz... És mi van, ha álmosnak érzed magad, kimoshatod a padlót is... Olaj nélkül - érezd a kávé illatát.
• Víz. Jó lenne többet inni belőle. És jó, ha meleg. Ha égeti a gégét és a gyomrot, az ideális. Ezért ne feledkezzünk meg a kávéról. És ha vízhajtókkal kombinálod, akkor biztosan nem fogsz tudni elaludni. Mazochizmus, de ha sok a munka vagy egy vizsga, az nagyon hamar megengedhető. Egy jó lehetőség, ha kávét iszik és negyed órát szundikál. De nem több.
• Gyógynövény infúziók. Attól függ, melyik fű segít. Lehet ginzeng, kamilla vagy édesgyökér. A lényeg az, hogy az infúzió meleg legyen!
• Fűszerek. Az aromájuk önmagában élénkít. És ha torma vagy gyömbér, de lereszeljük ... Illik neked és csípőspaprika, és mustár, és termonukleáris adzsika.
• Nem eszünk semmit. Az éhség eléggé képes arra, hogy kibírja az egész éjszakát, és felkészüljön a vizsgára vagy tesztre.

Mi mást tudnál tenni?

Aztán ott vannak a közepes súlyosságú módszerek.

Séta az erkélyen. Lehetőleg - a tetőn: magasság, hideg, extrém és Friss levegő a legnehezebb szemhéjakat is felemeli.

Online vita, trollkodás. Ezt a fajta szórakozást mindenki nagyon szereti. Csiszold a trollkodás és a vita művészetét, és tudd azt is, hogy ez hajtja az adrenalint, és növeli a nyomást. Ha megtartod magad, és nem hagyod, hogy az érzelmeid eluralkodjanak, segíthetsz kitartani egész éjszakán át. De ne feledd, hogy nem ez a célod, hanem annak a feladatnak a teljesítése, amiért feladtad az álmos alvást.Ha nincs internet, akkor a tévé, a nyomtatott sajtó, a rádió megteszi. Csak találj egy izgalmas témát, és vitázz egy képzeletbeli ellenféllel. Nem, ez nem skizofrénia.

Sport. Nem, nincs értelme sportpályára vagy fitneszklubba menni az éjszaka közepén. Csak kapcsold be a meccs közvetítését. A lényeg, hogy hallgass, ne nézz. Ha bekapcsolta az online adást, csökkentse az ablakot, és hallgassa újra. A rádió is megteszi. Nem csak focit hallgathatsz, hanem lóversenyt vagy versenyt is. Akár egy kis fogadást is köthet. Biztosan nem fogsz elaludni, amíg vége nem lesz. Azonban a testnevelés is megfelelő lesz. Push-up, vízszintes sáv, hasizmok: bármi, ami élénkít, megfelelő. Ez tökéletesen enyhíti a mentális fáradtságot.

Kémiai stimulánsok

Igen, megölik a szívet, de ha egyszer lehet. Egy jó lehetőség a jaguár. De az égés sehol sem jó.

És itt van a kóla kanonikus kombinációja a kávéval és borostyánkősavés finomabb lesz és nem olyan halálosan káros. Krémszóda és galagonya, ásványvíz mézzel és citrommal kombinációja megfelelő, a kávét legjobb citromos vízzel inni és édes.

Játssz a riasztóval

Beindítjuk egy órára, dolgozunk és megvárjuk, amíg csörög. Kezdjük újra. Szóval egész éjszaka.

Félelem

Ez egy nagyon siralmas módszer a pszichére nézve. Lehet horrorfilmet, kisfilmet nézni, olvasni horror történetek, gondolj arra, hogy valaki követ téged, valamint - megfelelő fotók segítségével zavard meg fóbiáidat. De idővel a psziché hozzászokik.

Ha megszoktad, menj a legkeményebb módszerekhez.

