Slidinėjimas. Kalnų slidinėjimo technikos ir taisyklės. Vaizdo įrašas, kuriame parodyta teisinga klasikinio slidinėjimo technika

Viena iš populiariausių aerobikos sporto šakų šiandien yra slidinėjimas. Jis pasižymi nuostabiais rezultatais esant minimaliai apkrovai ir netgi laikomas mažiau pavojingu sąnariams nei bėgimas. Slidinėjimas treniruoja beveik visas kūno dalis – apatinę nugaros dalį, kojas, rankas, abs, krūtinę. Daugiau apie šią sporto šaką sužinosite iš toliau pateiktos informacijos.

Lygumų slidinėjimo privalumai

Prieš nustatant slidinėjimo naudą sveikatai, vis tiek verta pakalbėti apie jo kontraindikacijas fizinė veikla. Jie apima sekančių atvejų:

vaikai iki 10-13 metų;
amžius virš 50 metų;
nėščia moteris;
susilpnėjusi imuninė sistema;
reaktyvi odos reakcija saulėje, melanino trūkumas;
neįgalieji, sergantys sunkiomis ligomis;
raumenų ir kaulų sistemos patologijos;
sutrikusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla arba kvėpavimo sistemos;
neseniai atliktas insultas, širdies priepuolis, operacija.

Net ir šiais atvejais tinkama technika bus naudinga slidinėti ar vaikščioti. Be svorio metimo, apetito gerinimo, bendra būklėžmogus gali gauti daug kitų teigiamų poveikių iš tokio sporto. Lygumų slidinėjimas naudingas šiais atvejais:

pagerinti raumenų aprūpinimą krauju dėl jo susitraukimo;
padidėjęs atsparumas peršalimo;
medžiagų apykaitos pagreitėjimas, svorio kritimas;
kraštovaizdžio terapija – padeda išgydyti ar sustiprinti organizmą fizine veikla gamtoje, o ne triukšmingame mieste;
kūno sukietėjimas dėl reguliaraus poveikio grynas oras esant šaltam orui;
padeda atkurti sveikas miegas;
gerinti vestibiuliarinio aparato būklę išlaikant pusiausvyrą slidinėjimo trasos atžvilgiu;
širdies ir kraujagyslių sistemos bei širdies funkcijų stiprinimas;
sumažina kraujo spaudimas, plečia kapiliarus, mažos arterijos;
plaučių ventiliacijos, dujų mainų gerinimas;
kvėpavimo takų ligų prevencija;
padeda padidinti deguonies kiekį kraujyje;
teigiamas poveikis sąnariams ir jų lankstumui;
padeda pagerinti ištvermę.

Slidės svorio metimui

Tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų lygumų slidinėjimas taip pat labai geras variantas. Tai puiki alternatyva mankštai tvankioje aplinkoje. sporto salė. Per 1 valandą galite sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų – viskas priklauso nuo bėgimo tempo ir tipo. Slidinėjimas norint numesti svorio yra naudingas ne tik energijos išleidimui. Bėgimas padeda lavinti tam tikras raumenų grupes:

probleminiams sėdmenims rekomenduojama važiuoti klasikiniu būdu;
Čiuožimas padeda sugriežtinti klubus;
darbas su slidinėjimo lazdomis viršutiniai raumenys pečių juosta ir rankos;
Šiek tiek mažiau naudos nugarai ir pilvo raumenims, tačiau jie taip pat yra geros formos važiuojant.

Jei tikrai norite sverti mažiau, svarbu laikytis kelių taisyklių. Svarbiausia – reguliarumas, t.y. treniruočių skaičius turėtų būti 3 kartus per savaitę. Kiekviena sesija turi trukti mažiausiai 1 valandą. Geriau pavalgykite likus 2 valandoms iki bėgimo, o tada galėsite pasilepinti nekaloringu užkandžiu. Kad treniruotės būtų patogios, būtinai pasirinkite tinkamus drabužius, geriausia termo apatinius (kelnes, striukę, kepurę, kumštines pirštines, šiltas kojines), o įrangą – pačias slides, batus ir lazdas.

Slidinėjimo technika

Priklausomai nuo ėjimo tempo, nustatoma ir slidinėjimo technika. Apskritai čiuožimas turi dvi formas – ėjimą ir bėgimą. Pastaroji taikoma apkrovoms, didesnėms nei aukštas lygis. Dėl šios priežasties pradedantiesiems sportininkams geriau vaikščioti ir didinti tempą palaipsniui. Kalbant apie pačias slides, yra medinės ir plastikinės, lygumų ir kalnų slidės. Kiekvienas tipas turi savo bėgimo techniką. Lygumų slidinėjimas vyksta čiuožimu arba klasikiniu stiliumi. Kalnų sportininkai turi daugiau bėgimo technikų. Juos galima sujungti į šį sąrašą:

Sporto įranga bėgimas. Jį sudaro paprastas slalomas, milžiniškas slalomas ir nusileidimas. Nurodo konkurencinius stilius ir reikalauja, kad kursas būtų baigtas be klaidų.
Nemokamas pasivažinėjimas. Tai slidinėjimo už trasos ir nuokalnės technika. Naudoja tik ekstremalaus sporto entuziastai ir profesionalai.
Turistinio bėgimo technika. Tai slidinėjimo kurortas ir užsiėmimai su instruktoriumi.
Laisvasis stilius. Išvertus kaip laisvas stilius. Be paprasto važiavimo trasa, tai apima bėgimą per įkalnes ir šokinėjimą nuo tramplinų.

