Kā savilkt augšstilbu iekšējo un ārējo daļu. Kā pievilkt sēžamvietu mājās

Slaids augums, tonēta figūra, elastīgi sēžamvietas ir katras sievietes sapnis.

Lai apbrīnotu sevi spogulī ne tikai jaunībā, vajag ne tikai sapņot, bet arī strādāt šajā virzienā.

Skaists augums jebkurā vecumā: kāpēc pievilkt sēžamvietu

Starp citu, skaists dibens daudziem ir lepnums, un dažiem Holivudas aktieriem - vizīt karte. Piemēram, Dženiferas Lopesas galvenais īpašums ir apdrošināts par kārtīgu summu.

Uz Ikdiena droši varētu valkāt bikini, apspīlētās drēbes, īsus šortus un neuztraukties par šo ķermeņa daļu, jāatceras par sevi parūpēties.

Sēžamvieta pamazām zaudē savu elastību, kļūstot par problēmu zonu.

Būtiskas izmaiņas notiek šādu iemeslu dēļ:

• nepareizs dzīvesveids;
• pārēšanās;
• slikti ieradumi;
• nevēlēšanās sportot.

Skaistas aprises, elastīgs dibens bez celulīta, patīkamas formas – tie ir darba un sistemātiska darba rezultāti.

Ir iespējams uzlabot problēmzonas formu, jums tikai jāpieliek pūles un jāpiešķir laiks.

Tātad, kā jūs varat pievilkt sēžamvietu mājās? Lai uzlabotu šīs ķermeņa zonas formu, varat izmantot dažādi veidi. Pats galvenais, protams, ir fiziskās aktivitātes.

Turklāt jūs varat sēdēt pie datora, steigties uz darbu, būt autobusā, mazgāt grīdas un vienlaikus trenēt sēžamvietas muskuļus. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir nepieciešams saspiest un pēc tam atslābināt tos, sajūtot spriedzi, saspiežot.

Šeit ir daži lieliski veidi, kā tonizēt un stiprināt muskuļus:

1. pastaigas;
2. regulāra staigāšana pa kāpnēm;
3. riteņbraukšana, skrituļslidošana, īpaši braucot ar amerikāņu kalniņiem.

Barojošie un liftinga krēmi palīdzēs uzlabot ādas vispārējo stāvokli.

Būtu lieliski, ja produkts satur retinolu, hialuronskābe, jebkuri augu ekstrakti (piemēram, aļģes, guarāna un citi), vitamīni A un C.

Dažādas maskas un ietīšanas, kā arī masāža palīdzēs nostiprināt sēžamvietas ādu.

Vingrojumi palīdzēs ātrāk padarīt savu dibenu skaistāku. Ir ļoti svarīgi neaizmirst par fiziskajiem vingrinājumiem, pārvarēt slinkumu un sistemātiski vingrot. Ideālā gadījumā nodarbībām vajadzētu ilgt aptuveni 40 minūtes.

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietai

Vājš, nokarens dibens ar neizskatīgu tauku slāni ir sastopams pat tiem, kas daudz staigā un kustas.


Tas viss attiecas uz sēžas muskuļiem, kuri, ejot, nepiedzīvo nepieciešamo slodzi, jo tie gandrīz nav iesaistīti. Tie iedarbojas tikai ar ātru soli, lecot, skrienot un veicot īpašus vingrinājumus.

Tāpēc bez fiziskā aktivitātešajā gadījumā tas nav iespējams.

Labi trenē muskuļus:

• normāla skriešana;
• ejot pa kāpnēm, kalnā un lejup;
• sadraudzējies ar lecamo virvi. Var lēkt uz divām kājām, pārmaiņus uz vienas vai otras.

Izveidojiet grafiku un veiciet vingrinājumus saskaņā ar to. Nav nepieciešams trenēties, strādājot ar sevi sporta zālē, tikpat veiksmīgi jūs varat uzpumpēt sēžamvietu un augšstilbus mājās.

Lai palīdzētu, paņemiet hanteles vai ūdens pudeles, lielu bumbu, krēslu, spilvenu un lecamauklu.

Jūs varat lieliski pievilkt sēžamvietu un kājas ar pietupieniem:

1. Pietupienu laikā turiet muguru taisnu, papēžus nedrīkst pacelt no grīdas, kā arī pirkstiem jābūt vērstiem uz sāniem.
   Pietupieties pēc iespējas zemāk.
2. Veiciet to pašu vingrinājumu ar hanteles rokās.
3. Pietupiens ar šūpolēm. Pēdas plecu platumā, rokas uz leju.
   Pietupieni diezgan daudz, turot ķermeņa svaru uz papēžiem. Izpletiet rokas uz sāniem un paceliet kreiso kāju taisni atpakaļ.
   Gurniem jābūt vērstiem uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet otru kāju.
   Kājām jābūt taisnām.

Guļus uz muguras tiek veikti šādi vingrinājumi:

1. Paceliet un nolaidiet iegurni.
2. Apļveida kustības ar taisnām kājām.
3. Paceliet taisnās kājas uz augšu, pēc tam pakāpeniski nolaidiet tās, krustojot šķērēs.
4. Jebkurš vingrinājums ar kāju pacelšanu ir lielisks veids, kā trenēt vājus muskuļus.

Vēl daži vingrinājumi, kas ir efektīvi, lai pievilktu sēžamvietu:

1. Nometies ceļos uz spilvena. Plaukstas balstās uz grīdas.
   Viena kāja ir saliekta ceļos, otra ir taisna. Veiciet 20-30 taisnu kāju šūpošanos, pēc tam mainiet kājas.
   Veiciet vingrinājumus lēnām. Jums jāsajūt, kā muskuļi vispirms saspringst un pēc tam atslābinās.
2. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām. Pavelciet zeķes pret sevi un, nepalīdzot ar rokām, pārvietojieties uz sēžamvietas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.

Veiciet visu vingrinājumu lēnām, jums ir "jājūt" spriedze, kas parādās muskuļos.

Pakāpeniski palieliniet uzlādes laiku. Neaizmirstiet uzraudzīt savu elpošanu, nav nepieciešams to turēt.

Mierīgi elpojiet.

Regulāri vingrinājumi ne tikai trenē muskuļus, bet arī uzlabo ādas izskatu, padarot to elastīgāku un jaunāku.

No video uzziniet, kā mājās savilkt sēžamvietas un augšstilbu iekšpusi.

Masāža un ietīšana tvirtam dibenam

Pretcelulīta masāža palīdzēs uzlabot un samazināt sēžamvietas formu.

Masāžas laikā uzlabojas asinsrite, tiek stimulēta elastīna un kolagēna attīstība, tos sauc arī par “jaunības olbaltumvielām”. Problēmu zonu apjoms pazūd, un sēžamvietas izskats uzlabojas.

Ar masāžas un ietīšanas palīdzību jūs varat efektīvi koriģēt savu figūru, novēršot celulīta attīstību.

Spēcīgs masāžas kustības ir spēcīgs instruments lai cīnītos pret vaļīgu ādu uz sēžamvietas. Ļoti svarīgi ir papildus pabarot ādu: pēc masāžas uzklāt krēmu.

Ir masāžas veidi, ko veic salonos: endermoloģija (LPG masāža), dermotonija, vakuuma masāža. Šīs procedūras ir ļoti efektīvas.

Tie samazina tauku kroku skaitu un palīdz cīnīties ar celulītu.To galvenais trūkums ir izmaksas.

Vannai ir brīnišķīga ietekme uz ādu un ķermeni kopumā, īpaši kombinācijā ar masāžu. Lai tonizētu ādu, šeit varat izmantot arī temperatūras kontrastu, mainot tvaika istabu un vēsu dušu.

Āda kļūst elastīgāka, pateicoties dažādiem ietīšanas veidiem: sinepēm, raugam, ūdens šķīdumam ar etiķi (ūdens un etiķis 1:1). Medus ir arī populārs produkts “masku” uzklāšanai uz sēžamvietas.

