Kaip išmokti slidinėti čiuožimo stiliumi. Mokymasis čiuožti slidėmis

Čiuožimas yra viena iš esamų lygumų slidinėjimo technikų. Iš pradžių ji buvo naudojama bėgiojant įveikiant posūkius ar kopiant į kalnus, tačiau netrukus ši technika buvo pradėta naudoti mokant slidininkus klasikinio judesio.

Čiuožimo ypatybės

Čiuožimo ant slidžių technika atsirado palyginti neseniai. Jam būdingas aktyvus kojų dalyvavimas, todėl jis skiriasi nuo klasikinio bėgimo. Slidininkas turi atsitraukti nuo paviršiaus tam tikru kampu judėjimo krypties atžvilgiu. Išoriškai šis metodas panašus į čiuožimą ant ledo, todėl ši technika gavo savo pavadinimą. Priklausomai nuo slidininko pasirengimo lygio, trasos ypatybių ir kitų faktorių, čiuožimo eiga gali skirtis.

Čiuožimo metodo atsiradimas siejamas su slidinėjimo įrangos kūrimo pažanga. Pradėjo atsirasti modernesnės slidės, batai ir jų apkaustai, kurių dėka sportininkai gavo patikimą šoninę atramą ant kojų. Tai prisidėjo prie iš esmės naujo slidinėjimo būdo atsiradimo, kai kojos pradėjo aktyvėti, o rankos šiek tiek palengvėjo. Nors tai taip pat nėra sunku - daugiau apie tai galite perskaityti mūsų portale.

Čiuožimo technika

Toliau išsiaiškinsime, kaip pradedantysis gali išmokti čiuožti. Visų pirma, pagrindinė taisyklė – pradedantiems čiuožti slidininkams, judant į kalną, nereikia mesti lazdų toli į priekį. Iš pradžių slidinėjimo lazdos reikalingos ne tik stūmimui, bet ir pusiausvyrai palaikyti bei kūno svoriui perkelti ant jų. Turite kontroliuoti čiurnos sąnario judėjimą kūno atžvilgiu. Judant čiuožimo metodu, kūno kūnas turi būti prieš kojas.

Užimkite pradinę padėtį suglausdami slidžių užpakalinius galus ir išskleiskite kojų pirštus. Kampas tarp slidžių yra ne didesnis kaip 60 laipsnių (kitaip judėjimas bus sunkus ir nepatogus).

Čiuožimo technikos ant lygumų slidžių pagrindas yra teisingas ir galingas stūmimas. Jo pagalba suteiksite kūnui judėjimo, o raumenys šią akimirką pailsės.

Norint tinkamai padaryti stiprų stūmimą, lazdeles reikia iškelti į priekį, bet ne labai toli, ir su jomis nustumti. Kartu su šiuo judesiu reikia atsitraukti koja. Stumti reikia ne slidės galiuku, o visu pagrindu. Norėdami tai padaryti, perkelkite savo kūno svorį ant vienos kojos, o kita atsistumkite. Šiek tiek judinkite kūną į priekį ir nepraraskite pusiausvyros. Paspaudę lazdą prispauskite prie alkūnių, kad jos netrukdytų inerciniam judėjimui į priekį.

Po galingo ir techniško stūmimo kelias sekundes pavažiuosite į priekį, o pastebėję greičio sumažėjimą pakartokite stūmimą kita koja. Kuo dažniau atliksite stūmimo judesius, tuo didesnis bus jūsų greitis.

Naudingi pratimai slidininkams

Daugelis žmonių, pradėjusių čiuožti, sužino, kad turi per daug silpni raumenys, arba jie nežino, kaip išlaikyti pusiausvyrą. Nesijaudinkite – viską galima išspręsti padedant paprasti pratimai, apie kurią papasakosime žemiau. Atkreipkite dėmesį į nuotraukas, kurios padės patobulinti savo techniką.

Norėdami lavinti pusiausvyrą, galite sukti lanką ant vienos kojos arba atlikti vadinamąją kregždę. Laikui bėgant įprastą lanką galima pakeisti sunkesniu lanku.

Naudingas pratimas įsisavinant čiuožimo ant slidžių techniką yra šoniniai šuoliai ant kojų. Reikia įsivaizduoti liniją ant grindų ir pradėti per ją šokinėti: pirmyn, kairėn, o paskui dešinėn, judant zigzagu.

Šokinėjimas nuo vienos kojos ant kitos šoniniu stūmimu gali padėti išmokti čiuožti. Pratimą geriau atlikti ant žolės, kuri imituoja slidinėjimą ant sniego.

Jei sutrikusi koordinacija, tai yra, negalite koordinuotai judinti kojų ir rankų, pradėkite daryti judesius imituojančius pratimus: šokinėjimą, žingsniavimą, stūmimą ir slydimą.

Galiausiai norime duoti keletą patarimų, kaip išmokti čiuožti ant slidžių:

1. Aukšti ir gana tvirti batai leis apsisaugoti nuo pažeidimų ir sužalojimų.
2. Nepervertinkite savo galimybių ir pirmiausia pradėkite važiuoti lygia danga ir neskubėkite dideliais šlaitais.
3. Balansas vaidina svarbų vaidmenį čiuožimo technikoje, todėl minėtus pratimus atlikite reguliariai.
4. Nebijokite pradėti praktikuoti visų judesių. Po kelių posūkių ir nedidelių nusileidimų suprasite, kad čiuožti nėra taip sunku.

Būtinai žiūrėkite vaizdo įrašą apie slidinėjimo technikos mokymą, kuris pateikiamas šiame straipsnyje.

