IN Nesen Arvien vairāk cilvēku cenšas ievērot veselīgs tēls dzīvi. Galu galā daudzi jau ir nonākuši pie secinājuma, ka nav iespējas saglabāt figūru un labsajūtu labāk par sportu un pareizu uzturu. Tāpēc cilvēki arvien vairāk sāk interesēties par vingrošanu iesācējiem, jo ne visi var tikt galā ar paaugstinātu fizisko slodzi.
Vingrošanas priekšrocības
Laikam vairs nav palicis neviens cilvēks, kurš uzskata, ka vingrošana ir bezjēdzīga nodarbe. Galu galā tikai ar vingrošanas palīdzību var attīstīties cilvēka ķermenis, uzlabot koordināciju, palielināt izturību, uzlabot sniegumu nervu sistēma un atbrīvo ķermeni no atkritumiem un toksīniem.
Ir vērts atzīmēt, ka ievērojamu vingrošanas efektu var sasniegt tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti regulāri. Ar pastāvīgu apmācību cilvēka stāja uzlabojas. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas strādā birojos, jo šīs kategorijas cilvēki gandrīz visu dienu pavada, sēžot pie sava rakstāmgalda.
Ja cilvēks ir stingri nolēmis nodarboties ar vingrošanu, tad viņam ir jāsastāda individuāls slodzes plāns, ņemot vērā ķermeņa īpašības. Vingrošana iesācējiem ietver minimālu slodzi. Tikai pēc tam, kad cilvēks sapratīs, ka noteikta veida vingrinājumu veikšana viņam ir kļuvusi ļoti vienkārša, būs iespējams palielināt fizisko slodzi.
Par neko pozitīva ietekme Par vingrošanu veselībai nevar teikt, ja cilvēks nodarbojas ar cītīgu, bet ne regulāri. Galu galā pat pusstunda regulāras ikdienas vingrošanas uzlabos jūsu fizisko un psihoemocionālo stāvokli. Pēc ļoti neilga laika cilvēki sāk izjust zināmu atkarību no fiziski vingrinājumi. Viņiem nav pietiekami daudz stresa uz muskuļiem.
Konsekvence vingrošanā ļaus vājam, fiziski nesagatavotam cilvēkam sajust spēcīgākus muskuļus, un tieši tas var kļūt par stimulu pagarināt treniņu. Ar regulāras vingrošanas palīdzību cilvēkiem ir iespēja labot ķermeņa uzbūves defektus, piemēram, uzlabot stāju vai zaudēt svaru.
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka vingrošanas nodarbības iesācējiem lielā mērā ir vērstas uz to, lai palīdzētu cilvēkam pārvarēt motoriskos uzdevumus un apgūt pašu ķermeni, sajūti to un pārņem kontroli. Lai sasniegtu šo mērķi, daudzi cilvēki skrien vai brauc ar velosipēdu. Bet viņiem jāzina, ka vingrošana pirms viņu izvēlētā treniņa ir nepieciešama, un šāda veida vingrinājumi nevar būt savstarpēji aizvietojami, tiem ir jāpastāv paralēli.
Turklāt ar vingrošanas palīdzību daudzi cilvēki tika galā ar liekais svars. Vingrošanas milzīga priekšrocība ir tā, ka var trenēties gandrīz jebkur un jebkurā laikā, jo svarīgākais ir vēlme sasniegt savu mērķi.
Kur sākt nodarbības?
U mūsdienu cilvēks Bieži vien nepietiek laika, lai dotos uz sporta zāli, tāpēc liela daļa cilvēku apstājas pie mājas treniņiem. Lai vingrošana iesācējiem būtu auglīga un kļūtu par ieradumu, jums jāatceras daži ieteikumi:
Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai
Ir labi zināms, ka, lai atbrīvotos no papildu mārciņas jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Daudzi cilvēki, kas cieš no liekā svara, mēģina atrisināt šo problēmu ar visu veidu diētām. Bet bez vingrošanas gandrīz neiespējami tikt galā ar lieko svaru. Lai sasniegtu rezultātus un slaidu augumu, ir jāpieliek lielas pūles, jāvingro un, dažreiz pat caur “nevaru un negribu.” Tikai tad veiktā vingrošana piespiedīs muskuļus. strādāt tā, lai sadedzinātu nīstās kalorijas. Vingrinājumu piemēri varētu būt šādi:
- Vingrinājums “Šķēres” ir ļoti labs veids, kā trenēt vēdera muskuļus un atbrīvoties no krokām uz vēdera. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas un jāatbalsta rokas uz tās, pēc tam lēnām paceliet kājas 90 grādu leņķī, pārmaiņus sakrustojot tās viena ar otru. Tādā pašā veidā kājas jānolaiž līdz grīdai. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veicot vingrošanu iesācējiem, ieteicams veikt 2-3 šī vingrinājuma komplektus 10 reizes.
