Stå på ski. Teknikker og regler for alpint. Video som viser riktig klassisk skiteknikk

En av de populære aerobe idrettene i dag er ski. Den er preget av fantastiske resultater med minimal belastning og anses til og med som mindre farlig for ledd enn løping. Ski trener nesten alle deler av kroppen - korsrygg, ben, armer, mage, bryst. Du vil lære mer om denne sporten fra informasjonen nedenfor.

Fordelene med langrenn

Før du bestemmer helsefordelene ved ski, er det fortsatt verdt å snakke om kontraindikasjonene til dette fysisk aktivitet. Disse inkluderer følgende tilfeller:

barn under 10-13 år;
alder over 50 år;
gravide kvinner;
svekket immunsystem;
reaktiv hudrespons i solen, mangel på melanin;
funksjonshemmede med alvorlige sykdommer;
patologier i muskel- og skjelettsystemet;
dysfunksjon av det kardiovaskulære systemet eller luftveiene;
nylig slag, hjerteinfarkt, operasjon.

Selv i disse tilfellene vil riktig teknikk gjøre ski eller turgåing nyttig. I tillegg til effekten av å gå ned i vekt, forbedre appetitten, generell tilstand en person kan motta mange andre positive effekter fra en slik sport. Langrenn er gunstig for følgende:

forbedre blodtilførselen til muskelvev på grunn av dets sammentrekning;
økt motstand mot forkjølelse;
akselerasjon av metabolisme, vekttap;
landskapsterapi - bidrar til å helbrede eller styrke kroppen gjennom fysisk aktivitet i naturen, og ikke i en støyende by;
herding av kroppen på grunn av regelmessig eksponering for frisk luft i frostvær;
hjelper med å gjenopprette sunn søvn;
å forbedre tilstanden til det vestibulære apparatet ved å opprettholde balanse i forhold til skisporet;
styrke funksjonene til det kardiovaskulære systemet og hjertet;
reduserer blodtrykk utvider kapillærene, små arterier;
forbedring av lungeventilasjon, gassutveksling;
forebygging av luftveissykdommer;
bidrar til å øke mengden oksygen i blodet;
gunstig effekt på leddene og deres fleksibilitet;
bidrar til å forbedre utholdenheten.

Ski for vekttap

For de som vil bli kvitt ekstra kilo langrenn er også veldig et godt alternativ. Dette er et flott alternativ til å trene i et tett miljø. treningsstudio. På 1 time kan du forbrenne fra 500 til 1000 kalorier - alt avhenger av tempo og type løping. Å gå på ski for vekttap er nyttig, ikke bare når det gjelder å bruke energi. Løping hjelper til med å trene visse muskelgrupper:

for problembaken anbefales det å sykle på klassisk måte;
Skating bidrar til å stramme hoftene;
arbeider med skistaver øvre muskler skulderbelte og armer;
Det er litt mindre fordel for rygg og mage, men de er også i god form når de sykler.

Hvis du virkelig ønsker å veie mindre, er det viktig å følge noen regler. Hovedsaken er regularitet, dvs. antall treningsøkter bør være 3 ganger i uken. Hver økt skal vare i minst 1 time. Det er bedre å spise 2 timer før du løper, og deretter kan du unne deg en kalorifattig matbit. For å gjøre treningen komfortabel, sørg for å velge riktige klær, fortrinnsvis termoundertøy (bukser, jakke, lue, votter, varme sokker) og utstyr – selve skiene, støvler og staver.

Skiteknikk

Avhengig av tempoet på turen bestemmes også skiteknikken. Generelt har skøyter to former - gåing og løping. Sistnevnte gjelder belastninger større enn høy level. Av denne grunn er det bedre for nybegynnere å gå og øke tempoet gradvis. Når det gjelder selve skiene er det tre- og plast-, langrenns- og fjellski. Hver type har sine egne løpeteknikker. Langrenn gjennomføres i skøyter eller klassisk stil. Fjellidrettsutøvere har flere løpeteknikker. De kan kombineres til følgende liste:

Sportsutstyr løping. Den består av enkel slalåm, storslalåm og utfor. Refererer til konkurrerende stiler og krever å gjennomføre kurset uten feil.
Freeride. Dette er en teknikk for skikjøring off-piste og nedoverbakke. Brukes kun av ekstremsportentusiaster og profesjonelle.
Turistløpeteknikk. Dette skianlegg og klasser med instruktør.
Freestyle. Oversatt som fri stil. I tillegg til enkel kjøring på banen, inkluderer det løping over bakker og hopp fra springbrett.

