Само за сложени јаглехидрати. Сложени јаглехидрати

Човечкото тело е многу комплексен систем, кој има свои правила на постоење. Едно од овие правила е дека протеините и мастите во човечкото тело не се обработуваат без присуство на јаглехидрати.

Што се јаглехидрати

Јаглехидратите се од два вида:

сложени или бавни, со гликемиски индекс под 40;
брзо, со гликемиски индекс над 70 (по правило, тие не се користат во диети за губење на тежината).

Сложени јаглехидратисе обработуваат многу побавно, а кога ќе се разградат се формира поголема количина на гликоза. Тие му даваат на човекот енергијата што му е потребна на телото да ја изврши секојдневна работа. Затоа нутриционистите силно препорачуваат наутро да јадете храна која содржи бавни јаглехидрати.

Постојат производи кои мора да се вклучат во секојдневната исхрана за да не почувствувате неразбирлив замор и промени во расположението.

Факт е дека кога се јаде храна која содржи бавни јаглехидрати, постепено се обезбедува проток на шеќер (гликоза) во крвта, што придонесува за добро здравје, расположение и перформанси.

Оваа карактеристика на сложените јаглени хидрати секако мора да се земе предвид кај луѓето кои страдаат од дијабетес. На крајот на краиштата, наглото зголемување на нивото на шеќер во крвта е крајно непожелно за нив. Затоа треба да обрнете внимание на такви производи кои нема да предизвикаат негов остар скок.

Сложени или бавни јаглехидрати - што е тоа?

Сложените или бавните јаглехидрати се нарекуваат и полисахариди. Тоа се молекули кои се состојат од неколку синџири на едноставни сахариди (моносахариди). Тие вклучуваат:

скроб;
целулоза;
гликоген.

Скробот се состои од долги синџири на гликоза. Го има во мешунките, житариците, оризот, компирот и гравот. Го има во многу печива.

Влакна се однесува на не-скробни полисахариди. Ова хранливи влакна, кои се наоѓаат во јаткастите плодови, мешунките, зеленчукот, овошјето и житарките. Тие исто така помагаат да се отстранат отпадот и токсините од човечкото тело. Тоа е храна која содржи влакна кои нутриционистите советуваат да се користат во диетите за слабеење.

Гликогенот е иста гликоза, но складирана од нашето тело „за иднината“, во случај, поради некоја причина, да не добие доволно бавни јаглехидрати на време. Тогаш гликогенот се трансформира назад и ги надополнува резервите на изгубена енергија во нашето тело. Извлечете свои заклучоци за тоа колку јаглехидратите се корисни за слабеење.

Нешто за без јаглени хидрати

Постојат производи кои воопшто не содржат јаглехидрати во својот состав или во многу мали количини:

во морска храна и риба (река и море);
Производи од живина (пилешко, патка, мисирка и други видови живинско месо), јајца;
свинско, говедско месо;
растителни и животински масти;
зелени и билни чаеви.

Овие производи содржат протеини и масти кои на нашето тело му требаат не помалку од јаглехидрати, но без нивна помош не се вари и го прават нашиот црн дроб да работи со големи преоптоварувања и дефекти.

Неопходно е да се балансира количината на протеини, масти и јаглехидрати (особено бавните) во исхраната.

Табела на производи кои содржат бавни јаглехидрати

Ќе ја разгледаме листата на производи со сложени јаглехидрати за да знаеме што точно треба да јадете во текот на денот за да не ја изгубите ефикасноста и да бидете во добра форма до вечерта.

Житарици

Овошје, бобинки

№	Име	Број на јаглехидрати
1.	Овошје од урма	74.97
2.	Шип колк	38.22
3.	Банана	22.84
4.	смокви	22.18
5.	Гранат	18.7
6.	Персиммон	18.59
7.	Лубеница	10
8.	Диња	10
9.	Круша	9.6
10.	Праска	9.5
11.	јаболко	9.2
12.	Слива	8.8
13.	Портокалова	8.5
14.	мандарински	8.3
15.	Рибизла	7
16.	Јагода	6.5
17.	Цариградско грозде	6.2
18.	Боровинка	5.5
19.	Лимон	5

Мешунки, јаткасти плодови

№	Име	Број на јаглехидрати
1.	наут	60.65
2.	Леќата	60.08
3.	Индиски ореви	30.19
4.	ф'стаци	27.51
5.	Бадем	21.67
6.	Кикирики	16.13

Зелените, зеленчукот

№	Име	Број на јаглехидрати
1.	цилинтро	52.1
2.	Лук	21.2
3.	Компир	19.7
4.	Корени и лисја од рен	16.3
5.	Зелен грашок	13.3
6.	корен од магдонос	11.2
7.	Репка	10.8
8.	репка кромид	9.5
9.	листови од магдонос	8.1
10.	Швеѓанец	8.1
11.	Празот	7.3
12.	Морков	7
13.	Црвена зелка	6.1
14.	Слатка црвена пиперка	5.7
15.	Слатка зелена пиперка	4.7
16.	Бела зелка	5.4
17.	Карфиол	4.9
18.	Боранија (мешунки)	4.3
19.	Домати	4.2
20.	лисја од киселица	5.3
21.	зеленчук од копар	4.5
22.	лисја од зелена салата	2.2

