Įsivaizduokite, kaip draugai ir paprasti praeiviai su pavydu žiūri į jūsų figūrą. Įsivaizduokite, kad kiekvieną dieną pabundate žvalus ir aktyvus. Visa tai neįmanoma be išsiurbimo ir gražus pilvukas. Pažiūrėkime atidžiau, kaip išpumpuoti šoninius pilvo raumenis ir kas tai iš tikrųjų yra.
IN Kasdienybė ši grupė raumenys praktiškai nedalyvauja, nes jie yra atsakingi už kūno pasukimą.
Atletiško kūno sudėjimo žmogui geriausiai matomas išorinis įstrižas pilvo raumuo. Jis eina nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies, eidamas pasvirusiu keliu. Kairysis išorinis raumuo susitraukia ir pasuka kūną į dešinę, tai yra, priešinga kryptimi.
Tačiau vidinių įstrižų raumenų nepamatysite. Taip yra todėl, kad jie yra po išoriniais. Kai susitraukia dešinysis įstrižas raumuo, kūnas sukasi į dešinę.
Apskritai, norėdami tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis, turite laikytis paprastų rekomendacijų:
- Valgykite lengvą maistą 2–2,5 valandos prieš pamoką. Jei sportuosite tuščiu skrandžiu, neatiduosite visų jėgų, vadinasi, treniruotė bus neveiksminga. Gali išeiti ir pilnas skrandis Neigiamos pasekmės, pvz., pykinimas ir stiprus galvos svaigimas.
- Sušildykite raumenis darydami lengvą apšilimą. Šokinėkite, bėgiokite vietoje arba ant mašinos, atlikite paprastus metodus, tokius kaip posūkiai, lenkimai ir apsisukimai.
- Nepersistenk! Nereikia savęs alinti kiekvieną dieną. Mankštinkitės 2-4 kartus per savaitę – to pakaks gražiam ir išdailintam pilvui.
- Kiekvienas pratimas turi ištempti raumenis. Turėtumėte jausti, kokie jie įtempti. Jei ne, vadinasi, darai kažką ne taip.
- Nevalgykite iškart po treniruotės. Jei jaučiatės labai alkanas, užkąskite obuoliu arba išgerkite stiklinę vandens. Pradėkite valgyti ne anksčiau kaip po valandos.
Dėmesio! Nebijokite, jei sportuodami greitai pavargsite. Kadangi pilvo raumeninis karkasas sunkiai tempiasi, tokia reakcija visai normali.
Pirmas lygis
Toliau aprašyti metodai padės suprasti, kaip išpumpuoti šoninį presą. Jei esate pradedantysis, tada šios pamokos jums puikiai tiks. Treniruotės metu stenkitės, kad raumenų rėmas būtų įtemptas, tačiau nepersistenkite, kad nesusižeistumėte.
Pradinis lygis nepadarys jūsų kultūristu, o jūsų raumenys nebus dideli ir dideli. Tačiau tai padės juos išpumpuoti ir sustiprinti, paruošdama kitam vystymosi etapui.
Pakrypimai
Padėkite kojas pečių plotyje ir suglauskite rankas už galvos. Tiesiog sulenkite į šonus, kiek įmanoma. Atlikite techniką sklandžiai ir lėtai, pritvirtinkite korpusą maksimaliame taške. Iš viso 20 pakartojimų, 5-6 priėjimai.
Pajutę, kad krūvis mažėja, jį padidinkite: paimkite į vieną ranką mažus hantelius (iki 10 kg) ir pasilenkite jų kryptimi.
Atminkite, kad pratimai su hanteliais padeda sukurti papildomą masę, dėl kurios juosmuo sustorėja. Tai ypač aktualu merginoms :-)
Traškėjimas ant horizontalios juostos
Antras lygis
Ar pirmasis lygis tau tapo per lengvas? Antrasis padės išpumpuoti jūsų šoninius pilvo abs namuose ir padaryti juos labiau matomus. Reguliariai atlikite pratimus ir jūsų juosmuo sumažės, o kūnas taps tonizuotas. Kiekvienas kompleksas atliekamas 3-4 priėjimus 10-15 kartų.
Kūno ir kojų pakėlimai
Gulėdami ant lygaus paviršiaus, padėkite vieną ranką po galva ir ištieskite kojas. Vienu metu pakelkite kūną ir kelius, liesdami vienas kitą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite rankas.
Alternatyvūs kūno pakėlimai
Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, padėkite rankas į pakaušį ir sulenkite kelius. Pakelkite kūną ir tuo pačiu metu pasukite, dešine alkūne liesdami kairįjį kelį. Tą patį pakartokite su kita ranka.
Kelio pakėlimas
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę, ištieskite kojas ir padėkite ranką, kuri yra viršuje, už nugaros. Pakelkite abi kojas link krūtinės neliesdami grindų. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Ant horizontalios juostos
Atliekama iš pakabintos padėties, rankos pečių plotyje. Nelenkdami kojų, atlikite šoninius kėlimus, sustodami maksimaliuose taškuose.
Trečias lygis
Žemiau aprašyti pratimai tinka tiems, kurie ilgą laiką dirba su šoniniais pilvo raumenimis. Pakartojimų ir priėjimų skaičius gali būti koreguojamas savarankiškai, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą.
