როგორ გამოვთვალოთ ცილის კალორიები. ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების გაანგარიშება

სტატისტიკის მიხედვით, წონის დასაკლებად, ადამიანთა 70% იცავს დიეტას, 50% გულწრფელად ცდილობს სპორტით დაკავებას, 30% აბებს ეკიდება. და მხოლოდ 10% ითვალისწინებს საკვების დღიურ კალორიულ შემცველობას და რამდენ ცილას, ცხიმს და ნახშირწყლებს შეიცავს. ბოლო ციფრიასე უმნიშვნელო, რადგან უმეტესობას არ ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია ისინი წონის დაკლებისთვის.

მართლაც, მარხვა და ვარჯიში იწვევს შედეგებს, მაგრამ ისინი ხშირად ხანმოკლეა და უარყოფითად აისახება კეთილდღეობაზე. მაგრამ ვისაც ეს ფორმულები და პროცენტები ესმის, თავს იშორებს ზედმეტი ფუნტიდიდი ხნის განმავლობაში და ჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი ზიანის გარეშე.

რა არის ეს?

რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რას ნიშნავს აბრევიატურა BZHU - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, იგივე "ოქროს სამეული", რომლებიც წარმოდგენილია ნებისმიერ პროდუქტში. სხეულში მოხვედრის შემდეგ, თითოეული ეს ნივთიერება ასრულებს გარკვეულ ფუნქციებს, გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე და მუშაობაზე. შინაგანი ორგანოები, ადამიანის წონა და მისი საერთო ჯანმრთელობა. ზოგჯერ ეს ტერმინი იცვლება და ხდება KBJU - ემატება მეტი კალორია, რაც ყველაზე პირდაპირ კავშირშია ამ ტრიუმვირატთან.

თითოეულ პროდუქტს აქვს კალორიული შემცველობა - ენერგიის გარკვეული რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი იღებს მისი ჭამით. რაც უფრო დაბალია ის, მით უფრო ინტენსიურად უწევს ორგანიზმს ცხიმების წვა. ამ კონცეფციის შესახებ თითქმის ყველამ იცის, ვინც წონაში იკლებს. მაგრამ რამდენიმე ადამიანი ეჭვობს, რომ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია სხვა ინდიკატორი - BJU პროცენტი თითოეულ ინდივიდუალურ პროდუქტში. რაც უფრო ახლოს არის ნორმასთან, მით უფრო სწორია კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ზოგიერთი პარამეტრის შეცვლა.

არსებობს გარკვეული ფორმულები მაქსიმალური დღიური კალორიული შემცველობისა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობის გამოსათვლელად. უფრო მეტიც, ეს ყველაფერი გამოითვლება ინდივიდუალურად - სიმაღლის, წონის და თუნდაც სქესის გათვალისწინებით. მიღებული შედეგების შესაბამისად, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი მენიუ ისე, რომ KBZHU საჭირო რაოდენობა შეგროვდეს 24 საათის განმავლობაში.

ერთის მხრივ, ეს დიეტას მოგაგონებთ, რადგან რაღაცაზე უარი უნდა თქვათ. მეორეს მხრივ, ამას არავითარი კავშირი არ აქვს შიმშილებთან, რადგან ორგანიზმი იღებს მისთვის აუცილებელ ყველა ნივთიერებას. ნორმალური ცხოვრება. დიეტა დაბალანსებული და ჯანმრთელობისთვის მაქსიმალურად სასარგებლო გამოდის, მაგრამ ამავდროულად ხელს უწყობს წონის დაკლებას. და თუ უეცრად „გადადით შორს“ დღიური კალორიების რაოდენობით, ყოველთვის შეგიძლიათ მათი გამოყენება სპორტდარბაზში ან სახლში.

თუ BZHU ასე მნიშვნელოვანია, მაშინ რატომ არ ჩქარობენ ადამიანები ფორმულებით შეიარაღებას და ამ „ოქროს თანაფარდობის“ გამოთვლას? ბევრ ადამიანს აშინებს მათემატიკა, რადგან გამოთვლითი ოპერაციები, თუმცა მარტივია, მოითხოვს მოქმედებების თანმიმდევრობის საფუძვლიან გააზრებას. თუმცა, ახლა ეს პრობლემა აღარ არის, რადგან არსებობს დიდი თანხააპლიკაციები გაჯეტებისთვის, რომლებიც ყველაფერს თავად აკეთებენ, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ თქვენი ასაკი, სიმაღლე, წონა და სხვა ინდივიდუალური მაჩვენებლები პროგრამაში. ასევე არსებობს ონლაინ სერვისები, რომლებიც მსგავს სერვისებს გვთავაზობენ. ეს ბევრად უფრო სწრაფი და ზუსტია, ვიდრე იჯდე და თავად გამოთვალო ყველა ეს წილადი.

აი, რის საშუალებას მოგცემთ მიღებული BZHU თანაფარდობის ფიგურები:

შექმენით დაბალანსებული დიეტა;
იკვებეთ სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ბევრი დიეტისგან განსხვავებით;
აკონტროლეთ მადა;
მოიცილეთ სისუსტე და ლეთარგია, რაც წონის დაკლების ხშირი თანმხლებია;
წონაში დაკლება და შედეგის შენარჩუნება;
მიაღწიეთ დაქირავებას კუნთოვანი მასასაჭიროების შემთხვევაში;
მამაკაცი სპორტსმენებისთვის - მოამზადეთ სხეული გასაშრობად;
გაამახვილეთ თქვენი ფიგურა;
გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.

ციყვების შესახებ.ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ ცილა ორგანიზმში ძირითადად კუნთებშია. სინამდვილეში ის ყველა ქსოვილშია – კანშიც და ძვლებშიც. და ადამიანის ტვინი ასევე ცილოვანი ნივთიერებაა. და თან სამეცნიერო წერტილიადვილია იმის ახსნა, თუ რატომ იშლება ალკოჰოლიკები: ეთანოლის გავლენის ქვეშ ცილა დენატურდება.

როლი წონის დაკლებაში

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ორგანიზმში მოხვედრისას ასრულებენ გარკვეულ ფუნქციებს, რაც იწვევს წონის დაკლებას. თუმცა, ღირს დაუყოვნებლივ დაჯავშნა. პირველ რიგში, შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი დიეტაში არიან სწორი თანაფარდობით. და მეორეც, დიდი ღირებულებააქვს ორგანული ნაერთების ტიპი, რომელსაც თქვენ შთანთქავთ.

მაგალითად, ცხოველური ცილები ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მცენარეული. წონის დასაკლებად საჭიროა ნელი ნახშირწყლები და არა სწრაფი. და ცხიმები უნდა იყოს უპირატესად უჯერი ომეგა -3, -6 და -9. მხოლოდ მათთან ერთად იქნება შესაძლებელი მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა.

ციყვები

შეასრულეთ შემდეგი ფუნქციები:

აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის კანზე, აძლევს მას ტონუსს და ელასტიურობას - ეს გარანტიას იძლევა სტრიების არარსებობას და წონის დაკლების შემდეგ;
აიძულეთ ორგანიზმი დახარჯოს ბევრი კალორია მათ მოსანელებლად;
დიდი დრო დასჭირდება მონელებას, რაც უზრუნველყოფს გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას - ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მავნე საჭმელები და ავარიები;
არეგულირებს სისხლში შაქარს და ინსულინს, გამორიცხავს მათ მკვეთრი ნახტომები, - გლუკოზა ამგვარად არ ტრანსპორტირდება ცხიმის საცავებში, ავსებს უკვე ჭარბ მარაგს;
იცავს ორგანიზმს ნაადრევი დაბერება, რაც ნიშნავს, რომ მეტაბოლიზმის შენელება (ეს არის ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი 35 წლის შემდეგ) გაცილებით გვიან მოხდება;
გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
ქმნის კუნთების მასას, იცავს მას დაშლისგან და ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების მოხმარებას, ვიდრე კუნთების ბოჭკოები.

თუ დიეტაში BJU პროცენტი სწორია, თუ თქვენ შეძლებთ შექმნათ პროდუქტების მენიუ ცხოველური ცილებით, ნელი ნახშირწყლებით და ომეგა მჟავებით, გარანტირებული გაქვთ წონის მუდმივი კლება ჯანმრთელობისთვის ოდნავი ზიანის გარეშე.

ნახშირწყლების შესახებ.გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ადამიანები მათ გამო მსუქდებიან. ეს განცხადებაწარმოადგენს დიეტის უმეტესობის საფუძველს, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს ყოველდღიური მოხმარებანახშირწყლების შემცველი პროდუქტები. Სინამდვილეში ჭარბი წონაჭარბი ჭამის გამო და სწრაფ (არაჯანსაღ) და ნელ (ჯანსაღ) ნახშირწყლებს შორის საზღვრების არ გაგების გამო.

პროცენტი

ჯერ უნდა გაარკვიოთ, როგორი უნდა იყოს BJU ბალანსი სწორ კვებაში (ჯერჯერობით წონის დაკლების მიზნის გარეშე). ბოლო დრომდე ნორმად ითვლებოდა წილადი 1:1:4. ის ჯერ კიდევ ბევრ წყაროშია მითითებული. თუმცა, არც ისე დიდი ხნის წინ, ექსპერტებმა ეჭვი შეიტანეს ამ პროპორციის სისწორეში. არსებობს ცილების ნაკლებობა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა. ეს უკანასკნელი ორგანიზმში დაგროვდება და ცხიმის რეზერვებში გადავა. და ცილის ნაკლებობის გამო, კუნთების ბოჭკოები დაიწყებენ დაშლას და მეტაბოლიზმი შენელდება.