Skøyteteknikk på ski

Som navnet antyder, er denne teknikken en imitasjon av skøyter. Skiløperen lener seg vekselvis på hver ski, mens han skyver av seg snøen med den innsiden. Bena er nesten alltid i forskjellige plan. Det viser seg at du må gå og prøve å skrive ut latinsk bokstav"V" så smalt som mulig. Skyv fremover og sidelengs med den ene foten, og gjør det samme med den andre, prøv å skyve av med den indre kanten. Teknikken for å gå på skøyter brukes i tilfelle av en velpreparert løype og er preget av høyere hastighet og belastning.

Klassisk skiteknikk

Med denne teknikken beveger en person seg ved å bruke begge langrenn. Han plasserer dem parallelt, i motsetning til skøytestil, prøver å opprettholde balansen. Teknikk brukt klassisk trekk på ski i allerede godt slitte spor og i ulendt terreng. For å bevege deg på denne måten trenger du:

stå rett i skisporet;
før pinnene frem, skyv av med dem;
skli deretter langs flyet, skyv av med skiene, vekselvis med hver, og hjelp det motsatte beinet med hånden.

Hvordan gå på ski riktig

Av alle reglene er det flere grunnleggende som beskriver hvordan du skal gå på ski riktig. Det viktigste er at bena skal holdes i en avstand på ca. 30 cm; når du sykler, bør de være lett bøyd slik at lett trykk kjennes. Det er noen flere anbefalinger å følge:

Hender. Avstanden mellom dem skal være ca 25-30 cm Selve armene er bøyd i albuene og litt frem.
Syn. Ikke se ned. Blikket ditt bør rettes fremover for å unngå kollisjoner eller for å legge merke til ujevnt terreng i tide.
Frykt. Gi aldri etter for frykten for å falle. For nybegynnere skjer dette før eller siden. Bare lær å gjøre det riktig - til siden, ikke bakover eller fremover, mens du dekker hodet med hendene.

Skitimer for nybegynnere

De aller første skitimene vil alltid være vanskelige. Det er viktig å vurdere din styrke - din evne til å tåle fysisk trening, reagere på hindringer, kontrollere kroppen og tilpasse seg endringer i høyden. Skitimer for nybegynnere inkluderer mer enn bare ski og bremseteknikk. Før du begynner å gå på skøyter, må du gjøre deg kjent med utstyret og forberedelsene til prosessen - strekking av skulderbelte, hofter, bryst og hofteledd. Hvis disse etappene er fullført, er ytterligere suksess i ridningen garantert for deg. Alt vil bare avhenge av ønske.

Video: hvordan lære å gå på ski

Det er mange underholdninger i livet, noen av dem er ikke bare sunne, men gir også stor glede. Uten tvil er ski en av disse aktivitetene. Det er så deilig på en frostdag, i frisk luft, å gå på ski i en park eller i et skogsområde. Men hva skal du gjøre hvis du ikke vet hvordan du skal stå på ski? Først må du gjøre deg kjent med metodene og teknikkene for skikjøring.

Måter å reise på ski

Avhengig av skisporets kvalitet og bredde er det to prinsipielt forskjellige måter å ferdes på langrennski. Hver av disse metodene er delt inn i 4-6 typer. Profesjonelle skiløpere er flytende i alle metoder og typer bevegelser og velger den som passer dem best. dette øyeblikket passer til forholdene på banen eller løpet.

Hovedforskjellen i bevegelsesteknikken er at skiene skyver av snøen. Den første typen teknikk er den mest populære og er mye brukt av både amatører og idrettsutøvere, men er dårligere i hastighet enn den andre. Den andre typen bevegelse er litt vanskeligere å utføre, siden skøytetrekk er basert på glidebevegelsen til bena, men den er raskere og mer effektiv med tanke på utøverens energiforbruk.

For en klassisk tur er det ikke nødvendig å ha en flat og tett snøbane, slik det er nødvendig for skøyter. Derfor er det bedre for enhver nybegynner å lære å gå på ski med det klassiske trekket. Det er tilrådelig for enhver nybegynner å prøve alle typer klassiske bevegelser og velge hvilken som passer ham best. Nå litt om teorien.

Typer klassiske trekk

Skitrekk er delt inn avhengig av kombinasjonen av bevegelser av armer og ben over en viss tidssyklus. Det er to hovedgrupper:

vekslende trekk,
samtidige trekk.

Et vekslende trekk er bevegelse på ski når armene beveger seg vekselvis. Samtidig bevegelse - når hendene beveger seg samtidig. Selve skitrekkene er delt inn i trekk uten trinn, ett, to og fire trinn. To-trinns og fire-trinns trekk er inkludert i gruppen av vekslende trekk. Et trekk uten trinn og med ett trinn tilhører gruppen av samtidige trekk. La oss nå prøve å finne ut hva hver av disse metodene skjuler.

