Vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem (sānu prese). Vingrinājuma izpildes nianses. Nianse, par kuru ir vērts zināt

Šis pārsteidzoši vienkāršais jautājums - kā uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus - mulsina daudzus fitnesa iesācējus. Kāpēc, arī pieredzējušie!

Bet slīpie muskuļi ir ļoti estētiski pievilcīgi pareiza attīstība un vairumā gadījumu ļoti svarīgi aktīvās sugas sports - cīņas māksla, cīņa, spēles, skriešana utt. Cīnītājs nevarēs nodarīt spēcīgi sitieni un izvairīties no uzbrukuma, ja viņam nav attīstīti slīpi muskuļi. Ir grūti iedomāties spēcīgu cīkstoni ar neattīstītiem abs un slīpiem muskuļiem. Kas ir tur! Grūti iedomāties vesels cilvēks ar vāji muskuļi vēders. Mugurkaula veselība, kopējais spēks, vispārējo veselību persona.

Mēģināsim izdomāt, kā uzpumpēt slīpos muskuļus. Bet vispirms neliela anatomiskā ekskursija.

Kā darbojas slīpie vēdera muskuļi?

Slīpi muskuļi ir divi plakanu muskuļu pāri, kas atrodas sānos vēdera dobums. Katrā ķermeņa pusē ir iekšējais slīpais muskulis un ārējais slīpais muskulis. Un tie atrodas ļoti interesantā veidā, kaut kā krusteniski. Un tam ir liela anatomiskā jēga. Skatīt attēlu.

Ārējais slīpais muskulis - m. obliquus externus abdominis

Ārējais slīpais muskulis ar augšējo daļu ir piestiprināts pie tā sauktās aponeirozes (linea alba). Tas ir saistaudu blīvējums, kas iet cauri vēdera vidum un veic mehānisku funkciju. Aponeiroze vēdera vidū izveido vertikālu rievu, kas redzama ar labu reljefu. Tās apakšējā galā ārējais slīpais muskulis ir piestiprināts pie dažādām citu muskuļu fascijām un iegurņa gūžas kaula. Jā, jā, tas ir tas pats kauls, kas stipri izceļas iegurņa sānos cilvēkiem ar vāji attīstītiem slīpiem muskuļiem un tiem, kas cieš no pārmērīga tievuma. Muskuļu šķiedru virziens ir uz priekšu uz augšu un atpakaļ uz leju.

Ārējais slīpais muskulis ar vienpusēju spriedzi griež rumpi sev pretējā virzienā. Piemēram, ja kreisais ārējais slīpais muskulis sasprindzinās, rumpis griežas pa labi.

Kad ārējais slīpais muskulis saraujas divpusēji (t.i., abi ārējie slīpie muskuļi saraujas), rumpis noliecas uz priekšu.

Iekšējais slīpais muskulis - m. obliquus internus abdominis

Tas atrodas zem ārējā slīpā muskuļa un kalpo, lai pagrieztu rumpi savā virzienā. Muskuļu šķiedru virziens ir uz leju, atpakaļ uz augšu. Ar priekšējo galu ārējais slīpais muskulis ir piestiprināts pie krūškurvja fascijas, gūžas kaula un cirkšņa saites. Muskuļa aizmugurējais gals ir piestiprināts pie apakšējām ribām, taisnā vēdera muskuļa saistaudu membrānai. Apakšējie aizmugurējie saišķi nonāk muskulī, kas paceļ sēklinieku (lat. - m. cremaster). Tagad jūs saprotat, cik svarīgi ir uzpumpēt savus slīpos muskuļus?

Slīpi muskuļi un ķermeņa kustības

Tagad izdomāsim, kādas ķermeņa kustības tiek veiktas, kad darbojas slīpie muskuļi. Tādējādi mēs izdomāsim, kādi vingrinājumi jāveic, lai attīstītu slīpos muskuļus.

Torsa rotācijas pa labi un pa kreisi

Ja jūsu ķermenis pagriežas pa labi, labais iekšējais slīpais muskulis un kreisais ārējais slīpais muskulis saraujas. Un otrādi, ja ķermenis pagriežas pa kreisi, kreisais iekšējais slīpais muskulis un labais ārējais slīpais muskulis saraujas. Sapratu?

Sānu rumpja līkumi

Ja noliecies pa kreisi, labie slīpie muskuļi (gan iekšējie, gan ārējie) ir izstiepti. Tajā pašā laikā abi kreisie slīpie muskuļi saraujas.

Tāpat, noliecoties pa labi, kreisie slīpie muskuļi stiepjas un labie saraujas.

Svaru turēšana un celšana ar vienu roku

Ja paņemat hanteli kreisajā rokā un stāvat taisni, labie slīpie muskuļi sasprindzināsies.

Nospiežot hanteli uz augšu ar kreiso roku, labie slīpie muskuļi saspringst.

Un, saraujot taisno vēdera muskuļu, sūknējot abs, jūs sasprindzinat arī abus ārējos slīpos muskuļus.

Protams, slīpo muskuļu darbs neaprobežojas tikai ar rumpja saliekšanu un pagriešanu. Viņi var piedalīties sarežģītās sarežģītās ķermeņa kustībās, strādājot kopā ar citiem muskuļiem vai darboties kā ķermeņa stāvokļa stabilizatoriem. Bet, lai saprastu to funkcijas, es uzskatu, ka aprakstītās kustības ir pilnīgi pietiekamas.

Kā uzpumpēt slīpos muskuļus?

Slīpi muskuļi, protams, jātrenē jau no paša treniņa sākuma, lai tie būtu manāmi redzami. Viņi paši neaugs, jo parastajā dzīvē un parastajās apmācības programmās viņiem parasti netiek pievērsta pietiekama uzmanība. Ar gurkstēšanu vien tas neizdosies. Turklāt šiem muskuļiem ir liela praktiska nozīme, ceļot svarus, attīstot pareizu stāju, seksuālo veselību utt.

Slīpi muskuļi viegli attīstās cilvēkiem, kuriem ir plats iegurnis un citi predispozīcijas faktori. Šis vispārējs noteikums fitness - jo spēcīgāki kauli, jo lielāki muskuļi šajā vietā. Ja Jums ir šaurs iegurnis, tas ir galvenais iemesls slikti pamanāmai slīpo muskuļu augšanai. Bet tam ir priekšrocība - viduklis ir daudz plānāks. Turklāt slīpos muskuļus joprojām ir diezgan viegli veidot.

