Sadece karmaşık karbonhidratlar hakkında. Kompleks karbonhidratlar

İnsan vücudu çok karmaşık bir sistem, kendi varoluş kuralları vardır. Bu kurallardan biri, insan vücudundaki protein ve yağların karbonhidrat olmadan işlenmemesidir.

karbonhidratlar nelerdir

Karbonhidratlar iki çeşittir:

• 40'ın altında bir glisemik indeks ile karmaşık veya yavaş;
• hızlı, 70'in üzerinde bir glisemik indeks ile (kural olarak, kilo verme diyetlerinde kullanılmazlar).

Kompleks karbonhidratlarçok daha yavaş işlenirler ve bozulduklarında daha büyük miktarda glikoz oluşur. Bir kişiye vücudun gerçekleştirmesi gereken enerjiyi verirler. günlük iş. Bu nedenle beslenme uzmanları sabahları yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyi şiddetle tavsiye eder.

Anlaşılmaz yorgunluk ve ruh hali değişimleri hissetmemek için günlük diyete dahil edilmesi gereken ürünler var.

Gerçek şu ki, yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yerken, yavaş yavaş şekerin (glikoz) kana akışını sağlar, bu da şekere katkıda bulunur. sağlık, ruh hali ve performans.

Karmaşık karbonhidratların bu özelliği şeker hastalığı olan kişiler için kesinlikle dikkate alınmalıdır. Sonuçta, kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış onlar için oldukça istenmeyen bir durumdur. Bu yüzden keskin sıçramasına neden olmayacak bu tür ürünlere dikkat etmeniz gerekiyor.

Karmaşık veya yavaş karbonhidratlar - nedir bu?

Kompleks veya yavaş karbonhidratlara polisakkaritler de denir. Bunlar, birkaç basit sakkarit zincirinden (monosakaritler) oluşan moleküllerdir. Bunlar şunları içerir:

• nişasta;
• selüloz;
• glikojen.

Nişasta, uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Baklagiller, tahıllar, pirinç, patates ve fasulyede bulunur. Birçok unlu mamulde bulunur.

Lif, nişastalı olmayan polisakkaritleri ifade eder. Bu besin lifi, fındık, baklagiller, sebzeler, meyveler ve tahıllarda bulunur. Ayrıca atıkların ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar. insan vücudu. Diyetisyenlerin kilo vermek için diyetlerde kullanılmasını önerdiği lif içeren besinlerdir.

Glikojen aynı glikozdur, ancak herhangi bir nedenle zamanında yeterince yavaş karbonhidrat almaması durumunda vücudumuz tarafından “gelecek için” depolanır. Daha sonra glikojen geri dönüştürülür ve vücudumuzdaki kayıp enerji rezervlerini yeniler. Kilo kaybı için karbonhidratların ne kadar yararlı olduğu hakkında kendi sonuçlarınızı çıkarın.

Karbonhidrat Yok Hakkında Bir Şey

Bileşiminde hiç veya çok az miktarda karbonhidrat içermeyen ürünler vardır:

• deniz ürünleri ve balıkta (nehir ve deniz);
• Kanatlı ürünleri (tavuk, ördek, hindi ve diğer kanatlı eti türleri), yumurtalar;
• domuz eti;
• bitkisel ve hayvansal yağlar;
• yeşil ve bitki çayları.

Bu ürünler, vücudumuzun karbonhidratlardan daha azına ihtiyaç duymadığı protein ve yağları içerir, ancak onların yardımı olmadan sindirilmezler ve karaciğerimizi büyük bir aşırı yüklenme ve başarısızlıkla çalıştırırlar.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat (özellikle yavaş olanlar) miktarını dengelemek gerekir.

Yavaş karbonhidrat içeren ürünler tablosu

Verimliliği kaybetmemek ve akşama kadar formda olmak için gün içinde tam olarak ne yemeniz gerektiğini bilmek için karmaşık karbonhidratlar ürün listesine bakacağız.

Hububat

Meyveler, meyveler

№	İsim	karbonhidrat sayısı
1.	Günlük meyva	74.97
2.	kuşburnu	38.22
3.	Muz	22.84
4.	incir	22.18
5.	granat	18.7
6.	Trabzon hurması	18.59
7.	Karpuz	10
8.	Kavun	10
9.	Armut	9.6
10.	şeftali	9.5
11.	elma	9.2
12.	Erik	8.8
13.	Portakal	8.5
14.	mandalina	8.3
15.	Frenk üzümü	7
16.	çilek	6.5
17.	Altın çilek	6.2
18.	Yabanmersini	5.5
19.	Limon	5

Baklagiller, fındık

№	İsim	karbonhidrat sayısı
1.	nohut	60.65
2.	mercimek	60.08
3.	Kaju fıstığı	30.19
4.	Antep fıstığı	27.51
5.	Badem	21.67
6.	Fıstık	16.13

Yeşiller, sebzeler

№	İsim	karbonhidrat sayısı
1.	Kişniş	52.1
2.	Sarımsak	21.2
3.	Patates	19.7
4.	Yaban turpu kökleri ve yaprakları	16.3
5.	Bezelye	13.3
6.	maydanoz kökü	11.2
7.	Pancar	10.8
8.	şalgam soğan	9.5
9.	maydanoz yaprakları	8.1
10.	İsveçli	8.1
11.	Pırasa	7.3
12.	Havuç	7
13.	kırmızı lâhana	6.1
14.	tatlı kırmızı biber	5.7
15.	tatlı biber yeşili	4.7
16.	Beyaz lahana	5.4
17.	Karnabahar	4.9
18.	Yeşil fasulye (bakla)	4.3
19.	Domates	4.2
20.	Kuzukulağı yaprakları	5.3
21.	dereotu yeşillikleri	4.5
22.	Lahana Yaprakları	2.2