Nehéztüzérség

• Stimulánsok. Ide tartozik minden eszköz, amelyek mellékhatásai közé tartozik az álmatlanság, a szorongás és a megnövekedett nyomás. Eleutherakokk, fenotropil, doppelhertz... Ismét csak te vagy felelős a szívedért. Ha magas vérnyomásban szenved, ne is érintse meg őket.
• Fájdalom. Próbálja megszúrni magát egy orvosi tűvel. Jobb, ha megszúrja az ujját. Biztosan nem akarsz többet aludni. De csak legyen vatta a közelben, és a tű legyen steril. Ha rajongsz az extrém sportokért, késsel megvághatod magad, sőt megégetheted a bőrödet vagy csalánnal is megverheted magad. Néha még a gondolata is felébreszthet.
• Szégyen. Gondolj vissza életed legnagyobb szégyenére. Minden részletben, nagyjából ugyanazt érezve, mint abban a pillanatban, görgessük mindezt a fejünkben... És semmi másra nincs szükség. Csak nem könnyű megcsinálni.
• Felhívni egy ismeretlen számot hajnali háromkor? Hetedik osztályban játszottál utoljára telefonon? Tudod, mennyi adrenalin! Természetesen nem kevesebb fenyegetést fog hallani, ráadásul megtalálhatják! Egy másik fordulat is lehetséges, mert egy ellenkező nemű cuki tárgy válaszolhat neked, aki szintén azon töri a fejét, hogyan ne aludjon el, ha nagyon szeretné ...
• Helyezzen egy zacskót a fejére. De csak teljesen bekapcsolva egy kis időés ne fulladj meg! Ez is veszélyes módszer.
• Ne menj WC-re. Még akkor is, ha már szeretnéd. Légy türelmes, és biztosan nem fogsz elaludni. Különösen hatásos, ha már sok kávét, stimulánsokat vagy gyógynövényes forrázatot ittál...
• Hallgass kemény és hangos zenét. És jobb a fejhallgatóval.

Hogyan lehet ébren maradni éjszaka? Hiszen ez gyakran egyszerűen szükséges. Nézzük a 14 egyszerű tényezők amely segít testünknek éjszaka ébren maradni és ébren maradni.

1 pránájáma

A pránájáma a jógik légzőrendszere, amely megfiatalítja a testet, energetizálja, és az alvást is megakadályozza. Az ilyen típusú légzés használatához csak lassan kell belélegezni, majd intenzíven ki kell lélegezni, miközben ezt a gyakorlatot körülbelül 10-szer megismételjük.

2. Rágógumi

Ki gondolta volna rágógumi segít ébren maradni, de valójában ez a helyzet. Amikor az ember rágógumit rág, becsapja az agyát, hogy állítólag most meg kell emésztenie az ételt, de ez nem történik meg, ráadásul az inzulin továbbra is termelődik, és nem engedi, hogy elaludjunk. Referenciaként: az inzulin egy olyan anyag, amely lehetővé teszi szervezetünknek az élelmiszer megemésztését.

3. Hűvösség

Ha sokáig ébren szeretne maradni, akkor az egyik legbiztosabb megoldás erre a problémára, ha egyszerűen kinyitja az ablakokat és beengedi a hideg levegőt. Ez az állapot feszültségben tartja az agyunkat. Hozzá kell tenni, hogy a meleg hely éppen ellenkezőleg, minden lehetséges módon ellazít, és aludni vonz.

4. Fizikai aktivitás

A testünkre gyakorolt ​​fizikai aktivitás lendületet és energiát ad, miközben további ideig ébren maradhatunk. Ha fáradt és szeretne visszatérni a munkaképességéhez, akkor a leginkább a legjobb módszer megtenni csak egy séta lenne. Mint bebizonyosodott, egy rövid séta további két órára lehetővé teszi, hogy erőt nyerjen a munkához, és ezt sokáig érdemes megjegyezni.

