ბევრი სპორტსმენისთვის, როგორც დამწყებთათვის, ასევე ზოგჯერ გამოცდილი პირებისთვის, ყველაზე მეტად არჩევის პრობლემაა ჯანსაღი პროდუქტებიდა კერძები თქვენი დიეტისთვის. ენერგეტიკული თვალსაზრისით საშუალო ზრდასრული ადამიანის კვების ნორმა 3-3,5 ათასი კკალ-ის ფარგლებშია, აქტივობის სახეობიდან გამომდინარე. მაგრამ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში მოიმატონ, ან აქტიურად ვარჯიშობენ შეჯიბრებამდე, ეს ნორმა არის 4 ათასი კკალ-ის ფარგლებში და შეიძლება მიაღწიოს 5-მდე.
რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია მიიღოს ასეთი თანხა, მით უმეტეს, რომ სპორტსმენს სჭირდება არა მხოლოდ კალორია, როგორც ასეთი, არამედ დაბალანსებული ნაკრები. საკვები კომპონენტები: ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და ა.შ. დამატებითი კალორიების მისაღებად (და, მაგალითად, ცილა) შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვებათქვით პროტეინის კოქტეილი. მაგრამ ჩვეულებრივი საკვებით, რომელიც დიეტის საფუძველს წარმოადგენს, თქვენ უნდა გაარკვიოთ. მენიუში უნდა შეიტანოთ მხოლოდ ის კერძები, რომლებიც მზადდება... საუკეთესო პროდუქტები, ოპტიმალური სპორტული აქტივობების თვალსაზრისით. ჩვენ განვიხილავთ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისთვის შესაფერის პროდუქტებს, ვაგროვებთ მათ 4 ჯგუფად: ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმების და ვიტამინების წყაროები.
საუკეთესო ცილოვანი საკვები
ხორცი ცილის მთავარი წყაროა, მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ იგივე ან უფრო მაღალი ცილის შემცველობა (თხილი, თევზი, კრევეტები და კალმარი, ხაჭო, ყველი, ლობიო, ბარდა, სოიო და ა.შ.). შორის ცილის ოდენობით განსხვავებული ტიპებიწამყვანი ხორცია საქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი, კურდღელი, ინდაური და ქათამი. თუმცა, რეკომენდებულია უცხიმო ხორცის ჭამა, მაგალითად, ქათმის მკერდი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წითელი ხორცი შეიცავს კრეატინს, რომელიც სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის.
თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიცავს თითქმის მეტ ცილას, ვიდრე ხორცი და გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ ცხიმიანი თევზი, იმიტომ თევზის ცხიმიღორის ან საქონლის ხორცისგან განსხვავებით, ის უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება, შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს (ომეგა -3), ნაკლებად ცუდი ქოლესტერინიდა აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო თვისებები. ვარდისფერი ორაგული, ჰალიბუტი, საური, ორაგული შეიცავს ყველაზე მეტ პროტეინს, მდინარის ქორჭილაკობრი და ტუნა, ასევე კალმარი და კრევეტები (განსაკუთრებით შორეული აღმოსავლეთი).
კვერცხი უფრო ადვილად ითვისება ვიდრე ხორცი და შეიცავს უამრავ ცილას (თუმცა ხორცსა და თევზზე ნაკლებს). რბილად მოხარშული კვერცხები საუკეთესოდ არის მონელებული. უმი კვერცხიარ არის რეკომენდებული მისი მოხმარება და ასევე არ უნდა მიირთვათ ბევრი კვერცხის გული, რადგან ითვლება, რომ ისინი ზრდის ქოლესტერინის დონეს. თუ ბევრი კვერცხის ჭამა გიწევთ, გამოიყენეთ ძირითადად ცილა.
ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ პროტეინს. ყველაზე ჯანსაღი უცხიმო ხაჭოა. უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი, ასევე შეიცავს უამრავ პროტეინს. ყველს ბევრი ცილა აქვს, მაგრამ ცხიმიც ბევრია, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო ყველი (როგორიცაა ყველი ფეტა).
პარკოსნები - ლობიო, ლობიო, სოიო, ბარდა, ოსპი და ა.შ - შეიცავს ბევრ ცილას, ხორცზე მეტს. თუ რაიმე მიზეზით იძულებულნი ხართ შეზღუდოთ ხორცის მოხმარება, თქვენი ორგანიზმის ცილების მოთხოვნილება წარმატებით შეიძლება ანაზღაურდეს მოხარშული ლობიოთი (ლობიო) ან ბარდა.
თხილი ცილის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა. არაქისი შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას. მას მოსდევს (კლებადობით) მზესუმზირის თესლი, ნუში და თხილი. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ თხილი შეიცავს უამრავ ცხიმს – მაგალითად, თესლებში 50%-ზე მეტს. ამიტომ, არ უნდა მიირთვათ კილოგრამი თხილი - დღეში ერთი მუჭა თხილი საკმარისია. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი ადამიანი ალერგიულია არაქისის (და სხვა თხილის) მიმართ.
ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროები
ფაფა ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია, რომ მარცვლეული შეიცავდეს არა მხოლოდ ნახშირწყლებს, არამედ პროტეინს (განსაკუთრებით შვრიის, წიწიბურას, ხორბლის ბურღული, სემოლინა, ფეტვი, მარგალიტის ქერი), ასევე დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი), რომელიც აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას. ნახშირწყლების რაოდენობა სხვადასხვა მარცვლეულში მერყეობს 65-დან 75%-მდე. საინტერესოა, რომ დამუშავებული მარცვლეულის სახეობამ შეიძლება შეცვალოს მზა კერძის ნახშირწყლების ტიპი და გლიკემიური ინდექსი. მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის შვრიის ფაფას (ჰერკულესს) აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, განსხვავებით შვრიის ფაფა, განკუთვნილია სწრაფი მომზადებისთვის.
ლაფსი და მაკარონიგანსაკუთრებით მტკიცე ხორბლისა და მთლიანი ფქვილისგან. ბოჭკოვანი ბოსტნეულის დამატება (სალათის ფოთოლი და სხვა მწვანილი, კომბოსტო, მწვანე ლობიოდა ა.შ.), ისევე როგორც ცილოვანი პროდუქტები (მაგალითად, ხორცის სოუსი) აქვეითებს კერძის გლიკემიურ ინდექსს, რადგან ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას. ზოგადად, გასათვალისწინებელია, რომ ბოჭკოს შემცველი ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჭამა სასარგებლოა წონის დასაკლებად, მაგრამ ნახშირწყლებისა და ცილების შენელებული შეწოვის გამო შესაძლოა არ იყოს მიზანშეწონილი კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.
ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი და ჭარხალი, ასევე შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და ეს ძირითადად სწრაფად შეიწოვება ნახშირწყლები. არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენება შემწვარი ბოსტნეული- საუკეთესოდ გამომცხვარი ან მოხარშული "მათ ფორმაში".
