ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন খাবারের তালিকা। প্রোটিন খাবার - ওজন কমানোর জন্য পণ্যের একটি তালিকা

আমার সব পাঠকদের শুভেচ্ছা. আপনি নিশ্চয়ই অ্যাটকিন্স, ডুকান, হেইলি পোমেরয় অনুসারে উচ্চ-প্রোটিন পুষ্টির কথা শুনেছেন? আমি সম্প্রতি এই বিষয়ে আগ্রহী হয়েছি। দেখা যাচ্ছে যে পেনেলোপ ক্রুজ, কেট মিডলটন, জেনিফার লোপেজ দীর্ঘদিন ধরে ডুকান অনুযায়ী খাচ্ছেন। টিনা কান্ডেলাকি অ্যাটকিন্স ডায়েটে ওজন কমিয়েছে। আসুন দেখে নেওয়া যাক প্রোটিন জাতীয় খাবার কেন এত উপকারী, সেগুলি কী ধরনের পণ্য।

প্রোটিন - নির্মান সামগ্রীআমাদের শরীর. এটি কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে ধীরে ধীরে হজম হয়। অতএব, প্রোটিন সহ শরীরের দ্রুত স্যাচুরেশন ঘটে না। তারা চর্বিতে রূপান্তরিত হয় না (যদি আপনি তাদের অপব্যবহার না করেন)। প্রোটিন জাতীয় খাবার মূলত প্রাকৃতিক মাংসজাত পণ্য। এবং সব ধরণের ধূমপান করা সসেজ, সসেজ, যে কোনও আধা-সমাপ্ত পণ্য, "মাংস" এর মতো লা - ​​এটি প্রোটিন নয়। এই পণ্যগুলিতে, একটি ওয়াগন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি কার্ট, যখন দ্রুত। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ক্ষতিকর বলে বিবেচিত।

সুবিধা - অসুবিধা

প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য অনেক দরকারী কার্য সম্পাদন করে। এটি বিল্ডিং, প্রতিরক্ষামূলক এবং হরমোনীয়। প্রোটিন ছাড়া, আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবে বিকাশ এবং কাজ করতে পারে না। এটি পেশী, চুল এবং নখ বৃদ্ধি ইত্যাদির জন্য প্রয়োজন।

এবং একই সময়ে, শুধুমাত্র প্রোটিন খাবারের প্রতি পক্ষপাতিত্ব স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। অ্যাটকিন্স এবং ডুকান অস্বীকার করেন না যে প্রোটিন জাতীয় খাবার কিডনির জন্য শক্ত। যে কারণে এটি রেনাল অপ্রতুলতা সঙ্গে মানুষ contraindicated হয়।

একদিকে, প্রোটিন খাবার কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে পারে। অতএব, এটি খাদ্যের জন্য খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এই জাতীয় ডায়েটে, আপনি ক্ষুধার্ত হবেন না, কারণ প্রোটিনগুলি ধীরে ধীরে হজম হয়। এবং ক্ষুধার অনুভূতি বিরক্ত হয় না অনেকক্ষণ ধরে. অন্যদিকে, কার্বোহাইড্রেটের সীমাবদ্ধতা রক্তে শর্করার হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এটি ডায়াবেটিস, হৃদরোগীদের জন্য বিপজ্জনক।

ডুকান অনুসারে প্রোটিন খাবারের শর্তগুলি ভিন্ন - বেশ কয়েক মাস পর্যন্ত। অ্যাটকিনস 4-5 সপ্তাহ। কার্বোহাইড্রেট স্থায়ী সীমাবদ্ধতা হতে হবে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিশুষ্ক ত্বক, মাথাব্যথা। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য এই ধরনের দামে সন্তুষ্ট হন - এগিয়ে যান। আমার মতামত একটি প্রোটিন খাদ্য একটি অস্থায়ী প্রতিকার হিসাবে ভাল. ওজন হ্রাস করুন, নিজেকে সাজান - আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং ফলাফল উপভোগ করুন।

এই টেবিল মানে কি. মাংস এবং মাছ আলু দিয়ে পরিবেশন করা উচিত নয় এবং রস দিয়ে ধুয়ে ফেলা উচিত। তবে আপনি শাকসবজি এবং ভেষজ দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন। আপনি যোগ করা চিনি দিয়ে সস তৈরি করতে পারবেন না। অবশ্যই, আপনি বিষাক্ত হবেন না, তবে প্রোটিনগুলি আরও খারাপভাবে শোষিত হবে। যদি তারা পেটে নিষিদ্ধ খাবারের সাথে মিলিত হয়, তাহলে গাঁজন সম্ভব। এটি ফুলে যাওয়া, মন খারাপ ইত্যাদিতে পরিপূর্ণ।

প্রোটিন সমৃদ্ধ রেসিপি

আমরা খুঁজে বের করেছি যে আমাদের কোন পণ্য রয়েছে এবং কীসের সাথে তাদের একত্রিত করা ভাল। এখন আমি আপনাকে কয়েক দেই সহজ রেসিপি, যা কোন প্রোটিন খাদ্যের জন্য উপযুক্ত।

চিকেন স্যুপ পিউরি

মাঝারি মুরগির স্তন কোমল, লবণাক্ত এবং স্বাদমতো মরিচ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা হয়। স্তন থেকে তরুণাস্থি এবং হাড়গুলি সরানো হয়, যদি একটি চামড়া থাকে তবে এটি কেটে ফেলা হয়। রান্না করা মুরগি টুকরো করে কেটে ব্লেন্ডারে রাখুন।

একটু ঝোল যোগ করুন এবং পিউরি হওয়া পর্যন্ত বিট করুন। আপনার পছন্দসই ধারাবাহিকতায় বাকি ঝোল দিয়ে পাতলা করুন। সবুজ শাক এবং অর্ধেক সিদ্ধ ডিম যোগ করুন।

সীফুড এবং কাঁকড়া সালাদ

এই সালাদের জন্য, আমাদের 500 গ্রাম চিংড়ি এবং স্কুইড প্রয়োজন। 200 গ্রাম কাঁকড়া লাঠি, আইসবার্গ লেটুস পাতা, 6 পিসি। কোয়েলের ডিম. মেয়োনিজের পরিবর্তে কিছু সবুজ পেঁয়াজ এবং মিষ্টি ছাড়া দই। লবণ এবং ডিল স্বাদমতো। চিংড়ি এবং স্কুইডের মাংস লবণাক্ত পানিতে সিদ্ধ করা হয়। কোয়েলের ডিমও সেদ্ধ করা হয়।

লেটুসকে কিউব করে কাটুন এবং সবুজ পেঁয়াজ রিং করে কাটুন। মিশ্রিত করুন, তারপর সিদ্ধ স্কুইড যোগ করুন, রিংগুলিতে কাটা। পুরো চিংড়ি এবং সূক্ষ্ম কাটা কাঁকড়া লাঠি. সবকিছু মিশ্রিত, লবণাক্ত এবং ডিল দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া হয়। ডিম অর্ধেক কাটা হয় এবং একটি সজ্জা হিসাবে অংশে পাড়া হয়। দই প্রতিটি পরিবেশন আউট পাড়া হয়.