Ja slīpie augi slikti aug, pieļauju, ka izmantojat nepareizus vingrinājumus. Vai arī jūs tos darāt nepareizi. Vai arī nepietiekamā apjomā. Vai arī tu to nedari vispār. Specializējoties slīpajos muskuļos, tie jātrenē ar diviem vai trim vingrinājumiem, katrs 3 komplekti, trīs reizes nedēļā. Ir vērts pievērst uzmanību arī vingrinājumiem ar svariem. Vairāki atkārtojumi(vairāk nekā 15) ne vienmēr izraisa slīpo muskuļu augšanu.

Vēl viens faktors, kas traucē uzpumpēt slīpumus, var būt nepietiekama vidukļa elastība, kas apgrūtina vingrinājumu veikšanu ar pietiekamu amplitūdu. Problēma tiek atrisināta, attīstot elastību.

Kopumā slīpos muskuļus ir viegli veidot. Galvenais ir zināt, ko un kā darīt.

Tagad pāriesim pie vingrinājumiem. Protams, labākais un efektīvākais.

Vingrinājumi slīpiem

Šeit es tikai īsi runāšu par visnoderīgākajiem vingrinājumiem slīpajiem muskuļiem. Un jūs, izlasot manus paskaidrojumus iepriekš, jau saprotat, kāpēc šie vingrinājumi. Tātad?

Noliecies uz sāniem ar hanteli rokā

Tie ir parastie standarta sānu līkumi ar hanteli rokā. Viņi paņēma hanteli vienā rokā, bet otru aizlika aiz galvas. Ieelpojot skaidri noliecieties uz sāniem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums jāveic attiecīgi 10-15 līkumi katrā virzienā, pārnesot hanteli uz otru roku.

Jums nevajadzētu izmantot hanteles, kas sver vairāk par 20 kg. No šī vingrinājuma jau skaisti aug slīpie muskuļi. It īpaši, ja vingrinājumu veicat skaidri, ar maksimālu amplitūdu.

Rumpja aksiālās rotācijas

Šis ir inerces vingrinājums. Tas ir, kad tas tiek veikts, vidukļa muskuļi saņem slodzi ķermeņa rotācijas inerces pretestības dēļ. Tas ievērojami palielinās, ja izpletat rokas uz sāniem.

Vingrinājums ir vienkāršs. Stāviet taisni, izpletiet rokas uz sāniem, sāciet griezties pa kreisi un pa labi ar pilnu amplitūdu (vadoties pēc sajūtu komforta). Noteikti jāseko, lai, griežot rumpi, iegurnis neveido pārāk pamanāmus pagriezienus, pretējā gadījumā no šādām rotācijām nebūs nekāda labuma. Jūs varat elpot brīvi. Parasti vienā piegājienā tiek veiktas 50-100 šādas rotācijas.

Lielisks vingrinājums, bet ne visi to var izdarīt. Tas prasa ievērojamu elastību jostasvietā. Tomēr, jo biežāk jūs mēģināt to darīt, jo labāk tas izrādīsies.

Apgulieties uz muguras, velciet kājas uz vēderu. Pēdas uz grīdas. Ceļi ir aizvērti. Nolaidiet ceļus pa kreisi uz grīdas. Šajā savērptā stāvoklī mēģiniet pacelt savu ķermeni, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Paceļoties, izelpojiet. Pēc 10-20 pacēlumiem mainiet kāju stāvokli uz simetrisku un veiciet tikpat daudz atkārtojumu.

Sānu dēļu vingrinājums

Šis ir statisks vingrinājums. Jums jāieņem pozīcija, kas parādīta pirmajā fotoattēlā. Tad jums jāpaceļ iegurnis, lai ķermenis un kājas veidotu vienu līniju. Un tad jums vienkārši jātur ķermenis šajā pozīcijā 20-60 sekundes. Jūs varat elpot brīvi. Neaizmirstiet veikt vingrinājumu otrai ķermeņa pusei, apgriežoties uz otru pusi.

Konusu rotācijas

Viens no visvairāk noderīgi vingrinājumi visam viduklim. Sasprindzinājums rit cauri visiem vēdera un muguras lejasdaļas muskuļiem bez izņēmuma. Slīpi strādā lieliski. Vingrinājums tiek veikts uzmanīgi, lēni. Rokas var turēt pie jostasvietas, uz krūtīm, aiz galvas vai virs galvas, atkarībā no sagatavotības līmeņa. Katrai pieejai ir jāveic vismaz 10 apgriezieni katrā virzienā. Amplitūdai jābūt plašai. Īpaši svarīgi ir stingri noliekties uz priekšu. Ieslēgts pēdējā fotogrāfijaŠo prasību neesmu izpildījis, bet iesaku to darīt.

Mūsu lokā mēs šo vingrinājumu bieži saucam par "slinku". Jūs gulējat uz sāniem, atbalstot galvu ar roku. Bet neaizmirstiet pacelt kājas! Pēc iespējas augstāk. Ir svarīgi, lai kāju kustība notiktu vienā plaknē ar ķermeni. Paceļot kājas, izelpojiet. Katrai ķermeņa pusei jāveic 10-20 pacelšanas.

Gan vīrieši, gan sievietes sapņo par uzpūstiem abs. Viņš ir sava saimnieka lepnums un iemesls citu apbrīnai. Bet, lai iegūtu skaistu, tonizētu vēderu, ir jāstrādā pie tā muskuļu trenēšanas.

Pateicoties iekšējam muskulim, mēs varam noliekt rumpi uz priekšu, savukārt ārējie muskuļi pagriež rumpi abos virzienos. Viņi visi ir iekšā Ikdiena strādā ļoti maz, tāpēc, lai tos uzpumpētu, jums ir nepieciešams speciālie vingrinājumi. Tos var izpildīt kā norādīts sporta zāle, un mājās. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat ātri uzpumpēt sānu vēdera muskuļus mājās.