Labi ādai dažādas eļļas, ko var izmantot ietīšanas laikā, pievienojot dažus pilienus “maskām”.

Vēl viena noderīga procedūra sēžamvietai un ādai kopumā ir sāls vannas. Rezultāts būs redzams, ja šādas vannas tiks lietotas katru dienu 10-15 dienas.

Procedūras laikā, lai uzlabotu asinsriti, problēmzonas jāierīvē ar mazgāšanas lupatiņu, vēlams cietu. Un pēc vannas uzklājiet krēmu uz sēžamvietas.

Kā ēst, lai būtu skaistas sēžamvietas?

Pareizs uzturs jebkurā gadījumā ir nepieciešams veselīgam un skaista āda, kura veids ir tieši atkarīgs no tā, ko mēs ēdam.

Pat ja jūsu ķermeņa svars jums atbilst, daudz treknu, miltu, ceptu ēdienu slikti ietekmēs vielmaiņu, kas, savukārt, ietekmēs jūsu ādas stāvokli.

1. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu.
2. Pievērsiet uzmanību tādiem pārtikas produktiem kā pupiņas, žāvētas plūmes, āboli, rozā kartupeļi, zemenes, dzērvenes. Tie satur antioksidantus, kas palīdzēs jūsu ādai izskatīties labāk.
3. Saldumu vietā ēdiet žāvētus augļus.
4. Uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātus omega-3 taukskābju. Viņu maksimālā summa atrodams mencu aknās olīvju eļļa, valrieksti, zivis. Tie ir nepieciešami mūsu ķermenim, mūsu ādai.
5. Neaizmirstiet par skaistumkopšanas vitamīniem – A, C, B un E.
6. Dzeriet tīru, svaigu, parastu ūdeni, kam vajadzētu iekļūt organismā pietiekamā daudzumā.

Liftings skaistumam: salona procedūra

Ar liftinga palīdzību var ātri uzlabot sēžamvietas formu. Ir divas galvenās metodes: ķirurģiska un neķirurģiska.

Katram no tiem ir savas īpašības, un katram ir vairākas kontrindikācijas.

Drosmīgākie nolemj izmantot operācijas (ķirurģisko) korekcijas metodi. Operācija anestēzijā ilgst vairākas stundas. Ilgums rehabilitācijas periods, liels saraksts kontrindikācijas, rētas pēc operācijas - to visu var attiecināt uz procedūras trūkumiem.

plusi ķirurģiskais lifts sēžamvieta - ilgstošs efekts, un ar nosacījumu, ka tas tiek saglabāts veselīgs tēls mūža garumā, praktiski mūža garumā. Ja sēžamvietas un augšstilbu zonā ir liekais tilpums, tiek veikta tauku atsūkšanas procedūra un plakanās sēžamvietas korekcijai tiek implantēti implanti.

Ja vītnes pacelšanu vai pacelšanu sauc arī par Brazīlijas pacēlumu, atveseļošanās periodsīsāks nekā ar operāciju. Tāpat pēc kvēldiega pacelšanas nepaliek rētas un kontrindikāciju saraksts ir īsāks.

Alternatīvas metodes, kas nav tik radikālas, ietver Dažādi salona liftings, ko veic, izmantojot īpašus preparātus:

1. Radioviļņu vai radiofrekvenču - RF liftings.
2. Monopolārā RF pacelšana.
3. Bipolārā RF pacelšana.
4. Trīspolu pacelšana.

Procedūras laikā tiek ietekmēta problēmzona elektromagnētiskie viļņi nepieciešamā jauda un ilgums. Kursu izvēlas speciālists, kurš nosaka metodiku un procedūru skaitu.

Kādu metodi izmantot sēžamvietas korekcijai, izlemj tikai kosmetologs pēc pacienta stāvokļa pārbaudes un noteikšanas.

Svarīgs! Pirms jebkādām salona procedūrām jākonsultējas ar ārstu, jo tām visām ir savas kontrindikācijas!

Kā īsā laika periodā iegūt tonizētu sēžamvietu

Visas iepriekš minētās metodes: fiziskie vingrinājumi, pareizs uzturs, masāžas, ķermeņa ietīšanas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus un iegūt skaistas ķermeņa formas.

Neaizmirstiet par problemātisko zonu “uzturu”. Izmantojiet krēmus: mitrinošu, pretcelulīta un liftinga krēmu.

Ja jums ir finanses un vēlaties iegūt ķermeņa korekcijas rezultātus pēc iespējas ātrāk, izmantojiet kādu no liftinga veidiem.

Papildiniet savas salona procedūras ar sporta vingrinājumiem vai vingrošanu trenažieru zālē, neaizmirstiet ēst pareizi, un īsā laika periodā, burtiski pēc nedēļas, jūs izbaudīsiet brīnišķīgo skaisto sēžamvietu efektu.

Uzlabot formu un pievilkt sēžamvietu nav nemaz tik grūti. Šai ķermeņa daļai jāpievērš uzmanība Īpaša uzmanība, jāpieliek pūles.

Rezultāti skaistu sēžamvietu veidā neliks jums gaidīt, izmantojot integrētu un sistemātisku pieeju problēmai.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietu un augšstilbu pumpēšanai ir ietverts videoklipā.

Saskarsmē ar

Ādas ļenganums uz iekšējās virsmas var izvērsties par īstu problēmu, nopietniem kompleksiem par kāju skaistumu un papildu mārciņas. Aktīvs dzīvesveids, nogurdinoši treniņi, dabiskas fiziskās aktivitātes - nekas nevar tikt galā ar figūras problēmzonām labāk kā pareizi izvēlēti vingrinājumi. iekšā gurni. Šis atsevišķa sistēma treniņi, kuru mērķis ir stimulēt noteiktus augšstilbu muskuļus, kurus ikdienas sporta laikā var neizmantot vispār.

Kā savilkt sievietes augšstilba iekšējo daļu?

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs atbrīvoties no celulīta un atjaunot jauneklīgu ādu augšstilbu iekšienē. Galvenais ir ievērot dažus noteikumus:

• Apmācībai jānotiek regulāri, pastāvīgi, bet pakāpeniski palielinot intensitāti.
• Ir svarīgi veikt vingrojumu kompleksu vismaz trīs reizes nedēļā, pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts.
• Nepārslogojiet muskuļus - jūs riskējat gūt traumas.
• Alternatīvus vingrinājumus, ieviesiet jaunus, uz laiku izslēdziet tos, kas jau ir īpaši viegli. Tādējādi ķermenim būs grūtāk pielāgoties pārmaiņām, un palielināsies treniņu efektivitāte.

Vingrinājumu komplekts mājās

Ja jums nav iespējas atrast pāris stundas brīva laika, lai sportotu trenažieru zālē, un gurnu problēmzonām nepieciešama steidzama iejaukšanās, organizējiet sev efektīvus mājas treniņus. Ievērojot regularitāti un paškontroli, jūs varat sasniegt ne mazāk taustāmus rezultātus kā sporta zālē. Vienkārši neieslieties uzreiz grūtos. fiziski vingrinājumi.

Lai padarītu mājas treniņu mazāk nogurdinošu un pēc iespējas efektīvāku, sāciet ar īsu iesildīšanos. Tā sagatavosi problemātiskās muskuļu grupas treniņa galvenajai daļai, un izvairīsi no nepatīkamām traumām un nejaušiem sastiepumiem. Lēciena virve vai īsa skriešana uz skrejceliņa ir lielisks veids, kā iesildīties. Iesildīšanās noteiks ķermenim pareizo noskaņojumu un tonusu, veicinot intensīvu tauku dedzināšanu. Pēc tam pārejiet pie galvenajiem kompleksa vingrinājumiem.

Plati pietupieni

Efektivitātes un enerģijas patēriņa ziņā tikai dažus vingrinājumus var salīdzināt ar platajiem pietupieniem jeb Sumo pietupieniem, kā tos mēdz dēvēt fitnesa treneri maksimāli atdalīto kāju dēļ. Veicot šādus pietupienus, galvenā slodze krīt uz augšstilba iekšējās daļas muskuļiem - četrgalvu muskuļiem, un ar tiem netieši tiek trenētas muguras un sēžamvietas.

