რა არის ნელი და სწრაფი ძილი: შედარება და განსხვავებები. როგორ მოქმედებს ძილის ფაზები ადამიანის ჯანმრთელობაზე და რა არის კარგი ძილის საიდუმლო სწრაფი და ნელი ძილის ბიოლოგიური მნიშვნელობა

ძილი ერთ-ერთი ყველაზე საოცარი მდგომარეობაა, რომლის დროსაც ორგანოები - და განსაკუთრებით ტვინი - მუშაობს სპეციალურ რეჟიმში.

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ძილი არის სხეულის თვითრეგულირების ერთ-ერთი გამოვლინება, რომელიც ექვემდებარება ცხოვრების რიტმს, ადამიანის ცნობიერების ღრმა გათიშვას. გარე გარემო, აუცილებელია ნერვული უჯრედების აქტივობის აღსადგენად.

კარგი ძილის წყალობით მეხსიერების გაძლიერება, კონცენტრაციის შენარჩუნება, უჯრედების განახლება, ტოქსინების მოცილება და ცხიმოვანი უჯრედები, მცირდება სტრესის დონე, განიტვირთება ფსიქიკა, წარმოიქმნება მელატონინი - ძილის ჰორმონი, ცირკადული რითმების რეგულატორი, ანტიოქსიდანტი და იმუნური დამცავი.

ძილის ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით

ძილი ემსახურება როგორც დაცვას ჰიპერტენზიისგან, სიმსუქნისგან, გაყოფისგან კიბოს უჯრედებიდა კბილის მინანქრის დაზიანებაც კი. თუ ადამიანს 2 დღეზე მეტი არ ეძინება, მისი მეტაბოლიზმი არა მხოლოდ შენელდება, არამედ შესაძლოა ჰალუცინაციებიც დაიწყოს. 8-10 დღის უძილობა ადამიანს გიჟდება.

IN სხვადასხვა ასაკშიადამიანებს სჭირდებათ სხვადასხვა რაოდენობის ძილი:

არდაბადებულ ბავშვებს ყველაზე მეტად საშვილოსნოში სძინავთ: დღეში 17 საათამდე.

• ახალშობილ ბავშვებს დაახლოებით იგივე რაოდენობა სძინავთ: 14-16 საათი.
• 3-დან 11 თვემდე ასაკის ბავშვებს 12-დან 15 საათამდე ძილი სჭირდებათ.
• 1-2 წლის ასაკში – 11-14 საათი.
• სკოლამდელ ბავშვებს (3-5 წლის) სძინავთ 10-13 საათი.
• დაწყებითი სკოლის მოსწავლეები (6-13 წელი) – 9-11 საათი.
• მოზარდებს ღამით 8-10 საათი სჭირდებათ დასვენება.
• მოზრდილები (18-დან 65 წლამდე) – 7-9 საათი.
• 65 წელზე უფროსი ასაკის პირები – 7-8 საათი.

ხანდაზმულებს ხშირად აწუხებთ უძილობა ავადმყოფობისა და დღის განმავლობაში ფიზიკური უმოქმედობის გამო, ამიტომ მათ სძინავთ 5-7 საათი, რაც თავის მხრივ საუკეთესო გავლენას არ ახდენს მათ ჯანმრთელობაზე.

ძილის ღირებულება საათის მიხედვით

ძილის ღირებულება ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის მიდიხართ დასაძინებლად: შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში, როგორც ღამე, ან საერთოდ არ მიიღოთ საკმარისი ძილი. ცხრილი აჩვენებს ადამიანის ძილის ფაზებს ძილის ეფექტურობის დროის მიხედვით:

დრო	ძილის ღირებულება
19-20 საათი	7 საათი
20-21 სთ.	6 საათი
21-22 საათი	5 საათი
22-23 საათი	4 საათი
23-00 სთ.	3 საათი
00-01 სთ.	2 საათი
01-02 საათი	1 საათი
02-03 საათი	30 წუთი
03-04 საათი	15 წუთი
04-05 საათი	7 წუთი
05-06 საათი	1 წუთი

ჩვენი წინაპრები დაიძინეს და მზის მიხედვით ადგნენ. თანამედროვე ადამიანიარ წევს საათამდეღამე, შედეგი არის ქრონიკული დაღლილობა, ჰიპერტენზია, ონკოლოგია, ნევროზები.

ძილის რეალური ღირებულებით მინიმუმ 8 საათი, სხეულმა აღადგინა ძალა მომდევნო დღისთვის.

ზოგიერთ სამხრეთ კულტურას აქვს ძილის ტრადიცია (სიესტა) და ინსულტის და გულის შეტევის შემთხვევები მნიშვნელოვნად დაბალია იქ.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ძილი თავისი სტრუქტურით ჰეტეროგენულია; იგი შედგება რამდენიმე ფაზისგან, რომლებსაც აქვთ საკუთარი ფსიქოფიზიოლოგიური მახასიათებლები. თითოეული ეტაპი გამოირჩევა ტვინის აქტივობის სპეციფიკური გამოვლინებითმიზნად ისახავს აღდგენას სხვადასხვა დეპარტამენტებიტვინის და სხეულის ორგანოები.

როდის ჯობია ადამიანი ძილის ფაზების მიხედვით გაიღვიძოს, რამდენად ადვილი იქნება გამოღვიძება, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ფაზაში შეწყდა მისი ძილი.

ღრმა დელტა ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე რთულია ამ ეტაპზე არასრული ნეიროქიმიური პროცესების გამო. Და აქ REM ძილის დროს გაღვიძება საკმაოდ მარტივიამიუხედავად იმისა, რომ ამ პერიოდში ხდება ყველაზე ნათელი, დასამახსოვრებელი და ემოციური სიზმრები.

თუმცა მუდმივი დეფიციტი REM ძილი შეიძლება საზიანო იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სწორედ ეს ეტაპია საჭირო ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის ნერვული კავშირების აღსადგენად.

ძილის ფაზები ადამიანებში

თავის ტვინის თვისებები და მისი ცვლილებები ელექტრომაგნიტური ტალღებიშეისწავლეს ელექტროენცეფალოგრაფის გამოგონების შემდეგ. ენცეფალოგრამა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ ასახავს ტვინის რიტმებში ცვლილებები მძინარე ადამიანის ქცევასა და მდგომარეობას.

ძილის ძირითადი ეტაპები - ნელი და სწრაფი. ისინი არათანაბარი ხანგრძლივობით არიან. ძილის დროს ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს, ყალიბდება 4-5 ტალღის მსგავსი ციკლი 1,5-დან 2 საათზე ნაკლებ დრომდე.

თითოეული ციკლი შედგება ნელი ტალღის ძილის 4 ფაზისგან, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანის აქტივობის თანდათანობით დაქვეითებასთან და ძილში ჩაძირვასთან, და ერთი სწრაფი ძილისგან.

NREM ძილი ჭარბობს ძილის საწყის ციკლებში და თანდათან მცირდება, ხოლო REM ძილის ხანგრძლივობა ყოველ ციკლში იზრდება. ადამიანის გაღვიძების ბარიერი იცვლება ციკლიდან ციკლამდე.

ციკლის ხანგრძლივობა ჯანმრთელ ადამიანებში ნელი ძილის დაწყებიდან სწრაფი ძილის დასრულებამდე დაახლოებით 100 წუთია.

• 1 ეტაპი არის ძილის დაახლოებით 10%,
• მე -2 - დაახლოებით 50%,
• მე-3 20-25% და REM ძილი– დარჩენილი 15-20%.

ნელი (ღრმა) ძილი

ძნელია ცალსახად პასუხის გაცემა რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი, რადგან მისი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ძილის ციკლში იმყოფება ადამიანი, ამიტომ 1-3 ციკლებში ფაზის ხანგრძლივობა ღრმა ძილიშეიძლება იყოს საათზე მეტი და ყოველი მომდევნო ციკლით ღრმა ძილის ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად მცირდება.

ნელი, ანუ მართლმადიდებლური ძილის ფაზა დაყოფილია 4 ეტაპად: ძილიანობა, ძილიანობა, დელტა ძილი, ღრმა დელტა ძილი.

ნელი ტალღის ძილის ნიშნებია ხმამაღალი და იშვიათი სუნთქვა, ნაკლებად ღრმა, ვიდრე სიფხიზლის დროს, ტემპერატურის ზოგადი დაქვეითება, კუნთების აქტივობის დაქვეითება, თვალის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც იყინება ფაზის ბოლოს.

ამ შემთხვევაში სიზმრები უემოციოა ან არ არსებობს; გრძელი და ნელი ტალღები მზარდ ადგილს იკავებს ენცეფალოგრამაზე.

ადრე ითვლებოდა, რომ ტვინი ამ დროს ისვენებს, მაგრამ ძილის დროს მისი აქტივობის კვლევებმა უარყო ეს თეორია.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში წამყვან როლს ასრულებენ ტვინის ისეთ უბნები, როგორიცაა ჰიპოთალამუსი, რაფის ბირთვები, თალამუსის არასპეციფიკური ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული ცენტრი.

ნელი ტალღის ძილის მთავარი მახასიათებელი (აგრეთვე ღრმა ძილი) არის ანაბოლიზმი: ახალი უჯრედების და უჯრედული სტრუქტურების შექმნა, ქსოვილების აღდგენა; ეს ხდება მოსვენების დროს, ანაბოლური ჰორმონების (სტეროიდები, ზრდის ჰორმონი, ინსულინი), ცილების და ამინომჟავების გავლენის ქვეშ. ანაბოლიზმი იწვევს ორგანიზმში ენერგიის დაგროვებას, განსხვავებით კატაბოლიზმისგან, რომელიც მოიხმარს მას.

ნელი ძილის ანაბოლური პროცესები იწყება მე-2 სტადიაზე, როდესაც სხეული მთლიანად მოდუნდება და გამოჯანმრთელების პროცესები შესაძლებელი ხდება.

შენიშნა, სხვათა შორის, რომ აქტიური ფიზიკური შრომადღის განმავლობაში ის ახანგრძლივებს ღრმა ძილის ფაზას.