Būdas slidinėti čiuožimožinomas seniai. Tai laikoma pradiniu etapu prieš įvaldant posūkius ar tobulinant stūmimo įgūdžius slystant. Laikui bėgant, kai slidės ir trasos tapo geriausia kokybė, slidinėjimas, primenantis čiuožimą, pradėtas naudoti kaip vienas pagrindinių judėjimo būdų slidinėjimo varžybose. Dėl pagerėjusių sportinio inventoriaus ir pačių trasų slydimo sąlygų, čiuožimo žingsniai įgijo didelį populiarumą, todėl galima išvystyti gerus greičio apribojimus.

O šiandien varžybose klasikinės slidinėjimo technikos ir čiuožimo judesiai dažnai atskiriami, o dėl tam tikros distancijos įveikimo būdų sąlygų susitariama iš anksto. Slidinėjimo meistrai puikiai išmano visas čiuožimo žingsnio technikas, suskirstytas į tam tikrus tipus – vienu metu vykstantį pusiau čiuožimą, čiuožimą laisvomis rankomis, vienalaikį dviejų žingsnių arba vieno žingsnio žingsnį, pakaitomis.

Pirmosios pamokos

Užsiėmimus rekomenduojama organizuoti lygioje vietoje, kuri turės pakankamai matmenų ir gerą riedėjimą. Tačiau turi būti įvykdyta dar viena sąlyga – sniego paviršius neturi būti apledėjęs. Labai gerai, jei viršutinis sluoksnis Sniegas bus šiek tiek raukšlėtas. Tai leis slidininkui atsistumti slidės kraštu.

Pirmajame etape, judėdami išilgine slidinėjimo trasa, jie bando atsistumti išorinės slidės vidine šonkaulių dalimi posūkio posūkio atžvilgiu. Pirmosios pamokos vyksta nenaudojant slidinėjimo lazdų, judėjimas vyksta viduje skirtingos pusės. Laikui bėgant slidės kampinis nuokrypis į šoną pradeda didėti. Geriausia tai daryti po įkalne arba riedant nuo nusileidimo, tačiau nuolydis neturi būti per status. Idėja yra padidinti greitį leidžiantis žemyn arba atlikti judesius su minimaliomis pastangomis judant žemyn nuokalne. Bet kokiu atveju visas dėmesys turėtų būti sutelktas į stūmimo judesius, atliekamus slidžių šonkauliais.

Įvaldę šiuos metodus, galite pradėti pilnas mokymasčiuožimas, naudojant abiejų kojų stūmimo judesius. Pirmaisiais žingsniais pasistenkite, kad slidinėjimo piršto kampiniai nuokrypiai nebūtų per dideli, tiesiog išlaikykite greitį starte. Čia labai svarbu suprasti kūno koordinacijos taisykles ir išmokti atsispirti kiekviena koja.

Pradiniai užsiėmimai vyksta be stulpų, stengiantis išlaikyti greitį ir teisingai perkelti kūno svorį į norimą pusę.

Pradėkime naudoti lazdeles

Įvaldę visas judėjimo subtilybes, pasiimame slidinėjimo lazdas. Mes pradedame stumti abiem rankomis tuo pačiu metu, galiausiai pereiname prie kintamų stūmimų skirtingomis rankomis.

Treniruotėse leidžiama naudoti vieną lazdą ir laisva ranka atlikti siūbavimo judesius. Atliekant stūmimo judesius, patariame išlaikyti nedidelį pasvirimą ir pasukti kūną judėjimo kryptimi.

Idėja paprasta – stumdamasis koja, kartu turi padėti sau pagaliukais. Jas atstūmus lazdos greitai pakyla ir prispaudžiamos prie alkūnių. Atlikę stūmimo judesį, turėsite važiuoti ant atraminės slidės. Jei technika bus įvaldyta puikiai, o smūgiai pakankamai stiprūs, greitis bus gana didelis. Kai jis sumažės, atlikite kitą stūmimo judesį su kita slide.

Mokymosi paslaptys

Norėdami suprasti visas čiuožimo slidžių judesių subtilybes, neskubėkite lipti ant slidžių. Labai teisinga, jei moki mėgdžioti visus judesius be slidžių, judant einant ar šokinėjant. Žingsniai arba šokinėjimai atliekami į priekį ir į šoną, judesio trajektorija turi būti žema. Tuo pačiu metu stenkitės, kad atsistūmimai būtų atliekami ne pirštu, o visa pėda. O tiksliau – jos vidinė dalis. Tačiau sūpynės kojos pirštas turi būti nukreiptas šiek tiek į priekį ir į šoną.

Slidinėjimo sportininkai nuo greitųjų čiuožėjų skiriasi tuo, kad visus judesius atlieka aukštai sėdėdami, daug mažiau pakreipdami kūną. O rankos labiau imituoja stūmimus, o ne plačius siūbavimo judesius.

Jei slidinėjimo trasa yra giliai sutrypta, tada nepatogu judėti čiuožiant. Tam reikalingos specialiai paruoštos takų atkarpos.

Įtakos turi ir oras – diena giedri, su temperatūros sąlygos nuo penkių iki dešimties laipsnių šalčio.

Slidžių pasirinkimo ypatybės

Nuo to priklauso ir sėkmė išmokti slidinėti. Slidžių ilgis turi atitikti aukštį, kurį pasiekia pakelta ranka. Bet jei pradedate treniruotis, galite naudoti trumpesnes slides. Stulpai taip pat turėtų būti parinkti teisingai - būti šiek tiek aukštesni už lygį peties sąnarys apmokytas slidininkas. Tačiau čiuožimo judesiams imkite tvirtinimo detales ir batus.

Tobulai įvaldę čiuožimo slidinėjimo techniką, slidinėdami galėsite išvystyti solidų greitį.

• Pusės pačiūžos judėjimas
• Dviejų žingsnių čiuožimas
• Vienu metu atliekamas vieno žingsnio čiuožimas
• Kintamasis čiuožimas
• Čiuožimas be atstūmimo rankomis

Pusės pačiūžos judėjimas

Pusės pačiūžos judėjimas- vienas is labiausiai veiksmingi būdai keliauti slidėmis. Naudojant jį galima išvystyti didelį greitį. Šis judesys naudojamas lygumose, švelniuose pakilimuose ir nusileidimuose, judant lanku. Tam reikalinga slidinėjimo trasa, kuri užtikrintų teisingą kryptį slidininkui slysti čiuoždamas koja.