Süt ürünleri

№	İsim	karbonhidrat sayısı
1.	kremalı dondurma	6-15
2.	Süt	4.7
3.	kesilmiş süt	4.1
4.	Ryazhenka	4.1
5.	kefir yağı	4.1
6.	Krem	4.1-3.6
7.	Kefir az yağlı	3.8
9.	doğal yoğurt	3.5
10.	Ekşi krema	3.2-2.9
11.	Ekşi krema	2.9
12.	Az yağlı süzme peynir	1.5
13.	Lor cesur ve yağlı	1.3
14.	Tereyağı	0.9

Kompleks veya yavaş karbonhidratlar büyük önem insan vücudu için. Kilo kaybı için diyetlerde, karmaşık beslenmede oluşturmak için kullanılırlar. kas kütlesi güç kaldırmada. Ama en önemlisi, onlarsız vücudumuz ne yağları ne de proteinleri ememez.

İçin normal hayat bir kişinin tam olarak çalışmasını ve dinlenmesini sağlayacak dengeli bir diyete ihtiyacı vardır.

Muhtemelen diyet yapan veya sağlıklı beslenmeyi düşünen herkes “hızlı” ve “yavaş” karbonhidrat ifadelerini duymuştur. Arkalarında ne olduğunu ve karbonhidrat içeren yiyecekleri tam olarak nasıl yememiz gerektiğini anlamaya çalışalım.

Vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Esas olarak fırınlarda, şekerlemelerde ve makarna. Ayrıca tatlı meyvelerde (üzüm, muz, hurma) ve nişastalı sebzelerde (patates, mısır), tahıllarda (pirinç, irmik, darı, karabuğday, yulaf ezmesi) ve bakliyatlarda (fasulye, bezelye, fasulye) birçok karbonhidrat vardır.

Günlük oran

Yiyeceklerde karbonhidrat kullanımı gereklidir ve kesinlikle herhangi bir kişiye gösterilir. onlarsız yeterli vücutta normal metabolizmanın yanı sıra aktif fiziksel ve zihinsel aktivite imkansızdır. Başka bir şey, günlük olarak yiyeceklerde tüketilen karbonhidrat miktarının, farklı insanlar farklı olmalı. Eğer bu sıradan bir insan spor yapmayan ve kendine kilo verme görevini vermeyen, o zaman onun için standart norm günlük diyetin% 50 ila 70'i, geri kalanı yağlar ve proteinler tarafından paylaşılıyor.

Ve burada çok önemli nokta! Kilo vermek isteyenler için geceleri karbonhidrat yemek kontrendikedir. Akşam yatmadan önce yenen yiyeceklerdeki "yavaş" veya "basit" karbonhidratlar bel, kalça ve kalçalar için mutlak bir kötülüktür! Sadece gidecek yerleri yok (yatmadan önce spor yapmıyorsunuz) ve sakince şişman kıvrımlar haline geliyorlar. Christian Dior'un "Yenilen her parça ağızda iki dakika, iki saat midede ve iki ay kalçada olmak üzere" demesine şaşmamalı. Bu nedenle, gece için lezzetli bir şeyler yemeden önce, kendinize bir düşünün - bu anlık zevk, gelecekteki hayal kırıklıklarınıza değer mi? ekstra kilo?

Değilse, sonunda bu zararlı hızlı karbonhidratların ne olduğunu ve neden böyle adlandırıldığını öğrenmenin zamanı geldi.

Hızlı karbonhidrat nedir

Her şey çok basit - hızlı veya basit karbonhidratlar vücut tarafından çok hızlı emilen karbonhidratlardır. Herhangi bir tatlı yiyecek içerirler ve sadece (tatlılar, kekler, kurabiyeler, çikolata, bal, reçel) değil, aynı zamanda meyveler (muz, üzüm, şeftali, kayısı, karpuz, kavun, kiraz, hurma, kuru üzüm), içecekler (soda, kompostolar, tatlı çay, alkol), ağızda tatlı bir tat bırakan sebzeler (patates, pancar, şalgam, balkabağı), dondurma, mayalı ekmek, beyaz cilalı pirinç. Bu liste oldukça uzundur, ancak ona atıfta bulunma prensibi aynıdır - yemekte tatlılık varsa, o da şunları içerir: basit karbonhidratlar.

Bu ürünlerin yağda birikmemesi için sabahları küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Diğer bir seçenek de, aldığınız kalorileri yakmak için bu tür yiyecekleri yedikten sonra fiziksel aktivite sağlamaktır. Sıkı bir diyet ve kilo vermeye odaklanma ile hızlı karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılır.

Tabii ki, böyle bir istisna norm olamaz. Enerji ve zihinsel aktivite kaynağı olarak şekere ihtiyacımız var. İlkelerin gözetilmesi çok daha rasyoneldir. dengeli beslenme ve ne ve ne zaman yediğimiz konusunda makul bir farkındalık.

Yavaş karbonhidratların faydaları nelerdir?

Evet, karmaşık karbonhidratların vücutta çok daha yavaş parçalandığını ve gün içinde yavaş yavaş aktif olarak harcandığını anladınız. fiziksel aktivite ve hemen yağa dönüşmez. Yavaş karbonhidratların faydası, kan şekerini yükseltmemeleridir. Şeker hastaları tarafından kullanılabilirler.

Yavaş karbonhidrat alımı özellikle sporcular ve fiziksel olarak yaşayan tüm insanlar için önemlidir. aktif yaşam. Bu yiyecekleri antrenman öncesi öğününüze (40-50 dakika önceden) dahil ederek, vücudunuzun egzersiz sırasında dayanıklılığını, gücünü ve aktivitesini artırmasını sağlayabilirsiniz.

