Kayakçı-yarışçı için antrenman öncesi ve sonrası beslenme. Kayakçılar için sporcu beslenmesi. Kayakçılar-sporcular için spor beslenmesi

Tavsiyeler Rusya Federasyonu Onurlu Doktoru, Kayak Sporları Ustası ve Rusya Spor Hekimliği Federasyonu Başkanı Lev Nikolaevich Markov tarafından verilmektedir. İşte tavsiye ettiği şey.
Kayakçıların yemesi gerekmeyen yiyecekler:
hayvansal yağlar (tereyağı). Bu kadar aşina olduğumuz bu ürünü reddedebilecek bir kayakçı varsa, sonuçlarını iyileştirmek için iyi bir adım atacaktır;
yağlı, baharatlı ve tuzlu et yemekleri (mangal, kebap, yemekler) doğu mutfağı vesaire.);
ekşi krema, çünkü karaciğeri olduğu gibi bloke etme özelliğine sahiptir (içinde çok fazla yağ vardır ve karaciğer işlenmesiyle baş edemez);
süt ve süt ürünlerinin çoğu, değişen derecelerde fermantasyon özelliklerine sahip bileşenler olarak, - kullanımlarından sonra şişkinlik meydana gelir ve bağırsak mikroflorası bozulur (bu açıklama sadece süzme peynir ve bebek sütü için geçerli değildir).
Diyetiniz ne kadar basit, ne kadar doğal olursa o kadar iyi olduğunu unutmayın. Ve elbette, belirli bir besine alışkınsanız ve vücudunuz normal olarak buna tahammül ediyorsa, o zaman onu bırakmamalısınız.
Ve işte şiddetle tavsiye edeceğim şey:
reçel, kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı, kayısı şeklinde çeşitli hoş tatlara sahip yulaf ve yulaf lapası;
kefirde sırılsıklam yulaf ezmesi, ayrıca tatlılar;
haşlanmış et, omletli sosisler, çeşitli peynirler, süzme peynir, balık, yumurta, bebek sütü;
pancar çorbası, mantarlı şehriye çorbası, az yağlı tavuk veya et suyu, meyve çorbaları, sebze okroshka, iyi köfte;
yıl boyunca C vitamininin depolandığı yegane besinler olan çiğ siyah frenk üzümü ve limon başta olmak üzere meyvelerden;
elmalar, özellikle çok fazla demir içeren Antonovka'ya yakın çeşitler. Tanım basittir - bir elmayı kesin ve sabaha kadar bırakın. Sabah kırmızıya dönerse, içinde çok fazla demir var demektir ve faydalıdır;
ilkbaharda multivitaminler, günde 3-4 bezelye, ancak daha fazla değil;
ceviz, fındık ve çam fıstığı ile birlikte çeşitli meyve suları, meyveler, sebzeler, bal;
yük arttığında, bu tür egzotik bitki gıdalarının kullanılması yararlıdır. Çin limon otu, ginseng, leuzea. Ancak bunlar "numaralandırılamazlar", çünkü bu çok şiddetli taşikardi(hızlı kalp atımı).
Eğitim sırasında biniciler, tuzların ve eser elementlerin serbest bırakıldığı çok fazla sıvı kaybederler. Su-tuz dengesi vücut iyileşmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle gün içerisinde en az 2,5 litre sıvı tüketilmelidir. En basit şey, egzersizinizi bitirdikten sonra limonlu bir bardak tatlı çay içmek için zaman ayırın.
Sonuç olarak, genç kayakçılarımıza başlangıç veya uzun antrenman seansı gününde olimpiyat şampiyonlarımızın menülerinden birini denemelerini tavsiye ederiz.
kahvaltı: bardak Portakal suyu, iyi bir porsiyon yulaf ezmesi, aromalı mandalina reçeli, tatlı elma. Eğitimi bitirdikten sonra - bir bardak müstahkem kayısı karışımı.
Öğle yemeği: meyve salatası, bir tabak az yağlı tavuk suyu, 4-5 patatesli doğal şnitzel, bir bardak kuru kayısı kompostosu.
Öğleden sonra atıştırmalık: muz.
Akşam yemeği: bir şişe maden suyu, bir dilim haşlanmış jambon - 100 gr,% 40 yağlı peynir - 50 gr, 2 portakal. Gördüğünüz gibi doğaüstü bir şey yok. Her şey basit, doğal ve kullanışlı.

Kayakçı beslenmesi hakkında

İşte süzme peynir - evet, harika.

Kayakçı beslenmesi hakkında

Bir kayakçı-yarışçının beslenmesine gelince, bence İsveçli Sixten Ernberg bir zamanlar çok iyi konuştu. Performansınızı artırmak için en iyi yeme yönteminin ne olduğu sorulduğunda, şu yanıtı verdi:

"Yenilebilir her şeyi tercih ederim."

Bu ifadenin hem pratik hem de felsefi bir anlamı vardır. Bir kişinin yemekte hoş, lezzetli olduğunu düşündüğü şey - kullanılması gereken şey budur.

Yine de, bir oyuncunun, haltercinin ve dövüşçünün yemeklerini bir kayakçının yemeklerinden farklı kılan bazı gelenekler ve özellikler gelişmiştir. Birçok kez büyük kayak yarışmalarına, dünya şampiyonalarına, Olimpiyatlara, bu ünlü süper maraton yarışlarına gittim ve yakından baktım:

en güçlü yabancı sporcular tarafından starttan birkaç saat önce tercih edilir. İlk başta şaşırdım ve sonra gördüklerimle oldukça sakin bir şekilde ilişki kurmaya başladım. Bunun et olmadığı ya da yengeç ya da havyar gibi yüksek kalorili bir tür yiyecek olmadığı ortaya çıktı. Bunun dedikleri gibi basit bir köylü yemeği olduğu ortaya çıktı. Örneğin, reçel ilavesiyle süt veya kefir ile ıslatılmış yulaf ezmesi. Belki omletli iki ya da üç sosis. Doğal olarak, bir fincan çay veya kahve. İşte kayakçının 100 km yarışından önceki tüm yiyecek deposu! Bize bu yeterli değilmiş gibi gelebilir; uygulamanın gösterdiği gibi, bu oldukça yeterli. Bazıları var tabi ulusal gelenekler... Örneğin, görünüşe göre uzun süreli yiyecek kıtlığı (savaş, açlık) nedeniyle halkımız, büyük miktarlarda (sanki gelecek için) yiyecek tüketmek için babalardan çocuklara geçen bir alışkanlık geliştirdi.

Antrenman döneminde yüksek kalorili yiyecekler kullanmanızı tavsiye ederim, ancak yine de küçük hacimlerde, çünkü büyük hacimler mideyi aşırı yükler, nefes almayı zorlaştırır, diyaframı yukarı kaldırır ve kalbe baskı yapar vb. Bu nedenle, yiyecek miktarının küçük olduğu gerçeğine alışmanız gerekir, ancak daha sık yemelisiniz.Günde beş öğün optimal kabul edilir.

Bir kayakçı ilk olarak hangi ürünleri kullanmalıdır? Gereksiz olanla başlayalım:

Hayvansal yağlar (tereyağı). Bildiğimiz bu üründen vazgeçebilecek bu kadar fanatik bir kayakçı varsa, sonuçlarını iyileştirmek için iyi bir adım atacaktır;

Yağlı, baharatlı ve tuzlu et yemekleri (kebaplar, her türlü biberli kebaplar, tuzlu yemekler vb.);

Ekşi krema. Bu ürün sporcu için uygun değildir. Yarıştan önce değil, antrenmandan önce değil. Ekşi krema, karaciğeri olduğu gibi bloke etme özelliğine sahiptir - içinde çok fazla yağ vardır ve karaciğer, işlenmesiyle baş edemez.

Böyle bir deyim var: “Süt-sebze yemeği bir sporcu-kayakçı için çok faydalıdır.” Bu yüzden “süt” kelimesini bu ifadenin dışında tutarım. süt. "Hayır, taze süt bir kayakçı için uygun değildir - bu onsuz yapmak daha iyidir.Tüm süt ürünleri bir dereceye kadar fermentatif özelliklere sahiptir - tüketildikten sonra şişkinlik oluşur, mikroflora bozulur ve ne yaparsanız yapın, bunları varenza şeklinde kullanıp kullanmadığınızı chiffchaff veya buhar, bu sonuçlardan kaçınamayacaksınız. Sütlü yiyeceklerin kesinlikle zararlı olduğunu söylemeyeceğim, ancak içinde iyi bir şey de yok.

İşte süzme peynir - evet, harika.

Ne yapabilirsin? Yulaf ezmesi. Ve birçok insanımız bu yiyeceğe alışmasa da, arka planda önemli yüklere karşı midenin aldığınız yemekle nasıl başa çıktığına kayıtsız değilseniz, - ne kadar sıkıcı olursa olsun, alışmanız gerekir. yulaf ezmesi - kayakçı çeşitlerinde geçerli olmalıdır. Bazı hoş aroma katkı maddeleri ile birlikte kullanılabilir: reçel, kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı, bal vb. - lütfen, hayal gücü için çok geniş bir alan var.

Bal, çeşitli kuruyemişlerle birlikte de iyidir: ceviz, fındık - mevcut olanlar. Belki Sibirya'da olur Çam fıstığı- daha iyi. Ancak bitkisel gıdalara gelince, elbette, elmalar tercih edilir, her şeyden önce, özellikle Antonovka'ya yakın, çok fazla demir içeren çeşitler. Bir elmanın demir içeriğini belirlemek çok basittir - kesin ve sabaha kadar bırakın. Sabah kırmızıya dönerse, çok fazla demir içerdiği anlamına gelir - bunlar tüketilmesi gereken elmalardır.

Siyah frenk üzümü son derece faydalıdır. Özellikle, bilirsiniz, şekerli, çiğ, "canlı" dedikleri gibi bir kaydırmadayken. Niye ya? Bitki dünyasının sadece iki ürünü - frenk üzümü ve limon - yıl boyunca "C" vitaminini korur. Diğer meyve ve meyvelerde ise en fazla Ocak ayına kadar sürer. Bu, ünlü kızılcıklarda, cloudberries, yaban mersini (diğer meyve ve meyvelerden bahsetmeden) bile, sonunda C vitaminini parçalayan böyle bir enzim - "askorbokinaz" olduğu ve hoş bir ekşilikten başka bir şey olmadığı gerçeğiyle açıklanmaktadır. orada. Ancak limon ve frenk üzümünde bu enzim yoktur. Bu durum, bitki dünyasının bu iki ürününü kesinlikle benzersiz kılıyor.

Yolda yemek hakkında. Daha önce, her maraton yarışından önce, sporcuların kendi kavanozlarında kuş üzümü, bazılarında yaban mersini, bazılarında limon veya kızılcık ile gittiğini hatırlıyorum. Birisi içeceğine şeker ekledi, biri glikoz ekledi, toz, tablet ve hatta ampul halinde satın aldı. Müdahale ettiler, akıl almaz damlalar damlattılar ve herkese bir şans verdiler... Tam bir aksiyondu! Sonra her şey daha basit hale geldi: limonlu sıradan tatlı çay hazırlamaya başladılar. Ve bir sonraki adım daha kolay ve hiçbir yerde olmadı: bu modern tozlar ortaya çıktı: "Getoide", "Isostar", "İsotonik", "Deksal". içeri girdi ılık su, ve sipariş - yemek hazır. Ama benim için kişisel olarak, eski yöntem - yemeği kendiniz pişirdiğinizde, hem daha ilginç hem de daha üretken görünüyor. Yulaf suyu, uzaktan yemek çeşitlerinden biri olarak oldukça ilgi çekicidir. Ve başlamadan önce bu et suyundan bir bardak alırsanız, o da çok iyi olacaktır. Ancak bir "ama" var. Sütlü yulaf suyu yapmayın. Prensip olarak, bunda yanlış bir şey yok. Ancak tüm mesafe boyunca, başka herhangi bir içecek alma fırsatından mahrum kalacaksınız: kızılcık, siyah kuş üzümü, limon vb. sıkıntılar: bağırsak rahatsızlığından bazı kusmalara vb.

