Bunun için olduğuna inanılıyor İyi dinlenme Gecede 6-8 saat uykuya ihtiyacımız var. Bundan sonra ortalama 16-18 saat sürecek yeni bir güne enerji dolu olarak başlayabiliriz. Bu uyku düzenine tek fazlı uyku denir.
Aslında, en yaygın tek fazlı uykuya ek olarak, uykunun gün boyunca birkaç kısa süreye bölündüğü dört çok fazlı mod daha vardır.
Bildiğiniz gibi dinlenmenin en önemli kısmı REM uyku aşamasıdır. Monofazikten polifaziğe geçtiğimizde, uyku eksikliği bizi bu aşamaya 45 ila 75 dakika sonra girmek yerine hemen girmeye teşvik eder. Böylece vücut sekiz saatlik uykunun bir kısmını alıyor gibi görünüyor, ancak REM uyku aşamasına geçerek değerli zamanımızı boşa harcamamış oluyoruz.
Çok fazlı uyku modları
1.Überman
Her 4 saatte bir 20-30 dakika uyku = günde 6 dinlenme arası.
Uberman rejimi çok etkilidir ve sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu sayede kişi sabahları canlılık hisseder ve geceleri parlak renkler görür. ilginç rüyalar. Hatta bu rejime bağlı kalanların çoğu daha sık görebildiklerini belirtiyor.
Endişelenmeyin: Rejime sıkı sıkıya bağlı kalmak, bir uyku molasını daha kaçırmanıza izin vermeyecektir. Vücut gerekli sinyali verecektir.
2. Sıradan Adam
Gece 3 saat, gündüz 3 defa 20 dakika uyku / Gece 1,5 saat, gündüz 4-5 defa 20 dakika uyku.
Everyman'ı seçerseniz dinlenme molaları arasında aynı süreyi ayarlamanız gerekir. Bu moda uyum sağlamak Uberman'a göre çok daha kolaydır. Ayrıca tek fazlı uykudan kat kat daha etkilidir.
3.Dymaxion
Her 6 saatte bir 30 dakika uyku.
Dymaxion, Amerikalı mucit ve mimar Richard Buckminster Fuller tarafından icat edildi. Bu rejimden çok memnun olduğunu ve kendisini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Dymaxion rejimini birkaç yıl uyguladıktan sonra doktorlar Fuller'in durumunu incelediler ve sağlığının mükemmel olduğu sonucuna vardılar. Ancak iş ortaklarının tek aşamalı uyku düzenine bağlı kalması nedeniyle bu uygulamaya son vermek zorunda kaldı.
Dymaxion, polifazik modlar arasında en ekstrem ve en verimli olanıdır. Ancak uyku günde sadece iki saat sürer!
4. Bifazik (bifazik)
Gece 4-4,5 saat, gündüz ise 1,5 saat uyku.
Her iki öğrenciden biri bu rejime bağlı kalıyor. Bu çok etkili değil ama yine de monofazik uykudan daha iyidir.
Hangi modu seçmelisiniz
Bu sorunun cevabı tamamen yaşam tarzınıza, programınıza ve alışkanlıklarınıza bağlıdır. Dymaxion veya Uberman moduna geçtiğinizde vücudunuz yeni uyku düzenine uyum sağlarken yaklaşık bir hafta boyunca zombi gibi yürüyeceğinizi unutmayın.
Yeni bir uyku moduna nasıl geçilir?
Bazı faydalı ipuçları bu, geçişi kolaylaştıracaktır:
- Yatak odanızı mümkün olduğunca rahat dinlenebileceğiniz şekilde düzenleyin.
- Sağlıklı yiyecekler yiyin ve fast fooda yönelmeyin.
- Uyanık olduğunuz saatlerde kendinizi bir şeylerle meşgul edin, sonra zaman uçup gidecektir.
- Geçiş için iki ila üç hafta bekleyin, aksi takdirde işte veya okulda uykuya dalma riski vardır.
- Pes etme! Birkaç hafta sonra her şey çok daha kolay hale gelecektir. Sadece beklemeniz gerekiyor. Uyum sürecini yeniden başlatmamak için uyku molalarını atlamayın ve aralarındaki zaman aralıklarını değiştirmeyin.
- Sizi uyandırmak için yüksek sesle müzik çalın ve hiçbir yabancı sesin uykuya dalmanızı engellemediğinden emin olun.
Polifazik uyku uygulamasını ciddi olarak düşünüyorsanız, çalışmanızı öneririz.
"Doğru" uykunun klasik fikri, hayatınızın üçte birini, yani günün yirmi dört saatinin sekiz saatini uyumaktır.
Ancak modern yaşamın temposu önemli ölçüde hızlandı ve bazıları için uzun süre uyumak karşılanamaz bir lüks. Bu alanda yapılan çok sayıda çalışma, vücudun daha uzun süre dinlenip toparlandığı, verimli bir uyku için yöntemler geliştirmeyi mümkün kılmıştır. Kısa bir zaman 5-6 saat içinde diyelim.
Nasıl çalışır?
Merkezi sinir sistemi için gerekli olan dinlenme, yalnızca uykunun özel bir aşamasında gerçekleşir. REM – “hızlı göz hareketleri”. Bu aşama yaklaşık sürer 20 dakika sonra değişir faz yavaş uyku . Toplamda, gecedeki yedi ila sekiz saatlik uykudan yalnızca birkaç saatlik REM uykusu vardır, bu da size canlılık, tam dinlenme ve yeni bir güne başlamaya hazır olma hissi verir.Bu his, kişi uykunun REM aşamasında uyandığında ortaya çıkar. Eğer uyuyan kişi yavaş dalga uyku evresinde uyandırılırsa kendini halsiz, bitkin ve tabii ki uykusuz hissedecektir.