ამასთან დაკავშირებით მათ დაიწყეს განხორციელება დამატებითი კვლევადა არც ისე დიდი ხნის წინ, ექსპერტებმა შემოგვთავაზეს სხვა ოპტიმალური BZHU თანაფარდობა - 4:2:4. ის ჯერ კიდევ გადამოწმებულია, კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას და მხოლოდ ბევრი არ იწყებს მის პრაქტიკაში გამოყენებას. ეს არის ყოველდღიური ნორმა ჩვეულებრივი ხალხი. თუ სამუშაო არის ინტელექტუალური საქმიანობა, ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ თანხა ასე შეიცვალოს - 2:1:2. თუ ყოველდღიურად გიწევთ ფიზიკურად შრომა, მაშინ ეს არის 2:2:5.

წონის დაკლების მსურველთათვის თანაფარდობა მნიშვნელოვნად გარდაიქმნება და გადაიქცევა შემდეგ წილადად - 5:1:2. ეს ვარიანტი საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა, ააშენოთ კუნთები და გამომშრალოთ სხეული. ბუნებრივია, ამ ციფრების მიხედვით თქვენი მენიუს შეჯამებისას აუცილებლად გჭირდებათ სპორტი.

დიეტოლოგები და ფიტნეს ტრენერები საუბრობენ ამ პროპორციების ფარდობითობაზე. და თუ მეზობელმა გამოკვეთა ფიგურა BJU 5:1:2-ით, ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ეს ფორმულა მოგცემთ იგივეს გაკეთების საშუალებას. მაგალითად, მრავალი სპორტული პუბლიკაცია გთავაზობთ სრულიად განსხვავებულ ვარიანტებს:

ქალებისთვის - 2,2:2:4,5;
მამაკაცებისთვის - 3:2:5.

ამ პროცენტებიდან რომელი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ალბათ არცერთი სპეციალისტი არ იტყვის. მხოლოდ საცდელი და შეცდომით შეძლებთ თქვენი „ოქროს ფრაქციის“ იდენტიფიცირებას.

ცხიმების შესახებ. ცხიმოვანი უჯრედებისწრაფად ნადგურდებიან ფიზიკური აქტივობის გამო. და მათ გარეშე მათ შეუძლიათ კიდევ 10 წელი იცხოვრონ ადამიანის სიკვდილის შემდეგაც კი.

ყოველდღიური გაანგარიშება

BZHU-ს გამოსათვლელად დაგჭირდებათ დღიური კალორიების მიღება, რომელიც ასევე ინდივიდუალურად გამოითვლება. ამ ინდიკატორის გასარკვევად რამდენიმე გზა არსებობს.

Mifflin-San Geor-ის გაანგარიშების ფორმულა

მამაკაცებისთვის

წონა კგ-ში გამრავლებული 9,99-ზე.
სიმაღლე სმ-ში გამრავლებული 6,25-ზე.
დაამატეთ ორივე შედეგი.
ასაკი წლების განმავლობაში გამრავლებული 4,92-ზე.
მიღებულ მესამე რიცხვს გამოვაკლოთ მეოთხე.
დაამატეთ 5.
გავამრავლოთ A კოეფიციენტზე.

ქალები

პირველიდან მეხუთე საფეხურამდე ხორციელდება იგივე სქემის მიხედვით, როგორც მამაკაცებისთვის.
შემდეგ გამოვაკლოთ 161.
გავამრავლოთ A კოეფიციენტზე.

კოეფიციენტი A არის ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი, რომელიც განისაზღვრება შემდეგი პარამეტრებით:

დაბალი ფიზიკური აქტივობა(უსიცოცხლო ცხოვრების წესი): A = 1,2;
მცირე (მჯდომარე სამუშაო, იშვიათი ლაშქრობა, გარკვეული ვარჯიშების შესრულება, კვირაში 2-3-ჯერ): A = 1,4;
საშუალო (კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში დარბაზში): A = 1,6;
მაღალი (ყოველდღიური ვარჯიში): A = 1.7.

30 წლის მამაკაცისთვის 180 სმ სიმაღლით და 90 კგ წონით საშუალო ფიზიკური დატვირთვით:

90 კგ x 9,99 = 899,1
180 სმ x 6,25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 წელი x 4.92 = 147.6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1881.4 x 1.6 = 3010.4

გამოდის: ამ პარამეტრების მქონე მამაკაცის დღიური კალორიული მიღება შეადგენს 3010,4 კკალს.

25 წლის ქალისთვის, რომლის სიმაღლეა 175 სმ და წონა 80 კგ, მცირე ფიზიკური დატვირთვით:

80 კგ x 9,99 = 799,2
175 სმ x 6,25 = 1093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 წელი x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1606.95 x 1.4 = 2249.73

გამოდის: ამ პარამეტრების მქონე ქალისთვის დღიური კალორიული მიღება შეადგენს 2249,73 კკალს.

მეთოდის ნაკლოვანებები: კალორიების რაოდენობა ძალიან მაღალია და იშვიათად ვინმეს შეუძლია ადეკვატურად განსაზღვროს თავისი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი.

წონის დაკლებისას მიღებული ღირებულება უნდა შემცირდეს 20%-ით. გამოდის, რომ მამაკაცმა დღეში 2408,32 კკალ უნდა მოიხმაროს, ქალისთვის - 1799,784 კკალ. ყველას, ვინც ოდესმე უმუშავია წონის დაკლებისთვის მათი დიეტის კალორიულ შემცველობაზე, იცის, რომ ეს საკმაოდ დიდი მაჩვენებლებია.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

ფორმულა: BMR (ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე) გამრავლებული AMR-ზე (აქტიური მეტაბოლური მაჩვენებელი).

ქალის BMR: 447,593 + (9,247 x წონა კგ-ში) + (3,098 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,330 x ასაკი წლებში).

წონა კგ-ში გამრავლებული 9,247-ზე.
შედეგს დაამატეთ 447.593.
სიმაღლე სმ-ში გამრავლებული 3,098-ზე.
ასაკი წლების განმავლობაში გამრავლებული 4.330-ზე.

მამაკაცის BMR: შანსები 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 შესაბამისად.

წონა კგ-ში გამრავლებული 13,397-ზე.
შედეგს დაამატეთ 88.362.
სიმაღლე სმ-ში გამრავლებული 4,799-ზე.
დაამატეთ მესამე მეორე რიცხვს.
ასაკი წლების განმავლობაში გამრავლებული 5,677-ზე.
მეოთხე საფეხურზე მიღებულ რიცხვს გამოაკელი რა მიიღეს მეხუთეში.

უმოძრაო ცხოვრების წესით - 1,2;
ზე ზომიერი აქტივობა - 1,375;
საშუალო აქტივობით - 1,55;
სპორტსმენებისთვის - 1,9;
კუნთოვანი მასის ასაშენებლად - 1,2;
წონის დაკლებისთვის - 0,8.

ჩვენ ვტოვებთ იმავე კაცს, რომელიც აღებული იყო წინა მაგალითისთვის (30 წლის, 180 სმ, 90 კგ, წონის დაკლებისთვის):

90 კგ x 13.397 = 1205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 სმ x 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 წელი x 5.677 = 170.31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1,987,602 x 0,8 = 1,590.0816

და იგივე პარამეტრების მქონე ქალი (25 წლის, 175 სმ, 80 კგ, წონის დაკლებისთვის):

80 კგ x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 სმ x 3.098 = 542.15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 წელი x 4.330 = 108.25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1621.253 x 0.8 = 1297.0024

მეორე ფორმულა უფრო ახლოსაა რეალობასთან, ვიდრე პირველი. გამოდის, რომ წონის დასაკლებად ჩვენს მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება დაახლოებით 1600 კკალ-ის მოხმარება, ქალს კი დაახლოებით 1300 კკალ. ეს ის ნომრებია, რომლებსაც ჩვეულებრივ ეძახიან დიეტოლოგები.

BZHU-ს გაანგარიშება

ახლა, როდესაც გვაქვს ჩვენი დღიური კალორიების მიღება, ჩვენ ვიანგარიშებთ BJU-ს დღისთვის, ოპტიმალური თანაფარდობისა და შემდეგი მონაცემების საფუძველზე:

1 გ ცილა = 4 კკალ;
1 გ ცხიმი = 9 კკალ;
1 გ ნახშირწყლები = 4 კკალ.

მამაკაცებისთვის

3:2:5 პროპორციიდან გამომდინარე ვიღებთ: 3 + 2 + 5 = 10 ნაწილს.

დღიურ კალორიულ შემცველობას (1600 კკალ) ვყოფთ 10 ნაწილად, გამოდის, რომ 1 ნაწილზე მოდის 160 კკალ.

ცილებისთვის 160 კკალ x 3 = 480 კკალ;
ცხიმებისთვის 160 კკალ x 2 = 320 კკალ;
ნახშირწყლებისთვის 160 კკალ x 5 = 800 კკალ.

ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU გრამებში:

480 კკალ / 4 = 120 გ (ცილა);
320 კკალ / 9 = 35,6 გ (ცხიმი);
800 კკალ / 4 = 200 გ (ნახშირწყლები).

Ქალისთვის

2,2:2:4,5 პროპორციიდან გამომდინარე ვიღებთ: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 ნაწილს.

დღიურ კალორიულ შემცველობას (1300 კკალ) ვყოფთ 8,7 ნაწილად, გამოდის, რომ 1 ნაწილზე მოდის 149,4 კკალ.

ჩვენ ვამრავლებთ მიღებულ რაოდენობას პროპორციიდან მოცემულ მონაცემებზე:

ცილებისთვის 149,4 კკალ x 2,2 = 328,7 კკალ;
ცხიმებისთვის 149,4 კკალ x 2 = 298,8 კკალ;
ნახშირწყლებისთვის 149,4 კკალ x 4,5 = 672,3 კკალ.

ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU გრამებში:

328,7 კკალ / 4 = 82,2 გ (ცილა);
298,8 კკალ / 9 = 33,2 გ (ცხიმი);
672,3 კკალ / 4 = 168,1 გ (ნახშირწყლები).

