İdeal vücut yağ yüzdesi. Bir kadının vücudundaki yağ oranı: minimum ve maksimum göstergeler, vücut yağını azaltmanın yolları

Daha önce belirlemek genel durum sağlık kullanılan kitle indeksi insan vücudu... Bugün bu amaçla, Vücut yağ yüzdesi.

Bu konuda tablolar, formüller veya diğer yöntemlerle bu göstergenin belirlenmesini içeren birçok makale var. Bu makale, bu makalelerin ana fikirlerini tartışmakta ve sonuç sunulmaktadır. resimlerde bu göstergeye bağlı olarak erkek ve kadın vücudunun durumunun görsel bir temsili için.

Bu materyalin ne hakkında olduğu hakkında bir fikir sahibi olmak için birkaç terim ve kavramı anlamanız gerekir.

Bu yüzde nasıl hesaplanır? Kilogram cinsinden yağ miktarı vücut ağırlığına bölünür ve daha sonra yüzdeye dönüştürülür. Örneğin, bir erkek için toplam ağırlık 80 kg ve yağ kütlesi 13 kg olduğunda, yağ yüzdesi 16 olacaktır.

Yağ dağılımı

Her birinin vücut yağının dağılımı da dahil olmak üzere vücudun ve organizmanın kendine has özellikleri vardır. Bu nedenle, bazı kadınların midelerinde az miktarda yağ, triseps bölgesinde ve kalçalarda fazla yağ bulunur. Diğerleri için bunun tersi doğrudur. Erkeklere gelince, çoğu durumda, yağ birikintileri esas olarak karında görülür. Resimler, yağın kadın ve erkek cinsiyetlerinde en sık hangi bölgelerde biriktiğini açıkça göstermektedir.

Figürün özellikleri

Ayrıca herkes için farklıdırlar, bu nedenle aynı yağ yüzdesine sahip insanlar dışarıdan farklı görünecektir. Örnek olarak, bu göstergenin kesinlikle aynı olduğu ve farklılıkların çıplak gözle görülebildiği modelleri ve sporcuları gösterebiliriz.

Yaş

Resimler insanları gösteriyor yaş kategorisi 25-35 yaşında. bu not alınmalı bir kişi yaşlandıkça, vücudunda daha fazla yağ bulunur... Örneğin, 20 ve 50 yaşlarındaki erkekler aynı vücut yağ yüzdesine sahiptir, ancak ilkinde (genç) %15 ve ikincisinde - %20 olacaktır. Bunun nedeni, organların ve kasların çevresinde yaşla birlikte yağın artma eğilimidir.

Kas olukları

Vücudu pompalama sürecinde bir rahatlama oluşur, kaslar daha belirgin hale gelir ve görünüşte oluklara benzer. Vaskülaritenin ne olduğu hakkında fikir sahibi olmak da önemlidir. Vücut yağ yüzdesi azaldıkça damarlar ortaya çıkar - bu terimin anlamı budur.

3-4%

Bu yağ yüzdesi, hazırlık için tipiktir. Spor müsabakaları... V bu durumda artan vaskülarite var - damarlar hemen hemen her kasta görülebilir. Kalçalardaki kaslarda bile küçük boşluklar vardır ve bunların olmaması yağ içeriğinin çok düşük olduğunu gösterir. Erkekler için norm yaklaşık %2 yağ içeriğidir. Yağ organları koruduğu için vücudun normal çalışması için gerekli olan bu miktardır. karın boşluğu ve göğüs bölgesi.

6-7%

Bu gösterge önceki kadar kategorik değil, ancak güçlü alanın temsilcilerinin çoğunluğu için hala normal değil. Gerçek şu ki, bu görünüşe yansıyor, örneğin yüz bir deri bir kemik gibi görünüyor ve bu da çevredeki insanlarda endişeye neden oluyor. Bu yağ yüzdesi çoğu model için tipiktir, açıkça ayırt edilen kasları vardır, uzuvların kasları, karın dahil olmak üzere parlak bir damarlanma vardır. Karın kasları açıkça göründüğünde, kaslar açıkça ayrılır - bu, yağ içeriğinin düşük olduğunu gösterir.

10-12%

Bir normal seviye bir erkek için. Tabii ki karın kasları bir önceki durumdaki kadar net bir şekilde görünmüyor ancak karın kasları net bir şekilde görülüyor. Bu tam olarak çoğu erkeğin çabaladığı vücudun durumu ve şeklidir. Ayrıca adil seks için çekici olarak kabul edilir. Bu yağ yüzdesi her kasta değil, sadece kol ve omuzlardaki olukları gösterir.

15%

Bu seviye, fit ve ince bir figüre sahip erkeklere karşılık gelir. Kasların konturları açıkça görülebilir, ancak aralarında görünür bir ayrım yoktur. Kural olarak, oluklar az miktarda yağ ile kaplanır. Bununla birlikte, bu vücudun şeklini olumsuz etkilemez - belirgin bir kas salınımı olmamasına rağmen şekil güzeldir.

20%

Bu yağ içeriği seviyesi, kasların ve kan damarlarının çok net bir şekilde salınmaması ile karakterize edilir. Çoğu durumda, erkeklerin küçük bir karnı vardır. Örneğin, New York şehrinin erkek nüfusu genellikle %20-25 aralığında bir yağ içeriğine sahiptir. Ancak diğer yerlerde bu rakam farklı olabilir. Kural olarak, boyu 180 cm ve vücut ağırlığı 81 kg olan bir erkeğin vücut yağ içeriği yaklaşık %20 yağdır.

25%

Bu durumda, bel hacminde önemli bir artış olur, kaslar ve kan damarları pratik olarak görünmez. 180 cm boyunda bir erkeğin minimum bel hacmi 91 cm'ye ulaşabilir. Ayrıca, bu yağ içeriği yüzdesi, boyun hacminde hafif bir artış, küçük yağ kıvrımları ile karakterizedir. Ancak tüm bunlar kıyafetler tarafından mükemmel bir şekilde gizlenmiştir. Daha fazlası olan erkekler yüksek seviye Bu paragrafta belirtilenden daha fazla yağ içeriği, obezite sorunu ile karşı karşıyadır. Karın tipi Bel 101 cm'yi aşarsa obezite tanınır.

30%

Bu gösterge, bel, kalça, sırt ve baldırlarda yağ birikintilerinin oluşumu dahil olmak üzere yağın vücuda yayılması ile karakterizedir. Görsel olarak bel, kalçalardan daha büyük görünür, kaslar hiç görünmez, mide sarkar.