ჩაძინების დაწყება რეგულირდება ცირკადული რითმებით და ისინი, თავის მხრივ, ბუნებრივ სინათლეზეა დამოკიდებული. სიბნელის მიახლოება ემსახურება როგორც ბიოლოგიურ სიგნალს დღისით აქტივობის შესამცირებლად და იწყება დასვენების დრო.

ძილიანობა თავისთავად წინ უსწრებს დაძინებას: შემცირება საავტომობილო აქტივობადა ცნობიერების დონე, ლორწოვანი გარსების სიმშრალე, ქუთუთოების წებოვნება, ხახუნება, გონების არარსებობა, გრძნობების მგრძნობელობის დაქვეითება, გულისცემის შენელება, დაწოლის დაუძლეველი სურვილი, ძილის წამიერი ჩავარდნა. ასე ვლინდება მელატონინის აქტიური გამომუშავება ფიჭვის ჯირკვალში.

ამ ეტაპზე ტვინის რიტმები უმნიშვნელოდ იცვლება და სიფხიზლეს რამდენიმე წამში დაუბრუნდებით. ღრმა ძილის შემდგომი ეტაპები აჩვენებს ცნობიერების მზარდ დაკარგვას.

1. ძილი, ან არა-REM(REM - ინგლისურიდან თვალის სწრაფი მოძრაობა) - ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ხილვებით ჩაძინების 1-ლი ეტაპი. იწყება თვალის ნელი მოძრაობები, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, გულისცემა ნელდება და თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე სიფხიზლის თანმხლები ალფა რითმები იცვლება თეტა რითმებით (4-7 ჰც), რაც მიუთითებს გონებრივ სიმშვიდეს. ამ მდგომარეობაში ადამიანი ხშირად მიდის იმ პრობლემის გადაწყვეტამდე, რომელსაც დღის განმავლობაში ვერ პოულობდა. ძილში ადამიანის გამოყვანა საკმაოდ მარტივად შეიძლება.
2. მძინარე ნაკვთები- საშუალო სიღრმის, როდესაც ცნობიერება იწყებს გამორთვას, მაგრამ რეაქცია საკუთარი სახელის გამოძახებაზე ან შვილის ტირილზე რჩება. მძინარე ადამიანის სხეულის ტემპერატურა და პულსის სიხშირე მცირდება, კუნთების აქტივობა მცირდება; თეტა რითმების ფონზე, ენცეფალოგრამა ასახავს სიგმა რითმების გამოჩენას (ეს არის შეცვლილი ალფა რითმები 12-18 ჰც სიხშირით). გრაფიკულად, ისინი ჰგვანან ღერებს; ყოველ ფაზაში ისინი ნაკლებად ჩნდებიან, ფართოვდებიან ამპლიტუდით და ქრებიან.
3. დელტა– სიზმრების გარეშე, რომლებშიც ტვინის ენცეფალოგრამა აჩვენებს ღრმა და ნელ დელტა ტალღებს 1-3 ჰც სიხშირით და კვერთხების თანდათან კლებადი რაოდენობით. პულსი ოდნავ აჩქარებს, სუნთქვის სიხშირე მატულობს არაღრმა სიღრმესთან ერთად, არტერიული წნევა იკლებს და თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო ნელდება. ხდება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა და ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, რაც მიუთითებს ენერგიის ხარჯების აღდგენაზე.
4. ღრმა დელტა ძილი- ადამიანის სრული ჩაძირვა ძილში. ფაზას ახასიათებს ცნობიერების სრული გათიშვა და ენცეფალოგრამაზე დელტა ტალღის რხევების რიტმის შენელება (1 ჰც-ზე ნაკლები). სუნის მიმართ მგრძნობელობაც კი არ არის. მძინარე ადამიანის სუნთქვა იშვიათია, არარეგულარული და ზედაპირული, მოძრაობები თვალის კაკლებითითქმის არ არსებობს. ეს ის ეტაპია, რომლის დროსაც ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად იღვიძებს გატეხილი, გარემოში ცუდად ორიენტირებული და არ ახსოვს სიზმრები. უკიდურესად იშვიათია ამ ფაზაში, როდესაც ადამიანი განიცდის კოშმარებს, მაგრამ ისინი არ ტოვებენ ემოციურ კვალს. ბოლო ორი ფაზა ხშირად გაერთიანებულია ერთში და ერთად 30-40 წუთი სჭირდება. ძილის ამ ეტაპის სარგებლიანობა გავლენას ახდენს ინფორმაციის დამახსოვრების უნარზე.

REM ძილის ეტაპები

ძილის მე-4 სტადიიდან მძინარე მოკლედ უბრუნდება მე-2 სტადიას და შემდეგ იწყება თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილის მდგომარეობა (REM ძილი, ანუ REM ძილი). ყოველ მომდევნო ციკლში REM ძილის ხანგრძლივობა 15 წუთიდან ერთ საათამდე იზრდება, ხოლო ძილი სულ უფრო და უფრო ღრმა ხდება და ადამიანი უახლოვდება გაღვიძების ზღურბლს.

ამ ფაზას პარადოქსულსაც უწოდებენ და აი რატომ. ენცეფალოგრამა კვლავ აღწერს სწრაფ ალფა ტალღებს დაბალი ამპლიტუდით, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ნეირონები ზურგის ტვინიისინი მთლიანად გამორთულია ნებისმიერი მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად: ადამიანის სხეული ხდება რაც შეიძლება მოდუნებული, კუნთების ტონუსი იკლებს ნულამდე, ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია პირის ღრუსა და კისრის არეში.

საავტომობილო აქტივობა ვლინდება მხოლოდ თვალის სწრაფი მოძრაობით(REM), REM ძილის პერიოდში ადამიანი აშკარად ამჩნევს გუგების მოძრაობას ქუთუთოების ქვეშ, გარდა ამისა, სხეულის ტემპერატურა მატულობს, აქტივობა ძლიერდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის. ასევე იმატებს ტვინის ტემპერატურა და შესაძლოა ოდნავ გადააჭარბოს სიფხიზლის დონეს. სუნთქვა ხდება სწრაფი ან ნელი, ეს დამოკიდებულია სიზმრის სიუჟეტზე, რომელსაც ხედავს მძინარე.

სიზმრები, როგორც წესი, ნათელია, მნიშვნელობითა და ფანტაზიის ელემენტებით. თუ ადამიანი ძილის ამ ფაზაში გაიღვიძებს, ის შეძლებს დაიმახსოვროს და დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა.

დაბადებიდან ბრმა ადამიანებს არ აქვთ REM ძილი და მათი სიზმრები შედგება არა ვიზუალური, არამედ სმენითი და ტაქტილური შეგრძნებებისგან.

ამ ფაზაში დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მორგებულია ცნობიერსა და ქვეცნობიერს შორის და მიმდინარეობს ნელ, ანაბოლურ ფაზაში დაგროვილი ენერგიის განაწილების პროცესი.

თაგვებზე ჩატარებული ექსპერიმენტები ამას ადასტურებს REM ძილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე არა-REM ძილი. ამიტომ ამ ფაზაში ხელოვნურად გაღვიძება არასახარბიელოა.

ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა

ჯანმრთელ მოზრდილებში ძილის ეტაპების თანმიმდევრობა იგივეა. თუმცა, ასაკმა და ძილის სხვადასხვა დარღვევამ შეიძლება ძირეულად შეცვალოს სურათი.

მაგალითად, ახალშობილთა ძილი შედგება 50%-ზე მეტი REM ძილისგან.მხოლოდ 5 წლის ასაკში ეტაპების ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა ხდება იგივე, რაც მოზრდილებში და ამ ფორმით რჩება სიბერემდე.

ხანდაზმულ წლებში სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება 17-18%-მდე და შესაძლოა გაქრეს დელტა ძილის ფაზები: ასე ვლინდება ასაკთან დაკავშირებული უძილობა.

არიან ადამიანები, რომლებიც თავის ან ზურგის ტვინის დაზიანების შედეგად ვერ იძინებენ სრულად (მათი ძილი ჰგავს მსუბუქ და ხანმოკლე დავიწყებას ან ნახევრად ძილს სიზმრების გარეშე) ან საერთოდ უძილო რჩება.

ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მრავალრიცხოვან და გახანგრძლივებულ გამოღვიძებას, რის გამოც ადამიანი სრულიად დარწმუნებულია, რომ ღამით თვალის ჩაკვრა არ ეძინა. უფრო მეტიც, თითოეულ მათგანს შეუძლია გაიღვიძოს არა მხოლოდ REM ძილის ფაზაში.

ნარკოლეფსია და აპნია არის დაავადებები, რომლებიც აჩვენებენ ძილის ეტაპების ატიპიურ პროგრესირებას.

ნარკოლეფსიის შემთხვევაში პაციენტი უეცრად გადადის REM ფაზაში და შეუძლია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს დაიძინოს, რაც შეიძლება ფატალური იყოს მისთვის და გარშემომყოფებისთვის.

აპნიას ახასიათებს უეცარი გაჩერებაძილში სუნთქვა. მიზეზებს შორისაა ტვინიდან დიაფრაგმისკენ შემოსული სუნთქვის იმპულსის შეფერხება ან ხორხის კუნთების გადაჭარბებული მოდუნება. სისხლში ჟანგბადის დონის დაქვეითება იწვევს სისხლში ჰორმონების მკვეთრ გამოყოფას და ეს აიძულებს მძინარე ადამიანს გაღვიძებას.

ასეთი შეტევა შეიძლება იყოს 100-მდე დღეში, და ისინი ყოველთვის არ ხვდება ადამიანს, მაგრამ ზოგადად პაციენტი არ სძინავს ძილის გარკვეული ფაზის არარსებობის ან უკმარისობის გამო. კარგი დასვენება.

თუ გაქვთ აპნოე, ძალიან საშიშია საძილე აბების გამოყენება, მათ შეუძლიათ სიკვდილი გამოიწვიოს ძილის აპნოეით.