Bu, asıl meselenin ne kadar uyuyacağınız değil, hangi anda uyanacağınız olduğu anlamına gelir. Verimli uyku prensibi bunun üzerine inşa edilmiştir. Ancak asıl konuda yanılmayın: Toplam uyku süresini kontrolsüz bir şekilde kısaltamazsınız! Eğer REM uykusu ruhu onarır ve beyin gelişimi için gereklidir, o zaman yavaş uyku bizim için gereklidir fiziksel beden o da yorulur ve dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyar.
Bunlar ne için? farklı aşamalar uyumak?
Uyku döngüsel olarak tekrarlanan aşamalardan oluşur - hızlı uyku ( 10-20 dakika) ve yavaş. Yavaş dalga uyku aşamasında ( yaklaşık 2 saat) kişiyi daha derin uykuya daldıran birbirini takip eden birkaç aşama vardır. Bir gecede geçer 4-5 döngü ve her döngüde REM uyku evresinin süresi artar.
Yavaş dalga uyku aşamasında vücudun hücreleri yenilenir ve yenilenir. Beynimiz durumu test eder iç organlar ve “düşük ayarları” düzelterek vücudumuzu yeni bir güne hazırlar. NREM uykusu antikor üretme ve bağışıklık sisteminizi optimize etme zamanıdır. Düzenli olarak yeterince uyuyamayan biri, örneğin grip ve soğuk algınlığından iki kat daha sık hastalanır.
REM uykusu şu zamandır biyoelektrik aktivite beyin maksimumdur. Bu sırada hafızanın son gün içinde biriktirdiği bilgilerin analiz edilmesi, sınıflandırılması ve sistematize edilmesi süreci gerçekleşir. Bu dönemde rüyalar görülür. En canlı ve akılda kalıcı rüyalar, son döngü sırasında, beynin çoktan dinlendiği sabah meydana gelir.
REM uykusu hayati önem taşıyor: Deneyde fare REM uyku aşamasından mahrum bırakıldı ve kırk gün sonra hayvan öldü. Yavaş dalga uyku aşamasından mahrum bırakıldığında hayatta kaldı.
Verimli uyku tekniği
Bunun özü, REM uyku aşamasını mümkün olduğunca verimli kullanmaktır. Bunu yapmak için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz."Siesta". Bir küçük rüya gündüzleri ve geceleri büyük bir tane. azaltmanızı sağlar gece uykusu neredeyse 2 saat boyunca. REM aşaması 20 dakika içinde olduğundan gündüz uykusu 20 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için uykuya daldıktan 20 dakika sonra sizi uyandıracak bir alarm saati ayarlayın. Bunu yapmazsanız, tam tersi bir etki elde edebilir ve örneğin bir buçuk saat sonra uykulu ve bitkin bir şekilde uyanabilirsiniz. "Siesta" yöntemini kullanırken gece uykusu bir döngü kısaltılır ve sabah 7-00'de değil, örneğin 5-00'de dinlenmiş ve dinlenmiş uyanmanızı sağlar.
"Merdiven". Yöntemin özü, "adımların" sayısında yatmaktadır - her biri gece uykusunun süresini bir buçuk saat azaltan 20 dakikalık gündüz uyku seansları. Gün içinde yapılan iki şekerleme, gece uykusunu dört buçuk saate, üç ila üç saate, dört ila bir buçuk saate düşürür.
"İnsanüstü" Yöntem gün içerisinde 6 kez 20 dakika uyumaktır, bu da toplam 2 saatlik REM uykusu anlamına gelir.
Tabii ki, bu yöntemlerin hepsi standart bir günlük rutine sahip, örneğin ofiste her gün sekiz saat çalışan kişiler için uygun değildir. Bazı şirketlerdeki en ileri ve ilerici işverenler, çalışanlarına gün içinde 20 dakikalık şekerleme ile dinlenme olanağı sağlıyor, çünkü bu durumda iş gücü verimliliğindeki artış, çalışma süresi kaybını karşılayacaktır.
Bununla birlikte, katı bir günlük planı olmayan, örneğin bir serbest çalışan yaratıcı bir kişiyseniz, o zaman "merdiven" yöntemi, yaratıcı fikirlerinizi iyi bir şekilde teşvik edecek ve iş için zamanı rasyonel bir şekilde dağıtmanıza olanak sağlayacaktır.
"İnsanüstü" yöntem sıkı bir öz disiplin ve zaman yönetimi gerektirir, çünkü bir uyku seansını kaçırmak tüm programınızı mahveder ve tam tersi sonuca, yorgun ve uykusuz hissetmenize yol açar. Ayrıca bu yöntemin tam iyileşmeye imkan vermemesi nedeniyle sürekli olarak uygulanamayacağını da unutmamalıyız. Fiziksel gücü ve bağışıklık ve sıkı bir rutine duyulan ihtiyaç, hayata belirli bir miktar stres getirir. "İnsanüstü" yöntem üzerinde çalışırken iyidir kısa vadeli projeler Konsantrasyon ve yaratıcılık gerektiren, “beyin fırtınası”.
Yüksek teknoloji yolu
Bu, sahibini tam olarak uyanmanın en rahat olduğu zamanda, REM aşamasının sonunda uyandıracak özel bir "akıllı" alarm saatidir. Bu tür alarm saatlerinin birçok modifikasyonu vardır (örneğin, aXbo, Sleeptracker), ancak çalışma prensibi herkes için aynıdır - geceleri ele takılan bir bileklikte bulunan özel sensörler, bir kişinin uyku sırasındaki tüm hareketlerini kaydeder. Böylece uykunun evreleri ve süreleri belirlenir.Çalar saat, sonrasında kalkamayacağınız bir saati ayarlar, örneğin 7.00. 6.30’dan başlayarak 30 dakika aralığında, Akıllı alarm saati en çok seçecek en iyi zaman uyanmak ve örneğin REM aşamanız tamamlanmaya yaklaştığında 6.54'te sizi hoş bir melodiyle uyandıracaktır.