Млечни производи

№	Име	Број на јаглехидрати
1.	Кремаст сладолед	6-15
2.	Млеко	4.7
3.	изматено млеко	4.1
4.	Рјаженка	4.1
5.	Кефир масти	4.1
6.	Крем	4.1-3.6
7.	Кефир со малку маснотии	3.8
9.	Природен јогурт	3.5
10.	Кисела павлака	3.2-2.9
11.	Кисела павлака	2.9
12.	Урда со малку маснотии	1.5
13.	Урдата е смела и масна	1.3
14.	Путер	0.9

Сложените или бавните јаглехидрати имаат големо значењеза човечкото тело. Се користат во диети за слабеење, во сложена исхрана за градење. мускулна масаво кревање моќ. Но, што е најважно, без нив, нашето тело не може да апсорбира ниту масти ниту протеини.

За нормален животна човекот му е потребна урамнотежена исхрана која ќе му овозможи целосно да работи и да се одмори.

Веројатно секој кој некогаш бил на диета или размислувал за здрава исхрана ги слушнал фразите „брзи“ и „бавни“ јаглехидрати. Ајде да се обидеме да откриеме што се крие зад нив и како точно да јадеме храна што содржи јаглени хидрати.

Главниот извор на енергија за нашето тело. Ги има првенствено во пекарската, кондиторската и тестенини. Исто така, има многу јаглехидрати во слатките плодови (грозје, банани, урми) и скробниот зеленчук (компир, пченка), житариците (ориз, гриз, просото, леќата, овесната каша) и мешунките (грав, грашок, грав)

Дневна стапка

Употребата на јаглени хидрати во храната е неопходна и прикажана на апсолутно секое лице. без нив доволнонормален метаболизам во телото е невозможен, како и активна физичка и ментална активност. Друга работа е дека количината на јаглени хидрати што се консумира во храната дневно, за различни луѓетреба да бидат различни. Ако ова обична личност, кој не спортува и не си поставува задача да слабее, тогаш стандардната норма за него е од 50 до 70% од дневната исхрана, остатокот го делат мастите и протеините.

И тука има многу важна точка! За оние кои сакаат да изгубат тежина, контраиндицирано е да јадат јаглехидрати ноќе. „Бавните“ или „едноставните“ јаглехидрати во храната што се јаде навечер пред спиење се апсолутно зло за половината, колковите и задникот! Тие едноставно немаат каде да одат (не спортувате пред спиење), а мирно стануваат дебели набори. Не е ни чудо што Кристијан Диор рекол: „Секое изедено парче останува во устата две минути, два часа во стомакот и два месеци на колковите“. Затоа, пред да јадете нешто вкусно за ноќ, оставете се да размислите - дали ова моментално задоволство вреди за вашите идни фрустрации вишок килограми?

Ако не, тогаш е време конечно да откриеме кои се овие штетни брзи јаглехидрати и зошто се нарекуваат така.

Што се брзи јаглехидрати

Сè е многу едноставно - брзи или едноставни јаглехидрати се оние кои многу брзо се апсорбираат од телото. Тие содржат секаква слатка храна, и тоа не само (слатки, колачи, колачиња, чоколадо, мед, џем), туку и овошје (банани, грозје, праски, кајсии, лубеници, дињи, цреши, урми, суво грозје), пијалоци (газирани сокови, компоти, сладок чај, алкохол), зеленчук со сладок вкус (компири, цвекло, репа, тикви), сладолед, леб од квасец, бел полиран ориз. Оваа листа е прилично долга, но принципот на упатување е ист - ако има сладост во храната, таа содржи едноставни јаглехидрати.

За овие производи да не се депонираат во масти, подобро е да ги јадете наутро во мали порции. Друга опција е да обезбедите физичка активност после јадење таква храна за да ги согорите калориите што сте ги стекнале. Со строга диета и фокусирање на слабеење, брзите јаглехидрати се целосно исклучени од исхраната.

Се разбира, таков исклучок не може да стане норма. Шеќерот ни треба како извор на енергија и ментална активност. Многу порационално е почитувањето на принципите урамнотежена исхранаи разумно внимание за тоа што и кога јадеме.

Кои се придобивките од бавните јаглехидрати

Да, веќе разбравте дека сложените јаглехидрати се разградуваат во телото многу побавно, а во текот на денот постепено се трошат на активни физичка активноста не веднаш да се претвори во маснотии. Придобивката од бавните јаглехидрати е тоа што тие не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Тие можат да ги користат дијабетичари.

Внесувањето бавни јаглехидрати е особено важно за спортистите и сите луѓе кои живеат физички. активен живот. Со вклучување на овие намирници во оброкот пред тренинг (40-50 минути однапред), ќе му дозволите на вашето тело да ја зголеми издржливоста, силата и активноста за време на вежбањето.