Pagrieziet kājas uz sāniem ar ceļiem uz āru pēc iespējas platāk. Vēlams, lai kāju pirkstu griešanās leņķis būtu 50-70 grādi, bet tajā pašā laikā var tupēt, nezaudējot līdzsvaru. Turiet muguru pilnīgi taisnu; ja nevarat, tad nedaudz salieciet to, padarot mugurkaulu noapaļotu. Lēnām salieciet kājas un pietupieties pēc iespējas dziļi, pēc tam pacelieties tikpat gludi.

Atcerieties, ka mugurkaulam jāpaliek taisnam, nevis saliektam. Veiciet kustības, izvairoties no pēkšņām izlēcieniem - vienmērīgi, uzmanīgi. Kad jūtat, ka esat apguvis šo vingrinājumu, sarežģījiet to ar slodzi - hanteles - un veiciet pietupienus, turot to pārmaiņus katrā rokā vai ar abām rokām vienlaikus. Šis vingrinājums jāveic 1-2 minūtes 2 pieejās ar pusminūtes intervālu.

Plie tupēt

Vēl viens noderīgs vingrinājums augšstilbu muskuļu elastības saglabāšanai un sēžamvietas nostiprināšanai ir Plie pietupiens. Lai to izdarītu, iztaisnojieties un plaši izpletiniet kājas. Šajā gadījumā zeķēm jābūt vērstām uz āru, un papēžiem jābūt izkliedētiem. Neliecot un neizliekot mugurkaulu, mēģiniet tupēt pēc iespējas zemāk – līdz augšstilbu muskuļu sasprindzinājums kļūst nedaudz sāpīgs un augšstilbu līnija ir paralēla grīdas līnijai.

Kad sasniedzat dibenu, saspiediet sēžamvietu un ātri iztaisnojieties, nodrošinot, ka mugurkauls paliek tikpat taisns, kā tas bija sākuma stāvoklī. Jums jāveic pietupieni 1-2 minūtes divās pieejās ar pusminūtes intervālu. Pēc vairākiem treniņiem jūs varat sarežģīt vingrinājumu, uzņemot hanteles ar jums piemērotu svaru.

Pietupiens ar bumbu

Lai palielinātu pietupienu efektivitāti, veicot vingrinājumus, izmantojiet papildu elementus. Vingrošanas vai parastā bumba būs lielisks palīgs fiziskās sagatavotības laikā. Galvenais, ka viņš nav ļoti liels izmērs, un bija ērti to turēt ar ceļiem. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet bumbu cieši starp ceļiem vai nedaudz augstāk.

Mēģiniet pietupties pēc iespējas tālāk, apstājieties apakšējā punktā un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pietupienus 1-2 minūtes divos komplektos ar pusminūtes intervālu. Pēc vairākiem treniņiem varat pievienot vēl vienu minūtes pieeju. Pietupienus un pacēlājus labāk veikt divos uzskaitījumos, tāpēc vingrinājums būs ritmiskāks un dinamiskāks.

Efektīvi vingrinājumi sporta zālē

Ja Jums ir Brīvais laiks un neesat pārliecināts, ka varat organizēt efektīvu mājas treniņu, veikt vingrinājumus augšstilbu iekšpuses muskuļiem sporta zālē vai aizstāt tos ar neatkarīgiem vingrinājumiem. Ievērojot fitnesa instruktora ieteikumus un izvēloties pareizos trenažierus, jau pēc dažu nedēļu treniņiem pamanīsiet pozitīvas izmaiņas problēmzonu stāvoklī.

Kāju samazināšana

Kāju nolaupīšanas mašīnu sauc par “pievadīšanas mašīnu”. Ar tās palīdzību tu ne tikai nostiprināsi problēmzonu muskuļus, bet arī padarīsi gurnu līnijas gludākas un apaļākas. Uzlabosies un vispārējais stāvoklis tiks koriģēts ķermenis, stāja un gaita. Vingrinājumu veikšana uz adduktora mašīnas balstās uz to, ka jāpārvar pretestība un jācenšas pēc iespējas vairāk izkustināt gurnus, kas sākotnēji atrodas plaši.

Uzmanīgi izvēlieties svara svaru un pareizi noregulējiet sēdekļa platumu - jums vajadzētu justies nedaudz muskuļu sasprindzinājums. Turiet muguru taisni, cieši piespiestu mašīnas aizmugurei, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz margām. Ieelpojot, sadaliet rullīšus vienu no otra, turiet divas reizes un, izelpojot, novietojiet augšstilbus pēc iespējas tuvāk viens otram. Vingrinājumu izpildiet 2 komplektos pa 10 informācijas vienlaicīgi ar nelielu pārtraukumu, pakāpeniski palielinot slodzi.

Kāju čokurošanās

Vēl vienu noderīgs vingrinājums Lai stiprinātu augšstilbu muskuļus, strādājiet ar kāju locīšanas un pagarināšanas mašīnu. Lai to izpildītu, ērti apsēdieties uz sēdekļa, cieši piespiežot muguru pret to. Novietojiet rokas zem gurniem - uz īpašām margām, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru, un atbalstiet kājas uz balstiem. Mēģiniet iztaisnot kājas un paceliet rullīti uz augšu, izmantojot augšstilbu muskuļu spēku.

Ideālā gadījumā jūsu kājām jābūt pilnībā taisnām. Turiet tos šajā pozīcijā vienu vai divas reizes un pēc tam vienmērīgi nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Vingrinājumu izpildiet 2 komplektos pa 7-10 izliekumiem vienlaikus ar 30-40 sekunžu pauzi. Kad slodze kļūst vieglāka, ieviešiet trešo pieeju, bet ar mazāku pagarinājumu skaitu vai palieliniet laiku, kad kājas tiek turētas maksimāli izstieptā stāvoklī.

Viens no efektīvākajiem un sēžamvietas vingrinājumiem ir lunges. Tas nodrošina lielāku elastību un mobilitāti gūžas locītavas, uzlabojot vispārējo muskuļu tonusu un kāju izskatu. Lai to izdarītu, katrā rokā paņemiet vienu hanteli ar tādu svaru, kādu uzskatāt par sev optimālu. Ar vienu kāju veiciet pēc iespējas platāko soli uz priekšu, novietojot uz tās lielāko ķermeņa svaru.

Viegli pietupieties uz priekšējo kāju, nesalaužot un neizliekot muguru. Ceļi nedrīkst saliekt vairāk par 90 grādiem, un augšstilba priekšējai daļai jāpaliek paralēli grīdas līnijai. Pārbaudiet, vai jūsu muguras ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienmērīgi pacelieties no pietupiena, noliecoties uz priekšējās pēdas, un novietojiet priekšējo kāju atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet izklupienus 2 komplektos - 10 atkārtojumi katrā kājā.

Video vingrinājumi svara zaudēšanai augšstilbu iekšpusē

Pareizi organizē mājas treniņu, tonizē muskuļus un izskatsŠī profesionāla fitnesa trenera video nodarbība palīdzēs jums izvēlēties efektīvus vingrinājumus gurniem:

Daudzas sievietes sapņo savilkt gurnus un sēžamvietas un zaudēt svaru šajā ķermeņa daļā. Bet tauku dedzināšana gurnos un sēžamvietā prasa intensīvu darbu, stāsta Anna Višņevska, stiepšanās un vingrošanas studijas Your Stretching galvenā trenere. Viņa sola, ka svara zaudēšanas rezultāts uz augšstilbiem un sēžamvietām būs pamanāms jau pēc pāris nedēļām ikdienas apļveida treniņiem. Šeit ir vingrinājumi, kurus viņa iesaka jūsu gurniem un sēžamvietām mājās.