Yulaf suyunun aksine, başlamadan önce glikoz içmenizi asla tavsiye etmem. Başlamadan önce bir bardak glikoz içerseniz, yarışta bir süre hız kaybedersiniz - vücudun refleksi azaltılmış şeker seviyesine gideceksiniz.

Diyette sodyum ve potasyum tuzları bulunmalıdır. Bu nedenle, siyah kuş üzümü, limon, kuru kayısı kaynatma ekleyeceğiniz bir yemekteyseniz, harika bir içecek olacaktır.

Et suyu hakkında. Her türlü yağlı yemeğin kötü olduğunu söyleyebilirim. Ve hala. Birkaç kez süzülmüş ve tuzlanmış tavuk suyu, midenize bir kez girdikten sonra vücudunuz üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olacağı için bir maraton sırasında çok faydalı olabilir. Bu çok iyi. Peki, bir atlet antrenman yapar, çok fazla güç ve enerji verir. Her zamanki yemeğin yanı sıra ek bir şey almalı mı? Şüphesiz. Ve yukarıda süt ürünleri ile ilgili bazı olumsuz yargılarımı ifade etsem de bebek sütü ile beslenme yine de son derece faydalı olacaktır. Haltercilerin antrenmanlarında kullandıkları çeşitli mineral-protein karışımları - bunlar açık piyasada.

Kalbin aşırı yüklenmesini önlemek için potasyum açısından zengin özel müstahzarlar kullanmak iyidir: örneğin potasyum orotat. Doğru, düzenli olarak kuru kayısı yeme fırsatı varsa, orotat olmadan yapabilirsiniz. Kardiyogram göründüğünde, zaten ortaya çıkan kardiyak aşırı yüklenmelerle negatif dalga, Japon ilacı Inosium (Inosium R) veya Riboxin'imizi almak faydalıdır. Bu arada, ilacımız Japon olandan biraz daha temiz ve Japon muadili kadar acı verici bıçaklama hissi vermiyor.

Multivitaminler. Özellikle ilkbaharda mutlaka günde 3-4 bezelye tüketilmelidir. Ama artık yok. Vücut daha fazlasını kabul etmeyecek ve diğer her şey idrarla vücuttan atılacaktır.

Beslenme stratejisi hakkında. Birçok farklı yöntem olabilir, birçok teori var, ama bugün size bir tanesinden bahsedeceğim - sözde “İsveç karbonhidrat vuruşu.” Özü nedir? Sizin için önemli yarışmaların başlamasından dört hafta önce, siz proteinli yiyecekler yemeye başlamalı ve pratik olarak yiyeceklerden karbonhidratları çıkarmalıdır.Proteinli yiyeceklerden ne anlamalıyım?Haşlanmış et (genel olarak kızarmış, her şey kötü), çeşitli peynirler, süzme peynir, fındık (balsız), balık, yumurta vb. - iki hafta.Mesele şu ki, vücudu karbonhidratlarla sınırlandırıyorsunuz, ancak antrenman yapıyorsunuz, vücudun gerçekten onlara ihtiyacı var!Ve basit bir ifadeyle, karbonhidrat depoladığınız rezervuarlar boşalır.Karaciğer ve kaslar karbonhidratlardan arındırılır.

İki hafta sonra, diyetinizi büyük ölçüde değiştirirsiniz - proteinleri tamamen hariç tutun veya her durumda alımlarını en aza indirin. Bol şeker, bal, kek, tatlı yiyin. Örneğin, yulaf lapasına çok fazla reçel koyun. Böylece, önceki iki hafta boyunca boşaltılan tanklara çok şey pompalıyorsunuz. taze karbonhidratlar... Ve - sen başla. Ve yarış sırasında kan dolaşımına giren bu karbonhidratlar size ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Bu tekniği kullanan kayakçılardan ve maraton koşucularından sadece şunu duydum: olumlu yorumlar... Yüklerin artmasıyla, Çin limon otu, ginseng, leuzea gibi egzotik bitki ürünlerinin kullanılması yararlıdır - bunlar doping grubuna ait değildir. Ancak bunları aşırı kullanırsanız çok şiddetli taşikardi ( hızlı kalp atımı). Boris Mihayloviç Bystrov ile antrenman yaptığımızı ve yokuş yukarı hızlandığımızı hatırlıyorum. Yani, bu limon otunu yedikten sonra, hala dağın dibinde dururken, zaten dakikada 180 vuruşluk bir nabzım vardı! Açık aşırı doz. Bu nedenle tüm bu damlalar, tabletler tam olarak yanlarında gelen formülasyona göre alınmalıdır.

Var komik vakalar: Çin manolya asmasının filizlerinin Saraybosna'daki olimpiyatlara getirildiğini hatırlıyorum. Aslında, Uzak Doğulu avcılar tarafından tüketilen tahıllar değil (Çin limon otunu keşfettiler, birkaç gün taygada yürürken kendilerini bu ilaçla açlıktan ve yorgunluktan kurtardılar), ancak sürgünler, üstler. Ve elbette, biatletlerimizin bu üstleri çiğnedikten sonra nasıl ateş ettiğini izlemek hem üzücü hem de komikti ... şey, tıpkı deli gibi. Eh, zamanla aklımıza geldik, bu davayı attık. Ve biatletlerimizin oradan getirdiği tek "altın", rölede "altın" idi.

Sonuç olarak, bir parça et, iyi köfte, meyve çorbası, pancar çorbası, sebze okroshka + ballı fındık, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik - bu yemeğin hiçbir şekilde itibarını kaybetmediğini söylemek istiyorum.

Diyetiniz ne kadar basit, ne kadar doğal olursa o kadar iyi olduğunu unutmayın. Ve örneğin, süt ürünlerine alışkınsanız ve vücudunuz buna normal şekilde tolerans gösteriyorsa, o zaman belki de ondan vazgeçmemelisiniz (ama yine de önerilerimi daha yakından takip edin). Uyum hissi, doğallık, yemek yerken kişisel rahatınız sizin için ana kriterler olmalıdır.

Kayakçı beslenmesi hakkında

"Yenilebilir her şeyi tercih ederim."

Bu ifadenin hem pratik hem de felsefi bir anlamı vardır. Bir kişinin yemekte hoş, lezzetli olduğunu düşündüğü şey - kullanılması gereken şey budur.

en güçlü yabancı sporcular tarafından starttan birkaç saat önce tercih edilir. İlk başta şaşırdım ve sonra gördüklerimle oldukça sakin bir şekilde ilişki kurmaya başladım. Bunun et olmadığı ya da yengeç ya da havyar gibi yüksek kalorili bir tür yiyecek olmadığı ortaya çıktı. Bunun dedikleri gibi basit bir köylü yemeği olduğu ortaya çıktı. Örneğin, reçel ilavesiyle süt veya kefir ile ıslatılmış yulaf ezmesi. Belki omletli iki ya da üç sosis. Doğal olarak, bir fincan çay veya kahve. İşte kayakçının 100 km yarışından önceki tüm yiyecek deposu! Bize bu yeterli değilmiş gibi gelebilir; uygulamanın gösterdiği gibi, bu oldukça yeterli. Tabii ki, bazı ulusal gelenekler de var. Örneğin, görünüşe göre uzun süreli yiyecek kıtlığı (savaş, açlık) nedeniyle halkımız, büyük miktarlarda (sanki gelecek için) yiyecek tüketmek için babalardan çocuklara geçen bir alışkanlık geliştirdi.

Bir kayakçı ilk olarak hangi ürünleri kullanmalıdır? Gereksiz olanla başlayalım:

Hayvansal yağlar (tereyağı). Bildiğimiz bu üründen vazgeçebilecek bu kadar fanatik bir kayakçı varsa, sonuçlarını iyileştirmek için iyi bir adım atacaktır;

Yağlı, baharatlı ve tuzlu et yemekleri (kebaplar, her türlü biberli kebaplar, tuzlu yemekler vb.);

İşte süzme peynir - evet, harika.

Bal, çeşitli kuruyemişlerle birlikte de iyidir: ceviz, fındık - mevcut olanlar. Belki Sibirya'da çam fıstığı olur - daha da iyisi. Ancak bitkisel gıdalara gelince, elbette, elmalar tercih edilir, her şeyden önce, özellikle Antonovka'ya yakın, çok fazla demir içeren çeşitler. Bir elmanın demir içeriğini belirlemek çok basittir - kesin ve sabaha kadar bırakın. Sabah kırmızıya dönerse, çok fazla demir içerdiği anlamına gelir - bunlar tüketilmesi gereken elmalardır.

Yolda yemek hakkında. Daha önce, her maraton yarışından önce, sporcuların kendi kavanozlarında kuş üzümü, bazılarında yaban mersini, bazılarında limon veya kızılcık ile gittiğini hatırlıyorum. Birisi içeceğine şeker ekledi, biri glikoz ekledi, toz, tablet ve hatta ampul halinde satın aldı. Müdahale ettiler, akıl almaz damlalar damlattılar ve herkese bir şans verdiler... Tam bir aksiyondu! Sonra her şey daha basit hale geldi: limonlu sıradan tatlı çay hazırlamaya başladılar. Ve bir sonraki adım daha kolay ve hiçbir yerde olmadı: bu modern tozlar ortaya çıktı: "Getoide", "Isostar", "İsotonik", "Deksal". Ilık suda seyreltin ve sipariş verin - yemek hazır. Ama benim için kişisel olarak, eski yöntem - yemeği kendiniz pişirdiğinizde, hem daha ilginç hem de daha üretken görünüyor. Yulaf suyu, uzaktan yemek çeşitlerinden biri olarak oldukça ilgi çekicidir. Ve başlamadan önce bu et suyundan bir bardak alırsanız, o da çok iyi olacaktır. Ancak bir "ama" var. Sütlü yulaf suyu yapmayın. Prensip olarak, bunda yanlış bir şey yok. Ancak tüm mesafe boyunca, başka herhangi bir içecek alma fırsatından mahrum kalacaksınız: kızılcık, siyah kuş üzümü, limon vb. sıkıntılar: bağırsak rahatsızlığından bazı kusmalara vb.

Diyette sodyum ve potasyum tuzları bulunmalıdır. Bu nedenle, siyah kuş üzümü, limon, kuru kayısı kaynatma ekleyeceğiniz bir yemekteyseniz, harika bir içecek olacaktır.

Kalbin aşırı yüklenmesini önlemek için potasyum açısından zengin özel müstahzarlar kullanmak iyidir: örneğin potasyum orotat. Doğru, düzenli olarak kuru kayısı yeme fırsatı varsa, orotat olmadan yapabilirsiniz. Halihazırda mevcut kalp aşırı yükleri ile, kardiyogramda negatif bir diş göründüğünde, Japon ilacı Inosium (Inosium R) veya Riboxin'imizi almak yararlıdır. Bu arada, ilacımız Japon olandan biraz daha temiz ve Japon muadili kadar acı verici bıçaklama hissi vermiyor.

Multivitaminler. Özellikle ilkbaharda mutlaka günde 3-4 bezelye tüketilmelidir. Ama artık yok. Vücut daha fazlasını kabul etmeyecek ve diğer her şey idrarla vücuttan atılacaktır.