Čiuožimo technika ant slidžių

Kaip rodo pavadinimas, ši technika yra čiuožimo ant ledo imitacija. Slidininkas pakaitomis remiasi į kiekvieną slidę, o kartu su ja nustumia sniegą viduje. Kojos beveik visada yra skirtingose plokštumose. Pasirodo, reikia eiti, bandyti išsirašyti lotyniška raidė"V" kuo siauresnis. Slyskite į priekį ir į šoną viena koja, tada darykite tą patį su kita, bandydami atsitraukti vidiniu kraštu. Slidinėjimo čiuožimo technika naudojama gerai sutvarkytoje trasoje ir pasižymi didesniu greičiu bei apkrova.

Klasikinė slidinėjimo technika

Naudojant šią techniką, žmogus juda naudodamas abu lygumų slidinėjimas. Jis deda juos lygiagrečiai, kitaip nei čiuožimo stilius, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą. Naudota technika klasikinis judesys slidinėti jau nusidėvėjusiomis trasomis ir nelygiu reljefu. Norėdami judėti tokiu būdu, jums reikia:

stovėti tiesiai ant slidinėjimo trasos;
pakelti lazdas į priekį, nustumti su jomis;
tada slyskite išilgai plokštumos, atsistumdami su slidėmis, pakaitomis su kiekviena ir padėdami priešingai kojai ranka.

Kaip teisingai slidinėti

Iš visų taisyklių yra kelios pagrindinės, kuriose aprašoma, kaip teisingai slidinėti. Svarbiausia, kad kojos būtų laikomos maždaug 30 cm atstumu, o važiuojant jos turi būti šiek tiek sulenktos, kad būtų jaučiamas lengvas spaudimas. Yra dar keletas rekomendacijų, kurių reikia laikytis:

Rankos. Atstumas tarp jų turi būti apie 25-30 cm.Pačios rankos sulenktos per alkūnes ir šiek tiek pakeltos į priekį.
Regėjimas. Nežiūrėk žemyn. Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį, kad išvengtumėte susidūrimų arba laiku pastebėtumėte nelygų reljefą.
Baimė. Niekada nepasiduokite baimei nukristi. Pradedantiesiems slidininkams anksčiau ar vėliau tai nutinka. Tiesiog išmokite tai daryti taisyklingai – į šoną, o ne atgal ar į priekį, užsidengdami galvą rankomis.

Slidinėjimo pamokos pradedantiesiems

Pačios pirmosios slidinėjimo pamokos visada bus sunkios. Svarbu įvertinti savo jėgas – gebėjimą atsilaikyti fiziniai pratimai, reaguoti į kliūtis, valdyti kūną ir prisitaikyti prie aukščio pokyčių. Slidinėjimo pamokos pradedantiesiems apima ne tik slidinėjimo ir stabdymo būdus. Prieš pradėdami čiuožti, turite susipažinti su įranga ir pasiruošimu procesui - pečių juostos, klubų, krūtinės ir klubo sąnariai. Jei šie etapai buvo įveikti, tolesnė sėkmė važiavime jums garantuota. Viskas priklausys tik nuo noro.

Vaizdo įrašas: kaip išmokti slidinėti

Pramogų gyvenime yra daug, kai kurios iš jų ne tik sveika, bet ir teikia didelį malonumą. Be jokios abejonės, slidinėjimas yra viena iš šių veiklų. Labai malonu šaltą dieną, gryname ore, slidinėti parke ar miške. Bet ką daryti, jei nemokate slidinėti? Pirmiausia turite susipažinti su slidinėjimo metodais ir technikomis.

Kelionės slidėmis būdai

Priklausomai nuo slidinėjimo trasos kokybės ir pločio, yra du iš esmės skirtingi keliavimo lygumų slidėmis būdai. Kiekvienas iš šių metodų yra suskirstytas į 4-6 tipus. Profesionalūs slidininkai puikiai išmano visus judėjimo būdus ir tipus ir pasirenka sau tinkamiausią. Šis momentas atitinka trasos ar lenktynių sąlygas.

Pagrindinis judėjimo technikos skirtumas – sniego nustūmimas slidėmis. Pirmasis technikos tipas yra populiariausias ir plačiai naudojamas tiek mėgėjų, tiek sportininkų, tačiau greitis yra prastesnis už antrąjį. Antrojo tipo judesius atlikti yra šiek tiek sunkiau, nes čiuožimo judesys yra pagrįstas slystančiu kojų judesiu, tačiau yra greitesnis ir efektyvesnis sportininko energijos sąnaudų požiūriu.

Klasikiniam pasivažinėjimui nebūtina turėti lygią ir tankią sniego trasą, kaip reikia čiuožinėjant. Štai kodėl bet kuriam pradedančiajam geriau išmokti slidinėti, pradedant nuo klasikinio judesio. Kiekvienam pradedančiajam patartina išbandyti visų rūšių klasikinius judesius ir pasirinkti, kuris jam labiausiai tinka. Dabar šiek tiek apie teoriją.

Klasikinių judesių tipai

Slidinėjimo judesiai skirstomi priklausomai nuo rankų ir kojų judesių derinio per tam tikrą laiko ciklą. Yra dvi pagrindinės grupės:

kintamieji judesiai,
vienalaikiai judesiai.

Kintamasis judesys yra judėjimas ant slidžių, kai rankos juda pakaitomis. Vienalaikis judesys – kai rankos juda vienu metu. Patys slidinėjimo judesiai skirstomi į judesius be žingsnių, vieno, dviejų ir keturių žingsnių. Dviejų ir keturių žingsnių judesiai yra įtraukti į kintamų judesių grupę. Judėjimas be žingsnių ir su vienu žingsniu priklauso vienalaikių judesių grupei. Dabar pabandykime išsiaiškinti, ką kiekvienas iš šių metodų slepia.