35%

Vücut ağırlığı sürekli arttığında, daha çok karında biriken yağ miktarı artar. Bu seviyede, daha da sarkık bir göbek gözlenir, bu şekilde bel tamamen kaybolur (hacmi 101 cm'yi geçebilir). Böyle bir göbeğe "bira" denir.

40%

Önceki durumda olduğu gibi, vücüt yağı bel ve karın bölgesinde yoğunlaşmıştır. Bel 145 cm'yi geçebilir. Bu gösterge ile bir kişi, özellikle merdivenlerde bir takım hareket problemleriyle karşı karşıya kalır. Eğilmek zordur. İşte obezitenin ilk sinyalleri!

10-12%

Sadece egzersiz yapan kadınlarda görülebilen minimum seviye. Damarlar ve kas olukları açıkça görülebilir. Vücudun normal çalışması için %8-10 yağ içeriğine izin verilir. Erkekler için minimum gösterge (% 2) ile karşılaştırıldığında bu farkın nedeni nedir? Bunun nedeni, rahim ve meme bezlerinin çevresindeki bölgedeki yüksek yağ içeriğidir, bu nedenle erkek göstergesi için çabalamaya gerek yoktur, çünkü bu adil cinsiyet için sağlık tehlikesi oluşturur. Fotoğraftaki kızın muhtemelen üst sınırı vardır, çünkü damarlar çok az görülebilir.

15-17%

Erkeklerde ikinci yağ seviyesine karşılık gelir. Bu gösterge, iç çamaşırı reklamı yapan modellerin çoğu için tipiktir. Ayrıca, çoğu, vücudun bozulmuş işlevselliği ile ilgili sorunlarla karşı karşıya kalabilir. Uzuvların, omuzların ve basının kasları açıkça görülebilir. Düşük yağ içeriği nedeniyle, uyluk ve kalçaların şekli belirgin değildir.

20-22%

Çoğu sporcunun vücudunda, bu tam olarak yağ yüzdesidir. Uzuvlarda az miktarda yağ görülür, karın kasları açıkça görülür. Kendi aralarında minimum kas ayrımı seviyesi.

25%

Adil seks çoğu için tipik. Böyle bir kadın çok zayıf olarak adlandırılamaz, ancak şişman da değildir. Kalçalarda küçük bir yağ tabakası var, kalçaların kıvrımı açıkça görülüyor. Bu seviye, örneğin 163 cm yükseklikte ve 59 kg vücut ağırlığında tipiktir.

30%

Yağ birikiminin esas olarak karında gözlendiği erkeklerin aksine, kadınların büyük bölümünde kalça ve uyluklarda birikir. İkincisi yuvarlak bir şekil ile telaffuz edilir. Ortalama bir kadın için %30 yağ üst sınırdır.

35%

Henüz daha fazla büyütme uyluklar, boyun ve yüz yuvarlak şekiller alır. Kalçaların hacmi 100 cm'yi, bel - 80 cm'yi geçebilir. Mide sarkmaya başlar.

40%

Kalça çevresi 106cm, bel - 90cm, kalça - 63cm'yi geçebilir.

45%

Bu seviye, gözle görülür kıvrımların ortaya çıkması ile karakterize edilir, cilt durumu kötüleşir. Kalça çevresi 115 cm'yi, bel - 90 cm'yi geçebilir. Omuzlar, kalçalardan belirgin şekilde daha dar görünüyor.

50%

Uyluklar, omuzların genişliğini belirgin şekilde aşan, daha da büyür. Cilt durumu kötüleşir, yağ açıkça görülür. Kalça çevresi 115 cm'yi, bel - 101 cm'yi geçebilir. Örnek: 163 cm boyunda ve 90 cm vücut ağırlığı olan bir kadının yarısı kas kütlesi, kalan %50'si yağdır.

Vücut Yağı Nasıl Azaltılır - Video

Malzemelere göre: buildlean.com

Sporcular için ve sıradan insanlar, sağlıklarını ve kilo vermeye çalışanların vücut yağ yüzdesini bilmek çok önemlidir. Sonuçta, kurtulmaya çalışıyorum ekstra kilo, insanlar kas veya kas değil, tam olarak yağ birikimi anlamına gelir kemik dokusu... Birçoğu bu göstergeyi görmezden geliyor, yalnızca ölçeklerdeki oka odaklanıyor, ancak boşuna.

Vücuttaki yağ birikim yüzdesinin, onu ortadan kaldıracak prosedürleri düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için çok daha yararlı olduğunu bilmek. Materyalde ayrıca yöntemler sunulacaktır, vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir kilo vermede, kurutmada ve kas dokusu oluşturmada değişmez bir süreçtir. Aşağıda sunulan yöntemler bağımsız olarak veya bir uzman - beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni ile iletişime geçerek kullanılabilir. Bu uzmanlar, yardım isteyen kişinin ne yapması gerektiğini tam olarak belirleyebilecektir. Bireysel özellikleri inceleyerek istenen sonuçları elde edebilirsiniz.

Tartıda dururken, bunlar küçük göstergeler olsa bile, ağırlığın bir yönde veya başka bir yönde değiştiğini her gördüğünüzde. Ancak bu, yağ birikimlerinin içeriğinin azaldığı anlamına gelmez - basit dehidrasyon veya azalma olabilir. kas kütlesi... Eğer zayıflamak istiyorsanız deri altı yağlarınızdan kurtulmanız gerekir.

Bu önemlidir: Genel olarak, fazla kilolardan kurtulmak isteyen kişiler hızlı etkili bir diyete geçme eğilimindedir. Bu yol açar pozitif sonuçlar, ama aslında bir kişi su ve kas kütlesini kaybeder - yağ değişmeden kalır, iyi veya sadece karnı terk eder.

Normal bir diyete müteakip geçiş, su ve kas kütlesinin keskin bir şekilde yenilenmesine yol açar - bu daha da büyük miktarlarda olur (bu nedenle, bir kişi diyetten sonra daha da fazla kazanır). Böylece formül iyi ağırlık daha doğruydu, vücutta bulunan yağ yüzdesini tam olarak bilmeniz gerekir. Bu nedenle, çeşitli belirleme yöntemlerinin geliştirildiği bu göstergeyi bulmak gerekir.

