Temelleri bildiğiniz gibi sağlıklı beslenme ima etmek doğru oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Tüm bu gıda parçacıkları, normal işleyiş vücudumuz ve birbirleriyle açıkça dengelenmiş olmaları gerekir. Ana bölüm hayati enerji vücudumuzun karbonhidratlardan alması gerekir. Günlük diyette bu elementlerin eksikliği sağlığı ve ruh halini olumsuz etkiler ve aşırı miktarları aşırı kilo alımını teşvik eder. Karbonhidrat tüketim oranı nasıl belirlenir ve hangi yiyecekleri içerirler? Hangi yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek, hangileri düşük? Günlük gereksinim karbonhidratlarda ne?
Basit ve karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler
Çoğu karbonhidrat bitki gıdalarında bulunur ve basit ve karmaşık olarak ayrılabilirler. İlkinin kaynakları esas olarak bal ve meyveler, meyveler ve ayrıca bazı sebzelerdir. Süt ürünlerinde bulunan glikoz, fruktoz ve sakaroz ile maltoz ve laktoz ile temsil edilen basit karbonhidratlardır. Bu tür şekerler suda kolayca çözülür ve vücut onları hızla özümser.
Karmaşık karbonhidratlar nişasta, lif, pektin ve glikojen ile temsil edilir. Böylece nişasta oldukça yavaş bir şekilde glikoza parçalanır, bu da şekerin kana kademeli olarak akışını sağlar. Tahılların yanı sıra fasulye, bezelye ve ekmeklerde bulunur.
Patates ve diğer gıdalarda bol miktarda bulunur. Glikojen, hayvan dokuları için bir karbonhidrattır. Yeterli miktarda verilirse, vücut onu kaslarda ve karaciğerde yedekte saklar, gerekirse daha da böler.
Lif ve pektin vücudumuz tarafından emilemez, ancak sindirim süreçlerini stabilize etmede önemli bir rol oynarlar. Bu elementler, bir tokluk hissi yaratırken ve vücuttan "kötü" kolesterolü ortadan kaldırırken, bağırsak fonksiyonu üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir. Pektin ve lif, kompleksin temsilcileri olan sindirilemeyen karbonhidratlar olarak kabul edilir. diyet lifi.
Prensip olarak, karbonhidratlar yağlardan veya proteinlerden de oluşturulabilir, ancak bu maddelerin uzun süreli eksikliği kan şekeri seviyelerinde düşüşe yol açar.
Bu, zayıflığın gelişmesiyle doludur, şiddetli uyuşukluk, baş ağrısı ve mide bulantısı. Dediğimiz gibi aşırı karbonhidrat tüketimi obeziteye neden olur. Aynı zamanda diyet lifi eksikliği varsa, kişi diabetes mellitus geliştirebilir.
Diğer şeylerin yanı sıra, çok sık şeker tüketimi kan şekeri seviyelerinde bir artışa yol açar ve bunun sonucunda kan pıhtılaşması olasılığı artar.
Bir yetişkin için norm
Her birimizin günde iki yüz elli ila beş yüz seksen gram tüketmesi gerekiyor. kompleks karbonhidratlar Bu, günlük diyetin toplam kalori alımının yaklaşık yüzde elli ila altmışıdır. Ancak bu durumda şeker seviyesinin günlük kalori alımının yüzde onunu geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır.
ile yemek azami sayı karbonhidratlar
Maksimum karbonhidrat miktarı normal şekerde bulunur; bu ürünün yüz gramı yaklaşık 99.8 gram karbonhidrat içerir. Doğal bal ondan biraz daha düşüktür - 80,3 gram karbonhidrat içerir. Hatmi gibi yaygın bir tatlılık, bu elementlerin neredeyse 80 gramını içerir ve birçok kişinin favorisi olan kuru meyve biraz daha az kuru üzüm - 79 gram. Pirinç kabuğu çıkarılmış tane 77,3 gram karbonhidrat ve tereyağlı bisküvi - 76,8 gramdır. Ayrıca, şekerli kurabiyeler, hurma, makarna ve birinci sınıf buğday ununda oldukça fazla karbonhidrat (74 gramdan fazla) bulunur. Diğer un türlerinde, irmiklerde, çeşitli ekmek türlerinde ve ekmek kırıntılarında oldukça fazla bu tür element bulunur. Karabuğdayda 70 gramdan az karbonhidrat bulunur, yulaf gevreği, bezelye ve fasulye.
Minimum karbonhidrat miktarı
Neredeyse Karbonhidratsız farklı şekiller et, bu sığır eti ve dana eti ve kuzu ve tavuk vb. Ayrıca, buna göre, bu ürünlerin türevlerinde değiller - aynı et suları. Bu unsurlar kesinlikle yoktur ve çoğu alkollü içecekler, sebze yağı ve balık, deniz ürünleri.
Yumurta ve peynirde önemsiz miktarda karbonhidrat bulunur farklı şekiller... Ayrıca, bu elementlerin minimum kütlesi mantarlarda, çeşitli baharatlı bitkilerde, deniz yosunlarında bulunur.
Ayrıca birçok süt ürününde, bazı sebzelerde (salatalık, marul, kereviz vb.) ve meyvelerde (limon, portakal, kivi vb.) minimum karbonhidrat bulunur.
Doğru ve dengeli bir diyet formüle ederken, tüketmeniz gerekir. yeterli proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Bu unsurlardan en az birini hariç tutarsanız, metabolizmanıza zarar verebilir ve bunun sonucunda büyük ölçüde kilo alabilirsiniz. Metabolik süreçlerin geri yüklenmesinin oldukça zor olduğunu düşünmeye değer.
Beslenme uzmanları, yalnızca protein, yağ, karbonhidrat miktarını saymanız gerektiğini değil, aynı zamanda diyetinizin kalori içeriğini de dikkatlice izlemeniz gerektiğini söylüyor. Sağlıklı beslenmenin prensiplerine de başvurabilirsiniz, yani farklı organik bileşiklere sahip besinleri farklı öğünlerde tüketmek.
Kompleks karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi vücuttan kurtulmaya yardımcı olur. fazla ağırlık ve enerji stoklayın. En dengeli beslenmeyi oluşturmak için bir diyetisyen doktoruna danışmaya değer.
