Vai jūs veicat rīta vingrinājumus? Nē? Velti! Rīta vingrošana ir ne tikai ātrs un vienkāršs veids, kā uzmundrināt, bet arī lieliska iespēja uzturēt sevi formā bez papildu īpašas apmācības. Lai vingrotu, nav nepieciešami eksotiski vingrinājumi. Pilnīgi pietiek ar parastajiem un sen pazīstamajiem.
Galvenais ir tos izdarīt vienkārši vingrinājumi tieši iekšā īstais laiks un pareizajā daudzumā.
Turklāt vingrošana var būt pilnīga sistēma ķermeņa un ķermeņa trenēšanai fiziskā kultūra, ja pieiet tam nopietni (par šo pieeju pastāstīšu tālāk).
Šajā ierakstā es dalīšos ar jums pieciem noderīgi vingrinājumi Priekš rīta vingrinājumi un es paskaidrošu, kā un kādā apjomā tos izpildīt, lai jūs iegūtu pienācīgu un patiešām veselīgu vingrinājumu.
Rīta vingrošana, vingrinājumu komplekts
Lai sāktu, dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai vingrinājumi neizraisītu akūts trūkums skābekļa organismā, kas novedīs pie pārāk daudz spēcīga sirdsdarbība(cm.).
1. Pietupieni: 20-30 reizes.
2. Atspiešanās: 10-15 reizes. (Ja regulāri atspiešanās vingrinājumi jums ir grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem, kā aprakstīts tālāk).
3. Guļus gurkstes: 15-20 reizes.
4. Liekties uz priekšu: 15-20 reizes.
5. Noliecies uz sāniem 3-5 reizes katrā virzienā ar 2-3 sekunžu aizkavi.
Tālāk es paskaidrošu, kā veikt katru no šiem vingrinājumiem, un parādīšu tos video. Bet vispirms es izskaidrošu izpildes noteikumus rīta vingrinājumi ko lietoju jau daudzus gadus.
Kā veikt kompleksu?
No rīta cēlāmies 10 minūtes agrāk, lai dotu sev laiku vingrošanai. Aizgājām uz tualeti un nomazgājāmies. Izdzēra pusi glāzes vai glāzi tīrs ūdens. Pēc pāris minūtēm varat sākt uzlādi. Šajā laikā jūs varat izvēdināt telpu un saģērbties nodarbībai. Šorti (vai atpūtas bikses) un T-krekls būs lieliski piemēroti. Var vingrot basām kājām.
Mēs vienmēr sākam un pabeidzam uzlādi elpošanas vingrinājums. Veiciet 3-5 mierīgas, bet dziļas ieelpas un izelpas.
Katru spēka vingrinājumu veiciet 10-20 reizes atkarībā no fiziskās sagatavotības. Izpildiet vienu katra vingrinājuma komplektu, pēc tam īsi atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Ir svarīgi, lai elpošana kļūtu ievērojami ātrāka, bet ne pārāk ātra. Uzlādēšanai pilnīgi pietiek ar mērenu, bez pārmērīgas slodzes.
Uzziniet vairāk par vingrinājumiem
Pietupieni
Ļoti noderīga kājām, sēžamvietai, mugurai. Kājas ir 40-50 cm platas, tās tiek veiktas enerģiski, bet bez “tuļināšanas”. Viņi gludi apsēdās un enerģiski piecēlās. Saliecot kājas - dziļa elpa, pagarinot, izelpot. Saliecot kājas, rokas stiepjas uz priekšu.
Opcija ar paceltām rokām ļoti efektīvi nostiprina muguru, uzlabo stāju un palīdz cīnīties ar muguras sāpēm.
Push ups
Attīsta rokas, abs, plecu jostu, stiprina kājas. Rokas 80 cm vai vairāk platumā. Ķermenis un kājas ir vienā līnijā. Saliecot rokas, ieelpojiet, izstiepjot, izelpojiet.
Dažādībai demonstrēju sarežģītu atspiešanās variantu ar mainīgiem kāju pacēlumiem. Tas ir ļoti spēcīgs instruments attīstībai.
Ja regulāri atspiešanās vingrinājumi jums ir grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem. Uzstāšanās un elpošanas noteikumi ir vienādi.