Bir kişi için norm

Vücudun normal çalışması için, içinde optimal bir yağ yüzdesi bulunmalıdır. Hayatta kalmak için minimum vücut yağı yüzdesi gerekir: erkeklerin vücut yağının %3-5'ine ve kadınların %8-13'üne sahip olması gerekir. Ondan tamamen kurtulamazsın, çünkü yağ hücreleri vücudun işleyişi için gereklidir, aksi takdirde basitçe ölebilirsiniz. parçası olan yağları yok edemezsiniz. gergin sistem ve etrafını saran iç organlar.

Vücuttaki yağın çoğu, derinin altındaki yağ dokusunda ve organların çevresinde bulunur - bu viseral yağdır. Tüm vücudun dokularının hücrelerinde küçük bir kısım bulunur. Tüm yağlar vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar, ancak fazlalığı kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kalp iskemisi ve bazı onkoloji türlerinin gelişmesine yol açabilir. Vücuttaki yağ birikintileri olmalıdır. optimal değerçünkü vücut ısısını korurlar, iç organları hasardan korurlar, hormonların sentezini ve diğer kimyasal bileşikler ve ayrıca diğer işlevleri yerine getirir.

Tablo, normal yağların sporcu olmayan bir kişi için çok düşük olmadığını açıkça göstermektedir. Yağ miktarını en düşük seviyenin altına düşürmeye çalışırsanız, genel olarak vücut ve özellikle iç organlar bundan muzdarip olacaktır. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün olmayacak - optimal yağ yüzdesini geri getirmek oldukça zor.

Bu önemlidir: Çok düşük bir yüzde, kasların bölümlerine katkıda bulunur, bu da onları olduğu gibi disseke ve "çizgili" yapar ve kası küçük sırtlara böler. Herkes egzersiz ve diyet yoluyla mükemmel bir vücuda ulaşabilir, ancak kendilerini mükemmel formda tutabilir. uzun zaman oldukça zor. Bunun için kalori tüketimini sürekli izlemek gerekir ve özellikle vücudun yapısı uyum sağlamaya elverişli değilse bu çok zordur.

Sağlıklı yağ aralığında kalmalı ve oradan çıkmamaya çalışmalısınız. İçin normal sağlık ve risk azaltma kronik patolojiler, yağ hücrelerinin birikimini izlemek ve aşırıya kaçmamaya çalışmak gerekir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Viseralin subkutan yağa normal oranı 1: 9'dur. Yani vücutta sağlıklı kişi Yağın %10'u iç organlarda, %90'ı deri altı yağda lokalize olmalıdır. Bu oranın ihlali vücut için olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Viseral yağ, iç organların çevresinde bulunur ve onları destekler. Yetersiz miktarı ile, aynı organlar artan karın içi basıncına (örneğin öksürürken) ağrılı tepki vermeye başlar. Bu da böbrek, dalak, karaciğer, safra kesesi, bağırsakların sarkmasına neden olabilir.

AŞIRI iç organlara ait yağ olmamasından bile daha tehlikelidir, çünkü viseral obezite bir dizi hastalık için ana risk faktörüdür. Tehlikeli hastalıklar: ateroskleroz, iskemik hastalık kalpler, arteriyel hipertansiyon ve benzeri.

Bu nedenle sadece vücuttaki toplam yağ miktarının değil, bulunduğu yerin yani yüzde kaçının iç organların çevresinde lokalize olduğunun da belirlenmesi önemlidir.

Yağ yüzdesi nasıl bulunur

İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır.

Bunların en basiti aşağıdaki biçimde sunulur:

Vücuttaki yağ kütlesinin belirlenmesi ile ölçeklenir. Bu tür ölçüm aletlerinin her zaman bir hata katsayısına sahip olduğunu bilmek önemlidir.
Aynada kendinize iyi bakın ve fazla vücut yağını görsel olarak belirleyin.
Bir santimetre cetvelle belinizi ve ön kolunuzu ölçün. Bel ölçüsü küçülmüş ve ön kollar büyümüşse yağ yakılmaya, kas dokusu büyümeye başlamıştır.

Tüm yöntemlerin uygulanması kolaydır ve herkes tarafından kullanılabilir, ancak belirli bir sonuç vermezler. Bu yöntemlerle yağ tabakasının genel durumunu öğrenebilirsiniz.

İdeal ağırlık formülü

Bunu öğrendikten sonra, tablodaki sonuca bakabilirsiniz:

Bu yöntem genellikle kızlar tarafından vücut yağının boyutunu belirlemek için kullanılır.

Cevrimici hesap makinesi

İnternette kolayca bulunabilen hesap makinesi, beş formül kullanarak göstergenizi hızlı ve doğru bir şekilde belirleyecektir. Testlerin sonuçları, yağ yüzdesi ve yaşının ifade edileceği tablodaki yağ kategorilerinin grafiğine yansıyacaktır. Galeride, vücuttaki farklı yağ dokusu göstergelerine sahip vücutların fotoğraflarını bulabilirsiniz. Sadece çevrimiçi hesap makinesi sayfasına gitmeniz ve tüm alanları doldurmanız, "hesapla" düğmesine tıklamanız yeterlidir.

Sonuç: Vücudunuz yaklaşık olarak yağa (veya) sahiptir.

Tüm alanlar doğru doldurulursa sonuç tüm formüller kullanılarak hesaplanacaktır. Bir şeyi görmezden gelirseniz, hesaplama eksik sayıda formül kullanılarak yapılacaktır. Tamamen doldurulduğunda sonuç hemen grafikte, fotoğrafta ve tablolarda görüntülenecektir.

Lütfen dikkat: Çevrimiçi hesap makinesi yüzdeyi beş şekilde belirler ve ardından ortalama değeri verir. Yöntemlerden herhangi biri + - %3 aralığında hata veriyor. Ne kadar çok yöntem uygulanırsa sonuç o kadar doğru olacaktır.

Her yöntem, yüzde olarak bir gösterge ve kg cinsinden ağırlığını verir. Yöntemlerin, kontrol edilenin sonucunun sarı bir çizgi ile vurgulanacağı kendi grafikleri vardır. Grafiğin dış çemberde görünen ikinci seviyesi ölçeği vurgular, buna göre sonuçlar yüzde olarak değerlendirilir. Ayrıca iki özet tablo vardır, ilki tüm formüllerin toplamlarını ve ortalama değeri içerir. İkinci grafik, yaş dikkate alınarak gerçekleştirilen vücut yağ yüzdesinin daha doğru bir tahminini göstermektedir. Grafik, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasına ek olarak, daha fazla eylem için öneriler sunar.