Vienalaikis bepakopis judėjimas

Slidinėjimo judesys susideda iš tuo pačiu metu atliekamo stūmimo rankomis nuo trasos. Šis judėjimas daugiausia taikomas švelniuose šlaituose ir plokščiose takų atkarpose, kur išlaikomos puikios slydimo sąlygos. Sunkiausia net kai kuriems sportininkams. Jei nepalaikote pastovaus greičio, t.y. Atsispiriant rankomis ne laiku ir nepakankamai jėgų, slidinėjimas iškart sulėtėja, sutrinka ritmas, didėja krūvis.

Vienu metu judėkite vienu žingsniu

Tai populiariausias slidinėjimo būdas. Pats judesys susideda iš nuoseklaus kojų ir rankų veikimo bei pusiausvyros išlaikymo. Atsistūmęs iš vietos, slidininkas iškelia į priekį abi rankas ir krūtinę. Tada, žengus žingsnį, slidinėjimo lazdos nukreiptos nuo tavęs. O per kitą skaidrę lazdelės iškeliamos priešais jus, tada ciklas kartojamas. Judėjimas dažniausiai naudojamas snieguotuose keliuose.

Kintamasis smūgis dviem etapais

Taip pat dažnas slidinėjimo variantas. Pats judesys susideda iš nuoseklaus kiekvienos kojos ir rankos veiksmo. Per vieną ciklą slidininkas atlieka du slydimo žingsnius, o atstūmimas nuo sniego vyksta pakaitomis kiekviena ranka. Judėjimas naudojamas snieguotuose keliuose, bet daugiausia lipant.

Keturių žingsnių judėjimas

Gana sudėtingas slidinėjimo tipas. Jį sudaro nuosekliai atliekami du veiksmai po vieną. Atliekant trečią žingsnį, pakeliama atitinkama ranka, o žingsniui pasibaigus ranka atliekamas stūmimas. Ketvirtasis žingsnis taip pat baigiasi kitos rankos paspaudimu.

Šis ėjimo būdas naudojamas tik lygumose su maksimaliomis slydimo sąlygomis. Dabar jūs apytiksliai suprantate, kas yra klasikinė slidinėjimo technika, ir galite saugiai pereiti nuo teorijos prie praktikos.

Praktinės pamokos

Prieš pradėdami slidinėti, būtinai apšildykite kūną. Tokie pratimai padeda dar „netreniruotam“ sportininkui apsisaugoti nuo galimų patempimų, raumenų ir raiščių traumų. Apšilimui tinka šie pratimai:

pritūpimai;
pakelti ir nuleisti rankas;
siūbuoti kiekvieną koją pirmyn ir atgal;
bėga vietoje.

Dabar pereikime prie pačių slidžių

Užlipę ant slidžių šiek tiek sulenkite kojas ir nukreipkite kūną į priekį. Šiuo metu jums nereikia naudoti lazdelių – jūs tik pradedate mokytis. Toliau reikia atlikti slydimo žingsnį, pirmiausia viena koja, paskui kita. Svarbiausia stengtis žengti ilgesnius žingsnius, kad slystumėte vienu žingsniu. Dabar, norėdami pagreitinti, galite naudoti slidinėjimo lazdas. Dešinė ir kairė rankos turi būti pakaitomis.

Pagrindiniai veiksmai, kuriuos turi atlikti slidininkas, yra stūmimas su slidėmis – slydimas – stūmimas lazdomis. Tinkamas ritmo ir judesių sekos laikymasis bet kuriame iš aukščiau paminėtų ėjimo būdų leis kuo greičiau judėti ant slidžių, įdedant minimalias pastangas.

Norint slidinėti, taip pat svarbu išmokti kristi, sukti ir stabdyti.

Turite taisyklingai kristi ant slidžių, kad nesusižeistumėte kojų. Krisdami visą svorį turėtumėte nukreipti į šoną.

Norint normaliai apsisukti ar staigiai apsisukti ant slidžių, reikia stengtis neperlipti vienas ant kito užpakaliniais slidžių galais. Taip nesupainiosite ir nesuklupsite.

Geram ir užtikrintam stabdymui judant užtenka pastatyti slides ant kraštų, o stabdžius suvesti jų galus.

Apibendrinkime

Perskaitę šį straipsnį jau turite idėją, kaip galite slidinėti ir nuo ko pradėti mokytis slidinėti. Norint paspartinti mokymąsi, žinoma, patartina pradėti slidinėti pas trenerį ar gerai treniruotą sportininką, kuris visada patars ir padės įvaldyti judesių techniką. Jei niekada neslidinėjote, būtinai išbandykite šią sporto šaką. O jei neturite slidžių, galite jas išsinuomoti. Išbandykite slidinėjimą ir suprasite, kad slidinėjimas yra nuostabi sporto šaka, kuri atneša tik pozityvumą ir gerą nuotaiką.

Slidžių ir fitneso reikalavimai

Nuotrauka: shutterstock.com Slidinėjimas yra sudėtingas sportas pagal formos reikalavimus. Jeigu žmogus nori slysti, o ne trypti, jis turi mokėti bent jau bėgti. Jei jis bėga, tai gerai. Tai reiškia, kad raumenims ir raiščiams bus lengviau prisitaikyti, o galvai bus lengviau suprasti slydimo techniką.

Slidinėjimo lenktynės yra viena iš techniškai sudėtingiausių ciklinių sporto šakų, jas galima palyginti tik su plaukimu. Todėl jūs turite daug dirbti su technika, o gerai yra tai, kad galite pradėti iš karto, tiesiog atsikeldami nuo sofos. Žemiau mes jums pasakysime, kaip.