მაგრამ წონის დაკლების გამოთვლები ამით არ მთავრდება. ახლა, ნებისმიერი პროდუქტის შეძენისას, თქვენ მოგიწევთ ყურადღებით შეისწავლოთ პროდუქტის შეფუთვა და ნახოთ, რამდენ კალორიას და დიეტურ დანამატს შეიცავს (ამისთვის არის სპეციალური ცხრილები). და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ იგი თქვენს დიეტაში, მიღებული ინდიკატორების გათვალისწინებით. მაგრამ წონის დაკლების ასეთი სერიოზული და ზედმიწევნითი მიდგომა შესანიშნავ შედეგს გამოიღებს.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორად გადანაწილებისთვის მთელი დღის განმავლობაში (და ეს საკმაოდ რთული ამოცანაა), მიჰყევით დიეტოლოგების შემდეგ რეკომენდაციებს.

უარი თქვით დიეტებზე და გამოიყენეთ ფორმულები BZHU-ს გამოსათვლელად - ეს უფრო ეფექტურიც არის და ჯანსაღიც.
დილით შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე ტკბილით, რათა დაწვათ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები. მაგრამ უკეთესია, თუ საუზმე ძირითადად შედგება ნელი ნახშირწყლები. ვარიანტები: მარცვლეულის ფაფები და კვერცხის კერძები. პური მთელი მარცვლეული იყოს.
უმჯობესია უარი თქვან შაქარზე თაფლის ან მინიმუმ დამატკბობლების შემცვლელების სასარგებლოდ.
ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის პატარა ნაჭერი.
სადილი უნდა იყოს სრული, ანუ შედგებოდეს ორი კერძისგან: პირველი (წვნიანი) და მეორე (თევზი, ხორცი, ბოსტნეულის გვერდითი კერძი).
შუადღის საჭმლისთვის - უცხიმო რძის პროდუქტებიდან: ნატურალური იოგურტი, ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
ვახშამი თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25% უნდა იყოს. იგი შედგება ბოჭკოებით მდიდარი საკვებისგან.
ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ვაშლი ან ჭიქა კეფირი.
უფრო ყურადღებით შეისწავლეთ შეძენილი პროდუქტების ეტიკეტები: მათი კალორიული შემცველობა და დიეტური დანამატები.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შეწვა.
მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს.
თქვენ უნდა ჩაიწეროთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და არ გადააჭარბოთ დღიურ ნორმას.

თუ ჭარბი წონის პრობლემა თქვენთვის ცარიელი ფრაზა არ არის, აზრი აქვს, სანამ საათობით ვარჯიშითა და დამღლელი მარხვით დაიღალებით, გაიგოთ რა არის BZHU, როგორ გამოითვლება მათი დღიური ნორმა და ისწავლოთ როგორ შექმნათ მენიუ ამ კუთხით. მიღებული ფიგურებით.

თავიდან რთული იქნება: ყოველი გრამი, ყოველი კალორიის დათვლა, კალორიების ცხრილების ყურება და გამუდმებით შეფუთვაზე ყურება, რასაც ყიდულობთ და ჭამთ. მაგრამ მალე თქვენ გაიგებთ, რომ მოთხოვნის გარეშე, რამდენ ცილას შეიცავს მოხარშული ქათმის მკერდი და რამდენი ნელი ნახშირწყლებია ყავისფერ ბრინჯში. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ იპოვით თქვენი ოცნების ფიგურას, რომელიც სათანადო კვებით მუდმივი შენარჩუნებით, აღარ იქნება ცხიმოვანი ნაკეცებით.

მოგეხსენებათ, ცილის ყოველდღიური მოხმარება აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. და თუ გსურთ წონაში დაკლება, კუნთების აშენება, გარეგნობის გაუმჯობესება ან სხეულის მუშაობის გაუმჯობესება, ცილა (და მისი რაოდენობა) კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება.

ახლა, როდესაც იცით, რატომ არის საჭირო, ჩნდება კითხვა "რამდენი?" უფრო ზუსტად, რამდენი ცილა სჭირდება თქვენს ორგანიზმს კონკრეტული მიზნის მისაღწევად.

მაშ, მოდით ვუპასუხოთ კითხვას...

რამდენი ცილა უნდა ჭამოს ადამიანმა დღეში?

Უმეტესად ცილების იდეალური ყოველდღიური მიღებაარის: 1,6-3,0 გ კგ სხეულის მასაზე.

რა თქმა უნდა, ეს დიაპაზონი საკმაოდ ფართოა. აქ მოცემულია რჩევები, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

ცილის რეკომენდებული რაოდენობა დღეში საბაზისო ფიტნესისა და მიზნებიდან გამომდინარე

კაცო, ეს არის ფიზიკური ფორმადა მიზნები	პროტეინის იდეალური ყოველდღიური მიღება
კაცი თუ ქალი), რომელიც უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა და სპორტს თითქმის არ ეწევა. ეს არის ცილის მინიმალური დღიური რაოდენობა სხეულის საერთო ჯანმრთელობის/ფუნქციის შესანარჩუნებლად.	1,0-1,4 გ ცილა კგ სხეულის წონაზე.
საშუალო ჯანმრთელი ზრდასრული ( კაცი თუ ქალი), რომელიც რეგულარულად ასრულებს არაინტენსიურ ფიზიკური ვარჯიშიან ცდილობს გააუმჯობესოს თავისი სხეული (წონის დაკლება, კუნთების აშენება და ა.შ.). ეს არის მინიმალური რეკომენდებული რაოდენობა.	1,6-2,0 გ ცილა კგ სხეულის წონაზე.
საშუალო ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი ქალი	2,0-2,4 გ ცილა კგ სხეულის წონაზე.
საშუალო ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი კაცი , რომლის მთავარი მიზანია კუნთების მასის აშენება, კუნთების უფრო გამოკვეთილი და „მშრალი“ და გამძლეობისა თუ შესრულების გაზრდა.	2,0-3,0 გ ცილა კგ სხეულის წონაზე.

თუ ჯერ კიდევ ეჭვი გეპარებათ, ზოგადად მიღებული რეკომენდაცია 2 გ პროტეინის თითო კგ წონაზე, რომელიც მეფობდა ფიტნეს სამყაროში ათწლეულების განმავლობაში, არის საშუალო ცილის მიღება, რომელიც საკმარისია ადამიანების უმეტესობისთვის.

ასე რომ, იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ ყოველდღიურად, უნდა გაამრავლოთ თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონა (კილოგრამებში) ზემოთ მოცემულ ცხრილში რეკომენდებული ცილის რაოდენობაზე.

აქ არის 2 მაგალითი:

65 კგ წონის ქალს, რომელსაც სურს კუნთების ამოტუმბვა, გამოკვეთა ან მოშორება ჭარბი ცხიმი(კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას), 65 უნდა გავამრავლოთ 2,0-2,4-ზე. ცილის ყოველდღიური მიღება მის შემთხვევაში იქნება დაახლოებით 130-156 გ დღეში.
200 კილოგრამიან მამაკაცს, რომელსაც სურს კუნთების ზომის გაზრდა, კუნთების შენარჩუნება წონის დაკლებისას, ან გააუმჯობესოს გამძლეობა/შესრულება, უნდა გაამრავლოს 90 2.0-ზე 3.0-მდე. ცილის ყოველდღიური მიღება მის შემთხვევაში იქნება დაახლოებით 180-270 გ დღეში.

კიდევ უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, გაამრავლეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა კილოგრამებში ზოგადად მიღებულ მაჩვენებელზე. ეს მოგცემთ იმის დიაპაზონს, თუ რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროთ დღეში.

დაითვალეთ? საოცარი! ახლა ჩვენ გავარკვიეთ თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროება.

*Შენიშვნა*

ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, პროტეინის იდეალური რაოდენობა, როდესაც გამოითვლება სხეულის ამჟამინდელი წონის გამოყენებით, უფრო მაღალი იქნება ჭარბი ცხიმის გამო. ამიტომ, მათთვის, ვინც სიმსუქნეა, უნდა იქნას გამოყენებული სხეულის სამიზნე წონა. მაგალითად, 150 კგ წონის მქონე ადამიანს, რომელსაც სურს წონაში დაკლება 100-მდე, უნდა გამოიყენოს 100 კგ წონა ყოველდღიური მოთხოვნილების გამოთვლაში.

სანამ თქვენ დარჩებით ამ "იდეალურ" დიაპაზონში, თქვენი ცილის მიღება დააკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს, რაც გამოიწვევს საუკეთესო შედეგებს.

შემდეგი, რაც უნდა იცოდეთ არის იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.

მაღალი ცილოვანი საკვების მაგალითები

ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული ცილოვანი საკვების მოკლე, ძირითადი ჩამონათვალი:

ქათამი (კანის გარეშე);
თურქეთი (კანის გარეშე);
თევზი (ყველა სახეობა);
საქონლის ხორცი (მჭლე);
ღორის ხორცი (მჭლე);
მთლიანი კვერცხი;
Თეთრი კვერცხი;
ცილოვანი დანამატები (შრატის პროტეინის ფხვნილი, კაზეინის ფხვნილი, ცილის ბარები და ა.შ.);
პარკოსნები (ყველა სახეობა);
თხილი (ყველა სახეობა);
რძე;

Არ არის სრული სიასაკვები, რომელიც შეიცავს პროტეინს, მაგრამ რომელიმე მათგანი დაფარავს ყველაზეთქვენი საჭიროებები. უბრალოდ აირჩიე ისინი, ვინც ყველაზე მეტად მოგწონს.

როგორ მოქმედებს პროტეინი თქვენს მთლიან დღიურ კალორიებზე

ახლა, როდესაც იცით, რამდენი ცილა გჭირდებათ და რომელი საკვებიდან შეგიძლიათ მიიღოთ ის, არის ერთი ბოლო ნაბიჯი. თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას იღებთ ცილისგან დღეში. არ ინერვიულო, ეს მარტივია.