Paprasti lenkimai su svarmenimis
Šį pratimą sunku atlikti, nes apatinė nugaros dalis turi būti „treniruota“. Tačiau tai leidžia greitai ir efektyviai išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis.
Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite juostą ant trapecijos. Padarykite 15 šoninių lenkimų, stengdamiesi kiek įmanoma nusileisti. Nusileidę iki maksimalaus taško, sustokite porai sekundžių ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Jei jaučiate raumenų įtampą, vadinasi, pratimus darote teisingai.
Jei jaučiate, kad svorio nepakanka, pridėkite svarmenis prie strypo. Lenkdami laikykite kūną tiesiai ir nesilenkite į priekį ar atgal. Griežtai grįžkite į pradinę padėtį, nenukrypdami nuo vertikalės.
Pakrypimai su sukimu
Galima sakyti, kad tai yra stipresnė ankstesnio pratimo versija, nes ji skirta įstrižiems raumenų pluoštams.
Atlikite stovėdami, kojos pečių plotyje. Baras su lėkštėmis (arba be, jei sunku) ant trapecijos. Turėtumėte 15 kartų pasilenkti į priekį ir į šonus, sukdami kūną. Atliekant traškėjimus, dešinė alkūnė turi būti nukreipta į kairįjį kelį ir atvirkščiai.
Kabantys posūkiai
Pratimui reikia horizontalios juostos ir didelės jėgos, nes tai tikrai sunkūs pratimai pilvo raumenims. Pradinė padėtis: kabo, rankos pečių plotyje. Tiesios kojos turi būti pakeltos taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikydami juos šioje padėtyje, apibūdinkite lanką su didžiausia įmanoma amplitudė. Padarykite 10-15 tokių posūkių.
Medkirtis
Šie judesiai taip pat padės susiaurinti juosmenį. Norėdami tai padaryti, atsistokite į šoną prie rėmo ir abiem rankomis suimkite už viršutinio bloko rankenos. Tada atlikite 12 kapojimo judesių, sukdami kūną į priešingą blauzdą.
Apibendrinkime
Dabar žinote, kaip papūsti šoninius pilvo raumenis, ir galite padaryti savo figūrą dar tobulesnę. Neprisiimk daugiausiai sunkus lygis, pradėti nuo paprasti pratimai ir palaipsniui pasiekti sudėtingesnius. Reguliariai ir stropiai mankštinkitės, stimuliuokite save ir dar to nesuvokdami tapsite nauju žmogumi. Gera nuotaika, tonizuotas skrandis Ir puikios sveikatos- Mažiausia, kas tavęs laukia.
Plokščias, tonusas skrandis ir plonas juosmuo - privalomi atributai graži figūra. Be to, šis teiginys galioja tiek vyrams, tiek moterims. Todėl daugelis žmonių stengiasi sukurti gražius ir stangrius pilvo raumenis, treniruodamiesi namuose ar sporto salėse.
Tačiau dėl jaudulio daugelis neišsiurbia pilvo raumenų iki galo. Dažnai tai yra šoniniai pilvo raumenys, kuriuos sportininkai palieka be priežiūros. Kadangi jie nėra ypač pastebimi pilvo raumenų fone, daugelis tiesiog nekreipia dėmesio į įstrižus raumenis. Nors jos ir nėra tokios pastebimos, tačiau būtent šios raumenų grupės formuoja gražų figūros siluetą.
Štai kodėl svarbu atkreipti dėmesį į šią pilvo preso sritį.
Šoninio spaudimo pratimų svarba
Šoniniai pilvo raumenys yra atsakingi už šias svarbias užduotis:
- Stuburo palaikymas. Įstrižieji raumenys veikia kaip savotiškas stuburo korsetas. Tai labai svarbu ne tik sportininkams, bet ir kitų žmonių sveikatai.
- Estetinis patrauklumas. Įtempti įstrižai raumenys efektyviai pabrėžia graži figūra jo savininkas, kai šoninės raukšlės tiesiog pašalina visą gražių abs poveikį. Moterims stiprūs įstrižiniai raumenys vizualiai pailgina juosmenį, todėl jis plonas ir įspūdingas.
Dažnai kasdieniame gyvenime šoniniai pilvo raumenys tiesiog neapkraunami. Be to, kai kurie iš jų yra gana giliai, o tai tik apsunkina jų siurbimą. Dėl šios priežasties pradedantysis sportininkas turės įdėti daug pastangų, kad juos išpumpuotų ir sustiprintų, tačiau tai neabejotinai duos vaisių.
Treniruodami įstrižus pilvo raumenis ne tik gražinsite ir padailinsite figūrą, bet ir pašalinsite nereikalingus riebalus bei raukšles iš šonų, ugdysite taisyklingą laikyseną. Ir, kaip ir bet kuris kitas sportinis pratimas, visas jūsų kūnas taps atsparesnis ir stipresnis.
Įstrižiniai pilvo raumenys: kur jie yra, už ką jie atsakingi
Šoniniai pilvo raumenys skirstomi į dvi grupes: išorinius ir vidinius.