সালমন ফয়েল মধ্যে বেকড

এক টুকরো সালমন (300-500 গ্রাম) গোলমরিচ এবং স্বাদ অনুযায়ী লবণাক্ত করা হয়। একটু যোগ হয়েছে জলপাই তেল. সালমন ফয়েল উপর পাড়া হয়. তারপর একটি পেঁয়াজ রিং মধ্যে কাটা হয়। লেবু টুকরো টুকরো করে কাটা হয়।

স্যামনের উপর পেঁয়াজ এবং লেবু রাখুন। ভেষজ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। আমরা ফয়েল এর বিনামূল্যে প্রান্ত বন্ধ। ওভেন 200˚C এ প্রিহিট করুন। আমরা মাছ রাখি এবং 30-40 মিনিটের জন্য বেক করি। আমি আশা করি তুমি এটা পছন্দ করবে.

সাধারণ প্রোটিন খাদ্য

ডুকান এর ওজন কমানোর ডায়েট

সম্ভবত ডুকান ডায়েট হল সবচেয়ে বিখ্যাত (বা "প্রচারিত") প্রোটিন ডায়েট। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটে 100টি পর্যন্ত পণ্য ব্যবহার করতে দেয়। বেশিরভাগ প্রোটিন এবং শাকসবজি। ফল সম্পর্কে কি, আপনি জিজ্ঞাসা? দুর্ভাগ্যবশত, ফল খাওয়া যাবে না, কিন্তু খাদ্যের সব পর্যায়ে নয়। উপরে শেষ ধাপকিছু অনুমতি দেওয়া হবে। ডুকান ডায়েট 4 টি পর্যায়ে বিভক্ত। প্রথম দুটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে ওজন কমানোর অনুমতি দেয়। এগুলি সবচেয়ে কঠিন পদক্ষেপ। বাকি দুটির লক্ষ্য অর্জিত ফলাফল একত্রিত করা। আপনি "" নিবন্ধে এই পাওয়ার সিস্টেম সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

প্রথম পর্যায়ে "আক্রমণ", 5 থেকে 10 দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এটি সক্রিয়ভাবে চর্বি কোষ পরিত্রাণ লক্ষ্য করা হয়। এই সময়ের মধ্যে, শুধুমাত্র প্রোটিন খাবার অনুমোদিত। দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন। এছাড়াও আপনাকে 1.5 চামচ খেতে হবে। তুষ দিনে 20 মিনিট হাঁটতে ভুলবেন না। এই সময়ের মধ্যে, তারা 5 থেকে 10 কেজি পর্যন্ত হারায়। মাংস, মাছ, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অনুমোদিত।

"ক্রুজ" পর্যায়ে, বেকড, সিদ্ধ, কাঁচা সবজি. এই পর্যায়ে, উপস্থিত এবং পরিষ্কার থাকতে হবে প্রোটিন দিনএবং প্রোটিন এবং শাকসবজি। আপনি আপনার পছন্দ মত বিকল্প করতে পারেন, কিন্তু ডুকান একটি 1/1 স্কিম প্রস্তাব করে। সেগুলো. একদিন আপনার প্রোটিন থাকলে পরের দিন প্রোটিন-সবজি। তাই দিন যায়। এই পর্যায়ে, ওজন আরো ধীরে ধীরে বন্ধ আসে। পর্যায়টি স্থায়ী হয় যতক্ষণ না আপনি দাঁড়িপাল্লায় পছন্দসই চিহ্নে পৌঁছান। এটি কয়েক মাস হতে পারে।

তৃতীয় পর্যায়টি হল "একত্রীকরণ", এটি পরিচিত পণ্যগুলির ধীরে ধীরে প্রবর্তনের লক্ষ্যে। যেমন রুটি, আলু, পাস্তা, উদ্ভিজ্জ তেল। কিছু ফল যোগ করা যেতে পারে। পর্যায়টি দীর্ঘ, কারণ এটি ফলাফলকে একীভূত করার লক্ষ্যে। প্রত্যেকের জন্য সময় আলাদা। ওজন বন্ধ রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

ডায়েট হ্যালি পোমেরয় - অনাহার ছাড়াই ওজন হ্রাস করুন

আমি এখনই বলতে চাই যে হেইলি পোমেরয়ের ডায়েট পুষ্টিবিদদের কাছ থেকে বিতর্কিত পর্যালোচনা পেয়েছে। সারমর্ম একই - পণ্যের পরিবর্তন। সত্য, পূর্ববর্তী খাদ্যের বিপরীতে, কার্বোহাইড্রেট থাকবে।

প্রতি সপ্তাহ 3টি পর্যায়ে বিভক্ত:

1. প্রথম পর্বটি 2 দিন স্থায়ী হয়। প্রথম দুই দিনে আপনি সিরিয়াল এবং ফল খান, যেমন কার্বোহাইড্রেট
2. দ্বিতীয় পর্বটি 2 দিন স্থায়ী হয়। তিনি প্রোটিন খাবার + সবজি। তিনটি প্রধান খাবার: মুরগির মাংস, মাছ, বাছুর ইত্যাদি। সবজি স্ন্যাকিং।
3. তৃতীয় পর্যায়ে তিন দিন স্থায়ী হয়, চর্বি এখানে সংযুক্ত করা হয়। 3টি প্রধান খাবার: সামুদ্রিক খাবার, সিরিয়াল, উদ্ভিজ্জ তেল সহ সালাদ। বীজ, বাদাম, শাকসবজি, লেবু সহ দুটি স্ন্যাকস।

দ্বিতীয় সপ্তাহে প্রথমটির মেনু পুনরাবৃত্তি হয়। আধ্যাত্মিক অবস্থার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মানসিক চাপ উপশম করুন, ভয় এবং অপরাধবোধ থেকে মুক্তি পান। তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহে, প্যাটার্ন একই থাকে। খাবার প্রতি 4 ঘন্টা নেওয়া হয়। তারা প্রচুর পানি পান করে। ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিট পর সকালের নাস্তা শুরু হয়। ডায়েট এবং ব্যায়াম একত্রিত করতে ভুলবেন না। খাদ্য থেকে চিনি, অ্যালকোহল, সয়া, ভুট্টা এবং কফি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন।

বিখ্যাত অ্যাটকিন্স ডায়েট

এই খাদ্যটিকে সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা যাবে না, এটি বরং কম কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন এবং কিছু চর্বি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। এবং এখনও, প্রথম পর্যায়ে, প্রধানত প্রোটিন খাবার ব্যবহার করা হয়। তাই এখানে তা উল্লেখ করা যৌক্তিক।

প্রথম পর্ব দুই সপ্তাহ স্থায়ী হয়। এটি সক্রিয় ওজন হ্রাস। শরীরে কার্বোহাইড্রেটের খুব অভাব। তিনি চর্বি ভেঙে শক্তি ছেড়ে দিতে বাধ্য হন। কোন ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা আছে. অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত, অতিরিক্ত খাওয়া না করা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, ওজন হ্রাস হবে না।

নিষিদ্ধ পণ্য:

• কোন ময়দা পণ্য এবং রুটি;
• মিষ্টি, চকোলেট, চিনি, মিষ্টি মিষ্টি;
• উচ্চ পরিমাণে স্টার্চযুক্ত সবজি (বীট, আলু);
• কোন ফল;
• মার্জারিন;
• যে কোনো অ্যালকোহল।

