Får ikke sove etter en søvnløs natt. Hvordan overleve en søvnløs natt og dagen etter den

Hva hjelper og hva hjelper ikke etter en natt uten søvn

En natt brukt på å jobbe, studere eller gjøre en annen presserende oppgave kan få deg til å føle deg som en helt. Du gjorde det du trengte å gjøre, uansett hva!

Men etter hvert som dagen skrider frem, fordufter nattens entusiasme, og plutselig begynner du å føle deg litt sliten. Å komme seg gjennom dagen etter en natt uten søvn kan være vanskeligere enn å holde seg våken hele natten før.

En natt uten søvn påvirker hjernens tilstand - reaksjonshastigheten, evnen til å konsentrere seg, oppfatningen av informasjon og evnen til å huske den. Studier har faktisk vist at du etter en søvnløs natt er i omtrent samme tilstand som om du hadde drukket mye på forhånd.

Fanget av morgentretthet

Du vil føle deg uvel i begynnelsen av neste dag.

"Du tror kanskje at jo mer du holder deg våken, jo mer sløv blir du senere, men det er ikke nødvendigvis sant," sier søvnekspert David Dinges, Ph.D., som er leder av University of Pennsylvanias avdeling for søvn og søvn. Biorhythmology og redaktør av tidsskriftet "SOVE"

På grunn av døgnrytmen og den naturlige rytmen til kroppsklokken din, "24 timer etter din normale oppvåkningstid begynner du faktisk å føle deg verre," sier Dinges. "Det er vanskelig å holde seg våken og aktiv i denne tiden."

Dette er også mest dårlig tid, for å kjøre bilen selv, selv om du kjører hjem fra jobb. "Hvis du har vært oppe hele natten, bør du ikke kjøre fordi fokuset ditt er svekket," sier Mark Rosekind, Ph.D., en ekspert på tretthetshåndtering og medlem av National Transportation Safety Board. Han advarer om at veiens monotoni, kombinert med mangel på søvn, kan føre til at du sovner bak rattet uten å mene det. I følge statistikk fra American National Sleep Foundation ble mer enn en tredjedel av sjåførene i 2005 tatt for å døse mens de kjørte.

Hjernen vil hjelpe deg

Hvis du trenger å fortsette å jobbe, vil hjernen din prøve å kompensere for mangelen på søvn.

I et eksperiment med funksjonell magnetisk resonansavbildning fullførte 16 unge voksne som tidligere ikke hadde sovet på 35 timer oppgaver med økende vanskelighetsgrad. Når forsøkspersoner brukte sin "hjernekraft", økte aktiviteten i visse deler av hjernen, som om de var godt uthvilt.

"Søvnberøvede mennesker kan utnytte mentale ressurser som i god stand ikke brukes til å utføre noen oppgaver. Dette gjør at de kan takle oppgaven ganske bra, men ikke så godt som om de hadde hvilt, sier doktor i psykologi P.A. Sin, som utførte eksperimentet. Drummond er assisterende professor ved Institutt for psykiatri ved University of California, San Diego og en San Diego helsepersonell.

Dine Den biologiske klokken gir deg syklisk aktivitet fordi de sender vekkesignaler til hjernen din. Du kan føle den andre vinden midt på morgenen (rundt 10.00) og deretter tidlig på kvelden (kl. 6 eller 7). "Du kan føle deg bedre, men du vil fortsatt være glemsom, uoppmerksom, og du vil fortsatt ha dårlige reaksjoner," sier Dinges.

Heldigvis finnes det flere triks for hvordan du kan bli mindre søvnig og overleve dagen etter en søvnløs natt.

Ta en lur

Ifølge Rosekind, som driver NASAs anti-tretthetsprogram, er kuren for søvn søvn. I Rosekinds studie, flyselskappiloter Stillehavet De som tok en gjennomsnittlig 26-minutters lur, opplevde en midlertidig økning i ytelsen på 34 %, og de var halvparten så gode som om de hadde fått en hel natts søvn.