Išoriniai įstrižai raumenys
Išorinis raumuo yra didžiausias. Jis matomas geriau nei visi kiti įstrižai raumenys, žinoma, jei jis yra gerai išvystytas. Išorinis raumuo yra atsakingas už kūno pasukimą: kairiojo raumens susitraukimas paverčia kūną į dešinę ir atvirkščiai.
Vidiniai įstrižai raumenys
Vidiniai raumenys yra po išoriniais. Dėl šios priežasties jie nėra žiūrimi iš lauke. Vidinis raumuo yra statmenai išoriniam. Susitraukus kairiajam vidiniam įstrižaijam raumeniui, kūnas pasisuka į kairę, o susitraukus dešiniajam – į dešinę.
Tiek išoriniai, tiek vidiniai įstrižai yra atsakingi už lenkimą į priekį, kai jie visi susitraukia.
Kam reikia siurbti įstrižus pilvo raumenis?
Kai kurie žmonės dėl savo veiklos tiesiog neapsieina be sustiprintų įstrižųjų raumenų. Į šią kategoriją įeina:
Pilvo pratimai, kaip ir bet kuris kitas pratimas, reikalauja tinkamo požiūrio. Taip išvengsite daugelio galimų problemų treniruotės metu. Šios rekomendacijos yra gana paprastos ir suprantamos:
- Nereikėtų mankštintis tuščiu skrandžiu, antraip energijos trūkumas neleis pratimų atlikti visu efektyvumu. Nereikėtų persivalgyti prieš treniruotę arba treniruotis iškart po valgio – perpildytas skrandis gali sukelti pykinimą ir galvos svaigimą. Geriausias variantas Likus dviem iki dviejų su puse valandos prieš pamokas bus lengvi pietūs (pusryčiai).
- Prieš bet kokį pratimą reikia apšilti. Apšilimą gali sudaryti paprastas bėgimas, šokinėjimas arba tie patys pratimai, atliekami supaprastinta forma.
- Kasdienė perkrova nieko gero neduos. Dėl efektyvus vystymasis raumenims reikia pakankamai poilsio. Norint išsiugdyti tvirtus įstrižinius raumenis, pakanka treniruotis nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
- At teisingas vykdymas pratimų, turėtumėte jausti ne tik įtampos, bet ir tempimo jausmą. Priešingu atveju vykdymo technika bus neteisinga.
- Jūs neturėtumėte valgyti iškart po treniruotės. Net jei jaučiamas stiprus alkio jausmas, reikėtų apsiriboti lengvu užkandžiu, o sočiai maitintis reikėtų pradėti ne vėliau kaip po valandos.
- Įjungta pradiniai etapai vystosi, pilvo raumenys labai pavargs dėl įpročio stokos. Čia reikėtų ne mažinti ar didinti krūvio, o toliau treniruotis anksčiau nustatytu tempu. Laikui bėgant presas pripras prie apkrovos.
Pratimai namuose
Norėdami efektyviai išpumpuoti raumenis, jums nereikia eiti į sporto salę. Sportuodami namuose galite pasiekti beveik tokius pačius rezultatus kaip ir sporto salėje, tačiau tenka susidoroti su nepakankama motyvacija ir išsiblaškymu. Atvykus į sporto salę žmogui nebelieka nieko kito, kaip tik sportuoti, o namuose visada yra daug kitų reikalų ir dalykų, kurie atitraukia dėmesį nuo sporto. Bet, žinoma, tie, kurie tikrai nori kažko pasiekti, tikrai to pasieks! O toliau aprašyti pratimai pravers stiprinant įstrižuosius pilvo raumenis.
Stovintieji lenkimai
Paprastas pratimas, kurį vėliau galima apsunkinti:
- Reikia atsistoti ant kojų, ištiesti kojas pečių plotyje.
- Padėkite rankas už galvos.
- Sulenkite į šonus kuo giliau.
- Posūkius reikia atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų.
- Atlikite 20 pakartojimų, 5-6 metodus per treniruotę.
Pratimą galite apsunkinti pakeldami bet kokius svorius arba atlikdami lenkimus lėčiau ir sklandžiau.
Kūno ir kojų pakėlimai
Pratimas atliekamas gulint ant grindų: 
- Padėkite vieną ranką po galva.
- Ištieskite kojas.
- Pakelkite kūną ir vieną iš kelių ir palieskite jį prie kūno ar alkūnės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite rankas.
Kūno pakėlimas posūkiais
Pratimas taip pat atliekamas gulint:
- Rankos turi būti sulenktos pakaušyje, keliai sulenkti.
- Pakelkite kūną ir pasukite dešinę alkūnę, kad paliestumėte kairįjį kelį.
- Nuleiskite save ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Sporto įranga ir pratimai
Buvo išrasta daug įvairių treniruoklių, skirtų pilvo raumenims pakelti. Tačiau dauguma jų nepumpuoja įstrižų raumenų arba apkrauna juos labai silpnai. Ir ne visose sporto salėse galima rasti specialių universalių treniruoklių spaudai.