Crunches
Šis ir vingrinājums vēdera muskuļiem. Lieliski savelk kuņģi un noved pie “kubu” parādīšanās. Veikts guļot uz paklājiņa. Skatoties uz griestiem. Mēs nevelkam galvu ar rokām. Sagriežam ķermeni tā, lai mainītos attālums starp apakšējām ribām un kaunuma kaulu.
Griežot (paceļot ķermeni), mēs izelpojam, virzoties atpakaļ, ieelpojam.
Liekumi uz priekšu
Šis ir lielisks elastības vingrinājums. Kājas ir 10-15 cm platas.Muguras lejasdaļa ir izliekta un fiksēta. Noliecoties uz priekšu, tai jāpaliek šajā fiksētā stāvoklī. Nekādā gadījumā nenoapaļo uz augšu!
Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un fiksētas. Noliecoties, ieelpojiet, izstiepjot, izelpojiet. Neļaujiet tam kļūt pārāk daudz sāpīgas sajūtas augšstilbu aizmugurē un aiz ceļiem. Tiem jābūt mēreniem un patīkamiem. Nepiespiediet vingrinājumu. Esi uzmanīgs. Pārmērīga piepūle var izraisīt ceļa un muguras lejasdaļas problēmas.
Sānu līkumi
Vingrinājums, lai uzlabotu elastību. Lieliski piemērots muguras stiprināšanai.
Kājas ir 10-15 cm platas vai nedaudz platākas. Paceliet vienu roku uz augšu un, turpinot kustību, sasniedziet to ar visu ķermeni, noliecoties uz sāniem. Turiet līkumu. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties stāvošā stāvoklī un noliecieties uz otru pusi.
Noliecoties, ieelpojiet. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, izelpojiet.
Kādu vingrinājumu jūs darāt?
Dažreiz jūs nevēlaties veikt rīta vingrinājumus, jo jūsu ķermenis vēl nav pilnībā pamodies, tāpēc jums nav spēka intensīvām ķermeņa kustībām. Gudrie Tibetas mūki veic tādus vingrinājumus, ko jūs varat veikt tieši gultā. Tas neietver nekādas pēkšņas kustības un palīdz stimulēt svarīgas funkcijasķermeni, stiprināt imūnsistēma un piecelies ar labu garastāvokli, jautrs.
Pamostoties paskaties apkārt, pa logu (ja tāds skats paveras no gultas), priecājies par jauno dienu, kas nevar nebūt brīnišķīga. Labā noskaņojumā sāciet darīt veselības vingrinājumi. Salieciet plaukstas kopā un 10 sekundes berziet vienu pret otru. Ja tie kļūst karsti, tas nozīmē, ka jums ir lielisks biolauks. Siltas plaukstas norāda, ka tā ir novājināta. Ja tie ir vēsi un mitri, tas ir iemesls domāt par ķermeņa problēmām enerģētikas sektorā. Turpmākie vingrinājumi palīdzēs normalizēt biolauku.
Nosedziet acis ar siltām plaukstām (ja tādas ir) un viegli piespiediet acs āboli ar frekvenci reizi sekundē. Pusminūtes laikā ar atsperīgām kustībām pieskarsies abām acīm 30 reizes. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt redzi. Tagad varat pāriet uz nākamo, kas paredzēts dzirdes uzlabošanai.
Labāk tos veikt agri no rīta – pirms pulksten 6.
Novietojiet rokas uz ausīm. Tāpat kā ar acīm, veiciet stingru, bet maigu spiedienu. Sāciet no ausu augšdaļas un pakāpeniski virzieties uz augšu līdz daivām. Stimulējiet kreiso pulksteņrādītāja virzienā, labo - pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojumu biežums ir arī 30 reizes katrai ausij.
Guļot uz gultas, paceliet kājas un rokas. Sakratiet tos 30 reizes, pēc tam veiciet tikpat daudz apgriezienu. Labā roka un ar kāju pretēji pulksteņrādītāja virzienam, un ar kreiso kāju un roku pulksteņrādītāja virzienā. Šīs kustības palīdz uzlabot asinsriti ekstremitātēs. Berzējiet kājas, paņemot nedaudz krēma, tad ceļgalus un kājas uz augšu.