Samtidig trinnløs bevegelse

Skibevegelsen består i å utføre et samtidig skyv med armene vekk fra sporet. Dette trekket er hovedsakelig aktuelt på slake bakker og flate deler av stier, hvor utmerkede glideforhold opprettholdes. Det er det vanskeligste selv for noen idrettsutøvere. Hvis du ikke holder konstant hastighet, dvs. Hvis du skyver av med hendene til feil tid og med utilstrekkelig styrke, bremses skikjøringen umiddelbart, rytmen blir forstyrret, og belastningen øker.

Samtidig bevegelse i ett trinn

Det er det mest populære skialternativet. Selve bevegelsen består av sekvensiell handling av bena og armene og opprettholdelse av balansen. Etter å ha presset fra stillestående, bringer skiløperen både armer og bryst frem. Så, etter å ha tatt et skritt, pekes skistavene bort fra deg. Og under neste lysbilde bringes pinnene frem foran deg, deretter gjentas syklusen. Flyttingen brukes hovedsakelig på snødekte veier.

Vekslende slag i to trinn

Også et vanlig alternativ for skigåing. Selve bevegelsen består av den sekvensielle handlingen av hvert ben og arm. I en syklus utfører skiløperen to glidetrinn, og frastøting fra snøen oppstår med hver hånd vekselvis. Flyttet brukes på snødekte veier, men hovedsakelig på stigninger.

Fire trinns trekk

En ganske vanskelig type ski. Den består av å utføre to trinn sekvensielt, ett om gangen. Når du utfører det tredje trinnet, løftes den tilsvarende hånden, og etter slutten av trinnet utføres et trykk med hånden. Det fjerde trinnet avsluttes også med et trykk på den andre hånden.

Denne typen gange brukes kun på sletter med maksimale glideforhold. Nå har du en grov forståelse av hva den klassiske skiteknikken er, og du kan trygt gå fra teori til praksis.

Praktiske leksjoner

Før du begynner å stå på ski, sørg for å varme opp kroppen. Slike øvelser hjelper en fortsatt "utrent" idrettsutøver med å beskytte seg mot mulige forstuinger, skader på muskler og leddbånd. Følgende øvelser egner seg som oppvarming:

knebøy;
heve og senke hender;
svinge hvert ben fremover og bakover;
kjører på plass.

La oss nå gå videre til selve skiene

Når du kommer på skiene, bøy litt i bena og pek kroppen litt fremover. Du trenger ikke bruke pinner foreløpig - du har akkurat begynt å lære. Deretter må du utføre et glidetrinn, først med den ene foten, deretter med den andre. Det viktigste er å prøve å ta lengre skritt for å skli i ett trinn. Nå, for å få fart, kan du bruke skistaver. Høyre og venstre hender må veksle.

Hovedhandlingene som en skiløper må utføre er dytting med ski - skli - dytting med staver. Riktig overholdelse av rytmen og sekvensen av bevegelser i noen av de ovennevnte typer gange vil tillate deg å bevege deg så raskt som mulig på ski, mens du bruker et minimum av innsats.

For å gå på ski er det også viktig å lære å falle, svinge og bremse.

Du må falle riktig på ski for ikke å skade bena. Når du faller, bør du alltid rette all vekten til siden.

For å svinge normalt eller gjøre en skarp sving på skiene, må dere prøve å ikke tråkke på hverandre med bakenden av skiene. På denne måten vil du ikke bli forvirret eller snuble.

For god og sikker bremsing er det nok å plassere skiene på kantene når du beveger deg, og etter bremsing, bringe endene sammen.

La oss oppsummere det

Etter å ha lest denne artikkelen har du allerede en ide om hvordan du kan gå på ski og hvor du skal begynne å lære å gå på ski. For å få fart på læringen, er det selvfølgelig lurt å starte på ski med en trener eller en godt trent idrettsutøver som alltid vil gi råd og hjelpe til med å mestre bevegelsesteknikken. Hvis du aldri har gått på ski, sørg for å prøve denne sporten. Og hvis du ikke har ski, kan du leie dem. Prøv å gå på ski og du vil forstå at ski er en fantastisk sport som bare gir positivitet og godt humør.

Ski og kondisjonskrav

Foto: shutterstock.com Ski er en vanskelig sport med tanke på formkrav. Hvis en person vil skli og ikke tråkke, må han i det minste kunne løpe. Hvis han løper, er det bra. Dette betyr at det blir lettere for muskler og leddbånd å tilpasse seg, og for hodet å forstå glideteknikken.

Skiløp er en av de mest teknisk komplekse sykkelsportene, den kan bare sammenlignes med svømming. Derfor må du jobbe mye med teknikken, og det som er bra er at du kan begynne med en gang, bokstavelig talt reise deg fra sofaen. Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan.