Smūgio ciklas susideda iš vienalaikio atstūmimo rankomis, atstūmimo koja naudojant slydimo stabdiklį ir laisvo slydimo su viena atrama.
Per ciklą slidininkas 4-9 m įveikia per 0,8-1,2 s vidutiniu 4,5-8,5 m/s greičiu. Smūgio tempas 50-75 ciklai per minutę, atsistūmimo koja laikas 0,25-0,50 s. rankos - 0,25-0,44 s.

Patartina fazinę judesių analizę insulto cikle pradėti nuo to momento, kai baigiasi atstūmimas pėda. Fazių nustatymo principas smūgio cikle grindžiamas atstūmimo kojomis, rankomis ir laisvu slydimu laiko charakteristikomis.
Pusčiuožimo ciklas susideda iš keturių fazių: laisvas slydimas su viena atrama, slydimas su atstūmimu rankomis, slydimas dviem slidėmis vienu metu nustūmus koja ir rankomis, slydimas dviem slidėmis su atstūmimu koja .
1 fazė – nemokamas vienos atramos slydimas (dešinėje slidėje). Jis prasideda nuo to momento, kai baigiate atsistumti koja, ir tęsiasi tol, kol stulpus pastatysite ant sniego. Fazės trukmė 0,4-0,8 s.

Fazės pradžioje slidininko kūno masės centro (c.c.m.t.) projekcija yra šiek tiek užpakalyje ir į šoną atraminės kojos pėdos atžvilgiu. Slydimo metu atraminė koja ir liemuo sklandžiai išsitiesina, rankos lieka kraštutinėje galinėje padėtyje (svyra), siūbavimo koja laisvai kyla aukštyn ir į šoną.

Per laisvą vienos atramos slydimą p.c. Slidininko m.t. juda iš galinės pusės atramos atžvilgiu į stalo priekį. Tai užtikrina slydimą ant plokščios slidės. Baigęs laisvą čiuožimą beveik tiesia atramine koja, slidininkas pradeda pakreipti liemenį, judinti musės koją į priekį ir į šoną bei deda lazdas ant sniego. Dešinę lazdą jis padeda maždaug 70° kampu, kairę - 80° kampu. Norint juos pastatyti ant atramos tokiu pat atstumu (priekyje) nuo atraminės kojos pėdos, būtinas skirtingas stulpų pasvirimas, nes iki to laiko kūnas yra šiek tiek pasuktas aplink savo ašį stūmimo kojos link.

1 fazėje turėtumėte stengtis sklandžiai, bet beveik visiškai ištiesinti atraminę koją, išlaikant nedidelį liemens pakreipimą. Dėl to atraminės kojos ir liemens raumenys atsipalaiduoja prieš artėjantį darbą.
Aprašyti veiksmai užbaigia pasirengimą atlikti pagrindines darbo pastangas, kuriomis siekiama padidinti slidininko judėjimo greitį.

2 fazė- slydimas ant dešinės slidės su atstūmimu abiem rankomis. Jis pradedamas uždėjus lazdas ant sniego ir tęsiasi tol, kol ant jos uždedama kairė slidė. Fazės trukmė 0,06-0,09 s.

Slidininkas atsistumia rankomis dėl aktyvaus liemens pasvirimo, rankų padėtis nesikeičia. Skraidanti koja šiek tiek sulenkta kelio sąnarys, jis veržiasi į priekį ir į šoną ir slides padeda ant sniego 16-24° kampu judėjimo kryptimi, slidžių kulnai statomi skersai, atraminė dešinė koja pradeda linkti. Kuo didesnis greitis, tuo mažesnis slidės pastatymo ant sniego kampas.

3 etapas- slydimas ant dviejų slidžių nustūmus kaire koja ir rankomis. Prasideda kairiosios slidės pastatymu ant sniego ir tęsiasi tol, kol lazdos atsitraukia nuo atramos. Fazės trukmė 0,19-0,24 s. Šioje pusės pačiūžos smūgio fazėje stūmimas koja iš esmės skiriasi nuo atstūmimo ne tik atliekant klasikinius, bet ir visus kitus čiuožimo judesius, nes iš pradžių slidininkas ne tiesina, o lenkia stūmimo koją. Tam reikia padalyti spardymą į dvi fazes.

1 pofazė- slydimas ant dviejų slidžių su nustūmimu kaire koja (jos pagrobimas) lenkiant per klubą. kelio, čiurnos sąnariai ir tuo pačiu metu atstūmimas rankomis. Pofazės trukmė 0,16-0,19 s.

1 pofazėje slidininkas toliau aktyviai pakreipia liemenį iki 30-35° į horizontą, atsistumia rankomis, tiesdamas jas pečių ir alkūnių sąnariuose. Atsistumdamas rankomis atsisėda ant atraminės (dešinės) kojos, sulenkdamas ją ties kelio sąnariu 130-135° kampu, ties klubo sąnariu 80-90° kampu, todėl galima sumažinti kūno svorio spaudimą ant slydimo slidžių ir palengvinti stumdymą rankomis.
Aktyvus kūno svorio judėjimas iš atraminės kojos į stumiamąją koją yra nepaprastai reikalingas ne tik norint sumažinti raumenų apkrovą lenkiant atraminę koją, bet ir padidinti atstūmimo jėgą pagrobimo būdu, taip pat užtikrinti efektyvų stūmimą. - ištraukiama už kojos, kai ją ištiesiate kitose fazėse.

