NREM და REM ძილი. ძილის სწრაფი და ნელი ფაზები - მახასიათებლები და მათი გავლენა ადამიანის სხეულზე ძილის ნელი ხანგრძლივობა

ძილი ისეთი მარტივი ყოველდღიური მოქმედებაა, რომელსაც ადამიანი საღამოს ასრულებს და დილით იღვიძებს. ჩვეულებრივ, ჩვენ არ ვფიქრობთ ამ კითხვაზე - რა არის ძილი? თუმცა, ძილი, როგორც ფიზიოლოგიური მოქმედება მარტივი არ არის. ძილი ორი ეტაპისგან შედგება: სწრაფი და ნელი ძილი. თუ ადამიანს ართმევთ ძილის REM ფაზას (გააღვიძეთ ამ ეტაპის დასაწყისში), მაშინ ადამიანი განიცდის ფსიქიკურ აშლილობას, ხოლო თუ ძილის ნელი ფაზას მოაკლებთ, მაშინ განვითარდება აპათია და დეპრესია. შესაძლებელია.

ნორმალური ძილის ფაზები და ციკლები, სწრაფი და ნელი ძილის თვისებები

REM ძილის მახასიათებლები

დავიწყოთ იმით სწრაფიძილის ფაზები. ამ ფაზას ასევე უწოდებენ პარადოქსულიან ფაზა თვალის სწრაფი მოძრაობები(REM ძილი). ძილის ამ პერიოდს პარადოქსულს უწოდებენ, რადგან ელექტროენცეფალოგრამაჰგავს სიფხიზლის დროს. ანუ, α რიტმი ფიქსირდება ელექტროენცეფალოგრამაზე, მრუდი თავად არის დაბალი ამპლიტუდის და მაღალი სიხშირის. ვნახოთ, რა არის ელექტროენცეფალოგრამა - ეს არის ტვინის სიგნალების ჩაწერა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. როგორც გულის აქტივობა აღირიცხება კარდიოგრამაზე, ასევე ტვინის აქტივობა ფიქსირდება ენცეფალოგრამაზე. მაგრამ ამ ფაზაში პარადოქსული ძილიჩონჩხის კუნთების უფრო გამოხატული მოდუნებაა, ვიდრე ნელი ტალღის ძილის ფაზაში. ჩონჩხის კუნთების მოდუნების პარალელურად ხდება თვალის სწრაფი მოძრაობები. სწორედ თვალის ეს სწრაფი მოძრაობები აძლევს სახელს REM ძილს. ძილის სწრაფი ფაზის დროს აქტიურდება ტვინის შემდეგი სტრუქტურები: უკანა ჰიპოთალამუსი (ჰესის ცენტრი) - ძილის აქტივაციის ცენტრი, რეტიკულური წარმონაქმნი. ზედა სექციებიტვინის ღერო, შუამავლები – კატექოლამინები (აცეტილქოლინი). სწორედ ამ ფაზაში ოცნებობს ადამიანი. ტაქიკარდია, არტერიული წნევის მომატება, მომატებული ცერებრალური მიმოქცევა. ასევე შესაძლებელია ისეთი ფენომენები, როგორიცაა სომნამბულიზმი, ძილში სიარული, ძილში ლაპარაკი (მეტყველება სიზმარში) და ა.შ.. ადამიანის გაღვიძება უფრო რთულია, ვიდრე ძილის ნელი ფაზაში. საერთო ჯამში, REM ძილი იკავებს მთლიანი ძილის დროის 20-25%-ს.

არა-REM ძილის ფაზის მახასიათებლები

ნელი ტალღის ძილის ფაზაში ელექტროენცეფალოგრამა შეიცავს ძილის ნაკვთებს. ძილის ამ ფაზის განხორციელებაში ჩართულია შემდეგი სტრუქტურები: წინა ჰიპოთალამუსი და რეტიკულური წარმონაქმნის ქვედა ნაწილები. ზოგადად, ნელი ტალღის ძილი დროის 75-80%-ს იკავებს. საერთო რაოდენობაძილი. ძილის ამ ფაზის შუამავლებია გამა-ამინობუტერინის მჟავა (GABA), სეროტონინი, δ - ძილის პეპტიდი.
ძილის ნელი ფაზა სიღრმის მიხედვით იყოფა 4 ქვეფაზად:

• ძილი(იძინება). ელექტროენცეფალოგრამა ავლენს α - ტალღებს, β და ζ. უძილობის დროს, ძილიანობა ძალიან გამოხატულია, ნელი ტალღის ძილის დარჩენილი ქვეფაზები შეიძლება არ მოხდეს
• ძილის spindle ფაზა. ელექტროენცეფალოგრამაზე ნაჩვენებია უპირატესად ζ ტალღები და ძილის ღეროები. ეს ძილის ყველაზე გრძელი ფაზაა - ძილის მთლიანი დროის 50%-ს იკავებს. ადამიანი ადვილად გამოდის ამ ფაზიდან
• ნელი ტალღის ძილის მესამე და მეოთხე ქვეფაზა გაერთიანებულია ერთში ზოგადი სახელწოდებით δ – ძილი(ნელი, ღრმა). მესამე ქვეფაზა წარმოადგენს ამ ფაზაზე გადასვლას. ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. სწორედ აქ ხდება კოშმარები. უძილობისას ეს ფაზა არ ირღვევა.

ძილის ციკლები

ძილის ფაზები გაერთიანებულია ციკლებად, ანუ ისინი მონაცვლეობენ მკაცრი თანმიმდევრობით. ერთი ციკლი დაახლოებით ორ საათს გრძელდება და მოიცავს ნელი ტალღის ძილს, რომელიც შედგება ქვეფაზებისგან და REM ძილი. ამ ორი საათის განმავლობაში, 20-25% არის REM ძილი, ანუ დაახლოებით 20 წუთი, ხოლო დანარჩენი დრო არის NREM ძილი. ნორმალური იწყება ჯანსაღი ძილინელი ფაზიდან. დილით, ადამიანის REM ძილის ფაზა ჭარბობს, ამიტომ ხშირად უჭირს დილით ადგომა. დღეისათვის სათანადო დასვენებისთვის საკმარისად ითვლება ძილის 3-4 ციკლი, ანუ ძილის ხანგრძლივობა 6-8 საათი. თუმცა, ეს განცხადება მართალია მხოლოდ ჯანსაღი ადამიანები. თანამედროვე მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ სხვადასხვა სომატური დაავადებების დროს ძილის მოთხოვნილება იზრდება. თუ ძილის ხარისხი დაქვეითებულია, მაშინ ადამიანს ასევე სურს მეტი ძილი. ცხოვრების გარკვეულ მომენტში თითქმის ყველა ადამიანს აქვს ძილის ხარისხის პრობლემები. ამიტომ, დღეს ძილის დარღვევის პრობლემა ძალიან აქტუალურია.

ძილის დარღვევების სახეები

თითქმის ყველა სპეციალობის ექიმები თავიანთ პაციენტებში ძილის დარღვევას აწყდებიან. რუსეთის მოსახლეობის დაახლოებით ნახევარი უკმაყოფილოა ძილის ხარისხით. უფრო აყვავებულ ქვეყნებში ძილის სხვადასხვა ხარისხის დარღვევა გავლენას ახდენს მოსახლეობის მესამედსა და ნახევარზე. ძილის დარღვევა ხდება სხვადასხვა ასაკშითუმცა მათი სიხშირე ასაკთან ერთად იზრდება. ასევე არსებობს გენდერული განსხვავებები - ძილის დარღვევა ქალებში უფრო ხშირია, ვიდრე მამაკაცებში.

ძილის დარღვევები პირობითად იყოფა სამ ჯგუფად:

1. პრესომნია ძილის დარღვევა
2. ინტრასომნიური ძილის დარღვევა
3. ძილის შემდგომი დარღვევები

პრესომნიის ძილის დარღვევების მქონე ადამიანების ჩივილები.
ვერ იძინებ?

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ რას წარმოადგენს თითოეული ჯგუფი. პირველი ჯგუფი - პრესომნიის დარღვევები. ამ ჯგუფში შედის ძილის დარღვევები, რომლებიც დაკავშირებულია დაძინების გაძნელებასთან. ამ შემთხვევაში ადამიანს გონებაში სხვადასხვა შიში და შფოთვა უჩნდება და საათობით ვერ იძინებს. ხშირად წუხილი და შიში იმის გამო, რომ ვერ დაიძინებთ, ჩნდება ძილის წინ. წუხს და ინტრუზიული აზრირომ ხვალ ყველაფერი ისევ განმეორდება. თუმცა, თუ მათ მოახერხეს დაძინება, მაშინ ამ ადამიანებს კარგად სძინავთ.

ძილის დარღვევის მქონე ადამიანების ჩივილები.
ღამით იღვიძებ?

მეორე ჯგუფი არის ე.წ ინტრასომნიური დარღვევები. ეს ჯგუფი აერთიანებს ძილის დარღვევას, რომლის დროსაც დაძინების პროცესი მეტ-ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია, მაგრამ ღამის გაღვიძება ხდება იმის გამო. სხვადასხვა მიზეზები. ასეთი ღამის გაღვიძებები საკმაოდ ხშირია და ყოველი მათგანის შემდეგ დიდი ხნით დაძინება შეუძლებელია. შედეგად, დილით ძილიანობა გეუფლებათ. ასევე, დილით ასეთი ადამიანები არ არიან საკმარისად ფხიზლად.

ძილის შემდგომი დარღვევების მქონე ადამიანების ჩივილები.
ადრე იღვიძებ?

მესამე ჯგუფი გაერთიანებულია ძილის შემდგომი დარღვევებიძილი. ძილის ამ ტიპის დარღვევის დროს ძილი თავისთავად და ჩაძინების პროცესი კარგია, თუმცა გაღვიძება საკმაოდ ადრე ხდება. ასეთი ადამიანები ჩვეულებრივ ამბობენ: "კარგი, არცერთ თვალში ძილი არ არის!" როგორც წესი, ჩაძინების განმეორებითი მცდელობები წარუმატებელია. ამრიგად, ძილის დროს გატარებული დრო მცირდება.

ყველა ამ ტიპის ძილის დარღვევა იწვევს დღისით დაღლილობის გაზრდას, ლეთარგიას, დაღლილობას და აქტივობისა და მუშაობის დაქვეითებას. ამ მოვლენებს ემატება დეპრესიის განცდა და ცუდი განწყობა. ჩნდება მთელი რიგი დაავადებები, რომლებიც ჩვეულებრივ ასოცირდება ძილის დარღვევასთან. ეს დაავადებები სრულიად მრავალფეროვანი ხასიათისაა და შეიძლება გავლენა იქონიოს ყველა ორგანოსა და სისტემის აქტივობაზე.

რა უკმაყოფილოა ძილის დარღვევის მქონე ადამიანები ძილით??

შევეცადოთ უფრო ახლოს მივხედოთ ადამიანებს, რომლებსაც ძილის დარღვევა აწუხებთ.

1. პირველ კატეგორიაში შედის ისინი, ვინც ცოტას, მაგრამ საკმაოდ კარგად სძინავს. როგორც წესი, ეს ეხება აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ახალგაზრდებს. ეს ადამიანები ხშირად არიან წარმატებულები, ან მიისწრაფვიან წარმატებისკენ რაღაც სფეროში. მათთვის ძილის ეს ნიმუში არა პათოლოგია, არამედ ცხოვრების წესია.