Списокот на бавни јаглехидрати (производи што ги содржат) ќе го подредиме по редослед на оброци (од појадок до вечера). Значи, што треба да јаде човек кој претпочита здрава исхрана и активен животен стил:

1. Житарици.Наутро можете да јадете која било каша, освен гриз и ориз. Особено корисни се леќата, овесната каша и бисерниот јачмен.

2. Леб од цело зрно. Наутро сосема е можно да си дозволите ужина со мало парче интегрален леб.

3. Дурум макарони.Исто така најдобро е да се консумира најдоцна до ручекот. За оние кои сакаат да изгубат тежина - без додавање на какви било сосови.

4. Незасладен зеленчук и овошје.Сосема е можно да се јаде закуска во текот на денот без да се наштети на фигурата (зелка, тиквички, пиперки, домати, краставици, грејпфрути, киви, зелени јаболка, авокадо).

6. Мешунките.Содржи голем број напротеини, па може да се користат како прилог за вечера (грав, леќа, грав, соја).

Додадете протеини (месо, риба) на вистинските јаглехидрати и здрави масти (маслиново масло), а пред вас - урамнотежена исхрана. Во исто време, во никој случај не ве поттикнуваме да одбиете еднаш засекогаш од мали десертни радости. Мало парче торта на лоши временски услови само ќе ве расположи, ако во други моменти сакате здрава храна, користете нежни начини кон нив, движете се многу и размислувајте позитивно.

Важни компоненти дневна исхрана, кои го тонизираат човечкото тело, се сметаат за јаглени хидрати. Недостатокот на овие супстанции повлекува состојба на замор и поспаност, вртоглавица, па дури и, со долг недостаток, развива некои болести.

Лекарите се убедени во тоа голема придобивкабавните јаглехидрати влијаат на телото.

Список на производи, табела за губење на тежината, рецепти за појадок - сето ова ќе помогне да се состави правилен режимисхрана за одржување на телото во добра форма и ослободување од вишокот килограми.

Бавни јаглехидрати - супстанции неопходни за секојдневна потрошувачка

Јаглехидратите се состојат од „единици“ (сахариди), а присуството на повеќе од три сахариди во хемиски составги вклучува во групата полисахариди.

Список на производи, табела за слабеење, рецепти за појадок - сето тоа ќе ви помогне да ја креирате вистинската диета за да го одржите вашето тело во добра форма.

Составот на бавните јаглехидрати ги содржи следните моносахариди.

Скроб

Во гастроинтестиналниот тракт постепено се разложува со ензими и ја одржува концентрацијата на гликоза во крвта.

Гликоген

Без учество на меѓупроизводи, супстанцијата се распаѓа на гликоза. За време на недостаток на јаглени хидрати, моносахаридниот гликоген се произведува од протеини, како и од масти.

Целулоза

Таа е и природен чистач. Отстранување на токсични материи, соли на тешки метали, лош холестерол. Процесот се јавува поради контракција на ѕидовите на цревата. Распаѓањето на влакната го запира гниењето и го блокира развојот на болести поврзани со функционирањето на цревата.

Распаѓањето на влакната го запира гниењето и го блокира развојот на болести поврзани со функционирањето на цревата. Најмногу е во житариците.

Инсулин

Се смета за резервен јаглехидрат на некои растенија и се формира од фруктоза. Често ја врши функцијата на засладувач, а во телото - стабилизатор. Го има само во зрели плодови.

Значи, сложени јаглехидрати - супстанции кои го подобруваат дигестивниот систем , ја нормализираат концентрацијата на гликоза и содржат висок процент на влакна. Редовноста на долготрајната употреба ја одржува ситоста и ги одржува резервите на енергија.

Тврдат експертите најдобро времеза земање бавни јаглехидрати до 12 дена(појадок-ручек), а за вечера пожелно е да се прави диета со храна со малку маснотии, односно протеини.

Сложените јаглехидрати го намалуваат внесот на калории, што промовира губење на тежината.

Колку се важни бавните и сложени јаглехидрати при слабеење

Како полесен составјаглехидрати, толку е помала количината на шеќер. Тоа значи дека телото побрзо ќе ги свари, а тоа ќе доведе до зголемување на концентрацијата на шеќер.

Дигестија на јаглени хидрати растително потеклооди малку побавно, бидејќи брзината зависи од гликемискиот индекс. Храната со висок гликемиски индекс се состои од повеќе од сто структурни елементи комбинирани едни со други. Тоа значи дека тие се способни да достават енергија до телото што е можно побрзо.

Корисни информации за моносахаридите:

Сложените јаглехидрати се наоѓаат во житариците. Во растенијата, тие се наоѓаат во целулоза и скроб;
Сложената молекуларна структура доведува до ниска растворливост на полисахаридите;
Гликогенот е материјал за функционирање на мускулите, системите и органите. Се депонира во мускулите, црниот дроб;
Во процесот на физичка обука, се троши мускулен гликоген;
Кај луѓе со тежина од 70 кг, количината на гликоген после јадење е 327 грама;
80% од хранливата исхрана и вкупно учество, консумира од нас јаглехидрати дневно, зема скроб.