Tačiau beveik kiekvienoje sporto salėje yra toks paprastas prietaisas kaip nuožulnus suoliukas. Daugelis žmonių to neįvertina, tačiau su jo pagalba galite puikiai išpumpuoti beveik visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant šoninius pilvo raumenis.
Stipri apkrova slypi tame, kad sportininko kūnas veikia kaip svoris, išsikišęs už suolo. Yra tik du pagrindiniai pratimai – paprasti šoniniai kėlimai ir kėlimai su sukimais:
- Reikia atsisėsti ant suolo šonu ir pradėti dešinę koją po specialiu voleliu.
- Reikia nuleisti kairę koją po suolu ir pasukti liemenį pusiaukelėje į kairę.
- Atlikite atsisėdimus sukdami ir laikydami rankas už galvos arba ant krūtinės.
- Baigę priėjimą, pasukite į priešingą pusę ir pakartokite.
Atliekant paprastus šoninius kėlimus, reikia daryti tą patį, bet iš pradžių abi kojas pritvirtinkite ant suoliuko ir visiškai pasukite į šoną. Ir atitinkamai, keldami nesukite.
Svoriai turėtų būti naudojami tik tuo atveju, jei norite pastatyti daugiau raumenų masė ant šoninio preso.
Pratimai moterims
Moterys, kurios siurbia pilvą, turi šiek tiek kitokius tikslus nei vyrai. Skirtumas tas, kad vyrams rūpi jų sukaupta raumenų masė ir jų pilvo raumenų apibrėžimas. Moterys stengiasi turėti plonas juosmuo, su gražiais ir „nepumpuotais“ abs. Todėl pratimai moterims ir vyrams turi gana didelių skirtumų.
Moterų pratimai verčia labiau dirbti pilvo raumenis siekiant ištvermės. Tokiuose pratimuose nėra vietos pernelyg dideliam sunkių krovinių, ir, žinoma, jokių papildomų svarmenų.
Kryžminis sukimas
Pratimas atliekamas gulint arba pusiau sėdint:
- Kojos turi būti sulenktos per kelius.
- Blauzdos remiasi svoriu ir turi būti lygiagrečios grindims.
- Pakaitomis kojos ištiesiamos ir laikomos tokioje padėtyje keletą sekundžių.
Atliekami du penkiolikos judesių rinkiniai.
Lenkia iš vienos pusės į kitą
Atsilenkimai atliekami stovint: 
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite rankas aukštyn.
- Švelniai pasilenkite į vieną pusę, palaikykite kelias sekundes, o pakildami iškart pasilenkite į kitą, nesustodami viršuje.
Kad būtų sunkiau, galite padidinti kiekvieno pakilimo ir kritimo laiką.
Šoninis posūkis
Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros:
- Sulenkite kojas per kelius ir patraukite jas link krūtinės.
- Naudodami presą, perkelkite kojas iš kairės į dešinę. Kūnas turi likti visiškai nejudantis.
Pratimą turite atlikti sklandžiai, padidindami metimo laiką, kad padidintumėte sudėtingumą.
Įstrižainės pratimai vyrams
Kaip aprašyta anksčiau, vyrams tobulėti reikia sudėtingesnių pratimų didesnė jėga ir gražus įstrižų raumenų reljefas. Todėl pratimai jiems atliekami su svoriais svarmenų pavidalu. savo kūną arba laisvieji svoriai.
Kojų garbanos ant horizontalios juostos
Pratimas spaudai ant horizontalios juostos naudoja visą apatinė pusė sportininko kūnas:
- Pakabinkite ant horizontalios juostos, patraukite kelius.
- Pakelkite kelius prie krūtinės iš šonų arba apibūdinkite lankus keliais iš vienos pusės į kitą.
Norėdami apsunkinti techniką, stenkitės, kad kojos būtų tiesios.
Paprasti nuolydžiai su papildomais svoriais
Pratimas gali pasirodyti sunkus tiems, kurių nugaros raumenys yra silpni. Tokiu atveju iš pradžių reikia atlikti lenkimo pratimus su labai silpnais svoriais arba visai be jų. Vyrams, sergantiems stuburo ligomis, griežtai draudžiama atlikti šį pratimą be gydytojų leidimo!
Pratimas atliekamas stovint:
- Išskleiskite kojas pečių plotyje. Uždėkite svorį (geriausia štangos pavidalu) už trapecinių raumenų.
- Sulenkite į šonus kuo žemiau. Žemiausiame taške prieš pakildami pabūkite kelias minutes.
- Laikykite kūną tiesiai, o pasilenkdami į šoną neleiskite jokių nukrypimų į priekį ar atgal.
Pakrypimai su posūkiais
Šis pratimas yra ankstesnio pratimo modifikacija. Tam naudojami šiek tiek kitokie įstrižų pilvo raumenų ryšuliai, todėl reikia atlikti kartu su paprastais lenkimais:
- Svorį laikykite už pečių ir nejudinkite jo ant kaklo.
- Kūnas turi pasilenkti ir į priekį, ir į šoną, suktis aplink stuburą.
- Alkūnė turi būti nukreipta į priešingą kelį.