Regulāri jāveic vingrinājumi svara zaudēšanai gurniem un tonizētai sēžamvietai. Tas ir vienīgais veids, kas palīdzēs sasniegt panākumus. Ja gurni un sēžamvieta jums ir problemātiskākās ķermeņa daļas, tad, kad sākat vingrot, negaidiet ātrus rezultātus. Patiešām, šajā gadījumā tauki no šīm vietām aizies pēdējie.

Turklāt mūsu ķermenis ir veidots tā, ka nav iespējams sadedzināt taukus tikai gurnos un sēžamvietās. Tāpēc ir jāstrādā pie svara zaudēšanas visā ķermenī. Šodienas vingrinājumu komplektam gurniem un sēžamvietām varat pievienot vingrinājumus citām muskuļu grupām.

Tāpat ir nepieciešams atcerēties pareizo un sabalansēta diēta un par vispārējo pieaugumu fiziskā aktivitāte. Tas nav grūti izdarāms – mājās vai darbā var izkāpt vienu pieturu agrāk un staigāt vai uzkāpt 5-8 stāvus bez lifta.

Apļa treniņš svara zaudēšanai: kā to izdarīt pareizi?

Sākam trenēties tauku sadedzināšanai ar aerobo iesildīšanos. Tas ir nepieciešams, lai sasildītu ķermeni un palielinātu pulsu. Varat skriet uz vietas, lekt, veikt jebkādas aerobikas kustības vai vienkārši dejot. Galvenais, lai šis aerobiskais darbs ilgst vismaz 5-10 minūtes.

Lai panāktu lielāku tauku dedzināšanas efektu, mēs veiksim apļa treniņu. Visus vingrinājumus veicam 1 minūti, starp vingrinājumiem neatpūšoties. Pēc pēdējā treniņa vingrinājuma, atpūtieties 1 minūti un sāciet no jauna. Rezultātam jābūt 3 apļiem iesācējiem un 5 apļiem pieredzējušākiem fitnesa entuziastiem.

Atveseļošanās ūdens-sāls līdzsvars jūs varat dzert vienkāršu tīru ūdeni, atpūšoties starp apļiem.

Ja esat iesācējs sporta un fitnesa jomā vai starp treniņiem ir bijusi ilga pauze, nepārspīlējiet to. Sajūti savu ķermeni un, ja jūtat reiboni vai slikta pašsajūta dod sev atpūtu. Paņemiet pārtraukumu starp apļiem vairāk nekā vienu minūti.

Squats: kādi muskuļi strādā? Novietojot kājas plecu platumā un nedaudz pagriežot pirkstus uz āru, jūs saņemsiet slodzi uz augšstilba iekšējo daļu. Ja jūsu kājas ir šaurākas par pleciem un pēdas ir paralēlas viena otrai, jūs apstrādāsiet augšstilba priekšējo virsmu.

Pietupienu tehnika. Tupojamies pēc iespējas zemāk. Mēs izstiepjam sēžamvietu atpakaļ. Mēs vērojam savus ceļgalus - tiem nevajadzētu iet uz priekšu tālāk par pirkstiem. Turklāt jūs nevarat tos savienot vai atdalīt; jūsu ceļgaliem jābūt vienā līnijā ar pēdām. Jūs varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu.

Neaizmirstiet par elpošanu. Nolaižoties, mēs ieelpojam, un, ceļoties, mēs izelpojam.

Izklupiena vingrinājums uz priekšu vienlīdz palīdzēs sasniegt slaidus gurnus un sēžamvietas.

Novietojam kājas platāk, pēdas paralēli viena otrai. Aizmugurējā pēda uz pirksta.

Nolaižoties uz leju, nepārvietojiet priekšējās kājas ceļgalu uz priekšu aiz pēdas. Mēs cenšamies izveidot taisnu leņķi abu kāju ceļgalos.

Tāpat kā pietupienā, neaizmirstiet par elpošanu.

1 minūte

Lielisks vingrinājums svara zaudēšanai paceles cīpslās un sēžamvietās.

Stāvot uz ceļiem, nolieciet rokas uz grīdas, paņemiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet to uz pirkstiem. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk ar papēdi uz augšu. Nelieciet muguras lejasdaļu un nemetiet galvu uz augšu.

Izelpojot paceliet kāju, ieelpojot - nolaidiet to.

30 sekundes katrā kājā. Pēc tam turiet kāju augstākajā pozīcijā vēl 30 sekundes.

Viens no populārākajiem vingrinājumiem sēžamvietai.

Guļot uz grīdas, salieciet kājas un novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Paceliet iegurni no grīdas pēc iespējas augstāk, iekšā augšējais punkts Mēs cenšamies savilkt sēžamvietu, cik vien iespējams. Cenšamies neizplest ceļgalus. Mēs uzkavējamies augšējā stāvoklī vienu sekundi.

Ieelpojiet uz grīdas, izelpojiet uz augšu.

1 minūte. Lai iegūtu lielāku efektu, augšējā pozīcijā varat pievienot atsperes vai statisku vēl vienu minūti.

Kāju šūpoles, kas atrodas uz sāniem, labi darbojas augšstilba ārējā daļā.

Guļus uz sāniem, noliecies uz elkoņa, apakšstilbs saliekt pie ceļa. Mēs nedaudz virzām darba kāju uz priekšu.

Izelpojot, paceliet kāju pēc iespējas augstāk, ieelpojot, nolaidiet to uz leju, bet nenolieciet kāju uz leju, vienkārši pieskarieties grīdai un paceliet vēlreiz. Tādā veidā kāja vienmēr būs saspringta.

Priekš lielāka slodze Jūs varat nēsāt svarus uz kājām.

30 sekundes katrā kājā. Tāpat kā sēžas tiltam, šī vingrinājuma augšdaļā varat pievienot vēl 30 sekundes atsperes vai statiskas.

Komplekss ir pabeigts. Atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet apli vēl 2-4 reizes.

Ja šo treniņu veiksi apzinīgi, nepalielinot atpūtu starp apļiem, jau pēc pāris nedēļām redzēsi, ka kājas kļūs slaidākas un dibens būs tonizēts.

Un neaizmirstiet par uzturu. Apmācība nedos rezultātus, ja vien ikdienas uzturā nebūs neliels kaloriju deficīts. Bet šeit ir svarīgi zināt, kad apstāties. Pārāk liels kaloriju patēriņš radīs plato efektu: pat intensīvi trenējoties, svars pieaugs un vielmaiņa palēnināsies.

Diskusija

Labs raksts!

Komentējiet rakstu "Kā notievēt augšstilbos un pievilkt sēžamvietu: 5 vingrinājumi"

Daudzas sievietes sapņo savilkt gurnus un sēžamvietas un zaudēt svaru šajā ķermeņa daļā. Bet tauku dedzināšana gurnos un sēžamvietās prasa intensīvu darbu, ir pārliecināts priekšnieks.Ja esi iesācējs sportā un fitnesā vai starp treniņiem ir bijusi ilga pauze...

Diskusija

Pirmkārt, slodze ir diezgan. uzliec 30kg mugursomu 50kg smagai dāmai, viņa tā nelēks. Ceļi gandrīz nestrādā, potīte ir aizsargāta - viņi visi kājās ar augstiem sporta apaviem, kas fiksē potīti. Viņi nezaudē svaru – viņi vienkārši paliek salīdzinoši veseli pie sava svara. Vispār tāda vecuma un svara cilvēku sakārtot ir gandrīz neiespējami. Un tas netiek darīts ar šādiem vingrinājumiem. Bet tas, ka viņi šādā vecumā un tādos parametros tā kustas, ir cieņa pret viņiem.

Pat tad, kad es zaudēju svaru, protams, viņi arī zaudē svaru, bet ne daudz. Kā samazināt to apjomu? Gluži pretēji, attīstot kāju muskuļus, jūs varat sadedzināt vairāk tauku. vismaz 2 spēka treniņi nedēļā, koncentrējoties uz kājām, un pāris stundas nedēļā kardio...