ერთადერთი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ: 1 გ ცილა შეიცავს 4 კალორიას.

ახლა თქვენ უნდა გაამრავლოთ ადრე გამოთვლილი დღიური ცილის გრამი 4-ზე, რათა გაიგოთ ზუსტად რამდენ კალორიას მიიღებთ. აქ არის მაგალითები:

ავიღოთ 65 კგ-იანი ქალი წინა მაგალითიდან. ის დღეში 130 გ ცილას მოიხმარს. ეს გვაძლევს 130 x 4 = 520. ამ მაგალითში, 520 კალორია მთლიანი დღიური მოხმარების პროტეინიდან მოდის.
ახლა 90 კგ კაცი. ის დღეში 220 გ ცილას მოიხმარს. ეს გვაძლევს 220 x 4 = 880. ამ მაგალითში ცილა უზრუნველყოფს თქვენი მთლიანი დღიური კალორიების 880 კალორიას.

Ახლა შენ. გაამრავლეთ პროტეინის იდეალური რაოდენობა, რომელიც გამოთვალეთ წუთის წინ 4-ზე. აი, რამდენი კალორია გექნებათ ყოველდღიური დიეტაპროტეინისთვის.

ეს ნაბიჯი შეიძლება უაზრო ან დამაბნეველი ჩანდეს, მაგრამ არ ინერვიულოთ. ეს დაგეხმარებათ სხვა გამოთვლებით შექმნათ თქვენი იდეალური კვების გეგმა.

მასალების საფუძველზე:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

კანდიდატი ეუბნება სამედიცინო მეცნიერებები, წამყვანი მკვლევარი ფედერალური კვლევითი ცენტრიკვების და ბიოტექნოლოგია სვეტლანა დერბენევა:

BJU ფორმულა მუდმივად უნდა იყოს მორგებული ადამიანის ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და საჭიროებების, ასევე მისი აქტივობის მიხედვით.

ერთადერთი მუდმივი მოთხოვნაა, რომ დიეტაში სამივე კომპონენტი იყოს. ერთ-ერთ მათგანზე უარის თქმა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით არის სავსე.

ციყვები

ბერძნულიდან თარგმნილი პროტეინი (პროტეინი) ნიშნავს "პირველს, ყველაზე მნიშვნელოვანს". ეს არის მთავარი მასალა, საიდანაც აგებულია ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი და ქსოვილი.

დიეტაში ცილის ნაკლებობა იწვევს ყველა სასიცოცხლო მნიშვნელობის დარღვევას მნიშვნელოვანი ფუნქციები. კუნთები ცვივა, კანი ნაოჭდება, ჯირკვლების ფუნქციონირება ირღვევა შინაგანი სეკრეცია, იცვლება ჰორმონალური ფონიმცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა ვირუსებისა და ინფექციების მიმართ.

ცუდია თუ კარგი?

ცილების მავნე და სასარგებლოდ დაყოფა მთლად სწორი არ არის. ცილა შეიძლება იყოს ნამდვილად მავნე მხოლოდ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში. კასკადიდან მოყოლებული ალერგიული რეაქციებიეს არის ცილები, რომლებიც იწვევენ ორგანიზმში, მაშინ ყველაზე სასარგებლო ცილაც კი საზიანო იქნება იმ ადამიანისთვის, რომელშიც ის იწვევს ალერგიას. სხვა შემთხვევაში უფრო სწორია საუბარი მეტ-ნაკლებად სასარგებლო ცილებზე.

ცილის ღირებულება განსაზღვრავს მის შემადგენლობას. ყველა ცილა (და მათ შორის ათასზე მეტია) შედგება ამინომჟავების გრძელი ჯაჭვისაგან, რომლებიც იყოფა არსებით (ორგანიზმში შედიან მხოლოდ საკვებით) და არაარსებით (მათი ორგანიზმში სინთეზირება შესაძლებელია). Უფრო აუცილებელი ამინომჟავებიშეიცავს პროტეინს, მით უფრო ღირებულია იგი.

არსებითი ამინომჟავების მაქსიმალურ რაოდენობას შეიცავს რძე, კვერცხი, ხორცი, თევზი და სოიოს ცილა. მცენარეული ცილები ნაკლებად ღირებულია. თუმცა მათ კიდევ ერთი უპირატესობა აქვთ. ცხოველური ცილები ორგანიზმში ხვდება არა ყველა ჯანსაღ ცხოველურ ცხიმთან ერთად. მცენარეულ საკვებში ცხიმი არ არის. ამიტომ, დიეტოლოგები თვლიან, რომ დიეტაში ყველა ცილის მესამედი უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობა.

ითვლება, რომ ზრდასრულ ადამიანს, რომლის სამუშაო არ საჭიროებს სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას, სჭირდება 1 გრ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში. თირკმლის დაავადების შემთხვევაში, რომელსაც თან ახლავს თირკმელების ფუნქციის დარღვევა, ცილების მიღების მაჩვენებელი მცირდება 0,6-0,8 გ-მდე კგ სხეულის მასაზე დღეში. პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ ცილების უფრო მაღალი მოხმარების მაჩვენებელი - 1,3-1,6 გ კგ სხეულის წონაზე დღეში და კიდევ უფრო მეტი, სპორტის სახეობიდან და სპორტული პერიოდის მიხედვით.

არ არის მიზანშეწონილი ამ ნორმის გადამეტება.

ცხიმები

ცხიმები განიხილება ქალის მიმზიდველობის მთავარ საიდუმლოდ, რადგან მხოლოდ მათი დახმარებით სხეულს შეუძლია აითვისოს ზოგიერთი სასიცოცხლო მნიშვნელობა მნიშვნელოვანი ვიტამინები- A, D, E და K (მათ ცხიმში ხსნადს უწოდებენ, რადგან მხოლოდ ცხიმოვან ნივთიერებაში იხსნება). ეს ვიტამინები პასუხისმგებელია არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე, არამედ კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე.

გაჯერებული თუ უჯერი?

სასარგებლო უჯერი ცხიმები(ისინი მდიდრები არიან ზეითუნის ზეთი, თხილი, ავოკადო და თევზი), პირიქით, იცავს გულს, რადგან ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ზრდის კარგი ქოლესტერინის დონეს. უჯერი ცხიმების ყველაზე ღირებული კომპონენტია ომეგა -3 და ომეგა -6 უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. მათი შემცველობით რეკორდსმენები თევზი და ზეითუნის ზეთია. ისინი ეწინააღმდეგებიან სისხლის შედედების წარმოქმნას და ქოლესტერინის დაფებიაუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, აძლიერებს მეხსიერებას და იმუნიტეტს. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ამ მჟავების მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი 35%-ით, ხოლო ინფარქტით სიკვდილის ალბათობა 50%-ით. ცხიმის მოხმარების ნორმები მისი ფიგურით კმაყოფილი ადამიანისთვის არის -0,8-1 გ 1 კგ წონაზე დღეში.

ცხიმის ნაკლებობა მაშინვე აისახება თქვენს გარეგნობაზე - კანი ნაოჭდება და შრება, თმა უსიცოცხლო ხდება, ფრჩხილები კი მტვრევადი ხდება. გარდა ამისა, ცხიმები ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით, არეგულირებს სითბოს გაცვლას და ხელს უწყობს მრავალი სხვა ნივთიერების შეწოვას. სასარგებლო ნივთიერებები. იმ პირობით, რომ დიეტა შეიცავს სწორ ცხიმებს. მავნე ცხიმებს მიეკუთვნება გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება სრულ ცხიმიან რძის პროდუქტებში, ხორცში, დამუშავებულ ხორცსა და ფასტ-ფუდში. ისინი პროვოცირებენ სისხლძარღვების კედლებზე ქოლესტერინის დაფების დალექვას და, შედეგად, გულის დაავადებებს.

ნახშირწყლები

ყველამ იცის, რომ ნახშირწყლები თქვენი ფიგურის მტერია. ამიტომ, როგორც კი წონაში დაკლების გადაუდებელი აუცილებლობაა, პირველი ნაბიჯი ჩვეულებრივ ნახშირწყლების მიტოვებაა. და უშვებენ სერიოზულ შეცდომას. ნახშირწყლების გახანგრძლივებული ნაკლებობით, ორგანიზმი სრულად ვერ წვავს ცხიმს, რის გამოც იგი წარმოქმნის მეტაბოლურ ქვეპროდუქტებს - კეტონებს. სისხლში და შარდში დაგროვება იწვევს უსიამოვნო მდგომარეობა- კეტოზი, რომლის სიმპტომებია ლეთარგია, დაღლილობა, გაღიზიანება, მუშაობის დაქვეითება. ამიტომ, ნახშირწყლების გარეშე დიეტა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე რთულად ორგანიზმისთვის.

შემთხვევითი არ არის, რომ ნახშირწყლები შედის ტრიადაში საჭირო კომპონენტებიკვება: აძლევენ სხეულს ენერგიას, კვებავენ ტვინს და პასუხისმგებელნი არიან სისავსის შეგრძნებაზე. მთავარია სწორი ნახშირწყლების ჭამა.

ესენი ორგანული ნაერთებიაქვს სხვადასხვა სტრუქტურა.

მარტივი თუ რთული?

მარტივი (ადვილად ათვისებადი) ნახშირწყლები, რომლებსაც ასევე უწოდებენ სწრაფ ნახშირწყლებს სისხლში შაქრის დონის მყისიერად გაზრდის უნარის გამო. სხეულს შეუძლია ამ დენის ჩაქრობა მხოლოდ ერთი გზით - შაქრის გადაქცევით სხეულის ცხიმი. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით შაქრის დასამუშავებლად საჭიროა დიდი რაოდენობით ინსულინი. სწრაფი ნახშირწყლების მიღება აწვალებს კუჭქვეშა ჯირკვალს, ამიტომ უმჯობესია დიეტაში მათი რაოდენობა მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

კიდევ ერთი რამ არის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შედგება ასობით სხვადასხვა ელემენტისგან. ისინი ათავისუფლებენ ენერგიას თანდათანობით, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გაჯერებას. ასეთი ნახშირწყლები დღეში უნდა იქნას მოხმარებული მინიმუმ 50-55%. საერთო რაოდენობაკალორია - 3 გ თითო კილოგრამ წონაზე. ხოლო თუ ადამიანი ეწევა ფიზიკურ შრომას ან აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, მაშინ ნახშირწყლების მოხმარების მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს 5-6 გ წონაზე კილოგრამზე.