Јаглехидрати кои водат до ситост

Излупените зрна (на пример, ориз, брашно) се класифицирани како неутрални, но нивните прекумерна употребаповлекува збир вишокот килограми.

Одговарајќи на поставеното прашање, вреди да се забележи важноста на два вида јаглени хидрати: со вишок на шеќери не доаѓа до нивно целосно таложење во гликоген.

Јаглехидратите од растенијата и зеленчукот кои биле подложени на умерена термичка обработка носат придобивки. Следат житариците и житариците со просечен ГИ.

Вишокот доведува до претворање на шеќерите во триглицериди, а тие го забрзуваат развојот на масното ткиво. Тоа е, редовна употребајаглехидратите ќе го исчистат телото и ќе ја намалат количината на холестерол.

Списокот на производи (табелата за слабеење ги прикажува најчесто консумираните производи) е вашата здрава кошница и ќе ви помогне правилно да ја распоредите стапката на потрошувачка дневно.

Медицинските истражувања докажаа под нивно влијание се зголемува издржливоста на телото, а согорувањето на мастите е многу побрзо и поефикасно.

Тоа го велат експертите дневна стапкапотрошувачката на храна треба да биде 50% бавно јаглехидрати.

Извори и видови на бавни јаглехидрати

Голема количина бавни јаглехидрати се наоѓаат во такви производи:

бобинки;
скроб;
житарки;
овошје;
житарки (со исклучок на гриз);
зеленчук (праз, тиквички, домати, авокадо, зелка и кромид);
мешунки;
див ориз;
зеленило;
леб, користејќи интегрално брашно;
печурки;
тестенини (тврди сорти пченица).

Достапност зголемен износмоносахариди, како и 2 или 3 молекуларни синџири - предноста на бавните јаглехидрати. Списокот на производи во табелата за слабеење ќе го претставиме подоцна, но сега ќе ги дознаеме видовите.

Значи, видови бавни јаглени хидрати:

Поради вишокот моносахариди, процесот на разделување, ослободување енергија и асимилација е многу бавен.

Сложени јаглехидрати за губење на тежината (диети со каша)

Исхраната се заснова на дневна потрошувачка на житарки, освен гриз.Придобивката од утринските оброци лежи во благотворното дејство на влакната, кои помагаат во чистењето на цревата.

Фитнес индустријата ви нуди да изберете една од двете опции за себе: 10-дневна и 7-дневна диета. Ефектот од секоја ќе биде видлив само со почитување на одредени правила.

„6 житарки“

Секој ден јадете каша од која било житарка. Последниот ден повторете го секое јадење што го сакате или згответе каша од неколку житарки. Количината на потрошувачка не е ограничена, бидејќи житариците се богати со бавни јаглехидрати.

Списокот на производи (табелата за губење на тежината го означува нивниот ГИ) е разновидна, така што изборот на дополнителни состојки за засладување на житарките не е тежок.

Треба да се варат во несолена вода.Неколку дена пред диетата исклучете ја брзата храна, зачинетата, алкохолот и пржената храна.

Исхраната се заснова на дневна потрошувачка на житарки, освен гриз.

Диета „10 дена“

Исфрлете го компирот од исхраната путер, сите видови млечни производи, леб, месо, риба, пецива, живина. Во деновите на диета, јадеме каша без сол. Задолжително испијте чаша вода пред оброците.

За време на секоја диета, дозволено е засладување на храната со мед, овошје и јаткасти плодови. Фреквенција: еднаш на секои 6 месеци. Излезот се врши со постепено додавање на забранети стоки.

Табела: список на храна со бавни јаглехидрати

Идеалниот сооднос е 2:3.Значи, треба да изедете 300 гр. овошје и зеленчук 450 гр.

Да ги разгледаме подетално дневните консумирани прехранбени производи кои содржат бавни јаглехидрати. Списокот на производи (табела за губење на тежината подолу) вклучува ГИ и извори.

Непреченото функционирање на телото е постојана сатурацијабавни јаглехидрати.

Топ 5 здрави рецепти за појадок

Бавни јаглехидратине се таложат во половината и ова е тежок аргумент да го започнете денот со нив.

Идеални опции за појадок:

Утринските пијалоци можат да бидат се, главната работа е да не пиете појадок со нив.Пред јадење, чаша вода нема да му наштети да го стартува дигестивниот систем.

Гликемиска диета: пат кон убавината и здравјето на телото

За достигнување најдобар ефектод следење диета, треба да ја проучите табелата за губење на тежината, која содржи листа на храна со бавни јаглени хидрати и ГИ.

Диетата е поделена во 3 фази:

Вклучување во исхраната на производи со ГИ до 39;
Фазно воведување на прехранбени производи со ГИ од 40 до 59;
2/3 од диетата се состои од производи со ГИ вредности до 39, а преостанатата 1/3 дел е висок ГИ.