Yavaş karbonhidratların (bunları içeren ürünler) listesini öğün sırasına göre (kahvaltıdan akşam yemeğine kadar) düzenleyeceğiz. Peki sağlıklı beslenmeyi ve aktif bir yaşam tarzını tercih eden bir kişi ne yemeli:

1. Tahıllar. Sabahları irmik ve pirinç hariç herhangi bir yulaf lapası yiyebilirsiniz. Karabuğday, yulaf ezmesi ve inci arpa özellikle yararlıdır.

2. Tam tahıllı ekmek. Sabahları küçük bir parça kepekli ekmek ile atıştırmalık bir şeyler almak oldukça mümkündür.

3. Durum makarnası. Ayrıca en geç öğle yemeğinden sonra tüketmek en iyisidir. Kilo vermek isteyenler için - herhangi bir sos eklemeden.

4. Şekersiz sebze ve meyveler. Gün boyunca üzerlerinde şekle zarar vermeden (lahana, kabak, biber, domates, salatalık, greyfurt, kivi, yeşil elma, avokado) bir şeyler atıştırmak oldukça mümkündür.

6. Baklagiller.İçermek çok sayıda protein, böylece akşam yemeği için garnitür olarak kullanılabilirler (fasulye, mercimek, fasulye, soya fasulyesi).

Doğru karbonhidratlara proteinler (et, balık) ekleyin ve sağlıklı yağlar (zeytin yağı) ve sizden önce - dengeli bir diyet. Aynı zamanda, hiçbir durumda sizi küçük tatlı sevinçlerinden bir kez ve herkes için reddetmeye teşvik etmiyoruz. Kötü havalarda küçük bir parça kek, sadece diğer zamanlarda tercih ederseniz sizi neşelendirir. sağlıklı yiyecekler, onlara karşı nazik yollar kullanın, bolca hareket edin ve olumlu düşünün.

Önemli bileşenler günlük diyet insan vücudunu tonlayan, karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu maddelerin eksikliği, yorgunluk ve uyuşukluk, baş dönmesi ve hatta uzun bir eksiklikle bazı hastalıklar geliştirir.

Doktorlar buna ikna oldu büyük fayda Yavaş karbonhidratlar vücudu etkiler.

Ürün listesi, kilo verme tablosu, kahvaltı tarifleri - tüm bunlar derlemeye yardımcı olacaktır doğru mod vücudu iyi durumda tutmak ve fazla kilolardan kurtulmak için beslenme.

Yavaş karbonhidratlar - günlük tüketim için gerekli maddeler

Karbonhidratlar "birimler"den (sakkaritler) oluşur ve karbonhidratlarda üçten fazla sakkarit bulunur. kimyasal bileşim onları polisakkaritler grubuna dahil eder.

Bir ürün listesi, kilo verme tablosu, kahvaltı tarifleri - tüm bunlar, vücudunuzu iyi durumda tutmak için doğru diyeti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Yavaş karbonhidratların bileşimi aşağıdaki monosakkaritleri içerir.

Nişasta

Gastrointestinal sistemde, yavaş yavaş enzimler tarafından parçalanır ve kandaki glikoz konsantrasyonunu korur.

glikojen

Ara ürünlerin katılımı olmadan, madde glikoza ayrılır. Bir karbonhidrat kıtlığı sırasında, monosakkarit glikojen, yağların yanı sıra proteinlerden de üretilir.

Selüloz

Aynı zamanda doğal bir temizleyicidir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması, ağır metallerin tuzları, kötü kolesterol. İşlem, bağırsak duvarlarının kasılması nedeniyle oluşur. Lifin parçalanması, çürümeyi durdurur ve bağırsakların işleyişi ile ilişkili hastalıkların gelişimini engeller.

Lifin parçalanması, çürümeyi durdurur ve bağırsakların işleyişi ile ilişkili hastalıkların gelişimini engeller. En çok tahıllarda bulunur.

insülin

Bazı bitkilerin yedek karbonhidratı olarak kabul edilir ve fruktozdan oluşur. Genellikle bir tatlandırıcının işlevini yerine getirir ve vücutta - bir stabilizatör. Sadece olgun meyvelerde bulunur.

Böyle, karmaşık karbonhidratlar - iyileştiren maddeler sindirim sistemi , glikoz konsantrasyonunu normalleştirir ve yüksek oranda lif içerir. Kullanımın uzun süre düzenli olması tokluk sağlar ve enerji rezervlerini korur.

Uzmanlar iddia ediyor En iyi zaman 12 güne kadar yavaş karbonhidrat almak için(kahvaltı-öğle yemeği) ve akşam yemeği için az yağlı, yani proteinli bir diyet yapılması tavsiye edilir.

Karmaşık karbonhidratlar kalori alımını azaltır ve bu da kilo kaybını teşvik eder.

Kilo verirken yavaş ve karmaşık karbonhidratlar ne kadar önemlidir?

Nasıl daha kolay kompozisyon karbonhidratlar, şeker içeriği miktarı daha düşük. Bu, vücudun onları daha hızlı sindireceği ve bu da şeker konsantrasyonunda bir artışa yol açacağı anlamına gelir.

karbonhidrat sindirimi bitki kökenli biraz daha yavaş gidiyor, çünkü hız glisemik indekse bağlıdır. Glisemik indeksi yüksek besinler, birbiriyle birleşmiş yüzden fazla yapısal elementten oluşur. Bu, vücuda mümkün olan en kısa sürede enerji iletebilecekleri anlamına gelir.