Bazı modeller, "uyandırma" işlevine ek olarak, beyni dinlenme durumuna getiren bir dizi özel melodi ve ses sayesinde yumuşak ve rahat bir uykuya dalmanıza yardımcı olan kullanışlı bir işleve sahiptir.
Bu mucize cihazın fiyatları 150 dolardan başlıyor, ancak karşılığını veriyor sağlık ve mükemmel performans.
Var olmak özel programlar iPhone, iPad ve Android işletim sistemi için iPhone'ların ve akıllı telefonların akıllı alarm saatleri olarak çalışmasına olanak tanır. Doğru, bunun için geceleri yatağa yatırılmaları gerekiyor, böylece tüm sesler ve sesler kaydediliyor. Analizlerine dayanarak uyku aşamaları hesaplanır ve optimal zaman bir uyandırma çağrısı için.
Hangi uyku sistemini uygularsanız uygulayın, şunu unutmayın:Uykuya dalmak için en iyi zaman 22.00 ile 23.00 arasıdır. Gece yarısından önceki bir saatlik uyku, gece yarısından sonraki iki saate eşdeğerdir. Bir bütün olarak vücut ve merkezi sinir sistemi bu zamanda çok daha etkili bir şekilde dinlenir ve iyileşir.
Geceleri aşırı yemeyin. Aksi takdirde beyniniz gün içerisinde alınan bilgileri analiz edip sistematize etmek yerine bağırsaklarınızın çalışmasına yön verecektir.
Oda serin, yatak sıcak olmalıdır. Sıcak bir battaniyeye sahip olmayan hareketsiz bir vücut donabilir ve bu onun yanlış zamanda uyanmasına neden olur.
Film ve dizi izlemek, bilgisayar oyunları yatmadan önce aşırı uyarmak gergin sistem ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Kitap okumak veya sakin müzik dinlemek daha iyidir.
Geceleri duş almayın, özellikle kontrast duşu, sabaha bırakmak daha iyidir. Ayrıca yatmadan önce herhangi bir aktivite yapmamalısınız. fiziksel egzersiz. Tabi bunları uygulayanlara özel yoga asanaları yoksa.
Polifazik uyku genellikle Orta Çağ'ın parlak sanatçısı ve mucidi ile ilişkilendirilir Leonardo da Vinci. Çok sayıda fikri hayata geçirmek için zamana ihtiyacı vardı ve bu da her zaman fazlasıyla eksikti. Becerikli bir adam olan Leonardo da Vinci, günlük uykusunda yeni zaman rezervleri bulmaya karar verdi.
Her zamanki gece dinlenmesini birkaç parçaya böldü. çok fazlı. Artık her dört saatte bir on beş dakika uyuyordu. Sonuç olarak toplam uyku süresi günde sadece bir buçuk saate düştü. Leonardo artık dinlenmeden serbest kalan zamanı yaratıcılık için kullanabilirdi.
Çok çok fazlı uykuömrünün uzun yıllar boyunca yorgunluk yaşamadan kullandı. Belki de bu, büyük sanatçının eşsiz çalışma yeteneğinin gizemidir, bu sayede eserleri yüzyıllarca hayatta kalmıştır ve hala insanlığı memnun etmeye devam etmektedir.
Polifazik uyku olgusu nedir?
Fizyolojik olarak çalışma ve yaratıcılık açısından en verimli zamanın uyku sonrası olduğu bilinmektedir. Şu anda vücudun performansı özellikle yüksektir. Her dört saatte bir uyanıklığın kesilmesi ve ardından kısa bir dinlenme, artan performans süresinin keskin bir şekilde artmasına neden olur.
Polifazik uykunun faydalarını deneyimleyen belirli kişilerin hikayelerine girmeden önce, okuyuculara Massachusetts Genel Hastanesi'nin uyku bozuklukları bölümü yöneticisi tarafından formüle edilen bir uyarıyı iletmek istiyorum. Matt Bianchi: “Her organizma bireyseldir. Bir kişi çok fazlı uyku biçimine uygun olabilirken, bir başkası böyle bir deney sonucunda araba kullanırken uyuyakalıp bir direğe çarpabilir.”
Bu nedenle, çok fazlı uykuya geçmeye karar verirseniz, uyku sürenizi tam olarak kaç saat azaltabileceğinize karar verene kadar, geçici olarak araba kullanmayı bırakmanızı, herhangi bir ağır ekipmanı çalıştırmanızı ve hayatınızı değiştirecek kararlar almamanızı öneririz.
Söylentilere göre birçok ünlü düşünür, uyku sürelerini birkaç parçaya bölerek azaltmayı başardı; bunların arasında daha önce bahsedilen Leonardo Da Vinci'ye ek olarak Thomas Edison ve Nikola Tesla da var. Ancak çok fazlı uykuya geçişin belgelenen ilk örneği bir mimar, mucit ve filozofun adıyla ilişkilidir. Buckminster Fuller.
Fuller, 1900'lerin ortasında uykuyla ilgili deneyler yaptı ve "Dymaxion" adında bir rejim geliştirdi (Fuller, birçok icadı birleştiren ticari markasına aynı adı verdi).