Lai palīdzētu zarnām strādāt labāk, uzlabojiet orgānu veselību vēdera dobums, novietojiet labo uz vēdera un uz tā - kreisā plauksta. Veiciet vieglus berzes vingrinājumus pulksteņrādītāja virzienā, virzoties 5-7 cm attālumā no nabas visos virzienos.
Put rādītājpirksti abas rokas zem nāsīm. Ap katru no tām piespiediet punktu. Šīs kustības palīdzēs atbrīvoties no iesnām, uzveikt sinusītu un pretoties saaukstēšanās slimībām. Šajā sakarā jūs varat runāt par vēl vienu vingrinājumu, lai gan tas neietilpst kompleksā Tibetas mūki, šī ir joga. Tas palīdzēs stiprināt jūsu kaklu laikā saaukstēšanās. Spēles vingrinājumi ir īpaši noderīgi bērniem, kuriem tas ļoti patīk.
Lieciet bērnam un pieaugušajam sēdēt viens otram pretī uz papēžiem, kas atvilkti atpakaļ. Pirksti ir jāizstiepj, jāsasprindzina un jānovieto sev priekšā. Rokas ir saliektas elkoņos. Izstiepiet mēli un mēģiniet radīt šausminošu lauvas rēkšanu; šajā gadījumā jūsu pirksti ir zvēra nagi. Mēģiniet izbāzt mēli pēc iespējas tālāk, virzot to pret zodu. Ikdienas vingrošana samazinās kakla sāpju, akūtu elpceļu infekciju risku un stiprinās kaklu.
Šis vingrinājums jāveic no rīta tikai tukšā dūšā, lai neparādās rīstīšanās reflekss.
Pabeidz ar glāzi silts ūdens un pilnā veselībā varat doties pretī jauniem sasniegumiem.
Rīta vingrinājumi ir labs ieradums, kas ļauj uzturēt visu ķermeni labā formā, uzlabot veselību un uzraudzīt savu figūru. Pēc tam tas uzlabojas vispārējo veselību, palielinās uzmanība, iekšējie orgāni un sistēmas tiek bagātinātas ar skābekli. Maksimālais ieguvums labsajūtas procedūra atnesīs, ja tas tiks veikts regulāri. Apskatīsim, kā pareizi veikt vingrinājumus un kādus vingrinājumus tam vajadzētu izmantot.
Pēc pamošanās cilvēka ķermenis kādu laiku paliek miega stāvoklī: plaušas ir saspiestas, nervu sistēma tiek kavēta, samazinās asinsrite. Tāpēc no rītiem nav ieteicams dot sev nopietnu slodzi. Garo distanču skriešana un spēka vingrinājumi būs īsts pārbaudījums ķermenim. Jūs riskējat gūt savainojumus vai izraisīt iekšējo sistēmu nelīdzsvarotību.
Bet lādētājs ir universāls un noderīga iespēja rīta aktivitāte. Vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu komplekts tonizēs muskuļus, uzlabos smadzeņu piesātinājumu un iekšējie orgāni skābeklis, paātrina vielmaiņas procesus. Pat ja pēc šī visa diena jāsēž birojā, tad vismaz dienas pirmajā pusē kalorijas nevis uzkrāsies, bet tiks sadedzinātas, kas ir nepieciešams.
Foto: Kā pareizi veikt vingrinājumus no rīta Uzlādei ir būtiskas atšķirības no cita veida slodzēm. Tās mērķis ir piepildīt jūs ar enerģiju visai dienai. Spēka treniņi un kardio vingrinājumi nogurdina ķermeni, pēc kā vienīgā vēlme ir pelnīta atpūta. Uzlāde ir locītavu un muskuļu iesildīšanās vingrinājumu kopums.
Beznosacījuma priekšrocības:
- ļauj no rīta uzmundrināt;
- piesātina ar enerģiju un pozitīvām emocijām;
- stiprina imūnsistēmu;
- palielināt fizisko izturību;
- aizņem maz laika, atšķirībā no citiem veidiem fiziskā aktivitāte.
Kad un kā vingrot – sastādiet grafiku
Rīta vingrinājumi, iespējams, ir vispopulārākais veids, kā vingrot mājās, taču daži cilvēki joprojām nezina, kā pareizi veikt vingrinājumus. Noteikti jāsāk to darīt no rīta. Tādā veidā jūs sagatavosiet savu ķermeni gaidāmajam darbības režīms un iegūstiet enerģijas lādiņu visai dienai.