Diskusija

ES gāju uz aparatūras masāža V medicīnas centrs. Viņi vienkārši apbrīnojami izlaboja manu figūru. Turklāt ar kuņģi un augstāk nebija īpašu problēmu, mani traucēja kājas, tas ir, gurni - šīs “ausis”, kuras nevarēja noņemt ar treniņu. Pat ja jūs badojaties, tas joprojām neatrisināsies. Salonā (es vispirms mēģināju veikt manuālo masāžu) viņi man apliecināja, ka tā ir manu kāju struktūra. Bet tad es devos uz aparatūras procedūrām medicīnas centrā - viss bija lieliski sakopts.

izmēģiniet aparatūras masāžas

Lai ir stingrs un elastīgs, tonizēts dibens, bet lai palielinātu tā apjomu ir nepieciešams ne tikai ievērot diētu un veikt vingrinājumus, bet arī Vēders - plank, vakuums, ievilkties ejot Sēžamvieta - sēžas tilts, izliekt paceles cīpslas. mašīnā, rumāņu pacelšana, izklupieni .. .

Diskusija

Mēs tevi neredzam, autor... Bet 20 kilogrami ir lieliski, daudzi par to sapņo. Jūs varat mēģināt noņemt vēderu ar LPG masāžu. Tas labi sadedzina taukus, tomēr es to darīju uz savām kājām un dibena savā klīnikā kurkino, bet šķiet, ka to dara arī uz vēdera.

Ej uz sporta zāli, trenējies ar treneri – pastāsti par savām problēmām – tavs dibens atgriezīsies un vēders iet prom. Šeit arī ēdienam jābūt tīram.

Apjoms gurnos nepazūd. Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekais svars, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties Ribas izceļas, atslēgas kauls, nav smuki utt. Ar savu 162 augumu es tagad sveru 57 kg. Man ir jāveic daži vingrinājumi, ietīšanas, masāžas, ko jūs ieteiktu?

Diskusija

Es nezinu, bet, manuprāt, tas ir kā vēlme mainīt acu krāsu bez lēcām - no zinātniskās fantastikas jomas

Nekāda fiziskā slodze vai diēta nevar pārvērst bumbieri par ābolu vai taisnstūri.

Mīli sevi kā bumbieri, savus dāsnos gurnus un pilnas kājas, daudziem vīriešiem patīk bumbieres :) tas ir seksīgi, it īpaši, ja tev ir liela atstarpe starp vidukli un gurniem

Es tikai nesen iemīlējos un pieņēmu savu salīdzinoši lielo dibenu.

Kad tu nevari kaut ko mainīt, samierinies ar to un iemācies ģērbties tā, lai uzsvērtu savas stiprās puses un noslēptu mazus figūras trūkumus, tici man, katram no mums tādi ir, ideālu cilvēku nav, mēs esam dzīvi, ne roboti :))

Kā noņemt vēdera taukus, pievilkt gurnus un sēžamvietas. Ja jums ir grūti veikt šo vingrinājumu, varat pacelt kājas Sadaļa: Figūra (kā pievilkt dibenu, neuzpumpējot kājas). Es gribētu plakanu vēderu un apaļu dibenu, nevis nokarenu... un tievas kājas vienlaikus...

vingrinājumi abs/gurniem/sēžamvietai. Attēls un problēmzonas. Svara zudums un diētas. Ko var darīt vienkārši un efektīvi? un kā tos pareizi darīt? uz sēžamvietas - pietupieni zem ceļgaliem? uz gurnu ārējās virsmas - sēžot uz grīdas, ar kājām satveriet krēsla kājas no iekšpuses un...

Diskusija

Pietupieni ar variācijām kājām ir vairāk kā pietiekami :) Ir viens priekš abs labs vingrinājums no kalanetikas (ja kļūdos, un parādās kaut kur citur, piedodiet :)) - es to daru pat guļus lasot grāmatu :) Vajag pacelt kājas par 30-45 grādiem un vienlaikus ķermeni vienā leņķī (jo zemāks, jo labāk, bet vari variēt) un sasaldē pēc iespējas ilgāk. Jau no šī vingrinājuma viss ir manāmi savilkts - vēdera lejasdaļa un augšdaļa un pat sāni :)
Nu atspiešanās ir lieliska, un ar riteni var visu labi uzvilkt pat no ceļgaliem.

Pietupieni

Pustilts

Nometoties ceļos, šūpojiet kājas

Visi šie vingrinājumi kļūst vēl efektīvāki, ja pievienojat svarus, bet varat sākt arī bez tiem

Tāpēc es sāku veikt vingrinājumus mājās, piemēram, fizisko audzināšanu, lai nedaudz savelktu un nostiprinātu savu figūru. Problēma ir tāda - man ir diezgan labi abs, bet mana figūra ir tieva un uz tās fona tieši vēdera lejasdaļa “izlec”, ka Kā noņemt vēdera taukus, pievilkt gurnus un sēžamvietas.

Diskusija

Man tā ir, lai gan sportoju jau vairāk kā septiņus gadus, man nav un nekad nav bijis liekais svars, visa figūra ir tonizēta, un vēderi. Pirmkārt, anatomija (visiem ģimenē bija vēderi), otrkārt, tas ir jāizņem plus speciālā barība: visi saldumi un cepumi vēderā. Lai būtu ietekme tieši uz abs, 4 stundas pirms treniņa neēd vispār.

Kalanetika man savulaik ļoti palīdzēja. Kaut kā tiek sasprindzināti muskuļi. Efekts bija ļoti ātri pamanāms.

Vai ir iespējams samazināt plecus? Figūra un problēmzonas. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un No slīpā, skaistā un šaurā 44 izmēra pēc dzemdībām tie pārvērtās par 48 peldētājas pleciem, tie ir pat platāki par gurniem.

Diskusija

LPG masāža dara brīnumus. Tiesa, tikai kombinācijā ar diētu un vingrošanu. slodze. Jums var būt arī īpašs. pievienot masāžu, bet vajag labu meistaru.Vispār ir tāda lieta kā “tauku slazdi”, sievietēm tie parasti ir, un ļoti svarīgi ir tos noņemt. grūti. Viņi saka, ka mazi slazdi bija redzami pat starp Buhenvaldes ieslodzītajiem. Parasti šie slazdi atrodas uz vēdera un dibena, bet dažreiz arī citās vietās: plecos, rokās, ceļgalos, skrambās, vaigos, zodā. Lai noņemtu taukus no turienes, jums jāpieliek daudz pūļu. Vislabāk ir uzpumpēt lielus muskuļus, tie patērē daudz enerģijas un rezultātā cilvēks zaudē svaru (ja neēd vienlaicīgi :))

Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Tiem, kuri ir aizņemti ar svara zaudēšanu mājās, šeit ir viņas vingrinājumu komplekts vēdera, augšstilbu un sēžamvietai.

Diskusija

Lai saglabātu krūtis, var veikt vingrinājumus ar hanteles:

atnesiet un izpletiet rokas līdz pusei saliektas pret sevi - uz sāniem krūšu līmenī

Sākumā manas krūtis ļoti zaudēja svaru - maijā manas krūtis kļuva pārāk lielas, un tad tās atgriezās (ttt), lai gan es turpinu zaudēt svaru. Vai jūs zaudējat svaru pārāk ātri?
Un mana mugura ir problēma. Viņi saka, ka mums ir jāpastiprina. Pievilkšanos veicu uz speciālas mašīnas, kas kompensē daļu svara.

vingrinājumi dibenam)). Figūra un problēmzonas. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. 8 veidi, kā zaudēt svaru mājās: vēders, augšstilbi un sēžamvieta.

Šis vingrinājums palīdzēs jūsu mazulim iemācīties atbalstīties uz rokām un brīvi pārvietot tās. Mazulis nespēj uzvilkt kājas līdz vajadzīgajai pozīcijai.Kā noņemt vēderu, pievilkt gurnus un sēžamvietas. Sākotnējā pozīcija. Pacelieties četrrāpus ar atbalstu uz plaukstām un ceļiem.