İki hafta sonra, diyetinizi büyük ölçüde değiştirirsiniz - proteinleri tamamen hariç tutun veya her durumda alımlarını en aza indirin. Bol şeker, bal, kek, tatlı yiyin. Örneğin, yulaf lapasına çok fazla reçel koyun. Böylece, önceki iki hafta boyunca boşaltılan rezervuarlara çok fazla taze karbonhidrat pompalıyorsunuz. Ve - sen başla. Ve yarış sırasında kan dolaşımına giren bu karbonhidratlar size ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Bu tekniği kullanan kayakçılardan ve maraton koşucularından sadece olumlu geri bildirimler duydum. Yüklerin artmasıyla, Çin limon otu, ginseng, leuzea gibi egzotik bitki ürünlerinin kullanılması yararlıdır - bunlar doping grubuna ait değildir. Ancak bunları çok fazla kullanırsanız çok kötü taşikardi (hızlı kalp atışı) alabilirsiniz. Boris Mihayloviç Bystrov ile antrenman yaptığımızı ve yokuş yukarı hızlandığımızı hatırlıyorum. Yani, bu limon otunu yedikten sonra, hala dağın dibinde dururken, zaten dakikada 180 vuruşluk bir nabzım vardı! Açık aşırı doz. Bu nedenle tüm bu damlalar, tabletler tam olarak yanlarında gelen formülasyona göre alınmalıdır.

Komik durumlar var: Çin manolya asmasının filizlerinin Saraybosna'daki Olimpiyatlara getirildiğini hatırlıyorum. Aslında, Uzak Doğulu avcılar tarafından tüketilen tahıllar değil (Çin limon otunu keşfettiler, birkaç gün taygada yürürken kendilerini bu ilaçla açlıktan ve yorgunluktan kurtardılar), ancak sürgünler, üstler. Ve elbette, biatletlerimizin bu üstleri çiğnedikten sonra nasıl ateş ettiğini izlemek hem üzücü hem de komikti ... şey, tıpkı deli gibi. Eh, zamanla aklımıza geldik, bu davayı attık. Ve biatletlerimizin oradan getirdiği tek "altın", rölede "altın" idi.

Moskova Devlet Üniversitesi Gazetecilik Fakültesi mezunu MV Lomonosov,

MSU milli kayak takımı üyesi

EDİTÖRDEN:

Bu makalenin yazarı nitelikli bir spor doktoru değil, Rus milli takımının bir üyesi değil ve hatta bir spor ustası değil, sadece Moskova Devlet Üniversitesi gazetecilik fakültesi mezunu. Üniversiteye girmeden önce spora ciddi şekilde düşkün olan ve hala kros kayağı ile uğraşan MV Lomonosov - ancak zaten amatör düzeyde. Bu nedenle, bu materyal nihai gerçek olarak hizmet edemez, ancak bugün var olan geniş spor farmakolojisi dünyasını anlamanıza yalnızca kısmen yardımcı olabilir.

Makalenin spor farmakolojisi alanında bir profesyonel tarafından yazılmamış olmasına rağmen, çok fazla çalışma yapıldığı ve çeşitli yetkili kaynaklardan faydalı bilgiler toplandığı için bize oldukça ilginç geldi. Elbette bu materyal, uzmanlar tarafından hazırlanan farmakolojik destek planlarının yerini alamaz, ancak günümüzde yaygın olan çok sayıda literatürü incelemek için size zaman kazandırabilir ve eğitim sürecini sağlamanın dezavantajlarını size bildirebilir. Ayrıca, makalenin sonunda bulabileceğiniz uzmanların yorumlarını yayınlamayı gerekli gördük.

Yüksek bir sonuç elde etmek için tek başına fiziksel aktivitenin yeterli olup olmadığını hiç merak ettiniz mi? Şahsen, kros kayağı yapmaya yeni başladığımda bu konuya kayıtsız kaldım. Bana öyle geliyordu ki başarım doğrudan antrenmanda kat ettiğim kilometre sayısına bağlıydı ve haftalarca dinlenmeden, hatta sonuçlarını düşünmeden çalışabilirdim... Ama işin profesyonel yanını öğrenir öğrenmez, spor yaparken, sağlıklı ve çeşitli yiyecekler açısından zengin bir günlük menü olmadan ve ayrıca yoğun bir vücut için en azından en basit farmakolojik destek yöntemleri olmadan iyi bir sonuç elde etmenin imkansız olduğuna ikna oldum: bir atlet robot değildir, "sıradan" insanlardan daha fazla güç ve dayanıklılıkta farklı olmasına rağmen.

Antrenman etkinizi en üst düzeye çıkarmak ve sağlığınıza verilen zararı en aza indirmek için nasıl beslenmeli ve hangi ilaçları kullanmalısınız? Sonuçta, sporumuz enerji tüketimi açısından en zor olanlardan biridir ve vücudu aşırı yüklemek burada nadir olmaktan uzaktır. Merak ettiğim tüm sorulara cevap bulabilmek için etrafımı edebiyatla sardım ve internette uzun saatler geçirdim. Birçok kullanışlı bilgi Kulinenkov O.S. kitabında buldum. "Sporun farmakolojisi" ve Seyfull R.D. "Spor Farmakolojisi" (incelemeci V.S.Shashkov). Bu makale üzerinde çalışırken, www.medinfo.ru sitesinden materyalleri ve Bulanov Yu.B'nin kitaplarını da kullandım. "Anabolik ilaçlar".

Bu makale iki bölümden oluşmaktadır: spor farmakolojisi ve spor beslenmesi hakkında. "Spor Beslenmesi" bölümünü çeşitli kaynaklardan derledim, ancak esas olarak insanlarla iletişim kurarken edindiğim ve kendi deneyimlerimle test ettiğim bilgilere göre. Derginin bu sayısında sadece ilk bölümü yayınlıyoruz ve spor beslenmesi ile ilgili bir makaleyi "LS" bir sonraki sayısında okuyabilirsiniz.

Ne yazık ki, kitaplarda ve internette yer alan tüm bilgileri kullanmak imkansız, bu yüzden bence okuduğum literatürün en önemlisinin altını çizdim. Ve işte bundan geldi...

SPOR FARMAKOLOJİSİ

Günümüzde uyuşturucu kullanımı sorunu, sporumuzda hem profesyonelleri hem de amatörleri giderek daha fazla endişelendirmeye başlıyor. Spor farmakolojisi olmak ya da olmamak ve dopingin makul bir alternatifi var mı? İLE BİRLİKTE sürekli büyüme kros kayağı sporunda fiziksel ve psikolojik stres, eğitim süreci bazen insan yeteneklerinin sınırlarına geldiğinde bu ikilem ön plana çıkmaktadır. Ee ne yapıyorsun? Herhangi bir farmakolojik düzeltmeyi reddetmek şart mı yoksa etkinlik ve bağışıklığı sürdürmek için “zararsız” ilaçlar kullanmak mantıklı mı?

Günümüzde sporcuların ve özellikle kayakçı-yarışçıların yaşadığı rekabet ve antrenman yükleri o kadar fazladır ki, tam reddetme performansı korumak için tasarlanmış ilaçları almaktan dünün görüşüdür. Şimdi sağlığa zarar hakkında konuşmanın, eğitim sürecinde kullanıldığında değil, farmakolojik destek bırakıldığında ortaya çıkması daha olasıdır. Pistteki hızlar artıyor ve onlarla birlikte vücudun aşırı yüklenmesi olasılığı da artıyor, bu da her türlü komplikasyonla dolu. V son yıllar yeni bir spor tıbbı dalı bile ortaya çıktı - “farmakoloji sağlıklı kişi". Amacı, vücudun aşırı fiziksel eforla uyum sağlama yeteneklerini artırmak için doping olmayan ilaçları tanıtmaktır.

"Spor farmakolojisi", diğer tıbbın herhangi bir dalı gibi, en önemli inancı içerir - "zarar vermeyin!" Kasten doping yapan bir sporcu, sağlığına ne zarar verdiğini anlamaz. Bunun kanıtı, artık bizim için artık bir sansasyon olmayan futbol maçlarında ve bisiklet yarışlarında sayısız ölümdür. Büyük harfle sporu yaşam biçimi olarak seçen herkes, Olimpik hareketin ahlaki ve etik ilkelerini dinlemeli ve her şeyi kendisi için yapmalıdır. doğru seçim: sonuca ulaşmak ne kadar cezbedici ve hızlı olursa olsun ve podyuma çıkmanın cazibesi ne kadar inanılmaz olursa olsun asla yasa dışı uyuşturucu kullanmayın.

Şimdi bahsedeceğimiz spor farmakolojisi, spor performansını yapay olarak arttırmayı değil, vücudun ağır efor sarf ettikten sonra toparlanmasına yardımcı olmak, bağışıklık sistemi zayıfladığında onu zirvede tutmak ve olumsuz etkilerden korumak için tasarlanmıştır. Çevre... Buna ek olarak, bazı kayakçıların eğitimde hala tek bir kurala bağlı kalmayı tercih ettikleri gerçeği göz önüne alındığında: "ne kadar çok, o kadar iyi!", Vücuda aşırı yüklenme yaygın bir olgudur.

Sporcular için özellikle önemli olan biyolojik olarak kullanımıdır. aktif katkı maddeleri(Diyet takviyesi). Bilimsel gelişmeler ve elli binden fazla tıbbi araştırmadan elde edilen veriler bunu açıkça göstermektedir. Sporcular almaya başlar başlamaz besin takviyeleri, onların sonuçları gelişiyor. Takviyeler amatörler tarafından alınırsa, genel olarak sağlıkları üzerinde iyi bir etkisi vardır.

VÜCUT AŞIRI GERİLİMİ

Bir sporcunun yorgunluk derecesini objektif olarak sadece bir takım kriterlerle değerlendirmek mümkündür. biyokimyasal parametreler kaslarda glikozun glikolitik (anaerobik) parçalanması sırasında oluşan laktik asit (laktat) içeriği, piruvik asit (piruvat), enzim kreatin fosfokinaz, üre ve diğerleri gibi kan. evde ne yapılacağı belli biyokimyasal analiz bu gerçekçi değildir, bu nedenle, iyi bilinen kuralları takip edebilirsiniz: iştahınızı kaybettiyseniz veya geceleri daha kötü uykuya dalarsanız, sinirlenirseniz ve performansınız önemli ölçüde azaldıysa, bunlar aşırı çalışmanın ilk belirtileridir. Spor hekimliğinde kullanılan iyileşme ve onarıcı önlemler şartlı olarak üç gruba ayrılabilir: pedagojik, psikolojik ve mediko-biyolojik.

Pedagojik iyileşme araçları, eğitim sürecinin bireyselleştirilmesini ve eğitim döngülerinin oluşturulmasını içerir. En önemli şey, hazırlığı hızlandırmamak ve vücudu dinlendirmemektir. Psikolojik iyileşme yöntemleri arasında otomatik eğitim ve çeşitli hipnoz seansları bulunur (burada sporcunun karakterinin bireysel özelliklerini, psikolojisini bilmek çok önemlidir - o zaman etki harika olacaktır). Tıbbi ve biyolojik iyileşme yöntemleri, eksiksiz ve dengeli bir diyet içerir; çeşitli manuel terapi türleri, banyoların, banyoların ve diğer fizyoterapi prosedürlerinin kullanımı; "doping içermeyen" farmakolojik ilaçlar, ek miktarda vitamin almak, gerekli amino asitler ve sağlık ve fiziksel durumun normalleşmesine katkıda bulunan eser elementler.