Gıda ile vücut proteinler, yağlar ve karbonhidratlar (BJU) alır. Farklı işlevleri vardır, ancak hayati önem taşırlar. önemli bileşenler Organların ve sistemlerin düzgün çalışması için. Bu besin listesindeki karbonhidratlar ana rol, ana enerji kaynağı olan ve diyetin %60-70'ini oluşturmalıdır.
BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığın altına koyarsan her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>
Sağlıklarını ve şekillerini izleyenler, BJU'nun doğru oranlarda kullanılması anlamına gelen doğru beslenme ilkelerine uymalıdır.
Karbonhidratlara neden ihtiyaç duyulur?
Karbonhidrat açısından zengin besinler
Karbonhidratlar vücuttaki metabolik süreçlerden sorumludur, bağışıklığı destekler, organ ve kas hücrelerini besler. Sentez sürecinde yer alırlar. nükleik asitler, bağırsakları uyarır.
Karbonhidratlar vücut için bir enerji kaynağıdır. Genellikle yemekten sonra uyuşukluk ve yorgunluk hissi vardır. Hızlı karbonhidratların bu etkisi yoktur. Şekerlerin parçalanması neredeyse anında gerçekleşir ve bu da çok fazla enerjinin salınmasına neden olur. Bu bağlamda, dikkatin yoğunlaşmasını ve vücudun etkili çalışmasını gerektiren yaşamın gergin anlarında meyve veya tatlı yemek tavsiye edilir. Midede ağırlık yapmazlar ve zindeliğin korunmasına yardımcı olurlar.
Karbonhidrat içeren besinler
Basit ve karmaşık karbonhidratları ayırt edin.
Monosakkaritler - basitSahra. Bunlar fruktoz, glikoz, maltoz ve laktozdur.
Basit veya kolayca sindirilebilir şekerler kan dolaşımına hızla emilir ve vücuttaki ana enerji tedarikçileridir. Bu tür karbonhidrat içeren yiyecekler tatlıdır.
Polisakkaritler - nişasta, lif ve pektin.
Yavaş yavaş şekerlere parçalanan karmaşık bir karbonhidrat türüdür. Polisakkaritler, sindirim sisteminin yiyeceklerin sindirimini işlemesine yardımcı olur. Ayrıca B vitaminleri ve mineralleri de vücuda onlarla birlikte girer.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler tablosu.
| karbonhidratlar | Ürün:% s |
|---|---|
| Basit |
|
| karmaşık |
|
Glisemik indeks (GI)
Glisemik indeks, yenen bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerine etkisini gösterir. kurtulmak isteyenlere ekstra kilo, yüksek GI'li yiyecekleri yememeniz tavsiye edilir.
Bu gösterge, diyabetes mellitusa yatkınlığı olan insüline bağımlı insanlar için, kardiyovasküler hastalıklara, onkolojinin önlenmesi ve tedavisi için gereklidir, sporcular için önemlidir.
Yüksek bir gösterge, 70'in üzerinde bir seviye olarak kabul edilir. Bu indekse sahip karbonhidrat ürünleri:
- 1. Şeker, buğday unu, irmik, buğday unu, inci arpa, Kruvasan, çikolata barı, sütlü çikolata, tatlı gazlı içecekler, cips, Mısır gevreği - 70.
- 2. Tatlı çörekler, şekersiz waffle, karpuz, sütlü pirinç lapası, kurabiye, kek, balkabağı, patates püresi - 75.
- 3. Müsli, kraker, dondurma, yoğunlaştırılmış süt, pizza - 80.
- 4. Sütlü sütlaç, hamburger ekmeği, bal - 85.
- 5. Sosisli sandviç, pirinç eriştesi, Beyaz ekmek fırında patates - 90.
- 6. Patates kızartması, çörekler, haşlanmış havuç - 95.
- 7. Nişasta, bira - 100.
- 8. Tarihler - 140.
Her şeyden önce, GI indeksi şeker hastaları için önemlidir. ani atlama kan şekeri yol açar ciddi komplikasyonlar ve hastalık için belirtilen diyet, glikoz seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle indeksi yüksek besinler bu tanı ile dışlanmalıdır.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi (40'ın altında):
- 1. Deniz ürünleri (midye, karides) - 0.
- 2. Maydanoz, fesleğen, kekik - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. Fıstık, fındıklar, badem, antep fıstığı, fındık, Brüksel lahanası, Karnıbahar, brokoli, mantar, ceviz, fasulye, zencefil, ıspanak, kereviz, ravent, kabak, soğan, salatalık, turp, dolmalık biber, frenk üzümü, bitter çikolata - 15.
- 5. Doğal yoğurt, patlıcan, çilek, dağ çileği, frenk üzümü - 20.
- 6. Bektaşi üzümü, ahududu, arpa irmik, fasulye, pancar - 25.
- 7. Sarımsak, domates, havuç, greyfurt, greyfurt, mandalina, armut, kuru kayısı, süt, kayısı - 30.
- 8. Portakal, nar, nektarin, şeftali, erik, elma, tam tahıllı ekmek, konserve Bezelye, ay çekirdeği, domates suyu, yabani pirinç, karabuğday - 35.
- 9. Yulaf ezmesi, havuç suyu, makarnalık buğday spagetti, hindiba - 40.
Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekeri yüzdesini göstergeyle doğru orantılı olarak artırır: daha az sayı, glikoz seviyesi o kadar düşük. Ancak bir diyet derlerken, yalnızca GI sayılarına güvenmek yanlıştır: bunlar ortalamadır ve gıda kalitesine, işlenme şekline bağlıdır. Her insanın metabolizması da bireyseldir, bu nedenle paralel olarak GI'yi dikkate alarak düşük karbonhidratlı bir diyet sürdürmek gerekir.
Hangi karbonhidratlar faydalıdır?
Yüksek GI gıdalar tüketildiğinde, hızla sindirilirler ve kan şekeri seviyeleri yükselir. Pankreas, vücuttaki fazla şekeri dağıtan ve yağ olarak depolayan insülin hormonunu üretir. Daha fazla hızlı karbonhidratlar bir kişi tarafından yenilirse, o kadar hızlı görünür vücüt yağı... Eski yağın yanacak ve glikoza dönüşecek zamanı yoktur. Böylece ağırlık artar.