Šiame vaizdo įraše rasite paprastus pratimus, skirtus įstrižiems pilvo raumenims išpumpuoti:
Įstrižiniai raumenys yra svarbi pilvo dalis, kurią, deja, kai kurie sportininkai pamiršta. Šios preso dalies išpumpavimas ne tik padės apatinei kūno daliai atrodyti patraukliai ir įspūdingai, bet ir suteiks sveika būklė stuburą ir apsaugo nuo traumų profesionalūs tipai sporto Įstrižus pilvo raumenis galite sustiprinti tiek namuose, tiek namuose sporto salė, tačiau visišką sėkmę galima pasiekti tik techniškai teisingai atlikus pratimus, tinkamai maitinantis ir tinkamai pailsėjus.
Susisiekus su
Šoniniai pilvo raumenys yra raumenų grupė, kurią sudaro išorinis įstrižas, vidinis įstrižas ir skersinis pilvo raumenys. Matote tik didžiausią išorinį raumenį, einantį nuo krūtinės įstrižu nuolydžiu iki apatinės pilvo dalies. Likusi dalis yra paslėpta nuo mūsų akių. Vidinis įstrižas raumuo yra statmenoje padėtyje išoriniam įstrižai po juo esančiam raumeniui.
Išoriniai raumenys atsakingi už liemens pasukimą į kairę ir į dešinę, vidiniai – už liemens pakreipimą. Visa grupė yra „korsetas“, kuris mažai naudojamas kasdieniame gyvenime. Išpumpuoti šią grupę galima tik ne tik namuose specialius pratimus. Verta tai atsiminti pradedant kultūrizmą.
Keliant didelius svorius, reikalinga stuburo apsauga, kurią užtikrina būtent šoniniai pilvo raumenys.
Abiejų lyčių pratimų atlikimo technika yra vienoda, vienintelis skirtumas yra tas, kad moterys neturėtų naudoti papildomo krūvio, kad išvengtų papildomų centimetrų atsiradimo ant juosmens.
Norėdami teisingai atlikti mokymą, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Mityba. Dvi tris valandas prieš treniruotę turėtumėte pavalgyti. Pratimai reikalauja energijos, tačiau neturėtumėte pripildyti skrandžio, nes tai gali sukelti nemalonūs simptomai. Taip pat neturėtumėte valgyti iškart po treniruotės, tiesiog suvalgykite obuolį ir išgerkite stiklinę vandens. Ir tik po valandos suvartokite ką nors reikšmingesnio.
- Apšilimas. Pirmiausia reikėtų apšilti kūną atliekant klasikinę pratimų seriją: šokinėjimą, bėgimą vietoje, posūkius, sukimus, lenkimus.
- Režimas. Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę, bet ne rečiau kaip du.
- Raumenų tempimas. Treniruotės metu turėtumėte jausti raumenų rėmo įtampą.
- Nesijaudinkite, jei jaučiatės labai pavargę; tai normalu pradedantiesiems. Po kelių seansų jausitės mažiau pavargę ir lengviau formuosite raumenis.
Svarbu! Pratimų metu laikykite nugarą tiesiai, o pečius - tiesius, sutelkite pastangas į pilvo sritį.
Veiksmingi pratimai stovint
- Padėkite kojas pečių plotyje, suglauskite rankas už galvos. Nesukdami kūno sulenkite į kairę ir dešinę iki maksimalios padėties. Pratimas atliekamas 2 priėjimais, po 20 pakartojimų vyrams, moterims pakanka vieno priėjimo.
- Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, šiek tiek sulenktos. Įkvėpdami lėtai pasukite kūną į dešinę, laikydami kojas vietoje. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 2 priėjimais, 20 pakartojimų kiekviena kryptimi vyrams, 1 priėjimas moterims.
- Pėdos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų. Iškvėpdami nusileiskite į priekį, pasukite pilvą ties juosmeniu ir palieskite ranką prie priešingos kojos. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su priešinga ranka ir koja. Atlikite vieną priėjimą kiekviena kryptimi, 20 pakartojimų.
Veiksmingi pratimai gulint
Slinkimas į šoną
- Atsigulkite ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, kulnai idealiai prigludę prie sėdmenų.
- Suimkite rankas už galvos.
- Įkvėpdami nuleiskite klubus į šoną, kol keliai palies grindis.
- Iškvėpdami lėtai grąžinkite klubus į pradinę padėtį.
- Atliekama vieną kartą 10 pakartojimų.
Kūno pakėlimas
- Padėtis ta pati, pėdas padėkite ant dešinės šlaunies.
- Iškvėpdami pakelkite kūną į maksimalų tašką, palaikykite šioje padėtyje 2 sekundes, iškvėpdami sklandžiai nuleiskite žemyn.
- Pakartokite 15 kartų viena kryptimi ir kita.
Pečių ašmenų pakėlimas
- Taip pat gulime šiek tiek sulenkę kelius, o rankas aukštyn, pečių plotyje.
- Įtempkite abs ir pakelkite kiekvieną pečių ašmenis ir ranką po vieną.
- Atlikdami pratimą atminkite, kad pečių ašmenys turi būti linkę į stuburą, o dubuo turi gulėti ant grindų.
- Atlikite 2 rinkinius po 9 pakartojimus.