ხილი და ხმელი ხილი, როგორიცაა ბანანი, ფინიკი, ჩირი გარგარი, ლეღვი, ქლიავი, ქიშმიში არის საგანძური მარტივი ნახშირწყლები, ასევე მიკროელემენტები და ვიტამინები. ისინი შეიძლება მიირთვათ უბრალო (ან შერეული თხილით) და დაუმატოთ ფაფებსა და სხვა კერძებს.
ცხიმების საუკეთესო წყაროები
მცენარეული ზეთები უფრო ადვილად ასათვისებელი და ორგანიზმისთვის უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ცხოველური ცხიმები. მიზანშეწონილია არ შეწვათ ზეთში, მაგრამ უკვე დაუმატოთ მზა საკვები(მაგალითად, ფაფაში ან სალათში), რადგან ზეთების თერმული დამუშავება მნიშვნელოვნად აჩქარებს ჟანგვის პროცესებს ცხიმოვანი მჟავებიდა განათლება სხვადასხვა მავნე ნივთიერებები. სამწუხაროდ, ორგანიზმისთვის ყველაზე სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სწრაფად იჟანგება, ასე რომ, თუ სელის ან კამელინას ზეთს ყიდულობთ, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ვარგისიანობის ვადას (რაც უფრო ახალი ზეთი, მით უკეთესი), სინათლის დაცვას. კონტეინერის (მუქი ყავისფერი ბოთლი ყველაფერს ჯობია) და არავითარ შემთხვევაში არ დაექვემდებაროს მას სითბოს დამუშავებას.
თევზი და თევზის ზეთი - როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ადვილად ასათვისებელია და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო აქტიურ დამუშავებას და შეხორცებას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა გვხვდება ტუნაში, ატლანტის ორაგული, ატლანტიკური ქაშაყი, კალმახი, სარდინი, კობრი და ორაგული.
თხილი და თესლი - უკვე აღვნიშნეთ, როგორც მცენარეული ცხიმების შესანიშნავი წყარო. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ცილას და ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს (მაგნიუმი, კალიუმი, თუთია, რკინა, კალციუმი).
ავოკადო ძალიან ჯანსაღი ბოსტნეული, შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცხიმებსა და მიკროელემენტებს.
ვიტამინების წყაროები
ხილი ჯერ. C ვიტამინს განსაკუთრებით შეიცავს ციტრუსები, კივი, ვაშლი და მოცვი. გარგარი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, ბროწეული კი დიდი რაოდენობით რკინას შეიცავს.
ახალი ბოსტნეული - პომიდორი, სტაფილო, ისპანახი - მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, კაროტინებით, ხოლო პომიდორი ლიკოპენის საწყობია.
ხახვი, ნიორი და მწვანილი - უმდიდრესი წყარომთელი სერია აუცილებელი მიკროელემენტები, ვიტამინები, ანტიოქსიდანტები, ფიტონციდები და სხვა ნივთიერებები. ისინი ხელს უწყობენ სტრესის გამკლავებას (და ყოველი მძიმე ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესია), ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას და გამძლეობას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აქვს მთელი რიგი სხვა სარგებელი. სასარგებლო ქმედებებისპორტსმენის სხეულზე.
1. არ ჭამოთ მსუქანი და არ გასუქდეთ
თუ ჟოკი უფრო მეტს იღებს თავისი ყოველდღიური მენიუდან საკვები კალორიარასაც ვარჯიშის დროს "წვავს", აუცილებლად გადაიზრდება ცხიმით. მაშინაც კი, თუ მის დიეტაში ცხიმის რაოდენობა ნულის ტოლია. ფაქტია, რომ დარჩენილი მაკროელემენტები - ნახშირწყლები და ცილები - ტრაგიკული უნარი აქვთ ჩვენი ბოდიბილდერი ძმისთვის.
მათ ორგანიზმი იყენებს მხოლოდ საჭიროებისამებრ და მთელი ჭარბი "გარდაიქმნება" კანქვეშა ცხიმად. რაც შეეხება ნახშირწყლებს (კარტოფილი, მარცვლეული, ტკბილეული, მაკარონი და ფქვილის პროდუქტები), ყველა ბოდიბილდერმა იცის მცნება, რომ ამ სიკეთის ნაკლები ჭამა თითქმის აკვნიდან არის.
მაგრამ ეს ასე არ არის პროტეინის შემთხვევაში. ბევრი ადამიანი უშიშრად „იტვირთება“ პროტეინებით „ბომბის“ დოზებით, რადგან ითვლება, რომ სწორედ ასე შეუძლიათ წონის ზრდის სტიმულირება. იმავდროულად, ორგანიზმს შეუძლია ერთდროულად შეიწოვოს მაქსიმუმ 30-40 გრამი ცილა. და არცერთი სტეროიდი არ დაეხმარება აქ. ჭარბი ცილა აუცილებლად დევს კანქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. რაც უფრო გრძელია ცილებით გადაჭარბების „გამოცდილება“, მით უფრო რთულია მათთან ბრძოლა. თუ ცხიმებს დავუბრუნდებით, ისინი კარგია მხოლოდ ზომიერად. Ზოგადი წესიარის: მთლიანი დღიური კალორიების 15-20%. ამ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ ცხიმს დაკარგავთ, არამედ გულს ჯანსაღადაც შეინარჩუნებთ.
2. ცხიმები საზიანოა
მხოლოდ გარკვეული ტიპის ცხიმებია მავნე. მაგრამ სხვა ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მაგალითად, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ ზეთში. სხეულს არ შეუძლია მათი წარმოება დამოუკიდებლად. იმავდროულად, სწორედ ეს ცხიმებია "სამშენებლო მასალა" ანაბოლური ჰორმონებისთვის, როგორიცაა ტესტოსტერონი.
გარდა ამისა, მათ გარეშე ირღვევა ცხიმის ცვლა, რაც პრაქტიკაში
ნიშნავს ვარჯიშის გავლენის ქვეშ კანქვეშა ცხიმის „დნობის“ სრულ შეჩერებას. აქ არის პარადოქსი: ცხიმების დასაწვავად საჭიროა... ცხიმები! ჯანსაღი ცხიმების საუკეთესო წყაროები - სელის ზეთიდა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები (რომელიც გვხვდება თევზში). ჯანსაღი ცხიმებიმნიშვნელოვან როლს ასრულებს მაღალი იმუნიტეტის შენარჩუნებაში. მათი რაციონიდან „გადაკვეთით“ ჯანმრთელობასაც აზიანებთ!
3. როცა მასა გინდათ, მიირთვით ნახშირწყლები
სინამდვილეში, კუნთი აგებულია ცილისგან. და ნახშირწყლები არის საწვავი, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას ინტენსიური ვარჯიშისთვის, რომელიც მიმართულია წონის მომატებაზე. რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ? დღეში დაახლოებით 4-5 გრამი კგ წონაზე. არც მეტი, არც ნაკლები. Ეს იქნება
სავსებით საკმარისია კუნთების მაღალი ტონით და სწრაფი აღდგენისთვის.