Lai vingrotu tālāk sānu muskuļi prese nesa redzamu labumu, jāievēro šādi noteikumi:

Vēdera zonas muskuļus ir diezgan grūti stiept, tāpēc zem slodzes muskuļi ātri nogurst. Šī iemesla dēļ ieteicams sākt ar viegliem vingrinājumiem un pēc tam pakāpeniski pāriet uz smagākiem un sarežģītākiem.

Vingrinājumi sānu muskuļu sūknēšanai

Lai uzpumpētu sānu vēdera muskuļus, ir speciāli vingrinājumi. Ir ļoti vienkārši - tie ir ieteicami iesācējiem, un ir arī sarežģītāki un grūtāki tiem, kas trenējas vairākas dienas un jau ir fiziski sagatavoti.

Vispirms apskatīsim, kā iesācējiem uzpumpēt sānu vēdera muskuļus. Mēs iesakām trenēties, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Veicot tos, ir jāpārliecinās, ka muskuļu rāmis ir sasprindzināts, taču nevar pārspīlēt, pretējā gadījumā vingrinājumi var gūt traumas. Vienkārši un viegli vingrinājumi, protams, nedos jūsu muskuļiem neticamu apjomu, taču tie sagatavos tos sarežģītākām slodzēm.

Torsa līkumi

Klasisks treniņš, kas paredzēts vieglai vēdera muskuļu trenēšanai. Lai veiktu vingrinājumu, cilvēkam ir jānostājas taisni, jāpieliek rokas pie sāniem, pēc tam jāsaliecas uz abām pusēm. Kustības nevajadzētu veikt ātri, bet tajā pašā laikā noliekties pēc iespējas zemāk. Kad cilvēks jau ir nedaudz apmācīts, šis vingrinājums viņam ir pārāk vienkāršs, šajā gadījumā jūs varat uzņemt svarus, piemēram, hanteles.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka svaru izmantošana palīdz palielināties muskuļu masa, kas ir lieliski piemērots vīriešiem, bet ne īpaši vēlams sievietēm.

Sānu pacēlāji

IN šajā gadījumā tiek izmantots sols. Jums jāguļ uz tā sānis, puse ķermeņa atrodas ārpus sola. Izlabojiet kājas pats vai palūdziet kādam palīdzēt. Paceliet ķermeni 25-30 reizes. Apgriezieties un turpiniet vingrinājumu no otras puses. Lai palielinātu slodzi, varat ņemt svarus.

Kāju pacelšana uz horizontālās joslas

Šis treniņš ir piemērots tiem cilvēkiem, kuriem mājās ir horizontāla josla. Ja savā mājā nevarat piekārt šķērsstieni, varat izmantot to, kas atrodas gandrīz katrā vietnes pagalmā. Vingrinājums ir šāds: salieciet ceļus un paceliet tos pēc iespējas augstāk. No pirmā acu uzmetiena tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, taču iesācējiem sportistiem tas ir tieši tas, kas nepieciešams.

Tomēr, ja cilvēks jau ir diezgan ilgu laiku dara dažādi vingrinājumi nospiediet, tad kāju pacelšana uz stieņa būs pārāk vienkāršs vingrinājums. Šajā gadījumā ieteicams pāriet uz sarežģītākiem un vienkārši izlaist šo.

Vēl viena vingrinājuma iespēja ir taisnas kājas pacelšana.. Jums ir jāsatver horizontālā josla un vienkārši jāpaceļ taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Lai uzlabotu rezultātu, vairākas sekundes turiet kājas maksimāli sasprindzinātā vēdera muskuļos. Nav konkrētu norādījumu par to, cik reizes atkārtot kāju pacelšanu. Tas viss ir atkarīgs no konkrētā cilvēka fiziskajām spējām.

Ķermeņa un kāju pacelšana

Pirmkārt, cilvēkam jāatrod līdzena virsma. Tas ir nepieciešams, lai būtu ērti veikt vingrinājumu. Jums vajadzētu gulēt uz grīdas un izstiept kājas, ielieciet vienu roku, piemēram, kreiso, aiz galvas, pēc tam salieciet to kreisā kāja ceļgalā. Kāja ir jāpaceļ kopā ar visu ķermeni. Jums ir jāsaliekas līdz kreisajam elkonim un ceļgalam labā kāja neaiztiks. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam mainiet rokas un kājas.

Ceļa pacelšana -Ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums. Iesācējam sportistam vajadzētu apgulties uz sāniem, nospiesties uz elkoņa, novietot vienu roku aiz muguras, iztaisnot kājas un pēc tam pievilkt tās tuvāk krūtīm. Šis vingrinājums jāveic 3 reizes 15 pieejām. Pēc tam apgrieziet uz otru pusi un atkārtojiet procedūru vēlreiz.

Slīpums ar svariem

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jābūt perfekti trenēta muguras lejasdaļa. Pēdām jābūt plecu platumā, novietojiet stieni uz trapeces. Kad cilvēks nokļūst sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams noliekt pa kreisi un pa labi. Kad slīpums sasniedz maksimālo punktu, jums ir jāsasaldē šajā pozīcijā 5 sekundes. Šis vingrinājums jāatkārto 10 reizes katrā virzienā.

Kad cilvēks jau ir labi uztrenējis vēderu, stieņam ir atļauts pievienot svarus, taču jums rūpīgi jāuzrauga svars, lai nesavainotos.

Noliec ar pagriezieniem

Šāda veida apmācība ir vairāk piemērota tiem kurš vairākus mēnešus ir pumpējis vēdera muskuļus. Liekšanas un pagriešanas priekšrocība ir tā, ka tā vienlaikus strādā ar daudziem dažādiem muskuļiem.

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, tomēr līkumi tiek veikti uz priekšu. Tajā pašā laikā jums ir jāpagriež rumpis pa labi vai pa kreisi. Jums jāpagriežas tā, lai rokas elkonis būtu pēc iespējas tuvāk pretējam ceļgalam.

Ieslēdz stieni

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams horizontālas joslas klātbūtne un nopietna sagatavošanās jo patiesībā tas ir diezgan sarežģīti. Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā. Ir nepieciešams pacelt kājas, tām jābūt taisnām un paralēlām grīdai. Turiet tos šajā pozīcijā un aprakstiet loku. Tās amplitūdai jābūt maksimālai. Ieteicamais apgriezienu skaits ir 12-15 reizes.