Iepriekš minētie vingrinājumi ir ideāli piemēroti iesācējiem, kuri tikko sākuši nodarboties ar vingrošanu, lai zaudētu svaru. Ja atkārtosiet šo vingrinājumu komplektu katru dienu vai vismaz katru otro dienu, rezultāti būs pamanāmi dažu nedēļu laikā. Bet tikai tad, ja jūs to ievērojat pareizu uzturu.
Cjigun vingrošana
Par senāko veselību uzlabojošo vingrošanu uzskata cjigun vingrošanu. Tā mērķis ir atjaunot cilvēka veselību un dot viņam iespēju sasniegt ilgmūžību un labsajūtu. Šādas vingrošanas tehnika ir izmantot ķermeņa dziedināšanas metodes, kuras tika savāktas un nodotas gudrākie cilvēki no Ķīnas saviem pēcnācējiem vairāk nekā pirms septiņiem tūkstošiem gadu. Tā pamatā ir elpošanas un ārstniecisko vingrinājumu kombinācija.
Ķīniešu filozofija iedomājas, ka visa pasaule ir piepildīta ar Qi enerģiju. Šī enerģija ir visuresoša. Tas atrodas gaisā, augos, ēkās un cilvēka ķermenī.
Cjigun vingrošanas galvenais uzdevums ir dot cilvēkam iespēju normalizēt Cji plūsmu savā ķermenī un palielināt tā cirkulāciju. Šī vingrošana tiek veikta lēnai un harmoniskai muzikālai kompozīcijai un palīdz harmonizēt cilvēka fizisko, emocionālo un intelektuālo stāvokli. Vingrojumi, ko izmanto cjigun vingrošanā, palīdz palēnināt novecošanās procesu cilvēka ķermenis. Pēc cjigun meistaru domām, lielākā daļa cilvēku elpo pilnīgi nepareizi un izmanto nelielu daļu no plaušu kapacitātes. Cjigun vingrošana ļauj paplašināt savas spējas elpošanas sistēmas, nodrošināt nepārtrauktu skābekļa apmaiņu un oglekļa dioksīds, uzlabo asinsriti, kā arī palīdz uzturēt labu fizisko formu.
Tibetas vingrinājumu principi
Tibetas vingrošanas īpatnību var izteikt trīs postulātos:
- Treniņu regularitāte.
- Pareiza elpošana.
- Stingri noteikts vingrinājumu atkārtojumu skaits.
Ja cilvēks pārkāpj vismaz vienu nosacījumu, tad no Tibetas vingrošanas nebūs nekādas ietekmes. Tāpat, ja cilvēkam ir mērķis ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, tad viņam ir jāievēro pareiza uztura. Šādas uztura pamatā jābūt graudaugiem, augļiem un dārzeņiem.
Ja jūs pareizi organizējat vingrošanas procesu un pielāgojat savu dzīvesveidu un uzturu, rezultāts neaizņems ilgu laiku.
Austrumu tehnikas nodarbības
Japāņu vingrošana ir vispiemērotākā cilvēkiem, kuri izvairās no smagiem treniņiem un apmeklēšanas sporta zālē. Protams, ar šādu apmācību no liels daudzums Ir diezgan grūti atbrīvoties no taukiem, taču ir pilnīgi iespējams padarīt vidukli plānāku un vienlaikus pacelt krūtis un labot stāju. Statisko vingrošanu mugurkaula izstiepšanai ierosināja japāņu ārsts Fukutsuji. Viņš uzrakstīja īpašu grāmatu, kurā aprakstīja savu tehniku, un tā ātri tika izpārdota milzīgā skaitā.
Lai veiktu šo vingrošanu, jums ir jāizstiepj rokas aiz galvas un jānovieto uz grīdas ar plaukstām uz leju, pieskaroties mazajiem pirkstiņiem. Lai gulētu šajā stāvoklī, ir vajadzīgas apmēram 5-7 minūtes. Kad šis vingrinājums ir apgūts, zem lāpstiņām varat novietot spilvenu. Pirmā opcija noteiks vidukli, bet otrā - uzlabos stāju un ļaus pacelt krūtis.
Ķīniešu vingrošana
Daudzi jau zina un runā par to, ka ķīniešu dziednieki varēja ne tikai ārstēt slimības, bet arī pagarināt ķermeņa un gara jaunību. Ķīniešu vingrošanas efektivitāte ir neapstrīdama un zinātniski pierādīta. Pateicoties vingrinājumu gludumam, nelielai fiziskajai slodzei un milzīgai vingrinājumu izvēlei, šai procedūrai nav nevienas kontrindikācijas. Ķīniešu vingrošana uzlabojas psiholoģiskais stāvoklis persona. Tas tiek darīts ar pareizu elpošanas ātrumu. Veicot šādu vingrošanu, cilvēks iegrimst meditatīvā stāvoklī, ķermenis un muskuļi atslābinās.