Jojimo stiliai

Nuotrauka: shutterstock.com Yra du slidinėjimo stiliai: klasikinis ir čiuožimas. Kai sportininkas yra slidinėjimo trasoje, o jo slidės lygiagrečios viena kitai, o judesiai panašūs į ėjimo, bet su didesne amplitude – tai klasika. Jis vadinamas taip, nes šis stilius atsirado prieš „čiuožimą“. Čiuožimas, arba laisvasis stilius, – tai silkės slidinėjimo judėjimas su sklandymu. Biatlonininkai bėgioja su pačiūžomis. Čiuožėjai bėga „čiuožti“, bet pritūpę ir be lazdų. Ledo ritulininkai taip pat juda su pačiūžomis. Žmogaus biomechanikos požiūriu čiuožimo stilius yra mažiau fiziologinis, tačiau leidžia greičiau išvystyti greitį, reikalauja mažiau fizinių pastangų ir ne tokių rimtų techninių įgūdžių. Dauguma mėgėjų lenktynių dalyvių Rusijoje naudoja čiuožimo stilių. Skandinavijoje ir Baltijos šalyse situacija kitokia: čia stiprios tradicijos ir senoji mokykla, todėl „klasika“ šiuose regionuose yra klasika. Tačiau „arklys“ yra populiarus Rusijoje, todėl mes sutelksime dėmesį į jį.

Žiemą šalta. Rankos, pėdos ir veidas šąla – reikėtų į juos atkreipti dėmesį Ypatingas dėmesys. Norint gauti slidinėjimo malonumą ir treniruočių efektą, jums reikės:

vėjui nepralaidi ir kvėpuojanti striukė. Gali tikti rudeninė/pavasarinė bėgimo striukė (geriausia aerodinaminė), tačiau vasarinės vėjo striukės nereikėtų dėvėti;

tas pats pasakytina ir apie kelnes. Geriau rinkitės žieminius antblauzdžius – iki minus penkių laipsnių jas galima nešioti ir be termo apatinių;

gero dydžio pirštinės. Jei labai šalta, padės sluoksniai – po pagrindinėmis treniruočių pirštinėmis galite mūvėti plonas vilnones pirštines;

kepuraitė. Ne per plonas ir ne per storas;

kojines. Sportinė sintetinė arba medvilnė. Kad pirštai nesušaltų, ant švarių kojų reikia mūvėti švarias kojines;

buff - tvarstis aplink kaklą ir galvą. Itin funkcionalus daiktas, greitai išpopuliarėjęs tarp visų sportininkų žiemos rūšys sportas;

sportiniai akiniai. Akiniai atlieka daugybę funkcijų – apsaugo nuo fizinių objektų (snaigių, šakų, slidinėjimo lazdos per įtemptas lenktynes), nuo saulės ir nuo šalto oro. Nusileidus minus dvidešimt be akinių, akys užšąla – tai nemalonu.

Apranga ir įranga

Nuotrauka: shutterstock.com Priėjome prie pagrindinio klausimo: kuo čiuožti ir kaip atsistumti ant slidžių? Labiausiai reikalinga įranga pradedančiajam sportininkui: slidės su apkaustais, lazdos ir batai. Atsižvelgiant į skirtinga įranga du stiliai, kad galėtumėte visiškai pasinerti slidinėjimas jums reikės dviejų rinkinių. Bet pradėti galima tik nuo vieno – čiuožimo. Lengvesnis pasiruošimas slidėms, daugiau startų ir trasų čiuožimui. Na, o šio stiliaus technika paprastesnė. Visą suaugusiems reikalingą įrangą galite įsigyti ČIA

Kaip išsirinkti slides

Yra du svarbiausi parametrai renkantis slides: ilgis ir standumas. Slidžių ilgis turi būti:

čiuožimo slidėms - plius 10-15 centimetrų iki jūsų ūgio;

klasikinėms slidėms - plius 20-30 centimetrų iki jūsų ūgio.

Kietumui nustatyti yra speciali įranga – lankstumo testeris. Tačiau ne visose parduotuvėse jį galima įsigyti, todėl galite tai padaryti dviem būdais:

Atsargiai padėkite slides slydimo paviršiumi viena prie kitos ir viena ranka suspauskite jas centre (po bloku). Jei turite pakankamai jėgų jas suspausti beveik tol, kol susilies slydimo paviršiai (beveik - tai yra pusantro milimetro tarpas klasikinėms slidėms ir dviejų milimetrų tarpas čiuožimo slidėms), šios slidės jums idealiai tiks (manoma, kad plaštakos jėga proporcinga atstūmimo koja jėgai) . Tokiu atveju slidės turi suspausti sklandžiai ir iki galo pabaigoje. Šis metodas tinka tik klasikinėms slidėms. O norint nustatyti pačiūžų poros standumą, reikia jas suspausti abiem rankomis. Tarpas tarp slidžių šiuo atveju neviršija 2-4 milimetrų. Įvyko? Taigi jie tinka;

slides simetriškai padėkite ant grindų (pavyzdžiui, ant plono kieto kilimo, kad nepažeistumėte jų paviršiaus), atsistokite ant jų (galite avėti įprastą avalynę) ir tolygiai paskirstykite kūno svorį ant abiejų kojų. Šioje padėtyje paskutinis neturėtų liesti žemės, atstumas tarp grindų ir taško žemiau bato kulno turi būti didesnis nei trys centimetrai, o tarp grindų ir taško virš bato nosies - iki dvidešimties. centimetrų. Pabandykite laikyti popieriaus lapą po bloku; šiose ribose jis judės laisvai, bet aukščiau ir žemiau šių ribų, priešingai, jis įstrigs. Jei kūno svorį perkeliate į vieną koją (tai vadinama slidės traiškymu), blokas turėtų beveik visiškai liesti grindis (bus apie 0,5 milimetro tarpas).