2 pofazė- slydimas ant dviejų slidžių su stūmimo kojos pagrobimu-pratęsimu ir nustūmimas rankomis. Jo trukmė 0,03-0,06 s.
Šiuo metu slidininkas baigia stumdymąsi rankomis, tęsia stumdymąsi pagrobdamas kairę koją ir pradeda ją tiesti klubo sąnaryje. Atraminė koja lieka sulenkta ties klubo, kelio ir čiurnos sąnariais, baigiama ją pakreipiant į kairę ir kūno svorį perkeliant į stūmimo koją, liemuo pakreipiamas į priekį.

4 etapas- slydimas ant dviejų slidžių su atstūmimu pagrobimu ir kairės kojos tiesimu - prasideda pasibaigus nustūmimui rankomis ir baigiasi kairės slidės pakėlimu nuo sniego. Fazės trukmė 0,08-0,22 s.
Šioje fazėje atsistūmimas baigiasi kairiosios kojos pagrobimu ir aktyviu ištiesimu klubo, kelio ir čiurnos sąnariuose, slystant kairiąja slide vidiniu kraštu. Atraminė koja šiuo metu lieka sulenkta. Liemuo pradeda sklandžiai tiesėti, rankos pagal inerciją tęsia atsipalaidavusį judėjimą atgal ir aukštyn.

Atstūmimo koja atlikimo efektyvumas taip pat priklauso nuo atraminės kojos padėties. Kuo labiau sulenkta atraminė koja, tuo mažesnis atstūmimo kampas ir didesnė stūmimo jėgos horizontalioji dedamoji. Tačiau raumenų įtampa smarkiai padidėja, nes reikia išlaikyti kūno svorį ant sulenktos atraminės kojos.

Dviejų žingsnių čiuožimas

Fazė 1- slydimas ant kairiosios slidės nustūmus dešine ranka - prasideda nustūmus dešinė pėda ir baigiasi dešinioji lazda yra atskirta nuo atramos. Fazės trukmė 0,12-0,15 s.

Slysdamas slidininkas pradeda sklandžiai tiesinti atraminę (kairiąją) koją kelio ir klubo sąnariuose. Slidininkas, palaipsniui lenkdamas ją kelių ir klubų sąnariuose ir tuo pačiu laikydamas slidę tokiu pačiu kampu į pagrindinę judėjimo kryptį, traukia ją link atraminės kojos. P. c. Slidininko m.t. pradeda judėti į atraminės kojos pėdos priekį.

2 fazė- slydimas ant kairiosios slidės nustūmus kaire koja. Laisvas vienos atramos slydimas dešine slide, slydimas vienu metu nustūmus rankomis, slydimas kartu su atstūmimu rankomis ir koja (dešinė), slydimas su atstūmimu dešine koja.

Šio ėjimo cikle įveikiant pakilimus išskiriamos šios fazės: laisvas slydimas su viena atrama, slydimas kairiąja slide nustumiant kaire koja, slydimas ant kairiosios slidės nustūmimas kaire koja ir rankomis ( ranka), slydimas ant dešinės slidės vienu metu nustumiant rankomis, ant dešinės slidės nustumiant dešine koja ir rankomis (ranka), slydimas ant dešinės slidės nustumiant dešine koja.

Vienu metu atliekamas vieno žingsnio čiuožimas

Šis žingsnis yra sunkiausias koordinavimo požiūriu. nes su kiekvienu slydimo žingsniu stūmimo kojos tiesimas lydimas liemens pakreipimo ir atstūmimo rankomis.
Smūgio ciklo judesių analizę patartina pradėti nuo to momento, kai baigiasi atstūmimas pėda.

Judėjimo ciklas susideda iš dviejų stumdomų žingsnių. Kiekvieną žingsnį sudaro atstūmimas koja (dešinė arba kairė), tuo pačiu metu atliekamas atstūmimas rankomis ir vienos atramos slydimas. Įveikęs ciklą, slidininkas 6-15 m lygumoje ir 4-10 m įkalnėje įveikia per 1,2-2 s. vidutiniu 3,5-8,5 m/s greičiu. Smūgio tempas 30-50 ciklų per minutę, atstūmimo koja laikas 0,25-0,45 s. rankos - 0,25-0,40 s.

Judant lyguma ir švelniais šlaitais, ciklas išskiria keturias fazes (vienu slydimo žingsniu):
laisvas vienos atramos slydimas, slydimas su tuo pačiu atstūmimu rankomis, slydimas vienu metu atstūmus koja ir rankomis, slydimas su atstūmimu koja.

Didėjant kopimo stačiai, smūgio fazinė struktūra šiek tiek pasikeičia. Esant tokioms sąlygoms, stūmimas rankomis prasideda beveik vienu metu nuo atstūmimo koja, o smūgio cikle išskiriamos trys fazės: laisvas slydimas su viena atrama, slydimas vienu metu stumiant koja ir rankomis, slydimas su atstūmimu. su koja.

Kintamasis čiuožimas

Kintamasis čiuožimas naudojamas didelio statumo (daugiau nei 8°) šlaituose, taip pat minkštose slidinėjimo trasose ir blogos sąlygos slysdamas ne tokiais stačiais pakilimais. Nors šis žingsnis yra mažiausiai greitas, jo svarbos negalima nuvertinti.
Smūgių ciklas susideda iš dviejų slydimo žingsnių, kurių metu slidininkas du kartus pakaitomis atsistumia rankomis.

Ciklo ilgis 3-4,5 m Trukmė - 0,8-1,15 s. vidutinis greitis cikle 3,5-5 m/s. insulto dažnis 55-75 ciklai per 1 min. pėdos atstūmimo laikas - 0,2-0,3 s. ranka - 0,25-0,35 s.