Diğer hesaplama yöntemleri

Yağ yüzdesini başka hangi yollarla hesaplayabilirsiniz:

ABD Donanması yöntemi. ABD ordusunda askere alınırken herkesin vücut yağ testi yapılır, kilo önemli değildir. Bunun için boy, kalça, bel ve boyun çevresi alınır.
Gizli Bailey Yöntemi. Sonuç yaşa göre verilir. Hesaplama kalça, uyluk, alt bacak, bilek ve yaşa göre yapılır.
BMI kullanma. Hesaplama boy, kilo ve yaşa göre yapılır. 30 yıl sonra göstergenin doğruluğunun azaldığını bilmek önemlidir.
Ek yol. Onun hesaplamaları dayanmaktadır daha fazla parametreler. Kilo, bilek, kalça, önkol ve bel alınır.

Ortaya çıkan sayılar toplanır ve gerçeğe daha yakın olacak olan ortalama hesaplanır.

Kaliper uygulaması

Mükemmel diyet yapan kadınların vücut yağ yüzdelerini sık sık hesaplamaları gerekir. Gerçekten de, vücut yağındaki dalgalanmalardan sağlık önemli ölçüde etkilenebilir. Kadınlar için vücut yağ yüzdesini hızlı ve doğru bir şekilde hesaplamak özel bir cihaza yardımcı olacaktır - kumpas. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için tasarlanmıştır.

Bu cihazı kullanarak göstergeyi nasıl belirleyebilirsiniz:

Omuzun arkasından yağ kıvrımının kalınlığını ölçün.
Kaburgalar ve femur arasında da aynısını yapın.
Göbeğin biraz uzağında, midedeki kalınlığı ölçün.
Aşağıdaki formülü kullanarak göstergeyi hesaplayın: (Tüm katların cm cinsinden toplamı + aynı miktar, ancak karesi + 0.03661 x yaşanılan yıl sayısı) + 4.03653.

Bu zor bir hesaplamadır, ancak pratikle kolayca halledilebilir. Bu cihaz ayrıca erkekler için göstergeleri de hesaplayabilir.

Vücut yağ miktarının düzeltilmesi

Enerji dengesi yasasına göre, ne kadar çok enerji harcanırsa, o kadar fazla yağ yakılır. Ancak bu, belirli bir noktaya kadar, yağ tabakasının ana yanmasından sonra, yıkımını sağlamak oldukça zor hale gelir. 10 kg kaybetmeyi düşünüyorsanız, ilk yarıyı yakmak, son 5 kg'dan çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Bedeni istenilen uyuma getirmek için uygulamanız gerekecek. ek yöntemler- spor yapmak. Yağ miktarı azaldıkça, kaybedilen her kilo daha zor hale gelecektir.

Lütfen dikkat: Büyüme gösteren yetişkinlerde visseral veya iç yağ birikir toplam vücuttaki yağ hücreleri ve kalıtsal yatkınlık nedeniyle değil. Erkeklerde, yağ yüzdesine ulaşıldığında - 20.6 ve kadınlarda - 39.4'ten birikmeye başlar.

Bir yağ göstergesinden diğerine geçmek için bazı kurallara uymanız gerekir.

yağ kazanmak

Ne yapalım: yarı mamul ürünler ve diğer fast food yiyecekleri yiyin, hızlı bir şekilde daha fazla yemek yiyin.
Kısıtlamalar: biraz hareket edin, spor yapmayın, sebze ve meyveleri hariç tutun, sağlıklı beslenin, az uyuyun.

Yağ azaltmak

Ne yapalım: günde 2 porsiyon protein öğünü, 1-2 sebze yemeği yiyin, haftada 3-5 kez egzersiz yapın.
Kısıtlamalar: Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin ve daha az yüksek kalorili içecek için.

Kritik bir noktaya kadar yağ yakılması önerilmez, çünkü tüm vücut bundan ve tüm iç organların çoğundan acı çekmeye başlayacaktır. Ölçeklerde imrenilen şekle yavaş yavaş yaklaşarak küçük adımlarla kilo vermeniz önerilir. Kilo verme sürecinde vücut stres yaşamamalıdır, aksi takdirde arızalanabilir ve iyileşmesi zor olacaktır.

Çoğu kadın vücutlarını değerlendirmek istediklerinde ne yapar? Bu doğru, tartıya çıkıyor! Peki sırada ne var? Mevcut ağırlık, bir yıl önceki beş, on ile karşılaştırılır. Böyle bir karşılaştırma gerçekten bir şey söyleyebilir, ancak çoğu durumda kahve telvesi üzerine fal gibidir. Gerçek şu ki, yaşla birlikte vücut kompozisyonu değişir, kas dokusu yavaş yavaş yağ dokusu ile değiştirilir.

Referans olarak, bir kadının vücudunun ağırlığı, iskeletin (% 12), kasların (% 35), yağın (% 24) ve vücut bileşenlerinin geri kalanının kütlesinden oluşur; erkeklerde, kütle oranlar biraz farklıdır - iskelet toplam kütlenin %15'ini oluşturur, kaslar - %45 ve yağ yaklaşık %12 ..

Kasların azaldığını, ancak tam olarak aynı miktarda yağ eklendiğini varsayalım - ne faydası var? Başka bir deyişle, güzellik dünyasında basit tartım pusulanız olamaz. Çok daha hassas bir alete ihtiyacımız var. İdeal kiloyu hesaplamak için hesap makinesi kullanırsak ne olur? Bir sütuna boyunuzu yazın ve diğerinde buna göre en uygun ağırlığınızı bulun. O zaman geriye kalan tek şey tartıya çıkmaktır ve kişinin kendi durumunun resmi deyim yerindeyse netleşir.

Bu arada, her şey o kadar basit değil (tam olarak dikkate alınmadı). Ve bunu ilk keşfeden Amerikan sigorta şirketleri oldu. Bir zamanlar, bir müşterinin hayatını sigortalarken risk derecesini belirlemek için vücut kitle indeksini (BMI) aktif olarak kullandılar. Sonuçta, aşırı kilo ne kadar yüksek olursa, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların tehlikesi de o kadar büyük olur. Bununla birlikte, tıptan uzak memurlar için bile, birkaç yıllık deneyimden sonra netleşti: boy ve kilo arasında doğrudan bir ilişki yoktur.

Vücut yağ oranınızı nasıl bilirsiniz?

En doğru yöntemlerden biri vücut kompozisyon analizi, bel/kalça oranı ve deri kıvrım ölçümüdür.

