Sebze ve meyveler olmadan diyet ne kadar zayıf olurdu ve insanlık da meyvelerin eşsiz tadı ve aromasının tadını çıkarma fırsatından mahrum kalacaktı. Bugün yaz başlangıcında çilek ve diğer meyveler ve meyvelerle ziyafet çekmenin ve çok çeşitli sebzelerden salata hazırlamanın imkansız olacağını hayal etmek zaten imkansız. Neden çok sebze ve meyve yemelisiniz sorusuna cevap verebilmek için bugün olmaktır.
Sebze ve meyvelerin faydaları
Fazla tahmin etmek zordur, çünkü doğanın bu armağanları vitaminler, mineraller ve diğer besinler açısından zengindir, bunların eksikliği hemen refahı etkiler ve görünüm kişi. Hepsi, bağışıklık sistemini güçlendirme ve çeşitli hastalıklara karşı mücadeleye katkıda bulunma yeteneği ile karakterizedir. Sebze ve meyveler denir faydalı ürünlerçünkü antioksidanlar içerirler - yaşlanma sürecini yavaşlatan maddeler. Diyeti düzenli olarak doğanın armağanlarını içeren bir insan, onları ara sıra yiyenlere göre çok daha neşeli, enerjik ve çekici görünür.
Renklerin meyve ve sebzelerin faydalarına etkisiMeyve rengi onları tanımlar vitamin bileşimi, vücut üzerindeki etkisini aşağıdaki gibi belirler:
Şimdi neden sebze ve meyve yemeniz gerektiği açık, ancak sadece açıklanan nedenlerle değil. Hepsi, sindirimi iyileştiren ve bağırsak hareketliliğini normalleştiren lif bakımından zengindir. en çok sağlıklı sebzeler ve bu bağlamdaki meyveler arasında greyfurt, avokado, havuç, mısır, balkabağı, bezelye, ahududu, ıspanak, pancar vb. sayılabilir.
piramide göre sağlıklı beslenme, günde 4 porsiyon sebze ve meyve yemelidir. Ancak meyve bu dozun sadece bir kısmını oluşturmalıdır. Uzmanlar meyve ve sebzeleri aynı anda yemeyi öneriyor. çeşitli formlar: haşlanmış, kızartılmış ve çiğ.
Çok fazla meyve tüketimi sebep olabilir çeşitli hastalıklar. Ne?
meyve şişkinliği
Çok fazla çok sayıda Bir seferde yenen meyve şişkinliğe neden olabilir. Tüm meyveler basit bir şeker olan fruktoz içerir. Beslenme uzmanlarına göre, genel nüfusun yüzde 40'ına kadarı bu rahatsızlıktan muzdarip olabilir. fruktoz malabsorpsiyonundan.
Fotoğraf Kaynağı: Ruth ve Dave / CC BY
Bu şeker, kan dolaşımına salınmak yerine depolanabilir. ince bağırsak ve orada - mikroflora ile temas halinde - fermantasyona neden olur. Böyle bir sürecin sonucu nedir? Hayal etmek zor değil. Alt karın bölgesinde şişkinlik ve bıçak saplanma ağrıları görülür.
karaciğer sorunları
Yetişkin insan karaciğeri günde 2-3 yemek kaşığı fruktozu metabolize edebilir. Maksimum doz Bugün nasılsın basit şeker- 40 gram. Daha fazla yersek, karaciğeri çevreleyen yağ dokusunda depolanır. Uzun süre gerçekten çok miktarda meyve yersek, karaciğer yağlanması olasılığını hesaba katmalıyız.
Görünüşe göre, çeşitli meyvelerin tek bir porsiyonu vücuda karaciğerin gün içinde metabolize edebileceğinden çok daha fazla fruktoz sağlıyor. Porsiyon büyüklüğü fetüse bağlıdır. Kuru hurma, 100 gram başına 32 g fruktoz, kuru üzüm - 30, muz - 4.8, çilek - 2.44 içerir.
kilo veremezsin
Meyveler önemli miktarda fruktoz içerir. Özellikle tatlı, örneğin hurma, üzüm, muz. Ayrıca fruktoz, sakarozdan (beyaz şeker) iki kat daha tatlıdır. Peki sorun nedir?
İçerdiği kalorilere rağmen, fruktoz tokluk yapmaz. Beyaz şeker pankreası insülin üretmesi için uyarır ve kan dolaşımına girdiğinde beyne vücudun zaten dolu olduğuna dair bir sinyal gönderir.
Fruktoz böyle bir reaksiyona neden olmaz. Sonuç olarak, vücut zaten dolu olduğunu "hissetmez". Bu nedenle, neredeyse hiç durmadan meyve yiyebiliriz, karaciğeri çok fazla fruktozla doldurarak kilo vermeyi zorlaştırabiliriz.
meyve ishali
Vitaminler, mineraller ve antioksidanların yanı sıra taze meyveler de lif içerir. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirdiği için vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Bu nedenle dışkı hacmi artar.