Dinges hevder at selv dette lur, som å ta en 10-minutters lur, kan være til nytte for deg fordi hjernen raskt går inn i en tilstand av saktebølgesøvn. Hvis du sover i mer enn 40-45 minutter, kan det hende du ikke føler deg helt trygg etter å ha våknet. Dette kalles søvntreghet og skjer når du våkner etter dyp søvn. Dinges sier at ved å lære å riste av deg denne følelsen, vil du ha nytte av en kort lur og føle deg mer våken enn om du ikke hadde sovet i det hele tatt.

Drikk kaffe eller annen koffeinholdig drikke

Å drikke kaffe eller en energidrikk med en gang vil være en ekstra hjelp for å våkne. Rosekind sier at de fleste, avhengig av kroppsvekten, trenger mellom 100 og 200 milligram koffein (en 120-milliliter kopp kaffe inneholder ca. 100 milligram koffein, men mengden kan variere avhengig av styrken på brygget). Koffeintabletter, som kan kjøpes uten resept, kommer også i styrker på 100 eller 200 milligram.

Rosekind sier at det vil ta omtrent 15 til 30 minutter å føle effekten av koffein, og effekten vil vare i tre eller fire timer. Rosekind sier: «Hvis du konsekvent inntar koffein med noen få timers mellomrom, vil du ha det høy level aktivitet."

Beste strategi: Ta koffein og legg deg ned i en 30-minutters lur. Når du våkner, vil du føle deg uthvilt.

Men det er et ord til forsiktighet: Når du slutter å drikke en koffeinholdig drink, vil du føle deg lite energisk. "Koffein skjuler ønsket om å sove, men i løpet av denne tiden forsvinner ikke ønsket om å sove, men venter i vingene," sier Rosekind.

Slå på lyset

Kroppsklokken din er designet for å gå mellom mørke og lys, så sterkt lys vekker deg.

"Jo mer sliten en person er, jo mer ubehagelig finner de skarpe lys og jo mer vil de slå dem av," sier Dinges. "I stedet må du slå på lyset eller gå ut der solen skinner," bekrefter Drummond Dinges' ord.

Bevege seg

En rask spasertur eller spasertur vil få blodet til å flyte. Det hjelper også med å aktivere hjernen. "Hvis du beveger deg, sender musklene automatisk vekkesignaler til den sentrale delen av hjernen," sier Sharon Keenan, Ph.D., grunnlegger og direktør for School of Sleep Medicine ved Stanford University's Center for Advancing the Diagnosis and Treatment av søvnforstyrrelser.

Rosekind sier at selv bare å endre aktiviteter eller starte en samtale med noen kan være oppløftende. Men så snart du slutter å handle eller snakke, vil du begynne å føle deg trøtt igjen.

Unngå vanskelig arbeid

«Etter en natt uten søvn er korttidshukommelsen svekket. Dette betyr at du ikke kan holde mange detaljer i hjernen din samtidig, sier Drummond.

En studie av 40 unge voksne som holdt seg våkne i 42 timer (det tilsvarer å være våkne hele natten og neste dag før kvelds søvn), viste at mulighetene korttidshukommelse ned med 38 %. Bildestudier har bekreftet at den delen av hjernen som behandler informasjon ikke er aktiv hos personer med søvnmangel.

Forstå grensene dine

Du kan prøve å holde deg våken ved å vaske ansiktet ditt kaldt vann enten ved å lufte rommet eller gå ut i kulden. Du kan føle deg bedre etter en dusj og hvis du skifter klær når dagen begynner. Men kroppen og hjernen lar seg ikke lure. Følelsen av kraft vil bli fulgt av en rask nedgang i aktiviteten.

"Det biologiske behovet for søvn er så sterkt at det ikke kan jukses," sier Drummond. "Søvn er like viktig for livet som vann, oksygen og mat."