Monosakkaritler hakkında faydalı bilgiler:

1. Kompleks karbonhidratlar tahıllarda bulunur. Bitkilerde selüloz ve nişastada bulunurlar;
2. Karmaşık moleküler yapı, polisakkaritlerin düşük çözünürlüğüne yol açar;
3. Glikojen, kasların, sistemlerin ve organların işleyişi için malzemedir. Kaslarda, karaciğerde birikir;
4. Beden eğitimi sürecinde kas glikojeni tüketilir;
5. 70 kg ağırlığındaki kişilerde yemekten sonraki glikojen miktarı 327 gramdır;
6. Besleyici diyetin %80'i ve toplam pay, tükettiğimiz karbonhidratları günde nişasta, alır.

Tokluk sağlayan karbonhidratlar

Soyulmuş tahıllar (örneğin pirinç, un) nötr olarak sınıflandırılır, ancak bunların aşırı kullanım bir dizi içerir fazla ağırlık.

Sorulan soruyu yanıtlarken, iki tür karbonhidratın önemini belirtmekte fayda var: fazla şekerle, glikojene tam birikmeleri gerçekleşmez.

Orta derecede ısıl işlem görmüş bitki ve sebzelerin karbonhidratları fayda sağlar. Ardından, ortalama GI değerine sahip tahıllar ve tahıllar gelir.

Fazlası şekerlerin trigliseritlere dönüşmesine yol açar ve yağ dokusunun gelişimini hızlandırır. Yani, düzenli kullanım karbonhidratlar vücudu temizler ve kolesterol miktarını azaltır.

Ürün listesi (kilo verme tablosu en sık tüketilen ürünleri gösterir) sağlıklı sepetinizdir ve günlük tüketim oranını doğru bir şekilde dağıtmanıza yardımcı olacaktır.

Tıbbi araştırmalar kanıtladı etkisi altında, vücudun dayanıklılığı artar, ve yağ yakma çok daha hızlı ve daha verimli.

Uzmanlar diyor ki günlük oran Gıda tüketimi %50 yavaş karbonhidrat olmalıdır.

Yavaş karbonhidrat kaynakları ve türleri

Bu tür ürünlerde çok miktarda yavaş karbonhidrat bulunur:

• çilek;
• nişasta;
• hububat;
• meyve;
• tahıllar (irmik hariç);
• sebzeler (pırasa, kabak, domates, avokado, lahana ve soğan);
• baklagiller;
• yabani pirinç;
• yeşillik;
• kepekli un kullanarak ekmek;
• mantarlar;
• makarna (sert buğday çeşitleri).

kullanılabilirlik artan miktar monosakaritler ve 2 veya 3 moleküler zincir - yavaş karbonhidratların avantajı. Kilo vermek için tablodaki ürünlerin listesini daha sonra sunacağız ama şimdi çeşitlerini öğreneceğiz.

Böyle, Yavaş karbonhidrat türleri:

Fazla monosakkaritler nedeniyle, bölünme, enerji salınımı ve asimilasyon süreci çok yavaştır.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar (lapa diyetleri)

Diyet, irmik hariç günlük tahıl tüketimine dayanmaktadır. Sabah yemeklerinin faydası, bağırsakları temizlemeye yardımcı olan lifin faydalı etkilerinde yatmaktadır.

Fitness sektörü size iki seçenekten birini seçme fırsatı sunuyor: 10 günlük ve 7 günlük diyet. Her birinin etkisi ancak belirli kurallara uyularak görülebilir.

"6 tahıl"

Her gün herhangi bir tahıldan yulaf lapası yersiniz. Son gün, istediğiniz yemeği tekrarlayın veya birkaç tahıldan yulaf lapası pişirin. Tahıllar yavaş karbonhidratlar açısından zengin olduğu için tüketim miktarı sınırlı değildir.

Ürün listesi (kilo kaybı tablosu GI'lerini gösterir) çeşitlidir, bu nedenle tahılları tatlandırmak için ek bileşenler seçmek zor değildir.

Tuzsuz suda kaynatılmaları gerekir. Diyetten birkaç gün önce fast food, baharatlı, alkol ve kızarmış yiyecekleri hariç tutun.

Diyet, irmik hariç günlük tahıl tüketimine dayanmaktadır.

Diyet "10 gün"

Patatesleri diyetten çıkarın Tereyağı, her türlü süt ürünleri, ekmek, et, balık, hamur işleri, kümes hayvanları. Diyet günlerinde tuzsuz yulaf lapası yeriz. Yemeklerden önce mutlaka bir bardak su içilmelidir.

Her diyet sırasında, yiyecekleri bal, meyve ve kuruyemişlerle tatlandırmak caizdir. Sıklık: 6 ayda bir. Çıkış, yasaklı malların kademeli olarak eklenmesiyle gerçekleştirilir.

Tablo: yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

İdeal oran 2:3'tür. Yani 300 gr yemelisiniz. meyve ve sebzeler 450 gr.

Yavaş karbonhidrat içeren günlük tüketilen gıda ürünlerini ayrıntılı olarak ele alalım. Ürün listesi (aşağıdaki kilo kaybı tablosu) GI ve kaynakları içerir.

Vücudun düzgün çalışması, sabit doygunluk yavaş karbonhidratlar

En iyi 5 sağlıklı kahvaltı tarifi

Yavaş karbonhidrat belde birikmezler ve bu güne onlarla başlamak için ağır bir argümandır.

İdeal kahvaltı seçenekleri:

Sabah içecekleri herhangi bir şey olabilir, asıl mesele onlarla kahvaltı yapmamaktır. Yemekten önce bir bardak su sindirim sistemini başlatmaktan zarar gelmez.