এই সময়ের মধ্যে, প্রোটিন খাবার এবং কিছু চর্বিযুক্ত খাবারের উপর জোর দেওয়া হয়। আপনি পোল্ট্রি, ভীল, মাছ, সামুদ্রিক খাবার রান্না করতে পারেন। এছাড়াও ডিম, মাশরুম খেতে পারেন, মাখন, মূলা, মরিচ, পনির (প্রক্রিয়াজাত ব্যতীত)। প্রথম পর্যায়ে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রতিদিন 20 গ্রাম এর বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অ্যাটকিন্স আপনাকে কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি ছেড়ে দিতে বাধ্য করে না।

পরবর্তী তিন ধাপে, প্রতিটি এক সপ্তাহ স্থায়ী, মেনু একই থাকে। একমাত্র জিনিস, প্রতিটি পরের সপ্তাহে 5 গ্রাম বেশি কার্বোহাইড্রেট অনুমোদিত। সেগুলো. চতুর্থ পর্বের শেষে, আপনি প্রতিদিন 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পৌঁছাবেন। একটি মাঝারিভাবে প্যাসিভ জীবনধারা সহ পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য, আদর্শ হল 90-110 গ্রাম। সুতরাং যে কোনও ক্ষেত্রে, অ্যাটকিনস ডায়েটে প্রোটিনের পক্ষে একটি স্থায়ী সুবিধা থাকবে।

আমি আপনাকে সবচেয়ে বিখ্যাত প্রোটিন খাদ্য সম্পর্কে বলেছি. যারা তাদের উপর বসেছিলেন তাদের পর্যালোচনা অনুসারে, অনেকে ঘৃণা করা কিলোগ্রাম ফেলে দিয়েছে। তাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গোপন নিয়ম এবং অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে সম্মতি ছিল।

এবং প্রোটিন খাবারের জন্য প্রচুর রেসিপি রয়েছে। আপনার যদি আপনার প্রিয় রেসিপি থাকে তবে এই নিবন্ধটির পর্যালোচনাগুলিতে ভাগ করুন। বন্ধুদের সাথে এই তথ্য শেয়ার করুন এবং. শীঘ্রই ব্লগে অনেক আকর্ষণীয় জিনিস থাকবে। কিন্তু আপনি একটু পরে এই সম্পর্কে জানতে হবে. যখন গোপন 🙂

: এগুলি সমস্ত কোষ, এনজাইম, হরমোন, লোহিত রক্তকণিকার অংশ। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে 40% কার্বোহাইড্রেট এবং 30% চর্বি থাকা উচিত। প্রোটিন এ সঠিক পুষ্টিখাওয়া খাবারের 30% তৈরি করে। রচনা সঠিক খাদ্য, এটা শুধুমাত্র উপস্থাপন করা প্রয়োজন কোন খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ, তবে এগুলিতে কী অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, কীভাবে সেগুলি শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানগুলির সাথে মিলিত হয়।

প্রোটিনগুলি একজন ব্যক্তির দ্বারা শোষিত হয় না যে আকারে তারা খাবারের সাথে আসে। তারা 20 ভাগে বিভক্ত হয় - সমস্ত কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলি তাদের থেকে তৈরি হয়। শরীরের ভিতরে, 12 টি প্রোটিন যৌগ সংশ্লেষিত হতে পারে - তাদের বিনিময়যোগ্য বলা হয়। তবে এমন কিছু আছে যেগুলি কেবল বাইরে থেকে আসে, খাবারের সাথে - এগুলি 8 টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। তাদের দীর্ঘস্থায়ী ঘাটতি পুরো শৃঙ্খলের ব্যাঘাত ঘটায় এবং শরীরের ধীর মৃত্যুর দিকে নিয়ে যায়।

একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারে সব ধরনের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম, মাংস, মাছ এবং দুধ। কাঠবিড়ালি উদ্ভিদ উৎপত্তি: শস্যদানা, লেগুম, বাদাম, ত্রুটিপূর্ণ। এগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ সেট থাকে না, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়. দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে, এই ধরনের খাদ্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সঙ্গে পণ্য সঙ্গে সম্পূরক করা আবশ্যক। সর্বোত্তম সংমিশ্রণ: প্রতিদিন 55% প্রাণী প্রোটিন এবং 45% উদ্ভিজ্জ।

প্রোটিনের প্রকার

ডব্লিউএইচওর মান অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজন গড় ওজনের ১ গ্রাম/ ১ কেজি।

• এ বসে থাকা পদ্ধতিজীবন - 0.8 / কেজি;
• বায়বীয় ক্রীড়া - 1-1.5 গ্রাম / কেজি;
• শক্তি প্রশিক্ষণ - 1.5-2 গ্রাম / কেজি;
• ওজন কমানোর সময় - 1-1.5 গ্রাম / কেজি:

মানসিক চাপ, শারীরিক কার্যকলাপ, অ্যালকোহল এবং ধূমপান প্রোটিন খাবারের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়।

আমাদের খাবারে কত প্রোটিন থাকে

প্রতিটি খাদ্য পণ্যঅ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়াও, এতে চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, জল রয়েছে। দুপুরের খাবারের জন্য 100-গ্রাম স্টেক খাওয়ার পরে, আমরা দাবি করতে পারি না যে আমরা 100 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন পেয়েছি। আমাদের এত বেশি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড কোথায়?

শীর্ষ 10 প্রোটিন খাবার

টেবিল। মাংসের প্রোটিন

টেবিল। মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে প্রোটিন

টেবিল। দুগ্ধজাত প্রোটিন

টেবিল। শস্যে প্রোটিন

এটি মনে রাখা উচিত যে খাবারে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিডের সমস্ত উত্স 100% দ্বারা শরীর দ্বারা শোষিত হয় না।

প্রোটিন হজমের টেবিল

সমস্ত প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যা দিনে শরীরে প্রবেশ করে, গড়ে 50% দ্বারা শোষিত হয়। আমরা যখন এটি গণনা করি তখন এটি অবশ্যই সংশোধন করা উচিত। দৈনিক প্রয়োজন. 60 কেজি ওজনের একজন মহিলা, একটি সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিচ্ছেন, 1 গ্রাম / 1 কেজি ওজন \u003d 60 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তবে এই পরিমাণটি কেবল অর্ধেক শোষিত হয়, তাই আরও 50% 60 গ্রাম যোগ করতে হবে। দৈনিক ভাতা: 60 গ্রাম + 30 গ্রাম = 90 গ্রাম।

কিভাবে সারা দিন প্রোটিন সঠিকভাবে বিতরণ করা যায়

আপনি এক বসে প্রোটিন খাবারের পুরো দৈনিক আদর্শ খেতে পারবেন না - এটি হবে বিশাল চাপহজমের জন্য। আত্তীকরণের জন্য এই জাতীয় খাবার ব্যয় করা হয় অনেকশক্তি - এই কারণেই এটি একটি হৃদয়গ্রাহী রাতের খাবারের পরে ঘুমানোর কথা। সাধারণ নিয়মবিতরণ: সকালে এবং সন্ধ্যায়, দৈনিক ভাতার 20% এবং দুপুরের খাবারে - 45% খান। প্রতিটি পরিবেশন 350 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয় ওজন কমানোর সময়, দৈনিক খাদ্য 3 ভাগে নয়, 5-6 ভাগে ভাগ করা হয়। প্রতিটি ডোজ এর প্রোটিন উপাদান নীচের চিত্রের মত দেখতে হতে পারে।

নমুনা মেনু

সকালে, আপনি সেদ্ধ মাংসের একটি ছোট অংশ খেতে পারেন বা প্রোটিন শেক পান করতে পারেন; অন্যান্য বিকল্প ডিম বা দই হয়.

লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য প্রোটিন খাবারের বিকল্প:

• tofu;
• তুরস্ক;
• মুরগির বুক;
• সসেজ
• কাটলেট:
• স্যালমন মাছ;
• চিংড়ি;
• টুনা মাছের কৌটা;
• কড ডিশ

ডুকান প্রোটিন ডায়েটের সাহায্যে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন? নাকি আপনি অ্যাটকিন্স ডায়েট পছন্দ করেন? দুর্দান্ত, তাহলে আপনি সম্ভবত ভাবছেন কোথা থেকে প্রোটিন পাবেন। আমরা আপনাকে এই সম্পর্কে, সেইসাথে সম্পর্কে বলব:

• প্রোটিন খাদ্য কি (ওজন কমানোর জন্য পণ্যের একটি তালিকা সংযুক্ত করা হয়েছে!),
• প্রোটিন পণ্য পছন্দের গোপনীয়তা প্রকাশ করুন,
• আসুন প্রোটিন ডায়েটের সাহায্যে ওজন কমানোর বিষয়টিতে স্পর্শ করি।

প্রোটিন কি এবং কি ধরনের এটি বিদ্যমান

প্রোটিন শরীরের কোষ গঠনের উপাদান। এটি আমাদের শরীরের একটি ভাল অর্ধেক তৈরি করে, যদি বেশিরভাগই না হয়। প্রোটিনে 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যার মধ্যে কিছু শরীরে সংশ্লেষিত হয় এবং কিছু খাবারের সাথে আসে।

ভি প্রত্যাহিক খাবারপ্রতিটি মানুষের প্রোটিন থাকা উচিত। এগুলি দুটি আকারে পাওয়া যায়: প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ। আদর্শভাবে, খাদ্যে তাদের অনুপাত প্রাপ্ত প্রোটিনের মোট ভরের মধ্যে 2:3 হওয়া উচিত।

প্রাণীজ প্রোটিন কিছু ধারণ করে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডযা শরীরের কোষ তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এটি ধারণকারী পণ্যগুলিতে, প্রোটিনের সাথে ফ্যাট খাওয়ার একটি বড় বিপদ রয়েছে। তবুও, প্রাণী প্রোটিন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চেয়ে অনেক বেশি ধীরে ধীরে শরীর দ্বারা শোষিত হয়, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি দেয়।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন লেগুম, কিছু শস্য এবং বাদামে পাওয়া যায়। এটি দ্রুত এবং সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

কিভাবে নির্বাচন করবেন প্রোটিন পণ্য? এতে প্রোটিন এবং চর্বির পরিমাণ দেখুন। যত বেশি প্রোটিন এবং কম চর্বি, তত ভাল পণ্য।

মাংসজাত পণ্যের মধ্যে শুকরের মাংস এবং ভেড়ার মাংস এক্ষেত্রে সবচেয়ে ক্ষতিকর। তাই আমরা তাদের খাদ্য থেকে বাদ দিই। এটি চর্বি এবং হাঁস ছাড়া গরুর মাংস থাকে। তবে পাখিদের মধ্যে, কিছু প্রজাতিতে প্রচুর চর্বি থাকে, উদাহরণস্বরূপ, হংস। হাঁসও অন্যান্য পাখির তুলনায় মোটা। টার্কি এবং মুরগিকে সঠিকভাবে খাদ্যতালিকা হিসাবে বিবেচনা করা হয়, সুনির্দিষ্টভাবে, এটি টার্কি ফিলেট এবং মুরগির স্তন। খরগোশের মাংসও খেতে পারেন।

তাহলে কোন খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে?

প্রোটিন, জি	চর্বি, জি
মাটন	22,00	17,20
গরুর মাংস	25,80	16,80
তুরস্ক	25,30	10,40
খরগোশ	24,60	11,70
মুরগির বুক	21,62	8,30
গরুর মগজ	11,70	8,60
গরুর যকৃত	17,90	3,70
মুরগির কলিজা	20,40	5,90
শুয়োরের মাংসের যকৃত	18,80	3,80
গরুর মাংসের কিডনি	15,20	2,80
শুয়োরের মাংস কিডনি	15,00	3,60
শুয়োরের মাংস সিদ্ধ	22,60	51,60
গরুর মাংস হৃদয়	16,00	3,50
মুরগির হৃদয়	15,80	10,30
শূকরের হৃদয়	16,20	4,00
বিফ লেগ জেলি	6,00	4,00
বাছুরের মাংস	30,70	1,10
হাঁস	22,60	19,50

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

মাংসের পণ্যগুলির পরে, মাছের পণ্যগুলিতে সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে: টুনা এবং স্যামন ফিললেট, সার্ডিনস, ম্যাকেরেল। তারাও কম চর্বিযুক্ত। স্যামন প্রোটিনের পরিমাণে নেতৃত্ব দেয় এবং এতে ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি থাকে।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার	প্রোটিন, জি	চর্বি, জি
ভোবলা তাজা	18,00	2,80
গোলাপী স্যামন	21,00	7.80
ক্যাটফিশ	15,50	5,80
ফ্লাউন্ডার	12,00	3,30
কার্প	20,70	2,10
কার্প	16,00	5,30
বাল্টিক স্প্র্যাট	14,10	9,10
ব্রীম	17,10	4,70
সামুদ্রিক ব্রীম	21,30	4,70
ম্যাকেরেল	22,80	3,60
পোলক	15,90	1,00
ক্যাপেলিন	13,10	11,50
বারবট	21,40	0,60
নদীর পার্চ	18,50	0,90
সমুদ্র খাদ	18,20	5,20
স্টার্জন	16,40	10,90
হালিবুট	14,00	3,00
হ্যাডক	17,20	0,20
নীল সাদা	17,90	1,00
ক্রেফিশ	18,00	1,10
saury	18,60	12,00
সার্ডিন	25,00	9,60
তাজা তৈলাক্ত হেরিং	17,70	9,70
ইওয়াশি হেরিং	20,50	15,40
স্যালমন মাছ	20,80	12,50
ম্যাকেরেল আটলান্টিক	18,00	11,90
ঘোড়া ম্যাকরল	18,50	5,60
ক্যাটফিশ	18,40	8,50
জান্ডার	18,40	0,70
কড	16,00	0,70
টুনা	24,40	1,00
ব্রণ	14.50	30,50
পাইক	18,40	0,80
হেক	18,50	2,20
স্কুইড	18,00	0,30
কাঁকড়া	16,00	3,60
চিংড়ি	18,90	2,20
মল্লস্ক রাপানা	16,70	1,10
গোলাপী স্যামন ক্যাভিয়ার	31,20	11,70
ক্যাভিয়ার	31,60	13,80
পোলাক ক্যাভিয়ার	28,40	1,90
স্টার্জন ক্যাভিয়ার	28,90	9,70

লেগুম এবং সিরিয়াল

থেকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনসয়াবিন এবং অন্যান্য লেগুমের মতো উত্সগুলি আলাদা।