5. Mosás

Ha felfrissülni szeretne, egy másik hatékony módszer a csukló és a kéz leöblítése, így a testét is hűti. Mellesleg, hatékony módszer a melegben, hogy megszabaduljon a fejfájástól, az arcot a vízbe mártja.

6. Éhség

A könnyű éhség felpezsdíti az embert, így ha allergiás állapotban szeretne lenni, kihagyhat egy étkezést, vagy átütemezheti. A helyzet az, hogy testünk több energiát költ az elfogyasztott étel megemésztésére.

7. Zene

Hatékonyan használhatod a zenét, hogy felvidítsd. Ehhez gyors ütemben kell lejátszania az idegesítő dalt, azonban a számnak olyannak kell lennie, hogy ki tudja venni a benne lévő szavakat. Nem fogunk aludni, mert az agyunk elkezd hallgatni, és ezért az egész test felébred.

8. Világítás

Ha kevés a fény a házban, agyunk azt kezdi gondolni, hogy ideje aludni, azonban egyszerűen megtéveszthetjük, ha felkapcsoljuk az összes villanyt a házban. Ráadásul a legtöbbet a legjobb lehetőség délután van kimenni az utcára.

9. Masszázs

Kezdje el masszírozni a testét, lehetőleg olyan helyeken, ahol a legnagyobb a véráramlás.

10. Aromaterápia

Hatékonyan használhatja ki a különböző illatokat. Ehhez, ami azt illeti, szüksége van valami büdösre és az orrára. Fokozatosan lélegezzen be, minden szagot megszagolva. A borsmenta és a rozmaring nagyon jól izgatja idegrendszerünket, ezért felébred.

11. Alvás és kávé

Jelentése ezt a tanácsot az, hogy meg kell innod egy csésze kávét, és el kell aludnod húsz percre. A legfontosabb, hogy ne fél óra múlva ébredj fel, mert ebben az esetben az agyad bemegy a színpadra mély alvásés levertnek fogod érezni magad.

12. Fehérje diéta

Próbáljon meg magas fehérjetartalmú ételeket enni. Ide tartozik a tojás, a dió, a különféle zöldségek és gyümölcsök, de ne felejtse el, hogy sok vizet kell innia, ez megóvja a kiszáradástól, és további lendületet ad az életerőnek.

13. Csiklandozás

Karcolja meg felső égbolt- szintén az egyik hatékony módszerek felvidít.

14. Trollkodás

Kimutatták, hogy a szociális tevékenység drámai erőmobilizációt és az agy felébresztését okozza.

Szűkíti az időt, és megpróbálják megoldani a problémát különböző utak... Valaki csökkenti a kedvenc barátaival és hobbijaival töltött órákat, és valakinek az a gondolata támad: "Mi van, ha egész éjjel nem alszol?" Hogy mi fog történni ebben az esetben, azt továbbgondoljuk.

Az egészséges alvás hossza

Először is emlékezzünk arra, meddig kell tartania egészséges alvás... Felnőttnél az időtartama 6-8 óra, de minden a szervezet sajátosságaitól függ. Vannak olyanok is, akiknek 5 órás pihenőre van szükségük. A gyerekek általában tovább alszanak, de az időtartam az életkorral csökken.

Az éjszakai pihenés hiányának okai

1. Fiziológiai jellemzők.

Így az éjszakai pihenés hiánya valóban komoly problémát jelenthet a szervezet számára. Az álmatlanság minden bizonnyal hatással lesz az emberi egészségre. Jobb, ha nem próbálja ki magát az erőért, és nem teszi fel a kérdést: "És ha nem alszik egész éjjel, mi fog történni?" - és szánj elegendő időt a rendszeres alvásra a megfelelő időben.