1. მეორე კატეგორია არის ადამიანები, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან ძილის ხარისხით. მათ უხერხულია ძილის არასაკმარისი სიღრმე, გაღვიძების ხშირი ეპიზოდები და დილით უძილობის შეგრძნება. უფრო მეტიც, ამ კატეგორიის ადამიანებს აწუხებს ძილის ხარისხი და არა მისი ხანგრძლივობა.

1. მესამე კატეგორია აერთიანებს ადამიანებს, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან როგორც ძილის სიღრმით, ასევე ძილის ხანგრძლივობით. ანუ ძილის დარღვევა პირველ ორ კატეგორიაზე უფრო ღრმაა. ამის გამო, ძილის დარღვევების მქონე ადამიანების ეს ჯგუფი ყველაზე რთულია მკურნალობა.

რა მიზეზები იწვევს ძილის დარღვევას?

მაინც უნდა აღინიშნოს, რომ ძილის სხვადასხვა დარღვევა ყოველთვის რაიმე დაავადების გამოვლინებაა. ანუ ეს ფენომენი მეორეხარისხოვანია. ზოგადი კლასიფიკაციაძილის დარღვევების ტიპებს მრავალი სექცია აქვს. ჩვენ განვიხილავთ ძირითადს, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია ფსიქოფიზიოლოგიური ძილის დარღვევა.
ძილის ფსიქოფიზიოლოგიური დარღვევების განვითარების მთავარი ფაქტორი არის ფაქტორი, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობასთან.

სტრესული სიტუაციები და ფსიქო-ემოციური სტრესი
ეს ნიშნავს, რომ ძილის დარღვევა ხდება მწვავე ფსიქო-ემოციური სტრესის ან ფსიქოსოციალური სტრესის საპასუხოდ. სტრესის ფაქტორების ზემოქმედებით გამოწვეული ძილის დარღვევა ფსიქოფიზიოლოგიური რეაქციაა. ეს რეაქცია ხასიათდება ძილის თანდათანობითი აღდგენით ტრავმული ფაქტორების გაქრობიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

ემოციური დარღვევები
ძილის დარღვევების განვითარების შემდეგი ფაქტორი დაკავშირებულია ემოციურ დარღვევებთან. ეს არის პირველ რიგში შფოთვითი დარღვევები, განწყობის დარღვევა და პანიკური დარღვევები. წამყვანი შორის ემოციური დარღვევებიარის შფოთვა და დეპრესია.

ნებისმიერი სომატური ქრონიკული დაავადება
ძილის დარღვევას იწვევს სხვა ფაქტორებიც, რომელთა როლიც ასაკთან ერთად იზრდება. მაგალითად, ასაკის მატებასთან ერთად ტკივილი ჩნდება, როცა შარდვისთვის საჭიროა ღამით გაღვიძება და ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების გამოვლინებები. ყველა ეს ფაქტორი გამოწვეულია მიმდინარეობითა და პროგრესით სომატური დაავადებები – სხვადასხვა ორგანოებიდა სისტემები ასევე ხელს უშლის ნორმალურ ძილს.

შემდეგ კი ჩნდება შემდეგი სიტუაცია, როდესაც ადამიანები თავიანთ ცუდ ფსიქიკურ მდგომარეობას ძილის დარღვევასთან უკავშირებენ. ისინი მტკივნეულ გამოვლინებებში პირველ რიგში აყენებენ ძილის დარღვევას, მიაჩნიათ, რომ ძილის ნორმალიზებასთან ერთად თავს უკეთესად იგრძნობენ. ფაქტობრივად, პირიქით - ჩვენ უნდა დავამყაროთ ნორმალური ფუნქციონირებაყველა ორგანოსა და სისტემას, ასე რომ ძილიც ნორმალიზდება. ამ პრობლემის გადასაჭრელად შესაძლოა საჭირო გახდეს მკურნალობის რეჟიმის კორექტირება. ქრონიკული დაავადებებიექვემდებარება ცვლილებას ფუნქციური მდგომარეობასხეული. ვინაიდან ძილის დარღვევის მიზეზები მრავალფეროვანია, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ამ გამომწვევ მიზეზებს შორის წამყვანი ადგილი კვლავ ფსიქოგენურებს უჭირავს.

როგორ უკავშირდება ძილის დარღვევა ემოციურ დარღვევებს?
როგორ ვლინდება ძილის დარღვევა, რომელიც დაკავშირებულია შფოთვასთან და დეპრესიასთან? გაზრდილი შფოთვის მქონე ადამიანებში ჭარბობს ძილის ძილის დარღვევა. მათთვის ყველაზე დიდი სირთულე დაძინებაა, მაგრამ თუ ახერხებენ დაძინებას, საკმაოდ დამაკმაყოფილებლად იძინებენ. თუმცა შესაძლებელია ინტრასომნიური და სხვა გამოვლინებების განვითარება. დეპრესიის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად განიცდიან ძილის შემდგომი დარღვევები. დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებს მეტ-ნაკლებად ნორმალურად იძინებენ, მაგრამ ადრე იღვიძებენ და შემდეგ ვერ იძინებენ. ეს დილის საათები მათთვის ყველაზე რთულია. ასეთი ძილის შემდგომი დარღვევების მქონე ადამიანების დეპრესია მელანქოლიაა. საღამოს მათი მდგომარეობა ჩვეულებრივ უმჯობესდება. თუმცა დეპრესიის გამოვლინებები ამით არ მთავრდება. დეპრესიის მქონე პაციენტებში ძილის დარღვევა ხდება 80-99%-ში. ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს, ერთი მხრივ, წამყვანი ჩივილი, ხოლო მეორე მხრივ, სხვა დეპრესიული გამოვლინებების კომპლექსის ნაწილი.

გამოვლენილი ძილის მუდმივი დარღვევები აშკარა მიზეზების გარეშე ამ სახელმწიფოსფარული, ნიღბიანი დეპრესიის გამორიცხვის საფუძველს წარმოადგენს.

დეპრესიის მქონე ადამიანები ხშირად აღნიშნავენ, რომ ღამეს ატარებენ ფიქრებში, რაც მაინც ხდება ძილის დროს, თუმცა თავი საერთოდ არ ისვენებს. ამავდროულად, ჰიპოქონდრიები ამტკიცებენ, რომ ისინი ღამით იწვებიან და მათი ფიქრები სიფხიზლის დროს ხდება, ანუ ისინი არ არიან ძილის გამოვლინებები. ანუ, დეპრესიის მქონე ადამიანებს სჯერათ, რომ მათი ფიქრები ტანჯავს მათ ძილის დროს, ხოლო ჰიპოქონდრიაკებს სჯერათ, რომ მათი აზრები ტანჯავს მათ სიფხიზლის დროს.

როგორც უკვე ვთქვით, ძილის დარღვევა უფრო ხშირია ასაკის მატებასთან ერთად, როდესაც დეპრესიების რიცხვიც იზრდება. აღმოჩენილია კავშირი ასაკს, დეპრესიასა და მდედრობითი სქესის სქესს შორის, რაც ეფუძნება საერთო ნეირობიოქიმიურ სისტემურ დარღვევებს. ამ შემთხვევაში, ნელი ტალღის ძილის ფაზა, რომელიც არის ყველაზე ღრმა ძილი, მცირდება; თვალის მოძრაობები ხდება ნაკლებად რეგულარული. თვალის მოძრაობა ხდება REM ძილის დროს, რომლის დროსაც ჩნდება სიზმრები.

ძილისა და დეპრესიის საინტერესო ასპექტი, რომელიც შემთხვევით შენიშნეს. ადამიანები, რომლებსაც დეპრესია აწუხებთ და რამდენიმე ღამე უძინიათ, თავს უკეთესად გრძნობენ მომდევნო დღეებში. ეს ფენომენი შესწავლილია. შედეგად, დადგინდა, რომ რამდენიმე კვირის განმავლობაში ძილის ნაკლებობა (ძილის ნაკლებობა კვირაში 2-3-ჯერ ხდებოდა) უფრო მეტად ეხმარება სევდიან დეპრესიას, ვიდრე ანტიდეპრესანტების გამოყენება. თუმცა, როცა საგანგაშო ფორმადეპრესია, ასეთი ძილის ნაკლებობა ნაკლებად ეფექტურია. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ძილის ნაკლებობამ გაზარდა ანტიდეპრესანტების შემდგომი გამოყენების ეფექტურობა.

სიფხიზლის დარღვევა
თუმცა, გარდა უძილობის დარღვევებისა, დეპრესიასთან ერთად, ზოგჯერ აღინიშნება სიფხიზლის დარღვევები ( ჰიპერსომნია), აცხადებს გაიზარდა ძილიანობა. ეს დარღვევები დაკავშირებულია ჰიპერსომნიის სინდრომთან, რომელიც ვლინდება ღრმა ძილით, დილით გაღვიძების გაძნელებით და დღის ძილიანობით. ეს სინდრომი ხშირად გვხვდება ნეიროენდოკრინული პათოლოგიით. ჰიპერსომნიის კიდევ ერთი ფორმაა ნარკოლეფსია, გენეტიკური დაავადებაა.

და ბოლოს, ჰიპერსომნიის კიდევ ერთი გამოვლინებაა ე.წ პერიოდული ჰიბერნაცია. ეს ფენომენიშეინიშნება ძირითადად ახალგაზრდებში, რომლებსაც აღენიშნებოდათ დაუძლეველი ძილიანობა რამდენიმე დღის განმავლობაში (7-9 დღე) ყოველგვარი აშკარა მიზეზი. ეს ხალხი ადგებოდა, საჭმელი ჭამდა და ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს იხსნიდა, მაგრამ ყველაზედღე ძილში გაატარა. ასეთი პერიოდები მოულოდნელად დაიწყო და ისევე მოულოდნელად დასრულდა. ეს ეპიზოდები განიმარტა, როგორც დეპრესიის გამოვლინება. შესაბამისის ჩატარება პროფილაქტიკური მკურნალობაინტერიქტალურ პერიოდში უმეტეს შემთხვევაში ეფექტურია.

ძილის დარღვევების მკურნალობის პრინციპები

ძილისა და სიფხიზლის დარღვევების დეპრესიული ხასიათის გარკვევისას რეკომენდებულია გამოყენება კურსის მკურნალობაანტიდეპრესანტები. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება წამლებს, რომლებსაც აქვთ შერჩევითი ეფექტი ძილის დაწყებასა და განვითარებაზე პასუხისმგებელი ტვინის სეროტონინის სისტემებზე.

საძილე აბები, რომელთაგან ძალიან ბევრია, ვერ გადაჭრის ძილის პრობლემას დეპრესიის მქონე ადამიანებში. ისინი მხოლოდ სიმპტომური საშუალებებია.