Priklausomai nuo pakilimų statumo, judėjimo tempo ir techninių įgūdžių, sportininkai naudoja dvi alternatyvias čiuožimo galimybes.
Pirmajame variante atstūmimo ranka pabaiga sutampa su atstūmimo koja pradžia, dažniau dedamos rankos ir pėdos pastangos. Pasirinkus šią parinktį, greitis palaikomas pagal žingsnių dažnį, tuo pačiu sutrumpinant slydimo žingsnį. Ši kelionės parinktis naudojama staigiai pakilus, esant blogoms slydimo sąlygoms, kai fizinis nuovargis kai sportininkas negali pakankamai stipriai atsistumti.
Antrame variante yra laisvo vienos atramos slydimo fazė (atstūmus ranka ir prieš atstumiant koja).
Panagrinėkime judesių seką pirmoje kintamo čiuožimo smūgio versijoje.

Fazė 1- slydimas kairiąja slide nustumiant dešine ranka - prasideda dešinės slidės nukėlimu nuo sniego ir tęsiasi tol, kol musės (dešinė) koja pasislenka į priekį ir į šoną. Fazės trukmė 0,16-0,21 s.
Slydimą šioje fazėje palaiko aktyvus dešinės rankos tiesimas pečių ir alkūnių sąnariuose, taip pat nedidelis (2-3°) liemens pakreipimas. Slysdamas slidininkas atraminę (kairiąją) koją ties kelio sąnariu ištiesia 24-28°, klubo sąnaryje - 20-24°, o blauzdą pakreipia 7-10°,
Raitelis traukia siūbavimo (dešinę) koją kartu su slidėmis link atraminės kojos, palaipsniui lenkdamas ją kelio sąnaryje. Tokiu atveju kampas tarp slidės ir judėjimo krypties nesikeičia, pėdos kulnas priartinamas prie atraminės kojos. Šioje fazėje slidininkas toliau kelia kairę ranką į priekį, palaipsniui ją sulenkdamas alkūnės sąnarys, jis pakelia ranką beveik iki pečių lygio.

2 fazė- slydimas ant kairiosios slidės nustūmus kaire koja ir dešine ranka - prasideda musės (dešinės) kojos perkėlimu į priekį ir į šoną ir baigiasi dešinės lazdos pakėlimu nuo atramos. Fazės trukmė 0,03-0,09 s.
Kai dėl aktyvaus musės (dešinės) kojos judėjimo į priekį ir į šoną slidininko pėdos priartėja kuo arčiau, jis pradeda stumtis kairiąja koja, pirmiausia ištiesdamas klubo sąnaryje. Tuo pačiu metu slidininkas baigia stumti dešine ranka, o kairę ranką toliau kelia į priekį.

3 etapas- slydimas kairiąja slide su nustūmimu kaire koja (0,18-0,23 s) - prasideda dešinės lazdos pakėlimu nuo atramos ir baigiasi kairiosios lazdos padėjimu.
Slidininkas toliau stumiasi kaire koja, ištiesdamas ją klubo ir kelio sąnariuose (tiesina liemenį 2-3°). Slidininkas judina siūbuojamą koją, sulenktą ties keliu beveik stačiu kampu, į priekį ir į šoną. Tuo pat metu jis baigia ištiesti kairę ranką ir uždeda lazdą ant atramos ūmiu kampu ir dešinė ranka po atstūmimo pradeda judėti žemyn ir į priekį. Pasibaigus šiam etapui, slidininkas ant sniego uždeda supimo (dešinę) pėdą 16-24° kampu judėjimo kryptimi.

4 etapas- slydimas ant dviejų slidžių nustumiant kaire koja ir ta pačia ranka - prasideda lazdos padėjimu ant atramos ir baigiasi kairės slidės pakėlimu nuo sniego. Fazės trukmė -0,09-0,16 s.
Slidininkas toliau ištiesia stumiamą (kairiąją) koją ties klubo ir kelio sąnariais, o jos tiesimas ties čiurnos sąnarys baigia atstūmimą.
Pasibaigus nustūmimui kairiąja koja ir nukėlus ją nuo sniego, prasideda antrasis slydimo žingsnis smūgių cikle, kurio judesiai tokie patys kaip ir pirmame žingsnyje.

Čiuožimas be atstūmimo rankomis

Naudojami du šio judesio variantai: su sūpynėmis ir be sūpynių.
Abiejuose variantuose smūgio ciklas susideda iš dviejų slydimo žingsnių, kurių metu atliekami du kintami smūgiai, ir apima dvi kiekvienam žingsniui būdingas fazes – laisvą vienos atramos slydimą ir slydimą su spardymu.

Ciklo ilgis - 6-9 m Trukmė - 0,7-1,0 s, vidutinis greitis cikle - 6-10 m/s, greitis - 60-85 ciklai per minutę.

Fazė 1- laisvas vienos atramos slydimas ant dešinės slidės - prasideda nustūmus kaire koja ir tęsiasi tol, kol kairioji (skrydžio) koja pastumiama į priekį ir į šoną. Fazės trukmė 0,18-0,25 s.

Slidininko atraminė koja fazės pradžioje sulenkiama ties klubo sąnariu 97-103° kampu, ties keliu - 72-78° kampu, ties čiurnu - 67-73°, liemuo. yra pakreiptas 30–45° kampu (į horizontalę), kairiarankis, laikantis lazdą horizontalioje padėtyje, nuleistas priekyje, dešinysis (šone) laiko lazdą su žiedu gale - viršuje.
Kaire koja atsistūmęs slidininkas ją sulenkia ties kelio sąnariu ir traukia link atraminės kojos. Tuo pačiu p.c. Slidininko m.t. juda į atraminės kojos pėdos priekį iš galinės pusės atramos atžvilgiu. Beveik tiesi kairė ranka kartu su lazda šioje fazėje pasislenka atgal į kelius, dešinė – į priekį. Fazės pabaigoje abi rankos juda link to paties pavadinimo kojų ir viena kitos bei nusileidžia iki kelių.