ასევე, ძილის ეტაპების ხანგრძლივობასა და თანმიმდევრობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ემოციურმა მიდრეკილებამ. „თხელი კანის“ მქონე ადამიანებს და მათ, ვინც დროებით განიცდის ცხოვრებისეულ სირთულეებს, აქვთ გაფართოებული REM ფაზა. ხოლო მანიაკალურ მდგომარეობებში REM სტადია მცირდება 15-20 წუთამდე მთელი ღამის განმავლობაში.

ჯანსაღი ძილის წესები

ადეკვატური ძილი ჯანმრთელობაა ძლიერი ნერვები, კარგი იმუნიტეტი და ოპტიმისტური შეხედულება ცხოვრებაზე. არ უნდა იფიქროთ, რომ სიზმარში დრო უაზროდ გადის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება არა მხოლოდ საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გამოიწვიოს ტრაგედიაც..

არსებობს ჯანსაღი ძილის რამდენიმე წესი, რომელიც უზრუნველყოფს ღრმა ძილიღამით და, შედეგად, შესანიშნავი ჯანმრთელობა და მაღალი შესრულება დღის განმავლობაში:

1. დაიცავით ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს საღამოს 11 საათისა და მთელი ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8, იდეალურია 9 საათი.
2. ძილი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამედან დილის ხუთამდე, ამ საათებში ის აწარმოებს მაქსიმალური თანხამელატონინი - დღეგრძელობის ჰორმონი.
3. არ უნდა მიირთვათ საკვები ძილის წინ 2 საათით ადრებოლო საშუალებად დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე. საღამოს უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისა და კოფეინისგან.
4. საღამოს გასეირნება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
5. თუ დაძინება გიჭირთ, ძილის წინ მიზანშეწონილია მიიღოთ თბილი აბაზანა დამამშვიდებელი მწვანილის (დედა, ორეგანო, გვირილა, ლიმონის ბალზამი) ინფუზიით და ზღვის მარილი.
6. ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ ოთახი. შეგიძლიათ დაიძინოთ ოდნავ ღია და კარი დახურული, ან გააღოთ ფანჯარა გვერდით ოთახში (ან სამზარეულოში) და კარი. რომ არ გაცივდეთ, უმჯობესია წინდებში იძინოთ. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა ჩამოვარდეს +18C-ზე დაბლა.
7. უფრო ჯანსაღია ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე ძილი და ბალიშის ნაცვლად სამაგრის გამოყენება.
8. კუჭის პოზიცია ძილისთვის ყველაზე ცუდი პოზიციაა, ზურგზე პოზიცია ყველაზე ხელსაყრელია.
9. გაღვიძების შემდეგ მიზანშეწონილია მცირე ფიზიკური დატვირთვა: ვარჯიში ან სირბილი და, თუ შესაძლებელია, ცურვა.

უძილო ადამიანს ხშირად ექმნება ცუდი ჯანმრთელობისა და ძალის ნაკლებობის პრობლემები. ის კარგავს ეფექტურობას და უარესდება სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირება. ღამის დასვენება - ფიზიოლოგიურად რთული პროცესი. იგი შედგება 5 მუდმივად ცვალებადი ნელი და სწრაფი ფაზისგან. ამ დროს ადამიანს აქვს დრო არა მხოლოდ დაისვენოს, არამედ გადახედოს დღის განმავლობაში დაგროვილ ინფორმაციას. მნიშვნელოვანია ყველამ იცოდეს რა არის ეს ნელი ძილი, რადგან ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ სრულად აღადგინოთ ძალა.

პირველი ექსპერიმენტები ღამის დასვენების, როგორც ფიზიოლოგიური პროცესის შესასწავლად, მოიცავდა მის შეწყვეტას გარკვეულ დროს. ამის შემდეგ, სუბიექტის შეგრძნებები ჩაიწერა. მათ შესაძლებელი გახადეს იმის დადგენა, რომ ღამის დასვენება შედგება ფაზებისაგან, რომლებიც თანმიმდევრულად იცვლება. პირველი მეცნიერი, რომელმაც ძილი შეისწავლა, იყო A.A. მანასეინა. მან დაადგინა, რომ ღამის ძილი ადამიანისთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვები.

მე-19 საუკუნეში მეცნიერმა კელშუტერმა აღმოაჩინა, რომ ძილი უფრო ძლიერი და ღრმაა დაძინებიდან პირველ საათებში. დილამდე უფრო ზედაპირული ხდება. კვლევა ყველაზე ინფორმაციული გახდა მას შემდეგ, რაც ელექტროენცეფალოგრამის გამოყენება, რომელიც აღრიცხავს ტვინის მიერ გამოსხივებულ ელექტრულ ტალღებს, დაიწყო მათთვის გამოყენება.

ნელი ტალღის ძილის გამორჩეული თვისებები

ნელი ფაზა იკავებს მთლიანი ძილის მოცულობის დაახლოებით 85%-ს. ის განსხვავდება სწრაფი დასვენების ეტაპისგან შემდეგი გზებით:

1. შედგება 4 ეტაპისგან.
2. ჩაძინების მომენტში თვალის კაკლის მოძრაობა გლუვია. ეტაპის ბოლოს ისინი იყინებიან.
3. სიზმრებს ამ ეტაპზე არ აქვთ ნათელი შეთქმულება. ზოგიერთი ადამიანისთვის ისინი შეიძლება სრულიად არ იყოს.
4. ნელი ტალღის ძილის ფაზის დარღვევას თან ახლავს ადამიანის გაღიზიანება, ის დაღლილი დგება და საკმარისად ვერ იძინებს. მისი შესრულება იკლებს და მისი ჯანმრთელობა უარესდება. ეს ხდება იმის გამო, რომ ყველა ნეიროქიმიური პროცესი არ არის დასრულებული.
5. სუნთქვა და პულსი ნელდება, არტერიული წნევა და სხეულის ტემპერატურა ეცემა.
6. ამ ეტაპზე ხდება კუნთების სრული რელაქსაცია.

რჩევა! რაც შეეხება REM ძილს, ადამიანი ამ ეტაპზე იღვიძებს ორგანიზმისთვის შედეგების გარეშე. გააქტიურებულია ცხოვრების ყველა პროცესი: მატულობს გულისცემა და სუნთქვა. დასვენების ეს ეტაპი უფრო ხანმოკლეა.

ღრმა ძილის ღირებულება

იმისათვის, რომ ადამიანმა საკმარისად დაიძინოს, მან სწორად უნდა დაისვენოს. ნელი ძილის დროს სინთეზირდება ზრდის ჰორმონი და უჯრედები ინტენსიურად აღდგება. სხეულს შეუძლია კარგად დაისვენოს, განახლდეს ენერგიის რეზერვი. ამ ეტაპზე რეგულირდება ტვინის ყველა სტრუქტურის რიტმი.

ზრდასრულ ადამიანს აქვს შესაძლებლობა აღადგინოს იმუნური სისტემა. თუ სწორად გძინავთ, საკმარისი რაოდენობითდროთა განმავლობაში, მეტაბოლიზმი და სხეულის ქსოვილებიდან ტოქსინების მოცილება უმჯობესდება. ნელი ტალღის ძილის ფაზაში ხდება დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის აქტიური დამუშავება, ნასწავლი მასალის კონსოლიდაცია.

მართლმადიდებლური ფაზის შემადგენელი ელემენტები

ნელი ტალღის ძილის ეტაპი შედგება რამდენიმე ელემენტისგან, რომელთა შესახებაც შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში:

ნივთის სახელი	დამახასიათებელი
ძილი	ამ დროის განმავლობაში ხდება დღის განმავლობაში გაჩენილი იდეების განხილვა და დასრულება. ტვინი ცდილობს დაგროვილი პრობლემების გადაწყვეტას. აღინიშნება გულისცემის და სუნთქვის დაქვეითება
მძინარე ნაკვთები	აქ ცნობიერება გამორთულია, მაგრამ ეს პერიოდები იცვლება ვიზუალური და სმენის მგრძნობელობის მატებით. ამ დროს ადამიანი ადვილად შეიძლება გამოფხიზლდეს. ამ ეტაპზე სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება ხდება
დელტა ძილი	ეს ფაზა ითვლება გარდამავალ ძილში.
ღრმა დელტა ძილი	ამ პერიოდში ადამიანს შეიძლება ნახოს სიზმრები და მისი ენერგიის დონე იკლებს. როცა საჭიროა გაღვიძება, ეს პროცესი ორგანიზმისთვის მძიმე სტრესია. ღრმა ძილი ხდება პირველი ფაზის დაწყებიდან საათნახევრის შემდეგ

ამ ეტაპებს აქვს გარკვეული პროცენტი:

1. ძილი: 12,1%.
2. ძილის ნაკვთები: 38.1%.
3. დელტა ძილი: 14,2%.
4. ღრმა დელტა ძილი: 23,5%.

REM ძილი მთლიანი დროის 23,5%-ს იკავებს.

ნელი ეტაპის ხანგრძლივობა ღამით

ბევრ მომხმარებელს სურს იცოდეს რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ნელი ტალღის ძილი ღამით, რათა თავიდან აიცილოს ძილის ნაკლებობა. ეს ციკლი იწყება მძინარე ადამიანის უგონო მდგომარეობაში შესვლისთანავე. შემდეგ მოდის ღრმა ფაზა. სენსორული აღქმა გამორთულია და შემეცნებითი პროცესები დუნდება. ჩვეულებრივ, ძილის პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 15 წუთი. ბოლო სამ ეტაპს დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება. მთლიანი ხანგრძლივობა ნელი ფაზა(რემ ძილის მონაცვლეობის გამოკლებით) არის 5 საათი.

ამ პერიოდის ხანგრძლივობაზე გავლენას ახდენს ასაკი. ბავშვში ეს ფაზა გრძელდება 20 წუთი, 30 წლამდე მოზრდილებში – 2 საათი. შემდგომ მცირდება: 55-60 წლიდან - 85 წუთი, 60 წლის შემდეგ - 80. ჯანსაღი დასვენება დღეში მინიმუმ 6-8 საათი უნდა გაგრძელდეს.