ნატალია ეროფეევსკაია

ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი- კრიტერიუმები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ბევრ ფაქტორზე: განწყობა, კეთილდღეობა, მხიარულების განცდა. ახალი დღისთვის მომზადებისას ვცდილობთ ადრე დავიძინოთ, მაგრამ დილით დაღლილი და ლეთარგიულად ვიღვიძებთ. მეორე დღეს, პირიქით, ხანმოკლე ძილის შემდეგ, ჩვენ თვითონ ვიღვიძებთ, ვგრძნობთ თავს მხიარულად და ძლიერად. რატომ ხდება ეს და როგორ ვისწავლოთ საკმარისი ძილი? ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად ჩვენ გავაანალიზებთ ადამიანის REM და NREM ძილის ფაზებს დროში და მათ მახასიათებლებს.

მეცნიერთა აღმოჩენები

დღეს ძილი გასაგები ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა. მაგრამ ყოველთვის ასე არ იყო. Დიდი ხანის განმვლობაშიმეცნიერებმა ვერ აკონტროლეს რა ცვლილებები ხდება ადამიანში დასვენების დროს. თემა დახურული და რთული შესასწავლი იყო. მე-19 საუკუნეში მათ შეაფასეს ადამიანის პოზა, გაზომეს არტერიული წნევააღებულია ტემპერატურა და სხვა ინდიკატორები. დეტალური შესწავლისთვის, მძინარეები გააღვიძეს და ცვლილებები დაფიქსირდა.

ხელი დილით ადრე გამორთავს მაღვიძარას

ძილის ჩარევის ადრეულმა მცდელობებმა შედეგი გამოიღო. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რომ ძილი გადის სხვადასხვა ხანგრძლივობის ეტაპებსადამიანის სწრაფი და ღრმა ძილი და მათი მნიშვნელობა დიდია, ვინაიდან ეს გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ინდიკატორზე. გერმანელმა ფიზიოლოგმა კოლშუტერმა აღმოაჩინა, რომ ღრმა ძილი დასვენების პირველ საათებში ხდება, შემდეგ კი ის ზედაპირულ ძილში გადაიქცევა.

ელექტრული ტალღების აღმოჩენის შემდეგ მეცნიერებმა სრული სურათი გადაიღეს, თუ რა ხდებოდა მძინარეს. ელექტროენცეფალოგრამა დაეხმარა იმის გაგებაში, თუ რა ხდებოდა ადამიანს დასვენების დროს. ამ შემთხვევაში სუბიექტის გაღვიძება არ იყო საჭირო. ახალი ტექნოლოგიების წყალობით, ცნობილი გახდა, რომ ძილი 2 ფაზას გადის: ნელი და სწრაფი ძილი.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

მართლმადიდებლური ძილი იყოფა ეტაპებად. ეტაპები განსხვავდება დასვენების ხანგრძლივობითა და სიღრმით. მოდით შევხედოთ ნელი ტალღის ძილის ეტაპებს:

Პირველი. ჩნდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი თვალებს დახუჭავს. პირველ სტადიას ძილი ეწოდება. ადამიანს ჯერ არ სძინავს, ტვინი აქტიურ სტადიაშია. 10-15 წუთში. დამსვენებელი ამუშავებს ინფორმაციას, რომელიც მოხდა დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში იპოვება გადაწყვეტილებები იმ კითხვებზე, რომლებიც აწუხებს ადამიანს.
მეორე. ამ ეტაპზე, "ძილის spindles" გამოჩნდება. ისინი ჩნდება 3-5 წუთის ინტერვალით. მათი გავლის დროს ცნობიერება მთლიანად გამორთულია. ძილის ღეროებს შორის, ადამიანი მგრძნობიარეა იმის მიმართ, რაც მის გარშემო ხდება. მას ესმის ხმები ან ხმები. ეს ფუნქცია დედას საშუალებას აძლევს ღამით გაიგოს ბავშვის ტირილი. მძინარე ადამიანს სახელი რომ დაუძახოთ, მაშინვე გაიღვიძებს. ფიზიოლოგიური ცვლილებები კუნთების აქტივობის დაქვეითებას და გულისცემის შენელებას იწვევს.

ძილის მეორე ნელი ფაზის დროს ადამიანს ესმის ხმები

მესამე. დელტა ძილის სტადია ან გარდამავალი. "ძილის ღეროები" შენარჩუნებულია და უფრო ხანგრძლივი ხდება. მათ ემატება დელტა რხევები. მესამე ეტაპს ეწოდება მოსამზადებელი ეტაპი ღრმა ძილის წინ.

მეოთხე. ამ ეტაპზე პულსი აჩქარდება და არტერიული წნევა მატულობს. ადამიანს ღრმა ძილი ეძინება. ამ პერიოდში სიზმრები გაურკვეველი და ბუნდოვანია. თუ დამსვენებელი მეოთხე ეტაპზე გაიღვიძებს, აღარ ახსოვს რა ოცნებობდა.

ადამიანებს, რომლებიც ძილში სეირნობენ ან საუბრობენ, მეორე დილით არაფერი ახსოვს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყველა მოვლენა ხდება ღრმა ეტაპიძილი. მძინარეს რომც შეაწყვეტინოთ, ის ვერ გაიგებს, რატომ არ არის საწოლში და როგორ აღმოჩნდა სხვა ოთახში. სწორედ ამ ეტაპზე ხედავენ ადამიანებს კოშმარები.

ღრმა ძილის ხანგრძლივობაპირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე და მისი სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. მაგალითად, ბავშვის ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა 20 წუთია, მაგრამ ძილის ხარისხი სრულიად განსხვავებულია, ვიდრე მოზრდილების უმეტესობა: ის ბევრად უფრო ძლიერია, ბავშვებმა შეიძლება არ რეაგირებდნენ გარე სტიმულებზე (ხმა, სინათლე, შეხება). ამრიგად, ყველაზე პატარებიც კი აღადგენს ენერგიას, „გადატვირთავს“ სხეულის სისტემებს და მუხტავს იმუნურ სისტემას.

რამდენ ხანს გრძელდება ღრმა ძილის ფაზა?ღრმა ძილის ფაზა, რომლის ხანგრძლივობაც განსხვავდება კონკრეტული ეტაპის მიხედვით, ჩვეულებრივ გრძელდება საათნახევარიდან ორ საათამდე. აქედან 5-10 წუთი „გამოიყოფა“ ძილიანობისთვის, 20 წუთი მეორე ეტაპისთვის (სუნთქვის შენელება და გულისცემა), ხოლო მესამე და მეოთხე ფაზებისთვის 30-45 წუთი.

გოგონას ტკბილად სძინავს, ბალიში ეხუტება

REM ძილის მახასიათებლები

ღრმა ძილის დასრულების შემდეგ, იწყება REM ძილი. მეხუთე ეტაპი აღმოაჩინა კლეიტმანმა 1955 წელს. დაფიქსირებულმა მაჩვენებლებმა ცხადყო, რომ ადამიანებში REM ძილის დროს სხეულის მაჩვენებლები სიფხიზლის მდგომარეობის მსგავსია. REM ძილის ფაზას თან ახლავს:

თვალის კაკლის მუდმივი მოძრაობა;
კუნთების ტონის მნიშვნელოვანი დაქვეითება;
ემოციურად დატვირთული და მოქმედებით სავსე სიზმრები;
ადამიანის სრული უმოძრაობა.

რამდენ ხანს გრძელდება REM ძილი?საერთო ჯამში, ზედაპირული ძილი შეადგენს ღამის დასვენების საშუალო დროის 20-25%-ს, ანუ ერთნახევარ-ორ საათს. ერთი ასეთი ეტაპი გრძელდება მხოლოდ 10-20 წუთი. ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები მოდის REM ძილის სტადიაზე. თუ ამ პერიოდში ადამიანი გამოფხიზლდა, ის სრულად გეტყვით რა ოცნებობდა.

ბავშვს სძინავს

რატომ არის საჭირო ძილის ფაზები?

ადამიანის კეთილდღეობა განუყოფლად არის დაკავშირებული დასვენებასთან და ძილთან. Რა გასაკვირია. ცხოვრების პირველ თვეებში პატარა ადამიანს აქვს ძლიერი კავშირი ბუნებასთან და ემორჩილება მის კანონებს. როგორც მოზრდილები, ჩვენ ვიღებთ გადაწყვეტილებებს იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი გვჭირდება. ხშირად ტყუილია, ამიტომ ფსიქიკური აზროვნება დარღვეულია, ემოციური მდგომარეობაადამიანი - ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ღამის ძილის სწრაფი და ღრმა სტადიების სიხშირე და შეძლოს ძილის ეტაპების გამოთვლა გაღვიძების დროისთვის.

მეცნიერებმა გამოთვალეს ძილის ფაზები და მთელი რიგი კვლევების შემდეგ მივიდნენ დასკვნამდე, რომ 4-5 ციკლი გადის ღამეში. ამ პერიოდში ადამიანი აღდგება. ნელი ტალღის ძილის დროს დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია ივსება. REM ძილი პირველ ციკლებში ხანმოკლეა, შემდეგ კი გრძელდება. მეხუთე ფაზაში ადამიანი ამუშავებს ინფორმაციას და აშენებს ფსიქოლოგიური დაცვა, ერგება გარემოს. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ ძილის ციკლი, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ დაარეგულიროთ სხეულის ენერგეტიკული შესაძლებლობები და მთლიანად მისი სასიცოცხლო ფუნქციები.

ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ეს REM ძილის ნაკლებობა იწვევს სიკვდილს. მღრღნელები განზრახ გააღვიძეს, რითაც ვირთხებს მეხუთე სტადიაში შესვლის საშუალება არ მისცეს. დროთა განმავლობაში ცხოველებმა დაკარგეს დაძინების უნარი, რის შემდეგაც დაიღუპნენ. თუ მძინარე ადამიანს აკლდება სწრაფი ფაზა, მაშინ ადამიანი გახდება ემოციურად არასტაბილური, მიდრეკილი გაღიზიანებისკენ, განწყობის ცვალებადობისკენ და ცრემლებისკენ.

გოგონას სძინავს მაღვიძარაზე ხელით

როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები, რომ იცოდეთ როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?

საფუძვლად ავიღოთ, რომ ერთი ციკლი გრძელდება 90 წუთი. სათანადო დასვენებისთვის საჭიროა ხანგრძლივი REM ძილი. ამიტომ, მინიმუმ 4 ციკლი უნდა გაიაროს ღამით. ნელი ტალღოვანი ძილის დროს გაღვიძება ადამიანს ხდის დაღლილობას და ლეთარგიას. ასე რომ, ჩვენ უნდა გამოვთვალოთ როგორ გავიღვიძოთ REM ძილის დროს: მეხუთე ფაზას ახასიათებს ტვინის აქტიური ფუნქციონირება, ამიტომ გამოღვიძება ხდება ნაზად და უმტკივნეულოდ.

შევაჯამოთ. დილით მხიარულად რომ იგრძნოთ, მნიშვნელოვანია ძილის ხანგრძლივობა და გაღვიძება მეხუთე ფაზის დასრულების შემდეგ. ზრდასრული ადამიანისთვის ძილის იდეალური დროა 7,5-8 საათი. საუკეთესო ვარიანტი- ეს თვითგამოღვიძება, არ არის სიგნალიზაცია ან ტელეფონის სიგნალი.