Ridestiler

Foto: shutterstock.com Det er to stiler av ski: klassisk og skating. Når en idrettsutøver er i et skispor og skiene hans er parallelle med hverandre, og bevegelsene ligner på å gå, men med større amplitude - er dette en klassiker. Det kalles det fordi denne stilen dukket opp før "skøyten". Skating, eller fri stil, er en fiskebeinskibevegelse med gliding. Skiskyttere løper med skøyte. Skatere løper "skøyter", men i knebøy og uten staver. Hockeyspillere beveger seg også med skøyte. Fra synspunktet til menneskelig biomekanikk er skøytestilen mindre fysiologisk, men den lar deg utvikle hastighet raskere, krever mindre fysisk anstrengelse og mindre seriøs teknisk ferdighet. De fleste amatørracingdeltakere i Russland bruker skøytestilen. I Skandinavia og Baltikum er situasjonen annerledes: Det er sterke tradisjoner og den gamle skolen, så "klassikere" i disse regionene er klassikere. Men "hesten" er populær i Russland, så vi vil konsentrere oss om den.

Det er kaldt om vinteren. Hender, føtter og ansikt er kalde - du bør ta hensyn til dem Spesiell oppmerksomhet. For å få gleden og treningseffekten av å gå på ski trenger du:

vindtett og pustende jakke. En høst/vår løpejakke (helst aerodynamisk) kan være egnet, men en sommer vindjakke bør ikke brukes;

det samme gjelder bukser. Det er bedre å velge vinterleggings - ned til minus fem grader kan de bæres selv uten termisk undertøy;

hansker av god størrelse. Hvis det er veldig kaldt, vil lag hjelpe - du kan bruke tynne fleecehansker under hovedtreningshanskene dine;

en lue. Ikke for tynn og ikke for tykk;

sokker. Sportssyntet eller bomull. For å forhindre at tærne fryser, må du bruke rene sokker på rene føtter;

buff - en bandasje rundt halsen og hodet. En ekstremt funksjonell gjenstand som raskt ble populær blant alle idrettsutøvere vinterarter sport;

sportsbriller. Briller utfører en rekke funksjoner - beskytter mot fysiske gjenstander (snøfnugg, grener, skistaver under tette løp), fra solen og fra frostig luft. På nedstigningen ved minus tjue uten briller fryser øynene dine - dette er ubehagelig.

Antrekk og utstyr

Foto: shutterstock.com Vi har kommet til hovedspørsmålet: hva skal man gli på og hvordan skyve av på ski? Det meste nødvendig utstyr for en nybegynner idrettsutøver: ski med bindinger, staver og støvler. Med tanke på forskjellig utstyr to stiler, for fullstendig fordypning i stå på ski du trenger to sett. Men du kan starte med bare én - skøyter. Enklere skipreparering, flere starter og spor for skøyter. Vel, teknikken til denne stilen er enklere. Du kan kjøpe alt nødvendig utstyr for voksne HER

Hvordan velge ski

Det er to de viktigste parametrene i valg av ski: lengde og stivhet. Skilengden skal være:

for skøyteski - pluss 10-15 centimeter til høyden din;

for klassiske ski - pluss 20-30 centimeter til din høyde.

For å bestemme hardheten er det spesialutstyr - en flex tester. Men ikke alle butikker har det, så du kan klare deg på disse to måtene:

Plasser skiene forsiktig med glideflaten mot hverandre og klem dem med en hånd i midten (under blokken). Hvis du har nok styrke til å klemme dem nesten til glideflatene berører hverandre (nesten - dette er med et gap på halvannen millimeter for klassiske ski og to millimeter for skateski), er disse skiene ideelle for deg (det antas at kraften til hånden er proporsjonal med kraften ved å skyve av med foten). I dette tilfellet skal skiene komprimeres jevnt og helt på slutten. Denne metoden er kun egnet for klassiske ski. Og for å bestemme stivheten til et par skøyter, må du klemme dem med begge hender. Avstanden mellom skiene i dette tilfellet overstiger ikke 2-4 millimeter. Skjedd? Så de passer;

plasser skiene symmetrisk på gulvet (for eksempel på et tynt hardt teppe, for ikke å skade overflaten), stå på dem (du kan bruke vanlige sko) og fordel kroppsvekten jevnt på begge bena. I denne posisjonen skal den siste ikke berøre bakken, avstanden mellom gulvet og et punkt under hælen på støvelen skal være mer enn tre centimeter, og mellom gulvet og et punkt over tåen på støvelen - opptil tjue centimeter. Prøv å holde et stykke papir under blokken; innenfor disse grensene vil den bevege seg fritt, men over og under disse grensene, tvert imot, vil den sette seg fast. Hvis du flytter kroppsvekten til ett ben (dette kalles å knuse skien), bør blokken nesten berøre gulvet helt (det vil være et gap på ca. 0,5 millimeter).