Aşırı gerilmiş bir organizmayı restore etmenin mediko-biyolojik yöntemlerini daha ayrıntılı olarak ele alalım ... Dört klinik aşırı zorlanma şekli vardır:

merkezi sinir sisteminin (CNS) aşırı zorlanması
kardiyovasküler sistemin aşırı zorlanması
karaciğerin aşırı zorlanması (karaciğer ağrısı sendromu)
nöromüsküler aparatın aşırı zorlanması (kas ağrısı sendromu)

MERKEZİ SİNİR SİSTEMİ AŞIRI GERİLİMİ

Baskı ve heyecan olarak kendini gösterebilir. Merkezi sinir sisteminin depresyonu ile, zayıflık hissi, egzersiz yapma isteksizliği, ilgisizlik, kan basıncında azalma, tonik ve uyarıcı ajanlar reçete edilir: adaptojenik ilaçlar ve ithal üretimin tonik bitkisel preparatları (Vigorex, Brando, vesaire.). Adaptojenler, vücudun olumsuz etkilere karşı spesifik olmayan direncini artıran ilaçlardır. dış ortam... Bu grup, bitkisel ve hayvansal kaynaklı veya kimyasal olarak sentezlenmiş tıbbi ürünleri içerir. Adaptojenlerin vücuda tamamen zararsız olduğuna ve geniş bir terapötik etkiye sahip olduğuna inanılmaktadır. Onlarda var bin yıllık tarih ve bize Doğu ülkelerinden geldi. Bitki kökenli adaptojenlerin en çok çalışılan müstahzarları ginseng, schisandra chinensis, rhodiola rosea (altın kök), aspir leuzea (maral kökü), eleutherococcus dikenli, Mançurya aralia, platan yapraklı sterculia, zamanikha (echinopanin, daurian), karatavuk escuzan'dır. at kestanesi özü), çeşitli algler (sterculin, morinil-sport) ve deniz hayvanlarının yanı sıra pantokrin, pantohematojen, liposerebrin, arı ürünleri (arı poleni, polen, arı poleni, bal, propolis, petek ve apilac) müstahzarları - Arı sütü ciddi hastalıklardan sonra tükenmiş ve zayıflamış hastalar için yararlı bir genel toniktir, iştahın ortaya çıkmasına, kilo alımına, canlılık ve neşe görünümüne katkıda bulunur).

Yaklaşık. Ed.: Arıcılık ürünleri genellikle sözde "doğal" farmakolojinin umut verici bir ilaç sınıfıdır, çünkü vücut üzerinde herhangi bir zararlı etkisi yoktur, genel bir güçlendirici etkiye sahiptirler ve dayanıklılık ve performansı arttırırlar. Bal ile karıştırılmış polenlerin günde 2 defa, 30 gün boyunca 1 yemek kaşığı alınması tavsiye edilir. Bu karışım 50 gram polen ile 250 gram şekersiz bal karıştırılarak hazırlanabilir ve karanlık bir yerde bir cam kapta saklanmalıdır. Sonuç olarak, kardiyopulmoner ve kas sistemlerinin göstergeleri iyileşir, maksimum oksijen tüketimi artar, hemoglobin ve eritrosit göstergeleri iyileşir.

Bu adaptojenlerin bazıları, Elton, Leveton, Fitoton ve Adapton gibi ilaçlar ve diyet takviyeleri olarak bulunan kombinasyon ürünlerinde bulunur.

Adaptojenler grubunun ilaçlarından ilk çalışılan ginseng oldu ve daha sonra Eleutherococcus ve diğer ilaçların yüksek etkinliği, arıcılık ürünleri ile birleştirildiğinde kanıtlandı. Spor hekimliğinde kullanım endikasyonlarını yeniden değerlendirmeyi mümkün kılan çok çeşitli olumsuz faktörlere karşı etkinliği ve direnci arttırırlar. Çin tıbbında ginseng kullanımının tarihi 2000 yıl öncesine dayanmaktadır. Doğu'nun yaşlı sakinleri, sürekli olarak bu kökü zihinsel ve zihinsel gelişimlerini geliştirmek için kullanan "Sürekli kullanımı uzun ömürlülüğe giden yoldur" dedi. Fiziksel durumu... Avrupa'da uzun süre onu takdir etmediler Tıbbi özelliklerÇin dağlarının gücünü ve gücünü emen, ancak kısa süre sonra ginseng kıtamızda yaygın olarak kullanılmaya başlandı.

Artan uyarılabilirlik ile uyku bozuklukları, sinirlilik, hafif hipnotikler ve yatıştırıcılar kullanılır: kediotu, anakara, çarkıfelek. Kurs 10-12 gündür. Bu ilaçlarla kombinasyon halinde, glutamik asit ve kalsiyum gliserofosfat da reçete edilebilir, bu da iyileşmeyi sağlar. sinir aktivitesi ve ruh hali geliştirici.

Ayrıca, beyin ihlalleri ile - zihinsel performansta azalma, hafıza bozukluğu vb. - Nootropikleri reçete edin (Yunanca "noos" kelimelerinden - zihin, zihin, düşünce, ruh, hafıza ve "tropos" - yön, çabalama, yakınlık). Bunlara nörometabolik uyarıcılar da denir. Merkez üzerinde uyarıcı bir etkiden söz etmeye hiç gerek yok. gergin sistem(acefen, instenon, fenibut, pantogam, piriditol, pirasetam (nootropil), aminalon ve diğerleri), çünkü yatıştırıcı (sakinleştirici) özelliklere sahip ilaçlar da (fenifut, picamilon, pantogam ve mexidol) vardır. Nootropik ilaçlar normalleşir serebral dolaşım ve beynin direncini artırmak zararlı etkilerÇevre. Fiziksel aktivitenin kısmen böyle bir etki olduğunu ve eğitimin belirli becerilerin geliştirilmesi ve ezberlenmesi olduğu gerçeğini düşünürsek, o zaman nootropiklerin umut verici bir doping dışı sınıfını temsil ettiği anlaşılır. farmakolojik müstahzarlar bu "merkezi yorgunluğu" önleyebilir.

KARDİYOVASKÜLER SİSTEM AŞIRI VOLTAJI

Bir elektrokardiyogram veya basit "halk" yöntemleri kullanılarak tespit edilebilir - kalp bölgesinde karıncalanma ve kaşıntı, istirahatte artan kalp hızı ile, fiziksel aktiviteyi hemen azaltmalısınız. Bu, antrenman hacimleriyle asla "açgözlü" olmamanız gereken durumdur, çünkü bir kayakçının kalbi bir "motor"dur ve sonuçlara ulaşmada önemli bir rol oynar. Kardiyovasküler sistemi korumak için genel olarak kabul edilen ilaçlar, riboksin (inosin), potasyum orotat, safinor, piridoksin, siyanokobalamin, folik asittir (bu arada, deoksiribonükleik asit (DNA) ve ribonükleik asit oluşumunda da önemli bir rol oynar. (RNA), rejenerasyon kas dokusu, protein sentezi ve hücresel solunum; folat ayrıca kırmızı kan hücresini ve B12 vitamini üretimini uyarır). Fosfor, ATP, kolin klorür ve karnitin preparatlarının kullanılması da tavsiye edilir. Karnitin genellikle çok "çok işlevlidir" ve yalnızca "kalp için bir vitamin" olmakla kalmaz, aynı zamanda geniş içeriğiyle de bilinir. tedavi edici etki diğer vücut fonksiyonları üzerinde. Sonuçta, aynı anda daha fazla enerji biriktirmenize, kilo vermenize (L-karnitin), bağışıklığı ve zihinsel yetenekleri artırmanıza (Asetil-L-karnitin), kandaki kolesterolü ve trigliseritleri düşürmenize yardımcı olacak böyle bir gıda takviyesi olsaydı, o zaman siz muhtemelen denemek ister, değil mi? Bu arada, biz sadece karnitin hakkında konuşuyoruz: çok çeşitli faydalı özellikler, hücreye ek enerji üretiminde yardımcı olma yeteneği ve ayrıca toksisitenin olmaması, onun için büyük talebi belirledi.

Karnitin, onu ilk olarak kas dokusunda keşfeden ve onu ekstraktif maddeler grubuna (kas dokusunun protein olmayan azotlu maddeleri) bağlayan Rus bilim adamı V.G. Gulevich tarafından keşfedildi. Bu maddelerin tıpta kullanımının en basit örneği, zayıflamış hastaları tedavi etmek için et suyunun kullanılmasıdır. Et suyu pratik olarak protein, yağ ve karbonhidrat içermez, ancak özütleyici maddeler, özellikle karnitin açısından zengindir. Et sularının diyete dahil edilmesi, daha fazlasını elde etmesine izin verdi. Acil şifalar onları almayanlardan. Karnitin ayrıca "W vitamini" ve "büyüme vitamini" olarak da adlandırılır. Spor pratiğinde, karnitin kendisini doping yapmayan iyi bir anabolik ajan olarak kurmuştur, bu da güçte ve güçte artışa yol açar. kas kütlesi, protein, vitamin ve karbonhidratların sindirilebilirliğini arttırmak, dayanıklılığı arttırmak. Karnitin gibi çok az ilaç var. Bir taşla iki kuş vurmanıza izin verir: vücudun anabolik aktivitesini arttırmak ve spor sırasında ortaya çıkan patolojiyi düzeltmek.

Farmakologlar, karnitinin yağ yakma işlevinin çok iyi farkındadır (örneğin, L-karnitin, metabolizmada yer alan amino asit, vitamin benzeri bir bileşiktir). yağ asitleri ve onlardan enerjinin bölünmesinde ve oluşumunda belirleyici bir rol oynamak). Vücudumuz çok fazla yağ içerir ve hem tıpta hem de sporda yağ dokusuyla olan mücadele, yoğunluğu ve malzeme maliyetleri açısından ancak uzayın fethi mücadelesiyle karşılaştırılabilir. karnitin bu durumda obeziteyle mücadele için yeni bir ilaç çağını açtı. Karnitinin benzersiz bir özelliği, yağ dokusunun parçalanma oranını arttırarak, vücut tarafından enerji amacıyla yağ emilimini arttırması ve sonuç olarak deri altı "rezervuarlarında" birikme sürecini yavaşlatmasıdır. Kalp kasının enerjisi ve dayanıklılığı özellikle güçlü bir şekilde iyileştirilir, içindeki protein içeriği artar ve özellikle önemli ölçüde glikojen içeriği, çünkü kalp yağ asitlerinden% 70 beslenir. L-karnitin esas olarak ette bulunur, bu nedenle kullanımı özellikle vejetaryenler için önemlidir.

Karnitin, kaslarda birikerek ve kas hücrelerinde yağların parçalanmasını teşvik ederek, kas dokusuna güçlü ve uzun süreli enerji sağlar. Bu süreç, hızlı enerjinin ana kaynağının korunmasına katkıda bulunur - glikojen, parçalanması sırasında inatçı laktik asit kaslarda birikir. Karnitin kullanımı yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Özellikle submaksimal ve maksimum seviyelerde uzun süreli fiziksel aktivite gerektiren spor disiplinlerinde, yani kros kayağı gibi döngüsel sporlarda etkilidir.