"Dimaxiton" uyku tekniği, her altı saatte bir yarım saat, yani günde yaklaşık iki saat uyku sağlıyordu. Bilim adamı, deneylerini ses getiren bir başarı olan bir kitapta özetledi. Fuller'ın 30 saniye içinde uykuya dalma yeteneği onu hayrete düşürdü. Bununla birlikte, bir süre sonra bilim adamı normal tek fazlı uykuya geri döndü - ancak bunun nedeni yalnızca karısının dırdırıydı.
Ancak ne olursa olsun Fuller'in çalışması ölmedi ve çok fazlı uyku fikri birçok hayran ve halef buldu. 1980'lerde İtalyan nörolog Claudio Stampi de çok fazlı uyku düzeninin faydalarını araştırmaya başladı. Denizci arkadaşlarının, sağlıklarına veya yan etkilerine fazla zarar vermeden, nöbetler halinde uyumaya alışkın olduklarını fark etti.
Deneyleri sırasında evinde 49 gün boyunca polifazik uyku tekniğinde ustalaşmaya çalışan İsviçreli aktör Francesco Jost'u inceledi. İlk başta Yost'un vücudu şok yaşadı, ancak daha sonra konsantrasyonu ve zihinsel durum Zaman zaman uyanması zor olsa da göreceli normale döndü. Asgari düzeyde yan etkiler oyuncu normal uyku süresini beş saat kısaltmayı başardı. Doğru, bu kısa vadede geçerli; uzun vadeli etkisi araştırılmadı.
Günümüzde internet meraklıları da çok fazlı uyku olanaklarını incelemek için girişimlerde bulunuyorlar. PureDoxyk takma adını taşıyan bir kadın, her biri 30 dakikayı aşmayan altı uyku aşamasından oluşan Uberman adı verilen kendi tekniğini geliştirdi: öğleden sonra 14.00, 18.00, 22.00, 02.00, 6.00 ve 10.00. Bu da günde ortalama üç saat uykuya denk geliyor.
Uzman kişisel Gelişim Steve Pavlina bu tekniğe hakim oldu ve etkileyici sonuçlar elde etti. Kendi itirafına göre asıl sorunun can sıkıntısı olduğu ortaya çıktı; konsantrasyon veya uykusuzlukla ilgili zorluklar değil. Eşi ve çocuklarıyla daha fazla vakit geçirmek istediği için normal yaşam tarzına döndü.
Aynı PureDoxyk, kendi ifadelerine göre hobilere, kendi kendine eğitime ve kızıyla iletişim için daha fazla zaman bulmasına olanak tanıyan "Herkes" (yani "her insan") adı verilen başka bir çok fazlı uyku modu geliştirdi.
Farklı polifazik uyku teknikleri
Bilim Ne Diyor?
Alternatif uyku düzenleriyle ilgili bir teori, polifazik uykunun genellikle daha doğal olmasıdır. Uyku Araştırmaları Dergisi'nde 2007 yılında yayınlanan bir rapor, birçok hayvanın günde birkaç kez uyuduğunu ve insanların da eski zamanlarda büyük olasılıkla aynı düzeni takip ettiğini belirtiyor.
Çoğu insanın uykusunun birkaç saat sürdüğü ve dönüşümlü yavaş dalga uykusu (yaklaşık 90 dakika) ve kısa REM uykusu dönemlerinden oluştuğu bilinmektedir. Bu değişimin amacını tam olarak bilmiyoruz. Ancak uzmanlar, büyük olasılıkla farklı uyku evrelerinin vücut üzerinde farklı onarıcı etkileri olduğuna inanıyor.
Bu durum, polifazik uykuyu savunanların yeterince REM uykusu alıp almadıkları sorusunu gündeme getiriyor.
Bazı polifazik uygulayıcılar, tekniklerinin vücudu REM uykusuna çok daha hızlı girmeye "zorladığını" iddia ediyor. Gerçekten de deneyler sırasında Stumpy, Yost'un beyninin bazen hemen REM uykusuna girdiğini fark etti. Bilim adamı, uyku eksikliği olduğunda vücudun daha kısa sürede iyileşecek şekilde uyum sağladığı sonucuna vardı.
Polifazik uykunun diğer savunucuları REM uykusunun hayati bir şey olmadığını savunuyorlar. Çok sayıda çalışma, bir kişinin özellikle REM veya yavaş uykudan değil, genel olarak uyku eksikliğinden muzdarip olduğunu doğrulamıştır. Diğer araştırmalar REM uykusunun öğrenmeyi, hafızayı ve hafızayı desteklemede rol oynadığını öne sürüyor. duygusal durum, ancak prensip olarak bir kişi onsuz yaşayabilir.
Ayrıca polifazik uykunun, yaşam boyunca sürekli uygulandığı takdirde kişinin sağlığını ve yaşamını nasıl etkileyebileceği bilinmiyor.
Çoğu durumda kişinin çok fazlı uyku düzenini sürdürme yeteneği genetiğe bağlı olabilir. Dünya nüfusunun yüzde bir ila üçünün doğal olarak çok az uykuya ihtiyaç duyduğu biliniyor. Bu yetenek onlara mutasyona uğramış DEC2 geni tarafından verilmektedir. Çok fazlı uykunun bazı savunucuları, doğru teknikle beyninizi bu küçük insan grubuna ait olduğunuza ikna edebileceğinizi söylüyor.
Yeni bir keşfe göre, elektriğin icadından önce insanlar günde iki kez uyuyorlardı: Güneş battıktan sonra yatıyorlar ve gece yarısına kadar uyuyorlardı, sonra birkaç saat uyanıp sabaha kadar tekrar uykuya dalıyorlardı. Ama toplamda hala 7 ya da 8 saatti. Belki gelecekte bu eski şemaya geri döneceğiz.
Kendim denedim
İnternet kullanıcı bloglarından çok fazlı uykuya geçişe ilişkin iki açıklama.