რთული ნახშირწყლები გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულში და მთლიანი მარცვლეულის პურში. სწრაფი ნახშირწყლები- ცომეული და ტკბილეული.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ნორმა?

არ არსებობს უნივერსალური კვების სტანდარტები. ნებისმიერი რიცხვი, რომელიც მოცემულია დიეტოლოგიის სახელმძღვანელოებში და წიგნებში სათანადო კვება, არის საშუალო მონაცემები. პრაქტიკაზე ყოველდღიური მოთხოვნაცილებში, ცხიმებსა და ნახშირწყლებში იცვლება ადამიანის აქტივობის დონე, მისი მიზანი, სხეულის ტიპი, მეტაბოლიზმზე მოქმედი დაავადებების არსებობა, საცხოვრებელი რეგიონი და ა.შ.

კალორიების მიღების გაანგარიშება შეიძლება მოიძებნოს ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით, რომელმაც აჩვენა, რომ კალორიების რაოდენობა, ადამიანს სჭირდებაყოველ დღე, დამოკიდებულია ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე (BMR) და აქტიურ მეტაბოლურ სიჩქარეზე (AMR).

ჩვენ ვიანგარიშებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში

1. გამოთვალეთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) ფორმულის გამოყენებით

Ქალისთვის:

BMR = 447.593 + (9.247. წონა კგ-ში) + (3.098. სიმაღლე სმ-ში) - (4.330. ასაკი წლებში)

მამაკაცებისთვის:

BMR = 88.362 + (13.397. წონა კგ-ში) + (4.799. სიმაღლე სმ-ში) - (5.677. ასაკი წლებში)

2. გამოთვალეთ თქვენი აქტიური მეტაბოლური მაჩვენებელი (AMR). ეს დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე, რომელსაც ადამიანი წარმართავს: მჯდომარე ცხოვრების წესი - 1.2

ზომიერი აქტივობა (მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა ან ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ) - 1.375

საშუალო აქტივობა (გაკვეთილები კვირაში 3-5-ჯერ) - 1,55

მაღალი აქტივობა (ინტენსიური დატვირთვები, ვარჯიში კვირაში 6-7-ჯერ) - 1,725

სპორტსმენები - 1,9.

3. გაამრავლეთ რიცხვები 1-დან და 2-დან - ეს არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ენერგიის საშუალო დღიური ხარჯი ადამიანებში (კკალ/დღეში) = BMR. AMR

რეკომენდებული საშუალო მნიშვნელობები დღიური ნორმაცილების მიღება დადგენილია მეთოდური რეკომენდაციები 2.3.1.2432-08 („ენერგეტიკის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების ნორმები და ნუტრიენტებირუსეთის ფედერაციის მოსახლეობის სხვადასხვა ჯგუფებისთვის"). ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაპროტეინში, ამ დოკუმენტის მიხედვით, არის ქალისთვის 58-87 გ დღეში, მამაკაცებისთვის– 65-117 გ დღეში.

თუმცა, ეს მაინც საშუალო მაჩვენებლებია, რომლებიც არ ითვალისწინებენ სხეულის მასის ინდექსს და ფიზიკური დატვირთვის სიხშირეს.

მოდით გამოვთვალოთ თქვენი იდეალური წონა. ვისარგებლოთ ლორენცის ფორმულა .

WI (იდეალური წონა) = (სიმაღლე – 100) – (სიმაღლე – 150)/2

მაგალითად, თქვენი სიმაღლეა 165 სმ. ამრიგად, თქვენი IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7.5 – 57.5 კგ.

ეს ფორმულა არ არის ერთადერთი იდეალური წონის გამოსათვლელად. ფორმულების შედეგები ზოგჯერ ოდნავ განსხვავდება ამა თუ იმ მიმართულებით, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიყენონ სხვადასხვა ხარისხის მახასიათებლები.

თქვენი იდეალური წონის გამოთვლის შემდეგ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი დღიური ცილის მიღება. ამისათვის გაამრავლეთ IV

ვარჯიშისა და ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში 1.2-ით,
1.6-ით, თუ კვირაში 1-2-ჯერ ვარჯიშობთ,
2-ით, თუ კვირაში 3 ან მეტჯერ ვარჯიშობთ.

ანუ ჩვენთან იდეალური წონა 57,5 კგ-ზე, ცილის ყოველდღიური მიღება იქნება:

57,5 x 1,2 = 69 გ,
57,5 x 1,6 = 92 გ,

57,5 x 2 = 115 გ დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე.

თუ სერიოზულად გაწუხებთ თქვენი გარეგნობადა გსურთ წონაში დაკლება ან, პირიქით, რამდენიმე კილოგრამის დამატება, მიზანშეწონილია გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და BJU თქვენი წონის მიხედვით.

საკვების სამი კომპონენტიდან თითოეული - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები - მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ორგანიზმისთვის. ცილები პასუხისმგებელია უჯრედების რეგენერაციასა და მშენებლობაზე, ცხიმები არის აუცილებელი მჟავების წყარო, ხოლო ორგანიზმი იღებს ენერგიას ნახშირწყლების დახმარებით. სწორედ ამიტომ, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეზღუდვამ (აუცილებელზე მეტად) შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის, კეთილდღეობისა და აქტივობის პრობლემები.

Რას ფიქრობ? ველოდებით თქვენს კომენტარებს!

შინაარსი [ჩვენება]

პროტეინები (ცილები) არის ძირითადი მასალა სხეულის ყველა უჯრედისა და ქსოვილის განვითარებისთვის. მათ გარეშე ცხოვრება შეუძლებელი იქნებოდა. ისინი მონაწილეობენ ჰორმონების და ფერმენტების ფორმირებაში, ორგანიზმის დაცვაში ინფექციებისგან და ხელს უწყობენ საკვებიდან ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას. ცილის ნაკლებობა ორგანიზმში, ისევე როგორც მისი ჭარბი, იწვევს უკიდურესად უარყოფითი შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს ნორმალური ცხოვრებისთვის.

პროტეინები თქვენი სხეულისთვის

ცილები შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის და სრული ცხოვრებაადამიანის ძირითადი ღირებულება. ყველა ამინომჟავა არ არის თანაბრად სასარგებლო - ცილების ფორმირებაში მონაწილე 20 ამინომჟავიდან 12 ორგანიზმში სინთეზირდება, 8 კი აუცილებელი და მხოლოდ საკვების მიღებაა შესაძლებელი. ცილის ყოველდღიური მიღება ორგანიზმს ამინომჟავების საჭირო რაოდენობას აძლევს სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად.

მეტაბოლიზმის რეგულირება.
შენახვა კარგ მდგომარეობაშითმა, ფრჩხილები, კანი, ძვლები, სისხლძარღვები.
საკვების დაშლა და შეწოვა.
კუნთების ზრდა და განვითარება, კონტროლი მათ მუშაობაზე.
ბაქტერიებისა და ვირუსებისგან დაცვა - ანტისხეულების წარმოება.
ფილტვებიდან ჟანგბადის მიწოდება სხეულის სხვა ორგანოებში.

ამრიგად, ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ნორმალურად ფუნქციონირება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს საკმარისი რაოდენობითციყვი. ისინი არ გროვდებიან „რეზერვში“, როგორიცაა ცხიმები ან ნახშირწყლები, ამიტომ მათ ყოველდღიურად უნდა მიეწოდოთ საკვები. მისი დეფიციტი მაშინვე აისახება ჯანმრთელობაზე. მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ ცილების ყოველდღიური მოხმარების მნიშვნელოვნად გადამეტება აუცილებლად იწვევს ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებებს, პოდაგრას და იწვევს ნაწლავის მიკროფლორას დეპრესიას.

ცილის საჭირო რაოდენობის განსაზღვრის ცხრილი

ცილების არასაკმარისი მიღება შეიძლება მოხდეს იმის გამო სხვადასხვა მიზეზები(დაბალანსებული დიეტა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები, ონკოლოგია ან ფართო დამწვრობა), მაგრამ ცილის დეფიციტის სიმპტომები ყოველთვის ერთი და იგივეა:

მუდმივი დაღლილობა და აპათია;
ხშირი ნაწლავის მოძრაობა;
სიმშრალე და სიფერმკრთალე კანი;
დაქვეითებული იმუნიტეტი;
ქალებში მენსტრუაციის შეწყვეტა და მამაკაცებში პოტენციის პრობლემები;
თმის ცვენა და მტვრევადი ფრჩხილები;
ჭარბი წონის გამოჩენა ან პირიქით მკვეთრი ვარდნა(ანორექსიისთვის).

განვითარებული ჯანმრთელობის პრობლემები (თუ, რა თქმა უნდა, ისინი არ არის დაკავშირებული ონკოლოგიასთან ან მძიმედ ქრონიკული დაავადებები) ადვილად მოგვარდება თქვენს დიეტაში დამატებით ცილოვანი საკვები. ამიტომ, აუცილებელია ვიცოდეთ, რამდენ ცილას მოითხოვს ადამიანის ორგანიზმი დღეში, რათა მისმა ყველა ორგანომ და სისტემამ ნორმალურად იმუშაოს.