Kilo vermek için sizi uzun süre tok tutan, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayan ve vücuda enerji veren yiyeceklere ihtiyacınız vardır. Bütün bunlar karmaşık karbonhidratlar tarafından sağlanır. Basit olanlar da faydalıdır, ancak içerikleri günlük diyetin %10'unu geçmemelidir.
Kilo vermenin en iyi yolu, az yağlı, yüksek lifli, düşük GI gıdaları yemek ve egzersiz yapmaktır. Sabah kahvaltısı - En iyi zaman karbonhidratlar için.
Kilo Kaybı için Yüksek Karbonhidrat Diyeti
Düşük kalorili diyetlerin ana dezavantajı, hızlı kayıp kilo, bir kişi uyuşuk hisseder, çalışma kapasitesi azalır, baş ağrıları ortaya çıkar. Bütün bunlar, ana taşıyıcısı karbonhidratlı gıda olan enerji eksikliğinin bir sonucudur.
Diyet şu şekilde çalışır:
- gıdaların kolay sindirilebilirliği;
- metabolik süreçlerin hızlanması;
- yüksek kalitede gelen enerji.
İzin verilen ürünler listesine neler dahildir:
- Sebzeler: patates, kabak, lahana, patlıcan, ıspanak, kereviz, havuç, kuşkonmaz.
- Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut.
- Kabuksuz tahıllar: karabuğday, esmer pirinç, darı, bulgur, arpa ve bunlardan yulaf lapası.
- Meyveler: elma, muz, ananas, greyfurt, greyfurt.
- Fermente süt ürünleri ve süt.
- Yağsız et ve balık.
Yüksek karbonhidratlı bir diyetin ilkesi, yağları nişasta içeren gıdalarla değiştirmektir: bu tür gıdaların kalori içeriği daha düşüktür ve doyma derecesi yüksektir.
Diyet, günde en az 5 kez fraksiyonel, beslenme ve yeterli miktarda sıvı (su, yeşil çay- toplam hacim 1.5 - 2 litre). Nişastalı yiyecekler, her biri 100 gram olmak üzere bir porsiyonun dörtte birinden fazlasını oluşturmaz. son resepsiyon yemek - 19 saat.
Tatlı, nişastalı yiyeceklerin ve küçük miktarlarda ekmeğin kullanımına izin verilen koruyucu diyetler vardır.
Kas kütlesini artırmak için diyet
Böyle bir diyet genellikle sporcular tarafından kilo almak için takip edilir. Sonuç olarak, hücreler için tedarik Yapı malzemesi- sincap ve Büyük bir sayı enerji - karbonhidratlar. Egzersiz sırasında kaslar parçalandığından, fazla kaloriyi almak için yeniden inşa etmek ve büyümek için besleyici yiyeceklere ihtiyaç duyar.
Böyle bir diyette BJU yüzdesi 30/15/55'tir.
Yani et, balık, yumurta bazlı hayvansal proteinler, fermente süt ürünleri tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklindeki kompleks karbonhidratlar kas kütlesi.
Değişim iyi sonuçlar gösterir. Diyetinizi değiştirmenin amacı, vücudunuza her döngüde farklı miktarda besin verilmesidir. Yaklaşık şema:
- Birinci ve ikinci günler: düşük karbonhidrat. Glikojen depoları yavaş yavaş tükenir ve vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Bu günlerde günlük protein alımı (1 kg vücut ağırlığı başına) 3-4 gram ve karbonhidratlar - 1-2 gram.
- Üçüncü gün - yüksek karbonhidratlı yiyecekler (1 kg vücut ağırlığı başına 5-6 gram), protein miktarı 1-2 grama düşürülür. Metabolik sistemi "karıştırarak", yağın enerjisinin kullanılmaya devam etmesini ve glikojenin karaciğer ve kas dokusunda birikmeye başlamasını sağlayabilirsiniz.
- Dördüncü gün vücuda orta düzeyde giren karbonhidratlar sayesinde daha fazla glikojen birikimi sağlanır.
Daha sonra döngü tekrarlanır. Bu diyetle metabolizma sabit bir "tonda" olur. Vücut belirli bir çalışma düzenine alışkın değildir. Sürekli fiziksel eforla kas kütlesi yavaş yavaş artar. Bu tür bir diyetin bir artısı vardır: psikolojik açıdan vücut yoksunluk stresini yaşamaz.
Modern karbonhidrat diyetleri ve değerlerine ilişkin bilimsel kanıtlar, aşırı kilo kaynağı oldukları efsanesini ortadan kaldırdı. Ana kural, ılımlılık ve gıdaların doğru kullanımıdır.
Ve biraz sırlar hakkında ...
Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:
Özellikle büyük kırışıklıklarla çevrili gözler, ayrıca koyu halkalar ve şişme. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözlerinden daha yaşlı veya daha genç gösteremez.
Ama onları gençleştirmek nasıl? Estetik Cerrahi? Tanınan - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı boncuklanma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1,5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bu zamanı ne zaman bulmalı? Ve hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu nedenle, kendim için farklı bir yol seçtim ...
İnsan vücudu gece gündüz yorulmadan çalışan bir mekanizmadır. İçin normal hayat yeniden şarja ihtiyacı var - yiyeceklerden gelen enerji. İnsanların aktivitesi büyük ölçüde tüm diyetin yarısını oluşturan karbonhidratlara bağlıdır.
karbonhidratlar Vücut için ihtiyaçları
Günlük yiyecekler üç bileşene ayrılır: protein, yağ ve karbonhidratlar. Son bileşen, %70'e varan enerjinin ana türevi olarak insanların hayatında önemli bir rol oynar.
V Son zamanlarda halk doğru, rasyonel olmaya büyük önem veriyor dengeli beslenme... Her türlü diyet moda haline geldi, ideal bir figürün oluşumuna katkıda bulundu, mükemmel sağlık vaat ediyor. Hepsi faydalı değil ve en önemlisi sonuçlarda başarılılar.