Eğlenceli Bilgi: Meyveler yüksek basit karbonhidratlar, aşırı kullanım hangi sıklıkla neden olur fazla ağırlık ve selülit oluşumu. Bununla birlikte, çoğu kilo verme diyetinin diyetinin temelini oluşturan meyvelerdir. Gerçek şu ki, düşük kalorili yiyecekler, meyveler ve meyveler vitamin ve mikro elementlerin ana kaynağıdır. Hızlı kilo vermek ve ideal bir figürü korumak için kaç meyve yiyebilirsiniz? Bu sorunun cevabı profesyonel beslenme uzmanları tarafından...
Meyvelerden daha iyi olmak mümkün mü?
Bazı nedenlerden dolayı, herkes ne kadar çok meyve olursa, rakam için o kadar fazla fayda sağladığından emindir. Ancak, bundan ciddi şekilde şüphe eden bazı gerçekler var. bunları tartışalım...
meyve eksileri
Daha fazla meyve yeme tavsiyesi, nispeten düşük kalorili içeriği ile doğrulanır. Örneğin 100 gram elma 45-50 kilokalori içerir. Bu, öncekinden 4,5 kat daha azdır. Çavdar ekmeği. Bir muz bile ekmekten yoksun kalır - sadece 65 kcal. Bu arada, meyvelerin bu kadar düşük kalorili içeriği, içlerindeki yüksek su içeriğinden kaynaklanmaktadır. Örneğin, kurutulmuş meyveler zaten ekmekten daha besleyicidir: 280 kcal ve ekmek 240 kcal.
Ancak kalorilerde böyle tasarruflara ihtiyacımız var mı? Değil çıkıyor. Aksine meyveler iştahı açar ve (dikkat!) Yağ depolamaya yardımcı olur! İnanmıyor musun? Şimdi kanıtlayalım. Bir iştahla, her şey basittir. Meyve ve meyvelerde bulunan meyve asitleri vücuttan atılımını uyarır. mide suyu ve mide duvarının hareketliliği (hareketlilik). Bu nedenle meyveler, açlığı gidermekten çok iştahı uyarmak için daha uygundur.
Ve yağ oluşum mekanizması, bir tür şeker olan fruktoz metabolizmasının özellikleri ile ilişkilidir. Fruktoz molekülü, glikoz molekülü ile birlikte sakaroz molekülünü oluşturur. Sükroz bizim tarafımızdan daha çok sıradan şeker olarak bilinir. Glikoz moleküllerinden oluşur karmaşık karbonhidrat. Böylece, bulunduğu gibi, glikoz ile eşit kalori içeriğine sahip fruktoz çok daha az doyurur. Niye ya?
Çünkü fruktoz, yağ moleküllerinin (asetil-koenzim A) öncüsüne kolayca yeniden düzenlenebilir ve yağ sentezine gidebilir. Ve ekmek, tahıllar, makarnalarda bulunan nişastaya dahil olan glikoz yapamaz. Ya da daha doğrusu, belki, ama çok daha fazla zorlukla. Ve ortaya çıktı ki, vücudun glikoz ve nişasta koyacak hiçbir yeri olmadığı için, kullanımlarından kaynaklanan tokluk hissi oldukça çabuk gelir.
Patates ve ekmek çabuk ve uzun süre yenebilir. Ve vücut fruktozu yağa dönüştürür ve yedekte yağ olarak depolar. Bu nedenle, fruktozdan tokluk çok daha sonra ortaya çıkar. Bu arada, adil olmak gerekirse, yağdan gelen tokluk, fruktozdan bile daha azdır. Yağın herhangi bir şeye yeniden inşa edilmesine bile gerek yoktur. Kendi başına ertelenebilir.
Gıdalardaki fruktoz oranındaki bir artışın, diyetin toplam kalori içeriğinde bir artışa ve yağ kütlesinde bir artışa yol açtığını gösteren deneylerden kanıtlar vardır. Karşılaştırıldığında, diyetteki nişasta oranındaki bir artış genellikle günlük kalori alımını azaltır ve yağ kütlesinde kademeli bir azalmaya yol açar veya buna göre, en azından onun stabilizasyonuna. Bu fenomende, bu arada, yağsız beslenme yapılır - daha fazla nişasta ve protein, daha az yağ.
Bazı bilim adamları, Amerikan toplumunda obezitedeki feci artış olgusunun kısmen fruktoz tüketimindeki artıştan kaynaklandığına inanıyor. Gerçekten de, son 30 yılda Amerikalılar 1,5 kat daha fazla meyve yiyor ve 1,5 kat daha fazla fruktoz içeren gazlı içecekler içiyor.