Kaip išsirinkti slidinėjimo lazdas

Nuotrauka: shutterstock.com Kuo stulpai brangesni, tuo jie yra lengvesni, tvirtesni ir kietesni atsistumiant, bet tuo trapesni, kai yra veikiami šoninių smūgių. Kalbant apie aukštį, pasirinkite šį:

čiuožimo stiliui - iš savo ūgio atimkite 15-20 centimetrų;

klasikams - atimkite 25-30 centimetrų.

Kaip išsirinkti slidinėjimo batus

Geriausias variantas – pavažinėti jais bent dešimt minučių. Tačiau vargu ar tai bus įmanoma padaryti parduotuvėje, todėl bent jau pasistenkite jose tiesiog pasivaikščioti ir susitelkti į patogumą bei tinkamumą. Geri čiuožimo batai nespaudžia kojų pirštų ir čiurnos, bet tuo pačiu tai pataiso. Klasikiniai batai turi būti tiksliai tinkamo dydžio, bet ir ne per ankšti. Decathlon specializuojasi daugiau nei 70 sporto šakų sporto prekių kūrime, gamyboje ir pardavimuose. Slidinėjimui reikalingą inventorių galite išsirinkti svetainėje arba Decathlon parduotuvėse. PIRKTI

Praktika

Nuotrauka: shutterstock.com Greičiausias būdas suprasti slidinėjimo trasa? Pabandykite jį mėgdžioti. Yra keletas gražių paprasti pratimai tai galima padaryti bet kur, net ir namuose. Į slidinėjimo technikos niuansus nesigilinsime, svarbiausia, ką reikia suprasti: reikia valdyti kūno svorio centrą ir perkelti jį nuo pėdos ant kojos slystant ir judant į priekį.

sporto meistras, kandidatas į Rusijos jaunių rinktinę - Jei neturite trenerio, kuris jums pasakytų teisinga technika, patariu atlikti techninius pratimus: stovėsena, rankų svyravimas, svorio centro perkėlimas – viską darykite prieš veidrodį. Šis metodas tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Taip pat mėgstu daryti imitacinius pratimus be lazdų, lengvai keliant ir ilgai išlaikant pusiausvyrą ant kiekvienos kojos. Atrodo, kad sustingstate klasikinio judesio slydimo padėtyje, pagaunate pusiausvyrą ir tada pusiau žingsniuojate, pusiau šokate į priekį kita koja.

Parengiamieji pratimai

Atsistokite ant lygaus paviršiaus. Pėdos pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkite. Šiek tiek pakreipkite pečius į priekį. Padėtis yra tokia, tarsi jūs ruošiatės kristi į priekį, bet iš tikrųjų jūs stovite vietoje. Tada suprasite, kur yra jūsų svorio centras. Tai pradinė vaikščiojimo, bėgimo ir slidinėjimo padėtis. Pakelkite vieną koją, išlaikydami ir jausdami pusiausvyrą. Įtraukite sūpynes rankomis ir viena koja – kaip čiuožiant klasikiniu stiliumi, tik vietoje. Nuotrauka: shutterstock.com Prie šio pratimo pridėkite šuolį ant vienos kojos į priekį, pasukant laisvą koją. Tai panašu į tai, kad pakilęs ištiesi koją į priekį ir stengiesi kuo ilgiau slysti ant vienos kojos. Šiuo atveju rankos juda tik išilgai kūno, lygiagrečios viena kitai. Judėjimas prasideda nuo peties – ranka nepakyla aukščiau pečių lygio priekyje – ir baigiasi rankai atsilikus dešimt centimetrų už klubų.

Guminis amortizatorius padės įsisavinti rankų judinimo techniką ir tuo pačiu pumpuoti tikslinius rankų raumenis. Jis lengvai tvirtinamas prie sienos strypų, horizontalių strypų arba lygiagrečių strypų. Slidinėjant svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir treniruoti stabilizuojančius raumenis. Tai nėra taip sunku: sporto salėje galite atlikti pratimus basomis kojomis ir su fitneso kubeliais, gatvėje - pratimus ant bortelių / strypų / rąstų / akmenų, kad lavintumėte pusiausvyrą.

Pasaulio lygumų slidinėjimo taurės laimėtojas, slidinėjimo klubo „DeviClub“ vyriausiasis treneris - Mėgėjai ir ypač pradedantieji slidininkai turi dirbti labai atsargiai ir labai palaipsniui didinti krūvį, svarbu suprasti savo pasirengimo tam tikriems pratimams lygį. kompetentingai sudaryti atskirą treniruočių sesiją ir visą treniruočių planą. Prieš treniruotę būtinai gerai apšilkite, o tada atlikite techninius pratimus: pradėkite treniruodami rankų raumenis slidinėjimo pozoje (jei įmanoma, su guma). Tada pereikite prie pratimų koordinacijai lavinti.

Patariu daugiau atlikti pusiausvyros ir pusiausvyros pratimų, pumpuojant stabilizatorius raumenis. Svarbiausia neskubėti į darbą neapgalvotai ir atsargiai treniruotis, rūpinantis kelių ir pečių sąnariais.

Šoniniai šuoliai ant vienos kojos

Pagrindinis pratimas greitojo čiuožimo mėgėjams ir daugeliui slidininkų. Jis yra galingesnis, taip pat pagerina techniką ir pusiausvyrą. Jei pridėsite judėjimą į priekį įstrižai, judesys bus arčiau „čiuožyklos“.

Štai kaip atlikti šį pratimą. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite nugarą į priekį, dešinę koją pakelkite priešinga kryptimi, kairė kojašiek tiek sulenktas ties keliu. Iš šios padėties pašok aukštyn. Šokinėdami pakeiskite kojas. Dabar kairė koja perkeliama į šoną. Nebūkite kiekvienoje pozicijoje per ilgai – darykite tai dideliu tempu.