Ķīniešu vingrošana ir ideāli piemērota vecākiem cilvēkiem. Tajā pat ir pāris virzieni, kas paredzēti tieši veciem cilvēkiem. Cilvēki, kuri pastāvīgi nodarbojas ar ķīniešu vingrošanu, piedzīvo asinsspiediena normalizēšanos un stabilu sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Piedāvājam jūsu uzmanībai video kompleksu vienkārši vingrinājumi iesācējiem mājās:
Noslēdzot visu iepriekš minēto, jāatzīmē, ka lielākais ieguvums Jūs varat gūt labumu no vingrošanas, ja katru treniņu pabeidzat ar stiepšanos. Tas atjaunos pulsu un asinsspiedienu. Pēc tam ieteicams iet relaksējošā dušā vai vannā.
Saskarsmē ar
Skolas un bērnudārzi ļauj bērniem doties atvaļinājumā, sporta sadaļas- Tas pats. Protams, progresīviem jaunajiem sportistiem ir sporta nometnes, bet ko darīt, ja bērns nodarbojas ar kādu vispārēju stiprinošu sportu “veselības labad”, vai vēl ir par mazu, lai dotos uz nometni? Kā brīvdienās nepazaudēt savu sporta formu? Līdzīgi kā vasaras lasīšanas sarakstā, piedāvājam vingrojumu komplektu bērniem, ko var pievienot ikdienas vasaras aktivitātēm.
Par ko speciālie vingrinājumi, ja vasarā bērni visu laiku ir kustībā - braukā ar velosipēdiem, skrituļslidām, skrejriteņiem, kāpj pa horizontālajiem stieņiem rotaļu laukumos, lec uz batuta laukos vai bērnu parks, spert bumbu vai spēlēt basketbolu?
Jā, iekšpagalmi un sporta laukumi lielākās pilsētasšodien viņi stimulē motora aktivitāte bērni, un pat vasarnīcā daudzi vecāki uzskata par nepieciešamu uzstādīt sporta kompleksu ar virvi, riņķiem, virvju kāpnēm, batutu un peldbaseinu.
Bet daudz kas ir atkarīgs no paša bērna un situācijas. Ja viņš dod priekšroku klusām aktivitātēm, nevis aktīvām spēlēm vai namiņā nav neviena, ar ko skriet un spēlēties, vecākiem vajadzētu veltīt laiku noderīgu vingrošanas vingrinājumu veikšanai, kas palīdzēs saglabāt fiziskās sagatavotības, stiepjas, uzlabo spēku un lokanību. Tas aizņems ne vairāk kā 30 minūtes divas līdz trīs reizes dienā. Visus šos vingrinājumus var veikt ārā, novietojot paklājiņu uz zāles vai mājās.
Lecamaukla - uz priekšu/atpakaļ uz divām kājām, uz vienas kājas. Sākumā bērniem būs nepieciešama vecāku palīdzība, lai izprastu lecošās virves būtību. Tad viņi var veikt šo vingrinājumu paši.
Uzlēkt uz divām kājām, pagriežot virvi uz priekšu un pēc tam atpakaļ, izpildiet 50 reizes. Lēkšana uz vienas kājas, pagriežot virvi uz priekšu, 20 reizes katrā kājā. Ja bērns ir vecāks par 10 gadiem un ir labā sportiskā formā, tad lēcienu skaitu uz divām kājām uz priekšu/atpakaļ var palielināt līdz 100, bet uz vienas kājas - 30-40 reizes katrā.
Lēcas stīpas bērniem līdz 4 gadu vecumam. Šis vingrinājums palīdzēs maziem bērniem, sākot no 1,5 gadu vecuma, iemācīties lēkt uz divām kājām. Pērciet 5-7 vidēja izmēra krāsainas stīpas, novietojiet tās vienu pēc otras uz celiņa un parādiet bērniem, kā lēkt no viena riņķa uz otru.
Ja bērni neprot lēkt, tad vecākiem viņiem jāpalīdz, turot aiz vidukļa. Ja bērns jau pārliecinoši lec, tad palieliniet attālumu starp stīpām, lai viņš varētu lēkt tālu.
Pietupieni lēcieni (“vardes”). Sākuma pozīcija: pietupieni - tupus, turot ceļus kopā, balstoties uz rokām. Leciet augstu uz augšu, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet rokas uz augšu, tad nekavējoties pietupieties sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet nākamo lēcienu. 2 pieejas ar atpūtu 15 reizes.