გასათვალისწინებელია, რომ ღამის ძილის რაოდენობა თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია. ზოგს შეუძლია სწრაფად დაიძინოს და 4-5 საათი საკმარისი იქნება, ზოგისთვის კი 8-9 საათი საკმარისი არ იქნება. აქ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს გრძნობებს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ღამის დასვენებისთვის საჭირო ზუსტი დროის განსაზღვრა ხდება საცდელი მეთოდით. ამას 1-2 კვირა დასჭირდება. მაგრამ ჩვენ არ უნდა დავუშვათ ნელი ფაზის მუდმივი დარღვევა.

ადამიანის მდგომარეობა ღრმა ძილის დროს

Ღამით ღრმა ეტაპიმოჰყვება სრული დასვენება კუნთოვანი სისტემა, ტვინი. იცვლება ნერვული იმპულსების გამტარობა, დუნდება სენსორული აღქმა. მეტაბოლური პროცესები და კუჭისა და ნაწლავების ფუნქციონირება შენელდება.

ამ პერიოდში ტვინი ნაკლებ ჟანგბადს საჭიროებს, სისხლის მიმოქცევა ნაკლებად აქტიური ხდება. სათანადო ღამის დასვენება ხასიათდება ქსოვილების დაბერების პროცესის შენელებით.

ნელი ფაზის შემცირება: რა არის საშიშროება

იმის მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გაგრძელდება ძილის ნელი ფაზა, ადამიანი თავს კარგად გრძნობს და იმუშავებს. მისი შემცირება სავსეა გაჩენით სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად: ცნობიერების სიცხადე იკარგება, ჩნდება მუდმივი ძილიანობა. ძილის ნორმალური ხანგრძლივობისა და სტრუქტურის რეგულარული დარღვევა იწვევს ქრონიკულ უძილობას. ადამიანს აქვს შემდეგი პრობლემები:

• გაიზარდა დაღლილობა;
• იმუნიტეტი მცირდება;
• მატულობს გაღიზიანება, ხშირად იცვლება განწყობა;
• ირღვევა მეტაბოლური პროცესები, გონებრივი ფუნქციები და ყურადღება დათრგუნულია;
• პრობლემური ხდება ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირება;
• იზრდება გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი;
• შესრულების და გამძლეობის შემცირება;
• ინსულინის სინთეზი ვერ ხერხდება.

ყურადღება! ძილის დაქვეითება იწვევს ათეროსკლეროზის განვითარებას, შაქრიანი დიაბეტი, ონკოლოგიური პათოლოგიები. შედარებითი ანალიზიაჩვენა, რომ ღამის დასვენების ნელი და სწრაფი ფაზები თანაბრად მნიშვნელოვანია, თუმცა მათი მახასიათებლები განსხვავებული იქნება.

მიუხედავად იმისა, აქვს თუ არა დარღვეული ძილის სტრუქტურა მამაკაცს თუ ქალს, ან რამდენს სძინავს ადამიანს, თუ ამას არასწორად აკეთებს, მაშინ დასვენება სასურველ შედეგს ვერ მოიტანს. მისი ხარისხის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების შემდეგი რეკომენდაციები:

1. დაიცავით ძილის დრო. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს 11 საათისა. ამავდროულად, მიზანშეწონილია გაღვიძება არა უადრეს დილის 7 საათზე (ეს მაჩვენებელი განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე).
2. ძილის წინ საჭიროა ოთახის ვენტილაცია. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 22 გრადუსს. ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ საღამოს გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე.
3. დასვენებამდე რამდენიმე საათით ადრე არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც მონელების დიდ დროს მოითხოვს. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე.
4. ღამის დასვენება უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამის შემდეგ დილის 5 საათამდე.
5. კატეგორიულად აკრძალულია საღამოს ყავის, ძლიერი ჩაის ან ალკოჰოლის დალევა.
6. თუ ადამიანს უჭირს დაძინება, მას შეუძლია დალიოს ჩაი დამამშვიდებელი მწვანილის გამოყენებით (დედა, ვალერიანა), ან მიიღოს დამამშვიდებელი აბაზანა ზღვის მარილით. არომათერაპია ხშირად გეხმარებათ დაძინებაში.
7. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ კომფორტული დასვენების პოზიცია.
8. დასვენებისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ორთოპედიულ ხელსაწყოებს. ლეიბი უნდა იყოს ბრტყელი და მყარი. არ გამოიყენოთ მაღალი თავსაბურავი.
9. ოთახი უნდა იყოს მშვიდი და ბნელი ღამით.
10. გაღვიძების შემდეგ უმჯობესია მიიღოს ცივი და ცხელი შხაპიან გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები.

ღამის სწორი დასვენება, მისი სტრუქტურის პატივისცემა, მთავარია კარგი ჯანმრთელობადა ველნესი. ადამიანი იღვიძებს დასვენებული, პროდუქტიული, შიგნიდან დიდ ხასიათზე. ძილის სისტემატური ნაკლებობა ორგანიზმის ფუნქციონალურ სერიოზულ დარღვევებს გამოიწვევს, რომელთაგან თავის დაღწევა არც ისე ადვილია.

გამარჯობა, ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო! თქვენი არ ვიცი, მაგრამ ძილის თემა ყოველთვის მაინტერესებდა. მე მსმენია მის შესახებ უამრავი თეორია და ვარაუდი: ნელი ტალღის ძილის შესახებ და სწრაფი ძილის შესახებ და მის ყველა სხვადასხვა ფაზაზე. მაგრამ მე არასოდეს "გამომიცდია" ეს საკუთარ თავს. გავიგე და სულ ესაა. მაგრამ მე უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი ტვინი, რომ უფრო ღრმად ჩამეძია 🙂 (თუმცა ადრე უკვე დავწერე სტატია ჯანსაღი ძილის შესახებ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცოტა გავთხარე).

ამიტომ დღეს გადავწყვიტე გამეუმჯობესებინა და შემევსო ცოდნის ეს ხარვეზი. ისე, როგორც ყოველთვის, ყველას საინტერესო ინფორმაციარასაც ინტერნეტში ვპოულობ, ღიად გიზიარებთ.

ეტაპების კლასიფიკაცია

ასე რომ, პირველი რაც შემხვდა ყველაზე მეტად იყო უმარტივესი კლასიფიკაცია, ჩვენთვის ცნობილი სკოლიდან. მისი მიხედვით ძილის ეტაპები იყოფა:

• სწრაფი ;
• და ნელი.

უფრო მეტიც, თითოეულ ეტაპს აქვს საკუთარი "ქვესცენები". Ისე, სწრაფიძილი იყოფა:

• ემოციური;
• უემოციო.

ა ნელიზე:

• ძილი;
• ძილის spindles;
• დელტა ძილი;
• ღრმა დელტა ძილი.

მე ვერ ვხედავ თითოეულ ამ პუნქტში ღრმად ჩასვლის აზრს - აქ ცოტა საინტერესოა (ძირითადად განსხვავება ტვინის ტალღების აქტივობაში და ეს ყველაფერი). სჯობს გადახედოთ მე თქვენთვის შედგენილი ეტაპებს შორის განსხვავებების ამ ცხრილს:

აბა, ახლა განვსაზღვროთ რა გვემართება, როცა ვიძინებთ და როგორ ენაცვლება ყველა ეს ეტაპი ერთმანეთს. ახლა ეს ცოტა უფრო საინტერესოა, არა?

ეტაპების თანმიმდევრობა

1) მას შემდეგ რაც საწოლში ჩავწექით და დავიწყეთ დაძინება, ის აქტიურდება ძილის პირველი ეტაპი(ან ძილიანობის სტადია).

გრძელდება დაახლოებით 5-10 წუთი, მეტი არა. როგორც წესი, ამ მოკლე დროში ჩვენს ტვინს არ აქვს დრო "დამშვიდებისთვის" და ჯერ კიდევ საკმაოდ აქტიურია: ის წყვეტს უახლეს ამოცანებს, პრობლემებს - ზოგადად, ის მუშაობს ინერციით :)

2) შემდეგ მოჰყვება ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპი.

აქ აღინიშნება კუნთების აქტივობის დაქვეითება, სუნთქვის შენელება და პულსი. თვალები უმოძრაოდ რჩება. ამ ეტაპზე არის რამდენიმე მოკლე მომენტი, როდესაც ადამიანი ყველაზე ადვილად იღვიძებს. ძილის ეს ეტაპი დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება.

3) ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპებიძალიან ჰგვანან ერთმანეთს და გრძელდება დაახლოებით 30-45 წუთი (განსხვავება მხოლოდ დელტა რხევების რაოდენობაშია - ამიტომაც მათ სიზმრებს "დელტა" და "ღრმა დელტა" უწოდებენ).

4) ამის შემდეგ ადამიანი ისევ ბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 ეტაპზე(ზემოთ აღწერილი), და მას შემდეგ გადადის მარხვის პირველ ნაწილში* (ძალიან მოკლე - მხოლოდ ხუთი წუთი).

*გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ REM ძილი ხდება მხოლოდ ნელი ძილის ოთხივე (უფრო სწორად ხუთი: 4 წინ და ერთი უკან :)) ფაზის გავლის შემდეგ.

ზემოთ აღწერილი ოთხი წერტილის მთელ თანმიმდევრობას ეწოდება ციკლი. პირველი ასეთი ციკლის დრო დაახლოებით 90-100 წუთია.

რას ვაკეთებთ დარჩენილი 5-6 საათის განმავლობაში?

ეს მარტივია: დანარჩენ დროს ეს ფაზები მეორდება ერთი პირობით: REM ძილის პროპორცია იზრდება ნელი ძილის პროპორციის შემცირებით (დილით REM ძილის ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს მთელი საათი- როგორც წერია ვიკიპედიაში). სათანადო ჯანსაღი დასვენებით, დაახლოებით ხუთი ასეთი ციკლი შეინიშნება.

ვაიმე, როგორც ჩანს, ყველაფერი გარკვევით ავხსენი :) ახლა, როცა ვიცით რა ხდება და რატომ, ვცადოთ პასუხი გავცეთ კითხვას: ” როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ».

მაშ, როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?

ასე რომ, მე ვიპოვე რამდენიმე გზა ამაღლების საუკეთესო დროის დასადგენად.