4. მე ვარ შეყვარებული და ამიტომ არ მჭირდება პროტეინი
ეს ფრაზა ისმის მათგან ვინც მიდის სპორტ - დარბაზიმხოლოდ იმისთვის, რომ კუნთები უფრო ელასტიური და თვალსაჩინო გახდეს. და არა როგორც არნოლდი ან დორიან იიტსი. როგორც ჩანს, ამ ბიჭებს ნამდვილად არ სჭირდებათ ცილოვანი დანამატები. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით. ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთები უნდა გაიზარდოს - გაიზარდოს მოცულობაში. კარგად და კუნთების ზრდაფუნდამენტურად შეუძლებელია, თუ დღეში სპორტსმენის წონაზე 2 გრამზე ნაკლები ცილაა. პრობლემა ის არის, რომ სხეულს სასწრაფოდ სჭირდება ცილები საკუთარი სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის, მაგალითად, ჰემატოპოეზისთვის.
და ჰორმონების სინთეზი. "არ მისცეთ თქვენს სხეულს საკმარისი დიეტური ცილა და ის დაიწყებს თქვენივე კუნთოვანი ქსოვილის გადაყლაპვას, მისგან ცილოვანი ამინომჟავების "გამოდევნას". როგორი ზრდაა მასაში! აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დროს ცილა ყურადღების ცენტრში შეინახეთ!
5. დღეში სამჯერ ვჭამ და ეს ჩემთვის საკმარისია
მსგავსი არაფერი! შეუძლებელია ყველა საჭირო საკვები ნივთიერებების სამჯერადი კვება. თქვენ მიიღებთ სპილოს ზომის ნაწილებს!
მაგრამ მათი გადაყლაპვაც რომ მოახერხოთ, ორი პრობლემა წარმოიქმნება. ჯერ ერთი, დიდი ნაწილი ძნელად მოსანელებელია. სინამდვილეში ეს რას ნიშნავს. საკმარისია გარკვეული საკვებისთვის კუჭის წვენი, ნაღველი და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, მაგრამ არა დანარჩენი. შედეგად, ჭარბი მიდის დამპალი პირდაპირ თქვენს ნაწლავებში. ეს იწვევს გაზების წარმოქმნას და საკვების მოწამვლის სიმპტომებს: ლეტარგიას და სისუსტეს. და მეორეც, თუ იშვიათად და დიდი რაოდენობით მიირთმევთ, "ზედმეტი" ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები აუცილებლად "დაგაჯილდოვებთ" ცხიმის მყარი დეპოზიტებით. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი არის ტრადიცია, რომელიც ეფუძნება სოციალურ წესრიგს და მორგებულია სამუშაო დღეს. მაგრამ ყველა ტრადიცია არ ღირს დაკვირვება.
ჯანმრთელობისთვის და ოპტიმალური შთანთქმისთვის ნუტრიენტებიგაცილებით ჯანსაღია დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა.
6. წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები ჭამა
"შიმშილის" დიეტა გეხმარებათ წონაში მხოლოდ დროებით დაიკლოთ. სადაც
ცხიმთან ერთად თქვენ აუცილებლად კარგავთ კუნთს. გარდა ამისა, როდესაც არ იღებს საკმარის კალორიებს, თქვენი სხეული გადადის დაზოგვის რეჟიმზე. ისე, ეს ნიშნავს ყველას შენელებას. ბიოლოგიური პროცესებიცხიმების წვის ჩათვლით. აქედან გამომდინარეობს ყველა შიმშილის დიეტის ტიპიური ეფექტი: თავდაპირველად წონა ეცემა, მაგრამ შემდეგ მყარად სტაბილიზდება. კანქვეშა დეპოზიტების მოცილებაში საიმედო პროგრესის მისაღწევად, აუცილებელია წონის ვარჯიშის „დაკავშირება“ თქვენს დიეტასთან. ის თავისთავად ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ დაუშვებს ცხიმების „წვის“ პროცესის გაქრობას. მეორე პირობა: აერობიკა. გარანტირებულია ცხიმების "დნობის" დაჩქარება.
7. დღეს ძალიან ბევრი ვჭამე, ხვალ ვიმარხულე - და ყველაფერი ნორმალურია
ჭამე ამისთვის სადღესასწაულო მაგიდაყოველკვირეული კალორიების მოთხოვნა, რა თქმა უნდა, ცოდვაა ბოდიბილდერისთვის. მაგრამ აზრი არ აქვს ხვალ შიმშილობით მას "ვეხვეწო". დაბალკალორიული დიეტა (თუნდაც მხოლოდ ერთი დღე) აუცილებლად შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მოგართმევთ თავს მძიმე ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას. ასე რომ, თუ ზედმეტს გაგიკეთებია, არ გადახვიდე მეორე უკიდურესობაში. უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს ნორმალურ დიეტას.
8. გსურთ იყოთ ფორმაში, გამოტოვეთ საუზმე
დილით მეტაბოლური მაჩვენებელი ყველაზე მაღალია. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის დეპოზიტების რისკი მინიმალურია. დღის განმავლობაში ბირჟა თანდათან ნელდება და შუაღამისას ყველაზე დაბალ წერტილს აღწევს. ასე რომ, გამოდის, რომ საღამოს კვება ყველაზე "საშიშია". იმავდროულად, ბევრი ტუმბოს, იმის შიშით, რომ მთელი ღამე დატოვონ კუნთები კვების მხარდაჭერის გარეშე
მასალა, რომელსაც ისინი მიზანმიმართულად ყრიან ძილის წინ. ეს შეცდომაა! ასეთი ტაქტიკა სიმსუქნეს გამოიწვევს და მეტი არაფერი. საჭმლის მონელების დაბალი ეფექტურობის გათვალისწინებით, საღამოს ბევრი არ უნდა ჭამოთ. მაგრამ მაშინ უნდა გქონდეთ ნება, რომ ადგომა დილის ერთ-ორ საათზე და დაასხით ცილოვანი კოქტეილი. მაშინ ღამის კატაბოლიზმი ნამდვილად არ გემუქრებათ! რაც შეეხება საუზმეს, ბოდიბილდერისთვის ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. დილით ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს ნახშირწყლებს (გლიკოგენის მარაგების შესავსებად) და ცილებს (კუნთების ასაშენებლად).
9. ქათმის ხორცი სხვაზე უკეთესია
არა ასე არა. ძროხის ფილე, ზურგი და ფილე შეიცავს იმდენ ცხიმს ქათმის მკერდიკანის გარეშე, მაგრამ გაცილებით მეტი რკინა და B ჯგუფის ვიტამინები აქვთ, ასეა თუ ისე, უნდა იცოდეთ, რომ ნებისმიერი ხორცი ადვილად გადაიქცევა „არასწორად“, თუ ზეთში შეწვით და ცხიმიანი სოუსებით მოასხით. უმჯობესია ხორცი გამოაცხვოთ გრილზე ან ღუმელში ლიმონის წვენიდა მცენარეული სანელებლები.