Услови за исхрана:

Пример дневно мени:

Појадок. Леќата или овесната каша варени со врела вода, млеко, јаболко.
Закуска. Неколку круши или салата од краставици и стебленца целер.
Вечера. Супа од житарки во супа од зеленчук, парче 'ржан леб, неколку сливи.
Закуска. Чаша изматено млеко или 100 гр. урда.
Вечера. Пилешка чорба со грав, домати и кромид.

Дневниот внес на јаглехидрати и неговите ограничувања

Намалувањето на стапката на јаглени хидрати ќе доведе до метаболички нарушувања. Недостатокот го намалува имунитетот активноста на мозокоти физичка активност.

Наскоро ќе има слабост и замор. Затоа, пронајдете го вистинскиот пристап за конзумирање бавни јаглехидрати.

Испечатете табела за слабеење и периодично прегледувајте ја листата на производи за да запомните која храна е добра, а која ќе му наштети на телото.

Одговорот на прашањето за стапката на внес на јаглени хидрати не е лесно, поради постоењето на неколку теории. Некои нутриционисти веруваат дека по килограм од нашата телесна тежина е неопходно да се консумираат 4 грама. јаглехидрати на ден. Но, оваа диета е пропишана земајќи го предвид дневниот физичка активност.

Други тврдат дека за слабеење доволно е да се консумираат јаглехидрати од 1-2 грама. за секој килограм тежина. Во исто време, диетата предвидува јадење на омиленото јадење еднаш неделно, вклучувајќи ги и оние со многу шеќер.

Најдете го вистинскиот пристап за конзумирање бавни јаглехидрати.

Други, пак, се склони да веруваат дека губењето килограми со нискокалорична диета е можно без физичка активност. Во овој случај, дневниот внес на јаглени хидрати не треба да надминува 2 грама. за секој килограм телесна тежина.

Урамнотежена исхрана за губење на тежината: колку и кога да јадете протеини, масти и јаглени хидрати

Односот за губење на тежината и зголемување на мускулите:

јаглехидрати 40-60%;
протеини 25-35%;
масти 15-25%.

За да се одржите во форма:

јаглехидрати 30-50%;
протеини 25-35%;
масти 25-35%.

Сооднос на губење на тежината:

јаглехидрати 10-20%;
протеини 40-50%;
масти 30-40%.

До пладне, телото треба да биде заситено со токму супстанциите што оддаваат енергија.- јаглехидрати и масти. Откако ќе ги користите подоцна, подгответе се за дополнителни сантиметри во проблематичните области.

За време на појадокот, неопходно е да се засити телото со јаглени хидрати и протеински производи.

За време на појадокот, неопходно е да се засити телото со јаглени хидрати и протеински производи.На пример, готви здрава каша. Мангото не може да се готви. Дозволено е и додавање малку маснотии во форма на јаткасти плодови, односно бавни јаглехидрати од списокот на храна во табелата за слабеење.

Грицкањето помеѓу утринските и попладневните оброци треба да вклучува храна со јаглени хидрати.

Ручекот се подготвува според следната комбинација: повеќетопротеини, просечната пропорција се состои од нивните масти и минималната количина на јаглени хидрати.

Вечера: протеински производ+ влакна. На пример, можете да готвите пилешки градисо зеленчук.

Запомнете, губењето на тежината не е само јадење. корисни производии активни вежбањено и во правилната дневна распределба на калории и јаглехидрати.

Од ова видео ќе научите како да се храните правилно, вклучително и бавните јаглехидрати во вашата исхрана.

Ова видео ќе ве запознае со корисни информацииза јаглехидратите.

Ова видео ќе ви каже како да се храните правилно за да се ослободите од вишокот килограми.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за луѓето. Нивниот недостаток доведува до замор, влошување на благосостојбата, губење на силата. Сепак, многу луѓе користат едноставни јаглехидрати за брзо полнење, што станува главна причинавишокот килограми. Составен дел од здравата исхрана-тоа. Тие се апсорбираат долго време, генерирајќи енергија за телото долго време. Која храна содржи сложени јаглехидрати, ајде да видиме.

Што се сложени јаглехидрати?

Градежните блокови на човечкото тело се јаглехидратите. Тие се хранат нервен систем, мозокот и витал важни органиенергија, поддршка нормално нивогликоген. Без нивно учество, ензими, амино и нуклеински киселини. За возврат, јаглехидратите се поделени на моносахариди (едноставни) и полисахариди (комплексни). На телото за долго временè задоволни со неговите перформанси, важно е да ги користиме правилно за дозирање.

Кога е тешко да се користи сварливи производи? Прием брзи јаглехидратикорисно кога има голема потрошувачка на енергија, на пример, после тренинг за сила. За зголемување на телесната тежина, исто така, се препорачува да се јаде храна со висок гликемиски индекс. Во сите други случаи, нутриционистите препорачуваат во исхраната да се внесат јаглени хидрати од сложено соединение, кои подобро се апсорбираат од телото, обезбедувајќи чувство на ситост подолго време.