Glisemik diyet: vücudun güzelliğine ve sağlığına giden yol

başarı için en iyi etki Bir diyeti takip ederek, yavaş karbonhidrat ve GI içeren gıdaların bir listesini içeren kilo kaybı tablosunu incelemeniz gerekir.

Diyet 3 aşamaya ayrılmıştır:

1. 39'a kadar GI'li ürünlerin diyetine dahil edilmesi;
2. 40'tan 59'a kadar GI'li gıda ürünlerinin aşamalı tanıtımı;
3. Diyetin 2/3'ü GI değeri 39'a kadar olan ürünlerden oluşur, kalan 1/3'ü ise yüksek GI'dir.

Diyet koşulları:

Örnek günlük menü:

1. Sabah kahvaltısı. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane veya kaynar su, süt, elma ile haşlanmış yulaf ezmesi.
2. Abur cubur. Birkaç armut veya salatalık ve kereviz sapı.
3. Akşam yemegi. Sebze suyunda tahıl çorbası, bir parça çavdar ekmeği, birkaç erik.
4. Abur cubur. Bir bardak kesilmiş süt veya 100 gr. süzme peynir.
5. Akşam yemegi. Fasulye, domates ve soğan ile tavuk güveç.

Günlük karbonhidrat alımı ve sınırlamaları

Karbonhidrat oranını azaltmak metabolik bozukluklara yol açacaktır. Eksikliği bağışıklığı azaltır beyin aktivitesi ve fiziksel aktivite.

Yakında zayıflık ve yorgunluk olacak. Bu nedenle, yavaş karbonhidrat tüketmek için doğru yaklaşımı bulun.

Hangi gıdaların iyi olduğunu ve hangilerinin vücuda zarar vereceğini hatırlamak için bir kilo verme çizelgesi yazdırın ve ürün listesini periyodik olarak gözden geçirin.

Karbonhidrat alım oranı ile ilgili soruyu cevaplamak, çeşitli teorilerin varlığından dolayı kolay değildir. Bazı beslenme uzmanları, vücut ağırlığımızın kilogramı başına 4 gram tüketmemiz gerektiğine inanıyor. günde karbonhidrat. Ancak bu diyet günlük olarak dikkate alınarak reçete edilir. fiziksel aktivite.

Diğerleri kilo kaybı için 1-2 gram karbonhidrat tüketmenin yeterli olduğunu iddia ediyor. her kilogram ağırlık için. Aynı zamanda diyet, çok şekerli olanlar da dahil olmak üzere haftada bir kez en sevdiğiniz yemeği yemenizi sağlar.

Yavaş karbonhidrat tüketmek için doğru yaklaşımı bulun.

Yine de diğerleri, düşük kalorili bir diyetle kilo vermenin fiziksel aktivite yapmadan mümkün olduğuna inanmaya meyillidir. Bu durumda günlük karbonhidrat alımı 2 gramı geçmemelidir. vücut ağırlığının her kilogramı için.

Kilo kaybı için dengeli bir diyet: proteinleri, yağları ve karbonhidratları ne kadar ve ne zaman yemeli

Kilo kaybı ve kas kazancı oranı:

• karbonhidratlar %40-60;
• proteinler %25-35;
• yağlar %15-25.

Formda kalmak için:

• karbonhidratlar %30-50;
• proteinler %25-35;
• yağlar %25-35.

Kilo kaybı oranı:

• karbonhidratlar %10-20;
• proteinler %40-50;
• yağlar %30-40.

Öğlene kadar, vücut tam olarak enerji yayan maddelerle doyurulmalıdır.- karbonhidratlar ve yağlar. Bunları daha sonra kullandıktan sonra, sorunlu alanlarda ekstra santimetreye hazır olun.

Kahvaltı sırasında vücudu karbonhidrat ve protein ürünleri ile doyurmak gerekir.

Kahvaltı sırasında vücudu karbonhidrat ve protein ürünleri ile doyurmak gerekir.Örneğin, pişirin sağlıklı yulaf lapası. Mango pişirilemez. Ayrıca, kilo verme tablosundaki yiyecekler listesinden fındık şeklinde, yani yavaş karbonhidratlar şeklinde biraz yağ eklenmesine izin verilir.

Sabah ve ikindi öğünleri arasındaki ara öğünler karbonhidratlı yiyecekleri içermelidir.

Öğle yemeği aşağıdaki kombinasyona göre hazırlanır: çoğu proteinler, ortalama oran yağlarından ve minimum miktarda karbonhidrattan oluşur.

Akşam yemegi: protein ürünü+ lif. Örneğin, yemek yapabilirsin tavuk göğsü sebze ile.

Unutmayın, kilo vermek sadece yemek yemekten ibaret değildir. faydalı ürünler ve aktif egzersiz yapmak ama aynı zamanda kalori ve karbonhidratların doğru günlük dağılımında.

Bu videodan, diyetinizdeki yavaş karbonhidratlar da dahil olmak üzere doğru yemeyi öğreneceksiniz.

Bu video sizi kullanışlı bilgi karbonhidratlar hakkında.

Bu video size fazla kilolardan kurtulmak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini anlatacak.

Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır. Onların eksikliği yol açar tükenmişlik, refahın bozulması, güç kaybı. Bununla birlikte, birçok insan hızla doldurmak için basit karbonhidratlar kullanır, bu da esas sebep fazla ağırlık. Ayrılmaz bir parçası sağlıklı beslenme- o . Uzun süre emilirler, vücut için uzun süre enerji üretirler. Hangi yiyecekler karmaşık karbonhidratlar içerir, bir bakalım.