10. თუ გსურთ იყოთ უფრო გამხდარი, არ ჭამოთ ფქვილი, კარტოფილი და ფაფა!
გამოდის, რომ მთელი თქვენი ნახშირწყლები მხოლოდ ხილიდან, ბოსტნეულიდან და რძიდან უნდა მიიღოთ. მაგრამ მერე რამდენი მოგიწევს ჭამა და დალევა! თუ თქვენ შემოიფარგლებით შესასრულებელი პორციებით, მაშინ უბრალოდ არ გექნებათ საკმარისი კალორია. ისე, კალორიების ნაკლებობა, როგორც ცნობილია, იწვევს მეტაბოლიზმის ზოგად შენელებას და სისხლში შაქრის დონის დაქვეითებას. და შაქრის დონის ვარდნა, თავის მხრივ, იწვევს დაშლას კუნთების ქსოვილი. ასე რომ, არ შეიძლება უარი თქვას ე.წ. სახამებლის ნახშირწყლები. მათი საუკეთესო წყაროა კარტოფილი, მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა. და არ დაგავიწყდეთ – დღეში 4-6 გრამი ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
11. არ არსებობს უკეთესი წვენი
მართლაც, წვენები შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მაგრამ გარდა ამისა, მათ აქვთ ბევრი კალორია. ერთი ჭიქა ვაშლის ან ყურძნის წვენით ჩვენ საკუთარ თავში „ვასხამთ“ დაახლოებით 200 კალორიას - იგივე რაოდენობას შეიცავს რამდენიმე ვაშლი ან
ერთი დიდი კარტოფილი. მაგრამ ხილისა და კარტოფილის მონელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. პირიქით, წვენი ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. ამას ჩვეულებრივ მოჰყვება ჰორმონის ინსულინის ძლიერი გამოყოფა. პრინციპში, ის პასუხისმგებელია კუნთების მიერ შაქრის შეწოვაზე, მაგრამ გარდა ამისა, ინახავს ნახშირწყლებს შემდგომი გამოყენებისთვის კანქვეშ ცხიმის სახით. გასაგებია, რომ დროთა განმავლობაში, თუ თქვენ ბოროტად იყენებთ წვენებს, ინსულინის არანორმალურად მაღალი სეკრეცია აუცილებლად გამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას. გარდა ამისა, ინსულინი იწვევს ძლიერ მადას. და ეს მთავრდება ქრონიკული ჭარბი ჭამით და იგივე ცხიმოვანი დეპოზიტებით. ვარჯიშის შემდეგ, წვენის კარგი შემცვლელი იქნება ბრინჯი, შვრიის ფაფა ან, რაც ბევრად უკეთესია, პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ლობიო). აბა, დაიკმაყოფილეთ წყურვილი ჩვეულებრივი წყლით.
კითხვა შესახებ ყოველდღიური კვებასპორტსმენი, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარული, რომელიც ცდილობს აკონტროლოს წონა და ჯანმრთელობა, ყოველთვის აქტუალურია, რადგან მე თვითონ მთელი ცხოვრება სპორტით ვარ დაკავებული და მსოფლიოში ყველა დიეტაზე ვიყავი. და მე ვაგრძელებ საუკეთესო ვარიანტის ძიებას.
ცილა, რომელსაც ხორცის სახით შევეჩვიეთ, არა მხოლოდ მოსაწყენი ხდება, არამედ მრავალფეროვნება გვინდა. ამ ცილის ხარისხის კითხვამ მაიძულა, ყურადღება მიმექცია მცენარეულ ცილაზე.
ასე რომ, პარკოსნები, კერძოდ ლობიო, ცილის ყველაზე ოპტიმალური წყაროა როგორც სპორტსმენისთვის, ასევე თანამედროვე საზოგადოებისთვის.
შევეცადოთ ერთად გავარკვიოთ, რა არის ეს „ოქროსფერი“ პროდუქტი და რატომ არის ის მიმზიდველი.
ლობიოს კალორიული შემცველობაა 260 კკალ, ცილა 21-22 გრამი. მაგრამ მისი მომზადებისთვის საჭიროა მისი გაჟღენთვა.
ხილის ლობიოს მოხმარების ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი, მოდით დავარქვათ მათ ჩვეულებრივი სიტყვით "ლობიო ლობიო", არის დაკონსერვებული ლობიო.
ასე რომ, მოდით შევხედოთ ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარიანტებს
ლობიოს მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველაზე ცნობილი თეთრი და წითელია.
- ლობიოს ბიოლოგიური ღირებულება, შემადგენლობა. სასარგებლო თვისებებიდა საჭმლის მონელება.
მიერ ქიმიური შემადგენლობადაკონსერვებული ლობიო მდიდარია უაღრესად მკვებავი მცენარეული ცილებით, რაც ეხმარება სპორტსმენებს და მხარდამჭერებს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება სწრაფად და სრულად გამოჯანმრთელდეს სტრესისგან.
გარდა ამისა, ლობიო მდიდარია რთული ნახშირწყლებით (ანუ ბოჭკოვანი), რაც გვაძლევს ხანგრძლივ ენერგიას. ლობიო შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, განსაკუთრებით B 6-ს, ასევე მინერალები: რკინა, გოგირდი, თუთია, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალციუმი, ნატრიუმი და კალიუმი.
თეთრი ალუბიის შესახებ: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის, ფოსფორის და კალციუმის წყარო
6 გრამი ცილა
საინტერესოა შემადგენლობა დაკონსერვებული ლობიოდიდად არ განსხვავდება დაუმუშავებელი ლობიოსგან. პროდუქტი ინარჩუნებს საკვები ნივთიერებების 80%-ზე მეტს კონსერვის შემდეგ. დაკონსერვებული ლობიო პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს; დაკონსერვებული თეთრი ლობიოს კალორიული შემცველობა არის 95 კკალ.
წითელი ლობიოს ყველაზე ცნობილი ჯიში ჯიშია კეთილი. ამინომჟავების მაღალი შემცველობა. რკინის, კალიუმის, მოლიბდენის და თიამინის წყარო პირიდოქსინით.
ციყვი 7.8. კკალ 123.
დაკონსერვებული ლობიო ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, ძირითადად ცილებს და ნახშირწყლებს. მათი რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
დაკონსერვებული ლობიო სისხლწარმომქმნელი პროდუქტია. იმის გამო დიდი შინაარსირკინა და ვიტამინი B6.
შესანიშნავი შარდმდენი, ამოსახველებელი და დამამშვიდებელი საშუალება.