2 fazė- slydimas ant dešinės slidės nustūmus ta pačia koja - prasideda nuo to momento, kai musės (kairė) koja pasislenka į priekį ir į šoną ir baigiasi dešinės slidės nukėlimu nuo sniego. Fazės trukmė 0,19-0,25 s. Šioje fazėje slystant dešine slide, svyruojanti (kairė) koja juda į priekį ir į šoną 10-14° kampu judėjimo kryptimi. Šiuo atveju slidininko kūno svorio projekcija pasislenka svyrančios kojos judėjimo link.

Čiuožimo smūgis be rankų siūbavimo, taip pat su siūbavimu, naudojamas tada, kai geros sąlygos slydimas lygumoje, švelniuose šlaituose ir įsibėgėjant statesniuose šlaituose, kai greitis didesnis nei 7 m/s.

Žema laikysena ir nejudanti rankų padėtis prieš krūtinę esant dideliam judėjimo greičiui sumažina oro pasipriešinimo jėgą. Šis judėjimas yra ekonomiškas dėl mažo vėjo, ilgo slydimo ilgio ir mažo judėjimo greičio.
Ciklo ilgis - 7-12 m, trukmė - 0,9-1,4 s, vidutinis greitis cikle - 6-9 m/s, greitis - 42-66 ciklai per minutę.

Viena iš populiariausių aerobikos sporto šakų šiandien yra slidinėjimas. Jis pasižymi nuostabiais rezultatais esant minimaliai apkrovai ir netgi laikomas mažiau pavojingu sąnariams nei bėgimas. Slidinėjimas treniruoja beveik visas kūno dalis – apatinę nugaros dalį, kojas, rankas, abs, krūtinę. Daugiau apie šią sporto šaką sužinosite iš toliau pateiktos informacijos.

Lygumų slidinėjimo privalumai

Prieš nustatant slidinėjimo naudą sveikatai, visgi verta pasikalbėti apie šios fizinės veiklos kontraindikacijas. Jie apima sekančių atvejų:

• vaikai iki 10-13 metų;
• amžius virš 50 metų;
• nėščia moteris;
• susilpnėjusi imuninė sistema;
• reaktyvi odos reakcija saulėje, melanino trūkumas;
• neįgalieji, sergantys sunkiomis ligomis;
• raumenų ir kaulų sistemos patologijos;
• sutrikusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla arba kvėpavimo sistemos;
• neseniai atliktas insultas, širdies priepuolis, operacija.

Net ir šiais atvejais tinkama technika bus naudinga slidinėti ar vaikščioti. Be svorio metimo, apetito gerinimo, bendra būklėžmogus gali gauti daug kitų teigiamų poveikių iš tokio sporto. Lygumų slidinėjimas naudingas šiais atvejais:

• pagerinti raumenų aprūpinimą krauju dėl jo susitraukimo;
• padidėjęs atsparumas peršalimo;
• medžiagų apykaitos pagreitėjimas, svorio kritimas;
• kraštovaizdžio terapija – padeda išgydyti ar sustiprinti organizmą fizine veikla gamtoje, o ne triukšmingame mieste;
• kūno sukietėjimas dėl reguliaraus poveikio grynas oras esant šaltam orui;
• padeda atkurti sveikas miegas;
• gerinti vestibiuliarinio aparato būklę išlaikant pusiausvyrą slidinėjimo trasos atžvilgiu;
• širdies ir kraujagyslių sistemos bei širdies funkcijų stiprinimas;
• sumažina kraujo spaudimas, plečia kapiliarus, mažos arterijos;
• plaučių ventiliacijos, dujų mainų gerinimas;
• kvėpavimo takų ligų prevencija;
• padeda padidinti deguonies kiekį kraujyje;
• teigiamas poveikis sąnariams ir jų lankstumui;
• padeda pagerinti ištvermę.

Slidės svorio metimui

Tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų lygumų slidinėjimas taip pat labai geras variantas. Tai puiki alternatyva mankštai tvankioje aplinkoje. sporto salė. Per 1 valandą galite sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų – viskas priklauso nuo bėgimo tempo ir tipo. Slidinėjimas norint numesti svorio yra naudingas ne tik energijos išleidimui. Bėgimas padeda lavinti tam tikras raumenų grupes:

• probleminiams sėdmenims rekomenduojama važiuoti klasikiniu būdu;
• Čiuožimas padeda sugriežtinti klubus;
• Darbas slidinėjimo lazdos dirba viršutiniai raumenys pečių juosta ir rankos;
• Šiek tiek mažiau naudos nugarai ir pilvo raumenims, tačiau jie taip pat yra geros formos važiuojant.

Jei tikrai norite sverti mažiau, svarbu laikytis kelių taisyklių. Svarbiausia – reguliarumas, t.y. treniruočių skaičius turėtų būti 3 kartus per savaitę. Kiekviena sesija turi trukti mažiausiai 1 valandą. Geriau pavalgykite likus 2 valandoms iki bėgimo, o tada galėsite pasilepinti nekaloringu užkandžiu. Kad treniruotės būtų patogios, būtinai pasirinkite tinkamus drabužius, geriausia termo apatinius (kelnes, striukę, kepurę, kumštines pirštines, šiltas kojines), o įrangą – pačias slides, batus ir lazdas.