Annak ellenére, hogy a legtöbb ember munkaideje a nappali órákra esik, egyesek tevékenységének sajátosságai még mindig éjszakai munkát igényelnek. Ezen túlmenően, az éjszakai ébrenlét szükségességét számos egyéb körülmény is okozhatja: lenyűgöző könyv olvasása, nyaralás szervezése, kreativitás iránti igény, járművezetés stb. Hogyan maradjunk ébren egész éjjel, és jól érezzük magunkat? Ez több személyt is érdekel. Számos szabványos és nem hétköznapi mód létezik, amelyek feladata az ébrenlét kérdésének megoldása. Próbáljuk meg kitalálni őket.

Ha megtörténik, hogy menthetetlenül hajlamos aludni, és ez nem része a terveknek, akkor legalább elemi intézkedésekhez kell folyamodnia. Annak érdekében, hogy ne aludjunk, a kezdeti ajánlás az, hogy ne töltse meg a gyomrot, mert a jóllakottság csak hozzájárul az egyik egyszerű és a legtöbb esetben hatékony kávéfogyasztáshoz. Nem mindenki ihatja meg, de azok a szerencsések, akik testi állapotban vannak és hajlamosak erre, ne avatkozzanak bele egy csésze ebből a közepesen erős italból a jókedv kedvéért. Túlhasznált kávé akkor is, ha nem okoz egészségi rendellenességet (gyorsult szívverés, magas vérnyomás), minden bizonnyal pont az ellenkezőjéhez – álmossághoz – fog vezetni.

Kávé mellé forró teát vagy, de ezeknek a módszereknek is megvannak a maga hátrányai. Nagyon jó ajánlás az ébren maradás kérdésének megoldására az, hogy szedjük kontraszt zuhany, és a változás meleg víz hideg. Az igazi "extremálisok" általában azonnal elfogadják. Ha hosszú vagy nem elérhető, akkor jó hideg vízzel lemosni, időnként megismételve ezt az eljárást. Szintén jó megoldás a könyökig érő kézmosás szappannal és vízzel, ami szintén felgyorsítja az alvást.

Természetes élénkítő hatás érhető el gyaloglással. Ez olyan egyszerű lehet, mint sétálni a szobában. Ugyanebből a sorozatból kiváló alvássegítő lesz nyitott ablak... A friss, különösen hűvös levegő segít oxigénnel ellátni az agysejteket, így kevésbé valószínű, hogy elalszol. Az elfogadhatóan nagy hangerős zene ébren is tart, de a robotra is nehéz koncentrálni. Mellesleg, ez a módszer a legjobban kombinálható a fent leírt ital fogadásával. Hogy ne aludjunk zene és kávé nélkül, többet tudnak aktív emberek... Egy elemi rövid gyakorlat (például egy fekvőtámasz) nem sok időt vesz igénybe, de munkakedvre késztet.

A leginkább javasolt pihenés (beleértve az alvás nélkülit is) a foglalkozásváltás. Különösen jó a komoly munkát nevetéssel helyettesíteni rövid idő... Nyisson meg egy oldalt viccekkel, emlékezzen egy jó viccre, vagy tervezzen egy viccet valakivel, nevessen rajta sokat - és az álom elvonul. Ha jól megesz egy almát, az is valahogy elvonja a figyelmet az alvásról. Talán a legalapvetőbb elalvás elleni gyógyszer az lenne, ha egyszerűen megdörzsöljük a fülünket, vagy beveszünk egy koffeintablettát (a gyógyszertárban vény nélkül kapható). Szükséges továbbá minden olyan dolog megszüntetése, amely hozzájárul az alváshoz, például a körülmények kellemetlenné tétele.

De bármi legyen is a vágy, hogyan ne aludjunk hosszú idő, nem szabad elfelejteni, hogy az egészség megőrzése az egyik legfontosabb feladat. Egyetlen munka sem éri meg, hogy több napig ébren maradjon. Még ha ez meg is történik, jobb aludni egy-két órát, és utána teljes munkaidőben dolgozni. Végül is, amint azt a tudósok legújabb tanulmányai kimutatták, ahhoz, hogy az agy aktívabban kezdjen el dolgozni, mindössze 6 perc alvás elegendő.