1) აქ არის ეს რესურსი. მხოლოდ მათთვის ცნობილი ალგორითმების საფუძველზე, კალკულატორი ითვლის ოპტიმალური დროგაღვიძებისთვის. საკმარისია შეიყვანოთ დრო, რომლითაც გსურთ დაიძინოთ და დააწკაპუნოთ "გამოთვლა".

მაგალითად, თუ 23:00 საათზე დავიძინებ (როგორც ჩვეულებრივ ხდება), უმჯობესია 6:00 საათზე გავიღვიძო. ვინ იცის, იქნებ ეს მართალია (რადგან დღეს 6:25 საათზე გავიღვიძე და გაღვიძება არ იყო ყველაზე მარტივი - საბედნიეროდ, კონტრასტული შხაპი დამეხმარა) :) ხვალ ვეცდები ავდგე 6:00 საათზე.

2) თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცხრილი. არ ვიცი ვინ არის მისი ავტორი, მაგრამ ყველაფერი ძალიან ნათლად და გასაგებად არის წარმოდგენილი - დიდი მადლობა მას ამისთვის.

მწვანეაქ REM ძილის ფაზები ხაზგასმულია, ხოლო ნელი ძილის ფაზები წითლად არის მონიშნული. და თუ გჯერათ ამ სქემის, მაშინ უმჯობესია გაიღვიძოთ პირველი ფაზის ბოლოს - უფრო მეტიც, REM ძილის. ეს დრო მაღვიძარათაც კი აღინიშნება.

დროის სკალის მიხედვით (x-ღერძი) უმჯობესია გაიღვიძოთ დაძინებიდან შვიდი საათის შემდეგ. პრინციპში, ყველაფერი იგივეა: თუ გადახედავთ ზემოთ მოცემულ ეკრანის სურათს (პუნქტი 1), მაშინ ჩემთვის, 23:00 საათზე ჩაძინებისას, უმჯობესია ადგომა 6:00 საათზე - სურათი აქაც იგივეა. ესე იგი, ხვალ ავდგები ზუსტად 6:00 საათზე! თუ არ დამავიწყდა, მოგწერ ჩემს წარმატებებზე :)

Იცოდი?

კარგად, ჩვენ გავარჩიეთ ძილის ეტაპები და დავადგინეთ საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის. რა ვქნათ ახლა? ოჰ, მე მაქვს იდეა! მოდით გავარკვიოთ, როგორ სძინავთ ცხოველებს!

Იცოდი, Რა:

• კატებს დღეში 16 საათი სძინავთ;
• ჟირაფები, სანამ დაიძინებენ, მუხლებს აყრიან და თავები ფეხებს ირგვლივ ახვევენ;
• დელფინებსა და ვეშაპებს აქვთ ცალმხრივი ძილის უნარი (ეს არის ტვინის ერთი ნახევარსფერო სძინავს, მეორე კი ფხიზლობს). ზღვის მაცხოვრებლებს შორის ეს აიხსნება ძილის დროს ჰაერის მოსაპოვებლად ზედაპირზე ამოსვლის აუცილებლობით.
• ჩიტებს შეუძლიათ დაიძინონ არა მხოლოდ დგომისას, არამედ ფრენისასაც კი! (მიგრირებულმა ფრინველებმა შეიმუშავეს საინტერესო მექანიზმი: ყოველ 15 წუთში ერთი ინდივიდი მიფრინავს ფარის ცენტრში და იძინებს, მხოლოდ ოდნავ ამუშავებს ფრთებს. ჰაერში ტრიალებს ძირითადად ფარის ჰაერის ნაკადის გამო. დასვენების დროს ის ბრუნდება, გზას უთმობს სხვებს).

დამეთანხმებით, რომ ჩვენს შემთხვევაში ყველაფერი არც ისე ცუდია - როცა რბილი საწოლი, საბანი და ბალიში გაქვთ თავის ქვეშ :)

შევაჯამოთ

ისე, მგონი ყველაფერი გითხარი, რაზეც მინდოდა საუბარი. იმედი მაქვს, რომ სტატია არ იყო ძალიან დამაბნეველი, თუმცა ძილის ფაზები საკმაოდ რთული საკითხია.

Სულ ეს არის. წარმატებებს გისურვებთ, ძვირფასო მკითხველებო, და ყოველივე საუკეთესოს. იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ჯანმრთელობაზე და არ დაგავიწყდეთ ჩემი ბლოგის გვერდების მონახულება.

მართალი გითხრათ, მაინც ვერ გავიგე ამ ვიდეოს ავტორის განზრახვა. აბა, რატომ, რატომ გააღვიძე მძინარე ტიტი და ამ გზითაც? 🙂

არის ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელშიც ადამიანი (ისევე როგორც ძუძუმწოვრები, თევზები, ფრინველები და ზოგიერთი მწერი) იმყოფება სიფხიზლისგან რადიკალურად განსხვავებულ მდგომარეობაში. ეს მდგომარეობაახასიათებს შეცვლილი ცნობიერება, დონის დაქვეითება ტვინის აქტივობადა რეაქცია გარე სტიმულებზე. ბუნებრივი ძილი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ისეთი მდგომარეობებისგან, როგორიცაა კომა, შეჩერებული ანიმაცია, გულისცემა, ჰიპნოზის გავლენის ქვეშ ძილი და სოფორი. ძილთან ერთად ამ სიტყვის ჩვეულებრივი გაგებით (ანუ ღამის ძილი), გარკვეული კულტურები იძლევა ეგრეთ წოდებული დღის დასვენების ან სიესტის არსებობას. დღის განმავლობაში ხანმოკლე ძილი მრავალი ხალხის ტრადიციების ნაწილია. მიმდინარე კვლევების შედეგების მიხედვით, რეგულარულ შუადღის ძილს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს (თითქმის 40%-ით) გულის შეტევის რისკი. ერთი სიტყვით, ძილი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტიადამიანის სიცოცხლე და მკვლევარების წინადადებით, 2008 წლიდან გაზაფხულის პირველი თვის ყოველი მე-3 პარასკევი ძილის დღედ აღინიშნება.

ძილის ძირითადი ფუნქციები

ძილის წყალობით სხეული იღებს საჭირო დასვენებას. ძილის დროს ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში დაგროვილ ინფორმაციას. ეგრეთ წოდებული ნელი ძილი საშუალებას გაძლევთ უკეთ აითვისოთ შესწავლილი მასალა და გააერთიანოთ იგი მეხსიერებაში. REM ძილი უზრუნველყოფს ქვეცნობიერის დონეზე მომავალი მოვლენების სიმულაციის შესაძლებლობას. მნიშვნელოვანი ფუნქციაძილი ასევე აღდგენაა იმუნური სისტემაადამიანი წინააღმდეგობის მქონე T- ლიმფოციტების აქტივობის გააქტიურებით ვირუსული ინფექციებიდა ებრძვის სიცივეს.

ძილის პროცესის ფიზიოლოგია

ჯანსაღი ძილი შეიძლება გაგრძელდეს 4-დან 8 საათამდე. თუმცა, ეს მაჩვენებლები საკმაოდ სუბიექტურია, ვინაიდან ძილის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ დაღლილობაზე. დღის განმავლობაში შესრულებული სამუშაოს მნიშვნელოვანმა რაოდენობამ შეიძლება მოითხოვოს უფრო ხანგრძლივი ღამის დასვენება. ნორმალური ძილი ციკლურია და აუცილებელია ადამიანის სხეულსდღეში ერთხელ მაინც. ძილის ციკლებს ცირკადულ რიტმს უწოდებენ. ყოველ 24 საათში, ცირკადული რიტმები ხელახლა განისაზღვრება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორიძილის დროს განიხილება განათება. ფოტოდამოკიდებული ცილების კონცენტრაცია ორგანიზმში დამოკიდებულია მის ბუნებრივ ციკლზე. როგორც წესი, ცირკადული ციკლი დაკავშირებულია დღის საათების ხანგრძლივობასთან. ძილის დადგომამდე ადამიანი გრძნობს ძილიანობას და ტვინის აქტივობამცირდება და ასევე აღინიშნება ცნობიერების ცვლილება. გარდა ამისა, ძილიანობაში მყოფ ადამიანს აღენიშნება სენსორული მგრძნობელობის დაქვეითება, გულისცემის დაქვეითება, ყვირილი და გარდა ამისა, დაქვეითებულია ცრემლსადენი და სეკრეტორული ფუნქცია. სანერწყვე ჯირკვლები. Კიდევ ერთი ფიზიოლოგიური თვისებაძილი არის პროცესი, რომელსაც ეწოდება "ვეგეტატიური ქარიშხალი", ე.ი. როდესაც აღინიშნება არითმიის სხვადასხვა ფორმა, არტერიული წნევის მომატება ან დაქვეითება, ტვინში სისხლის მიწოდების და თირკმელზედა ჯირკვლების სეკრეციის მომატება, კლიტორისა და პენისის ერექცია.

ძილის პროცესის სტრუქტურა

ნებისმიერი ძილი იყოფა რამდენიმე ეტაპად, რომლებიც მეორდება გარკვეული ნიმუშით მთელი ღამის განმავლობაში (ბუნებრივია, იმ პირობით, რომ ყოველდღიური განრიგი აბსოლუტურად ნორმალურია). ძილის თითოეული ეტაპი პირდაპირ დამოკიდებულია ტვინის ამა თუ იმ სტრუქტურის აქტივობაზე. ძილის პირველი ეტაპი არის ნელი ტალღის ძილი (Non-REM). Non-REM ძილის ხანგრძლივობა 5-დან 10 წუთამდეა. მას მოსდევს მეორე ეტაპი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი. მომდევნო 30-45 წუთის განმავლობაში შეინიშნება ძილის კიდევ 3 და 4 ეტაპი. შემდეგ, ადამიანი კვლავ ხვდება ნელი ტალღის ძილის მეორე სტადიაში, რომლის დასასრულს ხდება სწრაფი REM ძილი (ეპიზოდი 1). ეს არის დაახლოებით 5 წუთი. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ეტაპი არის ძილის პირველი ციკლი, რომელიც გრძელდება 90-დან 100 წუთამდე. ამის შემდეგ, ციკლი კვლავ მეორდება, მაგრამ ამავე დროს ნელი ტალღის ძილის ეტაპები მცირდება და REM ძილი, პირიქით, იზრდება. როგორც წესი, ძილის ბოლო ციკლი მთავრდება REM ძილის ეპიზოდით, რომელიც ზოგიერთ შემთხვევაში გრძელდება დაახლოებით 1 საათი. სრული ძილი მოიცავს 5 სრულ ციკლს. თანმიმდევრობა, რომლითაც ძილის ციკლის ერთი ეტაპი მეორეს მოსდევს, ისევე როგორც თითოეული ციკლის ხანგრძლივობა, ჩვეულებრივ წარმოდგენილია ჰიპნოგრამის სახით. ძილის ციკლს არეგულირებს ცერებრალური ქერქის გარკვეული უბნები, ასევე ლოკუს კოერულუსი, რომელიც მდებარეობს მის ღეროში.