Видови сложени јаглехидрати

Бавните јаглехидрати не се акумулираат во масниот слој, не предизвикуваат бранови на инсулин и се слабо растворливи во вода, па телото ги задржува долго време. Тие се разградуваат (хидролизираат) на прости јаглехидрати, така што времето за нивна асимилација од телото е долго. Бавните јаглехидрати имаат различен гликемиски индекс и различен Нутрициона вредност. Што се сложени јаглехидрати? Ајде да го разгледаме секој тип посебно.

Скроб.Нискокалорична супстанција со висока енергетска вредност. Дури и со обилно консумирање на скроб, нема да наидете на проблемот со вишокот килограми. Брзо го исполнува желудникот, создавајќи чувство на ситост подолго време. Скробот е одличен профилактичкиод онкологија, нормализирање на метаболизмот, регулирање на нивото на шеќер, зголемување на имунитетот. Највисока концентрација на скроб се наоѓа во следните производи: кафеав (кафеав) ориз, леќата, овесна каша, тестенини, ржан леб, компири, леќа, соја, грашок.
Гликоген.Овој тип на бавни јаглени хидрати е синџир на молекули на гликоза. Кога од која било причина неговото ниво почнува да опаѓа, гликогенот помага во одржување нормални перформанси. Покрај тоа, јаглехидратниот гликоген ја обновува мускулната маса, што е важно за спортистите кои постојано се изложени на тешки товаримускулите. Во храната, гликогенот е присутен во мали количини. Нејзините резерви можете да ги надополнувате со јадење: риба, црн дроб, говедско срце, црвено месо.
Целулоза.Тоа е растително влакно од грубо потекло, кое е многу важно за нормално функционирање на цревата. Повеќето влакна се наоѓаат во цели зрна кои не се подложени на термичка обработка или механичка култура на камен. Кога го користите, многу е лесно да се контролира чувството на глад, бидејќи крупните влакна обезбедуваат чувство на ситост долго време. Големите влакна ги апсорбираат баластот и токсичните материи од долниот дел на цревата, формирани за време на варењето на храната. Малите влакна ја оптимизираат активноста на желудникот, слезината, панкреасот, подобрувајќи го квалитетот на варењето на храната. Храна со растителни влакна: јаткасти плодови (бадеми, кикирики, лешници), цели зрна (непреработени), зеленило и свеж зеленчук, овошје со семки (калинка, киви, јаболка, грозје), мешунки.
Пектини.Тие ја играат улогата на адсорбенти. Пектинските влакна се претвораат во колоидна маса со вискозна конзистентност по растворање во вода. Тие апсорбираат канцерогени, токсини, тешки метали. Пектините ја нормализираат работата на гастроинтестиналниот тракт, ги ослободуваат цревата од токсините. Станува збор за лепливи материи кои се формираат од остатоците на галактуронската киселина. Битие структурен елемент, пектините се присутни во коренските култури, алгите, некои зеленчуци и овошја: црни рибизли, моркови, брусница, цвекло, зелка, огрозд, цреши, краставици, компири, модри патлиџани, лубеници, дињи и други.

Каде се наоѓаат сложени јаглехидрати - список на производи

Основи правилна исхранапредложи употреба на сложени јаглехидрати за појадок и ручек, бидејќи тие подобро се апсорбираат во првата половина од денот. Ако треба да изгубите тежина, јадете повеќе влакна, кои воопшто не се апсорбираат, па затоа не се претвораат во масти, туку брзо се заситуваат. За да ја зголемите телесната тежина додека јадете, треба да обрнете повеќе внимание на нивото на скроб и гликоген во храната. Воведување повеќе детални информациикаде се синтетизираат сложените јаглехидрати.

Зеленчук и овошје

Ова е најмногу важен елементЗдрава храна. Речиси сите зеленчуци и овошја содржат сложени соединенија, но со цел да заштедите максимален износ корисни својстваважно е да ги јадете сирови или малку сварени. Зеленчук и овошје, минатото термичка обработка, губат многу витамини, овошни киселини, пектински материи. Списокот на овошје и зеленчук богати со сложени јаглехидрати во нивниот состав: домати, боранија, тиквички, Бугарска пиперка, зелка, малина, калинка, цреша.

Каши

Подготвени со житарки од цело зрно, житариците дефинитивно треба да станат дел од секојдневната исхрана. Најдобро за добра исхранаќе биде овес, булгур, пченица, хељда. Подобро е да се одбие бел ориз и гриз поради висококалоричнаи ниска содржина на влакна. Не се погодни за здрава исхрана и деривати на класични житарки од цело зрно: овес или снегулки од леќата, мусли.

Зеленило

Нутриционистите препорачуваат секојдневно вклучување во менито салати од зеленчуксо свежи билки. Го збогатува телото со есенцијални есенцијални масла, минерали, киселини, витамини. Зелените го нормализираат функционирањето екскреторен систем, го активира лачењето на дигестивните жлезди. Најкорисните зелени со висока содржина на сложени јаглехидрати вклучуваат: зелена салата, спанаќ, зелена салата.