Vingrojumi gurniem.. Figūra un problēmzonas. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām Labi cilvēki, pastāstiet kaut ko augšstilba iekšējai un aizmugurējai virsmai. Manas priekšējās un ārējās jau ir ideālas, taču ar šo kaut kas nav kārtībā.

Diskusija

muguras daļai: guļ uz muguras, kājas saliektas ceļos... labāk, ja atpūšaties pret bumbu (efektīvāk) un paceļat ķermeni, nepaceļot rokas no grīdas... tātad 3 komplekti 15- 30 reizes, ja to dara katru dienu, tas ir ļoti efektīvs.
Pavelciet arī gumijas lentes no vienas puses uz otru... katrā. sānos 15-20 reizes 3 pieejās, bet šim nolūkam tie ir jāpiesaista pie kaut kā

Es varu pastāstīt par bodyflex.

Iekšēji: tu apsēdies uz grīdas, izstiep kājas taisni pēc iespējas platāk uz sāniem, vari tās uz kaut kā aizķert, un sāc kāpt uz grīdas ar plaukstām sev priekšā, cenšoties pakāpeniski noliekties pēc iespējas zemāk. pēc iespējas.

Aizmugure (galvenokārt sēžamvieta, bet arī uz aizmugurējā kāja arī): jūs stāvat četrrāpus, rokas uz elkoņiem, pēdas uz ceļiem un izstiepjat vienu kāju taisni atpakaļ tā, lai tā būtu paralēli grīdai (pēc iespējas augstāk), vienlaikus saspiežot sēžamvietu pēc iespējas ciešāk un turot tas tur.

Kā noņemt vēdera taukus, pievilkt gurnus un sēžamvietas. Bet ir viens liels “bet”: (- krūtis...kādreiz tās bija 3.izmērs...tagad no tām gandrīz nekas nav palicis pāri. (Kad sāk zaudēt svaru, krūtis ir pirmās, kas zaudē svaru, tad gurni, un viduklis (kuram viss faktiski ir un sākas) pēdējā...

Diskusija

Dārgais Kaštanka, tu esi muļķis vai kā, atvainojos, ka esmu rupjš? Tev ir visskaistākie augšstilbi! Un kombinācijā ar mazām krūtīm tās izskatās vienkārši satriecoši! Ar viņiem ir jālepojas un jārūpējas nevis par savu augšstilbu apjoma samazināšanu, bet gan par cīņu pret celulītu, kā arī jācenšas izveidot seksuālu “starpu” starp augšstilbiem!!! Atvainojiet, nav sānu fotoattēla. Vai tavs dibens nav plakans? Ja jā, tad veic vingrojumus, lai stiprinātu sēžamvietu: poza, kas līdzīga atspiešanai, bet kājas ir saliektas ceļos un paceltas uz augšu. Vispirms šūpojiet kājas uz augšu un uz leju, pēc tam, turot kājas paceltas, veiciet atspiešanos uz rokām. Pirmais ir paredzēts dibenam, otrais - krūtīm! Efekts ir pārsteidzošs! Un ir pareizi ievērot diētu. Tikai šādā veidā jūs saslimsit ar gastrītu!

Mans viedoklis, ka tev ir plats kauls gurnos, konstitūcija ir tāda, + hormonāla, olnīcas strādā labi, ražo hormonus. Manuprāt nekas nav jādara.Nu aizej pie laba endokrinologa,varbūt viņš ko izrakstīs.
Ja jūs vienkārši zaudēsiet svaru, tad, tāpat kā tai pienenei no multfilmas, kurai ir "resni vaigi uz ļoti maza kātiņa", jūs zaudēsiet vēl vairāk svara citās vietās un gūžas: visa pārējā attiecība nemainīsies. Tava seja ir jau diezgan tieva.
Sievietēm dod dibenus un augšstilbus, lai nesaaukstētos svarīgi orgāni. Vīriešiem šīs vietas ir jātur vēsas, lai viņiem viss ir ārā :) Un mums, sievietēm, ir silti, tātad viss iekšā, un pat klāts ar taukiem.. :) Cīnīties ar to ir kā spļaut pret vēju. Var tērēt daudz naudas masāžām, tauku atsūkšanai utt., un tad tas ataugs.:(Aizmirsti.

Tikko runāju ar draudzeni par savu notievēšanu,viņa teica,ka zaudējusi 5cm.Viņa bija šausmīga.Sešās dienās zaudēju 5kg mīnus 5cm viduklī un 4cm gurnos! Man tie bija 15 vingrinājumi svara zaudēšanai. Kā noņemt vēdera taukus, pievilkt gurnus un sēžamvietas.

Vingrinājumi augšstilbu pievilkšanai nevar atrisināt nopietnas problēmas ar savu figūru, tāpēc ir tik svarīgi sākt tās ieviest jau pie pirmajām izmaiņām un vēl pirms tām - profilakses nolūkos. Tomēr kombinācijā ar citiem pasākumiem tie ir efektīvi jebkurā stadijā.

Vispārīgi noteikumi augšstilbu pacelšanas vingrinājumu veikšanai

1. Uzsākot treniņu, lai cik īss tas būtu, jāveic vairāki vingrinājumi, lai nedaudz izstieptu un iesildītu muskuļus: pagriežot un noliekot galvu, pagriežot rokas, pagriežot plecus, saliekot rumpi uz sāniem un uz priekšu un mugura, muguras saliekšana mugurā utt. Apmēram 10 minūtes ir pietiekami, lai iesildītos.
2. Veicot vingrinājumus, ir pareizi elpot: vingrojot ieelpo caur degunu, atpūšoties izelpo caur muti. Jūs nevarat aizturēt elpu.
3. Pudele ar tīrs ūdens bez gāzes vienmēr jābūt pie rokas.
4. Optimālais treniņu laiks ir 20-40 minūtes, neskaitot iesildīšanos.
5. Vingrinājumu regularitāte ir ļoti svarīga. Pietiek mācīties trīs dienas nedēļā, bet ne vienu mēnesi, bet gan ilgstoši. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt redzamus rezultātus. Pēc vēlamās formas sasniegšanas varat pāriet uz uzturēšanas treniņu režīmu, atstājot divus pusstundu treniņus nedēļā.
6. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Iesācējam pietiek ar 10-15 minūšu sesijām, kas pēc tam pagarinās līdz 20-40 minūtēm. Pārmērīgas slodzes pirmajā treniņu nedēļā ne pie kā laba nenovedīs. Vadlīnija, uz kuru būtu jāpaļaujas, pabeidzot stundu, ir patīkams nogurums.
7. Indikatīvā programma: 3 10 atkārtojumu komplekti iesācējiem, 4 15 atkārtojumu komplekti vidējam līmenim un 5 20 atkārtojumu komplekti profesionāļiem.

Pat pilnīga prombūtne Liekais svars negarantē, ka augšstilba iekšējā daļā nav nokarenu muskuļu. Šajā jomā ļoti skaidri atspoguļojas vecums, taču pacietība un darbs var šo situāciju labot.

• 1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, pirksti uz sāniem.

Ieelpojot pietupieties, izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja neesat iesācējs, jums ir jāveic 50 šādi pietupieni.

• 2. vingrinājums

Sākuma pozīcija: pietupieni ar plaši izplestām kājām.

Paceliet katru kāju pa vienam, nemainot ķermeņa stāvokli.

• 3. vingrinājums

Sākuma pozīcija: guļot uz labā sāna, atbalstot galvu ar labo roku, kreisā roka jostasvietā vai pretī ķermenim.

Ieelpojot paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk, izelpojot lēnām nolaidiet to. Līdzīgs vingrinājums tiek veikts arī otrā pusē.

• 4. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas paceltas uz augšu.

Kājas aizveras un atveras kā lielas šķēres. Vēl viena šī vingrinājuma versija ir pārmaiņus nolaupīt vienu vai otru kāju uz sāniem. Ja pagriezīsi kāju pirkstus uz sāniem, apstrādāsi ne tikai augšstilba iekšējo, bet arī priekšējo virsmu.