লেগুম এবং সিরিয়াল	প্রোটিন, জি	চর্বি, জি
শুকনো মটর	20,50	2,00
বকওয়াট	12,60	3,30
সুজি	10,30	1,00
মুক্তা বার্লি	9,30	1,10
পাস্তা 1 ম গ্রেড	10,70	1,30
প্রিমিয়াম পাস্তা	10,40	1,10
ডিম পাস্তা	11,30	2,10
ছোলা	20,10	4,30
বাজরা	11,50	3,30
সোয়া	34,90	17,30
মটরশুটি	21,00	2,00
ফ্লেক্স হারকিউলিস	11,00	6,20
মসুর ডাল	24,00	1,50

মাশরুম

মাশরুমের মধ্যে আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারও খুঁজে পেতে পারেন।

কুটির পনির, ডিম এবং পনিরে প্রোটিন:

এই পণ্যগুলি একটি ছোট জলখাবার জন্য ভাল, কারণ তারা ক্যালোরিতে খুব বেশি। এবং এছাড়াও, তারা প্রচুর পরিমাণে চর্বি ধারণ করে।

ফ্যাটের পাশাপাশি উপকারী ওমেগা অ্যাসিডও রয়েছে। প্রোটিন কন্টেন্ট পরিপ্রেক্ষিতে প্রথম এখানে নেতৃত্বে আছে কুমড়ো বীজ- 42 গ্রাম। তবে প্রচুর ফ্যাটও রয়েছে - 46 গ্রাম চিনাবাদামে 45.2 গ্রাম ফ্যাট এবং 26.3 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ওজন কমানোর জন্য 15টি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

বাদাম। গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই রয়েছে।

মুরগির বুক. প্রোটিনের সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উত্স, হজম করা সহজ। 1টি চামড়াবিহীন ভাজা মুরগির স্তনে 53 গ্রাম প্রোটিন এবং 284 ক্যালোরি থাকে।

ওট ফ্লেক্স। তারা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ব্যবহার করা হয়, muesli অংশ. এগুলিতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে। আধা কাপ শুকনো সিরিয়ালে 13 গ্রাম প্রোটিন এবং 303 ক্যালোরি থাকে।

কুটির পনির। এটা ভিন্ন কম বিষয়বস্তুচর্বি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 12 এবং অন্যান্য রয়েছে পুষ্টি উপাদান. 1 কাপ কুটির পনির (226 গ্রাম) 2% ফ্যাট সহ 27 গ্রাম প্রোটিন এবং 194 ক্যালোরি রয়েছে।

পনির। পারমেসান (38 গ্রাম প্রোটিন), সুইস পনির (30 গ্রাম প্রোটিন)।

গ্রীক দই। প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 48 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। একটি 170 গ্রাম কাপ দইতে 17 গ্রাম প্রোটিন এবং 100 ক্যালোরি থাকে।

দুধ। প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যদিও অনেক মানুষ এটি সহ্য করতে পারে না। আপনি যদি ভাগ্যবানদের মধ্যে একজন হন যারা এটি পান করতে পারেন, অভিনন্দন! ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন রয়েছে। 1 গ্লাস দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 149 ক্যালোরি থাকে।

চর্বিহীন গরুর মাংস. স্বাদে সুস্বাদু, এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং প্রোটিন রয়েছে। 85 গ্রাম 1 পরিবেশনে 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 184 ক্যালোরি রয়েছে।

টুনা। সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের মাছ খেতে। এতে প্রচুর পরিমাণে উপকারী ওমেগা অ্যাসিড রয়েছে। 154 গ্রাম ওজনের 1 কাপ টিনজাত টুনাতে 39 গ্রাম প্রোটিন এবং 179 ক্যালোরি রয়েছে।

মসুর ডাল। নিরামিষাশীদের জন্য একটি জনপ্রিয় পণ্য। প্রতি 100% পণ্যে 27% প্রোটিন রয়েছে। 1 পরিবেশন (196 গ্রাম) 18 গ্রাম এবং 230 ক্যালোরি রয়েছে।

তুরস্ক. খাদ্যতালিকাগত মাংসে খুব কম চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে। প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের 21 গ্রাম।

উপায় দ্বারা, সাইট আছে. সেখানে আপনি আপনার জন্য সঠিক রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন.

প্রোটিন ডায়েট ওজন কমানোর জন্য ভালো। যাইহোক, এটি কিডনি সমস্যা আছে যারা জন্য contraindicated হয়. প্রোটিন ডায়েট আপনাকে দ্রুত পরিত্রাণ পেতে দেয় অতিরিক্ত ওজন, যাহোক দীর্ঘ আবেদনযারা আছে তাদের জন্য বিপজ্জনক দুর্বল হৃদয়বা ডায়াবেটিস।

প্রোটিন ডায়েট 4 সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস পর্যন্ত ব্যবহার করা হয়, ডায়েটের ধরণের উপর নির্ভর করে। ধ্রুবক কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি এবং অলসতা, মাথাব্যথা এবং অন্যান্য প্যাথলজি হতে পারে। অতএব, এগুলি অল্প সময়ের জন্য ব্যবহৃত হয়: আমরা ওজন কমিয়েছি, এবং আবার আমরা কার্বোহাইড্রেট খাই।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রোটিন শাসন সবচেয়ে বেশি সহজ উপায়ওজন কমানো. ক্ষুধার উপস্থিতি, বিদ্যুতের লোড সহ নিজেকে ক্লান্ত না করে, এই পদ্ধতিটি প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজনের 3 থেকে 8 কিলোগ্রাম থেকে অপসারণ করতে সক্ষম। সঠিকভাবে ডায়েটের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। এই আরও আলোচনা করা হবে.

ওজন কমাতে হলে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবার জানা জরুরি। তাদের তালিকা (ওজন কমানোর জন্য টেবিল নীচে উপস্থাপন করা হবে) রান্না করতে সাহায্য করবে সুস্বাদু খাবারঅন্তত প্রতিদিন, যখন আপনি একটি খাদ্য এবং ওজন কমাতে হবে.

প্রথমত, আসুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে প্রোটিন ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে। প্রোটিনএকটি কম-ক্যালোরি প্রোটিন নিয়ে গঠিত যা ধীরে ধীরে প্রক্রিয়াকরণের ক্ষমতা রাখে, সমর্থন করার সময় পছন্দসই স্তররক্তে গ্লুকোজ. দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে তৃপ্তির অনুভূতি দেয়। প্রোটিন খাবার হজম করার সময় প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয়।

বিঃদ্রঃ:যদি, ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায়, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্যগুলিকে মেনু থেকে বাদ দেওয়া হয়, তবে শরীর প্রোটিন থেকে গ্লুকোজ সংশ্লেষণ করতে শুরু করবে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করা, এবং এটি চর্বি জমা হবে না. আমাদের সর্বদা মনে রাখতে হবে যে শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে, ওজন কমানোর এই পদ্ধতির সাথে, চর্বি বার্ন প্রক্রিয়া শুরু হয়.

বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন খাবার একটি সুস্বাদু খাদ্য প্রদান করবে

এই ধরনের ঘটনা সহজে ব্যাখ্যা করা হয়. প্রোটিন প্রক্রিয়াকরণের সময়, শরীরের প্রয়োজন অনেক পরিমাণকার্বোহাইড্রেট দ্বারা প্রদত্ত শক্তি। অতএব, যদি কোন শক্তি কার্বোহাইড্রেট না থাকে, তবে সঞ্চিত চর্বি জৈবিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য জ্বালানী হিসাবে শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন খাবার ব্যবহার করার সময় আপনাকে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এমন খাবারের তালিকাটি মনে রাখবেন। এবং খাদ্য থেকে প্রোটিন বাদ দেওয়ার জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবারের সারণী শিখুন সবচেয়ে বড় বিষয়বস্তুকার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি।

ওজন কমানোর এই পদ্ধতি কতটা কার্যকর

প্রোটিনের সাথে ওজন কমানোর পদ্ধতি এমন অবস্থার দিকে পরিচালিত করে যা শরীরকে চর্বি এবং প্রোটিন থেকে গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট) পেতে বাধ্য করে। অন্য কথায়, গ্লুকোজ সংশ্লেষণে শক্তি ব্যয় করতে, চর্বি মজুদ ব্যয় করে।

উপরন্তু, এই সময়ে একজন ব্যক্তি অন্যান্য খাদ্যের মতো ক্ষুধার্ত বোধ করেন না। প্রোটিন হজম করতে শরীর 4 থেকে 9 ঘন্টা সময় নেয়।. সুতরাং, সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসের মধ্যবর্তী সময় শরীরের জন্য চাপ ছাড়াই স্থানান্তর করা যেতে পারে।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ!প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের কারণে, কমে না পেশী ভর, এবং শরীর প্রাপ্ত যে প্রদান শারীরিক কার্যকলাপ, এটা বৃদ্ধি পায়। এটি সমগ্র মানবদেহের বিপাক বৃদ্ধিতে, এর অনাক্রম্যতা বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া জানায়।

কার প্রোটিন ডায়েট ব্যবহার করা উচিত

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, পেশীগুলিকে খাওয়ায়, যা দ্রুত প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করতে সহায়তা করে। তবে আপনার এই জাতীয় খাবারের সাথে দূরে থাকা উচিত নয়।

অতিরিক্ত প্রোটিন খারাপ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে

চর্বিগুলির মতো প্রোটিন ভবিষ্যতের জন্য শরীরে জমা হতে পারে না। এই কারণে, এর অতিরিক্ত প্রোটিন বিপাকের লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে, ক্ষয়কারী পণ্যগুলি জমা হয়, যা উল্লেখযোগ্যভাবে অনাক্রম্যতা হ্রাস করে এবং ম্যালিগন্যান্ট টিউমারের ঘটনা ঘটায়.

প্রোটিন ওজন হ্রাস যারা একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব তাদের জন্য সেরা. উদাহরণস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ, তরুণ, উদ্যমী মানুষ, যারা মাংসের পক্ষে মিষ্টি ছেড়ে দিতে পছন্দ করেন।

একটি সক্রিয় জীবনধারার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন

গর্ভবতী মহিলাদের এবং নার্সিং মায়েদের জন্য ডায়েট contraindicated নয়. তবে আপনার ডায়েট নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করতে হবে না। প্রোটিন দিন আনলোড করার সাথে নিয়মিত খাবারের বিকল্প করা ভাল।

লিভার, কিডনি, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা, আপনি যদি প্রোটিন মেনু ব্যবহার করে ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

ওজন কমানোর সময় কি প্রোটিন খাবার খেতে হবে

প্রক্রিয়াটির সফল প্রবাহের জন্য মেনুতে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা আমাদের আরও বিশদে বিবেচনা করা যাক। আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছি, প্রোটিন পণ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাদের মধ্যে সবচেয়ে দরকারী একটি তালিকা আমাদের নিবন্ধে একটি ওজন কমানোর টেবিল আছে।

মাংস

মানবদেহে পেশীর উপস্থিতি ক্যালোরি পোড়ানো সম্ভব করে তোলে। পেশী বজায় রাখার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, যা মাংসে থাকে।

তবে মাংসের পণ্যগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে। অতএব, ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় আপনি খাদ্যতালিকাগত মাংস ব্যবহার করতে হবে, যার সর্বনিম্ন চর্বি সহগ রয়েছে। এটি একটি খরগোশ, মুরগির স্তন, চামড়াবিহীন টার্কি হতে পারে।

ব্যবহারের সুবিধার জন্য এখানে 100 গ্রাম পণ্যের উপাদানগুলির বিষয়বস্তুর একটি সংক্ষিপ্ত সারণী রয়েছে।

পণ্যের নাম 100 গ্রাম	K/cal	জল, ছ	কার্বোহাইড্রেট, ছ	চর্বি, ছ	প্রোটিন, ছ
পোল্ট্রি ফিললেট	115	73	0,4	1,9	23,6
চর্বিহীন গরুর মাংস	187	67,7	0	12,4	18,9
ইয়ং ভেল	90	78	0	1,2	19,7
খরগোশ ফিললেট	199	65,3	0	12,9	20,7

খাদ্যে মাংসের পণ্য ব্যবহার করার সময়, একজনকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে একত্রিত করা যাবে না:

• প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবার
• প্রোটিনযুক্ত দুই ধরনের খাবার
• প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট

উদাহরণস্বরূপ, রুটি ছাড়া মাংস, ডিম, আলু এবং সিরিয়াল খাওয়া প্রয়োজন। ক্রিম, টক ক্রিম, কুটির পনির, সব্জির তেলচিজ, মাংস, ডিমের সাথে একত্রিত করা যাবে না।

সালাদের জন্য উদ্ভিজ্জ তেল, লেবু, চর্বি ব্যবহার করবেন না. প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে টক আপেল, লেবু, কমলা খাবেন না।

একটি মাছ

মাছের ক্যালোরি সামগ্রী এবং ওজন কমানোর জন্য এর উপকারিতার মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। মাছের চর্বি যত কম হবে, ওজন কমানোর জন্য এটি তত ভাল, এটি রান্না করা হয় মাছের খাবারস্টিম বা চুলায় বেকড।

মাছে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস, আয়োডিন, জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

মাছ থেকে প্রোটিন স্বাভাবিক হয়ে যায় রক্তচাপমস্তিষ্কের প্রক্রিয়া সমর্থন করে

মাছের মাংস ভিটামিন A, D, B12, B2, B1 সমৃদ্ধ। প্রতিদিন 200 থেকে 300 গ্রাম মাছের থালা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পণ্যের নাম 100 গ্রাম	K/cal	জল, ছ	কার্বোহাইড্রেট, ছ	চর্বি, ছ	প্রোটিন, ছ
নদীর পাইক	82	70,4	0	0,7	18,8
কার্প	87	78,9	0	1,8	17,7
সাগর ফ্লাউন্ডার	88	79,5	0	2,6	15,0
পোলক	70	80,1	0	0,7	15,9
পাইক উচ্চাসন	83	78,9	0	0,8	19

ভুলে যাবেন না যে ওজন কমানোর সময় এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য, মাছ হল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবার, শুধুমাত্র বাষ্প করা হলে.

সঙ্গে আরও সুবিধা খাদ্য খাদ্যসমুদ্র নিয়ে আসে চর্বিহীন মাছআয়োডিন ধারণকারী, একটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যা টেবিলের তালিকায় প্রতিফলিত হয়। উত্তরাঞ্চলে বসবাসকারী মাছ ব্যবহার করার সময়, ঠান্ডা, জলের বিস্তার, স্বাভাবিক করে তোলে হরমোনের পটভূমি, কাজ থাইরয়েড গ্রন্থিএবং হৃদয়.