Pareiza uztura pamati

Lai ātri kļūtu par veidotu abs īpašnieku, jums jābūt “sausam”, tas ir, zemādas taukiem jābūt minimālā daudzumā. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir atkarīgs no patērēto kaloriju un sadedzināto kaloriju attiecības. Ja organismā nonāk vairāk kaloriju nekā tiek sadedzināts, tad šī starpība tiek uzkrāta tauku nogulsnēšanās veidā, ja notiek pretējais, tad organismam ir jāizmanto esošie tauki, lai segtu enerģijas trūkumu.

Lai ātri saņemtu atvieglojumu sānu prese Ir jāievēro šādi ieteikumi:

• Dienas kaloriju deficītam jābūt no 500 līdz 600 kcal.
• Ātrie ogļhidrāti ir jāizslēdz no uztura.
• Lai novērstu esošo muskuļu dedzināšanu, ir nepieciešams patērēt pārtiku, kas satur liels skaits olbaltumvielas.

Pēc vēdera muskuļu pumpēšanas jūsu figūra kļūs perfektāka un tonizētāka. Tomēr nevajadzētu uzreiz veikt sarežģītus vingrinājumus, ja ķermenis vēl nav tam gatavs. Labāk ir sākt ar pirmo līmeni un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir nodarbību regularitāte un uzcītība vingrinājumu izpildē. Ja jūs pieturēsities pie šī, jums tas būs labsajūtu un garastāvoklis, un lielisks rezultāts jums būs garantēts.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Atlētiska figūra sākas ar elastīgu un tonizētu vēderu. Iesācējs, kurš vēlas uzpumpēt vēdera muskuļus, sāk intensīvi noslogot augšējā daļa muskuļus.

Šī pieeja ir nepareiza, muskuļu korsetes veidošanā ir iesaistīts daudz vairāk muskuļu. Vēdera sānu muskuļiem ir liela nozīme veidotu abs veidošanā.

• Treniņu biežums. Katru dienu ir aizliegts veikt vingrinājumus vēdera sānu muskuļiem. Augstas frekvences treniņi negatīvi ietekmē muskuļu šķiedras. Ja puišiem uzpumpēti abs ir patīkams papildinājums estētiskajai figūrai, tad meitenēm tas nozīmē papildu centimetrus viduklī un psiholoģiskos kompleksus. Treniņu skaits nedrīkst pārsniegt 3-4 nedēļā.
• Elpa. Spēlē galveno lomu fiziskajos vingrinājumos, īpaši abs. Liftinga fāzē ir nepieciešams dziļi izelpot, lai mazinātu spiedienu vēdera dobumā un palielinātu kustību apjomu. Nolaišanās fāzes laikā dziļa elpaļauj maksimāli izstiepties muskuļu šķiedra. Maksimālā slodze ir aizliegta elpas aizturēšanas brīdī, strauji paaugstinās asinsspiediens.
• Atkārtojumu skaits. 12-15 atkārtojumi ir zelta vidusceļš sānu vēdera muskuļiem. Jāatceras, ka “puses” mainās pa vienai.
• Tehnika. Pareiza tehnika- skaistu muskuļu atslēga. Sportistam ir jāsajūt katrs sānu preses muskulis. Haotiskas kustības uz soliņa nedos vēlamo rezultātu. Jums vajadzētu atcerēties izcilā Ārnija vārdus: "Ja jūs sūknējat muskuļus, domājiet par muskuļiem."

Sānu kraukšķēšana

Sānu kraukšķēšana ir vingrinājums, kas koncentrējas uz slīpo muskuļu darbu. vēdera dobumi. Zems zemādas tauku procentuālais daudzums ļauj efektīvi izcelt izliektās vidukļa līnijas. Muskuļu grupas funkcija ir stabilizēt ķermeni, griežoties un liecoties.

Ietekme uz muskuļiem tiek veikta ar amplitūdas rotācijām un pagriešanos. Stabilizatora lomu spēlē mugurkauls, muskuļu un skeleta sistēmas problēmu gadījumā ieteicams konsultēties ar savu ārstu (izstiepti mugurkaula diski).

Izpildes tehnika

• Sākuma stāvoklis: rumpis guļ uz grīdas, kājas saliektas ceļos, rokas sakrustotas aiz galvas. Kājas tiek pārvietotas uz kreiso pusi (tā, lai kreisais ceļgalis pieskaras grīdai).
• Izelpojot, pagrieziet ķermeni līdz sānu muskuļu maksimālajam sasprindzinājumam. Lai maksimāli attīstītu vēdera muskuļus, ir ieteicams pacelt ķermeni no grīdas savītā stāvoklī. Aizliegts sasprindzināt un piespiest zodu pie krūtīm (aktivizējas augšējie muskuļi).
• Izelpojot, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī.

Lai sasniegtu maksimālu kustību apjomu, vingrojumu ieteicams veikt uz hiperekstensijas soliņa.

Sānu dēlis ir efektīvs vingrinājums vēdera sānu muskuļu darbam un stiprināšanai gareniskie muskuļi mugurkauls, pareizas stājas veidošana.

Izpildes tehnika

• Sākuma stāvoklis: ķermenis guļ uz sāniem.
• Ķermenis pārvietojas stāvoklī, kas atbalstīts uz elkoņa, kājas novietotas viena virs otras.
• Gurni paceļas no grīdas, ķermenis ir izstiepts virknē, balstoties uz elkoni/plaukstu. Ķermenis tiek turēts saspringtā stāvoklī 30-45 sekundes.
• Darbību algoritms ir identisks sekunžu rokai.

Vingrinājuma variācijas

• Klasisks sānu dēlis.
• Sānu dēlis ar izliekumiem.
• Sānu dēlis ar rotācijām.
• Sānu dēlis ar paaugstinātu atbalstu.

Vingrinājuma izpildes nianses

• Lai neatmestu galvu atpakaļ, ieteicams uz sienas atrast iedomātu punktu. Fokusēšana vizuālais aparāts veicina muskuļu koncentrēšanos.
• Lai izvairītos no iegurņa kritumiem, jums ir “jāpievelk” sānu vēdera muskuļi.
• Lai sasniegtu ideāli taisnu ķermeņa līniju, ir nepieciešams izplest lāpstiņas līdz maksimālajam attālumam.
• Elkoņa locītavai jābūt stingri taisnā leņķī.
• Spriedze sēžas muskuļi, palīdz novērst iegurņa plaknes vibrācijas.
• Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, pēdas tiek saliktas kopā.