En yaygın diyet karbonhidrat içermez. tavsiye ediyor tam reddetme veya nişastalı minimal bir yemek. Sindirim organlarındaki sakkaritlerin gıda ile alınmasının vücut ağırlığında bir artışa katkıda bulunduğuna inanılmaktadır. Aslında, her şey çok daha basittir: üç kısımdan - karbonhidratlar en hızlı şekilde parçalanır. Sonuç olarak, doyma meydana gelir ve kalan oksitlenmemiş maddeler talep edilmeden elde edilir ve tortular oluşturur.
Diyet kurallarına göre sakkaritler tamamen dışlanmalıdır. O zaman şunları beklemelisiniz:
- metabolik bozukluklar;
- engellenmiş böbrek fonksiyonu;
- bozulmuş tuz dengesi;
- beyin aktivitesinin yavaşlaması;
- dikkat dağınıklığı, sinirlilik, azalmış uyanıklık;
- hızlı yorulma ve zayıflık.
Eksiklik uzun vadeli ise, beyin hücreleri zehirlenir - vücut "oksitlenir". İnsan gücünün gelişimi için, proteinler bu amaçlar için olağandışıdır.
Yetersiz element alımı ile karaciğerin katmanlarında yağ oluşur. Böyle bir reaksiyon, karaciğerin arızalanmasına ve hücrelerinin obezitesine neden olur.
Sakkaritlerin eksikliği olumsuz etkiler sadece genel durum, ama aynı zamanda refah üzerinde. Aşağıdakiler için yeterli miktarda madde gereklidir:
- bağışıklığın yeterince yüksek bir seviyede tutulması;
- nükleik asit sentezi;
- genetik bilgi biriktiren hücrelerin tatmin edici durumu;
- doğal metabolizma.
Bu nedenle, karbonhidratlar kendi başlarına yağ depolanmasını teşvik etmezler. Tüm yiyecekler yenmelidir, ancak küçük miktarlarda, böylece porsiyonların hiçbiri doğal durum için izin verilen dozu aşmamalıdır.
karbonhidrat türleri
Karbonhidratlar, kendi yapılarına sahip olan maddelerdir, yapı olarak aynı olan ancak aynı özelliklere sahip bileşenlerin genel adıdır. değişen dereceler Moleküllerin karmaşıklığı. Öğeler ayrı gruplara ayrılır:
- monosakkaritler;
- disakkaritler;
- Sindirilemeyen bileşenler;
- Polisakkaritler.
Monosakkaritler - içeren gıdalardan dönüştürülen basit şekerler... Bu tür elementler mideye girdiğinde hızla çözülür ve kan yoluyla hücrelere girer.
Şeker seviyeleri hemen yükselmeye başlar, böylece koruyucu fonksiyon fazla glikozu dönüştürmek vücüt yağı... Basit sakkaritler çok fazla enerji taşımayan ve sürekli açlığa neden olan boş kaloriler olduğu için rafinasyon süreci sonsuzdur.
Monosakkaritler arasında glikoz ve fruktoz bulunur. Üzüm, bal, elma, karpuz, kuru meyveler, şeftali, reçel, meyve suları ve turunçgillerde bulunurlar. Bu bileşenleri ayırt ederseniz, birincisi kanda ikincisinden daha hızlı parçalanır.
Disakkaritler, monosakkaritler gibi basit sakkaritlerdir. İçeriği şu alanlarda yoğunlaşmıştır:
- Kış için fırıncılık, ev yapımı ürünler (sakaroz - fruktoz ve glikoza ayrılır);
- Fermente süt ürünleri (laktoz - en düşük kalori içeriğine sahiptir);
- Maya (maltoz) içeren alkollü ve düşük alkollü içecekler.
Maltoz fazlalığı ile birimler azalır faydalı mikroorganizmalar yemek borusu içindeki sağlıklı mikrofloranın korunmasına katkıda bulunur. Bir örnek, beyaz ekmek, alkollü içeceklerin kullanılmasından kaynaklanan aktif fermantasyondur. Bu elementler mikroflora ile negatif temas halindedir. iç organlar kolon duvarlarına zarar verir.
Bazı insanlar, maltoz girdiğinde meydana gelen mide köpüğünü fark ederek sindirim sistemi, maya ile tatlandırılmış ekmek pişirmeyi reddetti. Yemeklerde sadece tereyağlı hamurdan yapılan unlu mamüller kullanılır.
Enerji için gerekli elementlerin yanı sıra sindirilemeyen karbonhidratlar da vardır. Bu hücreler lif içerir. Sağlıklı çalışma için gereklidir. gastrointestinal sistem, hem de gerekli mikrofloranın gelişimi için.
Kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler), ancak mideden bağırsaklara geçtikten sonra parçalanmaları ile karakterize edilir. Aktivitenin, şekerlerin emilimini engelleyen lif tarafından susturulduğu gerçeğinden dolayı, eylem yavaştır.
Bu nedenle, tüm yiyecekler eşit değerde değildir. Bazı gıda maddeleri tokluğa neden olmaz, ancak yağ birikintilerinin oluşumunu uyarır.
Doğru yiyecek seçimi, optimal ağırlığı korurken vücudu doyurur.
Karbonhidratların sınıflandırılması ve tüketimin sonuçları
Birçok şahsiyet, öğrendikleri faydalı nitelikler karbonhidratlar, yeterince almaya çalışıyor. Bu, ters etkiyi kışkırtır - hücrelerde glikojen (hayvansal yağ) birikimi vardır. Karaciğer ve kaslarda birikir. Tortularda fazlalık varsa, deri altı yağ birikimi başlar.
Ürünler sakkarit içeriği miktarına göre bölünür:
- İzin verilen maksimum miktar (65 g veya daha fazla);
- Çok sayıda (40-60 g);
- Yeterli ağırlık (10-20 g);
- Düşük kullanılabilirlik (5-9 g);
- Minimum içerik (2-4.9 g).
Bir yemeğin önemli parçalarından biri olan elementler şu şekilde sınıflandırılır:
Pozitif - sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler gibi rafine edilmemiş kompleks bileşikler, makarna, tam tahıllar. İşlem süreleri oldukça uzundur (4-6 saate kadar), ancak en etkilidir. Çözüldüklerinde, bir kişi uzun zaman enerji dolu ve yeniden şarj ve sık atıştırmalara ihtiyaç duymaz.