KARACİĞER AĞRISI SENDROMU

Veya başka bir deyişle, dayanıklılık sporları için de tipik olan ve yüksek döngüsel yükler nedeniyle kayakçı-yarışçıların bir tür "mesleki hastalığı" olan karaciğer aşırı zorlanması, diyeti kontrol altına almak için önlemler alınması gerektiğini düşündürmektedir. İlk olarak, kiosklarda "hareket halindeyken" satın alınan yağlı, baharatlı, kızarmış, tuzlu, tütsülenmiş ve "doğal olmayan" ürünlerin tüketimini sınırlamak gerekir. Farmakolojik ajanlardan allokol, legalon, silibor, flamin, metionin, carsil ve esansiyel ayırt edilebilir. Bu choleretic ve hepatoprotektif ajanların yemeklerden sonra, sindirim süreci başladığında alınması tavsiye edilir. Halk hekimliğinde, karaciğer hastalıkları için, aşağıdaki bitkiler uzun süredir kullanılmaktadır: ortak kızamık, tıbbi mektup, bahçe dişi deve dikeni, ortak gevşeklik, çok uçlu saç saksısı, Avrupa mayo, ortak kurbağa keteni, yarı renkli göbek ve ayrıca tıbbi ücretler için. örneğin, tepe hodgepodge çayı ve tuba adı verilen bir prosedür: haftada bir kez aç karnına, iki taze tavuk sarısı veya iki bardak ılık maden suyu ("Barjomi") gazsız için. Sağ tarafa yatın (fetüsün rahimdeki konumu), karaciğerin altına sıcak bir ısıtma yastığı yerleştirin ve 1,5 saat yatın.

SİNİR-KAS EKİPMANININ AŞIRI VOLTAJI

Sadece halterciler tarafından değil, aynı zamanda bizim döngüselciler tarafından da iyi bilinen "tıkanmış" kaslar durumunda, anaerobik ve güç yüklerini azaltmalı ve bir hamama veya masaja gitmeliyiz. Kas tedavisine yönelik ilaçlardan ağrı sendromu, antispazmodik, vazodilatör ve iyileştirici mikro sirkülasyon süreçleri reçete edilir: ksantinol nikotinat, magnezya, nikoshpan, grantal. Aerobik bölgede planlanan yüklerden önce bir profilaksi aracı olarak sodyum oksibutiratın atanması ve ayrıca gelişmiş "tıkanmış" kas sendromu ile iyi bir etki verilir. Kalıcı ağrı sendromu durumunda, kas tonusunu azaltmak için scutamil-C (1-2 gün) veya midocalm (1-2 doz) kullanılması önerilebilir.

Antrenman sonrası toparlanmada önemli bir rol masaj, dairesel duş veya Charcot duşu ve ayrıca her antrenman döngüsünün sonunda bir gün dinlenmeden önce banyo (3-5 dakika boyunca kontrast duşu veya bir duş ile) tarafından oynanır. buhar odası arasındaki havuz). Yanınızda hamama bir süpürge götürmeniz tavsiye edilir: huş ağacı, çam iğneleri, ısırgan otu ve diğer bitkilerin tıbbi özelliklerine ek olarak. banya süpürgesi, onları kırbaçlamak, fiziksel eforu tükettikten sonra çalışma kapasitesinin hızlı bir şekilde iyileşmesine katkıda bulunur. Bu prosedür, diğer tüm tedavi yöntemleri etkisiz olduğunda, eski zamanlardan beri güçlü bir çare olarak kullanılan acı verici eylem yöntemleri olarak adlandırılır. Ağrılı tedavilerin olağan etki mekanizması, morfine benzer endojen bileşikler olan endorfinlerin sentezini arttırmaktır. Analjezik ve öforize edici etkilere ek olarak, endorfinler anabolizmi uyarabilir, katabolizmayı geciktirebilir ve kan kolesterol seviyelerini düşürebilir ve aşırı yağ yakabilir. Yüzme (15-20 dakika), aynı zamanda yüksek yoğunluklu ve kuvvet antrenmanından sonra iyi bir kas gevşetme yöntemidir. Bu özellikle yaz hazırlık döneminde geçerlidir ve kışın bir yüzme havuzu mümkündür. Antrenman programında hız-kuvvet antrenmanı oranı ne kadar yüksekse sporcunun psikolojik gerilimi de o kadar yüksek olur. Bu tür egzersizlerden sonra iyileşme sürecine ılık çam veya taze banyoların dahil edilmesi önerilir.

şunu da belirtmek isterim önemli durum antrenmanın verimliliği ve "tıkanmış" kasları azaltmanın yanı sıra, jimnastik veya sözde "gerdirme" (İngilizce'den. "gerdirme" - çekmek, germek, germek). Kasların sıkılaşması, esnekliğinin ve hareketliliğinin azalması sonucunda kaslara daha az kan akar ve bu da kasların kasılma yeteneğinin bozulmasına yol açar. Üstelik vücudun böyle bir durumu, kaslar gerildiğinde, sanki kemikleşmiş gibi, yıllar içinde omurga ve eklemlerde sorunlara yol açar. Kısacası kaslarda ve eklemlerde esnekliğin geliştirilmesi ve sürdürülmesi hayati önem taşımaktadır. Esnekliğin gelişmesiyle, denge duygusu, el becerisi, koordinasyon artar ve diğer fiziksel nitelikler iyileştirilir, bu da hızı artırmayı ve teknik ve taktik görevlerin yerine getirilmesine yardımcı olmayı mümkün kılar. Ek olarak, esnekliği geliştirmek yaralanmayı önlemeye veya en aza indirmeye yardımcı olur. Esneklik egzersizlerinin spor hayatınız boyunca gününüzün bir parçası olması gerektiği unutulmamalıdır ve unutulmamalıdır. Germe, "kasların" yumuşaklığını ve esnekliğini korumaya yardımcı olur - 1 saatlik jimnastiğin 30 dakikalık düzenli bir antrenmanın yerini aldığına dair bir görüş bile var!

Dört aşamaya ayrılan yıllık eğitim döngüsünde kayakçı-yarışçının eğitim sürecinin farmakolojik desteğinden bahsetmişken, iyileşme, hazırlık (temel), yarışma öncesi ve rekabet - en büyük payın farmasötik olduğu belirtilmelidir. arz, toparlanmaya ve özellikle hazırlık dönemlerine düşer, rekabet öncesi ve daha fazla rekabete geçiş sırasında sorunsuz bir şekilde azalır.

IYİLEŞME SÜRESİ

Yaklaşık olarak Nisan-Haziran ayları arasında süren toparlanma döneminde vücudun dinlenmesi ve zorlu bir kayak mevsiminin ardından toparlanması önemlidir. Bu, vicdanlı bir kayakçının, diyelim ki, bir sandviçi karşılayabildiği yılın tek zamanıdır. Tereyağı, ekşi kremalı pancar çorbası ve ayrıca yumuşak bir modda antrenman yapın (aynı zamanda, ağırlığın "savaş" normunu 3-5 kg'dan fazla aşmadığından emin olun). Fiziksel iyileşmeye ek olarak, ahlaki bir rahatlama yeri de var: sürekli yarışmalar, eğitim planları hakkında düşünmenize gerek yok - sadece kış uykusundan uyanan doğanın tadını çıkarmanız, yavaş yavaş haçlara alışmanız ve tamamen yoğunluğunu unutun. İlkbaharda herhangi bir yere acele etmeye gerek yok - yaz aylarında hala "koşuyorsunuz" ve sonuçta, geriye bakmak için zamanınız olmadan, zaten taklitten atlıyor olacaksınız.

Farmakolojik destek açısından bakıldığında, ağır eğitim ve rekabet yükleri nedeniyle ve ayrıca yıl boyunca farmakolojik preparatların kullanılması nedeniyle biriken "toksinlerin" vücuttan atılması ön plana çıkmaktadır. "Toksinlerin" önemli bir kısmı karaciğerde birikir, bu nedenle hepatoprotektif ilaçlarla bir profilaksi kürü yapılması tavsiye edilir. Vücudun vitaminler ve çeşitli biyoelementlerle doygunluğuna çok dikkat edilmelidir. Bu sorunları çözmek için, bazı redoks işlemlerinin uyarılmasına ve bir dizi hormonun sentezine katkıda bulunan A ve E vitaminleri kullanılır. C vitamini, fiziksel aktiviteye uyumu hızlandırmak ve vitamin eksikliğini önlemek için kullanılır. Kadınlar için, aşağıdakileri içeren ferroplex (Macaristan) ilacını önerebilirsiniz: askorbik asit demir iyonları. Bazı vitamin kompleksleri, vücuttaki biyokimyasal reaksiyonların seyrini normalleştirmeye, vitamin eksikliğinin gelişmesini önlemeye yardımcı olur, diğerleri ise bir vitamin kompleksi ile birlikte dengeli bir mikro element bileşimi içeren özel spor preparatlarıdır. İyileşme döneminde kullanımları en çok tercih edilir.

Yüklere adaptasyonun hızlandırılması ve normalizasyon işlevsel durum sistem ve organlar, safinor, ginseng, eleutherococcus, zamaniha gibi adaptojenlerin alımı ile kolaylaştırılır. Adaptojen almaya, eğitimin başlamasından 3-4 gün önce başlanmalıdır, ilaç alma seyrinin süresi genellikle 10-12 gündür. Sedatifler ve hipnotikler bu dönemde, sezon boyunca meydana gelen önemli psiko-duygusal aşırı yüklenmeden sonra, esas olarak merkezi sinir sisteminin aşırı gerilim sendromunu bastırmak ve tedavi etmek için kullanılır. Kediotu kökleri (hem tablet şeklinde hem de tentür şeklinde), anaç infüzyonu, oksibutikar ve diğer bazı yatıştırıcıları kullanabilirsiniz.

İyileşme döneminde metabolizmayı normalleştirmek, sistem ve organların fonksiyonel durumunu düzenlemek, sporcuların rehabilitasyonunu hızlandırmak için genellikle aşağıdaki ilaçlar reçete edilir: Riboksin (inosin), kokarboksilaz, Essentiale, hepatoprotektörler Allochol, Legalon, vb.

HAZIRLIK SÜRESİ

Ama şimdi bahar bitti ve bağlamalarınızı kayaklardan patenlere taşımanız gerekiyor. Bu, yazın geldiği gerçeğinden başka bir şey değildir - temel veya hazırlık adı verilen bir hazırlık aşaması. Haziran'dan Eylül'e kadar kayakçılar atlar gibi çok çalışırlar, çünkü deyim yerindeyse "yazın ne alırsanız kışın onu gösterirsiniz". Bu süre, vücudun aşırı yüklenmesi olasılığı yüksek olduğundan, en büyük farmakolojik doygunluk ile karakterize edilir.

Hazırlık döneminde 8-10 gün ara verilmesi tavsiye edilse de vitamin alımı devam eder. Sporcunun almaya başlama fırsatı varsa iyi olur. yeni ilaç... Bireysel vitaminlerden, sentezi arttırmaya ve kas proteinlerinin parçalanmasını önlemeye yardımcı olan kobamamid ve bir B vitamini kompleksi reçete edilmesi tavsiye edilir. Ayrıca B vitaminleri, gıdaların oksidasyonu ve enerji oluşumu ile ilgili çeşitli enzim sistemlerinde kofaktörlerin rolünü oynar. Hazırlık döneminde, antioksidan özelliklere sahip bazı ilaçların reçete edilmesi önerilir - ensefabol, ubion, alfa-tokoferol asetat, gammalon, lipoik asit, sodyum süksinat. Bu ilaçları almak beyinde ATP sentezini teşvik eder, hücresel solunum süreçlerini uyarır, antihipoksik etkiye sahiptir (özellikle orta irtifa koşullarında antrenman yaparken faydalıdır), artar duygusal stabilite ve sporcuların fiziksel performansı.