Kūno lenkimas
- Atsigulame, paliekame sulenktas kojas, pritvirtiname blauzdas lygiagrečiai grindų paviršiui, rankos ištiestos skirtingos pusės, pakelta galva.
- Atitraukite pečius atgal.
- Iškvėpdami ištieskite ranką iki pėdos kulno. Priėjimai – 2, pakartojimai – 9.
Kūno pakėlimas
- Taip pat gulėdami padėkite dešinę koją ant grindų paviršiaus, kairė - ant viršaus.
- Dešinę ranką uždėkite už galvos, kairė ranka ištiesta statmenai kūnui delnu į viršų.
- Nekelkite dubens, laikykite alkūnę nukreiptą į šoną.
- Paspauskite galvą ant ištiestos rankos, pilvo raumenys turi būti kiek įmanoma įtempti ir stumkite krūtinę į priekį, kol pečių ašmenys pakils nuo grindų.
- Lėtai užimkite pradinę padėtį.
- Pratimas atliekamas 2 rinkiniais po 9 pakartojimus. Pradedantiesiems galite suskirstyti į 3 metodus.
išvadas
Jei užsiimi sportu, reikalaujančiu ištvermės stiprūs smūgiai išilgai liemens, tada reikia pumpuoti šoninius pilvo raumenis, o šie pratimai yra privalomi. Kultūristams taip pat svarbu tonizuoti šią raumenų grupę, nes dideli svoriai gali pažeisti stuburą.
Išsivysčiusi šoniniai pilvo raumenys neleis susidaryti išvaržoms ir disko poslinkiams.
Tikrai visi nori turėti gražų liemenį. Pakanka mėnesio treniruotis namuose, kad priprastų prie krūvio, papumpuotumėte pilvo raumenis ir treniruotės taptų maloniu įpročiu, kurio nenorėsite atsisakyti.
Kiekvienas žmogus savo sieloje svajoja būti nugalėtoju, būti geresniu už kitus. Gražūs ir išpuoselėti abs yra kažkas, kas gali pritraukti absoliučiai visas merginas.
Kultūrizmas kiekvienam bet kokio amžiaus vyrui suteikia vieną unikalią galimybę. Tai slypi tame, kad žmogus gali parodyti sau ir kitiems, kiek jis myli ir moka dirbti. Bet koks darbas vertinamas pagal jo rezultatus, ypač kalbant apie fizinį pasirengimą.
Tarp įvairios grupės Išsiskiriantys raumenys yra įstrižieji pilvo raumenys.
Pumpuoti įstrižiniai pilvo raumenys ne tik gražūs, bet ir naudingi, nes judant puikiai palaiko stuburą.
Jie ypač svarbūs dėl kelių priežasčių:
- ši raumenų grupė yra savotiškas korsetas, stabilizuojantis žmogaus stuburą lenkimo ir kitų liemens judesių metu;
- jie pabrėžia pilvo raumenų grožį ir užtikrina jų elastingumą, o dėl jų pumpavimo žmogus jausis pasitikintis ir atsipalaidavęs ne tik paplūdimyje, bet ir kitose srityse. viešose vietose;
- pakeltas įstrižai pilvo raumenys padaryti juosmenį ploną ir gražią, todėl daugelio dėmesys sutelkiamas į jo savininko figūrą gražios merginos;
- įstrižinius pilvo raumenis turi lavinti kontaktinių sporto šakų (bokso, karatė, imtynių ir kitų kovos menų) sportininkai.
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims išpumpuoti
Yra daug būdų, kaip lavinti įstrižuosius pilvo raumenis. įvairūs pratimai tačiau ne visi jie vienodai veiksmingi. Tačiau pravartu juos visus žinoti. Tai padės kiekvienam išsirinkti sau tinkamus pratimus. Visų tipų treniruočių programas galima saugiai atlikti tiesiog namuose.
Iš stovimos padėties sulenkite kūną į priekį
Stovėdami tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpdamas kūnas nusileidžia į priekį, tuo tarpu reikia šiek tiek pasukti presą ties juosmeniu ir ranka paliesti priešingos kojos pirštus. Įkvėpdami atsistokite tiesiai. Tada pakartokite su priešinga ranka ir koja.
Pakartojimų skaičius: 20 kartų.
Šoniniai lenkimai slankiojančiomis rankomis
Atsistokite tiesiai, laikykite rankas išilgai kūno. Pradėkite pasilenkti į dešinę, o kūno judėjimas turi būti lėtas, o rankos turi sklandžiai slysti išilgai kūno šonų. Pakreipus į dešinę jis išsitempia Kairioji pusė liemuo iki juosmens. Iškvėpdami turite užimti pradinę padėtį stovėdami.
Pakartojimų skaičius:Kartokite pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi.
Liemens pasukimas į šonus
Norėdami pradėti, turite sulenkti alkūnes. Laikykite juos priešais save ir įkvėpdami pasukite kūną dešinioji pusė, kojos turi būti nejudančios. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius: Turite padaryti 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.
Gulint klubų sukimai
Jums reikia gulėti ant grindų, sulenkti kelius ir traukti kulnus aukštyn, geriausia prie sėdmenų. Laikydami rankas ant pakaušio, įkvėpkite ir tuo pačiu nuleiskite klubus į šoną. Pagrindinis judesio tikslas yra liesti kelius prie grindų. Iškvėpdami lėtai pasukite klubus priešinga kryptimi.