Negatif - rafine elementler, çoğunlukla kek, alkol, soda, dondurma ve şekerde bulunur. Bu ürünlerde birçok “boş” madde bulunmaktadır.
Ana şey, herhangi bir bileşeni kötüye kullanmamaktır. Basit bileşenler içeren yiyeceklerin aşırı tüketilmesi durumunda, vücuttaki genel dengede bir değişiklik olur. Metabolik sendrom var arteriyel hipertansiyon, kilo almak.
Devam eden manipülasyonların böyle bir resmi, bir gelişme olarak hizmet edebilir. şeker hastalığı, kalp-damar hastalığı ve bazen içinde Sunum dosyaları kansere yol açar.
Karbonhidratlarla aşırı doymuş bir diyete yaslanmak şu durumlara yol açar:
- İnsülin aparatını azaltır;
- İç organların çalışmasındaki bozukluklar;
- Yiyeceklerin parçalanmasını ve sindirimini değiştirir;
- Standart vitamin ve mineral miktarını en aza indirir.
İçin iyi beslenme"Bir tabakta üçler kuralı"na uymalıdır. Bu koşullar, yemek yerken diyetinizi farklılaştırmanız gerektiği anlamına gelir. Tabağın 1/3'ü protein, kalan 2/3'ü karbonhidrattan zengin besinler olmalıdır. Yağlı yiyecekler toplam porsiyon ağırlığının %1-2'sini geçmemelidir.
Ağırlığı azaltmak için, günün ikinci yarısında, bileşiminde herhangi bir derecede şekerin baskın olduğu yiyecekleri yememeniz önerilir. İdeal olarak, kilo vermek için günde 60 gramdan fazla sakkaritle zenginleştirilmiş yiyecek yememelisiniz. Kararlı bir durum için - 200 g'a kadar kullanın 300 g'lık bir artışla, fazla ağırlık için tortuları tetikleyebilirsiniz.
Bu nedenle, her şey ölçülü tüketilmelidir. Herhangi bir sapma istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
Karbonhidrat içeren besinler
Süt ürünleri, meyveler, tahıllar, tatlılar, meyve suları ve unlu mamullerde karbonhidratlar baskındır.
En yüksek dereceli un, en saf olduğunu, ancak en yararlı olmadığını söylüyor. İlişkin beslenme özellikleri, ikinci sınıftakinden daha azı kaldı.
Baklagiller ne kadar doymuş olursa olsun, kullanımlarına dikkat edilmelidir. Toplam faydalı malzeme sadece %70. Fermantasyonu tetikleme yeteneğine sahiptirler, böylece sindirim sürecini bozarlar.
Tahıllar özel değerleriyle öne çıkıyor:
- Pirinç - hızla emilir, lif bakımından fakir;
- Darı ve inci arpa- sindirilemeyen maddeler hakimdir;
- karabuğday - demirle doymuş;
- Yulaf ezmesi - doyurucu, magnezyum, çinko, potasyum ile doymuş.
Tahıllardan en yüksek kalorili pirinçtir (100 g başına 372 kcal) ve buna bağlı olarak, yüksek bir çubukta sakaritler - 87.5 g Mısır gevreği, fındık, çiğ yulaf çok geride değil, sadece 4 g (368 g) , nişasta her biri 85 g Ekmekte önemli ölçüde daha az - 233 g / 50 g Pirinçle karşılaştırıldığında ekmek çok daha düşüktür. En düşük kalorili tahıllar makarnadır (117 g / 27 g).
İtibaren şekerleme zengin unlu mamuller ağır kalorilerle ayrılır - 527 g / 55 g Süt ürünleri yüksek karbonhidrat içeriği ile öne çıkmaz. Süt, 100 g sıvı başına sadece 158 g ve 12,5 g sakarit içerir. Kefirde, daha da az - sırasıyla 52 gr ve 5 gr.
Balık kalorilerde oldukça hacimlidir, ancak düşük fruktoz varlığına sahip gruba aittir: karides 316 g / 30 g, pisi balığı - 228 g / 7.5 g, morina ve levrek - her biri 197 g / 5 g.
Sebze ve meyvelerden şeker bakımından en az zengin olanlar: yeşil biber, havuç, kavun, greyfurt, ahududu ve çilek. 5 gr'ı geçmeyecek düzeydedirler.
Genç patatesler, taze mısır ve muzlar eşit düzeydedir - her biri 20 gram sakarit. Bir muz yemek, bir kase haşlanmış patatesin yerini alabilir.
Karbonhidratlarla en zengin olanı hurma ve kuru üzümdür (her biri 65 g), patateste bulunan elementlerin yarısı - 37.5 g Çikolata bir madde ile aşırı doymuş - 60 g.
En diyet yemeği tavuk şehriye çorbasıdır (20 gr/kcal/5 gr).
Videoyu izlerken öğreneceksiniz doğru beslenme ve karbonhidratlar.
Bu nedenle, diyetinizi dengelemek için vazgeçmelisiniz. yağlı gıdalar, tatlılar ve çikolata. Yeterli miktarda karbonhidrat içeren gruba ait daha fazla maddeyi diyete dahil edin.
karbonhidratlar organik bileşikler Bitki gövdesinde kuru maddeyi işgal eden karbonil ve hidroksil atom gruplarını içeren yaklaşık %75 ve hayvanlarda ve insanlarda %20-25'e kadar.
Ne veriyorlar ve bir insan için neden bu kadar önemliler?
Güçlü bir bağışıklık tepkisi için önemli bileşenlerden biri olan önemli bir enerji kaynağı ve aynı zamanda bir malzemedir. sonuç diğer hayati reaksiyonlar ve metabolitler serbest bırakılır.
Bilimsel olarak kanıtlanmış Yeterince karbonhidrat tüketen insanların hızlı reaksiyonları ve iyi işleyişiyle övünebilecekleri beyin aktivitesi ... Soğuk veya yorucu koşullarda kabul edilemez. fiziksel iş bu, yağ rezervleri şeklinde gerçek bir cankurtaran simidi.
Gerçek olarak ne alınmalı?
Bunu yapmak için, karbonhidrat türlerini ve hangi yiyeceklerin diyetten çıkarılması gerektiğini ve tam tersine hangi yiyeceklere tüm dikkatinizin verilmesi gerektiğini anlamaya değer.