Diyetteki fruktoz oranındaki artışın toplam kalori içeriğini artırdığına, metabolizmayı bozduğuna ve gelişmeyi desteklediğine dair bilimsel kanıtlar vardır. arteriyel hipertansiyon, ateroskleroz ve diabetes mellitus.
meyve kuralları
Ve şimdi tüm bunları öğrendik, mantıklı bir soru ortaya çıkıyor, meyvelerle ne yapmalı ve doğru beslenme ilkelerini takip etmeli mi?
1. Hiçbir durumda meyve ve meyveleri reddetmemelisiniz. Çok faydalıdırlar: özel bir tür içerirler. diyet lifi- için gerekli pektinler normal operasyon bağırsaklar. Meyveler, özellikle armut ve elmalar demir açısından zengindir. Aynı zamanda ana C vitamini kaynağıdır. günlük gereksinim bu vitaminde 100 gr çilek yemek yeterlidir.
2. Herhangi bir öğünü meyve ile değiştirmemelisiniz. Örneğin, tamamı meyve olan bir akşam yemeği veya öğle yemeği yemeye çalışmayın. Sadece tatlı olarak iyidirler.
3. Kontrol günlük alım meyveler. Kolaylık sağlamak için sözde meyve birimlerini kullanın.
4. Meyveyi kesin! Bu durumda, doğal olarak, daha uzun süre yersiniz. Buna göre daha az yemek yemek gerekir.
5. Farklı meyve ve böğürtlen karışımı kullanın, meyve salatası yapın. Ekşi krema ile değil, doğal yoğurt veya fermente pişmiş süt ile hafifçe seyreltilmiş yumuşak az yağlı (% 5) süzme peynir ile tokluk için doldurun.
6. Beyaz ekmekle birlikte meyve salatası veya karpuz yemeyi deneyin. yeni bir tane belirir ilginç tat- ve acımasız “meyveli” iştah uyanmaz.
Meyvelerdeki karbonhidratlar hücrelerinizi aktif tuttuğundan, büyük önem zamanlama ve meyve türü. Gece geç saatlerde TV veya internet izlerken (vücudunuzun büyük enerji rezervlerine ihtiyacı olmadığında) karnınızı kocaman bir tabak meyve ile doldurmak, aynı anda kurabiye yemekten veya tatlı yemekten daha faydalı olabilir. Ama tüm bu karbonhidratları yakmıyorsanız, yakıtı gerektiği gibi kullanmıyorsunuz demektir, o zaman - tahmin ettiniz - merhaba kilolar! Bu nedenle yoğun aktivitelerden önce meyve yemeye çalışın. Ve onlardan sağlanan faydalar önemli olacaktır. Akşamları meyve yemekten gerçekten hoşlanıyorsanız, porsiyonunuzu örneğin bir bardak üzümle azaltmayı deneyin.
Kural 4. Besinler karbonhidratlara eşittir
Karbonhidratlar sınırlı olsa da, meyvelerin diğer besinlerle yüklü olduğunu unutmamak önemlidir. doğal maddeler vitaminler, mineraller dahil olmak üzere meyve meyvelerinde, antioksidanlar, lifler ve prebiyotikler mucizeler yarat. Meyveler içerikte farklılık gösterir besinler elma ve armut, çekirdekli meyveler, kavun ve turunçgillerden. Bu nedenle, kendinizi sadece elma ve meyvelerle sınırlamak yerine, çeşitliliği hedefleyin ve mevsim meyveleri yiyin.
Meyvelerin şeker içeriği konusunda panik yapmayın. Meyvelerde şeker toleransı, şekerin meyvede bulunmasından kaynaklanmaktadır. bu durum rafine edilmemiş, çok daha az konsantre. Örneğin bir portakal, 12'si doğal şeker olan yaklaşık 17 gram karbonhidrat içerir. Portakal ayrıca vücuda sıvı, yüzde 12 diyet lifi (lif), neredeyse %100 sağlar. günlük ihtiyaçlar C vitamini, B vitaminleri, potasyum ve hesperidin. aktif madde ikincisi azaltır kan basıncı ve ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Karşılaştırıldığında, bir yemek kaşığı rafine şeker 16 gram karbonhidrat ve sıfır besin içerir. Yani meyve şekeri ile rafine şeker birbirinden tamamen farklı kavramlardır.
Bu yüzden meyvenin bir parçası olarak tadını çıkarın dengeli beslenme. Kullanım zamanını ve meyve ve çilek miktarını düşünün, ardından kilo alımı veya kaybı konusunda endişelenmenize gerek yok. Bu tür sağlık hizmetleri en iyisidir.
Yükleniyor...