Млечни производи

Сите млечни производи се речиси целосно составени од едноставни јаглехидрати, бидејќи содржат лактоза. Но, не треба целосно да ја напуштате млечната храна, бидејќи некои од нејзините видови содржат бавни јаглехидрати. Тие вклучуваат: природен јогурт, кефир со малку маснотии, обезмастено сирење. Млечните производи содржат и многу витамини, големо количество фосфор и калциум, без кои е невозможно нормално функционирањеорганизам.

Пијалоци

Сложените јаглехидрати не се наоѓаат само во цврстата храна. Нивните извори се свежо исцедени сокови од зеленчук и овошје. Повеќето голем кластербавните јаглехидрати се наоѓаат во сокот од домати, морков, портокал, јаболко, ананас. Покрај нив, свежо цедените свежи сокови обезбедуваат моќна поддршка на имунитетот, особено во студените сезони.

Мешунките и житарките

Сложените јаглехидрати се наоѓаат во цели зрна и мешунки. Извор на долгорочна енергија се јачменот и овесни снегулки, тестенини направени од цели зрна, интегрален леб. Ако треба да внесете голема количина влакна, заменете ги со цели зрна. Што се однесува до мешунките, за да го одржите посакуваниот баланс на јаглени хидрати за време на диета или пост, јадете повеќе грашок, леќа, наут и грав.

Табела со содржина на сложени јаглехидрати во храната

За поддршка нормална здравствена состојбадневната доза на јаглехидрати на една личност треба да биде 4-5 грама на килограм телесна тежина. За луѓето кои се занимаваат со професионални спортови или тешка физичка работа, препорачливо е да консумираат до 8 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина дневно. Предлагаме да ја дознаеме нивната содржина во табелата со сложени јаглени хидрати различни производиисхрана за да пресметате колку треба да ги консумирате дневно.

Сложени јаглехидрати за губење на тежината

Нутриционистите, пресметувајќи ја индивидуалната исхрана, секогаш произлегуваат од правилен сооднос BJU (протеини, масти, јаглени хидрати). За жал, многу луѓе при слабеење генерално одбиваат да консумираат јаглехидрати, не знаејќи за што служат. Ова е погрешно, бидејќи отсуството на сложени јаглехидрати може да доведе до слабеење имунолошки системи, по правило, до појава на голем број болести.

Комплексните врски за време на губење на тежината се корисни за нормално функционирањецревата, бидејќи влакната ја подобруваат перисталтиката, ја храни корисната микрофлора. Овие се потребни компоненти. спортска исхранаЗатоа што помагаат да се изгради мускулна маса. Кои се овие производи? Вклучете тврди тестенини, леќа, овесна каша во рецептите за слабеење.

Списокот на производи потребни за енергија при сушењето на телото содржи и сливи, суви кајсии, јајца, риба и месо. Списокот на јадења за појадок треба да вклучува тешко сварливи јаглехидрати: каша од просо, суво грозје, јаткасти плодови, мед. Наместо слатки, пожелно е да јадете сушено овошје, овошје и бобинки во мали порции наутро и навечер.

Знаејќи што се бавни јаглехидрати и која храна ги содржи, можете да останете здрави и слаби подолго. Правилна дистрибуција хранливи материиво текот на денот ќе помогне да се губат телесната тежина и да се добие мускулна маса.

Јаглехидратите се едни од најважните хранливи материи за организмот. Главната функција на овие елементи е одржување на виталната активност на телото, заситеноста со енергија. Јаглехидратите се едноставни, кои брзо се вари, а сложени, кои полека се вари.

Бавните се најкорисни, бидејќи помалку делуваат на зголемување на концентрацијата на шеќер во крвта. Без јаглехидрати, дури и за кратко, телото чувствува слабост, губење на силата, бидејќи тие ја регулираат мускулната и менталната активност. Не залудно кога ментална работасе препорачува да се консумира гликоза - шеќер, што е едноставен поглед. Затоа, важно е правилно да се консумира храна која содржи и едноставни и сложени јаглехидрати.

Што е гликемиски индекс?

И едноставните и сложените јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Кога се консумираат, се произведува хормонот инсулин, кој го регулира нивото на шеќер. Гликемискиот индекс (ГИ) го покажува степенот на влијание на секоја храна врз зголемувањето на гликозата. Колку е поголем овој индикатор, толку повеќе шеќер е содржан во производот.

Јадењето храна со низок ГИ го намалува ризикот од дијабетес и прекумерна тежина.

Бавните јаглехидрати имаат таков индекс (до 40 лебни единици), тие се вари подолго и се заситуваат со енергија подолго време, гладот ќе дојде за 3-4 часа.