Slidinėjimo modeliavimas

Nuotrauka: shutterstock.com Slidinėjimo judesio imitavimas padės pritaikyti svorio centro perkėlimo į atraminę koją be slidžių įgūdžius ir įgyti geros praktikos. Vienintelė įranga, kurios jums prireiks, tai slidinėjimo lazdos – dešimčia centimetrų žemesnės nei klasikinės. Nepainiokite populiaraus šiaurietiško ėjimo su šia imitacija. Mūsų atveju jūs beveik sklandysite virš žemės, o šiaurietiškasis ėjimas yra tiesiog ėjimas su lazdomis.

Visas dėmesys turi būti skiriamas atsistūmimo koja momentui, svorio centro perkėlimui į priekinę koją – ji turi būti nuleista iki žemės bent atraminės kojos lygyje. Tiesą sakant, jūs einate plačiai, bet sklandymo režimu su mikroskopine skrydžio faze, kuri nėra matoma, bet jaučiama. Stenkitės susikoncentruoti į šią akimirką.

Visi geriausi slidininkai vasaros treniruotei naudoja slidinėjimo imitaciją.

Sninga – ką daryti?

Nuotrauka: shutterstock.com Jau sninga, savaitę ar dvi dirbate su pusiausvyra, darote parengiamuosius pratimus ir kitą savaitgalį planuojate pirmąją slidinėjimo treniruotę. Ką daryti?

Dėvėkite širdies ritmo monitorių ir stebėkite savo širdies ritmą. Slidinėjimas yra rimta sporto šaka funkciniu krūviu ir su jauduliu nuo pirmosios „slydimo“ treniruotės nepastebėsite, kad treniruojatės didelis širdies ritmas.

Atlikite techninius pratimus po apšilimo ir keiskite juos atkūrimo blokais – taip reguliarus čiuožimas tarp technikos pratimų pagerins ir „įsisavins“ išdirbtus techninius elementus.

Jei turite treniruočių partnerį, paprašykite nufilmuoti jus – iš išorės technikos klaidos matomos net pradedantiesiems. Kai aišku, prie ko reikia dirbti, daug lengviau pašalinti techninius trūkumus.

Jei kurį laiką slidinėjate, o tada sniegas ištirpsta ir planuojate lenktynes, atlikite slidinėjimo imitaciją. Net ir geriausi pasaulio slidininkai atlieka lengvus lygumų modeliavimus, kai žiemą nėra sniego. Be to, tokios treniruotės padės pasiruošti net ir lygumų slidinėjimui – bet tik tuo atveju, jei šį sezoną pavyko įmesti kokią nors ridą. Sausio 6 d., Maskvos srityje, Ivanteevkos mieste, Trud stadione, vyks lygumų slidinėjimo varžybos „Ski Track Decathlon - 2018“. Prasideda 9:00. Registruotis galite ČIA

Įrašas „Kaip išmokti slidinėti per mėnesį: vadovas pradedantiesiems“ pirmą kartą pasirodė The-Challenger.ru.

Norint išmokti slidinėti, tereikia pasirinkti tinkamą įrangą, slides, specialius pratimus ir atsakingai žiūrėti į kiekvieną išvyką sniege. Dėl visų aukščiau išvardytų dalykų galite sėkmingai pasiruošti savo pirmosioms slidinėjimo lenktynėms.

Lengviausias būdas išmokti slidinėti yra tiems, kurie moka bėgioti. Jų raumenys ir raiščiai geba greitai prisitaikyti prie naujų judesių, o galvos – suprasti techniką. Slidinėjimo lenktynės savo sunkumu prilygsta plaukimui, todėl nuo pat pirmos dienos, kai nusprendžiate užsiimti šia sporto šaka, turite sunkiai dirbti su technika.

Galite važiuoti klasika ir čiuožti. Jei sportininkas trasa eina taip, kad jo slidės būtų lygiagrečios viena kitai, o judesiai primena ėjimą su didele amplitude, tai yra klasikinis stilius. O antrasis variantas – slidinėjimas silkės raštu su sklandymu. Tai reikalauja mažiau fizinių pastangų ir ne tokių rimtų techninių įgūdžių, leidžiančių greitai įgyti greitį. Rusijoje lenktynių metu populiarus čiuožimo stilius, Baltijos šalyse ir Skandinavijoje – klasikinis.

Eidami slidinėti, pasirūpinkite dėvint tinkamus drabužius. Dėvėkite jūsų regionui tinkamus termo apatinius, neperpučiamą ir kvėpuojančią striukę (jokiu būdu ne vasarinę!), žieminius antblauzdžius ar šiltas kelnes, tinkamas pirštines, ne per ploną ir ne per storą kepurę, sportines kojines, buff (a. speciali galvos juosta ir kaklas), sportiniai akiniai.

Kaip išsirinkti tinkamas slides

Norėdami judėti čiuožimo stiliumi, turite pasirinkti slides, kurių ilgis turi būti plius 10-15 centimetrų nuo jūsų ūgio. klasikinis stilius– plius 20-30 centimetrų iki jūsų ūgio.

Būtinai atkreipkite dėmesį į tvirtumą. Norėdami jį nustatyti su klasikinėmis slidėmis, sulenkite slides taip, kad jų slankiosios pusės būtų viena prieš kitą ir viena ranka suspauskite jas centre. Jei galite jas suspausti beveik tol, kol paviršiai susilies, tuomet slidės jums tinka. Manoma, kad rankos jėga yra proporcinga pėdos atstūmimo jėgai. Suspaudimas turi vykti sklandžiai, kol sustos pabaigoje. O čiuožimo slidžių atveju porą reikia suspausti abiem rankomis, kad tarpas neviršytų 2-4 milimetrų.