"Antioksidan" ve "antihipoksik" etkiler nelerdir? Oksijen hayati bir elementtir, ancak çok aktiftir ve insan vücuduna zararlı olanlar da dahil olmak üzere birçok maddeyle kolayca etkileşime girer. Vücuda enerji veren hücresel solunum sürecinde, bazı oksijen molekülleri tepkimeye girerek süperoksit ve hidrojen peroksit gibi güçlü oksidanlar (serbest radikaller) oluşturur. "Ekstra" enerji açısından zengin kararsız bileşiklerdir, bu nedenle vücudun belirli hücrelerine girerek, bozan çeşitli reaksiyonlara girerler. normal işleyiş bu hücreler. Tehlikeleri, metabolizmaya dahil olan "sağlıklı" moleküllere zarar vermeleri, kalıtsal bilgilerin depolandığı DNA'nın yapısını değiştirmeleri, senteze katılmaları gerçeğinde yatmaktadır. kötü kolesterol... Bunu yaparak, serbest radikallerin kanser ve ateroskleroz gibi hastalıkların gelişimine katkıda bulunabileceğine inanılmaktadır. Bilim adamları ayrıca yaşlanma sürecinin temelinin serbest radikal hasarı olduğuna inanıyor.

Özellikle profesyonel sporlarda yüksek fiziksel aktivite, vücuttaki serbest radikal miktarının artmasına neden olarak güç, dayanıklılık ve iyileşme süresini etkiler. Bazı farmakolojik ilaçların antioksidan etkisi tam olarak serbest radikalleri nötralize etmeyi amaçlar. Bu amaçla manganez, çinko, bakır ve selenyum, C, E, B2, B3, B6 vitaminleri ve beta-karoten içeren takviyelerin kullanılması önerilir. Diğer antioksidan kaynakları arasında örneğin bitkiler (yaban mersini ve üzüm çekirdeği), filizlenmiş tahıllar ve taze sebze ve meyveler bulunur. Ayrıca, vücudu hipoksinin zararlı etkilerinden korumada önemli bir rol, antihipoksanlar tarafından oynanır: actovegin (solcoseryl), sodyum oksibutrat, olifen (hipoksen), sitokrom C.

Gelişimsel fiziksel aktiviteler sırasında plastik metabolizmayı düzenleyen ilaçların alınması, yani. kas hücrelerinde protein sentezini uyararak kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Bu sözde anabolik ilaçlar grubu şunları içerir: ekdisten, karnitin klorür ve diğerleri. Steroid yapısına rağmen ecdisten, yan etkiler testosteron preparatları ve anabolik steroidler. Uzun süreli kullanımı bile vücudun ana hormonlarının içeriğini etkilemez. Ekdisten'in B vitaminleri veya multivitamin kompleksleri ile birlikte kullanılması tavsiye edilir.

Yıllık eğitim döngüsünün hazırlık aşaması, önemli hacimler ve eğitim yüklerinin yoğunluğu ile karakterize edilir. Bu nedenle, bu dönemde immünomodülatörlerin alınması, bozulmayı önlemek için gerekli bir koşuldur. bağışıklık sistemi... Ülkemizde en erişilebilir ve yaygın olanı, mumya, bal (bal peteği, tercihen eski koyu taraklarda), polen ve ayrıca iyi bilinen bağışıklık gibi spesifik olmayan immünomodülatörlerdir. Kullanımları için en önemli koşul aç karnına (tercihen sabahları). Doğru, immünomodülatör ilaçların özellikle yarışma öncesi ve özellikle vücudun bağışıklığının fiziksel şekil kazanması nedeniyle zayıfladığı yarışmalı eğitim döneminde önemli olduğu unutulmamalıdır. "Zirvede" olduğumuz anlarda, en ufak bir enfeksiyon veya soğuk algınlığı hastalığın başlangıcı olarak hizmet edebilir.

ÖN MÜSABAKA DÖNEMİ

Ekim ayından itibaren kayakçı-yarışçı için yarışma öncesi eğitim dönemi, karda kalktığında başlar. Bu süre Aralık-Ocak ayına kadar sürer ve farmakolojik destek açısından, kullanılan ilaç yelpazesinde önemli bir daralma ile karakterize edilir. Multivitamin alımının azaltılması önerilir (mümkünse kullanılan ilacı değiştirmek daha iyidir). Bireysel vitaminler ve kofermetlerden, yine, karbonhidrat ve lipidlerin yanı sıra C vitamini metabolizmasını düzenlemek için kas kütlesinde ve kokarboksilazda bir düşüşü önlemek için kobamamid reçete edilmesi tavsiye edilir. , sodyum süksinat, vb. hazırlık döneminin 1/2 dozunu geçmemelidir. Bu ilaçlar yarışmadan 5-7 gün önce iptal edilmelidir. Müsabaka öncesi dönemin ikinci yarısında (başlamadan 8-10 gün önce), adaptojenlerin ve enerjik olarak doymuş ilaçların alınması tavsiye edilir: ATP, fosfobion, kreatin fosfat, fosfaden, neoton, vb. Kural olarak ortaya çıkar. ülkenin eteklerinde, cumhuriyet, şehir vb.) ve iyileşme süreçlerini hızlandırır, ardından enerji açısından zengin gıdalar ve ilaçlar bir "enerji deposu" oluşturmanıza, ATP sentezini teşvik etmenize ve kas kasılmasını iyileştirmenize izin verir.

Ayrıca, vücutta protein sentezini destekleyen ve kas gücünü artıran kısa süreli açlık (en fazla 24 saat) ve soğuk yük gibi fizyolojik anabolizma uyarıcıları ("sentez") olduğu belirtilmelidir. Soğuğa adaptasyonun bir sonucu olarak, nöromüsküler aparatın ana aracısı olan asetilkolin sentezindeki bir artışla parasempatik sinir sisteminin tonu artar (kolin klorür, kolinerjik yapıların aktivitesini artıran asetilkolinin öncüsüdür). ), adrenalin ve norepinefrin seviyesi yükselir, bu da gelişmiş anabolizmaya yol açar. Ve ilk yöntem, örneğin kahvaltıdan kahvaltıya, büyüme hormonu salınımının güçlü bir uyarıcısı olan iki öğün arasında 24 saatlik bir mola anlamına gelir, bu da seviyesi beslenmeye başladıktan sonra bir süre yüksek kalır. Sonuç olarak, oruç gününü takip eden gün, küçük bir kilo kaybı tamamen telafi edilir ve ertesi gün, süper telafi gerçekleşir - vücuttaki yapısal proteinlerin miktarı, açlıktan önceki miktarı biraz aşar. Benzer bir yöntem, derginin bir sonraki sayısında "Spor Beslenmesi" bölümünde bahsedeceğimiz önemli müsabakalardan önce glikojen birikimini en üst düzeye çıkarmak için kayakçılar tarafından kullanılmaktadır. Ancak uzmanlar, önemli başlangıçlardan önce hemen risk almaya ve bu yöntemleri uygulamaya değmeyeceği konusunda hemfikir. İlk önce vücudun onlara nasıl tepki verdiğini anlamanız gerekir.

REKABET DÖNEMİ

Bir kayakçı için en sorumlu zaman, antrenman takviminin önemli müsabakalar açısından son derece zengin olduğu ve sporcunun maksimum sonuçlara ulaşmasının istendiği, müsabaka dönemi olarak adlandırılan Ocak-Mart arası dönemdir. Bu aşama, kızağı yazın hazırlayıp hazırlamadığınızı tam olarak gösterir... Kışın ortası ve baharın başlangıcı, kullanılan farmakolojik preparatların sayısının daha da azaldığı zamandır. Yukarıdaki tüm gruplardan sadece adaptojenler, enerji ürünleri ve ara ürünler (ATP, fosfobion, inosin, neoton, kreatin fosfat, enerji) ve minimum dozlarda vitaminler (E, C, B1 vitaminleri bulunmalıdır) farmakolojik olarak korunur. rekabet döneminin desteklenmesi. E vitamini kas ve yağda bulunur. İşlevleri iyi anlaşılmamıştır. A ve C vitaminlerinin aktivitesini artırarak oksidasyonlarını önlediği bilinmektedir. En önemli işlevi antioksidan etkisidir. Sporcuların önemli bir kısmı, oksijen taşınması ve enerji temini ile ilişkisi nedeniyle kas performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu varsayımıyla bu vitaminden yüksek dozlarda tüketiyor gibi görünmektedir. Ancak uzmanlara göre, uzun süreli alım E vitamini buna katkıda bulunmaz. Karmaşık uygulama Yukarıda bahsedilen farmakolojik preparasyonlardan biri, başlangıçlar arasındaki iyileşme süreçlerini hızlandırmaya izin verir, kas liflerinin yüksek kasılmasını sağlar ve hücresel solunum süreçlerini uyarmaya yardımcı olur.

Tamamen rekabetçi farmakolojik ajanlar, atoprotektörleri içerir - yakın zamanda spor farmakolojisinin cephaneliğine giren, ancak zaten tanınan ilaçlar: sodyum süksinat, limontar (limon türevi ve süksinik asit), bromomentan. Aktoprotektörler, fiziksel aktivite sırasında vücutta metabolik (metabolik) bozuklukların oluşmasını önler, hücresel solunumu uyarır ve enerjiye doymuş bileşiklerin (ATP, kreatin fosfat) gelişmiş sentezini destekler. Aktoprotektörlerin etkisi altında kaslardaki, karaciğerdeki ve kalpteki glikojen içeriği artar. Bir atoprotektör olan Tanakan, çeşitli şekillerde hareket ederek hem adaptojenler hem de antioksidanlar ve nootropikler olarak sınıflandırılmasına izin verir. Uygulaması ile performansta bir iyileşme, sinirlilik ve sinirlilik başlangıcında bir azalma, konsantrasyonda bir artış ve uykunun normalleşmesi vardır. Neoton (bir fosfokreatinin müstahzarı), adenilik asit ve fosfadenum (ATP'nin bir parçası, nükleotidlerin sentezini uyarır, redoks işlemlerini arttırır, bir enerji tedarikçisi olarak hizmet eder) evrensel enerji kaynaklarıdır ve bu nedenle rekabetçi uygulamada ve en etkili olanıdır. amacın hız dayanıklılığı geliştirmek olduğu ve anaerobik modda çalışmanın önemli bir bölümünün olduğu eğitim ve öğretim sürecinin bu aşamaları. Kaslarda bulunan ATP, 0,5 saniyeden fazla çalışmayı sağlamak için yeterlidir, bu nedenle kas çalışması sırasında hücrede bulunan diğer yüksek enerjili fosfatların (fosfajenler) enerjisi kullanılır. Bunlar sadece yukarıdakiler. listelenen ilaçlar... Fosfokreatin, kas kasılması için bir enerji kaynağı olarak, rezervleri yetersiz olduğunda anaerobik alaktat güç bölgesindeki çalışmalarda öncü bir rol oynar. kas hücresi işin süresini ve yoğunluğunu sınırlayın.

Rekabet döneminde, vücudun oksijen eksikliğine karşı direncini artıran bir bileşik sınıfı olan antihipoksanlar özellikle alakalı hale gelir. Bu ilaç grubundan, son derece güçlü antihipoksan sodyum oksibutirata dikkat çekilir. Enerji substratlarının anoksik oksidasyonunu aktive eder ve vücudun yarış sırasında özellikle önemli olan oksijen ihtiyacını azaltır. Ek olarak, sodyum oksibutiratın kendisi, ATP formunda depolanan enerjiyi oluşturmak üzere parçalanabilir. Tüm özellikleri sayesinde, bugün dayanıklılık geliştirmek için en etkili araçtır (bu arada, buna ek olarak, yardımcı olmak için tasarlanmış bir ilaç olarak sınıflandırılmasına izin veren belirgin bir adaptif ve anti-stres etkisi vardır. merkezi sinir sisteminin aşırı yüklenmesi). Antihipoksanlar ayrıca sitokrom C, actovegin, olifen (hipoksen) içerir.