Храната со висок ГИ, од друга страна, брзо се апсорбира, а непотрошената енергија добиена од храната се складира како маснотии. Индексот на таквите производи надминува 70 единици. Што се однесува до просечниот ГИ (од 40 до 70), таквите производи се дозволени умерени количининајдоцна до 16.00 часот. Вишокот шеќер во вечерните часови (ова важи и за сложените јаглехидрати) предизвикува преработка на јаглени хидрати во маснотии, кои исто така се депонираат во проблематичните области.

Состав и својства

Бавните јаглехидрати вклучуваат полисахариди, чии сложени молекуларни синџири можат да го заситат телото со енергија долго време.

Составот на производи со бавни јаглехидрати вклучува:

скроб - извор на енергија, бела вискозна супстанција, со целосна хидролиза се претвора во гликоза;
гликоген - формира енергетска резерва во црниот дроб и мускулите, се троши од телото со недостаток на гликоза;
целулоза (влакна) - цврсти диететски влакна кои не се апсорбираат од телото, но помагаат за чистење на цревата;
пектинските супстанции се полисахариди од растително потекло кои можат да го отстранат холестеролот и тешките метали од телото.

Дневна стапка

За одржување на човечкиот живот, доволни се 2-3 g јаглени хидрати на 1 kg телесна тежина. Секако, чист јаглени хидрати, а не варен производ. Видете ги табелите со содржина на BJU на 100 g производ. Препорачливо е да ја запишете диетата или да водите електронски дневник. бројат нагоре дневна потребаедноставно, но не надминување на нормата е многу потешко.

Размислете и пресметајте ја диетата претходниот ден, така што ќе ви биде полесно да го следите внесот на јаглени хидрати. Едноставно треба да биде не повеќе од 10-20% од вкупната калорична содржина на јаглени хидрати. 1 g е еднакво на 4 kcal. Ако вашата дневна доза е 150 g, тогаш тоа ќе биде 600 Kcal.

Важен услов за одржување на нормална тежина е употребата на храна со содржина на јаглени хидрати (по можност низок ГИ) пред ручек. Целата енергија добиена во првата половина од денот ќе биде целосно потрошена и нема да се депонира во форма на маснотии.

За слабеење за кратко време, обезбедена е диета со малку јаглени хидрати, во која количината на јаглени хидрати се намалува на 1 g на 1 kg тежина. Таквата диета е ригидна и е дадена едноставно како пример. Во такви услови, телото има недостаток на енергија, соодветно, губењето на тежината се јавува поради енергијата од гликогенот, потоа од поткожното масно ткиво. Таквата диета може да го уништи мускулното ткиво.

За збир на мускулна маса се обезбедува потрошувачка од 3-4 g на 1 kg тежина. За оние кои се вклучени во тренинзите за сила, се препорачува да консумираат јаглехидрати во секое време, особено во рок од 40 минути по тренингот. Недостатоците на хранливи материи го попречуваат зголемувањето на масата.

Разлики помеѓу брзи и бавни јаглехидрати

Брзо сварливите шеќери вклучуваат гликоза, фруктоза, лактоза, кои брзо се вари и се заситуваат со енергија за краток термин. Отсуството на цврсти влакна (влакна) придонесува за рана појава на глад. Јадењето таква храна ќе доведе до прејадување и постојано чувствоглад.

На сложените молекули, напротив, им треба подолго време за варење, па затоа не се транспортираат веднаш до маснотиите. На пример, во составот на кафеавиот ориз има витамини од групата Б и елементи во трагови кои не се зачувани при обработката и чистењето на зрното. Белиот ориз повеќе нема да ги содржи корисните својства на неполиран ориз, ќе изгуби влакна, а во составот ќе остане само скроб. Така, обработката и начинот на подготовка влијаат на ГИ на храната.

Храна која содржи бавни јаглехидрати

Овие производи вреди да се погледнат. Посебно внимание, бидејќи се дозволени за секојдневна употреба. Нивниот ГИ, дневната содржина на калории и содржината на масти се исклучително ниски. Само треба правилно да ги распоредите во текот на денот, можете да го јадете целиот зеленчук во секое време од денот, а житариците и овошјето - само во првата половина.

Табела на храна која содржи брзи јаглехидрати

Таквите производи се забранети под дијабетес, лица со прекумерна тежинаа исто така и за оние кои не сакаат да се подобрат. Се разбира, не треба засекогаш да се откажувате од таквите производи. Само намалете го внесот на 1-2 пати неделно. Внимавајте на мерката во се, на телото му треба и чист шеќер. На целосен неуспехшеќерот предизвикува хипогликемија.

Јаглехидратите играат важна улога во метаболизмот, па затоа е важно да се разликува кои се сложени, а кои едноставни. Запомнете, едноставните јаглени хидрати не треба целосно да се исклучат од исхраната, само да ја намалите нивната потрошувачка. Зеленчукот е дозволен во секое време од денот, освен тоа одлично оди со житарки и месо. Со правилно јадење, не само што можете да го подобрите метаболизмот и да изгледате добро, туку и да го спречите развојот на дијабетес.

Во контакт со