თუ დღის განმავლობაში თავს სუსტად გრძნობთ და გინდათ დაიძინოთ, მაშინ მიეცით ეს ფუფუნება. ზიანის თავიდან ასაცილებლად, ჩაწერეთ თქვენი დასვენების დრო. თუ ღამით საკმარისად გძინავთ, დახუჭეთ თვალები 15-20 წუთის განმავლობაში. ასე გრძელდება ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპი. დასაძინებლად დრო არ გექნებათ, მაგრამ იგრძნობთ, რომ დაღლილობა მოხსნილია. თუ ღამის ძილიიყო ხანმოკლე, შემდეგ გაიარეთ ერთი ციკლი დღის განმავლობაში. დაიძინეთ 1-1,5 საათის განმავლობაში.

დასკვნა

მოცემული მონაცემები მიახლოებითია, მაგრამ არსი გასაგებია. ამისთვის ნორმალური ცხოვრება ადამიანის სხეულიაუცილებელია ფაზური ძილი. მნიშვნელოვანია გაღვიძება 4-5 ციკლის დასრულების შემდეგ. იდეალურია, როცა დამოუკიდებლად იღვიძებ. დღის ძილიარანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ თავიდან აიცილებთ მეორე ფაზაში შესვლას ან თუ გაივლით ერთ სრულ ციკლს.

2014 წლის 20 იანვარი, 11:36

დასვენება ეხება აუცილებელ ფენომენს, რომლის მეშვეობითაც მიმდინარეობს პროცესები: ენერგიის შევსება და ფიზიოლოგიური ხარჯები. მეცნიერები გამოყოფენ ძილის 2 ფაზას - ნელი და სწრაფი.

ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და სამსახურში გადაჭარბებული დატვირთვის გამო, დილის გაღვიძებისთვის მისაღები დროის გამოთვლა გახდა საჭირო. მზის ამოსვლასთან სწორი გათვლებით ადამიანს ექნება პარადოქსული შედეგი: მაღალი განწყობა, გაუმჯობესებული შესრულება ნებისმიერ სფეროში. გარდა ამისა, ისინი არ განვითარდებიან თანმხლები დაავადებები, როგორიცაა უძილობა.

ძილის ღირებულება და ფუნქციები

მოზრდილებისთვის მისაღები და რეკომენდებული ძილის პერიოდი ითვლება დილის 12 საათამდე. მხოლოდ ამ მომენტში შეუძლია ადამიანის ორგანიზმს აღადგინოს ენერგია და ფიზიოლოგიური აქტივობა, რომელიც საჭიროა სრული მუშაობისთვის.

ცხრილი აჩვენებს ღირებულ საათებს კონკრეტული პერიოდისთვის.

დღის დრო	ძილის ღირებულება საათში
19-20 საათი	7 საათი
20-21 საათი	6 საათი
21-22 საათი	5 საათი
22-23 საათი	4 საათი
23-24 საათი	3 საათი
0-1 საათი	2 საათი
1-2 საათი	1 საათი
2-3 საათი	30 წუთი
3-4 საათი	15 წუთი
4-5 საათი	7 წუთი
5-6 საათი	1 წუთი

ზემოაღნიშნული მონაცემებიდან გამომდინარე, ნათლად ხედავთ, რამდენად მნიშვნელოვანია დროულად დაძინება. ეს გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე და, შესაბამისად, აყალიბებს ადამიანის შემდგომ განწყობას და კეთილდღეობას.

იდენტიფიცირებულია რამდენიმე ძირითადი ფუნქცია, რომლის მეშვეობითაც შესაძლებელი ხდება უპირატესობების შესახებ წარმოდგენის ჩამოყალიბება:

1. შინაგანი ორგანოები და კუნთოვანი ქსოვილი ღამით რჩება მოდუნებულ მდგომარეობაში, იძენს ძალას.
2. დღის განმავლობაში ადამიანი დიდ ენერგიას ხარჯავს სრულფასოვანი საქმიანობისთვის, მაგრამ მხოლოდ ძილის დროს ხდება რეზერვების შევსება.
3. ბევრი რამ ხდება, როცა შვებულებაში ხარ აუცილებელი პროცესებიტვინის მიერ ნაკარნახევი. ეს არის ნარჩენებისა და ტოქსინების მოცილება, ცენტრალური ნერვული სისტემის გადატვირთვა, ტვინის ცენტრის გაწმენდა.
4. ასევე ძილის დროს ყალიბდება ხანგრძლივი მეხსიერება, რომელიც მოიცავს დაგროვილ ინფორმაციას. ეს მოიცავს ნანახის გაგებას და ახალი უნარების კონსოლიდაციას.
5. მთავარი კომპონენტია შინაგანი ორგანოების მდგომარეობის ანალიზი, თუ დარღვევები გამოვლინდა, ისინი უნდა აღმოიფხვრას. შედეგად, იმუნიტეტი უმჯობესდება, რადგან ძილის დროს ახალი უჯრედები ყალიბდება.

ძილი ყველა ადამიანის ცხოვრებაში აუცილებელი კომპონენტია. მის გარეშე შეუძლებელია სრულფასოვნად ცხოვრება. აუცილებელი მოთხოვნაა, რომ რეკომენდირებული ინტერვალით დაიძინოთ, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ეფექტურობა და თავიდან აიცილოს გარკვეული დაავადებების განვითარება.

ციკლის ხანგრძლივობა

ძილი არის ყველა ცოცხალი არსების ცნობიერების მდგომარეობა, რომელიც მოიცავს 5 სტადიას. ისინი ერთმანეთს ღამის დასვენების დროს ცვლიან. შემთხვევა აიხსნება ტვინის ცენტრების გააქტიურებით.

ზრდასრულ ადამიანში, რომელსაც არ აქვს სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად, დაძინება იწყება ძილით. ამას დიდი დრო არ სჭირდება - მხოლოდ 10 წუთი. ამის შემდეგ, ეტაპი 2 შედის. ძლებს ცოტა მეტხანს - 20 წუთი. დარჩენილ ორ ეტაპს მინიმუმ 45-50 წუთი სჭირდება.

Როგორც კი საწყისი პროცესი, რომელიც შედგება 4 ეტაპისგან, გადის და მე-2 ეტაპის მოქმედება კვლავ ხდება. ამ მომენტში ჩნდება REM ძილის პირველი ეპიზოდი. მაგრამ ეს დიდხანს არ გრძელდება - 5 წუთი. ასეთი თანმიმდევრული პროცესები ციკლებად ყალიბდება. პირველს 1,5 საათი ან ცოტა მეტი დრო სჭირდება. ამის შემდეგ, ციკლურობა განახლდება, მაგრამ ნელი ტალღის ძილი ქრება. ეს იმიტომ ხდება, რომ REM ძილი მოქმედებს. ზოგჯერ ამას 60 წუთი სჭირდება.

Მნიშვნელოვანი! სათანადო დასვენებით, დაახლოებით 5 ციკლი. თანმიმდევრობა და ხანგრძლივობა ოდნავ განსხვავდება, რაც დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

კვლევების უმეტესობა ადასტურებს, რომ სწრაფად და ნელი ფაზახასიათდებიან სხვადასხვა ხანგრძლივობის 1:4 თანაფარდობით. ამ შემთხვევაში, პირველი ხარჯავს დასვენების დროის 85%-ს, მეორეს კი 15%. ერთი ციკლი გრძელდება 1,5 საათი. მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანს ეძინოს 6-8 საათი. ამის საფუძველზე, ციკლები შეიძლება განმეორდეს 6-ჯერ. მაგრამ მნიშვნელობები ცვალებადია, კონკრეტული შემთხვევის მიხედვით.

მცირეწლოვან ბავშვებში პროცესი ოდნავ განსხვავებული თანმიმდევრობით მიმდინარეობს. ჭარბობს REM ძილი, რომელიც თანდათან იცვლება. თავდაპირველად ის 50%-ს შეადგენს, ხოლო ბავშვის განვითარებასთან ერთად ეს მაჩვენებელი 25%-მდე მცირდება.

მოზრდილებში, ეტაპები უნდა განმეორდეს თანაბარი თანმიმდევრობით. თუმცა იმის გამო ასაკობრივი მახასიათებლებიდა სერიოზული პათოლოგიებინორმალური ძილის დროს შესაძლებელია გარკვეული დარღვევების დაკვირვება. ხანდაზმულებს ხშირად ექმნებათ უძილობის პრობლემები, რადგან სწრაფი ფაზა შეადგენს არაუმეტეს 18%-ს, ხოლო ნელი ფაზა სრულიად არ არსებობს.

თუმცა, არსებობს სხვა მიზეზებიც ხარისხიანი დასვენება: თავის ტვინის დაავადებები ან ზურგის ტვინი. ამ შემთხვევაში ნორმალური ძილი შეუძლებელია, არის ზედაპირული ძილი. იშვიათია, მაგრამ შეინიშნება, რომ ადამიანი საერთოდ დასვენების გარეშე აკეთებს, თუნდაც მოკლედ.

ნელი ფაზა

ტვინის გარკვეული ცენტრი ჩართულია ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში: ჰიპოთალამუსი, თალამუსის ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული განყოფილება.

Მნიშვნელოვანი! მთავარი თვისებანელი ძილი არის ახალი უჯრედების და სტრუქტურების ფორმირება, ქსოვილების აღდგენა. ეს პროცესი უნდა მოხდეს დასვენების დროს გარკვეული ჰორმონების, ამინომჟავების და ცილების მონაწილეობით.

ანაბოლური პროცესების საბოლოო შედეგად ითვლება დღის განმავლობაში შესრულების დროს დაკარგული ენერგიის შევსება. მათი აქტივობა მე-2 ეტაპიდან იწყება, რადგან ამ მომენტში სრული რელაქსაცია ხდება. ამიტომ, ასეთი პერიოდი ხელსაყრელად ითვლება დაკარგული ენერგიისა და ფიზიოლოგიური რეზერვების აღსადგენად.

Მნიშვნელოვანი! დადასტურებულია, რომ ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშიდღეში ხელს უწყობს ნელი ფაზის მე-4 ეტაპის გახანგრძლივებას.

დაძინებისას ჩნდება გარკვეული რიტმები, რომლებიც დამოკიდებულია ოთახის კარგ განათებაზე მზის შუქით. შებინდების დაწყება მიუთითებს გარკვეული აქტივობის შემცირებაზე. ამ მომენტში შეიმჩნევა ძილის პირველი გამომწვევები: ღრიალი და სისუსტე.

თითოეულ ეტაპს აქვს გარკვეული დროის ინტერვალი. ასე რომ, 8% იხარჯება მესამეზე, ხოლო ძილზე დახარჯული მთელი პერიოდის 15% იხარჯება მეოთხეზე. ბევრი ნელ ფაზას ენერგორესურსების აღდგენას უკავშირებს. მხოლოდ ის არის ფუნდამენტური მოქმედებებისა და მოგონებების გაგებაში.

ძილის ამ ეტაპის მთავარ ნიშნებად ითვლება ხმამაღალი სუნთქვა, რომელიც თანდათან უფრო იშვიათი და ნაკლებად ღრმა ხდება, ვიდრე სიფხიზლის დროს. კლებაა ზოგადი ტემპერატურა, საქმიანობის კუნთოვანი სისტემადა თვალის მოძრაობები. ძილის ნელი ფაზის დროს ადამიანს შეუძლია ნახოს მცირე სიზმრები, ენცეფალოგრამაზე იწყება ნელი და გრძელი ტალღების გაბატონება.