Vakarā gandrīz visi cilvēka spēki jau izsīkst, tāpēc vingrojumu kompleksa veikšana nedos vēlamo sparu, bet, gluži pretēji, atņems pēdējo enerģiju. Tomēr, ja vēlaties ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, tad papildiniet savus vingrinājumus ar vakara vingrinājumi- lieliska ideja.
Uzlādes laiks var atšķirties. Iesācējiem ieteicams trenēties 10 minūtes, pakāpeniski ilgumu var palielināt līdz pusstundai. Rīta vingrošanas pamats ir to regularitāte. Jums vajadzētu vingrot katru dienu, bet neesiet sarūgtināts, ja kāda iemesla dēļ jums bija jāatliek vingrošana. Veicot vingrinājumus 5 dienas nedēļā, jūs jau sasniegsiet pamanāms rezultāts, stiprināt savu ķermeni un uzlabot savu pašsajūtu.
Foto: Kā pareizi veikt vingrinājumus no rīta - Vingrinājumi jāveic pirms brokastīm. Tomēr pirms šīs darbības noteikti izdzeriet glāzi ūdens. Ja jūtat izsalkuma lēkmi, varat ieliet glāzi sulas vai tējas. Asinis pēc nakts ir sabiezinātā stāvoklī. Ja jūs nekavējoties sākat uzlādēt, jūs pārslogosiet savu sirdi;
- sāciet vingrinājumus ar vieglākajiem, pakāpeniski pārejot uz sarežģītākiem;
- izvēlieties optimālo slodžu komplektu, kas neatņem spēku, bet gan piešķir spēku. Vai arī saīsiniet uzlādes laiku;
- elpot pareizi - ieelpošana jāveic ne tikai no krūtīm, bet arī no kuņģa;
- aktivitātes laikā domā par patīkamām lietām - tas padarīs vingrinājumu efektīvāku, jo treniņš “ar spēku” nenoved pie vēlamā rezultāta;
- sāciet trenēties ar pulsu 90 sitieniem, pakāpeniski paaugstinot to līdz 110 sitieniem.
Padoms: Plānojiet savu laiku iepriekš, lai jūs varētu paveikt to, ko plānojāt, nesteidzoties. Starp pamošanos un došanos uz darbu jābūt vismaz stundai. Pēc uzlādes pabeigšanas ieejiet dušā, vēlams kontrasta dušā. Tādā veidā jūs noņemsit muskuļu sasprindzinājumu un iegūsit papildu spēka piedevu. Pusstundu pēc vingrinājumu pabeigšanas ieteicams ieturēt brokastis.
Personīgā motivācija
Uzlāde šķiet pietiekama vienkāršs skats fiziskās aktivitātes, taču lielākā daļa cilvēku tam neatrod laiku. Ir ļoti grūti atteikties no papildu miega stundas. Tāpēc, pirmkārt, jāmaina attieksme pret rīta aktivitātēm un jāsaprot, ka to darāt savas veselības un figūras saglabāšanas dēļ.
Saprotiet, ka vingrinājumi ir ieguldījums jūsu laimīgā nākotnē. Cik daudz pūļu jūs ieguldāt, varat paļauties uz šādu dividenžu apjomu. Pirms treniņa aizdedziet aromātisku sveci un izdzeriet tasi garšīga tēja un ieslēdziet ritmisku mūziku. Tad treniņu process tev šķitīs patiešām patīkams.
Īpaša uzmanība jāpievērš mūzikas izvēlei. Viņa motivē un neļauj apstāties. Ja vingrinājumu komplekts ietver ātras kustības, tad izvēlieties melodijas ar tempu aptuveni 150 sitieni minūtē. Ja treniņš ir relaksējošāks un vienmērīgāks, tad piemērotas ir lēnas kompozīcijas. Svarīgi, lai elpošana būtu saskaņota ar mūzikas kustībām un ritmu.
Vingrinājumu kompleksa sastādīšana
Izvēlēties pareizos vingrinājumus nav grūti. Ja vingrinājums ilgst 15 minūtes, tad pirmās 5 jātērē iesildīšanai. Pēc tam sāciet vingrot, lai stiprinātu muskuļu tonusu. Iesildīšanās jāsāk, staigājot pa istabu. Tajā pašā laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Papildiniet savu staigāšanu ar roku kustībām. Ideāls iesildīšanās noslēgums ir skriešana uz vietas vai domkrati. Seko dinamiskāki vingrinājumi.