Paceliet kājas, guļot uz sāniem

Vingrinājums ir vērsts uz sānu un slīpo vēdera muskuļu nostiprināšanu.

Izpildes tehnika

• Ķermeņa stāvoklis, guļus uz sāniem.
• Kreisā roka ir iztaisnota gar grīdu, galva atrodas bicepsa zonā. Labā roka ir saliekta pie elkoņa, plauksta balstās uz grīdas.
• Abas kājas vienlaikus paceļas uz augšu, gareniski attiecībā pret ķermeni.
• Augšējā punktā ir pauze, pēc 2-5 sekundēm kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī.
• Ieteicams veikt 12-15 atkārtojumus katrā pusē.

• Kāju pacelšana tiek veikta sānu vēdera muskuļu izolētas piepūles dēļ. Aizliegts veikt kāju raustošās kustības.
• Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, augšējais punkts vajag pauzēt.

Tauki ir abs ienaidnieks

Zemādas tauku klātbūtne ievērojami apgrūtina abs veidošanās procesu. Veiksmes noslēpums ir vienkāršs: slodzei uz sānu vēdera muskuļiem vajadzētu pastāvīgi palielināties. Šajā gadījumā sportistam ir jāievēro stingra diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām. Pareizi izveidota diēta ļaus īss laiks atbrīvoties no viscerālajiem un zemādas taukiem.

Vēdera muskuļu trenēšana jāsāk pēc atbrīvošanās no liekais svars. Citādi fiziski vingrinājumi palīdzēs palielināt vēdera muskuļu audu izturību.

Pašmāju sportistu vidū valda stereotipisks viedoklis: augstas intensitātes slodze uz sānu muskuļiem ļaus sasniegt atvieglojumu un atbrīvoties no nokarenajiem sāniem. Faktiski aina ir diametrāli pretēja, 80–90% panākumu slēpjas pareizi izvēlētā uzturā.

Pēc treniņu kompleksa pabeigšanas ir jāveic visaptveroša stiepšanās, kas ļaus izvairīties no “kultūrista” efekta. Turklāt izstieptā muskuļu šķiedra aug intensīvāk. Pirms vingrinājumu veikšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.

Video ar efektīviem vingrinājumiem vēdera sānu muskuļiem

Skaista figūra ir katras meitenes sapnis. Bet tauku krokas uz vēdera un sāniem bieži sabojā attēlu un liek zaudēt pašapziņu. Tomēr ar pareizo pieeju apmācībai, īsu laiku jūs varat sasniegt vēlamo atvieglojumu. Piedāvājam uzzināt, kā mājas apstākļos uzpumpēt vēdera sānu muskuļus, noskaidrot, kuri vingrinājumi būs visefektīvākie, kā arī saņemt ieteikumus par pareizu uzturu.

Tā saukto sānu presi veido slīpie vēdera muskuļi, kas iedalīti divos veidos – iekšējā un ārējā, katram no tiem ir savas funkcijas. Iekšējie ir vērsti uz vēdera dobuma orgānu aizsardzību, un ārējie vizuāli veido sānus. Kopumā muskuļi palīdz saliekties un izstiepties, pagriezt ķermeni un atbalstīt muguru. To attīstība un nostiprināšana ir nepieciešama ne tikai skaistai tonizēts ķermenis, bet arī veselībai.

Lūdzu, ņemiet vērā: sānu vēdera muskuļi tiešā veidā ietekmē to, kā izskatīsies jūsu ķermeņa aprises, tāpēc, tos nepareizi trenējot, varat sasniegt platu, nepievilcīgu vidukli un H formas siluetu, kas nemaz neizskatās sievišķīgi.

Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā sekojošo:

1. Vingrošana jāsāk apmēram 2 stundas pēc ēšanas. Tāpat pirms treniņa un tā laikā nav nepieciešams dzert daudz ūdens, pietiek ar pāris malkiem, lai remdētu slāpes. Pēc kompleksa pabeigšanas ieteicams ēst ne agrāk kā stundu vēlāk.
2. Katras nodarbības obligāts sākums ir iesildīšanās, kas sagatavos muskuļus slodzei un palīdzēs izvairīties no sastiepumiem un traumām. Tie var būt lēcieni, virkne pagriezienu un slīpumu.
3. Katra treniņa saturam jābūt daudzveidīgam, lai jūs savam kompleksam varētu pievienot spēka un kardio vingrinājumus.
4. Nodarbības mājās jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Tikai šajā gadījumā pēc 3-3,5 nedēļām būs iespējams pamanīt pirmos uzlabojumus.
5. Slodzei jāpalielina pakāpeniski. Pirmajās dienās nav jādzenas liels skaits atkārtojumi Daudz svarīgāk ir mēģināt sagādāt “muskuļu prieku” un izbaudīt to, ka ķermenis kļūst slaidāks.

Veicot vingrinājumus, ļoti svarīgi ir pievilkt un pievilkt vēderu, tas palīdzēs vēl efektīvāk cīnīties ar tauku krokām, kā arī novērsīs iesācējiem nereti novērojamo spriedzi mugurai.

Visspēcīgākie vingrinājumi

Vingrinājumi slīpo muskuļu darbam ir dažādi. Iepazīstieties ar visefektīvāko no tiem, ļaujot īsā laikā sasniegt iespaidīgus rezultātus.

No guļus stāvokļa

Labākais veids, kā palielināt vēdera muskuļus sānos, ir vienkārši izpildāmi vingrinājumi, kuriem nepieciešams tikai vingrošanas paklājiņš. Mēs piedāvājam trīs visefektīvākos.

Sānu dēlis

Palīdz izstrādāt sānu presi, lielās slodzes dēļ ļauj ātri sasniegt pamanāmu efektu.

Izpildes secība ir šāda:

1. Apgulieties uz grīdas, koncentrējoties uz ārpusē pēdas un plauksta novietotas tieši zem pleca.
2. Viduklis un gurni veido vienu taisnu līniju, kas ieiet kājās.