პირველი ეტაპი არის ძილიანობა

ეს ეხება დაძინების პირველ სტადიას. ამ მდგომარეობაში მძინარეს შეუძლია დაინახოს ის ფენომენები და მოქმედებები, რომლებიც მას აწუხებს სიფხიზლის დროს. გარდა ამისა, მას აქვს აშკარა მახასიათებელი:

• გულისცემა სუსტდება;
• სუნთქვა შენელდება;
• ტემპერატურა ეცემა;
• შეგიძლიათ დაიჭიროთ თვალის კაკლის ნელი მოძრაობები.

ასევე, შეცვლილი მდგომარეობა აღირიცხება ტვინის ჰოლოგრამაში, რომელსაც თან ახლავს გონებრივი აქტივობის მატება. ამავე დროს, ჩაწერილია, რომ გამოსავალი მოდის რთული სიტუაცია, რომელიც ძნელი გადასაწყვეტი იყო ცხოვრების პროცესში. მთავარი ფაქტი: ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპიდან ადამიანის გაღვიძება არ არის რთული.

მეორე ეტაპი - მსუბუქი ძილი

არაღრმა ძილის დროს რეალობის ცნობიერება თანდათან იწყებს გამორთვას, მაგრამ მაინც შესაძლებელია ხმებზე ან ბგერებზე რეაგირება. ამავდროულად, მძინარე ადამიანში ხდება გარკვეული პროცესები: ტემპერატურის დაქვეითება, ნებისმიერი აქტივობა სუსტდება და წნევა მცირდება. განმეორებითი კვლევებით, ნელი ფაზის ეტაპების თანმიმდევრობა შედარებითია (სპინდელთან), რადგან დროთა განმავლობაში ყველა მოქმედება იშლება. საბოლოო ჯამში - ჩაძირვა ღრმა მდგომარეობაში.

მესამე ეტაპი - ნელი ტალღის ძილი

გარკვეულწილად განსხვავებული მდგომარეობა ვითარდება ამ ეტაპზე, რადგან ყველა მოძრაობა ფუჭდება. ეს შეიძლება დადასტურდეს ტვინის კვლევის საშუალებით. ამავდროულად, პულსაცია სუსტია, კვნესა ხშირდება, წნევის დონე ეცემა და მოსწავლეები პრაქტიკულად არ მოძრაობენ. ასევე ვლინდება სისხლის მიმოქცევა კუნთებსა და ქსოვილებში და წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი. ეს ყველაფერი ახასიათებს ორგანიზმში ენერგიის შესავსებად დაწყებულ პროცესს.

მეოთხე ეტაპი - ღრმა ძილი

ბოლო ეტაპი პასუხისმგებელია ძილში სრულ ჩაძირვაზე. ფაზას თან ახლავს ცნობიერების დაბნელება, შეუძლებელია რაიმეს შეგრძნება, შეგრძნება ან მოსმენა. ამიტომაც არ არის სხეულისგან განსაკუთრებული მოულოდნელი გამოვლინებები: სუნთქვა ძნელია დაკვირვება, თვალის კაკლის ან სხეულის ნაწილების გარე მოძრაობები არ შეინიშნება.

ღრმა ფაზის მდგომარეობაში მძინარე ადამიანის ფეხზე აწევა თითქმის შეუძლებელია. თუ ეს გაკეთდა, ცუდი ორიენტაცია სივრცეში, ნელი რეაქციები, ცუდი შეგრძნება, მოჩვენებითი ნივთის დაჭერა შეუძლებელია. ზოგჯერ ადამიანები კარგ ხასიათზე იღვიძებენ და კოშმარებს განიცდიან. მაგრამ ეს ეტაპი არ იგრძნობა გაღვიძებისთანავე.

ძირითადად, 3 და 4 ეტაპები კლასიფიცირდება როგორც ერთი, ამ შემთხვევაში მათი ხანგრძლივობა დაახლოებით 40 წუთია. ხარისხიანი და დროული დასვენება ქმნის აქტივობას სამუშაოსთვის მომავალი დღისთვის. თუ ღრმა ძილის ეტაპი დასრულებულია, გაღვიძების შემდეგ შესაძლებელია გარკვეული ინფორმაციის დამახსოვრება.

სწრაფი ფაზა

როდესაც დასვენება რეორგანიზაცია ხდება სწრაფ ფაზაში, გამოუსადეგარი ცოდნა და უნარები იწმინდება ემოციურ და ინტელექტუალურ სფეროებში. ამ დროს აქტიური აქტივობები მიმდინარეობს:

• ნერვული უჯრედების აღსადგენად. არსებობს მოსაზრება, რომ ეს შეუძლებელია, მაგრამ ეს არასანდო ვარაუდებია.
• დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის გააზრებით.
• მზადების დაწყებისას გონებრივი აქტივობა.

სწრაფი ფაზის ერთი ეტაპის არსებობის გამო მისი ხანგრძლივობა იზრდება, რაც 15%-ია. მისი მთავარი მიზანია მიღებული ინფორმაციის დამუშავება შემდგომი გამოყენების შესაძლებლობით. გარდა ამისა, ეს ეტაპი სავალდებულოა, რადგან ის საჭიროა ნერვული სისტემის სრული აღდგენისთვის.

მნიშვნელოვანი ცვლილებები გამოვლინდა REM და ნელი ტალღის ძილის დროს. ეს გამოიხატება დამახასიათებელ მოქმედებებში და მოძრაობებში, რომელთაგან ზოგიერთი შეიძლება ვიზუალურად დაფიქსირდეს:

• სუნთქვის გაძნელება ღრმა ამოსუნთქვისას.
• გადახრები ნორმალური გულისცემადან.
• კუნთების ტონუსი სუსტდება, რაც უფრო ნათლად შეინიშნება პირის კისერზე.
• მოსწავლეები უგონო მოძრაობებს აჩქარებული ტემპით ასრულებენ.

ამ ფაზაში სიზმრები ყველაზე ემოციურია. მათ შეიძლება დომინირებდეს ნათელი და მნიშვნელოვანი მომენტები ცხოვრებიდან ან სხვადასხვა სიტუაციებშიგადაეცა წინა დღეს.

თუ მძინარე ადამიანი REM ფაზაში გაიღვიძებს, ის ნათლად და ნათლად გაიმეორებს სიზმარს. ამ ფაზაში გაღვიძება მარტივია, რადგან დისკომფორტი არ იგრძნობა. პირიქით, თქვენი განწყობა ამაღლდება და თქვენი კეთილდღეობა უმჯობესდება.

მონაცვლეობითი ფაზებით ვლინდება გარკვეული ცვლილებები სხეულზე მათი ზემოქმედებით. მეორე დილით, სწრაფი ფაზაში გაღვიძების ალბათობა იზრდება, მაგრამ ნელი ფაზა მცირდება. თუ შეუძლებელია დაძინება ჩვეულებრივ დროს, სწრაფი ფაზები შემცირდება, მაგრამ ნელი ფაზები საფრთხე არ ემუქრება.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ძილი ხასიათდება ჰეტეროგენურობით და გამოვლინდა რამდენიმე ფაზა, რომელიც განსაკუთრებით მოქმედებს სხეულზე. თითოეულ მათგანს აქვს კონკრეტული ფენომენი ტვინის სისტემა. მთავარი ამოცანაა ენერგიისა და ფიზიოლოგიური რესურსების შევსება.

თუ ვსაუბრობთ ფაზური გამოღვიძების სისწორეზე, მაშინ თქვენ უნდა გქონდეთ ინფორმაცია თითოეული მათგანის შესახებ. პირველ რიგში, აღსანიშნავია, რომელ ეტაპზე მოხდა შეფერხება. პრობლემები წარმოიქმნება ნელ ფაზაში, რადგან ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესები აღდგება.

სწრაფ ფაზაში გაღვიძება ხელს უწყობს, მიუხედავად იმისა, თუ რა ფერადი და ნათელი მომენტები ჩანს სიზმრებში. მაგრამ ამ ფაზის დიდი ხნის განმავლობაში არარსებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის კეთილდღეობაზე, ძირს უთხრის ფსიქოლოგიური ფონი. ის არის კავშირი ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

როგორ გამოვთვალოთ გაღვიძების ოპტიმალური დრო

ძილის ყველა ეტაპი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანისთვის. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს აღადგინოს ძალა და ენერგია. საუკეთესო გამოსავალია რეჟიმის დაცვა მისი დარღვევის გარეშე. კარგია, თუ ციკლები დასრულდება 4:00 საათამდე, რადგან ნელი ტალღის ძილი თანდათან იკლებს შუაღამის შემდეგ. ამის გაკეთება საჭირო არ არის, შესაძლოა მეტი დაიძინოთ. ეს საშუალებას აძლევს ნერვებს აღდგეს სწორედ ამ დროს, როდესაც სწრაფი ფაზა იწყება.

ხარისხიანი დასვენების უზრუნველსაყოფად, რომელსაც აქვს სასარგებლო ეფექტი, მნიშვნელოვანია ადრე დაიძინოთ. ეს ხელს შეუწყობს ფაზების ხანგრძლივობის შენარჩუნებას.

ადამიანების უმეტესობას აინტერესებს, არის თუ არა სპეციალური ტექნიკა, რომელიც შესაძლებელს გახდის გამოთვალოს საუკეთესო დრო საკუთარი გაღვიძებისთვის. ისე, რომ ამავდროულად იგრძნოთ ძალის მატება, გონებრივი და ფიზიკური შრომის შემდგომი სურვილით. Dymaxion არის გავრცელებული ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს 30 წუთის განმავლობაში ძილს დღეში 4-ჯერ.

ძილის ნელი და სწრაფი ფაზების გამოყენებით, როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი? თუ გაღვიძება ხდება ნელ ფაზაში, მაშინ დაღლილობა გარანტირებულია. ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება სწრაფ ფაზაში. ფრთხილად გამოთვლები საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ სწორ დროს. ამის გაკეთება მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა ააგოთ გრაფიკი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი.

სომნოლოგიური კვლევების საფუძველზე ცნობილია, რომ ძილის ციკლს 2 საათი სჭირდება, სწრაფი ძილით კი მხოლოდ 20 წუთი. ამ მონაცემების გამოყენებით შესაძლებელი ხდება გაღვიძების მისაღები დროის გამოთვლა.

თუმცა, სრულ აღდგენას 6-8 საათი სჭირდება. გამოთვლების გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დააყენოთ მიღებული მნიშვნელობა მაღვიძარაზე.

Გაერკვნენ დადებითი გავლენასწრაფი ფაზაში გაღვიძებისას ამის გაკეთება მხოლოდ საკუთარ თავს შეგიძლიათ, ამისათვის თქვენ უნდა სცადოთ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მაშინვე შეძლებთ დაძინებას. ამიტომ, გამოთვლების გაკეთებისას, მნიშვნელოვანია დატოვოთ ცოტა დრო რეზერვში.