Norint nustatyti čiuožimo stiliaus slidinėjimo lazdų ilgį, iš savo ūgio reikia atimti 15–20 centimetrų, o klasikiniam stiliui – 25–30 centimetrų. Atminkite, kad kuo stulpai brangesni, tuo jie bus tvirtesni, lengvesni ir kietesni. Tačiau jie taip pat yra trapesni skersinio smūgio metu.

Rinkdamiesi batus apsiaukite juos ir kurį laiką su jais pasivaikščiokite, atkreipkite dėmesį į tinkamumą ir patogumą. Čiuožimo batai neturėtų spausti čiurnos, ją pritvirtinti ir pirštus. O klasikiniai batai turi tikti tiksliai ir būti ne per ankšti.

Praktinės pamokos

Kad suprastumėte slidinėjimo smūgį, pamėginkite jį imituoti namuose, valdydami savo kūno svorio centrą ir perkeldami jį nuo pėdos ant pėdos, kai judate į priekį ir slystate. Stovas, rankų trynimas ir svorio centro perkėlimas gali būti atliekami prieš veidrodį. Taip pat galite atlikti imitacinius pratimus be stulpų su ilgalaike kiekvienos kojos pusiausvyra. Klasikinio judesio slydimo padėtyje reikia sustingti, sugauti pusiausvyrą, o po to pusiau žingsnį, pusiau šokti į priekį ant kitos kojos.

Norint tinkamai pasiruošti išvykai į slidinėjimo trasas, reikėtų bent porą kartų pasitreniruoti su profesionaliu treneriu. Jis parodys, kokius pratimus galite atlikti, kad užtikrintai judėtumėte ant slidžių.

Prieš eidami į sniegą, užsidėkite širdies ritmo monitorių ir stebėkite savo širdies ritmą. Tai svarbu, nes pasirinkote apkrovos požiūriu funkcionalią sporto šaką. Nuolat treniruotis dideliu pulsu neverta. Slidinėjimo trasoje išmokite sklandyti, tiesiog važiuoti, atlikti technikos pratimus. Jei turite partnerį, paprašykite jo nufilmuoti, kaip važiuojate, kad galėtumėte pažvelgti į save iš šalies ir pašalinti techninius trūkumus.

Jekaterina Pastukhova
Remiantis medžiaga iš: the-challenger.ru
Iliustracija iš svetainės: pixabay.com

„SkiGrom-2016“ nugalėtojas Antonas Suzdalevas išsamiai paaiškina, kokie yra klasikinių judesių tipai ir kuo jie skiriasi, taip pat parodo penkis pratimus, kurie padės įvaldyti šį judesį.

Slidinėjimas yra pati naudingiausia ir saugiausia sporto šaka. Bėgiojant apkraunama raumenų ir kaulų sistema, tačiau čia viską išlygina slidinėjimas. Slidinėjant dirba 95% raumenų, harmoningai stiprėja viskas: nugara, rankos, kojos. Slidinėjimas nereikalauja specialių treniruočių – kaip ir bėgime, kur pradedama nuo kilometro, ant slidžių pirmiausia tereikia eiti pėsčiomis, treniruotis, kaitalioti bėgimą su ėjimu. Bėgimas pavojingas dėl pervertintų savo galimybių ir traumų, tačiau slidinėjant tikimybė susižeisti net ir taikant netinkamą techniką yra sumažinta iki minimumo.

Judėjimo tipai

Yra trys pagrindiniai judesiai: kintamasis dviejų žingsnių judesys, vienu metu vykstantis bepakopis judesys ir vienu metu vykstantis vieno žingsnio judesys. Kintamasis dviejų žingsnių smūgis dažniausiai naudojamas staigiems ar švelniems pakilimams arba kai reikia padidinti greitį ant lygumos nuo pat pradžių. Tuo pačiu metu bepakopis judesys naudojamas lygumoje – tai užtikrina gerą slydimą – taip pat ir švelniuose laipiojimuose, jei turite jėgų. Tuo pačiu metu vieno žingsnio judesys naudojamas esant prastam sklandymui, norint išlaikyti greitį, kai sunku judėti vienu metu, o kaitaliojantys judesiai nebeefektyvūs.

Kintamasis dviejų žingsnių smūgis

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>

Dėl teisingas vykdymas Technika reikalauja, kad antra koja būtų nuplėšta nuo paviršiaus, tačiau dėl pusiausvyros stokos žmonės slysta dviem kojomis – tai pagrindinė pradedančiųjų klaida. Reikia atsistumti, prieiti prie tiesios atraminės kojos ir riedėti. Atitinkamai, pirmoji fazė yra laisvo slydimo viena koja fazė, trunkanti nuo stūmimo koja iki lazdos padėjimo ant sniego. Rankos ir kojos dirba įstrižai, kairė koja priekyje, dešinė už. Stumiame, prasideda slydimo fazė: stūmimo koja grįžta atgal, slystame ant atraminės kojos. Tada ateina išėjimas į tiesią koją. Toliau seka atsisėdimo atramine koja, laisvos kojos pasūpimo ir perkėlimo fazė. Svarbiausia stovėti ant tiesios kojos, tai yra perkelti svorio centrą į priekį. Jei koja šiek tiek sulenkta, kūno svoris liks už nugaros – tokiu atveju nebus galima slysti. Turite atsitraukti ir atsistoti ant atraminės kojos, kad jūsų kūno svoris judėtų į priekį.