ბევრი სპორტი იყენებს დიურეტიკებს (რაც მიუღებელია), ამიტომ ლობიო შეიძლება გადაარჩინოს სპორტსმენებს, როგორიცაა: ჭიდაობა, კრივი და რიტმული ტანვარჯიში.
ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილილობიოდან მიღებული ცილა ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფად ითვისება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, როდესაც მათ სჭირდებათ სწრაფად გამოჯანმრთელება მომდევნო ვარჯიშამდე.
ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი: მომზადებისა და შენარჩუნების დროს მწარმოებელი ლობიოს სწორად ასველებს. რაც ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სახლში. ამიტომ დაკონსერვებული ლობიო კარგად და ადვილად შეიწოვება კუჭში, არ ხდება შებერილობა და დუღილი.
ლობიო იშლება საშუალოდ 2 საათში.
- დაიკელით წონაში ლობიოთი.
თეთრი ლობიო წონის დაკლებისთვის.
თეთრი ლობიო შეიცავს დიდი რაოდენობით თუთიას და სპილენძს, კალციუმს და რკინას. მათ აქვთ დელიკატური სტრუქტურა და უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე სხვა პარკოსნები. მადლობა მაღალი კონცენტრაციათუთია, თეთრი ლობიო თანაბრად სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თუთიის ნაკლებობამ ძლიერი სქესის წარმომადგენლებში შეიძლება გამოიწვიოს უნაყოფობა.
კვირაში 2-3-ჯერ ლობიოს ჭამა ჩვენს ორგანიზმს ამ ელემენტებით შეავსებს.
დიეტური ბოჭკოების არსებობა, რომელიც ასტიმულირებს მუშაობას საჭმლის მომნელებელი სისტემადა გაჯერების შეგრძნების მიცემა;
შემცირებული სისხლში შაქრის დონე;
კალორიების და სახამებლის ბლოკირება;
დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება.
წითელი ლობიო წონის დაკლებისთვის
ცილის რაოდენობით წითელი ლობიო ახლოსაა ხორცთან და თევზთან. წითელი ლობიო შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას, კალიუმს და გოგირდს. ეს უკანასკნელი აუცილებელია ბრონქების, ნაწლავებისა და კანის დაავადებების სამკურნალოდ.
წითელი ლობიოს სასარგებლო თვისებები წონის დაკლებისთვის:
დაბალი კალორიული შემცველობა, 85 კკალ ქილაში.
მას აქვს შარდმდენი მოქმედება, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას და შეშუპების აღმოფხვრას;
მონაწილეობს ცხიმების დაშლასა და აღმოფხვრაში.
უხეში ბოჭკოები მცენარეული ბოჭკოვანივ ლობიო მუშაობის ნორმალიზება საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ინარჩუნებს გაჯერების გრძნობას, რაც იწვევს მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას და წონის დაკლებას.
თქვენ არ გსურთ 3-3,5 საათის განმავლობაში ჭამა, თუ თქვენს დიეტაში დაკონსერვებული ლობიო გაქვთ, ბოჭკოსა და ცილის მაღალი შემცველობის გამო.
- ლობიო სპორტში.
ცილოვანი სპორტული კვება და გახსნილი ცილოვანი კოქტეილი მზადდება პარკოსნების საფუძველზე. კვების საფუძველი ბოდიბილდერებისთვის და მათთვის, ვისაც უყვარს წონებით ვარჯიში.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ პარკოსნების ანტიალერგიულ თვისებებს. ასეთი სპორტული კვება შესანიშნავად აღადგენს კუნთებს სამშენებლო მასალით და არ იწვევს ორგანიზმის უარყოფით რეაქციას. მცენარეული ცილის მონელება 80%-მდეა. ისინი გრძელვადიანი ცილაა; მათი საუკეთესო გამოყენებაა საღამოს, როდესაც სხეულს სძინავს. დაღლილი კუნთების ეტაპობრივი კვება ღამით.
"სპორტსმენს სძინავს, კუნთები იზრდება."
იმის გამო მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი, ის დაგეხმარებათ დონის შემცირებაში
ქოლესტერინი, ის არეგულირებს საჭმლის მონელებას და ხელს უშლის შეკრულობას. წყალში ხსნადი ბოჭკოვანი შეიძლება დაგეხმაროთ
არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს (როგორც ღრუბელი შთანთქავს გლუკოზას) და შესაბამისად გამოიყოფა ნაკლები ინსულინი. ეს განსაკუთრებით მისასალმებელია
დიაბეტით დაავადებულთათვის და ინსულინრეზისტენტობით და ჰიპოგლიკემიით დაავადებულთათვის, ასევე მსურველთათვის
ჭარბი ცხიმის დაკარგვა
სპორტსმენებისა და მარათონის მოყვარულთათვის წითელი ლობიო ყველაზე შესაფერისია. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და B ვიტამინებს, რაც ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების - ჰემოგლობინის წარმოქმნას.
- ლობიო, როგორც ხორცის შემცვლელი ვეგეტარიანელი სპორტსმენებისთვის. ან მარხვის დროს.
ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სამშენებლო მასალაადამიანისთვის. ის უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტაკვებას და შეადგენს მთლიანის 25-45%-ს.
მაგრამ რაც შეეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც, მათი რწმენით, არ იღებენ ცხოველურ ცილებს?
ან დროს მართლმადიდებლური პოსტები, არის 4 მათგანი და თითოეული საერთო რაოდენობაწელიწადში დაახლოებით 120 დღეა და ეს არის წლის მესამედი ხორცის ან სხვა ცხოველური ცილის გარეშე.
ლობიოს ყოველდღიური ჭამა ეხმარება ორგანიზმს მიიღოს ყველაფერი, რაც მას ფუნქციონირებისთვის სჭირდება.
ვიღებთ დაკონსერვებულ ლობიოს, 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს 6-8 გრამ ცილას. ზრდასრულ ადამიანს დღეში 100-150 გრამი ცილა სჭირდება.
სპორტსმენის (ვეგეტარიანელის) ყოველდღიური დიეტა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
საუზმე.
წიწიბურას ფაფა 200 გრამი 6 გრამი ცილა
200 გრამი წითელი ლობიო 17 გრამი ცილა
უცხიმო პურის სადღეგრძელო სოიოს ყველით
40 გრამი თხილი (ნიგოზი და ნუში) 7 გრამი
=30 გრამი დილით.
საჭმელი.
2 ხილი (ვაშლი, ბანანი, 50 გრამი არაქისი) 10 გრამი ცილა
ვახშამი.
ოსპის წვნიანი 200 გრ. 8 გრამი ცილა
ყვავილოვანი კომბოსტო სოკოთი 350 გრამი – 15 გრამი ცილა = 23 გრამი
საჭმელივარჯიშის შემდეგ, პროტეინის კოქტეილი მცენარეული ცილით. 23 გრამი
ვახშამი.