Hvordan velge skistaver

Foto: shutterstock.com Jo dyrere stengene er, jo lettere, sterkere og stivere er de når de skyves av, men desto skjørere er de når de utsettes for sidestøt. Når det gjelder høyde, velg dette:

for skøytestil - trekk fra 15-20 centimeter fra høyden din;

for klassikere - trekk fra 25-30 centimeter.

Hvordan velge skistøvler

Det beste alternativet er å sykle i dem i minst ti minutter. Men det er neppe mulig å gjøre dette i en butikk, så prøv i det minste å bare gå rundt i dem og fokusere på komfort og passform. Gode skøytestøvler legger ikke press på tær og ankel, men holder det samtidig på plass. Klassiske støvler skal ha akkurat passe størrelse, men heller ikke for trange. Decathlon har spesialisert seg på utvikling, produksjon og salg av sportsutstyr til mer enn 70 idretter. Du kan velge nødvendig utstyr for å stå på ski på nettsiden eller i Decathlon-butikkene. KJØPE

Øve på

Foto: shutterstock.com Den raskeste måten å forstå skiløype? Prøv å etterligne ham. Det er noen pene enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst, selv hjemme. Vi vil ikke fordype oss i nyansene til skiteknikk, det viktigste du trenger å forstå er: du må kontrollere kroppens tyngdepunkt og overføre det fra fot til fot når du glir og beveger deg fremover.

mester i idrett, kandidat for det russiske juniorlaget - Hvis du ikke har en trener som kan fortelle deg det riktig teknikk, Jeg anbefaler deg å gjøre tekniske øvelser: stillinger, armsvingninger, forskyvning av tyngdepunktet - gjør alt foran et speil. Denne metoden passer for både nybegynnere og profesjonelle. Jeg liker også å gjøre imitasjonsøvelser uten staver, løfte lett og holde balansen på hvert ben over lengre tid. Du ser ut til å fryse i glideposisjonen til det klassiske trekket, fange balansen og deretter halvtrinn, halvt hoppe fremover på det andre beinet.

Forberedende øvelser

Stå på en flat overflate. Føtter i skulderbreddes avstand, bøy knærne litt. Vipp skuldrene litt fremover. Stillingen er som om du er i ferd med å falle fremover, men faktisk står du stille. Da vil du forstå hvor tyngdepunktet ditt er. Dette er startposisjonen for turgåing, løping og skigåing. Løft det ene benet mens du opprettholder og føler balansen. Legg inn svinger med armene og ett ben - som når du skater i klassisk stil, bare på plass. Foto: shutterstock.com Legg til denne øvelsen et hopp på ett ben fremover med en svinging av det frie beinet. Det er som om du setter foten frem etter å ha tatt av og prøver å skli på ett ben så lenge som mulig. I dette tilfellet beveger armene seg utelukkende langs kroppen, parallelt med hverandre. Bevegelsen starter fra skulderen – armen hever seg ikke over skuldernivå foran – og slutter etter at hånden har gått ti centimeter bak hoftene.

En gummistøtdemper vil hjelpe deg med å mestre teknikken med å bevege armene og samtidig pumpe opp målmusklene i armene. Den festes enkelt til veggstenger, horisontale stenger eller parallelle stenger. Å jobbe med balansen og trene stabilisatormusklene er viktig for skigåing. Det er ikke så vanskelig: i treningsstudioet kan du gjøre øvelser på bare føtter og med treningskuber, på gaten - øvelser på fortauskanter/stenger/stokker/steiner for å utvikle balanse.

vinner av verdenscupen i langrenn, hovedtrener for DeviClub skiklubb - Amatører og spesielt nybegynnere må jobbe veldig forsiktig og øke belastningen veldig gradvis; det er viktig å forstå nivået av forberedelse til visse øvelser for å å kompetent bygge en egen treningsøkt og hele treningsplanen. Pass på å gjøre en god oppvarming før trening, og tren deretter tekniske øvelser: start med å jobbe på armmusklene i en skistilling (med gummi, hvis mulig). Gå deretter videre til øvelser for å utvikle koordinasjon.

Jeg anbefaler deg å gjøre flere øvelser på balanse og balanse, pumpe stabiliserende muskler. Det viktigste er ikke å skynde seg til jobb tankeløst og trene forsiktig, ta vare på kne- og skulderleddene.

Sidehopp på ett ben

En grunnøvelse for hurtigløpere og mange skiløpere. Den er kraftigere og forbedrer også teknikk og balanse godt. Legger du til foroverbevegelse diagonalt, får du en bevegelse nærmere "skøyta".

Slik gjør du denne øvelsen. Startposisjon: stå rett, føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ryggen litt fremover, løft høyre ben i motsatt retning, venstre ben lett bøyd i kneet. Hopp opp fra denne posisjonen. Bytt ben mens du hopper. Nå flyttes venstre ben til siden. Ikke bli i hver posisjon for lenge – gjør det i raskt tempo.