Vücut kompozisyonu analizi, kilonuzun dağılımını gösterir: içinde ne kadar yağ var ve gerisi ne kadar. Bu analiz birçok spor dalında yapılabilmektedir. sağlıklı yaşam merkezleri ve fitness kulüpleri. Bu testi yapmanın bazı yolları çok basit, bazıları ise çok daha zor. Buna daha sonra döneceğiz.

Deri kıvrım kalınlığı ölçümü .

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için her şeyden önce, şekillerde gösterilen bir cihaz olan bir kalınlık ölçere ihtiyacınız vardır. Herhangi bir spor mağazasından satın alınabilir. Bununla birlikte, normal bir cetvel kullanabilirsiniz, bunun için tabana birkaç santimetre kaydırarak onu katlamaya tutturmanız gerekir (aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi.

Ölçüm kuralları
Ayakta dururken tüm ölçümleri yapın.
üzerinde ölçüm yapmak Sağ Taraf vücut.
Katlamayı büyük toplayın ve işaret parmağı(resimde gösterildiği gibi). Cildi yeterince geniş kavrayın, böylece vücüt yağı parmaklarının arasında ikiye katlanmıştı. Kıvrımı yeterince sıkın (akciğerler Ağrı), yağ dokusundan suyu dışarı atmak için.
Parmaklarınızdan 2 cm uzağa (kırışıklığın tepe noktası ile tabanı arasına) bir cetvel veya kalınlık ölçer yerleştirin.
Vücut yağ yüzdesini hesaplamanın doğruluğunu artırmak için 2-3 ölçüm yapın, ancak tek bir yerde aynı anda 3 ölçüm yapmayın. Aşağıdaki yerler arasında geçiş yapmalısınız: triseps - karın - uyluk - triseps vb.
Vücut yağ yüzdenizin doğruluğunu en üst düzeye çıkarmak için bir ölçüm isteyin Sevilmiş biri ve sizinkiyle karşılaştırın. Ortalama sonuçları sisteme girin.
Unutulmamalıdır ki bir süre sonra tekrar ölçümler daha önce yapan kişiler tarafından yapılmalıdır.

Ölçüm kurallarının daha görsel bir uygulaması için aşağıdaki resim gösterilmektedir.

ultrason

Bu araştırma yöntemi, ultrason odalarındakine benzer özel ekipman üzerinde gerçekleştirilir. Ultrasonik dalgalar derinin derinliklerine nüfuz eder ve bir ölçüm ölçeğinde yağ tabakasının kalınlığını gösterir. Genellikle, ultrason taraması birkaç yerde yapılıyor. Bu şekilde elde edilen veriler vücudunuzdaki toplam yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılır.
İşin garibi, bu yöntemle ilgili görüşler paradoksal olarak farklıdır. Bazı uzmanlar bunun çok doğru olduğunu düşünürken, diğerleri cihazın prensipte doğru sonucu verme yeteneğine sahip olmadığını savunuyor.

Biyoelektrik direnç ölçüm yöntemi (BES)

BES yöntemini kullanırken, zayıf bir elektrik... Küçük bir cep pilinden fazlası değil. Akım, kollara ve bacaklara bağlı elektrotlar aracılığıyla sağlanır. yağ dokusu, kasın aksine, akım iletmeyin. Akım vücuttan ne kadar hızlı geçerse, o kadar az yağ içerdiği ortaya çıktı. Elde edilen veriler boy, cinsiyet ve yaşı dikkate alan formüllerle değiştirilir. Böylece toplam vücut ağırlığındaki yağ yüzdesi hesaplanır.

Suda tartmak

Çalışma şuna benziyor: bir tartıdan asılı bir sandalyeye oturuyorsunuz, nefes veriyorsunuz ve bir su tankına dalıyorsunuz. Yaklaşık 10 saniye boyunca su altı tartımı devam ederken doğal olarak nefes alamıyorsunuz. Tüm prosedür birkaç kez tekrarlanır. En yüksek üç sonucun ortalaması görüntülenir. Buna dayanarak, birkaç karmaşık formül kullanılarak vücut ağırlığındaki yağ yüzdesi hesaplanır.
Bu zahmetli ve elverişsiz yöntem yalnızca araştırma amaçlı kullanılmaktadır. Ek olarak, kadınları tartarken, erkekler için iyi çalışan formüllerin burada önemli hatalar vermesi nedeniyle belirli bir doğrulukla farklılık göstermez. Bunun nedeni, kadınlar arasında kemik ve kas dokusu yoğunluğunda büyük farklılıklar olmasıdır - bazıları yoğun, diğerleri gevşektir.

Hesaplama formülleri

Vücut Yağ Yüzdesi - Hodgdon ve Beckett tarafından geliştirilen vücut çevresi yöntemi formülleri kullanılarak hesaplanmıştır. Erkekler ve kadınlar farklı ölçüm yöntemleri gerektirir çünkü erkekler göbek yağı (elma şekli) ve kadınlar göbek ve uyluk yağı (armut şekli) biriktirir.
Erkekler için formül:
Yağ Yüzdesi = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Bel-Boyun)) + 0.15456 (log (Boy))) - 450
Kadınlar için formül:
Yağ Yüzdesi = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Bel + Kalça-Boyun)) + 0.22100 (log (Boy))) - 450

Normu belirlemek için formüllerden elde edilen veriler aşağıdaki tabloda sunulmaktadır.

Kendinizi toplamanın ve hazırlanmanın zamanı geldi .....

Makale için teşekkürler - beğenin. Basit bir tıklama ve yazar çok memnun.

SSS

Günde ne kadar su içmelisiniz?
İlk eğitim programı
Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
Omuzlarınızı nasıl inşa edersiniz

Hangisi daha hızlı yağ yakar: koşmak mı yoksa ağırlık kaldırmak mı? Birçok insan ağırlık kaldırmanın aerobikten çok daha verimli çalıştığını düşünüyor. Bu doğru mu? Biraz aşağıda öğrenelim.

Spor salonuna gelen yeni başlayanlar deneyimsizlikleri nedeniyle birçok hata yaparlar. Tabii ki, spor salonunda size bir dizi egzersiz gösterecek ve ortaya çıkan hataları düzeltecek bir fitness eğitmeni var. Ancak bu yazımızda size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, kaç yaklaşım olduğunu anlatacağız.