Men i nattvåken er det også positiv side. Når du endelig kommer til sengs vil du sove mye bedre enn vanlig, og det blir dypt. sakte søvn. "I disse tilfellene er det best å sove til du våkner," sier Dinges. "Det betyr at du må få ni eller ti timers søvn. Og det blir det den beste behandlingen etter en søvnløs natt."

Konsekvenser av mangel på søvn

Mange av oss sier: "Jeg sover bare 3 timer om natten og føler meg bra." Faktisk er denne uttalelsen langt fra sannheten. På grunn av konstant mangel på søvn Følgende prosesser skjer i kroppen:

Under en natts hvile blir kroppen renset for giftstoffer som påvirker hukommelse og oppmerksomhet negativt. Forskere mener at en natt uten søvn kan sammenlignes i konsekvensene med hjernerystelse. Allerede dagen etter kan du merke det ubehagelige symptomer: svimmelhet, tinnitus, konsentrasjonsvansker, kvalme.
Forstyrrelse av kroppens biorytmer er stress for kroppen. Hvis du systematisk ikke lar kroppen hvile, vil den oppleve konsekvensene av kronisk stress. Dette fører til en forverring av sykdommer med et skjult forløp, samt fremveksten av nye plager. På grunn av konstant tretthet depresjon begynner, plutselige endringer stemninger, sinneutbrudd.
Tilstrekkelig søvn er svært viktig for normal funksjon alle organer. Først og fremst lider den av mangelen immunsystemet, som fører til hyppige forkjølelser.

For å bli kvitt disse konsekvensene, må du kjenne reglene som vil hjelpe deg å gjenvinne kreftene. Det viktigste er å få en god natts søvn, forberede seg på fulltids hvile og få tilstrekkelig mengde vitaminer fra mat.

Hva du skal gjøre hvis du vil sove

Hvis du ikke har sovet hele natten, så er den beste løsningen før en ny arbeidsdag en 90-minutters hvile. Men ikke alle har råd til å tilbringe tid i sengen. I dette tilfellet er det på tide å bruke følgende tips:

Aksepterer kald og varm dusj, hvoretter du må gni deg med et hardt frottéhåndkle.
Prøv Hatha Yoga-metoder. Det er én ting i denne praksisen god trening, som renser den delen av hjernen som er ansvarlig for rytmene til søvn og hvile. Det kalles "Kapalabhati". For å utføre det, må du sitte med rett rygg og gjøre pust godt inn og begynner å lage intense, støyende utpust gjennom nesen. Du vil inhalere instinktivt. Du må puste på denne måten i ca. 2 minutter. Denne øvelsen kan brukes i løpet av dagen, den vil ikke forårsake skade.
Plasser deg selv i ubehagelige forhold - sitt med rett rygg, velg hard stol, slå på lysene sterkere, ventiler rommet.
For å intensivere arbeidet nervesystemet og blodtilførsel, opprettholde fysisk aktivitet. Det er bevist at en 15-minutters spasertur i raskt tempo gir en energiboost som lar deg gjøre kontorarbeid i 2 timer. Knebøy og hopping bidrar til å øke hastigheten på blodet og øke volumet av oksygen som leveres til hjernen.
Frokosten skal være lett. Det er best å inkludere frukt, juice, nøtter og en stripe mørk sjokolade.
Mange anbefaler å drikke kaffe etter en søvnløs natt, men dette er ikke riktig tilnærming. Bytt ut kaffe med grønn te, da den er rik på teanin og koffein. Disse stoffene virker mer skånsomt og varer lenger. Etter espresso vil du bli dratt tilbake til å sove i løpet av 1-2 timer, mens samme mengde grønn te vil gi deg liv til midt på arbeidsdagen. Ikke glem å drikke hele dagen mer vann for å forhindre dehydrering.
Mentol er en god energidrikk. Bruk mynteblader tyggegummi eller slikkepinner med denne smaken for å aktivere hjernen. Du kan legge til mynteblader i grønn te for å fremskynde gjenopprettingsprosessen.
Morgensex provoserer produksjonen av hormonene oksytocin og serotonin. De oppmuntrer motorisk aktivitet og forbedre humøret ditt.
Legg noen essensielle oljer på et lommetørkle. Oljer av mynte, rosmarin eller hvilken som helst sitrusfrukt (appelsin, sitron, bergamott, lime) hjelper til med å styrke.
Prøv akupunktur: Gni nesen, ørene, føttene og håndflatene. Legg lett trykk på tinningene dine.