რა არის ნელი ტალღის ძილი?

NREM ძილი (ასევე უწოდებენ მართლმადიდებლურ ძილს) გრძელდება 80-დან 90 წუთამდე და ხდება მაშინვე, როდესაც ადამიანი იძინებს. ნელი ძილის ფორმირებას და განვითარებას უზრუნველყოფს ჰიპოთალამუსის წინა ნაწილები, რაფის ბირთვები, თალამუსის არასპეციფიკური ბირთვები და შუა ნაწილიხიდი (ე.წ. Moruzzi სამუხრუჭე ცენტრი). ნელი ტალღის ძილის პირველ ეტაპზე ალფა რიტმი მცირდება, გარდაიქმნება ნელი დაბალი ამპლიტუდის თეტა რითმებად, ალფა რიტმის ამპლიტუდით ტოლი ან აღემატება მას. ადამიანი ძილიან მდგომარეობაშია (ნახევრად მძინარე) და შეინიშნება სიზმრის მსგავსი ჰალუცინაციები. კუნთების აქტივობა მცირდება, გულისცემა და სუნთქვა იკლებს, მეტაბოლური პროცესები ნელდება და თვალის კაკლები ნელა მოძრაობს. ძილის ამ ეტაპზე ინტუიციურად ყალიბდება პრობლემების გადაწყვეტა, რომლებიც სიფხიზლის დროს გადაუჭრელი ჩანს. მიერ მინიმუმ, მათი არსებობის ილუზია შეიძლება გაჩნდეს. ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპი ასევე შეიძლება მოიცავდეს ჰიპნოგოგიურ ხრტილებს.

Non-REM ძილის მეორე ეტაპზე (ეს ჩვეულებრივ მსუბუქი და არაღრმა ძილია), ხდება კუნთების აქტივობის შემდგომი შემცირება, გულისცემა ნელდება, სხეულის ტემპერატურა ეცემა და თვალები უმოძრაო ხდება. მეორე ეტაპი შეადგენს ძილის მთლიანი დროის დაახლოებით 55%-მდე. მეორე ეტაპის პირველი ეპიზოდი გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი. ელექტროენცეფალოგრამა გვიჩვენებს ამ მომენტში გაბატონებულ თეტა რიტმებს და გაჩენილ სიგმას რითმებს (ე.წ. „ძილის ნაკვთები“), რომლებიც არსებითად სწრაფი ალფა რითმებია. სიგმას რითმების გამოჩენის მომენტში ცნობიერება ითიშება. თუმცა, სიგმას რითმებს შორის პაუზების დროს, რომელიც ხდება წუთში 2-დან 5-ჯერ სიხშირით, ადამიანი ადვილად შეიძლება გაიღვიძოს.

ნელი ტალღის ძილის მესამე ეტაპზე დელტა რიტმების საერთო რაოდენობა არ აღემატება 50%-ს. მეოთხე ეტაპზე ეს მაჩვენებელი 50%-ს აჭარბებს. მეოთხე ეტაპი არის ნელი და ღრმა ძილი. ხშირად III და IV სტადიები გაერთიანებულია და დელტა ძილს უწოდებენ. დელტა ძილის დროს ადამიანის გაღვიძება უკიდურესად რთულია. სიზმრები ჩვეულებრივ ჩნდება ამ ეტაპზე (80%-მდე). ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ლაპარაკი, შესაძლებელია ძილში სიარული, კოშმარები და ენურეზის განვითარება. ამავდროულად, ადამიანს, როგორც წესი, არ ახსოვს არც ერთი ზემოთ ჩამოთვლილი. მესამე ეტაპი გრძელდება ძილის მთლიანი დროის 5-დან 8%-მდე, ხოლო მეოთხე ეტაპი მთელი ძილის პერიოდის 10-დან 15%-მდეა. ნელი ტალღის ძილის პირველი ოთხი ეტაპი ნორმალური ადამიანიგრძელდება ამ ფიზიოლოგიური პროცესის მთლიანი ხანგრძლივობის 75-დან 80%-მდე. მკვლევარების აზრით, Non-REM ძილი უზრუნველყოფს სრული აღდგენადღეში დახარჯული ენერგია. გარდა ამისა, ძილის ნელი ფაზა საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ დეკლარაციული ხასიათის ცნობიერი მოგონებები თქვენს მეხსიერებაში.

რა არის REM ძილი?

თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილს ასევე უწოდებენ REM ძილს. პარადოქსული სიზმარიან სწრაფი ტალღის ძილი. გარდა ამისა, ზოგადად მიღებული სახელია REM (სწრაფი თვალის მოძრაობა) ეტაპი. REM სტადია გრძელდება 10-დან 15 წუთამდე და მოყვება არა-REM ძილს. REM ძილი აღმოაჩინეს 1953 წელს. REM ძილზე პასუხისმგებელი ცენტრებია: შუა ტვინის ზედა კოლიკულუსი და რეტიკულური წარმონაქმნი, ლოკუს კოერულეუსი, აგრეთვე მედულას მოგრძო ტვინის ბირთვები (ვესტიბულური). თუ ამ მომენტში ელექტროენცეფალოგრამას დააკვირდებით, შეგიძლიათ იხილოთ ელექტრული აქტივობის საკმაოდ აქტიური რყევები, რომელთა მნიშვნელობები რაც შეიძლება ახლოსაა ბეტა ტალღებთან. REM ძილის დროს ტვინის ელექტრული აქტივობა თითქმის იდენტურია სიფხიზლის მდგომარეობისა. თუმცა, ამ ეტაპზე ადამიანი სრულიად უმოძრაოა, ვინაიდან მისი კუნთების ტონუსი ნულის ტოლია. ამავდროულად, თვალის კაკლები აქტიურად მოძრაობენ დახურული ქუთუთოების ქვეშ, სწრაფად მოძრაობენ გარკვეული პერიოდულობით. თუ ადამიანს REM სტადიაზე გააღვიძებთ, 90%-იანი შანსია, რომ ის ამაღელვებელ და ნათელ სიზმარს მოგახსენოთ.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, REM ძილის ელექტროენცეფალოგრამა ასახავს ტვინის აქტივობის გააქტიურებას და უფრო მოგვაგონებს ძილის პირველი ეტაპის EEG-ს. REM სტადიის პირველი ეპიზოდი გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე და ხდება 70-90 წუთის შემდეგ, რაც ადამიანი დაიძინებს. ძილის მთელი პერიოდის განმავლობაში, REM ძილის შემდგომი ეპიზოდების ხანგრძლივობა სულ უფრო გრძელი ხდება. REM ძილის ბოლო ეპიზოდი შეიძლება გაგრძელდეს 1 საათამდე. ჯანმრთელ მოზრდილებში REM ძილის ხანგრძლივობა შეადგენს ძილის მთლიანი დროის დაახლოებით 20-25%-ს. ერთი ციკლიდან მეორემდე, REM ძილის ფაზა უფრო და უფრო გრძელი ხდება და ძილის სიღრმე, პირიქით, მცირდება. ნელი ტალღის ძილის დარღვევა ფსიქიკისთვის ისეთი მძიმე არ არის, როგორც REM ფაზის შეწყვეტა. თუ REM ძილის რომელიმე ნაწილი შეწყვეტილია, ის უნდა შეივსოს ერთ-ერთ მომდევნო ციკლში. თაგვებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა დაამტკიცა ამ ძუძუმწოვრებზე დაკარგული REM ფაზის მავნე მოქმედება. 40 დღის შემდეგ, თაგვი, რომელსაც მოკლებული იყო REM ძილი, მოკვდა, ხოლო მღრღნელებმა, რომლებსაც მოკლებული ჰქონდათ ნელი ძილი, განაგრძეს სიცოცხლე.

არსებობს ჰიპოთეზა, რომ REM ფაზაში ადამიანის ტვინი მუშაობს დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ორგანიზებაზე. კიდევ ერთი თეორია არის ის, რომ REM ძილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ახალშობილებისთვის, რაც უზრუნველყოფს ნერვულ სტიმულაციას, რაც ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ფორმირებას და განვითარებას.

ძილის ხანგრძლივობა

ხანგრძლივობა ნორმალური ძილიშეიძლება განსხვავდებოდეს 6-დან 8 საათამდე დღეში. თუმცა ეს არ გამორიცხავს დიდ გადახრებს ამა თუ იმ მიმართულებით (4-10 საათი). თუ ძილის დარღვევა შეინიშნება, მაშინ მისი ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს რამდენიმე წუთის ან რამდენიმე დღის ტოლი. როდესაც ძილის ხანგრძლივობა 5 საათზე ნაკლებია, ეს ითვლება მისი სტრუქტურის დარღვევად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობის განვითარება. თუ ადამიანს ძილს წაართმევთ, მაშინ რამდენიმე დღეში მისი ცნობიერება დაკარგავს აღქმის სიცხადეს, გამოჩნდება ძილის დაუძლეველი სურვილი და შეინიშნება ეგრეთ წოდებული სასაზღვრო მდგომარეობაში ძილსა და სიფხიზლეს შორის.