Tüm diyet ve rejimleri doğru takip ederek doğru beslenme, yine de kas kütlesinde bir artış elde edemezsiniz. Belirli bir sonuca ulaşmak için sadece iki seçenek vardır: Spor Kulübü ya da evde meslek. Tabii ki, fitness eğitmeni gerekli egzersiz setini seçecek ve size diyet hakkında bilgi verecektir. Bununla birlikte, bu yazıda size çeşitli alıştırmalara dayalı olarak kütle oluşturmanın bir yolunu sunacağız.

Bu yazıda evde nasıl kas inşa edebileceğinizi düşünün. Evde ders çalışmanın önündeki en büyük engel tembelliğimizdir. Ancak bunun üstesinden gelir ve günde en az bir saat uygulamaya başlarsanız, birkaç hafta sonra sonuçları fark edeceksiniz. Ve kendinize en az bir gün izin vermek zorunludur.

Fizyoloji referans kitaplarında tanımlandığı gibi, üç ana vücut tipi vardır. Z her birinin özellikleri, vücudunuzu değiştirebilirsiniz, sadece doğru egzersiz veya diyet setlerini hızla alırken. Bununla birlikte, internette vücut tipini belirlemek için bazı kavram ve terimler vardır - bunu ortadan kaldırmaya çalışacağız.

Makale, önemli kaslar oluşturmanıza izin veren egzersizlere bakacaktır - alt basın. Bu egzersizler hem evde hem de spor salonunda yapılabilir. Bu talimat, günde sadece yaklaşık on dakika ayırarak güzel bir abs'i hızlı bir şekilde pompalamak isteyenler için tasarlanmıştır.

Bu makale güzel hakkında konuşacak erkek figürü, yani geniş omuzlarla ilgili olarak. Kaslarınızı tonda tutmak için egzersizleri düşünün. Evde veya spor salonunda yapılabilirler.

Ne kadar ince olmalısın? Vücut yağının "sağlıklı" aralığı tartışmalıdır. Bu nedenle, aşağıda vücut yağ yüzdesini belirlemek için 2 çok yönlü tablo bulunmaktadır. Bunları nasıl okuyup anlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. İdeal vücut yağ yüzdesi: tablo 1

Aşağıdaki tabloya göre, kadınların vücut yağ yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir. Bunun nedeni, kadınların hormonlar, göğüsler ve cinsel organlar gibi fizyolojik farklılıklar nedeniyle daha fazla yağa sahip olmalarıdır. Ayrıca, kadınların yumurtlamak için daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Her birimizin vücudundaki "ana" yağ, normal fizyolojik sağlık için gereken minimum vücut yağı miktarıdır. Genel sağlık için ne kadar vücut yağının optimal olduğu konusunda çok fazla tartışma var. Amerikalı araştırmacılar klinik beslenme sonucuna vardı düşük oran vücut yağı "sağlıksız". Bu araştırmaya göre, 20'li ve 40'lı yaşlarında, %8'e kadar vücut yağına sahip kişiler sağlıksız olarak kabul ediliyor. Sağlıklı aralık %8-19'dur. Aynı kadınlara gelince yaş grubu, o zaman optimal olarak kabul edilen% 21-33'lük bir gösterge için çaba göstermeniz gerekir.

Yağ, sağlığın yalnızca bir göstergesidir, bu nedenle belirli bir vücut yağı seviyesi tüm hikaye değildir. Bazı sumo güreşçilerinin önemli miktarda vücut yağına sahip olmaları, ancak sahip olma eğiliminde olmaları şaşırtıcı. düşük seviye kolesterol ve uzun yaşa. Tersine, %8 vücut yağına sahip atletik ve sağlıklı bir erkeğin “sağlıksız” olduğu ve yağ depolarına ihtiyaç duyduğu bir gerçek değildir. Hepimiz sahibiz Farklı yollar, şekil ve vücut yağ dağılımı, ama bence tablolar tüm bunları halletmek için çok yardımcı oluyor. Ancak bu tablonun dezavantajı, cinsiyet farklılıklarını dikkate alması, ancak yaşınızı dikkate almamasıdır.

2. Jackson ve Pollock'a göre ideal vücut yağı oranı: Tablo 2

Bu vücut yağ yüzdeleri tablosu, Jackson ve Pollock tarafından yapılan araştırmaya dayanmaktadır ve hem estetik hem de sağlık açısından bir endüstri standardı haline gelmiştir. Bu çizelgeyi nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, sol sütunda yaş, çizelgede vücut yağ yüzdesi ve renkler Yalın, Mükemmel, Normal ve Ortalamanın Üstünü temsil eder. Yani 30 yaşında bir erkekseniz, %10 ila %16 vücut yağı sizin için "ideal" olarak kabul edilir ve %18 ila %22 arasında "ortalama" olarak kabul edilir vb. Bu şema çok fazla vurgulamak için kırmızı kullanır yüksek içerik yağ yüzdesi ve ideal aralığı temsil eden yeşil. Unutmayın, ilk tablo erkekler için, ikincisi kadınlar içindir.

Ayrıca, yaşlandıkça kabul edilebilir vücut yağı miktarının da arttığını fark etmiş olabilirsiniz. Neden soruyorsun? Gerçek şu ki, yaşlandıkça, bazıları fizyolojik değişiklikler ve vücuttaki yağ miktarı artar. 3 tip yağ vardır: deri altı (deri altı), iç organlar (organların yakınında) ve kas içi (kaslar arasında). Yaşla birlikte miktarı artan visseral ve intramüsküler yağdır. Hakkında okumanızı tavsiye ederiz, kaç farklı yöntem olduğuna kesinlikle şaşıracaksınız.

İdeal vücut yağ yüzdesiyle ilgili bu tartışma umarım size yardımcı olmuştur!

Doğa, insanı, vücudun tüm işlevlerinin ve yeteneklerinin ideal dağılımının bir örneği olarak yarattı. Ancak fiziksel emek miktarında azalma, doğal olmayan gıda kullanımı, hareketsiz görüntü hayat bu uyumlu mekanizmayı yok eder. Buna bir örnek, vücut yağındaki bir artıştır. Olumsuz daha az zararçok ince bir yağ tabakası taşır. Normal yağ yüzdesinin ne olduğu ve sapma durumunda nasıl stabilize edileceği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Minimum vücut yağ yüzdesi

İnsan vücudundaki yağ miktarı büyük önemçünkü yağ bir dizi yapar önemli işlevler... Bilişim Teknoloji:

vücut organlarının korunması;
normal sıcaklığın korunması;
besinlerin korunması;
eklemlerin yumuşaması;
enerji birikimi.