Foto: Rīta vingrinājumi: vingrinājumu komplekts Kaklam:
- noliekt galvu pa labi un pa kreisi;
- kustības uz priekšu un atpakaļ;
- lēnas apļveida rotācijas.
Rokām:
Ķermenim:
Kājām:
Papildu slodzes
Ja standarta programma jums šķiet pārāk vienkārša, varat papildināt tās kompleksu ar šādiem vingrinājumiem:
- kāju izklupieni;
- atspiešanās - vienkāršākais veids ir atspiesties uz sienas stāvus, tad var veikt atspiešanos no soliņa, tad no grīdas uz pirkstiem;
- noliecas iekšā dažādas puses ar hanteles;
- vēdera vingrinājumi - kraukšķēšana, kāju pacelšana, vingrošanas stīpas rotācija;
- vingrinājumi ar espanderu;
- izlieces kājām - vienu kāju virzām uz priekšu un saliecam, otra paliek taisna, balstoties uz pirksta;
- muguras novirze - mēs nolaižamies uz ceļiem, balstam plaukstas pret grīdu, veicam izlieces;
- noturēt dēļa pozīciju;
- perpendikulāras kustības - gulēt uz grīdas, vienlaikus paceliet taisnas rokas un kājas;
- lunges ar līkumiem.
Kādu efektu jūs varat sagaidīt?
Regulāras vingrinājumu kompleksa lietošanas efekts parādīsies neilgi. Jau pēc pāris dienām jūs sāksit vieglāk pamosties, un jūsu ķermenis sāks strādāt daudz ātrāk. Rīta vingrošana palīdz aktivizēt dzirdi, redzes orgāni, normalizē vestibulārā aparāta darbību, novērš atpalicības sindromu, mobilizē nervu sistēmu.
Rīta vingrošana uzlabo asinsriti, kā rezultātā smadzenes un citi orgāni ir labāk piesātināti ar skābekli. Tiek stiprināts arī sirds muskulis. Regulāra slodze labvēlīgi ietekmē orgānu, locītavu, muskuļu veselību, aktivizē atjaunošanas un reģenerācijas procesus.
Rīta aktivitātes sagatavo ķermeni gaidāmajai slodzei un aktivizē garīgo darbību. Līdz ar to darba diena būs produktīvāka. Vingrinājumi arī ļauj zaudēt svaru, zaudējot tauku masu.
Galvenās kļūdas uzlādes laikā
- uzsvars tikai uz vienu muskuļu grupu – vingrošana ir vērsta uz visu muskuļu grupu aktivizēšanu, koncentrēšanās tikai uz vienu no tām pilnībā ir pretrunā ar rīta vingrošanas koncepciju. Daudzi apgalvo, ka viņiem nav pietiekami daudz laika, lai trenētu visu ķermeni, un viņi pievērš uzmanību tikai problemātiskajām zonām. Šajā gadījumā nebūs iespējams panākt vispārējā tonusa un ķermeņa ātras pamošanās efektu;
- pielīdzinot vingrojumus intensīviem treniņiem – nejauciet divas pilnīgi atšķirīgas fiziskās aktivitātes jomas. Pirmais mērķis ir dot muskuļu tonusu un stiprināt vispārējo veselību. To var un pat vajag darīt uzreiz pēc pamošanās. Otrais prasa daudz laika un enerģijas, un tas jāsāk vairākas stundas pēc miega;
- cerēt uz straujš kritums svars – vingrinājumi nevar nodrošināt tādu pašu efektu kā regulāras vizītes sporta zāle. Tam ir lēnāka ietekme uz svara zudumu. Tomēr tas neaizņem daudz laika. Lai paātrinātu ķermeņa korekcijas procesu, papildiniet vingrinājumu ar pareizo diētiskais uzturs, staigāt vairāk;
- papildināt maksas nopietni fiziskā aktivitāte– nogurdinošus vingrinājumus ieteicams atstāt uz vakaru. Pretējā gadījumā spēka pieplūduma vietā pēc uzlādes jūs riskējat sajust enerģijas zudumu. Skriešanu un spēka vingrinājumus vislabāk veikt darba dienas beigās, kad garīgā darbība jums tas vairs nebūs vajadzīgs, un pēc treniņa varēsiet mierīgi atpūsties.
Dzīvespriecīgs dienas sākums ir veiksmes atslēga un labs garastāvoklis, tāpēc neatstājiet novārtā fiziski vingrinājumi no rīta. Jūs nevarat piespiest sevi skriet ārā, tad rīta vingrinājumu komplekts katrai dienai ir tieši jums. Paturiet prātā, ka vingrinājumi ir efektīvi, ja tie ir regulāri un sastāv no pareizi izvēlētiem vingrinājumiem.
Noteikumi rīta fiziskajām aktivitātēm
Izmet liekais svars, uzlabo gremošanu vai paaugstina imunitāti – to visu garantē rīta vingrošana. Vienkārši nepārcentieties un pārkāpiet tā pamatnoteikumus:
- Bez pēkšņām kustībām, viss ir gludi un pēc iespējas labāk.
- Vingrošana jāveic pirms brokastīm un kafijas.
- Lielākajai daļai jūsu rīta vingrinājumu vajadzētu būt iesildīšanai un stiepšanai.
- Vingrinājumi jāveic visām muskuļu grupām, sākot no galvas un kakla.
- Nav spēka vai izturības vingrinājumu.
- Vingrinājuma ilgums nav tik svarīgs kā regularitāte, tāpēc nepārpūlieties un mēģiniet, līdz esat nosvīdis.
- Nostipriniet rīta vingrošanas efektu ar kontrastdušu.
Vai tu esi slinks? Pēc tam sāciet vingrot, neizkāpjot no gultas. Modinātājs zvana, un jūs varat baudīt šādus vingrinājumus zem segas:
- Salieciet rokas, paceliet tās virs galvas un saldi izstaipieties.
- Turot rokas taisni virs galvas, izstiepiet kājas taisni, velciet pēdu pirkstus pret sevi, tad prom no sevis - 5 reizes.
- Apgāzies un noliecies augšstilbs ceļgalā, satveriet to ar rokām un velciet uz sevi, cik vien iespējams. Apgriezieties uz otru pusi un dariet to pašu ar otru kāju.
- Apgulieties uz muguras, salieciet abas kājas ceļos, salieciet tās ar rokām un piespiediet tās pret sevi. Šajā pozīcijā šūpojiet mugurkaulā uz priekšu un atpakaļ.
- Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru uz augšstilba. Paceliet kājas zemu, pa vienai - 5 reizes.
- Pagriezieties uz sāniem un novietojiet apakšējo roku, saliektu pie pleca, zem galvas. Novietojiet otro sev priekšā un novietojiet to uz matrača. Salieciet ceļus un sāciet plēst augšējā daļa rumpis no gultas, veicot atspiešanos. Veiciet 5 reizes katrā pusē.
- Atmetiet segu un paceliet taisnās kājas uz augšu. Pavelciet kājas pa vienai uz pieri, dažas sekundes noturot šo pozīciju.
- Pacelieties uz saliektiem elkoņiem, iztaisnojiet kājas un sāciet tās saliekt ceļos pa vienam - katru 5 reizes.
Pēc šādas iesildīšanās jūs viegli izlidosit no gultas un varēsit pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai.
Katrs vingrinājums jāveic 7 reizes.
- Vingrinājumi galvai un kaklam
- Noliec galvu no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ.
- Lēnām aprakstiet apli ar galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Nedaudz atveriet muti un ātri pakratiet galvu no vienas puses uz otru, lai jūsu vaigi trīcētu.
- Vingrinājumi pleciem un rokām
- Salieciet elkoņus un pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ.
- Mēs aprakstam pilnu apli ar taisnām rokām, vispirms pa vienam un pēc tam abām vienlaicīgi.
- Ar taisnām rokām aplaudējiet sev priekšā un aiz muguras.
- Mēs piespiežam rokas pie rumpja un vienlaikus noliecam abas rokas elkoņos sev priekšā.
- Caur sāniem paceļam taisnā leņķī saliektus elkoņus uz augšu ar abām rokām vienlaicīgi.
- Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
- Mēs novietojam kājas plecu platumā un pārmaiņus izstiepjam rokas uz augšu, it kā mēs kāptu pa virvi.
- Mēs noliekam rokas uz muguras lejasdaļas un noliecamies pa labi, uz priekšu un pa kreisi.
- Taisna roka gar ķermeni un, noliecoties pār to, ar otro taisno roku izstiepties uz augšu. Veiciet pārmaiņus katrā virzienā.
- Mēs uzliekam rokas uz jostas un pagriežam iegurni vienā un otrā virzienā.
- Vingrinājums kājām un sēžamvietai
- Klasiski pietupieni ar taisnu muguru un uz priekšu izstieptām rokām.
- Plaši izpletiet kājas un dziļi pietupieties. Pārmaiņus stāviet ar labo un kreiso kāju uz pirkstiem.
- Pārmaiņus šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ.
- Pagrieziet kājas uz sāniem. Vispirms viens, tad otrs.
- Mēs noliecamies ceļos un paceļam saliekto kāju uz augšu. Vispirms viens, tad otrs.
- Novietojiet kājas kopā un, nesaliekot ceļus, novietojiet plaukstas uz grīdas un pacelieties.
- Pārlēkt.
- Vingrinājumi abs
- Mēs apguļamies uz grīdas un veicam taisnus kāju pacēlus.
- Veiciet kraukšķināšanu ar rokām aiz galvas un paceltu zodu (it kā jūs turētu bumbu zem zoda).
- Veicam saliektu kāju kustību, kā braucot ar velosipēdu.
- Stiepšanās vingrinājumi
- Mēs novietojam kājas pēc iespējas platāk. Mēs noliecam vienu kāju pie ceļa, otru atstājam taisni un paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes. Mēs mainām kāju.
- Mēs sēžam uz grīdas. Mēs virzām kājas taisni un saliecam krūtis pret ceļiem, un ar rokām velkam kāju pirkstus pret sevi. Mēs paliekam šajā pozīcijā 10 sekundes.
- Sēžot uz grīdas, izplešam kājas līdz maksimālajam platumam un pārmaiņus noliecamies uz vienu un otru ceļgalu.
- Stāvot taisni, iztaisnojiet muguru un salieciet rokas uz lāpstiņām.
- Mēs sakrustojam rokas uz krūtīm un cenšamies apskaut sevi.
- Mēs izstiepjam rokas taisni sev priekšā un sagriežam rokas.
Ar šo aptuveno vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai pietiks, lai pamodinātu ķermeni un sasildītu ķermeņa muskuļus. Ja jums nav ieplānots treniņš dienas laikā, varat to atkārtot vakarā. Īpašu uzmanību pievērs kāju izstiepšanai, kas atvieglos nogurumu un uzlabos asinsriti.
Ātrs sākums ir rīta vingrinājumi visām muskuļu grupām.
Rīta vingrinājumu komplekts, ko varat veikt gultā, lai sāktu dienu spēcīgi.
Lai diena būtu enerģiska un jautra, protams, jāsāk ar vingrošanu! Video vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai 10 minūšu garumā palīdzēs pareizi sākt dienu.
Vingrinājumi rīta vingrošanai
Jums nav jāceļas līdzi saulei, lai iegūtu formu efektīvam rīta treniņam. Šī 15 minūšu rīta vingrošanas rutīna ļaus viegli sākt un pierast pie rīta vingrošanas.
Vienkārši piecelieties no gultas un sāciet veikt šos vingrinājumus, lai pamodinātu muskuļus un aktivizētu ķermeni.
Kā veikt. Veiciet 1 katra vingrinājuma ieteicamo atkārtojumu skaitu. Atkārtojiet pilnu apli 3 reizes
Ko tev vajag. Nekas! (Ja jums ir aukstas vai cietas grīdas, izmantojiet paklājiņu vai paklāju.)
Stiepšanās, izmantojot “lēnās rāpošanas” metodi
Iesildieties ar šo maigo vingrinājumu, pirms sākat svīst.
Kā to izdarīt. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Dziļi ieelpojiet un izstiepiet rokas virs galvas, saspiežot plaukstas kopā un paceliet krūtis uz augšu. Izelpojiet un lēnām nolaidieties uz priekšu, izplešot rokas plecu platumā (pietiekami salieciet ceļus, lai piespiestu plaukstas uz grīdas).
Lēnām ejiet uz rokām no kājām, pārvietojot ķermeņa svaru uz priekšu, līdz pleci ir pāri rokām, pēc tam nolaidiet muguras lejasdaļu dēļu stāvoklī. Pievelciet vēdera muskuļus un turiet 1 skaiti.
Viegli piespiediet gurnus grīdā un izvelciet vidukli, paceliet galvu un krūtis uz augšu, dziļi ieelpojot stiepšanās laikā. Pievelciet abs un izmantojiet savu vēdera muskuļi lai paceltu gurnus atpakaļ dēļa stāvoklī. Turiet 1 skaitījumu, pēc tam lēnām virziet rokas atpakaļ uz kājām, pēc tam izstiepiet cauri mugurkaulam atpakaļ stāvoklī. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams 1 minūtes laikā.
Spēcīgi atspiešanās
Tagad jūsu ķermenis ir iesildīts un esat gatavs veikt nākamo soli. Šī ir atspiešanās variācija, kas ietver krūtis, rokas, abs un kājas.
Kā to izdarīt. Noliecoties uz ceļiem, paceliet gurnus uz augšu, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgrieztu “V”. Salieciet ceļus un piespiediet krūtis pret ceļiem, vienlaikus izstiepjot plecus. Pēc tam pārvietojiet svaru uz priekšu, iztaisnojiet kājas un nolaidiet gurnus, saliekot elkoņus pilnā diapazonā (ja iespējams, mēģiniet pieskarties krūtīm grīdai). Paceliet gurnus atpakaļ uz augšu, atgriežoties “V” pozīcijā, turot ceļus saliektus. Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ starp atspiešanos un spiediet atpakaļ pozīcijā tik reižu, cik varat 1 minūtes laikā.
Sumo pietupiens un sānslīde
Ar šo vingrinājumu nostipriniet kājas, dibenu un augšstilbus, kamēr vidukļa līnija samazinās.
Kā to izdarīt. Stāviet augstumā ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, pagrieziet ceļus par 45 grādiem un turiet rokas aiz galvas.
Salieciet ceļus un nolaidieties sumo pietupienā (nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk, neļaujot ceļiem virzīties uz priekšu vai atpakaļ tālāk par pēdām).
Pēc nospiešanas atpakaļ stāvoklī paceliet labo ceļgalu uz augšu uz labo elkoni un noliecieties uz labo pusi muguras lejasdaļā. Nolaidiet labo kāju un atkārtojiet sumo pietupienu, pēc tam noliecieties pa kreisi, paceļot kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni. Atkārtojiet, katru reizi mainot malas, 1 minūti.
Sānu izklupieni un stiepšanās
Šī spēcīgā, divi vienā vingrinājuma mērķi ir jūsu sēžas muskuļi, mugura, ārējais un iekšējā virsma gurni
Kā to izdarīt. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas kopā, rokas aiz galvas. Sasprindziniet vēdera muskuļus un metieties uz priekšu pa labi, atbalstot sevi ar gurniem, nolaižot krūtis gandrīz paralēli grīdai. Nogrūzt labā pēda un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, katru reizi mainot kājas, 1 minūti.
Noteikti turiet muguru taisnu un vēdera sasprindzinājumu visa vingrinājuma laikā.
Guļus ceļgalu rotācijas un tucks
Šī pēdējā vingrinājuma mērķis ir izstiept muguras lejasdaļas muskuļus, vienlaikus trenējot vēdera muskuļus.
Kā to izdarīt. Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām uz sāniem, plaukstām uz leju. Pievelciet abs un, nepaceļot plecu lāpstiņas no grīdas, lēnām nolaidiet kājas pa labi (saglabājiet 90 grādu leņķi, ceļgaliem pieskaroties viens otram), nepieskaroties zemei (nolieciet tos pēc iespējas tālāk, nepārvietojot plecus ).
Stingrāk pievelciet abs, kad sākat pacelt kājas uz centru, virzot ceļus uz krūtīm un paceļot astes kaulu no grīdas. Nolaidiet gurnus uz leju un atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus uz sāniem 1 minūti.
Ja nevarat pacelt gurnus pret krūtīm, vienkārši paceliet tos pēc iespējas augstāk.
Rīta vingrinājumi - video sievietēm
Nav sarežģīts vingrinājumu komplekts meitenēm tikai 15 minūtes.
Pamatojoties uz materiāliem:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
Notiek ielāde...