Šī pozīcija ir jānotur pēc iespējas ilgāk, sākumā - 20-30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 1,5-2 minūtēm katrā pusē. Veikts 3 pieejās.

Velosipēds

Vēl viens noderīgs vingrinājums sānu vēdera muskuļiem, ko var veikt mājās.

Tas tiek darīts šādi:

1. Apgulieties uz muguras, stingri piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas. Elkoņos saliektas rokas novieto aiz galvas.
2. Paceliet kājas.
3. Pārmaiņus salieciet kājas, vienlaikus kustinot ķermeni. Labais elkonis tiecas uz kreiso kāju un otrādi.

Izpildīts 3 pieejās ar 10 sekunžu pārtraukumu starp tām. Katrā pieejā ir jāizveido 10-15 elkoņa un ceļa kontakti.

Šūpiniet kājas

Ir nepieciešams ieņemt sākuma stāvokli - gulēt uz labā sāna, nedaudz saliekot labo kāju pie ceļa. Atbalsts ir uz šīs kājas un uz elkoņa saliektas rokas, kas atrodas zem galvas. Kreisā roka novietojiet to vēdera līmenī - tas kļūs arī par papildu atbalsta punktu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Paceliet kreiso kāju taisni tik augstu, cik to atļauj gūžas locītava.
2. Kājai jābūt taisnai, nolaupīšana uz sāniem ir nepieņemama.

Veiciet 3 komplektus 15-20 reizes ar katru kāju. Šie pacēlumi arī palīdz trenēt jūsu sēžamvietas muskuļus.

Ar hantelēm

Sānu presēšanas treniņš ar svariem palīdzēs ātri sasniegt skaistu atvieglojumu, bet meitenēm nav ieteicams lietot smagus svarus (pilnīgi pietiek ar 1-1,5 kg hanteles).

Malkas cirtējs

Tas tiek darīts šādi:

1. Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā un turiet rokās hanteli.
2. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, paceliet hanteli pār kreiso plecu ar izstieptām rokām.
3. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa labi, pārvietojiet hanteli uz labo ceļgalu, pārvietojoties pa diagonāli, un ieņemiet pietupienu.

Iesācējam pietiek veikt 8-10 reizes katrā virzienā, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.

Slīpi

Šis ir vienkāršākais vingrinājums, kas ļauj mājās uzpumpēt sānu vēdera muskuļus.

Tas tiek darīts šādi:

1. Stāviet ar taisnu muguru, kājas plecu platumā un hanteles rokās.
2. Noliecies no vienas puses uz otru, mēģinot darboties ar maksimālu amplitūdu.
3. Zemāk esošajā maksimālajā punktā nofiksējiet ķermeni 2 reizes, pēc tam iztaisnojieties un atkārtojiet citā virzienā.

Meitenēm tikai jāizdara 3 komplekti pa 10-15 līkumiem katrā virzienā.

Labākais vingrinājums stāvus ir kāju šūpošana

Lai nostrādātu sānu vēdera muskuļus, vispiemērotāk ir veikt šūpoles no stāvus stāvokļa.

Tas tiek darīts šādi:

1. Stāviet pret balstu, mugura taisna, kājas kopā.
2. Veiciet sānu šūpošanos ar kreiso kāju ar vislielāko amplitūdu, turot balstu ar labo roku.

Veiciet 3 komplektus ar 10-15 šūpolēm katrā virzienā.

Uz horizontālās joslas

Iepazīstieties ar vēl vienu ļoti efektīvu vingrinājumu, kas ļauj uzpumpēt sānu muskuļus – griešanos uz horizontālās joslas.

Tas tiek darīts šādi:

1. Pakariet uz stieņa ar rokām plecu platumā.
2. Paceliet ceļos saliektas kājas līdz krūšu līmenim.
3. Pārvietojiet kājas pa labi un pa kreisi.

Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Gatavi efektīvi kompleksi

Iepazīstieties ar vingrojumu kompleksu vēdera sānu muskuļiem, kas palīdzēs sasniegt skaistu vidukli.

Iesācējiem

Tiem, kuri tikko sākuši strādāt pie ideāla ķermeņa, varat veikt šādus vingrinājumus:

• līkumi;
• šūpoles ar taisnām kājām no guļus stāvokļa;
• pagriežot uz horizontālās joslas.

Vidējais līmenis

Sekojošie vingrinājumi palīdzēs uzlabot rezultātus:

• sānu josla;
• nogāzes ar hanteles;
• velosipēds;
• uz horizontālās joslas papildus var veikt sānu kāju pacēlumus: no pakāršanas stāvokļa paceliet ceļos saliektas kājas, bet ne taisni, bet pa kreisi, nofiksējiet 2-3 sekundes, nolaidiet, atkārtojiet pa labi.

Augsts līmenis

Spēcīgs komplekss tiem, kas trenējas vairāk nekā 2 mēnešus:

• nogāzes ar hanteles;
• līkumi ar ķermeņa pagriezieniem (kājas platākas par pleciem, rokas izstieptas uz sāniem): ķermenis virzās virzienā uz priekšu - uz leju, pēc tam pagriežas pa labi, tad kustību atkārto pa kreisi;
• kokgriezējs;
• šūpot kājas.

Ideālā gadījumā katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem, bet jūs varat sākt ar 10 atkārtojumiem.

Kontrindikācijas

Ir stingri aizliegts sūknēt sānu vēdera muskuļus šādos gadījumos:

• trūce (mugurkaula, nabas, cirkšņa);
• pielonefrīts;
• pneimonija;
• astma;
• nefroze;
• izlaidums iekšējie orgāni mazais iegurnis.

Grūtniecības gadījumā ir aizliegta arī intensīva vēdera trenēšana. Tomēr pielāgoti vingrinājumi, kas jāizvēlas kopā ar ārstu, palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu.

Treniņu kļūdas

Lai treniņš noritētu ar maksimālu produktivitāti un kuņģis un sāni ātri iegūtu vēlamo formu, ir jāzina galvenās kļūdas un no tām jāizvairās.

Nepieņemami:

1. Nav iesildīšanās.
2. Izmantojot tāda paša veida vingrinājumus.
3. Nepareiza elpošana. Kad muskuļi ir noslogoti, tiem ir nepieciešams skābeklis, tāpēc, sasprindzinoties, jūs ieelpojat, bet atslābinoties - izelpojat.