Noen av disse tipsene kan brukes i løpet av dagen. Husk at kroppen ikke lar seg lure, om kvelden må du legge deg tidlig for å få en god natts søvn.

Det er situasjoner i livet når det absolutt ikke er nok dagtid til å fullføre en presserende oppgave, og for å fullføre den må du ofre søvn. Men når du måtte utarbeide en kvartalsrapport hele natten, eller "ble sent" på en fest, eller et barn ikke lot deg sovne før om morgenen, eller bare en triviell hendelse skjedde, mistenker ikke en person hva som venter ham . Hva er morgenen etter en søvnløs natt? Dette er en rekke tomme kaffekopper, en følelse av seier over seg selv og kroppens hevn for å forstyrre søvn og våkenhet.

Tilstanden av å ikke sove hele natten kan sammenlignes med konsekvensene av å drikke en god del alkohol. Reaksjonshastigheten avtar, all innkommende informasjon oppfattes med vanskeligheter. Oppmerksomhet og koordinering er et minimum. Kort sagt, det er bedre å ikke lure naturen. Men hva om en lignende situasjon allerede har skjedd? Hvordan komme seg gjennom dagen, hvordan ikke vil sove etter en søvnløs natt?

Hvordan føle deg energisk hvis du ikke har sovet hele natten

La oss se på noen «råd fra de gamle».

1. Prøv å gjøre en avtale med kroppen din. Ok, la oss si at du ikke fikk resten alle trengte. sunn person tid. Men du kan bruke ti minutter på å gjenvinne litt styrke. Ifølge forskere kan en så kort søvn også være gunstig og delvis gjenopprette energien. Uansett vil du føle deg litt bedre enn om du ikke hadde sovet i det hele tatt. 2. Uten å komme deg ut av sengen (hvis du fortsatt tilfeldigvis kommer dit), utfør øvelsene "saks" og "sykkel". Dette vil sikre et rush av blod til lemmene, og det vil være mye lettere å reise seg. Inhaler flere ganger enhver sitrusaroma fra essensielle oljer (spesielt alvorlige tilfeller - ammoniakk), og ta en kald dusj. Dette vil fremskynde metabolske prosesser og du vil føle en bølge av styrke.

3. Drikk enhver drink som inneholder koffein, det være seg vanlig kaffe eller grønn te, og drikk små porsjoner, men ofte. På denne måten vil du øke din egen aktivitet i 2-3 timer. Og dette er allerede mye. Bare vær forsiktig, slike eksperimenter, hvis de utføres regelmessig, vil påvirke ditt velvære negativt. Du kan bare bruke slike råd hvis det er nødvendig. Husk at kroppen trenger god hvile, og ikke dens erstatning. 4. Ventiler rommet, bruk klimaanlegget om sommeren - varmen er avslappende. Frisk, kjølig luft vil hjelpe deg å holde deg våken. Du kan vaske ansiktet med isvann eller fylle et håndkle med is og påføre det på din aktive poeng(pulserende soner). 5. Slå på lyset, spesielt i årstider når solen går ned tidlig og står opp sent. Det er bevist at en person føler seg mer energisk og munter når han får nok lys.