Mikhail Subach:
"Polifazik uyku deneyi büyük bir başarıydı. Bu olağandışı uyku düzeninin tüm özelliklerini ilk elden deneyimledim. 20x6 rejimine sıkı sıkıya bağlı kalamadığım için tam olarak uyum sağlayamadım. 10. günden sonra uyumaya karar verdim. iki nedenden dolayı durmak.
Öncelikle gün içinde 20 dakika ara vermek zorunda kalmam çok sinir bozucuydu. Şimdi deneyin bitiminden bu yana neredeyse bir hafta geçti ve bunun gerçekten ciddi bir sorun olabileceğine inanmak zor ama o zamanlar öyleydi.
İkinci sebep ise, uzanıp hiçbir şey yapmadan uyuyabildiğim uykuyu özlememdir. Görünüşe göre kendisi için yeterince ilginç şeyler tanımlamamış.
Çok fazlı modda "daha fazlası" olursunuz; uyanık olduğunuz zamanın tamamını ilginç bir şekilde geçirmeyi başarırsanız, bunu daha da fazlasını yapmayı başaracaksınız. Ölümsüzlükte olduğu gibi: Pek çok insan ölümsüz olmak ister ama yağmurlu bir Pazar öğleden sonrasında ne yapacağını bilmez."
sonuçlar
- Çok fazlı uyku, birçok şeyi halletmeniz gerekiyorsa mükemmel bir moddur.
- Çok fazlı uykunun faydalarından yararlanmadan önce 5 günlük bir adaptasyon sürecinden geçmeniz gerekir.
- Günler normal uyku düzenine göre iki kat daha uzundur.
- Uyum sağlamak için yüksek motivasyon gerekir.
- Alarm çaldığında uyanma ve yataktan kalkma becerisi adaptasyona çok yardımcı olur.
- Şekerlemenin optimal süresi 20 dakikadır.
- Uyumadan önceki 4 saat boyunca aktif aktiviteler planlamak adaptasyona yardımcı olur.
- Gün içinde 4 saatte bir uyumak zorunludur, dolayısıyla bunun nasıl olacağını da öngörmek gerekir.
- İyi bir gece uykusu çektikten sonra polifazik moda geçmek gerekir.
Polifazik Uykunun Faydaları
- Yaratıcılık için daha fazla zaman.
- İlginç zaman algısı.
- Geceleri kimse seni rahatsız etmiyor.
Çok fazlı uykunun dezavantajları
- Sosyal rahatsızlık.
- Adaptasyon sırasında uyuşukluk.
Polifazik uykuya geçmeden önce aşağıdaki alışkanlıkları geliştirmeniz gerekir:
- alkol içme;
- kafein içeren içecekler (kahve, siyah/yeşil çay, enerji içecekleri, kola) içmeyin;
- çalar saatle kalk.
Zaten bu alışkanlıklara sahipseniz, dün gece iyi bir gece uykusu çekin ve her 4 saatte bir 20 dakikalık kestirmeye başlayın.
Kendinizle ve çevrenizdekilerle 5 gün boyunca bu rejimi istisnasız uygulayacağınıza dair bir anlaşma yapın.
İlk 5 gün, daha sonra nasıl hissettiğinize bağlı olarak araç kullanmaktan kaçının.
Monofazik uykunun son gecesinin Çarşamba'dan Perşembe'ye kadar olması en uygunudur. Cuma günü kolay geçecek ancak günlük programınızı uygun şekilde ayarlayabileceğiniz hafta sonu uykuda zorluklar yaşanacaktır. İnşallah pazartesiye kadar rejime alışacaksınız.
Yavaş okumak, video izlemek pasif vakit geçirme yollarıdır ve geceye uygun değildir.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Uyumdaki sorunların 20-30 dakika sonra uyanmada değil, uykuya dalmada olduğu ortaya çıktı. İlk başta günde 6 değil 8 kez - her üç saatte bir uyumanız tavsiye edilir. Vücut, yoksunluktan sonra bile bu şekilde uyumayı reddediyor. 20-25 dakika orada yatıyorum ve uykuya dalmaya başladığımda aniden alarm çalıyor.
2. Sonuç olarak yoksunluk artıyor ve sabah uyku bastığında uyanmak GERÇEKTEN zorlaşıyor. Bu nedenle, garip bir şekilde... Daha fazlası mümkün kolay seçenek- Uberman sistemine her üç saatte bir uykuyla girmek yerine, doğrudan Uberman sistemine (her dört saatte bir 20-25) gitmektir. Ancak her iki durumda da her üç saatte bir şekerleme yapmak iyi bir uygulamadır.
3 . Böyle bir hayatta zaman bambaşka akıyor. İşin püf noktası, 8 saatlik normal bir uykunun bir günü diğerinden açıkça ayırmasıdır. Ve siz ayrı ayrı yaşıyorsunuz - gündüz, gece, ertesi gün, gece. İki zamanlı motor gibi. Her 3-4 saatte bir uyuduğunuzda (ya da uyumaya çalıştığınızda) süreksizlik sürekliliğe dönüşür. Zaman duygusu muazzam derecede uzar. Mesela dün gözlük sipariş etmek için gözlükçüye gittim ama sanki 3-4 gün önceymiş gibi bir his var ama dün değil.
4. Bu şekilde yaşamak için gerçekten kalıcı görev ve projelerin olması gerekiyor. Aksi takdirde, sahip olduğunuz tüm zamanı ayıracak hiçbir yeriniz kalmayacaktır. Ve eğer geceleri oturursanız ve canınız sıkılırsa uykuya dalmamak çok zor olacaktır. Başka bir deyişle, aniden bu modu denemek isterseniz, önce buna neden ihtiyacınız olduğuna karar vermeniz gerekir.