Tāpēc katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanās vingrinājumiem, un galvenajā daļā jāiekļauj dažādas kustības.

1. Jums jāēd mazās porcijās 4-5 reizes dienā.
2. Pilnībā izslēdziet no uztura miltu izstrādājumus, saldumus, gāzētos dzērienus un kūpinātus ēdienus. Kečups un majonēze arī ir aizliegti.
3. Pamats veselīga ēšana jāiekļauj olas, liesa gaļa un zivis, biezpiens, griķi, graudaugi, rīsi.
4. Aktīvās apmācības laikā ir nepieņemami ievērot stingras diētas, jo ķermenim jāsaņem visi nepieciešamie elementi.
5. Izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens, taču nelietojiet pārmērīgi daudz šķidruma pirms treniņa un treniņa laikā.

Šie padomi palīdzēs ātrāk iegūt pievilcīgu un slaidu augumu.

Video

Nākamajā video jūs redzēsiet vēl dažas ļoti efektīvi vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem.

Citā videoklipā ir viss vingrinājumu komplekts slīpajiem muskuļiem.

Meitenēm svarīgas izcilas sportiskas figūras sastāvdaļas ir plakans vēders, vīriešiem - veidoti abs. Slīpi vēdera muskuļi ir atbildīgi par to veidošanos. Jo attīstītākas tās ir, jo plānāks ir sieviešu viduklis un jo izteiktāks ir vīriešu viduklis. V forma rumpis. Papildus estētiskajai funkcijai, šīs muskuļu grupas attīstībai ir milzīga loma iekšējo orgānu noturēšanā vēlamajā stāvoklī.

Slīpu anatomija

Šī muskuļu grupa ir sadalīta 2 muskuļu veidos: iekšējos, ārējos. Iekšējais iet zem ārējā slīpā muskuļa, tāpēc tas nav pamanāms.

Slīpo vēdera muskuļu galvenās funkcijas ir:

• ķermeņa, mugurkaula rotācijas
• stumbra locīšana
• turot rumpi vertikāli

Sānu vēdera muskuļi ir iesaistīti muskuļu korsetes veidošanā, kas ir ļoti svarīgi pareizai pozai.

Slīpu vēdera muskuļu apmācības programma

Ir svarīgi ņemt vērā sekojošo: lielākajai daļai cilvēku vēdera rajonā ir tauku slānis. Ar vingrošanu vien no tā atbrīvoties ir grūti. Tāpēc mums nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu. Izvēlnē olbaltumvielu pārtika vajadzētu dominēt pār ogļhidrātiem. Labāk ir samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz nullei.

Pirmajos treniņu mēnešos maz ticams, ka varēsit uzstāties nepieciešamais numurs atkārtojumi Pieredzējuši sportisti iesaka darīt visu iespējamo, taču nepārslogot muskuļus, lai tos netraumētu. Katram treniņam pievienojiet vienu atkārtojumu. Ja pagājušajā nodarbībā veicāt 10 atkārtojumus, tad nākamreiz - 11. Papildus pakāpeniskai slodzes palielināšanai pārliecinieties, ka katrs vingrinājums tiek izpildīts pareizi. Neaizmirstiet par iesildīšanos. Tas sagatavos muskuļus stresam.

Kā uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus, izmantojot vingrinājumu “hanteles noliekšanās”.

Sākuma stāvoklis: mugura taisna, kājas novietotas nedaudz platākas par pleciem, rokas aiz galvas. Mēs sākam noliekt ķermeni pa labi un kreisā puse vienu pēc otra. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav noliecies uz priekšu vai atpakaļ. Tiklīdz vēdera muskuļi vairs nesaņem atbilstošu slodzi (“dedzinoša” sajūta), sarežģī uzdevumu, pievienojot hanteli.

Tehnika: taisna mugura, kājas nedaudz platākas par plecu platumu, novietojiet vienu roku aiz galvas, bet otrā paņemiet hanteli. Nolieces tiek veiktas virzienā, kurā atrodas šāviņš. Mēs darām to pašu ar otru roku.

Kā trenēt slīpumus, izmantojot sānu pacēlumus

Mēs gulējam uz sāniem speciālā trenažierā, nostiprinām kājas zem balstiem un saliekam rokas aiz galvas. Sākam celt rumpi uz augšu, sasprindzinot sānu vēdera muskuļus. Mēs atkārtojam līdzīgu procedūru, pagriežoties uz otru pusi.

Uz piezīmi! Ja jums nav speciāla trenažiera, vingrojumu var veikt uz horizontāla sola, un kājas var nostiprināt ar siksnām vai arī partnerim tās turēt.

Slīpo vēdera muskuļu sūknēšana, izmantojot horizontālu stieni

Karājoties uz horizontālās joslas, jums ir jāsaliek kājas, līdz ar ķermeni tiek izveidots 90 grādu leņķis. Uzdevums ir ar ceļgaliem pieskarties šķērsenim. Mēs nenoliekam ceļus sev priekšā, bet virzām tos pārmaiņus uz sāniem (piemēram, vispirms pa kreisi, tad pa labi).

Padoms. Vingrinājumu var sarežģīt šādi: paceliet kājas taisni uz sāniem, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties stienim.

Kā uzpumpēt savus slīpos vēdera muskuļus, izmantojot stieņa līkumus

Mēs paņemam stieni rokās un novietojam to uz pleciem, novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem. Izvēlieties kakla svaru atkarībā no līmeņa fiziskās sagatavotības. Neapmācīti cilvēki var sākt ar 10 kg stieni, pieredzējuši cilvēki ar 20 kg. Mēs sākam noliekt ķermeni uz sāniem, ar abām rokām turot lādiņa galus. Ir svarīgi nodrošināt, lai ķermenis neliecas uz priekšu vai atpakaļ.

Kā trenēt slīpumus, izmantojot skriemeļu mašīnu

Vingrinājumu sauc arī par "kokstrādnieku". Nostājamies sānis pie mašīnas, ar abām rokām satveram rokturi un veicam kustības, kas imitē darbu ar cirvi. Pavelciet rokturi no labā pleca pa diagonāli uz kreiso kāju. Mēs veicam līdzīgas kustības otrā pusē.