ადამიანის ძილის ფაზები დროის ცხრილის მიხედვით

სიზმარში ადამიანი მიდის ერთ ეტაპზე: სწრაფად ან ნელა. თითოეული მათგანის განსაკუთრებული მახასიათებლები შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილში:

ნელი ძილი	REM ძილი
ძილი პირველი ეტაპია. მას ახასიათებს ნათელი აზრები და მოგონებები, რომლებიც წარმოიქმნება ქვეცნობიერის დონეზე. ამ მომენტში მძინარე იმყოფება ზედაპირულ ძილში, რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი.	სწრაფი არის ცალკე და ბოლო ეტაპი. ამ მომენტში ადამიანი აქტიურ მდგომარეობაშია. თუმცა მისი მოძრაობები შეზღუდულია, რადგან საავტომობილო ფუნქციაარ არსებობს დამბლის გამო. ქვეცნობიერი გონება ჰარმონიულად მუშაობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბევრი რამის დამახსოვრება გამოსადეგი ინფორმაციამიღებული დღეში. გაღვიძება ადვილი არ არის. ამან შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ფსიქიკური მდგომარეობა. სწრაფ ფაზას 60 წუთი სჭირდება.
როდესაც ის არაღრმაა, შესაძლებელია დამახასიათებელი გამოვლინებები: ცნობიერება გამორთულია, მაგრამ სმენის საცნობარო წერტილი (გარე ხმები, ხმები) მატულობს. სწორედ ამ მიზეზით, ხშირად ხდება უეცარი გამოღვიძება. სცენის ხანგრძლივობა მხოლოდ 20 წუთია.
მესამე ეტაპი ხასიათდება აშკარა ჩაძირვით ძილში.
მეოთხე ეტაპი მოიცავს ღრმა ძილს. ძნელია მძინარე ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად, სიზმრები ნათლად არის გამოხატული. ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს დაავადება - ძილში სიარული. მეორე დილით ძნელია გაიხსენო რა ოცნებობდი; მხოლოდ რამდენიმე მომენტი ახსოვს. უფრო ხშირად, 3 და 4 ეტაპები გაერთიანებულია ერთში, თითოეული გრძელდება დაახლოებით 45 წუთი.

ცხრილი აღწერს ადამიანის ძილის ფაზებს დროის მიხედვით და ახასიათებს კონკრეტულ ფაზაში მიმდინარე ეტაპებს. ყველა ეტაპის დასრულების შემდეგ მოდის პირველი ციკლის დასასრული. ძილი ციკლური უნდა იყოს, ამიტომ ხარისხიანი დასვენებისთვის სხეულმა 5 ციკლი უნდა გაიაროს. ეტაპები თანდათან ცვლის ერთმანეთს. ექიმები გირჩევენ დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი. თუ მუდმივად არღვევთ რეკომენდაციებს, შეიძლება განვითარდეს დაავადება - ფსიქიკური აშლილობა.

ძილი ხდება 2 ფაზაში: ნელი და სწრაფი. მცირეწლოვან ბავშვებში ჭარბობს სწრაფი ფაზა, რომელიც განსხვავდება უფროსებისგან. ძილის მომენტში შესაძლებელია თვალის კაკლის მოძრაობების დანახვა, ბავშვს კი ფერადი სიზმრები. კუნთების ტონუსი სუსტდება, მაგრამ ეს არ მოქმედებს ნაზოფარინქსსა და თვალებზე. მოძრაობები შეზღუდულია.

ცნობილია, რომ ბავშვის ზრდა-განვითარების დროს ძილის მოთხოვნილება უმთავრესია. მაგრამ ყველა თავად წყვეტს რამდენი ძილი სჭირდება. ამას კარნახობს სხეული, კერძოდ ინდივიდუალური მახასიათებლები: ფიზიოლოგიური, გონებრივი.

ბავშვისთვის ნორმა განისაზღვრება ასაკობრივი მითითებების მიხედვით:

• 1-2 თვე - 18 საათი;
• 3-4 თვე - 17-18 საათი;
• 5-6 თვე - 16 საათი;
• 7-9 თვე - 15 საათი;
• 10-12 თვე - 13 საათი;
• 1-2 წელი - 13 საათი;
• 2-3 წელი - 12 საათი;
• 3-5 წელი - 10-13 საათი;
• 6-13 წელი – 9-11 საათი;
• მოზარდები 8-10 საათი.

დროთა განმავლობაში, ბავშვები უფრო ნაკლებ საათს ატარებენ დასვენებისთვის, რათა კარგად დაიძინონ. ამას ცვლის საჭიროებები და გაზრდილი დატვირთვატვინზე. ყველაზე აქტიურებს სულ ცოტა დრო სჭირდებათ პროდუქტიული დღისთვის ძალების მოსაპოვებლად.

2013-03-05 | განახლებულია: 2018-05-29© Stylebody

მეცნიერებმა ეს დიდი ხანია დაამტკიცეს კარგი ძილი, რომელიც მოიცავს ორ ძირითად ფაზას - ნელი და სწრაფი - უაღრესად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. და ეს ფაქტი უნდა იყოს გათვალისწინებული ყოველდღიური რუტინის შექმნისას. არსებობს ძველი ხალხური გამონათქვამი, რომელიც ამბობს, რომ "დილა უფრო ბრძენია ვიდრე საღამო". და მართლაც, მიიღოს მნიშვნელოვანი და კომპლექსური გადაწყვეტილებებიდილით ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ღამით. გარდა ამისა, თითოეულმა ჩვენგანმა შეამჩნია, თუ როგორ მოქმედებს ძილის ნაკლებობა კეთილდღეობაზე და შესრულებაზე. უძილო ღამეშეიძლება მოიცავდეს არა მხოლოდ მკვეთრი ვარდნაგონებრივი აქტივობა, არამედ თავის ტკივილისისუსტე, სისუსტე და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

ძილის ფიზიოლოგია

ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ მასში მიმდინარე ყველა პროცესი მიბმული იყოს დღის გარკვეულ დროს და დიდწილად დამოკიდებულია დღისა და ღამის ცვლილებაზე. ძილი და სიფხიზლე მუდმივად ენაცვლება ერთმანეთს და ხდება დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. Და თუ ნორმალური რიტმიძილი-სიფხიზლე უეცრად ირღვევა, რაც ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენს ადამიანის სხვადასხვა სისტემებისა და ორგანოების მუშაობაზე. დან ძილის ქრონიკული ნაკლებობაპირველ რიგში ნერვიულობის და იმუნური სისტემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ორგანიზმის თანდათანობით გათიშვა.

სიფხიზლე და ძილი ორი საპირისპირო და, ამავე დროს, ურთიერთდაკავშირებული მდგომარეობაა. როდესაც ადამიანი იღვიძებს, ის აქტიურად ურთიერთობს მასთან გარემო: ჭამს, ცვლის ინფორმაციას და ა.შ. ძილის დროს, პირიქით, თითქმის სრული გათიშვა ხდება გარე სამყაროსთან, თუმცა თავად ორგანიზმში მნიშვნელოვანი პროცესები არ ჩერდება. დადგენილია, რომ ძილი და სიფხიზლე 1:3 თანაფარდობაშია და ამ ნორმიდან ნებისმიერი გადახრა საშიშია ჯანმრთელობისთვის.

მეცნიერებმა შეძლეს ძილის დროს ადამიანის ტვინში მომხდარი ცვლილებების ჩაწერა ისეთი კვლევის მეთოდის გამოყენებით, როგორიცაა ელექტროენცეფალოგრაფია. ის საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ გრაფიკული ჩანაწერი ტალღების სახით, რომლის გაშიფვრა იძლევა ინფორმაციას ძილის ხარისხისა და მისი სხვადასხვა ფაზის ხანგრძლივობის შესახებ. ეს მეთოდი ძირითადად გამოიყენება დიაგნოსტიკისთვის სხვადასხვა დარღვევებიძილი და მათი ხარისხის განსაზღვრა უარყოფითი გავლენასხეულზე.

როდესაც მექანიზმი, რომელიც არეგულირებს ძილისა და სიფხიზლის სიხშირეს, ირღვევა, წარმოიქმნება სხვადასხვა პათოლოგიური მდგომარეობა, როგორიცაა ნარკოლეფსია (დაძინების დაუძლეველი სურვილი, რომელიც ჩნდება დღის განმავლობაში), ასევე ჰიპერსომნია (ძილის გადაჭარბებული მოთხოვნილება, როდესაც ადამიანს სძინავს. ჩვეულებრივზე ბევრად მეტი).

ძილი ხასიათდება ხარისხით, რომელსაც ციკლურობა ეწოდება. უფრო მეტიც, თითოეული ციკლი საშუალოდ საათნახევარი გრძელდება და შედგება ორი ფაზისგან - ნელი და სწრაფი. იმისათვის, რომ ადამიანმა საკმარისი ძილი მიიღოს, ოთხი-ხუთი ასეთი ციკლი უნდა გაიაროს. გამოდის, რომ დღეში მინიმუმ რვა საათის ძილი გჭირდებათ.

ფაზებს შორის ძირითადი განსხვავებებია:

ხანგრძლივობა დომინანტური ფაზა არის ნელი ფაზა. ის იკავებს მთელი ძილის პროცესის დროის დაახლოებით 80%-ს და, თავის მხრივ, იყოფა ოთხ ეტაპად. სწრაფ ფაზას მნიშვნელოვნად ნაკლები დრო სჭირდება და მისი ხანგრძლივობა იზრდება დილით, უფრო ახლოს გაღვიძებასთან. მიზანი ძილის ფაზების მიზანი განსხვავებულია. ნელი ფაზის დროს ისინი აღდგება შინაგანი ორგანოები, სხეული იზრდება და ვითარდება. სწრაფი ფაზა საჭიროა ნერვული სისტემის გასააქტიურებლად და დასარეგულირებლად, დაგროვილი ინფორმაციის ორგანიზებისა და დამუშავებისთვის. REM ძილის დროს ბავშვებს უვითარდებათ ყველაზე მნიშვნელოვანი გონებრივი ფუნქციები - სწორედ ამიტომ ბავშვობაში ასე ხშირად ვხედავთ ნათელ, დასამახსოვრებელ სიზმრებს.

ტვინის აქტივობა ნელი და სწრაფი ფაზების განსხვავებები თვალსაზრისით ტვინის აქტივობა. თუ ნელი ტალღის ძილის დროს ტვინში ყველა პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება, მაშინ REM ძილის ფაზაში ისინი, პირიქით, უკიდურესად აქტიურდებიან. ანუ ადამიანს სძინავს და მისი ტვინი ამ დროს აქტიურად მუშაობს - ამიტომაც REM ძილს ეძახიან. პარადოქსული. სიზმრები ადამიანები ხედავენ სიზმრებს მთელი ციკლის განმავლობაში, მაგრამ ის სიზმრები, რომლებიც ხდება სწრაფი ფაზის დროს, უკეთ ახსოვს. სიზმრების დინამიკა ასევე ძლიერ არის დამოკიდებული ფაზაზე - ნელი ფაზა ხასიათდება თავშეკავებული სიზმრებით, სწრაფი ფაზის დროს ისინი უფრო ცოცხალი და ემოციურია. ამიტომ, ეს არის დილის სიზმრები, რომლებიც ყველაზე ხშირად მეხსიერებაში რჩება გაღვიძების შემდეგ.