Slidinėjimo technika

Priklausomai nuo ėjimo tempo, nustatoma ir slidinėjimo technika. Apskritai čiuožimas turi dvi formas – ėjimą ir bėgimą. Pastaroji taikoma apkrovoms, didesnėms nei aukštas lygis. Dėl šios priežasties pradedantiesiems sportininkams geriau vaikščioti ir didinti tempą palaipsniui. Kalbant apie pačias slides, yra medinės ir plastikinės, lygumų ir kalnų slidės. Kiekvienas tipas turi savo bėgimo techniką. Lygumų slidinėjimas vykdomas čiuožiant arba klasikinis stilius. Kalnų sportininkai turi daugiau bėgimo technikų. Juos galima sujungti į šį sąrašą:

1. Sporto įranga bėgimas. Jį sudaro paprastas slalomas, milžiniškas slalomas ir nusileidimas. Nurodo konkurencinius stilius ir reikalauja, kad kursas būtų baigtas be klaidų.
2. Nemokamas pasivažinėjimas. Tai slidinėjimo už trasos ir nuokalnės technika. Naudoja tik ekstremalaus sporto entuziastai ir profesionalai.
3. Turistinio bėgimo technika. Tai slidinėjimo kurortas ir užsiėmimai su instruktoriumi.
4. Laisvasis stilius. Išvertus kaip laisvas stilius. Be paprasto važiavimo trasa, tai apima bėgimą per įkalnes ir šokinėjimą nuo tramplinų.

Čiuožimo technika ant slidžių

Kaip rodo pavadinimas, ši technika yra čiuožimo ant ledo imitacija. Slidininkas pakaitomis remiasi į kiekvieną slidę, o kartu su ja nustumia sniegą viduje. Kojos beveik visada yra skirtingose ​​plokštumose. Pasirodo, reikia eiti, bandyti išsirašyti lotyniška raidė"V" kuo siauresnis. Slyskite į priekį ir į šoną viena koja, tada darykite tą patį su kita, bandydami atsitraukti vidiniu kraštu. Slidinėjimo čiuožimo technika naudojama gerai sutvarkytoje trasoje ir pasižymi didesniu greičiu bei apkrova.

Klasikinė slidinėjimo technika

Naudojant šią techniką, žmogus juda naudodamas abu lygumų slidinėjimas. Jis deda juos lygiagrečiai, skirtingai nei čiuožimo stilius, stengdamasis išlaikyti pusiausvyrą. Klasikinio slidinėjimo technika naudojama jau nusidėvėjusiose trasose ir nelygioje vietovėje. Norėdami judėti tokiu būdu, jums reikia:

• stovėti tiesiai ant slidinėjimo trasos;
• pakelkite lazdas į priekį, nustumkite su jomis;
• tada slyskite išilgai plokštumos, atsistumdami su slidėmis, pakaitomis su kiekviena ir padėdami priešingai kojai ranka.

Kaip teisingai slidinėti

Iš visų taisyklių yra kelios pagrindinės, kuriose aprašoma, kaip teisingai slidinėti. Svarbiausia, kad kojos būtų laikomos maždaug 30 cm atstumu, o važiuojant jos turi būti šiek tiek sulenktos, kad būtų jaučiamas lengvas spaudimas. Yra dar keletas rekomendacijų, kurių reikia laikytis:

1. Rankos. Atstumas tarp jų turi būti apie 25-30 cm.Pačios rankos sulenktos per alkūnes ir šiek tiek pakeltos į priekį.
2. Regėjimas. Nežiūrėk žemyn. Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį, kad išvengtumėte susidūrimų arba laiku pastebėtumėte nelygų reljefą.
3. Baimė. Niekada nepasiduokite baimei nukristi. Pradedantiesiems slidininkams anksčiau ar vėliau tai nutinka. Tiesiog išmokite tai daryti taisyklingai – į šoną, o ne atgal ar į priekį, užsidengdami galvą rankomis.

Slidinėjimo pamokos pradedantiesiems

Pačios pirmosios slidinėjimo pamokos visada bus sunkios. Svarbu įvertinti savo jėgas – gebėjimą atsilaikyti fiziniai pratimai, reaguoti į kliūtis, valdyti kūną ir prisitaikyti prie aukščio pokyčių. Slidinėjimo pamokos pradedantiesiems apima ne tik slidinėjimo ir stabdymo būdus. Prieš pradėdami čiuožti, turite susipažinti su įranga ir pasiruošimu procesui - pečių juostos, klubų, krūtinės ir klubo sąnariai. Jei šie etapai buvo įveikti, tolesnė sėkmė važiavime jums garantuota. Viskas priklausys tik nuo noro.

Vaizdo įrašas: kaip išmokti slidinėti

Jie egzistavo kelis šimtmečius, o jų technologijos nuolat tobulėja skirtingos kategorijos. Labiausiai paplitęs yra klasikinis čiuožimas, kai kojos juda lygiagrečiai viena kitai. Tačiau intensyviausias ir greitu būdu Judėjimas ant slidžių yra čiuožimas.

Šios technikos specifika

Jei norite suprasti, kaip išmokti čiuožti slidėmis, turėkite omenyje mintį, kad tai darydami turite tiesiogine prasme stumti save į priekį, spaudžiant vieną koją įstrižai. Tada padarykite tą patį su kita slidėmis. Šis metodas imituoja pačiūžų judėjimą. Kulnas laisvas nuo užsegimo, kuris leidžia slidę perkelti į priekį.

Nuotraukoje matote du sportininkus, naudojančius du skirtingų stilių. Kairė - klasikinis judesys palei asfaltuotą slidinėjimo trasą, dešinėje - čiuožimas sutvarkyta trasa.

Svarbu pasirinkti tinkamą įrangą

Norint suprasti, kaip išmokti slidinėti, reikia išspręsti vieną svarbią techninę problemą. Pirmiausia turite įsigyti tinkamą įrangą. paprastai yra trumpesni nei klasikiniai, ir jiems būdingas specifinio šautuvo nebuvimas nugaros pusė. Grioveliai yra skirti tam, kad slidininkas neslystų atgal ir nešdamas svorį, tačiau čiuožimo slidės tiesiog neveiks tinkamai. Tačiau, kaip ir naudojant bet kokį lipnų vašką. Ant tokių slidžių slydimo vašku užtepamas visas paviršius, kad jos slystų daug greičiau nei klasikinės. Be to, jų ilgis priklauso nuo sportininko svorio.