Vingrinājumi augšstilbu muskuļu sasprindzināšanai priekšpusē noteikti ir jāiekļauj vispārējā kompleksā, pat ja pagaidām problēma pastāv tikai iekšpusē.

• 1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: stāvot, rokas uz jostas, labā kāja nedaudz saliekta ceļgalā labākam līdzsvaram, kreisā kāja saliekta pie ceļa un pacelta.

Kreisā kāja gludi stiepjas uz priekšu pagarinājumā. Ja šo vingrinājumu jums ir grūti izpildīt, kā atbalstu varat izmantot krēslu. Tas pats ar labo kāju.

• 2. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: kreisā kāja uz priekšu, rokas balstās uz viņas augšstilbu.

Izliekas uz priekšu uz kreisā ceļgala.

• 1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: stāvot uz labā ceļgala ar kreiso kāju paceltu paralēli grīdai.

Kreiso kāju saliec ceļgalā ar uzvilktu papēdi.

• 2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, vēders ievilkts.

Ieelpojot pietupieni ar paceltām rokām, izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

• 1. vingrinājums

Sākuma pozīcija: guļot uz kreisā sāna ar izstieptu kreiso roku uz priekšu, labā rokaķermeņa tuvumā.

Ieelpojot paceliet labo kāju uz augšu, izelpojot - nolaidiet to uz leju. Tāpat arī kreisajai kājai.

• 2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: guļus uz kreisā sāna, kreisā kāja taisna, labā kāja saliekta pie ceļa.

Paceliet kreiso kāju uz augšu, kad ieelpojat, nolaidiet, kad izelpojat. Tas pats ar labo kāju.

Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, grūtāk ir sakārtot sevi, saglabāt regularitāti un neaizmirst par nepieciešamību integrēta pieeja problēmas risināšanai. Tajā pašā laikā ir nepieciešams apvienot ne tikai dažādi veidi vingrinājumi: vingrinājumi augšstilbu pievilkšanai utt., Bet arī neaizmirstiet masāžu, aparatūras procedūras, kā arī ievērojiet pareizu uzturu. Un atceries, ka ūdens nodilst akmeni!

Vai tavs sapnis ir valkāt īsus, pieguļošus svārkus vai bez apmulsuma staigāt pa pludmali atvērtā peldkostīmā? Katra meitene vēlas iegūt pievilcīgas ķermeņa formas, un tieši skaisti gurni un sēžamvieta ir viens no neaizstājamiem skaistas figūras nosacījumiem.

No šī raksta jūs uzzināsit kā sasprindzināt augšstilbu muskuļus, kā atbrīvoties no celulīta un kā sasniegt harmoniskas ķermeņa formas.

To visu var panākt mājās, Es neizmantoju fitnesa centru pakalpojumus un sporta zāles. Viss, kas jums nepieciešams, ir neliela piepūle un vēlme sevi pārveidot.

Mazliet anatomija: sēžas muskuļi

Mūsu sēžas muskuļi sastāv no trīs galvenās muskuļu grupas kurus sauc: lieli, vidēji un mazi. Šīs grupas savukārt ir sadalītas daudzos mazākos muskuļos. Gūžas muskuļi palīdz iztaisnot un saliekt ķermeni, pagriezt gurnus un noliekt ķermeni uz sāniem.

Ja jums ir sēdošs darbs, trūkst fizisko aktivitāšu un kontroles, tad var pieņemt, ka jūsu sēžas muskuļi nav pietiekami attīstīti un ir vāji. Sway sēžamvietas muskuļi jāveic kopā ar augšstilbu muskuļiem - tas ne tikai padarīs jūs stiprāku un izturīgāku, bet arī palīdzēs jums izveidot harmonisku un skaistu ķermeni.

Kāju un sēžamvietas muskuļi- tā ir gandrīz puse no kopējā apjoma muskuļu masa persona, tāpēc viņu stāvoklis lielā mērā nosaka jūsu vispārējo līmeni fiziskās sagatavotības, kā arī iekšējo orgānu, kas atrodas iegurņa zonā, veselību. Labi attīstīti sēžas muskuļi nodrošinās jums spēku, veselību, skaistu un stipru muguru.

Trenējot gurnus un sēžamvietu, īpaša uzmanība tiek pievērsta pareiza vingrinājumu tehnika– 99% to efektivitātes ir atkarīga no tā. Labāk ir sadalīt vingrinājumus vairākos treniņos, nevis veikt visus katru dienu – muskuļiem ir jāatpūšas un jāatgūst. Visbiežāk izmantotā sistēma ir trīs pilni treniņi nedēļā. Ja šiem muskuļiem tiek piešķirta pārmērīga slodze, tas, gluži pretēji, var kavēt progresu.

Squats ir visefektīvākais vingrinājums gurniem un sēžamvietām

Pareizi tiek apsvērti visefektīvākie vingrinājumi sēžas muskuļu attīstīšanai dažāda veida pietupieni. Turklāt tas palīdzēs gan zaudēt svaru, gan iegūt muskuļu masu, tāpēc to var saukt par pamata un universālu šai muskuļu grupai.

Ja vēlies iegūt stingru un skaistu sēžamvietu, tad pietupieni noteikti jāiekļauj jūsu vingrinājumu rutīnā. Pateicoties viņam, taukaudi samazināsies, un muskuļu masa pakāpeniski veidosies, skaisti veidojot figūru un efektīvi samazinot apjomu.

Šī vingrinājuma laikā jūs arī izmantosit muguras un vēdera muskuļi. Zināšanas pareiza tehnika pietupieni ļaus iegūt maksimālu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā.

Kā pareizi veikt pietupienus?

Neskatoties uz to, ka ir dažādi pietupieni, tos vieno tas, ka visi šie vingrinājumi ir jāveic tehniski pareizi. Ievērojot vairākas pamatnoteikumi pietupieniem, jūs varat sasniegt ievērojamus panākumus ķermeņa uzlabošanā. Kas vispirms jāatceras?

• Lai sāktu, jums ir nepieciešams aizņemties pareiza sākuma pozīcija uz cietas, stabilas virsmas. Iztaisnojiet muguru, turiet galvu vienā līmenī un skatieties taisni uz priekšu. Nenoapaļojiet un nelieciet muguru.
• Slodze vienmēr krīt pa vidu pēdas, un nekādā gadījumā - ne uz zeķēm, ne uz papēžiem. Nezaudējiet līdzsvaru, jo tas novirza smaguma centru un samazina vingrinājuma efektivitāti.
• Turiet savus muskuļus pastāvīgs spriegums , vingrinājuma laikā neatslābiniet.
• Tas ir aizliegts, ceļoties no pietupiena. turiet elpu vai padarīt to biežāku. Nolaižot ķermeni, izelpojiet, paceļot, ieelpojiet. Starp komplektiem pilnībā ieelpojiet un izelpojiet.
• Optimāli tupus dziļums- 90 grādi. Kad jūs tupēt, jūsu gurniem jābūt paralēli grīdai– ne zemāk, jo šī pozīcija var būt bīstama jūsu ceļgaliem.
• Nesašauriniet un nepaplašiniet ceļgaliem veicot pietupienus, jo tas ir diezgan traumatiski svarīgām locītavām.
• Iegurnis To nevar noliekt uz sāniem, tas stingri paceļas uz augšu un nokrīt. Pretējā gadījumā slodze uz vienu no kājām var būt pārāk liela, kas var izraisīt traumas un būtisku diskomfortu.
• Nekādā gadījumā nenoplēst papēži no grīdas!
• Celms vēdera muskuļi veicot pietupienus, tas pasargās muguru, veidojot sava veida korseti.
• Atkārtojumu skaits klasiskajiem pietupieniem: 20 atkārtojumi pa trim komplektiem, kas tiek veikti trīs reizes nedēļā. Pakāpeniski pieeju skaitu var palielināt līdz piecām. Vienlaikus nevajadzētu veikt vairāk kā 25 atkārtojumus. Ja šāds vingrinājumu temps jums šķiet pārāk viegls, pievienojiet svarus (hanteles vai stieni). Varat arī palielināt pietupienu tempu.