Bağışıklık sistemini destekleme konusu en çok bu dönemde önemlidir, çünkü sporcu zirve formuna ulaştığında en çok sporcunun bağışıklığı zarar görür. Akut solunum yolu hastalıkları ve FLU riski önemli ölçüde artar. Ekinezya (bağışıklık), C vitamini, bal, polen, mumya, immünofan, Beres artı damla vb. Hastalanırsanız, eczanelerde görünüşe göre görünmez çeşitli ilaçlar bulabilirsiniz, "iyi" grip ve soğuk algınlığı dünya çapında en yaygın hastalıklardır. Ek olarak, doğru beslenme sadece iyileşmeyi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda komplikasyonların gelişmesini de önler. Periyod boyunca Yüksek sıcaklık gastrointestinal sistemin enzimatik aktivitesinde bir azalma vardır ve bu nedenle hastalığın ilk günlerinde oruç diyeti önerilir. Gelecekte, vitaminler, makro ve mikro elementler açısından zengin tam bir beslenme gösterilmektedir. Ağırlıklı olarak süt bitkisi diyeti önerilir. Bol ılık içecek - alkali ile ılık süt maden suyu... Zehirlenmeyi azaltmak için çok miktarda sıvı (1500-1700 ml) tüketmek ve yeterli vitaminler, özellikle C, P, A ve karoten. C ve P vitaminleri kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, bu nedenle diyeti her iki vitaminden zengin gıdalarla (örneğin kuşburnu, kuş üzümü, kızılcık, kartopu, kara chokeberry, limon vb.) doyurmak yararlıdır. Evet ve halk ilaçlarını unutma! Örneğin, herkes onun için bilinir antibakteriyel etki sarımsak da sağlığın korunmasına yardımcı olur kan dolaşım sistemi ve kan kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Düzenli egzersiz, sporcunun vücudunda artan demir eksikliği riskine ve "sporcu anemisi" denilen hastalığın gelişmesine yol açar. Bir sporcunun hemoglobin konsantrasyonunun 140 g / l'den az olması bir işaret olarak kabul edilir. klinik anemi... Belli bir aşamaya kadar, demir eksikliği vücut tarafından telafi edilir, ancak antrenman yüklerinin ve yarışmaların "zirvesi" koşullarında bu telafi yetersiz kalır ve bu nedenle oluşur. Hızlı düşüş Özel performans... Tabii doygunluğa bir örnek: aktiferrin (1 kapak. Günlük - 20 gün), ferroplex (2 kapak. 2 s. Günde - 25 gün), fenüller (1 kapak. 2 s. Günde - 25 gün), totem ve dana eti, sığır eti, karaciğer.

Sonuç olarak, antrenmanın sonsuza kadar atletik performansı iyileştirmenin ana yolu olarak kalacağını söylemek isterim. Düşük yüklü ve sorumsuz bir tutuma sahip çok sayıda farmakolojik ilaç fiziksel aktiviteler asla yüksek bir hedefe götürmez. Bu bölüm, ağır egzersiz yapan ve vücut desteğine ihtiyaç duyan kişiler için yazılmıştır. Sporcu tarafından kullanılan ilaçların, sıradan bir kayakçının tahmin edemediği, her zaman birbirleriyle etkileşime girdiği unutulmamalıdır, bu nedenle, her durumda, yalnızca kalifiye bir spor doktoru bunları reçete edebilir. Çok sayıda ilaç kullanıyorsanız, bu, eylemlerinin yalnızca size fayda sağlayacağı anlamına gelmez. Beşten fazla ismin etkisi tahmin edilemez, bu yüzden lütfen dikkatli olun ve her zaman bir spor doktoruna danışın!

Kayakçılar, profesyonel vücut geliştiricilerden ve onlar gibi diğerlerinden daha az yoğun bir şekilde antrenman yapmaz. Bu nedenle, kalitesi ve değeri sağlık, esenlik, dayanıklılık ve atletik performansı belirleyen doğru beslenmeye de ihtiyaçları vardır.

Şüpheciler, her şeyin gerekli kişi yemekle birlikte alır ve uzun süre çalışma gücünü ve yeteneğini arttırmak için daha fazla yemeniz gerekir. Ama bu sadece kısmen doğrudur. Proteinler ve vitaminler açısından zengin, büyük porsiyonlar değil, daha değerli yiyecekler yemeniz gerekmez. Fazla yemek yorgunluğa neden olur, çünkü sindirim sürecinin enerji yoğun olduğu ve vücudun buna çok fazla kalori harcadığı bir sır değildir.

Vitaminler ve diğerleri için faydalı bileşenlerÖzellikle protein, bir sporcunun enerji maliyetlerini fazlasıyla karşılayabilmesi için kalori içeriğini artırmanız ve gerçekten çok yemeniz gerekir. Ancak bu aşırı yağ kazanımına ve dayanıklılık kaybına yol açacaktır. Ayrıca, bu seçenek tüm vitaminlerin tam olarak asimilasyonunu garanti etmez. Bu nedenle, optimal çözüm, yetkin bir diyet ve yüksek kalitedir. kros kayakçıları için vitaminler Sporcunun bireysel ihtiyaçları, yaşı ve diğer konular dikkate alınarak deneyimli bir uzman tarafından seçilir.

Doping olarak kabul edilmeyen bilinen tüm ilaçlar güvenlidir. doğru alım ve istenen etkiyi vermek, ayrılır:

spor beslenmesi (spor beslenmesi). Bunlar her türlü protein shake, karbonhidrat karışımları, vitamin ve mineral kompleksleri, öğün ikameleri vb.
dayanıklılığı artıran, kan dolaşımını, kas ve kalp tonunu iyileştiren farmakolojik (eczane) ilaçlar, diğerleri;
fitopreparasyonlar. Bunlar, tonik ve güçlendirici bitkilerden elde edilen çeşitli tentürler ve kuru hammaddelerdir.

Önemli! Her türlü sporcu beslenmesi, hapları ve şifalı bitkiler sadece talimatlara sıkı sıkıya bağlı kalınarak kullanılabilir. Uyuşturucuların kötüye kullanılması ve makul olmayan şekilde içilmesi sağlığa zarar verebilir ve ölüme yol açabilir.

Adil olmak gerekirse, hiçbir ilacın sizi şampiyon yapamayacağını not ediyoruz. Görevi, besin eksikliğini telafi etmek, dayanıklılığı ve gücü arttırmak, böylece eğitim süresinin sağlığa zarar vermeden uzatılabilmesidir.

Kayakçılar-sporcular için spor beslenmesi

Lider rol proteine verilmelidir. Protein kaslar için bir yapı taşıdır. Protein eksikliği kas kütlesi kaybına yol açar ve ikincisi obezitenin nedenlerinden biridir (eksik kasın yerini yağ alır).

Yoğun egzersiz yapan bir yetişkinin 1 kg vücut ağırlığı başına 0,7 gram protein tüketmesi gerekir. Bu kısmı normal yiyeceklerden almak mümkün değildir, bu nedenle diyete peynir altı suyu proteini eklemek gerekir. Yumurta ve soya fasulyesinden farklı olarak daha iyi emilir.

Tozu, bir spor doktorunun, beslenme uzmanının, antrenörün (kimin atadığına bağlı olarak) talimatlarına veya tavsiyesine göre almak gerekir.

Kazananlar, protein ve karbonhidratların dengeli karışımlarıdır. Güçlü bir canlılık ve güç yükü verir, iyileşmeyi hızlandırır. Çok dikkatli tüketin. Ve aşırı kiloya meyilli insanlar, diğer ürünleri tercih etmek daha iyidir.

Glutamin, bağışıklık sistemini güçlendiren bir amino asittir. Böyle bir takviyenin kullanılması vücudu güçlendirir ve hastalıklara ve soğuk algınlığına karşı direncini arttırır. Ayrıca, hem zorlu antrenmanlardan hem de yaralanmalardan kurtulmayı etkili bir şekilde hızlandırır.

BCAA, esansiyel esansiyel amino asitlerin bir kompleksidir. Kullanımları, yüksek yoğunluklu egzersizler için gerekli olacak bir enerji rezervi oluşturur. Örneğin, bir yarışmadan önce antrenman yapmak.

Ornitin, yağ yakma sürecini "açan" bir diğer önemli amino asittir.

L-karnitin ayrıca fazla yağların yakılmasına da yardımcı olur. Yalnızca yüksek yoğunluklu yükler altında çalışır. Ayrıca metabolizmayı geliştirir, vücudun enerjisini arttırır.

Kreatin, kayakçıların dayanıklılığı arttırması için gereklidir. Kreatin almak, sağlığınıza zarar vermeden egzersiz sürenizi artırmanıza olanak tanır. Bu temele ek olarak, izotonik içeceklerin periyodik olarak tüketilmesi önerilir. Bunlar, etkili ve somut bir şekilde tonlanan, yorgunluğu ortadan kaldıran, canlandırıcı ve iyileşmeyi hızlandıran bir tür karbonhidrat ve vitamin kokteylleridir. Ancak çok fazla şeker içerdiklerinden sınırlı miktarlarda içilmelidirler.

Kros kayakçıları için vitaminler ve otlar

Sporcu beslenmesi ile birlikte vitamin takviyesi kullanılması önerilir. En önemlilerinden bazıları şunlardır:

riboflavin;
Niasin;
tiamin;
C vitamini.

Ayrıca demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi minerallerin alımını artırmak da gereklidir. Bir sporcu için yeterli bir normda sıradan yiyeceklerden elde etmek son derece zordur. Bu nedenle, bir antrenör veya spor beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine, listelenen unsurlardan bir kompleks seçmeye ve talimatlara göre almaya değer.

Önemli! Almak maksimum etki sporcuların, sporcular için özel olarak formüle edilmiş takviyeleri almaları gerekir. Eczaneden alınan düzenli vitaminler iyi çalışmayacaktır..

Vitaminler ve spor beslenmesine ek olarak, diyetinize fitopreparasyonları dahil etmeye değer. Temel olarak, bunlar vücudun performansını, bağışıklığını, dayanıklılığını artıran çeşitli tonik ve güçlendirici maddelerdir. Örneğin, bu Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Mançurya Aralia, ginseng'in bir tentürüdür.

Tabletler gibi tentürlerin de belirtildiği gibi alınması gerektiğini unutmayın. Bu aynı zamanda listelenen bitkilerden elde edilen bitki çayları için de geçerlidir.

Kayakçılar için farmakoloji

Bu durumda dayanıklılık ve gücü artırmak için sporcuların kullanması yasak olmayan ilaçlardan bahsediyoruz. Bunlar eczanelerde satılan tabletler veya kapsüllerdir. Sağlığı ve atletik performansı geliştirmek isteyen sporcular-kayakçılar için şunlara dikkat edin:

Riboxin - kan dolaşımını ve hücrelere oksijen akışını iyileştirir. aritmi ortadan kaldırır;
Potasyum Orotat - kalp kasını güçlendirir, iyileşmeyi hızlandırır, iştahı artırır;
Mildronat, vücut geliştiriciler arasında popüler bir ilaçtır. Etkili bir kalp koruyucudur, iyileşmeyi hızlandırır. Metabolizmayı düzeltir;
Agapurin - kan kalitesini artırır, kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, kan akışını arttırır.

Bu ilaçların tümü steroid (hormon) içermez ve doğru kullanıldığında güvenlidir.

Hem profesyoneller hem de amatörler için, özellikle kayakçılar için spor beslenmesini eklemek için diyetlerinde ayarlamalar yapmak mantıklıdır. Bu, antrenman ve binicilik sırasında gücü ve dayanıklılığı artıracaktır; onları daha etkili hale getirmek; bağları ve eklemleri, ayrıca kardiyovasküler, solunum ve kas sistemlerini güçlendirir.