Muguras nolaišana/pacelšana no sēdus stāvokļa. Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas, nostipriniet kājas zem dīvāna vai arī vecākiem tās jātur, plaukstas sakrustotas pakausī. Lēnām nolaidieties uz muguras, visu laiku turot galvu uz krūtīm, un pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī, neizmantojot rokas. Veiciet 2 komplektus 15-20 reizes ar nelielu atpūtas intervālu.
Kāju pacelšana, guļot uz muguras. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Taisnu kāju pacelšana uz augšu vertikālā stāvoklī un lēna nolaišana uz leju. Kājām jābūt izstieptām un sasprindzinātām (2 komplekti pa 15 reizēm ar nelielu atpūtas intervālu).
Vingrošana mugurai
Paceliet muguru uz augšu no guļus stāvokļa uz vēdera. Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas uz vēdera, kājas jānostiprina zem dīvāna vai vecākiem tās jātur, plaukstas sakrustotas pakausī. Paceliet muguru no grīdas līdz augstākajam iespējamajam līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet uzdevumu. Veicot vingrinājumu, acīm jāskatās uz leju. 2 15 atkārtojumu komplekti ar īsu atpūtas intervālu.
Dēlis. Sākuma pozīcija: uzsvars guļus uz grīdas, t.i. novietojiet taisnās rokas un kājas uz grīdas tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, pleci atrodas tieši virs plaukstām, mugura ir nedaudz noapaļota, kājas ir kopā. 2 komplekti pa 20 sekundēm.
Vienas rokas dēlis(vispirms labajā, tad kreisajā pusē). Sākuma stāvoklis: guļus, taisno roku piespiediet pie augšstilba gar ķermeni, negrieziet plecus, neizpletiet kājas. 2 komplekti pa 20 sekundēm.
Vingrinājumi uz horizontālās joslas
Pievilkšanās uz stieņa ar ārēja palīdzība - t.i. vecāks tur bērnu aiz vēdera un palīdz viņam pievilkties. Pakāpeniski samaziniet palīdzību. Svarīgi, lai, veicot pievilkšanos, bērns saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, nelocītu kājas un pievilktos līdz zodam (t.i., zods ir augstāk par stieni). Veikt: 2 komplekti pa 10 reizēm.
Uzsvars uz taisnām rokām uz zema stieņa- tie var būt arī paralēlie stieņi. Sākuma pozīcija: stāvot uz šķērsstieņa ar taisnām rokām, pleci nedaudz uz priekšu, mugura noapaļota, uzsvars uz gurniem, kājas kopā. Veiciet 2 komplektus pa 10-20 sekundēm.
Staigāšana uz rokām uz stieņa karājoties- atrodiet jebkurus garus augstus stieņus, kāpnes (tādu rotaļu laukumos ir daudz), kur bērns var karāties uz rokām un pārvietoties dažādos virzienos bez kāju palīdzības.
Treniņa beigās šie vingrinājumi palīdzēs atslābināt muskuļus un pakāpeniski attīstīt elastību. Bērniem, kas jaunāki par 3 gadiem, ieteicams veikt visus uzdevumus, izņemot sadalījumus.
Salieciet kājas kopā un atsevišķi ar vecāku palīdzību. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, kājas kopā, rokas sniedzas pret kājām. Vecāki viegli piespiež muguru. 2 komplekti pa 10 reizēm.
"Gredzens".Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izstieptu muguras, plecu jostas un augšstilba priekšējās daļas muskuļus. Sākuma pozīcija: guļot uz vēdera, noliecieties uz taisnām rokām, kas atrodas tuvu vēderam, un izstiepiet galvu uz augšu. Pēc tam salieciet kājas un izstiepiet kāju pirkstus uz pakauša pusi, mēģinot tai pieskarties. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.
Rakstu sagatavoja klubs "Eiropas Vingrošanas centrs"
Rīts, iespējams, ir labākais grūti laiki dienā, kad pamosties no nīstā modinātāja un vēlies pagulēt vēl 10 minūtes, tu izraujies no gultas un domā: "Ak, dievi, atkal ir rīts un jums jāceļas." Lai iesāktu rītu uz pozitīvas nots, ir jāizpilda vingrinājumi!
Jā Jā tieši tā. Jā, tu jūties miegains un slinks, un vispār no rīta izskaties pēc guļoša lāča, kas pamodināts nelaikā. Bet tas ir viegli rīta vingrinājumi pamodinās ķermeni un radīs noskaņojumu visai dienai.
Daži noteikumi rīta vingrošanai
1. Vingrojumi jāveic uzreiz pēc pamošanās.Ķermenis un smadzenes var pretoties, bet tas ir nepieciešams. Nomazgājiet seju un skrieniet vingrot. Ticiet man, pēc dažiem vingrinājumiem ķermenis sāks mosties un prāts sāks noskaidroties. Pamazām jūs pieradīsit veikt vingrinājumus no rīta.