დაკონსერვებული თეთრი ლობიო ტომატის პასტა 200 გრამი 14 გრამი
ახალი ბოსტნეულის და ისპანახის ფოთლების სალათი 200 გრამი 4 გრამი ცილა = 18 გრამი
საღამოს, იზოლირება მცენარეულ ცილაზე 23 გრამი
=127 გრამი ცილა დღეში სპორტსმენისთვის, საშუალოდ, ცხოველური პროდუქტების გარეშე.
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ვეგეტარიანელებს სიმსუქნე არ აწუხებთ და იშვიათად ავადდებიან. შაქრიანი დიაბეტიტიპი II და კორონარული დაავადებაგულები.
ცხოველური ცილის მცენარეული ცილებით ჩანაცვლებით ხდება შემდეგი:
საჭმლის მომნელებელი ორგანოების განტვირთვა. ხორცს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რაც ხელს უწყობს ნაწლავებში ტოქსინებისა და ნარჩენების წარმოქმნას.
შეშუპების აღმოფხვრა და შემცირება სისხლის წნევა. ეს ხდება ბუნებრივად, შარდთან ერთად სითხის გამოყოფის გაზრდის გამო. ხოლო მისი რაოდენობის შემცირება იწვევს არტერიული წნევის დაქვეითებას.
ლაქტური მჟავის ელიმინაციის გაუმჯობესება. მისი სიჭარბიდან ჩნდება კუნთების ტკივილი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ზოგადი სისუსტე, ზოგჯერ ტემპერატურაც კი იმატებს.
მაგრამ როდესაც ვსაუბრობთ ხორცის ლობიოთი ჩანაცვლებაზე, უნდა გახსოვდეთ, რომ ხორცი შეიცავს ვიტამინ B12-ს, რომელიც მცენარეულ წყაროებში არ არის. ეს ვიტამინი გადამწყვეტია ნორმალური ოპერაცია ნერვული სისტემა. დიდად ფიზიკური აქტივობაამ ვიტამინის მოხმარება მნიშვნელოვანია.
ამიტომ, ცხოველური ცილის მცენარეული ცილებით ჩანაცვლებისას აუცილებელია ვიტამინების დამატებითი წყაროს გამოყენება და Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ მასში B12 ვიტამინის შემცველობას.
- ლობიო ყოველდღე.
ზემოთ უკვე გითხარით, რომ არ არის მიზანშეწონილი ყოველდღიურ დიეტაში მთლიანად მცენარეულ ცილაზე დაყრდნობა. მაგრამ ლობიოს აქვს "ჯადოსნური დრო დღის", როდესაც ისინი ყველაზე საუკეთესო კერძიგემოვნებით და კვებითი თვისებებით იდეალურია საუზმე
Ყველაფრის შემდეგ სათანადო საუზმე- ეს არის წარმატებული დღე, ველნესიდა გამხდარი სხეული.
ჩვენი ტვინის დასამუხტავად საჭირო ნახშირწყლები შეიწოვება ზომიერად, ინსულინის დიდი მატების გარეშე, თუ საუზმეს ლობიოს დავამატებთ. Დიდი რიცხვილობიოში შემავალი ბოჭკოვანი ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საჭირო ენერგია თანდათანობით, მისი ჭარბი შენახვის გარეშე. ცხიმოვანი ფენა. გარდა ამისა, ლობიოში პროტეინის არსებობა თქვენს კუნთებს სავსეს და ენერგიულს ხდის.
და ბუნებრივია, ქ თანამედროვე სამყაროროდესაც ლობიოს დასატენად დრო არ გვაქვს, ადამიანის იდეალური საუზმე იქნება დიეტა დაკონსერვებული ლობიოს გამოყენებით.
მაგალითს მოგიყვან სათანადო საუზმემამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.
მამაკაცის სწორი საუზმე არ უნდა აღემატებოდეს 600 კკალ-ს. ეს საუზმე მოიცავს მაგალითად:
ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან (სხეული იღებს 150 კკალს და 20 გრამ ცილას)
- 2 მარცვლეულის სადღეგრძელო (250 კკალ, 8 გრამი ცილა, 30 გრამი რთული ნახშირწყლები)
100 გრამი დაკონსერვებული ლობიო (85 კკალ, 15 გრამი ცილა + ბოჭკოვანი)
კაპუჩინო (100 კკალ)
საუზმე გამხდარი ქალბატონისთვის, 450 კკალ
ათქვეფილი კვერცხი ერთი კვერცხიდან (80კკალ, ცილა და აუცილებელი ცხიმები)
მარცვლეულის სადღეგრძელო (120 კკალ პლუს რთული ნახშირწყლების ენერგია)
100 გრამი წითელი ლობიო (85 კკალ და გაჯერება მთელი დილის განმავლობაში)
ქალმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოს რკინის შემცველ პროდუქტებს, დღის მოვლას ნორმალური დონეჰემოგლობინი. რკინა უკეთესად შეიწოვება საუზმეზე.
კაპუჩინო შაქრის გარეშე, მაგრამ ერთი ნაჭერი შოკოლადით (150 კკალ)
ლობიოში შემავალი უხეში ბოჭკო ხელს უშლის ინსულინის მაღალ გამოყოფას. ამიტომ, ამ დიეტაში შოკოლადი მხოლოდ გოგოსთვის იქნება სასარგებლო.
ლობიოს ჭამის სარგებელი, რა თქმა უნდა, არ შემოიფარგლება დილის საათებით.
ლობიოსთან ერთად ლანჩიც ჯანსაღია.
და პირველი, რაც ამ შემთხვევაში მახსენდება, რა თქმა უნდა, ლობიოა. ეროვნული კერძისაქართველო, ლობიო თარგმნილი ქართული ენა- ლობიო. ამ კერძის მოსამზადებლად გამოიყენეთ წითელი ან მეწამული ლობიო. ლობიოს ემატება ყველა სახის სუნელი: ნიორი, ნიგოზი, ღვინის ძმარი, მცენარეული ზეთი და ხახვი. როგორც წესი, ხახვი ლობიოს ოდენობის ნახევარს შეადგენს. რეცეპტიდან გამომდინარე ემატება ტყემალი, პომიდორი და ყველი. სანელებლები: წითელი და შავი პილპილი, კბილი და ქინძი.
კერძი გამოდის ძალიან ნოყიერი და გემრიელი.
100 გრამ ლობიოსთვის ვიღებთ:
65-80 კკალ, დამატებული ინგრედიენტების მიხედვით (თხილი და ყველი)
0,5 ცხიმი ( მცენარეული ზეთიდა ცოტა თხილი)
4 გრამი ცილა
12 გრამი რთული ნახშირწყლები (ბოჭკოვანი)
300 გრამიანი პორციისთვის ვიღებთ სისავსეს, 12 გრამ ცილას და გამხდარ ფიგურას.
- დაკონსერვებული ლობიო სპორტსმენისთვის ყველაზე ფენიანი, მსუბუქი და დამაკმაყოფილებელი საჭმელია.