Başlangıçta, karbonhidratlar ayrılabilir:
- monosakkaritler (örneğin, iyi bilinen glikoz ve fruktoz),
- oligosakkaritler (ör. sakaroz)
- polisakkaritler (örneğin nişasta ve selüloz).
Hepsi kimyasal yapılarında ve vücuttaki reaksiyonda farklıdır. İlk gruba basit şekerler denir, tatlı bir tada sahip olan ve figür için kötü olan odur.
Kana giren glikoz tarafından tüketilir. 15 dakikada bir 6 gr, yani, büyük miktarlarda tüketirseniz, yağ metabolizmasına dahil edilecek ve "sonrası için" biriktirilecektir. Doğa, bu süreçler üzerinde kontrol tasarladı. Pankreas tarafından "üretilen" insülin adı verilen bir hormon onu düşürür, yağa gönderir, glukagon ise tam tersine seviyesini yükseltir.
Bir kişi basit bir karbonhidrat tükettiğinde, o zaman kısa zaman glikoz seviyesi keskin ve basit bir şekilde yükselir.
Vücut, başlangıçta tasarlandığı gibi, hemen kurtarmaya insülin gönderir. Şekerin iki kat daha fazla yağa dönüşmesine yardımcı olur ve beyin az miktardaki glikozu açlık sinyali olarak algılar ve kişi tekrar yemek ister.
Bu tür beslenme zaman zaman tekrarlanırsa, metabolizma bu şemaya uyum sağlar, salgılar. çok sayıda Fazlası kan damarlarında sorunlara ve cildin daha hızlı yaşlanmasına neden olan hormon ve pankreas tükenmeye başlar ve gibi bir hastalığa yol açar. Söylediği gibi, biz ne yersek oyuz.
Sonuç olarak, bu kapalı döngü bir tür bağımlılığa neden olmaya başlar ve kişinin ihtiyacı olacaktır. özel yardım dönmek Sağlıklı bir şekilde hayat. Basit karbonhidratlar neden olur kontrolsüz nöbetler açlık, ilgisizlik, yorgunluk, Kötü ruh hali, eğer tatlı bir şey yemezseniz, uyuyakalın.
Hangi yiyecekler basit karbonhidratlardır?
İşte basit karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi:
- unlu mamüller: küçük ekmekler, ekmekler, bisküviler, turtalar, kurabiyeler;
- şeker ve bal;
- tüm fabrika tatlıları;
- tatlılığı arttırılmış meyve ve sebzeler (üzüm, muz, domates, balkabağı, tatlı patates vb.);
- tahıllar: pirinç (sadece beyaz), mısır gevreği, irmik;
- gazlı içecekler, satın alınan meyve suları;
- gıda ürünü Fast food, Fast food.
Kompleks karbonhidratlaryemekle yutulduğunda, farklı davranın... Onların kimyasal formülçok daha zor. Bu nedenle, parçalanması daha fazla zaman ve enerji gerektirir. Karmaşık karbonhidratlar, glikoz seviyelerini bu kadar hızlı yükseltemezler, insülin üretimi normu aşmaz, bu da yağa sürekli stres işleme olmadığı anlamına gelir. Hücreler enerji ile beslenir ve açlık hissi geçmez. 15-20 dakika, ancak sadece 2-3 saat sonra.
Çözünmeyen lif, sürece yardımcı olur, bağırsaklardaki sindirimi normalleştirir ve şekerin kana bu kadar çabuk emilmesini önler. Mideyi kolayca doldurur, bu nedenle tokluk hissi uzar. Lif kaynakları arasında sebzeler, otlar ve kepek bulunur. Eczanede çay veya tablet şeklinde ayrı olarak satın alınabilir, ancak yalnızca bir doktorun metabolizmayı düzenlemek ve vücut ağırlığını kaybetmek için verdiği endikasyonlara göre.
bir kesir varsa her 3 saatte bir, o zaman metabolizma hızlanacak, stres hormonları "daha sonra" depolanmayacak ve ağırlık normal kalacaktır.
Ürün:% s karmaşık karbonhidratlar açısından zengin
Kompleks karbonhidratlardan zengin besinler:
- baklagiller;
- hububat;
- her türlü mantar;
- şekersiz meyve ve sebzeler;
- sadece durum buğdayından yapılan ekmek ve makarna;
- minimum miktarda işleme ile tahıl (örneğin, mikroplar).
Nişasta patates, fasulye ve çeşitli tahıllardan elde edilebilir.
Karmaşık karbonhidratların aşırı vücut yağına yol açmaması, vücudu yıpratmaması ve kan damarlarını tahrip etmemesine ek olarak, bunlarla elde edilen eser elementlerin ve vitaminlerin faydalarını da ekleyebilirsiniz.
Ayrıca önemli bir yönü Glisemik İndeks.
Nedir - glisemiye genellikle kandaki glikoz miktarı denir. şu an... Normalde, aç karnına bu yaklaşık bir gramdır.
Glisemik indeks, birim zaman başına belirli bir ürünü kullanırken glikozun hangi göstergeleri alacağının değeridir. Yukarıdan, böyle bir indeksin değerinin y olduğunu takip eder. basit karbonhidratlar karmaşık olanlardan önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. İnsülin için yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, bir boğa için kırmızı bir paçavra gibidir. Bu nedenle diyet, performans açısından 60-65'i aşan yiyecekleri içermemelidir.