იმისათვის, რომ თვეში

დაიკლო 8-9 კგჩვენი მკითხველები გვირჩევენ დიდი დროისა და ფულის დახარჯვის გარეშე

ელექსირი ZDOROV არის წამალიწონის დაკლებისთვის

„...საქმე არის წონაში დაკლება ისე, რომ არ თქვა უარი საკუთარ თავზე საკვებზე. ჭარბ წონას საკმაოდ სწრაფად იკლებთ და შედეგად მაქსიმუმს იღებთ შერბილებული კუჭიდა დუნდულოები, ასევე ლამაზი წელი. წამლის საიდუმლო მის წარმოუდგენელ შემადგენლობაშია...“

სხეულის მასის მაღალი ინდექსით, წონის კლება კიდევ უფრო სწრაფად ხდება - მდე კვირაში 4 კგ. შოკური დიეტებით სხეულის დაზიანების გარეშე, ბევრმა ტელევარსკვლავმა უკვე შეიძინა მათი ოცნების ფიგურა!

ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია:

ასაკი;
სქესი;
ფიზიკა და კუნთების მასა;
ცხოვრების წესი და აქტივობის დონე.

ამიტომ შეუძლებელია ცალსახად იმის თქმა, თუ რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში. მინიატურა მოხუცი ქალითქვენ დაგჭირდებათ გაცილებით ნაკლები ცილა, ვიდრე იმავე რაოდენობას, რასაც კვირაში ხუთი დღე სპორტდარბაზში მომუშავე კუნთოვანი ბიჭი ყოველდღიურად მოიხმარს.

ასოციაცია საზოგადოებრივი ჯანდაცვისაღმოაჩინა, რომ ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება საშუალო ადამიანისთვის არის 90 გ.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციების მიხედვით ყოველდღიური საჭიროებაპროტეინებში ადამიანისთვის არის 0,75 გ სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. მაგრამ ეს საკმაოდ მინიმალურია დასაშვები დონეცილის მოხმარება, რომელიც გულისხმობს მის სრულ შეწოვას საკვებიდან.

სინამდვილეში, შემომავალი ცილის 15%-მდე არ შეიწოვება, ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ ამ მნიშვნელობის გაზრდას 0,9-1 გ/კგ სხეულის მასაზე. გასათვალისწინებელია, რომ ორსულებსა და მეძუძურ ქალებში ეს მაჩვენებელი გაიზარდა 1,5 გ/კგ-მდე, ხოლო მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებულთათვის და სპორტსმენებისთვის – 2 გ-მდე სხეულის მასის კილოგრამზე.

ამრიგად, ნორმალური წონის მქონე საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის ცილების ყოველდღიური მიღება არის:

წამყვანი ქალებისთვის უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე – 65–80 გ;
სპორტსმენებისთვის – 120–150 გ;
ორსული და მეძუძური ქალებისთვის – 100–130 გ;
მსუბუქი სამუშაოებით დაკავებული მამაკაცებისთვის (ოფისის მუშაკები) – 75–100 გ;
მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული მამაკაცებისთვის (მტვირთველები, მაღაროელები) – 130–160 გ;
სპორტსმენებისთვის – 180–220 გ.

ქალის ორგანიზმი უარესად შთანთქავს ცილას და მის ჭარბად გადამუშავებას შარდოვანად გაცილებით ნელა ამუშავებს, რის გამოც ქალებში ყოველდღიური ნორმა უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცის ნორმა.

ხშირად ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანები ცდილობენ კიდევ უფრო გაზარდონ მოხმარებული ცილის რაოდენობა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. იგივე სიტუაციაა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ცილოვან დიეტაზე. ცილის დღიური მიღება იზრდება 3 გ/კგ სხეულის მასაზე და ზემოთ, და ეს უკვე სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგებით. შეძენით ლამაზი სხეული, საუკეთესო შემთხვევაში ადვილად შეგეძლებათ საჭმლის მონელების პრობლემები და თირკმლის უკმარისობაუარეს შემთხვევაში.

იმისათვის, რომ სწორად ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მიღების შესაბამისად, ცილების ჩათვლით, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენ გრამ ცილას შეიცავს გარკვეული საკვები. ცილები გვხვდება ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვებში. მაგრამ ფაქტია, რომ ცხოველურ ცილებს აქვთ ამინომჟავების სრული ნაკრები, მაგრამ მცენარეული პროდუქტებიზოგიერთი ამინომჟავა აკლია.

ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და მათი თანაფარდობა სრულ დიეტაში

რისი მიღება გჭირდებათ ყოველდღე ორგანიზმისთვის აუცილებელიცილა დღეში? ქვემოთ მოცემულია პროდუქტების სია, რომლებიც ჩემპიონები არიან ცილის შემცველობით (100 გ-ზე).

სოიო - 35 გ;
ქათმის მკერდი - 29 გ;
ძროხის უცხიმო ხორცი - 27 გ;
ორაგული – 25 გ;
პარკოსნები (ოსპი, ლობიო) – 21–24 გ;
ყველი – 22–25 გ;
თხილი – 15–25 გ;
კვერცხი - 17 გ;
ხაჭო – 14–18 გ;
მარცვლეული - 10-12 გ.

მცენარეული საკვებიდან მომდინარე ცილებს არასრულს უწოდებენ. მაგრამ ასეთი პროდუქტები არ შეიცავს ქოლესტერინს და გაჯერებულ ცხიმებს და ისინი მდიდარია დიეტური ბოჭკოვანი. თუ მიირთმევთ სხვადასხვა მწვანილს ცილოვანი პროდუქტები, შეგიძლიათ ორგანიზმს მიაწოდოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა.

ცხოველური წარმოშობის ცილები სრულია და ბევრად უკეთ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ხელს უწყობს მცენარეული ცილების შეწოვას. დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ისინი შეადგენენ დღიური ცილების 60%-ს, ხოლო მცენარეული - 40%-ს.

დიეტის შედგენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ ერთ კვებაში 40 გ-ზე მეტი ცილა არ შეიწოვება. ამიტომ, იმისთვის, რომ მიიღოთ საჭირო დღიური მიღება, საჭიროა მისი გაყოფა ორ ან სამ დოზად. მოუნელებელი ცილა გამოიწვევს ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა

როგორ გამოვთვალოთ ცილის ყოველდღიური მიღება წონის დაკლებისას

ყოველდღიური დიეტის შედგენისას აუცილებელია ცილოვანი პროდუქტების კალორიული შემცველობის გათვალისწინება. წონის დაკლებისას არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ თხილი ან ყველი, როგორც ცილის მთავარი წყარო. ეს პროდუქტები საკმაოდ მაღალკალორიულია იმის გამო მაღალი შემცველობამათში არის ცხიმი. დიეტოლოგების უმეტესობა კითხვაზე, თუ რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში წონის დაკლებისას, რეკომენდაციას უწევს დღიური მოხმარების გაზრდას 2 გ/კგ-მდე, რადგან ცილოვანი საკვები:

კვებავს სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში ჯანსაღი კალორიადა მათი ჭარბი არასდროს დეპონირდება კანქვეშა ცხიმში;
ხელს უწყობს ცხიმოვანი და ნახშირწყლების საკვების უფრო სწრაფად ათვისებას;
ხელს უწყობს მჭლე სხეულის მასის გაზრდას, ხოლო კუნთები არის ქარხანა კალორიების დაწვისა და ჭარბი ცხიმის განადგურებისთვის.

წონის დაკლებისას ცილა უნდა შეადგენდეს დღიური კალორიების მინიმუმ 30%-ს. მცირე ხნით (არაუმეტეს 3 დღისა) ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 40-50%-მდეც კი. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა და დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. ამრიგად, წონაში დაკლებული ადამიანის ყოველდღიური კალორიული მიღება 1200 კკალს შეადგენს, ცილების პროპორცია შეადგენს 350-500 კკალს. ცხიმები და ნახშირწყლები შეადგენს კალორიების დარჩენილ ნაწილს (700-850 კკალ).

ოპტიმალურ შეფარდებად ითვლება ცხოველური და მცენარეული ცილებიკერძში და როგორც საჭმელს შორის კვება შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუჭა თხილი ან რამდენიმე ნაჭერი ყველი. ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება საშუალო წონის მქონე ადამიანისთვის, რომელიც მჯდომარე ცხოვრების წესს ატარებს, შეიცავს:

200 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი;
250 გ ორაგული თევზი;
250 გრ მოხარშული ლობიო;
300 გრ მყარი ყველი;
500 გრ ხაჭო 5% ცხიმიანობით.

წონის დაკლებისა და კუნთოვანი მასის მატებისას რეკომენდებულია ამ პროდუქტების მოხმარების გაორმაგება. იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოთ ცილის შემცველობას, მაგრამ შეინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების ბალანსი, თქვენ უნდა მიირთვათ ამ საკვების მცირე ნაწილი, მაგრამ ხშირად, ერთმანეთთან შერწყმა და აუცილებლად დაამატეთ ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი. მენიუ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები, მთლიანად ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამოკლებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნივთიერებათა ცვლა აუცილებლად ირღვევა, რაც გამოიწვევს ორგანიზმის მოწამვლას და სხვადასხვა დაავადებები. ცილები განუყოფელი ნაწილია ჯანსაღი კვებისშესაბამისად, მათი დეფიციტი ან სიჭარბე ჯანმრთელობის დიდ პრობლემებს ემუქრება. სწორედ ამიტომ, თითოეული ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეს პროტეინის ყოველდღიური რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რათა შეიქმნას დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა.

არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ნუტრიენტებიჩვენი სხეულისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის, სილამაზისა და აქტივობის შესანარჩუნებლად. სწორი თანაფარდობადიეტაში შემავალი ეს ნივთიერებები და მათი გარკვეული ინტერვალებით მოხმარება დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, დაკარგული წონის მომატებაში, კუნთების მასის ამაღლებაში და თქვენი სხეულის ლამაზსა და მიმზიდველობას.