Nugara turi būti šiek tiek pakreipta į priekį. Rankos dirba pakaitomis įstrižai, priešais koją. Ranka beveik tiesi, šiek tiek sulenkta alkūnės sąnarys ir pasuktas į išorę, kad būtų galingesnis svertas. Jei alkūnė nuleista žemyn, standumo nebus – lazdą tiesiog pritrauksime link savęs, tačiau spaudimas turi būti iš viršaus į apačią. Vienas iš svarbių niuansų – stulpų uždėjimas ant sniego. Stulpai visada turi būti statomi smailiu kampu į sniegą, o juos reikia atstumti rankomis ir kūnu. Jei lazdą padėsite stačiu kampu, negalėsite atstumti. Tai taip pat yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kai stulpus neša toli į priekį arba pastato priešais save, todėl stūmimo fazė tampa neįmanoma, o stulpus tenka ištraukti iš naujo. Kojų darbo technika: reikia kuo ilgiau jausti spaudimą slidės kulnui, kad sutraiškytų laikymo bloką.

Vienalaikis bepakopis judėjimas

Greičiausias iš trijų judesių. Jis taip pat vadinamas dvigubu poliravimu – dvigubu atstūmimu. Toks žingsnis įprastas varžybose, kai trasa daugmaž lengva ir visi stengiasi bėgti vienu metu be žingsnio. Šį žingsnį taip pat plačiai naudoja slidininkai maratono startų metu. Pagrindinės savybės: veikia tik viršutinė pečių juosta, kojos nebedalyvauja stūmime. Jums tereikia stumti rankomis ir viršutine pečių juosta: pilvo raumenimis, plataus nugaros raumenimis ir krūtinės raumenys. Čia yra dvi fazės – stūmimas ir laisvas slydimas. Pirma, stūmimas, rankų ištiesimas ir kūno poslinkis į priekį, alkūnės ištiestos į išorę, visas kūnas spaudžiasi lazdomis. Būtina jausti, kad kūno svoris neliktų už nugaros, stumiant jį reikia perkelti į priekį. Stūmimai priklauso nuo judėjimo greičio – dideliu greičiu stūmimai būna trumpi, pavyzdžiui, varžybose, kai visi judesiai greiti ir aštrūs. Rankos neturi būti žemiau kelių. Kojos veikia kaip spyruoklės – reikia šiek tiek pritūpti. Kai dedate pagalius ant žemės, juos reikia spausti ne tik rankomis, bet ir viršutine pečių juosta. Tada ateina atstūmimo fazė ir laisvo slydimo fazė.

Dažniausios klaidos: neteisingas stulpų pastatymas ant sniego ir neteisingas rankų darbas. Šio judesio metu reikia šiek tiek išstumti alkūnes, kad būtų standi sistema. Reikia visu kūno svoriu jausti lazdelių traiškymą, tarsi ant jų krenttume. Reikia naudoti ne tik rankas, bet ir visą pečių juostą – svirtis tokiu atveju bus daug galingesnė.

Vienu metu judesys vienu žingsniu

Skirtingai nuo ankstesnio žingsnio, čia yra vienos kojos pagalba. Vienai stūmimo rankomis fazei skiriama viena stūmimo kojomis fazė. Tai kombinuotas judesys – yra kintamo judesio (stūmimo koja) fazė ir vienalaikio judesio (stūmimo rankomis) fazė. Fazės: perkeliame rankas į priekį, stumiame kaire koja, statome stulpus ant sniego smailiu kampu ir siūbuojame kojomis. Toliau ateina slydimo fazė: judinkite rankas į priekį, stumkite dešinė pėda(pritūpęs), vėl judindami rankas į priekį ir siūbuodami.

Tai pats sunkiausias žingsnis – norint jį praktikuoti, reikia įvaldyti du ankstesnius judesius. Pagrindinės klaidos, su kuriomis čia tenka susidurti dažniausiai – tai neteisingas stulpų uždėjimas ant sniego ir neatsitraukimas, kai žmogus neatsistumia, o juda tik siūbuodamas koją. Reikia atsisėsti (stumti), o po to – sūpynės, bet daugelis žmonių daro klaidą judindami koją atgal ir sūpynėse be atsisėdimo fazės. Be to, lazdas reikia traiškyti visu kūnu, o ne tik rankomis, kaip klaidingai daro pradedantieji.

Pratimai į priekį

Pratimai turi būti atliekami tol, kol atsiras pusiausvyros pojūtis ir išmoksite apie penkias sekundes laisvai stovėti ant vienos kojos, nenukritę ant kitos. Būtina lavinti koordinaciją ir lavinti taisyklingus rankų ir kojų judesius.

Pratimas Nr. 1. Jėgos pratimas

Čia pagrindinis dėmesys skiriamas ne kojoms, o taisyklingam rankų darbui. Ranka ištiesta į priekį, sulenkta per alkūnės sąnarį ir pasukta į išorę, o ne nuleista žemyn. Atkreipkite dėmesį į taisyklingą pagaliukų išdėstymą – jie stovi smailiu kampu į žemę, spaudžiame pagaliuką iš viršaus į apačią.

Pratimas Nr. 2. Darbas be stulpų

Akcentuojamas tinkamas kojų darbas: pritūpimas, stumdymas, slydimas viena koja, siūbavimas ir kūno svorio perkėlimas į priekį. Neturi būti dviejų atramų slydimo.

Pratimas Nr. 3. Motoroleris

Tai vienas iš pagrindiniai pratimai naujokams. Nuimkite lazdas ir vieną slidę. Čia reikia stumti viena koja ir stengtis kuo ilgiau važiuoti ant antros atraminės kojos. Tai pusiausvyros, koordinacijos ir „slidinėjimo jausmo“ lavinimo pratimas. Tada reikia pakeisti koją.