2. Vingrošanai jābūt īsai.No rīta nevajag sevi badināt ar stundu garu treniņu, citādi nepamodīsies un būsi vēl noguris. 15-20 minūtes ir diezgan piemērots ilgums.
3. Vingrojumam jāatbilst jūsu mērķiem.Papildus vispārējiem iesildīšanās vingrinājumiem varat pievērst uzmanību problemātiskajām zonām. Vai vēlaties saglabāt savu dibenu formā? Tātad uz kompleksu rīta vingrinājumi Ir vērts iekļaut pietupienus un izklupienus. Ja vēlies atbrīvoties no vēdera un abs, tad tev palīdzēs vēdera vingrinājumi.
Tas nenozīmē, ka viss komplekss ir jāizmanto, lai uzpumpētu nepieciešamos muskuļus, taču jūs varat pievērst uzmanību problemātiskajām zonām ar 2-3 īpašu vingrinājumu palīdzību.Rīta vingrošanā galvenais ir sistemātiskums, un pat tad, kad gribas gulēt vairāk nekā jebkad agrāk, ir jāceļas un jāveic vingrinājumi. Jūs pamodīsities, jūsu ķermenis būs kārtībā, un lepnums, ka piecēlāties un sākāt vingrot, tiks izslēgts no saraksta.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai.
Vingrošana tiek veikta no augšas uz leju, tas ir, mēs sākam vispirms iesildīt kaklu un rokas un beidzam ar kājām.
Pamata vingrinājumi kaklam un galvai.
Katrs vingrinājums jāveic 4-5 reizes katrā virzienā.
Uzlāde rokām un pleciem:- Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ 5 reizes katrā virzienā.
- Darbs pie rokām - saspied plaukstu dūrē, lai paslēptos īkšķis dūrē. Izpletiet rokas uz sāniem un pagrieziet rokas 5 reizes katrā virzienā.
- Rotācija elkoņu locītavās - iztaisnojiet rokas, salieciet elkoņus, pagrieziet elkoņa locītavas 4-5 reizes vienā un otrā virzienā.
- Rotācija plecu locītavas– izpletiet sānus paralēli grīdai. Sākot ar nelielu amplitūdu, pagrieziet rokas uz priekšu, zīmējot iedomātus apļus, pakāpeniski palielinot rādiusu. Kad esat sasniedzis lielāko amplitūdu, sāciet griezt rokas pretējā virzienā, samazinot rādiusu līdz mazākajam.
Svarīgi: šajā vingrinājumā ir svarīgi, lai rokas būtu saspringtas.
Vingrinājumi rumpim:
Vingrinājums kājām.
Vingrinājumi mugurai:Visus muguras vingrinājumus veiksim guļot uz grīdas.
Šie vingrinājumi ir pilnīgi pietiekami, lai sasildītu ķermeni. Pēc tam varat iekļaut vingrinājumus citām muskuļu grupām, piemēram,
Kad cilvēks sāk pieradināt savu ķermeni pie noteiktu veidu sportu, viņš ir spiests izturēt psiholoģisko un fiziskais stress. Tas ir saistīts ar pēkšņas izmaiņas ikdienas rutīna, ķermeņa darbība un palielināta fiziskā aktivitāte. Lai neradītu kaitējumu pašu veselību un ļoti ātri pierod pie regulāras fiziskā aktivitāte, jāsāk sportot ar īpaši izstrādātu vingrojumu kompleksu, ko var veikt mājās un bez lielas piepūles.
Kur sākt
Pirms sākat fiziskās aktivitātes, jums ir jānosaka savi galvenie mērķi. Tātad vingrošana svara zaudēšanai vai formas uzturēšanai atšķiras no ārstnieciskā vingrošana. Attiecīgi nodarbības notiks dažādās formās.
Vingrinājumus vislabāk sākt ar speciālista palīdzību. Treneris spēs adekvāti novērtēt ķermeņa stāvokli, fiziskās sagatavotības līmeni un visu salīdzināt ārējie parametri un spēs izstrādāt piemērotu kompleksu, kas palīdzēs iegūt vēlamo rezultātu īstermiņa bez negatīvas sekas. Ja tas nav iespējams vai jums vienkārši nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu sporta zāli, varat to izmantot īpaša programma vingrošana iesācējiem mājās.
Svarīga informācija:
- Vingrošanas nodarbībām jābūt regulārām (apmēram 2-4 reizes nedēļā) un vismaz 30 minūtes. Tikai šādos apstākļos jūs varat ātri pieradināt savu ķermeni pie stresa un panākt izmaiņas izskatā.