სიზმრები

შესაბამის ფიზიოლოგიურ პროცესთან ერთად სიტყვა „ძილი“ ასევე ნიშნავს გამოსახულების თანმიმდევრობას, რომელიც წარმოიქმნება REM ძილის ფაზაში და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ადამიანს ახსოვს. მძინარე ადამიანის ცნობიერებაში ყალიბდება სიზმარი, რომელიც შედგება სხვადასხვა სახის სუბიექტურად აღქმული ტაქტილური, ვიზუალური, სმენითი და სხვა გამოსახულებისგან. ჩვეულებრივ, ადამიანი, რომელიც მეოცნებეა, არ იცის, რომ ის სიზმრის მდგომარეობაშია. შედეგად, სიზმარი მის მიერ აღიქმება, როგორც ობიექტური რეალობა. ითვლება საინტერესო ტიპის სიზმრები ნათელი სიზმრები, რომელშიც ადამიანს ესმის, რომ ოცნებობს და, შესაბამისად, შეუძლია გააკონტროლოს სიზმარში ნაკვეთის განვითარება. ითვლება, რომ სიზმრები თანდაყოლილია REM ძილის ფაზაში, რომელიც ხდება 90-120 წუთში ერთხელ. ამ ფაზას ახასიათებს თვალის კაკლის სწრაფი მოძრაობა, გულისცემის და სუნთქვის გახშირება, პონსის სტიმულაცია, ასევე ჩონჩხის კუნთების მოკლევადიანი მოდუნება. ბოლო კვლევის შედეგების მიხედვით, სიზმრები შესაძლოა ნელი ტალღის ძილის ფაზასაც ახასიათებდეს. ამავდროულად, ისინი ნაკლებად ემოციურები არიან და არ ძლებენ იმდენ ხანს, როგორც REM სიზმრები.

ძილის პათოლოგიები

ძილის ყველა სახის დარღვევა საკმაოდ ხშირია. მაგალითად, უძილობის (უძილობის) მიზეზი შეიძლება იყოს ფსიქოზი, დეპრესია, ნევროზი, ეპილეფსია, ენცეფალიტი და სხვა დაავადებები. აპნოე არის მძინარე ადამიანის სუნთქვის დარღვევა, რომლის მიზეზები შეიძლება იყოს მექანიკური ან ფსიქოგენური. ნევროზის საფუძველზე ყალიბდება და ვითარდება პარასომნიები, როგორიცაა ძილში სიარული, კოშმარები, ეპილეფსია და კბილების გახეხვა. ისეთი პათოლოგიები, როგორიცაა ლეთარგიული ძილი, ნარკოლეფსია და ძილის დამბლამათ შორის არიან ყველაზე მძიმე დარღვევებიძილი. ძილის სტრუქტურის აშკარა გადახრებთან დაკავშირებული რაიმე საგანგაშო ფაქტორების შემთხვევაში, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.

ფარმაკოლოგიური ჰიპნოტიკა

ძილის რეგულირება გამოყენებით ფარმაკოლოგიური აგენტებიუნდა ჩატარდეს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ გრძელვადიანი გამოყენება საძილე აბებიამცირებს ამ უკანასკნელის ეფექტურობას. შედარებით ცოტა ხნის წინ, სედატიური საშუალებების ჯგუფში შედიოდა ნარკოტიკებიც კი - მორფინი და ოპიუმი. ბარბიტურატებს საძილე აბების სახითაც საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში იყენებდნენ. ერთ-ერთი ყველაზე პროგრესული ამ მომენტშიმელატონინი ითვლება წამლად. Არანაკლები ეფექტური მკურნალობაუძილობას ხელს უწყობს მაგნიუმის დანამატების მიღება, რომლებიც აუმჯობესებენ ძილს და ხელს უწყობენ მელატონინის გამომუშავებას.

ძილის შესწავლა

წარსულისა და აწმყოს გამოჩენილი მკვლევარების აზრით, ძილი უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმისთვის, ვიდრე საკვები. XX საუკუნის მეორე ნახევარში შეიქმნა კუნთების (EMG), ტვინის (EEG) და თვალების (EOG) აქტივობის აღრიცხვის ტექნოლოგიები, რის შემდეგაც შესაძლებელი გახდა იდეების ჩამოყალიბება ძილის სტრუქტურისა და მისი ბუნების შესახებ. ჯერ არავინ უარყო.

ღრმა ძილი არის სრული ღამის დასვენება. ადამიანის შესრულება, ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობა. ღრმა ძილის ნორმა ზრდასრული ადამიანისთვის არის ოთხმოცდაათიდან ას ოც წუთამდე, რამდენიმე ღამის ციკლის გათვალისწინებით. ჯანსაღი ძილის ხანგრძლივობა ადამიანისთვის დღეში რვადან ცხრა საათამდეა. იგი შედგება ოთხი სრული პერიოდისგან: ძილი, ზედაპირული, ნელი და ღრმა ძილი. ძილი ხასიათდება, როგორც ზედაპირული მდგომარეობა, რომელიც გრძელდება ხუთი წუთი. ამ ეტაპზე სხეულის ტემპერატურა იკლებს, პულსი და ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, სუნთქვა წყნარდება. დაძინებისას ცნობიერება ითიშება, მაგრამ რეაქცია გარე სტიმულებზე რჩება.

ღრმა ძილის რეჟიმი ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს სტრესს და დაავადებებს. ის ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. ღრმა ძილში ჩაძირვა გრძელდება ერთი საათის განმავლობაში, რის შემდეგაც იწყება სწრაფი ფაზა.

ჯანსაღი ადამიანის სრული ღამის ციკლი შედგება ნელი და სწრაფი ეტაპისგან და მხოლოდ ას ოცი წუთი სჭირდება. დაახლოებით ოთხი ციკლი ხდება ღამის განმავლობაში, რომლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. პირველი ციკლი იწყება ღრმა ძილით. დიდხანს გრძელდება, მაგრამ თანდათან მცირდება მისი ხანგრძლივობა.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი ზრდასრული ადამიანისთვის? ნორმალური ციკლიითვლება ისეთად, რომელიც შედგება ნელი და სწრაფი ფაზისგან, ინდივიდუალური ბიორიტმების გათვალისწინებით. ნელი ფაზა შედგება ძილიანობის, დაძინების, ღრმა და დელტა ძილის მდგომარეობებისგან. ყველაზე გრძელი ციკლის განმავლობაში, ადამიანის სხეული მთლიანად მოდუნდება, ფუნქციები ქრება და სუსტი იმპულსები გადის ტვინში. ამ პერიოდში ორგანიზმი აღადგენს ძალას და ივსება ენერგიით.

რა ეტაპებია ნელი ფაზა? რა ხდის მათ განსაკუთრებულს?

1. ძილი. ადამიანი იწყებს ძილს, მაგრამ ტვინი აგრძელებს აქტიურობას და სიზმრებს ქმნის რეალობასთან გადახლართული. თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ძილიანობის მდგომარეობაში ხვდებიან პასუხებს ერთი შეხედვით გადაუჭრელ პრობლემებზე.
2. იძინებს. ნელი ეტაპი გრძელდება. ცნობიერება თანდათან ითიშება, მაგრამ ტვინი აგრძელებს რეაგირებას. ამ ეტაპზე ადამიანი ადვილად გამოფხიზლდება თუნდაც მცირე ხმაურით.
3. Ღრმა. ორგანიზმში იწყება ცვლილებები, ყველა პროცესი და ფუნქცია ნელდება და ორგანიზმი მთლიანად მოდუნდება.
4. დელტა. ძნელია ადამიანის გაღვიძება, ვინაიდან სხეული სრულიად მოდუნებულია, მისი ტემპერატურა ეცემა, სუნთქვის სიხშირე და სისხლის მიმოქცევა ნელდება.

რამდენ ხანს გრძელდება ნელი ტალღის ძილი? ეს ეტაპი ყველაზე გრძელია და დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე. მის ხარისხზეა დამოკიდებული ფიზიკური გამძლეობა და გონებრივი აქტივობა. თუ ადამიანი საკმარისად არ იძინებს, ის თავს დაღლილად იგრძნობს. უძილობა მთლიანად ამოწურავს სხეულს, რაც იწვევს ავადმყოფობას. სულ რამდენ საათს სძინავს ზრდასრული ადამიანი? დღეში მინიმუმ რვა საათის ძილი გჭირდებათ. ძილის ხანგრძლივობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: ასაკზე, ჯანმრთელობაზე, სამუშაო პირობებზე, ბიორიტმებზე.

როგორ გავზარდოთ ღამის დასვენება? ეს ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. ჯანმრთელ ადამიანში ის რვა საათს გრძელდება, მაგრამ ეს ყველაფერი ბიორიტმებზეა დამოკიდებული. მაგალითად, ხანდაზმულ ადამიანებს ძილისთვის ნაკლები დრო სჭირდებათ, ხოლო მზარდ სხეულს ორჯერ მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ზრდასრულს. ზოგს სათანადო დასვენებისთვის ცხრა საათი სჭირდება, ზოგს კი ექვსი. ყველაფერი ინდივიდუალურია. მთავარია მთელი დღის განმავლობაში თავი ენერგიულად იგრძნოთ და კარგ ხასიათზე იყოთ.

NREM ძილი შედგება ოთხი ფაზისგან: ძილი, ძილი, ღრმა და დელტა. თავისებურება ის არის, რომ ბოლო ორ ციკლში მძინარე ადამიანის გაღვიძება ძალიან რთულია.

სწორედ ამ დროს ხდება სიზმრები, კოშმარების ჩათვლით. ნორმალური მდგომარეობა- ეს არის მაშინ, როდესაც ერთი ციკლის ოთხი ეტაპი მთელი ძილის ოთხმოცი პროცენტს იკავებს.