Yüksek GI Yemek Masası:
| Ürün:% s | onların GI |
| Sebzeler: | |
| Patates püresi | 95 |
| patates kızartması | 95 |
| Patates cipsi | 90 |
| yağda kızarmış patates | 95 |
| Mısır (tuzla haşlanmış) | 75 |
| Yağda kızartılmış kabak | 75 |
| Havuç (ısıl işlem görmüş) | 80 |
| kabak havyarı | 70 |
| Meyveler, meyveler: | |
| Ananas | 67 |
| Karpuz | 72 |
| Tarih | 120 |
| İsveçli | 100 |
| Tahıllar ve un ürünleri: | |
| nişasta (ay) | 100 |
| Sütlü pirinç lapası | 72 |
| Su üzerinde darı lapası | 70 |
| Suyun üzerinde pirinç lapası | 80 |
| müsli | 80 |
| Beyaz ekmek (tost) | 95 |
| Glutensiz Beyaz Ekmek | 90 |
| Hamburger ekmekleri | 90 |
| Mısır gevreği | 85 |
| pirinç eriştesi | 90 |
| Lazanya | 85 |
| İrmik | 70 |
| peynirli pizza | 68 |
| Doldurma ile kızarmış turta | 90 |
| Simit | 105 |
| Kurabiyeler, kekler, fabrika kekleri | 100 |
| Süt ürünleri: | |
| Şekerli süzme peynirli gözleme | 75 |
| Dondurma | 70 |
| Şekerli yoğunlaştırılmış süt | 85 |
| İçecekler: | |
| Fabrika multivitamin suyu | 70 |
| Bira | 110 |
| tatlı soda | 75 |
| tatlılar: | |
| Sütlü çikolata | 72 |
| karamelli şekerler | 80 |
| tadı ile patlamış mısır | 85 |
| Helva | 72 |
| Barlar | 72 |
| Bal | 91 |
| Kruvasan | 70 |
ile ürünler düşük oranlar GI
| Maydanoz, dereotu, fesleğen | 6 |
| Avokado | 12 |
| tofu peyniri | 15 |
| Salamura veya fıçı salatalık | 15 |
| zeytin ve zeytin | 17 |
| Lahana (karnabahar, Brüksel lahanası) | 15 |
| Kepek | 15 |
| patlıcan, kabak | 15 |
| Ahududu | 23 |
| Kiraz | 23 |
| Mandalina, portakal | 30 |
| Yüksek kakaolu bitter çikolata | 35 |
| Şeftaliler | 30 |
| granat | 30 |
| kayısı | 30 |
| mercimek | 31 |
| Susam | 35 |
| Nohut | 35 |
| Kurutma: kuru erik, kuru kayısı | 37 |
| Karabuğday lapası | 40 |
| Tam tahıllı makarna | 45 |
Yenilen yiyecek miktarını unutmayınız. Kalori içeriği açısından, günlük diyet 1800-2100 arasında dalgalanmalıdır. fiziksel aktivite ve artı kızlar için spor için 200-300 kalori ve erkekler için sırasıyla 2500-2600 kalori.
Ağırlık olarak, karbonhidratlar mevcut ağırlığı azaltmak için 70 grama kadar veya vücudu zinde tutmak için 200 grama kadar olmalıdır. sabit ağırlık bir gün için. Bir kişinin ağırlığını hesaplayarak gereken karmaşık karbonhidrat miktarını seçmek idealdir (basit olanları tamamen hariç tutuyoruz).
Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır ve çoğunlukla bitkilerden ve süt ürünlerinden elde edilir. Üç tür karbonhidrat vardır - nişasta, şeker ve lif.
Nişasta, küçük şekerlerden oluşan bir zincirden oluşur. Enerji üretmek için bu zincirlerin kırılması gerekir. Her gram nişasta 4 kalori içerir. Şekerler, vücut tarafından kolayca emilen basit karbonhidratlardır. Lif, sindirim sırasında vücudumuz tarafından emilmediği için kalorisi yoktur.
içeren ürünler yüksek seviyeşekerler: şeker, jöle, soda, kek ve meyveler. Nişasta içeren yiyecekler: erişte, ekmek, tahıllar ve sebzeler. Sağlıklı, yüksek lifli karbonhidratları ölçülü tüketmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak çok fazla kalori kilo alımına ve kilo alımına neden olabilir. tansiyonözellikle şeker hastalığı olan kişilerde.
Çoğu insan diyet gıdaları tercih eder. düşük içerik karbonhidratlar. Ancak karbonhidratlı gıdaların alımı dengeli olmalıdır, aksi takdirde vücuda zararlı olabilir. Her gram karbonhidrat 3.75 kcal içerir. Vücudumuzun kalorisinin %40-60'ını karbonhidratlardan ve sağlığa zararlı olmayan kısımlarda alması gerekir. Tavsiye edilen günlük oran Yetişkinler için karbonhidrat alımı 130 g'dır.
1. Patates:
Patates, nişasta şeklinde gerekli miktarda karbonhidrat içerir. Bir kase haşlanmış patates 31 gram karbonhidrat içerir ve bir kase patates püresi 36 gram içerir.Börekler en fazla karbonhidrat yani %35, patates kızartması ise %27 karbonhidrat içerir. Patates potasyum açısından da zengindir. Orta boy bir sebze sadece 110 kalori içerir ve sodyum, kolesterol ve yağdan tamamen yoksundur, bu nedenle her diyet için uygundur. Ayrıca C vitamini, B6, lif ve demir içerir.
2. Tam tahıllar:
Tam tahıllar mükemmel bir kompleks karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır.
Neredeyse her tam tahıl, vücuda çeşitli besinler ve diğer sağlığı geliştirici maddeler sağlayan kepek ve endospermin yanı sıra karmaşık karbonhidratlarda yüksektir. Karbonhidrat içeren tahıllar arasında pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve karabuğday bulunur. Kahverengi pirinç, porsiyon başına 38 mg karbonhidrat içerir. Vücudumuza sadece enerji veren karbonhidratlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi iyileştiren gerekli miktarda lif içerir. Tam tahıllar benzer ve bazen daha fazla hastalıkla mücadele içerir kimyasal maddeler birçok tipik meyve ve sebzeden daha fazla. Tam tahıllar iyileşir sindirim yolu ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
3. Narenciye:
Narenciye ürünlerinin, vücudun sağlıklı büyümesini, gelişmesini ve refahını destekleyen iyi bir vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olduğu bilinmektedir.
Turunçgillerde ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu meyveler sadece basit karbonhidratlar içerir: fruktoz, glikoz ve sakarozun yanı sıra bize enerji sağlayan sitrik asit. Orta boy bir greyfurt 18,5 gram karbonhidrat ve 2,7 gram lif içerir. 151 gr portakal 14 gr karbonhidrat içerir.
4. Meyveler:
Tatlı ve sulu meyveler, pro-antosiyaninler, doğal pigmentler ve antioksidanlar açısından zengindir. Yaban mersini ve böğürtlen gibi çilekler de önemli miktarda karbonhidrat içerir. Her ikisi de 14 gram karbonhidrat içerirken, yaban mersini fincan başına 21 gram daha yüksek karbonhidrat oranına sahiptir. Bu meyveler ayrıca vücudun zararlı oksijenden kurtulmasına ve kanserden ve diğer enfeksiyonlardan korunmasına yardımcı olur.