Simulering av ski

Foto: shutterstock.com Å imitere et skitrekk vil hjelpe deg å bruke ferdighetene til å overføre tyngdepunktet til støttebenet uten ski og få god trening. Det eneste utstyret du trenger er skistaver - ti centimeter lavere enn de klassiske. Ikke forveksle den populære stavgang med denne imitasjonen. I vårt tilfelle vil du nesten gli over bakken, mens stavgang bare er å gå med staver.

All oppmerksomhet må rettes mot øyeblikket når du skyver av med foten, og overfører tyngdepunktet til det fremre beinet - det må senkes til bakken i det minste i nivå med støttebenet. Faktisk går du bredt, men i glidemodus med en mikroskopisk flyfase som ikke er synlig, men kan kjennes. Prøv å konsentrere deg om dette øyeblikket.

Alle toppløpere bruker imitert ski som sommertrening.

Det snør - hva skal jeg gjøre?

Foto: shutterstock.com Det snør allerede, du har jobbet med balansen i en uke eller to, gjort forberedende øvelser og planlagt din første skitrening neste helg. Hva å gjøre?

Bruk pulsmåler og overvåk pulsen. Ski er en seriøs sport når det gjelder funksjonell belastning, og med spenningen ved den første "sliding" treningsøkten vil du ikke merke at du trener på høy puls.

Gjør tekniske øvelser etter oppvarming og veksle dem med restitusjonsblokker - på denne måten vil regelmessig skøyting mellom teknikkøvelsene forbedre og "absorbere" de gjennomarbeidede tekniske elementene.

Hvis du har en treningspartner, be om å få ta en video av deg - fra utsiden er feil i teknikk synlige selv for nybegynnere. Når det er klart hva som skal jobbes med, er det mye lettere å eliminere tekniske mangler.

Hvis du har stått på ski en stund og så smelter snøen og du har planlagt et løp, ta en mock ski. Selv de beste skiløperne i verden utfører lette langrennssimuleringer når det ikke er snø om vinteren. I tillegg vil slik trening hjelpe deg med å forberede deg selv for langrenn – men bare hvis du har klart å legge ned noen kilometer denne sesongen. 6. januar, i Moskva-regionen i byen Ivanteevka på Trud stadion, arrangeres langrennskonkurransen "Ski Track Decathlon - 2018". Starter kl 9:00. Du kan registrere deg HER

Innlegget "Hvordan lære å gå på ski om en måned: en guide for nybegynnere" dukket først opp på The-Challenger.ru.

For å lære å gå på ski trenger du bare velge riktig utstyr, ski, spesielle øvelser og ta en ansvarlig tilnærming til hver utflukt i snøen. Takket være alt det ovennevnte kan du med hell forberede deg til ditt første skirenn.

Den enkleste måten å lære å gå på er for de som kan løpe. Musklene og leddbåndene deres kan raskt tilpasse seg nye bevegelser, og hodene deres er i stand til å forstå teknikken. Skirenn kan sammenlignes i vanskelighetsgrad med svømming, og det er derfor du må jobbe hardt med teknikken fra den første dagen du bestemmer deg for å ta opp denne sporten.

Du kan sykle klassisk og skate. Hvis en idrettsutøver går langs sporet slik at skiene hans er parallelle med hverandre, og bevegelsene hans ligner å gå med stor amplitude, er dette en klassisk stil. Og det andre alternativet innebærer å gå på ski i et fiskebeinsmønster med gliding. Det krever mindre fysisk anstrengelse og mindre seriøse tekniske ferdigheter, slik at du raskt kan få fart. I Russland er skøytestilen populær under racing, i Baltikum og Skandinavia er den klassiske stilen populær.

Når du går på ski, ta vare på iført de riktige klærne. Bruk termisk undertøy som passer for din region, en vindtett og pustende jakke (i ingen tilfeller sommer!), vinterleggings eller varme bukser, hansker som passer, en lue som ikke er for tynn og ikke for tykk, sportssokker, en buff (a spesial pannebånd og nakke), sportsbriller.

Hvordan velge riktige ski

For å bevege deg i skøytestil, må du velge ski, hvis lengde skal være pluss 10-15 centimeter til høyden din, og for klassisk stil– pluss 20-30 centimeter til din høyde.

Pass på å ta hensyn til stivhet. For å bestemme det med klassiske ski, brett skiene med glidesidene mot hverandre og klem dem i midten med én hånd. Hvis du kan komprimere dem nesten til overflatene berører hverandre, så passer skiene for deg. Det antas at kraften til hånden er proporsjonal med kraften til frastøting av foten. Kompresjonen skal skje jevnt til den stopper på slutten. Og når det gjelder skateski, bør paret klemmes med begge hender slik at gapet ikke overstiger 2-4 millimeter.