- Neaizmirstiet arī par ūdens režīmu. Jūs nedrīkstat ēst neko 40 minūtes pirms treniņa sākuma. Vingrošanas laikā, īpaši sākumposmā, ir nepieciešams pastāvīgi dzert ūdeni maziem malciņiem, lai netraucētu ūdens režīmu.
- Pirms nodarbību uzsākšanas noteikti izstiepiet savu ķermeni. Iesildīšanai vajadzētu ilgt ne vairāk kā 10 minūtes, taču šajā laikā pēc iespējas vairāk jāiesilda visas muskuļu grupas. Standarta iesildīšanās ietver galvas, rumpja noliekšanu, plecu un roku pagriešanu, ceļu un pēdu iesildīšanu. Pēc tam ieteicams veikt vairākus dinamiskus lēcienus ar rokām un kājām, kas izplestas uz sāniem. Tas palīdzēs beidzot sasildīt ķermeni un sagatavot to nākamajiem vingrošanas posmiem.
Pamata vingrinājumi
Vingrošanā iesācējiem ir vairāki efektīvi pamata vingrinājumi, kas piemēroti gan svara zaudēšanai, gan muskuļu tonusa uzturēšanai.
Lunges
Šis vingrinājums iedarbojas uz vēdera muskuļiem un sēžamvietām, ir lieliski piemērots formas modelēšanai un palīdz ātri sadedzināt zemādas taukus augšstilbos. Iesācējiem ir ļoti grūti pareizi veikt šo kustību, tāpēc viņiem ir jāizmanto atbalsts. Ar kreiso roku vajag satvert krēsla atzveltni un darīt labā pēda 15 sitieni uz priekšu. Pēc tam mainiet rokas un kājas. 2 nedēļas pēc nodarbību sākuma jūs varat palielināt izklupienu skaitu vai veikt tās bez krēsla palīdzības.
Slīpi
Saliekšanās ir viegls vingrinājums, kas palīdzēs veidot vidukli un saplacināt vēderu. Tomēr, ja tas tiek darīts nepareizi, saliekšanās var būt ļoti bīstama mugurai. Lai izvairītos no briesmām, vingrinājums jāveic tikai uz sasildītiem muskuļiem, un pašām kustībām jābūt gludām, lēnām un neprovocējošām. sāpīgas sajūtas. Vingrošanas sākumposmā jūs varat veikt tikai līkumus, turot atbalstu ar pretējo roku. Parasti kustības tiek veiktas 10-15 reizes katrā pusē.
Pietupieni
Turot balstu ar rokām, jums ir jāpietupās uz katras kājas 20 reizes. Kustībām jābūt seklām un neasām. Šis vingrinājums nostiprina augšstilbus un sēžamvietas. Ar tās palīdzību jūs varat labot šīs zonas. Mēnesi pēc vingrinājumu uzsākšanas jāsāk veikt pietupienus bez atbalsta.
Push ups
Atspiešanās ir galvenais jebkuras vingrošanas vingrinājums iesācējiem. Šajā gadījumā jums vajadzētu atbalstīties uz ceļiem un rokām, kas nav plaši izvietotas. Push-ups jābūt sekliem un lēniem. Jums jāveic 7-10 atspiešanās, lai efektīvs rezultāts bez lielas fiziskas piepūles.
Ceļa pacelšana
Pabeidzot visus pamata vingrošanas vingrinājumus iesācējiem, jums ir pareizi jāpabeidz treniņš. Viena no efektīvākajām kustībām ir staigāšana ar ceļgaliem paceltiem līdz roku līmenim, izstieptiem paralēli grīdai. Tas tonizēs jūsu muskuļus un nodrošinās labu treniņu visam ķermenim.
Jebkuras vingrošanas beigās ir vēlams veikt pāris stiepšanās vingrinājumus. Vispirms jums ir jāizstiepj rokas abos virzienos un jāsniedzas pēc tām ar visu ķermeni. Tad jums pārmaiņus jāvelk abas kājas pie krūtīm. Pēc tam ieteicams sēdēt uz grīdas un izstiept kājas taisni, izstiepjot muguru un rokas.
Svarīgi: stiepšanās laikā pārliecinieties, ka mugura ir pēc iespējas taisnāka un vēders ir ievilkts. Šī noteikuma neievērošana var izraisīt traumas vai vienkārši noliegt visus centienus.
Lai visa diena būtu izdevusies, rīts jāsāk ar kaut ko patīkamu – piemēram, pasmaidot par savu atspulgu spogulī. Bet ko darīt, ja “bilde” neiepriecina, tauku krokas ir redzamas ar neapbruņotu aci, un nav ne naudas, ne laika, ne vēlēšanās doties uz sporta zāli?