გასაოცარია, რა შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ ნორმალური საკვების მიღებით და ხანგრძლივი შიმშილით არ იტანჯოთ! ასე რომ, მოდით ვისაუბროთ ცილებზე.

ციყვები- ეს ორგანული ნივთიერებები, რომელიც შედგება ალფა ამინომჟავებისგან. ადამიანისთვის აუცილებელი ზოგიერთი ამინომჟავა ორგანიზმში ვერ სინთეზირდება, ამიტომ მათ უნდა მიეწოდოს ცილოვანი საკვები.

მარტივი ცილებიშედგება მხოლოდ ამინომჟავებისგან და სხვაგვარად ცილებს უწოდებენ. რთული ცილებიამინომჟავების გარდა, ისინი შეიცავს არაცილოვან კომპონენტებს: ლიპოიდებს, ნახშირწყლებს, ნუკლეინის მჟავადა ა.შ. Სხვა სახელი რთული ნახშირწყლები- პროტეიდები.

ასევე ხდება ცილებად დაყოფა ცხოველიდა მცენარეული წარმოშობა. პირველი გვხვდება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში, რომლებიც მოიცავს ხორცს, კვერცხს, თევზსა და ზღვის პროდუქტებს და რძეს. ამ უკანასკნელის წყაროა მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები, ანუ პარკოსნები (ლობიო, ოსპი), მარცვლეული (წიწიბურა, ფეტვი), ბოსტნეული, სოკო.

საინტერესოა, რომ მცენარეული საკვები ხშირად ასევე ნახშირწყლების ან ცხიმების წყაროა. მაგალითად, 100 გრ წითელი ლობიო შეიცავს:

8,5 გრ ცილები,
0,4 გრ ცხიმი,
13,8 გრ ნახშირწყლები,
94 კკალ.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში ძირითადად ცილები ჭარბობს და ნახშირწყლები ცოტაა ან საერთოდ არ არის. მაგალითად, 100 გრ მოხარშული ინდაური შეიცავს:

25,3 გ ცილა,
10,4 გრ ცხიმი,
0,8 გ ნახშირწყლები,
195 კკალ.

შეიტყვეთ მეტი ცილის წყაროების შესახებ საკვებში: 7 საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას.

რეკომენდებული დღიური ცილის მიღების საშუალო მნიშვნელობები დადგენილია მეთოდოლოგიურ რეკომენდაციებში 2.3.1.2432-08 ("ენერგეტიკისა და საკვები ნივთიერებების ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების ნორმები რუსეთის ფედერაციის მოსახლეობის სხვადასხვა ჯგუფებისთვის"). ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება ცილის მიმართ, ამ დოკუმენტის მიხედვით, არის ქალისთვის 58-87 გ დღეში, მამაკაცებისთვის– 65-117 გ დღეში.

მოდით გამოვთვალოთ თქვენი იდეალური წონა. ვისარგებლოთ ლორენცის ფორმულა .

WI (იდეალური წონა) = (სიმაღლე – 100) – (სიმაღლე – 150)/2

მაგალითად, თქვენი სიმაღლეა 165 სმ. ამრიგად, თქვენი IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7.5 – 57.5 კგ.

ვარჯიშისა და ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში 1.2-ით,
1.6-ით, თუ კვირაში 1-2-ჯერ ვარჯიშობთ,
2-ით, თუ კვირაში 3 ან მეტჯერ ვარჯიშობთ.

ანუ, ჩვენი იდეალური წონით 57,5 კგ, ცილის ყოველდღიური მიღება იქნება:

57,5 x 1,2 = 69 გ,
57,5 x 1,6 = 92 გ,

57,5 x 2 = 115 გ დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე.

თუ სერიოზულად გაწუხებთ თქვენი გარეგნობა და გსურთ წონაში დაკლება ან, პირიქით, რამდენიმე კილოგრამის დამატება, სასურველია გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და BJU თქვენი წონის მიხედვით.

Რას ფიქრობ? ველოდებით თქვენს კომენტარებს!

ასევე წაიკითხეთ:

სწორი კვება და კვება: რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე
ცალკე კვება: ძირითადი პრინციპები და კრიტიკა
მინუს კილოგრამი: რა არის მარხვის დღეები?
რა უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად, ან ნულოვანი კალორიული საკვები

ქალთა ვებსაიტი iiibeautyiii.ru

ენერგეტიკული საკვების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ცილები. ეს კომპონენტი უჯრედებისთვის სამშენებლო მასალაა ადამიანის სხეული. ყველა ცილის დაახლოებით 35% მდებარეობს კუნთოვან ქსოვილში. ამისთვის სწრაფი ზრდაკუნთების მასა მოითხოვს ამ კონკრეტულ ნაერთს. ამიტომ ყველა სპორტსმენი აქტიურად მოიხმარს ცილოვან საკვებს და კოქტეილს. რა არის ცილა? ეს ნივთიერება არის 20-ზე მეტი ამინომჟავის ნაერთი. პროტეინს ნაწილობრივ ორგანიზმი დამოუკიდებლად გამოიმუშავებს. მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი საკვებთან ერთად მოდის. რა არის ცილის მოთხოვნილება დღეში?

ცილის ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორები. ასეთი ფაქტორებია ფიზიკური აქტივობა, ფიზიკურობა, მობილურობა და კვების ხარისხი. ძნელი არ არის დღეში ცილის რაოდენობის გამოთვლა. გარდა ამისა, არსებობს გაანგარიშების ფორმულების დიდი რაოდენობა. ყველაზე მარტივი და გასაგები ვარიანტია შემდეგი: სხეულის წონის გამრავლება გარკვეულ კოეფიციენტზე.

რა არის ეს კოეფიციენტი? იგი მიიღება სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით:

დაბალი ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში - 1 კილოგრამი წონა მრავლდება 1,2 გრამზე.
კვირაში არაუმეტეს 2-ჯერ ვარჯიში - 1 კილოგრამი წონა გამრავლებული 1,6 გრამ ცილაზე.
რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ მაინც – 1 კილოგრამი წონა მრავლდება 2 გრამზე.

ეს ვარიანტი განკუთვნილია მხოლოდ ნორმალური წონის მქონე ადამიანებისთვის. თუ თქვენი წონა ნორმაზე მაღალი ან დაბალია, ცილის რაოდენობა განსხვავებულია. თქვენი წონის ნორმის გასარკვევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბორკის მარტივი ფორმულა, რომელიც ითვლის სხეულის წონის დღიურ ნორმას ადამიანის სიმაღლის მიხედვით:

165 სმ-ზე ქვემოთ: სიმაღლეს აკლდება 100.
175-ზე ქვემოთ: 105 გამოკლებულია ზრდას.
175-ზე მაღლა: 110 აკლდება სიმაღლეს.

ამიტომ, თუ თქვენი სიმაღლე 170 სმ-ია, მაშინ თქვენი წონის ნორმაა 65 კგ. თუმცა, ეს ვარიანტიშეიძლება მორგებული იყოს ადამიანის ძვლის სისქის მიხედვით. არსებობს სხეულის სამი ტიპი: ასთენიური, ნორმოსთენიური, ჰიპერსთენიური. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი საზომი ლენტის გამოყენებით. პირველ შემთხვევაში, მაჯის გარშემოწერილობა იქნება 16 სმ-ზე ნაკლები, მეორეში - 16-18 სმ-მდე, მესამეში - 18 სმ-ზე მეტი.

საშუალო დღიური ცილის მოთხოვნილება ზრდასრული ადამიანისთვის არის 80-90 გრამი. მაგრამ, ეს ნორმა შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანის ასაკის, სქესის და ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. აქედან გამომდინარე, ამინომჟავების ნორმა ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ბავშვებისთვის გამოითვლება ცალ-ცალკე.

ამისთვის ქალის სხეულიდღეში 60-90 გრამი ნაერთებია საჭირო. თუ გოგონა ორსულადაა, ცილის რაოდენობა ერთნახევარჯერ იზრდება. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ამინომჟავებს სჭირდება არა მხოლოდ ქალის სხეული, არამედ ნაყოფიც. თუ ორსულობის დროს ცილის დეფიციტი არსებობს, შეიძლება მოხდეს ბავშვის განვითარების ინტრაუტერიული დარღვევები. ამიტომ დღიური ნორმა იზრდება.

საშუალოდ ნორმალური ზომის მამაკაცმა უნდა მიიღოს 80-120 გრამი ცილა დღეში. ეს თანხა შეიძლება განსხვავდებოდეს ფიზიკური დატვირთვის მიხედვით. თუ ახალგაზრდა აქტიურად არის დაკავებული სპორტით და ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, ცილის მოთხოვნილება დღეში მინიმუმ 150 გრამი უნდა იყოს.

ბავშვისთვის ცილის რაოდენობის გამოსათვლელად, ბავშვის წონა უნდა გაითვალისწინოთ. ასე რომ, სკოლამდელ პერიოდში ბავშვს 1 კგ წონაზე 3 გრამი ნაერთები სჭირდება. სკოლის მოსწავლეები ასაკობრივი ჯგუფი- 2,5 გრამი 1 კილოგრამ წონაზე. საქმე იმაშია, რომ ში ბავშვობასხეული აქტიურად იზრდება და ვითარდება. და საკმარისი რაოდენობის ცილის გარეშე შეიძლება განვითარდეს პათოლოგიები კუნთებისა და ძვლების სტრუქტურაში. ცილის დეფიციტით, ბავშვს შეიძლება აწუხებდეს დისტროფია.

ცილის მინიმალური რაოდენობა დღეში 60 გრამია. ეს არის მინიმალური რაოდენობა, რომლითაც სხეულს შეუძლია ნორმალურად ფუნქციონირება. თუ სპორტსაც დავამატებთ, აქტიური პროფესიული დასაქმება, ეს დონე აღარ იქნება საკმარისი. ყველა მონაცემი ნაჩვენებია ცხრილში:

მცენარეული თუ ცხოველური ცილა?