6. Spise. Nå er tiden inne for å støtte kroppen og fylle opp reservene nyttige stoffer. Bare ikke fyll den med fet og røkt mat; det er bedre å velge frukt eller fermenterte melkeprodukter. Husk - søvnig organisme vil provosere deg til å bruke ekstra kalorier Derfor er det viktig å spise mat fra konseptet. 7. Lager opp duftende plater. Tyggegummi hjelper ikke bare med å holde pusten frisk, men hindrer deg også i å sovne. 8. Arbeid. Det er ønskelig at aktivitetene er varierte og oppmuntrer til bevegelse. Monotont å sitte foran en skjerm er mer gunstig for søvn enn arbeidet til en lærer som jobber med barn. Hvis du er i en stillesittende jobb, pass på holdningen din og ikke la ryggraden slappe av.

9. Snakke. Å snakke med andre mennesker distraherer deg fra tvangstanker og hold deg aktiv. Men så snart du stopper kommunikasjonen, vil døsighet igjen begynne å omslutte deg snikende. 10. Ikke kjør bil, be om å bli kjørt til bestemmelsesstedet eller bruk offentlig transport. Når du er i en tilstand av distrahert oppmerksomhet, setter du ikke bare deg selv i fare, men også de rundt deg. Du bør heller ikke ta på deg ansvarlig arbeid som krever høy konsentrasjon av oppmerksomhet; det er bedre å utsette det. Ellers kan du ikke unngå feil.

Ved å bruke tipsene ovenfor, bør du vite at alle disse metodene bare forsinker ønsket om å sovne, men ikke nøytraliserer det i det hele tatt.

Hvis du klarer å muntre opp og overleve dagen etter en søvnløs natt, vær sikker på å takke kroppen din for slik utholdenhet og gi den muligheten til å sove. Dette vil være kompensasjon for påtvunget overarbeid. Søvn er like viktig for kroppen som mat og vann; prøv å ikke forstyrre biorytmen din i fremtiden og tenk gjennom arbeidsplanen din mer nøye.

Hva slags nattunderholdning har de funnet på! Det var tidligere at Mammon ble drept og stekt høyre øre, bet min venstre hæl og bainki. Og nå er det nattvisninger på kinoer, klubber, underholdningssentre og samvær med venner. Det er ikke rart at en morsom kveld har innvirkning på kroppens tilstand om morgenen. Vi forteller deg hva du skal gjøre hvis du ikke har sovet hele natten: hvordan muntre opp og sørge for at det som skjer er ekte.

Gikk du, leste eller fikk du ikke sove? Og så hver dag? Bruk tips til evige natteravner for å muntre opp og føle lysten til å bo og jobbe.

Start dagen med tyggegummi

Fyll opp noen bokser med mentolgummi. Mentol- en utmerket energidrikk, og tyggebevegelsene lurer hjernen. Han tror det kommer en deilig frokost snart, så han kommer raskere på jobb enn når han pleier å stå opp.

Hvis du ikke har tyggegummi eller du ikke tygger av personlige årsaker, vil mynteblader gjøre det. De inneholder insulin. Dette hormonet har en oppkvikkende effekt. Dette er grunnen til at studenter ved Cambridge University elsker mynte så mye. Legg det til grønn te hver dag, og etter en uke vil du se at ytelsen har økt, og det er ikke vanskelig å stå opp om morgenen, selv om du bare sov i to timer. Egen artikkel om ytelse

Ta glysin

Etter frokost, ta Glycin D3. Dette er et biologisk kosttilskudd som vekker hjernen og beroliger kroppen spent tilstand etter en søvnløs natt. Det angis om du er forlovet mentalt arbeid eller du må bruke dagen på beina. Litt brus fortynnet i vann er en utmerket og trygt medikament. Det anbefales å bruke Glycine i stedet for energidrikker.

Gå en løpetur hjemme

Ja Ja. Vi forstår alt. Jogge- et ukjent beist som bor i byen mandag. Ikke bry deg med løfter, men begynn å ta grep hjemme. Hvis du ikke har sovet i hele natt, vil hoppende gange hjelpe deg med å muntre opp. Gå ut av sengen og gå på do: to trinn - et hopp. Gjør alle bevegelser rundt i leiligheten slik i 10–15 minutter. Ikke la deg rive med - innsatsen din vil ikke bli verdsatt på gaten. Hjemmejogging er energimessig mer effektivt enn vanlig jogging. Ved å ubalansere hjernen din med plutselige hopp, stimulerer du den til å jobbe raskere.