როგორ მიმდინარეობს ძილის პროცესი?

როდესაც ადამიანს ეძინება და იძინებს, იწყება არა-REM ძილის პირველი ეტაპი, რომელიც გრძელდება მაქსიმუმ ათი წუთი. შემდეგ, როგორც მეორე, მესამე და მეოთხე ეტაპები ხდება, ძილი უფრო ღრმა ხდება - ეს ყველაფერი გრძელდება დაახლოებით 1 საათი 20 წუთი. ეს არის პირველი ფაზის მეოთხე ეტაპი, რომელიც ხასიათდება ისეთი ცნობილი ფენომენებით, როგორიცაა ძილში სიარული, ძილში საუბარი, კოშმარები და ბავშვობის ენურეზი.

შემდეგ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ხდება ნელი ტალღის ძილის მესამე და მეორე ეტაპების დაბრუნება, რის შემდეგაც იწყება სწრაფი ფაზა, რომლის ხანგრძლივობა პირველ ციკლში არ აღემატება ხუთ წუთს. ამ დროს მთავრდება პირველი ციკლი და იწყება მეორე ციკლი, რომელშიც ყველა ფაზა და ეტაპი მეორდება იმავე თანმიმდევრობით. საერთო ჯამში, ოთხი ან ხუთი ასეთი ციკლი იცვლება ღამით და ყოველ ჯერზე REM ძილის ფაზა უფრო და უფრო გრძელი ხდება.

ბოლო ციკლში ნელი ფაზა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ხანმოკლე, ხოლო სწრაფი ფაზა დომინანტურია. და სულაც არ არის, რომ ბუნებამ ეს ასე განიზრახა. ფაქტია, რომ REM ძილის დროს გაღვიძება ძალიან მარტივია. მაგრამ თუ ადამიანი გაიღვიძებს, როდესაც ნელი ტალღის ძილი გაჩაღებულია, ის დიდხანს იგრძნობს დაღლილობას და ძილის ნაკლებობას - მასზე შეიძლება ითქვას, რომ ის "არასწორ ფეხზე წამოვიდა".

NREM ძილის ფაზა (4 ეტაპი)

სცენა	აღწერა	ხანგრძლივობა
ძილი	პულსი და სუნთქვა ნელდება, თვალები ნელა მოძრაობს დახურული ქუთუთოების ქვეშ. ცნობიერება იწყებს ცურვას, მაგრამ გონება კვლავ აგრძელებს მუშაობას, ამიტომ ამ ეტაპზე ადამიანები ხშირად ხვდებიან საინტერესო იდეებიდა გადაწყვეტილებები. ძილიან მდგომარეობაში ადამიანი შედარებით ადვილად იღვიძებს.	არაუმეტეს 5-10 წუთისა.
მძინარე ნაკვთები	ნელი ტალღის ძილის მეორე ეტაპის სახელს უკავშირდება ენცეფალოგრამის გრაფიკი. ამ პერიოდში ადამიანის სხეული მოდუნდება, მაგრამ ტვინი მაინც მგრძნობიარეა ყველაფრის მიმართ, რაც მის გარშემო ხდება და რეაგირებს მოსმენილ სიტყვებსა და ბგერებზე.	დაახლოებით 20 წუთი.
დელტა ძილი	ეს ეტაპი წინ უსწრებს ღრმა ძილს. ახასიათებს გულისცემის უმნიშვნელო მატება, სუნთქვა ასევე სწრაფი, მაგრამ არაღრმა. არტერიული წნევა ეცემა, თვალის მოძრაობა კიდევ უფრო ნელდება. ამავდროულად, შეინიშნება ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება, სისხლი მიედინება კუნთებში - ამით ორგანიზმი აღადგენს ენერგიის ხარჯებს.	დაახლოებით 15 წუთი.
ღრმა ოცნება	ამ ეტაპზე ცნობიერება თითქმის მთლიანად გამორთულია, თვალები წყვეტს მოძრაობას, სუნთქვა ხდება ნელი და ზედაპირული. ადამიანი ხედავს ნეიტრალური, მშვიდი შინაარსის სიზმრებს, რომლებიც თითქმის არასდროს ახსოვს. ღრმა ძილის დროს გაღვიძება შესაძლებელია მხოლოდ იძულებით და დიდი სირთულეებით. ამ სტადიაზე გაღვიძებული ადამიანი თავს დაღლილად და ლეთარგიულად გრძნობს.	30-დან 40 წუთამდე.

REM ძილის ფაზა

როდესაც ადამიანი ძილის REM ფაზაში შედის, ის გარედანაც კი ჩანს. ის იწყებს აქტიურ მოძრაობას თვალის კაკლებისუნთქვა აჩქარებს ან ნელდება, სახის მოძრაობები შეიძლება შესამჩნევი იყოს. მოწყობილობები აღრიცხავს სხეულისა და ტვინის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას, მომატებულს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა. ამ ფაზაში ხდება ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის სიფხიზლის დროს დაგროვილი ინფორმაციის გაცვლის პროცესი და ნაწილდება ენერგია, რომელიც სხეულმა მოახერხა ნელი ძილის დროს დაგროვება. ადამიანი ხედავს ფერად სიზმრებს, რომელთა გახსენება და გაღვიძების შემდეგ შეუძლია. REM ძილის დროს გაღვიძება ყველაზე მარტივი და სწრაფია.

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

მეცნიერთა აზრით, ადამიანს დღეში 8-დან 10 საათამდე ძილი სჭირდება, რაც 4-6 ძილის ციკლს უდრის. გასათვალისწინებელია, რომ ძილის ციკლის ხანგრძლივობა არის განსხვავებული ხალხიარ არის იგივე და, ნერვული სისტემის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, შეიძლება განსხვავდებოდეს 1,5-დან 2 საათამდე. და ისე, რომ სხეული იღებს კარგი დასვენება, მინიმუმ 4-5 ასეთი სრული ციკლი უნდა იყოს. რამდენი უნდა დაიძინოს ადამიანმა დიდწილად მისი ასაკი განსაზღვრავს.

აქ მოცემულია ძილის სავარაუდო ნორმები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის:

• უმეტესობა ხანგრძლივი ძილიდედის მუცელში არ დაბადებული ჩვილებისთვის - დაახლოებით 17 საათი დღეში.
• ახალშობილი ბავშვები 14-დან 16 საათამდე ძილში ატარებენ.
• 3-დან 11 თვემდე ბავშვებს სჭირდებათ 12-15 საათი ძილი.
• ერთი და ორი წლის ბავშვებს დღეში 11-14 საათი სძინავთ.
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის სასურველია იძინონ მინიმუმ 10-13 საათი.
• 13 წლამდე დაწყებითი სკოლის ბავშვების ორგანიზმი ღამით 10 საათს დასვენებას მოითხოვს.
• თინეიჯერებს რეკომენდებულია 8-დან 10 საათამდე ძილი.
• ზრდასრული ადამიანის ძილის ხანგრძლივობა 18-დან 65 წლამდე, დამოკიდებულია პიროვნული მახასიათებლებისხეული, არის 7-9 საათი.
• 65 წლის შემდეგ ადამიანების მოთხოვნილება ოდნავ მცირდება - მათ სჭირდებათ ძილი 7-დან 8 საათამდე.

როგორ დავიძინოთ ნაკლები და მიიღოთ საკმარისი ძილი

ძილის ხარისხი დიდად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რომელ საათზე მიდის ადამიანი დასაძინებლად. შუაღამემდე ძილი 19.00-დან 24.00 საათამდე უაღრესად სასარგებლოა. ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულნი არიან ადრე დაძინებას, გრძნობენ გამოცოცხლებას და დასვენებას, თუნდაც გამთენიისას ადგნენ. ამ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია ნაკლები ძილი, მაგრამ მაინც საკმარისი ძილი. და ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ძილის ღირებულება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში განსხვავებულია.

ძილის ღირებულების ცხრილი საათის მიხედვით

ძილის პერიოდი	დასვენების ღირებულება
19.00 — 20.00	7 საათი
20.00 — 21.00	6 საათი
21.00 — 22.00	5 საათი
22.00 — 23.00	4 საათი
23.00 — 24.00	3 საათი
24.00 — 01.00	2 საათი
01.00 — 02.00	1 საათი
02.00 — 03.00	30 წთ
03.00 — 04.00	15 წუთი
04.00 — 05.00	7 წთ
05.00 — 06.00	1 წუთი

რა დროს ჯობია დილით ადგომა?

ითვლება, რომ გაღვიძების საუკეთესო დროა დილის 4-დან 6 საათამდე. მზესთან ამოსულ ადამიანებს დაღლილობის არ ეშინიათ და დღის განმავლობაში ბევრს ახერხებენ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ადრე ადექი, უნდა გამოიმუშავო ადრე დაძინების ჩვევა. გარდა ამისა, ადამიანებს განსხვავებული ბიოლოგიური რითმები აქვთ. მოგეხსენებათ, ხალხი იყოფა "ღამის ბუებად" და "ლარნაკებად". ხოლო თუ ადამიანი ღამის ბუა, მაშინ ჯობია დილის 8-9 საათამდე გაიღვიძოს.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ თქვენი გაღვიძების დრო

ძალიან რთულია დამოუკიდებლად გამოთვალოთ დრო, რომლისთვისაც საჭიროა მაღვიძარას დაყენება, რათა გაიღვიძოთ REM ძილის ფაზაში. როგორც ზემოთ აღინიშნა, თითოეული ადამიანის ძილის ფაზებს ინდივიდუალური ხანგრძლივობა აქვს. ამიტომ, სანამ ასეთ გამოთვლებს განახორციელებთ, ჯერ უნდა დაუკავშირდეთ სამედიცინო ცენტრირათა სპეციალისტებმა დაადგინონ თქვენი პირადი ძილის რიტმი სპეციალური ინსტრუმენტების გამოყენებით.

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია გამოთვლა სავარაუდო დროროდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის? ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ საშუალო ხანგრძლივობანელი ძილის ფაზა (120 წუთი), ასევე სწრაფი ძილის საშუალო ხანგრძლივობა (20 წუთი). მაშინ უნდა დაითვალოთ 5 ასეთი პერიოდი დაძინების მომენტიდან – ეს ის დროა, როცა მაღვიძარას დააყენებთ. მაგალითად, თუ 23:00 საათზე დაიძინე, მაშინ საუკეთესო დროთქვენი გაღვიძების დრო იქნება 7:20-დან 7:40 საათამდე. თუ გადაწყვეტთ უფრო დიდხანს იძინოთ, მაგალითად კვირას, მაშინ სწორად ადგომის დრო იქნება 09:00-დან 09:20 საათამდე.

ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

• ძილის მთავარი მიზანია ორგანიზმს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს. გახანგრძლივებული უძილობა სავსეა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემებით. ცხოველებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ გარკვეული დროის შემდეგ ძილის სრული ნაკლებობა თავის ტვინში სისხლჩაქცევებს იწვევს. ადამიანები, რომლებსაც ქრონიკული ძილი აქვთ, მალე განიცდიან გაიზარდა დაღლილობა, შემდეგ კი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები უერთდება.
• ძილი გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე. სანამ ადამიანი ნელი ტალღის ძილშია, წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი, რომლის გარეშეც ცილის სინთეზი შეუძლებელია – შესაბამისად, ძილის ნაკლებობა განსაკუთრებით საშიშია ბავშვებისთვის. ძილის ნაკლებობის მქონე ადამიანებში ორგანიზმში წმენდისა და აღდგენის პროცესებიც ირღვევა, რადგან ძილის დროს ორგანოს უჯრედები აქტიურად მიეწოდება ჟანგბადს, ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მავნე ნივთიერებების განეიტრალებასა და მოცილებაზე. გააქტიურებული.
• სწრაფი ფაზის დროს ხდება დაგროვილი ინფორმაციის განაწილება, დამუშავება და ასიმილაცია. სხვათა შორის, როგორც გაირკვა, ძილის დროს რაიმეს სწავლა და დამახსოვრება შეუძლებელია (მძინარე ადამიანებისთვის უცხო ენების სწავლების მეთოდმა არ გაამართლა), მაგრამ ინფორმაცია, რომელიც ძილის წინ შევიდა ტვინში, ნამდვილად უკეთესია. გაახსენდა.
• REM ძილი ხელს უწყობს ყველა ნეიროჰუმორული პროცესის გააქტიურებას - ადამიანის ნერვული სისტემა მორგებულია აქტიურ მუშაობაზე. შენიშნა, რომ ბევრი ნერვული დაავადება ჩნდება უძილობისგან.

ძილის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

ბევრ ჩვენგანს სჩვევია რეგულარულად გავძლიერდეთ მატონიზირებელი სასმელებით - ძლიერი ჩაი, ყავა. დიახ, ამ გზით თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაახალისოთ საკუთარი თავი მოკლე დროში. მაგრამ შემდეგ, როდესაც კოფეინი წყვეტს მოქმედებას, ადამიანი კიდევ უფრო დაღლილად გრძნობს თავს, ჩნდება ძილიანობა და სისუსტე. ამიტომ, მხიარულებისთვის არაფერია უკეთესი ნორმალური ძილი. ადამიანები, რომლებიც სისტემატურად ამცირებენ ძილის დროს, რითაც აიძულებენ სხეულს იმუშაოს გადატვირთვის ქვეშ და მიიყვანს მას დაღლილობამდე, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ასეთი პრობლემები. სერიოზული დაავადებებიროგორიცაა იშემია, ქრონიკული და ა.შ.

ძილის გავლენა გარეგნობაზე

მედიცინის მეცნიერები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ძილის ნაკლებობა ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობის პროვოცირებას ახდენს და გარდაუვალად იწვევს ადრეულ დაბერებას და მნიშვნელოვან გაუარესებას. გარეგნობა. კარგად დასვენებულ ადამიანს, როგორც წესი, შეუძლია დაიკვეხნოს არა მხოლოდ ენერგიით, არამედ ახალი გარეგნობით, კარგი ფერისახეები. სხვათა შორის, მეტაბოლური დარღვევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული უძილობა, ხშირად იწვევს მადის მომატებას და... მაშასადამე, სპორტსმენები და მსახიობები, რომლებისთვისაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყოველთვის კარგ მდგომარეობაში ყოფნა ფიზკულტურის, მკაცრად დაიცავით ძილ-ღვიძილის გრაფიკი.

ძილი და ადამიანის ქცევა

აღინიშნა, რომ ადამიანებში, რომლებიც საკმარისად არ სძინავთ, უფრო მძაფრდება ისეთი უარყოფითი ხასიათის თვისებები, როგორიცაა კაპრიზულობა, მოკლე ხასიათი, გაღიზიანება და აგრესიულობა. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ მათი ნერვული სისტემა არ არის მზად სტრესისთვის და მუდმივად ზღვარზეა. მაგრამ მათ შორის, ვინც კარგად სძინავს, ის ჭარბობს დიდი განწყობადა სავსე ფსიქოლოგიური მზადყოფნაცხოვრებისეული პრობლემების დასაძლევად. ამიტომ, თუ თქვენი სამუშაო ღამის ცვლას გულისხმობს, აუცილებლად აუნაზღაურეთ ძილის ნაკლებობა დღის განმავლობაში. მძღოლებმა არასდროს არ უნდა დაიძინონ საკმარისად. დიდი თანხაავარიები მოხდა იმის გამო, რომ უძილო მძღოლს ყურადღება გადაეშალა ან საჭესთან ჩაეძინა.

და ბოლოს, უნდა გვახსოვდეს ძილის კიდევ ერთი ფუნქცია - სიზმრების მეშვეობით ჩვენი ქვეცნობიერი ხშირად გვიგზავნის მინიშნებებსა და შეხედულებებს, რომლებიც გვეხმარება მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული პრობლემების გადაჭრაში.

იმისდა მიუხედავად, რომ საიტს უკვე აქვს სტატია ძილის ფაზების შესახებ, როგორც ჩანს სწორი მართლწერაკიდევ ერთი სტატია იმის გათვალისწინებით, რაც გამოჩნდა ახალი ინფორმაციაძილის ციკლების შესახებ და იმ დროის შესახებ, რაც ადამიანს სჭირდება საკმარისი ძილისთვის.

ინფორმაციის დუბლირება რომ არ მოხდეს, ყველას მივმართავ სტატიას ადამიანის ძილის ფაზები. და ამ სტატიაში ჩვენ მხოლოდ გავაკეთებთ მოკლე მიმოხილვაყველაზე საჭირო პუნქტები ძილის ფაზებთან დაკავშირებით.

კიდევ ერთი რამ არის ძილის ციკლები. სწორედ ძილის ციკლების საჭირო რაოდენობა გვაძლევს შესაძლებლობას ვიგრძნოთ თავი მშვენივრად დილით გაღვიძების შემდეგ. უფრო მეტიც, თითოეული ადამიანი შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს სხვებისგან ძილის აუცილებელი ციკლების რაოდენობით და, შედეგად, ღამის ძილში გატარებული დროით.

გარდა ამისა, ვფიქრობ, საინტერესო იქნება იმის გაგება, თუ რა შესაძლებლობები აქვს ადამიანის ორგანიზმს უძილობის კომპენსაციისთვის, როგორც წინა ძილის ნაკლებობისთვის, ასევე მომავლისთვის.

ამ ყველაფერს თანმიმდევრობით შევხედოთ.

ძილის ფაზები

ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები მხოლოდ ორი ჯგუფისგან შედგება:

1. არა-REM ძილის ფაზა (შედგება რამდენიმე ტიპის ძილისგან);
2. REM ძილის ფაზა.

ძილის ეს ორი ფაზა მუდმივად იცვლება ადამიანის მთელი ძილის განმავლობაში, ქმნიან ძილის ერთ დასრულებულ ციკლს. ანუ ძილის ციკლი შედგება ნელი ძილის 1 და REM ძილის 1 ფაზისგან. ძილის ციკლის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 1-დან 1,5 საათამდე მერყეობს. შემდეგ იწყება მსგავსი ხანგრძლივობის ახალი ციკლი.

ძილის არა-REM სტადიები თავდაპირველად ძილის ციკლის მთლიანი ხანგრძლივობის სამ მეოთხედს იკავებს. მაგრამ ყოველი ახალი ციკლით, ძილის ფაზის ხანგრძლივობა მოცემულ ციკლში იცვლება ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობის შემცირებისა და სწრაფი ფაზის გაზრდისკენ.

არსებული მონაცემებით, სადღაც დილის 4 საათის შემდეგ, ნელი ძილის ფაზა (ღრმა ტიპი) სრულიად ქრება, რჩება მხოლოდ REM ძილი.

რა ხდება არა-REM და REM ძილის დროს?

ადამიანის ორგანიზმს გამოჯანმრთელებისთვის ნელი ტალღის ძილი სჭირდება ფიზიკური ფუნქციები. ამ დროს ხდება უჯრედებისა და შინაგანი სტრუქტურების განახლების პროცესი, აღდგება ენერგია, იზრდება კუნთები და გამოიყოფა ჰორმონები.

ძილის REM ფაზაში მუშაობა ხდება გონებრივი და ემოციური სფეროები: აღდგება ნერვული სისტემა, ხდება ინფორმაციის დამუშავება, მეხსიერების და სხეულის სხვა სტრუქტურების მომზადება.

გამოდის, რომ ძილის ყოველი ეტაპი ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ფუნქციონირების მომდევნო დღისთვის.

ძილის ციკლები

მაგრამ ძილის ერთ ფაზაში სხეულს არ აქვს დრო ყველა საჭირო ცვლილების განსახორციელებლად. ამიტომ ორგანიზმის სრულად აღდგენისა და მოსამზადებლად შემდგომი აქტივობებიმთელი დღის განმავლობაში საჭიროა რამდენიმე განმეორებითი ციკლი.

დღეს მეცნიერები ამბობენ, რომ საშუალო ადამიანს სჭირდება ძილის 5 განმეორებითი ციკლი. ეს ემატება დაახლოებით 7-8 საათის ძილს ღამით.

თუმცა, არის ადამიანთა საკმაოდ დიდი რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ გადახრები ციკლების რაოდენობაში ამა თუ იმ მიმართულებით.

არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ სრულად გამოჯანმრთელდნენ მხოლოდ 4 ძილის ციკლში. მათ ხშირად მხოლოდ 4-6 საათი სჭირდებათ ძილი ღამის განმავლობაში, რათა თავი მშვენივრად იგრძნონ მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი მუდმივად ღელავს, თუ ღამით 9 საათზე ნაკლებს სძინავს. სხვა ადამიანებთან შედარებით, რომლებსაც ნაკლები საათი სძინავთ, ასეთი ადამიანები ზარმაცად გამოიყურებიან. თუმცა, თუ გესმით, რომ მათ უბრალოდ სჭირდებათ არა 5, არამედ 6 ძილის ციკლი ღამით, მაშინ ყველაფერი თავის ადგილზე დგება. ძილის 6 ციკლი 1,5 საათიანი თითო ღამით 9 საათს გაძლევთ.

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

საკმარისი ძილის მისაღებად, თითოეულ ადამიანს სჭირდება ძილის ზუსტად იმდენი ციკლი, რამდენიც მოითხოვს მის სხეულს. ჩვეულებრივ, ეს არის 4-6 ძილის ციკლი.

ამავდროულად, ძილის ხანგრძლივობაც საგრძნობლად შეიცვლება, რადგან... თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ძილის ციკლის ხანგრძლივობა.

მეცნიერები აღიარებენ 4 ძილის ციკლს, როგორც მინიმუმს, რომელიც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს მეტ-ნაკლებად აღადგინოს ძალა. მაგრამ ამავე დროს, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ძილის ყველა ეს 4 ციკლი დილის 4 საათამდე დასრულდეს. ეს მთლიანად დაასრულებს სხეულის ყველა სამუშაოს ფიზიკური სტრუქტურების აღსადგენად.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა ადამიანმა იცის დაახლოებით რამდენი საათი სჭირდება ძილი, რომ თავი ნორმალურად იგრძნოს. ამის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ ძილის ციკლების საჭირო რაოდენობის შესახებ.