For å bestemme lengden på skistavene for skøytestilen, må du trekke fra 15-20 centimeter fra høyden din, og for den klassiske stilen trekker du fra 25-30 centimeter. Husk at jo dyrere stengene er, jo sterkere, lettere og stivere blir de. Men de er også mer skjøre under tverrgående sammenstøt.

Når du velger støvler, ta dem på og gå rundt i dem en stund, ta hensyn til passform og komfort. Skøytestøvler skal ikke legge press på ankelen, feste den og fingrene. Og klassiske støvler skal passe nøyaktig og ikke være for trange.

Praktiske leksjoner

For å forstå skislaget, prøv å etterligne det hjemme ved å kontrollere kroppens tyngdepunkt og flytte det fra fot til fot mens du beveger deg fremover og sklir. Stativ, håndgnidninger og forskyvning av tyngdepunktet kan gjøres foran et speil. Du kan også gjøre simuleringsøvelser uten staver med langtidsbalanse på hvert bein. Du må fryse i glideposisjonen til det klassiske trekket, fange balansen, og deretter halvtrinn, halvt hoppe fremover på det andre beinet.

For å forberede deg ordentlig på å gå ut i skibakken, bør du trene med en profesjonell trener minst et par ganger. Han vil vise deg hvilke øvelser du kan gjøre for å bevege deg trygt på ski.

Før du drar ut i snøen, bruk en pulsklokke og overvåk pulsen. Dette er viktig fordi du har valgt en idrett som er funksjonell belastningsmessig. Konstant trening med høy puls er ikke verdt det. I skisporet, lær å gli, bare ri, gjør teknikkøvelser. Hvis du har en partner, be ham om å ta en video av hvordan du sykler slik at du kan se på deg selv fra utsiden og eliminere tekniske mangler.

Ekaterina Pastukhova
Basert på materialer fra: the-challenger.ru
Illustrasjon fra nettstedet: pixabay.com

SkiGrom-2016-vinner Anton Suzdalev forklarer i detalj hvilke typer klassiske trekk som finnes og hvordan de skiller seg, og viser også fem øvelser som vil hjelpe deg å mestre dette trekket.

Ski er den mest nyttige og trygge sporten. Ved løping er det en belastning på muskel- og skjelettsystemet, men her jevnes alt ut av ski. Når du går på ski, jobber 95% av musklene, alt er harmonisk styrket: rygg, armer, ben. Skigåing krever ingen spesiell trening - akkurat som i løping, hvor du starter med en kilometer, på ski trenger du først bare å gå, trene, veksle mellom løping og gåing. Løping er farlig på grunn av overvurdering av dine evner og skader, men på ski er muligheten for å bli skadet selv med feil teknikk minimert.

Typer trekk

Det er tre hovedbevegelser av bevegelse: et alternerende to-trinns trekk, et samtidig trinnløst trekk og et samtidig ett-trinns trekk. Det vekslende totrinnsslaget brukes vanligvis på bratte eller slake stigninger eller når du skal få fart på flaten fra start. Samtidig brukes det trinnløse trekket på sletta – det gir god gli – og også på slake stigninger, hvis du orker. Samtidig brukes et ettstegs trekk ved dårlig glid for å opprettholde fart, når det er vanskelig å bevege seg med et samtidig trekk, og vekslende trekk ikke lenger er effektive.

Vekslende to-trinns slag

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); bredde:100%; høyde:150px; display:block; bakgrunnsstørrelse: cover; bakgrunns-gjenta: ikke-gjenta; bakgrunnsposisjon: midt i midten; cursor:pointer;"/>

Til riktig utførelse Teknikken krever at det andre beinet rives av overflaten, men på grunn av mangel på balanse glir folk på to ben - dette er hovedfeilen til nybegynnere. Du må skyve av, komme til et rett støtteben og rulle. Følgelig er den første fasen fasen med fri gli på ett ben, den varer fra øyeblikket du skyver med foten til du legger pinnen på snøen. Armer og ben jobber diagonalt, venstre ben foran, høyre ben bak. Vi skyver, glidefasen begynner: skyvebenet går tilbake, vi glir på støttebenet. Så kommer utgangen til et rett ben. Deretter kommer fasen med å sette seg ned med støttebenet, svinge det frie beinet og forflytte. Det viktigste er å stå på et rett ben, det vil si å flytte tyngdepunktet fremover. Hvis benet er lett bøyd, vil vekten av kroppen forbli bak - i dette tilfellet vil det ikke være mulig å skli. Du må skyve av og gå på støttebenet ditt slik at kroppsvekten beveger seg fremover.