Kaydetmek sağlık ve sürdürmek tatmin edici bir hayat v kadın vücudu en az% 13-15 yağ ve erkekler için - en az% 5-9 olmalıdır. Yağ miktarı için net sınırlar ve gereksinimler yoktur, ancak bu eşiğin altında vücutta organ ve dokuların işlev bozukluğu süreçleri başlayabilir.

Bir kadının kilosu bu aralıktaysa, kendini iyi hisseder ve iyi görünür. üreme organları her zamanki gibi işlev görür.

Kadın vücudundaki yağ, sentezini teşvik eder. kadın hormonları, normal işleyişüreme organları, doğru adet döngüsü, taşıyan ve çocuk doğuran.

tarafından yağ miktarı farklı sebepler yaşla birlikte artabilir. Ancak asıl sebep fiziksel aktivitedeki azalmadır.

Vücut yağ oranı için kesin bir rakam yoktur. Herkesin sahip olduğu bir aralık vardır bir birey kendi büyüklüğü vardır. Her şey organizmanın özelliklerine bağlıdır. Bir kişinin vücut yağ yüzdesi aynı yaş ve cinsiyetteki diğerinden daha yüksek olabilir, ancak yine de daha enerjik ve sağlıklı hissedebilir.

Bu miktarın aşılmamasını sağlamak önemlidir. üst sınır normlar.

Bu sınırlar içinde kilo kaybı ile bazı kadınlar döngü bozuklukları yaşarlar. Bu, ağırlığın bu kadın için bireysel norm sınırlarının altına düştüğü anlamına gelir.

Yaş normları:

Yağ miktarının normalin altına düşmemesini sağlamak önemlidir. Güçlü kilo kaybı sadece kadına değil, erkeğe de zarar verir.

Normal bir fiziğe sahip, içinde yağ kadın vücudu kalçalarda, belde, yanlarda, göğüste bulunur. Omuzlarda, kollarda, diz bölgesinde ve alt bacaklarda yağ birikirse, bu metabolik bozuklukları, arızaları gösterir. hormon sistemi, ödem eğilimi. Bu nedenle, bu bir doktora görünmek için bir nedendir.

Erkeklerde vücut yağı da önemlidir. Birçok sistemin çalışması buna bağlıdır. erkek vücuduüreme ve sindirim dahil. Erkeklerin başka görevleri ve işlevleri vardır: bir işçi, bir ekmek kazanan, bir koruyucu. daha fazlasına sahipler aktif yaşam ve dahası hızlandırılmış değişim lipidler. Bu nedenle kilo vermeleri çok daha kolaydır.

Erkeklerde yağ normal olarak vücutta eşit olarak dağılır. Karında birikmesi, ihlalleri gösterir. gastrointestinal sistem... Yanlardaki, göğüsteki, uyluklardaki yağlar metabolik bozuklukları gösterir, artan içerik kadın hormonları ve sağlıksız beslenme.

Viseral yağ neden tehlikelidir?

Vücut iki tür yağ depolar:

deri altı (görünür);
iç organ (iç).

Deri altı yağ, vücudun yüzeyine yakın bir yerde bulunur. Görülebilir ve hissedilebilir.

Vücuttaki tüm organlar ve boşluklar, işlevleri çeşitli olan özel bir film ile kaplanmıştır. Bu zarın içinde visseral yağ birikir ve tüm organları kaplar. Onu görmek imkansız. Varlığı, vücut oranlarının ihlali ile belirlenebilir.

Her şeyden önce, bir kişinin midesi öne doğru çıkıntı yapmaya başlar. Vücudun diğer kısımları değişmeyebilir.
Vücuttaki visseral yağ şunlardan kaynaklanabilir:

sağlıksız diyet;
hareket ve fiziksel aktivite eksikliği;
Kötü alışkanlıklar.

Viseral yağ değil yaş özelliği organizma. Son yıllarda gençler ve hatta çocuklar aşırılığın tüm belirtilerine sahipler. iç yağ... Bu da büyük sağlık sorunlarına yol açar.

Viseral yağın tamamen yokluğu da vücut için tehlikelidir, çünkü iç organları dış etkiler ve yaralanmalar. Ancak toplam vücut yağının %15'inden fazla olmamalıdır.

Karın büyüklüğündeki artış, visseral yağ miktarının arttığına ve harekete geçme zamanının geldiğine dair kesin bir işarettir. Bu tür yağlar ciddi sorunlara neden olur:

alt ekstremitelerin varisli damarları;
değişim hormon dengesi ve metabolizma;
kalp yetmezliği, kalp krizi;
tip 2 şeker hastalığı.

Karaciğerdeki yağ işlenir ve kolesterole dönüştürülür, bu da kan damarları ve duvarlarına yatırılır. Bir kişi ateroskleroz geliştirir.

Aşırı visseral yağ, bel çevresi ölçülerek belirlenebilir. Kadınlar için bel 80 cm'den ve erkekler için - 90-95 cm ise, alarmı çalmanın zamanı gelmiştir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Kliniklerde ve sağlıklı yaşam merkezlerinde, yağ miktarını kullanarak ölçebilirsiniz. özel cihazlar ve teknikleri. Evde birkaç yöntem vardır:

Görsel. İç çamaşırınıza soyunduktan sonra vücudunuzu aynada incelemeniz gerekir. Genellikle aşırı kilolu herkes bunun farkındadır. Bu nedenle, bir kişi vücudunu iyileştirmeye karar verirse bu yöntem yardımcı olacaktır. Aynada, üzerinde çalışılacak alanları ve alanları belirleyebilirsiniz.
Giyim. Kıyafetleri deneyerek kişinin kilo alıp almadığını veya kilo alıp almadığını görebilirsiniz.

Bu yöntemler vücut yağ yüzdenizi belirlemenize yardımcı olmaz. Doğru sayılara ihtiyacınız varsa, kumpas adı verilen küçük bir cihaz satın almalısınız. Eczanede satılır ve çok ucuzdur.

Kumpas, gövde kıvrımlarının kalınlığını ölçer. farklı siteler... Ölçüm nasıl yapılır? Bir asistana ihtiyaç vardır, çünkü onunla baş edemez.

Kumpasın çalışma prensibi kumpasınkiyle aynıdır. Bu nedenle, bu aletlerden biri ve bir mezura kullanılarak ölçüm yapılabilir.

Bu cihazlarda genellikle herhangi bir zorluk yoktur. Hangi noktalarda ölçüm yapılması gerektiğini belirlemek gerekir.