5. Kahve, çay, uyarıcılar veya tam tersi - bu modda uykuya dalmanıza yardımcı olan şeyler çok istenmeyen bir durumdur. Aşırı uyanık olursanız doğru zamanda uyuyamazsınız ve bu da ileride bir çöküntü yaşamanıza neden olur. Eğer çok uykunuz varsa alarma kadar uyuyabilirsiniz ki bu da bir başarısızlıktır.
"Sabah akşamdan daha akıllıdır" - yetişkinler muhtemelen bu bilgeliği çocukluğumuzdan beri her birimize aşılamıştır. Ama yine de herkes anlamıyor gerçek öz bu açıklama. Bazı insanlar uykunun sadece hayatın boşa harcanan saatleri olduğuna inanma eğilimindedir. Ancak bu gerçek olmaktan uzaktır. Zihnimiz, zihinsel sürecin ve diğer hayati işlevlerin tam olarak restorasyonu için kesinlikle gerekli olan, yaşamın bu ayrılmaz parçası olmadan uzun süre yapamaz.
Kendine saygısı olan her insan sağlığına değer vermelidir. Ve kaliteli uyku bunun ilk adımıdır sağlıklı görüntü hayat. Çok az insan doğru uyuyup uyumadıklarını düşünüyor. Ne oldu uygun uyku- Yeterince uyuyabilmesi için güçlü olması mı gerekiyor? Gün içinde uyumak için en iyi zaman hangisidir? Günün saati ne olursa olsun uyuyabiliyor musunuz? Bu ve diğer soruların cevabını bu yazıda bulabilirsiniz. Uyumak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu belirlemeye ve bununla ilgili en yaygın efsaneleri incelemeye çalışacağız.
Yeterince uyumak için daha uzun uyumak mı daha iyidir?
Bu tam olarak çoğu insanın düşündüğü şey. Ne kadar uzun uyurlarsa gün içinde kendilerini o kadar iyi ve zinde hissedeceklerini düşünürler. Ancak doktorlar bunun bir efsaneden başka bir şey olmadığını uzun zamandır kanıtladılar. Elbette uzun bir uykuyla vücudunuza zarar veremezsiniz ama kendinizi harika hissetmek söz konusu değil.
Ortalama bir yetişkinin iyileşmek için günde 8 saatten fazlasına ihtiyacı yoktur, ancak yaşlı insanların daha da azına ihtiyacı olacaktır. Gerekenden daha uzun süre uyursanız, kişi uyuşuk, hareketsiz hale gelir ve bilinci bir şekilde engellenir. Üstelik gittikçe daha fazlasını alacaksınız. Yogilerin "tamas durumu" adını verdiği bu durumda, çalışma konusundaki tüm inisiyatif ortadan kalkar ve aktif eylemler. Tabii ki, yeterince uyumamaktansa fazla uyumak daha iyidir, ancak en iyisi altın ortalamayı seçmektir.
Vücudunuz uyumak için en iyi zamanı kendi başına mı seçiyor?
Bu en yaygın efsanelerden biridir. İnsan, gün içinde uyumanın yalnızca birkaç saat faydalı olacağı, daha fazlası olmayacağı şekilde tasarlanmıştır. İçin normal iyileşme, vücudun düzgün çalışması ve iyi psikolojik durum Geceleri uyumanız tavsiye edilir.
Yüzlerce çalışma, uyumak için en iyi zamanın sabah 10 ile sabah 6 arası olduğunu kanıtladı. Yaşam tarzınıza göre bu süreyi 1-2 saat değiştirin ama çok büyük bir fark olmamalıdır. Gün batımından 3-4 saat sonra uykuya dalmanın en iyisi olduğuna inanılıyor - bu, gece uyumak için en iyi zamandır. İnsan vücudu yalnızca gece uykusunu kolayca algılamakla kalmaz, aynı zamanda geceleri yiyecekler pratikte sindirilmez. Bununla bağlantılı olarak mide problemleri yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız, ancak bu konuya daha sonra değineceğiz.
Başınızla birlikte kendinizi bir battaniyeye iyice sarmanız mı gerekiyor?
Bu, çoğunlukla kabuslardan ve oksijen eksikliğinden muzdarip insanların mantığıdır. İyi bir gece uykusu çekmek için başınızı örtmeniz kesinlikle önerilmez. Eğer üşüyorsanız, büyük, sıcak bir battaniye alın, belki yün. Bacaklarınızı ve gövdenizi dikkatlice sarın, ancak başınızı değil. Başınızı örterseniz, battaniyenin içinde uyuyan kişinin kendi geri dönüştürülmüş havasını soluyacağı kendi mikro ikliminiz yaratılacaktır. Sonuç olarak oksijen eksikliği nedeniyle iyi bir gece uykusu çekemezsiniz, kabuslar veya kötü rüyalar görebilirsiniz.
Pencereden gelen ışık yatağın üzerine düşmemelidir
Yatmadan önce odayı iyice havalandırmak en iyisidir. Soğuk mevsimde bile üşütmemek için pencereyi birkaç dakika hafifçe açıp bu süre zarfında odadan çıkabilirsiniz. Ama birlikte uyu açık pencere Kesinlikle tavsiye edilmez, hastalanma olasılığı on kat artar.
Yatağın yerleştirilmesine gelince, onu pencerenin karşısına yerleştirmek daha iyidir, böylece Ay ışığıözgürce odanıza girdiniz. Uyumak için en iyi zamanın dolunay zamanı olduğunu söylüyorlar. Ayrıca güneşin ilk ışınlarıyla uyanmanız da daha kolay olacaktır. Ancak uyurken doğrudan güneş ışığına maruz kalırsanız sağlığınız için zararlı, hatta tehlikeli olabilir. Uzmanlar, bazı durumlarda bunun gelişmeye yol açabileceğine inanıyor kanserli tümörlerözellikle de insan vücudu buna zaten yatkınsa.