Kros kayağı ve yokuş aşağı kayağın popülaritesi giderek artıyor. Çoğu kayakçılar profesyonel sporcular değildir. Ancak amatörler, kendilerine daha fazla yeni görev belirlemenin ne kadar harika olduğunu da bilirler. Ve elbette, tüm vücutta canlılığın ve yüksek sesin tadını çıkarın.

Ancak kayak, ister profesyonel ister amatör düzeyde olsun, vücudun önemli ölçüde strese maruz kaldığı bir aktivitedir.

Hiç şüphe yok ki düzenli egzersiz kayak yapma, bir düzeyde veya başka bir düzeyde, sağlık üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Ama artan ile fiziksel aktivite beslenmene daha çok dikkat etmelisin. Vücudu gerekli desteklerle desteklemezseniz besinler gelişmiş bir modda, çeşitli açık koşullarının başlaması kaçınılmazdır. Kesinlikle performans düşüşünde kendilerini gösterecekler, hızlı yorulma, bozulmuş koordinasyon, uyku, ilgisizlik veya tersine uyarılabilirlik veya sinirlilik.

Sadece zevk için değil, kayakta yüksek bir hedef için çalışıyorsanız, gıda ve spor takviyeleri seçme konusuna daha da ciddi bir yaklaşım getirmeniz gerekir.

Sporcu-kayakçının beslenmesi karbonhidratlı gıdalara odaklanmalıdır. Herhangi bir kayakçı ve yarışçı çok fazla enerji harcar. Performansı doğrudan etkileyen ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Vücudun glikojen şeklinde "yedekleri" vardır. Eğitim sürecinde tüketilir ve performans düşer. Enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz. Ve burada bir spor takviyesi olarak, elbette, bir gainer işe yarar.
Kayakçının vücudunun proteinler ve amino asitlerle beslenmesi de aynı derecede önemlidir. Proteinler, hücre yapısının yapı taşları ve temelidir. Bunlar sadece kas dokusunun "yapı taşları" olmakla kalmaz, aynı zamanda kasların çalışmasını (kasılmalarını), güçlenmelerini, büyümelerini ve stresten kurtulmalarını sağlarlar. Bu nedenle, kayakçı için diyet ve spor beslenmesi, günlük protein dozunun artması anlamına gelir. Protein ve BCAA amino asitleri bu konuda sporcu beslenmesine iyi bir destek olacaktır.
Kayak sırasında alınan vitamin ve mineraller, sonuçları iyileştirmeye ve vücudun genel tonunu artırmaya yardımcı olacaktır. Her türlü sporla (hatta satranç) yoğun bir şekilde meşgul olunduğunda, vücudun vitamin ve minerallere olan ihtiyacı artar. Kayak ve alp kayağı durumunda, bu iki kat ve üç kat doğrudur. Bu nedenle, aktif eğitim döneminde, yetkin bir vitamin ve mineral kompleksi sadece arzu edilmez, aynı zamanda son derece gereklidir.

Yiyeceklerin kalori içeriğine gelince, günde kilogram başına 60-75 kilokalori hesaplanmasından çıkarılmalıdır.

Kayakçılar için popüler bir diyet türü, sözde "İsveç karbonhidrat vuruşu". Yarışmadan yaklaşık bir buçuk ay önce, sporcunun karbonhidrat alımının en aza indirildiği düşük karbonhidratlı bir diyete oturması gerçeğinden oluşur. Ve son bir buçuk ila iki haftadır, tam tersine, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri gelişmiş bir modda tüketmeye başlar. Birçok kayakçı ve yarışçı, bu tür "karbonhidrat açlığının" ve ardından "aşırı doygunluğun", özellikle gerekli olduğu anda, fark edilir şekilde güç ve enerji verdiğini bizzat deneyimlemiştir.

Hangi sporcu beslenme ürünlerinin bir kayakçı veya yarışçı için etkili olduğu kanıtlanmıştır? Genel tanımları daha fazla değiştirmeden, aşağıdakiler için en iyisi olarak kabul edilen spesifik amino asitler kompleksi BCAA, glutamin, arginin, vitaminler, protein, kazançları belirteceğiz. şu an Profesyoneller ve amatörler için "Yakıt" kayak türleri Spor Dalları. Ve ayrıca - L-karnitin. Sonuçta, kayak sırasında aşırı vücut yağını kaybetmek gereksiz olmayacaktır. Ve ayrıca - Vücudu güçlendirmeye ve daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olan doğal kaynaklı Omega-3 yağları. Bunların hepsi güçlü ve gerçekten işe yarayan spor takviyeleridir.

Vitaminler ve mineraller

Vitamin ve mineraller hem normal bir hayat süren bir insan hem de bir sporcu için vazgeçilmez bir takviyedir. Kayakçılar sürekli olarak vitamin ve mineral eksikliğini giderebilecek kompleksler almalıdır.

glutamin

Glutamin, kaslarımızda en bol bulunan amino asittir ve vücut onu kendi başına sentezleyebilmesine rağmen, sporcunun vücudunun ihtiyacı vardır. ek resepsiyon bu amino asit. Glutamin sayesinde sadece korumakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve dayanıklılığını da geliştirirsiniz.

Amino asitler

Glutamin'e ek olarak, karmaşık amino asitler de çok önemli bir rol oynar ve bu da zorlu antrenmanlardan sonra toparlanmanıza yardımcı olur!

L-karnitin

Karnitin bugün daha iyi bir yağ yakıcı olarak biliniyor, ancak kayak faydaları burada bitmiyor. Evet, kayakçıların parkurda manevra kolaylığı için belirli bir vücut ağırlığını korumaları gerekir. Ancak bir sporcunun sağlıklı bir kalbe sahip olması da aynı derecede önemlidir. Karnitin sayesinde kalp kasınız kararlı enerji ve oksijen alacaktır.

yağ asidi

Omega-3, CLA ve diğer yağ asitleri çok geniş bir yelpazede etkileri: bağışıklığı güçlendirmek, hızlı metabolizmayı desteklemek, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve ayrıca gelişme riskini azaltmak kalp-damar hastalığı... Günde fazladan bir porsiyon sağlıklı yağ asidi, özellikle diyetiniz yetersizse kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

BCAA

Esansiyel amino asitler BCAA'ların yanı sıra kreatin monohidrat, spor tıbbında önemli bir keşiftir. Kas tonusunu korumanıza ve egzersizden sonra daha hızlı iyileşmenize izin verirler.

Protein

Protein - "şok dozu" protein içeren bir ürün - en önemli spor takviyesi, kaslar için en iyi "dizel yakıt", kesintisiz bir enerji ve iyileşme kaynağı. Ve ilk sırada geleneksel olarak peynir altı suyu proteini bulunur - peynir ürünlerinin imalatında sütün pıhtı haline gelmesiyle oluşan peynir altı suyundan ekstrakte edilen küresel proteinlerin konsantre bir karışımı. Kayakçıların ve yarışçıların antrenman sırasında 0,7 gram protein almaları mantıklıdır. Yüksek kaliteli kas takviyesi için vücut ağırlığının her kilogramı için.

Antrenmandan 90 dakika önce alınan bir gainer ve 30-40 dakika öncesi antrenman kompleksi, kayak antrenmanından maksimum zevk alınmasına ve fayda sağlanmasına yardımcı olacaktır. Güç ve dayanıklılığı artırmak için aynı "tarif", diğer sporlarda antrenörler tarafından kullanılır. Örneğin, bisiklete binme veya uzun mesafe koşusu.

Egzersiz öncesi

Ön antrenmanların sadece spor salonunda antrenman yapanlar için gerekli olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu doğru değil! Kayakçılar genellikle piste girmeden önce enerji içeceği alırlar. Bu sadece daha iyi konsantrasyon elde etmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm sürüş boyunca enerji tasarrufu yapmanızı sağlar! Belki bir istisna, aşırı inişlerde bulunanlar olabilir. Zorlu, dinamik parkurlarda, kayakçılar genellikle çok fazla adrenalin yaşarlar ve hiç enerjileri yoktur.

Dikkat, profesyonel olarak kayak yapmak için giriyorsanız, o zaman Sardunya gibi bazı maddeler doping kontrolü ile sizin için yasaklanabilir! Bu yüzden bu noktayı uygun yetkililerle kontrol edin!

kazanan

Kayakçılar ve yarışçılar için spor beslenmesinin yüksek karbonhidrat içermesi gerektiğini göz önünde bulundurarak, kendinizi bir gainer kullanımını inkar edemezsiniz. o en iyi seçenek vücuda güçlü bir kalori dozu almak. güzel bir alternatif tüm yiyecek kütlesinin emilimi.

Kayakçılar için ek spor yemekleri

Yukarıdaki takviyelerin sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız ve vücudunuzun potansiyelini daha da fazla ortaya çıkarmak istiyorsanız, o zaman iyileşmeyi hızlandırmanın yanı sıra dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırabilecek ek spor beslenme kategorileri her zaman mevcuttur. genel refahı iyileştirin.

Rahatlatıcılar / Uyku Takviyeleri

Gevşeticiler, sirkadiyen ritimleri (özellikle sık sık saat dilimlerini değiştirenler için önemlidir) eski haline getirmenize, sinir sistemini gevşetmenize ve kaliteli, dinlendirici bir uyku çekmenize izin verecek takviyelerdir. Bu zamanda vücudumuz tamamen restore edilir.

Test güçlendiriciler

Testosteron güçlendiriciler, bu hormonun testisler ve adrenal bezler tarafından üretimini artıran takviyelerdir. sana ne verecek yüksek seviye testosteron? Bu hormonun yapabileceği her şey sadece birkaç kat daha fazladır: dayanıklılık, güç, motivasyon, gelişmiş refah, canlılık ve artan libido.

Size harika bir haberimiz var! Artık spor beslenmesinin tüm çeşitlerini kendiniz bulmak zorunda değilsiniz! Hedefleriniz için spor beslenmesi seçimi olan ücretsiz hizmetimizi kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için makaleyi okuyun: "Maksimum sonucu ve hatta ücretsiz elde etmek için bir akıl hocası ile nasıl etkileşime girilir!" Okuduktan sonra, spor yemeği seçimi için formu doldurun.

SSCB zamanlarının kayakçıları ve yarışçıları, çeşitli eczane müstahzarları... Bu anlaşılabilir bir durumdur: Spor endüstrisinin şimdi sunduğu gelişmiş araçlardan oluşan bir cephaneliğe sahip değillerdi. Bu "eski güzel" ilaçlardan bazılarını şimdi bile hizmete almak mantıklı.

Asparkam, Riboxin, Potasyum Orotat - güçlendirmek kardiyovasküler sistem, belirgin bir anabolik etkiye sahip.
Mildronat (aka meldonium, bugünlerde yaygın olarak tanıtılıyor), agapurin. Verimliliği arttırırlar, fiziksel ve zihinsel stresi azaltırlar ve bağışıklığı aktive ederler.

Uyarıcılar ve tonikler yaygın olarak bilinir, sadece kayakta değil, diğer sporlarda da kullanılır. bitkisel kökenli... Bunlar Leuzea, Mançurya aralia, Rhodiola rosea'nın alkol çözeltileridir. Eylemlerinde, ön antrenmanlara benzerler. Üstelik, birçoğunun bir parçası.

Bu nedenle, bazı kanıtlanmış kayak yarışçısı besin takviyeleri, reçetesiz olarak tezgahtan kolayca satın alınabilir.

Çözüm

Bu nedenle, kayakçılar için spor beslenmesi, antrenmanlarının her birinden en iyi şekilde yararlanmak isteyen profesyonel sporcular ve amatörler için tasarlanmıştır. Ve ayrıca - aynı zamanda sağlamak için etkili koruma aşırı zorlama ve olası yaralanmalardan kas dokusu, eklemler ve bağlar.