და ბოლოს, მე მოვიყვან მაგალითს ლობიოს ჭამის საკუთარი გამოცდილებიდან. სპორტსმენის გამოცდილება.
საღამოს ვარჯიშიდან ერთ დღეს იმდენად მშიერი ვიყავი, რომ სახლში ვერ მივაღწიე. სირბილის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ფუნთუშები და შაურმა და ეს სულაც არ არის სპორტული და არც გამხდარი ქალებისთვის. ძალა მოვიკრიბე მუშტში და უფრო ყურადღებით დავათვალიერე დახლს (არაფერი, მაგრამ არა შოკოლადის რულეტი, ხილი საერთოდ არ მინდოდა). დაკონსერვებული ლობიო გამახსენდა და თეთრი ლობიო ვიყიდე მაღაზიიდან. ტომატის სოუსი, და ერთჯერადი კოვზი, პარკში სკამზე გავხსენი, ნახევარი ვჭამე, ვიგრძენი რომ სავსე ვიყავი და სახლისკენ წავედი. სახლში დარჩენილი ნახევარი ქილადან შავი პურის ტოსტით სენდვიჩი გავაკეთე. აღმოჩნდა ძალიან გემრიელი და ყველაზე საინტერესო - დამაკმაყოფილებელი. 300 კალორია ლობიოდან და 100 კალორია სადღეგრძელოდან - მშვენიერი ვახშამი, მსუბუქი და სავსე. ახლა რეგულარულად ვჭამ ლობიოს სადილზე მწვანილისა და ბოსტნეულის სალათით. ის ნამდვილად ავსებს ძალასაც და კეთილდღეობასაც. და ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დაზოგოთ ძვირფასი დრო ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის.
ყველა მშობლისთვის ახლა ადვილი არ არის ამის გამკლავება. სწორი დიეტაკვება თქვენი შვილისთვის და რა მოხდება, თუ ბავშვი სპორტსმენია?
სწორედ სპორტსმენებისთვისაა აქტუალური დიეტისთვის ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტებისა და კერძების არჩევის პრობლემა. ენერგეტიკული მოთხოვნილების თვალსაზრისით, საშუალო ზრდასრული ადამიანის კვების ნორმა, საქმიანობის სახეობიდან გამომდინარე, 1,8-3,5 ათასი კილოკალორიის ფარგლებშია. მაგრამ სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით სპორტული სპორტისთვის, ვისთვისაც სხეულის ოპტიმალური წონის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, ან მათთვის, ვინც აქტიურად ვარჯიშობს შეჯიბრებამდე, ეს ნორმა 4-5 ათასი კკალ-ის ფარგლებშია.
რა თქმა უნდა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ამ რაოდენობის კალორიების მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან, მით უმეტეს, რომ სპორტსმენს სჭირდება არა მხოლოდ კალორიები, როგორც ასეთი, არამედ კვების კომპონენტების სპეციალურად დაბალანსებული ნაკრები: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და ა.შ.
IN დიდი სპორტიარსებობს სპორტული კვება, რომელიც ძირითადად ეფუძნება ცილოვანი კოქტეილი. მაგრამ ეს არ გამორიცხავს სპორტსმენის საკვებში ჩვეულებრივი პროდუქტების არსებობას.
უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა თავის მენიუში შეიტანოს მხოლოდ ის პროდუქტები, რომლებიც ოპტიმალურია სპორტის თვალსაზრისით. ერთ-ერთი ასეთი პროდუქტია ლობიო. და ამიტომ.
100 გრ ლობიო შეიცავს:
60 გ ნახშირწყლები (20-25% დიეტური ბოჭკოვანი, 70-75% სახამებელი, 5% შაქარი);
21-23 გ ცილა (12 არსებითი და 8 არაარსებითი ამინომჟავა, მათ შორის გლუტამინი და ასპარტინის მჟავები, ასევე ლეიცინის ამინომჟავები BCAA – 18%). ლობიოს ცილების შეწოვა 70-80%-ია, რაც ცილის უკიდურესად მაღალ მაჩვენებლად ითვლება;
0,8–1,7 გ ცხიმები, რომელთაგან ჯანსაღი (უჯერი) – 70%;
ვიტამინები B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, რომლებიც აძლიერებენ ნერვულ გამტარობას, ხელს უწყობენ უჯრედების ნორმალურ ზრდას და რეგენერაციას და პასუხისმგებელნი არიან ცილების სინთეზზე. ვარჯიშის ინტენსივობა და ხარისხი დამოკიდებულია ამ ვიტამინებზე და ამ ვიტამინების დეფიციტი იწვევს ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმის დარღვევას, რაც, თავის მხრივ, აფერხებს კუნთოვანი მასის ზრდას.
100 გრ "6 სოტოკის" ლობიო შეიცავს 120-265 კკალს. ლობიოს გლიკემიური ინდექსი დაბალია: ჯიშის მიხედვით 15-დან 35-მდე.
ასევე სასარგებლო იქნება დედებისთვის იმის ცოდნა, რომ ლობიოს მოხმარება რეკომენდებულია ჰიპერტენზიის, ინსულტის, პიელონეფრიტის და გულის არითმიის პროფილაქტიკისთვის, რაც ბავშვის სპორტსმენის მძიმე ფიზიკური დატვირთვის მავნე ზემოქმედებისგან დაცვის საფუძველია.
ყველა ვარჯიში და განსაკუთრებით შეჯიბრი სერიოზულია. ფიზიკური სტრესი, და რეგულარული გამოყენებალობიო ხელს უწყობს სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდას და სპორტსმენის გამძლეობას, აძლიერებს მის იმუნიტეტს.
უფრო უსაფრთხო და მარტივია დაკონსერვებული ლობიოს გამოყენება სპორტსმენების დიეტაში. ეს განპირობებულია იმით, რომ საკონსერვო ლობიოს არჩევისას გამოიყენება მხოლოდ საუკეთესო ხილი, დაუზიანებელი და დამპალი პროცესებით ხელუხლებელი. გარდა ამისა, დაკონსერვებული ლობიო უკვე მზად არის საჭმელად, რაც მათ თითქმის მთავარ პროდუქტად აქცევს სპორტსმენების დიეტაში! ჩემი პირადი ფავორიტი დაკონსერვებული ლობიოს ხაზში არის სოტოკის ბრენდის 6 ლობიო. ის აკმაყოფილებს ყველა საჭირო ხარისხის მოთხოვნას და, გარდა ამისა, აქვს შესანიშნავი გემო!
რაც შეეხება ფიზიკურ აღზრდას,
შენი მარიანა ტრიფონოვა
სტატია ვარჯიშის შემდეგ ცილების და ნახშირწყლების მოხმარების სიჩქარისა და დროის შესახებ.