Uyumak için en iyi zaman sabah mı?
Pek çok insan bu şekilde düşünmeye eğilimlidir çünkü sabahları, yani alarm saatinin çalmak üzere olduğu uyku en derin uykudur. Ancak bu gerçek olmaktan uzaktır. En faydalı saatlerin sabah 12'den birkaç saat önce olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. Uykunun en faydalı olduğu saat gece yarısından önce olduğundan, kişinin uyuması için en iyi zaman akşam 21-22 arasıdır. Yüzlerce araştırmaya göre bu saatte yatan insanlar daha iyi uyuyor. Saat 00.00'dan sonra uykuya dalanlar ise günün geri kalan kısmında kendilerini yorgun hissederler.
Bir dakika bile olsa rutininizin dışına çıkmamalısınız.
Uzun süre uyumanın bilince zararlı olduğunu söylemiştik ama şunu da belirtmek isterim ki, şiddetli stres veya büyük bir duygusal şok - normalden bir veya iki saat daha uzun uyumak daha iyidir.
"Sabah akşamdan daha akıllıdır" sözüne dönecek olursak, asıl işlevin şu olduğu belirtilebilir: sağlıklı uyku- bir kişinin zihinsel durumunun restorasyonu ve her şeyden önce. Bu tabirin ortaya çıkmasının nedeni tam olarak budur, çünkü iyi bir gece uykusundan sonra kişi daha ayık ve dengeli kararlar verir, daha akıllıca düşünür ve daha amaçlı hareket eder.
Tüm insanların aynı sayıda uykuya mı ihtiyacı var?
Standardın belirli sayıda saat uyumak olduğunu ve bu rakamın değişmemesi gerektiğini bir yerden öğrenenlerin bir diğer hatalı görüşü. Elbette yeterli uyku alabilmek için kişinin günde en az 5 saat uyuması gerekir. Uyku süresinin geri kalanı kişinin yaşam tarzına, yaptığı işe, fiziksel aktivite ve hatta yaşadığı bölge.
İlginç bir gerçek şu ki, patronların astlardan çok daha az uykuya ihtiyaç duyduğuna inanılıyor. Yani Napolyon günde 4 saat uyudu ve uyanık kaldı. Ve o, insanlık tarihinde büyük komutanların, hükümdarların, hükümdarların ve diğer seçkin liderlerin çok az uyuduğu tek örnek olmaktan çok uzaktır. Gerçek şu ki, uyku sırasında yalnızca beyin hücrelerini yenilemeye ve psikolojik aktiviteyi dengelemeye ihtiyaçları vardı. Fiziksel olarak çalışan insanların aynı zamanda vücut dokusunu da yenilemeleri gerekir, bu nedenle tam olarak çalışabilmeleri ve işlerini yapabilmeleri için daha uzun uyumaları gerekir. Aynı şey sporcular için de söylenebilir, çünkü onların iyileşmesi, başarının antrenman kadar önemli bir bileşenidir.
Gece uykusu için en iyi zaman, iyi bir fiziksel yorgunluğun ardından gelir.
Güneş ışığı veya ay ışığı vücuttaki süreçleri etkilemez mi?
Bu efsaneyi derhal çürütmek istiyorum. Daha önce bahsettiğimiz gece uyumanın iyi nedenlerinin yanı sıra, bu zamanda omurganızın düzeldiğini ve üzerindeki yükün ortadan kalktığını ve sürecin doğal olarak gerçekleştiğini belirtmek isterim.
Geceleri dünyanın çekim kuvveti artar ve Ay, insan vücudundakiler de dahil olmak üzere tüm sıvıları etkiler. Ayın ışığı, kişinin şu anda derin uykuda olması durumunda zihinsel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sırt, mide ve kalp sorunları olan kişilerin, karanlıkta uyumak ve güneş parlarken uykuya dalmamak gibi sağlıklı uygulamaları takip etmeleri şiddetle tavsiye edilir. Bu sadece bilinçte değil, aynı zamanda insan vücudu. Güneş ışığı vücuttaki birçok süreci uyarır, kardiyovasküler sistemi uyandırır ve endokrin sistem, mideyi vb. tetikler ve bu saatte uyursanız vücutta bir tür uyumsuzluk oluşur. Tekrarlayalım, günün uyumak için en iyi zamanı gecedir.
Eğer kendinize alkol almanıza izin verirseniz, dozu ne olursa olsun, bu her zaman vücutta yıkıcı bir etki yaratır. Sadece derin uyku. Bir fincan kahvenin, bir kutu enerji içeceğinin veya bir aspirin tabletinin efsanevi etkilerine inanmayın. Ne zaman alkol sarhoşluğu bu durumda bile izin vermek en iyisi olacaktır kestirme yine de "sarhoş" olarak uyanık kalmaya zorlanmaktan daha iyi olacaktır.
Beslenme ve uyku birbirine bağlı değil mi?
Çoğu eğitimli insan, vücuttaki tüm süreçlerin bir şekilde birbirine bağlı olduğunu bilir. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir ve sebze, süzme peynir, yağsız tavuk veya balık, meyve vb. Gibi hafif besleyici yiyecekler olmalıdır. Geceleri aşırı yemek kesinlikle tavsiye edilmez. Bu çok basit bir şekilde açıklanabilir: Uyku sırasında vücudumuz, önceki paragraflardan da anladığınız gibi tamamen dinlenir ve iyileşir. Ve yatmadan önce çok yerseniz, vücudunuz zaten tamamen farklı bir şeyle meşgul olacak - yiyecekleri sindirecek ve özümseyecektir.