Ryggen skal vippes litt fremover. Armene jobber vekselvis diagonalt, motsatt benet. Armen er nesten rett, lett innbøyd albue ledd og rotert utover for kraftigere innflytelse. Hvis albuen senkes ned, blir det ingen stivhet - vi vil rett og slett trekke pinnen mot oss, men det skal være trykk fra topp til bunn. En av de viktige nyansene er å plassere stolpene på snøen. Stavene skal alltid plasseres i en spiss vinkel mot snøen, og du må skyve av med hånd og kropp. Hvis du plasserer pinnen i rett vinkel, vil du ikke kunne skyve av. Dette er også en av de vanligste feilene når de bærer stavene enten langt frem eller plasserer dem foran seg, noe som gjør skyvefasen umulig, og du må ta stavene ut igjen. Fotarbeidsteknikk: du må føle trykket på hælen på skien så lenge som mulig for å knuse holdeblokken.

Samtidig trinnløs bevegelse

Er det raskeste av de tre trekkene. Det kalles også dobbel polering – dobbel frastøting. Dette trekket er vanlig i konkurranser når banen er mer eller mindre lett og alle prøver å løpe samtidig uten et skritt. Dette trekket er også mye brukt av skiløpere under maratonstarter. Hovedtrekk: bare det øvre skulderbeltet fungerer, bena er ikke lenger involvert i dyttet. Du trenger bare å presse med armene og det øvre skulderbeltet: magemusklene, latissimus dorsi-musklene og brystmuskler. Det er to faser her - skyv og fri glidning. Først et dytt, forlengelse av armene og forskyvning av kroppen fremover, albuer spredt utover, hele kroppen presser på stavene. Det er nødvendig å føle at kroppsvekten ikke forblir bak; når du skyver, må den overføres til fronten. Dyttene avhenger av bevegelseshastigheten - ved høye hastigheter er skyvene korte, for eksempel i konkurranser, når alle bevegelser er raske og skarpe. Hendene skal ikke gå under kneet. Bena fungerer som fjærer - du må sette deg på huk litt. Når du plasserer stengene på bakken, må du trykke på dem ikke bare med hendene, men også med det øvre skulderbeltet. Deretter kommer frastøtningsfasen og den frie glidefasen.

De vanligste feilene: feil plassering av stolper på snøen og feil håndarbeid. Under denne bevegelsen er det nødvendig å bevege albuene litt ut slik at det blir et stivt system. Det er nødvendig å føle knusingen av pinnene med hele kroppens vekt, som om vi falt på dem. Du må bruke ikke bare armene, men også hele skulderbeltet - spaken i dette tilfellet vil være mye kraftigere.

Samtidig ett-trinns trekk

I motsetning til forrige trekk, her er det hjelp av ett ben. For én fase med å skyve med hendene, er det én fase med å skyve med føttene. Dette er et kombinert trekk - det er en fase med et vekslende trekk (dytt med foten) og en fase av et samtidig trekk (dytt med hendene). Faser: Vi beveger armene fremover, skyver med venstre fot, legger stavene på snøen i spiss vinkel og svinger bena. Deretter kommer glidefasen: bevege armene fremover, skyve høyre fot(huker), igjen beveger du armene fremover og svinger.

Dette er det vanskeligste trekket - for å øve på det, må du mestre de to foregående trekkene. De viktigste feilene som oftest oppstår her er feil plassering av stolper på snøen og manglende evne til å skyve av når en person ikke skyver av, men beveger seg bare ved å svinge benet. Du må gjøre en sitte-ned (push), og deretter en sving, men mange mennesker gjør den feilen å flytte benet tilbake og gjøre en sving uten å sitte ned. I tillegg er det nødvendig å knuse pinnene med hele kroppen, og ikke bare med hendene, som nybegynnere feilaktig gjør.

Forberedende øvelser

Øvelsene bør utføres til en følelse av balanse viser seg og du lærer å stå fritt på det ene benet i cirka fem sekunder uten å falle på det andre benet. Det er nødvendig å utvikle koordinasjon og utvikle riktige bevegelser av armer og ben.

Øvelse nr. 1. Styrketrening

Hovedvekten her er ikke på bena, men på riktig arbeid av hendene. Armen er forlenget fremover, bøyd i albueleddet og vendt utover, i stedet for senket ned. Vær oppmerksom på riktig plassering av pinnene - de står i en spiss vinkel mot bakken, trykk på pinnen fra topp til bunn.

Øvelse nr. 2. Arbeid uten staver

Vekt på riktig fotarbeid: sitte på huk, dytte, skli på ett ben, svinge og flytte kroppsvekten fremover. Det skal ikke være glidning med to støtte.

Øvelse nr. 3. Scooter

Dette er en av grunnleggende øvelser for nybegynnere. Fjern stavene og en ski. Her må du presse med ett ben og prøve å sykle på det andre støttebenet så lenge som mulig. Dette er en øvelse for balanse, koordinasjon og for å utvikle "skifølelsen". Da må du bytte bein.