ডিম

হাঁস-মুরগির বর্জ্য পণ্য (মুরগি, কোয়েল, হাঁস, গিজ) অবশ্যই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, ব্যবহার করে প্রোটিন খাদ্য. কারণ প্রোটিন, যা তাত্ক্ষণিকভাবে মানুষের পাকস্থলীতে শোষিত হয়, প্রতি 100 গ্রামে মাত্র 40 কিলোক্যালরি থাকে।

মাত্র দুটি ডিম দুপুরের খাবার পর্যন্ত আপনাকে সন্তুষ্ট রাখতে পারে

কুসুম বেশি ক্যালোরিযুক্ত এবং প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 350 কিলোক্যালরি রয়েছে।

পণ্যের নাম 100 গ্রাম	K/cal	জল, ছ	কার্বোহাইড্রেট, ছ	চর্বি, ছ	প্রোটিন, ছ
বটের ডিম	168	73,3	0,6	13,1	11,2
ডিম	157	74	0,7	11,5	12,7
কুসুম	358	50	1,78	30,78	16,2
প্রোটিন	44	87,3	0	0	11,1

এগুলি খাওয়ার সর্বোত্তম সময় হল সকালের নাস্তায় একবারে 1, 2টি ডিমের বেশি নয়। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সবকিছু দরকারী উপাদানডিম সিদ্ধ করার সময় 5 মিনিটের বেশি না রেখে দিন.

ওজন কমানোর সময়, আপনি আরও প্রোটিন এবং কম কুসুম খেয়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

কুটির পনির, কেফির

টক-দুধ, কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলি শরীরের অন্ত্রের উদ্ভিদ পুনরুদ্ধার করে এবং এর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে পাচনতন্ত্র.

কেফির এবং কুটির পনির বাড়িতে তৈরি করা যেতে পারে

প্রোটিন চর্বিহীন কুটির পনিরসহজে হজমযোগ্যএবং অনুমতি দেয় না অনেকক্ষণক্ষুধা লেগেছে. এতে থাকা ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, সালফার, ফ্লোরিন, প্রায় সব ধরনের ভিটামিন দাঁত, চুল, হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। তালিকাভুক্ত সমস্ত বৈশিষ্ট্য 1% কেফিরের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার অঙ্গের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে জিনিটোরিনারি সিস্টেম, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টচিনির মাত্রা স্থিতিশীল করে।

পণ্যের নাম 100 গ্রাম	K/cal	জল, ছ	কার্বোহাইড্রেট, ছ	চর্বি, ছ	প্রোটিন, ছ
কুটির পনির পি./ফ্যাটি 9%	156	71	1,3	9	16,7
কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
কেফির কম চর্বি 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

কারখানায় উত্পাদিত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সাবধানে নির্বাচন করা প্রয়োজন। কারখানায়, অনেক দুগ্ধজাত পণ্যে স্টার্চ যোগ করা হয়। অতএব, আপনার শরীরের জন্য সত্যিই একটি ভাল ফলাফল পেতে, টক-দুধের ছত্রাক ব্যবহার করে নিজেই পণ্য রান্না করা শুরু করা ভাল.

ওজন কমানোর জন্য কোন প্রোটিন খাবার সবচেয়ে ভালো

প্রোটিন ওজন কমানোর প্রধান শর্ত হল খাদ্যের মৌলিক নীতিগুলির সাথে সম্মতি: খাওয়ার মধ্যে সামঞ্জস্য এবং সংযম.

• দিনের বেলা নিয়মিত বিরতিতে আধা গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না, পান করার হার 2 লিটার পর্যন্ত আনতে হবে। ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি শরীরকে সহজেই প্রোটিন ডায়েটে স্যুইচ করতে দেয়।
• দুটি স্ন্যাকস সহ দিনে 4 বার খান। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের মধ্যে, আপনি কুটির পনির খেতে পারেন এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে, রাতের খাবারের পরে, এক গ্লাস ফ্যাট-মুক্ত দই পান করুন। আপনি যে প্রোটিন খাবার গ্রহণ করেন তাতে শাকসবজি বা সিরিয়াল যোগ করতে ভুলবেন না।
• দুপুরের খাবারের আগে, হজম করা কঠিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল, উদাহরণস্বরূপ, buckwheat porridge(4 থেকে 6 টেবিল চামচ পর্যন্ত)। মধ্যাহ্নভোজনের পরে, প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি সবজি (টমেটো, শসা, জুচিনি, বাঁধাকপি, বিশেষত ব্রোকলি) এর সাথে মিলিত হয়।
• আপনার ফল এবং চর্বি খাওয়া সীমিত করুন।
• আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে পেশী তৈরির যত্ন নিতে হবে।

সুস্বাদু বাদামের উপকারিতা

বাদাম শক্তির একটি বিশাল ভাণ্ডার এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। অতএব, তাদের খাওয়ার অপব্যবহার করা উচিত নয়, বিশেষত যারা ভুগছেন তাদের জন্য অতিরিক্ত ওজনএবং যারা এটি ফেলে দিতে চায়।

বাদাম স্বাস্থ্যকর, কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি

কিন্তু, অন্যদিকে, বাদাম শরীরের জন্য অনেক উপকারী। প্রাকৃতিক পদার্থ, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, বদহজম প্রতিরোধ.

পণ্যের নাম 100 গ্রাম	K/cal	জল, ছ	কার্বোহাইড্রেট, ছ	চর্বি, ছ	প্রোটিন, ছ
বাদাম	642	4,7	13	57	18
পেস্তা	556	3,91	7	50	20
আখরোট	637	4,07	14	61	12
Hazelnut	704	5,31	9	66	16
কাজুবাদাম	633	5,2	12	52	25

পছন্দ করে চিনি, গ্লাসিং, লবণ ছাড়াই তাদের কাঁচা আকারে বাদাম ব্যবহার করুন.

দিনের বেলা, আপনি স্ন্যাকসের সময় এগুলি খেতে পারেন, এগুলি সালাদ, দই, সিরিয়ালে যুক্ত করতে পারেন। একটি জলখাবার হিসাবে, বাদাম সহজেই মিষ্টি প্রতিস্থাপন করে। তাদের মধ্যে কিছু ফাইবার রয়েছে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়দ্রুত হজমের জন্য।

ফাইবারের উৎস

অন্ত্রের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। পেটে ঢুকছে ফাইবার ইনসুলিন নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, যার ফলে চিনি চর্বি জমা হয় না।

সেই একই ফাইবার ফাইবারের উৎস হল ফল, বাদাম, শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য।

উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তায় কাটা শাকসবজি (আধা কাপ - 4 গ্রাম ফাইবার), 2টি ডিম (12 গ্রাম প্রোটিন), এবং এক ডেজার্ট চামচ বেরি (8 গ্রাম ফাইবার) থাকতে পারে।

দুপুরের খাবারের জন্য - 100 গ্রাম মুরগির স্তন, একটি সম্পূর্ণ শস্যের বান, পনিরের একটি টুকরো, ডেজার্টের জন্য একটি আপেল এবং 100 গ্রাম কুটির পনির। পুরো দুপুরের খাবারে 20 গ্রাম ফাইবার এবং 20 গ্রাম প্রোটিন থাকবে।