ღრმა და ნელ ძილს აქვს საკუთარი მახასიათებლები:

• ნელ ფაზაში სხეული ფიზიკურად აღდგება, ძალა აღდგება, ქსოვილები და უჯრედები აღდგება;
• ადამიანები, რომლებსაც დღეში შვიდიდან რვა საათამდე სძინავთ, უფრო სწრაფად აღადგენენ ინტელექტუალურ რესურსებს და მათი დღის აქტივობა გაცილებით ეფექტურია;
• ძილის ხანგრძლივობის გაზრდა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ხოლო ძილის შემცირება ხელს უწყობს შემცირებას დამცავი ფუნქციებისხეული;
• თუ ნელი ფაზა გრძელდება რამდენიმე საათის განმავლობაში, სხეულის დაბერება შესამჩნევად აჩქარებს;
• თუ ღრმა ფაზა დიდხანს არ გაგრძელებულა, ჩნდება ნიშნები, როგორიცაა მეხსიერების გაუარესება, საუბრის საგანზე ან პრობლემაზე კონცენტრაციის შეუძლებლობა და შესრულების დაქვეითება;
• ნელი ფაზა, სწრაფისგან განსხვავებით, არ გააჩნია კომპენსატორული თვისებები, შეუძლებელია "საკმარისი ძილი" მეორე ღამეს.

ამრიგად, ადამიანის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ნელი ფაზის საათების რაოდენობაზე. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ღამის დასვენება, თქვენ უბრალოდ უნდა ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, რომ დაიძინოს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ღრმა ფაზა იკავებს ციკლის 12-დან 15%-მდე და ახასიათებს რიტმული, მშვიდი სუნთქვა და სხეულის სრული მოდუნება. ციკლი მთავრდება სიზმრების ეტაპით, რომლის დროსაც პულსი და სუნთქვა იზრდება.

რამდენი ხანი სჭირდება კარგი ძილი? ამ საკითხში ყველაფერი ინდივიდუალურია. ვინმესთვის ნორმალური ჯანსაღი დასვენებაამას მხოლოდ ხუთი საათი სჭირდება, სხვებს კი ათი სჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის. საშუალოდ, ადამიანების უმეტესობისთვის, ღამის აღდგენის პერიოდი გრძელდება შვიდიდან რვა საათამდე. რა არის REM ძილი? ეს პერიოდი ათიდან ოც პროცენტამდე მერყეობს, დანარჩენ ოთხმოცს ნელი ფაზა იკავებს.

რაც უფრო მეტ საათს იძინებს ადამიანი დელტა ფაზაში, მით უკეთესად იგრძნობს თავს დღის განმავლობაში. სწორად სტრუქტურირებული დასვენების რეჟიმი და მისი დაცვა ზრდის ღრმა ციკლის ხანგრძლივობას. ღრმა ძილის დროის გაორმაგების მიზნით, სომნოლოგები გვირჩევენ დაიცვან რამდენიმე რჩევა.

1. სხეულის ნორმალური მდგომარეობა გარანტირებულია კარგად სტრუქტურირებული დაძინებისა და გაღვიძების რეჟიმით. თუ დამოუკიდებლად დაარეგულირებთ ღამით დასვენების ხანგრძლივობას, დილით გაღვიძება ბევრად გაგიადვილდებათ.
2. სომნოლოგები არ გირჩევენ მძიმე საკვების მიღებას ძილის წინ. მოწევა, ენერგიული სასმელები, კოფეინი - ეს ყველაფერი უარყოფითად მოქმედებს ძილზე. კარგი საჭმელი იქნება ერთი ჭიქა კეფირი ან რძე, ასევე ვაშლი ან სხვა ხილი.
3. ღრმა ფაზა უფრო დიდხანს გაგრძელდება, თუ სხეულს ადეკვატურ ფიზიკურ აქტივობას დასვენებამდე ოთხი საათით ადრე მიაწვდით.
4. სუფთა ჰაერზე გასეირნება, აქტიური ცხოვრების წესი, ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშიდღის განმავლობაში ისინი ხელს უწყობენ სწრაფად იძინებსდა ძლიერი კარგი ძილი. მსუბუქი მუსიკა და არომათერაპია გააუმჯობესებს თქვენს რელაქსაციას. ექსპერტები ამბობენ, რომ ღრმა ძილის ხარისხზე დადებითად მოქმედებს კრიკეტების სიმღერა.
5. ძილის წინ მნიშვნელოვანია ოთახის კარგად ვენტილაცია. უცხო სუნი, კაშკაშა შუქი, ასევე ხმაური არ უწყობს ხელს დაძინებას და დასვენების ხანგრძლივობას.

თუ დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ რა არის უძილობა და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ნელი ფაზის ხანგრძლივობა. მისი თავისებურება ის არის, რომ სწორედ ამ პერიოდში აღადგენს ადამიანი თავის ფიზიკური შესაძლებლობები. სწრაფი ფაზა ხელს უწყობს ფსიქიკური პროცესების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ჯანსაღი, კარგად ფუნქციონირებული ძილი აუმჯობესებს იმუნიტეტს, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ამცირებს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს და ასევე ფსიქიკური დარღვევები.

ღრმა ძილის მახასიათებლები

ღამის დასვენების დროს ერთმანეთს ენაცვლება ნელი და სწრაფი ტალღების პერიოდები. ციკლი შედგება ნელი და სწრაფი ძილის ერთი პერიოდისგან. საერთო ჯამში, ყოველ ღამე იცვლება ოთხიდან ექვს ციკლი, რომელიც გრძელდება საათნახევარი. ბავშვისა და მოზრდილისთვის ნორმაა, რომ ღრმა პერიოდი ოცდაათი პროცენტია.

თუ ღრმა ძილის ფაზაში მძინარე უეცრად გაიღვიძებს, დღის განმავლობაში ის იგრძნობს დაღლილობას და დაღლილობას. ადამიანებში არტერიული ჰიპერტენზიაშეიძლება მოხდეს წნევის მომატება.

თავისებურება ისაა, რომ თუ ადამიანმა კარგად დაიძინა, ცოტა ხმაურისგანაც კი დილით თავისით გაიღვიძებს, დილით ადგომა კი ადვილი იქნება. ღრმა ძილის დროს რეალობასთან კონტაქტი იკარგება, ორგანიზმი მთლიანად მოდუნდება, რაც გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას აძლევს.

ასეთი დასვენების დროს ორგანიზმში გარკვეული ცვლილებები ხდება:

• კუნთები მთლიანად მოდუნდება, მეტაბოლიზმი შენელდება;
• ყველაზე აქტიური ღამით პარასიმპათიკური განყოფილებაცნს, ამიტომ პულსი ნელდება, არტერიული წნევაეცემა, ტვინი პრაქტიკულად არ რეაგირებს გარე სტიმულებზე;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ანელებს მის აქტივობას, ამიტომ ხანდახან გაღვიძებისთანავე შეიძლება იგრძნოთ უმნიშვნელო გულისრევა;
• სხეულის უჯრედები აღდგება ღამით, რადგან ზრდის ჰორმონი აქტიურად იწარმოება;
• სხეული ბევრს ხარჯავს ნაკლები ენერგიავიდრე დღის განმავლობაში;
• იმუნიტეტი გაძლიერებულია;
• თუ ჩვეულებრივზე მეტხანს გძინავთ, თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები იზრდება.

REM ძილი ღრმა ძილის საპირისპიროა. ორგანიზმი მოიხმარს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს და გლუკოზას, სუნთქვა ხშირდება და პულსი მატულობს. ქალები და მამაკაცები ზოგჯერ გრძნობენ აღგზნებას და ერექცია ხდება. ექიმები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ შვიდი საათის ძილს. ბავშვებისთვის, ორსულებისთვის და ავადმყოფებისთვის სხვადასხვა დაავადებებიეს ნორმა უფრო მაღალია.

რამდენად საშიშია ადეკვატური ძილის ნაკლებობა? თითქმის ყველა ადამიანს ერთხელ მაინც გამოუცდია უძილობა. როცა ცდილობ დაძინებას, მაგრამ არ შეგიძლია, ეს იწვევს გაღიზიანებას და ორგანიზმი უფრო მეტ ძალას კარგავს, ვიდრე დღის განმავლობაში. უძილობის ცალკეული შემთხვევები არ აზიანებს ჯანმრთელობას, თუ ის სისტემატური ხდება, პრობლემები წარმოიქმნება. ამ შემთხვევაში ინიშნება საძილე მედიკამენტები ბუნებრივი ტაბლეტებიან საძილე აბები, უძილობის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე.

ძილის დარღვევა არის ფართო კონცეფცია, რომელიც მოიცავს დაძინების პრობლემებს, ღამით დასვენების პროცესში ცვლილებებს და ცუდი შეგრძნებაგაღვიძების შემდეგ. ყველა მათგანი დროებითი, შექცევადი დარღვევებია, მაგრამ ისინი ერთნაირად ვლინდება. ადამიანი გრძნობს დაღლილობას, ლეთარგიას, აპათიას, გუნება-განწყობის დაქვეითებას და მუშაობის მოტივაციის ნაკლებობას.

არეულობის ძირითადი მიზეზებია ფსიქო-ემოციური ხასიათის პრობლემები და სომატური დაავადებები.

1. ხანგრძლივ უძილობას პროვოცირებს ქრონიკული სტრესი, გადაჭარბებული დატვირთვა და ტრავმული ფაქტორები. ზოგჯერ ის ხდება მიზეზი და შედეგი დეპრესიული მდგომარეობა, ისევე როგორც სხვა ფსიქიკური დარღვევები.
2. გულის, სისხლძარღვების, ცენტრალური ნერვული სისტემის დაავადებები და ავთვისებიანი ნეოპლაზმები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ღრმა ძილის დარღვევაში. მტკივნეული შეგრძნებები, ინტრუზიული აზრებიუძილობის საფუძველი ხდება დაავადებები, დაზიანებები, ოსტეოქონდროზი, შარდვის ხშირი სურვილი.
3. მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, დაუმთავრებელი საქმეები და კითხვები.
4. მოწამვლა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები.
5. სითბოსხეულები.

თუ ძილი დარღვეულია, გარკვეული ცვლილებები უნდა მოხდეს ემოციური სფეროპირი. დადასტურებულია, რომ ადამიანები ფსიქოლოგიური პრობლემები, მაღალი დონეშფოთვა და დეპრესია.

უძილობის მკურნალობა ინიშნება მდგომარეობის მიზეზის დადგენის შემდეგ. მსგავსი დარღვევების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია უფრო ხშირად სუფთა ჰაერზე სეირნობა და რაციონში ბოსტნეულის და ხილის ჩართვა. ხალხური საშუალებები, არომათერაპია - ეს ყველაფერი ეხმარება დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში.