Како по правило, храната богата со протеини е од интерес за оние кои се зеле на себе, почнаа да губат телесната тежина и да ја посетат Теретана... Сепак, за секој човек вреди да се разбере храната, бидејќи без ова едноставно е невозможно да се состави здрава диета за себе, што ќе помогне да се одржи здравјето и виталноста на височина. Во оваа статија, ќе дознаете каква храна е богата со протеини, како и зошто се потребни и што ќе се случи ако им недостасува на телото.
Зошто е потребна храна богата со протеини?Протеини (протеини, полипептиди) се важен елементчовечка исхрана, чие присуство е неопходно за здрава. Тие извршуваат многу од најважните функции:
- колагенот ја формира основата на сите коски, тетиви, 'рскавица и е одговорен за еластичноста на длабоките слоеви на кожата;
- кератинот е основа на косата и е важен за одржување на нивното здравје;
- протеинот е генерално важен за заштита на телото од акумулација на токсини;
- протеин што се наоѓа во крвта и другите течности човечкото тело, способни да ги неутрализираат вирусите и бактериите.
- за време на варењето, протеинот се распаѓа во амино киселини - некои од нив се користат за изградба на мускулно ткиво, а некои се претвораат во гликоза, што дава енергија.
Така, вклучително и во вашата исхрана доволнопротеини, поддржувате здравје, убавина и разни важни функцииорганизмот.
Најбогатата храна со протеини
Храната што содржи максимален износПротеините се производи од животинско потекло. Научниците открија дека протеините од овој вид подобро се апсорбираат од телото. Покрај тоа, оваа категорија се смета за комплетна протеинска храна, бидејќи покрај протеините, постои и комплетен сет на амино киселини (за разлика од протеините растително потекло, во која сетот е нецелосен - единствениот исклучок е сојата).
Значи, протеинската храна од животинско потекло вклучува:
- месо (говедско, свинско, дивеч, итн.);
- живина (пилешко, мисирка, гуска, итн.);
- риба (пастрмка, полкова, харинга - какви било сорти);
- јајца (особено плаша);
- млеко и сите млечни производи;
- урда;
Токму овие прехранбени производи обезбедуваат максимална долгорочна сатурација и придобивки за телото. Со секојдневно конзумирање, му помагате на вашето тело да ги добие сите потребни хранливи материи.
Растителна храна богата со протеини
Растителната храна, исто така, може да биде протеин, но, освен соја, овие производи не ги содржат сите потребни амино киселини (валин, леуцин, треонин, триптофан, метионин, изолеуцин, лизин, фенилаланин). За да ги добиете во вистинска количина, треба да ги земете во вистинските комбинации:
- печурки + житарици;
- печурки + ореви;
- мешунки + житарици;
- мешунки + ореви;
- мешунки + мешунки од различен вид.
Покрај печурките, мешунките и јаткастите плодови, оваа листа вклучува и семки, persimmons, ѓумбир, карфиол и бриселско зелје, авокадо и аспарагус. Комплетна листа на храна богата со протеини може да се види во табелата.
Знаци на проблеми со протеиниЗнаејќи која храна е богата со протеини, правилно можете да ја изградите вашата исхрана и да спречите непотребни отстапувања од нормата во двете насоки. Впрочем, исхраната треба да биде, пред с, избалансирана и хармонична. Размислете за знаците дека вашата исхрана е слабо структуирана во однос на протеините.
Со недостаток на протеини во телото, се забележуваат следниве симптоми:
- физичка слабост;
- намален сексуален нагон;
- намален имунитет;
- метаболичка болест;
- амиотрофија;
- кај деца - забавување на растот.
Адекватниот внес на протеини е од суштинско значење за градење мускули и закрепнување после тренинг. Протеините се вклучени во согорувањето на мастите и го намалуваат гладот.
Покрај тоа, протеинот го забавува ослободувањето на јаглени хидрати во крвотокот, што ќе помогне да се спречат скокови на шеќер во крвта што го стимулираат складирањето на маснотии и ја намалуваат виталноста.
Според обичниот човек, му треба барем, 1 g протеин за секој килограм телесна тежина за одржување на мускулната маса.
Потрошувачката на протеини за градење мускули треба да се зголеми 2-3 пати. За да ја достигнете оваа вредност, треба да ја наполните вашата кошница за намирници со производи со висока содржинаверверица.
Производи од животинско потекло
Многу производи од животинско потекло го содржат целиот спектар на есенцијални амино киселини.
Обично, оваа храна има малку јаглени хидрати, но содржината на маснотии може да варира.
- Јајца... Едно големо јајце содржи околу 6 g протеин - ова е речиси идеална храна за растење на мускулите, бидејќи нејзината биорасположивост (т.е. колку протеини од храната може да се апсорбира во телото) е повисока отколку во било кој друг производ. Сепак, жолчката е богата со маснотии, па затоа е најдобро да се оддели од протеините за да се намали количината на маснотии во исхраната.
- Свинско месо... Висококвалитетниот свински протеин го снабдува телото со амино киселини со разгранет синџир (БЦАА) за да им помогне на мускулите да го максимизираат закрепнувањето од вежбање. Изберете посно филе за скара или стек отпорен на печка-ова ќе обезбеди 1 g протеин за секои 7-11 калории месо.
- Говедско месо... Покрај протеините, говедското месо е извор на креатин и железо, кои им помагаат на мускулите да функционираат правилно. Ограничете се на 5% масни посно парчиња месо.
- Градите од пилешко или мисиркино без кожа... Белото месо од пилешко и мисиркино обезбедува повеќе протеини од другите делови на живината со минимална содржина на маснотии, така што овој производ треба да биде на вашето мени.
Млечни производи
Меѓу млечните производи, постојат многу опции со различна содржина на маснотии.
Маснотиите не треба целосно да се елиминираат - неговото отсуство ќе ја попречи апсорпцијата на витамини растворливи во масти и калциум, кои се добри за здравјето на коските.
- Урда... Овој производ е полн со казеин, протеин кој бавно крши и ги снабдува вашите растечки мускули со есенцијални амино киселини.
- Јогурт... Покрај протеинската компонента, јогуртот е богат со пробиотици кои ќе им помогнат на цревата да функционираат правилно. Изберете јогурт без адитиви или шеќер.
- Сирење... Внимавајте - покрај протеините, сирењето содржи значителна количина маснотии. Изберете тврдо сирење со малку маснотии.
- Млеко... Овој производ е врвен извор на протеин од сурутка со малку помала биорасположивост од јајцата. Изберете 2% млеко за оптимална рамнотежа на маснотии и протеини.
Риба и морска храна
Морската храна е одличен извор на протеини бидејќи е речиси без маснотии.
Рибата содржи маснотии, но е оценета како добра за телото поради присуството на омега-3 масни киселини.
- Туна... Оваа риба е многу сварлива за телото и содржи протеини со врвен квалитет. Исто така, ќе добиете комплет витамини од групата Б и моќна доза на антиоксиданс селен со туна.
- Халибут... Меѓу белите риби, халибутот содржи оптимален сооднос неопходни за телотомикроелементи. Пацифичкиот халибут е генерално повеќе биолошки вреден од атлантскиот холибут.
- Тилапија... Оваа риба содржи забележителна количина на протеини во комбинација со благ, нежен вкус.
- Лосос... Црвената риба е доста масна со висока содржина на протеини. Сепак, омега-3 масна киселинасодржани во него, помагаат во борбата против акумулацијата на маснотии.
- Ракчиња... Овој производ содржи висококвалитетни протеини со минимална количина маснотии и јаглехидрати, како и витамини од групата Б и железо.
Билни производи
Растителната храна, заедно со протеините, вклучува значителна количина јаглени хидрати.
Протеинот од зеленчук обезбедува нецелосен спектар на амино киселини, па затоа е идеално да се користат такви производи како гарнир за месо или живина. Ова е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, како и влакна и низа витални минерали.
- Леќа... Покрај протеините, леќата е извор на железо, молибден и Фолна киселинанеопходни за функционирање на мускулните влакна.
- Леќата. Здрав производшто ја подобрува циркулацијата на крвта, го намалува холестеролот и го контролира нивото на гликоза во крвта.
- Мешунки... Сојата, гравот и грашокот се богати со протеини, сојата е пред дури и месото во количина на протеини. Додадете мешунки во супи, салати и јадења со месо.
- Тофу... Соја сирењето е концентриран извор на сите протеини обезбедени од соја. Може да се додаде во салати, да се пече на скара или да се пржи со јајца.
- Киноа... Овој производ од цело зрно содржи протеин, железо, магнезиум и манган.
- Ореви. Орев, кашу, бадемите заедно со висока содржина на протеини се богати со здрави масти. Изберете мала количина несолени ореви за ужина или додадете во салата.
Пласман на високо протеинска храна
Храната во табелата е наредена по содржина на протеини на 100 грама неварена храна. При изборот, обрнете внимание на квантитативниот сооднос на протеини и масти.
| Место | Производ | Содржина на протеини на 100 гр суров производ | Протеини: Сооднос на маснотии | Содржина на калории |
| 1 | Соја | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинско месо | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говедско месо | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сирење | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Пилешки гради | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Туна | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Леќа црвено | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапија | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосос | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Ореви | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Ракчиња | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Халибут | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Урда 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Гради на Турција | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Жолчка | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Јајца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Леќата | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Бело јајце | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Црвен грав | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Грашок | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Јогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Млеко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Написот не се разгледува
Секој има потреба од протеини, без разлика дали станува збор за палео или веганска исхрана, или калкулатор за макронутриенти за да се изградат мускули. Ние се подготвивме целосна листа, која вклучува храна богата со протеини со највисок квалитет со целосен сет на амино киселини, може да се вклучи во исхраната за каква било нутритивна намена, што ќе го забрза растот на мускулите, ќе го контролира гладот, ќе исфрли вишок тежинаи диверзифицирајте го менито.
Сите клетки на телото се направени од него, тој е одговорен за раст на мускулите и чувство на исполнетост. Ова е совршена алатка за секоја намена! Многу е важно да се консумира доволно, но не смееме да заборавиме на сортата, бидејќи секој вид има свој состав на аминокиселини. Откријте која храна е богата со протеини и збогатете ја вашата исхрана со повеќе од пилешко и протеински прав со овие одлични извори.
6 гр во 1 големо јајце
Белките од јајцата се еден од најоптималните извори на протеини. Јајцата се ефтини, варени на различни начини, ниски се со јаглени хидрати и богати со амино киселини со разгранет синџир (БЦАА). Одлучете се за јајца со додадени омега-3 масни киселини за да ги направите вашите утрински пржени јајца уште похранливи.
Тврдо варените јајца се најзгодно храна збогатена со протеини за да ја понесете со себе каде и да одите. Исто така, во тресењето, можете да го замените протеинот од сурутка со јајце.
Млечни производи со висок протеин
Грчки јогурт
23 g на 227 g
Грчкиот јогурт е познат по тоа што содржината на протеини е речиси двојно повисока во споредба со другите јогурти. Исто така е богат со калциум за здравјето на коските и пробиотички бактерии за здравјето на цревата. Изберете јогурт без полнила за да го контролирате внесот на шеќер и тежината.
14 g на половина чаша
Јадете урда ноќе како здрава протеинска ужина. Содржи многу казеин - млечен протеинза што се вари подолго од сурутка. Протеинот со бавно варење ги снабдува вашите мускули хранливи материицела ноќ, спречувајќи катаболизам. Плус, нема да се разбудите гладни во 3 часот наутро.
Швајцарско сирење
Швајцарското сирење го заситува телото со протеини како ниедно друго сирење. Затоа, не постои подобра компонента за градење мускули за сендвичи и плескавици. За оние кои се загрижени за калории масни видовиШвајцарско сирење, треба да обрнете внимание на диететските: тие содржат само 1 g маснотии на 8 g протеини, и тие немаат полош вкус.
2% млеко
8 гр по чаша
Можете да се задавите со непријатно и водено обезмастено млеко, или наместо тоа, можете да уживате во млеко од 2% маснотии со богат вкус. Маснотиите во млекото ќе обезбедат подобра апсорпција на витамин Д и ќе ви помогнат да ги достигнете нивоата на макронутриенти.
Органското млеко содржи рекордни количини на хранливи материи и Омега-3. Растворете го протеинскиот прав во него за шампионски шејк.
Прашоци од протеин од сурутка или казеин
во просек 24 g во 1 стискање
Протеинот од сурутка е без нечистотии, брзо се апсорбира и скоро сите калории доаѓаат од протеини. Лесно е за употреба: само треба да го измешате со вода во шејкер. Протеинскиот прав ќе ви помогне кога треба брзо да јадете оброк со најголема количина протеини, на пример, на крајот од тренингот, појадок во движење или кога јадете оброк со малку протеини.
За да го намалите гладот долго време, заменете ја сурутката со казеински протеин што бавно се вари. Иако не оди толку брзо до мускулите, казеинот во прав ќе ве натера да се чувствувате сити и ќе ви помогне да ги разложите маснотиите без да ја жртвувате мускулната маса.
Можете исто така да направите протеински палачинки со протеински прав. Ако ви е смачено од вратот, јадете ги овие палачинки како закуска пред тренинг или после тренинг.
Кај преосетливостЗа вештачки засладувачи, побарајте незасладен или стевиа протеин во прав.
во просек 16 g по чаша
Засилете го вообичаениот протеински шејк со витамини со спарување на казеин или протеин од сурутка со овошје. Можете исто така да купите готови смути, но проверете дали имате доволно протеини (најмалку 20 g на шише од 300-400 ml), а не само овошје, инаку нема да избегнете вишок шеќер.
За пијалак од растително потекло, користете вегански протеински прав наместо казеин и сурутка, кои содржат протеини од животинско потекло. Мешавината од протеини од ориз и грашок е одлична за стимулирање на мускулниот раст.
Замрзнат грчки јогурт
6 g на половина чаша
Замрзнатиот грчки јогурт има крцкава, кремаста текстура која потсетува на сладолед. Но, во исто време, содржи речиси двојно повеќе квалитетни протеини. Споредете производи од различни марки и побарајте јогурт со најниска содржина на шеќер (или направете го тоа сами). Некои производители прво наведуваат овошје во составот, а потоа шеќер, што, всушност, е голем плус.
Високо протеинска морска храна
Следен приказхрана со најмногу протеини, после пилешки јајцаова се морски плодови, кои не се само здрави, туку и многу вкусни, што е важно кога диетата трае повеќе од една недела и храната едноставно не оди надолу.
Ellowолто -жолта туна
25 g на 85 g порција
Овој месен жител на морињата и океаните е богатство од лесно сварливи протеини со висок квалитет. Тоа е исклучително здраво бидејќи е исклучително богато со витамини Б и моќниот антиоксиданс селен. Обидете се да купите туна фатена со кука или со лажица: се смета дека е најдолго складирана.
23 g на 85 g порција
Заедно со сорти на бели риби, халибут игра доминантна улога кога станува збор за извори на протеини за импресивно градење мускули. Порција од 85 грама од оваа риба содржи помалку од 2 грама маснотии. Пацифичкиот халибут е во состојба да ги задржи своите хранливи материи подолго од атлантскиот халибут.
Октопод
25 g на 85 g порција
Оваа морска храна добива с popularity поголема популарност кај рибарите. Така бара вистинскиот начинИзградете мускули цврсти за гранит beе бидете кукла ако го занемарите овој суштински протеин во најчиста форма. Замрзнатиот октопод е дури и подобар од свежиот октопод, бидејќи како резултат на замрзнување месото станува помеко.
23 g на 85 g порција
Дивите салмониди, кои вклучуваат и лосос, имаат не само посветол вкус од нивните културни роднини, туку и можат да се пофалат со голема количина протеини. Покрај тоа, имате пристап до огромни резерви на омега-3 масни киселини со долг синџир, познати по своите својства за согорување на маснотии. Изберете риба со кожи, така што вкусот и аромата ќе бидат уште поизразени за време на процесот на готвење.
Тилапија
21 g на 85 g порција
Тилапијата полна со протеини, достапна во скоро сите продавници за риби, има благ вкус и ќе ги обезбеди вашите мускули со сите основни хранливи материи. Барајте риба одгледувана во Америка, бидејќи тие се многу побезбедни од увезените производи од азиските земји.
Сардели
24 g на 85 g порција
Изненадувачки, тоа е сарделата што го зазема првото место меѓу конзервираните протеински производи. Поради нивната мала големина, тие акумулираат помалку токсини отколку повеќе голема риба... Можете да се ослободите од вишокот сол ако ги држите сарделите во вода половина час. Потоа треба да ја исцедите водата и да ја исушите рибата.
Лонгфин туна
22 g на 85 g порција
Радувај се, буџетски купувач! Ефтината конзервирана лонфин туна има побогат протеински состав од скапата конзервирана бела туна. За да избегнете консумирање дополнителни калории од разредена растително масло, даде предност на конзервирана храна без масло.
Конзервираната туна е нискокалорична храна. За да го продолжите чувството на ситост, комбинирајте го со масна храна како маслинки.
21 g на 85 g порција
Скромните конзервирани сардини се повторно во мода! Оваа високо протеинска риба е богата со омега-3 масни киселини и витамин Д. Содржи и помалку жива бидејќи е мала по големина и се наоѓа на дното синџирот на исхрана... За да го разредете неговиот груб вкус, измешајте пире од компири или карфиол.
Месо со многу протеини
Најдобра храна богата со протеини е храна за животни, бидејќи тие се единствените што имаат целосен комплемент на амино киселини (од суштинско значење и од суштинско значење). Ако сакате да добиете дневна стапкаод растителна храна, тогаш нема да можете да се ограничите само на еден вид. Haveе мора да комбинирате неколку производи истовремено за да го нахраните телото со сите амино киселини.
Говедско месо (горен или долен круг)
23 g на 85 g порција
Заедно со стекови направени од ова помалку масно месо, консумирате 1 g протеин за секои 7 Kcal. Во исто време, ribeye може да се пофали со приближно 1 g протеин за секои 11 Kcal. Покрај тоа, кружниот стек припаѓа на поекономична категорија. Тенките парчиња месо, како што се кружен стек и филе, лесно се сушат, затоа се препорачува брзо да се пржат на висока температура до средна пора.
Мелено говедско месо (10% маснотии)
18 g на 85 g порција
Користењето 10% мелено говедско месо ќе гарантира богат вкус за вашите плескавици или леб од месо. Покрај протеините, ова црвено месо го содржи и озлогласениот креатин. Ако имате пари за резерва, можете да се одлучите за говедско месо што се храни со трева, што е похранливо од алтернативата произведена од фабриката.
Свински котлети (без коски)
26 g на 85 g порција
Свинските котлети се лесни за готвење, а изобилството на амино киселини во нивниот состав ви го дава секое право да се прејадете како свиња. Совет: За да ги омекнете котлетите, натопете ги во 1⁄4 чаша сол и 4 чаши вода саламура. Потопете го месото во добиената маринада 30 минути до 2 часа.
Пилешки гради (без коски и кожа)
24 g на 85 g порција
Пилешки гради одамна е прифатено клише во бодибилдингот и губење на тежината. Токму овој дел од пилешкиот труп е оптимален извор на протеини со најголемата содржинапротеини без маснотии и јаглехидрати, и секогаш треба да бидат присутни во вашето мени. За да заштедите пари, резервирајте пилешки гради за време на продажните периоди кога цените се намалуваат.
Градите од Турција
24 g на 85 g порција
Како и пилешкото, оваа голема игра ќе го засити вашето тело со протеини, со мало или никакво влијание врз внесот на калории. Како свинско котлети и пилешко, се препорачува мисиркините гради да се премаринираат саламура... Оние кои се загрижени за масовно произведени антибиотици во фармите за живина, може да бараат мисирка со ознака „без антибиотици“.
Говедско со пченка
24 g на 85 g порција
Говедско месо со висока содржина на протеини и вкус вкусно. Обидете се да пржете говедско месо и мелено зеленчук со прилог со ориз. Можете да ја ставите добиената чорба на 'рж каша, великодушно зачинувајќи го садот со сенф.
Конзервирано пилешко
21 g на 85 g порција
Мелено бело пилешко месоќе ги наполни вашите сендвичи и салати со висококвалитетни протеини. Користете го на ист начин како и конзервираната туна. Споредете ги производителите и побарајте конзервирана храна со низок натриум за да спречите задржување на водата.
Печено говедско месо
18 g на 85 g порција
Печеното говедско месо не е толку масно како што мислите, и има побогат состав на аминокиселини од другите деликатеси. Како и за стек, пасивото говедско месо е похранливо. Користете печено говедско месо за да направите сендвич со спанаќ и црвен кромид, или само јадете го.
Канадска сланина
15 g на 85 g порција
Канадската сланина е најдобра протеински производво споредба со обичната сланина, бидејќи содржи околу 6 пати помалку маснотии. И да, штотуку добивте дозвола да јадете сланина.
21 g на 85 g порција
Барате добар протеински производ за појадок? Оваа солена свинска колбас ги претвора редовните пржени јајца во вкусно гурманско јадење. Исто така, ќе го разубави вашиот ручек или вечера како додаток на тестенини, супа и салати. Шпанската колбас е исушена и целосно подготвена за јадење. Но, мексиканските хоризо се полупроизводи.
Пеперони
18 g на 85 g порција
Извонредно високата доза на протеини во пеперони изненадувачки го прави овој вид салама корисен додаток на пица или салата. Содржината на натриум може да варира, затоа споредете ги производите од различни производители за да најдете најниска содржина на натриум.
Печени гради од мисирка
18 g на 85 g порција
Исечена мисирка ќе ви овозможи да наполните гориво со речиси протеини без маснотии, затоа не воздржувајте се. Избегнувајте мисирка со вкус и други деликатеси, бидејќи содржат многу вишок: сол, шеќер, синтетички вкусови.
Говедско кретен
13 g на 28 g порција
Добрата исхрана значи избегнување чипс од компир и пуканки од микробранова печка. Сепак, с still уште можете да уживате во говедско месо, непредвидливо - солено уживање што нема да ги попречи вашите фитнес цели. Можете да чувате неколку вреќи со оваа закуска на работната маса за попладневна закуска. Побарајте производи од производители кои не користат глутаминска киселина и нитрити.
Растителна храна богата со протеини
Грав
20 гр по чаша
Гравот здрав за срцето е фантастично ефтин вегетаријански извор на протеини. Од сите мешунки, гравот најчесто се наоѓа во конзервирана храна. Има многу влакна, кои играат важна улога во правилната исхрана.
Пире од грав со лук и лимон - добар аналогпознат хумус.
Сушена леќа
13 g за 1/4 чаша
Евтината сушена леќа може да ви помогне да го зголемите внесот на протеини, влакна и разновидни основни минерали. Леќата се разликува од другите мешунки по тоа што не треба да се натопуваат долго и мачно. Доволно е да се динста околу 20 минути на тивок оган додека не омекне. За избалансиран оброк, измешајте варена леќасо сецкани пилешки гради, сецкан зеленчук и прелив од лимон.
Путер од кикирики
8 g за 2 лажици. лажици
Иако путерот од кикирики не е најпопуларното масло од ореви, како бадемовото масло, тој е лидер во содржината на протеини. Сепак, не заборавајте да ги проверите етикетите за шеќер. Идеална опција би била природно маслонаправено само од кикирики. Некои продавници може да ви овозможат сами да ги мелете оревите по ваш вкус.
Ако се обидувате да ја контролирате телесната тежина, побарајте путер од кикирики во прав. Исто така е богат со протеини, но помалку масни. Можете дури и да го додадете во печива.
Мешави ореви
6 g на 57 g порција
Со ореви (кикирики, индиски ореви и бадеми), можете лесно да додадете протеини и здрави незаситени масти во вашата исхрана. Чувајте пакет избрани ореви во преградата за ракавици само во случај да сте гладни. За да го намалите внесот на натриум, побарајте пакети со ознака „несолени“.
Чипс од грав
4 g на 28 g порција
Ако сакате крцкава криза, нема да најдете подобра опција од чипс од црн грав, богат со протеини. Плус, може да се потопат во грчки јогурт.
Тофу
12 g на 85 g порција
Ако одлучите да не јадете месо, тофуто ќе ви обезбеди протеини од соја. Парчиња тврдо тофу може да се подготват со помош на технологија за пржење. Тие исто така може да се печат на скара за да му дадат на сирењето чаден вкус. Добра маринада е с. Можете дури и да додадете тофу во смуди наместо протеински прав.
Едамаме
8 g на половина чаша
Уште еден одличен вегетаријански производ. Овие хранливи зеленило соја гравпополнете ја вашата исхрана растителни протеини, влакна, витамини и минерали. За да спречите едаме да стане здодевно, можете да готвите замрзнат грав со лушпа според рецептот за пакување користејќи сок од лимон, пиперка и сол како зачини.
Зелен грашок
7 гр по чаша
Тешко е да се најде зеленчук со висока содржина на протеини, но зелениот грашок има доволно протеини за да ве натера да сакате постојано да ги чувате во замрзнувачот. Грашокот, исто така, содржи многу растителни влакна, кои можат да помогнат во контролата на тежината и да се справат со желбите за брза храна.
Пченица микроб
6 g на 28 g порција
Graито пченица има три составни делови: јадро, трици и никне. Вториот има највисок Нутрициона вредност, и изобилува со растителни протеини. Тоа е одличен протеински додаток на овесна каша, палачинки, па дури и шејкови.
Тестенини од Соба
12 g на 85 g порција
Овие јапонски тестенини од 'рж се најдобрата протеинска алтернатива за сите тестенини од пченица, затоа не двоумете се да ги соберете кога сакате да излезете со тестенини. Уште повеќе, овие тестенини се готват двапати побрзо од обичните тестенини од цело зрно. За да го отстраните вишокот скроб што ги прави тестенините лепливи, исплакнете откако ќе ги исфрлите во сито.
Киноа
8 гр по чаша
Во споредба со другите зрна, јужноамериканската киноа (која е технички семе) е целосно уникатен производ со комплетен сет на амино киселини. Ова го прави комплетен протеин кој го стимулира растот на мускулите. Со претходно пржење на киноа во сува тава или тенџере пред да задушите во вода, можете да го подобрите неговиот природен вкус на орев.
Денес, во исхраната на нашите сонародници, може да се забележи присуство на одреден недостаток во потрошувачката на висококвалитетни протеини (), кои, на еден или друг начин, се важни за секој жив организам.
Но, многу луѓе дури и не се сомневаат дека протеинот е главниот градежен материјал, која зема активно учество во формирањето на мускулни влакна, зајакнување на косата и ноктите, а исто така помага да се одржи телесната тежина на соодветно ниво.
Но, за жал, човечкото тело не е опремено со способност да складира протеини за идна употреба, така што единствениот извор на нив ќе биде редовната потрошувачка на храна богата со протеини.
Неговата дневна стапка за лице се пресметува на следниов начин: со измерен животен стил, 0,5 g ќе биде доволно. чист протеин по 1 кг сопствена тежина, со активни спортови и желба за зајакнување мускулна маса- 2 гр., За бремени жени и доилки - околу 1 гр.
Список на храна богата со протеини
1. Месо
Pивината е многу добра и корисен изворнезаменлив и лесно сварлив протеин (околу 20% од вкупната маса). Покрај тоа, таквото месо, за разлика од другите видови, има ниско нивокалории, плус голем број есенцијални амино киселини, витамини и минерали.
Говедско месо практично не е инфериорно во своите корисни својства за живината и содржи околу 25% комплетен протеин од животинско потекло, исто така е богато со есенцијални и несуштински амино киселини, витамини од групата Б и железо. За најголемите корисен ефектсе препорачува да се користи варено или задушено.
Телешко - месото е богато со целосен протеин и е многу полесно за телото да се вари отколку свинското. Поделено во неколку категории. Првото или второто е најдобро. Тие содржат околу 20% здрави протеини и не повеќе од 2% маснотии.
Коњското месо е поделено во неколку категории. Најоптимален избор е месото од втора категорија, кое содржи протеини од 21%, а исто така е богато со калиум и железо.
Зајачко месо - се разликува од другите видови по својот вкус и посебна корисност за телото на секоја личност. Овој диететски производ содржи околу 21% комплетен протеин, плус железо, витамини, калиум, фосфор и многу други корисни минерали.
Свинско месо - овој производ има минимум сврзни влакна, поради што месото е помеко по вкус и е многу популарно кај луѓето. Но, не е секогаш корисно, на пример, некои сорти свинско месо имаат многу висок процент на маснотии и обратно. ниска содржинапротеини (маснотии 50%, протеини 12%). Затоа, ако одлучите да изгубите тежина, подобро е да одбиете таков производ во корист на свинско филе (протеин 20%, маснотии 7%).
2. Пилешки јајца
Следниот производ по месото, кој содржи огромно количество целосен, лесно сварлив протеин (17%), како и омега-3 масни киселини, фосфор, железо, цинк и сулфур. Особено богат со минерали и витамини растворливи во масти.
И покрај фактот дека жолчката, исто така, содржи не сосема здрави масти, експертите забележуваат дека нивниот негативен ефект врз телото е израмнет со присуството на таква компонента како лизин. Покрај тоа, сите главни минерали и витамини се концентрирани во жолчката!
Но, за да имаат корист од вас, најдобро е да го сварите јајцето, бидејќи со овој метод на термичка обработка не ги губи своите основни квалитети (поради присуството на лушпата).
3. Млечни производи
Урда е одличен извор на комплетен протеин (14 - 18%). Но, главната работа е да се даде предност на нејзините верзии без маснотии, кои имаат најмалиот бројкалории. Можете да го измешате со јогурт или кефир, што во голема мера ќе ја зголеми неговата сварливост.
Најмногу вистинското времеза употреба на млечни производи, се смета вечерта, бидејќи тие вклучуваат таква компонента како казеин, која се апсорбира од телото најдолго, за разлика од другите состојки.
Сирење-се однесува на храна богата со протеини, но исто така е многу енергетски интензивна, па затоа треба да ги одберете нејзините најмалку висококалорични сорти, на пример, фета сирење или фета сирење. Најдобро е да се консумираат сирења пред вежбање, како резултат дополнителни калориилесно ќе исчезне со физички напор.
4. Риба
Рибата е диетален, многу здрав и вкусен производ. Во однос на присуството на протеини, практично во никој случај не е инфериорен во однос на месото (во просек, околу 16% протеини). Нејзината највисока содржина се наоѓа во туна, треска, треска, пастрмка, скуша, лосос, сардина и сардела.
Покрај тоа, рибата содржи огромен бројесенцијални амино киселини, а исто така богати со јод, флуор, калиум, фосфор, магнезиум, витамини Б, А, Е и Д.
Нејзината главна предност е минималната содржина на сврзните влакна, претежно во форма на колаген (желатин). Поради ова, за време на готвењето, рибиното месо станува многу меко и лесно се вари, а протеинот полесно се апсорбира од нашето тело. Единствено е да се откажете од пушена риба.
5. Зеленчук и овошје
Многу е тешко за лице кое не е запознато со информациите - каква храна постои со висока содржина на протеини да состави за себе целосна диетаисхрана. Но, ние ќе ви помогнеме во ова!
Во вашето дневно мени, дефинитивно треба да вклучите цврсти сорти на овошје: круши, манго, киви, ананас, како и овошје со семиња (цреши, кајсии и праски), бидејќи сите тие се богати со растителни протеини.
Ако сакате да ја средите вашата фигура, исто така треба да јадете што е можно повеќе зеленчук. На пример, нема калории во бриселското зеле, но тие се многу богати со протеини (околу 9%), така што нивното јадење ќе биде исклучително корисно за вашето здравје и изглед.
6. Ceитарици
Ова е одлична опција за здрав начинживот. Речиси сите житни култури многу добро се апсорбираат од човечкото тело, придонесувајќи за подобро варење.
На пример, леќа. Се чини дека е посебно, но малку луѓе знаат дека е многу богато со протеини (200 гр. Содржи околу 18% протеин и само 1 гр. Маснотии). Јадете каша - и ќе бидете здрави!
Резиме табела со храна богата со протеини (на 100 гр.)
Месо и риба:
| Име | Количина | Име | Количина | Име | Количина |
|---|---|---|---|---|---|
| Говедско месо | 23 гр. | Свински црн дроб | 19 гр. | Сардели | 24 гр. |
| Овчо месо | 19 гр. | Срце | 15 гр. | Лосос | 21 гр. |
| Свинско месо | 26 гр. | Јастог | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
| Телешко | 23 гр. | Морски бас | 24 гр. | Харинга | 18 гр. |
| Зајак | 24 гр. | Есетра | 22 гр. | Туна | 24 гр. |
| Кокошка | 22 гр. | Халибут | 19 гр. | Скуша | 17 гр. |
| Пржена патка | 10 гр. | Саида | 24 гр. | Пастрмка | 18 гр. |
| Варена колбас | 15 гр. | Хејк | 15 гр. | Розов лосос | 21 гр. |
| Шунка | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Лосос | 21 гр. |
| Сланина | 22 гр. | Sprats | 18 гр. | Пробивам | 19 гр. |
| Говедско црниот дроб | 18 гр. | Полок | 16 гр. | Мулет | 26 гр. |
Јајца:
Млечни производи:
Храната богата со протеини се консумира во помали количини низ целиот свет. Трендот добива интензитет долго време, негативно влијаејќи врз здравјето на луѓето и состојбата на телесните системи.
Месото од живина е особено богато со содржината на разгледуваниот елемент. Тоа не е само корисно, туку и незаменливо како извор на лесно сварлив протеин. Покрај тоа, месото од живина се намалува, што ќе биде дополнителен плус за оние кои се занимаваат со избор на диета за слабеење. Овој вид храна е богата есенцијални амино киселини, витамини и минерали.
Говедско месо
Говедско месо има ист сет корисни квалитетикако птицата. Вреди да се напомене дека месото воопшто за добивање максимална користза телото е подобро да се користи варено или задушено.
Телешко
Телешкото месо е особено богато со протеини и е конвенционално поделено во категории. Првиот или вториот се препознаваат како најсоодветни за потрошувачка.
Коњско или коњско месо
Од гледна точка на содржината на протеински елементи, најдобриот избор ќе биде коњско месо од втора категорија, во кое процентот на протеини е околу 20 од вкупната маса. Зајачко месо е едно од најкорисните во однос на содржината на протеини, како и други супстанции, минерали и витамини.