Tas būtu lielisks risinājums viegla vingrošana svara zaudēšanai, kas neaizņems daudz laika, bet ļaus “savilkt” figūru, padarīt to slaidāku un glītāku. Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie, kā tos izpildīt un kādus noteikumus atcerēties trenējoties? Tas tiks apspriests tālāk.
Kas jums jāzina par šādu vingrošanu
Treneri iekšā dažādas valstis Notiek aktīvas debates par to, kura vingrošana ir vislabākā svara zaudēšanai: daži apgalvo, ka jātrenējas vismaz stundu, citi koncentrējas uz kardio vai spēka treniņiem. Tomēr piedāvātais komplekss vairākos veidos atšķiras no populārajām programmām priekšrocības:
ja Jums ir hroniskas slimības locītavas, sirds, cukura diabēts, augsta pakāpe aptaukošanās, konsultējieties ar savu ārstu pirms vingrošanas uzsākšanas. Ja jūtaties slikti, samaziniet treniņa intensitāti vai atceliet to.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka komplekss ir jāveic regulāri:šajā gadījumā muskuļi kļūs izturīgāki, stiprāki, bet ne izteiktāki (bez “uzpumpēta” ķermeņa efekta). Taukaudi pakāpeniski “izšķīdīs” (jo enerģija ir nepieciešama muskuļu barošanai pat miera stāvoklī).
Tā ka nodarbības nes maksimālu labumu, izpildiet vienkāršu ieteikumus. Pirmkārt, pielāgojiet uzturu: samaziniet tauku, saldo vai ceptu ēdienu daudzumu. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielu un zaļumu. Dzert vismaz divus litrus ūdens.
Ir svarīgi vingrot katru dienu, tikai brīvdienās var iepriecināt. Izvēlieties treniņa laiku atkarībā no sava grafika, bet ne agrāk kā četrdesmit minūtes pēc ēšanas un ne vēlāk kā pusstundu pirms tās. Centieties pēc treniņa nepārēsties.
Sāciet ar minimumu atkārtojumu skaitu un tikai tad pakāpeniski pievieno slodzi.
Kur sākt vingrošanu svara zaudēšanai
Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un neradītu traumas, pirms vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams iesildīt muskuļus. Lai to izdarītu, veiciet iesildīšanos. Tas aizņem trīs līdz piecas minūtes, bet ļauj sagatavot muskuļus intensīvam darbam.
Vingrinājums "Gārnis"
Saglabājot taisnu stāju, staigājiet vienā vietā. Paceliet ceļus augstāk, un rokām, saliektām elkoņos, vajadzētu kustēties brīvi un aktīvi. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Veikt 60-100 soļus.
"vilnis"
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz vēdera. Sasprindziniet vēdera muskuļus (saspiežot tos ar plaukstām), pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet 20-30 reizes.
Spēcīgas roku šūpoles
Alternatīvi: viena roka virzās uz priekšu, otra atpakaļ, tad izpletiet rokas uz sāniem. Tajā pašā laikā neaizmirstiet saglabāt savu stāju. Atkārtojiet šūpoles 15-20 reizes ar katru roku.
Slīpi
Stāviet taisni, rokas uz vidukļa. Noliecies uz sāniem, tad uz priekšu un atpakaļ: 15-20 reizes katrā virzienā.
Labākā vingrošana svara zaudēšanai
Daudzi cilvēki uzskata, ka rīta vingrošana ir visefektīvākā svara zaudēšanai, taču jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā diennakts laikā. Galvenais ir ieturēt pauzi starp treniņiem un ēdienreizēm, kā arī gūt muskuļu prieku no katras kustības.
Vingrošana svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem
Vingrinājums Nr.1
Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet plaukstas galvas aizmugurē. Salieciet kājas ceļos, atpūtieties uz grīdas. Paceliet, kad izelpojat augšējā daļa rumpis, mēģinot sasniegt ceļus ar elkoņiem. IN augšējais punkts turiet pozīciju divas līdz trīs sekundes un lēnām nolaidieties, ieelpojot. 30-45 reizes 2-3 pieejās.
Vingrinājums Nr.2
Apsēdieties uz sola vai krēsla, rokas saspiediet jostas vai saspiediet galvas aizmugurē. Pagriezieties uz sāniem, varat nedaudz noliekties uz sāniem. Atkārtojiet 30-50 reizes, 2-3 pieejas.
Vingrinājums Nr.3
Apgulieties uz grīdas, piespiediet jostas zonu pret to. Salieciet ceļus un elkoņus, novietojot plaukstas aiz galvas. Ieelpojot, paceliet iegurni, galvu, rokas un plecus. Sastingt augšējā punktā, lēnām atslābiniet izelpojot un nolaidieties uz leju. 30-45 reizes 2-3 pieejās.