იმისათვის, რომ სხეულის ყველა სისტემამ სრულად იმოქმედოს, ისინი უნდა იყოს გაჯერებული როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის ცილებით. ცხოველური საკვებისგან სრულიად თავის შეკავება ნიშნავს დისფუნქციის პროვოცირებას ნერვული სისტემაკუნთოვანი ქსოვილის შემცირება. საშუალოდ, მთელი ყოველდღიური ცილების მესამედი უნდა იყოს ცხოველური წყაროებიდან. მაქსიმალური მოქმედი მნიშვნელობაითვლება 50:50. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ექიმები გირჩევენ დაიცვან ეს თანაფარდობა: 70% მცენარეული ცილადა 30% ცხოველური ცილა.

ამინომჟავების მაღალი დონის შესანარჩუნებლად, ცილები ყოველდღიურად უნდა იქნას მიღებული საკვების საშუალებით. ძირითადი ამინომჟავებია თრეონინი, ლიზინი, ტრიპტოფანი. Დიდი რიცხვიტრიპტოფანი გვხვდება თხილში. მაგრამ ცხოველური პროდუქტები მდიდარია თრეონინით და ლიზინით. ამიტომ, ვეგეტარიანელობა არ არის საუკეთესო ვარიანტიცხოვრების წესი. თუ თქვენ მთლიანად შეწყვიტეთ ცხოველური საკვების მიღება, აუცილებლად უნდა მიიღოთ დამატებითი ვიტამინი B12.

სპორტი და ბოდიბილდინგი მოითხოვს ცილის დამატებით წყაროს. ამიტომ, ცილა არის მთავარი ნაერთი სპორტსმენებისთვის. როგორ გამოვთვალოთ საჭირო რაოდენობა? ამისთვის ასევე გათვალისწინებულია სავარჯიშო სესიების რაოდენობა და სპორტსმენის სხეულის წონა. ასე რომ, გაანგარიშება ხდება შემდეგი ფორმულების გამოყენებით:

კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში - 1,7 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე;
ივარჯიშეთ კვირაში 5-ჯერ – 2,1 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე.

დროდადრო სპორტსმენები იცავენ გაშრობის წესებს. გაშრობა ოდნავ განსხვავდება წონის დაკლების ჩვეულებრივი პროცესისგან. პირველ შემთხვევაში ადამიანი მკაცრად აკონტროლებს საკუთარ თავს. საგულდაგულოდ არის გათვლილი არა მხოლოდ საკვების რაოდენობა, არამედ წყალი და სითხეები. გაშრობისას ორგანიზმი სწრაფად „ემშვიდობება“ ცხიმებს და ზედმეტ სითხეს. წონის დაკლების პროცესი უფრო ნაზი და ეტაპობრივია. მარტივი დიეტით ორგანიზმი არ განიცდის მძიმე სტრესიასე სწრაფად ვერ დაიკლებთ წონაში.

გაშრობის დროს ცილოვანი საკვები ნებადართულია მსუბუქი საჭმელად, ან ფორმით ბოლო დანიშვნასაკვები დღეში. მაგრამ რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ამ პერიოდში მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. ამიტომ, წონის დაკლებისას აუცილებელია ცილები. ცილის ყოველდღიური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 140 გრამს. მაგრამ ნახშირწყლები უნდა გამოირიცხოს.

რაც შეეხება მშრალ პროტეინს, ასეთ პროდუქტს სიფრთხილე გმართებთ. პროტეინი ფხვნილის სახით არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ფაქტია, რომ იმისათვის, რომ დაიშალოს და შეიწოვოს, ცილის მოლეკულა უნდა იყოს გარშემორტყმული წყლით. ამიტომ ცილის ფხვნილისგან მხოლოდ კოქტეილებს ამზადებენ. მშრალი ფორმით ასეთი საკვების სარგებელი არ არის გამოვლენილი. უფრო მეტიც, მოიხმარეთ სპორტული კვებასაჭიროა სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ. ამინომჟავების დონის ცვლილება ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები.

ყველა ბოდიბილდერმა იცის პროდუქტების ეს ნაკრები მაღალი დონეცილის. რეგულარული მოხმარება ორგანიზმს გაჯერებს დღიური დოზაამინომჟავების. ამრიგად, ხორცი ცილის მთავარ წყაროდ ითვლება. თეთრი და წითელი ხორცი მაღალი ღირებულებაა. ამიტომ, სპორტსმენის დიეტა შეიცავს ქათმის გულ - მკერდი, ინდაური და საქონლის ხორცი. უფრო მეტიც, ასეთი პროდუქტები ორგანიზმს აწვდის ნახშირწყლებს, რომლებიც საჭიროა ძალისა და ენერგიის შესანარჩუნებლად.

ასევე, ცილა გვხვდება:

რძე;
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
ქათმის კვერცხები;
თხილი;
პარკოსნები;
ფაფა;
სოკო;
ზღვის პროდუქტები.

ასეთი დიეტის დაცვით ორგანიზმი მუდამ ჯანმრთელი იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, ამინომჟავების დეფიციტი იწვევს თმის ცვენას, კანის სიმშრალეს, იმუნიტეტის დაქვეითებას, დაქვეითებას. მენსტრუალური ციკლი, გაიზარდა დაღლილობა, ტკბილეულზე დამოკიდებულების განვითარება.

პროტეინი მნიშვნელოვანია სამშენებლო მასალა» ადამიანის ორგანიზმი, ნახშირწყლებსა და ცხიმებთან ერთად, მონაწილეობს ორგანიზმის უჯრედების ფუნქციონირებაში. ცილები დიდწილად პასუხისმგებელნი არიან ფორმირებაზე კუნთების სტრუქტურაპირი და პასუხისმგებელია ზოგადი მდგომარეობასხეული.

ცილის ნაკლებობა იწვევს სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად:

დაქვეითებული იმუნიტეტი;
დარღვევა თმის ხაზი(თმის ცვენა);
ფრჩხილის ფირფიტების სისუსტე;
მენსტრუაციის დაგვიანება ქალებში;
ვიტამინების ცუდი შეწოვა;
ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებები.

შენიშვნაზე! ორგანიზმში ვიტამინების შემადგენლობის შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ შარდის ანალიზის საფუძველზე.

ცილის ყოველდღიური მოხმარების გამოთვლა ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ზრუნავს თავის ფიგურაზე და, ზოგადად, ჯანმრთელობაზე.

შენიშვნაზე! ცილების კარგ მონელებად ითვლება შემდეგი მაჩვენებლები: მცენარეული – 70%, ცხოველური – 90%.

სანამ განსაზღვრავთ თქვენი ინდივიდუალური დღიური ცილის მიღებას, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის "იდეალური" წონა. ბროკას მზა ფორმულა ამაში დაგვეხმარება:

სიმაღლე 165 სმ-ზე ქვემოთ, გამოაკლეთ 100.
სიმაღლე 175 სმ-მდე, გამოვაკლოთ 105.
სიმაღლე 175 სმ-ზე მეტი, შემდეგ გამოაკელი 110.

შედეგად მიღებული ფიგურა იქნება იდეალური წონა სიმაღლის შესაბამისად.

ყოველდღიური ცილის მასის გაანგარიშებისას უნდა გაითვალისწინოთ:

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა - 1,2 გ გამრავლებული 1 კგ წონაზე.
ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-2-ჯერ - 1,6გრ გამრავლებული 1 კგ წონაზე.
კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში – 2 გ გამრავლებული 1 კგ წონაზე.

დიეტა თავის კვალს ტოვებს დღიურ პორციაზე ცილის გაანგარიშებისას. ასე რომ, დიეტის დროს ორგანიზმის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად აუცილებელია 2 გ ცილის მიღება 1 კგ იდეალურ წონაზე. ეს მაღალი მაჩვენებელი გამოწვეულია მაღალი ხარჯებით შიდა რესურსებისხეული.

ამის დაბალანსებული მოხმარება მნიშვნელოვანი ნივთიერებასპორტსმენებისთვის ეს არის შეჯიბრებისთვის მომზადების საფუძველი. კუნთოვანი მასის მომატება და ზოგადი ინდიკატორებისპორტსმენის ჯანმრთელობა.

ექსპერტებმა შეიმუშავეს ერთიანი კონცეფცია ამ ფერმენტის დღიური ნორმის გამოსათვლელად. ეს იყო 2-2,5 გ, გამრავლებული სპორტსმენის წონაზე კილოგრამებში. მარტივი გამოთვლების შედეგად სპორტსმენი განსაზღვრავს ნივთიერების ოპტიმალურ რაოდენობას ვარჯიშისთვის.

ყურადღება! ეს მეთოდი შემუშავებულია ცილის სრული მონელების გათვალისწინებით. როგორც ზემოთ აღინიშნა, საჭმლის მომნელებელი სისტემაარ შთანთქავს მთელ ნივთიერებას, რაც ნიშნავს, რომ გამოთვლები მოითხოვს კორექტირებას სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად.

მნიშვნელოვანი წერტილი მათთვის, ვინც ჩართულია აქტიურობაში ფიზიკური აქტივობა, არის ჩვეულებრივი საკვების კომბინაცია და ცილოვანი კოქტეილი. სერიოზული სტრესის დროს სპორტსმენები იღებენ სპორტულ კვებას. ამ შემთხვევაში დიეტაში თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი:

70-75% მოდის ჩვეულებრივი საკვებიდან;
25-30% მოდის სპორტულ დანამატებზე.

შეჯიბრის პერიოდში ორგანიზმში ცილების მიღების წილი შეიძლება იყოს 50/50%.

გამოთვალეთ თქვენი ინდივიდუალური ცილის ყოველდღიური მიღება, შეინარჩუნეთ ბალანსი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარებაში და იყავით ჯანმრთელი!