5. Karpuz:
Harika tadı ve düşük kalorili içeriğinin (karpuzun çok suyu vardır) yanı sıra, bu dut mükemmel bir C vitamini (güçlü bir antioksidan) ve beta-karoten kaynağıdır ve bu nedenle kataraktı önlemek ve görüşü iyileştirmek için yeterli A vitamini sağlar. . ½ fincan karpuz küpü 5.5 gram karbonhidrat içerir ve ayrıca ortalama glisemik indeksi 72'dir.
6. Elmalar:
Lezzetli ve gevrek elmalar, sağlık bilincine sahip spor tutkunlarının gözdesi olmasının yanı sıra en popüler meyvelerden biridir.
7. Tatlı patatesler:
Tatlı patatesler, bize enerji vermek için vücuda iyi karbonhidratlar sağlar. 227 gram tatlı patates 240 kalori ve 55 gram karbonhidrat içerir. Neredeyse hiç sodyum içermez ve çok az doymuş yağ ve kolesterol içerir. Bu iyi kaynak lif, vitamin B 5, potasyum, vitamin A, C ve manganez.
8. Kuruyemiş ve baklagiller:
Bakliyat gibi önemli kaynak yiyecekler tahıllara çok yakındır. Diğer sebzelerden daha fazla protein içerirler ve bu nedenle hayvan etine benzerler. besin değeri... Tıpkı tahıllar gibi, kabuklu yemişler ve baklagiller de karmaşık karbonhidratlar bakımından zengindir.
Karbonhidratların yanı sıra proteinler, omega-3'ler de içerirler. yağ asidi ve sindirime ve korunmaya yardımcı olan bir çok lifin yanı sıra bir vitamin ve mineral kompleksi sağlıklı kilo... Gerekli miktarda protein içeren yiyecekler arasında mercimek, bezelye, soya fasulyesi, fasulye ve fasulye bulunur.
9. Tahıllar:
Tahıllar - Sağlıklı bir şekilde güne başlayın, ancak miktarlarını daha iyi ölçün ve karbonhidrat içeriğinin farkında olun.
Üreticiler ambalajlarında tam tahıl olduklarını iddia etseler de, tüketilmeye hazır tahılların çoğu yüksek oranda şeker içerir. Bu tahıllar, %13-15 karbonhidrat içeren yulaf veya çavdar gibi filizlenmiş muadillerinin aksine, %98 karbonhidrat içerir. Tahıllardaki diğer besinler lif, protein, çinko, demir ve vitaminlerdir. Yulaf en sağlıklı kahvaltı seçenekleridir.
10. Kuru meyveler:
Kivi, kuru erik ve hurma gibi kuru meyveler, gerekli miktarda karbonhidratın yanı sıra diğer önemli bileşenleri (lif ve vitaminler) içerir. içinde kullanılabilirler orta miktarda tatlıyı tatmin etmek için.
Elma, kuru erik ve muz gibi kuru meyveler %88 karbonhidrat içerirken, kuru şeftali, kayısı ve kuru üzüm yaklaşık %75 oranında karbonhidrat içerir. 1/4 fincan kuru üzüm 45 gram karbonhidrat sağlar. Birçok beslenme uzmanı, kuru meyvelerin salatalarda ve unlu mamullerde kullanılmasını önermektedir.
11. Muz:
Muz lif ve potasyum açısından zengindir. Yani bir muzda 24 gr karbonhidrat var. Ayrıca diğer meyvelerden daha fazla şeker içerir. Muz B6, C vitaminleri ve lif açısından zengindir. tarafından aç en azından, bir muz günlük kahvaltınızda veya tahıl gevreklerine, meyve salatalarına, yoğurtlara ve milkshake'lere ekleyin.
12. Ekmek:
Ekmek, büyümek ve vücudun sağlığını ve esenliğini korumak için ihtiyaç duyduğumuz besinlerin önemli bir bölümünü sağlar. İyi bir vitamin, mineral, lif ve karbonhidrat kaynağıdır ve neredeyse kolesterol ve yağ içermez.
Bir dilim tam tahıllı ekmek yaklaşık 20 gram karbonhidrat içerirken beyaz ekmek daha da fazla karbonhidrat içerir. Ekmek tüketiminizi sınırlamaya çalışın veya beyaz yerine siyahı seçin. Ayrıca, daha uzun süre tok kalmanıza ve açlığı kontrol etmenize yardımcı olabilecek lif açısından da zengindir.
13. Makarna:
Beyaz un ve irmikli makarna, karbonhidrat ve glisemik asit bakımından yüksektir. Sağlıksız muadilleri yerine kinoa veya buğday makarnasını deneyin ve soslara sağlıklı sebzeler ekleyin. Üç fincan spagetti vücudunuza 97 gram karbonhidrat sağlayacaktır. Durum makarnası ayrıca yalnızca besin değeri katan B vitaminleri ve demir açısından da zengindir.
14. Yeşil sebzeler:
Bazı yeşil sebzeler de karbonhidrat bakımından yüksektir ve şunları içerir: önemli vitaminler ve mineraller. Basit karbonhidrat alımınızı en aza indirmeniz gerekirken, bunlar düşük seviye Yeşil sebzelerde bulunan , ikincisini zararlı hale getirmez. yüksek içerik besinler. Bezelye, meşe palamudu suyu ve kuşkonmaz 30 grama kadar karbonhidrat içerebilir. Diğer sebzeler arasında fasulye, bamya, salatalık, kabak ve ıspanak bulunur.
Gördüğünüz gibi, karbonhidrat içeriği yüksek tüm yiyecekler vücudunuza zararlı olmayabilir. Hangilerinin vücuda gerçekten zarar verebileceğini ve hangilerinin zarar vermeyeceğini her zaman hatırlamak önemlidir, çünkü vücudumuzun sadece proteinlere ve yağlara değil, öncelikle karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Video - Karbonhidrat içeren yiyecekler, kilo kaybı için yiyeceklerin listesi
Yükleniyor ...