Свинско месо
Што се однесува до свинското месо, сакано од мнозинството, тоа, колку и да е иронично, е најбескорисно од видовите месо. Иако од страна на вкусзаслужува внимание, но ништо повеќе. Протеинот во оваа сорта е содржан во незначителни количини.Покрај тоа, кога станува збор за губење на тежината, свинското месо треба да биде последниот производ во секојдневната исхрана.
Риба
Општо е прифатено дека рибиното месо е најдиететскиот производ. Содржи 16% протеини. Во прилог на протеини, рибата содржи многу хранливи материи и супстанции, чија потрошувачка значително се зголемува општа состојбаорганизмот.
Јајца
С Everything, од пилешко до плаша, може да содржи, во зависност од сортата или категоријата, до 17% комплетен протеин. Плус тие се богати корисни за телотокиселини, минерали и витамини, како и фосфор и железо.
Најдобро е да се консумира ваков производ варен, бидејќи со кратко готвење, сите корисни карактеристикијајцата се зачувани во целост.
Млечни производи
Познатото урда е одличен извор на протеински соединенија во количина до 18%. Се разбира, изборот треба да се направи во корист на формулации без маснотии. Урда може дополнително да се меша со јогурт, овошје, што ќе има корисен ефект врз целокупната сварливост.
Како и урда, припаѓа на групата храна богата со протеински соединенија. Вреди да се напомене дека самото сирење е висококалоричен производ; неговиот избор треба да се пристапи од оваа гледна точка - помалку калории - повеќе протеини.
Растителна храна
Растителната храна збогатена со протеини е претставена со широк спектар на видови. Како прво, списокот содржи зеленчук и овошје. За оние кои не се запознаени со тоа каква храна е богата со протеински соединенија, може да биде тешко да се следи вашата исхрана. Совет: во него треба да ги вклучите сите познати овошја и зеленчуци: круши, портокали и други, бриселско зелјеи компири. Моркови, зелка, домати и краставици се исто така богати со природни протеини, што ја прави нивната потрошувачка неопходна.
Листата на зеленчук и овошје што се особено корисни од гледна точка е следна: овошје со семиња (кајсии и праски), моркови, кромид и тиквички.
Колку протеини во растенијата и растителната храна! И житарките не се исклучок - тие се одлична опција за вистински здрав начин на живот. Речиси сите житни култури се храна која лесно се вари од телото. Во исто време, нивната потрошувачка помага да се подобри варењето на храната.
За да го сумираме акумулираното знаење, ги презентираме имињата на производите и нивната содржина на протеини. Оваа табела ќе биде дар од Бога за секој што бара листа на ТОП високо протеинска храна за да ја додаде во својата исхрана.
- Говедско - до 24 грама;
- Јагнешко месо - до 20 гр;
- Свинско месо - 25;
- Телешко - 23;
- Зајак - 25;
- Пилешко - 22;
- Патка - 10;
- Шунка, сланина и колбаси - до 18;
- Црниот дроб - до 20;
- Сите видови риби - до 26 грама.
Што се однесува до јајцата:
- Пилешко - 7 гр;
- Патка - 3 гр;
- Препелица - 6 гр.
- Млеко - од 3 гр;
- Павлака - 3,5;
- - од 20 до 25 гр.
Овошјето, оревите и житарките - растителната храна - се карактеризираат со мал процент протеини, меѓутоа, генерално, потрошувачката има корисен ефект врз телото како целина и растителниот протеин содржан во нив лесно се апсорбира од луѓето.
Комбинации на производи
Вреди да се напомене дека производите што го содржат предметниот елемент во доволни или недоволни количини може да се комбинираат со готвење според специјални рецепти. Значи, месото од живина во јаболка е класика за печење во рерна. Содржината на протеини во таков готов производ е едноставно импресивна и вреди да се јаде редовно. Разновидни салати од зеленчуксо живина и додавање на јаткасти плодови, кои исто така содржат доволна количина протеини, ќе биде божји дар за оние кои ценат правилна исхранаи ја следи неговата фигура.
Храна богата со содржина хранливи материии протеини, вклучувајќи - доволна количина и ги има во полиците на продавниците, а понекогаш и во фрижидери и полици во кујната. Важноста од конзумирање на таква храна не треба да се потценува, бидејќи исхраната воопшто треба да биде разновидна и избалансирана. Ова ќе му обезбеди на телото с everything што му е потребно нормално функционирањесупстанции. Дневното мени треба да вклучува разновидно месо, овошје и зеленчук со ореви.
Вреди да се обрне внимание на комбинациите на производи во форма на рецепти со цел да се покрие дневниот внес на храна со доволна содржина на протеини. Исто така е важно да се запамети дека нормата е, пред с, вашето здравје и не треба да заборавите за тоа. Погодни за консумирање се количини до 1,5 грама протеин по 1 килограм сопствена тежина. Сthing што е над оваа вредност може да му наштети дури и на најздравиот човек.
Вашите повратни информации за статијата:
Се вчитува ...