Pakartojimų skaičius: 10 kartų.
Kūno pakėlimas iš gulimos padėties sulenktomis kojomis
Prieš pradėdami pratimą, turite atsigulti, sulenkti kojas ir padėti jas ant dešinės šlaunies. Iškvėpdami pakelkite kūną kuo aukščiau, būkite viduje viršutinis taškas judesį porą sekundžių. Dabar galite įkvėpti ir lėtai nusileisti ant grindų. Perkelkite kojas į kairę šlaunį ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakartojimų skaičius: 10-15 kūno pakėlimų kiekvienoje pusėje.
Pečių ašmenų pakėlimas sukant kūną iš gulimos padėties
Gulėdami ant nugaros, dešinę koją padėkite ant grindų, o kairę koją padėkite ant jos. Kairiarankis Ištieskite ant grindų, delnu aukštyn, ranka statmenai liemeniui. Kita ranka yra po galva.
Spausdamas pakaušį dešinė ranka, turėtumėte įtempti pilvo raumenis ir pakelti krūtinę link kairiojo kelio. Šis judesys daromas tol, kol pečių ašmenys pakyla nuo grindų. Po to turite sklandžiai užimti pradinę padėtį. Atlikdami pratimą laikykite alkūnę nukreiptą į šoną ir nekelkite dubens nuo grindų.
Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 8 kartus.
Pečių ašmenų pakėlimas ištiestomis rankomis gulint
Pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, ištiesti rankas aukštyn ir laikyti jas pečių plotyje. Dabar turėtumėte įtempti raumenis pilvo ertmė ir pradėkite kelti pečių ašmenis kartu su atitinkama ranka. Svarbu užtikrinti, kad pečių ašmenys būtų kuo arčiau stuburo, o dubuo nepakiltų nuo grindų.
Pakartojimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Gulint pirštais liesti pėdų kulnus
Prieš atlikdami pratimą, turėsite atsigulti ant nugaros ir sulenkti kelius. Laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims, šiek tiek pakelkite galvą ir ištieskite rankas įvairiomis kryptimis. Iškvėpdami stenkitės pirštais paliesti atitinkamos kojos kulną ar blauzdą. Patogumui naudokite lengvą sukčiavimą: šiek tiek patraukite kojas link rankų. Tuo pačiu metu stenkitės šiek tiek pakreipti pečius atgal.
Pratimas vyksta 2-3 būdais . Kiekviename iš jų rankomis palieskite kojas 8-10 kartų.
Medkirtis
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės medicininio kamuoliuko, sveriančio nuo 2 iki 5 kg. Stovėdami tiesiai, paimkite sviedinį į rankas ir ištieskite jas virš kairiojo peties. Laikydami įtemptus abs, lėtai nuleiskite kamuolį įstrižai priešais kūną.
Galutinis rankos judesio taškas yra šalia dešinės šlaunies, o sportininkas turi būti pusiau pritūpęs. Nedvejokite ir greitai pakilkite į pradinę padėtį.
Įstrižų pilvo raumenų įtempimo ir susitraukimo lygis priklauso nuo judesių greičio. Perkelkite kamuolį tokia tvarka 6-8 kartus į kairę ir tiek pat į dešinę.
Išvada
Iškirpti įstrižiniai pilvo raumenys padarys jūsų figūrą gražesnę. Šiame straipsnyje pateikti patarimai ir metodai padės pasiekti norimą rezultatą.
Yra vidiniai ir išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys. Išorinė šios raumenų grupės dalis yra gana didelė ir matoma. Jie yra pritvirtinti prie šonkaulių mažais ryšuliais, o pačių šių raumenų skaidulų pluoštai yra prijungti prie priekinio. serratus raumuo ir sparnus.
Gerai išvystyti ir išraižyti įstrižai visada atrodo įdomiai. Tuo pačiu visi supranta, kiek reikia sunkiai dirbti norint pasiekti tokį gerą rezultatą.
Pilvo raumenys yra ne tik tiesieji pilvo raumenys. Pavyzdžiui, įstrižieji pilvo raumenys pirmiausia yra atsakingi už būdingos V formos „Adonis linijos“ vystymąsi apatinėje pilvo dalyje. Jie sudaro kūno raumenų šoninį presą ir korsetą, darydami įtaką ne tik išorinė forma kūno, bet ir jėgos rodiklių daugelyje pratimų.
Kadangi vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys yra didžiausia raumenų grupė iš visų pilvo raumenų, jie nevienodai įtraukiami į darbą atliekant praktiškai, o ne tik pasilenkus į šoną, kaip daugelis klaidingai mano. Tačiau yra ir izoliacinių pratimų, skirtų jiems išpumpuoti.
Įstrižų anatomija
Įstrižieji pilvo raumenys skirstomi į dvi grupes – vidinius ir išorinius. Išorinis įstrižasis raumuo yra didžiausias ir labiausiai matomas iš pilvo raumenų, tuo tarpu daugeliu atvejų jis yra nematomas, nes yra tiesiai po išoriniu įstrižu. Abu šie raumenys tiesiogine prasme juosia juosmenį.