Kā mājās uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus

Vairumā gadījumu mājas apmācība nozīmē sporta aprīkojuma un trenažieru trūkumu.

Tāpēc īpaši jums esam izvēlējušies vairākus efektīvus vingrinājumus slīpajiem vēdera muskuļiem:

• sānu pagriezieni - veic guļot uz grīdas. Mēs guļam uz labā sāna, noliekam rokas aiz galvas (galva nedrīkst pieskarties grīdai). Paceļot ķermeni, mēs izelpojam, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, ieelpojam. Sasniedzot augšējo punktu, ir svarīgi noturēt 3-4 sekundes un tikai tad nolaist ķermeni atpakaļ. Mēs darām to pašu no otras puses
• “kokgriezējs” - vingrinājums ir līdzīgs iepriekš piedāvātajam, tikai simulatora vietā mēs izmantojam smilšu maisu. Sievietei vajag 1,5-2 kg, vīrietim 5-6 kg. Noliekam kājas plecu platumā, turam ķermeni taisni, somu turam rokas stiepiena attālumā virs labā pleca, bet otru roku pie jostas. Sasprindzinot sānu presi, mēs cenšamies vienmērīgi nolaist slodzi pa diagonāli, mērķējot uz kreiso augšstilbu. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs darām to pašu no otras puses.
• ķermeņa slīpumi - novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, rokas vērstas taisni uz augšu. Mēs noliecam rumpi uz priekšu, nedaudz pagriežot abs un cenšamies ar labo roku pieskarties kreisās pēdas pirkstiem. Tad mēs sākam sūknēt otru pusi

Padoms: neaizmirstiet, ka tikai augstas kvalitātes apmācība dos pozitīvus rezultātus. Vislabāk vispirms doties uz sporta zāle, kur treneris parādīs un iemācīs, kā pareizi izpildīt šo vai citu vingrinājumu, kā arī izvēlēsies individuālu treniņu komplektu.

Kā īsā laikā uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus

Ir grūti ātri uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus, jo muskuļu augšana nenotiek vienas vai divu dienu laikā. Īsā laikā un ar intensīvām slodzēm jūs varat tikai savainot muskuļus. Ja vēlies nostiprināt slīpos vēdera muskuļus un padarīt vēdera muskuļus vēl jaudīgākus un pievilcīgākus, tad iesakām šajā jautājumā nesteidzīgi, bet visu darīt pakāpeniski un saprātīgi, lieki nenoslogojot muskuļus.

Mūsdienās populāri un efektīvi vingrinājumi sānu preses trenēšanai ir:

• ķermeņa pacelšana ar rotāciju - vingrinājumu var veikt jebkur (simulators, grīda, sols). Tā veikšanas tehnika ir aprakstīta iepriekš. 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem
• sānu pagriezieni - lai saglabātu līdzsvaru, veicot sānu pagriezienus, ar apakšējo roku jāturas pie ceļgala. Pacelšana jāveic tikai, izmantojot slīpos vēdera muskuļus. 3 komplekti, 10 atkārtojumi
• ieslēdz horizontālo joslu - jums jāpakaras uz šķērsstieņa un jāsāk ar kājām aprakstīt “varavīksni”. Jūs nevarat pieskarties grīdai. Mēs veicam 3 komplektus ar 7-8 atkārtojumiem

Ja veicat tikai vienu no piedāvātajiem vingrinājumiem, tad pozitīvs rezultāts tu to nesasniegsi. Lai sasniegtu mērķi, ir svarīgi veikt visus 3 vingrinājumus slīpajiem vēdera muskuļiem, periodiski tos mainot viens ar otru.

Slīpo vēdera muskuļu pumpēšana ar profesionāļiem

Slīpo vēdera muskuļu sūknēšana - labākie Jurija Spasokukotska vingrinājumi

Veicam līkumus ar vienu hanteli, lai iedarbinātu slīpos vēdera muskuļus. Kad hantele ir iekšā labā roka, tad vilcieni kreisā puseķermenis, un otrādi. Nav vēlams uzņemties lielu svaru, pretējā gadījumā jūs uzpumpēsit masīvus slīpos vēdera muskuļus, un attiecīgi jūsu viduklis kļūs manāmi platāks. Liekot rumpi, cenšamies noturēt iegurni nekustīgu.

Padoms: jums vajadzētu trenēties tikai ar vienu hanteli. Pretējā gadījumā zūd tieši slīpajiem vēdera muskuļiem paredzētā vingrinājuma efektivitāte.

Ideālu abs noslēpumi no Denisa Guseva - labāko vingrinājumu izlase

• Piekārti sānu kāju pacēlumi - sākuma stāvoklī satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Aizturot elpu, mēs paceļam kājas, vienlaikus pagriežot tās uz vienu pusi. Mēs vienmērīgi atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam nepieciešamo atkārtojumu skaitu, vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā. Visa vingrinājuma laikā ķermenim nevajadzētu šūpoties, pretējā gadījumā sānu prese nesaņems kvalitatīvu slodzi.
• crunches ar ķermeņa celšanu uz sola ar negatīvu slīpumu - sēžam uz slīpa sola ar 15-30 grādu slīpumu, novietojot kājas aiz balstiem. Paceļot ķermeni, neizmantojiet inerces spēku. Treniņa temps ir vienmērīgs. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties mugurai pret soliņu
• paceļot kājas no guļus stāvokļa uz soliņa - apgulieties uz soliņa, ar rokām satveriet balstu. Kājām jābūt paceltām 90 grādu leņķī gūžas locītava. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties grīdai ar kājām

• Treniņa laikā pārliecinieties, ka muskuļu grupa, kas tiek sūknēta, vienmēr ir saspringta
• izvairieties no ilgas "elpas" starp atkārtojumiem
• apmeklēt sporta zāli vismaz 1-2 reizes nedēļā
• pakāpeniski palieliniet slodzi
• pārmaiņus uzrādītos vingrinājumus savā starpā
• noteikti atpūtiniet muskuļus
• sāciet treniņu ar iesildīšanās daļu (skrejceļš, velotrenažieris, vienkāršas nogāzes un ķermeņa pagriezieni).