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

İnsan vücudunun yapı taşları karbonhidratlardır. beslerler gergin sistem, beyin ve hayati önemli organlar enerji, destekleyici normal seviye glikojen. Katılımları olmadan, enzimler, amino ve nükleik asitler. Buna karşılık, karbonhidratlar monosakkaritler (basit) ve polisakkaritler (karmaşık) olarak ayrılır. vücuda uzun zamandır performansı bizi memnun etti, dozunu doğru kullanmak önemlidir.

Kullanımı zor olduğunda sindirilebilir ürünler? Resepsiyon hızlı karbonhidratlarörneğin kuvvet antrenmanından sonra, büyük bir enerji harcaması olduğunda faydalıdır. Kilo alımı için de glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesi önerilir. Diğer tüm durumlarda, beslenme uzmanları, vücut tarafından daha iyi emilen ve uzun süre tokluk hissi sağlayan karmaşık bir bileşiğin karbonhidratlarını diyete sokmayı önerir.

Karmaşık karbonhidrat türleri

Yavaş karbonhidratlar yağ tabakasında birikmezler, insülin dalgalanmalarına neden olmazlar ve suda az çözünürler, bu nedenle vücut onları uzun süre tutar. Basit karbonhidratlara parçalanırlar (hidrolize olurlar), bu nedenle vücut tarafından asimilasyon süreleri uzundur. Yavaş karbonhidratların farklı glisemik indeksleri vardır ve farklı besin değeri. Karmaşık karbonhidratlar nelerdir? Her türü ayrı ayrı ele alalım.

1. Nişasta. Yüksek enerji değerine sahip düşük kalorili madde. Bol nişasta tüketimi ile bile fazla kilo sorunu ile karşılaşmazsınız. Mideyi hızla doldurur, uzun süre tokluk hissi yaratır. nişasta harika profilaktik onkolojiden, metabolizmayı normalleştirme, şeker seviyelerini düzenleme, bağışıklığı artırma. Nişastanın en yüksek konsantrasyonu şurada bulunur: aşağıdaki ürünler: kahverengi (kahverengi) pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, makarna, Çavdar ekmeği, patates, mercimek, soya fasulyesi, bezelye.
2. glikojen. Bu tür yavaş karbonhidrat, bir glikoz molekülleri zinciridir. Herhangi bir nedenle seviyesi düşmeye başladığında, glikojen korunmasına yardımcı olur. normal performans. Ek olarak, karbonhidrat glikojen, sürekli olarak maruz kalan sporcular için önemli olan kas kütlesini geri yükler. ağır yükler kaslar. Gıdalarda glikojen küçük miktarlarda bulunur. Rezervlerini yiyerek yenileyebilirsiniz: balık, karaciğer, sığır kalbi, kırmızı et.
3. Selüloz. Bağırsakların normal çalışması için çok önemli olan kaba kökenli bir bitkisel liftir. Çoğu lif, ısıl işleme veya mekanik stonecrop'a tabi tutulmayan tam tahıllarda bulunur. Kullanırken açlık hissini kontrol etmek çok kolaydır çünkü iri lifler uzun süre tokluk hissi sağlar. Büyük lif, yiyeceklerin sindirimi sırasında oluşan alt bağırsağın balastını ve toksik maddelerini emer. Küçük lifler mide, dalak, pankreasın aktivitesini optimize ederek gıda sindiriminin kalitesini iyileştirir. Lifli gıdalar: sert kabuklu yemişler (badem, yer fıstığı, fındık), tam tahıllar (işlenmemiş), yeşillikler ve taze sebzeler, çekirdekli meyveler (nar, kivi, elma, üzüm), baklagiller.
4. pektinler Adsorban rolü oynarlar. Pektin lifleri suda çözüldükten sonra viskoz kıvamda kolloidal bir kütleye dönüşür. Kanserojenleri, toksinleri emerler, ağır metaller. Pektinler gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir, bağırsakları toksinlerden arındırır. Galakturonik asit kalıntılarından oluşan yapışkan maddelerdir. Olmak yapısal eleman, pektinler kök bitkilerde, alglerde, bazı sebze ve meyvelerde bulunur: siyah kuş üzümü, havuç, kızılcık, pancar, lahana, bektaşi üzümü, kiraz, salatalık, patates, patlıcan, karpuz, kavun ve diğerleri.

Karmaşık karbonhidratlar nerede bulunur - ürün listesi

temel bilgiler doğru beslenme Günün ilk yarısında daha iyi emildikleri için kahvaltı ve öğle yemeği için karmaşık karbonhidratların kullanılmasını önermektedir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, hiç emilmeyen, bu nedenle yağa dönüşmeyen, ancak hızla doygun hale gelen daha fazla lif yiyin. Yemek yerken kilo almak için besinlerdeki nişasta ve glikojen miktarına daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Daha fazlasını tanıtmak detaylı bilgi kompleks karbonhidratların sentezlendiği yerdir.

Sebzeler ve meyveler

Bu en çok önemli unsur sağlıklı yiyecek. Hemen hemen tüm sebze ve meyveler karmaşık bileşikler içerir, ancak tasarruf etmek için en yüksek miktar faydalı özelliklerçiğ veya hafif pişmiş olarak yemek önemlidir. Sebze ve meyveler, geçmiş ısı tedavisi, çok fazla vitamin, meyve asidi, pektin maddesi kaybeder. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin meyve ve sebzelerin listesi: domates, yeşil fasulye, kabak, dolmalık biber, lahana, ahududu, nar, kiraz.

kaşi

Tam tahıllı tahıllarla hazırlanan tahıllar kesinlikle günlük beslenmenin bir parçası olmalıdır. İçin en iyisi iyi beslenme yulaf, bulgur, buğday, karabuğday olacak. Beyaz pirinç ve irmiği reddetmek daha iyidir çünkü yüksek kalori ve düşük lif içeriği. Sağlıklı bir diyet ve tam tahıllı klasik tahıl türevleri için uygun değildir: yulaf ezmesi veya karabuğday gevreği, müsli.