Čiuožimas yra labai sunkus fizinė veikla. Dalyvauja visos kūno raumenų grupės. reikalauja gebėjimo balansuoti ant vienos kojos, todėl lengviau turintiems gerą sporto treniruotės arba slidinėjimo patirtį.

Tačiau ką daryti tiems, kurie atkakliai praleido žiemos kūno kultūros pamokas mokykloje ir neišmoko nustatyti skirtumo tarp klasikos ir čiuožimo?

Studijuok! Atmesk visas abejones!

Taigi, kaip išmokti slidinėti? Ar įmanoma tai padaryti be profesionalaus trenerio, tarkime, namuose?

Atsakymas: tikrai taip!

Jums tereikia išsiaiškinti tris punktus:

1. Skirkite laiko užsiėmimams.

Pakanka tam skirti Naujųjų metų atostogas, kad suprastumėte, kaip per savaitę išmokti slidinėti.

Jei svarstysime įprastą kasdienybę, patartina skirti du kartus per savaitę, pavyzdžiui, vakare po darbo. Čia yra pliusas tiems, kurie šiek tiek gėdijasi treniruotis prieš kitus slidininkus. Nors geriau iš karto atmesti visas abejones ir susikoncentruoti tik į savo sportinius pasiekimus. Taip pat logiška dvi laisvas dienas skirti treniruotėms.

2. Aprūpinkite save tinkamas slides, atitinkantis čiuožimo reikalavimus.

Jų savybės buvo aprašytos aukščiau. Kaip išmokti slidinėti? Norint pasiekti šį tikslą, nebūtina eiti į parduotuvę ir iš karto nusipirkti brangios įrangos. Galite naudotis nuomos paslaugomis. Arba įsigykite naudotą įrangą. Kai įvaldysite techniką, paragausite čiuožimo ir suprasite savo pageidavimus, prasminga eiti pirkti naujų blizgančių slidžių.

Įsitikinkite, kad kursas, kuriame dalyvausite, yra gerai paruoštas. Tai reiškia, kad jis nuvalytas nuo sniego. At prastos būklės Norint pasiekti rezultatų, gali prireikti labai daug laiko, o tai reiškia, kad nukentės motyvacija. Logiška treniruotis toje pačioje vietoje, kur tai daro sportininkai. Tuo pačiu, pažvelgus į juos, gali kilti pora idėjų, kaip greitai išmokti slidinėti.

3. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas.

Šis straipsnis nepretenduoja į mokslinį čiuožimo technikos pristatymą. Jame pateikiamos paprastos, naudingos instrukcijos, kuriomis vadovautųsi jūsų draugas.

Žmogaus instrukcija pradedantiesiems slidininkams

Daugelis žmonių klausia, kaip išmokti. Čiuožimas slidinėti nėra sunkus. Prieš pereinant prie aprašymo, reikia pažymėti, kad treniruotės metu geriau jį palikti nuošalyje. Iš pradžių labai svarbu rasti kūno pusiausvyrą judant nepažįstamu būdu. O lazdos čia tik trukdys.

Palikdami laisvas rankas, atpalaiduokite pečius ir pajusite, kad jie pradeda judėti patys, kad padėtų jums riedėti į priekį. Žodžiu, pasitikėk savo kūnu.

Tada treniruotėms reikia pasirinkti plokščią plotą. Nereikia 5 km trasos, rinkitės nuo sniego nuvalytą dangą, maždaug perpus mažesnę nei standartinis mokyklos stadionas. Čia atliksite toliau nurodytus judesius.

Paprasta diagrama, paaiškinanti mechaninį čiuožimo aspektą

Aukščiau esančioje nuotraukoje matote, kad abi kojos veikia vienu metu skirtingos funkcijos. Tai yra pagrindinis dėmesys. Tuo metu, kai viena koja atsitraukia nuo paviršiaus (paprastai ji aktyviau dalyvauja šiame procese vidinė dalis pėdų), antrasis pasinaudoja momentu ir slysta per sniegą. Visą stropiai prie darbo stalo kauptą svorį ryžtingai perkeliame ant slystančios galūnės. Atkreipkite dėmesį, kad šie judesiai atliekami ne lygiagrečiai, o įstrižai!

Tarkime, perkeliate savo kūno svorį į kairę, atsitraukiate dešine koja ir slystate kaire. Stenkitės slysti kuo ilgiau. Kam? Kad spėtų pailsėti prieš kitą stūmimą kaire koja. Pratimus iš pradžių darykite lėtai ir sklandžiai. Kai gerai mokysitės, pereisite prie greičio didinimo. Taigi, atsistumiame kairiąja slide, perkeldami svorį į dešinę, o slystame dešine. Taigi stūmimus keičiame kaire ir dešine koja. Man primena čiuožimą ant ledo, ar ne?

Atkreipkite dėmesį, kad koja, kuria slystame, yra šiek tiek sulenkta ties keliu. Pagalvokite apie tai kaip apie spyruoklę, kuri išlaiko jūsų svorį.

Praktikuokite namuose!

Jei turite problemų išlaikyti pusiausvyrą, norėdami geriau suprasti, kaip išmokti čiuožti slidėmis, namuose galite treniruotis stovėdami ant vienos kojos. 12 sekundžių kiekvienam su pakeitimu, iš viso 4 rinkiniai.

Be to, žiūrėti profesionalių sportininkų varžybas nebus prasminga, pavyzdžiui, biatlono lenktynėse, jas galėsite žiūrėti net per televizorių. Taip daug lengviau įsisavinti vaizdinę informaciją apie tai, kaip ji turėtų atrodyti, ir tada suprasti, ko iš jūsų reikalaujama.

Svarbiausia yra tikėti savimi ir duoti savo kūnui laiko įsisavinti naujus judesius, tada viskas tikrai susitvarkys. O kitais metais jūs pats aiškinsite draugams, kaip išmokti slidinėti.