Efektīva vingrošana svara zaudēšanai uz kājām
Lunges
Speriet garu soli uz priekšu ar katru kāju pēc kārtas, saliekot to ceļgalā un pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju. Ņemiet vērā, ka šīs kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai. 30-60 reizes katrā kājā 2-3 pieejām.
Sānu izklupieni
Stāviet taisni, turiet kājas kopā. Pārmaiņus speriet platu soli uz sāniem, pietupdamies un cenšoties ar plaukstām sasniegt grīdu.
Plie
Vingrinājums, kas palīdzēs sakārtot gurnus. Stāviet taisni, salieciet papēžus kopā un pagrieziet kāju pirkstus pēc iespējas platāk. Lēnām pietupieties (ceļi vērsti uz sāniem), vienlaikus saglabājot taisnu stāju.
Vingrošana sēžamvietas svara zaudēšanai mājās
Pietupieni
No stāvēšanas lēnām nolaidiet iegurni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 40-80 reizes.
Gūžas tilts
Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas un izstiepiet rokas taisni gar rumpi. Sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, paceliet iegurni, līdz vēders un kājas veido vienu taisnu līniju. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes un lēnām nolaidieties. 15-30 reizes 2-3 pieejās.
Uzvilkt
Apgulieties uz muguras, satveriet vienu ceļgalu ar rokām, velciet to uz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā pusminūti. Veiciet 10-12 reizes katrā kājā (1-2 pieejās).
Vingrošana mugurai un rokām
Reversie atspiešanās
Lai strādātu ar tricepsu, veiciet apgrieztus atspiešanos: novietojiet rokas uz soliņa un kāju pirkstus pret sienu vai citu atbalstu. Lēnām nolaidiet rumpi, saliekot rokas. Atkārtojiet 20-40 reizes 2-3 pieejām.
Paralēli vilkumi
Nolaidies četrrāpus. Lēnām iztaisnojiet vienu roku un pretējo kāju, pagarinot tās līdz taisnai līnijai. Augšējā punktā nofiksējiet pozīciju pusotru minūti. Atkārtojiet desmit reizes.
Lēkšana "zvaigzne"
Stāviet taisni, izpletiet rokas uz sāniem. Lēciet, sitot virs galvas un plaši izpletot kājas. Atkārtojiet 30-60 reizes 2-3 pieejām.
Tā ka tāda vingrošana ir priekš ātrs svara zudums nes savus rezultātus, pabeidziet katru nodarbību sakabe. Vislabāk ir veikt stiepšanās vingrinājumus: lēnus izliekumus uz priekšu, plaukstām pieskaroties grīdai, statiskas pozas, kas stiepj noteiktu muskuļu grupu. Tas nomierinās jūsu muskuļus un atjaunos sirdsdarbības ātrumu.
Vingrošana mājās svara zaudēšanai - atsauksmes
Lilija:
“Lielisks komplekss! Sāku ar vēdera vingrinājumiem un pamazām pievienoju visus pārējos. Jūtos slaida, miesā ir vieglums! Un svari rāda svērteni 4 kg mēnesī.
Inna:
“Es jau sen meklēju vingrošanu slinkiem, kas būtu efektīva svara zaudēšanai. Šis komplekss lieliski tonizē muskuļus tikai pusstundas ikdienas treniņā. Divu mēnešu laikā es zaudēju 8 kg.
Jevgeņija:
“Vienkāršs komplekss, ko var izpildīt vienā reizē vai no rīta un vakarā. Septiņās nedēļās – mīnus seši kilogrami.”
“Šos vingrojumus veicu tikai divas nedēļas, bet jau esmu pamanījis, kā ir nostiprinājušies vēdera muskuļi un nedaudz sasprindzināti augšstilbi. Un svari rādīja svērteni 3 kg.
Elena:
“Sākot ar šādiem vingrinājumiem no rīta, es burtiski uzlādējos ar enerģiju dienai! Priecē arī svērtenes - trīs mēnešu laikā tika “pazaudēti” 8 kg.
Vingrošana svara zaudēšanai - video
Ja vēlaties iepriekšminētajam sarakstam pievienot vēl dažus vingrinājumus, pievērsiet uzmanību kompleksam, kas parādīts tālāk esošajā videoklipā. To darot, jūs leposities plakans vēders, slaidi gurni un tonizēta figūra. Treneris ne tikai parāda pašus vingrinājumus, bet arī pastāsta, kā tos pareizi izpildīt.
Lai iegūtu nevainojamu figūru, jums nav jāpūlas sporta zālē: vienkārši regulāri veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu mājās, un jūs piešķirsit ķermenim ideālu formu.
Vai tu esi mēģinājis mājas vingrošana svara zaudēšanai? Kādi vingrinājumi tev patīk vislabāk? Kādus rezultātus esat sasniedzis? Dalieties savos rezultātos komentāros!
Notiek ielāde...