Sindirim sistemi vücudun geri kalanının rahatlamasına izin vermeyecek, onu bütün gece çalışmaya zorlayacaktır. Sonuç olarak, yeterince uyuyamazsınız ve yeterince uyusanız bile kendinizi tamamen sersem hissedersiniz. Pek çok insan yatağa tok karnına gider ve sabahları ilgisizliğinin nedenini anlamaz. Ancak tamamen aç da yatmamalısınız. Bu durum sizde sürekli rahatsızlık ve kaygı hissetmenize neden olacaktır. Mideniz beslenmeyi talep edecek ve aynı şekilde tam olarak iyileşmenize de izin vermeyecektir.
Sonuç olarak, birkaç yararlı ipucu daha vermek istiyorum. Cilt hücrelerinin nefes alabilmesi için çıplak uyumak veya çok az kıyafet giymek en iyisidir. Yaz aylarında mümkünse açık havada uyumak daha iyidir. Yatmayın kötü ruh hali ve geceleri size güçlü bir duygusal şok yaşatacak programları veya filmleri izlemeyin. Baş bacaklardan biraz daha yüksekte olmalı ve yatak çok yumuşak olmamalıdır. Uyku için en iyi zamanın ne olduğunu anladığınızı ve bir insanın hayatındaki bu en önemli süreç hakkında yeni bir şeyler öğrendiğinizi umuyoruz.
Bir zamanlar günde sadece iki saat uyumayı ve aynı zamanda neredeyse hiç yorgunluk yaşamamayı hayal eden bir arkadaşım var. Bazı günlerde günün yirmi dört değil en az otuz altı saat süreceğini hayal ediyorum.
İşkolik arkadaşlar ve diğer yaratıcı tipler, size iyi haberlerim var! Günü otuz altı saate uzatmak elbette mümkün değil ama daha az uyuyup daha uzun süre uyanık kalmak çok mümkün! Çünkü olağan "6-8 saat uyku, 16-18 saat uyanıklık" döngüsüne ek olarak mucizeler yaratmanıza olanak tanıyan dört döngü daha var;)
Yani toplumun çoğunluğunun aşina olduğu tek aşamalı uyku döngüsüne ek olarak, sağlığınıza zarar vermeden çalışma gününüzü uzatmanıza yardımcı olabilecek başka çok aşamalı uyku döngüsü seçenekleri de vardır. HighExistence'ın yaratıcısı Jordan Lejuwaan bazı ilginç bilgiler paylaşıyor.
Süpermen Döngüsü
Bu döngü her dört saatte bir 20-30 dakika uyumayı içerir. Sonuç olarak günde altı kez uyursunuz. Uberman döngüsünün çok etkili olduğu düşünülüyor; insanlar kendilerini daha sağlıklı hissediyor, daha enerjik hissediyor ve çok daha iyi görüyorlar. canlı rüyalar. Ancak önemli bir dezavantajı var: Uykunun en az bir aşamasını kaçırırsanız, kendinizi uykusuz ve yorgun hissedersiniz.
Steve Pavlina bu döngüyü 5,5 ay boyunca uyguladı ancak sonrasında ailesiyle uyum içinde yaşamak için normal uykuya döndü.
Sıradan döngü
Bu döngü bir "ana" içerir uzun uyku(1-1,5 saat) ve her biri yirmi dakikalık üç veya dört ila beş kısa uyku. Ana uykudan sonra kalan süre, düzenli aralıklarla kısa molalar verilecek şekilde bölünür.
Bu programın daha esnek olduğu, uyum sağlamasının daha kolay olduğu ve üç ila dört saatlik tek aşamalı bir uyku döngüsüyle birleştirilebileceği düşünülmektedir. Ayrıca bazen atlayabilirsiniz " kısa rüyalar» Sağlığa zarar vermeden.
Dymaxion Döngüsü
Bucky Fuller, bu uyku döngüsünü, insanların iki enerji deposuna sahip olduğu inancına dayanarak geliştirdi. Ve eğer ilk rezervuarı doldurmak çok kolaysa, o zaman ikinci (ikinci rüzgar) çok daha isteksizce yenilenir. Günde 4 kez, her altı saatte bir otuz dakika uyuyarak toplamda yalnızca iki saat uyudu! Aynı zamanda kendisini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Doktorlar Bucky'yi bu döngüden iki yıl sonra muayene ettiler ve onun tamamen sağlıklı olduğunu ilan ettiler.
Açık şu an Bu, dört alternatifin en uç noktasıdır, aynı zamanda en verimli uyku döngüsüdür.
Bifazik döngü veya siesta
Bu uyku birçok lise öğrencisi ve öğrencisi tarafından uygulanır ve geceleri dört ila dört buçuk saat, gündüzleri ise yaklaşık bir buçuk saat uykuyu içerir. Bu çevrim, tek fazlı çevrimden pek farklı değildir ancak yine de biraz daha verimlidir.
Yeni çok aşamalı döngülere geçiş o kadar kolay olmayacak ve yaklaşık üçüncü günden onuncu güne kadar kendinizi bir zombi gibi hissedeceksiniz. Sabırlı olun, sağlıklı, az yağlı yiyecekler yiyin, her şey yoluna girecek. Yaklaşık iki hafta içinde vaat edilen sonuçları hissedeceksiniz.
Bu tür deneyler yalnızca iki veya üç haftanızın tamamen boş olduğundan ve çalışmanızın ve çalışmanızın yeni programınızla bir arada var olabileceğinden emin olmanız durumunda gerçekleştirilebilir. Tıpkı aileniz gibi.
Yükleniyor...