রাতের খাবারের জন্য, সিদ্ধ ব্রোকলি দিয়ে মুরগির স্তন রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, দুটি রুটির রোল দিয়ে খাওয়া।

একটি হালকা এবং পুষ্টিকর রাতের খাবার আপনার ফিগার বজায় রাখবে, সকাল পর্যন্ত তৃপ্তি নিশ্চিত করবে

প্রোটিন ডায়েটে যাওয়ার কথা ভাবছেন পণ্যের ভারসাম্য এবং সংমিশ্রণ পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজনওজন কমানোর পুরো সময়ের জন্য।

আপনার প্রোটিন পণ্যগুলিতে ঝুঁকানো উচিত নয়, কারণ শরীরে প্রোটিনের আধিক্য বিপাকের পরিবর্তন, হাড়ের দুর্বলতা এবং অন্যান্য রোগের দিকে নিয়ে যায়।

টেবিলগুলি, প্রোটিন পণ্যগুলির তালিকাগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করা, আগে থেকে চিন্তা করা এবং ওজন হ্রাস করার সময় আপনার ডায়েট তৈরি করা প্রয়োজন।

কোন প্রোটিন খাবারগুলি ডায়েটের সাথে খাওয়া যেতে পারে এবং কীভাবে চয়ন করতে ভুল করবেন না? জৈবিক বিজ্ঞানের একজন ডাক্তারের ভিডিও গল্প:

একটি প্রোটিন খাদ্য সঙ্গে থালা - বাসন আগ্রহী? ভিডিও টিপস আপনাকে দিনের জন্য একটি মেনু তৈরি করতে সাহায্য করবে:

কিভাবে একটি প্রোটিন খাদ্য ওজন হারান? বর্তমান ভিডিও পর্যালোচনায় সপ্তাহের জন্য মেনু:

"প্রোটিন পণ্য" মানে কি? আমরা যে সমস্ত খাবার খাই তা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি। "প্রোটিন খাবার" বলতে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারকে বোঝায়। একটি অংশ খাওয়া হয়েছে মুরগির বুকবা কুটির পনির, আপনি প্রচুর প্রোটিন পাবেন। আর একই ওজনের এক টুকরো রুটি বা ভাত খাওয়াই যথেষ্ট নয়।

পণ্য	পরিমাণ প্রোটিন প্রতি 100 গ্রাম
পনির, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, পশু এবং পাখির মাংস, বেশিরভাগ মাছ, সয়াবিন, মটর, মটরশুটি, বাদাম	সর্বাধিক প্রোটিন খাবার - প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন 15 গ্রামের বেশি থাকে
চর্বিযুক্ত কুটির পনির, শুয়োরের মাংস, সেদ্ধ সসেজ, সসেজ, ডিম, সুজি, বাকউইট, ওটমিল, বাজরা, গমের আটা, পাস্তা	এই পণ্যগুলি প্রোটিনের জন্যও দায়ী করা যেতে পারে, তারা 100 গ্রাম প্রতি 10 থেকে 15 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। যাইহোক, ডিমের প্রোটিন পুরোপুরি হজম হয় এবং এর গঠনে আদর্শ।
রাই এবং গমের রুটি, মুক্তা বার্লি, ভাত সবুজ মটর, দুধ, কেফির, টক ক্রিম, আলু	রুটি, ভাত, আলুতে অনেক কম প্রোটিন রয়েছে - প্রতি 100 গ্রাম 5 থেকে 9.9 গ্রাম পর্যন্ত।
অন্যান্য সব সবজি, ফল, বেরি এবং মাশরুম	শাকসবজি, ফল এবং বেরি প্রোটিনের প্রয়োজন মেটাতে সক্ষম হবে না যদি আপনি কেবল সেগুলি খান - এতে প্রতি 100 গ্রামে 0.4 থেকে 1.9 গ্রাম থাকে।

ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল কম বেশি প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া। এমনকি যদি আপনি খাবারের গঠন বিশ্লেষণ না করেন, তবে কেবল ক্যালোরি গণনা করেন, আপনার প্রোটিন প্রয়োজন। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ ব্যতীত, চর্বি বিভক্ত করার প্রক্রিয়া অসম্ভব। অতএব, নিরামিষাশীরা যাদের প্রোটিনের অভাব রয়েছে তারা প্রায়শই অতিরিক্ত ওজনের সাথে মানিয়ে নিতে পারে না, যদিও তারা চর্বিযুক্ত মাংস খায় না।

প্রোটিন খাবার এগুলো হলো মাংস, মুরগি, মাছ ও দুগ্ধজাত পণ্য। ভি ভেষজ পণ্যএছাড়াও প্রোটিন রয়েছে, লেগুম এবং বাদাম তাদের মধ্যে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ।

উপায় দ্বারা, সসেজ এবং sausages. যদিও তারা মাংস হিসাবে বিবেচিত হয়, তারা প্রোটিন পণ্যগুলির সাথে অনেক কম সম্পর্কিত। শাকসবজি ও ফলমূলে খুব কম প্রোটিন থাকে। মাশরুমে অল্প কিছু প্রোটিন থাকে এবং সেগুলি হজম হয় না। অতএব, মাশরুমগুলি মাংস প্রতিস্থাপন করতে পারে এমন গল্পগুলি বিশ্বাস করার মতো নয়।

মধ্যে ভুলবেন না যথেষ্টএই পণ্য খাও। একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক খাদ্যে প্রোটিনের গড় পরিমাণ 100-120 গ্রাম।

অতিরিক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার, বিশেষ করে পশুর উৎপত্তি, উপকারী নয়। উদাহরণস্বরূপ, পুরানো সোভিয়েত অভ্যাসটি আপনার সাথে একটি ট্রেনে একটি আস্ত মুরগি নিয়ে যাওয়া এবং রাতে এটি খাওয়া কেবল ক্ষতিকারক। এতে থাকা প্রোটিনের পরিমাণ শরীর শোষণ করতে পারে না আস্ত মুরগি. শুধুমাত্র যা প্রয়োজন তা হজম হয় এবং অপাচ্য অন্ত্রে পচতে থাকে।

সঠিক পুষ্টি পশু এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রোটিনের সংমিশ্রণ। আপনি যদি মাংসের প্রতি অসহিষ্ণু হন এবং পর্যাপ্ত লেবু এবং বাদাম খেতে না পারেন, তাহলে স্পোর্টস প্রোটিন শেক বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার দিয়ে আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রোটিন চালু করা যেতে পারে যা এখন পশ্চিমে ফ্যাশনেবল। তারা একই legumes এবং অন্যান্য গাছপালা থেকে প্রাপ্ত করা হয়, শুধুমাত্র একটি ঘনীভূত আকারে। এই জাতীয় পাউডার জলে মিশ্রিত করা যেতে পারে এবং ককটেল হিসাবে মাতাল হতে পারে, আপনি এটি সালাদে ছিটিয়ে দিতে পারেন বা পশ্চিমা রেস্তোঁরাগুলির মতো করতে পারেন। স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনস্মুদিতে যোগ করুন। আপনি শুধুমাত্র লাইভ এনজাইম সমৃদ্ধ একটি ঘন পানীয় পাবেন না, তবে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ডোজও পাবেন।