Yeşillik

Beslenme uzmanları, menüye günlük olarak dahil edilmesini önerir sebze salataları taze otlar ile. Vücudu esansiyel maddelerle zenginleştirir. uçucu yağlar, mineraller, asitler, vitaminler. Yeşiller işleyişi normalleştirir boşaltım sistemi, sindirim bezlerinin salgısını aktive eder. Yüksek oranda kompleks karbonhidrat içeren en faydalı yeşillikler şunları içerir: marul, ıspanak, marul.

Süt ürünleri

Tüm süt ürünleri, laktoz içerdikleri için neredeyse tamamen basit karbonhidratlardan oluşur. Ancak bazı türleri yavaş karbonhidrat içerdiğinden süt ürünlerini tamamen terk etmemelisiniz. Bunlar: doğal yoğurt, az yağlı kefir, yağsız peynir. Süt ürünleri ayrıca birçok vitamin, çok miktarda fosfor ve kalsiyum içerir, bunlar olmadan imkansızdır. normal işleyiş organizma.

İçecekler

Kompleks karbonhidratlar sadece katı gıdalarda bulunmaz. Kaynakları taze sıkılmış sebze ve meyve sularıdır. Çoğu büyük küme yavaş karbonhidratlar domates, havuç, portakal, elma, ananas suyunda bulunur. Bunlara ek olarak taze sıkılmış taze meyve suları özellikle soğuk mevsimlerde güçlü bağışıklık desteği sağlar.

Baklagiller ve tahıllar

Kompleks karbonhidratlar tam tahıllar ve baklagillerde bulunur. Uzun vadeli bir enerji kaynağı arpa ve yulaf gevreği, kepekli tahıllardan yapılmış makarna, kepekli ekmek. Çok miktarda lif almanız gerekiyorsa, tam tahıllarla değiştirin. Baklagillere gelince, diyet veya oruç sırasında istenen karbonhidrat dengesini korumak için daha fazla bezelye, mercimek, nohut ve fasulye yiyin.

Gıdalardaki karmaşık karbonhidratların içerik tablosu

desteklemek için normal sağlık durumu Bir kişinin günlük karbonhidrat alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 4-5 gram olmalıdır. Profesyonel spor yapan veya ağır fiziksel iş yapan kişiler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 8 grama kadar karbonhidrat tüketmeleri tavsiye edilir. Karmaşık karbonhidratlar tablosunda içeriklerini bulmayı öneriyoruz. farklı ürünler Onları günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için beslenme.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar

Bireysel bir diyet hesaplayan beslenme uzmanları, her zaman doğru oran BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar). Ne yazık ki, kilo kaybı sırasında birçok kişi, karbonhidratların ne için olduğunu bilmeden genellikle tüketmeyi reddediyor. Bu yanlıştır, çünkü kompleks karbonhidratların yokluğu zayıflamaya neden olabilir. bağışıklık sistemi ve bir kural olarak, bir takım hastalıkların ortaya çıkması için.

Kilo kaybı sırasındaki karmaşık bağlantılar aşağıdakiler için yararlıdır: normal operasyon bağırsaklar, lif peristalsis'i iyileştirdiği için faydalı mikroflorayı besler. Bunlar gerekli bileşenlerdir. Spor BeslenmesiÇünkü kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar. Bu ürünler nelerdir? Kilo verme tariflerine sert makarna, mercimek, yulaf ezmesi ekleyin.

Vücudun kurutulması sırasında enerji için ihtiyaç duyulan ürünler listesinde ayrıca kuru erik, kuru kayısı, yumurta, balık ve et bulunur. Kahvaltı yemeklerinin listesi, sindirimi zor karbonhidratları içermelidir: darı lapası, kuru üzüm, fındık, bal. Tatlılar yerine sabah ve akşam küçük porsiyonlarda kuru meyve, meyve ve çilek yemeniz tavsiye edilir.

Yavaş karbonhidratların ne olduğunu ve hangi yiyeceklerin içerdiğini bilerek, daha uzun süre sağlıklı ve ince kalabilirsiniz. Doğru dağıtım besinler gün içinde kilo vermeye ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olacaktır.

Karbonhidratlar vücut için en önemli besinlerden biridir. Bu elementlerin ana işlevi, vücudun hayati aktivitesini, enerji ile doygunluğu korumaktır. Karbonhidratlar hızlı sindirilen basit ve yavaş sindirilen karmaşıktır.

Kandaki şeker konsantrasyonunu arttırmada daha az etkiye sahip oldukları için en faydalı olanlar yavaş olanlardır. Karbonhidratlar olmadan, kısa bir süre için bile, vücut kas ve zihinsel aktiviteyi düzenlediği için zayıflık, güç kaybı hisseder. boşuna değil ne zaman zihinsel çalışma Glikoz - şeker tüketmeniz önerilir, ki bu basit görünüm. Bu nedenle, hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar içeren gıdaları doğru şekilde tüketmek önemlidir.

Glisemik indeks nedir?

Hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar kan şekerini yükseltir. Bunlar tüketildiğinde, şeker seviyelerini düzenleyen insülin hormonu üretilir. Glisemik indeks (GI), her bir gıdanın glikozdaki artış üzerindeki etkisinin derecesini gösterir. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, üründe o kadar fazla şeker bulunur.

Düşük GI gıdaları yemek, diyabet ve aşırı kilo riskini azaltır.

Böyle bir indeksi olan (40 ekmek birimine kadar) yavaş karbonhidratlardır, daha uzun süre sindirilirler ve daha uzun süre enerji ile doyurulurlar, açlık 3-4 saat içinde gelir.