Seši no efektīvākajiem vingrinājumiem bez svariem tonizētai sēžamvietai (VIDEO)

Ja jums mājās nav speciāla sporta inventāra, piemēram, hanteles vai stieņa, mēs jums piedāvājam pārskats par visvairāk efektīvi vingrinājumi bez nastas kas jums palīdzēs tik drīz cik vien iespējams saved kārtībā savu figūru.

Klasiskie pietupieni palīdz vienmērīgi trenēt visus kāju muskuļus.

• Ieņemiet sākuma stāvokli - stāvot, kājas plecu platumā. Jūs varat turēt rokas uz sāniem vai gar iegurni.
• Izelpojiet un pārvietojiet iegurni atpakaļ, it kā sēdētu uz krēsla.
• Salieciet ceļus tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas uz priekšu tālāk par pēdām!
• Turiet šo pozīciju kādu laiku.
• Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Plie tupus Visefektīvāk tiek trenēti gluteus maximus un augšstilbu iekšējie muskuļi.

• Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā klasiskie pietupieni, atšķirība ir citā sākuma stāvoklī. Lai veiktu plie, jums ir jāizplata kājas pēc iespējas plašāk.
• Veicot vingrinājumu, zeķes ir vērstas uz āru.
• Neaizmirstiet turēt muguru taisni!

Šauri kāju pietupieniļaus nostiprināt ne tikai gluteus maximus muskuli, bet arī trenē augšstilba ārējo virsmu.

• Sākuma pozīcija, veicot vingrinājumu, ir pēdas kopā, rokas gar ķermeni, mugura taisna.
• Izelpojot pietupieni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, ceļgali nesniedzas tālāk par pēdām!
• Apturiet apakšā, sajūtot spriedzi gurnos, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.

Iegurņa pacelšana, guļot uz muguras- Šis ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kura tehniku ​​ir ļoti viegli apgūt.

• Sākuma stāvoklis - apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Novietojiet kājas stingri uz grīdas. Novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju.
• Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu, cik vien iespējams. Jūsu mugurai jāpaliek taisnai.
• Augšējā punktā turiet dažas sekundes un pēc iespējas pievelciet sēžas muskuļus.
• Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet 4-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Izsitumi vietā lieliski nostrādā visus kāju muskuļus vienlaicīgi, pievēršot pietiekami daudz uzmanības visiem sēžas muskuļi un augšstilba priekšējā virsma.

• Sākuma stāvoklis – kājas kopā, pēdas paralēli viena otrai, mugura taisna. Visa vingrinājuma laikā mugura nekādā veidā nav noapaļota!
• Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju, kamēr kreisā kāja stāv uz vietas.
• Ieelpojot, pietupieties, neizliekot muguru un nesaliecoties jostasvietā. Celis neiet uz priekšu no pēdas, un izvirzītās kājas apakšstilbs ir stingri perpendikulārs grīdai. Lai to izdarītu, sākotnēji ir jāveic atbilstoša platuma solis.
• Izelpojiet, atspiedieties ar darba kājas pēdu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainiet kājas.

Spārdi uz augšu, stāvot uz četriem- Šis ir vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums, kas lieliski attīsta sēžas muskuļus.

• Sākuma pozīcija – stāviet četrrāpus, uzsvaru liekot uz elkoņiem. Elkoņi atrodas tieši zem pleciem, un ceļgali ir tieši zem gurniem. Plaukstas vērstas uz leju.
• Pacelt labā kāja, saliekot to pie ceļa. Turiet vēdera un sēžamvietas muskuļus saspringtus. Nolaidiet kāju.
• Atkārtojiet 10-15 reizes, pēc tam mainiet kājas.

Vingrinājumi sēžamvietai ar svariem (hanteles, stieņi, kāju svari)

Ja jūs ilgu laiku veicat vingrinājumus bez svariem un domājat, ka tie jums ir kļuvuši vienkārši un neefektīvi, jūs varat palielināt to veiktspēju, bruņojoties ar hanteles, stieni vai īpašiem kāju svariem.

Potīšu svari ir lieliski piemēroti to izmantošanai vingrinājumā “Spiešana uz augšu kāju, stāvot četrrāpus”, kā arī dažādas iespējasšūpojošas kājas. Sakarā ar palielinātu slodzi uz augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem, jums būs jāpieliek lielākas pūles, veicot vingrinājumu, un līdz ar to jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju laika vienībā. Optimālais atsvaru svars ir no 2 līdz 4 kg.

To pašu efektu var panākt, izmantojot hanteles kā atsvars dažādiem pietupieniem. Hanteles svars tiek izvēlēts individuāli, vidēji hanteles svārstās no 2 līdz 5 kg.

Pietupieni vai izklupieni ar stieni uz pleciem svaru veidā - tie ir vieni no visizplatītākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, kas lieliski attīsta sēžamvietas un kāju muskuļus.

Veicot pietupienus vai izklupienus ar stieni uz pleciem, ir jāatceras dažas lietas: svarīgi punkti:

• Stienis ir labi nostiprināts augšējā plecu rajonā, uz trapecveida muskuļiem.
• Stienis jātur nedaudz plašāk nekā plecu platumā.
• Nedaudz nolieciet krūtis uz priekšu. Nekādā gadījumā nenoapaļo muguru!
• Pietupieties tā, it kā jūs sēdētu uz maza krēsla.
• Pietupieties ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpojiet.
• Veicot pietupienu, skatieties taisni uz priekšu.

Runājot par vingrinājumiem ar svariem, nevar nepieminēt tādus pamata vairāku locītavu vingrinājumus kā nāves pacelšana un nāves pacelšana. Visbiežāk tās tiek veiktas ar stieni, taču tos var izdarīt arī tad, ja jums ir hanteles ar pietiekamu svaru.

Darot nāves pacelšana vai pacelšana Tiek iesaistītas trīs ceturtdaļas no cilvēka muskuļu masas, jo šajos vingrinājumos tiek iesaistīti ne tikai augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, bet arī muguras un roku muskuļi.

Klasiskā nāves vilkšana ietver smagumu celšanu (stieni vai hanteles) ar pilnībā iztaisnotu ķermeni.

• Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pēdas nedaudz skatās uz sāniem, stienis vai hanteles guļ uz grīdas.
• Nolaidiet ķermeni ar taisnām kājām un ar rokām satveriet stieni vai hanteles
• Salieciet ceļus, nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu, veidojot nelielu novirzi muguras lejasdaļā. Pārvietojiet iegurni atpakaļ. Tajā pašā laikā jums vajadzētu sajust spriedzi mugurā un augšstilba aizmugurē.
• Stingri novietojot kājas (neuzliekot ķermeņa svaru uz pirkstiem), lēnām celieties augšup, turot stieni rokās. Tajā pašā laikā nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu, bet plecu lāpstiņas nesavienojas.
• Paceliet svaru, iztaisnojiet muguru un sasaldējiet dažus mirkļus.
• Lēnām samaziniet svaru.

Deadlift trenē arī augšstilbu muskuļus, ceļot svarus no grīdas. Tomēr visa vingrinājuma laikā nevajadzētu saliekt ceļus. Šādi vingrinājumi ātri un efektīvi palīdzēs tikt galā ar celulītu un strijām.

Ko nevajadzētu atstāt novārtā: iesildīšanās un stiepšanās nozīme

Pirms jebkāda veida fiziskās aktivitātes veikšanas, jums vajadzētu darīt iesildīšanās: kakla, elkoņu, plecu rotācijas kustības, ceļa locītavas, liecoties uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ, skrienot vietā. Šī iesildīšanās pasargās jūs no traumām un palīdzēs ķermenim uzmundrināt un vienmērīgi sagatavoties slodzei.