Triseps. Arka kısım eller dirsek ve omuz arasında. Orta dikey kırışık.
biceps Önceki durumdakiyle tamamen aynı kat, ancak kolun önünde.
Omuz bıçaklarının alanı. Bir omuz bıçağının hemen altındaki kıvrımı, omurgadan vücudun yan tarafına 45 ° açıyla tutun.
Belin altındaki alan, tümseğin biraz üzerindedir. leğen kemiği hafif bir açıyla.

Veriler, kumpas ölçeğinde milimetre cinsinden kaydedilmelidir. 4 değeri de ekleyin ve tablodan yağ yüzdesini bulun.

Vücut yağ oranınızı nasıl düşürürsünüz?

Kilo vermek istiyorsanız, kilo değil, yağ miktarını azaltmanız gerekir. Aç kalmamalı ve tüketilen yiyecek miktarını azaltmamalısınız. Bu durumda vücut kasları yiyecek ve yedekte yağ bırakacaktır.
Sıkı diyetler ve açlık grevleri ruh için travmatiktir. Ve sonunda bir çöküş, aşırı yeme ve benlik saygısında bir azalma ile sonuçlanırlar.
Bu nedenle, gıda miktarını azaltmak değil, kalitesini değiştirmek gerekir. Bu durumda, bir metabolizma sarsıntısı meydana gelir: vücut daha fazla kalori yakmayı öğrenir. Kalori sayısını aynı seviyede tutarak, sağlıklı olanlar için "kötü" kalorileri kademeli olarak değiştirmeniz gerekir.

Sahip olmak Sıradan bir kişi diyet genellikle protein eksikliğinden ve fazla yağ ve karbonhidrattan muzdariptir. Ne yapmalısın?

Diyetteki protein miktarını artırın, çünkü bunlar kasların ana maddesidir.
"Kötü" karbonhidrat miktarını azaltın: unlu mamuller, tatlılar, şeker. Bunların yerine - tahıllar ve makarna.
Yüksek oranda kimyasal katkı maddesi ve trans yağ içeren sosisleri ve yarı mamul ürünleri reddedin. Bunun yerine - kümes hayvanları, sığır eti, balık.
Salataları sadece bitkisel yağ ile baharatlayın.
Kızartılmış yiyecekleri reddedin.
Tüm diyeti 5 öğüne bölün. Bu katkıda bulunur daha iyi asimilasyon yemek ve metabolizmayı hızlandırmak.
Bolca su iç.
Kuru meyveler yardımıyla tatlı eksikliğini giderin.

İki haftalık böyle bir beslenmeden sonra, ilk sonuçlar görünmelidir. Herhangi bir sonuç yoksa veya istediğimiz gibi değillerse, proteinlere dokunmadan yağ ve karbonhidrat miktarını tekrar azaltmanız gerekir. Yağlı yiyecekleri yağsız yiyeceklerle değiştirin. Sadece yumurta akı var, kırmızı eti beyazla değiştirin. Ve yavaş yavaş tüketilen karbonhidrat miktarını azaltın: yavaş yavaş, günde 10-15 g.

Fiziksel egzersizler

kayıt olabilirsiniz Jimnastik ve bir antrenörün rehberliğinde kuvvet antrenmanı yapın.

Kardiyo egzersizlerini kendi başınıza yapın. Herhangi fiziksel aktivite solunum ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için.

Hem dışarıda hem de evde kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz. Koşu bandı ve egzersiz bisikleti çok popüler. Ya da sadece çeşitli egzersizler disklere kaydedilir.

Bir kalp atış hızı monitörü satın almanız ve egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızı vardır. Erkekler için 220 eksi yaş, kadınlar için 214 eksi yaş.

Antrenman sırasında nabzın bu sayının üzerinde olmamasına dikkat etmelisiniz, aksi takdirde kalp problemleri başlar.

Bazı çok etkili egzersizler var:

Pilometrik şınav

Normal şınavlarda olduğu gibi yalan söyleme pozisyonu alın.
Gövdeyi yere indirin, ardından keskin bir şekilde kaldırın.
Bu durumda eller yerden kalkar ve alkışlar.
Avucunuzun içine inmek için zamana ihtiyacınız var.

Testere

Başlangıç pozisyonu aynıdır.
Ağırlık dirseklere aktarılır.
Alt sırtınızı düzeltin, geriye sürün, sadece ellerinizle itin.

Tahta

Yalan, ön kollarınıza yaslanın.
Bu pozisyonu 20-60 saniye koruyun.

Burpe

Elleriniz yerde olacak şekilde oturun.
Hızlı bir şekilde yatar pozisyona geçin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

el üstünde yürümek

Dört ayak üstüne çık.
Ayak parmaklarınızı kullanarak ileriye doğru sürün.
Sonra geri.
Vücut bükülmez.

Merdivenlerde yürümek çok yardımcı olur. Dambıl ile eş zamanlı kol egzersizleri ile desteklenebilir.

Yürüme

Kilo vermenin en kabul edilebilir yolu yürümektir. ona da gerek yok Özel durumlar, uzun eğitim yok. Küçük yürüyüşlerle başlayabilir, sürelerini kademeli olarak artırabilirsiniz.

Başka bir kolaylık: işe giden yol veya yolun bir kısmı yürünebilir. Bazı insanlar yürürken bile çalışmayı başarır: yeni projeler düşünmek, makaleler yazmak, telefon görüşmeleri yapmak ve anlaşmaları kapatmak.

Ebeveynleriniz ve arkadaşlarınızla telefonda konuşabilirsiniz. Sonuçta, koşuşturma içindeki çoğunluğun bunun için yeterli zamanı yok. köpeği gezdirebilirsin

Aşağıdaki videoda yağ normları hakkında da bilgi edinebilirsiniz:

Vücut yağı hem dost hem de düşmandır. Vücut için ne zaman bir soruna dönüştüğünü belirleyebilmeniz gerekir. Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçeceğinizi öğrendikten sonra, onu normale döndürmenin yollarını bulmak kolaydır.

İyi dengeli beslenme birlikte fiziksel aktivite bu yolda atılan ilk ve ana adımlardır.

Kendinizi ve vücudunuzu çalıştırmamalısınız. Bu sadece estetik bir sorun değildir. Fazla ağırlık nedenler ciddi ihlaller organizmada.

Ancak diğer uca da gitmek zorunda değilsiniz. Çünkü vücut yağ eksikliği de tehlikeli olabilir.

Temas halinde