Pagrindinė įstrižųjų pilvo raumenų funkcija yra suteikti visų rūšių šoninius posūkius – sukant į dešinę pusę, dešinė vidinių įstrižų dalis ir kairė pusė išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys. Be kita ko, šoninis presas yra atsakingas už stuburo lenkimą ir sukimąsi, taip pat dubens pakėlimą.
7 geriausi šoninio spaudimo pratimai
Pratimai, kurie efektyviausiai apima šoninius pilvo raumenis (tai yra vidiniai ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys), yra pratimai, kurie sujungia statinę įtampą ir judesius naudojant įstrižinius kūno raumenis - pirmiausia įvairius šoninius posūkius ir kojų pakėlimus su sukimu.
Pagrindinis pratimas įstrižiems pilvo raumenims yra gulimas šoninis traškėjimas. Pradinė padėtis: guli ant šono, ranka sulenkta per alkūnę, remdama galvą. Lėtai tieskite alkūnę link kojų, atlikdami judesį sąmoningai susitraukdami įstrižus pilvo raumenis.
Šis pratimas skirtas vystytis tarp pilvo raumenų ir smegenų. Gulėdami ant nugaros, lėtai pasiekite kairę alkūnę link dešinio kelio. Atlikite 12-15 kartų kiekvienai pusei, bandydami pasiekti būdingą deginimo pojūtį šoniniame prese.
Šio pilvo pratimo pranašumas yra platus judesių diapazonas, pasiekiamas lėtai ir kontroliuojamai lenkiant kūną ant kamuolio. Pajuskite posūkį kylant šoninis presas, nuleidimo momentu – tempimas. Laikykite rankas už galvos ir netieskite jų į šonus.
Gulėdami ant fitball, abiem rankomis suimkite už bloko rankenos. Įtraukdami įstrižus pilvo raumenis, pradėkite lėtai judinti šią rankeną į priešingą pusę. Paskutiniame pratimo taške palaikykite 10-12 sekundžių. Atlikite 7-10 pakartojimų su vidutiniu darbiniu svoriu.
5. Pratimas „Miškininkas“ ant kaladėlių. Abiem rankomis laikydami už bloko rankenos, atlikite kapojimo judesį iš viršaus į apačią, sukdami kūną. Besisukdami dar labiau sulenkite kelius ir patraukite kaladėlės rankenėlę link toliausiai nuo bloko esančios pėdos. Laikykite įstrižai įtemptus, o pėdas laikykite ant grindų.
Pratimo metu nesiūbuokite kūno, padėdami sau inercijos jėga. Iškvėpdami pakelkite kojas, įkvėpdami nuleiskite. Vykdymo greitis turi atitikti judėjimo tempą. Įsitikinkite, kad darbą atlieka šoniniai pilvo raumenys, o ne klubai.
Didinant judesių amplitudę atliekant šį pratimą, latakai gauna papildomą tempimą, o įstrižai – papildomą susitraukimą. Stebėkite galvos ir pečių padėtį, venkite smakro remti į krūtinę. Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu.
Kaip treniruoti šoninį presą?
Atskirai svarbu pažymėti, kad įstrižinių ir šoninių pilvo raumenų grupę sudaro pakankamai didelis kiekis pogrupiai, pritvirtinti skirtingais kampais prie dubens ir šonkaulių. Tiesą sakant, kiekvieno žmogaus laikysenos ypatybės daro šių raumenų anatomiją unikalią – deja, nėra vienos teisingos šoninio preso lavinimo strategijos.
Tačiau yra Bendrosios taisyklėsšoninio spaudimo treniruotė, apie kurią FitSeven jau rašė aukščiau – šoninių lenkimų ir įvairių šoninių sukimų atlikimas be papildomo svorio ir visiškai protu kontroliuojant raumenų darbą. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius nuo 15 iki 20, kiekvieno pratimo serijų skaičius – 2-3.
Klaidos treniruotėse
Dauguma tipiška klaida treniruojant įstrižuosius pilvo raumenis, atliekant pratimus, naudojami papildomi svoriai (pavyzdžiui, sunkūs hanteliai). Pumpuojami įstrižiniai pilvo raumenys plečia juosmenį, tuo pačiu vizualiai sumažindami krūtinę ir pečius – dėl to figūra tampa mažiau atletiška. Be to, išprovokuoti gali ir pasilenkimas su hanteliais.
Nepamirškite, kad treniruotės su svoriais yra veiksmingesnės dirbant su tiesiuoju pilvo raumeniu ir. Įstrižai reikalauja nuo vidutinio iki didelio pratimų kartojimo ir kitų kūno svorio pratimų, atliekamų skirtingais kampais – lėtu greičiu ir tobula technika.
***
Šoninis presas ir įstrižieji pilvo raumenys yra didžiausia kūno raumenų grupė, formuojanti ne tik geležies abs, bet ir teikianti atramą atliekant pagrindiniai pratimai. Šios raumenų grupės vystymosi pagrindas yra įvairūs šoninių traškučių variantai, atliekami lėtai ir visiškai kontroliuojant judesį.
Įkeliama...