ორგანიზმში ნებისმიერი ცვლილების საფუძველი, პირველ რიგში, კვებაა და არა ფიზიკური აქტივობა. შედეგი დიდწილად მასზე იქნება დამოკიდებული. თუ სპორტის ინტენსივობა საკმარისად მაღალია, ასევე აუცილებელია კვების გეგმის მორგება ვარჯიშზე. ამ სტატიაში გაგაცნობთ ზოგადი ნორმადა ვარჯიშის შემდეგ ცილების და ნახშირწყლების მიღების დრო.
ცილების და ნახშირწყლების მიღების რეკომენდაციები.თქვენი მიზნის მისაღწევად, იქნება ეს წონის დაკლება, კუნთების მასის მომატება თუ სხეულის ფორმის შენარჩუნება, პირველ რიგში, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უნდა მოიხმაროთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა. მთელი დღე. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ასაშენებლად! მაგალითად, თუ იყენებთ ყველა დღიური ნორმანახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, თქვენი ძალისხმევა არ მოიტანს შედეგს. პირველ რიგში, როგორც წესი, ბევრს უბრალოდ ფიზიკურად არ შეუძლია ერთ კვებაში საჭირო ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება. მეორეც, მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ და რეგულარულად იკვებოთ ამ გზით, რისკავთ კუჭის გაჭიმვას და არ გექნებათ დრო, რომ თანაბრად გამოიყენოთ ნახშირწყლებიანი საკვებიდან მიღებული ენერგია და ის ცხიმის სახით შეინახება.
ამიტომ, მოდით გავარკვიოთ საერთო როლინახშირწყლები და ცილები.
ასე რომ, სასარგებლო ნახშირწყლების პროდუქტები(ხილი, მარცვლეული კულტურებიპარკოსნების ოჯახი) ეხმარება ორგანიზმს ენერგიის გამომუშავებაში მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის ვარჯიშისთვის. საჭმლის მონელების დროს ნახშირწყლების პროდუქტები იშლება გლუკოზის ცალკეულ მოლეკულებად. შემდეგ ისინი ნაწლავის კედელში გადადიან სისხლში. გლუკოზა სისხლის მიმოქცევის გზით გადადის ღვიძლში, სადაც ის იფილტრება და ინახება რეზერვში. ჰიპოფიზის ჯირკვალი (ჯირკვალი მდებარეობს თავის ტვინში შინაგანი სეკრეცია) ამარაგებს პანკრეასს და ფარისებრი ჯირკვლებისიგნალი ჰორმონების გამოყოფის შესახებ, რომლებიც აიძულებენ ღვიძლს დაგროვილი გლუკოზა გამოუშვას სისხლში, რის შემდეგაც სისხლი მას აწვდის იმ ორგანოებსა და კუნთებს, რომლებსაც ეს სჭირდებათ. მიაღწია სასურველი ორგანოგლუკოზის მოლეკულები შედიან უჯრედებში, სადაც ისინი გარდაიქმნება ენერგიის წყაროდ, რომელიც ხელმისაწვდომია უჯრედებისთვის.
ისინი ასევე აჩქარებენ აღდგენის პროცესს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და ასტიმულირებენ ინსულინის გამომუშავებას. ისინი ინახავენ გლიკოგენს კუნთებსა და ღვიძლში, რისი წყალობითაც ტვინი იღებს გაჯერების სიგნალებს, ამიტომ სხეული ენერგიას ხარჯავს კუნთების ზრდაზე.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნა.სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი იძლევა ზოგადი რეკომენდაციები, საიდანაც გამომდინარეობს, რომ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია სპორტის სახეობაზე და ვარჯიშის დროს აქტივობის დონეზე.
ამ მონაცემების მიხედვით, ადამიანების უმეტესობამ უნდა მოიხმაროს 3-დან 5 გრამამდე ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე დღეში, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ კვირაში 3-4-ჯერ და მიზანი არის მჭლე სხეულის მასის გაზრდა. მათთვის, ვინც კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობს და სურს წონაში დაკლება, საკმარისი იქნება 2 გრამი ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე.
ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ
თუ ვარჯიშებსა და სპორტულ ღონისძიებებს შორის 24-დან 48 საათამდე რჩება, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა იმას, თუ რამდენ ნახშირწყლებს მოიხმართ ვარჯიშის შემდეგ, არამედ უზრუნველყოთ თქვენი მიზნებისა და აქტივობის დონისთვის საჭირო დღიური ოდენობის მოხმარება. ამ შემთხვევაში გლიკოგენის რეზერვები ვარჯიშებს შორის თანაბრად აღდგება.
ცილოვანი პროდუქტები (რძის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, ხორცი)დაეხმარეთ კუნთების მოცულობის შენარჩუნებას ან გაზრდას, მოერიდეთ სერიოზული ზიანიკუნთებს და ავსებს სისხლძარღვს ამინომჟავებით, რადგან ცილა არის მთავარი პლასტიკური მასალა უჯრედების, ქსოვილებისა და ორგანოების ფორმირებისთვის, ფერმენტების, მრავალი ჰორმონის და ჰემოგლობინის ფორმირებისთვის.
ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება.სპორტის მედიცინის ეროვნული აკადემიის კვლევის მიხედვით, ფიზიკური აქტიური ხალხირეკომენდებულია 2 გრამამდე მოხმარება 1 კგ წონაზე. თუ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობთ, ეს აქტივობის საშუალო დონედ ითვლება. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია არაუმეტეს 1,7 გ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში.
ცილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ.სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის კვლევის თანახმად, ვარჯიშის შემდეგ პირველი 30 წუთის განმავლობაში რეკომენდებულია დაახლოებით 20 გრამი ცილის მიღება ნახშირწყლებთან ერთად. ფიზიკური აქტივობა, ამით აღდგენის პროცესის ოპტიმიზაცია. სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია უპირატესობა მიენიჭოს რძის პროდუქტებს, ასევე კვერცხს, რადგან ამ პროდუქტებში არსებული ცილა უფრო ადვილად შეიწოვება, ვიდრე სხვა წყაროებიდან.
ვარჯიშის შემდგომი კვების მაგალითი:
1. წონის დაკლებისას:
- ვირთევზა (ცილა) + მწვანე ლობიო (ბოჭკოვანი)
- ინდაური (ცილა) + ახალი ბოსტნეულის სალათი (ბოჭკოვანი)
2. კუნთოვანი მასის მომატებისას:
- ვირთევზა (ცილა) + მწვანე ლობიო (ბოჭკოვანი) + ყავისფერი ბრინჯი ( რთული ნახშირწყლები)
- ქათმის მკერდი (ცილა) + ოსპი (რთული ნახშირწყლები) + ბროკოლი (ბოჭკოვანი)
შეჯამება:
გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ კვება, როგორც ადრე, უნდა იყოს დაბალანსებული. ამ გზით შესრულებულ სამუშაოს ნამდვილად ეფექტური გახდებით.
21 დეკემბერი, 2016, 17:28 2016-12-21
Ჩატვირთვა...