OBS: Metoden er ikke rettet mot å gå ned i vekt og kan ikke brukes i et sett med øvelser uten instruksjoner fra en trener.

Sitt som dronning Elizabeth II av England

Dine kjønnskarakteristikker ikke viktig. Husk hvordan denne vakre, staselige kvinnen sitter. Holdningen er rett, brystet fremover. Lillefingeren på en kopp aromatisk te stikker ut. Du trenger ikke å gjenta dette med lillefingeren, ellers gjør du det samme. Spis frokost, sitt i transport og på arbeidsplassen med en rett holdning. Korriger deg selv så snart du føler for det slappe av i ryggraden. Konstant kontroll over kroppsposisjon og ubehagelig holdning stimulerer hjerneaktivitet. Du vil være våken selv om du ikke har sovet hele natten.

Kast en gran i vesken din

Det handler om eterisk olje grantrær Den har en oppkvikkende effekt og er ideell for aromaterapi i uglerom. Så snart du begynner å føle deg trøtt, legg en dråpe olje på håndleddet og gni bak øret. Hjernen vil komme til fornuft og du vil kunne fortsette dine daglige aktiviteter.

Granolje brukes spot on. For å unngå hudforbrenninger, påfør en halv dråpe og ikke gni over et stort område.

Hvis du ikke har sovet hele natten, hvordan muntre deg mens du kjører

Det eneste som er verre enn en lang tur etter en søvnløs natt er en mygg i den velsignede stillheten. Veien er ingen spøk. En treg person skal ikke kjøre bil og sette sitt og andres liv i fare. Hvis det ikke er noen alternativer for å få nok søvn, bruk disse tipsene for hvordan du kan muntre deg mens du kjører:

stopp hvert 30.–40. minutt for å tømme hodet. Ideelt sett bør du sørge for 10 minutters søvn mellom løpene til destinasjonen;
Kjøp en pose peanøtter eller rosiner til turen. En konstant tyggerefleks vil ikke tillate hjernen å slå seg av;
åpne et vindu eller skru klimaanlegget til laveste innstilling. Kulden lar deg ikke sove;
kjøp Tonus-Lotion Konzentration lotion. Det ser ut som en leppestift, men inneholder faktisk en blanding av oljer. Gni den inn i tinningen så snart du føler deg trøtt. Komponentene i lotionen er rettet mot å øke konsentrasjonen hos sjåførene. Etter gnidning er det ingen hodepine og blodtrykket normaliseres.

I motsetning til populær tro om at kaffe er den beste drikken for energi, er dette ikke noe mer enn en myte. Et markedsføringsknep, om du vil. En gruppe italienske forskere utførte et eksperiment: 119 personer ble bedt om å drikke kaffe og 37 grønn te om morgenen. I løpet av flere dager ble vitale parametere (hjerteslag, puls, blodtrykk) målt i forsøksgruppene, og deres ytelse ble overvåket. Det viste seg at bare 17 personer var skikkelig blide etter kaffen – resten var selvoverbevist om kraften i den magiske drikken. Men tegruppen viste utmerket resultat. 37 av 37 personer våknet faktisk etter å ha drukket grønn te.

Drikker som hjelper deg å våkne bedre enn kaffe:

grønn te med spisskummen eller mynte;
kakao med appelsinjuice;
rent vann med sitron;
grapefruktjuice med mynte;
gulrotjuice med ingefær.

Nå vet du hva du skal gjøre hvis du ikke har sovet hele natten: hvordan du kan muntre opp og forbedre ytelsen din er klart fra de første linjene i artikkelen. Ha en fruktbar dag!