Yüksek GI gıdalar ise hızla emilir ve gıdalardan alınan harcanmamış enerji yağ olarak depolanır. Bu tür ürünlerin endeksi 70 birimi aşıyor. Ortalama GI'ye gelince (40'tan 70'e), bu tür ürünlere izin verilir. orta miktarda en geç 16.00. Akşamları aşırı şeker (bu aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar için de geçerlidir), karbonhidratların aynı zamanda sorunlu bölgelerde biriken yağa dönüştürülmesine neden olur.

Kompozisyon ve özellikleri

Yavaş karbonhidratlar, karmaşık moleküler zincirleri vücudu uzun süre enerji ile doyurabilen polisakkaritleri içerir.

Yavaş karbonhidratlı ürünlerin bileşimi şunları içerir:

• nişasta - bir enerji kaynağı, tam hidrolize sahip beyaz viskoz bir madde, glikoza dönüştürülür;
• glikojen - karaciğerde ve kaslarda bir enerji rezervi oluşturur, vücut tarafından glikoz eksikliği ile tüketilir;
• selüloz (lif) - vücut tarafından emilmeyen, ancak bağırsakları temizlemeye yardımcı olan katı diyet lifi;
• pektin maddeleri vücuttan kolesterol ve ağır metalleri uzaklaştırabilen bitki kökenli polisakkaritlerdir.

Günlük oran

İnsan yaşamını sürdürmek için 1 kg vücut ağırlığı başına 2-3 gr karbonhidrat yeterlidir. Doğal olarak, saf bir karbonhidrat, pişmiş bir ürün değil. 100 g ürün başına BJU içeriğine sahip tablolara bakın. Diyeti yazmanız veya elektronik bir günlük tutmanız önerilir. saymak günlük gereksinim basit, ancak normu aşmamak çok daha zor.

Bir gün önceden düşünün ve diyetinizi hesaplayın, böylece karbonhidrat alımınızı takip etmeniz daha kolay olacaktır. Basit, karbonhidratların toplam kalori içeriğinin% 10-20'sinden fazla olmamalıdır. 1 gr 4 kcal'a eşittir. Günlük alımınız 150 gr ise, bu 600 Kcal olacaktır.

Normal kiloyu korumak için önemli bir koşul, öğle yemeğinden önce karbonhidrat içeriği (tercihen düşük GI) olan yiyeceklerin kullanılmasıdır. Günün ilk yarısında alınan tüm enerji tamamen harcanır ve yağ şeklinde birikmez.

Kısa sürede kilo kaybı için, karbonhidrat miktarının 1 kg ağırlık başına 1 g'a düşürüldüğü düşük karbonhidratlı bir diyet sağlanır. Böyle bir diyet katıdır ve sadece bir örnek olarak verilmiştir. Bu koşullar altında, vücut sırasıyla enerji eksikliği yaşar, glikojenden, daha sonra deri altı yağdan gelen enerji nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Böyle bir diyet kas dokusunu yok edebilir.

Bir takım kas kütlesi için 1 kg ağırlık başına 3-4 gr tüketim sağlanır. Kuvvet antrenmanı yapanlar için karbonhidratları herhangi bir zamanda, özellikle antrenmandan sonra 40 dakika içinde tüketmeleri tavsiye edilir. Besin eksiklikleri kütle kazanımını engeller.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar arasındaki farklar

Hızlı sindirilebilir şekerler, hızla emilen ve enerji ile doyurulan glikoz, fruktoz, laktoz içerir. kısa vadeli. Katı liflerin (lif) yokluğu, açlığın erken başlamasına katkıda bulunur. Bu tür yiyecekleri yemek aşırı yemeye ve sürekli duygu açlık.

Aksine karmaşık moleküllerin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle hemen yağa taşınmazlar. Örneğin, kahverengi pirincin bileşiminde, tahılın işlenmesi ve temizlenmesi sırasında korunmayan B vitaminleri ve eser elementler bulunur. Beyaz pirinç artık cilasız pirincin faydalı özelliklerini içermeyecek, lif kaybedecek ve bileşimde sadece nişasta kalacaktır. Bu nedenle, işleme ve hazırlama yöntemi, gıdaların GI'sini etkiler.

Yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler

Bu ürünler görülmeye değer. Özel dikkat, çünkü günlük kullanım için izin verilir. GI, günlük kalori içeriği ve yağ içeriği son derece düşüktür. Bunları gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanız yeterlidir, günün herhangi bir saatinde tüm sebzeleri, tahılları ve meyveleri sadece ilk yarısında yiyebilirsiniz.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tablosu

Bu tür ürünler aşağıdakiler kapsamında yasaktır: şeker hastalığı, kişiler kilolu ve ayrıca iyileşmek istemeyenler için. Tabii ki, bu tür ürünlerden sonsuza kadar vazgeçmemelisiniz. Sadece alımınızı haftada 1-2 kez azaltın. Her şeyde ölçüye dikkat edin, vücudun da saf şekere ihtiyacı var. saat tam bir başarısızlıkşeker hipoglisemiye neden olur.

Karbonhidratlar metabolizmada önemli bir rol oynarlar, bu nedenle hangisinin karmaşık hangisinin basit olduğunu ayırt etmek önemlidir. Unutmayın, basit karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılmamalı, sadece tüketimini azaltın. Sebzelere günün herhangi bir saatinde izin verilir, ayrıca tahıllar ve et ile iyi giderler. Doğru beslenerek sadece metabolizmayı iyileştirmekle ve iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda diyabet gelişimini de önleyebilirsiniz.

Temas halinde